Edición Abril by Magnanimo Sport & Nutrition

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Estamos de regreso y abril viene lleno de alimentación, natación, metabolismo y grasa; los compañeros habituales que tienen a todos los Magnánimos en busca de conocimiento para dominarlos. Comenzamos con la grasa, el enemigo de todo deportista, y que tal vez no debería de serlo tanto. En esta edición sabrás en qué ayuda, a medirla para así saber cómo controlarla, y te darás cuenta que es tan malo tener un porcentaje de grasa muy alta como los es tenerlo muy bajo. Además, para que tengas un mejor control de lo que comes, te dividimos toda la comida en seis grupos alimenticios, para que tengas muy claro qué aporta cada uno de ellos y cómo sacarles provecho al máximo; de qué alimentos obtener proteínas, de cuáles vitaminas, de cuáles carbohidratos. Toda la base para una alimentación saludable y que te aporte lo que necesitas para tu entrenamiento. Para todos los Magnánimos que realizan natación, uno de los deportes más recomendados por involucrar muchos grupos musculares en su práctica, además de crear una capacidad cardiopulmonar bárbara, te traemos tips que te ayudarán a perfeccionar la biomecánica de cada patada, brazada, postura y estilo para que te puedas deslizar como delfín en el agua. Para terminar te traemos detalles importantes sobre el metabolismo y todos los hábitos que lo pueden enlentecer y otros que te pueden ayudar a acelerarlo y mantenerlo en ritmo. No pierdas el paso en tu camino a ser Magnánimo.

Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Magnánimom Sport & Nutrition La Revista es un producto desarrollado y de idea origrinal por: Magnánimo Sport & Nutritión. Producido y comercializado por: Alolot Multimedios. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto. El contenido de la revista esta basado en otras producciones, por lo que no somos propietarios de los derechos de autor, y respetamos y reconocemos a los autores originales.

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ABRIL

2018

GRASA CORPORAL Todos portamos grasa, músculos, huesos, órganos y mucho más en nuestro cuerpo. Además de nuestro peso, lo más importante es la distribución de todos esos factores. La medición de la grasa corporal es una de las maneras más efectivas para evaluar tu dieta y tu entrenamiento de workouts. Veamos con más detenimiento lo que tienes que saber sobre la grasa corporal. LO QUE SE ENTIENDE POR GRASA CORPORAL: La grasa corporal es uno de tus componentes principales del cuerpo. Protege órganos, cubre las articulaciones, controla la temperatura, almacena vitaminas y es una fuente de

energía para tu cuerpo. Para entender mejor su función, se puede dividir en dos tipos: en grasa corporal esencial y grasa corporal no esencial. Tu cuerpo utiliza grasa corporal esencial para funcionar correctamente. Se almacena en los huesos, en los órganos, en el sistema nervioso central y en los músculos. Este tipo de grasa ayuda a regular la temperatura corporal, proporciona amortiguación a los órganos internos y da energía durante las enfermedades. La grasa corporal no esencial también se llama grasa corporal en exceso y no se necesita para funciones vitales. Esta grasa adicional está localizada donde el cuerpo almacena energía que puede utilizarse como alimento durante la inanición. Si la cantidad de exceso de grasa es demasiada alta, puede influir bastante en tu salud. Lo que mayormente afecta a la cantidad de grasa no esencial en tu cuerpo es tener una dieta demasiado alta en calorías. Incluso si la comida que comes es saludable o proporciona beneficios importantes, si comes demasiadas calorías, tu cuerpo la almacena como grasa. También la falta de actividad puede ser un motivo para ganar grasa corporal no esencial. www.magnanimo.com.mx 23 5

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CÓMO SE MIDE La medición de la grasa corporal es muy importante para determinar tu salud y tu forma física. Debes recordar siempre, que el peso solamente no es un indicador claro de la buena salud. El IMC (Índice de Masa Corporal), que también se utiliza como un indicador de salud, no es tan preciso como el porcentaje de grasa corporal, porque se calcula dividiendo el peso por la altura. Por lo tanto no hay ninguna distinción entre los kilos de la grasa corporal y los kilos de la masa corporal magra o los músculos. Por esa razón deberías medir tu porcentaje de grasa corporal. Existen varias maneras de medirla, algunas son más precisas y complejas que otras. Se puede realizar mediante las mediciones de los pliegues cutáneos, usando calibradores para medir el grosor del pliegue cutáneo en varias partes del cuerpo. Una nueva técnica es la BOD POD de “alta tecnología”. Se trata de un sistema de seguimiento para evaluar la composición del cuerpo. Otro enfoque, mayormente utilizado en instalaciones de fitness es BIA (Análisis de impedancia bioeléctrica). El principio que hay detrás de este método se basa en enviar una señal eléctrica al cuerpo. Cuando encuentra grasa, existe más resistencia, porque la grasa contiene solo un poco de agua. Cualquiera de estos métodos se llevará mejor a cabo por un profesional de la salud y de la forma física con experiencia. Pregunta en tu centro de fitness para ver qué tienen disponible para medir la grasa corporal. ¿CUÁNTA GRASA CORPORAL DEBERÍAS TENER? El porcentaje saludable general de grasa corporal para los hombres debería variar del 6% al 24% y para las mujeres está entre el 14% y el 31%. Aquí te mostramos un resumen de las normas del porcentaje de grasa corporal para hombres y mujeres. Esta descripción te informa sobre tu nivel de forma física en relación al porcentaje de grasa que tienes:

Clasificación Grasa esencial Atleta En forma Aceptable Obeso

Hombres

Mujeres

2-5% 6-13% 14-17% 18-24% 25%+

10-13% 14-20% 21-24% 25-31% 32%+

Ten en cuenta que el porcentaje cambia con la edad, pero siempre debería mantenerse dentro de un rango saludable. POR QUÉ CAMBIA DE HOMBRES A MUJERES De media, las mujeres tienen de un 6% a un 11% más de grasa corporal que los hombres. Por naturaleza, es normal que las mujeres tengan una mayor cantidad de grasa que los hombres. La razón de esta diferencia es que las mujeres pueden quedar embarazadas en algún momento de sus vidas. Tienen que almacenar energía en forma de grasa para alimentar al bebé de sus propias reservas. Por eso las mujeres tienen más enzimas para almacenar grasa y menos enzimas para quemar grasa. Además de eso, el estrógeno que tienen las mujeres activa las enzimas de almacenamiento de grasa y hace que se multipliquen. QUÉ SUCEDE SI LA GRASA CORPORAL ES DEMASIADO ALTA No se trata solo de las capas y de los rollos de grasa alrededor de los muslos y el torso. Tener demasiada grasa corporal también puede provocar problemas de salud, especialmente si sigues una dieta pobre y no realizas ejercicio. La obesidad puede causar diabetes tipo 2, se ha relacionado con el cáncer y aumenta las posibilidades de sufrir un derrame cerebral. También las enfermedades de corazón, tener la presión arterial alta y el colesterol alto pueden ser consecuencia de un nivel alto de grasa corporal. Cuanto más alto sea tu porcentaje de grasa corporal, mayor riesgo tienes de desarrollar una enfermedad crónica. No te dejes engañar: incluso si no sufres de sobrepeso, tu porcentaje de grasa corporal puede ser todavía demasiado alto.

QUÉ SUCEDE SI LA GRASA CORPORAL ES DEMASIADO BAJA También puede darse el caso de que no haya suficiente grasa corporal. Necesitas tener al menos una cierta cantidad de grasa en tu cuerpo, porque si es demasiado baja, no solo conduce a una disminución del rendimiento atlético, pero puede también tener consecuencias graves para la salud. Tener muy poca grasa corporal puede causar deficiencias de vitaminas solubles en grasa, que tu cuerpo puede solo absorber con grasa. Otro factor importante es el riesgo de aumento de enfermedades como problemas de corazón, problemas gastrointestinales, daños en el sistema nervioso como también el riesgo de encogimiento de órganos y afectar al sistema inmune. También si no tiene suficiente grasa y existe un déficit de calorías, tu cuerpo empezará a usar los músculos para obtener energía, que provoca una debilidad general. En las mujeres, si se tiene muy poca grasa corporal, también puede afectar a la capacidad de quedar embarazada. Así que asegúrate de proporcionar siempre a tu cuerpo suficientes grasas saludables para una vida larga, saludable y con calidad.

CÓMO REDUCIR LA GRASA CORPORAL El ejercicio y una dieta saludable son la clave para reducir la grasa corporal. Lleva a cabo una dieta saludable y equilibrada que sea baja en grasas no saludables e intenta disminuir la cantidad de ingesta de alimentos cada día para crear un déficit de calorías que te ayudará a perder peso. Asegúrate de que comes suficientes proteínas para prevenir la pérdida excesiva de músculos. Combina tu dieta saludable y equilibrada con una cantidad suficiente de cualquier tipo de ejercicio, y serás capaz de disminuir tu porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, ten en cuenta de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es la forma más eficiente y rápida de ejercicio para perder grasa. Además de eso, los patrones de sueño constantes con un mínimo de 7 horas son también muy importantes. Como puedes ver, la grasa es un componente importante de tu cuerpo. Pero solo con moderación. Deberías mantener siempre tu porcentaje de grasa corporal en un nivel saludable para disfrutar de una salud y una forma física a largo plazo. Así que asegúrate de cumplir con la rutina de tu workout y seguir una alimentación saludable.

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GRUPOS ALIMENTICIOS Aunque se realizan diversas divisiones para establecer los diferentes grupos alimenticios, aquí hemos optado por exponer seis grupos. De esta manera, englobamos todos los alimentos en seis grupos para esclarecerte todos aquellos que no pueden faltar en tu dieta ya que, como observarás, te aportan beneficios fundamentales para tu cuerpo. GRUPO 1: LECHE Y DERIVADOS. Son los llamados alimentos protectores y aportan una alta dosis de proteínas y también de calcio. Ya no sólo la leche sino, como te decimos, todos su derivados como son el queso o el yogurt, son imprescindibles en nuestra dieta y son la fuente más importante de calcio que hay. Para los niños es fundamental, puesto que les ayuda en el crecimiento, y también lo es para los adultos, ya que sin este grupo alimenticio los huesos se resienten de manera considerable, el desgaste es mayor y la fatiga no tarda en aparecer. En cuanto a las personas que padecen problemas de colesterol es recomendable que incluyan estos productos desnatados en su dieta para bajar el colesterol.

Dato curioso. La primera producción industrializada de yogur se atribuye a Isaac Carasso, que en 1919 creó una compañía en Barcelona a la cual a honor a su hijo Daniel.

GRUPO 2: CARNE, PESCADO Y HUEVOS. Fuente de proteínas y de hierro, con lo que los beneficios en nuestro cuerpo son muy altos. La carne roja o blanca es la que debemos consumir en nuestra dieta para que sea beneficioso aunque no hay que abusar, ya que siempre contiene grasas saturadas. Los huevos también son básicos en la dieta pero siempre hay que comerlos de manera equilibrada porque hay que recordar que contienen colesterol. En cuanto al pescado prácticamente todo son beneficios y los podemos comer blancos o azules. Tendremos que parar atención a los molúscos, gambas o cangrejos que ofrecen altas dosis de proteínas pero también puede aumentar nuestra tasa de lípidos, algo perjudical. GRUPO 3: VERDURAS Y FRUTAS. Este grupo aporta una gran cantidad de vitamina A y C, fibra y sustancias minerales tales como el potasio, el magnesio o el hierro. En cuanto a las verduras, cabe destacar que las más beneficiosas para nuestro organismo son las verdes y, además, tomarlas frescas. En cuanto a las frutas, cabe resaltar que las ácidas son donde mayor cantidad de vitamina C se encuentra. Por ello, hay que destacar frutas como la naranja, el limón, las fresas o el pomelo.

GRUPO 4: ALIMENTOS FECULENTOS Y AZUCARADOS. Son la fuente principal de fibra, incluso pueden aportar vitamina B, como las legumbres y los cereales, y vitamina C, como la patata. En este grupo englobamos alimentos como la pasta, el arroz, la harina, el maíz, el pan o las legumbres, pero también los pertenecientes a los azucarados, de los que cabe no abusar, como el chocolate, el propio azúcar o diferentes frutos secos. GRUPO 5: MATERIAS GRASAS. Debe evitarse el consumo excesivo pero, de una manera equilibrada, es necesario consumirlas pues aportan grandes valores energéticos, vitaminas liposolubles y ácidos grasos fundamentales. Productos que se engloban en este grupo son la mantequilla, la margarina o el aceite, recomendable consumirlo de oliva para un correcto mantenimiento de la dieta.

GRUPO 6: BEBIDAS. El agua es el único líquido verdaderamente imprescindible en nuestro organismo. Así y todo, es beneficioso consumir zumos de frutas, que aportan vitaminas en nuestro cuerpo, y también café o té, pero siempre en pequeñas dosis, ya que nos proporcionan energía y estimula las funciones cerebrales. Un alto consumo puede crear dependencia, por lo que no es recomendable como no lo es, en absoluto, el alcohol, que tiene que estar fuera de nuestra dieta habitual y si se consume debe ser siempre con moderación.

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TIPS PARA MEJORAR TUS BRAZADAS EN NATACIÓN Desde pequeños, es usual la práctica de esta disciplina mejorando las destrezas motoras del cuerpo y acondicionándolas a las altas exigencias del deporte. Sesiones prolongadas de entre 50, 100, 150, 200 y 300 metros, cuatro estilos definidos (mariposa, braza, libre, espalda) son algunas de las características que desde la temprana edad cualquier atleta dentro de la natación debe sortear. ADQUIRIR RESISTENCIA La clave del éxito para un nado eficiente es intentar mantener una posición estable, para ésto se deben contraer los músculos de la parte baja de la espalda, abdominales, glúteos y piernas, los cuales la mayoría de personas tiende a relajar, es decir, se limitan sólo a flotar en la piscina. La optimización adecuada de los músculos antes mencionados es absolutamente necesaria para tratar de no parecer una medusa, sino todo lo contrario, emular el nado de un delfín. USA LA PARTE BAJA DE TU CUERPO EN EL ESTILO “MARIPOSA” La fuerza en el estilo mariposa proviene de la patada. Esto significa que debes empujar tus caderas hacia delante, en lugar de inclinarte y patear hacia abajo. Algo así como intentar levantar (con cada patada) tu trasero fuera del agua. De esta manera tus caderas superarán la altura de tus rodillas.

NADAR CON ALETAS Durante una sesión de práctica, el uso de aletas aligera la carga en el cuerpo, aumenta la velocidad de manera considerable y libera la tensión con cada patada. Las aletas son un medio efectivo para nadar rápido y con poco esfuerzo físico, ya que estas hacen todo el trabajo por ti. EXHALAR DENTRO DEL AGUA Para no perder el aire y no sentirte ni mareado ni agotado al nadar, es necesario que recuerdes la sincronía del ritmo de respiración que se requiere mientras se nada. Cualquiera fuere el estilo que practiques, es importante tener presente que en el momento que tu cara esté debajo del agua, exhales el resto del oxígeno para que al salir a la superficie abras la boca y tomes bocanadas grandes de aire.

ROTAR EN EL AGUA De una manera general el cuerpo de cualquier nadador jamás permanece completamente plano dentro del agua. Especialmente en el estilo libre, el cuerpo a medida que avanza cada brazada tiende a inclinarse un poco de lado a lado. Lo ideal es mantener una rotaciónde un ángulo de 45 grados en el agua, como si estuvieras cortando una diagonal con cada brazada.

MANTÉN TU CABEZA ALINEADA AL NADAR DE ESPALDAS Nadar de espalda es muchísimo más que sólo flotar, sin mencionar que al momento de practicar este estilo, tu linea de visión se encuentra absolutamente de espaldas al objetivo donde apuntan tus brazos y piernas. Para mejorar tus brazadas cuando nadas de espaldas, debes concentrar tu mirada en un punto alto en el cielo mientras ejecutas este estilo, coordinando tus caderas y piernas con respecto a la posición de tu cabeza.

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Para evitar esto, es recomendable comer cada 2 o 3 horas para mantener tu actividad metabólica estable y rápida. NO HACER EJERCICIO CON PESAS Esta puede ser una mala noticia para quienes planean evitar las pesas en sus entrenamientos. El levantamiento de pesas es una actividad favorecedora para el metabolismo, ya que ayuda en la construcción de músculo, lo cual impacta directamente en la quema de calorías. Este factor acelera consider ablemente el metabolismo, que se encargará de mantenerte en forma y libre de grasas.

ERRORES QUE PUEDE ENLENTECER TU METABOLISMO El metabolismo es responsable de mantener tu organismo con las energías suficientes para sobrevivir día tras día, es por ello que es tan importante mantener estable la actividad metabólica para estar a la altura de los obstáculos durante la jornada de trabajo, entrenamiento y demás. DEJAR ESPACIOS MUY GRANDES ENTRE COMIDAS En un día común en el trabajo, desayunas a horas tempranas de la mañana para luego almorzar 7 horas después en tu descanso. Este es un ejemplo más que común y un grave error para el funcionamiento de tu metabolismo. Cada vez que comes, tu metabolismo recibe un choque térmico que lo activa para procesar los alimentos. Por lo tanto, olvidar tu merienda de la mañana o simplemente no comer por demasiadas horas va a desacelerar tu actividad metabólica considerablemente.

COMER EN HORARIOS IRREGULARES Muchos estudios han concluido la importancia de mantener horarios constantes de alimentación, además del número de comidas por día. Por lo tanto, irregularidades en tu cronograma alimenticio y en la cantidad de comidas al día parece afectar negativamente tu funcionamiento metabólico. NO COMER SUFICIENTE Este hecho arrebata de toda credibilidad la suposición común de que comer menos significa bajar de peso. Nunca será favorable aportar a tu organismo menos nutrientes de los que necesita para funcionar diariamente. Por ende, comer poco afecta negativamente a tu metabolismo. Es importante saber la cantidad de calorías necesarias para mantenerte saludable y en forma, de manera que tu metabolismo use esta energía proveniente de los alimentos. Sin embargo, el problema se encuentra en conocer la rapidez metabólica, ya que varía para cada individuo. Este descubrimiento es personal y puede ser la razón por la que te cuesta tanto bajar de peso. NO DESCANSAR LO SUFICIENTE Por más necesario que a veces pueda parecer, no descansar lo suficiente o incluso dejar de dormir son factores fatales para el buen funcionamiento de tu metabolismo. Además, las personas cansadas se encuentran menos activas durante el día lo que también reduce su esfuerzo físico diario.