nr 1/2014
Testy aplikacji dla biegaczy
Kompletny zestaw biegacza do 550 zł
www.magazynbiegacz.pl
Start Witaj!
Magazyn biegacz powstał z mojej własnej inicjatywy, gdyż zdobytą wiedzą i praktykami trzeba się dzielić :) Biegaczem stałem się niedawno, jeśli już się mogę nazywać biegaczem...? Na poważnie wziąłem się do pracy na początku października 2013 i od razu wyznaczyłem sobie cel, jakim jest ukończenie maratonu w roku 2014. Jestem zwykłą osobą, która pracuje jako grafik komputerowy, lecz cały czas i całe życie towarzyszy mi sport. Piłka nożna od zawsze była dla mnie dyscypliną numer jeden, lecz po kontuzji kolana (zerwane więzadła) musiałem zaprzestać treningów oraz rozgrywania spotkań. Gra kontaktowa po prostu mogła pogłębić uraz, więc poszukać trzeba było spokojniejszej dyscypliny. Po konsultacji z lekarzami i w oczekiwaniu na zabieg wziąłem się za bieganie. Uraz nie powoduje komplikacji podczas biegania, więc mogę uprawiać tą wspaniałą dyscyplinę komfortowo. I tak w październiku, listopadzie i grudniu zebrało się ponad 700 przebiegniętych kilometrów. Plan ułożyłem z pomocą aplikacji Endomondo w płatnej wersji premium. Do treningów biegowych wyznaczonych przez aplikację dodaję własne urozmaicenia oraz wykonuje ćwiczenia siłowe. Wszystkie te doświadczenia znajdziecie w tym numerze magazynu. Artykuł na temat aplikacji dla biegaczy również pojawia się w numerze, a na celownik wzięte zostały trzy apki: Endomondo, Strava Running oraz Runtastic. Ważnym aspektem jest również dobór odpowiedniego sprzętu i postanowiłem wam przedstawić zestaw biegowy w atrakcyjnej cenie, pozwalający również biegać bardzo komfortowo. Zapraszam do lektury.
W numerze Rozgrzewka Planowanie trasy Dobór sprzętu Kontuzje i urazy Aplikacje dla biegaczy Dieta Trening Core
www.magazynbiegacz.pl
Rozgrzewka
Rozgrzewamy się
Pamiętajmy, że rozgrzewka zaczyna się w naszym brzuchu, umyśle i mięśniach. Trzeba mieć tak samo dużo zapału i chęci do rozgrzewki co do konkretnego treningu. Nie możemy przesadzić przed treningiem z dużą ilością jedzenia. Najlepiej zjeść coś lekko strawnego do 2 godzin przed treningiem. Co do mojej rozgrzewki zaczynam w domu od podstawowego rozciągania i wymachów. Rozgrzewamy zarówno dolne partie i nie zapominam o górnych, które często bardziej cierpią niż nogi. Rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut. Przed samym biegiem na dworze warto jeszcze porobić kilka skipów i się dynamicznie porozciągać. Dynamiczna rozgrzewka szczególnie przydaje się w chłodniejsze dni bo wtedy już na starcie rozgrzewamy się i pozwolimy utrzymać to ciepło podczas biegu. Nie zaczynajmy biegu dynamicznie a starajmy się stopniowo zwiększać obciążanie. Około 10 minut powinien trwać sam bieg wprowadzający do konkretnych ćwiczeń czy szybszych wybiegań. Takie praktyki pozwolą na swobodne bieganie na dłuższe dystanse.
Pamiętajmy o rozgrzewce górnych partii ciała: rąk, ramion, szyi oraz tułowia. Kilka dynamicznych ćwiczeń przed wyjściem z domu pozwoli swobodnie wejść w trening biegowy
Planowanie trasy
Planujemy trasę biegu
Planowanie warto zrobić wcześniej i ułożyć sobie kilka tras, które nam będą odpowiadały. Mam ten komfort, że w pobliżu mojego miejsca zamieszkania (Bytom, Śląskie) znajduje się piękny rezerwat przyrody Segiet oraz kilka innych leśnych terenów. Na długie weekendowe wybiegania wybieram właśnie bieg po ścieżkach leśnych, gdzie nie brakuje urozmaiceń. Jeśli nie mamy możliwości biegania po lesie to można wybrać miejski park i zrobić kilka pętli. W okresie zimowym, kiedy szybko robi się ciemno pozostaje bieganie po asfalcie w mieście. Starajmy się tak dobierać trasę kwestią prób i błędów, aby unikać częstych przestojów czy to na czerwonych światłach przy przejściach dla pieszych, czy na ruchliwych drogach przecinających nasze trasy. Pamiętajmy również żeby mieć na sobie elementy odblaskowe dla własnego bezpieczeństwa. W mieście najbardziej niebezpieczne są dla nas samochody oraz psy, które często potrafią doskoczyć do naszych nóg :), w takim wypadku musimy być bardzo ostrożni. W tygodniu przeważnie robię serię krótkich interwałów i wybrałem sobie idealne, miejsce gdzie mogę bez problemu przyspieszać oraz zwalniać tempo nie martwiąc się o ruch na drodze. Jest to odcinek około 3 km, na którym jest bardzo mały ruch pojazdów i w miarę równa nawierzchnia co też jest bardzo ważne. Na dłuższe bieganie ponad 15 km wybieram się już do sąsiednich miejscowości i wiąże się to często z bieganiem po ulicy, lecz nie zdarzyły mi się żadne problemy do tej pory. Opisane w tym numerze aplikacje dla biegaczy również posiadają bazy tras dodawane przez użytkowników, więc możemy spojrzeć czy gdzieś w pobliżu nie ma fajnej okolicy do biegania.
Kilka zdjęć z moich tras. Po lewej Jezioro Świerklaniec, które można okrążyć bardzo ładną ścieżką oraz po prawej park w Świerklańcu również piękne miejsce.
Dolomity na przecięciu miast Bytomia i Tarnowskich Gór
Dobór sprzętu buty bluza spodnie kurtka dodatki
Ubieramy się do biegania
Wiadomo, że ubiór biegacza raczej do tanich nie należy, lecz po okazyjnych cenach można mieć na prawdę profesjonalny sprzęt. Przedstawię zestaw na chłodniejsze dni, który osobiście testuję i sprawdza się bardzo dobrze. Buty z własnego przyzwyczajenia lub upodobania wybieram z firmy Adidas. Jest to model Adidas Duramo 5 M, zakupiony w InterSport w cenie 139 zł. Jest lekki i dobrze dopasowany. Bluza Nike Core Compression LS MOC K 2.0. Dobrze odprowadza wilgoć oraz daje komfort w biegu. Zakupiłem w firmowym sklepie Nike ale śmiało można znaleźć chociażby na www.sklepbiegowy.com w cenie 99 zł. Spodnie Nike Element Thermal Tight w cenie 149 zł. Kupiłem w www.sklepbiegacza.pl, lecz nie online tylko odwiedziłem sklep firmowy w Katowicach. Na bluzę ubieram kurtkęwiatrówkę z firmy Patrick. Nie mam ceny kurtki, gdyż dostałem w prezencie ale można śmiało kupić na aukcjach taki rodzaj kurtki za około 40 zł. Do tego zestaw dodatków w postaci skarpetek, opaski oraz rękawiczek. Opaskę Nike Run i rękawiczki Thermal Tech Running Gloves zakupiłem na www.runnersclub.pl akurat w promocji obie rzeczy kosztowały 99 zł. Skarpetki to kwestia gustu mam różnych firm i kilka par. Cena za 3 pary to około 30 zł. Na szyję warto założyć w bardzo zimne dni komin lub buff, ceny w granicach 99 zł.
Cena zestawu około
550 zł
Kontuzje i urazy
Częste dolegliwości biegaczy
Na własnym przykładzie przedstawię Wam kilka urazów, które mogą się przydarzyć początkującym biegaczom. Pierwszym wyraźnym sygnałem dla mnie, aby zmienić odzież biegową był pewien sobotni dzień, kiedy to postanowiłem przebiec troszkę więcej kilometrów niż zwykle. Niestety po powrocie do domu zauważyłem krew w okolicach sutka. Biegałem w zwykłej bawełnianej koszulce co spowodowało otarcia. Dodatkowym minusem takiej koszulki jest wchłanianie potu co powoduje dodatkowe obciążenie podczas biegu. Nie ulega również wątpliwości, że w takich warunkach bieg staje się mało komfortowy. W tym momencie postanowiłem, że zakupię od razu obcisłą koszulkę biegową, która dobrze odprowadza wilgoć. Opłacało się to w 100% i komfort biegania jest idealny. Kolejna dolegliwość, która na początku biegania mnie spotkała to ból w okolicach pachwiny. Dokładnie nie wiem co mogło być przyczyną tego bólu bo jest kilka możliwości. Być może spowodowane było to gwałtowną zmianą kierunku podczas biegu lub po prostu przeciążeniami bo zacząłem biegać dużo więcej kilometrów. Ból jednak nie był aż tak wielki, abym musiał zaprzestać biegania więc trenowałem dalej ale z dużą dozą ostrożności. Robiłem również okłady z lodu. Mijały dni i czułem się coraz lepiej. Po 2 miesiącach mogę przyznać, że jest jeszcze minimalny dyskomfort, lecz praktycznie nie odczuwalny podczas ćwiczeń. Ostatnim wątkiem są kłopoty z paznokciami. Dwa z nich stały się po prostu fioletowe i skłaniają się ku odpadnięciu. Wyczytałem, że przyczyną mogą być zbyt ciasne buty i tutaj wskazówka, aby kupując buty biegowe zawsze kupić o pół lub numer większe. Wskazówka znaleziona w internecie: zostaw ok. 1 cm luzu, aby w fazie odbicia palce miały miejsce na przesunięcie się do przodu. Zapobiegniesz ich koślawieniu i krwiakom lub schodzeniu paznokci! Kolejną ciekawostką dla mnie był fakt, że biegacze mają tendencję do podkurczania palców podczas biegu. Ciężko mi było to sprawdzić, gdyż już wiedziałem o tym fakcie i podświadomie tego nie robiłem, lecz wcześniej bezwiednie może mi się to zdarzało. Zachęcam również do przeglądania forum dla biegaczy bo jest dużo osób z podobnymi doświadczeniami, które dają cenne wskazówki.
Aplikacje dla biegaczy
Endomondo to jedna z popularniejszych aplikacji, dostępna zarówno sklepie Google’a, jak i Apple’a. Osobiście używam jej od początku i mam same dobre wrażenia, a od niedawna jestem w gronie użytkowników premium. Wersja bezpłatna posiada również bardzo dużo funkcji i świetnie się sprawdza w analizie naszych treningów. Aplikacja nie ma problemu z GPS-em (na kilkaset razy może z 5-6 straciłem sygnał podczas treningu). Kolejne wersje tej aplikacji były wzbogacane o kolejne nowości i poprawki. Ekran startowy jest czytelny i intuicyjny co powoduje łatwość korzystania nawet podczas biegu. Po treningu otrzymujemy czytelne informacje na temat przebytych kilometrów, czasu, spalonych kalorii, tempa biegu oraz obejrzymy swoją trasę na mapie. Ja przeglądam historię treningów i analizuję międzyczasy już na komputerze stacjonarnym, nie w smartfonie bo moim zdaniem jest dużo lepiej zobaczyć wszystko na dużym ekranie. Aplikacja posiada jak wszystkie inne możliwość dodawania znajomych, komentowania, dodawania zdjęć, publikowania treningów na portalach społecznościowych, planowania i dodawania tras oraz mierzenia się w rywalizacjach. Możemy śledzić treningi swoich znajomych na żywo. Aplikacja ma bardzo trafną funkcjonalność mianowicie automatyczną pauzę, kiedy się nie przemieszczamy automatycznie zatrzymuje czas. Wersja Premium rocznie kosztuje $29.99 (około 92 zł) i dostajemy dodatkowo: programy interwałowe, wykresy, tryb oszczędzania baterii, funkcję pokonaj siebie: ustawiamy poprzedni trening jako cel, a trener audio pomoże nam poprawić wynik. Ja osobiście mam przygotowany plan 22 tygodniowy pod maraton i jestem w pełni z niego zadowolony. W dni robocze trenuję interwały o różnej intensywności i czasie. W weekend mam długie spokojne wybiegania. Na kolejnych stronach magazynu można zobaczyć interfejs aplikacji zarówno w smartfonie jak i wersję przeglądarkową.
Kolejna aplikacja to Strava Running. Początkowo Strava była przeznaczona dla kolarzy ale doskonale sprawdza się u biegaczy. Aplikacja jest prosta w obsłudze i również posiada wszystkie potrzebne funkcje do analizy treningu. Choć moim zdaniem w wersji podstawowej jest zdecydowanie mniej funkcji niż chociażby w Endomondo. Aplikacja na smartfona jest bardzo prosta w obsłudze a nasze rezultaty są pokazane w przystępny sposób. Problemów z GPS-em również nie zauważyłem. Funkcje Audio również są w porządku, można ustawić powiadamienia po przebyciu kilometra lub 500 metrów. Strona internetowa aplikacji jest w języku angielskim ale można się po niej swobodnie poruszać. Swoje treningi możemy przeglądać w ładny graficzny sposób w zakładce Training Log. Mamy możliwość utworzenia lub wstąpienia do klubu biegaczy oraz uczestniczenia w rywalizacjach. W Polsce ta aplikacja jest mniej popularna bo sam odkryłem ją dopiero całkiem niedawno. Wersja Premium aplikacji jest dwa razy droższa od Endomondo, gdyż rocznie kosztuje $59.00 (około 180 zł). W koncie premium znajdziemy takie funkcjonalności jak: tworzenie własnych tras, analizę tempa, sprawdzanie strefy tętna, postęp treningów - ustawiamy czas lub cel i możemy śledzić postęp w ciągu tygodnia, możemy ustawiać wspólne cele ze znajomymi, aby poprawić wydajność biegania. Dodatkowo dostajemy jeszcze kilka bardziej zaawansowanych analiz naszych treningów oraz dostęp do wydarzeń, korzyści członkowskich, sklepowych profitów i niespodzianek w ciągu całego roku.
Do ciebie należy wybór aplikacji, z którą sprawdzisz swoje możliwości
Trzecią aplikacją jest Runtastic. Po rejestracji przez 14 dni możemy korzystać w wersji Trial konta GOLD. Po zakończeniu okresu próbnego możemy wykupić pełen dostęp do konta GOLD za € 34.90 (około 145 zł). W wersji podstawowej będziemy mieli jednak wszystkie potrzebne informacje do analizy naszych treningów, lecz nieco uproszczone. Denerwują trochę reklamy wyświetlane w aplikacji, a wyłączyć można jedynie po wykupieniu konta GOLD. W wersji rozszerzonej dostajemy możliwość: porównania siebie z samym sobą lub z przyjaciółmi, wspomniany brak reklam, wsparcie priorytetowe, raporty efektywności, motywacje, zaawansowane filtrowanie oraz informacje o pogodzie 3 dniowej. Interfejs aplikacji na telefon jest znośny i w miarę prosty w obsłudze. Wyświetlane są te same parametry co w opisywanych poprzednio aplikacjach. Po zakończeniu treningu mamy jednak możliwość zdefiniowania kilku dodatkowych parametrów, jak nasz stan po odbytym treningu w postaci ikonek uśmiechów, smutków itd., nawierzchni po której biegaliśmy, temperatury oraz dodanie krótkiej notatki do treningu. Pulpit w wersji przeglądarkowej jest bardzo przejrzysty i dostajemy na pierwszym planie wykres tygodniowy oraz strumień aktualności. Treningi możemy analizować na bardzo ładnie zobrazowanych wykresach oraz sprawdzać nasze nawyki treningowe. Można również stworzyć plan treningowy na podobnej zasadzie, jak w Endomondo, lecz jest dodatkowo płatny. Specjalna cena dla członków GOLD: € 9,99 (około 42 zł), normalna cena to: € 19,99 (około 83 zł).
Endomondo
Strava running
Runtastic
Dieta
Co zjeść?
Dieta biegacza to temat tak szeroko pojęty, że można napisać kilka książek. Nie będę tutaj rozpisywał się na temat kolejnych przepisów i wynalazków, które wspomagają odchudzanie i nasz organizm. Ze względu na to, że nie mogę sobie pozwolić na bardzo urozmaiconą dietę o wszystkie suplementy i odżywki bo powód jest prosty - finanse. Nie wybieram wszystkich polecanych smakołyków i nie kupuję wszystkiego na zapas dwu tygodniowy a staram się przede wszystkim mieć zawsze świeże jedzenie. W mojej diecie dominują filety z kurczaka i indyka, makarony, ryż, pieczywa pszenne i wieloziarniste, warzywa, owoce, orzechy, gorzka czekolada, jogurty i płatki z mlekiem oraz dodatkami. Zrezygnowałem całkowicie z napojów gazowanych na rzecz wody oraz izotoników przeważnie domowej roboty. Ograniczyłem alkohol do minimum ale to nie znaczy, że na imprezach czegoś się nie napiję :). Zdarza się też czasami zjeść kilka kawałków pizzy czy przegryźć kilka chipsów. Zrezygnowałem również z wszystkich smażonych na głębokim tłuszczu potraw oraz nie dodaje zbyt dużo soli. Mięsa smażę na oliwie z oliwek lub grilluję, warzywa gotuję w wodzie lub przygotowuję na parze. Cukier zastępuje przeważnie miodem lub daję w mniejszych proporcjach. Moje śniadanie składa się z mleka z miodem, płatków owsianych, siekanych migdałów, otrębów pszennych oraz mielonych orzechów laskowych. W zastępstwie mam kanapki z chrupkiego pieczywa z miodem ale to przed porannym bieganiem. Do moich przekąsek należą migdały, orzechy włoskie, kilka kostek gorzkiej czekolady, suszone morele, wafelki ryżowe, jogurty light i oczywiście wszelkiego rodzaju owoce: banany, jabłka, granaty, pomarańcze, mandarynki lub mus owocowy. Na długie wybiegania zabieram żel energetyczny oraz wodę, którą mam w bidonie na pasku. Każdego dnia oczywiście piję dużo wody, do tego dochodzi jeszcze zielona herbata a po treningu robię własny napój izotoniczny z wody, miodu, soku z cytryny, szczypty soli oraz plasterka imbiru lub po prostu korzystam z gotowych sklepowych izotoników. Kawy nie piję od zawsze. Pamiętajmy, aby się zbytnio nie zagłodzić bo potrzebujemy dużo energii do biegania i musimy mieć zapasy. Nie jedzmy ciężko strawnych potraw przed wysiłkiem bo będą ciążyć w brzuchu. Główny posiłek starajmy się zjeść na około 2 lub nawet 3 godziny przed bieganiem, a w tym czasie garść migdałów lub suszonych owoców nie powinna zbytnio zaszkodzić. Po dłuższym treningu zjedzmy posiłek białkowy na odbudowę tkanki mięśniowej. Ja lubię robić koktajl z 2 bananów zmiksowanych z jogurtem naturalnym. Po porannym weekendowym bieganiu zjadam pełny posiłek a niedzielny obiad u teściowej czy mamusi również jest w mojej diecie :) bo wyjątki czasami trzeba zrobić.
Trening Core
Ćwiczenia na mocny korpus
Ćwiczenia przedstawione poniżej znalazłem w tym artykule, lecz proszę nie sugerować się tym, że są uzupełnieniem ćwiczeń pływackich bo doskonale sprawdzają się również u biegaczy. Trening Core to ćwiczenia stabilności ogólnej, które pozwalają wzmocnić mięśnie korpusu. Bardzo ważną role odgrywa technika i prawidłowy sposób wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Warto również zaopatrzyć się w aplikację do odmierzania czasu, która pozwoli nam na równomierne wykonywanie ćwiczeń. Ja korzystam z aplikacji na Androida o nazwie A HIIT Interval Timer, w której ustawiłem 12 rund po 30 sekund (wykonuję każde ćwiczenie 2 razy, czyli razem 6 poniższych ćwiczeń) z 20 sekundowym odpoczynkiem. Możecie ustawić całkiem inaczej i według własnych potrzeb. Warto więcej poczytać o samym treningu Core, gdyż prawidłowe efekty osiągniemy wówczas, kiedy będziemy angażowali odpowiednie mięśnie do ćwiczeń oraz kolejną ważną kwestią jest oddychanie podczas ich wykonywania. Tutaj zachęcam do tego artykułu z Runners World, gdzie przedstawione są ćwiczenia CORE YOGA i w filmie pani ładnie tłumaczy jak poprawnie oddychać podczas ćwiczeń. Mamy tam również sporo innych wariantów, które możemy wdrożyć w życie. O ćwiczenia przedstawionych poniżej możecie poczytać w linku z pierwszego artykułu, więc nie daję tych wszystkich podpisów i wyjaśnień.
Meta Dziekuję!
Dziękuję, że przebrnąłeś przez pierwszy numer magazynu biegacz :). W kolejnych numerach będzie już więcej informacji o samym bieganiu, gdyż pierwszy numer miał być z założenia wprowadzającym do biegania. Chciałbym osobiście wszystkich zachęcić do tej formy aktywności, która daje niezliczoną ilość korzystnych bodźców. Dodając do samych przebiegniętych kilometrów kilka ćwiczeń z dzidziny fitness lub siłowych pozwolimy zbudować formę o jakiej marzymy. Życzę wszystkim w tym nowym roku wytrwałości w dążeniu do celu oraz mnóstwa kilometrów! :) Pozdrawiam i niech poniższe zdjęcie będzie dla was motywacją. :) Rafał
ROSJA, Moskwa, 11 sierpnia 2013: Jamajczyk Usain Bolt wygrywa bieg finałowy na dystansie 100 metrów (w tle piorun – ang. bolt – uderzający w pobliżu stadionu na Łużnikach). AFP FOTO: / OLIVIER MORIN
Opracowanie Tangazo Rafał Zientek
Zdjęcia do magazynu pochodzą z banku zdjęć:
www.magazynbiegacz.pl