Er du pære, æble eller banan? - Få de slanketips der virker - læseprøve

Michelle Nørgaard Kristensen

Er du pære, æble ? n a n a b eller få d e s la n k et ip s d er v ir k er

Er du pære, æble ? n a n a b r e l el FÅ DE SL AN KE TIP S DE R VIR KE R

LINDHARDT OG RINGHOF

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 1

06/09/12 15.20

INDHOLD DERFOR VIRKER NOGLE SLANKETIPS BEDRE END ANDRE

4

DROP VÆGTEN SÅDAN BRUGER DU BOGEN

8 11

DEL 1 TANKER DER TÆLLER 12

KOM GODT I GANG HVOR MEGET KAN DU ÆNDRE PÅ DIN FORM? ER DU PÆRE, ÆBLE ELLER BANAN? SÅDAN TABER DU DIG MEST EFFEKTIVT LEV MED DET

14 18 20 23 30

FORKÆL DIG SELV BLOD, SVED OG TÅRER LÆG MÆRKE TIL FORANDRINGERNE

31 32 36

DEL 2 KOST DER VIRKER 38

HVAD SKAL VI SPISE?

40

KULHYDRAT FEDT PROTEINER FÅ DINE VITAMINER OG MINERALER GENNEM MADEN

41 49 55 60

SPIS, DRIK OG SOV DIG SLANK

64

RIGELIGT MED VÆSKE SOV GODT MADPLANER TIL PÆRE, ÆBLE OG BANAN

65 70 74

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 2

07/09/12 09.56

DEL 3 MAD DER SMAGER 90

MORGENMAD FROKOST AFTENSMAD SALATER MELLEMMÅLTIDER FASTFOOD DESSERTER TILBEHØR

92 108 122 136 150 168 182 198

DEL 4 TRÆNING DER STYRKER 210

LET R….

212

HVOR MEGET OG HVOR OFTE?

215

TRÆNINGSPROGRAMMER TIL PÆRE, ÆBLE OG BANAN

219

STYRKETRÆNING

222

ØVELSERNE

226

KOSTDAGBOG TRÆNINGSSKEMA REGISTER

250 251 254

KONDITIONSTRÆNING

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 3

242

06/09/12 15.20

ER DU PÆRE, ÆBLE ELLER BANAN? 112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 20

06/09/12 15.20

DE KVINDELIGE KROPSFORMER Du har helt sikker hørt det før – det, at man bruger frugter til at beskrive de kvindelige kropstyper. Her får du en beskrivelse af de kvindelige former, som du kan læse om i denne bog.

DU ER PÆREFORMET ... hvis du har mest fedt på den nederste del af kroppen – altså på hofte, numse og ben, så minder du om en pæres form. En pære har nemlig det meste af sin ’kropsvægt’ på den nederste kropsdel. Pæreformede kvinder har ofte cellulitis på deres numse og lår og har en relativ lille overkrop. Dog kan pæreformede kvinder godt have store bryster. Når den pæreformede tager 4 kilo på, så sætter de 3 af kiloene sig på den nederste del af kroppen.

DU ER ÆBLEFORMET ... hvis du har mest fylde på midten og den øverste del af kroppen. Æbleformede kvinder har oftest ingen talje, har en fyldig mave og har en tydelig delle ved skulderbladene på ryggen, som hopper ud over bh-kanten. Æbleformede kvinder har ofte tynde ben og en forholdsvis flad numse.

Når æblet tager 4 kilo på, så sætter de 3 af kiloene sig på overkroppen.

DU ER BANANFORMET ... hvad så, hvis du ikke rigtig kan kategorisere dig selv under hverken pære- eller æbleformen? Ja, så er det højst sandsynligt fordi, du er en banan. De bananformede kvinder har fedtet fordelt ligeligt rundt på hele kroppen. De får både fylde på lår, numse og overkrop, når de tager på. Når en bananformet kvinde taber sig, så får hun som regel en meget atletisk krop.

DEL 1 | TANKER DER TÆLLER

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 21

21

06/09/12 15.20

Se kategorierne som vejledende. Det kan godt ske, at du som æbleformet har små bryster og føler, at du har form på din numse, eller du som bananformet har en relativ stor barm, og derfor ikke føler, at du går lige op og ned. Hvis du har svært ved at kategorisere dig selv, så tag testen nedenfor.

TEST: ER DU PÆRE, ÆBLE ELLER BANAN?

KIG DIG SELV I SPEJLET HVORDAN SIDDER COWBOYBUKSER PÅ DIG TAG ET MÅLEBÅND

1. SPEJLET Kan du se, hvor dit fedt fordeler sig mest henne? Ikke alle kvinder er gode til at se sig selv i spejlet og se, hvordan de i virkeligheden ser ud. Derfor kan det være en god idé at bruge dine cowboybukser som prajemærke for, hvilken frugt du kan kategorisere dig selv som.

2. COWBOYBUKSETESTEN Pæren: De kvinder, som er pæreformede, har oftest svært ved at finde cowboybukser, hvor taljen passer dem. Hvis de sidder godt på numsen, så gaber de oftest oppe ved livet. Æblet: Æbleformede kvinder har det modsatte problem. Bukserne kan sidde godt på numsen, men det er meget svært for dem at knappe dem i livet, og de virker for små.

Bananen: Bananformede kvinder kan ofte tage et par bukser og snørkle dem over hoften og op på maven, uden at bukserne behøver at blive knappet op. Det kræver dog lidt kamp.

3. MÅLEBÅNDET Sidste mulighed er at måle dig rundt om maven, der hvor navlen sidder, og ligeledes måler din hofteomkreds, der hvor numsen og hoften er størst og bredest.

Divider herefter de 2 tal med hinanden (taljemålet divideret med hoftemålet). Hvis tallet er mindre end 0,80, er du pæreformet, hvis tallet er mere end 0,85, er du æbleformet, og hvis tallet er midt imellem, er du en bananformet kvinde.

22

TANKER DER TÆLLER | DEL 1

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 22

06/09/12 15.20

SÅDAN TABER DU DIG

MEST EFFEKTIVT 112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 23

07/09/12 09.58

Alt efter, om du er pære, æble eller banan, skal du spise og træne forskelligt for at komme af med det overflødige fedt. I det følgende vil der komme en overordnet plan for, hvordan du skal tænke, når du skal sammensætte dine måltider, og hvilke former for træning der vil være bedst for dig i forhold til din kropsform. I KOST DER VIRKER finder du en mere detaljeret beskrivelse af, hvordan kroppen reagerer på især kulhydrat og fedt. Indtil da får du her de første fif til, hvordan du kommer ned i fedtmasse alt efter din kropstype.

ÆBLET Overordnet mål: Øge ben-, balder- og mavens muskulatur og mindske fedtet på mave samt overkrop generelt.

Kosten: I 2006 offentliggjorde University Hospitals Coventry and Warwickshire, UK et studie som viste, at kvinder med stort taljemål, som æbleformede kvinder har, tabte mere fedt – og især fedtet på maven – når deres kost var lav på kulhydrat og høj på protein og fedt. Æbleformede kvinder har nemlig svært ved at styre deres blodsukker. Hvis der kommer for meget kulhydrat (glukose) ind i blodet på én gang, så er det svært at få kulhydratet ind i cellerne, hvor det skal bruges til energi, fordi cellerne ikke er særlig gode til at trække så meget kulhydrat ind på én gang.

Derfor bliver en del af kulhydraterne i stedet lagret som fedt, som primært sætter sig på maven og overkroppen. Derfor skal du som æbleform gøre dig klar til at skrue ned for kulhydrater som bl.a. brød, ris og pasta og skrue op for fedtstofferne, så du holder dit blodsukker så stabilt som muligt over længere tid.

Kulhydratkilder med højt fiberindhold og lavt glukoseindhold er bedst for æbleformen. Det kan for eksempel være broccoli, kål, andre grønne grøntsager og bær samt, ja, sjovt nok, æbler. Disse fødevarer, som også betegnes som kulhydrater, tager længere tid at fordøje og giver ikke store udsving i blodsukkeret og er derfor et rigtig godt valg. Derudover er det vigtigt for æbleformen, at hun spiser fedt, da det sløver madens overgang fra tarmen til blodbanen, så vores blodsukker kontrolleres bedre, og vi er mætte i længere tid, og så ved man fra studier, at en æbleformet fungerer rigtig godt på en mere fedtrig kost.

Det er ekstremt vigtigt for den æbleformede at holde blodsukkeret stabilt for at kunne forbrænde fedt. Dette gøres ved at spise 4-6 måltider om dagen samt

24

TANKER DER TÆLLER | DEL 1

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 24

06/09/12 15.20

sørge for at spise mad, der ikke sætter gang i blodsukkersvingningerne. Kulhydrater i store mængder, hvor du spiser en kulhydratrig og energitæt fødevare, er ikke godt til æbleformen. Så fødevarer som brød, ris, pasta, mysli og kornsorter skal helst ikke indtages – på nær i forbindelse med træning, hvor små mængder er okay.

Træningen: Hårdt, men kort, er æblets huskeregel, når vi snakker træning.

Intervaller, hård styrketræning, hvor der især er fokus på ben, balder og mavemuskler er vejen frem til at komme af med fedtet på overkroppen og sige farvel til ballonmaven.

PÆREN Overordnet mål: Opbygge muskelmasse i overkroppen og få mindsket fedtmassen på hofte, lår og balder.

Kosten: En pæreformet kvinde lagrer mindre fedt, når hendes kost er mere kulhydratrig og mindre fedtrig end æbleformede kvinder. Den nederste del af kroppens fedtceller elsker fedt, ligesom fedtcellerne på maven hos den æbleformede elsker kulhydrater. Derfor skal pæren tænke på at spise mindre fedt, dog ikke fuldstændig fedtfattigt. Hun skal bare ikke have så meget fedt, som de kvinder, der er æbleformede.

Hormonelt har pæreformede kvinder et højere indhold af østrogen sammenlignet med æbleformede kvinder, og derfor skal de undgå at øge deres østrogenniveau yderligere, for det vil gøre det sværere at komme af med fedtet. Nogle P-piller, sojaprodukter, en alt for fedtholdig kost og forarbejdede samt raffinerede fødevarer vil føre til, at dit østrogenniveau vil blive endnu højere, end det er i forvejen. Så indtag af for eksempel sojaprodukter og raffinerede fødevarer skal holdes på et minimum.

Træning: Fokuser på at få styrketrænet din overkrop, og dyrk en del konditionstræning, hvor underkroppen er inkluderet. Løb, cykling, vandreture, rulleskøjtning er alle gode træningsformer, der sætter gang i cirkulationen i underkroppen. Det er især en smart strategi at få lidt større skuldermuskler hos den pæreformede, da hofterne på den måde vil syne mindre.

DEL 1 | TANKER DER TÆLLER

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 25

25

06/09/12 15.21

BANANEN Overordnet mål: Øge muskelmassen og nedsætte fedtmassen på hele kroppen.

Kosten: Når det kommer til, hvordan kroppen responderer på mad og sammensætning af kulhydrat, protein og fedt, så er den bananformede kvinde mindre forudsigelig end den pære- og æbleformede. Nogle bananer får det bedste resultat ved at følge kostplanen, som pæren skal spise efter (mere kulhydrat og mindre fedt), mens andre bananformede opnår det største resultat ved at skære ned på kulhydraterne og skrue op for fedtet og dermed følge retningslinjerne for æbleformen. Du finder ud af, hvilken kost, der passer bedst til dig, ved at tage testen på side 27 og se, hvordan din krop reagerer på de 2 måltider. Alt efter dit resultat, vælger du, om du skal følge anvisningerne for pæren eller æblet.

Træning: Den bedste træning er styrketræning, hvor man i én øvelse bevæger flere led, og hvor så mange af kroppens muskler bliver trænet på samme tid. Bananen har ikke helt specifikke styrketræningsøvelser, som kun hun skal lave, ligesom pæren og æblet har. Bananen skal lave de fælles styrkeøvelser og lave en blanding af konditionsprogrammet for pæren og æblet, så konditionen bliver sparket til tops, og fedtet forbrændes væk på kort tid.

ER DIN KROP GOD TIL AT HÅNDTERE KULHYDRATER? I de seneste år har flere og flere studier vist, at mange mennesker ikke kan tåle energitætte kulhydrater særlig godt. Det er for eksempel brød, ris, havregryn og pasta. Energitætte kulhydrater er væskefattige og indeholder mange kalorier pr. 100 g, og de påvirker blodsukkeret en del – især hos de æbleformede kvinder. Du har måske prøvet diverse kure og gjort alt, hvad der stod i kuren, levet på et minimum af mad, trænet regelmæssigt, og alligevel skete der ikke nogen større kropsforandring. Tværtimod følte du dig oppustet som aldrig før, og du følte, at du havde taget en smule på i vægt. Det kan skyldes, at din krop ikke er god til at håndtere de energitætte kulhydrater særlig godt, og din krop reagerer derfor ved at lagre fedt meget let.

Vi har lært fra Fødevarestyrelsen, at korn, pasta, ris, kartofler og brød skal udgøre en stor del af vores daglige kost. Som en fast bestanddel i bunden af

26

TANKER DER TÆLLER | DEL 1

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 26

06/09/12 15.21

kostpyramiden har de energitætte kulhydrater fremstået som én af de vigtigste energikilder i vores hverdagskost og noget, vi skulle spise morgen, middag og aften.

Dog er man nu ved at indse, at sådan hænger det ikke helt sammen. De energitætte kulhydrater er nemlig skyld i, at mange personer har ekstra kilo på maven. Især æbleformede kvindekroppe kan ikke finde ud af at forbrænde mange kulhydrater på én gang, og kulhydraterne vil lagre sig på maven. Så hvis du spiser for mange energitætte kulhydrater og har en meget stillesiddende hverdag, så gør du bestemt ikke dit stofskifte en tjeneste ved at spise mange energitætte kulhydrater, da dit blodsukker vil være ustabilt, og du vil nedsætte din evne til at forbrænde fedt.

Derudover får mange, som ikke håndterer kulhydrater særlig godt, også lyst til at spise endnu mere af den kulhydratrige mad. De føler ikke en ordentlig mæthed og bliver hurtigere sultne igen og hungrer efter at få et hurtigt energifiks.

Er du æbleformet eller banan, som ikke kan tåle energitætte kulhydrater særlig godt, vil det efter træning være en fordel at spise brød, ris, pasta og gryn, hvis du nogle dage bare trænger til det. Lige efter træningen har kroppen brug for kulhydrater og proteiner for at restituere, og den forbrænder dem hurtigere, så kroppen ikke oplever de samme store blodsukkersvingninger.

Kostpyramiden ser i dag anderledes ud, og man har nu erstattet halvdelen af de energitætte kulhydrater med grøntsager, hvilket er et skridt i den rigtige retning.

Men for det meste af befolkningen består bunden af kostpyramiden stadig af for mange energitætte kulhydrater. Mange danskere bevæger sig meget lidt i løbet af en dag, og derfor skal vi også have dét mindre at spise og spise mindre af den hurtigt tilgængelige energi fra kulhydraterne – især hvis vi gerne vil ned i fedtmasse og/eller undgå overvægt.

TEST TIL KVINDER MED BANANFORM Hvis du er kvinden, hvor fedtet fordeler sig ligeligt rundt på hele kroppen og dermed er bananformet, vil denne test hjælpe dig med at finde ud af, om du skal følge kostplanen til den æbleformede eller til den pæreformede. Hvis du ikke kan mærke nogen forskel på de 2 måltider, som præsenteres nedenfor, så kan du glæde dig over, at du frit kan shoppe rundt i de opskrifter og den kostplan, både pæren og æblet anbefales til at spise efter.

DEL 1 | TANKER DER TÆLLER

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 27

27

06/09/12 15.21

SÅDAN UDFØRER DU TESTEN Testen skal udføres om morgenen – det vil sige, at det er den morgenmad, du spiser på forskellige dage, som kommer til at være din test. Jeg vil nemlig gerne finde ud af, hvordan du reagerer på et meget kulhydratholdigt måltid og et knap så kulhydratholdigt måltid.

Om morgenen har du ikke spist i mange timer, og du har ikke været fysisk aktiv.

Derfor vil din krop kunne give dig den mest naturlige respons på den mad, du spiser, og du skal mærke, om du får det bedst af at spise MÅLTID 1 frem for MÅLTID 2.

Du skal gerne spise hvert måltid 2 gange i alt med en dags pause imellem. Det kunne for eksempel være, at du spiser testmorgenmad 1 om mandagen, spiser testmorgenmad 2 om tirsdagen, spiser din normale morgenmad onsdag, spiser testmorgenmad 2 om torsdagen og slutter af med at spise testmorgenmad 1 om fredagen. Det er vigtigt, at du laver testen på en uge, som ligner dine normale uger – lad være med at vælge en uge, hvor du har meget travlt eller har ferie. Du må gerne drikke te eller/og kaffe om morgenen til din morgenmad, hvis du normalt gør det. Efter du har spist dit morgenmåltid, skal du for hvert 30. minut svare på spørgsmålene i skemaet nedenfor indtil der er gået 4 timer efter du har spist.

______________________________

_________________________________

TESTMORGENMAD 1: 1 stor grovbolle (70 g) 2 spsk marmelade 150 g hytteost 1,5% Energifordeling: 360 kcal. 66 % kulhydrater, 21 % protein, 13 % fedt TESTMORGENMAD 2: 2 æg slået ud på panden og stegt i 5 g kokosolie (lav dem til scrambled eggs).

1 æble + 12 mandler Energifordeling: 353 kcal. 21 % kulhydrater, 21 % protein, 58 % fedt ______________________________

28

_________________________________

TANKER DER TÆLLER | DEL 1

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 28

13/09/12 09.17

Begge morgenmåltider indeholder lige mange kalorier. Selvom jeg ikke går op i kalorier, så nævner jeg det her for at understrege, at det ene måltid ikke indeholder mere energi end det andet. De indeholder også lige mange proteiner, så derfor er det heller ikke mængden af proteiner der er afgørende for mæthedsfornemmelsen.

______________________________

_________________________________

Svar på disse spørgsmål hvert 30. minut de næste 4 timer, efter du har spist. Noter dine svar ned de 4 dage, du spiser testmåltiderne, og gem resultaterne: 1.

2.

3.

4.

Har du lyst til at spise, selvom du ikke er sulten?

Føler du sult – hvis ja – er du meget sulten?

Føler du en lethed i maven?

Føler du dig frisk og har energi?

______________________________

_________________________________

RESULTATET Når du har spist hvert måltid 2 gange i alt på forskellige dage med en fridag imellem, er det tid til at sammenligne dine svar. Hvilken morgenmad havde du det bedst på? Hvilken morgenmad holdt dig mæt og frisk i længst tid og gav dig en god fornemmelse i maven? Hvis du følte dig bedst kørende på testmåltid 1, så skal du følge pærens kostplan og retningslinjer, hvis du derimod følte dig bedst kørende på testmåltid 2, så skal du vælge æblets kostplan og retningslinjer. Hvis du ikke kunne mærke en særlig stor og betydelig forskel på de 2 måltider, kan du frit shoppe rundt i de 2 kostplaner og opskrifter. I del 2 KOST DER VIRKER får du en masse viden om, hvad du skal spise og hvorfor. Og det bestemmes alt sammen efter din kropstype.

Jeg tror nemlig, det er lettere at holde sig selv fast på sit mål, hvis man ved, hvorfor noget er godt for en.

DEL 1 | TANKER DER TÆLLER

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 29

29

06/09/12 15.21

HVAD MED ALDER? Selv om man er kommet i overgangsalderen, er det altså muligt at ændre på ens kropsformer og komme ned i fedtmasse. Det kan godt ske, at det går noget langsommere, end det gjorde for 25 år siden, men det betyder ikke, at det ikke kan lade sig gøre.

Når du kommer i overgangsalderen, så falder dit østrogenniveau. Når østrogenniveauet falder, så vil fedtet flytte sig fra hofte og lår (hvis det sad der, før du kom i overgangsalderen) til din mave. Det betyder altså, at hvor du før kunne tillade dig at spise en del kulhydrater, så skal du nu nedsætte dit indtag af dem og i stedet skrue op for fedtet. Med andre ord skal du følge retningslinjerne for den æbleformede, selvom du måske før var pæreformet.

Madplaner Nedenfor finder du madplaner, der passer til de forskellige kvindeformer (hvis du er banan, så tag testen side 27).

Her er gode råd til at sammensætte dine måltider, hvornår skal du spise, hvad kan du spise osv. Der er også et forslag til, hvordan en ugemenu kan se ud med de opskrifter, der er i bogen, og så er der forslag til, hvad du skal spise på de dage, hvor du skal træne, og de dage, hvor du ikke skal træne. Det er nemlig vigtigt, at du bliver klædt så godt på, så du selv kan sammensætte dine måltider, så du ikke stresser over, om du nu gør noget forkert, og at maden smager af utrolig meget.

Mad, der ikke smager af særlig meget, er kedelig mad, som ikke tilfredsstiller vores smagssanser, og det fører meget let til, at vi kommer til at spise for meget.

Jeg vil gerne droppe hysteri og kalorieangst og i stedet have dig til at nyde det, du spiser. Du skal lære at lytte til din krop og lægge mærke til, hvordan den reagerer, når du spiser noget bestemt – om du får mere energi, og du føler dig let frem for sløv og tung.

Inden du læser videre, vil jeg gerne have, at du gør en ting: Gå ud i dit køkken, og åbn dit køleskab og dine skabslåger. Hvis du er en person, som har svært ved at have søde sager, chips og andet fastfood liggende i dit hus, uden at det ryger ind i

74

KOST DER VIRKER | DEL 2

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 74

06/09/12 15.21

munden, så er det nu, du skal smide det i en stor affaldspose og bære det ud i en container. Det gælder også ting i din fryser – hvis du ved, du har noget bras af mad i den, som du ved, du ikke kan holde fingrene væk fra, så ud med det. Det skal gøres så let for dig at holde dig til planen som muligt i starten, da det er der, mange synes, det er svært med de nye vaner, der skal ind under huden.

OVERORDNET PLAN FOR ALLE KVINDEFORMERNE y

y

y

y

y

Du skal spise efter den kropsform, du har. Det betyder helt overordnet, at hvis du er æbleformet, skal du spise færre kulhydrater og mere fedt, end hvis du er pæreformet. Hvis du er bananformet, skal du tage testen på side 27 og på den måde finde ud af, hvilke madplan du skal følge – om det er æblet eller pæren, eller om du kan shoppe lidt rundt blandt dem begge (hvis du ikke kunne mærke nogen forskel på de 2 måltider).

Selvom den pæreformede får tildelt lidt flere kulhydrater, så vil begge kostplaner være noget mere fattige på kulhydrater, end de fleste er vant til. Generelt har danske kvinder slet ikke brug for alle de kulhydrater, der er i brød, ris, gryn, kornsorter og pasta, som de spiser hver dag. Det er kun, hvis man virkelig træner meget (flere gange om dagen) eller ikke ønsker at komme ned i fedtmasse, at det er aktuelt med store mængder af disse energitætte kulhydrater, da man har brug for ekstra energi til træningen, når man træner flere gange om dagen.

Du skal spise 5-6 måltider om dagen, spise dig behagelig mæt til hvert måltid, så du føler lidt sult cirka 3-4 timer efter dit sidste måltid.

Alle måltiderne skal indeholde en eller anden form for protein. Om det er i form af kød, fjerkræ, fisk, nødder, mejeriprodukter eller andet, afhænger af, om det er til dit hovedmåltid (der skal vi gerne have æg, kylling, fisk) eller til dit mellemmåltid (her vil nødder og mejeriprodukter være fine kilder). På den måde sikrer du, at du får et stabilt blodsukker, får en god mæthed samt sparker dit stofskifte i vejret og forbrænder mere fedt.

Du skal starte morgenen med at sluge fiskeolie og skylle den ned med et stort glas vand. Tag en fiskeoliedosis, som svarer til, at DHA og EPA tilsammen giver 4-4,5 g. Dosis vil afhænge af, hvor højkoncentreret din fiskeolie er.

DEL 2 | KOST DER VIRKER

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 75

75

06/09/12 15.21

HVOR MEGET SKAL DER PÅ TALLERKENEN? Til alle dine hovedmåltider skal du have cirka 150 g protein sammen med enten grøntsager eller/og frugt, og så er det forskelligt, hvor meget fedtstof samt energitætte kulhydrater du skal have alt efter din kropsform. Hvis du er æbleformet, skal du som hovedregel spise 1 spsk olie eller 10-15 nødder til hvert måltid, og du skal helt undgå de energitætte kulhydrater. Er du pæreformet kan du spise 1 tsk fedtstof eller 5-7 nødder til hvert måltid samt en lille håndflade (en mellemting mellem en tennisbold og en squashbold) energitætte kulhydrater til måltiderne som for eksempel 25-35 g kogt quinoa. Hvis du ikke kan tåle gluten som pæreform, skal du ikke spise de glutenholdige kulhydrater som for eksempel havregryn.

På én dag har du 2 stykker frugt at gøre godt med, og så er det vigtigt, at du ikke spiser dig mere mæt, end at du føler sulten komme snigende hver tredje til fjerde time. Det kan i starten tage lidt tid at finde ud af, hvor lidt/meget mad man har behov for, så det kan være, du skal springe et mellemmåltid over den første uge, fordi du bare ikke er sulten eller omvendt eller har brug for at få nogle flere grøntsager at tygge imellem måltiderne, fordi du har spist for lidt (husk, det skal kun gøres, hvis maven knurrer).

PÅ TRAVLE DAGE Nogle dage brænder det bare på, og man har knap med tid. Til de dage er der lavet et afsnit i opskriftsdelen, som hedder Fastfood. Det består af mad, der ikke tager mange minutter at lave, hvis du sørger for, dit basislager er i orden. Brug eventuelt weekenden til at købe ind, hvis du har bedre tid, sørg for at have en indkøbsliste, steg kød til ugen, og frys det, så det er lige til at tage op. Og så kan det godt være, det nogle gange er nemmere at snuppe en pakke kyllingepålæg i supermarkedet, og ja, det er ikke altid lige så godt som økologisk kød, men pyt, så må det være sådan.

Det er trods alt bedre, end at du spiser en sandwich lavet på lyst brød, en pose slik og drikker en sodavand.

TRÆNING OG MÅLTIDER Lige meget om du har mest fedt på maven, på hofterne, eller om det er ligeligt fordelt på hele kroppen, så er kroppen rigtig god til at håndtere kulhydrater lige efter træning, og den skal meget gerne have nogle kulhydrater for at kunne restituere mest effektivt. Især når man træner 6 gange om ugen, er det vigtigt, at kroppen får noget at arbejde med, når træningen er slut, så den kan bygge sig

76

KOST DER VIRKER | DEL 2

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 76

06/09/12 15.21

stærkere og hurtig er klar til næste træning. Selvom æbleformen skal undgå energitætte kulhydrater, gælder det ikke efter træning. Her vil det være en god idé for begge typer at spise enten 1 eftertræningsmuffin, drikke 1 lille kakaomælk eller spise 1 banan sammen med 100 g skyr. Dog skal du ikke spise nogle af disse ting, hvis du skal lige hjem og spise et af dine hoved- eller mellemmåltider inden for den første time efter endt træning. Så skal du bare tænke på at tilsætte 1 håndfuld quinoa, 1 spsk rosiner med top, eller havregryn på morgenmaden, hvis du træner inden morgenmaden – lige meget om du er pære-, æble- eller bananformet.

ÆBLET Kulhydrater Vælg kulhydrater, der optages langsomt i blodet, er lave på kalorier, og som for det meste også er rige på fibre. Det er især grønne grøntsager og bær.

Stivelsesrige grøntsager som kartofler, pastinak og jordskokker samt tropiske frugter som papaya, banan og mango kan spises hver anden dag. Kornprodukter kan indtages i moderater mængder lige efter træningen, da kroppen vil have lettere ved at håndtere dem her. Ellers skal du gerne holde fingrene fra kornprodukterne på andre tidspunkter af dagen, medmindre det er en af de dage, hvor du vælger, at nu skal det være. Se listen over, hvilke kulhydrater der vil være et godt valg for dig på side 46-47, når du næste gang står i supermarkedet og skal til at handle ind. For hvis der er én ting, æbleformede virkelig skal holde øje med, så er det, fra hvilken kilde de får deres kulhydrater. Det gør det nemmere at tabe sig, hvis du vælger de rigtige kulhydrater.

KOSTFIBRE ______________________________

_________________________________

Især artiskok, kål, løg og spinat er rige på kostfibre, så spis det gerne 1-2 gange om ugen … når det er sæson. Ellers kan du tage FiberHUSK med rigeligt vand, hvis du ikke føler, at din mave fungerer ordentligt. ______________________________

_________________________________

DEL 2 | KOST DER VIRKER

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 77

77

06/09/12 15.21

Fedtkilder Som nævnt tidligere er fedt rigtig fedt for æblet. Du skal nemlig have fedt dels for at få energi, når kulhydraterne er kaloriefattige, og fedt er livsvigtigt for kroppen og holder os mætte i længere tid.

Kun fantasien sætter grænser for, hvordan du kan tilsætte dine fedtkilder til måltiderne. Brug dem for eksempel til dressinger, lav gode nødder med krydderier, drys frø på salaten, bag brød af dem, og tilsæt dem din smoothie. Ja, nogle af fedtkilderne er faktisk også proteinrige som for eksempel laks. Så her får du både fedt og protein i én og samme fødevare. Husk dog at være OBS på at få nok omega 3-fedtsyrer i forhold til omega 6-fedtsyrer. Der er bud på gode omega 3-fedtsyrekilder nedenfor, så du ved, hvilke fedtkilder du skal stræbe efter at indtage hver dag:

FEDT ______________________________

_________________________________

Rig på omega 3-fedtsyrer/fisk Laks, sardiner, sild Rig på omega 3-fedtsyrer/nødder og frø Chiafrø, hampefrø, hørfrø, valnødder Rig på omega 3-fedtsyrer/olie Fiskeolie, hørfrøolie, hampfrøolie, valnøddeolie, Andre gode fedtkilder/nødder Avocado, æggeblomme, (hvis kyllingen har spist græs, er den rig på omega 3), mandler, cashewnødder, pekan nødder, hasselnødder, pinjekerner, macadamianødder, pistachienødder, jordnødder Andre gode fedtkilder/olie Olivenolie, avocadoolie, jordnøddeolie, sesamfrøolie, rapsolie, macadamiaolie Andre gode fedtkilder/mættet fedt Kokosmel og kokosolie, rigtigt smør (ikke et blandingsprodukt), ost (skæreost, feta og hytteost), cremefraiche, piskefløde ______________________________ 78

_________________________________

KOST DER VIRKER | DEL 2

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 78

06/09/12 15.21

Proteinkilder Protein er vigtig både for æbleformede og pæreformede. De skal hjælpe dig med at holde dig mæt, holde dit blodsukker stabilt og sætte gang i dit stofskifte. Til dine hovedmåltider skal du helst vælge protein, som skal tygges – altså kød og fisk. Eneste undtagelse er de morgener, hvor du vælger at spise skyr.

Men dette skulle helst ikke ske hver morgen. Til mellemmåltiderne må du gerne vælge mejeriprodukter som din proteinkilde.

PROTEIN ______________________________

_________________________________

Bedste valg til hovedmåltider Kylling og andet fjerkræ, æg, lam, ged, svinekød, oksekød, kalvekød, laks, hellefisk, sild, rejer, hummerhaler og andet fisk Kan vælges til mellemmåltid Skyr, hytteost, skæreost højst 30+, græsk yoghurt højst 2 %, nødder, peanutbutter ______________________________

_________________________________

DEL 2 | KOST DER VIRKER

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 79

79

06/09/12 15.21

DET SKAL DU SPISE I LØBET AF EN DAG ______________________________

_________________________________

Morgenmad 150-200 g proteinkilde, 10 g nødder eller 1 spsk olie, eventuelt grøntsager eller/og 1 stk frugt Formiddagsmåltid 100 g grøntsager + 7-10 nødder Frokost 150 g proteinkilde, 1 spsk olie eller andet fedtstof, grøntsager ad libitum Eftermiddagsmåltid 100-150 g proteinkilde, 1 stk frugt, 1 lille spsk nøddesmør eller andet fedtstof Aftensmad 150 g proteinkilde, 1 spsk olie eller andet fedtstof, grøntsager ad libitum Sen aften Eventuelt en kop te ______________________________

80

_________________________________

KOST DER VIRKER | DEL 2

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 80

06/09/12 15.21

FORSLAG TIL UGEMENU MANDAG Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften

Omelet 100 g grøntsager + 8 valnødder Kyllingemuffin Skyr med kanelristede æbler Lækker laks Te

TIRSDAG Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften

Muffin med ost 100 g grøntsager + 8 cashewnødder Spaghettisalat med 150 g kyllingebryst HytteHIT Fennikel- og løgsalat med 125 g laksefilet Te

ONSDAG Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften

Bananpandekager 100 g grøntsager + 8 hasselnødder Lakserulle med hytteost Chokoladekiks Den røde baron Te

TORSDAG Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften

Grød i godt selskab 100 g grøntsager + 1 tsk peanutbutter med top Svampet kyllingeburger Skyr med kanelristede æbler Avocadosalat med 150 g bøf Te

side 96 side 110 side 152 side 132

side 100 side 138 side 154 side 142

side 94 side 170 side 162 side 134

side 104 side 116 side 152 side 146

DEL 2 | KOST DER VIRKER

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 81

81

06/09/12 15.21

82

FREDAG Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften

Skyr med chokodrys 100 g grøntsager + 10 mandler Wok me up Grønt med dip Meatzza Te

LØRDAG Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften

Chokopandekager (lav dobbelt portion) Hvis sulten: 100 g grøntsager 5 macadamianødder Funky dog SmoothIS Svin med fritter Faster Pudseklud-kage

SØNDAG Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften

Weekendboller Ingenting pga. senere morgenmad Linsekager med grøn citronsalat ½ portion chokopandekager Glaskålssalat med 150 g kalkunstrimler Te

side 98 side 176 side 128

side 102 side 118 side 156 side 130 side 194

side 106 side 112 side 102 side 148

KOST DER VIRKER | DEL 2

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 82

06/09/12 15.21

PÆREN Kulhydrater Pæreformede er bedre til at håndtere kulhydrater, men det betyder ikke, at du bare kan spise løs af dem. Vælg energitætte kulhydrater som quinoa, havregryn, brune ris, boghvedekerner, rugkerner og andre grove typer. Husk, de energitætte kulhydrater skal være rige på vitaminer og mineraler og være så lidt forarbejdede som muligt. Det vil sige: hele kerner og gerne med skal og hele molevitten. Du skal spise flere energitætte kulhydrater til hovedmåltiderne end til mellemmåltiderne, med mindre du spiser et mellemmåltid, lige efter du har trænet.

Det er ikke et must, at du spiser kerner, mel eller korn hver dag. Tropisk og tørret frugt er også rig på kulhydrater, og er et godt supplement. Husk, at du skal spise 5-6 gange om dagen og derfor også tilpasse dine tallerkenstørrelser herefter. Med andre ord: Spis ikke for meget.

Kan spises hver dag til alle måltider På side 46-47 finder du en liste over de kulhydrater, du sagtens kan spise hver dag, kun spise til nogle af dine måltider, og hvilke du skal holde meget igen med. Spis gerne grøntsager og/eller frugt til alle måltiderne, og spæd op med lidt energitætte kulhydrater til nogle af dine måltider.

På den måde får du en god mæthed, som samtidig får maven til at skrumpe.

KOSTFIBRE ______________________________

_________________________________

Især artiskok, kål, løg og spinat er rige på kostfibre, så spis det gerne 1-2 gange om ugen … når det er sæson. Ellers kan du tage FiberHUSK med rigeligt vand, hvis du ikke føler, at din mave fungerer ordentligt. ______________________________

_________________________________

Fedtkilder Pæreformede tåler ikke fedt lige så godt som æbleformede, men skal stadig sørge for at få fedt til måltiderne. Hvis du er vant til at leve fedtfattigt, vil du føle, at du spiser meget fedt i forhold til, hvad du plejer. Du vil nemlig komme op

DEL 2 | KOST DER VIRKER

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 83

83

06/09/12 15.21

og ligge på over de 25 % energi fra fedt, når dagen er omme. Fedt er livsvigtig for kroppen og holder os mætte i længere tid.

Kun fantasien sætter grænser for, hvordan du kan tilsætte dine fedtkilder til måltiderne. Brug dem til dressinger, lav gode nødder med krydderier, drys frø på salaten, bag brød af dem og tilsæt dem din smoothie. Ja, nogle af fedtkilderne er faktisk også proteinrige som for eksempel laks. Så her får du både fedt og protein i en og samme fødevare. Husk dog at være OBS på at få nok omega 3-fedtsyrer i forhold til omega 6-fedtsyrer. Der er bud på gode omega 3-fedtsyrekilder nedenfor, så du ved, hvilke ting du skal stræbe efter at indtage hver dag:

FEDT ______________________________

_________________________________

Rig på omega 3-fedtsyrer/fisk Laks, sardiner, sild Rig på omega 3-fedtsyrer/nødder og frø Hørfrø, hampefrø, valnødder, chiafrø Rig på omega 3-fedtsyrer/olie Fiskeolie, hørfrøolie, hampfrøolie, valnøddeolie Andre gode fedtkilder/nødder Avocado, æggeblomme (hvis kyllingen har spist græs, så er den rig på omega 3), mandler, cashewnødder, pekannødder, hasselnødder, pinjekerner, macadamianødder, pistachienødder, jordnødder Andre gode fedtkilder/olie Olivenolie, avocadoolie, jordnøddeolie, sesamfrøolie, rapsolie, macadamiaolie Andre gode fedtkilder/mættet fedt Kokosmel og kokosolie, rigtigt smør (ikke et blandingsprodukt), ost (skæreost, feta og hytteost), græsk yoghurt, skyr ______________________________

84

_________________________________

KOST DER VIRKER | DEL 2

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 84

06/09/12 15.21

Proteinkilder Protein er vigtig for både æbleformede og pæreformede. De sørger for, at du bliver ordentlig mæt, holder dit blodsukker stabilt og sætter gang i dit stofskifte. Til dine hovedmåltider skal du helst vælge protein, som skal tygges – altså kød og fisk. Eneste undtagelse er de morgener, hvor du vælger at spise skyr.

Men dette skulle helst ikke ske hver morgen. Til mellemmåltider må du gerne vælge mejeriprodukter.

PROTEIN ______________________________

_________________________________

Bedste valg til hovedmåltider Kylling og andet fjerkræ, æg, lam, ged, svinekød, oksekød, kalvekød, laks, hellefisk, sild, rejer, hummerhaler og anden fisk Kan vælges til mellemmåltid Skyr, hytteost, skæreost højst 30+, hytteost, græsk yoghurt højst 2%, linser, bønner og kikærter ______________________________

_________________________________

DEL 2 | KOST DER VIRKER

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 85

85

06/09/12 15.21

DET SKAL DU SPISE I LØBET AF EN DAG ______________________________

_________________________________

Morgenmad 150-200 g proteinkilde, 5 g nødder eller 1 tsk olie, 2 spsk energitætte kulhydrater, grøntsager eller/og 1 stk frugt Formiddagsmåltid 100 g frugt + 5 nødder Frokost 150 g proteinkilde, 1 tsk olie eller andet fedtstof, grøntsager + 2 spsk energitætte kulhydrater Eftermiddagsmåltid 100-150 g proteinkilde, 1 stk frugt, 1 tsk nøddesmør eller andet fedtstof, 1 spsk energitætte kulhydrater Aftensmad 150 g proteinkilde, 1 tsk olie eller andet fedtstof, grøntsager, 1-2 spsk energitætte kulhydrater Sen aften Eventuelt en kop te ______________________________

86

_________________________________

KOST DER VIRKER | DEL 2

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 86

06/09/12 15.21

FORSLAG TIL UGEMENU MANDAG Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften

Omelet 1 stk frugt + 5 valnødder Kyllingemuffin Skyr med kanelristede boghvedefrø Lækker laks Te

TIRSDAG Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften

Muffin med ost 1 stk frugt +5 cashewnødder Spaghettisalat med 150 g kylling HytteHIT Fennikel- løgsalat med 125 g laksefilet Te

ONSDAG Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften

Bananpandekager 1 stk frugt + 5 hasselnødder Squashmad med tunsalat Chokoladekiks Den røde baron Te

TORSDAG Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften

Grød i godt selskab 2 gulerødder + 5 mandler Svampet kyllingeburger Skyr med kanelristede boghvedefrø Sød kartoffelsalat med 150 g bøf Te

side 96 side 110 side 152 side 132

side 100 side 138 side 154 side 142

side 94 side 172 side 162 side 134

side 104 side 116 side 152 side 144

DEL 2 | KOST DER VIRKER

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 87

87

06/09/12 15.21

88

FREDAG Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften

Skyr med chokodrys 1 stk frugt + 5 mandler Wok me up Grønt med dip Meatzza Te

LØRDAG Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften

Chokopandekager (lav dobbelt portion) Hvis sulten: 1 stk frugt + 2 macadamianødder Funky dog SmoothIS Svin med fritter Faster Pudseklud-kage

SØNDAG Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften

Weekendboller Ingenting pga. senere morgenmad Linsekager med grøn citronsalat ½ portion chokopandekager Bønnesalat med 150 g kalkunstrimler Te

side 98 side 176 side 128

side 102 side 118 side 156 side 130 side 194

side 106 side 112 side 102 side 140

KOST DER VIRKER | DEL 2

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 88

06/09/12 15.21

Æblet skal spise færre kulhydrater og mere fedt end pæren.

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 89

06/09/12 15.21

Skyr med chokodrys Til 1 person

Til 1 person

200 g skyr 1 frugt 6 mandler 1 portion chokodrys

200 g skyr 1 frugt ½ spsk gojibær 1 portion chokodrys

Hæld skyr i en skål, skær frugten i tern, og kom den over skyren sammen med mandler. Drys med chokodrys – så let er det!

Hæld skyr i en skål, skær frugten i tern, og kom den over skyren sammen med gojibær. Drys med chokodrys – så let er det!

CHOKODRYS Til 10 portioner (1 portion svarer til 2 spsk med top, ca. 35 g) 1 tsk kokosolie til stegning 1 dl grofthakkede mandler 1 dl hasselnødder 1 dl grofthakkede valnødder 1 dl hørfrø 1 dl kokosflager eller kokosmel 80 g tørrede boghvedefrø 1½ tsk stevia (2 g) (se side 70) 1 tsk vaniljepulver 2 spsk kakaopulver 50 g chiafrø skal af 1 økologisk appelsin

98

Varm panden op med kokosolie. Rist først mandler, hasselnødder og valnødder på panden. Tilsæt så hørfrø, chiafrø og kokosflager eller boghvedekerner og til sidst stevia, vaniljepulver og kakaopulver. Rør rundt. Tag panden af varmen, og tilsæt chiafrø samt den økologiske appelsinskal, og lad blandingen køle af. Opbevar det færdige chokodrys i en bøtte.

MAD DER SMAGER | DEL 3 | MORGENMAD

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 98

06/09/12 15.22

Tip!

Tørrede boghvedefrø:

Læg boghvedefrøene i vand natten over. Skyl dem i en si, og fordel dem på en bageplade og tør ved 150 grader i ca. 1 time.

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 99

06/09/12 15.23

Paneret spicy kylling MED RUCOLASALAT Til 2 personer 2 kyllingefileter i strimler lidt olivenolie til fadet 50 g grofthakkede mandler 50 g tørrede boghvedefrø (se side 99) ½ tsk knust chili (mindre chili, hvis du ikke er til stærk mad) ½ tsk cayennepeber 1 fed hvidløg 1 pisket æg ½ tsk havsalt

Smør lidt olivenolie i bunden af et ildfast fad. Bland boghvedefrø eller mandler og alle krydderierne i en skål.

Pisk ægget i en anden skål. Dyp herefter først kyllingen i ægget og derefter i krydderiblandingen. Læg kyllingestrimlerne i det ildfaste fad, og bag dem i ovnen ved 175 grader i 15-20 minutter (alt efter hvor tykke kyllingestrimlerne er).

RUCOLASALAT 2 personer ½ bakke rucola (75 g) 60 g blåbær 2 spsk olivenolie 1 spsk sennep 1 knivspids stevia (se side 70) 1 spsk appelsinsaft (kan udelades) 2 spsk æblecidereddike ¼ tsk salt 75 g kogte quinoa 25 g jordnødder

114

Skyl rucola og blåbær. Ryst olivenolie, sennep, stevia, appelsinsaft, æblecidereddike og salt sammen i en shaker.

Fordel rucola, blåbær og quinoa eller jordnødder i et fad, og hæld dressingen over. Serverer den panerede spicy kylling med rucolasalaten.

MAD DER SMAGER | DEL 3 | FROKOST

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 114

13/09/12 10.12

Rucola har en nepskål. D e s smag af sennep, og kald og jern. D eru må grønne blade er rige pes også senkalk som iceb dover indeholder den 5 ga å c-vitamin rucola næste erg salat, så skift din iceb nge så meget sennepsagtige gang ... hvis retten kan k erg ud med lare den lidt s m a g.

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 115

06/09/12 15.25

Faster Pudseklud-kage Til 10 personer Ingredienser: 5 æg plus æggehviden fra 1 æg tsk stevia 2½ dl vand 1½ dl kokosmel (meget fint – køb det fint eller kør det helt fint i en foodprocessor) 2 tsk bagepulver ½ tsk vanilje Fyld: 250 g blåbær

Pisk æg, æggehvide og stevia sammen.

Tilsæt vand, og pisk videre. Kom kokosmel i blandingen sammen med bagepulver og vanilje, og pisk det forsigtigt sammen. Hæld massen i en lille form, og bag den ved 175 grader i 15-20 minutter. Lad den afkøle et køligt sted, og lav cremen imens.

Pisk fløden til skum, og tilsæt de øvrige ingredienser.

Kom først blåbær og derefter creme på kagebunden, og drys til sidst kanel over.

Creme: 2 dl piskefløde 2 dl græsk yoghurt 1 tsk vanilje ½ tsk stevia Drys: Kanel

194

D en her kag Tyskland. J ege kender jeg fra min faster mere proteinr har lavet den lidt om, så fra du ikke har pig og mindre sukkerholdig den er Hvis du aller røvet den før, så vil du el . Hvis afhængig af d ede kender den, ja, så er d ske den. en ligesom jeg u sikkert .

MAD DER SMAGER | DEL 3 | DESSERTER

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 194

06/09/12 15.36

112977_Er_du_paere_aeble _body.indd 195

06/09/12 15.36