Departamento de Educación Física del IES La Arboleda
TEMA 2. LA FUERZA Y SU ENTRENAMIENTO 2.1.-INTRODUCCIÓN La fuerza es la cualidad más básica de las cuatro puesto que, si te fijas, cualquier movimiento necesita de "algo de fuerza". Para trabajar la resistencia aeróbica debes contraer la musculatura aunque levemente, para realizar velocidad tendrás que contraer la musculatura y por tanto hacer fuerza al máximo de tu poder de contracción, e incluso algunos ejercicios de flexibilidad necesitan de un poquito de fuerza para poder realizar los estiramientos necesarios o mover ampliamente tus articulaciones. Por ello, porque es la cualidad fundamental y que más directamente influirá en tu vida deportiva y normal, debes atender los consejos y observaciones siguientes. a. Evolución de la cualidad respecto a tu edad. La edad biológica es determinante a la hora de ponerse a entrenar la fuerza. Estás en la pubertad, algunos y sobre todo las chicas estáis experimentando cambios importantes en vuestro físico. De todas formas a algunos chicos todavía les queda mucho por crecer. Estás por tanto en un periodo ideal para "comenzar a trabajar la fuerza específica". ¡Atento: para comenzar!, lo que significa que hasta ahora, desde tu infancia hasta los 13 o 14 años, lo que tenías que haber trabajado es la fuerza pero de forma más bien leve, sin sobrecargas máximas y lo más importante: dominando tu cuerpo a través de tu fuerza. Ya has tenido que ser capaz de dominar muchas actividades deportivas y sobre todo de ejecutar ejercicios con tu propio cuerpo de cierta complicación (volteretas, el pino, los saltos de grandes aparatos,..), y además ser capaz de hacer algunas flexiones de brazos seguidas, unos cuantos abdominales o transportar a un compañero con soltura y sin peligro para el jinete. Los test que has realizado por tu cuenta te informarán de tu estado actual. Es el momento de iniciarte en trabajar tus músculos, comenzando siempre por el trabajo de FUERZA-RESISTENCIA, ya que con ella perderás el peso graso sobrante y además, y lo más importante, mejorar tu vascularización en la musculatura, aspecto fundamental para llevar más energía a los músculos y sobre todo si piensas en un futuro trabajo de FUERZA MÁXIMA O EXPLOSIVA.
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Al contrario que la resistencia esta cualidad comienza a involucionar a partir de los 30 años, pues la calidad de la fibra muscular disminuye y por lo tanto la fuerza irá en descenso, aunque el mantenimiento del entrenamiento puede alargar esta capacidad. Un ejemplo de esto último lo tenemos en el corredor de velocidad Linford Christie, Olímpico y medalla de oro con récord incluido en los 100 mts. lisos con más de 30 años cumplidos. Linford Christie, ganador del oro en las Olimpiadas de Barcelona en 1992, cuando tenía 32 años de edad.
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A P U N T E S
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b. Modificaciones fisiológicas que te producirá.
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A diferencia de la resistencia esta cualidad se debe desarrollar manteniendo algunas ideas muy claras. Primero debes fijarte que es una cualidad basada en trabajos cuya energía es producida mayormente por metabolismo aeróbico y anaeróbico aláctico (con algunas excepciones) y, si recuerdas, es el metabolismo que comienza a funcionar cuando, debido lógicamente a la intensidad de la misma (mucha fuerza a emplear, demasiada velocidad de ejecución, etc...), necesitas de una energía rápida y de utilización breve (pocos segundos), lo comentamos al hablar de la resistencia. El trabajo de la fuerza fundamentalmente afecta al sistema del movimiento: aparato muscular, óseo y de sujección (ligamentos, tendones...). CONDICIÓN FÍSICA C. ANATÓMICA
C. FISIOLÓGICA
C. MOTORA
C. NERVIOSA
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICA
D E
SISTEMA DE ALIMENTACIÓN
SISTEMA DEL MOVIMIENTO
Aparatos: Cardiovascular Respiratorio Digestivo
Elementos: Huesos Articulaciones Músculos
Por lo tanto las modificaciones influirán en ellos y serán:
SI ENTRENAS LA FUERZA RESISTENCIA
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-Disminuirás el volumen debido sobre todo a la disminución de grasa corporal, en especial en las zonas cercanas a los músculos trabajados. Es lo que os suelen mandar en los gimnasios de pesas cuando comenzáis con ellas. -Te aumentará igualmente la vascularización, creciendo la superficie arterial en los músculos trabajados, con ello el aporte energético mejorará.
D E E S O En la imagen de arriba podéis observar el test que realizamos en el Centro para medir la fuerza del tren superior. Una prueba que mide la fuerza resistencia de los músculos flexores del codo y muñeca.
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SI ENTRENAS LA FUERZA EXPLOSIVA -Te aumentará la masa muscular, sobre todo la que entrenas específicamente, pero mucho menos que con la fuerza máxima y sobre todo la musculatura estará más definida, más "marcada" (así son los velocistas). -Te aumentará también la red vascular.
A P U N T E S D E
El salto de longitud es una prueba de fuerza explosiva. A la izquierda un alumno del Centro realizando el test de detán horizontal, que mide la fuerza explosiva del tren inferior. A la derecha Yago Lamela, el mejor saltador español de todos los tiempos, que llegó a saltar 8,56 metros de longitud.
SI ENTRENAS LA FUERZA MÁXIMA
-Te aumentará el tamaño de la musculatura (hipertrofia muscular) que específicamente entrenes (fíjate si no en los culturistas). -Te aumentará la red vascular, arterial y venosa, tanto en volumen como en extensión, con lo que podrás suministrar mejor de energía a tus músculos y órganos.
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El Fisioculturis mo. Una disciplina deportiva c u y a meta es alcanzar un desarrollo armónico de toda la musculatura. La fuerza máxima y la explosiva son sus armas.
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c. Beneficios que aporta a tu salud. Son inumerables siempre que se entrenen a las edades recomendadas y controladas rigurosamente. Entre los más destacados tenemos:
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-Aumenta en calidad y cantidad el intercambio energético muscular y orgánico, lo que implica un mayor gasto de sustancias almacenadas, principalmente hidratos de carbono y grasas en actividades de larga duración (fuerza resistencia). -Aumenta el porcentaje de masa muscular y por lo tanto el peso corporal y, en cambio, disminuye el peso graso (el músculo pesa más que la grasa). -Disminuyen los riesgos de enfermedades cardiovasculares. -Disminuye el riesgo de lesiones articulares debido a una mayor sujeción de las articulaciones por la masa muscular y el fortalecimiento de tendones. -Disminuyen los riesgos de lesión de la musculatura que interviene en actividades diarias y muy comunes como el cargar peso (mochila,...), levantar peso (bombona de butano,...), tareas de la casa (fregar platos,...). Generalmente todos los trabajos de fuerza y en especial los realizados con pesas poseen la característica de ser trabajos en CIRCUITO, es decir, que son postas o zonas distribuidas en un espacio por las que se pasa una o varias veces, simultánea o alternativamente, a esos pasos se les llaman "SERIES". Como has podido comprender el entrenamiento de esta cualidad beneficia en mucho a tu salud, esperamos que utilices de forma racional los sistemas de entrenamiento siguientes:
Si te ejercitas normalmente con entrenamientos de fuerza comprobarás al poco tiempo que tus gestos y movimientos tienen más seguridad, lo que redundará en tu salud física y mental
2.2.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
3º Te vamos a enseñar 3 sistemas para mejorar la fuerza: los circuitos de…
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Todo un ejemplo de fuerza. La sokatira es un juego que requiere de trabajo en equipo y … ¡mucha fuerza!.
EN QUÉ CONSISTE
PAUTAS DE TRABAJO
fuerza-resistencia fuerza-explosiva y fuerza-máxima.
En todos ellos y al igual que en el tema anterior seguiremos el esquema siguiente:
SISTEMA CORPORAL AL QUE CUALIDAD AFECTA DESARROLLADA
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO A REALIZAR OBSERVACIONES
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CIRCUITO DE FUERZA—RESISTENCIA EN QUÉ CONSISTE DE T AS O PAU BAJ TR A
Ejercicios sencillos de trabajo GENERAL, con cargas LIGERAS y PROGRESIVAS, en las cuales se procura que el pulso esté cerca del limite aeróbico (no más de 160 p/ m.), utilizándose como medio el peso del propio cuerpo y progresivamente cargas externas (pesas).
INTENSIDAD: por TIEMPO ó REPETIC.
AD LID ADA RESIS A L TENC CU OL IA RÓBI RR AEC A A S Y A NAER BICA DE Óy/o FUER RESI Z STEN ACIA: Depe nd ien do tiemp d el o o n º de r e ticion pees em plead SIS as. TEM A COR POR A L AL Q UE A FE CTA SISTEMA DE ALIMENTACIÓN: -Aparato cardiovascular -Aparato respiratorio SISTEMA DEL MOVIMIENTO: -Musculatura y ósea.
OBSERVACIONES
Con PESAS, los kg han de ser igual ó menor al 50% de tu máximo en c/ejercicio. Nº EJERCICIOS: 8 a 12 / Nº CIRCUITOS O SERIES: 1 a 3 RECUPERACIÓN: -Entre EJERCICIOS: el que se tarde en cambiar. -Entre CIRCUITOS: no empezar el siguiente hasta no tener 120-130 p/ m.
CAL E NT AM I ESP ECÍ ENTO F AR EAL ICO IZ A R
Si se quiere desa rrollar más la fu erza no se superarán los mínimos expu es tos (20 repet. o 30 "), si se quiere ganar resistencia trabaj ar cerca de los má ximos (50 repet. o 1'). IMPORTANTE:al terna grupos mus culares distintos.
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Sin PESAS: • por TIEMPO:50% del máximo soportado. Con un: -Mínimo: 30"c/ejercicio. -Máximo: 1'c/ejercicio • por REPETICIONES:50% del máximo realizado. Con un: -Mínimo: 20 repet. c/ejercicio. -Máximo: 50 repet. c/ejercicio
PRIORIDAD 2ª Y 3ª FASE: Ya que hemos de alterar el pulso hasta 120 p/m. al empezar el circuito y estirar la musculatura específica sobre todo si va orientado a la fuerzaresistencia anaeróbica (que sea intenso).
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A P U N T E S
CUALIDAD DESARROLLADA
PAUTAS DE TRABAJO
F
DE TO SIVA I CU LO CIR —EXP A RZ E U
EN QUÉ CONSISTE
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D E
FUERZA EXPLOSIVA: Capacidad para resistir cargas hasta el 80% y a máxima velocidad.
SISTEMA DEL MOVIMIENTO: -Muscular y óseo.
En aquellos deportes donde el movimiento explosivo es necesario, se puede observar claramente la tipología de la masa muscular. Fútbol, velocidad, gimnasia artística, son claros ejemplos.
La musculatura desarrollada en actividades de movimientos explosivos (deportes de velocidad) tiene las siguientes características: • Está hipertrófica (el músculo aumenta de tamaño) • Está muy definida (la musculatura está “marcada”). En los entrenamientos de fuerzaresistencia en cambio la musculatura no se hipertrofia, aunque sí se define al desaparecer parte de la grasa corporal que le rodeaba.
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CALENTAMIENTO ESPECÍFICO A REALIZAR PRIORIDAD A 3ª FASE estirando la musculatura que vayas a trabajar.
OBSERVACIONES
E S O
INTENSIDAD: 55 al 80 % Nº EJERCICIOS: 8 a 12 Nº REPET. POR EJERC.: 6 a 8(sin sobrepasar los 15" de esfuerzo) Nº SERIES: 2 a 4 RECUPERACIÓN: 30" a 1'entre ejercicio y de 1' a 3'entre series VELOCIDAD EJECUCIÓN: máxima o submáxima.
SISTEMA CORPORAL AL QUE AFECTA
3º D E
Es una SELECCIÓN de ejercicios dirigidos a POCOS grupos musculares, utilizando para ello cargas externas (pesas) que se ejecutan a velocidad máxima o submáxima.
Se mantendrá el mismo circuito al menos 3 meses y para ganar fuerza al menos debes repetir el entrenamiento 2 veces por semana con un descanso al menos de 2 días.
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Es una SELECCIÓN de ejercicios dirigidos a POCOS grupos musculares, utilizando para ello cargas externas (pesas) que se ejecutan a velocidad lenta.
INTENSIDAD: 85 al 95 % Nº EJERCICIOS: 4 a 8 Nº REPET. POR EJERC.: 1 a 3 (sin sobrepasar los 15" de esfuerzo) Nº SERIES: 3 a 5 RECUPERACIÓN: 1' a 3’ entre ejercicio y de 3' a 5'entre series VELOCIDAD EJECUCIÓN: lenta. FUERZA MÁXIMA: Capacidad para resistir cargas hasta el 100%.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO A REALIZAR PRIORIDAD A 3ª FASE estirando la musculatura que vayas a trabajar.
OBSERVACIONES
CUALIDAD DESARROLLADA
PAUTAS DE TRABAJO
EN QUÉ CONSISTE
CIRCUITO DE FUERZA—MÁXIMA
La Halterolfilia, el deporte por antonomasia en el que se demuestra la fuerza máxima que un atleta puede superar.
SISTEMA CORPORAL AL QUE AFECTA
A P U N T E S D E
SISTEMA DEL MOVIMIENTO: -Muscular y óseo.
Es necesario alternar grupos musculares distintos y además no debes trabajar un mismo día músculos contrapuestos (por ejemplo bíceps y tríceps). Se mantendrá el mismo circuito al menos 3 meses y para ganar fuerza al menos debes repetir el MISMO entrenamiento 2 veces por semana con un descanso al menos de 2 días.
3º D E E S O
Tema 2. La Fuerza y su entrenamiento
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RECUERDA Los esfuerzos realizados para desarrollar la FUERZARESISTENCIA deben superar al menos los 30 segundos, en cambio, los realizados para desarrollar la FUERZA-EXPLOSIVA o la FUERZAMÁXIMA han de ser muy cortos de duración, por debajo de los 30 segundos.
¡CUIDADO!
A P U N T E S D E 3º D E
Las cargas o pesas que se utilizan en los entrenamientos de la fuerza explosiva o máxima son muy elevadas, por lo que hay que tener mucho cuidado con cumplir lo siguiente: • Calentar muy bien, especialmente los estiramientos • Fijar la postura corporal al hacer el esfuerzo, especialmente la espalda. • Dominar antes el entrenamiento de fuerza resistencia.
LA ENERGIA QUE NECESITARÁS Tipo de entrenamiento
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En el lanzamiento de peso 4 son los kilogramos que pesa la bola en la categoría femenina. En la foto la Natalia Lisovskaya, campeona olímpica en Seúl ‘88.
Metabolismo anaeróbico aláctico
Metabolismo aeróbico
Metabolismo anaeróbico láctico
Fuerza-Máxima Fuerza-Explosiva Fuerza-Resistencia Aquí tienes un esquema de los tres tipos de producción de energía y cuáles son usados en cada tipo de entrenamiento de la fuerza
Realiza las actividades de este tema en el Cuaderno de Educación Física para afianzar lo que has aprendido aquí, te podrán ser muy útiles cuando entrenes en casa , en tu club o en el gimnasio.
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