Magazyn biegacz nr 3 by Magazyn biegacz

nr 3/2014

Beep test i ważne pojęcia

Dieta dobrze ułożona

Relacja z oficjalnych treningów, przygotowujących do Orlen Warsaw Marathon

www.magazynbiegacz.pl

Start Witaj!

Czas szybko leci i coraz bliżej do maratonu w Warszawie. Przygotowania idą pełną parą, zaliczyłem kolejne dwa treningi w Katowicach, odbyłem 3-dniowy wypad w góry, przeszedłem test a dokładnie beep test. W numerze możecie poczytać obszerny artykuł o tym teście, dzięki firmie Training Control poznacie większość bardzo ważnych pojęć, takich jak: HRmax, PPA (próg przemian anaerobowych) czy prędkości progowe. Relacje z treningów do OWM oraz z mojego pobytu w górach również mają swoje miejsce. W magazynie znajdziemy artykuł o wyborze akcesoriów do biegania. Poruszono kwestię biegania z telefonem lub zegarkiem oraz muzyką płynącą z naszych słuchawek. Kolejna dawka ćwiczeń siłowych oraz stabilizujących dla wszystkich chcących poprawić swoje fizyczne możliwości. Opisuję również kwestię diety, a w zasadzie planowanie i konsekwencję w jej realizowaniu. Po przeczytaniu kilku rozdziałów książki „Bieganie metodą Gallowaya” doszedłem do wniosku, że z początkującego biegacza przekształciłem się już w entuzjastę, gdyż to już dla mnie o wiele więcej niż tylko „hobby od czasu do czasu”. Bieganie stało się ważną częścią mojego życia, a poznawanie coraz to nowych osób z „branży” tylko utwierdza mnie w tym, jakie korzyści można czerpać z takiego egzystowania biegowego. Zapraszam do lektury magazynu i oczywiście wyrażania swoich opinii na mojej stronie Facebook’owej. Niech bieg będzie z wami :)

W numerze Wycieczka w góry Beep test Treningi do OWM Dieta dobrze ułożona Akcesoria biegowe Ćwiczenia

www.magazynbiegacz.pl

Wycieczka w góry

Trzy aktywne dni w górach

Mój weekendowy wypad w góry był planowany skrupulatnie pod trening biegowy. Nie umiałem się już doczekać, jak przy pięknych widokach będę śmigał po śniegu i zdobywał szczyty. Pierwszy dzień przyniósł jednak bardzo srogi mróz. Temperatura oscylowała w graniach -15, -18 stopniach. Moja trasa wiodła na górę Skrzyczne od strony gminy Lipowa. Droga ta jest utwardzona, gdyż służy jako ścieżka pożarowa i biega się bardzo dobrze. Niestety w wyższej partii góry było już tak zimno, że musiałem zrezygnować ze zdobycia szczytu. Pokonałem jednak spory kawałek pod górę i zaliczyłem biegowe 16 km. Byłem zmarznięty i zmęczony ale bardzo zadowolony z tego, że jeszcze kilka miesięcy wcześniej nie wybiegałbym nawet połowy tego dystansu. Drugi dzień pobytu zacząłem bardzo miło w obecności mojego taty. Zaraził się też ostatnio bieganiem i pokonaliśmy wspólnie około 7 km. Dodałem do tego jeszcze 7 km samotnego, spokojnego wybiegania. Góry sprawiają, że biega się jak w innym świecie. Widoki cieszą oko, a oddycha się całkiem innym powietrzem niż w miejskiej dżungli. Po obiedzie udaliśmy się na wycieczkę do Szczyrku, a tu co? Bieg o Serce Zbója Szczyrka :) Można powiedzieć, że to bieg w którym nie trzeba biegać bo można było pokonywać wyznaczone odcinki pieszo, rowerem lub innym wybranym przez siebie sposobem. Oczywiście się nie zastanawiałem i w całym rynsztunku wybiegłem na trasę. Trochę ciężko biegać w kurtce zimowej, butach trekkingowych i jeansach ale dałem rady zaliczyć symboliczne 3 km. Liczył się przede wszystkim szczytny cel tego biegu i oczywiście drobną kwotą wsparłem to przedsięwzięcie. Trzeci dzień poświęciliśmy na długą wędrówkę. Maszerując między innymi wzdłuż rzeki, następnie pod górę, podziwiając okolicę i delektując się mroźnym górskim powietrzem. Szkoda, że częściej nie mogę pozwolić sobie na takie wypady bo już bardzo tęsknię za takim odpoczynkiem.

Beep test

Monitoring procesu treningowego biegacza

Firma TRAINING CONTROL zajmuje się monitoringiem oraz planowaniem procesu treningowego w sporcie indywidualnym oraz zespołowym na poziomie amatorskim i profesjonalnym. Na bazie naszych doświadczeń oraz współpracy z licznym gronem osób uprawiających sport powstał poniższy artykuł.

Wstęp:

Celem poniższego artykułu jest prezentacja możliwości monitoringu procesu treningowego biegacza długodystansowego na poziomie profesjonalnym oraz przede wszystkim amatorskim przy pomocy testu wytrzymałości beep test. Zaletą tego testu jest przede wszystkim dostępność, łatwość realizacji oraz mnogość uzyskanych wiadomości. Beep test oprócz wyżej wymienionych zalet z szeregu testów nieinwazyjnych wyróżnia się tym ze nie jest testem taktycznym tzn. wynik w nim osiągnięty zależy tylko i wyłącznie od naszych możliwości kondycyjnych (dla odmiany wynik w teście Coopera, który jest testem taktycznym zależy w dużej mierzy od tempa, która sobie obierzemy i w zależności od doboru taktyki może być różny). Ponadto analiza wyników beep test dostarcza szereg informacji niezbędnych do właściwej realizacji procesu treningowego.

Niezbędne pojęcia:

Głównym celem i zastosowaniem beep test jest wyznaczanie zakresów treningowych, HRmax, PPA (próg przemian anaerobowych) oraz prędkości progowych. Zacznijmy od wyjaśnienia wyżej wymienionych pojęć służących do kontroli oraz planowania obciążeń treningowych: HRmax- tętno maksymalne dla danej osoby. Aby uzyskać tętno maksymalne potrzebny jest ciągły wysiłek o narastającej intensywności praktycznie aż do odmowy pracy przez organizm – HRmax jest niezbędne do obliczenia zakresów treningowych… Teoretycznie możliwe jest obliczenie HRmax z wzoru (220-wiek) lecz wynik ten jest obarczony dużym błędem statystycznym.

Beep test PPA (próg przemian anaerobowych) – najprościej jest to taki poziom obciążenia powyżej, którego zaczynają dominować w organizmie przemiany beztlenowe (narasta zmęczenie nie możliwe do tolerowania przez organizm na dłuższy okres czasu). PPA można wyrazić w tętnie, czyli jest to takie tętno (następstwo obciążenia) po przekroczeniu, którego nie jesteśmy w stanie kontynuować wysiłku w danej intensywności Po co nam znajomość wartości PPA? Bieg w intensywności poniżej PAA, to maksymalne tempo w jakim jesteśmy w stanie kontynuować długotrwałe wysiłki (np. dłuższe biegi, pół maratony, maratony). Dodatkowo trening na granicy, lub minimalnie poniżej PPA powoduje w dłuższej perspektywie przesunięcie PPA w kierunku większych obciążeń czyli poprawę naszym możliwości wytrzymałościowych. Zakresy treningowe - są to strefy intensywności treningu. Zakresy możemy wyznaczyć na bazie %HRmax lub prędkości biegu. W zależności w jakim zakresie odbywamy trening możemy kształtować pojemność tlenową oraz beztlenową jak również moc tlenową i beztlenową. Prędkość progowa - jest to prędkość biegu, przy której osiągamy PPA. Dlaczego beep test? Wszystkie wyżej wymienione parametry można określić w warunkach laboratoryjnych z użyciem specjalistycznej aparatury. Testy te są niestety mało dostępne oraz wymagają sporego nakładu finansowego. Za pomocą beep test jesteśmy w stanie określić HRmax, PPA, zakresy treningowe, prędkości progowe oraz poziom wytrzymałości tlenowej. Jedyny sprzęt, który jest nam do tego potrzebny to pulsometr z możliwością wyświetlenia zapisu treningu oraz odtwarzacz CD. Jak wygląda beep test? Wielostopniowy test wahadłowy beep test odbywa się na odcinku 20 metrów. Osoba badana biega od linii do linii (odcinek 20 metrów) w tempie, które nadawane jest z odtwarzacza CD (charakterystyczny odgłos ‘beep’). Badany musi dobiec do linii w momencie kiedy jest ‘beep’ po czym nawraca i przebiega kolejny odcinek (biega się tam i z powrotem). Test składa się z etapów, które podzielone są na odcinki. Z każdym kolejnym etapem czas na pokonanie odcinków jest coraz krótszy. Po pewnym czasie osoba wykonująca test dochodzi do takiego etapu ze nie jest w stanie kontynuować wysiłku (pokonywać odcinków) w nadawanym przez CD tempie. W tym momencie test dobiega końca z wynikiem adekwatnym do danego etapu i odcinka np. 10-4 (10 etap, 4 odcinek). Na koniec testu rejestruje się tętno maksymalne (HRmax). Na bazie HRmax oraz analizy wykresu pulsometru określa się pozostałe parametry (PPA, zakresy treningowe, prędkość progową).

Analiza testu:

Zapis tętna podczas beep test

Beep test Na wykresie tętna z pulsometru widoczny jest narastający charakter obciążenia w teście ( jest to niezbędne aby uzyskać tętno maksymalne). Punkt A to początek testu, punkt B to moment kiedy zawodnik zakończył test. Kolorami zostały już również oznaczone zakresy intensywności, w których osoba badana przebywała podczas testu. HRmax Zakładając ze osoba badana wykonała test na 100%, a takie jest założenie testu (bieg do odmowy) punkt B oznacza maksymalne tętno wysiłkowe czyli HRmax. PPA Na wykresie oznaczony został również moment kiedy osiągnięty został PPA (aby dokładnie ustalić PPA należy uwzględnić dwa czynniki: a) teoretycznie PPA to 85% HRmax, b) na wykresie powinno to być miejsce w okolicach 85% HRmax kiedy wykres na chwile lekko schodzi w dół po czym gwałtownie rośnie). W przypadku naszej osoby badanej PPA lokuje się na poziomie 166HR. Prędkość progowa Beep test skonstruowany jest w ten sposób, że na danym etapie prędkość jest stała (zwiększa się z każdym kolejnym etapem- rozpoczyna od prędkości 8 km/h i rośnie o 0,5 km/h na kolejnych etapach). Osoba badana uzyskała PPA w 4’25’’ testu czyli na 5 etapie. Prędkość, która jest na tym etapie wynosi 10.5km/h. Tą też prędkość należy uznać jako prędkość progową (granica błędu wynosi tutaj około 0.2-0.3 km/h). Zakresy treningowe Znając tętno maksymalne możemy z łatwością wyznaczyć zakresy treningowe, które wyrażone są procentowo do HRmax (wg poniższego diagramu). W przypadku naszej osoby badanej wynoszą one: 179-199 IV zakres – maksymalna intensywność treningu 159-179 III zakres – wysoka intensywność treningu 149-159 II zakres – średnia intensywność treningu 129-149 I zakres – niska intensywność treningu do 129 – regeneracja Restytucja Po wykonaniu testu zawodnik przez 3 minuty odpoczywa w pozycji siedzącej na podłożu, w tym momencie pulsometr rejestruje szybkość restytucji osoby badanej. Im szybciej wartość tętna zejdzie w okolice I zakresu lub poniżej, również świadczy to o poziomie wytrenowana badanej osoby (szybkość restytucji odgrywa szczególną rolę w acyklicznych dyscyplinach sportu np. grach zespołowych). VO2max Wskaźnik zdolności pochłaniania tlenu przez organizm. Na bazie wyniku końcowego osiągniętego w beep test można za pomocą licznych kalkulatorów dostępnych w Internecie obliczyć VO2max. Należy pamiętać ze wynik ten może być obarczony błędem. Dokładny pomiar VO2max jest możliwy jedynie w warunkach laboratoryjnych. Dodatkowe zastosowanie Dodatkowo na pierwszych 8 etapach rejestrowane jest tętno na początku każdego etapu. Informacje te można wykorzystać w celu regularnej kontroli treningu. Beep test jest testem wyczerpującym, do odmowy, angażującym w organizmie systemy tlenowe jak również beztlenowe dlatego częste jego powtarzania może być obciążające i zniechęcające dla osoby trenującej (zaleca się wykonywać pełny test do 3-4 razy w roku). W celu częstszej kontroli postępów treningowych (zwłaszcza w zakresu treningu tlenowego) rejestruje się tętno na pierwszych 8 etapach, na początku każdego z nich. Wystarczy później w okresach krótszych niż 2-3 miesiące powtórzyć beep test tylko do 8-9 (etapy na których u średnio zaawansowanej treningowo osoby nie powinno występować duże zaangażowanie systemów beztlenowych w wysiłek. U osób na słabszym poziomie należy zmniejszyć ilość etapów) etapu by kontrolować postępy treningowe. Jeżeli tętno w kolejnym teście na poszczególnych etapach będzie niższe świadczy to o dobrze prowadzonym treningu tlenowym. Jeżeli tętno będzie większe można wnioskować, że trening jest nieoptymalny lub osoba badana jest przetrenowana.

Beep test

Normy uzyskane w beep test dla kobiet i mężczyzn w różnym wieku

Wynik Oprócz wyżej wymienionych czynników, które posłużą nam do planowania procesu treningowe beep test pozwala nam określić poziom naszej wytrzymałości, który wyrażony jest w wyniku osiągniętego testu. Nasza osoba badana uzyskała wynik 14-3 (14 etap, 3 odcinek), czyli łącznie w całym teście pokonała 134 odcinki co mnożąc razy 20 daje nam dystans 2680 metrów.

Podsumowanie:

Monitorowanie i kontrola jest podstawą procesu treningowego w sporcie profesjonalnym oraz amatorskim, szczególnie w dyscyplinach typowo motorycznych jak bieganie. Za pomocą beep test jesteśmy w stanie przy pomocy niewielkich środków uzyskać wszelkie informacje potrzebne do realizacji oraz progresu w procesie treningowym. W treningu cenny jest czas, chcąc się rozwijać, oraz poprawiać swoje osiągi niezbędna jest optymalizacja treningu. Aby trening był maksymalnie adekwatny i skuteczny musimy znać swój organizm, wiedzieć na jakim jesteśmy etapie i jakie środki treningowe zastosować aby odnotować postęp. Dlatego tak ważne jest monitorowanie naszych efektów treningowych bez względu czy uprawiamy sport profesjonalnie czy amatorsko. Celem artykułu było pokazanie możliwości, dostępności oraz informacji które daje nam beep test. Oczywiście pozostaje kwestia zastosowania uzyskanych wiadomości, przełożenia ich na metody/ środki treningowe jak również umiejętne na ich podstawie zdiagnozowanie osoby badanej, jej mocnych stron oraz deficytów.

Osadnik Radosław www.trainingcontrol.pl

Treningi do OWM

Relacja z oficjalnych treningów, przygotowujących do Orlen Warsaw Marathon

Na kolejnym treningu przyszło nam się zmierzyć z pojęciem Cross. A co to ten cross? To nic innego jak bieganie w terenie o zróżnicowanym podłożu. Biegając po kamieniach, wbiegając pod górkę, przeskakując przeszkody takie jak gałęzie czy tym podobne pracujemy nad poprawą siły naszych nóg. Musieliśmy pokonać wyznaczoną pętlę w parku do 8 razy. Było to około 1200m w zróżnicowanym terenie. Były chodniki, był odcinek leśnej ścieżki, który był pokryty błotem, śniegiem i częściowo lodem. Był na końcu dość solidny podbieg, na którego szczyt prowadziły szerokie schody. Mieliśmy więc co wybiegać tego dnia. Można było również odpoczywać po każdym odcinku chwilę, aby mieć siłę biec kolejny w podobnym tempie jak poprzedni. Udało mi się zrealizować założone cele w 100% i w dobrym tempie pokonać dystans 8 odcinków. Po bieganiu oczywiście Agnieszka poprowadziła rozciąganie i zaoferowała nam kilka ćwiczeń, które zwieńczyły kolejny udany trening.

Cross w Parku Kościuszki w Katowicach uważam za odbyty

Treningi do OWM Ostatni weekend przyniósł mi same długie wybiegania. Pojawiając się w niedzielę na treningu jeszcze nie wiedzieliśmy co nas spotka. Okazało się, że będzie długie bieganie, a ja dnia poprzedniego takowe również zaliczyłem. Oczywiście tutaj motywatorów jest około 40, a konkretnie 40 wspaniałych biegaczy :) Nie ma więc mowy o jakimś poddawaniu się. Po solidnej rozgrzewce udaliśmy się na biegowe 2 godziny. Tym razem pętla prowadziła wzdłuż lasku oraz katowickich Trzech Stawów. Jedno okrążenie miało ponad 4 km. Kolejny raz mieliśmy podział na grupę wolniejszą i szybszą. Wybrałem szybszą, lecz po jednym okrążeniu dostosowałem się do swojego tempa bo liderzy grupy są wyraźnie lepsi w tych kwestiach i pokazali mi plecy. W towarzystwie kolegi Dawida dałem radę zrobić solidne 17 km. Po bieganiu Agnieszka wraz z kolegą Rafałem zaserwowali dawkę kolejnych ćwiczeń, które nas mają rozluźnić po biegu. Tutaj już te ćwiczenia nie były tak przyjemne, bo było widać zmęczenie długim bieganiem, lecz nikomu nie znika uśmiech z twarzy i nie przemija zadowolenie z odbytego treningu. Po rozciąganiu już tempem spacerowym udaliśmy się na miejsce zbiórki i każdy pojechał lub pobiegł w swoją stronę. Kolejne treningi zaliczone, a cel jakim jest maraton w Warszawie zbliża się wielkimi krokami. Zostały już tylko niespełna dwa miesiące przygtowań ale wszystko jest na dobrej drodze i walczymy dalej.

Dieta dobrze ułożona

Realizowanie planu dietetycznego

Dieta jest moim zdaniem za często kojarzona jedynie z odchudzaniem. Jednak dieta to nic innego, jak spożywanie produktów, które dobrze wpływają na nasz organizm, są z założenia zdrowe oraz bogate w witaminy i minerały. Dieta to konsekwencja w planowaniu posiłków oraz przede wszystkim ich realizacja. Nie zastępujmy kanapki - rogalikiem z czekoladą lub przekąsek - batonem. Usłyszałem już wiele razy pytanie odkąd skutecznie prowadzę dietę i biegam - jakie jedzenie wchodzi w skład mojej diety? Tutaj moim zdaniem nie ma filozofii, a tylko chęci. Nie ma nic tłustego, nie ma kilogramów słodyczy i chipsów. Alkohol też jest w bardzo umiarkowanej dawce. Każdy kto prowadzi aktywny tryb życia lub czynnie uczestniczy w zajęciach sportowych wie, że wypicie kilku piw w tygodniu, czy zajadanie się od czasu do czasu niezdrowym jedzeniem nie jest tragedią. Faktem jest, że można tego unikać, lecz moim zdaniem i tak przyjdzie moment, w którym ulegniemy pokusie i oby nie za bardzo... Tutaj znowu się kłania psychologiczne podejście i nasze wewnętrzne siły motywacyjne. Czasem trzeba po prostu powiedzieć NIE. Ja obecnie poświęcam około 1,5 godziny dziennie na przygotowanie posiłków. Często jest to nawet grubo ponad 2 godziny ale wiem, że korzyść z tego będzie bardzo duża. Wiem też jak trudno osobom zapracowanym wygospodarować taki czas, lecz spróbujmy chociaż szukać najprostszych przepisów. Stworzenie sałatki owocowej, naleśnika czy prostej potrawy składającej się z makaronu i kurczaka lub ryżu i ryby zajmuje zaledwie kilkadziesiąt minut. Ja pakuję wszystko w pudełka i zabieram do pracy. Podzieliłem sobie dzień na okresy, kiedy co będę jeść i trzymam się tego schematu. Może będę się znowu powtarzać co zjadam ale chcę przedstawić harmonogram mojej diety. Jeśli biegam wcześnie rano (6:00) zjadam przed treningiem grzankę z dżemem, a po treningu pierwsze śniadanie, przeważnie są to płatki z mlekiem z własnej kompozycji (płatki owsiane, kruszone migdały, błonnik, mielone orzechy laskowe). Na drugie śniadanie (między 9:00 a 10:00) wybieram lekką kanapkę, sałatkę owocową lub po po prostu dowolne owoce ( jabłko, mandarynka, banan). Obiad w godzinach 13:00-14:00 i tutaj wiadomo, że posiłków jest cała masa: ryby, kurczak, makaron, ryż, kasza gryczana, sałatki itd. Na przekąski składają się głównie: migdały, orzechy ziemne, orzechy włoskie, gorzka czekolada, wafelki ryżowe, suszone owoce, jogurt. W zależności jak mi się układa popołudnie jem kolację około 18:00, lecz często jest to powyżej godziny 19:00. Tutaj stawiam na słodkości, a są to: kasza jaglana z karmelizowanymi bananami, naleśniki z owocami, omlety z płatkami owsianymi i owocami lub inne eksperymenty z mojej kuchni. Stawiam również na grillowane warzywa oraz proste zapiekańce. Jeśli nie mam ochoty na słodkie i grillowane to w zastępstwie na talerzu lądują kanapki z polędwicą (Sopocka lub łososiowa), ogórkiem kiszonym i pomidorem. Jeśli czegoś brakuje to zwykła bułeczka z dżemem również mnie uszczęśliwi. O jedzeniu pisze się bardzo, bardzo dużo ale moim zdaniem konsekwencja i ambitnie ułożony plan żywieniowy jest dużo ważniejszy od tego co będziemy planować zjeść. Ułóż sobie harmonogram, spróbuj w nim trwać i czekaj na efekty bo takowe na pewno przyjdą. Powodzenia!

Akcesoria biegowe

Telefon czy zegarek ?

Na postawie obserwacji i badań szczerze muszę przyznać, że około 80% osób biega i wybiera telefon, jako swój kalkulator kilometrów. Oczywiście każdy ma swoją ulubioną aplikację w telefonie ale Endomondo góruje nad wszystkimi innymi. Do tego muzyka leci w słuchawkach większości osób. Około 20% osób deklarowało również, że biega z zegarkiem, lecz tutaj moim zdaniem dużą rolę odgrywa cena takiego cacka. Najpopularniejsze są Garminy, a kosztują w granicach 400-600 zł w podstawowych modelach. Ja też już od dłuższego czasu zastanawiam się nad kupnem zegarka, który niewątpliwie jest bardziej komfortowym rozwiązaniem niż telefon. Łatwiejszy dostęp, lżejszy i przede wszystkim funkcjonalny zegarek na pewno nie może się równać z telefonem. Trochę męczy mnie jednak taka cena tego urządzenia. Mimo wszystko chyba jednak zaryzykuję i w niedalekiej przyszłości taki sobie sprawię. Ja również cały czas biegałem z muzyczką ale ostatnio spróbowałem pobiegać bez i sądzę, że przyjemność biegania nie spadła, a nawet lepiej jak słychać otaczający nas świat. Bieganie podczas treningów w Katowicach również odbywam bez udziału muzyki bo w grupie to już chyba była by przesada. Trzeba przecież się wzajemnie mobilizować i uciąć kilka żartów po drodze :) Wybór należy jednak do Ciebie, jakie rozwiązanie wybierzesz ale z mojego doświadczenia wiem, że warto czasem zmienić co nieco w swoim postępowaniu bo może to wyjść na dobre. Poza tym zawsze przecież można wrócić do swoich ulubionych kombinacji. Telefon

Zegarek

Brak

Muzyka

Bez muzyki

Czasami muzyka

Wykresy na podstawie ankiety przeprowadzonej na mojej facebook’owej stronie. Pytanie dotyczyło czy biegam z telefonem/ zegarkiem, z muzyką/bez muzyki. Odpowiedziało około 40 osób.

Ćwiczenia Siła i stabilizacja

Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń z zestawu tzw Core Training, które śmiało można wykonywać w domowym zaciszu, a są bardzo skuteczną metodą na poprawę naszych fizycznych walorów. Pamiętajmy, że nie tylko przebyte kilometry ale również siła i stabilizacja pomogą nam w osiąganiu lepszych rezultatów.

Źródło i opis ćwiczeń: https://www.acefitness.org/certifiednews/images/article/pdfs/CoreTraining.pdf