nr 2/2014
Rozciąganie
Żywność dla mózgu
Relacja z oficjalnych treningów, przygotowujących do Orlen Warsaw Marathon
www.magazynbiegacz.pl
Start Witaj!
Kolejny numer magazynu biegacz ukazuje się waszym oczom. W numerze dużo więcej o bieganiu, treningach i przygotowaniach do maratonu w porównaniu do pierwszego wydania. Trochę się pozmieniało w moich przygotowaniach bo do tej pory biegałem sam i ćwiczyłem indywidualnie ale w końcu się przełamałem i dołączyłem do wspaniałej ekipy, przygotowującej się do startu w Orlen Warsaw Marathon. Na oficjalnych treningach do tej imprezy zbieram wiele cennych doświadczeń i przede wszystkim mogę poznać wielu biegaczy, którzy również podążają za swoją pasją. Na jednym z treningów mieliśmy okazję spotkać się i pobiegać z panią Agnieszką Gortel-Maciuk czterokrotną mistrzynią Polski w półmaratonie, a w 2013 została mistrzynią kraju w biegu maratońskim. Trenowanie w grupie ma wiele zalet bo można wymienić się swoimi przeżyciami i doświadczeniami z innymi biegaczami oraz wysłuchać cennych porad. Można również przede wszystkim lepiej ocenić swoją formę oraz przygotowanie. Jeśli chodzi o formę to skorzystałem również z pulsometru podczas jednego z moich dłuższych biegów, aby przeanalizować swoje tętno oraz ocenić intensywność wysiłku. Krótki raport na kolejnych stronach. W magazynie miejsce znalazło się również dla kuchennych rewolucji. Tutaj zaproponowałem kilka posiłków o małym poziomie zaawansowania, lecz bogatych w składniki niezbędne w diecie biegacza. Znajdziemy również ćwiczenia z piłką gimnastyczną oraz kilka ćwiczeń stabilizacyjnych. Kolejna porcja zdjęć z moich tras biegowych również posiada swoją rubrykę. Kolejny magazyn biegacz uważam więc za otwarty :)
W numerze Rozciąganie Moje ścieżki Tętno Treningi do OWM Żywność dla mózgu Kuchnia Rafał Piłka gimnastyczna Ćwiczenia www.magazynbiegacz.pl
Rozciąganie
Rozciągamy się po bieganiu
Z poczatku posłużę się cytatem ze strony treningbiegacza.pl „Czym jest mycie rąk przed jedzeniem? Tym samym, co rozciąganie po bieganiu. Higieną!” I to hasło powinno uświadomić wam, że rozciąganie po bieganiu jest tak samo ważnym elementem jak rozgrzewka, czy nawet sam trening. Nie możemy tego elementu treningu zadniedbywać, gdyż ma kolosalne znaczenie w całym życiu biegacza. Regularne rozciąganie zmniejsza również ryzyka kontuzji. Pamiętajmy aby rozciągać, tylko rozgrzane mięśnie i nie robić tego zbyt intensywnie. Rozciąganie przeważnie więże się z dotarciem do granic bólu, ale jest to krótkotrwała operacja, więc przez 15-20 sekund warto dać z siebie nieco więcej i nie rezygnować za wcześnie z kończeniem ćwiczenia. Warto zwrócić uwagę na rozciąganie zwłaszcza mięśni pośladkowych i mięśnia biodrowo-lędźwiowego, które są często pomijane. Zaletą po ciężkim treningu również będzie moment wycieszenia i unormowania pracy naszego organizmu podczas rozciągania. Rociągnie powinno stać się integralną częścią treningu biegowego, więc nie zaniedbujcie tej czynności. Rozciągajmy szczególnie mięśnie łydki, długłowe oraz czworogłowe
Trudniejsze ćwiczenia wykonuj z dużą rozwagą, aby nie nabawić się niepotrzebnego urazu
Moje ścieżki
Moje ścieżki
Każdy z was pewnie ma swoje ulubione miejsca, gdzie lubi często wracać i lubi przebywać bo czuje się tam specyficzny klimat. Tak samo mam z bieganiem i tutaj prym wiodą u mnie leśne i polne zakamarki okolicznych terenów. Uwielbiam zbaczać z trasy, kiedy tylko mam na to ochotę. Delektować się ciszą i spokojem otaczającej mnie przyrody. Czasem zdarzają się momenty wyjątkowe, a czasem jest całkiem zwyczajnie. Nie ulega jednak wątpliwości, że ma to swój niepowtarzalny urok za każdym razem. Mijam stadniny koni, przelatującego jastrzębia, nade mną rozpościera się za każdym razem w innych kolorach niebo. Nawet mglisty dzień potrafi mieć swój urok. Swój bieg staram się tak zaplanować, żeby za każdym razem poczuć chociaż odrobinę inny klimat niż miejski zgiełk. Niestety wieczorami, gdy jest już ciemno nie da rady błąkać się po lasach czy polach, więc biegam w mało uczęszczanych przez samochody terenach albo korzystam z miejskich parków.
Repty Śląskie i droga do parku oraz Doliny Dramy
Rezerwat Przyrody Segiet (Bytom)
Nawet mglisty dzień w lesie prezentuje się wyjątkowo.
Tętno
Test pulsometru
Podczas jednego z moich biegów postanowiłem zaopatrzyć się w pulsometr i ocenić intensywność wysiłku. Dzięki pomocy znajomego trenera piłki nożnej udało się przeanalizować mój wysiłek i osiągane tętno podczas biegu. Wykres pokazał, że biegałem ze średnią 164 uderzeń na minutę a maksymalny osiągnięty wynik podczas tego biegu to 173 ud./min. Z tego względu, że był to mało intensywny bieg i powinien być w równym tempie wynik nieco mnie zaskoczył bo był trochę za wysoki i znalazł się między 3 a 4 strefą. W skrócie przedstawiam wam jakie strefy mamy: Strefa I (50-60% MHR) – strefa regeneracji: trening o małej intensywności mający na celu ogólnie poprawić kondycję fizyczną. Strefa II (60-70% MHR) – strefa spalania tłuszczu: trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo-oddechowego, podczas zachodzi intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Strefa III (70-80% MHR) – strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej: ćwicząc w tym zakresie tętna maksymalnego, znacznie poprawiamy wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Strefa IV (80-90% MHR) – strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych): w tej strefie kończy się trening aerobowy a zaczyna anaerobowy (bez udziału tlenu). Duży wysiłek powoduje, że organizm przestaje usuwać kwas mlekowy z mięśni, oddech jest ciężki, szybko dopada nas zmęczenie. Strefa V (powyżej 90% MHR) – trening dla zawodowców. Kwas mlekowy w mięśniach powstaje bardzo szybko, dlatego treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące a przez to krótkie. Mają na celu poprawę wytrzymałości. Źródło: http://aktywnosc-fizyczna.wieszjak.polki.pl Powodem takiego obrotu sprawy mógł być fakt, że za mocno zacząłem biec na początku i w końcowej fazie biegu zmęczenie było już większe. Dlatego jest to znak do zmniejszenia intensywności i szybkości biegu bo po prostu maratonu bym nie przebiegł biegnąc w takich warunkach. Najlepsza metodą jest wsłuchać się w pracę swego serca i organizmu, dzięki czemu sami możemy określić swoje możliwości i zacząć biegać we właściwych zakresach treningowych. Warto też zajrzeć do artykułów o strefach tętna i przyswoić wiedzę na ten temat bo jest to niezwykle ważna kwestia naszych treningów.
Treningi do OWM
Relacja z oficjalnych treningów, przygotowujących do Orlen Warsaw Marathon
Jak to się wszystko w ogóle zaczęło? Na fanpagu biegowym odpowiadaliśmy na pytania, gdzie biegamy. Tam odpowiedzi udzieliłem ja i pewien Dawid. Od słowa do słowa wyszło na to, że mieszkamy praktycznie obok siebie i biegamy podobnymi ścieżkami. Dawid już uczestniczył w treningach, a ja jeszcze nawet o nich nie wiedziałem. Jak tylko zobaczyłem, że jest taka możliwość od razu spytałem kolegi, czy jest możliwość się zabrać na najbliższy trening. Oczywiście kolega bardzo miły, zabrał mnie i udaliśmy się w niedzielny poranek na trening do Katowic. Dodam, że nigdy przedtem nie miałem okazji uczestniczyć w treningu, a nawet biegać w grupie biegaczy. Pierwsze wrażenie było jednak bardzo pozytywne, a energia i humory uczestników dodawały mi tylko więcej pewności siebie. Sam trening również był całkiem dobry. Po rozgrzewce na stadionie udaliśmy się na dłuższy bieg do okolicznego parku. Pokonaliśmy około 15 km i jeszcze warto dodać, że można sobie wybrać grupę biegową bo jest podział dla uczestników mniej zaawansowanych i tych co czują się kondycyjnie lepiej. Wybrałem grupę szybszą bo jednak trenowałem już do tej pory sporo a określone tempo nie było znowu takie wysokie. Po wybieganiu z powrotem na stadion i rozciąganie. Kolejnym fajnym momentem było wspólne zdjęcie jeszcze przed długim bieganiem, które mogło potwierdzić mój udział w tym treningu :) Tak oto zakończyłem swój pierwszy trening, przygotowujący do Orlen Warsaw Marathon.
Pierwszy jakże ważny dla mnie trening :) Wspaniała ekipa przed Sklepem Biegacza w Katowicach
Treningi do OWM Na drugim treningu gościnnie pojawiła się mistrzyni Polski w półmaratonie i maratonie Agnieszka Gortel. Agnieszka przeprowadziła z nami rozgrzewkę i odpowiadała na pytania uczestników treningu. Sama rozgrzewka była nieco intensywniejsza niż na poprzednim treningu co mogło świadczyć, że mamy profesjonalną biegaczkę w naszych szeregach. W tym dniu jednak na dłuższe bieganie nie wybrałem się z mistrzynią, gdyż była to bardziej zaawansowana grupa. Wybrałem grupę innej Agnieszki - Pilawskiej, która również swoją wiedzą i radami daje mi możliwość zbierania cennych doświadczeń. Była też trzecia grupa, ale to już dla tych biegających nieco wolniej. Na odcinku około 12 km był spokojny bieg, jak również kilkanaście interwałów w szybszym tempie z 30 sekundowymi przerwami na regenerację. Na koniec treningu oczywiście obowiązkowa focia z Agnieszką Gortel :) i tak zakończyłem drugi oficjalny trening. W zeszłą niedzielę udałem się na kolejne wyzwania. Tym razem już plan treningu znałem wcześniej bo dostaliśmy informację co będziemy robić. SIŁA BIEGOWA: zaczynaliśmy od truchtania na stadionie, później trucht do parku, a tam dynamiczna rozgrzewka (skipy, bieg boczny, przekładanki, przyspieszenia), później punkt kulminacyjny 8 x 100-150 m podbiegi z powrotem truchtem na stadion a tam skip A 4x30m, skip C 4x30m, skiporytm 4x60m, rytm 4x60m. Dość intensywny trening i urozmaicony różnymi formami ćwiczeń. Budowanie siły biegowej jest niezwykle ważne podczas przygotowań do maratonu i cieszę się, że udało mi się to przećwiczyć w grupie. Na drugi dzień moje nogi jeszcze pamiętały tę górkę, na której robiliśmy podbiegi :) Coraz bardziej zaczynają mi się podobać zajęcia z grupą biegaczy i nawet jeśli przedtem długo nie mogłem się decydować na taki krok to teraz uważam, że była to świetna decyzja. Grono moich znajomych biegaczy rośnie a cenne doświadczenia zdobywane podczas spotkań oraz rozmów pozostaną na całe życie. Nic tylko biegać :)
Żywność dla mózgu
Lepsze bieganie dzięki żywności dla naszego mózgu
Nasz mózg nie jest odpowiedzialny tylko za pamięć i rozpoznawanie otaczających nasz rzeczy. Odgrywa ważną rolę w dyktowaniu nam poziomu naszego zmęczenia podczas wysiłku. I tak jak ćwiczenia siłowe są paliwem dla mięśni tak prawidłowe odżywianie może mieć wpływ na nasz mózg. Poniżej lista produktów, które zawierają niezbędne składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu. Migdały Są bogate w witaminę E. Witamina E jest antyoksydantem chroniącym komórki przed utleniaczami. Inną jej rolą jest dostarczanie składników odżywczych do komórek, wzmacnianie ścian naczyń krwionośnych czy ochrona czerwonych krwinek przed przedwczesną degradacją. Migdały są również źródłem tryptofanu, który jest niezbędny do produkcji melatoniny i serotoniny. Obydwa te związki są warunkiem prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jajka Zawarta w jajkach cholina jest pochodną witaminy B4. Cholina ożywia umysł, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Niedobór tej substancji odżywczej może powodować bezsenność, dolegliwości sercowe i krążeniowe, bóle głowy, kłopoty z pamięcią. Jarmuż Jednym ze składników odżywczych jest luteina, a jest to składnik o działaniu antyoksydacyjnym, który zapobiega m.in. zwyrodnieniu plamki żółtej (wzmocnia barierę ochronną siatkówki oka). Jarmuż zawiera również silne przeciwutleniacze i ma właściwości przeciwzapalne. Zapobiega wczesnej utracie pamięci, czy chorobie Alzheimera. Ponadto zawiera błonnik, chlorofil (hamuje przemianę zdrowych komórek w nowotworowe) oraz witaminy z grupy A, K, B i C.
Łosoś Błona komórek mózgu składa się głównie z tłuszczów omega-3, które powszechnie występują w olejnych rybach takich jak łosoś. Omega-3 może również opóźnić utratę pamięci jak i zwiększyć zdolności umysłowe. Białko serwatkowe Jest jednym z głównych białek w mleku i innych produktach mlecznych. Naukowcy odkryli, że gdy myszy spożywały serwatkę, ich komórki mózgowe były w stanie lepiej przetwarzać tlen co jest oznaką optymalnego funkcjonowania mózgu. Jogurt Zawarte w jogurcie probiotyki (żywe kultury bakterii) wpływają pozytywnie na funkcjonowanie ludzkiego mózgu. Pacjenci w badaniu na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, którzy jedli jogurty z probiotykami dwa razy na dobę przez cztery tygodnie pokazały lepszą łączność między obszarami mózgu od osób, które jogurtami się nie posilały. Ponadto każdy z tych produktów zawiera wiele innych cennych składników, które zapobiegają wielu dolegliwością i wspomagają prawdiłowe funkcjonowanie naszego organizmu.
Kuchnia Rafała
Roladki z kurczaka nadziewane szpinakiem Składniki: - 2 filety z kurczaka - 3 garści liści szpinaku - oliwa z oliwek - 1 cebula (ja użyłem cebuli szalotki) - 1 ząbek czosnku - pieprz czarny i ziołowy - sól morska
Przygotowanie: Filet kroimy wzdłuż, aby z jednego uzyskać dwa płaskie kotlety. Rozbijamy tłuczkiem i posypujemy solą morską, pieprzem czarnym i ziołowym. Odstawiamy na chwilę, aby filet nieco przesiąkł przyprawami. Na patelnię wlewamy oliwę i wrzucamy posiekane w drobną kostkę cebulę, czosnek oraz całe liście szpinaku. Smażymy aż cebulka się zarumieni. Tak przygotowany farsz kładziemy na nasze kotlety z kurczaka (zdjęcie obok). Zawijamy jak zwykłe rolady białą nitką. Następnie na patelnię, na której smażyliśmy farsz dolewamy troszkę oliwy i kładziemy nasze roladki. Smażymy około 25 minut aż się zarumienią. Możemy też przez jakiś czas poddusić roladki aby nabrały lepszego aromatu, przykrywając pokrywką patelnię. Do roladek możemy przygotować makaron lub ryż. Ja przygotowałem makaron chilli z topionym masłem i posypane suszoną bazylią. Smacznego :)
Piłka gimnastyczna
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną
Za jedyne 32 zł możemy mieć narzędzie do ćwiczeń, które daje setki możliwości. To piłka gimnastyczna, którą zakupiłem w Lidlu za właśnie taką kwotę. Dzięki dodatkowym gumą zamocowanym na piłce mamy szereg wariantów ćwiczeniowych. Na poniższych obrazkach pokażę wam kilka ćwiczeń, które wzmocnią nasze mięśnie oraz dają wspaniałe efekty jeśli chodzi o aspekty równowagi i stabilizacji.
Ćwiczenia
Ćwiczenia wzmacniające z hantlami
Dodatkowo dwa razy w tygodniu ćwiczę bardziej siłowo z hantlami o wadze 10 kg każda. Każde ćwiczenie wykonuję w 3 seriach po 12 powtórzeń, lecz nie to samo ćwiczenie, a przeplatam każdą serię innym. W przerwach między seriami dokładam przeważnie brzuszki lub pompki. Kilka przykładowych ćwiczeń poniżej.
Meta Dziekuję!
Dziękuję, że przebrnąłeś przez kolejny numer magazynu biegacz :). Ciągle zbieram nowe doświadczenia oraz uczę się nowych rzeczy. Musicie jednak pamiętać, że wszystko co zawarte w magazynie jest czysto amatorskie i na każdy komentarz lub sugestię chętnie odpowiem lub się do niego ustosunkuje. W następnym numerze będzie relacja z mojego wyjazdu w góry, a co za tym idzie treningu biegowego w nieco trudniejszych warunkach :) Na pewno nie zabraknie również kolejnych epizodów z przygotowań do Orlen Warsaw Marathon. Pozdrawiam wszystkich i zapraszam do czytania kolejnych numerów magazynu biegacz. Rafał
Opracowanie Tangazo Rafał Zientek
Zdjęcia do magazynu pochodzą z banku zdjęć:
www.magazynbiegacz.pl