Das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport
November 2010
Fr. 8.50 14. Jahrgang www.fitforlife.ch
Weihnachtsläufe
In wenigen Wochen zur Topform Langlaufvorbereitung
Die besten Trocken-Varianten Zersenay Tadese
Der unbekannte Superstar Sind Ausdauersportler Abfallsünder ?
Dario Cologna Bereit für neue Grosstaten
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seit 1948
Shark Handschuh mit integriertem Power-Strap-System
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editorial | inhalt
Dario Cologna ist 24 Jahre jung, Olympiasieger und dafür verantwortlich, dass Langlauf eine wiedererwachte Aufmerksamkeit geniesst – die Schweiz schaut Langlauf ! Als Münstertaler entspricht Cologna dem klassischen Bild eines Berglers. Er ist die Ruhe selbst und spricht nur dann, wenn er konkret gefragt wird. Den Rummel überlässt er anderen, sich zu präsentieren, liegt ihm nicht. Sobald es hingegen um Sport geht, wachsen aus dieser Kargheit eine unglaubliche Fokussiertheit, eine Zielstrebigkeit und ein Ehrgeiz, wie sie nur Champions auszeichnen. Um mehr über Dario Cologna zu erfahren, haben wir Menschen aus seinem Umfeld befragt. « Er hat gegessen und geschlafen. Und dann wieder gegessen und geschlafen », erinnert sich seine Mutter Christine Cologna. « Er hat sich niemals vorgedrängt und wusste die Antwort auch, wenn er nicht aufstreckte », sagt Giancarlo Conrad, sein erster Lehrer. Die Aussagen bestätigen den Eindruck eines geerdeten Menschen, der aus einer inneren Gelassenheit sportlich explodieren kann. Von Dario Cologna darf man noch einiges erwarten. Andreas Gonseth Chefredaktor andreas.gonseth@fitforlife.ch
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Weltrekord im Dauerlaufen Neue Triathlon-Serie 5150 Gigathlon-Weekend zu gewinnen Lemaître Europas Leichtathlet des Jahres
report 12 Dario Cologna Er ist erst 24-Jährig, das Aushängeschild des Schweizer Langlaufsports – und bereit für neue Grosstaten. Wir sprachen mit wichtigen Weg- begleitern des Olympiasiegers.
training 20 Stadt- und Weihnachtsläufe Sie haben Lust auf einen schnellen Stadtlauf? Mit unserem Trainingsprogramm sind Sie innert
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weniger Wochen in Höchstform. Viks Tipps Crosslauf als Schule des Laufsports bildete auch für Viktor Röthlin die Basis für spätere Erfolge. Langlauf-November Es liegt zwar noch kein Schnee, doch die Vorbereitung auf den Langlaufwinter beginnt spätestens jetzt. Das Team «Engadin Skimarathon» zeigt die besten Trockenübungen.
ausrüstung 34 Fit Shop 38 Kettenpflege leicht gemacht FITforLIFE 11-10
foto: Bodo Rüedi
Auf den Spuren eines Champions
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leichtathletik
gesundheit
40 Unterschiede Frau – Mann
64 Matteo Rossetto
Die Frauen kommen in vielen Leichtathletikdis- ziplinen immer näher an die Männer heran – holen sie diese irgendwann ganz ein? 44 Marathongeschichte Mythen und Legenden ranken sich um die Ent- stehung der Marathondistanz. So war es wirklich. 46 Unbekannter Superstar Zersenay Tadese ist Weltrekordhalter über die Halbmarathondistanz, in Eritrea ein absoluter Superstar, ausserhalb aber kaum bekannt.
ernährung
anlässe
50 So isst Ariella Käslin
70 Agenda 72 Schwimmreise in Sardinien
Was sie liebt, was sie meidet: Ariella Käslins Essgewohnheiten unter der Lupe.
gesellschaft 52 Sportler als Abfallsünder? Entspricht das Abfallverhalten von Ausdauer- sportlern einer guten Kinderstube ?
porträt
Über zehn Jahre hat der Sportmediziner Matteo Rossetto unseren Lesern komplexe Zusammenhänge des menschlichen Körpers erklärt, jetzt tritt er etwas kürzer. Das grosse Abschlussinterview.
reisen 68 Rund um den Piz Sardona
Velo- oder Laufwochen sind allseits beliebt, aber wie sieht eine Schwimmwoche im Meer aus ? Unsere Redaktorin Regina Senften schwamm in Sardinien um Quallen und Riffe. 76 Eismarathon im Tirol Auf dem Plansee im Tirol kann man auf schmalen Kufen einen Marathon absolvieren. Ein Augenschein bei eisigen Temperaturen.
56 Roger Kaufmann
kolumne
Als Mathematiker kann Roger Kaufmann fast alles berechnen, auch sportliche Leistungen. 60 «Sportheld» Andi Grünenfelder
78 Midi im Boxtraining
ch-szene 62 Simone Nigglis Dominanz 62 Zeitsoldat Nino Schurter 62 Philipp Bandis Rückkehr zum Cross
cooldown 80 Männer schwitzen effektiver 82 Angetroffen : Silvio Bertschi 82 Impressum l Vorschau Titelbild : Bodo Rüedi FITforLIFE 11-10
fotoS: imago | Regina Senften
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SWISS ENGINEERED
© 2010 X-technology Swiss R&D aG
www.x-bionic.ch 70° Gefälle. Wenn der Boden unter den Skiern verschwindet, rast der Puls in die Höhe. Aus 10 Jahren kontinuierlicher Weiterentwicklung entstand ein Produkt, das Sie in jeder Situation leistungsfähig hält. Bereits der Vorgänger setzte den Standard. Aber jetzt ist es Zeit für einen Evolutionssprung. Springen Sie mit! übER 300 INtERNatIoNalE auSzEIchNuNGEN uND tEStSIEGE füR PRoDuktE mIt DEm « 2009 und 2010 X-BIONIC® DIE INNOVATIVSTE MARKE DES JAHRES «Der Plus X award ist der weltgrößte technologie-, Sport-und lifestyle-Wettbewerb. fachjournalisten und branchen-Persönlichkeiten entscheiden, wer die innovativste marke mit den innovativsten Produkten ist. Ihr urteil: X-bIoNIc® ist der Innovations-Weltmeister 2009 und 2010.»
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X-BIONIC® Energy Accumulator® V.2.0 «ausgezeichnet für Innovation, funktionalität, formale Qualität, Ergonomie, symbolischer und emotionaler Gehalt, Selbsterklärungsaspekt.»
Internationales Siegel für Designqualität
Der wissenschaftliche Beweis: www.sportscience-laboratories.com
foto: Imago
« Trilogie » überlegener Sieger Nike+ Hood to Coast Challenge
Franzose bricht Weltrekord im Dauerlauf
27 000 Kilometer in einem Jahr Er lief und lief und lief. Ein ganzes Jahr lang. Ohne Ruhetag. Quer durch Europa, durch alle 25 EU-Länder. Dabei legte der Franzose Serge Girard 27 000 Kilometer zurück und verbesserte den Dauerlauf-Rekord des Inders Tirtha Kumar Phani aus dem Jahr 2007 klar. « Ich bin etwas wacklig auf den Beinen », sagte der 57-jährige Girard kurz nach seiner Rückkehr in Paris, wo er von mehreren hundert
Gehörloser Daniel Kiptum
Sturmläufe Auf leisen Sohlen foto: ZVG
Er kann nicht hören, er kann nicht reden, aber er kann rennen wie kaum ein anderer : Der Kenianer Daniel Kiptum, der wieder einmal einige Monate in der Schweiz lebt, wird immer schneller : Beim diesjährigen ZürichMarathon verbesserte er den MarathonWeltrekord bei den Gehörlosen auf 2:14 Stunden. Beim Murtenlauf wurde er nur knapp auf den zweiten Rang verwiesen und beim 36. Hallwilerseelauf senkte er den Streckenrekord über 21,1 Kilometer trotz Regen und Kälte auf beachtliche 1:02:47. Jetzt will Kiptum, der selber nicht genau weiss, wie alt er ist, auch bei den Stadtläufen für Furore sorgen. Sein Betreuer Florian Wahli : « Etwas Preisgeld könnte Daniel gut gebrauchen. Er hat noch keinen Sponsor. »
Triathlon-Serie 5150
WTC neu mit Kurztriathlon-Wettkämpfen
foto: Alex Wagner
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Anhängern begeistert empfangen wurde. Er habe Probleme mit der Achillessehne und dem linken Knie. Die Anstrengung sei aber zu 95 Prozent im Kopf und zu fünf Prozent physisch gewesen. Zum Glück habe ihn seine Frau unterstützt. Im Durchschnitt lief Girard 74 Kilometer am Tag, trank täglich 10 Liter Wasser und verbrauchte jede Woche ein Paar Laufschuhe. F
Die World Triathlon Corporation ( W TC ) richtet 2011 neu mit der 5150-Serie auch Kurztriathlon-Wettkämpfe aus. 5150 bedeutet das Total der olympischen Disziplinendistanzen ( 1,5 / 40 /10 ) in Kilometern. Mit der neuen Serie dringt die WTC, bereits Inhaberin der Ironman-Lizenzrechte und damit Ausrichterin der Ironman- und Ironman-70.3-Serie, ins bisherige « Hoheitsgebiet » der Internationalen Triathlon Union ITU ein. Highlight der neuen Serie ist der 5150 Hy-Vee-Triathlon in den USA, der als US-Meisterschaft ein Preisgeld von einer Million US Dollar ausschreibt! Von den 2011 bisher drei geplanten Events in Europa ( es sollen noch einige mehr dazukommen ) findet in Zürich am 9. Juli 2011 ein 5150-Rennen mit einem Preisgeld von
25 000 US Dollar statt, welches den traditionellen Zürich Triathlon ergänzen wird. Bei den 5150-Rennen herrscht im Gegensatz zu den ITU-Rennen ein Windschattenverbot und wie bei den Ironman-Veranstaltungen üblich, wird auch die 5150-Serie mit einer offiziellen WTC-Weltmeisterschaft abgeschlossen. Das grosse Finale der Serie findet im November 2011 in Clearwater in Florida statt, wohingegen das Finale der Ironman-70.3-Serie 2011 neu in Las Vegas stattfindet ( 11. September ). Für den Schweizer Verband Swiss Triathlon hat die neue Serie in Bezug auf die Saisonplanung der Spitzenathleten ( noch ) wenig Bedeutung. Swiss Triathlon baut weiterhin auf die Weltcup-Serie der ITU, da diese als Qualifikationswettkämpfe für die Olympischen Spiele gelten. Infos: www.5150.com F
Marrakesch (Halb)Marathon Nicht nur die Gaukler und Schlangenbeschwörer auf dem Djemaa el Fnaa-Platz warten darauf, bestaunt zu werden, nein, auch die Läufer kommen in Marrakesch auf ihre Kosten. Der Marrakesch Marathon rundet ein einwöchiges Trainingslager von Albisreisen ( 28.1 bis 4. 2. ) mit besonderem Erlebniswert ab. www.albireisen.ch Langlaufkurse in Pontresina In Pontresina können Langlauffans bereits ab Dezember unter dem Stichwort « Loipenstart » die ersten Langlaufkurse von Fähndrich Sport besuchen. Und wer noch früher den ersten Schnee spüren will, kann im November an der beliebten Langlaufreise nach Lappland teilnehmen. www.faehndrich-sport.ch Tortour 2011 Wer beim härtesten NonstopRadrennen vom 18.– 21. August dabei sein will, muss rasch reagieren. 2011 werden 111 Startplätze vergeben: je 30 für Solofahrer, 2er- und 4erTeams sowie 21 Startplätze für 6er-Teams. Das Anmeldeportal öffnet am 11.11.2010 um 11.11 Uhr auf www.tortour.ch
LaShawn Merritt
Vom Champion zur Witzfigur Die Sportwelt lacht über LaShawn Merritt ( 24 ). Der Doppel-Olympiasieger von 2008 und DoppelWeltmeister von 2009 ( 400 m, 4 x 400-m-Staffel ) nahm ein Medikament, das den Penis verlängern sollte – und zog daraufhin bei einer Dopingkontrolle den Kürzeren. « Ich habe das Kleingedruckte auf der Packung übersehen », meinte Merritt nach der Einnahme der Sextabletten « ExtenZe », die das verbotene Prohormon Dehydroepiandrosteron enthalten. Der US-Amerikaner wurde mit 21 Monaten Sperre bestraft – und wird nun seine Titel bei der WM 2011 und Olympia 2012 nicht verteidigen können. Man( n ) merkt : Manchmal kommt es eben doch auf die Länge an. F
Wahl-Zürcherin Emma Pooley
Auf dem Trainingsvelo zum WM-Titel Was Fabian Cancellara bei den Männern, holte Emma Pooley ( 28 ) bei den Frauen : WM-Gold im Zeitfahren. Den Schweizer Medien war der grosse Coup der 157 cm kleinen Britin aber höchstens eine Kurzmeldung wert. Dabei lebt Emma Pooley seit fünf Jahren in der Schweiz, ist für den Radsportclub Regensdorf lizenziert und arbeitet
als Doktorandin am Institut für Geotechnik an der ETH Zürich. Aussergewöhnlich war Pooleys Triumph in Australien vor allem deshalb, weil sie mit dem Trainingsvelo antreten musste. Ihre Zeitfahr-Rennmaschine war vom internationalen Verband als « n icht reglementskonform » taxiert worden. F
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Langlauf kann man auch mit « Trockenübungen » trainieren
Den Winter simulieren Noch rund einen Monat Geduld brauchts wohl, bis man wieder auf schmalen Latten über frischen Schnee flitzen kann.Vorbereiten können Sie sich aber bereits jetzt : Acht Trainingsvarianten für den November, um bei den ersten Flocken topfit die Loipe zu stürmen.
TEXT und fotos: Andreas
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Gonseth
Auch bestens trainierte Sportler machen bei ihrer ersten Langlaufeinheit im Winter die schmerzliche Erfahrung, dass eine gute Ausdauer allein noch keine gute Langlaufform garantiert. Meist schnellt nach wenigen Hundert Metern nicht nur der Puls in ungewohnte Höhen, auch die Arm- und Beinmuskeln brennen, und bald schon ist eine erste Auszeit neben der Loipe angesagt – wie ist das bloss möglich ? Die gute Nachricht : An einer schwachen HerzKreislauf-Pumpe oder mangelnder Maximalkraft liegt die Frustursache bei Ausdauersportlern selten, vielmehr im ungewohnten Zusammenspiel der Muskulatur und fehlendem Gleichgewicht – beides entscheidende Faktoren, die es zum schnellen Langlaufen braucht. Und beides auch Dinge, denen im Sommer nur wenig Platz eingeräumt wird. Da stehen Laufen, Radfahren oder auch Inline-Skating gross im Kurs, und wenn dann der Winter vor der Türe steht, realisieren viele, dass sie für den Oberkörper kaum etwas getan haben und auch das Gleichgewichtsgefühl vernachlässigt wurde. Doch keine Bange : Sowohl die fürs Langlaufen spezifische Koordination wie auch die Balance lassen sich gut « trocken » auf Vordermann bringen. Die drei Spitzenläuferinnen Seraina Mischol ( 29 ), Ursina Badilatti ( 28 ) und Seraina Boner ( 28 ) vom Langlaufteam des Engadin Skimarathon zeigen Ihnen acht Trainingsvarianten, die für den ersten Schneekontakt Gold wert sind.
Nordic Blading Inline-Skating mit Stöcken, Nordic Blading genannt, ist einfach durchzuführen, sofern man Inline-Skates besitzt. Das Inlinen mit Stöcken liegt durch die typische Hoch-tief-Bewegung des Oberkörpers und den Stockeinsatz wesentlich näher beim Langläufer als das blosse Inline-Skating. Zudem wird dieselbe Muskulatur beansprucht wie beim Langlaufen und auch das Rhythmusgefühl geschult. + K ann mit normalen Inline-Skates ausgeführt werden. +G utes Training für Arm-/Bein-Rhythmus und die Kraft. +G ute Balanceschulung. – In der Ebene wird die Geschwindigkeit schnell hoch, sodass es für die Arme zu schnell geht und die Koordination und ein korrekter Stockeinsatz erschwert werden. – Die Technik bei der Rückführung des Beines ist anders als beim Skating auf Langlaufski. Die Hüfte und der Oberkörper brauchen dadurch eine grössere Stabilität, da man sich sonst eine ungünstige Rotation angewöhnt. – Bergauf anspruchsvoll, daher wichtig : Pausen einlegen. Material : ∙ I nline-Skates samt Schutzausrüstung
∙ Inline-Stöcke sind mit einem speziellen Gummipuffer samt Metallspitze ausgerüstet für einen guten Abstoss auf Teer. Länge rund 5 –10 cm länger als Langlaufstöcke ( Höhe der Inline-Skates ). Trainingstipps : ∙ Zuerst in erster Linie Rhythmusgefühl und Zusammenspiel von Beinabstoss und Armeinsatz trainieren. ∙ Vor allem für den Armeinsatz wertvoll sind Trainings leicht bergauf. Beim 2:1-Schritt ( zwei Beinabstösse auf ein Stockeinsatz ) Führhand regelmässig wechseln und auch 1:1-Stockeinsatz üben ( Stockeinsatz auf jeden Beinabstoss ). ∙ S töcke auch mal quer hinter den Rücken nehmen ( parallel zum Boden ) und einfach inlinen mit stabilem Rumpf ( Stöcke sollten nicht nach vorne schwenken ). Infos : Die meisten Anbieter von Nordic WalkingStöcken haben auch Nordic Blading-Stöcke im Angebot. Einschätzung von Seraina Mischol « Für alle, die keine Rollski fahren oder vielleicht erst damit liebäugeln, ist Nordic Blading ein guter Einstieg, um zu sehen, wie sich das Langlaufen im Sommer anfühlt. Vor allem im Flachland auf den vielen Radwegen ist das Inlinen mit Stöcken gut möglich. »
training
Team « Engadin Skimarathon » Das Team « Engadin Skimarathon » besteht aus den drei Spitzenläuferinnen Seraina Mischol, Ursina Badilatti und Seraina Boner ( von links nach rechts ) und der Trainerin und Betreuerin Guri Hetland aus Norwegen. Hauptziel der Athletinnen sind der FIS Marathon Cup sowie die SwissloppetSerie. Neben dem Engadin Skimarathon als Hauptsponsor und Namensgeber wird das Team, das als Botschafter für den Engadin Skimarathon auftritt, von Repower und Craft unterstützt. www.engadinskimarathonteam.ch
Gut für das Rhythmusgefühl : inlineskaten mit Stöcken – Nordic Blading genannt. FITforLIFE 11-10
training
Rollski Rollski ist für engagierte Langläufer immer noch die beliebteste Trainingsvariante und auch diejenige, die der Langlaufbewegung am nächsten kommt. Allerdings braucht das Rollskifahren etwas Übung und wird daher meist nur von ambitionierten Langläufern oder Spitzensportlern praktiziert. + Bestes Trockentraining für die spezifische Langlauftechnik. + Es können sämtliche Schrittarten wie auf den LL-Ski trainiert werden. + Beide Stilarten Klassik und Skating möglich. – Relativ schwierig, mit den Rollski zu bremsen, daher nicht auf Abwärts-Strecken und nur für geübte Läufer geeignet. – Preisfaktor : Es braucht unterschiedliche Modelle für Skatingund Klassik-Technik. – Benötigt relativ viel Platz auf der Strasse ( vor allem Skating ), daher auf befahrenen Strassen ungünstig oder teilweise sogar verboten ( im Vorfeld abklären ). Material : ∙ Spezielle Ski samt Bindung nötig ( rund Fr. 350.– ). ∙ Schuhe können dieselben wie im Langlauf verwendet werden. ∙ Die Stöcke müssen mit einer Metallspitze ausgerüstet sein für einen guten Halt beim Abstoss. Sie sind rund 5 cm grösser als die normalen Langlaufstöcke ( Höhe Rollski ). Trainingstipps : ∙ Dieselben Trainingsvarianten wie auf Schnee möglich. Es können alle Schrittarten geübt werden. ∙ Als Saison-Vorbereitung eher leichte Strecken bergauf bevorzugen. Das Tempo wird nicht zu hoch und es kann gezielt der Armeinsatz trainiert werden. Infos : www.rolec.ch, www.roleto.ch, www.rollski.ch, www.inlinecenter.ch Einschätzung von Seraina Mischol « Für mich ist Rollski-Training die beste Vorbereitung auf den Winter. Ich schätze es sehr, in Davos in die Täler zu laufen und dabei an meiner Technik und Ausdauer feilen zu können. Wir praktizieren beinahe jede Form von Langlauf-Training auch auf den Rollski, sei es Ausdauer, Sprints, Intervalle, Wettkämpfe, Kraftausdauer oder das Laufen ohne Stöcke. Dies bringt für den Winter enorm viel. »
Rollski kommen der Langlaufbewegung am nächsten – egal ob klassisch oder Skating.
Skikes
Anstrengend, aber ohne Verkehr : Mit Skikes kann man auch auf Feldwegen skaten.
Mit Skikes, einer Art « Offroad-Rollski », ist in den letzten Jahren eine abwechslungsreiche und beinahe geländeunabhängige Trainingsalternative für Skilangäufer dazugekommen.
∙ S töcke wie Nordic Blading ( etwa 5 – 10 cm länger als normale LL-Skatingstöcke wegen der Höhe der Skikes ). ∙ Im Gelände nur Stöcke mit Metallspitze geeignet, Gummipuffer rutschen sonst auf dem losen Untergrund weg.
+ Beste physische Vorbereitung. Skiken ist sehr anstrengend und anspruchsvoll, vor allem auf Schotterstrassen. + Gute Balanceschulung wegen unebenem Untergrund. + Bremsen möglich ! Skikes besitzen eine Bremsvorrichtung, die funktioniert. + Die Geschwindigkeiten im Gelände sind aufgrund des Rollwiderstandes nicht sehr hoch. + Wenig örtliche Einschränkungen. Skiken funktioniert problemlos auch auf Teer. + Auch bei Regen möglich, die dicken Räder rutschen auch bei Nässe beim Abstossen nicht weg. Die Bremsen sind dann allerdings etwas beeinträchtigt. + Vor allem in Gruppenkursen motivierende Trainingsform.
Trainingstipps : ∙ Verschiedene Schrittarten dem Gelände angepasst laufen und Rhythmusgefühl schulen. ∙ Möglichst gerade Strecken suchen und dabei Feldwege bevorzugen mit relativ feinem Untergrund ( keine Wurzelwege ). ∙ Warum nicht einen Kurs besuchen ? Das bringt neue Motivation und zudem lernt man die Technik besser.
– Höheres Gewicht an den Füssen ( sehr anstrengend vor allem bergauf ). – Füsse sind an den Skikes fixiert, der Abstoss ist dadurch anders als auf Langlaufski. – Die Bewegung ist etwas schwerfälliger als die Langlaufbewegung. – Passendes Gelände ( nicht zu schottriger Untergrund ) und Investition nötig ( Fr. 350.– ) Material : ∙ In Skikes kann man mit robusten Turn-, Joggingoder Trekkingschuhen steigen. Am idealsten eignen sich aber die Langlaufschuhe.
Vita Parcours Der Vita Parcours bietet mit etwas Fantasie die perfekte Mischung aus Ausdauer-, Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining. + Praktisch überall in der ganzen Schweiz vorhanden. + Je nach persönlichem Stärken-SchwächenProfil kann gezielt an den Schwächen gearbeitet werden ( z. B. Armkraftübungen, Gleichgewicht, Koordination ). + Es sind viele Übungen möglich für Arm- und Oberkörpermuskulatur. – Im Winter Zeiteinschränkung durch Dunkelheit. – Keine konkreten Vorgaben. Daher muss ein gewisses Mass an Fantasie, Eigenständigkeit und Disziplin vorhanden sein. Material: ∙ Eine Laufausrüstung und los gehts ! Trainingsideen: ∙ Zwischen den Posten laufen, an den Posten Gymnastik-, Beweglichkeits- und Koordinationsübungen ausführen. FITforLIFE 11-10
training
Infos: www.sportkurse.ch, www.schaad-nordicsports.ch, www.nordicskating.ch, www.nordic-skike.ch Alternativen : Neben den Skikes gibt es auch OffroadSkates von Powerslide, die ähnlich wie Inline-Skates aussehen, aber mit grossen und stabilen Rollen ausgerüstet sind. Offroad-Skates sind etwas wendiger als Skikes, können aber in der Grösse nicht verstellt werden und zudem ist das Bremsen schwieriger ( Infos : www.inlinecenter.ch ). Einschätzung von Ursina Badilatti « Durch die feste Fixierung des Schuhs auf das Sportgerät ist die langlauftypische Abstossbewegung nicht möglich. Daher bevorzuge ich persönlich das Rollskitraining. Als Konditionstraining und Alternative mit Oberkörpereinsatz ist Skiken aber eine motivierende und Gelände unabhängige Variante. Allerdings empfehle ich dieses Training eher gut trainierten Langläufern, sonst muss man schnell und häufig Pausen einlegen. »
31 ∙ Beim Laufen möglichst auch ungewohnte Schrittarten ausführen, also z. B. seitwärts laufen, übersetzen, knieheben, anfersen usw. ∙ Gezielte Koordinations- und Gleichgewichtsübungen für die Beine ausführen, z. B. von einem Bein aufs andere hin- und herhüpfen ( wie ein Eisschnellläufer ), über Baumstämme balancieren usw. Eigene Übungen herausfinden. ∙ Rumpf- und Stabilisationsübungen sowie auch Kraftübungen ( Liegestützen, Klimmzüge usw. ) ausführen. Infos: www.vitaparcours.ch www.helsana.ch/trails Einschätzung von Seraina Boner « Der Vita Parcours ist eine altbewährte und doch noch immer topaktuelle, simple Möglichkeit für ein ganzheitliches Training. Die verschiedensten Posten können ohne spezielle Vorbereitung rund um die Uhr benützt werden. »
Immer und überall offen : der Vita Parcours.
training
Laufen mit Stöcken Mit Stöcken wird jede Laufeinheit zur Langlaufeinheit. Vor allem Klassikläufer profitieren von der Bewegungsverwandschaft. + Herz-Kreislauf-Ausdauertraining kombiniert mit Kraftausdauer für die Arme. + Rhythmusgefühl für den Klassik-Stil wird gefördert. + Mit den Stöcken kann sowohl die Ausdauer wie auch gezielt die Sprungkraft und Explosivität trainiert werden. – Passendes Gelände nötig ( leicht bergauf ist ideal ), damit das Training mit Stöcken Sinn macht. – Im Winter Zeiteinschränkung durch Dunkelheit. – Anstrengend. Je nach Gelände hoher Erschöpfungsgrad. – Pausen einbauen oder zwischendurch Nordic-Walken. Material : ∙ Eine Laufausrüstung plus Stöcke ( ab Fr. 100.– ). Langläufer bevorzugen etwas grössere Stöcke als fürs Nordic Walking üblich, damit die Arme mehr zum Zug kommen. Trainingsideen : ∙ Zwischen normalem Laufen und/oder Nordic Walking können Skigang mit kräftigem Armeinsatz sowie Laufsprünge mit Stockeinsatz eingebaut werden. Das fördert sowohl Kraft wie Koordination und Rhythmusgefühl und treibt auch den Puls in die Höhe. ∙ Hügelsprints mit Stöcken im Wechsel mit lockerem Zurücklaufen. Einschätzung von Seraina Boner « Ruhige und lange Skigangtouren auf die lokalen Berggipfel oder hoch intensive Elchsprungintervalle gehören zu meinen Lieblings-Trainings in der Vorbereitungsphase. Als Elchsprünge bezeichnen wir kleine, explosive Laufsprünge mit den Stöcken. »
Leserservice
Fragen zum Langlauftraining Sie wollen wissen, wie Sie am besten den Stazerwald herunterkommen, wann Sie welche Schrittart anwenden sollen oder welche Skilänge am besten passt ? Dann fragen Sie das Team des Engadin Skimarathon. Die drei Spitzenläuferinnen Seraina Mischol, Ursina Badilatti und Seraine Boner geben Ihnen gerne Auskunft über alle Fragen, die Sie in Sachen Langlauf beschäftigen. Einfach unter www.fitforlife.ch/langlauffragen reinschauen und Frage formulieren. Eine Auswahl der Fragen samt den entsprechenden Antworten veröffentlichen wir im FIT for LIFE Nr. 12.
Intensiv und langlaufspezifisch : Laufsprünge mit Stöcken.
Laufen mit Gummiband Mit einem Gummi- oder Theraband wird eine gewöhnliche Laufeinheit zur spezifischen Langlaufeinheit. + V öllige Ungebundenheit bezüglich Ort und Zeit. + A usdauertraining kombiniert mit Kraftübungen. +M it dem Gummiband kann der Armeinsatz einfach simuliert werden. +M aterialaufwand äusserst gering. – Im Winter Zeiteinschränkung durch Dunkelheit. – Keine konkreten Vorgaben. Ein gewisses Mass an Fantasie und Eigenständigkeit muss vorhanden sein. Material : ∙ E ine Laufausrüstung, ein Gummizug – mehr brauchts nicht! Trainingsideen : ∙B eliebige Laufabschnitte wechseln sich ab mit Kraftübungen. Während der Laufeinheiten kann das Band problemlos um die Hüfte gebunden werden.
∙ Trailrunning : Ruhig auch mal querbeetein laufen und bei einem ausgetrockneten Bachbett oder einem anderen ruppigen Untergrund einige Sprünge seitwärts-vorwärts ausführen. Dies schult das Gleichgewicht und fördert die Fussmuskulatur. ∙B ei den Kraftübungen möglichst vielseitige Übungen ausführen und auch Beine kräftigen ( Bein abspreizen ). Infos : Eine Theraband-Übungssammlung finden Sie auf www.fitforlife.ch/theraband. Unzählige weitere Beispiele finden sich auf Suchmaschinen. Einschätzung von Seraina Boner « Der Fantasie sind mit dem Theraband keine Grenzen gesetzt, und man kann auch kleine Muskeln gezielt kräftigen. Um einen Baum geschlungen, lässt sich mit dem Gummiband die Langlauf-Bewegung der Arme einfach imitieren. Eine Planung der einzelnen Lauf-KraftEinsätze ist sinnvoll. Beispiel : 6 x 10 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gummizug dazwischen.»
training
Balancetraining Auf einem Balancebrett, einem Kreisel oder auch in der freien Natur kann vor allem in Sachen Gleichgewicht viel vor der Saison trainiert werden. Es können dabei exakt diejenigen Stabilisationsmuskeln trainiert werden, die man auch zur Balance auf den Ski benötigt.
Spezielle Armzuggeräte lassen ein spezifisches Langlauftraining auch indoor zu.
+ Übungen leicht zu Hause durchführbar. + Instabiler Untergrund fördert das muskuläre Zusammenspiel und den Gleichgewichtssinn. + Geringer Zeitaufwand, kann z. B. auch während dem Fernsehen praktiziert werden. Material : ∙ Balancebrett, Kreisel oder andere Geräte! ∙ Eine super Möglichkeit ist zum Beispiel die « Slackline », ein gespanntes Band, auf dem man balancieren muss. Trainingsideen : ∙ Es geht vor allem um die Balance und die Stabilisation. Möglichst viele Übungen auf einem Bein ausführen ( zum Beispiel mit Armbewegung wie beim Langlauf ). ∙ Kann auch mit Gummiband-Übungen kombiniert werden. Also Armzugübungen ausführen, während man auf dem Balancebrett steht. Infos : Fitness-Shops führen verschiedene Balancetrainer in allen Varianten. Besonders kreative Fusskreisel finden sich unter : www.balancekreisel.ch
Ob auf der Parkbank oder der Slackline : Gleichgewichtstraining bringts !
Einschätzung von Ursina Badilatti « Ein Langläufer sollte lange gleiten, denn gerade dies macht diese Sportart so schön und leicht ! Die meisten können aber nur ganz kurz auf einem Ski stehen, ein richtiges Gleiten findet nicht statt. Das ist vor allem auf fehlende Stabilisation und mangelndes Gleichgewicht zurückzuführen. Daher nicht zögern und sofort mit dem Balancetraining beginnen. 10 Minuten reichen bereits ( 2 – 4 Mal pro Woche ), z. B. nach dem Ausdauertraining. Das wunderschöne Gefühl, Meister seiner eigenen Ski zu sein, wird Sie für die Anstrengungen belohnen. »
Armzuggerät Im Langlaufsport haben sich verschiedene Armkraftzuggeräte bewährt. Der Rudermaschinenhersteller Concept II zum Beispiel hat ein Armzuggerät im Angebot. Oder auch Ercolina bietet ein speziell für den Langlaufsport konzipiertes Gerät mit einer geräuscharmen Magnetbremse. In der Schweiz hat sich der ehemalige Spitzenlangläufer Gion-Andrea Bundi auf den Vertrieb von Ercolina spezialisiert. + S imuliert die exakte Armzugbewegung beim Skilanglauf. + S tufenlos einstellbarer Widerstand. +R egulierung der Höhe. +G eringer Zeitaufwand – Nicht sehr handlich, am besten wird es daher fix installiert. – Relativ hohe Investition. – Motivation. Spassfaktor eher gering. Material : ∙ E rcolina ist ein kompaktes Gerät, welches fix oder mittels Halterung an einer Wand befestigt wird. Die aktuelle Version kostet Fr. 999.– Trainingsideen : ∙M it dem speziellen Armzuggerät wird die spezifische Armbewegung beim Langlauf imitiert. Daher können die gängigen Armzugmuster wie in der Loipe trainiert werden. ∙ K ann gut auch in Kombination mit einem Ausdauertraining ausgeführt werden ( zuerst Ausdauereinheit, dann Armzugtraining ). Infos: www.rollski.ch, www.concept2.ch Alternativen : Ein alternatives Armkrafttraining für zu Hause bietet das Rudertraining an Ergometern ( Infos : www.concept2.ch ).
Einfach, aber wirkungsvoll : Ein Lauftraining kombiniert mit Armzugübungen. FITforLIFE 11-10
Einschätzung von Ursina Badilatti « Armzuggeräte haben wir bei uns im Kraftraum installiert. Bei unseren wöchentlichen Einheiten kommen sie regelmässig zum Einsatz, sei es einarmig oder mit Doppel-Armzügen. Vor allem bei schlechtem Wetter ist das Indoor-Armzugtraining eine geeignete Ergänzung. Persönlich bevorzuge ich jedoch das spezifische Stosstraining auf Rollski im Freien. » F
fitshop Sprühbarer Heisswachs Den Schweizer Spezialisten von Toko ist es gelungen, die Vorteile von Heisswachs ( P flegewirkung, Haftdauer ) und Flüssigwachs ( einfache und saubere Anwendung ) in einem Produkt zu vereinen. Entstanden ist Toko Irox, ein Wachs mit festen Paraffin-Bestandteilen, das nicht aufgetropft, sondern auf den Skibelag aufgesprüht wird. Dies garantiert eine gleichmässige Wachsverteilung selbst bei grossflächigen Belägen. Durch das Einbügeln dringt das Paraffinwachs tief in den Belag ein. Ein Abziehen des überschüssigen Wachses ist nicht nötig, Ausbürsten reicht. Irox kann auch ohne Bügeleisen verarbeitet werden. Aufsprühen, einpolieren – fertig. Toko Irox ( 250 ml ) kostet 25 Franken. www.loeffler.at
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Keine kalten Schultern mehr Ob in der Freizeit oder im Sport – die Ladies Jackets aus der KJUS Spirit Collection glänzen überall. Das Modell Nahla Down überzeugt zudem mit einer schlanken Schnittführung, ist aus Wasser abweisendem Material gefertigt und fühlt sich sehr weich an. Kein Wunder, bei 93 Prozent Entendaunen. Da wird niemand mehr kalte Schultern zeigen. Preis: 599 Franken.
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Sensible Glieder Pflegetipps für Veloketten
Sie ist seit vielen Jahren das geniale Herzstück des Fahrradantriebs. Doch nur gut gepflegt kann die Velokette ihre Funktion klaglos wahrnehmen. Die perfekte Kettenreinigung in acht Schritten
Glied um Glied TEXT und foto : Andreas
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Immer wieder springt die Kette aus dem Gang, der Tritt geht ins Leere – ärgerlich! Also ab zum Velomech und eine neue Kette kaufen, so die Überlegung. Doch falsch gedacht! «Wärst du früher gekommen, hätte man einfach die Kette ersetzen können», erklärt Roger Oklé, Mitinhaber des Velogeschäftes Backyard in Zürich ungerührt. Rund 50 Franken – und das wärs gewesen. Aber so, mit gegen 3000 km in den Gliedern, habe die verzogene und ausgefressene Kette bereits alle Ritzel in Mitleidenschaft gezogen. Oklé: «Jetzt muss der gesamte Antrieb ersetzt werden, also Kette samt Ritzel vorn und hinten.» Kostenpunkt je nach Qualität der Ritzel zwischen 300 und 500 Franken. Autsch! Damit es nicht – oder zumindest nicht so schnell – so weit kommt, gilt es in der Kettenpflege zwei entscheidende Punkte zu beachten:
Kette früh genug ersetzen Durch die ständige Zugbelastung wird eine Kette mit der Zeit in die Länge gedehnt. Je mehr sie sich dehnt, desto weniger passen die einzelnen Kettenglieder in die Zwischenräume der Ritzel. Dadurch wird eine zusätzliche Reibung verursacht, die Ritzel passen sich langsam der Kette an und «fressen» aus. Beginnen die Gänge durchzurutschen, muss nicht nur die Kette ersetzt werden, sondern auch die Ritzel, weil dann die neue Kette
nicht mehr in die alten Ritzel passt. Roger Oklés Faustregel: «Vielfahrer sollten die Kette spätestens jährlich ersetzen, regelmässige Regenfahrer sogar noch etwas früher. Wer sich nicht sicher ist, kann im Fachgeschäft nachfragen. Mit einer Schublehre stellt der Spezialist in wenigen Sekunden fest, ob ein Ersatz nötig ist.»
Kette gut geschmiert halten Eine saubere und gut geschmierte Kette bietet am wenigsten Reibung, dadurch ist die Abnützung des gesamten Antriebes geringer. Eine regelmässige Reinigung und Schmierung der Kette ist daher angezeigt. Wie oft die Kette gepflegt werden muss, hängt vom Einsatz ab. Bei Allwetterfahrern empfiehlt sich eine etwa wöchentliche Reinigung empfiehlt. Im Winter mit Schnee und Salz auf der Fahrbahn ist eine Reinigung sogar nach jedem Einsatz Pflicht, denn Salz wirkt äussert aggressiv
Gutes Schmiermittel wählen Je besser die Schmierfähigkeit, umso geringer ist der Verschleiss, lautet das Motto. Aber: Je «öliger» die Kette, desto mehr bleibt Schmutz daran haften. Und ebenfalls gilt: Je häufiger die Kette komplett mit Entfetter gereinigt wird, desto «durstiger» wird sie und braucht vermehrt wieder Kettenöl, damit sie geschmeidig bleibt. Am besten als Schmiermittel eignen sich spezielle Kettenöle. Wachse sind zwar Schmutz abweisender als Öle oder Sprays, müssen aber häufiger aufgetragen werden. Und bei Sprays wird in der Regel nicht nur
1 Kette auf kleinsten Gang schalten. 2 Groben Schmutz mit Bürste reinigen ( z. B. alte Zahnbürste ). 3 Auch die kleinen Umlenkungsrollen und die Zwischenräume in den Ritzeln von Schmutz befreien ( mit Bürste oder Stoffstreifen, die man zwischen den Ritzeln hin und her bewegt ). 4 Kette mit Entfetter besprühen und zwanzig Minuten einwirken lassen. 5 Kette langsam rückwärts durch einen Lappen laufen lassen und reinigen. Zwischenräume der Kettenglieder evtl. zusätzlich mit kleiner Bürste reinigen. 6 Ganzer Antrieb mit Abwaschmittel und Wasser mittels grosser Bürste vom letzten Schmutz befreien und gut trocknen lassen. 7 Kette mit einem guten Kettenöl schmieren. Dazu Kette auf einen mittleren Gang schalten. Kette langsam rückwärts laufen lassen und punktuell Schmiermittel auftropfen. Einige Male alle Gänge durchschalten, damit sich das Schmiermittel gleichmässig überall in die Zwischenräume der Kettenglieder verteilt. Gut einwirken lassen. 8 Überschüssiges Öl mit einem Lappen entfernen. Dazu Kette erneut rückwärts durch den Lappen laufen lassen.
die Kette, sondern das gesamte Hinterrad damit besprüht. Ausserdem sind Sprays zu dünnflüssig und schmieren die Zwischenräume der Kette weniger gut. Ein gutes Schmiermittel benötigt eine gute Kriechfähigkeit, damit auch der kleinste Zwischenraum erreicht wird. Punkto Dosierung ist die Tropfflasche am einfachsten zu handhaben. Allgemeine Ketten- und Mehrzwecköle eignen sich weniger. F FITforLIFE 11-10
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Der Zahlendoktor4 36
Roger Kaufmann ist Mathematiker und Ausdauersportler. Und mit dieser Kombination zu einem gefragten Mann geworden : als Sportprognostiker, Streckenvermesser und Organisator des einzigartigen Neujahrsmarathons.
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Greb
er wird Fussball-Weltmeister ? Diese Frage sorgte diesen Sommer in der Öffentlichkeit schon Monate vor dem ersten Pfiff für Diskussionsstoff. Und einer spielte mit gekonnten Berechnungen begeistert mit : Roger Kaufmann. Mit Hilfe diverser Statistiken, Parametern und Wahrscheinlichkeitsrechnungen eruierte er Spanien frühzeitig als Weltmeister. Darauf einbilden will er sich aber nichts. « Nach meinen Berechnungen hatte Spanien zusammen mit Brasilien zwar die besten Aussichten auf den Titel, aber auch nur rund 15 Prozent Gewinnchancen. Würde die WM nochmals durchgespielt, käme es ziemlich sicher ganz anders heraus. » Roger Kaufmann beschäftigt sich seit Jahren mit mathematisch errechneten Prognosen für den Sport. Und brilliert dabei mit erstaunlich hohen Trefferquoten. Für ihn kommt das nicht überraschend : « Meine Prognosen basieren immer auf Informationen der Vergangenheit. Je genauer oder je zahlreicher die Daten sind, desto präziser wird eine Vorhersage. » Grösstenteils verfügt Kaufmann über eine Vielzahl von Daten. Nicht zuletzt deshalb begann die Neue Zürcher Zeitung kürzlich einen Artikel mit den Sätzen : « Roger Kaufmann könnte der Schrecken aller Anbieter von Sportwetten sein. Denn er hat ein Computerprogramm entwickelt, FITforLIFE 11-10
das den Ausgang von Sportmeisterschaften mit bemerkenswerter Präzision vorhersagen kann. » Vor allem im Fussball. Hier sind seine Fachkenntnisse besonders gefragt. Kaufmann analysiert, erstellt Statistiken und errechnet Wahrscheinlichkeiten für die Schweizer Super League, die englische Premier League, die deutsche Bundesliga, die italienische Serie A, die französische Ligue 1, die spanische Primera Division oder die türkische Süper Lig.
Vom Fussballer zum Läufer und Triathleten Die Affinität zum Fussball ist nicht erstaunlich. Als Bub war er leidenschaftlicher Fan des FC Zürich und verbrachte -zig Stunden beim Tschutten auf dem Schulhausplatz. Technisch hatte er einiges zu bieten, sein Talent als Sprinter liess aber zu wünschen übrig. Er merkte, dass der Langstreckenlauf besser auf ihn zugeschnitten ist. Seither hat er in den Laufschuhen einiges erreicht: den Marathon legte er schon in 2:50 Stunden zurück, den Halbmarathon in 1:19 Stunden. Weil seine Freundin zudem begeisterte Triathletin ist, hat er sich auch der Multisportart zugewendet : « Nur am Streckenrand stehen, ist nicht mein Ding, da bin ich lieber aktiv mit dabei », sagt er. So nahm
er 2009 erstmals an einem Triathlon teil. Der vorläufige Höhepunkt folgte diesen August : Bei der 70.3-EM in Wiesbaden ( D ) war Kaufmann drittbester Schweizer und sicherte sich die Qualifikation für die Weltmeisterschaft in Clearwater/Florida. Besonders gut lief ihm dabei das Laufen, den Halbmarathon spulte er in superschnellen 1:25 Stunden ab. Die WM Mitte November betrachtet er « als Geschenk », mit der Qualifikation sei das Jahresziel bereits erreicht. Umso schöner, dass sich in Wiesbaden auch seine Freundin ein WM-Ticket ergattern konnte. So verbringen die beiden ihren USA-Trip als dreiwöchigen Urlaub. Kaufmanns Lauffaszination hat sich inzwischen auch auf den Zahlenmensch Kaufmann ausgewirkt. So entwickelte er ein Programm, welches anhand von Referenzzeiten die Laufzeit für verschiedenste Strecken berechnet. Je mehr Referenzzeiten zur Verfügung stehen, desto exakter ist die Berechnung. Kaufmanns errechnete Werte kommen der Realität jeweils erstaunlich nahe.
Unikum Neujahrsmarathon Bekanntheit hat Kaufmann aber als Initiator und OK-Präsident des Neujahrsmarathons erlangt, des weltweit ersten Marathons des Jahres, der punkt Mitternacht startet, und dessen Sieger sich
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foto: Alphafoto.com
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Neujahrsmarathon
Mit gutem Vorsatz an die Weltspitze
Punkt Mitternacht knallt der Startschuss : Auch beim Neujahrsmarathon sind Roger Kaufmann die Zahlen wichtig.
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mindestens ein paar Stunden lang offiziell als Jahres-Weltbeste fühlen dürfen. Das Projekt hat sich durchgesetzt. Bei der Premiere 2005 starteten 107 Männer und 25 Frauen. In diesem Jahr waren es bereits 650 Läufer( innen ) aus 33 Nationen und von sämtlichen Kontinenten, die sich über die drei Distanzen Marathon, Halbmarathon und Viertelmarathon massen. Als Hauptgrund für diesen Schub lässt sich das neue Start-/Zielgelände mit der Sporthalle Unterrohr in Schlieren als Dreh- und Angelpunkt ausmachen. Erstmals liefen die Teilnehmer in der Halle ein – mitten durch die Festwirtschaft. Entsprechend begeistert wurden sie empfangen. Das Konzept wird auch für die kommende Austragung beibehalten.
Erster diplomierter Vermesser Der Neujahrsmarathon bescherte Roger Kaufmann ein weiteres Hobby. Weil er keinen geeigneten Anbieter fand, vermass er die 42,195 km
Laufend ins neue Jahr – auf diesem guten Vorsatz ist der Neujahrsmarathon entstanden, der am 1. Januar 2011 zum 7. Mal ausgetragen wird. Speziell dabei : Der Neujahrslauf ist ein offizieller internationaler Wettkampf, womit die Schlussrangliste auch als erste Jahresweltbesten-Liste verstanden werden darf. Der Startschuss fällt punkt Mitternacht, die Strecke ( Viertelmarathon ) führt grösstenteils der Limmat entlang, zur Auswahl stehen Marathon, Halbmarathon und Viertelmarathon. Start und Ziel befinden sich in der Sporthalle Unterrohr in Schlieren. Die wichtigste Neuerung ist die Verlängerung des Zielschlusses bis 5 Uhr. Generell gilt : Der Neujahrsmarathon bietet ein einzigartiges Erlebnis und steht für einen hohen Erinnerungswert. www.neujahrsmarathon.ch
für die Neujahrsnacht selber – mit der ihm eigenen Präzision. Danach vermass er auch den einmaligen Parcours des Zürich Marathon 2009, als dieser durch den Üetlibergtunnel führte. Ende des letzten Jahres bestand Kaufmann als erster Schweizer die Prüfung zum internationalen Streckenvermesser, sodass die von ihm vermessenen Marathonstrecken in Zukunft das IAAF-Gütesiegel tragen werden.
Naheliegend bei einem so rational denkenden Menschen, dass er früh damit begann, genau Buch über sein Tun zu führen. Und so finden sich auf seiner Homepage eine Unmenge an Daten ( www.rogerkaufmann.ch ). Dabei ist viel Spannendes zu entdecken – nicht nur für Sportliebhaber. Offen bleibt nur, wie Roger Kaufmann selber in die Statistik eingehen wird : am wahrscheinlichsten wohl als Zahlendoktor. F
Roger Kaufmann ist sich treu geblieben. Das tun, was ihm am meisten Spass bereitet – diesem Grundsatz folgt er heute noch. Mathematik und Sport waren schon seine bevorzugten Schulfächer. Nach dem Mathematisch Naturwissenschaftlichen Gymnasium in Zürich-Oerlikon studierte er Mathematik an der ETH und spezialisierte sich auf die Wahrscheinlichkeitsrechnung und Statistik. Als Versicherungs- und Finanzmathematiker schrieb er die Doktorarbeit.
jörg greb ist freier Sportjournalist und arbeitet für verschiedene Schweizer Tageszeitungen und Magazine. Ausdauersport, vor allem das Laufen, integriert er regelmässig in seinen Tagesablauf. FITforLIFE 11-10
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TEXT : Regina
Senften
Wenn ich gewusst hätte, dass ich mir meinen über die Jahre perfektionierten Kraulstil in einer einzigen Woche zunichtemachen würde – ich hätte gleichwohl nicht auf das einzigartige Schwimmerlebnis im Mittelmeer verzichten wollen. Zu eindrucksvoll präsentierte sich die Wasserwelt Sardiniens: Glasklares Wasser in unendlichen Blautönen, dazu traumhafte Sandstrände, wie man sie nur aus dem Reiseprospekt kennt. Auf dem Meeresgrund gab es immer wieder Tiere zu beobachten, die ein Schweizer nur vom Hörensagen kennt. Und mitten drin in diesem Naturspektakel: Unsere Reisegruppe, die sich aufgemacht hatte, die Inseln im Archipel La Maddalena schwimmend kennen zu lernen.
Wer hats erfunden ? « Swim-Trekking » nennt sich diese Art von Abenteuerurlaub, dessen Hauptbeschäftigung darin besteht, von Bucht zu Bucht oder von Insel zu Insel zu
schwimmen. « Erfunden » haben es die Engländer, bietet doch die Organisation « SwimTrek » bereits seit 2003 derartige Sportferien an. Klassische Destinationen sind Sardinien, Sizilien, Malta, Griechenland und die dalmatische Küste. Doch auch um die Virgin Islands, in den Hebriden oder an der Ostküste Mexikos werden mittlerweile Schwimmferien angeboten. Welche Distanzen man täglich im Wasser zurücklegt, hängt ganz vom gebuchten Trip ab. In unserem Falle sollten pro Tag rund fünf bis sechs Kilometer geschafft werden.
Steve als auch Bev aus Grossbritannien schwimmen aus Fitnessgründen, und letztere war sogar die meiste Zeit im Bruststil unterwegs und liess sich von nichts und niemandem aus ihrer stoischen Ruhe bringen. Tempo war schon eher das Ding von Marijke aus Holland, einer aktiven Mastersschwimmerin, die mit ihren 61 Jahren noch immer nach Rekorden jagt. Alles in allem wollten wir zwölf Freizeitsportler zwischen knapp 30 und etwas über 60 Jahren die Wasserwelt Sardiniens unsicher machen.
Unsere Gruppe bestand aus einem bunten, fröhlichen Haufen von Schwimmsüchtigen aus der ganzen Welt. Liz und Peter, zwei Australier über 50, besuchten bereits den dritten « Swim-Trek » in Europa, weil ihnen die Kombination Schwimmsport und Ferien an kulturell interessanten Orten derart zusagt. Bambi, eine ehemalige Schwimmerin aus New York, liebt die Herausforderung des Open Water-Schwimmens in netter Gesellschaft. Evie,
Kampfsport in der Waschmaschine Stationiert waren wir im malerischen Fischerdörfchen La Maddalena auf der gleichnamigen Insel. Täglich um halb zehn Uhr stand die Besammlung in der Hotellobby an, bei welcher der italienische Guide Francesco gemeinsam mit Schwimmcoach Nick das Tagesprogramm bekannt gab. Der ursprüngliche Plan, mit einem Boot in eine ruhige Bucht zu schippern und von FITforLIFE 11-10
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Schwimmerlebnis im Archipel La Maddalena / Sardinien
von Bucht zu Bucht « Swim-Treks » heissen die einwöchigen Sportferien, bei denen verschiedene Regionen fernab des Massentourismus schwimmend entdeckt werden. FIT for LIFE- Redaktorin Regina Senften hat sich ins Abenteuer gestürzt und dabei buchstäblich ihr blaues Wunder erlebt.
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sich jederzeit der Natur anpassen zu können, ist weit wichtiger als ein hohes Schwimmtempo oder eine perfekte Technik. Das wurde uns im Laufe der Woche jeden Tag aufs Neue bewusst.
Atemberaubende Naturschönheit Als der starke Wind am dritten Tag etwas nachliess, nahmen wir endlich das angekündigte « Swim-Trekking » in Angriff : Mit einem antiken Segelboot wurden wir an die Küsten angrenzender Inseln geführt. Da hiess es : Einschmieren oder Neopren anziehen, sich in Stärkegruppen einreihen und losschwimmen. Ein Longswim führte uns 4 km der berühmten Küste von Porto Rafael entlang und liess uns die Sommervillen der Reichen und Schönen von Nahem betrachten. In den Buchten von Spargi kamen Zweifel auf : Waren wir in der Karibik oder tatsächlich im Mittelmeer ? Andere Longswims in den Inselgruppen Budelli, Razzoli und Santa Maria oder auf La Caprera übertrumpften einander mit gewaltiger
Naturschönheit :. Meerwasser in pastellfarbenem Türkis, strahlendem Hellblau oder geheimnisvollem Dunkel. Einsame Sandstrände, deren Farbnuancen von Blassrosa über Schneeweiss bis Ocker reichten. Sandiger Meeresgrund und zerklüftete Felswelt am Ufer, dazu immer wieder Tiere: knallig rote Seesterne, stachelige Seeigel, fettig glänzende Seegurken, schillernd vorbeihuschende Fische, Kormorane – und leider auch Quallen in allen Farben und Grössen. Jede der drei Schwimmgruppen wurde von einem Boot begleitet, entweder von einem der beiden Gummi-Motorbötchen, die hinter dem Segelboot hergeschleppt wurden, oder vom Segelboot selbst. So wurde die Sicherheit der Teilnehmenden gewährleistet und wer wollte, durfte jederzeit ins Boot steigen. Vor allem an den Tagen, an denen sich besonders viele Quallen im Wasser tummelten, wurde von diesem « Ausstieg » rege Gebrauch gemacht. Zu unangenehm waren
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foto: Regina Senften | Fotolia
da aus loszuschwimmen, musste wegen des extrem windigen Wetters zunächst vertagt werden. Stattdessen führten uns die Guides mit dem Auto an eine geschützte Bucht, in der ein erster Longswim stattfinden sollte. Wie gut, dass wir zum Voraus noch nicht wussten, wie übel einem Wind, Strömung und Quallen mitspielen können! Schnell war klar, dass unser Schwimmen wenig mit dem gleichnamigen Sport zu tun haben würde. Vielmehr herrschte ein kräftezehrender Kampf gegen peitschende Wellen, die der Wind mit 55 km/h gegen uns trieb. Für die Durchquerung einer rund 800 m breiten Bucht benötigten wir eine gute Stunde ! Ermattet stiegen wir aus dem Wasser. « Wie in einer Waschmaschine ! », meinte Marijke und strahlte gleichwohl übers ganze Gesicht, und Steve doppelte lachend nach : « Ich wusste gar nicht, dass Schwimmen zu den Kampfsportarten zählt. » Das oberste Gebot beim Schwimmen im Meer lautet deshalb auch : Flexibilität bewahren und mentale Stärke zeigen. Denn die Fähigkeit,
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La Maddalena
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die schmerzhaften Begegnungen mit den giftigen Tentakeln. Wer durch die Quallen hindurchschwimmen wollte, kam nicht darum herum, bei jedem Kraularmzug den Kopf nach vorne zu heben und die Wasseroberfläche mit den Augen abzusuchen. Die einzig wahre Methode, um den Nesseltierchen auszuweichen, forderte aber leider ihren Tribut in einer mangelhaften und unökonomischen Schwimmtechnik.
Immer von Heisshunger geplagt
Festland Sardinien
Allen Widrigkeiten zum Trotz : Das Gefühl und der Stolz, die Elemente bezwungen und eine längere Strecke in dieser traumhaften Meeresumgebung geschafft zu haben, überwog nach jedem Longswim und liess schmerzende Muskeln, verspannte Schultern und steife Nacken bald vergessen. Kaum aus dem Wasser, bauten unsere Guides ein köstliches « Coffee-Buffet » auf. « Have hot tea and
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SwimTrek
Das Mittagessen wurde meist irgendwo an einem menschenleeren Sandstrand einer einsamen Bucht eingenommen. Wieder waren es unsere Guides, die aus einfachen Zutaten ein herrliches Menü kreierten :italienische Antipasti, Pasta- und Reissalate, verschiedene Käsesorten, Prosciutto in allen Variationen, Blattsalate oder marinierte Pilze. Derart gestärkt, warfen wir uns nach der FITforLIFE 11-10
wohlverdienten Siesta am Strand erneut voller Elan ins Wasser. Nachmittags fielen die Longswims allerdings kürzer aus ( 1,5 bis 2 km ) oder wurden gar durch Coaching-Sessions ersetzt, in denen uns Trainer Nick wertvolle Technik-Tipps erteilte. Wer gerne im offenen Gewässer lange Strecken schwimmt, Herausforderungen liebt, Naturschönheiten sucht und sich in kleinen Gruppen wohlfühlt, ist bei « SwimTrek » an der richtigen Adresse. Obwohl ich weder die beiden Guides noch meine Mitschwimmer vorher kannte, erlebte ich eine wunderbare Schwimmwoche, die von eindrücklichen Naturerlebnissen und neuen Freundschaften geprägt war. Dass die Schwimmtechnik unter Wind, Wellen und Quallen gelitten hat, stört mich nicht nachhaltig. Mir bleiben jetzt bis zum nächsten « Swim-Trekking » einige Monate Zeit, um technisch wieder auf Vordermann zu kommen. F
Destinationen : Ägypten, Dalmatien, Griechenland, Malta, Mexiko, Sardinien, Schottland, Sizilien, Türkei, Virgin Islands, u. a. Distanzen : Je nach Trip zwischen 3 und 6,5 km pro Tag, aufgeteilt in zwei Longswims. Voraussetzungen : Sicheres Brust- oder Kraulschwimmen im offenen Gewässer. Schwimmtempo egal, da in Leistungsgruppen geschwommen wird. Englischkenntnisse. Hilfsmittel : Neopren-Anzüge und Flossen können vor Ort gratis ausgeliehen werden. Keine Neopren-Pflicht. Plätze : Pro Trip werden max. 14 Teilnehmer zugelassen. Deshalb : Frühzeitig anmelden ! Kosten : Rund 1000.– Franken / Woche inkl. Übernachtungen im DZ, Frühstück und Mittagessen. Abendessen und Anreise müssen individuell bezahlt bzw. gebucht werden. Info : www.swimtrek.com ( nur in englischer Sprache )
Grafik: Franziska Walser | Fotos: Regina Senften
cookies, guys ! », ertönte es regelmässig, und wir Schwimmer griffen dankbar und allzeit von Heisshunger geplagt zu. Kein Wunder, denn sämtliche Einsätze im 23 Grad « warmen » Wasser, gepaart mit kräftigem Wind, liessen jeden, der ohne Neopren schwamm, spätestens nach einer Stunde leidig frieren. Bei heissen Getränken und einem Koffer voller Kekse tauten wir langsam wieder auf und begannen, uns schwärmerisch über den eben absolvierten « Swim-Trek » zu unterhalten.
SwimTrek : Der englische Veranstalter bietet sowohl einwöchige Schwimmferien als auch Weekend-Touren unter der Leitung ausgebildeter Coaches an.
cooldown Neues Running-App fürs iPhone
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Weltweit Laufstrecken mit Freunden teilen
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Ein neues Running-App macht das iPhone zum Laufpartner. Das kostenlose App ermöglicht es, eigene Laufrouten automatisch aufzuzeichnen, in die Community hochzuladen und mit anderen zu teilen. Im Anschluss ans Lauftraining lassen sich die Läufe nach Geschwindigkeit, zurückgelegter Entfernung oder Dauer auswerten. Alle Läufe lädt das iPhone automatisch in die Running Community hoch, in der weitere Infos wie Laufuntergrund, Tageszeit, Höhenprofil oder Kommentare zur Landschaft ergänzt werden können. Das kostenlose App ist im App-Store unter «Running to the People» zu finden. www.runningtothepeople.com F
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Dimm das Licht, Baby Wer draussen unterwegs ist, muss bekanntlich nicht dem Luxus moderner Technologie abschwören. Das « C-Light 2.0 RC » von Microsport ist Stromnetz und mobile Glühbirne fürs Zelt. Vor allem aber lässt sich über das Teil mit seinen USB-Steckern auch ein MP3Player bzw. jedes andere USB-Gerät wie beispielsweise ein Ventilator betreiben. Besonders interessant für alle, die sich abends im Zelt oder in der Hütte vor Erschöpfung nicht mehr bewegen können ( oder wollen ) : Mit einer Infrarot-Fernbedienung kann das Licht der Birne gedimmt bzw. an- und ausgeschaltet werden. Die integrierten, umweltfreundlichen und wiederaufladbaren Li-Ion-Akkus liefern bis zu 60 Stunden Licht bei höchster Helligkeit, gedimmt sogar bis zu 900 Stunden. Kosten je nach Ausstattung, auch mit Solar-Akku : ab Fr. 75.– www.microsport.de
Laufwochen mit Viktor Röthlin und dem VIKMOTION-Team
Marathonwoche mit dem VIKMOTION-Team
(ohne Viktor Röthlin) 26. März - 2. April, Andalusien
FOTO: Fotolia
Laufwoche mit Viktor Röthlin und dem VIKMOTION-Team 30. April - 7. Mai, Sardinien
Weitere Infos und Anmeldeunterlagen www.vikmotion.ch
Bessere Kühlung reduziert Belastung
Männer schwitzen effektiver Während Frauen erst bei hoher körperlicher Belastung zu schwitzen beginnen, springt bei Männern das für den Körper wichtige Kühlsystem schneller an. Das haben japanische Forscher um Yoshimitsu Inoue von der Osaka International University entdeckt, die Probanden beim Training auf einem Ergometer untersuchten. Dabei zeigte sich auch, dass trainierte Teilnehmer effektiver schwitzen als untrainierte. Die Fitness verbessert also das Kühlsystem des Körpers, was wiederum Auswirkungen auf Ausdauer und Leistungsfähigkeit mit sich bringt. Frauen haben daher einen natürlichen Nachteil, wenn es darum geht, sich bei sportlicher Anstrengungen in hohen Temperaturen Kühlung durch Schweiss zu verschaffen. F
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Mit mentaler Stärke zur Bestleistung
Lesestoff für Ausdauersportler Mein neues Leben als Rennradfahrer
Ganz oder gar nicht Kann ein zur Bequemlichkeit neigender Familienvater mit einem fatalen Hang zu den schönen und ungesunden Dingen des Lebens zum Leistungssportler mutieren ? Er kann ! Jedenfalls dann, wenn ein bierseliges Versprechen plötzlich in einem 110 Kilometer langen Radrennen endet. Nach dem Motto « ganz oder gar nicht » mutiert der Genussmensch über Nacht zum « Hansdampf » auf allen Strassen. Ein heiteres Sittengemälde eines frischgebackenen Gümmelers. Ulf Henning, Dicker Mann auf dünnen Reifen Covadonga Verlag, ISBN 978-3-936973-58-7
Energie-Riegel Homemade
Verpflegung mit Genussgarantie Im Frühjahr 2010 rief « Veloplus » seine Kunden auf, selbstgemachte Energieriegel im Laden abzugeben. Die Aktion war ein voller Erfolg : Dutzende Kreationen kamen zur Degustation auf den Ladentisch. Die zwanzig beliebtesten Rezepte sind nun in einem Backbuch festgehalten, das bis Ende November in allen Veloplus-Läden gratis abgegeben wird. Ab Dezember wird es für 9.– im Webshop von Veloplus verkauft. Veloplus, Energie-Riegel selber backen Eigenverlag, ISBN 978-3-033-02680-3
Auf dem Weg zum Gold
Talent ist zwar Voraussetzung für den sportlichen Erfolg, aber den Unterschied im Wettkampf macht vielfach die mentale Stärke aus. Was ein starker Kopf braucht, erklärt der renommierte Sportpsychologe Jörg Wetzel, mehrfacher Olympia-Psychologe des Schweizer Teams. Er zeigt auf einfache und verständliche Weise die Bedeutung mentaler Prozesse und deren Wirkung auf die Leistung auf. Zahlreiche Praxisbeispiele zeigen, welche Techniken und Übungen Erfolg bringen. Jörg Wetzel, Gold : Mental stark zur Bestleistung Orell Füssli Verlag, ISBN 978-3-280-05398-0
Standardwerk neu aufgelegt
Sportliches Training optimieren
Jürgen Weinecks « Optimales Training » gehört seit Jahren zu den absoluten Klassikern, wenn es um Trainingslehre und -methodik betreffend der sportlichen Leistungsfähigkeit geht. Auch die 16. Auflage wartet mit wissenschaftlichen Erkenntnissen und praktischen Erfahrungen auf, die sowohl dem Spitzentrainer als auch dem Sportlehrer und Sportler eine Fülle von Hinweisen geben, wie man das sportliche Training optimieren kann. Jürgen Weineck, Optimales Training Spitta Verlag, ISBN 978-3-938509-96-8
Speedkletterer Ueli Steck
Alpen in Rekordzeit
Kaum ein Alpinist ist an den grossen Eisund Felswänden der Welt so dynamisch und schnell unterwegs wie der Schweizer Ausnahmebergsteiger Ueli Steck. In seinem Buch lässt er ein breites Publikum an seinen spektakulärsten Leistungen teilhaben : der Besteigung der drei grossen Nordwände Matterhorn, Grandes Jorasses und Eiger in Rekordzeit. Ueli Steck, Speed : Die drei grossen Nordwände der Alpen in Rekordzeit, Malik Verlag, ISBN 978-3-492-40378-8
Keckes Manifest des Hobbyradsports
Von Ritzelfüchsen und Laktatattacken
Das perfekte Rennrad
Absurde Trainingstheorien, gemeine Intrigen, triefender Tunnelblick und der ständig drohende Hungerast : Die Welt der Hobbyradsportler ist mindestens ebenso abgründig und reich an Geschichten wie die der Profis bei der Tour de France. In seinen temporeichen Erzählungen huldigt Matt Gelpe all jenen Helden des Radsports, die sich unbezahlt und ohne Sponsoren auf schlaglochübersäten Landstrassen schinden.
Ein Rennrad von der Stange ? Für den wahren Liebhaber ist das keine Option. Customizing heisst das Zauberwort ! Das Buch « Dein perfektes Rennrad » gibt fachkundige Beratung für alle, die sich ihr Traumvelo aus einzelnen Komponenten selber zusammenstellen wollen. Ausserdem erhält der Leser einen Überblick vom aktuellen Stand der Technik und erfährt, welche Werkstoffe und Fertigungsverfahren für welche Radzwecke am besten geeignet sind.
Matt Gelpe, Laktatexpress : Im Tal der Ortsschildsprinter Covadonga Verlag, ISBN 978-3-936973-57-0
Rennrad in Eigenregie
Guy Andrews, Dein perfektes Rennrad Covadonga Verlag, ISBN 978-3-936973-54-9
IMPRESSUM
angetroffen
FIT for LIFE, das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. ISSN 1423-5137. Erscheint monatlich mit Doppelnummer im Januar. www.fitforlife.ch Leserzahlen: 151 000 (MACH Basic 2009) Auflage: 20 000 Exemplare, verkaufte Auflage 14 754 Exemplare bezahlt, 318 Exemplare gratis (WEMF 2009) Kontakt: Alle Mitarbeiter erreichen Sie unter vorname.name@azmedien.ch
Sind Sie auch andern Sportveranstaltungen so treu wie dem Hallwilerseelauf ? Ja, die GP von Bern habe ich alle 29 gemacht, und alle 21 Hombergläufe. Dazu 28 Reinacher Waffenläufe und etwa 30 Mal den Engadin Skimarathon. Worin liegt der Reiz, jede Veranstaltung jedes Mal zu besuchen ? Gute Frage. Irgendwann fängt man irgendwo mal an, man lernt die Faszination einer Veranstaltung kennen, die Leute, die dabei sind. Und man kann sich immer wieder auf der gleichen Strecke messen, mit den eigenen Zeiten aus früheren Jahren oder mit Kollegen. Das alles wächst einem mit der Zeit ans Herz.
Silvio Bertschi Wann: 16. Oktober, 15.20 Uhr Wo: Im Ziel des Hallwilerseelaufs
Interview : Mac Foto:
Huber Martin Sommerhalder
Silvio Bertschi, Sie haben jeden einzelnen Hallwilerseelauf absolviert, soeben zum 36. Mal. Wird es Ihnen nicht langsam langweilig ? Oh, nein. Im Gegenteil. Der Hallwilerseelauf berührt mich noch immer. Gerade heute habe ich wieder eine Gänsehaut bekommen, als mir bewusst wurde, dass ich hier seit 1975 jedes Jahr starten konnte und jedes Jahr mit einer guten Zeit ins Ziel gekommen bin. Ich war also 35 Jahre lang weder verletzt noch krank. Das ist nicht selbstverständlich. Sie haben den Halbmarathon auch in diesem Jahr unter 1:35 Stunden geschafft. Kann Ihnen das Alter denn nichts anhaben ? ( Er lacht ) Manchmal erschrecke ich tatsächlich und denke : « Gopfriedstutz, jetzt bist du bald sechzig und rennst immer noch wie ein Wiseli ! » Aber es ist ein schönes Erschrecken. Ich bin dankbar dafür, dass ich das alles noch schaffen kann.
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Welches ist heute Ihr liebster Event ? Schon der Hallwilerseelauf. Der findet ja praktisch vor meiner Haustüre statt. Da kenne ich viele Leute, und die Leute kennen mich. Irgendwie gehöre ich schon zum Inventar. Können Sie sich vorstellen, auch bei der 50. Austragung noch mitzulaufen ? Wenn die Gesundheit mitspielt, warum nicht. Aber wahrscheinlich nicht mehr ganz so schnell. Ich bin dann 73. Trainieren Sie gezielt ? Überhaupt nicht. Ich gehe drei- bis viermal pro Woche joggen, gut eine Stunde lang, meistens direkt nach der Arbeit. Aber oft weiss ich nicht zum voraus, welche Route ich nehme. Sie laufen immer in einem gelben T-Shirt. Warum eigentlich ? Bill Rogers, der Marathon-Spitzenläufer der 70er-Jahre, hatte mal eine Kollektion mit gelben Leibchen. Meine Frau hat mir mal eines zum Geburtstag geschenkt. Das hat mir gefallen. Und weil ich bei der Post arbeitete, passte das sowieso. Das gelbe T-Shirt ist zu meinem Markenzeichen geworden. Heute nennen mich viele « Der mit dem gelben Leibchen ». F Silvio Bertschi ( 59 ) aus Pfeffikon LU lief den Halbmarathon um den Hallwilersee in 1:31 Stunden. Der Briefträger von Beinwil am See bestreitet jedes Jahr 10 bis 15 Läufe. Bereits fix im Kalender von 2011 sind der Engadin Skimarathon, der GP Bern und der Hallwilerseelauf.
Das nächste FIT for LIFE ( Heft 12 / 10 ) : ab 6. Dezember 2010 an Ihrem Kiosk erhältlich! Der erste Schnee – die besten Tipps
Winterrunning – das spezielle Erlebnis
Laufen : Vom Halbmarathon zum Marathon
So macht Indoor-Ausdauer Spass
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FITforLIFE 11-10