Namig, February 2013 by Luka Zorko

Nam!g februar 2013

2013-02-27_01_NAMIG_NAMI 1

za aktivno 탑ivljenje

2/25/2013 2:49:48 PM

V pre kritik, v doli taljen

No, se zadnj

V teh namr zgodb skupi macij spodb Motiv

Pome macij fitnes prehr rete v

Smo 탑ivljen pa je certif napak

Namig projek Ulica s

2013-02-27_02_NAMIG_NAMI 2

2/25/2013 2:49:57 PM

Pa sem dobil sneg LUKA ZORKO V prejšnji številki sem se pritoževal, da ni prave zime in snega, na koncu pa bil deležen kar nekaj kritik, češ ali ga še ni bilo dovolj. Zame ne, saj se še spomnim zim, ko si lahko tekel na smučeh v dolini, letos pa sneg ni odležal niti dan ali dva. Tako smo bili priča izmeničnemu sneženju in taljenju snega. No, sedaj sem dobil svoj sneg, čeprav le za nekaj dni in še med počitnicami povrh. Ta pa naj le bo zadnji, saj je počasi res dovolj zime. V teh mesecih so fitnes centri in organizirane vadbe obiskani bolj kot kdajkoli v letu. Čas je namreč, da se spravimo v formo, sploh če smo pozimi zanemarili gibanje in aktivnosti. A zgodba, ki jo prepogosto slišimo, je takšna. Visoko motiviran človek vstopi v fitnes center na skupinsko vadbo ali recimo začne teči, kolesariti ali kaj podobnega. Ker nima pravilnih informacij, pomoči in opreme, ne izvaja pravilno vaj, se ne prehranjuje pravilno in nima nadzora in spodbude. Kmalu nastopijo bolečine ali poškodbe, ni vidnih rezultatov ali so nižji od pričakovanj. Motivacija pade, človek opusti vadbo. Pomembno je, da imate pred ukvarjanjem s katerimkoli športom ali rekreacijo pravilne informacije. Le tako boste prišli varno in uspešno do želenih rezultatov. To pomeni, da mora biti fitnes inštruktor ali vaditelj primerno usposobljen, vedeti morate, kako pomembna je pravilna prehrana in kako pravilno vaditi. Ob tem je treba imeti še pravilno opremo, kot si lahko preberete v članku o tekaških copatih. Smo v času, ko so gore najlepše, a tudi najbolj nevarne. Žal so letos plazovi že terjali kar nekaj življenj. Resnično ne podcenjujte gora, tudi izkušene gornike lahko presenetijo, za neizkušene pa je tveganje preveliko. Vpišite se v tečaj ali se pridružite skupinam z izkušenim, mednarodno certificiranim vodnikom. Tako se boste naučili marsikaj, in to ne na lastnih napakah. Gore takšne napake le redko odpuščajo.

Namig/Posebna priloga časnika Večer; ISSN 1855-8372; urednik: Luka Zorko; tehnično urejanje: Bojan Valentan; projektni vodja: Samo Žvan; direktor Večera: Jure Struc; izdaja: Časopisno-založniško podjetje Večer, Ulica slovenske osamosvojitve 2, 2504 Maribor; telefon (02) 23 53 200, tisk: Delo, d.d., Tiskarsko središče

Namig za aktivno življenje/februar‘13

2013-02-27_03_NAMIG_NAMI 3

2/25/2013 2:50:13 PM

Iz vsebine

Sodobne oblike fitnesa

Osnove uravnotežene prehrane

Izbira tekaških copat

20 V gore izjemno previdno 22

Maribor GRAND PRIX OPEN

Priloga časnika Večer Namig Fotografija na naslovnici Janez Žalig

2013-02-27_04_NAMIG_NAMI 4

V sod temu rekrea vključ oblike name

Sme

Namig za aktivno življenje/februar‘13

2/25/2013 2:50:35 PM

Sodo po sv najso ZDA.

1. Izob 2. Tre 3. Fitn 4. Vad 5. Otr 6. Os 7. Tre 8. Sku

Sodobne oblike fitnesa MATEJA VODOPIVEC V sodobnem svetu, ko čas ni vedno naš zaveznik, se temu prilagajajo tudi različne oblike gibanja, športa in rekreacije. Tako se veliko ljudi odloči za vadbo, ki jo lahko vključi v vsakdan. Prav temu se prilagajajo tudi sodobne oblike fitnesa. Fitnes centri ponujajo vse več oblik vadb, namenjene so vsem generacijam.

Smernice fitnes industrije za leto 2013 Sodobne fitnes trende narekujejo različne organizacije po svetu. Ena od organizacij, ki vsako leto objavi najsodobnejše trende na področju fitnesa, je ASCM iz ZDA. Ključne smernice fitnes industrije za leto 2013 so: 1. Izobražen in certificiran kader 2. Trening za moč 3. Fitnes programi in vadba za starejše 4. Vadba in izguba telesne teže 5. Otroci in debelost 6. Osebno trenerstvo 7. Trening stabilizacije telesa 8. Skupinski osebni trening (osebni pristop)

Usposobljenost kadra v fitnes centrih je ključnega pomena

9. Aerobne in plesne vadbe 10. Funkcionalni fitnes 11. Pilates in joga Ko govorimo o fitnes vadbi, marsikdo pomisli na vadbo v fitnes centrih na različnih napravah ali na vadbo z utežmi. Časi se spreminjajo in strokovno nadzorovane skupinske vadbe veljajo danes za najbolj zabavne in učinkovite oblike fitnesa. Zvrsti skupinske vadbe so se razvile iz različnih oblik vadb fitnesa, aerobike, pilatesa in drugih rekreacij, ki se lahko izvajajo v manjših in večjih skupinah. Strokovno nadzorovana in vodena fitnes vadba ima v svetu širok pomen. Zgodi se, da je v fitnes centrih pristop neoseben in odbijajoč. Zato je pred odločitvijo za vadbo priporočljivo preveriti strokovnost kadra, ki dela v fitnes centru oziroma vodi posamezno vadbo. V Sloveniji je krovna organizacija na tem področju Fitnes zveza Slovenije (FZS), članica Olimpijskega komiteja Slovenije. Programe usposabljanja potrdi Strokovni svet RS. FZS je nosilka usposabljanja strokovnih kadrov za področje fitnesa, skupinske fitnes vadbe in pilatesa v Sloveniji.

CANSTOCKPHOTO

Namig za aktivno življenje/februar‘13

2013-02-27_05_NAMIG_NAMI 5

2/25/2013 2:50:50 PM

Po končanem usposabljanju prejmejo udeleženci diplomo, ki je osnova za pridobitev licence za prvo leto in je v Sloveniji veljavni dokument o usposobljenosti za našteta področja. Usposobljeni kadri, ne glede na stopnjo, morajo imeti za opravljanje dela na področju športa veljavno licenco, ki jo podaljšujejo z obveznim licenčnim seminarjem pri FZS. Veljavnost licence in usposobljenost preveri tudi Inšpektorat RS za šport. Marko Geršak je osebni trener, član upravnega odbora FZS in predsednika Bodifit društva. O pomembnosti strokovnega kadra v fitnesu je povedal: "Lastniki večine fitnes centrov v Sloveniji še vedno zanemarjajo ta temeljni segment fitnesa. Usposobljen kader je vsekakor dražji, zahtevnejši glede koordinacije in nikakor ni mogoče ustvariti močnega strokovnega fitnes tima v kratkem času. To pa seveda ni formula, ki bi lastnikom fitnes centrov ustrezala. Danes so popularne instant verzije vadb, inštruktorjev in licenc brez predhodne ustrezne usposobljenosti. Pri Fitnes zvezi Slovenije pozivamo vse uporabnike fitnesov, da mogoče kršitve dela na črno ali dela neusposobljenega kadra na področju fitnesa prijavijo. Na vse prijave se bomo ustrezno odzvali in sprožili vse potrebne postopke."

Kaj potrebujete za prvi obisk individualne ali skupinske fitnes vadbe Izberite si udobna športna oblačila, v katerih se dobro počutite, oblačila naj bodo čim bolj zračna. S tem boste preprečili prekomerno segrevanje telesa in omogočili

Pri izbiri tipa vadbe se je dobro posvetovati

odvajanje znoja. Posebno pozornost namenite tudi ustrezni športni obutvi, ki mora biti udobna in stabilna. Brisača naj vam ne služi le za brisanje potu, ampak jo uporabite tudi pri sami vadbi (pogrnite jo na blazine in ostale vadbene naprave, na katerih sedite oziroma ležite) in tako poskrbite za boljšo higieno. Nikar pa ne pozabite na plastenko vode, s katero boste med vadbo hidrirali svoj organizem! Voda je nepogrešljiv del našega telesa in pri sami športni aktivnosti poskrbi za uravnavanje telesne temperature (termoregulacija). Tako med vadbo na vsakih 10 do 15 minut popijte nekaj požirkov tekočine in s tem preprečite dehidracijo, ki je eden najpogostejših vzrokov za številne glavobole, slabosti in mišične krče.

Katero obliko vadbe izbrati Vadbo vedno izberite glede na svojo stopnjo pripravljenosti, starostno obdobje. Seveda izberite tisto vadbo, ki vas veseli. Marka Geršaka iz Bodifita smo povprašali, katere so najbolj priljubljene oblike vadb in katero vadbo izbrati glede na stopnjo pripravljenosti in cilje posameznika. Priljubljene oblike preventivnih vadb za vse generacije so fit hrbtenica, fit seniorji, hidrogimnastika (fit hrbtenica, proti osteoporozi, pilates v vodi), fit nosečnice. Pilates in joga pilates sta prav tako vadbi za vse generacije. Nadzorovano fitnes vadbo lahko izberejo vsi, začetniki in napredni vadeči, saj je vadbo mogoče prilagoditi glede na potrebe, želje in cilje vsakega posameznika.

CANSTOCKPHOTO

2013-02-27_06_NAMIG_NAMI 6

Namig za aktivno življenje/februar‘13

2/25/2013 2:51:02 PM

Vadbe bodif na za vetuje izbrat

Aerob sodijo

Skup

Veliko počne jemo sploh

Najpr fitnes kako najpo napra osred za do števil

na. o in ežite) abite ali sa e adbo očine ejših če.

dbo, ali, adbo

je so ica,

Vadbe za oblikovanje telesa, kot so just fit, oblikovanje telesa, TNZ, bodifit, bodimix, so namenjene tistim, ki si želijo oblikovati svoje telo na zabaven način. Kljub temu je priporočljivo, da se pred vadbo posvetujete s strokovnjakom na fitnesu, ki vam bo svetoval, katero vadbo izbrati. Aerobne oblike skupinske vadbe, kot so powerstep, konga in zumba, sodijo med bolj plesne oblike, kjer pa je treba že nekaj več koordinacije.

Skupaj do boljših rezultatov na fitnesu Veliko ljudi se izogiba fitnesu, ker ne vedo natančno, kaj naj tam počnejo. Kar naenkrat smo obdani z najrazličnejšimi napravami, opazujemo ljudi, ki suvereno izvajajo zapletene vaje, mi pa dvomimo, kaj naj sploh naredimo sami s seboj. Najpreprostejša rešitev je zagotovo, da za pomoč prosimo inštruktorja fitnesa, ki nam bo svetoval glede na naše potrebe in nas tudi naučil, kako vse vaje izvajati pravilno. Tako se bomo izognili nekaterim najpogostejšim napakam, ki jih brez strokovnega nadzora hitro napravimo – nepravilni izvedbi samih vaj, nepravilni obremenitvi in osredotočenosti samo na določene dele telesa. Prav te komponente so za doseganje želenih rezultatov ključnega pomena in tudi glavni krivec številnih poškodb.

CANSTOCKPHOTO

eracietniki glede

KPHOTO

2013-02-27_07_NAMIG_NAMI 7

2/25/2013 2:51:14 PM

Samo vaš trening Inštruktor ali trener vas bo najprej povprašal o vaših željah in ciljih, o vašem življenjskem slogu ter o vaših glavnih težavah in morebitnih poškodbah. Po mirnem in sproščenem pogovoru vam bo predstavil in opisal celoten postopek vadbe, skupaj z njim boste oblikovali realne cilje, po možnosti bo z vami opravil tudi začetna testiranja. Tako bosta sestavila vaš osnovni program, katerega glavni namen je odpraviti vaše pomanjkljivosti, predvsem pa vas naučiti osnov in pravilne izvedbe fitnes vaj, da boste lahko čez čas vadili čisto samostojno. Vaje, ki sestavljajo takšen osnovni program, so osnovne vaje s fitnes pripomočki ali z lastno težo, ki bodo oblikovale celotno telo (od nog, zadnjice, zgornjega dela telesa, trebuha ter hrbta in seveda še nekaj "korekcijskih" vaj). Samo tako se boste naučili pravilnega izvajanja vaj in preprečili morebitne poškodbe. Ob vsem napisanem bo verjetno vaša prva misel plačilo osebnega trenerja, ki si ga lahko privoščijo samo zvezdniki in bogataši. Temu pa ni več tako, resni centri ponujajo različne programe osebnega trenerstva, vi pa izberite tistega, ki se najbolj sklada z vami.

Kolikokrat na teden vaditi Kolikokrat na teden vadimo, je seveda odvisno od posameznika glede na njegove potrebe, razpoložljiv čas in realni cilj, ki ga želite doseči. Poskrbite, da boste

Vse je treba početi zmerno, tudi pri vadbi

vadili vsaj 2- do 3- ali 3- do 4-krat tedensko, druge dni pa si privoščite še kakšne druge telesne aktivnosti (poleg načrtovanega treninga izkoristite za gibanje vsako priložnost: izberite hojo po stopnicah namesto dvigala, na pot ali v službo se raje podajte s kolesom). Še vseeno pa velja, da je zmernost tista prava pot! Če boste vadili premalo, bo tudi vaš napredek zelo počasen, po drugi strani pa pretirana vadba pripelje do preobremenitev, poškodb, "pretreniranosti" in splošne utrujenosti. Zato nikar ne pozabite tudi na počitek in regeneracijo. Da pa bo vaša regeneracija čim hitrejša, lahko po vadbi posežete po prehranskih dopolnilih. Med najpreprostejšimi so zagotovo beljakovinski regeneracijski napitki, ki so idealna oblika hrane za vaše mišice. S tem boste preprečili različna neprijetna stanja v telesu, mišice bodo bolj čvrste in predvsem uporabne.

Fitnes misel za konec Imamo samo eno telo in zaželeno je, da se učimo skrbeti zanj vsak dan vse življenje. Ljudje smo nagnjeni k pretiravanju v vse mogoče smeri. Modrosti življenja in prav tako sodobni fitnes nas uči ravnovesja v vsem. Cilj ni razvoj prekomerne mišične mase kot tudi ne telo brez maščobnih zalog, tudi ni cilj kakšno drugo popolno nasprotje. Cilji so krepko, uporabno telo, vitalna energija in lažje premagovanje stresa. Dobrodošli v svet fitnesa.

CANSTOCKPHOTO

2013-02-27_08_NAMIG_NAMI 8

Namig za aktivno življenje/februar‘13

2/25/2013 2:51:24 PM

Špo no lah si o Let ona fitn jam šte dua tren saj

dni

sto m).

e do ošne in ša, .

tna m

Športni center Red Power Športni center Red Power obsega štiri sodobno opremljene dvorane ter športni bar, kjer se lahko po naporni vadbi poveselite s prijatelji in si odpočijete. Letos smo center Red Power dopolnili s funkcionalnim fitnesom, ki je dobrodošla nadgradnja fitnesa, kot ga poznamo pri nas. V njem izvajamo cross fit, pripravljamo na novo sezono številne vrhunske športnike ter izvajamo individualne programe. Če si želite novih izzivov, so treningi v funkcionalnem fitnesu pravi za vas, saj podirajo meje in prinašajo izjemne rezultate.

Od skupinskih vadb se v centru Red Power izvajajo zumba, ples ob drogu, pilates, TRX, cycling, pump cycling, power pump, tae bo, aerobika TNZ, gymstick muscle, dinamična joga ter joga obraza. Če vas takšen stil vadb ne zanima in si želite prave akcije, se lahko udeležite olimpijske verzije tekvondoja ali tajskega boksa K1, lahko pa greste na fitnes ter tam izženete vsakdanji stres in težave. Z vadbo izboljšate splošno počutje telesa, preženete utrujenost in vsaj med vadbo pozabite na vsakodnevne skrbi. Pri nas se boste naučili

pravilno trenirati, osvojili boste temelje zdrave prehrane in pogledali v skrivnosti uspešnega izgubljanja maščob, vse v zabavnem in sproščenem okolju športnega centra Red Power. V okviru centra Red Power delujeta in svetujeta o prehrani in treningih Guinnessova rekorderja ter drugi vrhunski športniki. Zaradi širokega nabora programov, dvoran in vrhunsko izobraženih vaditeljev smo najboljša izbira v Mariboru in okolici.

NOVOST - KRIOSAVNA Za vas smo pripeljali kriosavno – to je nova oblika lepotne terapije, s katero preženemo gubice, pospešimo metabolizem (kar pomeni, da lažje shujšamo), odpravimo celulit, obenem pa telo regeneriramo, da postane odpornejše in bolj spočito. Izjemno je učinkovita pri kožnih boleznih, kot so luskavica ali srbečice, pomaga pri vnetju sklepov, odpravlja depresijo, pomaga pri težavah z meno in uravnava pritisk. Kriosavna je dobro poznana v svetu vrhunskega športa. Športniki jo uporabljajo za regeneracijo, boljše splošno počutje in za doseganje boljših športnih rezultatov. oglasno sporočilo

krbeti etiav i ez nasa in a.

Vsaka prva vadba je brezplačna, zato pridite in se prepričajte o vrhunski ponudbi centra Red Power.

KPHOTO

2013-02-27_09_NAMIG_NAMI 9

2/25/2013 2:51:33 PM

Osnove uravnotežene prehrane MARKO GERŠAK, BODIFIT® Že večkrat smo slišali stavek "Si to, kar ješ," in vemo, da je vedno znova resničen. Nista samo videz in fizično počutje odvisna od hrane, ampak tudi naše zdravje. Zato ni čudno, da so ljudje vedno bolj ozaveščeni o načinu prehranjevanja. Na spletu je najti različne teorije o zdravi prehrani, vemo, da ne smemo presegati vnosa določenih maščob in sladkorjev. Prepričati pa se moramo tudi, da smo zaužili dovolj beljakovin. Priporočljivo je vedeti, kakšna je sestava osnovnih živil, ki jih zaužijemo.

Hranila Za pravilno delovanje, regeneracijo in rast naše telo potrebuje dovolj energije, veliko različnih sestavin, elementov, ki jih lahko dobimo s hrano (razen kisika). Večina snovi je razdeljenih v makro in mikro hranila.

Zdrava športna prehrana ne pomeni stradanja, ampak uravnoteženost

pome vsebu uživa vire ra no šte

Prva so tista, ki jih naše telo potrebuje v večjih količinah, npr. točno določeno število gramov na dan. Slednja pa potrebujemo v zelo majhnih količinah, vendar so kljub temu zelo pomembna.

Makrohranila Naš dnevni vnos mora zagotoviti naslednja makro hranila: beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Beljakovine so osnovni gradniki v telesu in se delijo na aminokisline, ki so bistvenega pomena za rast mišic in obnovo mišičnega tkiva, lahko pa tudi služijo kot energija, če v telesu ni dovolj ogljikovih hidratov in maščob. Obstajajo esencialne aminokisline, ki jih telo samo ne more proizvajati in jih moramo pridobiti s hrano, ter neesencialne aminokisline, ki jih telo lahko samo sintetizira. Vsa hrana živalskega izvora vsebuje vse

CANSTOCKPHOTO

2013-02-27_10_NAMIG_NAMI 10

Namig za aktivno življenje/februar‘13

2/25/2013 2:51:42 PM

Fitne maso je, da na kil 30 od če teh 140 g 17 kJ)

Prvo

Najbo mleko jakov človeš poma več am nih be tofan razen vredn beljak noveg za be sedaj

nah, pa ub

hra-

na in erob.

pomembne aminokisline. Med živili rastlinskega izvora vsebuje vse pomembne aminokisline le soja. Če ne uživamo hrane živalskega izvora, je treba zaužiti različne vire rastlinskih beljakovin, da telesu zagotovimo zadostno število beljakovin. Fitnes navdušenci in športniki, ki želijo pridobiti mišično maso, seveda potrebujejo več beljakovin. Priporočljivo je, da zaužijejo en do dva grama kvalitetnih beljakovin na kilogram telesne teže, kar je običajno enako 25 do 30 odstotkom njihovih porabljenih kalorij. Na primer, če tehtamo 70 kg, moramo vsak dan zaužiti od 70 do 140 gramov beljakovin (1 g beljakovin tvori 4 kcal, to je 17 kJ).

Prvovrstne beljakovine Najbolj kompleksne so živalske beljakovine, kot so mleko, jajca, meso in ribe, ki veljajo za popoln vir beljakovin, ker njihov vzorec aminokislin najbolj ustreza človeškemu vzorcu. Nepopolne beljakovine imajo pomanjkljivo shemo aminokislin (pomanjkljivost ene ali več aminokislin). Aminokisline, ki po navadi pri nepopolnih beljakovinah primanjkujejo, so licin, metionin in triptofan. Teh aminokislin ni mogoče popolnoma izkoristiti, razen če jih kombiniramo z živili, ki jim povečajo amino vrednost. Tradicionalno so jajca veljala za najboljši vir beljakovin za rast in razvoj, dokler znanost ni odkrila novega vira beljakovin: sirotkinih beljakovin, ki veljajo za beljakovine z najvišjo biološko vrednostjo, odkrito do sedaj.

Osnovni del športnikove prehrane so beljakovine

Beljakovine in šport Športniki potrebujejo več beljakovin kot drugi. Vse odkar je dvigovanje uteži postalo popularno, so rekreativci in športniki v svoj dnevni vnos beljakovin uvrščali beljakovinske napitke iz jajc in mleka ter kazeina. Pred dobrim desetletjem je znanost revolucionarno odkrila, da pri predelovanju mleka lahko pridobijo sirotkin koncentrat proteinov, ki lahko doseže več kot 80-odstotni delež beljakovin in je skoraj brez maščob in ogljikovih hidratov. Prav tako se je pokazalo, da sirotkine beljakovine vsebujejo veliko želenih učinkovin in lastnosti, ki jih uvrščajo v sam vrh med viri beljakovin. Danes so sirotkine beljakovine sestavni del prehrane vsakega rekreativca in športnika. Običajno se beljakovinski koncentrati kupijo v specializiranih trgovinah ali fitnes centrih in se preprosto zmešajo z mlekom ali vodo ter se zaužijejo enkrat ali dvakrat na dan med obroki. Tako športniki in rekreativci pridobijo vso potrebno dnevno količino kakovostnih beljakovin in kalorij.

Ogljikovi hidrati V telesu so temeljni in najhitrejši vir energije, zlasti pomembni so v procesu polnjenja naših baterij (glikogenske rezerve). Mišice so odvisne od ogljikovih hidratov, in sicer od skladiščenja rezerv glikogena. Razen mleka so vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, rastlinskega izvora. En gram ogljikovih hidratov vsebuje štiri kalorije.

CANSTOCKPHOTO

PHOTO

Namig za aktivno življenje/februar‘13

2013-02-27_11_NAMIG_NAMI 11

2/25/2013 2:51:50 PM

Ogljikovi hidrati so v telesu načeloma vir energije in so shranjeni kot glukoza v krvi ter kot glikogen v jetrih in mišičnih celicah. Ko so zaloge glikogena izčrpane, se pojavi utrujenost in smo zaradi tega tudi manj uspešni. Poraba glikogena je odvisna od vrste, trajanja in intenzivnosti vadbe. Na splošno mora biti cilj aktivnih ljudi, da vzdržujejo v telesu primerne zaloge glikogena in da zadovoljijo 50 do 60 odstotkov svojih potreb po energiji z ogljikovimi hidrati. Sestavljeni ogljikovi hidrati (škrob) naj bi zagotavljali večino vnosa ogljikovih hidratov, saj bolj učinkovito ohranijo raven sladkorja v krvi kot preprosti ogljikovi hidrati (sladkorji) in so veliko boljši vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Preprosti ogljikovi hidrati naj bi predstavljali manj kot 15 odstotkov dnevnih vnosov ogljikovih hidratov. Te po navadi pridobimo iz sladkorja, medu, marmelade, sladkarij, gaziranih pijač ...

telo potrebuje za številne presnovne funkcije, kot so pravilno delovanje možganov, delovanje živčnega sistema, mišičnega delovanja ... Nasičene maščobe veljajo za nezdrave, medtem ko so nenasičene bolj zdrave. Vsa živila živalskega in rastlinskega izvora vsebujejo odstotek nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin. Strokovnjaki za prehrano pa živila klasificirajo na osnovi prevladujoče oblike maščob. Maščobe so zelo bogat vir kalorij, saj en gram maščobe vsebuje devet kalorij. Zato je priporočljivo, da ne predstavljajo več kot 20 odstotkov prehrane; če pa želimo telesno maso izgubiti, mora biti vnos maščob še manjši. Maščobe so v glavnem sestavljene iz trigliceridov. Vsak triglicerid je kombinacija treh maščobnih kislin z enoto glicerina. Obstajajo tri glavne vrste maščob.

Polnjenje ogljikovih hidratov

Nasičene maščobe

Polnjenje ogljikovih hidratov ali glikogena je proces, ki ga izvajajo športniki rekreativci za povečanje glikogenskih rezerv v mišicah. Povečanje ali nalaganje "ekstra" glikogena v mišicah je pomembno za športnike, ki sodelujejo na vzdržljivostnih tekmovanjih (več kot 90 minut neprekinjenega napora). Povečana zaloga glikogena pomaga pri preprečevanju utrujenosti in okrepi vztrajnost ter pomaga preprečevati hipoglikemijo ali nizek krvni sladkor. Večina športnikov polni svoje glikogenske rezerve pred treningi in tekmovanji. Športniki navadno začnejo polniti glikogenske rezerve tri dni pred tekmovanjem, ko vnos ogljikovih hidratov povečajo na 80 do 85 odstotkov, kar pomeni okoli deset gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

Struktura nasičenih maščob nam razkrije vrsto kemičnih vezi z atomi vodika. Zaradi trdne strukture je ta maščoba pri sobni temperaturi večinoma v trdni obliki. Najdemo jo v mesu, podkožni maščobi, mlečnih izdelkih, kokosu in še čem. Nasičene maščobe imajo najpogosteje vlogo energijskega koncentrata in se tako pripravljene skladiščijo v obliki telesne maščobe. Presežek nasičenih maščob je povezan s povišano stopnjo holesterola v krvi ter boleznimi srca in ožilja (zamašitve arterij). Priporočljiva je nadomestitev teh maščob bodisi z nenasičenimi bodisi večkrat nenasičenimi maščobami.

Maščobe So najbolj koncentriran vir energije. Običajno se porabijo, ko so bili izčrpani vsi viri ogljikovih hidratov. So esencialne maščobne kisline, ki jih

Mononenasičene maščobe Struktura nenasičenih maščob ni povsem zapolnjena z atomi vodika, kar se kaže v večji prožnosti. Pri sobni temperaturi so tekoče ali mehke na dotik. Mononenasičene maščobne kisline imajo v svoji strukturi samo eno prosto vez, od koder izvira tudi ime (mono – en) .

Najde orešč

Polin

Imajo v son poline vsebu

Tran

Šele p temu triji, k omog obliko trijsko ju zna zaščit celičn bile o druge

Mik

Sposo dejav nil v t našeg sistem hranil

Vita

Poma so v d vitam dozira

Večin prese ribofl

Min

Ureja tega i • kot

• so d organ

• sod

Spo

CANSTOCKPHOTO

2013-02-27_12_NAMIG_NAMI 12

Namig za aktivno življenje/februar‘13

2/25/2013 2:52:00 PM

O nač je v d zmed kvalit oddal ki jo z misel vsega razum posku tem,

anje

bolj ek o pa

vet kov ob

ka, ehke i

PHOTO

Najdemo jih v oljčnem olju, arašidovem olju, avokadu ter nekaterih oreščkih in semenih.

Polinenasičene maščobe Imajo v svoji kemični strukturi več prostih vezi (poli – več). Najdemo jih v sončnicah, v polnovrednem rižu, ječmenu, žafraniki in ribjem olju ter polinenasičenih margarinah. Plave ribe so bogat vir zdravih maščob, ker vsebujejo omega 3 maščobe, ki so zelo prijazne do srca.

Transmaščobne kisline Šele pred nekaj leti smo se zavedeli pravega delovanja transmaščob. K temu so pripomogli predvsem proizvodni sistemi v prehrambni industriji, kot je hidrogenizacija (segrevanje živil na visoko temperaturo), kar omogoča, da se maščobe iz naravne oblike »cis« spremenijo v umetno obliko »trans«. Transmaščobne kisline lahko torej vsebujejo vsa industrijsko predelana živila od piškotov, margarine do ocvrtih jedi. Po mnenju znanstvenikov so transmaščobne kisline zelo škodljive za naravno zaščitno funkcijo celične ovojnice, saj dovolijo toksinom, da vstopijo v celično ovojnico in jo naredijo bolj šibko in ranljivo. Transmaščobe naj bi bile odgovorne za veliko modernih oblik obolenj srca, ožilja, za raka in druge težave, kot so celulit, motnje v presnovi ...

Mikrohranila Sposobnost za premagovanje vsakdanjega napora in drugih škodljivih dejavnikov je povezana z zagotovitvijo uravnotežene količine mikrohranil v telesu. Lahko bi jih označili za elemente, ki so bistveni za delovanje našega telesa, saj so močni antioksidanti in sestavni del encimskega sistema. Najdemo jih povsod v telesu, vendar so v primerjavi z makro hranili v sorazmerno majhnih količinah.

Vitamini Pomagajo stimulirati in uravnavati vitalne telesne funkcije. Razdeljeni so v dve kategoriji: topni v maščobi in topni v vodi. Topni v maščobi so vitamini A, D, E in K. Vitamina A in D sta pri dolgotrajnem prevelikem doziranju lahko škodljiva. Večina B-vitaminov, folna kislina in vitamin C so topni v vodi, vsi njihovi presežki se aktivno izločajo z urinom. B-vitamini so občutljivi za toploto, riboflavin (B2) je občutljiv za svetlobo, vitamin C pa se uniči na zraku.

Minerali Urejajo telesno delovanje in so bistvena sestavina zob in kosti. Poleg tega imajo naslednje funkcije: • kot mineralne soli nadzirajo raven telesne tekočine v celicah in krvi, • so direktno ali posredno vključeni v vse procese delovanja človeškega organizma, • sodelujejo z encimi in drugimi proteini za formiranje koencimov.

Spoznajmo svoje telo O načinih prehranjevanja in prav tako dopolnilih športne prehrane je v današnjem času nepregledno dosti teorij, mnenj, izdelkov ... Ta zmeda vodi do igre zmagovalcev v promociji in prodaji, kjer je dejanska kvaliteta in smiselnost prehrane sekundarnega pomena. Preveč smo se oddaljili od svojih občutkov prepoznavanja ugodnih vplivov prehrane, ki jo zaužijemo. Kot nasvet za prihajajočo pomlad samo zaključna misel. "Hrana je gorivo in eden osnovnih temeljev našega obstoja. Od vsega, kar smo se naučili, prebrali, lahko izluščimo tisto, kar nam govori razum. Vse, kar moramo storiti, je, da vsak dan, vsak obrok in po njem poskušamo začutiti, kako se naše telo odziva. Presenečeni boste nad tem, kako se ne poznamo." Namig za aktivno življenje/februar‘13

2013-02-27_13_NAMIG_NAMI 13

CANSTOCKPHOTO

2/25/2013 2:52:10 PM

Izbira tekaških copat IRA DABANOVIČ Pomlad že napoveduje svoj prihod, skupaj z njo in vse višjimi temperaturami se bliža tudi sezona teka, ki je vedno bolj priljubljena oblika športa in rekreacije. Preden se podamo na tekaške poti, moramo vedeti vsaj nekaj osnovnih informacij, da bo tek resnično to, čemur je namenjen – sproščujoč, zdrav in varen. Vendar pa ob prvih sončnih žarkih obuti najbližje športne copate, po možnosti tiste, ki smo jih čez zimo uporabljali za aerobiko ali nogomet v dvorani in se podati na mirne gozdne poti, ni najboljša zamisel. Tako kot na vsako drugo stvar, ki jo počnemo redno in pogosto, se je tudi na tek treba primerno pripraviti. Trg nam danes ponuja ogromno izbiro različne športne opreme, velikokrat se z entuziazmom izgubljamo med različnimi modnimi barvami, materiali in modeli, s čimer ni nič narobe, dokler ne pozabimo na najpomembnejše – ustrezno tekaško

2013-02-27_14_NAMIG_NAMI 14

V enem kilometru se stopalo štiristokrat dotakne podlage

Kakšno stopalo imamo?

oblike Pozna nožne v prak zvrač pogov pome stopa tako o tekač mode nekat same je nož se zvr obliko izbiri blaže oblika nožni Ti obi eren p na ne

Prva stvar, ki bi jo moral vedeti vsak tekač, je, kakšna je njegova oblika stopala. Veliko tekačev sploh ne pozna

Copa 250 g

obutev. Največ pozornosti je zagotovo treba nameniti prav tej, kar pa je z vedno bolj napredno tehnologijo na tem področju postalo prava znanost. Tekaški copat opravlja tri pomembne mehanske funkcije: absorbira silo udarcev ob tla in tako ščiti naše sklepe, stabilizira stopalo in onemogoča njegovo nenadzorovano gibanje navzven ali navznoter in omogoča oprijem s podlago. Pri teku stopalo v tla udari okoli štiristokrat na kilometer, kar pri povprečno težkem človeku pomeni prenos dvajsetih ton teže na enem stopalu v razdalji samo enega kilometra. Tekaška obutev je torej tista, od katere bo odvisno, kako varen, koristen in nenazadnje prijeten bo naš tek.

Namig za aktivno življenje/februar‘13

2/25/2013 2:52:18 PM

iti

pat a silo opalo zven

meter, vaja o n bo

a je na

oblike svojega stopala in kako se to odziva pri stiku s podlago. Poznamo tri osnovne oblike stopala, vse so povezane z višino nožnega loka. Prva oblika je povezana z nizkim nožnim lokom, kar v praksi imenujemo plosko stopalo. Tekači v tem primeru pri teku zvračajo nogo navznoter, kar se imenuje prekomerna pronacija, pogovorno uporabljamo skrajšano različico, torej samo pronacija. To pomeni, da tekač pri stiku stopala s podlago pristane na celotnem stopalu, zaradi teže telesa pa se peta zvrne navznoter. Tekačev s tako obliko stopala je številčno največ, to se odraža tudi na trgu. Ti tekači nimajo prevelikih težav pri izbiri ustrezne obutve. Potrebujejo model, ki je na notranji strani narejen iz različno trdih materialov, nekateri modeli imajo tudi dodatne nastavke, kar je vidno že na samem copatu. Nasprotna od pronacije je oblika stopala, pri kateri je nožni lok zelo visok, pri teku stopalo pristane na zunanji strani in se zvrne navzven. Ta pojav imenujemo supinacija. Tekačev s takšno obliko je precej manj, zato morajo biti ti tekači še zlasti pozorni pri izbiri obutve. Za njih je primeren model, ki je močno in nevtralno blažen in nima nobenih dodatnih nastavkov za stabilnost. Tretja oblika je najbolj pravilna oblika nožnega loka, pri takem stopalu je nožni lok ravno prav visok. Takšne tekače označujemo kot nevtralne. Ti običajno nimajo večjih težav pri izbiri obutve, ker je za njih primeren praktično vsak model. Ob obliki stopala moramo biti pozorni še na nekaj drugih dejavnikov. Copati se razlikujejo tudi po teži. Izredno lahki tekaški copati (cca 250 g) so namenjeni predvsem profesionalnim športnikom in

CANSTOCKPHOTO

2013-02-27_15_NAMIG_NAMI 15

2/25/2013 2:52:27 PM

pa moramo prilagoditi tudi športno obutev. Takšen copat je navadno sestavljen iz močnejših, bolj vzdržljivih materialov in je zato tudi nekoliko težji, vgrajenih ima več stabilizatorjev, ki pomagajo uravnavati tek po neravni podlagi. Nenazadnje, a ne manj pomembna je izbira prave številke copata. Nikoli ne kupujemo obutve, ki nam je premajhna ali prevelika, pozorni moramo biti tudi na širino in dolžino samega copata, kar je mnogokrat odvisno od modela in znamke. Zavedati se moramo, da so športni copati vedno nekoliko manjši od klasičnih številk čevljev, prav tako jih proizvajalci izdelujejo v različnih širinah. Ne računajmo na to, da se bo copat z uporabo malo raztegnil, ker se kakovosten športni copat nikoli ne bi smel. Že ob prvem pomerjanju se mora popolnoma prilegati našemu stopalu. V copatu se moramo počutiti udobno, saj bo le tako naš trening optimalen in varen, tek pa nam bo v zadovoljstvo in bo potekal brez težav.

Mokri test za določanje oblike stopala

Boštjan Fridrih, trener in nekdanji vrhunski atlet (Drago Jovič) tekmovalcem, kategorija lahkih copat (cca 300 g) je primerna za večino rekreativcev, težji tekaški modeli (cca 350 g) pridejo v poštev za posameznike, ki pri teku potrebujejo veliko blaženja in močno stabilnost, najtežje copate (nad 350 g) pa naj uporabljajo tekači, ki imajo ekstremno pronacijo ali zelo veliko telesno težo. Pomemben je spol tekača, saj so ženske lažje od moških, prav tako se zaradi širine bokov razlikuje tudi njihov način teka. Izbira obutve je odvisna tudi od količine teka in podlage, po kateri tečemo. Vedno bolj popularen je tek po brezpotjih, temu

Boštjan Fridrih, nekdanji profesionalni športnik, zdaj pa trener atletike, se zaveda, kako pomembna je izbira prave športne opreme pri treningu. Tudi zaradi slabih preteklih izkušenj, ko sta se mu zaradi uporabe neustreznega tekaškega copata vneli ahilovi tetivi, posveča še posebno pozornost pravilni izbiri svoje obutve. Svetuje, da tekač obutev izbere povsem individualno, odvisno od njegovih lastnosti, potreb in želja. Če ne ve, kakšno obliko stopala ima, Fridrih priporoča test z mokrim stopalom. To naredimo tako, da zmočimo stopalo in stopimo na podlago, kjer bo viden odtis. Če ostane odtis celotnega stopala, tudi notranjega loka, pomeni, da smo pronatorji, če se odtisne samo zunanji del stopala, smo suplinatorji, v primeru, da je odtis stopala viden v celoti, a brez notranjega loka, imamo pravilno, nevtralno obliko stopala. Tako bomo sami najlažje definirali obliko svojega stopala. Za začetnike odsvetuje tek po trdi podlagi, k čemur spada tudi tartan na športnih stadionih. Začetniki naj tečejo po mehki podlagi, po pesku, travi, tudi gozdu, če poti niso preveč razgibane, izogibajo naj se asfaltu in atletski

stezi. je treb telo ž se je t dvakr dati č zmog sko, s Šport novim

Za tis menja Vseka Napa prived meri je za p času z šport nih ve katero vložko učink Mnog preve dobi l ima ro obutv copat vsako

Posv prod

Hervi za let prilag Slove se žel vsakd željam proda težav bomo izbral v kate željam širok copat kaj že

CANSTOCKPHOTO

2013-02-27_16_NAMIG_NAMI 16

Namig za aktivno življenje/februar‘13

2/25/2013 2:52:38 PM

Za tek po br profil voljijo na to obute Nike, akcijs likuje potre prvič o vseh ker bo

no ekotek ave li pata, mo, jev, o na ortni ma aj bo vo in

tike, ninbe ebno ere a. Če stoago, jega oa ko

ih udi etski

KPHOTO

stezi. Ta je primerna za izkušene tekače z že izdelano tehniko. S tekom je treba začeti postopoma in mnogo tekačev naredi napako, da lastno telo že na začetku preveč obremenijo, nato pa hitro obupajo. Prilagoditi se je treba lastni zmogljivosti, za začetek bo čisto v redu teči zgolj dvakrat tedensko ali mogoče začeti zgolj s hitro hojo. Telesu je treba dati čas, da se navadi na obremenitev, s tem se tudi veča tudi njegova zmogljivost. Tek nato stopnjujemo na treninge štiri- ali petkrat tedensko, sorazmerno s tem pa tudi večamo število pretečenih kilometrov. Športne copate moramo dovolj pogosto menjati in jih nadomestiti z novimi. To naj bi naredili vsako sezono. Za tiste, ki vsakodnevno pretečejo veliko kilometrov, priporočamo menjavo tekaškega copata vsake tri mesece, za vse druge na pol leta. Vsekakor naj bi se tekaški copat menjal po 800 pretečenih kilometrih. Napačna izbira obutve lahko povzroči težave in v najslabših primerih privede do poškodb. Najbolj značilne poškodbe pri tekačih, ki so v veliki meri odvisne od izbire športnega copata, so vnetja ahilovih tetiv, kar je za posameznika neprijetno in boleče, zdravljenje pa dolgotrajno. V času zdravljenja je obvezen počitek, kar predvsem za profesionalne športnika predstavlja veliko težavo. Pogosto se pojavljajo vnetja stopalnih vezi, poškodbe kolenskih vezi, tudi hrbtenice. Ena izmed rešitev, s katero se lahko neprijetnostim izognemo, je izdelava lastnih stopalnih vložkov, ki jih posameznik nato vstavi v svoj športni copat. To je zelo učinkovita metoda, med športniki tudi vedno bolj priljubljena praksa. Mnogo fizioterapevtov ponuja možnost testiranja stopala, s katerim preveri njegovo obnašanje v mirovanju in gibanju. Tako posameznik dobi lasten vložek, popolnoma prilagojen njegovemu stopalu. Vložek ima rok trajanja 2 do 3 leta in ni potrebno, da ga zavržemo skupaj z obutvijo, temveč ga zgolj vstavimo v novi copat. Odsvetuje uporabo copat s popolnoma ravnim podplatom, predvsem za šport kot tudi za vsakodnevno rabo.

Posvetujte se z usposobljenim prodajalcem Hervis, eden največjih ponudnikov športne opreme v Sloveniji, je tudi za letošnjo sezono pripravil širok spekter najrazličnejše tekaške obutve, prilagojene posamezniku. Marko Tadl, vodja nabave – oddelek obutev, Slovenija in Hrvaška, pravi, da se na njih obrača mnogo kupcev, ki se želijo posvetovati o nakupu tekaške obutve. Sam priporoča, da si vsakdo pred nakupom odgovori nekaj vprašanj, povezanih z osebnimi željami in pričakovanji. Kadar se pri nakupu obutve posvetujemo s prodajalcem, mu je predvsem treba omeniti, če imamo s stopali kakšne težave, kakšna je oblika našega stopala, kolikokrat na teden bomo tekli, bomo to počeli rekreativno ali tekmovalno in kakšno podlago bomo izbrali za tek. Začetnikom ponudijo predvsem udobne tekaške copate, v katerih se bodo dobro počutili, v veliki meri se prilagajajo njihovim željam. Za tiste, ki se s tekom ukvarjajo resno že dlje časa, ponujajo širok spekter različne obutve, vse do najbolj kvalitetnih in najboljših copat, posamezniki pa največkrat že sami vedo, kateri model iščejo in kaj želijo kupiti. Za tek po cestah priporoča klasične tekaške copate, medtem ko za tek po brezpotjih pridejo v poštev tako imenovani trail copati z grobim profilom podplata. Ponudba je zelo raznovrstna, tako da lahko zadovoljijo začetnike, rekreativce in tudi najbolj zahtevne tekače. Glede na to, da smo še v zimskem času, je trenutno zelo dobro prodajana obutev z GTX-membrano, od blagovnih znamk so najbolj popularne Nike, Salomon, Mizuno in Asics. Hervis v posebnih akcijah ponuja tudi akcijske modele po ugodnih cenah. Velikokrat se potrebe tekača izoblikujejo šele po nekem določenem obdobju, v katerem spozna svoje potrebe in izoblikuje svoj stil teka, zato ni za pričakovati, da bomo že prvič izbrali popolne tekaške copate. Je pa vsekakor vredno razmisliti o vseh naštetih dejavnikih in pretehtati informacije, ki so nam na voljo, ker bomo le tako lahko tekli zdravo, varno in z užitkom.

CANSTOCKPHOTO

Namig za aktivno življenje/februar‘13

2013-02-27_17_NAMIG_NAMI 17

xxx

2/25/2013 2:52:58 PM

Ko Va Po

3D Foot ID

Ko Bo O Po

Analiza stopal Asics

I[^ETE NAJPRIMERNEJ[O OBUTEV ZA TEK?

Ko Po pr O no z po

ZDAJ JO LAHKO NAJDETE! Revolucionarni ASICS FOOT ID s 3D-posnetkom stopala ponuja veliko informacij, ki vam olaj{ajo izbiro copata, da se bo ta kar najbolje prilegal va{emu stopalu.

Ta hitri proces nam omogo~i v najkraj{em ~asu pridobiti podatke o va{em stopalu: {irini in vi{ini stopala, prekomerni pronaciji ali supinaciji ... Meritve opravljajo visoko usposobljeni ASICS-ovi strokovnjaki, ki vam na podlagi testa svetujejo optimalne ASICS-ove teka{ke copate za va{e stopalo. ASICS proizvaja veliko teka{kih modelov copat, za ve~ na~inov teka. Za izbolj{anje va{ega teka{kega znanja je treba razumeti biomehani~ne lastnosti va{ega stopala. ASICS Foot ID-sistem vam omogo~a vse poglede na va{e stopalo in s tem izbolj{ano prepoznavanje va{ih potreb. ASICS Foot ID-tehnologija vam lahko povzro~i revolucijo pri va{em naslednjem teku.

Dimenzije stopal: Med procesom ASICS FOOT ID skeniranja se merijo vse dimenzije va{ega stopala: dolìna, {irina, vi{ina narta, {irina sprednjega dela stopala, {irina petnega dela stopala kot sko~nega sklepa, metatarzofalangealni kot sklepa palca noge ... Teka{ki copat morate zmeraj izbrati ve~ji (8-10 mm), kot je izmerjena dolìna va{ega stopala, ker se stopalo med tekom (dnevnimi aktivnostmi) razteza. Razli~ni tipi stopal: Visok stopalni lok: teka~i z visokim stopalnim lokom naj izberejo teka{ke copate z dobrim blaènjem, brez stranskih opor, ki prepre~ujejo zvra~anje sko~nega sklepa navznoter. Normalni stopalni lok: teka~i z normalnim stopalnim lokom imajo najmanj biomehani~nih teàv Izberejo naj teka{ke copate v nevtralnih in la`jih prekomernih pronatorskih kategorijah. Plosko stopala: najve~krat imajo teka~i s ploskim stopalom tudi prekomerno pronacijo in slab{e naravno blaènje. Ti teka~i naj izberejo teka{ke copate v kategorijah za prekomerno pronacijo. Pronacija: naravni odziv sko~nega sklepa pri stiku s podlago (na{ osnovni telesni blaìlec).

2013-02-27_18_NAMIG_NAMI 18

Namig za aktivno Ĺživljenje/februarâ&#x20AC;&#x2DC;13

2/25/2013 2:52:57 PM

Va{a osebna analiza stopala v treh korakih Korak {t. 1: Registracija Va{e podatke varno podamo v bazo ASICS FOOT ID. Podatki so skrbno varovani in uporabljeni samo za osebno rabo. Korak {t. 2: Analiza stopala Bosi stopimo z eno nogo v napravo ASICS Foot ID. Obe stopali bosta skenirani z osmimi laserji in tremi kamerami. Po kon~anem postopku prejmete kopijo va{ega scana stopala. Korak {t. 3: Analiza podatkov Po kon~anem scanu va{ega stopala boste na podlagi danih meritev prejeli posebej primeren teka{ki copat za va{e stopalo. Omenjeni copati bodo dali na podlagi temeljite analize va{emu teku nove dimenzije in zadovoljstvo. Teka{ki copat vam bo omogo~il tek z najmanj mo`nosti po{kodbe, odpravil nepravilnosti pri postavljanju noge (stiku s podlago) na tla in kasneje pri odrivu.

Vsak testiranec dobi v roke list, na katerem so vsi podatki o njegovi nogi.

Namig za aktivno Ĺživljenje/februarâ&#x20AC;&#x2DC;13

2013-02-27_19_NAMIG_NAMI 19

Meritve se opravljajo v trgovinah Intersport po predhodni najavi.

2/25/2013 2:53:07 PM

V gore izjemno previdno LUKA ZORKO Hoja ali smučanje po globokem snegu visoko v hribih sta užitek, ki te zasvoji in le redko koga pusti hladnega. Ni lepšega kot s smučmi ali snežno desko vrezati prve sledi v globok sneg ali se po njem vzpenjati in uživati v razgledu ter miru in tišini. Ravno zaradi tega se tako radi odpravimo na pohode v hribe in na turno smučanje, ki omogoča čisto drugačno zvrst smučanja, stran od obljudenih in urejenih smučišč. Pozimi gibanje v gorah prinaša številne nevarnosti, kar se je na žalost s tragičnimi posledicami večkrat pokazalo tudi že to zimo.

V gore se nikoli ne odpravljamo sami

Predvsem med turnimi smučarji je kar nekaj nesreč, zakaj? Zmeraj več ljudi turno smuča, kar pomeni tudi več nesreč. Pred in med turami - spusti smučarji ne delajo prerezov snežne površine in ne preverjajo stabilnosti. Novi sneg marsikoga premami na pobočja, ki skrivajo pasti, kot so klože in podobno. Na območja s povečanim tveganjem se smučarji podajajo sami in tako jim ob nesreči nihče ne more dovolj hitro priskočiti na pomoč. Zato se na zimske ture nikoli ne odpravite sami!

Prihajajoči čas je v gorah zelo lep, a tudi nevaren. Katere nevarnosti prežijo na planince, alpiniste in turne smučarje? Na koncu koledarske zime in v pomladanskih mesecih so v visokogorju zimske razmere, ob vremenskih spremembah pa pogosto zapade sneg. Objektivna nevarnost so plazovi, hitre vremenske spremembe, poledenela pobočja, skrita pod novozapadlim snegom, in megla. Večje subjektivne nevarnosti izvirajo iz obiskovalcev gora, ki so pogosto neprimerno opremljeni za dane razmere, jih podcenjujejo ali nimajo znanja o gibanju v visokogorju. Obiskovalci gora morajo biti ob dobri fizični kondiciji tudi psihično primerno pripravljeni.

Kako naj planinec ali turni smučar pridobi potrebno znanje za gibanje v gorah pozimi in spomladi? Gorski vodniki IFMGA/UIAGM ponujamo skupinske in individualne tečaje o gibanju v gorah pozimi, turnem smučanju in smučanju zunaj urejenih smučišč.

Kako dolgo se bo sneg še obdržal v gorah? Sneg in led se na severnih pobočjih v Julijskih Alpah, Kamniško-Savinjskih Alpah in Karavankah obdržita vse do poletja, drugod sneg skopni prej.

2013-02-27_20_NAMIG_NAMI 20

obiskovalci gora najmanj opravijo tečaj gibanja v zimskih razmerah. Zraven tega morajo pridobiti in imeti izkušnje s turami, ki jih morajo opraviti. Te izkušnje morajo pridobivati postopno (težavnost se s količino tur veča). Če imajo obiskovalci le kanček dvoma o svojih sposobnostih, jim obisk gora v tem letnem času odsvetujem ali predlagam, da si najamejo gorskega vodnika IFMGA/ UIAGM. Ta jim bo zagotovil, da bodo varni, da se bodo imeli lepo in pri tem uresničili zadani cilj. Kaj je obvezna in priporočljiva oprema v gorah ta čas? Obvezna oprema za to obdobje je zimska. V visokogorje ne smete brez visokih planinskih čevljev - gojzarjev, derez, cepina, čelade, ustrezne obleke, mobilnega telefona, hrane in pijače. V primeru nevarnosti plazov več kot druge stopnje je treba imeti plazovno žolno (oddajnik in sprejemnik), lopato in sondo. To opremo morajo imeti s seboj tudi turni smučarji, njim priporočam tudi ABSnahrbtnik.

Danilo Tič je gorski vodnik IFMGA/UIAGM, ki v gore hodi samostojno od svojega 12. leta, plezati pa je pričel s 15 leti in opravil več kot tisoč vzponov vseh težavnosti v vseh gorstvih sveta. Pravi, da ko je pršič, najraje smuča po njem, ko je toplo sonce, se najraje drži za skalne oprimke.

Kako usposobljeni moramo biti, da se lahko v teh razmerah varno podamo v gore? Za varno gibanje z zimskih razmerah priporočam, da

Zato v m), n Višine oprav

Danilo Tič (Janez Žalig)

Dosti turno smučate in vodite smučarje v tujino? Kam in zakaj, ali so razmere boljše? Nenehno iščemo pršič doma, v Italiji, Avstriji in Franciji. Pri nas vodimo nad Logarsko dolino, smučamo na Voglu, Kaninu, v okolici Krajnske Gore. Na večji nadmorski višini se sneg preobraža počasneje in dlje časa ostaja pršič. Namig za aktivno življenje/februar‘13

2/25/2013 2:53:23 PM

Če sa kje pr vseh d podvi urejen čakajo poved privla slapo vodni smuč mogo

mskih šnje ri. obm GA/ do

DANILO TIČ

Zato vodimo v okolico Marmolade (3343 m), Grossglockerja (do 2900 m), na Obertauern (do 2300 m) in v okolico Chamonixa (do 3900 m). Višine spustov so v tujini bistveno večje kot pri nas. Na nekaterih turah opraviš več kot 2000 m spusta v eni turi. Če sami niste dovolj podučeni o varnem gibanju v gorah, če ne veste, kje prežijo nevarnosti plazov in kako oceniti sneg, ter ne obvladate vseh drugih pohodno-alpinističnih veščin, se raje ne lotevajte tveganih podvigov, pa naj bodo še tako mamljivi. Enako velja za smučanje zunaj urejenih prog na smučiščih. Že nekaj metrov z urejenih prog vas lahko čakajo nevarne pasti v obliki kotanj, razpok ali plazov - opozorila in prepovedi so vedno postavljeni z razlogom. Če vas gore pozimi neustavljivo privlačijo in bi radi varno turno smučali, hodili ali plezali po zaledenelih slapovih in grapah, se obrnite na ljudi, ki imajo s tem izkušnje. Najemite vodnika ali se pridružite skupinam, ki pod strokovnim nadzorom turno smučajo v domačih in tujih gorah. Predvsem v tujini je turno smučanje mogoče prilagoditi vsem stopnjam znanja in fizične pripravljenosti,

saj se na višino ne pozpnete sami z večurno hojo, ampak na različne vrhove prispete z gondolo in se povsem posvetite užitku ob spustu. To bo najboljši začetek, če pa vas to zasvoji, obiščite kakšno alpinistično šolo, kjer vas bodo primerno izšolali, da boste varno turno smučali samostojno. Če pa menite, da ste dovolj izkušeni in opremljeni za samostojne podvige v gorah, se na turo dobro pripravite, saj v današnji dobi interneta, računalnikov in mobilnih telefonov ni več razloga, da o razmerah ne bi imeli natančnih in aktualnih informacij. Informacije: http://www.alpguide.com http://www.arso.gov.si/vreme/napovedi%20in%20podatki/gore.html http://www.bergfex.si/ http://www.plazovi.info/ http://www.zgvs.si

as? gorje

eleeč dajnik imeti S-

lajo

ki a in kočiti ite

in m

am in

ciji. Voglu, višini č.

2013-02-27_21_NAMIG_NAMI 21

2/25/2013 2:53:35 PM

Maribor GRAND PRIX OPEN LUKA ZORKO Badminton je vse bolj priljubljen tekmovalni šport, še posebno pa kot oblika rekreacije. Ob številu navdušencev nad vihtenjem loparja ne preseneča, da se igra slovenska amaterska badmintonska liga in da so turnirji pogosti, največji med njimi pa se imenujejo Grand prix. V soboto 16. februarja, je v mariborskem Draš centru pod Pohorjem potekal že tradicionalni največji slovenski rekreativni badmintonski turnir, Maribor Grand prix open 2013, ki ga organizirata badmintonska kluba Železničar in Branik. Letošnji turnir je imel ponovno rekordno udeležbo, nanj se je prijavilo kar 122 tekmovalcev iz vse Slovenije, Hrvaške in Avstrije, ki so se pomerili v petih disciplinah, in sicer moški posamezno, ženske posamezno, moške dvojice, ženske dvojice in mešani pari. Pred tem so bili tekmovalci razdeljeni v štiri kategorije - skupine. V skupini Elite nastopajo tisti, ki so sicer tekmovalci oziroma jih ni mogoče šteti med rekreativce. Rekreativci so razdeljeni v skupine A, B in C, ki pokrivajo ves spekter, od začetnikov do že skoraj tekmovalcev.

Mariborski turnir je trajal kar 14,5 ure

Zaradi ogromnega števila prijavljenih je turnir trajal kar 14 ur in pol, a na srečo ni bilo zapletov ali večjih poškodb, odzivi tekmovalcev in gledalcev pa so bili zelo pozitivni. Organizatorji so izžrebali preko sto nagrad sponzorjev (Draš center, Paloma, Henkel, Pošta Slovenije, masaže Mojca, masažni salon Polona, Trump, Kavarna Q, Zavarovalnica Maribor, Sansage nega stopal, Celjske mlekarne, Pekarna Brodnjak, vadbe osebnega trenerja, naravne manikire nohtov …), več fotografij s turnirja pa najdete na https://picasaweb.google. com/115095988070136715094/MbGrandPrix. Izbira Draš centra za prizorišče tekmovanja ni naključje, center se namreč ponaša z nedavno prenovljeno dvorano, ki je še posebno ustrezna za športe, kot je badminton. Lani poleti so v njej položili plavajoči parket, ki je dosti bolj mehak in prijazen sklepom in drugim delom telesa, ki morajo prenašati obremenitve. Odkar so dvorano prenovili, lahko (ob nogometnem igrišču z umetno maso) v dveh večnamenskih delih dvorane postavijo osem badmintonskih igrišč oziroma po dve odbojkarski ali košarkarski igrišči. Seveda jih je mogoče najeti za rekreacijo (za košarko tudi en koš), a dobro je prej preveriti zasedenost terminov. Več informacij: www.dras.si

LUKA ZORKO

2013-02-27_22_NAMIG_NAMI 22

Namig za aktivno življenje/februar‘13

2/25/2013 2:53:47 PM

Rezu

Mošk 1. Ma 2. Da 3. Tom

Mošk 1. Ant 2. Uro 3. Gre

Mošk 1. Dav 2. Rob 3. Rok

Mošk 1. Tom 2. Uro 3. Gre

Žensk 1. Brig 2. Tin 3. Kla

Žensk 1. Nin 2. Jul 3. Silk

Mošk 1. Dan

šta mp, opal, ga

čje,

bad, ki elom vorano o rski rekeriti

Rezultati po kategorijah: Moški posamezno ELITE: 1. Matjaž Adler (BK Kungota) 2. Daniel Klančar (BK Branik) 3. Tomislav Krga (BK Branik) Moški posamezno skupina A: 1. Antonio Lovrič 2. Uroš Abraham 3. Gregor Kovačec Moški posamezno skupina B: 1. Davorin Okorn 2. Robert Malič 3. Rok Rajzman Moški posamezno skupina C: 1. Tomaž Kern 2. Uroš Radakovič 3. Gregor Zavec Ženske posamezno skupina A: 1. Brigita Golob 2. Tina Pisnik 3. Klaudia Kosec Radin Ženske posamezno skupina B: 1. Nina Jazbinšek 2. Julia Theisl 3. Silke Fraidl Moške dvojice skupina A: 1. Daniel Klančar, Martin Pavlin

2. Antonio Lovrič, Boris Slanc 3. Dražen Zver, Sandi Šaban Moške dvojice skupina B: 1. Bojan Mihajlovič, Miha Petrovič 2. Matej Blažič, Uroš Velec 3. Jože Detečnik, Denis Dretnik Moške dvojice skupina C: 1. Simon Hafner, Miha Jan 2. Tomaž Kern, Ervin Verdinek 3. Borut Konečnik, Tadej Slemnik Ženske dvojice skupina A: 1. Živana Hohnjec Velec, Nika Švaljek 2. Mateja Rojnik, Klaudia Kosec Radin 3. Eva Meglič, Maja Mujkič

LUKA ZORKO

Ženske dvojice skupina B: 1. Julia Theisl, Silke Fraidl 2. Mojca Škof, Klavdija Blažek 3. Jelena Pirner, Nataša Štefok Mešane dvojice skupina A: 1. Mateja Rojnik, Tomislav Krga 2. Jelena Pirner, Antonio Lovrič 3. Viktorija Ribarič, Matjaž Adler Mešane dvojice skupina B: 1. Eva Meglič, Gregor Peškir 2. Roman Prekop, Julia Theisl 3. Davorin Okorn, Tina Pisnik

LUKA ZORKO

ZORKO

Namig za aktivno življenje/februar‘13

2013-02-27_23_NAMIG_NAMI 23

2/25/2013 2:54:03 PM

Nova tablica za naroènike Veèera Za naroènike paketa Veèer Plus - zmogljiv tablièni raèunalnik xPad v velikosti 9,7'’ za samo 59,90 €. Veè o akciji na www.vecer.com/plus. Vsak trenutek nov. 2013-02-27_24_NAMIG_NAMI 24

2/25/2013 2:54:10 PM