15 sunde minutter: Stærk indefra og ud

STÆRK

indefra og ud

Et stærkt sæt af muskler omkring din krops kerne gør det lettere at klare alt det, du skal i hverdagen, uanset om det er træning, en tur op ad trapperne eller løft af tunge indkøbsposer. Her får du fire gode øvelser, der styrker kernen.

Tekst SARAH KIRKEMOE GALÁN

Kerne, core, kropskorset. Kært barn har mange navne, og der er god grund til at vise netop denne gruppe af muskler lidt kærlighed i form af styrketræning. Din kerne – eller core, som den ofte kaldes i træningssammenhænge – er nemlig fundament for alle dine bevægelser. En stærk kerne giver kroppen stabilitet og kraft, så du lettere kan udføre alle dine daglige gøremål og præstere bedre i din træning eller sport. En svag kerne, der ikke bliver aktiveret tilstrækkeligt, når du fx løfter noget tungt, løber eller sidder ved computeren en hel dag, tvinger andre muskler, især i ryggen, til at kompensere på en uhensigtsmæssig måde, og det kan give smerter og besvær. – Et stærkt og stabilt midterparti giver ikke bare et større kropsligt overskud og en forbedring af præstationsevnen, det fremmer også sundheden ved at mindske risikoen for eksempelvis overbelastning under løft og træthed i ryggen, fortæller Marina Aagaard, der er master i fitness og træning og tidligere lektor i idræt.

RANK RYG OG STÆRK MAVE

Der findes ikke én officiel definition på, hvilke muskler der udgør kropskernen, men oftest taler man om, at det er de indre og ydre muskler omkring din mave og nedre ryg samt din bækkenbund og mellemgulv. Det vil sige den cylinder af muskler, der udgør kroppens midte.

Træning af din kerne giver styrke og stabilitet på både for- og bagsiden af kroppen, og det er med til at give en rank og sund holdning og kan også ofte give en mere tonet og opstrammet mave. Du får dog (desværre) ikke automatisk en flad mave af at træne din kerne, for uanset hvor stærke dine mavemuskler er, har mængden af fedt på maven afgørende betydning for, hvor flad den ser ud.

Psst! Hvis du er øvet, kan træning af din kerne også foregå som en del af anden træning. Fx bliver kernen trænet under armstrækninger, tung styrketræning og dynamiske balanceøvelser.

GOD TRÆNING FOR ALLE

Stort set alle vil have gavn af at styrke deres kerne med træning. Der findes rigtig mange gode øvelser, som involverer kernemuskulaturen, og mange af dem er rolige og skånsomme og kan laves uden udstyr. De er derfor nemme at få ind i en travl hverdag, hvor du fx kan snuppe 10-15 minutter på stuegulvet, når det passer dig. – Træningen er velegnet for både begyndere og øvede. Dog bør du, hvis du er øvet og veltrænet, ikke fortsætte for længe med traditionelle øvelser, men i stedet gå videre til integrerede øvelser såsom balanceøvelser for at få størst udbytte af træningen, råder Marina Aagaard.

TO GODE TIL DIN CORE-TRÆNING

MATAS Magnesium 200 mg, 300 tabl., 130 kr. Fås på matas.dk

Tip! Magnesium indgår i en række processer i kroppen og bidrager til normal muskelfunktion.

REEBOK Pilates Måtte ‘Black’, 450 kr. Fås på matas.dk 4 ØVELSER DER STYRKER DIN KERNE

1. Krydsløft på alle fire • Lig på alle fire og se ned i gulvet med hagen inde. • Løft roligt højre arm og venstre ben og sænk dem igen. Gentag med modsatte arm og ben. • Hold resten af kroppen i ro, og træk vejret gennem hele øvelsen.

2. ‘Dying bug’ • Lig på ryggen med arme og ben op i vejret, som en bille, der ligger på ryggen. • Sænk højre arm bagud og venstre ben lidt ned. Løft dem igen, og gentag med modsatte arm og ben. • Spænd i maven, så lænden holdes nede og kroppen stabil. Husk at trække vejret. • Gør øvelsen hårdere ved at sænke arm og ben til lige over gulvet. Lænden skal kunne holdes nede.

3. Rygstrækning med arm-ben-løft • Lig på maven med armene fremme eller ude. • Træk vejret ind, og løft roligt overkrop og arme, evt. også benene, hvis det føles o.k. Pust ud, mens du sænker dem igen. • Se skråt fremad eller nedad, og løft så højt du kan uden at føle ubehag eller smerter.

4. ‘Roll down’ • Sid med bøjede ben og armene strakt fremad. • Træk vejret ind, mens du ruller ned ryghvirvel for ryghvirvel, indtil skulderbladene rører gulvet. Hold spændingen og pust ud, mens du ruller op igen. • Er det for hårdt, så tag fat i lårene og hjælp dig selv op. Giv slip, og rul ned igen.

HVOR MEGET OG HVOR OFTE?

To-tre gange træning om ugen er nok til at øge og vedligeholde styrken i din kerne. Lav fx tre sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser i et sæt, afhængig af hvor hård øvelsen føles. Hold et minuts pause mellem hvert sæt.