MK Bootcamp læseprøve

100

172

19

172

100

5

CAMP

EFFEKTIV TRÆNING:

20 MINUTTER 3 DAGE OM UGEN

Hvis vi vil tabe os og have mere energi, skal vi sørge for at have et stabilt blodsukker.

NYD DE SUNDE SAGER!

MASSER AF PROTEINER SUNDE FEDTSTOFFER GODE KULHYDRATER

BOOTCAMP

MK MICHELLE KRISTENSEN

BIRGITTE HJORT SØRENSEN, SISSE FISKER, SOFIA MANNING

Det er bare nogle af de mange mennesker, som Michelle Kristensen hjælper med at holde sig i form, både så de har den krop, de gerne vil have, men også har den energi og det overskud, det kræver at have de jobs, de har.

MICHELLE KRISTENSEN

MK BOOT-

SÅDAN HOLDER DE FORMEN:

MK BOOTCAMP

240

5

5

MICHELLE KRISTENSEN

Har holdt adskillige Bootcamps i hele landet. Hun er kendt fra bl.a. Go’ morgen Danmark på TV2, er en populær foredragsholder og personlig træner for en række markante skuespillere og erhvervsledere. Hun har læst Idræt og Human Ernæring og taget en lang række uddannelser inden for trænings- og ernæringsområdet.

TA B DIG, KOM I BE D

RE F ORM

OG FÅ ME R E E NE RGI 5

WWW.LINDHARDTOGRINGHOF.DK

LR_nyformatOmsl._BootCamp_172x240_6k-kopi.indd 1

25/11/13 11.25

TAB DIG, KOM I BEDRE

FORM OG FÅ MERE

ENERGI

113966_MK-Bootcamp.indd 4

25/11/13 12.34

MICHELLE KRISTENSEN

MK

BOOTCAMP

GER U 9 Å P D E 2 STR. N

LINDHARDT OG RINGHOF

113966_MK-Bootcamp.indd 1

25/11/13 12.34

2 størrelser ned på 9 uger Det kan godt lade sig gøre, og det er lykkedes for flere af de kvinder, jeg har haft på mine bootcamps.

Jeg har mere eller mindre haft en hel by på bootcamp. I august 2012 blev jeg opfordret til at afholde en bootcamp i Aars. Med til historien hører, at jeg er født og opvokset i byen, og mange af dem, der kender mig, syntes, det var ærgerligt, at mine bootcamps lå i København. Jeg syntes, det var en både sjov og god idé at samle indbyggere fra min fødeby til en bootcamp. Der var bare lige et problem: Jeg boede jo i København, 4 timers kørsel fra Aars, og derfor ville jeg ikke kunne gennemføre hverken træning eller samtaler en gang om ugen, som jeg normalt har med deltagere under et forløb, da jeg også skulle passe mit job i København. Men vi fandt en løsning. Jeg startede den første MK bootcamp op i Aars med 23 kvinder, og det var et forløb, der varede ni uger i alt. Jeg mødte deltagerne tre gange under forløbet, hvor jeg gav dem en masse viden og inspiration til, hvordan de kunne spise og træne, for at de både kunne tabe sig, komme i bedre form og få mere energi. Resten af forløbet foregik over nettet. Deltagerne tabte sig i gennemsnit 7 kilo og 10 cm om maven, og de fik både bedre kondition og en stærkere krop. Jeg var stolt over de resultater, som deltagerne opnåede, men det viste sig også, at deres mænd, som til at begynde med ikke var meget for at skulle spise noget andet, end de var vant til, faktisk også endte med at blive glade for forløbet, fordi de også kunne mærke, at de selv fik mere energi, og at deres koner var gladere.

Derfor besluttede jeg mig for at starte endnu et hold op i Aars. Og efter det fulgte flere, og de sidste 16 måneder har jeg kørt syv MK bootcamps igennem i Aars og to i København. I Aars har mere end 200 personer været på mine bootcamps, og de har tabt over 1385 kilo tilsammen og smidt over 1950 cm om maven. Jeg er pavestolt af hver og én, fordi de er med til at vise, at det rent faktisk er muligt at komme i form, så de har den krop, de drømmer om, men også får mere energi og overskud.

Jeg har lært meget af deltagerne på mine bootcamps og de personer, jeg har haft til personlig træning. De fortjener alle sammen en stor ros og en kæmpe tak, især deltagerne på MK bootcamp i Aars. Det var en kæmpe udfordring at have godt 200 meget forskellige mennesker på bootcamp i løbet af godt et år,

113966_MK-Bootcamp.indd 5

TAB DIG, KOM I BEDRE FORM OG FÅ MERE ENERGI

5

25/11/13 12.34

og det har gjort mig klogere på, hvor stor forskel der er på kroppe, udfordringer og tanker. De fleste kan følge en kostplan fra nettet, men det er de færreste, der formår at lægge deres kostvaner om, så det bliver til en livsstil og ikke bare en kur. Det har MK bootcamperne formået.

I denne bog har jeg samlet både min viden fra mit studie på Idræt og Human Ernæring og de erfaringer, jeg har fået ved at skulle hjælpe så mange mennesker med at komme i form og tabe sig. Det har både givet mig en stor indsigt i, hvordan man motiverer forskellige mennesker, og hvordan man kan lave mad efter mine kostprincipper, så det passer ind i manges hverdag. Derudover har jeg selv fået en masse inspiration til nye madopskrifter fra deltagerne på mine bootcamps.

Et er, hvad forskning konkluderer, der skal til for at tabe sig og leve sundere – noget andet er, hvad der fungerer i hverdagen. Og det har været min ambition at vise, hvordan det kan lade sig gøre at tabe sig, komme i form og få mere energi og lade det blive en naturlig del af hverdagen. Mine bootcamps forløber over ni uger, og her taber deltagerne sig op til to størrelser – og det kan også ske for dig, hvis du følger kostrådene og træningsprogrammerne fra denne bog. Jeg oplever, at mange deltagere på mine bootcamps har lettere ved at følge en kostplan, hvis man forklarer dem, hvorfor kostrådene virker. Derfor indeholder bogen ikke bare opskrifter og træningsprogrammer, men også et afsnit om, hvorfor kosten skal sammensættes, som den bliver i bogen, hvad enten du vil tabe dig eller have mere energi.

Velkommen til MK-bootcamp: 9 uger med god mad og effektiv træning, der hjælper dig med at komme i form, så du både får en krop, du er glad for, og mere energi og overskud. // Michelle Kristensen

6

TAB DIG, KOM I BEDRE FORM OG FÅ MERE ENERGI

113966_MK-Bootcamp.indd 6

25/11/13 12.34

Bootcampere før og efter

Arabela Lekic, 23 år Tabt 10,8 kilo på 10 uger og 14,5 cm om maven.

Jeg er gået to størrelse ned i tøj og hvad angår mit løb er der også sket en

Mette Hjorth Andreasen, 38 år Tabte 3,3 kilo på 9 uger og 7 cm om maven.

Min krop er blevet pænere, og jeg kan godt lide, at jeg rent faktisk kan spænde op i maven og armene og se, at der er synlige muskler.

113966_MK-Bootcamp.indd 8

del. Mit mål efter de ti uger var, at jeg kunne løbe 5 km under 24 min. Og det lykkedes mig. Til min seneste løbetest kom jeg ind på 23.53 min.

De første par uger brugte jeg en del tid på at finde alternativer til brød og kartofler, men nu er kostrådene blevet en naturlig del af min hverdag.

25/11/13 12.34

Sanne Haarhøj Glintborg Majgaard, 36 år Har tabt 15 kg på 10 uger og er gået 2 str ned fra str. 42 til 38 og XL til M. Jeg er blevet glad for min krop, den er blevet strammet op, muskuløs og selvfølgelig lettere. Dejligt når børnene spørger: ”Mor må vi se dine muskler?”

Lene Nymand, 42 år Tabte 8 kilo på 9 uger.

Jeg meldte mig til en bootcamp, fordi jeg efter et halvt års sygdom med medicin havde taget 6-7 kilo på. Vi levede også sundt før, spiste masser af groft brød og grov pasta, men det har været nemt at lave om på.

Lene Nørmølle Schreiner, 36 år

Tove Nygaard , 40 år

Tabte 8,2 kg på 9 uger og gik fra str. 42 til 36/38.

Før spiste jeg, indtil jeg var propmæt. I dag sørger jeg for at mit blodsukker er stabilt - det anede jeg intet om før, og jeg laver en plan over min træning for hele ugen, så det passer bedst sammen med resten af familien.

Tabte 10 kilo på 10 uger og gik 2 str. ned.

MK Bootcamp har været en god måde at smide de ekstra kilo på – det virker for mig! Men du skal være klar til at lave om på mange ting – både kost og motion, og så skal du være god til at sige fra til de ting, der kan friste fx rundstykker på job, fredagsøl på job, kage hos venner, fredags slik med børnene osv.

113966_MK-Bootcamp.indd 9

25/11/13 12.35

Hvid raw chokokage Til 12 personer

Bund 180 g mandler 9 tørrede dadler, fjern stenene ½ dl kakaonibs (kan erstattes med mørk chokolade, 70 %) ½ dl kakaopulver ½ tsk vaniljepulver 1 knivspids stevia ¼ tsk salt

Creme 250 g cashewnødder 110 g kakaosmør eller kokosolie 2 tsk vaniljepulver ½ tsk stevia 1½ dl sojamælk 2 spsk agavesirup eller 2 tsk stevia Saft og revet skal af ½ økologisk citron og ½ økologisk appelsin Pynt 2 spsk frysetørrede hindbær eller friske hindbær Fine strimler af økologisk appelsinskal

148

Læg cashewnødderne til cremen i blød i koldt vand i 30-180 min.

Blend alle ingredienserne til bunden sammen i en foodprocessor, og tryk dejen flad i bunden af en smurt springform.

Hæld herefter vandet fra cashewnødderne, og kør alle ingredienserne til cremen sammen i foodprocessoren.

Fordel cremen over bunden. Drys hindbær og appelsinskal på toppen af kagen, og stil den på køl i minimum 3 timer, før den serveres. Kan fryses og smager stadig dejligt bagefter.

Tip å kan du ogs Til cremen frugt , passions e m i l e g l æ v ær, eller blåb lige ja faktisk st u allerbed d g a m s n e d kan lide.

DEL 2 NEMME OPSKRIFTER | SØDT

113966_MK-Bootcamp.indd 148

25/11/13 12.45

113966_MK-Bootcamp.indd 149

25/11/13 12.45

Før-træningsbarer 15 stk.

150 g havregryn (glutenfri, hvis du ikke kan tåle gluten) 70 g tørrede figner 150 g tørrede dadler, fjern stenene 3 dl vand 75 g hakkede mandler 60 g kokosflager (eller kokosmel) 30 g hørfrø ½ tsk vaniljepulver 1 tsk kanel 1 tsk stevia 1½ dl proteinpulver uden smag 1 æg Evt. 10 g frysetørrede hindbær til pynt Bag havregrynene på en bageplade i ovnen ved 150 grader varmluft i 20 min. Kom i mellemtiden figner og dadler i en gryde med vandet, og lad det koge i 12 min. Blend derefter dadler og figner, så du får en ensartet masse. Lad dadel-/figenmassen samt havregrynene køle af. Kom de

100

resterende ingredienser, på nær ægget, i en skål, og ælt det med hænderne, kom herefter havregrynene i, rør det sammen, og slut af med at komme dadel-/figenmassen samt ægget i skålen, og massér det hele sammen til en ensartet masse. Kom massen i en lille bradepande foret med bagepapir, og tryk dejen ud, så den er ca. 1-1½ cm høj. Bag blandingen i 16-18 min. i en forvarmet ovn ved 150 grader varmluft. Hvis du vil have frysetørrede hindbær på dine barer, drysses de over kagen, inden den kommer i ovnen.

Skær kagen ud til 14 barer, så snart den kommer ud af ovnen. Lad dem køle helt af, før de spises.

Kan holde sig 3 dage i køleskabet og kan fryses.

DEL 2 NEMME OPSKRIFTER | SNACKS TIL DIN EFTERMIDDAG

113966_MK-Bootcamp.indd 100

25/11/13 12.40

113966_MK-Bootcamp.indd 101

25/11/13 12.40

Lasagne med spidskål Til 4 personer

Kødsauce 2 løg 1 tsk kokosolie 400 g hakket oksekød (maks. 10 % fedt) 50 g soltørrede tomater ¼ tsk chili 2 fed hvidløg ½ tsk salt ¼ tsk peber 4 tsk tørret basilikum 3 tsk tørret oregano 2 tsk kakaopulver 1 dåse (140 g) koncentreret tomatpuré 1 dåse (400 g) flåede tomater 1 tsk herbamare urtebouillon rørt op med 70 ml vand

Andet 300 g spidskål 1 tsk rapsolie til at smøre fadet i 200 g revet ost (gauda, emmentaler, mozarella, cheddar eller andet) 1 tsk stødt muskatnød

124

Hak løget fint, og steg det i kokosolien, indtil løget er gyldent. Kom herefter oksekødet i blandingen, og svits det, til det er brunt. Skær de soltørrede tomater ud i tynde strimler, kom dem ned til kødet sammen med alle krydderierne, og rør rundt et par minutter. Tilsæt herefter tomatpuré, flåede tomater og herbamare rørt op med vand. Lad kødsaucen stå og simre, mens du forbereder spidskålen.

Snit spidskålen i fine strimler, og smør et ildfast fad med rapsolien. Kom herefter 1/3 af oksekødssovsen i bunden af fadet, drys 50 gram ost over og herefter halvdelen af spidskålen. Kom herefter igen 1/3 af kødsovsen i fadet, 50 gram ost, ½ tsk muskatnød og resten af spidskålen.

Kom til sidst den sidste kødsovs over spidskålen – det er vigtigt, der er nok til at dække al spidskålen, drys den sidste ½ tsk muskatnød over, og kom resten af den revne ost over.

Bag lasagnen i en forvarmet ovn ved 175 grader varmluft i 12-14 min. Lad lasagnen køle lidt af, inden du spiser den.

DEL 2 NEMME OPSKRIFTER | AFTENSMAD

113966_MK-Bootcamp.indd 124

25/11/13 12.43

Tip

Spis lasag nen sam men med en af salaterne fra side x xxx, eller tag noget gnav egrønt.

113966_MK-Bootcamp.indd 125

25/11/13 12.43

Birgitte Hjort Sørensen SKUESPILLER Mit job indebærer skiftende arbejdstider, lange dage, ofte en del fysisk aktivitet – og det pres, der følger med, når man dagligt betragtes og vurderes af en masse mennesker. Inklusive sig selv. Det er til tider hårdt. Men heldigvis også rigtigt sjovt.

Og det er helt klart sjovest, når jeg har masser af energi og overskud – og kan passe kostumerne. Og den langtidsholdbare vej til det fandt jeg, da jeg for et par år siden mødte Michelle Kristensen. Ved at følge de principper, hun rådgiver efter, med regelmæssig motion, masser af proteiner, grønt, sundt fedt og et markant nedsat indtag af de tætpakkede kulhydrater (brød, pasta, ris, kornprodukter og kartofler), får jeg en let, stærk og arbejdsdygtig krop – uden den der gluten-ballon-mave, der er djævelsk svær at presse ind i et korset ... Jeg er ikke fanatisk. Jeg elsker mad, chokolade(kage!) og rødvin. Og jeg tror på, det er en lige så vigtig del af et (mit) liv i balance. Ved at holde fast i de gode mad- og motionsvaner til daglig, kan jeg nyde at fejre særlige lejligheder – og stadig passe mine kostumer.

113966_MK-Bootcamp.indd 17

25/11/13 12.35

Michelle Kristensen

MK Bootcamp 2 STR. NED PÅ 9 UGER

© Michelle Kristensen og Lindhardt og Ringhof Forlag A/S 1.udgave, 1. oplag ISBN: 978-87-11-35449-0 Redaktion: Jeanette Holm Forsidefoto: Jacob Helbig Foto: Skovdal&Skovdal/Stine Christiansen s. 53-187, Jakob Helbig s.6, 10, 190, 196-222, Michelle Kristensen s. 8-9, Hildur Maria s. 16, s. 22, 32 og 42 egne foto.

Omslag og grafisk tilrettelæggelse: Lene Perez Sats: Nina Hagen Bogen er sat med Monotype Modern Std, Prestige Elite Std og Frutiger Trykkeri: Balto Print Printed in Lithuania 2013 Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med Copydan, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer.

Lindhardt og Ringhof, et selskab i Egmont: Lindhardtogringhof.dk

113966_MK-Bootcamp.indd 240

25/11/13 12.52

100

172

19

172

100

5

CAMP

EFFEKTIV TRÆNING:

20 MINUTTER 3 DAGE OM UGEN

Hvis vi vil tabe os og have mere energi, skal vi sørge for at have et stabilt blodsukker.

NYD DE SUNDE SAGER!

MASSER AF PROTEINER SUNDE FEDTSTOFFER GODE KULHYDRATER

BOOTCAMP

MK MICHELLE KRISTENSEN

BIRGITTE HJORT SØRENSEN, SISSE FISKER, SOFIA MANNING

Det er bare nogle af de mange mennesker, som Michelle Kristensen hjælper med at holde sig i form, både så de har den krop, de gerne vil have, men også har den energi og det overskud, det kræver at have de jobs, de har.

MICHELLE KRISTENSEN

MK BOOT-

SÅDAN HOLDER DE FORMEN:

MK BOOTCAMP

240

5

5

MICHELLE KRISTENSEN

Har holdt adskillige Bootcamps i hele landet. Hun er kendt fra bl.a. Go’ morgen Danmark på TV2, er en populær foredragsholder og personlig træner for en række markante skuespillere og erhvervsledere. Hun har læst Idræt og Human Ernæring og taget en lang række uddannelser inden for trænings- og ernæringsområdet.

TA B DIG, KOM I BE D

RE F ORM

OG FÅ ME R E E NE RGI 5

WWW.LINDHARDTOGRINGHOF.DK

LR_nyformatOmsl._BootCamp_172x240_6k-kopi.indd 1

25/11/13 11.25