Trainingstagebuch 2011

US_aussen_2011_umschlag_aussen_2006 16.11.10 09:41 Seite 1

Energie – ein unverzichtbares Gut für alle Läuferinnen und Läufer. ewz sorgt für Bewegung.

TRAININGS

TAGEBUCH

So kostbar Energie für alle Läuferinnen und Läufer ist, so wertvoll und unverzichtbar ist sie als Gut, das von uns allen täglich genutzt wird. Die ökologische Verträglichkeit von Energieanlagen und -produkten gehört zu den wichtigsten Anliegen von ewz. Im Rahmen unserer Umweltpolitik ist auch klar definiert, dass erneuerbare Energien konsequent zu fördern sind. ewz engagiert sich für eine saubere Energiezukunft.

Tragen auch Sie dazu bei und bestellen Sie Ökostrom.

ewz Tramstrasse 35 8050 Zürich Telefon 058 319 41 11 Telefax 058 319 41 70 www.ewz.ch

2011

US_aussen_2011_umschlag_aussen_2006 16.11.10 09:41 Seite 1

Energie – ein unverzichtbares Gut für alle Läuferinnen und Läufer. ewz sorgt für Bewegung.

TRAININGS

TAGEBUCH

So kostbar Energie für alle Läuferinnen und Läufer ist, so wertvoll und unverzichtbar ist sie als Gut, das von uns allen täglich genutzt wird. Die ökologische Verträglichkeit von Energieanlagen und -produkten gehört zu den wichtigsten Anliegen von ewz. Im Rahmen unserer Umweltpolitik ist auch klar definiert, dass erneuerbare Energien konsequent zu fördern sind. ewz engagiert sich für eine saubere Energiezukunft.

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ewz Tramstrasse 35 8050 Zürich Telefon 058 319 41 11 Telefax 058 319 41 70 www.ewz.ch

2011

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Trainingstagebuch 2011 Name Vorname Strasse PLZ/Ort

Geburtsdatum

Blutgruppe Rhesusfaktor

Telefon Privat Telefon Gesch채ft

Wichtige Angaben

Bei Unfall benachrichtigen (Ansprechperson/Telefon)

1

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Inhaltsverzeichnis Persönliche Angaben

1

Editorial

6

Die Autoren

7

Seminare zum 7-Schritt-Modell

7

Leistungsentwicklung im Ausdauersport Das 7-Schritt-Modell 1. Motivation: Was will ich erreichen?

2. Anforderungsprofil: Was muss ich können?

3. Ist-Zustands-Analyse: Wo stehe ich?

Anforderungsprofil für Ausdauersportarten Wettkämpfe des vergangenen Jahres Trainings- und Wettkampfanalyse 4. Ist-Soll-Wert Vergleich: Stärken-/Schwächen-Profil 5. Wettkampf- und Trainingsziele festlegen: Zielsetzung für die Saison 2011 6. Konkrete Planung Jahresrahmen-Trainingsplan entwerfen Beispiel Jahresplanung Saison 2011 Drei-/Vierwochenplan erarbeiten Beispiel: Drei-/Vierwochenplan, Saison 2011, Woche Nr. 50 Kräftigungsprogramm Stretching Trainings-Vorschläge für die einzelnen Trainingsphasen Kopiervorlage Drei-/Vierwochenplan, Saison 2011 7. Trainingskontrolle Wettkampfauswertung Der Leistungstest

Trainingsprotokolle

8 9 9 10 10 11 11 12 17 18 18 18 21 21 22 24 26 26 30 31 32 36–93

Jahresübersichten Jahresübersicht Biofaktoren Jahresübersicht Ruhepuls/Gewicht Jahres-Übersichtsgrafik 2011

94 94 95 5

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Trainingstagebuch 2011 Dem KÜrpergefßhl auf der Spur Ein Spitzensportler erzählte mir nach seinem Rßcktritt, dass jetzt, wo er wisse, wie es geht, er zu alt sei und zurßcktreten mßsse. Die Erkenntnis trifft den Nagel auf den Kopf. Ausdauersport hat extrem viel mit Erfahrung zu tun, mit positiven wie auch negativen Erlebnissen, die es im Laufe eines Ausdauerlebens zu verarbeiten gilt. Daraus entwickelt sich mit den Jahren ein KÜrpergefßhl, ein Gespßr dafßr, was in welchem Moment passend, was zu wenig, was aber auch zu viel ist.

Unser beliebtes FIT for LIFE-Trainingstagebuch bietet eine wertvolle Hilfe, seine Intuition zu schulen. Es zeigt Ihnen, welche Voraussetzungen fßr eine sinnvolle Trainingsplanung nÜtig sind und wie Sie mit einem Stärken-Schwäche-Profil Ihre Bedßrfnisse definieren kÜnnen. Neben den Wochenprotokollen kÜnnen Sie zudem zahlreiche Softfaktoren aufschreiben und im Jahresvergleich analysieren. Im Lauf der Zeit werden Ihre Trainingstagebßcher so zu wichtigen Nachschlagewerken in Sachen KÜrpergefßhl. Und wer weiss, vielleicht sagen auch Sie eines Tages, dass Sie gar keins mehr brauchen.

Andreas Gonseth, Chefredaktor FIT for LIFE

Š 2010 by FIT for LIFE, AZ Fachverlage AG, Neumattstrasse 1, 5001 Aarau Tel. +41 58 200 5647, Fax + 41 58 200 5644 Mail: info@fitforlife.ch, www.fitforlife.ch Layout: Pia Fleischmann, Franziska Walser Druck: Albrecht Druck, Obergerlafingen

6

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Die Autoren Adrian Bürgi Dr. phil. Nat., Dipl. Trainer Spitzensport Diplomtrainer ll Swiss Olympic Leiter Trainerbildung Eidg. Hochschule für Sport in Magglingen, Trainer mehrerer AthletInnen der Triathlon-Nationalmannschaft Nationaltrainer Junioren und Kadertrainer für Swiss Triathlon von 95-99 Aktiver Triathlet und Langstreckenläufer seit 1985

Heinz Müller Lic. phil., Coach und Supervisor BSO Diplomtrainer l+ll Swiss Olympic Leiter Trainerberatung an der Eidg. Hochschule für Sport in Magglingen Nationaltrainer Duathlon und Triathlon 1992 bis 1996 Aktiver Triathlet (seit 1986), Duathlet (seit 1989), Läufer und Inline-Skater

Seminare zum 7-Schritt-Modell Seminare/Beratung/Projekte zur Vereinbarkeit von Training, Beruf und Familie sowie zur persönlichen Leistungsfähigkeit für Einzelpersonen, Teams und Firmen.

Seminar-Schwerpunkte: • Work-Life-Balance • Trainingsberatung • 7-Schritte-Modell zur persönlichen Leistungsfähigkeit und zur Erreichung der persönlichen Ziele

Setzen Sie sich mit uns in Verbindung. Wir teilen Ihnen die Daten und Orte in Ihrer Nähe mit.

Kontaktadresse: Adrian Bürgi E-Mail: adrianbuergi@bluewin.ch Telefon: +41 79 415 84 89

Heinz Müller E-Mail: hmusport@bluewin.ch Telefon: +41 79 350 95 82 7

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Leistungsentwicklung im Ausdauersport Das 7-Schritt-Modell Mit dem vorliegenden Konzept können alle ziel- und leistungsorientierten Ausdauersportler/-innen ihre persönliche Leistungsfähigkeit Schritt für Schritt planen, entwickeln und überprüfen. Dazu dient das folgende 7-Schritt-Modell:

1.

Motivation (Höhepunkte, Wettkampftermine)

3.

2.

IST-Zustands-Analyse Wo stehe ich?

4.

5.

Anforderungsprofil Was muss ich können?

IST-SOLL-Wert-Vergleich Wo sind meine Stärken/Schwächen?

Trainings- und Wettkampfziele festlegen Was will ich erreichen?

7.

Trainingskontrolle (Protokoll, Tests)

Konkrete Planung • Jahres-Rahmen-Trainingsplan entwerfen • Phasenplan erarbeiten (Grundlagen erarbeiten, Leistungen formen, Leistung ausprägen, Leistung darstellen, Regeneration)

• Wochenzyklen (Belastungswochen/ Erholungswochen) festlegen • Trainingseinheiten planen (Ziel, Methode, Intensität, Dauer, Ausführung, Umfang)

8

6.

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:15 Seite 9

Das 7-Schritt-Modell

1. Motivation: Was will ich erreichen?

Bevor Sie mit dem Training starten, stellt sich die Frage nach dem Ziel, das Sie erreichen möchten. Ihre Zielsetzung kann sich auf einen bestimmten Wettkampf beziehen oder aus einer angestrebten Leistungsverbesserung ergeben.

Die folgenden Fragen dienen der Zielfindung.

• Was möchte ich letztlich erreicht haben?

• Wie wichtig ist mir dieses Ziel?

• Wieviel will ich in die Zielerreichung investieren?

Wählen Sie Ziele aus, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Sport mit Freude und Zufriedenheit zu erleben. Das Ziel, einen Wettkampf erfolgreich zu absolvieren, kann die Motivation in sich tragen, in der Vorbereitung gesund zu leben, sich gut zu ernähren und sich fit zu fühlen. Denken Sie dabei nicht nur über das kommende Jahr nach, sondern betrachten Sie auch Ihre längerfristige, sportliche Entwicklung.

2. Anforderungsprofil: Was muss ich können?

Das Anforderungsprofil für Ausdauersportarten (vgl. Grafik) zeigt, dass verschiedene Faktoren in unterschiedlicher Gewichtung die optimale Leistung beeinflussen. Auf die internen Faktoren haben Sie durch geeignete Massnahmen (Training, Ernährung usw.) direkten Einfluss. Externe Faktoren lassen sich direkt kaum beeinflussen (Witterung, Konkurrenz, Wettkampfordnung, Wettkampf-Organisation). Wer eine optimale Leistung erbringen will, muss sämtliche Faktoren des Anforderungsprofils beachten. Welcher Faktor mit welcher Priorität im Training berücksichtigt werden muss, ergibt sich aus dem Vergleich mit dem momentanem Ist-Zustand. Die Ermittlung des Ist-Zustandes und die Erstellung eines Stärken-Schwächen-Profils sind demzufolge die nächsten Schritte, die es in der Planung anzugehen gilt.

9

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Anforderungsprofil für Ausdauersportarten Die Anforderungen im Ausdauersport sind vielfältig (multifaktoriell) und bedürfen in jeder Sportart einer genauen Analyse, damit die einzelnen Puzzle-Teilchen zu einem einheitlichen Ganzen zusammengefügt werden können.

Zielerreichung optimale Leistung

Wettkampfordnung und -organisation

äussere Bedingungen (Witterung)

koordinativtechnische Fähigkeiten und Fertigkeiten

psychosoziale Bedingungen

regeneratives Konzept

Material

Konstitution und Gesundheit

Kondition Schnelligkeit

Kraft

Ausdauer Beweglichkeit

Ernährung

Konkurrenz

psychisch-emotionale Fähigkeiten und Eigenschaften

kognitiv-taktische Fähigkeiten

Zuschauer

Start

3. Ist-Zustands-Analyse: Wo stehe ich?

Nur wenn Sie den aktuellen Ausgangszustand sämtlicher leistungsbeeinflussender Faktoren kennen, können Sie eine effektive und persönliche Trainingsplanung erstellen. Nehmen Sie sich genügend Zeit für diesen Schritt. Denn: Stimmt die Ausgangsbasis, so werden Sie weniger Zeit für die Planung benötigen, um effektiver trainieren zu können.

10

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Die Ist-Zustands-Analyse dient dem/der leistungsorientierten Ausdauersportler/-in zur Standortbestimmung: Wo stehe ich?

Dazu gehört die Durchsicht der Trainingstagebücher bzw. der Trainingsanalyse des vergangenen Jahres mit den folgenden Leitfragen: • Habe ich meine Leistungsziele erreicht oder sogar übertroffen? Wenn nein, warum nicht?

• Konnte ich meine Trainingsplanung/-vorstellungen durchziehen? Wenn nein, warum nicht?

Wie habe ich das Training korrigiert?

• In welchen Trainingsphasen lief es mir besonders gut? Was könnte der Grund dafür sein?

• In welchen Trainingsphasen lief es schlecht? Was könnte der Grund dafür sein?

• Hatte ich Verletzungen/Krankheiten? Warum?

Wettkämpfe des vergangenen Jahres Jahr

Wettkampf

Rang

Zeit

Bemerkungen (Ziel erreicht/nicht erreicht?)

Trainings- und Wettkampfanalyse 2006

2007

2008

2009

2010

Jahresumfang (Stunden total) Jahresumfang (Grundlagenausdauer) Jahresumfang (intensiver Bereich) Jahresumfang (km), Sportart Jahresumfang (km), Sportart Jahresumfang (km), Sportart Anzahl Wettkämpfe Anzahl Wettkampfstunden 11

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4. Ist-Soll-Wert Vergleich: Stärken-/Schwächen-Profil Das Stärken/Schwächen-Profil ist der Kernpunkt einer erfolgreichen Selbstevaluation und umfasst alle Bereiche des Anforderungsprofils. Arbeiten Sie gezielt an Ihren Schwächen und optimieren Sie Ihre Stärken.

So erstellen Sie ein persönliches Stärken/Schwächen-Profil: • Beantworten Sie jede Frage zu den einzelnen Faktoren des Anforderungsprofils mit «ja» oder «nein».

Sie finden in der rechten Kolonne des Profils wichtige Hinweise, wie Sie die Faktoren in der Trainingsplanung berücksichtigen und damit verbessern können. Eine erfolgreiche Planung berücksichtigt alle Faktoren des Anforderungsprofils.

• Die Fragen sind Sportart-neutral formuliert. Bei Sportarten mit mehreren Disziplinen können die Fragen für jede Disziplin beantwortet werden, um Stärken/Schwächen in den einzelnen Disziplinen zu erkennen.

Behauptung zum SOLL-Zustand Nr.

Faktoren des Anforderungsprofils

IST-SOLL-Wert- Erläuterungen zum SOLL-Zustand Vergleich JA

NEIN

Kondition: Ausdauer und Schnelligkeit 1

Ich kann mein geplantes Zieltempo über die gesamte Wettkampfdistanz (Disziplin) konstant halten.

® ® ® ® ® ®

Nur wer über eine ausreichende sog. aerobe Kapazität (= Fähigkeit, unter intensiver Nutzung der aeroben Energiequellen lange zu leisten) verfügt, kann über längere Zeit im Wettkampf und Training ein konstantes Tempo laufen. Trainieren lässt sich die aerobe Kapazität mit Grundlagen-Ausdauertraining, also langen, extensiven Trainings und Mitteltempo-Einheiten.

2

Ich vermag ein möglichst hohes Zieltempo durch meine Trainingsmassnahmen zu erreichen, ohne übermässig sauer zu werden.

® ® ® ® ® ®

Um im Ausdauer-Wettkampf ein möglichst hohes Zieltempo erreichen zu können, muss die aerobe Leistungsfähigkeit trainiert werden. Dies ist die Fähigkeit, schnell zu laufen (radfahren usw.), ohne eine übermässige Sauerstoffschuld einzugehen. Sie wird grundsätzlich mit Intervalltraining im Bereich der anaeroben Schwelle, Tempoläufen und Fahrtspielen trainiert.

Aerobe Kapazität und aerobe Leistungsfähigkeit hängen eng zusammen und bedingen sich gegenseitig. Darum sollten beide Aspekte in der Trainingsgestaltung berücksichtigt werden.

3

Ich vermag über kurze Zeit im anaeroben Bereich zu leisten. Übersäuerte Beine (Arme) zwingen mich nicht zum Leistungsabbruch.

® ® ® ® ® ®

In Wettkämpfen, wo Tempoverschärfungen oder Leistungen oberhalb der anaeroben Schwelle verlangt werden, spielt die anaerobe Kapazität (= Umfang der intensiven Arbeit, welche unter anaeroben Stoffwechselbedingungen in Sauerstoffschuld, d. h. unter Laktatanhäufung geleistet wird) eine wichtige Rolle. Trainiert wird sie mit kurzen Intervallen über der Schwelle oder WettkampfsimulationsTrainings in der Vorwettkampfphase.

4

Ich habe gute Qualitäten im Schlussspurt oder kann bei kurzzeitigen Tempoverschärfungen mithalten.

® ® ® ® ® ®

Die Sprintfähigkeiten (anaerobe Leistungsfähigkeit = maximale Leistung), die unter anaeroben Stoffwechselbedingungen erbracht werden kann und die Schnelligkeits-Ausdauer werden durch hochintensive kurze Intervalle im Schnelligkeitsbereich trainiert.

12

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Stärken/Schwächen-Profil: Ausdauersportarten Kondition: Kraft/Beweglichkeit 5

Meine Beweglichkeit ermöglicht mir die korrekte technische Ausführung meiner Sportart/Disziplin.

® ® ® ® ® ®

Nur eine ausreichende Beweglichkeit ermöglicht eine korrekte technische Ausführung der Bewegungsabläufe, z.B. im Schwimmen. Lassen Sie Ihre Technik von einem Experten überprüfen und ergänzen Sie das Training gegebenenfalls mit Beweglichkeitsübungen.

6

Ich habe eine gut ausgeglichene und ausgebildete Rücken-, Bauch-, Schulter-, Bein- und Brustmuskulatur.

® ® ® ® ® ®

Wer über eine ausreichende Basiskraft verfügt, ist wesentlich weniger anfällig für Verletzungen und erfüllt die Voraussetzungen für ein spezifisches Krafttraining. Ein allgemeines Circuittraining oder Aerobic trainiert die Basiskraft.

7

Ich kann Steigungen – wo ein hoher Krafteinsatz gefordert wird – mühelos durchfahren/-laufen.

® ® ® ® ® ®

Fast alle Ausdauersportarten erfordern ein hohes Mass an Kraftausdauerfähigkeiten. Die Fähigkeit, kurze Steigungen mit hohem Krafteinsatz durchfahren/-laufen zu können, wird mit intensivem Kraftausdauertraining (kurze, intensive Wiederholungen mit hohem Krafteinsatz an flachen bis mittelsteilen Anstiegen) trainiert.

8

Ich bin auch in längeren Steigungen ein guter Bergfahrer, Bergläufer und Skater.

® ® ® ® ® ®

Extensives Kraftausdauertraining (längere, extensive Intervalle mit mittlerem Krafteinsatz in coupiertem Gelände) trainiert die Fähigkeit, längere Steigungen gleichmässig durchfahren/-laufen zu können.

Koordinative und technische Fähigkeiten 9

Ich habe eine gute, allgemeine Bewegungskoordination, was mir einen ökonomischen Bewegungsablauf ermöglicht.

10

Ich lasse meine technischen Fähigkeiten regelmässig (von einem Experten) überprüfen.

® ® ® ® ® ® ® ® ® ® ® ®

Ohne ausreichende koordinative Fähigkeiten können technische Abläufe kaum sauber ausgeführt werden.

Regelmässiges Techniktraining ist daher ein Muss (z.B. Schwimm-Techniktraining, Laufschule usw.)

Die technischen Fähigkeiten sollten regelmässig von Experten überprüft werden, damit sich Technikfehler nicht einschleifen.

Mentale Stärke 11

Ich bin in der Lage, meine Aktivierung(Nervosität) in der Vorwettkampfphase (2 Tage bis vor dem Start) zu kontrollieren.

12

Ich glaube an meine Stärken und kann diese im Wettkampf entsprechend einsetzen.

Druck von aussen (Trainer, Betreuer, Sponsoren, Umfeld) erlebe ich in der Vorwettkampfphase als aufbauend.

® ® ® ® ® ®

® ® ® ® ® ®

Aktivierungskontrolle: Aktivierungsniveau zwischen gelöst und angespannt kontrollieren und optimal gestalten. Dazu dienen Atemtechniken, Selbstgespräche, reizarme Umgebung, beruhigende oder aktivierende Musik und ein gutes Zeitmanagment Selbstvertrauen: Vertrauen in die eigenen Kräfte und Möglichkeiten sowie Freude und Zufriedenheit im Hinblick auf den persönlichen Erfolg. Zum Beispiel durch Prognosetraining, inneres Schulterklopfen und aufbauende Selbstgespräche.

13

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Stärken/Schwächen-Profil: Ausdauersportarten 13

Ich vermag in schwierigen Wettkampfsituationen lösungsorientiert und positiv zu denken und kann diese dabei erfolgreich meistern.

® ® ® ® ® ®

Gedankenkontrolle: Kraft der Gedanken nutzen, denn positives Denken heisst lösungsorientiert denken (positive Merksätze, Gedankenstopp, gedanklich auf positiver Schiene fahren).

14

Ich kann mich mental, mit geschlossenen Augen in bestimmte Trainings-/ Wettkampfsituationen versetzen und sehe (spüre) mich beim Laufen, Fahren, Gleiten vor meinem geistigen, inneren Auge.

® ® ® ® ® ®

Visualisieren: Vorstellungen beeinflussen stark unser Tun und sind entscheidend für den idealen Leistungszustand (ILZ) der durch Entspannungstechniken und genaues Vorstellen der erfolgreichen Bewegung realisiert werden kann.

15

Ich betreibe meinen Sport aus innerem, eigenem Antrieb und persönlichen Zielsetzungen.

® ® ® ® ® ®

Motivation bedeutet Ausrichtung auf ein Ziel, wobei die Eigenmotivation im Vordergrund steht (konkrete Trainingsziele formulieren).

16

Ich schaffe es, mein Training so zu gestalten, dass ich im Wettkampf in Bestform bin.

® ® ® ® ® ®

Das Zeitmanagement optimal auf die Zielsetzung unter Berücksichtigung des sozialen Umfeldes (Familie, Beruf, Freiräume) abstimmen.

17

Am Wettkampftag vermag ich die Zeit zur Vorbereitung optimal zu nutzen (nicht zuviel/zuwenig Zeit).

® ® ® ® ® ®

Organisationskontrolle bedeutet im Vorfeld des Wettkampfes auf alles mögliche vorbereitet zu sein.

® ® ® ® ® ®

Taktik: Der Erfahrungsaustausch mit Mitkonkurrenten, Trainern vor und nach dem Wettkampf bringt neue taktische Erkenntnisse.

Kognitiv-taktische Fähigkeiten 18

Ich vermag im Wettkampf äussere Bedingungen und Gegnerverhalten richtig einzuschätzen und optimal zu agieren

19

Ich lege Wert auf ein gutes Auf- und Abwärmen vor und nach jedem Training.

20

Ich schlafe genügend (Quantität) und mein Schlaf ist von guter Qualität.

21

Ich überwache meinen morgendlichen Ruhepuls regelmässig.

Regeneratives Konzept/Gesundheit

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® ® ® ® ® ® ® ® ®

® ® ® ® ® ® ® ® ®

Psycho-physische Einstimmung resp. Ausklang sowie Verletzungsprophylaxe.

Entscheidend für die gute Erholung ist nicht nur der Umfang, sondern auch die «Schlaftiefe» (REM-Schlaf). Die individuellen Bedürfnisse sind jedoch sehr unterschiedlich.

Der Ruhepuls kann als Element zur Einschätzung des Belastungs-/Erholungszustandes gemessen werden.

Achtung: immer gleich messen z.B. liegend nach dem Erwachen.

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Stärken/Schwächen-Profil: Ausdauersportarten 22

Ich gönne mir regelmässig eine Sauna oder eine Massage.

® ® ® ® ® ®

Neben dem körperlichen Effekt (beschleunigte Regeneration) kann auch ein positiver Einfluss auf die Psyche (Ruhe, Entspannung) erwartet werden.

23

Ich trinke und esse während langer Trainingseinheiten und Wettkämpfen genügend

® ® ® ® ® ®

Training: Regeneration für nächste Trainingseinheit einleiten.

Wettkampf: optimale Leistung erhalten.

24

Ich bin in regelmässiger ärztlicher Kontrolle.

® ® ® ® ® ®

Einmal jährlich sollte ein ganzheitlicher Check-Up vorgenommen werden.

25

Entscheidend ist nicht mein absolutes Gewicht, sondern mein Gefühl, leistungsfähig zu sein.

® ® ® ® ® ®

Das Gewicht sollte regelmässig zur Kontrolle protokolliert werden.

26

Bei Erkältungen/Infekten trainiere ich nicht.

® ® ® ® ® ®

Wenn trotzdem trainiert wird, besteht die Gefahr einer Herzmuskelentzündung oder eine längerfristige Schwächung des Immunsystems.

Material 27

Mein Sportmaterial ist stets in optimalem Zustand und entspricht den sportartspezifischen Anforderungen.

28

Meine Bekleidung ist stets den klimatischen Bedingungen angepasst.

® ® ® ® ® ® ® ® ® ® ® ®

Kann unliebsame Überraschungen reduzieren

Jeder sollte seine optimale Bekleidung im Training testen.

Sonnenschutz nicht vergessen.

Psyochosoziale Bedingungen/ Trainngsumfeld 29

Mein Umfeld unterstützt meine sportlichen Aktivitäten und steht ihnen positiv gegenüber

30

Ich vermag meine Aktivitäten gut mit meinem Beruf und Familie/Beziehung zu kombinieren.

® ® ® ® ® ® ® ® ® ® ® ®

Kann entscheidend zur Zufriedenheit und zum Erfolg beitragen.

Beziehungspflege ist sehr wichtig!

Einschätzungen von beiden Seiten ernst nehmen.

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Stärken/Schwächen-Profil: Ausdauersportarten 31

Meine Trainingsbedingungen sind optimal (Anlagen/Nähe).

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Ich erhalte den notwendigen fachlichen Rat, um Fortschritte zu erzielen.

® ® ® ® ® ®

Oft entscheidet sich auch im Kopf, was als ideal/nicht ideal wahrgenommen wird.

® ® ® ® ® ®

Trainingsberatung durch erfahrene Athleten, Fachberater Fachzeitschriften, Disziplinentrainer, Fachspezialisten beschleunigt den Fortschritt.

Ernährung

® ® ® ® ® ®

33

Ich esse regelmässig dreimal täglich frisches Obst, Gemüse oder Salat.

34

Ich frühstücke regelmässig und ausgewogen und verteile meine tägliche Nahrungsmenge auf drei Mahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten.

® ® ® ® ® ®

Damit können katabole (abbauende) Stoffwechselsituationen sowie «Löcher» (Blutzuckerabfall) im Tagesleistungszustand aufgrund der Verdauungszeiten und Verweildauer im Magen vorgebeugt werden.

35

Ich spare mit Fetten (Zubereitung/Brotaufstrich), verwende hochwertige Öle (Distelöl, Weizenkeimöl, Rapsöl) mit hohen Anteilen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und esse auch Nüsse als Zwischenverpflegung.

® ® ® ® ® ®

Das sichert den Nachschub von essentiellen, hochwertigen Fettsäuren und optimiert die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.

36

Ich trinke hauptsächlich ungesüsste Getränke und verzichte möglichst auf Süssigkeiten.

® ® ® ® ® ®

37

Wöchentlich esse ich 3–5mal Fleisch oder Fisch.

® ® ® ® ® ®

Fleisch enthält versteckte Fette, jedoch auch für Ausdauersportler notwendiges Eisen und Proteine.

38

Ich esse täglich zweimal kohlenhydratreiche Kost und bevorzuge Vollkornprodukte.

® ® ® ® ® ®

Kohlenhydratreiche Kost ist wichtig für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher im Muskel.

39

Alkohol konsumiere ich mit Mass.

16

® ® ® ® ® ®

Das liefert wertvolle Ballaststoffe, Spurenelemente, Kohlenhydrate, Vitamine und Antioxidantien.

Die Aufnahme von einfachem Zucker führt zu Blutzuckerschwankungen.

Alkohol wirkt dehydrierend, stört den Schlaf und verzögert die Regeneration. Zudem hat er oft einen hohen Zuckergehalt (leere Kalorien).

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5. Wettkampf- und Trainingsziele festlegen: Zielsetzung für die Saison 2011 Was will ich konkret erreichen?

Konkrete Trainings- und Wettkampfziele zu setzen heisst, die Vorstellungen und Ergebnisse aus der Ist-ZustandsAnalyse und des Ist-Soll-Wert-Vergleichs in klaren Absichten und präzisen Formulierungen auszudrücken. Ziele setzen ist ein permanenter Prozess und bedarf der ständigen Kontrolle und lohnender Korrekturen.

Die Umsetzung der Ziele in konkrete Trainingsmassnahmen erfolgt in der anschliessenden Jahreszyklus- und Wochenplanung.

Wettkampfziele Datum

Wettkampf

Priorität

Ziel

Trainingsziele Faktor

Ziel

Kondition: •

Ausdauer

•

Schnelligkeit

•

Kraft

•

Beweglichkeit

Koordinative und technische Fähigkeiten Mentale Stärke Kognitiv-taktische Fähigkeiten Regeneratives Konzept und Gesundheit Material Psychosoziale Bedingungen/Trainingsumfeld Ernährung 17

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6. Konkrete Planung Jahresrahmen-Trainingsplan entwerfen Der erste Schritt zur erfolgreichen Planung ist der Entwurf eines Jahresplanes. Den Rahmenplan für 2008 finden Sie auf der folgenden Seite. Und so gehen Sie vor: (vgl. auch Beispiel auf der nächsten Seite) 1. Tragen Sie in der Spalte å die Wettkämpfe (Haupt- und Vorbereitungswettkämpfe), Tests und Trainingslager ein.

2. Gewichten Sie Ihre zeitliche Verfügbarkeit in drei Kategorien und geben Sie diese in Stunden pro Woche an.

Tragen Sie dann Ihre Verfügbarkeit (1 bis 3) in Spalte ç ein.

Kategorie

in Worten

1 2 3

«viel Zeit» «genügend Zeit» «wenig Zeit»

in Stunden

3. Strukturieren Sie nun Ihren Jahresplan anhand der folgenden fünf Phasen: Grundlagen erarbeiten • Leistung formen • Leistung ausprägen • Leistung darstellen • Regeneration •

In bezug auf die Kondition und die koordinativen Fähigkeiten/Technik sind die fünf Phasen folgendermassen charakterisiert (die Zahl in Klammern bezieht sich auf die Erläuterungen im Stärken/Schwächen-Profil): Grundlagen erarbeiten: aerobe Kapazität (1), Beweglichkeit (5), koordinative Fähigkeiten/Technik (9, 10), Basiskraft (6) Leistung formen: aerobe Kapazität (1), aerobe Leistungsfähigkeit (2), extensives Kraftausdauertraining (8), koordinative Fähigkeiten/Technik (9, 10) Leistung ausprägen: aerobe Kapazität (1), aerobe Leistungsfähigkeit (2), anaerobe Kapazität (3), Sprintfähigkeiten (4), extensives Kraftausdauertraining (8), intensives Kraftausdauertraining (7), koordinative Fähigkeiten/Technik (9, 10) Leistung darstellen: aerobe Kapazität (1), aerobe Leistungsfähigkeit (2), anaerobe Kapazität (3), Sprintfähigkeiten (4), extensives Kraftausdauertraining (8), intensives Kraftausdauertraining (7), koordinative Fähigkeiten/Technik (9, 10) Regeneration: Beweglichkeit (5), aerobe Kapazität (1), koordinative Fähigkeiten/Technik (9, 10) Grundsätzlich sollte in jeder Phase mindestens 50% des Zeitaufwandes für das Training der aeroben Kapazität aufgewendet werden. Zudem sollten in jedem aeroben Kapazitätstraining einige Koordinations-/Technikübungen 18

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eingebaut werden, damit die Bewegungsökonomie (Bewegungsfluss) erhalten bleibt.

Charakterisieren Sie nun in Spalte é jede Woche anhand dieser fünf Phasen.

4. Setzen Sie aufgrund Ihrer Zielsetzungen (Trainings- und Wettkampfziele) in Spalte è Schwerpunkte für die einzelnen Trainingsperioden oder -wochen.

5. Das konditionelle Belastungskonzept (wieviel und wie intensiv trainiere ich pro Woche?) besteht aus einer quantitativen und einer qualitativen Komponente: In der Spalte ê Quantität geben Sie an, wieviel Prozent Ihrer verfügbaren Zeit Sie pro Woche für das Training aufwenden wollen.

In der Praxis hat sich eine Periodisierung mit zwei oder drei Wochen ansteigender Belastung und einer Woche Regeneration, in welcher nur ca. 50% des durchschnittlichen Aufwandes mit geringer Intensität trainiert wird, bewährt.

Der Vierwochenzyklus

Der Dreiwochenzyklus

Wochen

Wochen

Woche 1

Woche 2

Woche 1

Woche 3

Woche 2

Woche 4

Woche 3 Aufwand

Aufwand

Zur Charakterisierung der qualitativen Komponente schlagen wir folgende Intensitätsstufen vor, welche Sie in Spalte ë eintragen können:

Stufe sehr locker locker mittel hart/schnell

Nr. 1 2 3 4

sehr hart/voll

5

Beschreibung Regenerativ aerober Bereich aerob-anaerober Übergangsbereich individuelles anaerobes Schwellentempo so schnell wie möglich

Conconi-Schwelle < 75 % 75 % – 85 % 85 % – 95 % 95 % – 100 %

Stufentest Stufe 1 Stufe 2 Stufe 3 Stufe 4

> 100 %

Stufe 5

Selbstverständlich können Sie auch Ihre eigene Intensitätsabstufung vornehmen.

Beispiel Jahresplanung siehe nächste Seite.

19

20

50 51 52 1 2 3 4 5

JW

ü Wettkämpfe, Tests, Traningslager

07.12.â&#x20AC;&#x201C;13.12. Stufentest Laufen 14.12.â&#x20AC;&#x201C;20.12.

21.12.â&#x20AC;&#x201C;27.12.

28.12.â&#x20AC;&#x201C;03.01.

04.01.â&#x20AC;&#x201C;10.01.

11.01.â&#x20AC;&#x201C;17.01. Stufentest Laufen 18.01.â&#x20AC;&#x201C;24.01.

25.01.â&#x20AC;&#x201C;31.01. Testlauf 10km

Datum

3

1

1

2

2

2

2

3

Kategorie

Leistung formen Leistung formen Leistung formen Regeneration

10 15 15 6

Grundlage erarbeiten Regeneration

10 10

Grundlage erarbeiten Grundlage erarbeiten

6

ĂŠ Phase

10

Std.

ç Verfßgbarkeit

aerobe Kapazität

extensive KA/aerobe Kap.

extensive KA/aerobe Kap.

extensive KA/aerobe Kap.

aerobe Kapazität

Koordinat./aerobe Kap.

Basiskraft/aerobe Kap.

Basiskraft/aerobe Kap.

è Schwerpunkte gemäss Zielen in den einzelnen Faktoren

Jahresplanung Saison 2010 Beispiel Laufen 50% 60% 70% 80% 90% 100% 110% 120%

konditionelles Belastungskonzept ê Quantität Í Intensität

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:15 Seite 20

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Distribution: F. Uhlmann-Eyraud SA ¡ 1217 Meyrin ¡ www.uhlmann.ch Marketing & Verkauf: DABSO SA 3400 Burgdorf ¡ E-Mail: enervit@uhlmann.ch

Den aufklappbaren Rahmenplan fĂźr 2011 finden Sie ganz hinten im Heft!

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:15 Seite 21

Drei-/Vierwochenplan erarbeiten Haben Sie den Jahresplan entworfen, so besteht der nächste Schritt darin, diesen im Drei- bzw. Vierwochenplan zu verfeinern. Der Drei-/Vierwochenplan muss so konkret sein, dass Sie genau wissen, welches die Ziele der einzelnen Wochen sind, wieviel und was Sie in jeder Woche genau trainieren.

Gegenüber einem Wochenplan, für den an jedem Wochentag das Training festgelegt wird, hat diese Planung den Vorteil, dass sie wesentlich flexibler ist und auch kurzfristige, unvorhergesehene Änderungen zulässt.

Und so gehen Sie vor: 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

Kopieren Sie für jeden Drei- bzw. Vierwochenzyklus die Tabelle auf den nächsten Seiten.

Tragen Sie oben die Jahreswochennummern ein.

Formulieren Sie für jeden Zyklus Ihre Ziele.

Tragen Sie in Spalte å die Wochennummer und die Anzahl Stunden gemäss Belastungskonzept der Jahresplanung ein.

Tragen Sie in Spalte ç die Anzahl Trainingseinheiten pro Disziplin ein.

Schreiben Sie unter é den genauen Inhalt Ihrer Trainings auf (Trainingsbeispiele finden Sie auf den nachfolgenden Seiten).

Geben Sie unter è an, wie viele Trainings dieser Art Sie in dieser Woche absolvieren.

Schreiben Sie unter ê die jeweilige Trainingsdauer und unter ë die Intensität auf.

Spalte í benötigen Sie, um die Priorität der einzelnen Trainings anzugeben.

Nicht alle Trainings sind gleich wichtig. Falls Sie kurzfristig ändern müssen und ein Training ausfällt, können Sie sich auf die wichtigen Trainings beschränken.

Das folgende Beispiel zeigt Ihnen die obigen Schritte für eine Trainingswoche.

Beispiel: Drei-/Vierwochenplan, Saison 2010, Woche Nr. 50 Ziele

•

Aufbau einer soliden aeroben Grundlage durch Verbesserung der aeroben Kapazität.

Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten/Technik im Laufen.

•

Erarbeitung der Basiskraft durch Kraftcircuit und Aerobic.

Woche Nr. Trainingsstunden

Anzahl Trainingseinheiten pro Disziplin

Trainingsinhalte

Woche 50

Laufen: 4 Kraft: 2

Dauerlauf mit Steigerungen in coupiertem Gelände Dauerlauf mit anschliessender Laufschule Dauerlauf (Long-Jog) in coupiertem Gelände Kraftcircuit (Bauch/Rücken)

å

7 Std.

ç

é

Aerobic im Fitnesscenter

Anzahl Dauer Intensität Priorität in Min. 1–3

è ê ë í 2

45‘

1

60

1

75‘

1

45

1

45

lockermittel lockermittel locker

1 bzw. 2

mittelschnell mittelzügig

2

1 2

3

21

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 22

KRÄFTIGUNG

Ohne geht nichts!

Ein stabiles Muskelkorsett schützt nicht nur vor Fehlbewegungen, es macht auch schnell.

Erst durch unsere Muskeln werden die Stabilität der Knochen und die Beweglichkeit der Gelenke so verbunden, dass unser aufrechter Gang möglich wird. Selbst das Sitzen benötigt eine funktionierende Muskulatur, ohne könnten wir nicht einmal gerade auf einem Stuhl sitzen, sondern würden seitlich hinunterkippen.

Im Triathlon mit den drei unterschiedlichen Sportarten muss vor allem der Kraft in der Mitte, also der Rumpfkraft, entscheidende Bedeutung beigemessen werden. Eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiert das Becken und bewirkt, dass der Antrieb zielgerichtet nach vorne verläuft und die Bewegungsabläufe kontrolliert erfolgen.

Eine schwache Rumpfmuskulatur führt zu Ausweichbewegungen, die Kraft verpufft und die Geschwindigkeit sackt zusammen – vor allem beim Laufen.

Mit dem eigenen K örper lässt sich überall mit wenig Zeitaufwand ein hoher Ertrag erzielen – zweimal pro Woche bringt schon viel! Triathlet Lukas Salvisberg vom ewz power team zeigt Ihnen, wies geht:

22

Oberschenkel Ausfallschritt. Mit aufrechtem Oberkörper in die Knie gehen, bis das hintere Knie den Boden berührt.

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 23

Krafttraining leicht gemacht: • Ein zweimaliges Krafttraining pro Woche (rund 20 Minuten) liegt immer drin.

• Wer gleichzeitig Kraft und Ausdauer an einem Tag trainieren möchte, sollte dasjenige Training an den Anfang stellen, welches er oder sie besonders betonen möchte.

• Für den reinen Kraftzuwachs ist das Krafttraining an Ma-

schinen zu empfehlen, für die allgemeine Kraft und die Verbesserung der MuskelKoordination eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gummi- und Theraband.

• Auf eine saubere Bewegungsausführung und ein langsames Bewegungstempo achten.

• 10–15 Wiederholungen pro Übung ausführen oder so lange, wie die Bewegung sauber durchgeführt werden kann.

-• Ideal sind 2–3 Serien pro Übung.

Rumpf seitlich : Seitlich mit gestrecktem Oberkörper auf Unterarm gestützt. Körper gespannt. Hüfte absenken bis zum Boden und wieder aufrichten.

Variante: Oberes Bein gestreckt nach oben abspreizen.

Rumpf/Beine: Rücklings mit gestrecktem Körper auf Unterarme gestützt. Blick nach oben gerichtet. Bein gestreckt nach oben heben. Oberkörper bleibt gestreckt.

Rumpf/Beine Ellbogenstütz mit gestrecktem Körper. Blick zum Boden. Bein nach hinten oben heben. Körper bleibt immer gestreckt.

Rücken: Bäuchlings. Oberkörper anheben und wieder senken. Wenn möglich dazu auch Beine anheben.

Variante: Ein Bein und einen Arm gegengleich anheben.

Bauch: Auf Rücken liegen, Beine in 90-Grad-Stellung angewinkelt. Hände an Schläfen.

Oberkörper/Kopf Richtung Knie heben. Langsame Bewegungen.

Variante seitlich: Mit gestreckten Armen parallel zum Boden an Beinen vorbeiziehen.

Arm-/Brustkraft: Klassische Liegestützen mit gestrecktem Körper.

10–20 Wiederholungen.

Variante «light»: Liegestützen mit Knie auf den Boden gestützt ausführen.

23

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 24

STRETCHING

Wertvolle Muskelpflege Stretching bedeutet für unsere strapazierten Muskeln Pflege und Erholung zugleich.

Hüfte/Rumpf: Beine überkreuzt, Hand auf Hüfte aufgestützt. Mit Gegenhand schräg über den Kopf so weit wie möglich nach oben ziehen.

24

Die Bedeutung des Dehnens wird oft unterschätzt. Doch Stretching sollte zum Trainingsprogramm eines jeden Spitzenund Breitensportlers gehören. Dehnen verbessert nicht nur die Beweglichkeit, sondern bietet auch einen Moment der Ruhe, der Besinnung, des «Hineinhorchens» in den eigenen Körper. Dehnen kann man zum Aufwärmen, aber auch zum Auslaufen, nach einer Verletzung und zur Regeneration. Claudia Günsberg vom ewz team zeigt Ihnen einfache und effiziente Stretchingübungen.

Schulter: Mit Unterarm gegen Widerstand (Pfosten, Mauer) drücken. Schulter und Hüfte nach vorne schieben.

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 25

Statisch oder dynamisch?

Statisches Stretching: Eine statische Dehnung wird ohne Wippen ausgeführt. Dabei wird über rund 30–60 Sekunden eine Position eingenommen, in der ein konstanter Zug im Muskel spürbar ist. Das statische Dehnen kann überall durchgeführt werden. Es normalisiert den Spannungszustand der Muskulatur und ist daher in erster Linie zum Auslaufen oder zur Erholung sinnvoll, nicht aber als Vorbereitung auf eine dynamische Belastung.

Wade: Stufe suchen. Hinteres Bein nach unten durchstrecken, vorderes Bein gebeugt.

Dynamisches Stretching: Ziel eines guten Aufwärmens sind die psychische und physische Vorbereitung auf die nachfolgende Belastung. Die Muskeln sollten in einen optimalen Spannungszustand gebracht werden.

Deshalb sollte bei aktiven Belastungen wie z.B. dem Laufsport vor dem Training dynamisch gedehnt werden. Dabei wird der Muskel wie beim statischen Stretching in eine Ausgangsposition gebracht, in welcher ein leichter Zug spürbar ist. In dieser Stellung werden dann 5–10 kleine, wippende Bewegungen ausgeführt. Auch ein Aufwärmprogramm mit gymnastischen Übungen (Arm- und Beinschwingen, Hüpfen) eignet sich gut als unmittelbare Wettkampfvorbereitung.

Leiste/Rücken: Grätschsitz.

Aufrechter Rücken, Knie seitlich in Richtung Boden drücken.

Die meisten Übungen (Ausnahme Kopf-/Schulterregion nur statisch) können sowohl statisch wie auch dynamisch durchgeführt werden. Wir empfehlen, das vorliegende Musterprogramm statisch durchzuführen in Ruhephasen (also nach dem Training oder vor dem Fernseher).

Leiste/Rücken: Auf Rücken liegen. Ein Bein rechtwinklig zur Seite überkreuzen.

Oberkörper, Hüfte und Kopf halten dagegen in andere Richtung.

Leiste/Hüfte: Ausfallschritt nach vorne, vorderer Unterschenkel senkrecht zum Boden, Hände aufgestützt. Hüfte nach vorne schieben, Blick geradeaus.

Nacken: Mit Hand über Kopf fassen und diesen nach unten ziehen. Mit anderem Arm Gegenzug geben und Schulter nach unten drücken.

Gesäss: Auf Rücken flach am Boden liegen. Beine überkreuzen. Mit Knie des unteren Beines Unterschenkel des oberen in Richtung Kopf drücken.

Schulter: Arme hinter Kopf verschränkt. Mit Hand Ellbogen fassen und nach hinten unten drücken. Hand der gedehnten Schulter zieht zum Boden.

25

26

Leistung formen

Aerobe Kapazität

Grundlagen erarbeiten

Extensives Kraftausdauertraining

Aerobe Leistungsfähigkeit

Aerobe Kapazität

Koordinative Fähigkeiten/Technik

Beweglichkeit/Basiskraft

Trainingsfaktor

Phase

Velo/Bike: Dauerfahrt 60 bis 180 Minuten (Für Ultras evtl. länger) flach, coupiert oder hügelig. Bis 90 Minuten Intensitätsstufe 2, darüber Stufe 1. Eventuell als Fahrtspiel zwischen Stufe 1 und 3 variieren. Kadenzen 90-110 U/Min, Bike etwas tiefer. Technikelemente (Fahren mit maximaler Kadenz, einbeinig, etc.) einbauen.

Laufen/Schwimmen: vgl. oben/unten Laufen: Intervalltrainings, z.B. 4-6 mal 3-5 Minuten im Schwellenbereich (Intensitätsstufe 4) mit 2 Minuten Pause oder Pyramide 2/4/6/4/2 Minuten mit 2 Minuten Pause oder Tempoläufe über 15 bis 45 Minuten Stufe 3 bis 4 oder Fahrtspiele im Schwellenbereich (variieren zwischen Stufe 2 und 4). Davor und danach: Gut und ausgiebig Ein- und Auslaufen mit Stretching und Laufschule.

Velo und Schwimmen vgl. unten Laufen/Bike/Velo: extensive Hügelläufe/-Fahrten z.B. 3-5 mal 3-6 Minuten mit 2 Minuten Pause. Intensität Stufe 3 bis 4.

Laufen: Dauerlauf 45-120 Minuten (als Marathonvorbereitung evtl. länger) In flachem oder leicht coupiertem Gelände. Bis 75 Minuten Intensitätsstufe 2, darüber Stufe 1. 10 Minuten Laufschule am Anfang oder Schluss ins Training integrieren.

Regelmässig Steigerungsläufe mit 5-8 Sekunden Belastungsdauer und hoher Kadenz einbauen. Evtl. einen Teil dieses Trainings mit Alternativsportarten ausüben.

Velo/Schwimmen: vgl. unten Circuittraining (Skiturnen, etc) zur Kräftigung der Arme, Schultern, Rumpf, und Beine Regelmässig Stretchingübungen zur Verbesserung/Erhaltung der Beweglichkeit ins Wochenprogramm integrieren.

Allgemein: Aerobic, Step, etc.

Laufen: Laufschule, Rope Skipping (Seilspringen), Technikanalyse Laufen (Video) Rad/Bike: Siehe Allgemein, ev. Spinning Schwimmen: Regelmässig Technikübungen ins Schwimmprogramm einbauen z.B. einarmig Schwimmen, Rollen, Abschlagschwimmen, etc. und alle Lagen schwimmen. Schwimmtechnik von einem Spezialisten (Trainer) überprüfen lassen.

Trainingsvorschlag

Aufgeführt sind Beispiele für Laufen, Velo oder Schwimmen. Die Beispiele können analog auch auf andere Ausdauersportarten (Inline, etc.) angewandt werden.

Trainingsvorschläge zur Verbesserung der konditionellen und koordinativ/technischen Fähigkeiten für die einzelnen Trainingsphasen:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 26

Regeneration

Leistung darstellen

Leistung ausprägen

Beweglichkeit Aerobe Kapazität Koordinative Fähigkeiten/Technik

Sprintfähigkeiten Extensives Kraftausdauertraining Intensives Kraftausdauertrainining Koordinative Fähigkeiten/Technik

Aerobe Kapazität Aerobe Leistungsfähigkeit Anaerobe Kapazität

Koordinative Fähigkeiten/Technik

Extensives Kraftausdauertraining Intensives Kraftausdauertrainining

Sprintfähigkeiten

Anaerobe Kapazität

Aerobe Leistungsfähigkeit

Aerobe Kapazität

Koordinative Fähigkeiten/Technik

Siehe oben Siehe oben. Auch Alternativsportarten betreiben Siehe oben

Siehe oben Siehe oben Schwimmen: 10-20 x 50m voll mit 30-60 Sek. Pause. Intensität schnell bis voll Laufen/Velo: sh. oben Siehe oben Siehe oben Siehe oben Siehe oben

Schwimmen: Hauptteil: 2-5 x 600m: 200m zügig, 100m locker, 100m Rücken locker, 100m Lagen mittel, 100m mittel oder 3-6 x 300m: 25 schnell, 50 locker, 25 schnell, 75 locker, 25 schnell, 100 locker Rad/Bike: gleich wie oben Laufen Schwimmen: kürzere Intervalle im Schwellenbereich 100-200m z.B. 5-15 x 100m oder 2-4 mal 200m mittel, 150m zügig, 100m schnell, 50m voll mit 10 bis 30 Sek. Pause Laufen/Velo/Bike: Intervalle z.B. 5-10 x 400m. Intensität schnell bis voll mit 3 Minuten Pause oder 2-3 x 1200, 800, 400, immer schneller (schnell bis voll) mit 3 Minuten Pause. Rad: analog zum Laufen mit längeren Distanzen. Möglich sind auch Wettkampfsimulationstrainings oder Trainingswettkämpfe über kürzere Distanzen.

Schwimmen vgl. unten Laufen/Schwimmen/Velo: Schnelligkeitstraining: 5-8 Sekunden maximale Belastung mit langen Pausen. Intensität voll.

Die Zeit sollte so kurz gewählt werden, dass nicht übersäuert wird.

Siehe oben Laufen/Bike/Velo: Intensive Hügelläufe/-Fahrten z.B. 3-5 mal 2-3 Minuten mit 2-4 Minuten Pause. Intensität Stufe schnell bis voll. Steigung +- 10%. Auf dem Rad niedrige Kadenzen mit 50-70 U/Min. Schwimmen: Kurze Intervalle (50 bis 100m) mit Paddels, T-Shirt Schwimmen, etc. Intensität schnell bis voll.

Siehe oben

Steigung +- 10%. Auf dem Rad niedrige Kadenzen mit 50-70 U/Min fahren.

Schwimmen: Lange Intervalle (200m bis 400m) mit Paddels, T-Shirt Schwimmen, etc. Intensität mittel bis schnell Sh. oben

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 27

27

28

å

Woche Nr. Trainingsstunden

Ziele

ç

Anzahl Trainingseinheiten pro Disziplin

Drei-/Vierwochenplan Saison 2011

Datum:

é

Trainingsinhalte

von

bis

ê

í

Anzahl Dauer Intensität Priorität in Min. 1–3 ë è

Jahres-Wochen-Nr.

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 28

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 29

29

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 30

7. Trainingskontrolle Das Trainingsprotokoll Das Trainingstagebuch ist das Kernelement der Trainingskontrolle. Füllen Sie diejenigen Felder aus, die für Sie persönlich wichtig sind.

Wichtig ist, dass das Training nach Intensitätsstufen aufgegliedert wird. Die Intensitätsstufen wurden bereits in Schritt 6 vorgestellt.

Die Biofaktoren sind frei wählbar. Wir schlagen folgende Faktoren vor, aus denen Sie ebenfalls frei auswählen können: Faktor Gewicht Schlafquantität Ruhepuls Motivation Essen Gefühl Training

Beschreibung Körpergewicht Wie lange und wie gut habe ich geschlafen?

Ruhe-Herzfrequenz (am Morgen liegend messen) Motivation für das Training Qualität der Ernährung (Essen/Trinken) Gefühl während des Trainings

Skala kg –2 bis +2 Herzschläge pro Minute –2 bis +2 –2 bis +2 –2 bis +2

Skala: +2 = sehr gut/+1= gut/0 = genügend, mittelmässig/–1=nicht genügend, müde/–2= schlecht, sehr müde

Übertragen Sie die Biofaktoren auf die Übersichtsgrafiken auf der Seite 94, damit Sie die Entwicklung überprüfen können.

Die Wochen-Zusammenfassungen werden in die Jahresgrafik auf den folgenden Seiten übertragen. Skalieren Sie die Y-Achse nach Ihren eigenen Bedürfnissen. Tragen Sie dort die Wochenstunden (evtl. nach Intensitätsstufen) und/oder die Trainingskilometer ein.

Die Wettkampfauswertung Die Wettkampfauswertung ist ein weiteres wichtiges Instrument der Trainingskontrolle. Beurteilen Sie für jeden Wettkampf Ihre Leistungen anhand des Formulars auf der folgenden Seite. Die Auswertung gibt Ihnen wertvolle Hinweise zur Optimierung Ihrer Wettkampfleistung.

30

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 31

Wettkampfauswertung (kopieren Sie dieses Blatt für jeden Wettkampf) Name: Wettkampf: Datum: Streckenanlage:

Klasse: Strecke: Wetter/Temp.:

Rang (gesamt/Kategorie) Teildisziplin

von

Rückstand (min/%)

Beurteilung

Abschnittszeit km/h, min/km

Disziplin 1 Wechsel 1 Disziplin 2 Wechsel 2 Disziplin 3

Wettkampfvorbereitung Gefühl vor dem Wettkampf: Gefühl nach dem Wettkampf: J Erfahrungen: L Erfahrungen: Konsequenzen für das Training und/oder den nächsten Wettkampf:

Bemerkungen:

Beilagen (Pulskurven/Presse/Rangliste) 31

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 32

Der Leistungstest Testidee Mit dem folgenden Test wird das Gefühl für die Belastung geschult, die Trainingsintensität definiert und bei wiederholter Anwendung im Trainingsjahr der Leistungsfortschritt erfasst. Der Test wurde in Zusammenarbeit mit dem Sportwissenschaftlichen Institut der Sportschule Magglingen entwickelt.

Testvorbereitungen • Test immer in möglichst vergleichbarem Erholungs- bzw. Belastungszustand antreten, zum Beispiel mit zwei Tagen regenerativem Training,l jeweils am Anfang der intensiven Trainingswoche oder am Ende der Erholungswoche • Keine Ernährungsexperimente in den Tagen vor dem Test • Ausreichend Schlaf • Gut motiviert zum Test antreten • Tageszeit der Testdurchführung konstant halten • Möglichst konstante Witterungsverhältnisse (Wind, Niederschläge) anstreben; extreme Temperaturen und Luftfeuchtigkeit können die Testinterpretation erschweren • Immer gleich lang und locker einlaufen (da der Test mit einer lockeren Belastung beginnt, kann der geübte Ausdauerathlet auch direkt mit dem Test beginnen) Laufen: Velo/Bike: Schwimmen: Langlauf/Rollski: Inline Skating:

4 –5 x 1600 m oder 5 x 2000 m (auf 400-m-Rundbahn) 4 –5 x 3000 m oder 5 x 4000 m 4 –5 x 400 m oder 5 x 200 m 4 –5 x 3000 m 4 –5 x 3000 m

• Streckenwahl: flache Strecken mit wenig Richtungsänderungen und Verkehr wählen: • In der Vorbereitungsphase kann auch auf die 5. Stufe (voll) verzichtet werden, da sie für die Festlegung der Trainingsintensitäten nicht relevant ist, da in diesem Bereich noch nicht trainiert wird Material • Wer über einen Pulstester mit Speicher verfügt, kann den Test selbständig absolvieren, d.h. das Protokoll nach dem Test ausfüllen und die notwendigen Informationen von der Pulsuhr abrufen • Wer über einen Pulstester ohne Speicher verfügt, kann den Test mit Hilfe eines Partners/Partnerin durchführen, der/die das Protokoll erstellt • Protokollblatt mit Schreibunterlage und Schreibzeug • Stoppuhr Allgemeiner Testbeschrieb Der Athlet/die Athletin absolviert den Stufentest mit ansteigender Belastungsintensität. Der Athlet bestimmt das Tempo innerhalb der zu absolvierenden Stufen individuell und versucht das Tempo innerhalb einer Stufe möglichst konstant zu halten. Nach jeder Stufe werden 2 Minuten Pause eingelegt, wobei der Herzfrequenzrückgang protokolliert wird.

32

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 33

Die Tempovorgaben lauten wie folgt: 1. Stufe: 2. Stufe: 3. Stufe: 4. Stufe: 5. Stufe:

sehr locker locker mittel hart/schnell sehr hart/voll

regenerativ aerober Bereich aerob-anaerober Übergangsbereich individuelles anaerobes Schwellentempo so schnell wie möglich

Interpretationsmöglichkeiten mit den Daten des Testprotokolls Aufgrund der Daten aus dem Stufentest können die folgenden Aussagen abgeleitet werden: 1. Subjektive Belastungseinschätzung • Konstante Geschwindigkeit bei stabiler Herzfrequenz innerhalb der Belastungsstufe lassen auf ein gutes individuelles Belastungsgefühl schliessen.

• Ein kontinuierlicher Herzfrequenz-Anstieg von Stufe zur Stufe lässt auf ein gutes Tempogefühl im ganzen Belastungsspektrum schliessen.

2. Festlegen der Trainingsintensitäten • Aufgrund des Verlaufs der Herzfrequenz können Angaben für das Herzfrequenzgesteuerte Training gemacht werden. (Pulsbereiche festlegen, z.B. 135–145.)

• Eine harmonische Steigerung der Herzfrequenz von Stufe zu Stufe lässt die Übernahme der Herzfrequenzen als Trainingsbereiche zu.

3. Wenn der Test etwa alle 8 Wochen wiederholt wird, können die folgenden Konstellationen als Leistungsfortschritt bezeichnet werden • • • • • •

gleichbleibende Herzfrequenz bei höherem Tempo innerhalb der Stufe tiefere Herzfrequenz bei höherem Tempo innerhalb der Stufe grösserer Herzfrequenzrückgang bei gleichbleibendem Tempo grösserer Herzfrequenzrückgang bei höherem Tempo konstante Geschwindigkeit innerhalb der Stufen harmonische Belastungssteigerung von Stufe zu Stufe

Distribution: F. Uhlmann-Eyraud SA · 1217 Meyrin · www.uhlmann.ch · Marketing & Verkauf: DABSO SA · 3400 Burgdorf · E-Mail: enervit@uhlmann.ch

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Checkliste für den Testablauf (Pulsuhr mit Speicher) o o o o o o o o o o o o o o o

o o o

Erfülle ich die unter der Testvorbereitung genannten Bedingungen?

5–10 Minuten Einlaufen oder direkt beginnen Speicherkapazität des Pulstesters überprüfen Measure Funktion wählen und Pulsanzeige kontrollieren (vgl. Bedienungsanleitung) Test beginnt mit Drücken der Taste Start Die erste Stufe des Tests wird in lockerem und möglichst gleichmässigem Tempo gelaufen, ohne die Pulsuhr zu konsultieren, da das innere eigene Tempogefühl geschult werden soll Nach der ersten Runde Zwischenzeit stoppen → Store-Taste drücken Weitere Runden gemäss Teststrecke in der 1. Stufe absolvieren und nach jeder Runde Store-Taste drücken Nach Absolvieren der ersten Stufe Store-Taste drücken Locker umhergehen und nach 30’’, 60’’, 90’’ und 120’’ die Store-Taste drücken, um den Herzfrequenzrückgang festzuhalten Nach 120’’ (2’) die 2. Stufe im mittleren Tempo absolvieren Zwischenzeiten und Pausenstopping wie beschrieben Stufe in zügigem Tempo absolvieren; Zwischenzeiten und Pausenstopping Stufe in schnellem Tempo (an der individuellen anaeroben Schwelle) absolvieren; Zwischenzeiten und Pausenstopping Stufe in vollem Tempo absolvieren, ohne die Stufe abbrechen zu müssen; Zwischenzeiten dito und am Ende der Belastung die Erholung beobachten und nach 30’’, 60’’, 90’’ und 120’’ die Store-Taste betätigen.

Diese Stufe kann auch weggelassen werden, wenn die maximale Belastung nicht interessiert (z. B. Vorbereitungsperiode) Auslaufen Ausfüllen des Testprotokolls mit den gespeicherten Daten und Berechnung der Geschwindigkeiten Test kann ca. alle 8 Wochen wiederholt werden und als Tempogefühl-Trainingseinheit eingesetzt werden

Zusätzliche Informationen • Nach jeder Stufe kann eine Laktatmessung vorgenommen werden, womit für die Testinterpretation ein weiterer Parameter vorliegt • Nach jeder Belastung kann die subjektive Belastungseinschätzung anhand der Borg-Skala erhoben werden Checkliste für den Testablauf (Pulstester ohne Speicher) o Dieser Stufentest kann mit Unterstützung einer Zweitperson auch mit Pulsuhren ohne Speicherkapazität realisiert werden. o Dabei gilt es zu beachten: Nach jeder Runde die angezeigte Herzfrequenz für das Protokoll zurufen o Protokollführer muss Rundenzeiten von Hand stoppen o Protokollführer kontrolliert das Pausenmanagement (2‘) und notiert in jeder Pause nach 30”, 60”, 90” und 120” die Herzfrequenz o Nach dem Test können gemäss den Rundenzeiten die Geschwindigkeiten für jede Stufe ermittelt werden 34

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 35

Stufentest mit Streckenangabe und individueller Belastungseinschätzung Datum:

Name:

Vorname:

Geb.-Datum:

Ruhe-Herzfrequenz:

Stufe

Stufe 1

Stufe 2

Stufe 3

Stufe 4

Stufe 5

Gefühl in Worten

sehr locker

locker

mittel

hart/schnell

sehr hart/voll

Herzfrequenz 1. Teilstrecke Herzfrequenz 2. Teilstrecke Herzfrequenz 3. Teilstrecke Herzfrequenz 4. Teilstrecke Herzfrequenz 5. Teilstrecke durchschn. Herzfrequenz Hf(-Rückgang) nach 30 s Hf(-Rückgang) nach 60 s Hf(-Rückgang) nach 90 s Hf(-Rückgang) nach 120 s Zeit 1. Runde Geschwindigkeit (min/km) Zeit 2. Runde Geschwindigkeit (min/km) Zeit 3. Runde Geschwindigkeit (min/km) Zeit 4. Runde Geschwindigkeit (min/km) Zeit 5. Runde Geschwindigkeit (min/km) Gesamtzeit durchschn. Geschw. (min/km) Zusatzinformationen: Laktat nach Belastung Laktat-Ruhewert vor dem Test Borg Witterung (Temperatur/Wind) 35

36

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Protokoll-Beispiel

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 36

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag

Dauer

Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 37

37

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

38

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 38

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag

Dauer

Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:16 Seite 39

39

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

40

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 40

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag

Dauer

Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 41

41

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

42

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

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Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag

Dauer

Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 43

43

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

44

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

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Umfang

Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 44

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag

Dauer

Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 45

45

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

46

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

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Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 46

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

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Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

Umfang

Mittwoch

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Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

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Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 47

47

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

48

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

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Umfang

Donnerstag Dauer

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Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 48

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

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Mittwoch

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Donnerstag Umfang

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Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

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Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 49

49

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

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Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

50

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

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Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 50

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

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Mittwoch

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Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 51

51

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

52

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

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Umfang

Donnerstag Dauer

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Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 52

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

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Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

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Mittwoch

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Umfang

Donnerstag Umfang

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Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 53

53

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

54

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

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Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 54

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

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Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

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Samstag Dauer

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Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 55

55

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

56

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

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Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 56

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

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Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

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Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 57

57

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

58

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 58

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

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Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 59

59

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

60

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 60

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 61

61

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

62

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 62

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

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Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 63

63

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

64

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

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Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 64

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

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Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

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Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 65

65

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

66

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

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Samstag Dauer

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Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 66

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

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Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

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Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

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Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 67

67

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

68

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

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Umfang

Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 68

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

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Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 69

69

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

70

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 70

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

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Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

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Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 71

71

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

72

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 72

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

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Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

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Samstag Dauer

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Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:17 Seite 73

73

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

74

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

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Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 74

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

Dauer

Dauer

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Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

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Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 75

75

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

76

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 76

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag

Dauer

Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 77

77

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

78

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

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Umfang

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Umfang

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Umfang

Intensit채t

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Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 78

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

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Gewicht

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Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

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sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Umfang

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Umfang

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Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 79

79

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

80

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

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Umfang

Freitag Dauer

Umfang

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Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 80

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dauer

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Mittwoch

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Total

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Intensit채t

Wochentotal

Umfang

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Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 81

81

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

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Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

82

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

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Mittwoch

Datum: Dauer

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Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 82

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

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Gewicht

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Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

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Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Freitag Dauer

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Total

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Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 83

83

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

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Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

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Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

84

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

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Mittwoch

Datum: Dauer

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Umfang

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Sonntag

Total

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Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 84

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Wochentotal

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Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 85

85

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

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Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

86

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

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Wochentotal

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Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

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Motivation

Gef체hl

Essen

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Wochenfazit

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sehr hart/voll

hart/schnell

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Bike/Velo

Laufen

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Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

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Wochentotal

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Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 87

87

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

88

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

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Mittwoch

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Total

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Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 88

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

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Dienstag

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Dauer

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Mittwoch

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Intensit채t

Wochentotal

Umfang

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Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 89

89

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

90

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

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Umfang

Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 90

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag

Dauer

Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 91

91

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

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Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

92

Dauer

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Dauer

Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 92

Motivation

Gef체hl

Essen

Schlaf

Puls

Gewicht

Wochenfazit

Bemerkungen

sehr hart/voll

hart/schnell

mittel

locker

sehr locker

Schwimmen

Bike/Velo

Laufen

Andere

Intensit채t

Biofaktoren

Umfang

Montag

Dauer

Umfang

Dienstag

Dauer

Dauer

Umfang

Mittwoch

Datum: Dauer

Umfang

Donnerstag Umfang

Freitag Dauer

Umfang

Samstag Dauer

Umfang

Sonntag Dauer

Total

Umfang

Intensit채t

Wochentotal

Umfang

Dauer

Dauer

Wochendurchschnitt Biofaktoren

Woche Nr:

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 93

93

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Jahresübersicht Biofaktoren

2

1

0

50 53

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50 52

25

30

35

40

45

50

–1

–2

Jahresübersicht Ruhepuls/Gewicht 120 110

Ruhepuls/Gewicht

100 90 80 70 60 50 40 30

50

53

5

10

15

20

Woche

94

52

Trainingsstunden

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

50

53

5

Jahres-Ă&#x153;bersichtsgrafik 2011

10

15

20

Woche

25

30

35

40

45

50 52

ttb_inhalt_2011_def_ttb_inhalt_2006 06.12.10 14:18 Seite 95

95

5(&29(5< 32:(5

-HW]W *UDWLVPXVWHU EHVWHOOHQ XQG WHVWHQ ( 0DLO DQ HQHUYLW#XKOPDQQ FK

ZZZ HQHUYLWVSRUW FRP

Distribution: F. Uhlmann-Eyraud SA · 1217 Meyrin · www.uhlmann.ch · Marketing & Verkauf: DABSO SA · 3400 Burgdorf · E-Mail: enervit@uhlmann.ch

06.12.–12.12.

13.12.–19.12.

20.12.–26.12.

27.12.–02.01.

03.01.–09.01.

10.01.–16.01.

17.01.–23.01.

24.01.–30.01.

31.01.–06.02.

07.02.–13.02.

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07.03.–13.03.

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21.03.–27.03.

28.03.–03.04.

04.04.–10.04.

11.04.–17.04.

18.04.–24.04.

25.04.–01.05.

02.05.–08.05.

19.05.–15.05.

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23.05.–29.05.

30.05.–05.06.

06.06.–12.06.

13.06.–19.06.

20.06.–26.06.

27.06.–03.07.

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18.07.–24.07.

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01.08.–07.08.

08.08.–14.08.

15.08.–21.08.

22.08.–28.08.

29.08.–04.09.

05.09.–11.09.

12.09.–18.09.

19.09.–25.09.

26.09.–02.10.

03.10.–09.10.

10.10.–16.10.

17.10.–23.10.

24.10.–30.10.

31.10.–06.11.

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21.11.–27.11.

28.12.–04.12.

05.12.–11.12.

12.12.–18.12.

19.12.–25.12.

26.12.–01.01.

02.01.–08.01.

5(+<'5$7,21

49 50 51 52 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 01

(1(5*<

Wettkämpfe, Tests, Trainingslager

Kategorie

Std.

Verfügbarkeit

Phase

$XV HLQHU ËEHU]HXJHQGHQ 6WUDWHJLH YLHU XPIDVVHQGH $QWZRUWHQ DXI GLH $QVSUËFKH GHV 6SRUWOHUV

Datum

Schwerpunkte gemäss Zielen in den einzelnen Faktoren

50% 60% 70% 80% 90% 100% 110% 120%

konditionelles Belastungskonzept Quantität Intensität

'LH 3DVVLRQ IRUGHUW 'LH :LVVHQVFKDIW YRQ (QHUYLW JLEW $QWZRUW

JW

US_innen_2011_umschlag_innen_2006 16.11.10 09:44 Seite 1

Rahmenplan Saison 2011

US_aussen_2011_umschlag_aussen_2006 16.11.10 09:41 Seite 1

Energie – ein unverzichtbares Gut für alle Läuferinnen und Läufer. ewz sorgt für Bewegung.

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So kostbar Energie für alle Läuferinnen und Läufer ist, so wertvoll und unverzichtbar ist sie als Gut, das von uns allen täglich genutzt wird. Die ökologische Verträglichkeit von Energieanlagen und -produkten gehört zu den wichtigsten Anliegen von ewz. Im Rahmen unserer Umweltpolitik ist auch klar definiert, dass erneuerbare Energien konsequent zu fördern sind. ewz engagiert sich für eine saubere Energiezukunft.

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2011