15
176
15
32
15
176
15
5
15
5
5
mission SUND
masser af energi – af den sunde slags forstås. Den bobler af farver. Og den er bygget på Michelles store erfaring som sundheds coach. Der er masser af inspiration at hente, hvis man ønsker en sund livsstil uden at give køb på den gastronomi, der fryder øjet og ganen og gør MÅLTIDET til en højtids stund.” Bente Klarlund, professor og overlæge på Rigshospitalet.
12 UGER, 12 NYE VANER
246
”MISSION SUND indeholder
MICHELLE KRISTENSEN er en af Danmarks førende kost- og træningseksperter. Hun er kendt fra Go’ Morgen Danmark og er en populær foredragsholder. Hendes MK-bootcamps har hjulpet mange deltagere til sundere vaner.
MICH ELLE KRISTENSEN
MICH ELLE KRISTENSEN
OVER
130
opskrifter
Lindhardt og R inghof
5
15
W W W.LINDH A RDTOGRINGHOF.DK
12 UGER, 12 NYE VANER
114757_Mission_Sund_omslag_Ok.indd 1
20/11/14 13.32
12 UGER, 12 NYE VANER
© Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, 2014 1. udgave, 1. oplag ISBN: 978-87-11-32120-1 Særudgave ISBN:978-87-11-45103-8 Forfatter: Michelle Kristensen Forlagsredaktør: Jeanette Holm Grafisk tilrettelæggelse: Lene Perez Omslag: Lene Perez Sats: Nina Hagen Bogen er sat med Pica, Memphis og Univers Fotos: Joachim Wichmann Stylist på kapitel 7&9: Sidsel Rudolph Repro: Highlight Trykkeri: Livonia Printed in Latvia 2014 Tak for lån af regi til: Fil de Fer - www.fildefer.dk Liebe - www.liebeshop.dk H. Skjalm P - www.hskjalmp.dk Udgivet af: Lindhardt og Ringhof Vognmagergade 11 1148 København K Telefon 36 15 66 00 www.lindhardtogringhof.dk Lindhardt og Ringhof – et selskab i Egmont Kopiering fra denne bog må finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med COPY-DAN, men kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Institutioner og virksomheder, der ikke har indgået aftale med COPY-DAN, skal ved ønske om kopiering henvende sig til Lindhardt og Ringhof.
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 378
26/11/14 14.54
12 UGER, 12 NYE VANER
MICH ELLE K R I S T E N S E N
Li nd ha rdt og R i nghof
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 1
26/11/14 14.42
Forord Ve d B e nte Klarlu n d Når Michelle træder ind i et rum, så skinner solen. Uanset om rummet er et TV 2-studie, et træningslokale eller en foredragssal. Michelle udstråler en energi, der forfører os alle i en sundere retning. Hun bobler af entusiasme og initiativ og giver hverdagen farve. Sådan er Michelle – og sådan er hendes nye bog. Mission Sund indeholder masser af energi – af den sunde slags forstås. Den bobler af farver. Og den er bygget på Michelles store erfaring som sundhedscoach. Der er masser af inspiration at hente, hvis man ønsker en sund livsstil uden at give køb på den gastronomi, der fryder øjet og ganen og gør måltidet til en højtidsstund. Mission Sund er spækket med indbydende madbilleder i alle regnbuens farver. Selv de mest køkken-resistente må lade sig forføre, finde forklædet frem og kaste sig over opskrifterne. Michelles mad er baseret på gode råvarer. Klassiske opskrifter har fået et smagfuldt sundhedstvist. Fantasien har fået lov til at råde. Grøntsager og skyr bliver brugt på helt nye måder. Selv pølsehorn og pandekager har fået en sundhedsvinkel. Michelle tager læseren med på en rejse på 12 uger. Hun skruer op for de grove grøntsager og dræber den søde tand. Der er masser af smag, men ingen tilsætningsstoffer. Hun genopfinder fastfood, for det er faktisk muligt at lave hurtig mad, uden at det er junk. Selv er jeg helt vild med hendes fiskeretter. Og avocadokagen kan jeg slet ikke stå for. Michelles bog er en tyk sag med 130 opskrifter. Det er ikke en slankebog, men en sundhedsbog. Men har man vægtmæssigt været på en stigende kurve, vil Michelles principper med garanti give vægttab som sidegevinst. Ikke mindst hvis man tager alle kapitlerne med,
. 4 .
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 4
26/11/14 14.42
altså også dem, der har til formål at styrke kroppen gennem træning. Mission Sund er ikke fokuseret på et bestemt segment. Den kan læses af ung og gammel, mand og kvinde, single og familie. Og der er med garanti noget at hente for enhver smag. Det er de små ritualer, der tilsammen udgør vores hverdag. Mange af disse vaner og rutiner grundlægges tidligt i livet og påvirker vores livsstil. Og at lave om på den siden kan forekomme os næsten umuligt. Mission Sund indeholder et helt kapitel om, hvordan man kan gøde jorden for, at vores børn får grundlagt vaner og rutiner, der kan hjælpe dem på vej til et sundt liv, også på sigt. Sundhed kommer ikke af sig selv. Man er nødt til at beslutte sig for at leve sundt. Det er ofte manglende inspiration til at lave lækker sund mad, som gør, at vi ikke kan holde de sunde vaner. Michelles Mission Sund gør det let at beslutte sig for at være sund.
Bente Klarlund, er overlæge på Rigshospitalet, professor ved Københavns Universitet og leder af Danmarks Grundforskningsfonds Center for Inflammation og Metabolisme. Desuden fast skribent på Politiken.
. 5 .
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 5
26/11/14 14.42
. 6 .
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 6
26/11/14 14.42
. 7 .
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 7
26/11/14 14.42
12 UGER, 12 NYE VANER UGE 1 handler om at droppe sukker. Sukker er en af de største årsager til, at der bliver flere og flere overvægtige. Sukker indeholder hverken vitaminer eller mineraler, men til gengæld rigtig mange kalorier, og så sender det blodsukkeret på en ordentlig rutsjetur. Og vi elsker det – men i den første uge skal du droppe alle former for sukker, og du får i stedet opskrifter på sødt uden sukker. UGE 2 Vi skal have flere grøntsager og færre kulhydrater. Uge 2 handler om, hvordan du kommer af med mavefedtet, og her er masser af opskrifter, der hjælper dig med at få mere grønt. UGE 3 Der er mange, der har en sød tand, og den kan man godt have, selv om man ikke tilsætter sukker til maden. Derfor er der i uge 3 fokus på at få maden til at smage af mere og andet end bare sødt. UGE 4 De foregående uger har handlet om kost, men i denne uge er der fokus på træning. Vi skal bevæge os. Og mange af os mere, end vi måske i forvejen gør. I denne uge får du et program til både styrkeog konditionstræning. UGE 5 Hvis vi ikke får tilfredsstilet vores smagsløg, når vi spiser, så bliver vi tit lækkersultne efter maden – og kaster os over noget sødt, salt eller fedt. I uge 5 får du masser af opskrifter til at peppe de grønne retter op og får fif til at lave retter, som smager af meget. UGE 6 Halvvejs gennem forløbet! Her skal du sammenligne mål og billeder, så du kan se, hvad der er sket med din krop. Og så er der til denne uge opskrifter på vegetarretter, og der er også lidt gode, søde sager. UGE 7 Sund mad er for hele familien, og jeg er af den overbevisning, at langt de fleste børn godt kan lide sund mad, hvis det er spændende nok – og i denne uge er der masser af opskrifter på gode børneretter og lækkerier, som er tilsat sunde råvarer. Også hvis der skal være fest.
. 25 .
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 25
26/11/14 14.42
UGE 8 Vi udvider træningsprogrammet med kettlebells. De giver nemlig mere modstand og gør kroppen stærkere. UGE 9 Vi elsker fester og højtider. Derfor er der i denne uge fokus på, hvordan man sagtens kan kombinere begge dele med gode, sunde og overdådige retter, som hører sådanne lejligheder til. UGE 10 Sov dig sund … lyder det ikke rart? Uge 10 handler om at få mere ro, og mindre stress. Derfor er der også masser af opskrifter på sund fastfood. Det skal som nævnt mange gange være nemt at leve sundt, og nogle gange er tiden knap, derfor er der i denne uge eksempler på, hvordan du kan lave sund mad på næsten ingen tid. UGE 11 Meget mere fisk. Og fjerkræ. Det er de gode, magre proteinkilder. Og i denne uge er der opskrifter, der viser, hvor forskelligt du kan tilberede både fisk og fjerkræ. UGE 12 Sidste uge. Du skal måle dig og tage billeder igen, så du kan se de forandringer, der er sket. Og så handler denne uge om, hvordan du fremover holder fast i de nye vaner.
. 26 .
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 26
26/11/14 14.42
GO' WEEKEND
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 40
26/11/14 14.42
UGE 1
R E G N B U E PA N D E K AG E R med rødbede og hindbær
MORGEN 2 personer Blend alle ingredienserne sammen til pandekagedejen på nær rødbedesaften. Del dejen op i 4 portioner. Tilsæt 1 spsk. rødbedesaft i en portion, 2 spsk. saft i en anden og 4 spsk. saft i en tredje – den sidste portion skal være uden rødbedesaft. Tilsæt evt. lidt rødbedekrystaller for at gøre farveforskellen kraftigere i portionerne med rødbedesaft. Steg derefter pandekagerne én efter én i kokosolie. Der skulle blive 8-10 stk.
4 æg En knivspids vaniljepulver En knivspids stevia En knivspids salt ½ spsk. fiberHUSK 2 spsk. kokosfibermel 3 spsk. ricotta 7 spsk. rødbedesaft 1 tsk. kokosolie til stegning Evt. rødbedekrystaller for at give dem endnu mere farve PYNT Friske hindbær Evt. et drys rødbedekrystaller
. 41 .
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 41
26/11/14 14.42
GO' TIL TRÆNING
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 48
26/11/14 14.43
UGE 1
ÆBLEBLØDE COOKIES
SNACKS 8 stk. Tænd for ovnen på 175 grader varmluft. Riv æblet groft. Pisk æg, æble, græskarkerner, bagepulver og krydderier sammen, og rør herefter chiafrø i. Tilsæt herefter fiberHUSK og havregryn, rør rundt, og lad det hvile i 10 min. Rør til sidst boghvedemel i. Dejen må godt være klistret, så tilsæt melet lidt efter lidt, det kan være, du skal bruge lidt mindre. Læg 8 klatter på en bageplade beklædt med bagepapir, og bag kagerne i 15-20 min.
1 stort æble 4 æg 1 dl græskarkerner ¼ tsk. bagepulver 1 tsk. stødt kanel ¼ tsk. stevia ½ dl chiafrø ¼ tsk. fiberHUSK 1 dl grove havregryn (evt. glutenfrie) ¾ dl boghvedemel
Er bedst, når de lige er bagt. Kan opbevares i tre dage på køl, eller kan fryses.
. 49 .
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 49
26/11/14 14.43
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 70
26/11/14 14.44
UGE 2
WRAP med cremet auberginefyld og sprødt grønt
FROKOST 2 stk. Tænd for ovnen på 175 grader varmluft. Stik huller i auberginen med en gaffel, læg den i en bradepande, og bag den i ovnen i 45-50 min. Lad den køle af, og pil derefter skindet af den. Kom kødet i en foodprocessor sammen med de andre ingredienser til cremen, og kør det til en ensartet masse. Stil cremen på køl. Slå æggene ud i en skål, og pisk dem sammen med salt og peber. Smelt lidt smør på en pande, hæld halvdelen af æggemassen på, og steg hver wrap på panden i 2-4 min. på hver side ved svag varme. Kom auberginecreme og grøntsager oven på hver wrap, og rul dem sammen. Så er der mad.
AUBERGINECREME 1 aubergine 50 g philadelphiaost ½ fed hvidløg ½ spsk. tahin 1 spsk. citronsaft ¼-½ tsk. salt Et drys peber WRAP 5 æg Salt og peber 1 tsk. smør til panden FYLD En håndfuld salatblade 1 gul bolsjebede (eller rødbede) En lille håndfuld spirer
Hvis du er mere sulten, så tag ekstra grønt til. Fyldet kan sagtens varieres.
. 71 .
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 71
26/11/14 14.44
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 88
26/11/14 14.44
UGE 2
KYLLING med sø d kartoffel, ricotta o g rosmarin
AFTEN 4 personer
4 kyllingefileter
Tænd for ovnen på 175 grader varmluft. Skrub kartoflerne, pensl dem med olien, og drys med saltet. Læg kartoflerne i et ildfast fad, og bag dem i ovnen i 40-70 min., alt efter størrelse. De er færdige, når du kan stikke en gaffel i dem.
4 store søde kartofler, minimum 250 g (evt. to små pr. person) 1 tsk. olivenolie 1 tsk. salt 4 spsk. ricotta 1½ tsk. frisk rosmarin, finthakket ½-1 fed hvidløg (alt efter hvor meget du elsker hvidløg) En knivspids peber
Skær en revne i hver bagt kartoffel, skrab 1/3 af kødet ud, og kom det i en skål. Bland kartoffelkødet med ricotta og krydderierne. Lav et snit i hver kyllingefilet til fyldet – det skal være ligesom at åbne en bog. Bank de fire kyllingefileter flade, og fordel kartoffelfyldet i dem. Luk dem med et træspyd eller en tandstik. Bag de fyldte kyllingefileter i ovnen i 30-40 min. Rør alle ingredienserne til dressingen sammen i en skål, og top kartoflerne med dressingen. Servér med rå tomater on the side, og så er det spisetid.
DRESSING 1 dl skyr 2 tsk. mayonnaise En stor håndfuld bredbladet persille Salt og peber ANDET En lille håndfuld tomater
Hvis du er mere sulten, så snup noget gnavegrønt til.
. 89 .
114757_Mission_Sund_indhold_Ok.indd 89
26/11/14 14.44
15
176
15
32
15
176
15
5
15
5
5
mission SUND
masser af energi – af den sunde slags forstås. Den bobler af farver. Og den er bygget på Michelles store erfaring som sundheds coach. Der er masser af inspiration at hente, hvis man ønsker en sund livsstil uden at give køb på den gastronomi, der fryder øjet og ganen og gør MÅLTIDET til en højtids stund.” Bente Klarlund, professor og overlæge på Rigshospitalet.
12 UGER, 12 NYE VANER
246
”MISSION SUND indeholder
MICHELLE KRISTENSEN er en af Danmarks førende kost- og træningseksperter. Hun er kendt fra Go’ Morgen Danmark og er en populær foredragsholder. Hendes MK-bootcamps har hjulpet mange deltagere til sundere vaner.
MICH ELLE KRISTENSEN
MICH ELLE KRISTENSEN
OVER
130
opskrifter
Lindhardt og R inghof
5
15
W W W.LINDH A RDTOGRINGHOF.DK
12 UGER, 12 NYE VANER
114757_Mission_Sund_omslag_Ok.indd 1
20/11/14 13.32