114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 4
24/03/15 15.17
JULIE BERTHELSEN
L I N D H A R DT O G R I N G H O F
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 3
24/03/15 15.17
Forord Mad er for mig den lille personlige perfekte glæde og min pause i hverdagen. Jeg kobler helt af, når jeg laver mad. Jeg nyder det, især, hvis jeg har haft en travl periode, en hård dag eller er forvirret og stresset. God mad beriger simpelthen mit liv. Jeg elsker mad nok til, at jeg til hver en tid vil foretrække et rigtig godt måltid fremfor kage, chokolade eller slik og is. Alt det sukkerholdige kan jeg godt savne, hvis jeg i en periode beslutter mig for at leve sundt, men efter et par uger er det vin i saucen, fløde i maden, og smør på panden. Men for mig er det ikke muligt at leve sådan hele tiden. Jeg tager hurtigt på, hvis jeg lever af alt for god mad. Og min vægt kan godt svinge, fordi jeg i perioder giver mig selv lov til virkelig at nyde rigtig god mad, og i andre perioder lever lidt sundere. Det er jeg nødt til, hvis jeg skal være i god form. Sådan er det. Og jeg tror, vi er mange, der har det sådan. Der kan være mange gode grunde til, at det kan være svært at leve sundt hele tiden. Tid, arbejde, liv, familie, kalender, planer, rejser, drømme, mål, madvaner og ikke mindst træning eller motion. Alle disse ting kan ikke altid gå op. Især ikke i mit liv. Hvorfor vil jeg gerne acceptere denne uligevægt? To grunde: For det første er det rigtig svært for mig
4
·
forord
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 4
24/03/15 15.17
med det liv, jeg lever, at følge en kostplan, der kræver stor planlægning, og det samme gælder træningsprogrammer. Selvom træning kan give plads til at spise lidt mere af den gode mad. Der findes ikke fast arbejdstid eller faste arbejdsdage. For det andet kender jeg mig selv godt nok til at vide, at jeg ikke kan holde ud at følge et stramt program. Jeg kan ikke være striks og have en rygrad af stål hver eneste dag. Jeg har dyrket elitesport i mange år, så jeg ved, hvor godt det føles at være i god form. Jeg har lært at acceptere, hvem jeg er, og hvad min krop har brug for, hvis jeg skal være i god form. Derfor ved jeg også, hvad jeg kan og ikke kan på forskellige tidspunkter i mit liv. Og derfor har jeg on- og offperioder: Der er perioder, hvor jeg lever sundt, og der er perioder, hvor jeg giver mig selv lov til at spise lige præcis det, jeg har lyst til. Og jeg har brug for begge dele. Og dér kan jeg finde min sunde balance. Jeg har i mange år også været ret interesseret i madtrends, diæter, nye kure, livsstile og videnskabelige fakta omkring alle disse og har prøvet stort set alt. Ikke nødvendigvis fordi jeg absolut skulle tabe mig, men fordi jeg synes, det er interessant, hvordan en ændring i kosten eller en motionsform påvirker mig. Jeg er interesseret i at se og mærke, hvad det gør ved mig, og hvad det gør for mig. Hvordan det virker på mig, min krop, min energi og mit humør. Om det virker, og om jeg får det bedre af det. Det er så spændende at lære noget om sin egen fysik og ikke mindst psyke, når det kommer til stykket.
forord
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 5
·
5
24/03/15 15.17
Jeg har det omvendt meget svært med begrænsninger. Og det kan man ikke komme udenom, når man vil tabe sig. Jeg er ikke meget for det, men jeg er egentlig ret god til at holde mig fra forskellige former for mad, når jeg følger en kur, og jeg bliver tit i meget dårligt humør af det. Men det er jo sådan, at når man vil tabe sig, vil der altid være en eller anden form for begrænsning i forhold til, hvad og hvor meget man må spise. Sådan er det. Det ved du også. Ligesom det er en rigtig god ide med noget god motion. I denne bog fortæller jeg om, hvad jeg gør for at holde en sund balance. Jeg tog gevaldigt på under min første graviditet og var blandt andet igennem et forløb, hvor jeg tabte mig 12 kilo på 12 uger. Alt i alt har jeg skulle smide 25 kg. Men jeg vil aldrig kunne leve med så strenge kostregler og så stramt et træningsprogram, som det kræver at tabe sig så hurtigt. Efter graviditeten har min krop ændret sig, og jeg har måttet lære den at kende på ny og finde balancen igen. Og at man får børn, gør det ikke nemmere at planlægge, for der går meget ofte kuk i både kalender og planer. Jeg tager lettere på end før graviditeten, og det er også en udfordring, når min madglæde og indre livsnyder står utrolig glad og uforandret. Derfor har jeg i denne bog en kur for livsnydere. Det er den kur, der fungerer bedst for mig. Det er nogle af mine bedste opskrifter til god, lækker mad, som jeg laver og lever af, når jeg er på kur og gerne vil i form igen, smide et par kilo eller måske bare tilbage på rette spor.
6
·
forord
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 6
24/03/15 15.17
Bogen er ment som inspiration. Til at lære dig selv og din krop bedre at kende, og til at blive bedre til at mærke efter, hvornår du har det godt med dine valg. Allermest ønsker jeg, at du bliver inspireret til at finde din egen sunde balance. Jeg er hverken uddannet diætist, psykolog, træner, ernæringsekspert eller læge. Derfor kan du ikke bruge denne bog til at afhjælpe en fysik eller psykisk diagnose eller lidelse. Du kan til gengæld bruge bogen som god underholdning, inspiration og dejlig mad og opskrifter. Alle mine tanker, meninger, oplevelser og ord i denne bog har jeg fra alle årene med nyt og gammelt. Med mad og liv. Arbejde og hverdag. Erfaring, iagttagelse, tests, prøvelser og eksperimenter. Og især fra familie og gode veninder. Og så er der opskrifterne. Det er opskrifter på god, sund mad, som du nemt kan lave, hvis du gerne vil leve lidt sundere. Jeg synes, du skal give dig selv muligheden for at prøve at mærke, hvordan du får det efter at have levet lidt sundere i en periode. Og hvis det ikke lykkes i første forsøg, så prøv bare igen. Og igen. Husk, at ingen andre kan gøre det for dig, det kan du kun selv, men du kan få masser af hjælp du har brug for. Prøv! Tak, fordi du læser bogen, og rigtig god fornøjelse.
forord
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 7
·
7
24/03/15 15.17
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 8
24/03/15 15.17
Indhold KAPITEL 1
Livsnyder. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
KAPITEL 2
Sund balance. . . . . . . . . . . . . . . . . 18
KAPITEL 3
Mit liv, mit ansvar. . . . . . . . . . 34
KAPITEL 4
Mine sunde valg. . . . . . . . . . . . . 50
KAPITEL 5
Køkkennoter. . . . . . . . . . . . . . . . . 72
OPSKRIFTERNE Morgenmad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Frokost. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Supper. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Salater. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Aftensmad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 Tilbehør. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 Desserter.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Register. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Tak. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 9
24/03/15 15.17
min morgenmysli
Denne mysli kan du spise sammen med en skål skyr eller yoghurt og gerne med frisk frugt og bær … Og så kan den også bruges til desserter!
Ca. 10 portioner En stor håndfuld af hver: Mandler • Usaltede pistacienødder • Solsikkefrø • Hørfrø • Sesamfrø • Græskarkerner • 2–3 spsk sukrin gold Kom mandler, nødder, frø og kerner på en tør pande og skru helt op for varmen. Rør rundt i blandingen i 2–3 minutter. De skal helst begynde at poppe og springe lidt. Tag panden af varmen og tilsæt sukrin. Rør rundt i et minuts tid, så hele blandingen bliver sødet. Hæld hele molevitten ud på et stort stykke bagepapir og spred det lidt. Lad det køle helt af og hak det derefter i en masse små stykker. Jeg kan godt lide, den er lidt grov. Opbevar myslien i en lufttæt beholder. Det kan holde sig ca. i et par uger.
82
·
morgenmad
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 82
24/03/15 15.17
klumme
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 83
路
83
24/03/15 15.17
sprød frokostrulle
En af mine absolutte favoritter. Her har jeg lavet den med strimler af squash, men du kan bruge to spidskålsblade. Jeg synes, det er nemmere, hvis jeg har de forskellige dele med mig, og så laver jeg en frisk rulle til frokost. Du kan gøre det grønne fyld og dressing klar hjemmefra, og så tager det ingen tid at lave rullen..
1 person 1 squash (eller 2 spidskålsblade) • 1 gulerod • 2 buketter blomkål • En håndfuld spidskål, snittet • En håndfuld grøn salat (jeg foretrækker rucola) • 100 g røget fisk (laks, ørred, hellefisk) • Dressing, se side 126 Skær squashen på langs i tynde skiver. Brug enten et mandolinjern eller en kartoffelskræller. Hvis du bruger spidskål i stedet for squash, så brug bladene, som du ville gøre med en wrap. Riv guleroden på den grove side af rivejernet. Riv ligeledes blomkålen, og skær salaten i mindre stykker. Læg squashskiverne på langs, så de overlapper, sådan at du kan bruge dem som en wrap. Læg først den røgede fisk på squashen, hæld dressing over og fordel grøntsagerne ovenpå. Rul wrappen sammen så fast som muligt. Den er nemmest at spise med kniv og gaffel. Du kan også bruge andet kød som fyld. Prøv kyllingekød, hvis du har rester fra dagen før, dunser eller magert pålæg som skinke, hamburgerryg, roastbeef, kyllingepålæg osv.
94
·
frokost
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 94
24/03/15 15.18
klumme
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 95
路
95
24/03/15 15.18
hellefisk a la Julie
Hellefisk er en fed fisk ligesom laks, men den er blødere og saftigere i kødet. Det er ikke så tit, man spiser den i Danmark, men det er min yndlingsfisk. Jeg har tit fået den i Grønland, og det er en af vores vigtigste eksportvarer. Du kan både få den røget, tørret og frisk, og jeg kan simpelthen spise den hver dag i alle varianter. Her har jeg brugt frisk hellefisk.
2 personer 800 g hellefiskefilet • 1 stor tomat • 1 fed hvidløg • 2 skiver citron • 1 tsk salt • To drys peber • 1 spsk hakket frisk koriander • Evt. ¼ chili, finthakket (smager fremragende, men kan udelades, hvis du ikke bryder dig om stærk mad) • Evt. lidt ekstra koriander til pynt Tænd for ovnen på 200 grader varmluft. Læg fisken i et ovnfast fad. Skær tomat og hvidløg i små tern. Krydr fisken med salt og peber. Fordel tomat, hvidløg, krydderurt og citronskiver oven på fisken. Steg fisken i ovnen i 10 minutter. Tjek om fisken er færdig. Den skal falde lidt fra hinanden, når du skærer i den. Tag den ud og drys evt. med lidt frisk koriander inden servering. Jeg synes, koriander smager skønt, men du kan også bruge frisk persille eller andre krydderurter. Server eventuelt med grønsagsgratin, fritter, tomatsalat og løg- og skyrdressing.
140
·
aftensmad
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 140
24/03/15 15.21
klumme
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 141
路
141
24/03/15 15.21
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 158
24/03/15 15.22
mine ispinde
Du kan egentlig prøve dig frem med hvad som helst til den her type is. Alle typer bær kan moses og blandes med skyr og sukrin gold. Prøv også at lave opskriften med moden mango, ananas, kiwi osv.
chokois
hindbæris
2–4 stk.
2–4 stk.
1 dl skyr • 1 tsk flydende stevia
1 bakke hindbær (ca. 125 g)
• 1½ spsk sukrin gold • 2 spsk
• 1 spsk sukrin gold • 1 dl skyr
kakaopulver Mos hindbær og sukrin med en Bland alle ingredienserne sam-
gaffel, bland skyr i lidt ad gangen.
men og sød evt. med lidt ekstra
Smag eventuelt til med mere suk-
stevia og sukrin. Da isen er lavet
rin. Jeg kan godt lide den lidt syr-
på skyr, har den en lidt syrlig
lig og ikke for sød. Hæld isen i
smag, der skal balanceres med
forme, helst silikoneforme, de er
sødme. Hæld isen i forme, helst
nemlig nemme at få isene ud af.
silikoneforme, de er nemlig
Sæt dem på frys i ca. 4 timer.
nemme at få isene ud af. Sæt dem på frys i ca. 4 timer.
Du kan også prøve at lavede tofarvede is. Fyld formene halvt op med chokoladeis og derefter hindbæris. Eller du kan lave isen i flere lag.
desserter
114792_SundBalance-JulieB_indhold.indd 159
·
159
24/03/15 15.22
overbevisning, at både maden og livet skal nydes! Men hvordan finder man
JULIE BERTHELSEN
Jeg ELSKER mad, og jeg er af den
JULIE BERTHELSEN
balancen, når man som jeg er LIVSNYDER, og hader begrænsninger, og af og til har brug for at smide et par kilo? I denne bog fortæller jeg om mine egne erfaringer og har samlet de bedste af mine OPSKRIFTER, som hjælper mig med at komme tilbage i balance og god form. En slags LYNKUR for livsnydere. inklusiv lynkur for livsnydere
li n d h a rd to g r i n g h of.d k
114792_SundBalance-JulieB_omslag.indd 1
L I N D H A R DT O G R I N G H O F
24/03/15 15.15