Magazyn biegacz nr 4 by Magazyn biegacz

nr 4/2014

Woda dla zdrowia

Niezbędniki Relacja z oficjalnych treningów, biegowe i kuchenne przygotowujących do Orlen Warsaw Marathon

www.magazynbiegacz.pl

Start Witaj!

Niby zbliża się wiosna, a jednak trwa cały czas... Bo jak nazwać okres zimowy - zimowym, jak śniegu i mrozu było bardzo malutko, a ostatnie temperatury i ogólnie pogoda rozpieszczają nas ile wlezie. Są tego plusy i minusy bo w cięższych warunkach możemy popracować bardziej nad siłą i wytrzymałością, a tak cały czas będziemy trzymać równy poziom, choć niekoniecznie musi to być przecież złe. W takich warunkach idealnie można realizować wszystkie swoje założenia, bez martwienia się o kontuzje podczas biegania po lodzie, czy chorować po bieganiu w niskich temperaturach. Moje przygotowania idą pełną parą, lecz ostatni tydzień upłynął właśnie pod znakiem przeziębienia i osłabienia organizmu. Mimo wszystko realizowałem, choć z mniejszym natężeniem swoje biegowe plany. Były kolejne treningi do Orlenu, był bieg „Razem z Ukrainą” w Katowicach i były biegi indywidualne, w których poprawiam ogólnie wszystko to co idzie poprawić :) Szykuje się być może maraton w Rzymie (wygrałem pakiet startowy w konkursie na facebooku Sklepu Biegacza) ale jest to jeszcze wyzwanie pod dużym znakiem zapytania bo koszta dojazdu są bardzo duże. Zostawiam to, a niech dzieje się co chce... W numerze oczywiście relacje z treningów do OWM i z biegu „Razem z Ukrainą”, niezbędniki kuchenne i biegowe, bez których ciężko by mi się żyło, dietetyczne porady, czy biegać podczas choroby oraz kilka innych przydatnych wskazówek. Zapraszam więc do lektury.

W numerze Ścieżka na weekend Woda mineralna Niezbędniki kuchenne Niezbędniki biegowe Trening do OWM Razem z Ukrainą Trening podczas choroby Ćwiczenia

www.magazynbiegacz.pl

Ścieżka na weekend

Polecane ścieżki biegowe

Katowicka Dolina Trzech Stawów to idealne miejsce na weekendową rekreację. Jest to miejsce naszych niedzielnych treningów, przygotowujących nas do maratonu w Warszawie. Leśna sceneria, jeziora i urozmaicone ścieżki biegowe pozwalają delektować się tym miejscem. Przez teren Katowickiego Parku Leśnego przebiega szeroka, idealnie wyasfaltowana ulica z wyznaczonymi dwoma pasami do jazdy na rolkach, deskorolce lub rowerze w 2 kierunkach ruchu. Więc jest to idealne miejsce dla rowerzystów, rolkarzy oraz przede wszystkim spacerowiczów. Dolina Trzech Stawów z dodatkiem pięknej, słonecznej pogody to połączenie wspaniałego wypoczynku i chwil aktywności na świeżym powietrzu. Na miejscu mamy również punkty gastronomiczne oraz duży parking. W sąsiedztwie doliny jest również Park Kościuszki, który również oferuje kilka ciekawych zakątków i ścieżek biegowych. Mamy również lotnisko i nisko latające awionetki co może być dodatkową atrakcją dla najmłodszych. Poza tym nasi milusińscy znajdą również plac zabaw i możliwość natrafienia na jeżdżących na koniach jeźdźców z pobliskiej stadniny koni. Jeśli szukacie miejsca na relaks niedzielny lub ścieżki biegowej w ładnie położonym miejscu to Dolina jest idealna.

Woda mineralna

Wydawało by się, że nie ma większej różnicy w wodzie, którą pijemy. Jednak jeśli człowiek zaczyna się dogłębnie wszystkim interesować to poznaje coraz to nowe nowinki i opinie na temat produktów, na które do tej pory po prostu nie zwracał uwagi. Nie przywiązywałem w ogóle wagi do ilości wodorowęglanów w wodzie, które jednak mają bardzo duże znaczenie dla organizmu człowieka i dają najbardziej odczuwalne efekty prawie bezpośrednio po wypiciu. Przytoczę definicję ze strony wodadlazdrowia.pl, aby lepiej zobrazować potrzebę wodorowęglanów w organizmie: wodorowęglany alkalizują kwasy żołądkowe i są korzystne dla osób cierpiących na nadkwasotę przynosząc ulgę w tych dolegliwościach. Wody o wysokim poziomie wodorowęglanów wpływają korzystnie na ustrój w początkowych stadiach cukrzycy. Przyczyniają się do obniżenia zawartości cukru we krwi i moczu, obniżają wydzielania acetonu i korzystnie wpływają na działanie insuliny oraz regulują pH krwi. Wody które mogę polecić, posiadające dużą ilość wodorowęglanów to: Muszyna, Muszynianka oraz Kryniczanka. Dostępne w sklepikach i marketach w bardzo przystępnych cenach. Dodatkowo wymienione wody mają również duża ilość magnezu oraz wapnia. Warto również poczytać dla kogo te wody są dobre i tutaj mogę odesłać na wyżej wymienioną stronę wodadlazdrowia.pl

Niezbędniki kuchenne

Ulubieńcy kuchenni

Jest kilka rzeczy w naszym życiu bez których ciężko się obejść. W moim kuchennym światku mam swoich ulubieńców, którzy towarzyszą mi w codziennym kuchennym egzystowaniu. Zwykła obieraczka, która przyspiesza czas obierania co najmniej o połowę. Radzi sobie doskonale z takimi warzywami jak marchewki, korzeń pietruszki czy ogórki zielone. Zastąpienie jej nożem jest prawdziwym wyzwaniem bo przecież cieniutko obrać wymienione produkty jest bardzo ciężko. Kolejną ważną rzeczą jest pojemnik z miarką. Pozwala oczywiście odmierzać wyznaczone ilości produktu, lecz doskonale nadaje się również jako pojemnik do blendowania. Jest wysoki i pojemny co daje nam możliwość szybkiego miksowania naszych koktajli bez zbędnego rozwalania się resztek o nasze ściany :) Jeśli mowa o miksowaniu to oczywiście każdy musi go mieć: blender. Bez niego obecne potrawy z dziedziny fit były by prawdziwym majstersztykiem kulinarnym. Poza tym ile sił, by się traciło na ręczne mieszanie. Ja posiadam urządzenie Russell Hobbs w cenie około 80 zł. Poza wymienionymi rzeczami używam z wielką zagorzałością wszelakich drewnianych łyżek, które służą chyba do wszystkiego. Mieszają zupy, podrzucają naleśniki, gniotą, zeskrobują resztki i są również narzędziem do innych zadań specjalnych. Jeśli chodzi o produkty spożywcze to oczywiście nie może zabraknąć: oliwy z oliwek, miodu, czonsku, cebuli i wszelkiej maści przypraw.

Niezbędniki biegowe

Komfortowe gadżety biegowe

Pierwszym z moich narzędzi biegowych, który jest nieodłączonym elementem podczas dłuższych wybiegań to pas z bidonami na wodę. Ten model widoczny na zdjęciu z firmy Nike sprawdza się idealnie. Jest dobrze wyważony i dopasowany. Nie przeszkadza w ogóle podczas biegania i mogę śmiało stwierdzić, że czasem nawet zapominam o jego istnieniu. Regulacja pomoże nam dobrać idealny rozmiar. Dwa bidony są osadzone w plastikowych zaczepach i leżą w nich idealnie. Nigdy nie zdarzyło mi się żeby jakiś wypadł. Dodatkowo pas jest wyposażony w gumki, w które można włożyć przykładowo baton lub żel energetyczny. Kolejnym dodatkiem do moich biegowych wojaży jest nerka/saszetka biodrowa firmy Deuter. Koszt takiej torebki to około 75 zł. Ale jest warta swojej ceny. Przede wszystkim jest pojemna i ma dwie oddzielne kieszonki z zamkiem. Pierwsza większa spokojnie zmieści telefon i kilka drobnych rzeczy, a w mniejszej można wrzucić klucze i drobne pieniądze oraz dokument tożsamości, gdyby ktoś potrzebował go mieć przy sobie. Zastąpiłem uchwyt na telefon na ramię właśnie nerką bo strasznie uciążliwe było bieganie właśnie z telefonem na ramieniu. Przede wszystkim inny komfort, a ważną sprawą było to, że zacząłem nieregularnie układać prawą rękę podczas biegu co znacznie pogorszyło samą technikę biegową. Poza tym co chwilkę już nie zerkam z przyzwyczajenia na ramię jaki mam czas bo zapięty telefon w kieszonce nie prowokuje do częstego zaglądania do niego. Bieganie z tymi akcesoriami stało się kolejny raz bardzie wygodne i komfortowe. Dlatego warto wydać te parę złotych na takich właśnie gadżety.

Polecam

Treningi do OWM

Relacja z oficjalnych treningów, przygotowujących do Orlen Warsaw Marathon

Tym razem mieliśmy schody na treningu i to nie ze względu na to, że występowały jakieś problemy. Trening polegał na szybkim i dynamicznym bieganiu po schodach. Po bardzo ciekawej rozgrzewce, w której wykorzystaliśmy elementy dodatkowego obciążenia w postaci 2 butelek z wodą lub bidonów, pobiegliśmy na miejsce, gdzie mieliśmy zrobić 8 serii krótkich odcinków pod schody. Ta dość intensywna forma biegu doskonale wzmacnia nasze nogi i siłę. Oczywiście nikt nie narzekał, że trzeba było tyle wbiegać i wszyscy w swoim tempie pokonywali kolejne schodki. Po tym elemencie treningu nasępiła seria czterech pętli o długości około 1200 metrów w zróżnicowanym leśno-parkowym terenie. Po odbytym wybieganiu Agnieszka, jak zawsze zabrała nas na ćwiczenia rozciągające i wyjaśniając każdy szczegół z tym związany. Tak zakończyliśmy kolejny etap przygotowań do Orlen Warsaw Marathon.

Siła biegowa na schodach i rozciąganie po wyczerpującym treningu

Treningi do OWM Przedostatni trening to dużo biegania na Dolinie Trzech Stawów. Wyznaczona pętla ponad 4 km i trzy powtórzenia w dość solidnym tempie. Każdy oczywiście biegał w swoim tempie i ukończył te niecałe 17 km w różnych odstępach czasowych co pozwoliło na małe pogaduszki na końcu, gdy jeszcze nie wszyscy dobiegli. Po bieganiu standardowe rozciąganie i powrót pod miejsce zbiórki, a to kolejne 3 km. W ostatni weekend nieco skrócony trening bo wybieraliśmy się jeszcze na bieg „Razem z Ukrainą” pod katowicki Spodek. W planach mieliśmy rozgrzewkę na parkingu Doliny Trzech Stawów i trening na kilometrowym odcinku, który mieliśmy pokonać solidnym tempem. Po tym odcinku następował 3 minutowy odpoczynek. Trzeba było zrobić 7 takich odcinków, lecz musieliśmy sobie 2 podarować bo czasowo byśmy nie zdołali dostać się pod spodek na godzinę 11:00. Tego dnia doskwierało mi przeziębienie i troszkę ciężko się biegało ale dawałem rady. Udało się być na treningu do Orlenu i chwilę potem biegać już po ulicach Katowic oraz Parku Chorzowskim. Zaliczyłem więc kolejne treningi i upragniony cel zbliża się wielkimi krokami. Na dzień dzisiejszy zostało jeszcze 37 dni do mataronu w Warszawie co oznacza, że treningi niedługo dobiegną końca ale mam nadzieję, że cała ekipa ciągle będzie razem biegać i wspólnie się wspierać na trasach. Przy okazji pozdrawiam wszystkich! :)

Razem z Ukrainą

Bieg dla Ukrainy

Po niedzielnym treningu do Orlenu wybraliśmy na bieg „Razem z Ukrainą” pod katowicki Spodek. Trasa miała liczyć około 5 km, lecz nieco było to przesadzone bo wyszło zaledwie 3,8 km. Biegliśmy spod Spodka do bramy ZOO w Parku Chorzowskim. Ciekawa inicjatywa i możliwość w jakimś stopniu wsparcia ludzi była dodatkowym atutem tej imprezy biegowej. Na trasie podziwiałem kolegi biegacza, który pchał wózek z dzieckiem. Później z mediów wyczytałem, że dziecko pierwszy start w zawodach odbyło, jak miało 4 tygodnie. Wielki szacunek dla takich graczy. W biegu uczestniczyliśmy w czwórkę: ja, Dawid, Mateusz i Ewelina, wszyscy uczestniczymy też w treningach do OWM. Tutaj nie liczyła się kolejność i czas, nie było miejsc, był po prostu szczytny cel. Na mecie przy bramie ZOO głośno powitała nas muzyka zespołu Oberschlesien, a organizatorzy zadbali również o nawodnienie w postaci butelek z wodą i napojem izotonicznym. Po biegu uczestnicy rozciągnęli długą na 200 m flagę Ukrainy. To gest solidarności ze stojącą na krawędzi wojny Ukrainą. Bieg był dla mnie również okazją uczestniczenia w biegu ulicznym bo nie miałem okazji jeszcze w takim w ogóle startować. Było bardzo fajnie i na pewno będę szukać kolejnych okazji do uczestniczenia w tego typu imprezach.

Trening podczas choroby

Biegać czy nie biegać podczas choroby ?

Bieganie podczas przeziębienia lub grypy ? Ostatni tydzień dla mnie był wyjątkowo toporny bo zmagałem się z przeziębieniem. Rano wstając z łóżka ból gardła, katar i ogólne osłabienie organizmu dawało się we znaki. Pozostawało pytanie, czy biegać albo tym razem sobie odpuścić. Silniejsze oczywiście były chęci wyjścia na przebieżkę. Darowałem sobie jednak środowe bieganie, aby nie pogłębić przeziębienia ale w czwartek już biegałem. Na pewno nie jest komfortowo biegać z nierównym oddechem i doskwierającym katarem i bólem gardła. Po kilku kilometrach jednak organizm w miarę się przyzwyczaja do ciężkich warunków i muszę stwierdzić, że aż tak źle nie było. Przede wszystkim sami musimy ocenić swój stan i nie przesadzić bo po piątkowym treningu, a udało się zrobić ponad 18 km czułem się jak po dwóch maratonach i do tego bolały mięśnie, które były bliski skurczów. W sobotę miało być odpuszczanie, lecz się nie udało i wybiegało się kolejne 8 km. Stwierdzam, że niepotrzebnie bo na niedzielny poranek zaplanowany był przecież trening do Orlen Warsaw Marathon, a później bieg „Razem z Ukrainą” spod katowickiego Spodka. Mimo przeciwności i braku połowy mocy udało się wystąpić tu i tu. Wyczytałem również na treningbiegacza.pl, ze można zastosować zasadę tzw „szyi”. Objawy poniżej szyi: ucisk w oskrzelach i bóle w płucach, kaszel, chrypa, duszności, biegunka, wymioty wymagają zaprzestania treningów, podczas gdy objawy powyżej szyi: katar, zatkanie nosa, ból głowy, kichanie nie stanowią zagrożenia dla biegaczy zimowych. Oczywiście warto leczyć przeziębienie i najlepiej to robić domowymi sposobami. Warto stosować w tym okresie takie produkty jak: cebula, czosnek, pory, cytrusy, a i dobrym wspomagaczem może być przyprawa kurkuma, która używana do potraw daje wiele korzyści dla zdrowia. Także nie trzeba odpuszczać, lecz należy wszystko robić z głową i pamiętać o tym, że czasami nie warto na siłę bo może się to skończyć dłuższą chorobą lub kontuzją.

Ćwiczenia Ćwiecznia z Agnieszką

Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń z zestawu Agnieszki, która dba o nasze przygotowanie podczas treningów. Jak skutecznie można wykorzystać parkowe ławki oraz obciążenie w postaci butelek z wodą. Na początek pompki na ławce, późnie rozpiętki, wyciskanie siedząc oraz wypuchanie butelek. Spróbuj zrobić każde ćwiecznie po 12-15 powtórzeń, a następnie według uznania powtórzyć całą serię.

www.twojezwyciestwo.wordpress.com