Departamento de Educación Física del IES La Arboleda
TEMA 1. LA RESISTENCIA Y SU ENTRENAMIENTO 1.1.-INTRODUCCIÓN La resistencia es una cualidad física básica de vital importancia no sólo para la práctica deportiva, sino también como soporte para un mantenimiento óptimo de tu salud. En este primer punto de cada tema relacionado con las Cualidades Físicas Básicas veremos tres aspectos importantes que debes conocer antes de introducirte en los sistemas de entrenamiento, estos son: a.Evolución de la cualidad respecto a tu edad. La resistencia es una cualidad que debe ser entrenada desde las edades infantiles. Pero hay que diferenciar que deberás empezar desarrollando la resistencia aeróbica, la de esfuerzos leves, para posteriormente, sobre los 14 años, ir introduciendo la resistencia anaeróbica. Debes tener en cuenta que sobre los 18 años es el momento de haber desarrollado la resistencia aeróbica al máximo de tus posibilidades, a partir de aquí involucionará rápidamente si no la entrenas. Además, si posees una buena resistencia aeróbica podrás ganar una resistencia anaeróbica mejor y más rápidamente.
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b. Modificaciones fisiológicas que te producirá. El trabajo de la resistencia fundamentalmente afecta al sistema de alimentación: aparato cardiovascular y respiratorio, por lo tanto las modificaciones influirán en ellos, y serán:
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CONDICIÓN FÍSICA C. ANATÓMICA
C. FISIOLÓGICA
C. MOTORA
C. NERVIOSA
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICA SISTEMA DE ALIMENTACIÓN
SISTEMA DEL MOVIMIENTO
Aparatos: Cardiovascular Respiratorio Digestivo
Elementos: Huesos Articulaciones Músculos
Tema 1. La Resistencia y su entrenamiento
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SI ENTRENAS LA RESISTENCIA AERÓBICA
SI ENTRENAS LA RESISTENCIA ANAAERÓBICA - Te aumentará el tamaño de tu corazón en musculatura, es decir, las paredes se harán más gruesas, con más fibras musculares, por tanto enviarás la sangre con más fuerza. -Te aumentará también la red vascular. -Te aumentará la masa muscular, sobre todo la que entrenas específicamente.
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-Te aumentará el tamaño de tu corazón en volumen, es decir, que podrás enviar más sangre en cada latido. -Te aumentará la red vascular, arterial y venosa, tanto en volumen como en extensión, con lo que podrás suministrar mejor de energía a tus músculos y órganos. -Te aumentará la capacidad torácica y pulmonar pudiendo aspirar mucho más aire y más fácilmente.
c. Beneficios que aporta a tu salud. Son innumerables siempre que se entrenen a las edades recomendadas y controladas rigurosamente. Entre los más destacados tenemos:
Con una buena resistencia aeróbica tus pulsaciones en reposo podrán bajar de 60 por minuto. Los grandes fondistas llegan incluso a tener ¡SÓLO 40!
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-Disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria en reposo, lo que hace trabajar menos al organismo. -Aumenta el intercambio gaseoso y la concentración de oxígeno es mayor cada vez que inspiras. -Aumenta en calidad y cantidad el intercambio energético muscular y orgánico, lo que implica un mayor gasto de sustancias almacenadas, principalmente hidratos de carbono y grasas en actividades de larga duración. -Disminuye el peso corporal ante trabajos aeróbicos y aumenta en trabajos anaeróbicos debido al aumento de masa muscular. -Disminuyen los riesgos de enfermedades cardiovasculares. -Disminuye la tensión arterial, etc...
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Como has podido comprender el entrenamiento de esta cualidad beneficia en mucho a tu salud, esperamos que utilices las formas de trabajo que ahora te presentamos y que todas te las plantearemos con el esquema siguiente: EN QUÉ CONSISTE
CUALIDAD DESARROLLADA
PAUTAS DE TRABAJO
SISTEMA CORPORAL AL QUE AFECTA
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO A REALIZAR OBSERVACIONES
1.2.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Te vamos a enseñar 4 sistemas: la carrera continua, el aerobic, el entrenamiento total y el fartlek.
CARRERA CONTINUA
En una carrera de intensidad CONSTANTE y MODERADA realizada durante un tiempo relatiEN QUÉ vamente largo, que provoque siempre un pulso CONSISTE entre 140 y 160 p/min., utilizando para ello terrenos llanos.
En tiempos: -Mínimo: 15' -Máximo: sin límite (60' está bien) En distancias: -Mínimo: 3 Km. -Máximo: sin límite ( 10 a 15 km está muy bien) El ritmo de carrera será: 120 a 140 zancadas/min. ó 5 a 6 min. cada Km.
Si no puedes con la Carrera Continua, el senderismo es una actividad ideal para comenzar a coger resistencia aeróbica.
CUALIDAD DESARROLLADA
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO A REALIZAR
RESISTENCIA AERÓBICA: Capacidad de mantener esfuerzos leves o medios (menos de 160 p/min.) durante el mayor tiempo posible. PRIORIDAD A 2ª FASE: Aumento de pulsaciones al menos hasta 140 p/min. OBSERVACIONES
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PAUTAS DE TRABAJO
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SISTEMA CORPORAL AL QUE AFECTA
SISTEMA DE ALIMENTACIÓN: -Aparato cardiovascular. -Aparato respiratorio. Se debe utilizar como PRIMER método al INICIARSE en cualquier actividad deportiva, ya que es el sistema más sencillo de entrenamiento. Se le denomina también FOOTING.
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AEROBIC
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EN QUÉ CONSISTE Realización de EJERCICIOS GLOBALES Y SEGMENTARIOS (de pocos grupos musculares), combinados entre si y coordinados a un RITMO (generalmente música) intentando mantener una aptitud constante de movimiento. Ha de ser CONTINUO y procurar que intervengan todos los grupos musculares.
El baile es una actividad muy parecida al aerobic, ya que mantiene el pulso en parámetros parecidos.
PAUTAS DE EN TIEMPOS: TRABAJO -Mínimo: 30' -Máximo: 60' EN Nº DE EJERCICIOS: Es muy variado ya que se intercalarán con movimientos de carreras en el sitio y corCUALIDAD tos desplazamientos, o coreografías. PueDESARROLLADA den llegar a ser muchísimos, más de 50. EN Nº DE REPETICIONES POR EJERCIRESISTENCIA AERÓBICA: CIO: ya que el trabajo desarrollado en -Muy variable los ejercicios segmentarios no PULSO en todo momento: deben solicitar más Oxígeno que -140 a 160 p/min. el que el individuo sea capaz de SI S aportar. CO TEM RP A AL ORA O L T A F QU E EN SISTEMA DE ALIMENTAEC MI O A TA T IC AR CIÓN: N F LE ECÍ LIZ A P C -Aparato cardiovascular. ES REA A -Aparato respiratorio. SISTEMA DEL MOVIMIENTO: PRIORIDAD 1ª y 2ª FA-Muscular y articular. SE: debiendo llegar a 140 p/ m. para irrigar bien el toOBSERVACIONES tal de la musculatura. O bien comenzar la clase de La mayoría de las veces y durante los aerobic con ejercicios que ejercicios segmentarios se llegan a supersustituyan al calentamienar las 160 p/m. y se entra en anaerobiosis to. debido a la alta intensidad de los mismos o a la baja resistencia del sujeto, lo que se debe evitar.
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ENTRENAMIENTO TOTAL EN QUÉ CONSISTE Alternar MARCHAS y CARRERAS de distintos ritmos con EJERCICIOS de fuerza, de media intensidad, basados en saltos, lanzamientos, trepas, etc., de forma continuada, utilizando para ello un medio natural y los elementos que en él encontremos (árboles, piedras, rocas), o bien adecuando un circuito de fuerza previamente diseñado. DE AS T U O PA BAJ TR A
EN TIEMPOS: -Mínimo: 15' -Máximo: sin límite (45' es buen tiempo) Como norma general cada 5' de carrera o marcha debes realizar 5' de ejercicios de fuerza,en cada uno de los cuales estaremos al menos 30". El PULSO deberá ser: -En marchas: 120 p/m. -En carreras: 140-160p/m. -En ejercicios: 140 a 180 p/m. (dependiendo del ejercicio).
AD ID ADA L A CU ROLL R A S DE RES IST ENC AER IA ÓBI C A ANA y ERÓ BIC duran A: te l as m chas ar, car reras algun os ej y ercic F U i o s . E R Z A RES IST E NCI duran A te la : realiz ción d ae eje rcicio s.
CAL E NT AM ESP I ECÍ ENTO FIC AR O EAL IZ A R
3 FA S ES POR Si b ien IGU ha y AL DAD q u e da . A LA r inte le P 3ª F nso RIO ASE R Ivaya ejer c cicio a se uanto m s de r (c ás fuer on za). más
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SIS T COR EMA POR AL Q AL UE A FE CTA
SISTEMA DE ALIMENTACIÓN: -Aparato cardiovascular. -Aparato respiratorio. SISTEMA DEL MOVIMIENTO: -Muscular y articular.
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El barranquismo nos permite hacer un Entrenamiento Total muy peculiar y natural.
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OBSERVACIONES Para c onfeccio n ar e circuito l deberá s consultar a ntes al t em a d FUERZ e A y t e ner en cuenta las ind icacion sobre c es omo en trenar fuerzala resiste ncia.
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EN QUÉ CONSISTE
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PAUTAS DE TRABAJO
EN TIEMPOS: -Mínimo: 10' -Máximo: sin límite (30' está bien) EN DISTANCIAS: -Mínimo: 3 Km. -Máximo: sin límite (6 A 8 km. es buena distancia) Se alternan 3 ritmos de carrera: suave, aceleraciones y ritmos submáximos (casi de velocidad). SIS TE MEN MA D E TAC ALII ÓN -Apa : rato card -Apa iova rato r espir scular SIS TEM ator A io MIE NTO DEL MO : V I-Mus culat u lacio r nes d a y art icue pie rnas .
SISTEMA CORPORAL AL QUE AFECTA
OBSERVACIONES
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Carrera de intensidad VARIADA en donde se alternan RITMOS ALTOS en DISTANCIAS CORTAS con RITMOS BAJOS en DISTANCIAS LARGAS, produciendo un PULSO de 140 a 160 p/min. a excepción de los tramos a ritmos altos en donde se superan las 160 p/min., utilizando para ello un terreno variado.
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Los ritmos y tiempos de carrera varían mucho según los individuos pero como ejemplo puede seguirse: 45" suaves - 15" aceleraciones medias 15" suaves - 10" submáximos. Utilízalo cuando domines la carrera continua.
CUALIDAD DESARROLLADA RESIS TENCI A AER Durant ÓBICA e t od a : la carr RESIS e r a. TENCI A AN BICA: AERÓCuando se sup eren la p/min. s 1 60
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO A REALIZAR PRIORIDAD 2ª Y 3ª FASE: Aumentando las pulsaciones hasta 140 p/min. Estirando sobre todo la musculatura de las piernas.
El ciclismo de montaña requiere ir cambiando continuamente los ritmos de carrera. Es como hacer un fartlek sobre ruedas.
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Habrás comprobado que los métodos expuestos son sencillos de aplicar y en cualquier momento ya puedes entrenar por tu cuenta la resistencia, pero para continuar con este y el resto de los temas es necesario que conozcas algo sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo. A continuación te mostramos un apartado con el que esperamos aprendas a distinguir los tipos de esfuerzos que nuestro cuerpo es capaz de realizar al hacer actividad física, de donde procede la energía para hacerlo y qué consecuencias fisiológicas tiene. Es el momento de hablarte del METABOLISMO ENERGÉTICO.
1.3.- ALGUNOS CONCEPTOS SOBRE METABOLISMO DE ENERGÍA Antes de comenzar este punto te aclaramos que los procesos metabólicos que aquí te explicamos son extensibles a cualquier tipo de actividad física, por lo que el hecho de presentártelo en este tema de la resistencia es tan sólo porque desde esta cualidad física lo entenderás mejor. A través de los procesos metabólicos nuestro cuerpo produce la energía necesaria para realizar todas nuestras actividades y funciones internas vitales. El adenosíntrifosfato o ATP es el producto que después de procesar otras sustancias (nutrientes energéticos) a través de los metabolismos, utilizamos como fuente de energía. Sin el ATP, por ejemplo, un músculo no puede contraerse ni relajarse.
Contracción muscular
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↓ Procesos digestivos
Transmisión nerviosa
ATP Circulación sanguínea
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Secreción por las glándulas
↑
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Síntesis de nuevos tejidos El ATP se necesita en cualquier proceso fisiológico de nuestro cuerpo
En las "fábricas energéticas" de las células, las mitocondrias, se produce esa formación del ATP. Para ello es necesario que se produzcan una serie de reacciones químicas: la degradación de los alimentos (materias primas) -que producen parte de las sustancias necesarias- , el intercambio gaseoso a nivel pulmonar (salida del CO2 y entrada del O2), el transporte del O2 por el torrente sanguíneo hasta la célula demandante del ATP, y por último la combinación de todos estos elementos en una reacción intracelular. Todo este proceso se denomina METABOLISMO AERÓBICO. Mientras la actividad física se mantenga en niveles moderados, lo cual consideramos cuando el pulso cardíaco es inferior a las 160 pulsaciones/minuto, la energía es producida gracias al O2 y por ello decimos que es una actividad aeróbica.
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RECUERDA Mientras la actividad física se mantenga en niveles moderados, lo cual consideramos cuando el pulso cardíaco es inferior a las 160 pulsaciones/minuto, la energía es producida gracias al O2 y por ello decimos que es una actividad aeróbica.
En senderismo el gasto aeróbico es el predominante.
En cambio, si la intensidad de la actividad física aumenta, ya sea porque se imprime más ritmo en el ejercicio o bien porque la duración empieza a ser excesiva, la demanda de O2 aumenta y puede ser que la persona que se ejercita no pueda alcanzarla; entonces no todo el ATP necesario puede ser producido por el metabolismo aeróbico, con oxígeno, produciéndose la aparición de un nuevo metabolismo anaeróbico (produce ATP sin 02), cuyo funcionamiento es paralelo al metabolismo aeróbico, aportando así la nueva demanda de energía que permita continuar el ejercicio. A diferencia del metabolismo aeróbico, este nuevo metabolismo anaeróbico produce durante su funcionamiento una sustancia de desecho denominada ácido láctico, el cual va depositándose en la sangre y en la musculatura que se ejercita. Cuando la concentración de este ácido es alta para la persona, produce un bloqueo en la producción de energía (inactivando las enzimas necesarias para el metabolismo), apareciendo entonces lo que llamamos fatiga y el ejercicio debe cesar. A este metabolismo se le denomina METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO. Por otro lado si comenzamos de pronto una actividad muy intensa (explosiva, por ejemplo una salida de velocidad, levantarnos bruscamente,…), nuestro organismo posee una pequeña reserva de glucosa en la musculatura, con la que podemos realizar ese movimiento instantáneo. A este metabolismo se le denomina ANAERÓBICO ALÁCTICO, denominado así porque no necesita 02 y no produce ácido láctico como el anterior, ya que sólo puede durar apenas unos segundos (la glucosa muscular se agota pronto).
RECUERDA Si superas las 160 p/m estarás entrando en ANAEROBIOSIS, es decir, produces más ATP porque lo necesitas, pero también empezarás a acumular ÁCIDO LÁCTICO en los músculos, lo cual te obligará a parar la actividad
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Aquí tienes una actividad que combina la aerobiosis y la anaerobiosis.
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RECUERDA Explosividad es igual metabolismo anaeróbico alático. La glucosa muscular permanece en el músculo para ser utilizada en una emergencia. El pulso puede estar bajo o alto, pero inferior a 160 p/m.
En una ascensión de escalada, puede surgirte un movimiento brusco e imprevisto. En ese caso este metabolismo, el anaeróbico aláctico, proporciona el ATP necesario.
En definitiva, cada proceso metabólico va apareciendo cuando se va necesitando. Está claro que el metabolismo aeróbico funciona siempre, ya que continuamente vamos aportando O2 al organismo con lo que mantenemos el equilibrio energético; si mantenemos el ritmo del ejercicio, el metabolismo aeróbico irá aumentando su producción de ATP y si nuestro corazón marca más de 160 p/m., probablemente nuestro metabolismo anaeróbico láctico tendrá que ponerse en marcha para aportar la mayor necesidad de ATP, ante la deficiente capacidad del sujeto de ingresar más O2. Y sólo ante un movimiento explosivo o de estrés aparece el que falta, el anaeróbico aláctico. Tipo de actividad
Metabolismo anaeróbico aláctico
Metabolismo aeróbico
Metabolismo anaeróbico láctico
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Explosiva Leve o moderada a menos de 160 p/ min.
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Intensa a más de 160 p/min. Aquí tienes un esquema de cuándo aparecen los tres tipos de producción de energía
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Para que te quede más claro realiza las actividades de tu Cuaderno de Educación Física y si tienes dudas no te preocupes, a lo largo del curso llegarás a comprender este complicado proceso que tenemos de producir energía.
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