VIVE, EVOLUCIONA Y SE PARTE DE LA HISTORIA Las modas, las costumbres, la tecnología, incluso los estándares de belleza, todo cambia de una manera vertiginosa; sin embargo, hay cosas que se mantienen inmutables, la salud y el deporte son dos ejemplos de esto. En Magnánimo Sport & Nutrition, nos preocupamos por tu salud y la de tu familia, es por ello que en este número te presentamos información que satisface una de las necesidades más importantes para todo ser humano: mantenerse sano, es por ello que a través de nuestras páginas compartiremos contigo información divertida, amena y muy útil, para prevenir enfermedades y conservar tu cuerpo en óptimas condiciones. Además de mantenerte al tanto de nuestros eventos deportivos más recientes, siempre destacando a nuestro principal protagonista: Tú. Todos los días y a cada momento, somos bombardeados de información relacionada con la salud y el deporte, muchas de estas noticias corresponden a mitos, generando falsas expectativas en relación con lo que se puede esperar, especialmente si de dietas y alimentación se refiere. Es por ello que esta revista Sport & Nutrition pone a tu alcance a lo que debes saber en el área de nutrición, salud y deportes, incluyendo las recomendaciones más adecuadas para que estés listo para disfrutar lo que más te gusta hacer. Así también, aprovechamos este espacio para agradecer a cada uno de los patrocinadores su confianza, su entrega, ya que al apoyar los eventos de Sport & Nutrition, nos otorgaron lo más valioso que tienen, sus marcas. Por ello y cada una de sus atenciones, este número está dedicado también a ustedes, que son parte de la familia Magnánimo Sport & Nutrition, casta de ganadores. Afectuosamente El editor.
INF O RMES Y VEN TAS Magnánimo Sport & Nutrition Tel.: (9981) 11.41.52 Emial: infomagnanimo@gmail.com Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Prohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación periódica y a la casa editorial a la que pertenece de cualquier responsabilidad al respecto. · NOVIEMBRE 2016 ·
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magnanimonutrition
CONTENIDO
SEPTIEMBRE
2016
LA NUTRICION POST-ENTRENAMIENTO ESTRES OXIDATIVO ERRORES QUE TE IMPIDEN QUEMAR GRASA ENTRENAMIENTO UNILATERAL
CALLE EDUARDO ALDAY NO. 302 COL. ATASTA VHSA. TAB
(993) 354.95.40
contacto@gicabalo.com.mx
Ejercicio pliométrico para construir explosividad Los ejercicios pliométricos se pueden definir como una combinación de ejercicios basados en todo tipo de saltos y desplazamientos explosivos. La mayoría de deportistas incluyen ejercicios pliométricos en sus entrenamientos. No importa el deporte que practiques, estos ejercicios te ayudarán a progresar en cualquier disciplina. Una de las razones para implementar este tipo de entrenamiento es la facilidad que tiene a la hora de realizarse, ya que no necesita de prácticamente ningún material, además nos aportan, tanto en resistencia, fuerza o incluso explosividad. SALTO HORIZONTAL Éste es un magnífico ejercicio para fortalecer todo el tren inferior y mejorar tu tiempo de reacción. Para una buena ejecución: · Sitúate de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, con una flexión de rodillas que nos permita coger impulso. · Salta lo más adelante posible. · Cae preparado para volver a realizar otro salto lo más rápido posible.
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PERDER GRASA
Magnánimo Sport & Nutrition es una marca de alto rendimiento y nutrición que tiene como objetivo el entrenamiento personalizado de manera integral, ya que además de mejorar su rendimiento físico y mental, ofrecemos el cuidado alimenticio que requieren. Todo esto es posible, gracias a nuestro equipo de profesionales del deporte y la salud.
“no somos una moda o un slogan, somos una forma distinta de ver y disfrutar la vida a traves del deporte”
Nuestra filosofía se basa en la firme creencia de que el deporte delega en el cuerpo alguna de las virtudes más fuertes del alma: la energía, la audacia y la paciencia; por lo tanto, contamos con una división de logística y eventos deportivos, destinada a la creación de seriales, carreras, y todo tipo de eventos (adaptados al lugar, distancias y terrenos), en los que se busca la participación de la sociedad y su integración al ambiente deportivo.
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LA NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO Tras un buen entrenamiento es necesaria una buena alimentación que permita recuperar nuestro organismo de manera óptima. Conoce los puntos clave para hacerlo correctamente. Todos sabemos la importancia que tiene la nutrición en un plan deportivo. Es por ello, que debemos tratar nuestra alimentación con la misma importancia que tratamos nuestro entrenamiento, ya que uno sin el otro no nos permitirán alcanzar el objetivo que tanto deseamos. Además de seleccionar bien los alimentos que debemos tomar en cada comida, debemos planificar el momento de ingerirlos, ya que no todos los alimentos son recomendados en todas las comidas. Y es que un alimento dependiendo del lugar donde lo tomemos podrá ser más o menos beneficioso. Una de las comidas más importantes es el post-entreno. Esta importancia es debida a que en un entrenamiento se producen grandes modificaciones en nuestro organismo que deben ser compensadas en la comida siguiente.
¿POR QUÉ ES NECESARIO UN BUEN POST-ENTRENAMIENTO? 01/ REPOSICIÓN DE LAS
RESERVAS DE GLUCÓGENO MUSCULAR.
Cuando se realiza un buen entrenamiento nuestro organismo agota las reservas de glucógeno, tanto muscular como hepático. Es por este motivo, que una de las principales razones de la comida post entrenamiento es reponer las fuentes de glucógeno agotadas.
Para dicha recuperación es necesario el consumo de 1,2 gramos de hidrato de carbono por peso corporal. El problema de mucha gente es que no logran tolerar esa cantidad de hidratos justo después de entrenar, provocando malestar estomacal e incluso en ocasiones, diarrea. Si eres de este tipo de personas, no te preocupes. Según una investigación de la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism se ha demostrado que una ingesta de 0,2 a 0,4 gramos por kilo de peso corporal, produce un efecto similar a la toma de hidratos de carbono que hemos mencionado anteriormente. Ya que estimula la liberación de insulina que repone las reservas de glucógeno.
02/ CONSUMO DE PROTEÍNA PARA
AYUDAR A LA REPOSICIÓN DEL MÚSCULO.
La proteína del músculo es destruida debido al estrés provocado por el entrenamiento, el tan conocido catabolismo. Después de este proceso se abre una ventana anabólica que gracias a la proteína ingerida hace que el músculo trabajado se recupere de manera satisfactoria y quede preparado para el siguiente entrenamiento. Debido a este proceso tenemos que incluir proteínas de alto valor biológico en las siguientes comidas al entrenamiento. Hay recomendaciones que hablan que la cantidad óptima para ingerir una hora después del entrenamiento, ronda los 20 o 30 gr de proteína.
03/ RESTAURACIÓN DE LÍQUIDOS Y
ELECTROLITOS PERDIDOS EN EL SUDOR.
La mayoría de los atletas después de un entrenamiento intenso presentan déficit en el líquido corporal, debido a la sudoración provocada de la actividad. Si eres una persona que termina el entrenamiento como si le hubiesen tirado una jarra de agua encima, debes tener muy en cuenta este punto. Esta pérdida de líquido conlleva una pérdida de electrolitos que deben ser recuperados si no queremos provocar una lesión. Se recomienda hacer una ingesta de unos 125%150% del líquido que se estima se haya perdido. Como es obvio, esta ingesta no debe hacerse en una sola toma, sino que debe repartirse a lo largo de las 6 horas posteriores al entrenamiento.
04/ APOYA TU SISTEMA INMUNOLÓGICO.
Las defensas pueden bajar a lo largo del entrenamiento debido al estrés provocado, esto puede durar hasta varias horas después, por lo que la mejor opción es ingerir alimentos ricos en vitaminas que ayuden a reforzar nuestro sistema inmunológico. Las más importantes en estos casos podrían ser: la vitamina C, E y el Zinc.
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LA PSICOLOGÍA EN EL ENTRENAMIENTO Muchas veces escuchamos decir cosas como estas: “Entrené bastante para cumplir este objetivo, hice todo lo que me advirtió mi entrenador, pero la cabeza me jugó una mala pasada”, “antes de la competencia siento nervios, ansiedad, me descompongo o me duele todo el cuerpo”, o “apenas comenzó la carrera no me sentía bien corriendo y por momentos me decía a mi mismo ‘¿que hago aquí?’”. Son algunas de las situaciones de estrés por las que atraviesa un deportista. Los factores psicológicos juegan un papel primordial en la ejecución motora de carácter deportivo, ya que el cuerpo escucha todo lo que la mente y las emociones le dicen. Los deportistas que complementan su entrenamiento físico con la preparación psicológica, mental y emocional son los que obtienen mayores resultados en su performance. La inteligencia emocional es la capacidad de controlar nuestras emociones con el objetivo de resultar lo más productivos posibles en la actividad que estemos realizando. Este equilibrio ha estado presente desde el principio de la humanidad y en la actualidad el desarrollo de estas habilidades Soft (autoconfianza, autoconciencia, regulación de las emociones, empatía, motivación, coraje, toma de decisiones, entre otras) son claves en el ámbito deportivo.
Equilibrio emocional, fortaleza emocional o integridad mente-cuerpo se refiere a las habilidades que vamos desarrollando a lo largo de nuestras vidas para poder percibir, sentir y hacer consciente la experiencia que estamos transitando y compararla con nuestra experiencia vital. El mundo deportivo es fascinante, nos da muchas alegrías, nos inspira a cultivar grandes sueños, a atravesar barreras mentales y a superarnos en los demás aspectos de la vida. Nos sociabiliza, nos forma y determina como personas, nos orienta a ponernos objetivos claros, proyectar y trabajar a diario para alcanzarlos y superarnos. Cuando el marco del deporte es de competición o profesional todo se intensifica, y hay que sumarle las responsabilidades de la profesión, la excelencia, la presión y la proyección a la que cada uno aspire. La psicología deportiva se encarga de analizar, estudiar y observar las conductas, reacciones y respuestas emocionales de la persona o equipo al momento de la competencia. Para ello, se recorre un camino de aprendizaje y desarrollo personal/profesional donde se aprende a “controlar” positivamente las emociones o redireccionarlas de manera que no influyan negativamente en el rendimiento deportivo o en la vida misma con nuestra profesión, favoreciendo notablemente al desarrollo de las habilidades Soft para la toma de decisiones rápidas y eficaces.
05/ BUSCA UN GRUPO.
MANTEN LA MOTIVACIÓN Y NO MUERAS EN EL INTENTO 01/ BÚSCATE TUS “CONTRAEXCUSAS”.
Todos tenemos excusas que nos frenan a la hora de ponernos a entrenar. Nuestro consejo es que tengas prevista (y escrita) una “contraexcusa” para cada excusa. Por ejemplo: hace frío/me abrigaré más; hace calor/llevaré agua, etc.
02/PLANTEA OBJETIVOS ALCANZABLES.
Metas realistas a corto plazo que te permitan ir comprobando tus progresos, para conseguir mantener tu motivación.
03/ EVALÚATE CADA POCO TIEMPO.
Por ejemplo, mide cuánto tardas el primer día en recorrer una distancia corriendo, nadando o en bici. O cuánto peso levantas en un determinado ejercicio. Puedes repetir cada tres meses y comprobar cómo mejoras.
Entrenar con amigos es más entretenido y además, si ya has quedado es una “contraexcusa” muy potente.
06/ ANÍMATE Y PRÉMIATE
CUANDO CONSIGAS TUS METAS.
Por ejemplo, marca en tu calendario los días que entrenas, así podrás celebrar y recompensarte tus logros cada mes.
07/COMPÁRTELO.
Con tu familia, tus amigos, en las redes. Seguro que te animan y, además, puedes animarles a ellos a acompañarte.
08/ EQUÍPATE BIEN Y HAZLO DIVERTIDO.
Elige ropa adecuada con la que te encuentres favorecido, lleva música, busca espacios naturales atractivos para tus entrenamientos.
09/ NO SEAS DEMASIADO
DURO O EXIGENTE CONTIGO MISMO.
Sé flexible, no te castigues o frustes si no has podido hacer todo el ejercicio que tenías planeado. Si el deporte es un peso, una firme obligación, es muy difícil que disfrutes practicándolo.
04/PLANIFICA ACTIVIDADES EN LAS
QUE EL EJERCICIO SEA EL PROTAGONISTA.
Excursiones, es un gran ejemplo, disfruta del deporte como un premio en familia, no como una penitencia.
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ESTRES OXIDATIVO
Cada célula de nuestro cuerpo produce su propia energía y al hacerlo libera radicales libres que son compuestos altamente reactivos. Los encargados de regular esos compuestos reactivos son los antioxidantes. Éstos últimos evitan o bloquean las especies reactivas y el daño oxidativo, ya sea al interactuar directamente con el oxidante formando un radical menos activo, o al interferir en la cadena de reacciones oxidativas que conducen al daño de los sustratos, tales como lípidos, proteínas, carbohidratos o el ADN. Por lo que se define al estrés oxidativo como el desequilibrio entre los mecanismos fisiológicos responsables de la producción y la neutralización de compuestos reactivos capaces de causar un daño molecular. El tejido nervioso parece ser un blanco propicio para los compuestos pro oxidantes, dada sus características químicas, tales como alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, altas concentraciones de hierro y bajo contenido en enzimas antioxidantes. Cada vez existen más investigaciones que demuestran que el estrés aumenta el riesgo cardiovascular, es un factor importante en la obesidad, diabetes, Alzheimer, altera biorritmos como los del Cortisol o la Melatonina que van a condicionar la calidad del sueño, altera ciclos hormonales, es la causa de muchas patologías dermatológicas, deprime nuestro sistema inmunitario y tiene un efecto negativo sobre la longevidad. Por lo tanto el estrés no debe considerarse como una situación normal inherente al ritmo de vida de la sociedad actual sino se debe considerar como una patología grave que debe ser diagnosticada y tratada correctamente de una forma integral, porque no es en sí una enfermedad sino un desequilibrio en reacciones bioquímicas, que según su fase puede llevar a la enfermedad. Para prevenir ese desequilibrio es necesaria una terapia anti-oxidativa que incluye, alimentación saludable, ejercicio adecuado y suplementación especial. QFB. HELGA PRIEGO GONZALEZ LABORATORIO ANALITICA Tel.:354.0647 . Cel.: (993) 143.3194 . laboratorioanalitica@outlook.com . facebook: laboratorio analitica
LA CURVA DEL RENDIMIENTO
El entrenamiento no produce una mejora lineal del rendimeinto del deportista, sino que la mejora suele ir en disminución hasta que llega un momento en que se estanca o incluso decrese. Esta curva varia dependiendo de cada persona, pero no en todos coincide en que el aumentar el entrenamiento del rendmiento es proporcional. Esto nos lleva a la conclusción de que para mantener un nivel físico considerable no es necesario “matarse” a entrenar, ya que aumentar los días de entrenamiento de 3 a 6 días, no con lleva a mejorar el doble. Si no disponemos del suficiente tiempo o notamos que no disfrutamos cuando entrenamos muchos días, deberemos quedarnos en el punto de nuestra gráfica en el cual con el mínimo de entrenamiento obtengamos el máximo rendimiento y eso podría ser entrenar tan solo entre 2 y 3 días semanales.
ERROR HABITUAL
Tratar de imitar a los deportistas de élite que meten grandes cargas de trabajo semanal y pensamos que si nosotros entrenamos muchas horas, también mejoraremos nuestro potencial y lo que sucede es que nos frustramos por entrenar mucho y no tener el rendimiento esperado, así que es mejor situarnos en el punto intermedio de la gráfica.
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NO TE OLVIDES DE LAS LENTEJAS! 5 BUENAS RAZONES PARA COMER LEGUMBRES.
No sólo son deliciosas, hay otros muy buenos motivos para comer legumbres al menos un par de veces por semana.
01/ SON UN ALIMENTO MUY COMPLETO. Importante fuente de hidratos de carbono, proteínas, hierro y vitaminas del grupo B.
02/ APORTAN ENERGÍA DE LARGA
DURACIÓN. Por su alto contenido en hidratos
de bajo índice glucémico y defienden tus músculos por su contenido en proteínas (completas si se combinan con cereales).
03/ POR SU ALTO CONTENIDO EN FIBRA.
Combaten el estreñimiento y ayudan a reducir el colesterol.
04/SE PUEDEN COMER FRÍAS O CALIENTES.
Son perfectas en frío para enriquecer tus ensaladas. Si te optas por esta opción, aderézalas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra para que compense su bajo contenido en grasa.
05/ SON UN SUSTITUTO SALUDABLE.
Triturados se pueden usar como sustituto de las harinas en la elaboración de las croquetas.
TENGO UNA REUNIÓN IMPORTANTE, ME VOY AL GYM Por qué deberías hacer deporte antes de una reunión; No importa si se trata de una reunión de negocios, un examen importante o una entrevista para solicitar un empleo, hacer deporte justo antes conlleva varios beneficios: · Las endorfinas producidas durante el entrenamiento te hacen sentir mejor. Entrenar previamente mejora tu confianza en ti mismo y produce cambios sutiles en la expresión facial, la postura corporal y la manera de gesticular que son percibidos de modo inconsciente por tu interlocutor. · El ejercicio aeróbico es un “baño de oxígeno” para tus neuronas, acudirás más despejado e inspirado. · Un estado de activación aumentado es inevitable e incluso deseable para dar lo mejor de ti mismo, pero si los nervios son excesivos, puedes bloquearte. Un buen entrenamiento contribuye a controlar tus niveles de activación.
ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA El “oro líquido” de la nutrición Aparte de por su sabor inconfundible, el aceite de oliva extra virgen es el rey de nuestra gastronomía por sus beneficios para nuestra salud. · Previene las enfermedades cardiovasculares, manteniendo elásticas las arterias. · Su contenido en olecantal actúa como anti inflamatorio y hasta podría controlar la proliferación de células cancerosas.
· Aumenta el colesterol “bueno” (HDL) y controla la presión arterial.
· Posee efectos antioxidantes debido a su alto contenido de ácido oleico (ácidos grasos monoinsaturados) y a varios compuestos fenoles con poderes antioxidantes como la vitamina E y los flavonoides. Al frenar la oxidación del organismo, aumenta la longevidad de las personas.
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QUEMAR GRASA Muchas personas que se plantean el objetivo de perder peso adoptan hábitos avanzados, pero mantienen otros improductivos o que resultan un limitante a la hora de quemar grasa. Lo primero es evitar las estrategias no productivas para después incluir contenidos más exigentes, tanto de alimentación como de ejercicio. Si deseas perder peso con eficiencia, disminuyendo el porcentaje graso y manteniendo o incluso potenciando la masa muscular, debes conseguir una base de hábitos correctos para desde ahí construir contenidos más exigentes. Partimos de que todo plan eficiente para perder grasa debe incluir ejercicio físico y una alimentación adecuada, pero además correctamente coordinados. Sin embargo, es en este planteamiento inicial donde reside el error más habitual, la receta tradicional de dieta y ejercicio aeróbico ha cambiado por la de pauta saludable de alimentación y ejercicio vigoroso. Son ya multitud los estudios los que han evidenciado una gran efectividad del entrenamiento de la fuerza y de alta intensidad en el tratamiento del sobrepeso y obesidad y, por otra parte, ya sabemos que comer poco hace perder peso, pero también disminuye los niveles de salud. Por tanto, es clave evitar errores y orientar correctamente el entrenamiento y la alimentación para aunar sus beneficios.
ELIMINAR GRASA VS PERDER PESO Lo primero que debemos tener en cuenta es que el objetivo no es perder peso, sino cambiar la composición corporal. Con una correcta combinación de ejercicio y alimentación, se conseguirá un mejor tono muscular y como consecuencia, una disminución del componente graso, por esta razón no será tan evidente un descenso del peso, pero sí que existirá un progresivo y afianzado cambio de composición. No mires tanto la báscula, mira el cinturón.
ERRORES DEL ENTRENAMIENTO Mucho se ha avanzado en este aspecto en investigación, sobre todo en el tratamiento de la obesidad. Además de los limitantes metabólicos, existen otros mecánicos que afectan a las personas con sobrepeso. Los planteamientos tradicionales han cambiado y existe una clara apuesta por el desarrollo de la fuerza con el objetivo de conseguir un elevado coste metabólico que será la clave no solo para eliminar grasa, sino para lograr muchos más aspectos positivos.
· FÁCIL DE REALIZAR. Un circuito con ejercicios básicos y estables es sencillo de ejecutar. Aunque no lo percibamos así, correr requiere disponer de unas habilidades mecánicas y una técnica correcta para evitar alteraciones, sobre todo en personas con sobrepeso. Por esta razón, el entrenamiento con ejercicios por grupos musculares es una situación asequible a todo el mundo y de menor riesgo articular.
EL MEJOR QUEMAGRASAS: TUS MÚSCULOS
ERROR: DEMASIADO TRABAJO AERÓBICO
El trabajo cardiovascular de baja intensidad y prolongada duración, el que se recomendaba tradicionalmente para la pérdida de peso, es una actividad física de bajo impacto metabólico. Las investigaciones en este sentido han demostrado que no es tan importante las calorías consumidas durante el ejercicio, como el consumo calórico postejercicio por conseguir un estrés metabólico elevado. Las directrices son claras y contundentes: el desarrollo de la fuerza y el entrenamiento intervalado deben contemplarse de modo imprescindible en un programa de pérdida de peso. Además, ofrecen otras ventajas adicionales:
El tejido muscular presenta un elevado coste metabólico, ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías elevando el metabolismo. Por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y, consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares. Algunas investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener más masa muscular nos permite quemar más grasa sin necesidad de hacer dietas, eliminar grasa, sino para lograr muchos más aspectos positivos.
· MAYOR ADHERENCIA. Los entrenamientos
intensos son más motivantes, presentan una menor duración, ofrecen multitud de variables y los puedes hacer en cualquier lugar.
· MEJOR EQUILIBRIO MUSCULAR. El seden-
tarismo y el sobrepeso provocan alteraciones músculo-esqueléticas, son necesarios estímulos a nivel muscular para restaurar patrones posturales correctos. El trabajo cardiovascular no solo no lo conseguirá, sino que incluso puede acentuarlos. Un trabajo de fuerza equilibrado ayuda a restaurar los patrones posturales correctos. · NOVIEMBRE 2016 ·
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SUPLEMENTOS QUE AYUDAN Siempre se piensa en suplementos quemagrasas esperando resultados casi milagrosos, sin embargo, debemos contemplar otros suplementos que más que quemar grasa favorecen el rendimiento y protegen a la masa muscular consiguiendo continuidad, entrenamientos efectivos y finalmente elevados consumos calóricos. En periodos de incremento de los entrenamientos y en algunos casos reduciendo los hidratos de carbono, resulta muy interesante emplear suplementos de reconocida eficiencia como los BCAA´s, la glutamina y ácidos grasos omega-3. · Toma entre 3 y 4 gramos de BCAA´s junto con otros 3 o 4 gramos de glutamina antes de entrenamientos exigentes. Tu masa muscular estará protegida, ya que son aminoácidos esenciales, y tomados antes de entrenar, retrasarán la aparición de la fatiga. · Un suplemento interesante es el ácido linoleico conjugado, más conocido como CLA. Son ácidos grasos que facilitan el propio metabolismo de degradación de ácidos grasos y nos aportan importantes vitaminas liposolubles.
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ERROR DIETAS HIPOCALÓRICAS
Las dietas hipocalóricas y, especialmente, las muy bajas en hidratos de carbono, son muy populares en personas que desean perder peso. Y sí, realmente hacen perder peso, pero la pregunta clave es ¿esa pérdida de peso es de grasa? desafortunadamente para los seguidores de este tipo de dieta… ¡no! Lo que existe es un vaciado en las reservas de energía (glucógeno) a nivel muscular, pero además esta pérdida de los depósitos de glucógeno muscular tiene consecuencias negativas tanto para el rendimiento deportivo como para los objetivos de quema de grasa, ya que cuando se realiza ejercicio con cierta intensidad, al organismo le resulta muy difícil obtener la energía a través de la oxidación de las grasas. Hay una gran verdad que dice: “las grasas arden en el fuego de los carbohidratos”. Si no hay carbohidratos, no hay fuego, y si no hay fuego... las grasas no se queman. Los carbohidratos siempre tienen que estar presentes en los procesos metabólicos si para nosotros el rendimiento es el protagonista, y eliminar grasa es el “efecto secundario”. Una propuesta muy incorrecta es la de mantener una dieta hipocalórica muy baja en carbohidratos unida a un periodo de elevado entrenamiento. Ante esta situación se dispara la hormona cortisol que tiene un efecto catabólico, es decir, degrada moléculas para obtener energía, el problema es que afecta a la masa muscular. El resultado es que en muchas ocasiones no se consigue perder grasa, pero sí se pierde la masa muscular. Además de no conseguir el objetivo pretendido y descender el rendimiento, los niveles de salud quedan muy comprometidos. Si el objetivo es convertir al cuerpo en una máquina efectiva para quemar grasa, necesitará gasolina y la mejor gasolina para el cuerpo son los hidratos de carbono, por tanto, este nutriente nunca debe estar bajo mínimos, mucho menos en personas con baja capacidad física cuyo metabolismo no está preparado para obtener energía por otras vías como la lipólisis.
ERROR NO INGERIR GRASAS
Siempre han sido representadas como negativas, no saludables y responsables del aumento del acúmulo de grasa, sin embargo, es un tratamiento injusto ya que hay grasas buenas y lo más importante, hay grasas que ayudan a eliminar grasa. Los ácidos grasos esenciales son grasas de calidad que es imprescindible ingerir, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlas por sí solo, hay que introducirlas por la alimentación, por esta razón hay que seleccionar alimentos grasos ricos en ácidos grasos omega 6 y omega 3. Los primeros se encuentran en aceites vegetales, semillas y frutos secos y los segundos en pescados grasos salvajes, en las semillas de lino y también en algunos frutos secos, como nueces, etc.
Recuerda que nuestro cuerpo es único y como tal debe ser nuestra alimentación y entrenamiento.
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ENTRENAMIENTO UNILATERAL FUERZA
En este tipo de entrenamiento es recomendable que seas deportista de nivel medio/alto, amén de que quieras mejorar en tu deporte o aumentar tu salud y verte bien. Estas rutinas pueden ser muy útiles si te has estancado en tu progresión y deseas darle un empujón a tu nivel de forma, técnica y estabilidad. Esto no significa que debas dejar de entrenar con los ejercicios bilaterales convencionales, ambos tipos de ejercicios pueden y deben combinarse en un buen plan de entrenamiento. Las opciones de ejercicios unilaterales son muy amplias, puesto que casi todas las recomendables para piernas o brazos pueden realizarse de este modo.
Muchos piensan que los ejercicios unilaterales no te permiten usar cargas suficientes como para mejorar la fuerza. Por el contrario, en algunos de pierna como la sentadilla búlgara, cuando los tengas automatizados te llevarás una sorpresa al comprobar que la suma de las cargas que levantas con cada extremidad, puede ser superior a la que mueves con una sentadilla normal realizada con tus dos piernas. Este tipo de rutinas es además una magnífica ayuda para mejorar en los principales ejercicios bilaterales, pues te hacen más simétrico y fuerte.
SEGURIDAD
Los ejercicios unilaterales de tren inferior son una forma espléndida de trabajar tus piernas sin sobrecargar tu zona lumbar.
EQUILIBRIO Y ESTABILIDAD
La mayoría de nosotros tendemos a usar más un lado de nuestro cuerpo que el otro, tanto en los hábitos cotidianos como en nuestras actividades deportivas o cuando realizamos ejercicios bilaterales (aunque en éstos es probable que no lo percibamos). Realizar los ejercicios de modo unilateral te ayudará a percibir esos desequilibrios (si mueves más peso o con más rango un lado que el otro) y a corregirlos. El ejercicio unilateral también ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores, por ejemplo, la sentadilla a una pierna ayuda a obtener estabilidad en tu cadera, mientras que movimientos del tren superior como el press a una mano reclutan músculos del core que son cruciales para la estabilidad.
“MÁS CON MENOS”
Necesitarás menos material, o ninguno. Una sola mancuerna puede ser suficiente para un gran entrenamiento de tu tren superior utilizando variaciones unilaterales de press, remo e incluso formas explosivas a una mano. En el caso de las piernas, muchas variaciones pueden ser acometidas simplemente con tu peso corporal: sentadilla búlgara, sentadilla a una pierna, peso muerto a una pierna, etc.
RANGO DE MOVIMIENTO
Entrenar una vez cada lado te permite “alargar” más los movimientos. En el caso del remo a una mano, por ejemplo, puedes aumentar los movimientos de tu escápula con mayor facilidad que al trabajarla con ambos brazos.
INVOLUCRA EL ENTRENAMIENTO UNILATERAL A TU RUTINA AL MENOS DOS VECES POR MES O HASTA EN ESAS OCASIONES QUE ES DIFCIL ASISTIR AL GIMNASIO.
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PERDER GRASA MEJORAR TU GANAR MUSCULO
Hay muy buenas razones por las que deberías hacerte de una buena base de fuerza antes de perseguir objetivos particulares: EMPEZAR POR EL PRINCIPIO. Si no tienes un nivel mínimo de fuerza máxima, complicarte con series, repeticiones, pirámides... no tiene sentido. SER MÁS EXPLOSIVO. Mejorar tus niveles de fuerza te hace más explosivo y hará que mejores tu condición física. GANAR MÚSCULO. Si eres más fuerte, podrás ganar masa muscular. Parece lo mismo, pero no lo es. Una elevación previa de tus niveles de fuerza te permitirá alcanzar un mayor estrés metabólico y forzar a tus músculos a crecer. PERDER GRASA. La fuerza es más importante de lo que crees para disminuir tejido adiposo. Trabajar la fuerza mantiene tu musculatura e incrementa tu tasa metabólica (lo que quemas, aunque no te muevas).
¿QUIÉNES DEBERÍAN TRABAJAR LA FUERZA?
RELATIVO VS. ABSOLUTO
· Estás empezando a trabajar con pesas. · Deseas aumentar tu condición física. · Quieres perder grasa. · Buscas mejorar tu rendimiento deportivo.
FUERZA RELATIVA. Es la cantidad de fuerza que tienes en relación a tu peso y tamaño corporal. Refleja, por ejemplo, tu habilidad para mover y controlar tu cuerpo a través del espacio. Los individuos más pequeños tienen mayores niveles de fuerza relativa.
En realidad, todos deberíamos hacerlo, pero conseguir una buena base de fuerza resulta imprescindible si:
Uno de los principales problemas a la hora de trabajar con la fuerza es que no ves esta cualidad como un aspecto importante para tu objetivo, pero te aseguro que lo es. La pérdida de grasa es más difícil si no eres fuerte. Así que céntrate en crear una gran base de fuerza, después podrás enfocar tus entrenamientos hacia metas específicas.
Hay varios tipos de fuerza, de forma muy simple, quiero que entiendas dos conceptos: fuerza relativa y fuerza absoluta.
FUERZA ABSOLUTA. Es la cantidad máxima de fuerza ejecutada sin tener en cuenta tu musculatura o peso. Aquí, esos tipos grandotes con mayor peso corporal se ven favorecidos. Ten en cuenta que: · Una mayor FA construye una mejor FR. · Desarrollarás mayor FA al mejorar tus técnicas (ejercicios), mejorando tu función neuromuscular y, en muchos casos, incrementando tu peso corporal. · La FA mejora tu habilidad para generar fuerza en ejercicios con tu propio peso.
CONDICION FISICA · NOVIEMBRE 2016 · 23
¡ACTIVA TUS NERVIOS!
Como podrás ver, entrenar la fuerza es más importante de lo que crees, mejora tu rendimiento e incrementa la activación del sistema nervioso. Esto último tienes dos grandes efectos para tu desempeño: Incrementa el reclutamiento de fibras musculares. Es decir, serás capaz de “despertar” fibras que antes estaban “dormidas” para la misma ejecución. Incrementa la velocidad a la que el cuerpo envía señales eléctricas a tus músculos. Es decir, serás más rápido a hora de reaccionar ante acciones explosivas o de peligro, entre otras. Para un desarrollo óptimo de fuerza, combina ejecuciones pesadas de press, remos y squats con ejercicios de fuerza relativa como dominadas, saltos, ‘sprints’, entre otros.
CONSTRUIR MUSCULATURA DEPENDE DE CONSTRUIR FUERZA
llevará a ganar músculo, ya que tu cuerpo no está acostumbrado a ese ambiente de alto estrés muscular. En otras palabras, cuando te inicies en el trabajo de fuerza, por poco que hagas, comprobarás ganancias internas (en tus niveles de fuerza) y externas (en tu aspecto físico). Desafortunadamente, esa espectacular progresión no dura mucho tiempo si no continúas evolucionando en tu entrenamiento. Una vez que has construido tu “fuerza base”
Tendemos a pensar que es al revés: a más músculo, más fuerza. Pero no es exactamente así. Sin una base previa de fuerza, no podrás conseguir el músculo que quieres. La fuerza es inmensamente importante para aumentar el tamaño de tus músculos. Si eres principiante, entrenar con el objetivo de ganar fuerza te
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR TU CONDICIÓN FÍSICA Incorpora movimientos explosivos como saltos, que pueden mejorar al máximo el reclutamiento de unidades motoras y, en consecuencia, tu condición física. Antes de iniciar el trabajo de sobrecargas de tu sesión, prueba con 2-3 series de 3-5 repeticiones de un movimiento explosivo, por ejemplo, saltos a banco: SALTOS A UN BANCO 3 series x 5 reps
EJEMPLO
+
TRABAJO DE CARGAS PESADAS
mejorando la capacidad de reclutamiento de fibras y la capacidad de trabajo, podrás estimular más fibras y manejar cargas más altas. Es decir, serás capaz de alcanzar mejores niveles a la hora de estresar tus músculos de la tensión mecánica y del daño muscular. Es posible que en el gimnasio te hayan dicho que para ganar músculo debes manejar cargas en torno al 80% de tu máximo y realizar entre 8 y 12 repeticiones. Esto es verdad, pero a la larga no puedes centrarte exclusivamente en eso. Necesitas combinar cargas altas (para mejorar tu capacidad de trabajo y tu reclutamiento de fibras musculares) y cargas más ligeras, para aumentar la carga total de trabajo.
TE AYUDARÁ A PERDER GRASA
Seguro tienes claro que para perder grasa debes ingerir menos calorías y realizar cientos de circuitos de alta intensidad... eso es cierto en parte, pero no del todo. Una excesiva dieta y muy poco trabajo de fuerza te llevará a perder masa muscular, lo que bajará el funcionamiento
de tu tasa metabólica frenando la pérdida de grasa. Entrena duro cuando estés en este proceso para mantener tu musculatura intacta. Al menos una vez por semana levanta cargas altas en uno o dos grandes ejercicios multiarticulares (press, squat, peso muerto...).
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ANTIFATIGA ALIMENTOS QUE PUEDES TOMAR ANTES DE ENTRENAR
Algunos deportistas utilizan alimentos con exceso de azúcar (barritas energéticas, bebidas isotónicas, galletas…) antes de hacer ejercicio. Con esto se genera una liberación desmesurada de insulina en un momento inadecuado, que puede desencadenar que durante un esfuerzo intenso tengas una bajada de rendimiento físico y una mayor sensación de cansancio. Tu nutrición es importante para combatir la fatiga antes de hacer ejercicio. Estos cuatro alimentos pueden ayudarte:
CEREALES I NT E G R A L E S Además de reducir el porcentaje de grasa corporal te ayudarán a tener energía extra (hasta un 10%), por ser fáciles de digerir. Por ello, mejor tomar un puñado de cereales integrales que una barrita o un paquete de galletas.
NUECES
TÉ NEGRO
SANDÍA
Ricas en omega-3, un ácido graso cuya carencia se relaciona con la fatiga crónica. Cuando el cansancio aprieta, el nivel de omega-3 descienden y, por lo tanto debemos ingerir más. Las nueces son perfectas para tomar incluso en marcha.
Aunque nos proporciona menos cantidad de cafeína que el café, es mejor para combatir la fatiga porque la l-teanina cuando se combina con cafeína mejora sus efectos sobre el estado de alerta, la memoria y el tiempo de reacción.
Muchas veces el cansancio responde simplementea falta de hidratación. Beber dos litros de agua es clave para la dieta de un deportista. Y cuando está en temporada, la sandía es el más sabroso aliado para huir a la deshidratación.