Edición Diciembre by Magnanimo Sport & Nutrition

Diciembre llegó, se termina el año y repasamos nuestros objetivos, personales, profesionales, y por supuesto deportivos y como sabemos bien diciembre es un año un poco difícil para mantener nuestro estilo de vida Magnánimo con las posadas, vacaciones y toda la comida que hay, pero aun así no desistimos de traerte información útil que de seguro te servirá. Hemos hablado de natación en tres ediciones de la revista en este año, y no es porque no tengamos otros temas, sino porque queremos que quede bien claro que es un gran deporte que ejercita todo tu cuerpo y que hay muchas variantes para que te animes por primera vez, regreses o continúes nadando. En esta edición te traemos información para variar la forma en que realizas tus entrenamientos dependiendo de la intensidad y el tiempo que dispones; treinta minutos son suficientes en este caso. Todos los Magnánimos somos amantes de levantar fierros (sin albur) , pero si queremos conseguir un cuerpo tipo Bolt, Canelo, Cristiano o Phelps hay que realizar ejercicios de atletas. Es por ello que te traemos un artículo muy completo con información que abarca muchos aspectos; para verse como un atleta hay que entrenar como uno. Y para terminar te decimos diez errores que no te dejan mejorar y llegar a la cúspide de un Magnánimo, entre mitos muy arraigados, problemas en alimentación y hasta malas rutinas, lee el artículo y ¡evítalos! Seguramente cometes algunos.

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Un Magnánimo informado es un Magnánimo en vías de cumplir sus objetivos.

Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Magnánimom Sport & Nutrition La Revista es un producto desarrollado y de idea origrinal por: Magnánimo Sport & Nutritión. Producido y comercializado por: Alolot Multimedios. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto. El contenido de la revista esta basado en otras producciones, por lo que no somos propietarios de los derechos de autor, y respetamos y reconocemos a los autores originales.

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DICIEMBRE

2018

RETOMA TUS ENTRENAMIENTOS DE NATACIÓN Se acabó el período de descanso y es hora de volver a entrenar en la piscina, pero hay un problema: tan pronto como empiezas a nadar un buen trecho notas que no puedes mantener el ritmo de siempre. Los músculos están ahí, pero el combustible que los mueve parece estar bajo. ¿Qué hacer? Como todo lo valioso en esta vida, la natación requiere consistencia. Nuestro sistema cardiorespiratorio, tan bueno como es, no es perfecto, y es necesario despertarlo poco a poco para que vuelva a sus niveles óptimos después de un largo descanso. Aunque el entrenamiento HIIT es muy útil para estos casos, estas rutinas para volver a entrenar natación que proponemos pueden ayudarte a hacer esa transición de un modo más amable y seguro. 1. Esfuerzo intenso en distancias largas Esta rutina nos pone una meta difícil, pero alcanzable. Consiste en desplegar nuestro potencial tanto como sea posible, por distancias relativamente largas. Sin embargo, podemos soportar el esfuerzo agregando unos segundos de descanso entre cada repetición. Un buen ejemplo de esta rutina sería hacer 20 repeticiones en 100 metros, guardando unos 10 segundos de descanso entre cada repetición. En esta rutina debemos nadar con fuerza y con un control de la respiración, pero sintiéndonos libres de ignorar los tiempos. En cambio, debemos concentrarnos en mantener un ritmo de nado consistente a lo largo de toda la rutina. 2. Esfuerzo moderado-intenso en distancias cortas La segunda rutina utiliza una estrategia distinta, haciendo repeticiones a máximo esfuerzo en distancias más cortas y variando el tiempo de

descanso. Este es un ejemplo de cómo hacer la rutina, usando un rango de 40 repeticiones por 50 metros: • 16 repeticiones x 50 metros: cada cuatro repeticiones se hacen tan rápido como sea posible, y luego se regresa al ritmo normal. El tiempo de descanso entre repeticiones es de 10 segundos. • 12 repeticiones x 50 metros: cada 3 repeticiones se hace el trayecto tan rápido como sea posible. Se aumenta el tiempo de descanso a 15 segundos. • 8 repeticiones x 50 metros: el aumento de velocidad se produce cada 2 repeticiones. El tiempo de descanso aumenta a 20 segundos. • 4 repeticiones x 50 metros: se hacen todas las repeticiones nadando tan rápido como sea posible. El tiempo de descanso es de 25 a 30 segundos. Si te sientes con energía, puedes repetir toda la rutina al cabo de 2 minutos de descanso. 3. Rutina rápida (30 minutos o menos) Si las dos primeras rutinas te resultan difíciles, puedes probar una rutina algo exigente pero que te tomará menos tiempo. Luego de hacer un calentamiento libre durante 5 minutos, haz 20 repeticiones de 25 metros cada una, disminuyendo ligeramente el ritmo cada 5 repeticiones. El tiempo de descanso es de 15 segundos. Para terminar el día, puedes nadar 800 metros con manoplas, con máximo esfuerzo en los primeros 200 metros, intensidad media en los siguientes 400 metros, y finalizando con máximo esfuerzo en los 200 metros restantes. www.magnanimo.com.mx

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EL DECÁLOGO DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA MUÉVETE COMO UN ATLETA Mejora también tu velocidad, agilidad y coordinación. El secreto más relevante para mejorar el rendimiento y construir músculo es “hacerte más fuerte”. Pero no puedes quedarte ahí. Una vez que tienes una gran base de fuerza, añade ejercicios para mejorar tu coordinación, velocidad y movimiento. Cuando se trata de convertirse en “más atlético”, focalizar tus esfuerzos exclusivamente en construir fuerza máxima es tan peligroso como olvidarse de entrenarla. La mayoría de los deportes no se componen de barras y mancuernas, comprenden saltos, lanzamientos, esprints, cambios de dirección y movimientos reactivos, así que debemos incluir este tipo de ejercicios para mejorar el ritmo, la sincronización, la velocidad de pies y la coordinación.

Lo más inteligente será saltar la cuerda primero, antes que tirarte a hacer esprints como un loco. Los movimientos de alta velocidad, y todo lo que requiera cambios de dirección, crean alto estrés en las articulaciones, ligamentos y tendones, así que utiliza los saltos con cuerda o comba para mejorar la coordinación y acondicionar tus tejidos a los impactos antes de comenzar con tus esprints. INCLUYE SALTOS Y LANZAMIENTOS Incrementan tu rendimiento a corto y largo plazo. Construir un cuerpo atlético va de ser capaz de manejar lo que la vida te lanza. Debes aumentar la capacidad de tus mús- culos, articulaciones, ligamentos y sistema nervioso para trabajar unidos como una máquina de alto rendimiento. 2-3 veces por semana añade saltos y lanzamientos a tu entrenamiento, después de tu activación o calentamiento activo. Te va a ayudar a incrementar la capacidad neuromuscular de tu cuerpo y transferir la fuerza ganada a potencia y condición atlética. Además, mejorarás el reclutamiento de fibras musculares rápidas, mayoritariamente responsables del rendimiento, de las mejoras en la fuerza y de las ganancias musculares. Es decir, aumentas lasposibilidades de éxito en tu entrenamiento a corto y largo plazo. Escoge un movimiento de tren superior y otro para tren inferior.

CONSTRUYE UNA BASE DE FUERZA Mejora tu fuerza absoluta para mejorar la relativa. La fuerza relativa es la cantidad de fuerza en relación al peso y tamaño muscular. Refleja la capacidad de alguien para controlar y mover su cuerpo a través del espacio. En general, las personas con mayor peso corporal tienen una mayor fuerza absoluta (son capaces de “mover” más kilos), pero no ocurre así con la fuerza relativa, que es la que determina nuestras capacidades atléticas en la mayoría de las especialidades deportivas. Construir una base de fuerza mejora tu fuerza relativa, mejora tu habilidad para generar fuerza en relación a tu peso corporal. Es decir, moverás más fácilmente tu cuerpo en el espacio. Esto tiene importancia ya que quieres un cuerpo que rinda igual que aparenta: ¡Atlético! Eso sí, necesitas ambas, fuerza absoluta y relativa, para maximizar tu rendimiento dentro y fuera del gimnasio.

TEN EN MENTE LA DEMANDA NEURAL Haz al principio los ejercicios de más intensidad. La demanda neural son los requisitos del sistema nervioso para la ejecución ideal de un ejercicio. Para rendir de forma óptima y reducir tus posibilidades de lesión, programa teniendo en cuenta esta demanda del sistema nervioso. “Al diseñar y preparar tu programa, sitúa los ejercicios de mayor demanda neural al principio de la semana, y al principio de cada sesión”. Si machacas tus squats o peso muerto cuando estás excesivamente fatigado, el sistema nervioso no enviará señales a tus músculos con la suficiente velocidad como para permitir una ejecución técnica óptima. Si eres incapaz de generar fuerza máxima estarás reduciendo la efectividad de tu entrenamiento a la vez que aumentando el riesgo de lesionarte debido a cambios en la técnica de la ejecución.

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Mantén los movimientos intensos al principio luego muévete hacia repeticiones más altas con cargas más bajas. REALIZA EJERCICIOS ANALÍTICOS COMO COMPLEMENTO Introduce al final de tus sesiones bloques específicos. Hay una evidencia abrumadora de que los ejercicios aislados o analíticos (dirigidos a un bloque muscular muy concreto) ayudan a construir músculo. La hipertrofia específica no debe ser tu principal arma, pero tiene sus beneficios. Aparte de equilibrar la naturaleza “asimétrica” de muchas actividades deportivas y ayudarte a tener un mejor desnudo, el área de sección transversal del músculo puede mejorar las capacidades de generar fuerza y proporcionar un apoyo estructural para la prevención de lesiones.

Dicho esto, no te beneficiarás mucho del trabajo aislado hasta que construyas una base de fuerza significativa. Olvídate, por ahora, de curls de bíceps con mancuernas de 10 kg y esfuérzate en hacer dominadas. Ponte fuerte, haz trabajo aislado al final de tu sesión de entrenamiento en bloques de 10-15 minutos.

PERIODIZA TU ENTRENAMIENTO Debes recuperar para lograr tus objetivos. No se trata de no entrenar, sino de facilitar la recuperación. No recuperar adecuadamente es lo que aleja a muchos de conseguir sus objetivos. Para descargar adecuadamente, necesitas entender la adaptación y la respuesta al estrés. Coge aire que esto va todo corrido: “El síndrome de adaptación general (SAG) dice que el cuerpo viaja a través de una serie específica de respuestas (a corto plazo) y adaptaciones tras ser expuesto a un estrés externo (a largo plazo). Deberás descargar tus estímulos tanto para no crear estancamientos (en los que no hay mejoras) como para resetear y volver a crear adaptaciones óptimas. La frecuencia de esta descarga varía dependiendo de tus objetivos, experiencia, requisitos deportivos y número de sesiones por semana que realices. DESCARGAS Haz menos series por ejercicio, 2 en vez de 3, por ejemplo. Haz menos repeticiones con el mismo peso, 6 en vez de 10, por ejemplo. Usa aproximadamente el 60% de la carga con la que entrenabas previamente, pero mantén las mismas series y repeticiones, por ejemplo. USA LA SOBRECARGA PROGRESIVA Siéntete cómodo estando incómodo Squats, press (empujes) y pulls (jalones) siguen siendo los mejores movimientos para construir músculo magro y fuerza. En orden a maximizar estos ejercicios, necesitarás, de forma progresiva, sobrecargar tu cuerpo. Y no, en este caso sobrecargar no es un término negativo. Significa que añadir peso, disminuir tiempos de descanso o aumentar el volumen de entrenamiento, es esencial para el éxito a largo plazo. Lleva tu cuerpo más allá de sus habilidades, incomódalo o no “crecerás”. Al final del día, examina cómo has entrenado y qué tienes que hacer para mejorar mañana. No te quedes haciendo lo de siempre. “Sentirte cómodo estando incómodo” será imperativo para tu rendimiento a largo plazo.

ANALIZA EL RIESGO Y LA RECOMPENSA Todo es una herramienta y requiere un análisis de riesgos respecto a los beneficios. Por ejemplo, el press de hombros tras nuca es un gran constructor de musculatura, pero en ciertos individuos con escasa movilidad de hombro puede crear pinzamiento y disfunción. De la misma manera, realizar squats hasta prácticamente al suelo puede activar mejor tu musculatura, pero puede comprometer a tu columna lumbar. ¿Vale la pena para ti? Esa es la pregunta que debes hacerte. Cada ejercicio es una herramienta, no la solución final. Existen docenas de ejercicios que entrenan los mismos músculos y movimientos. Escoge los que minimizan el riesgo AUMENTA LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO ¿Cómo serías más fuerte, haciendo squats en 50 sesiones al año o en 100 sesiones al año? La Lógica dice que en 100, pero ¿por qué? La exposición constante al estímulo es vital para aprender nuevos patrones de movimiento, permitiéndote ser mejor en los ejercicios de forma más rápida. Si bien esto no quiere decir que deberías entrenar cada patrón de movimiento a diario, realizar rutinas de cuerpo total que enfaticen en grandes movimientos te ayudará a mejorar tu técnica y acelerar tu hipertrofia. Esta es la idea, una alta frecuencia de entrenamiento es una obviedad desde el punto de vista del aumento de síntesis de proteína y la adquisición de habilidades. Entrena de forma más frecuente y ajusta tu volumen diario y descansos como necesites.

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10 ERRORES QUE NO TE DEJAN MEJORAR A lo largo de estos años se han visto a muchas personas que trabajan duro en el gimnasio y en los entrenamientos, están en forma pero no consiguen el cuerpo de deportista que quieren. Hay 10 errores muy repetidos que los alejan de su objetivo:

01\ Abusar del ejercicio cardiovascular

como opción para ponerse en forma. Entrenar solo con ejercicio cardiovascular en cualquiera de sus versiones dentro o fuera del gimnasio: correr, montar en bicicleta, practicar el spinning o el entrenamiento funcional, etc. Este tipo de entrenamiento al margen de los beneficios para la salud, que son muchos, tienen en contra usar como “fuente de energía” tanto nuestra grasa corporal como nuestra masa muscular. Perderemos grasa pero también perderemos masa muscular, lo que provoca que el metabolismo se ralentice, y cada vez ‘gaste’ menos calorías. Es decir, el día que no entrenas, en cuanto comes un poco de más engordas,¿te suena?

02\ Reducir en exceso la ingesta calórica.

Nuestro metabolismo basal es un indicador de cuántas calorías necesita nuestro cuerpo para sobrevivir en estado de reposo. Y nunca, y digo nunca, debemos mantener una dieta que esté por debajo de la calorías que necesitamos para mantenernos. Nuestra dieta ideal a la hora de definir nuestro cuerpo o quemar ‘grasita’ será la dieta que se ajuste a nuestro índice basal. Comer menos calorías de las necesarias para el mantenimiento de nuestro cuerpo y de sus funciones vitales nos lleva también a la ralentización del metabolismo y termina en el tan temido efecto yo-yo, en el que cuando te relajas vuelves a recuperar los kilos. Y aún peor, acabas con esa sensación de fracaso de que hagas lo que hagas no consigues mejorar.

03\ Seguir dietas sin hidratos de

carbono. Mucha gente se acerca a preguntar sobre qué hacer para estar en forma y siempre la respuesta es la misma: Entrena duro y come “limpio”. Y “limpio” es comer entre otras cosas, la proporción adecuada de carbohidratos en 4 de las 5 comidas que debes realizar al día. Pensar que el músculo solo se consigue comiendo alimentos ricos en proteínas o pensar que el carbohidrato engorda, son dos de las equivocaciones o errores más comunes que cometen las personas que siguen las típicas dietas de gimnasio.

04\ El mito de 30% ejercicio - 70% dieta. No hay una pro-

porción perfecta entre dieta y ejercicio, ya que vas a hacer y vas a dedicarle tiempo, dinero y energía a tu puesta a punto, lo mejor es que lo hagas intentando entrenar y siguiendo una buena dieta, ambas al 100%.

05\ Hacerte trampas al solitario. Mi consejo es que siempre seas realista contigo mismo, como primer paso para cambiar tu vida, tendrás que tener un plan que te ayude a ir de donde estás a donde quieres llegar “sin excusas”. Las pequeñas metas nos ayudan a conseguir grandes objetivos. Necesitas estar motivado y mantener la motivación durante el tiempo que necesites. Todas las mejoras que te acercan a la mejor versión de ti mismo nacen siempre de un plan en el que hay dieta y entreno.

06\ Usar la báscula. La mejor versión de ti mismo es aquella

imagen que te devuelve el espejo y te hace feliz. Si pesas más de lo que tú crees que deberías, la mejor decisión es tirar la báscula y fiarte de lo que tu cuerpo te dice. Adelgazar no siempre es perder kilos de peso. La ganancia muscular con pérdida de grasa suele ir asociada a una pérdida de volumen pero hay veces que el peso se mantiene igual o incluso pesamos un poco más al ganar kilos de músculo, pero nuestro aspecto físico ha mejorado notablemente y eso es lo importante, el objetivo final. Así que tonifica tu cuerpo y siéntete bien. ¿A quién le importa el peso que marca la báscula?

07\ Seguir dietas “milagro” y practicar deporte o entrenar de manera habitual. En este caso la falta de carbohidratos en nuestra dieta y el bajo aporte calórico nos llevará al temido “catabolismo muscular”. Es decir, a que los primeros 3 o 4 kg que perdamos sean básicamente agua y músculo, no grasa, lo que nos lleva a la ralentización metabólica, el agotamiento físico y psíquico, al abandono y el posterior efecto yo-yo. Y sobre todo, si seguimos en esta dieta milagrosa, el resultado será un cuerpo flácido y con evidente falta de tono.

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08\ No contar calorías. Da igual cuántas veces entrenes a la semana o lo limpio que comas, la ingesta calórica, te digan lo que te digan, SÍ IMPORTA. Es sencillo: si comes menos de lo que quemas adelgazas, si comes más de lo que quemas aumentan las reservas de grasa en el cuerpo. Conclusión: ajusta tu dieta siempre a tu quema calórica, sin pasar hambre y nunca por debajo de tu índice metabólico para no comprometer tu masa muscular.

09\ Las bombas calóricas. A veces

olvidamos que una cucharada de aceite de oliva en la ensalada tiene 100 calorías. Seguramente el problema no está en la ensalada sino en la cantidad de aceite y/o aliño que añadimos. Las bombas calóricas son todos aquellos alimentos que encubiertos bajo la etique- tas de “light” o “fitness”, nos

proporcionan más de un 4% de azúcar o más de un 9% de grasa. Por ejemplo: los quesos catalogados como “light”, suelen estar todos por encima del 33% de materia grasa y sin embargo los incluimos en la dieta por el mero hecho de que en la etiqueta nos han puesto un “light”.

10\ Comer pocas veces al día. La mejor

forma de mantener tu metabolismo activo y de no entrar en subidas y bajadas de insulina en sangre, que suelen aparecer por la falta de azúcar, y nos conducen al descontrol y los atracones es, simplemente comiendo 5 o 6 veces al día. Eso sí, al comer más veces tendrás que tener un mayor control sobre las cantidades. Te propongo a continuación una dieta para deportistas basada en esta forma de comer que te va a permitir mejorar de una manera muy rápida.