Kalorie Lette Retter
Enkle kostråd, nemme opskrifter og overskuelig træning. Det er principperne hos Sundt & Sjovt. For dem handler vægttab om kalorier, ikke om forbud. Kalorier kan vi reducere ved at spise færre eller forbrænde mere. Men uanset hvad vi vælger, handler det om at være realistiske, hvis vi skal lykkes. Både med madog motionsplaner. I denne bog viser de, hvordan du nemt får kalorielette retter på bordet og kommer i gang med at træne hjemme.
Kalorie Lette Retter
9
788727
010366
Stephanie Agger · Patrick Brylov Anton Fabricius · Amalie Vestergaard
LINDHART OG RINGHOF
lindhardtogringhof.dk
L&R Sundt&sjovt #2 411X284 mm OMSLAGrent.indd 1
19/04/2022 16.59
L&R Sundt&sjovt #2 170X240 mm rent.indd 4
11/04/2022 11:02
Kalorie Lette Retter
STEPHANIE AGGER PAT R I C K B RY L O V ANTON FABRICIUS AMALIE VESTERGAARD
LINDHART OG RINGHOF
L&R Sundt&sjovt #2 170X240 mm rent.indd 1
11/04/2022 11:02
FORORD 4 Principper 9
OPSKRIFTER
Morgenmad 23 Lette kolde retter 45 Nemme varme retter 75 Mellemmåltider 129
L&R Sundt&sjovt #2 170X240 mm rent.indd 2
11/04/2022 11:02
TRÆNING Programmer 167 Øvelser 172
REGISTER 196
3
L&R Sundt&sjovt #2 170X240 mm rent.indd 3
11/04/2022 11:02
FORORD Vi startede Sundt & Sjovt i 2017, og siden har vi hjulpet rigtig mange danskere med at tabe sig, omlægge deres livsstil og komme i bedre form. Vores tilgang er ret enkel – det skal være sjovt at leve sundt. Kostprincipper, madplaner og træningsprogrammer skal være realistiske. Det tror vi er nødvendigt, hvis du skal lykkes med fx et vægttab.
Vægttab skal være overskueligt. Mad- og træningsplaner realistiske
.
Vægttab handler i bund og grund om kaloriereduktion; hvis vi vil tabe os, skal vi bruge mere energi, end vi indtager. Eller sagt på en anden måde: spise færre kalorier, end vi forbrænder. I denne bog vil vi gerne vise, hvordan du nemt kan få kalorielette retter på bordet. Derfor indeholder måltiderne få ingredienser, der alle kan købes i almindelige supermarkeder. Desuden kan de laves på relativt kort tid. Det samme gælder for de træningsprogrammer, der er i bogen. Det er effektive øvelser, der kan laves derhjemme, og som ikke kræver udstyr. Der er tre i alt, og et program tager mellem 30 og 50 minutter alt efter niveau. Det er effektiv træning på kort tid. Du kan i bogens første del læse lidt mere om vores kostprincipper. Her finder du også en meget enkel model til at sammensætte dine hovedmåltider.
God fornøjelse, Stephanie, Patrick, Anton og Amalie
4
L&R Sundt&sjovt #2 170X240 mm rent.indd 4
11/04/2022 11:02
Stephanie Agger: Jeg har en professionsbachelor i ernæring og sundhed. Derudover er jeg uddannet personlig træner og vanecoach. Jeg tror ikke på diæter og quick-fixes, men på, at sundhed skal være en naturlig del af hverdagen. Og hvis du vil lykkes med en livsstilsændring, skal du kunne fastholde det, du gør. Fx skal du ikke sætte et mål om at løbe tre gange om ugen for at tabe dig, hvis du hader at løbe. Og du skal ikke droppe fx brød, hvis det er noget, du er virkelig glad for. Find din vej – det er den eneste rigtige. Patrick Brylov: Jeg er uddannet personlig træner, kostvejleder og mindfulness-instruktør. Jeg har en meget stor passion for mad, og derfor lægger jeg også rigtig meget vægt på, at mad – og sund mad – skal være let, lækker, inspirerende og familievenlig. For mig handler sundhed også om tankemønstre og vaner og om at finde en form for madro. Anton Fabricius: Jeg er uddannet klinisk diætist og personlig træner. Jeg har også tidligere været bodybuilder, hvor jeg skulle følge en meget stram kostplan og levede rigtig meget af torsk, kylling, broccoli og asparges. Det er den slags restriktive kostplaner, som vi gerne vil gøre op med. For sundhed er meget mere end kedelig mad og timevis af træning. Amalie Vestergaard: Jeg er uddannet pædagog, vanecoach og kostvejleder med speciale i børn og overvægt. Jeg er mor til to og kender alt til at skulle få en travl og hektisk hverdag til at gå op. Jeg sætter selv stor pris på madlavning, som er let og overskuelig, men samtidig velsmagende og børnevenlig. For mig er det vigtigt, at en livsstilsændring ligger tæt op ad det, som man plejer at gøre, så det er holdbart og realistisk i længden.
5
L&R Sundt&sjovt #2 170X240 mm rent.indd 5
11/04/2022 11:02
L&R Sundt&sjovt #2 170X240 mm rent.indd 32
11/04/2022 11:03
2 PORTIONER · FEDT 24% · PROTEIN 3% KULHYDRAT 37% · KOSTFIBRE 4%
793 kcal
KOLDSKÅL OVERNIGHT OATS En dejlig sommerklassiker, der har fået et lille tvist, så den kan spises om morgenen – den er et sikkert hit hos både børn og voksne – og en af vores populære opskrifter. 40 g fuldkornskammerjunkere (eller almindelige) 400 g vaniljeskyr 250 g koldskål 1% 30 g havregryn 30 g chiafrø
Dag 1 Hak kammerjunkerne groft. Bland skyr, koldskål, havregryn, chiafrø og halvdelen af kammerjunkerne grundigt i en skål og stil det på køl. Dag 2 Server koldskålen med resten af kammerjunkerne. Tip Du kan også toppe den med bær i stedet for kammerjunkere.
33
L&R Sundt&sjovt #2 170X240 mm rent.indd 33
11/04/2022 11:03
L&R Sundt&sjovt #2 170X240 mm rent.indd 120
11/04/2022 11:06
1 PORTION · FEDT 19% · PROTEIN 36% KULHYDRAT 42% · KOSTFIBRE 3%
481 kcal
SPAGHETTI MED KØDBOLLER Her har vi blandet almindelig spaghetti og squash for at få en grønnere og lettere ret. Kødbollerne er virkelig nemme at lave – lidt ligesom frikadeller – de skal stege 10 minutter – og så er de klar. Top hele molevitten med friskrevet parmesan og frisk basilikum, og så har du en god middagsret. Kødboller 130 g hakket oksekød 3-6% 1 tsk. salt peber efter smag 1 tsk. hvidløgspulver olie til stegning Sauce 200 g hakkede tomater på dåse Spaghetti 50 g spaghetti 150 g squash Andet 10 blade frisk basilikum 10 g revet parmesan
1. Bland oksekødet med salt, peber og hvidløgspulver til en fars og form kødboller på størrelse med en golfbold. 2. Brun dem på en pande med en lille smule olie. Tilsæt hakkede tomater og lad det simre i cirka 10 minutter. 3. Kog spaghettien i godt saltet vand efter anvisningen på pakken – gem cirka 1 dl af kogevandet. 4. Riv squash i fine strimler – brug et mandolinjern eller en spirali-maskine. 5. Kom spaghettien på panden og vend den med kødbollerne. Tilsæt lidt af kogevandet, til sovsen har en passende konsistens. 6. Vend squashstrimlerne i sovsen og server med frisk basilikum og parmesan.
121
L&R Sundt&sjovt #2 170X240 mm rent.indd 121
11/04/2022 11:06
2 PORTIONER · FEDT 28% · PROTEIN 19% KULHYDRAT 48% · KOSTFIBRE 5%
479 kcal
BANANWRAP MED HASSELNØDDESMØR Den er lige så enkel, som den smager godt. Det minder lidt om arme riddere, hvor du vender et stykke brød i æg, sukker og kanel – det er bare bedre. 1 fuldkornstortilla 15 g EASIS hasselnøddesmør 1 banan 1 æg 1 tsk. kanel lidt fedtstof til stegning 100 g vaniljeskyr
1. Smør tortillaen med hasselnøddesmør, læg bananen på og rul tortillaen sammen. 2. Pisk ægget sammen og tilsæt kanel. 3. Vend wrappen i æggeblandingen. 4. Brun den på panden, evt. med lidt fedtstof, skær den herefter i mindre stykker og server med skyr. Tip Du kan evt. erstatte hasselnøddesmør med peanutbutter eller anden nøddesmør.
144
L&R Sundt&sjovt #2 170X240 mm rent.indd 144
11/04/2022 11:06
L&R Sundt&sjovt #2 170X240 mm rent.indd 145
11/04/2022 11:07
Kalorie Lette Retter
Enkle kostråd, nemme opskrifter og overskuelig træning. Det er principperne hos Sundt & Sjovt. For dem handler vægttab om kalorier, ikke om forbud. Kalorier kan vi reducere ved at spise færre eller forbrænde mere. Men uanset hvad vi vælger, handler det om at være realistiske, hvis vi skal lykkes. Både med madog motionsplaner. I denne bog viser de, hvordan du nemt får kalorielette retter på bordet og kommer i gang med at træne hjemme.
Kalorie Lette Retter
9
788727
010366
Stephanie Agger · Patrick Brylov Anton Fabricius · Amalie Vestergaard
LINDHART OG RINGHOF
lindhardtogringhof.dk
L&R Sundt&sjovt #2 411X284 mm OMSLAGrent.indd 1
19/04/2022 16.59