Edición Abril by Magnanimo Sport & Nutrition

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Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Magnánimom Sport & Nutrition La Revista es un producto desarrollado y de idea origrinal por: Magnánimo Sport & Nutritión. Producido y comercializado por: Alolot Multimedios. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto. El contenido de la revista esta basado en otras producciones, por lo que no somos propietarios de los derechos de autor, y respetamos y reconocemos a los autores originales.

Abril ha llegado y con él, una nueva edición de la revista Magnánimo con información relevante para mantener tu estilo de vida. Comenzamos con el tema que más nos motiva, los músculos. Hay que reconocerlo, los Magnánimos le damos una gran importancia al desarrollo de nuestra musculatura, por fuerza, flexibilidad, estética, le dedicamos varias horas a la semana a crear músculo, desarrollarlo, y esta edición es nuestro principal tema con un artículo muy completo. El desarrollar musculatura no solo es estética, además de los obvios beneficios que conlleva hacer ejercicio, tiene ventajas muy puntuales como reducir las posibilidades de cáncer, además que dependiendo de tu edad puede ser muy útil mantenerse en forma para facilitar las actividades diarias que de lo contrario comenzarán a dificultarse; básicamente Ser Magnánimo es el mejor tratamiento antienvejecimiento o ser Magnánimo. Una nueva moda que está invadiendo a las carreras es utilizar medias de compresión, en esta edición te damos beneficios comprobados cientificamente, moda o no, pueden ser muy útiles, aunque por supuesto hay mitos que hay que derribar, tanto positivos como negativos, Un pequeño adelanto: es muy importante en qué momento utilizarla, antes ,durante o posterior a tu entrenamiento. Por último, nos adentramos a un tema muy común, pero no por eso menos importante. Sabemos muy bien que dormir bien es vital para una recuperación adecuada, pero tocamos un tema en específico, el llamado sueño atrasado, el cual tratamos de recuperar los fines de semana después de una semana muy intensa, pero ¿realmente funciona? Te lo decimos. Magnánimo es quien actúa como tal.

ABRIL

2019

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cuánto músculo se puede ganar y mínimo esfuerzo para mantener

LA IMPORTANCIA DEL MÚSCULO La fuerza y la masa muscular son buenos predictores del riesgo de mortalidad, incluso entre personas jóvenes. Más masa muscular se asocia con menos riesgo de diabetes, mayor supervivencia ante un cáncer y menor enfermedad cardiovascular. No es solo un tema de tamaño, también de calidad. Por ejemplo la infiltración de grasa perjudica el funcionamiento del músculo y reduce su papel protector. En este estudio, el quintil (20%) con mejor calidad muscular sufrió menos mortalidad que los demás. Mantener tu masa muscular te hace más difícil de matar. El envejecimiento degrada esta calidad muscular, pero mucho menos de lo que se pensaba. Personas con más de 70 años que han seguido entrenando durante décadas mantienen músculos equiparables a los de personas jóvenes. No dejamos de entrenar porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de entrenar.

Durante décadas, el único músculo que parecía importar era el corazón, y hacer cardio era la principal recomendación. El ejercicio aeróbico tiene su función, desde luego, pero no es suficiente para optimizar nuestra salud ni nuestra estética, necesitas entrenar tu fuerza. Cada vez más estudios ¿CÓMO NOS BENEFICIA EL MÚSCULO? demuestran que la masa muscular no es Por un lado, un músculo sano nos permite realizar solo fuente de belleza, también de juventud. las actividades diarias y nos ayuda a mitigar

golpes y caídas. Los músculos estabilizan además las articulaciones y la espalda, reduciendo el riesgo de dolor y desgaste. El músculo actúa también como reserva fisiológica, y ante casi cualquier operación o tratamiento, las personas con más masa muscular sufren menos mortalidad y se recuperan antes. 5

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Por último, y al igual que nuestros adipocitos, el músculo es un órgano endocrino, y cuando lo entrenas libera multitud de compuestos beneficiosos denominados mioquinas. Distintas mioquinas producen distintos efectos en múltiples órganos del cuerpo, explicando por qué el sedentarismo es tan destructivo. Distintas mioquinas ayudan por ejemplo a regular el metabolismo, a reducir la inflamación, a mejorar la sensibilidad a la insulina, a fortalecer los huesos, a mejorar la función cognitiva, a modular el sistema inmune y a desarrollar grasa parda. En resumen, si no entrenas tus músculos estás privando a tu cuerpo del mejor tratamiento antienvejecimiento. Y además es gratis. ¿CUÁNTO MÚSCULO PUEDES GANAR? Nuestra capacidad para ganar masa muscular está en parte determinada por nuestros genes, pero incluso en hombres con genética privilegiada y riguroso entrenamiento es raro ver ganancias por encima de 20 Kg a lo largo de toda la vida. Proporcionalmente, las mujeres tienen casi la misma capacidad de ganar masa muscular, pero dado que parten de un nivel muscular inferior, su ganancia total ante un entrenamiento similar es prácticamente la mitad. Como ocurre a la hora de mejorar cualquier capacidad, las ganancias son mucho mayores al principio, y se ralentizan a medida que nos acercamos a nuestro potencial genético. En el caso de ganancia muscular, se requieren 4-5 años de buen entrenamiento para lograr el 90% del potencial. A partir de ese momento, las ganancias serán lentas y requerirán

programaciones más complejas. En base a distintos estudios y a la experiencia práctica de miles de personas, podríamos establecer unas ganancias máximas aproximadas en función del tiempo de entrenamiento. ¿Y SI DEJAS DE ENTRENAR? La naturaleza odia el derroche, y lo que no usas se atrofia. Si dejas de entrenar perderás masa muscular, pero todo el esfuerzo previo no habrá sido en vano. Tu cuerpo interpreta que si en algún momento te enfrentaste a cierto estrés físico es posible que necesites hacerlo de nuevo, y mantiene parte de las adaptaciones generadas. Por este motivo recuperar masa muscular es mucho más fácil que ganarla en primer lugar, un efecto denominado memoria muscular. Aunque múltiples elementos contribuyen a este efecto, el más relevante parece ser el mantenimiento de los núcleos ganados en las fibras musculares durante el entrenamiento previo. Las fibras musculares son células muy particulares, y una de esas particularidades es que para hipertrofiar deben desarrollar nuevos núcleos celulares. Al dejar de entrenar se atrofia la fibra muscular, pero los núcleos ganados permanecen. ¿CÓMO DE RÁPIDO SE PIERDE LO GANADO? La pérdida es pequeña las primeras dos o tres semanas, asumiendo que te mantengas activo , y tanto la fuerza como la masa muscular se recuperan en pocas sesiones. A partir de las tres semanas, la atrofia se acelera. Por ejemplo este estudio comparó el progreso de dos grupos de jóvenes ante distintas programaciones de entrenamiento de fuerza: un grupo entrenaba de manera constante y el otro se tomaba tres semanas de descanso cada seis semanas de entrenamiento. Curiosamente, las ganancias a los seis meses fueron similares en ambos casos. En resumen, no temas tomarte unas pequeñas vacaciones (activas) de vez en cuando, intentando no superar las tres semanas. Y lo mismo con tu dieta.

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Dicho esto, ten en cuenta que los músculos se verán más pequeños en poco tiempo, pero no tanto por pérdida muscular sino por reducción del glucógeno.Al dejar de entrenar se pierde glucógeno muscular, y cada gramo de glucógeno arrastra tres gramos de agua. En cualquier caso, la pérdida es temporal, y lo recuperarás una vez vuelvas a entrenar. Si hablamos de inmovilización por una operación o lesión, la pérdida es mayor, pero en la mayoría de casos podrás recuperar tu nivel anterior en cuestión de semanas. ¿CUÁNTO ES LO MÍNIMO QUE NECESITO? Un corolario de todo lo anterior es que necesitas más esfuerzo para ganar que para mantener, y en periodos donde tienes poco tiempo es suficiente con una sesión a la semana para preservar la fuerza y musculatura ganada. ¿MUCHO MÚSCULO ES MALO? Aunque no existen estudios de calidad, es probable que intentar maximizar la ganancia muscular esté reñido con la longevidad. Mantener una gran cantidad de masa muscular requiere una ingesta calórica elevada, una mayor señalización anabólica y un mayor estrés general. Sabemos por ejemplo que niveles bajos de IGF-1 elevan la mortalidad, pero también niveles muy elevados (metaanálisis). Aunque podemos mitigar parte de estos problemas incorporando por ejemplo estrategias de ayuno intermitente, todo apunta a que el nivel ideal de masa muscular sería similar al que tenían nuestros ancestros de manera natural. Además, un exceso de masa muscular puede perjudicar algunas capacidades que son parte de un cuerpo funcional, el que realmente nos ayudaba a prosperar. En resumen, buscamos un cuerpo equilibrado, tanto a nivel estético como atlético.

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MEDIAS DE COMPRESIÓN, LOS BENEFICIOS SON REALES? Si bien originalmente fueron creadas para casos de trombosis o insuficiencias venosas, últimamente una gran cantidad de corredores utilizan medias de compresión en sus pantorrillas para correr. Las medias de compresión se utilizan en las piernas (principalmente en los músculos de la pantorrilla) y tal como indica su nombre, generan una compresión constante mientras las usas. La presión que estas medias ejercen sobre tus piernas, ayuda a que los vasos sanguíneos funcionen mejor. Quienes corren, suelen usar medias compresivas mientras corren y después de hacerlo (como una herramienta de recuperación). Según los fabricantes, los calcetines de compresión presentan los siguientes beneficios: · Aumentan el aporte de oxígeno. · Ayudan a prevenir los calambres. · Mejoran el rendimiento. · Reducen la fatiga muscular y la sensación de cansancio. Dicho esto, vamos a descubrir los verdaderos beneficios (probados por la ciencia) de las medias de compresión y responderemos a la gran pregunta del mundo del running: ¿realmente funcionan? MEJORAN EL RENDIMIENTO? Muchísimos corredores utilizas la medias de compresión esperando poder rendir más en sus carreras y entrenamientos. La teoría indica que las medias de compresión permitirían que más sangre y oxígeno lleguen al músculo; y que una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas, por lo que podría mejorar el

rendimiento deportivo. Lamentablemente, pareciera ser que no hay mejoras del rendimiento al usar calcetines compresivos. En un Estudio (Rider et al) realizado en corredores de cross country, los participantes corrieron en cinta con y sin medias de compresión durante un test de esfuerzo. Un día realizaron intervalos de 3 minutos incrementando la velocidad y la inclinación, separados por intervalos de 01/01:30 minutos caminando, sin medias de compresión y una semana después repitieron la prueba pero con medias de compresión. Los investigadores compararon los resultados de las pruebas y los datos de diferentes variables analizadas (frecuencia cardíaca, índice de esfuerzo percibido, tiempo hasta el agotamiento, etc), y no encontraron diferencias significativas entre ambas pruebas. Como consecuencia de ello, los investigadores señalaron que el uso de medias de compresión no produciría una mejora del rendimiento deportivo. En otro Estudio (Vercruyssen et al), se analizaron los efectos del uso de medias de compresión en el rendimiento deportivo de corredores de montaña. Para ello, 11 corredores entrenados completaron un entrenamiento de 15.6 kilómetros a ritmo de competición con y sin medias de compresión. Del análisis de las variables registradas (frecuencia cardíaca, tiempo de la prueba, índice de esfuerzo percibido, etc) los investigadores no encontraron diferencias significativas entre correr con medias de compresión y hacerlo sin ellas. Por último, otro Estudio (Ali et al) pidió a nueve corredores que corrieran en cinta durante 40 minutos utilizando diferentes grados de compresión y sin ningún tipo de compresion. Los investigadores no encontraron diferencias en las variables analizadas, y señalaron que los corredores no experimentaron ningún beneficio ni antes ni después de correr en cinta con medias de compresión. Finalmente, es importante destacar que no hemos encontrado un estudio que indique que el uso de medias de compresión perjudique el rendimiento, por lo que si actualmente las usas y te sientes cómodo con ellas, no existirían razones para que cambies.

¿REDUCEN LAS MOLESTIAS MUSCULARES? Al correr, tus piernas reciben importantes impactos que generan pequeños daños en tus músculos. Cuanto más corras o más intenso lo hagas, mayores serán los daños que tus piernas sufrirán. Como consecuencia de esto, esnormal que luego de un duro entrenamiento o de una carrera, aparezcan molestias musculares importantes. Las medias de compresión, podrían permitir que tus músculos amortigüen mejor las vibraciones de cada impacto y esto ayudaría a sufrir menos molestias luego de correr. Veamos qué dice la ciencia. En un Estudio, se descubrió que después de pruebas de 10 km, los participantes experimentaron una reducción en el dolor muscular 24 horas después de usar medias de compresión (18-22 mmHg) en comparación con los calcetines deportivos tradicionales.

En otro Estudio, en el que se utilizaron ejercicios diseñados para causar agujetas, los once participantes usaron medias de compresión en una sesión y en otra no. Como resultado, los investigadores destacaron que los participantes manifestaron sentir menos agujetas usando medias. Aunque también hay Estudios que no encontraron mejoras, podríamos afirmar que son más los que encuentran resultados favorables. ¿LOS CALCETINES COMPRESIVOS AYUDAN A MEJORAR LA RECUPERACIÓN? Como ya dijimos, las medias de compresión permiten un mejor flujo sanguíneo, por lo que la teoría indica que utilizarlas luego de entrenar o competir, podría ayudarte a obtener una recuperación mas rápida al permitir una eliminación mas rápida de los desechos y la reintroducción de las sustancias necesarias para reparar los daños musculares. Nuevamente, veamos qué dice la ciencia. El primer Estudio que utilizaremos será muy interesante, ya que puede hecho en maratonistas.

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El objetivo de la investigación fue analizar los efectos del uso de medias de compresión durante las 48 hs posteriores a la participación en un maratón. Para ello, 33 participantes fueron divididos en dos grupos, aquellos que usaron las medias de compresión durante 48 horas y aquellos que no lo hicieron. Catorce días antes y catorce días después de haber corrido el maratón, los participantes corrieron en cinta hasta el agotamiento. De la comparación de las dos pruebas en ambos grupos, los investigadores detectaron que: · El grupo que utilizó medias de compresión 48 hs después del maratón, tuvo una mejora del 2,6% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera. · El grupo que no usó medias de compresión, tuvo una disminución del 3,4% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera. Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que los resultados “… demuestran significativos efectos beneficiosos del uso de medias de compresión en la recuperación…El uso de medias de compresión debajo de la rodilla durante 48 horas después de un maratón ha demostrado mejorar la recuperación funcional …”

Ahora bien, ello no significa que usar medias de compresión 48 horas después de un maratón, sea milagrosa y permita estar listo para otra carrera a los 14 días. Otro Estudio muy interesante donde los participantes utilizaron medias de compresión durante 72 horas después de un maratón, también detectó mejoras en la percepción de la recuperación. Sin embargo, este Estudio no encontró mejoras en biomaracadores de daño muscular e inflamación (como la creatina quinasa), ni mejoras en fuerza muscular. Es decir, puedes sentirte menos dolorido, pero eso no significa que estés recuperado al 100%. Sé prudente e inteligente.

PODEMOS RECUPERAR EL SUEÑO PERDIDO? Para conseguir tu máxima capacidad es necesario dormir bien. De hecho, la falta de sueño crónica se ha relacionado con dificultad para concentrarse, obesidad y enfermedades cardíacas. Pero, en ocasiones, nuestros horarios no nos permiten dormir las horas que nos gustaría, por lo que aprovechamos el tiempo libre, como los fines de semana, para intentar recuperar el sueño perdido. Si te falta sueño, experimentas lo que se suele denominar como “sueño atrasado”, el cual puede tener consecuencias serias para la salud que van más allá de acostumbrarse a consumir café en cantidades industriales o andar medio dormido todo el día. Por ello, es un tema delicado para muchos. Muchos estudios han sido realizados para descubrir si es posible que dormir más el fin de semana pueda hacerte recuperar el sueño atrasado. Respecto a la cantidad ideal de sueño, no hay una medida estándar muy fiable, porque no todos tenemos las mismas necesidades. Unos se encuentran estupendamente con 5 horas; mientras que otros necesitan 10, y ambos extremos son normales.

Los jóvenes, deportistas, gente que realiza grandes esfuerzos físicos o psíquicos o quienes tienen una constitución más grande suelen necesitar más. Pero lo que importa al final es la calidad más que la cantidad.Lo que sí que es seguro es que si nos mantenemos despiertos durante un período muy largo de tiempo o intentamos suprimir el sueño de forma continuada, aparecerán alteraciones en nuestro organismo, por ejemplo: un aumento de ansiedad e irritabilidad; problemas con la atención, concentración y memoria; perdida de reflejos; depresión y. en casos severos. incluso la muerte. Las personas a menudo duermen más los fines de semana que durante la semana. Sin embargo, no se sabía cómo el hecho de volver a un horario de sueño insuficiente durante la semana laboral después de un fin de semana de sueño de recuperación influye en la salud metabólica de una persona. Para descubrirlo, en un nuevo estudio, los investigadores reclutaron a adultos jóvenes sanos, los cuales a través de ciertas condiciones lograron concluir que no es probable que la recuperación del sueño durante el fin de semana sea una medida efectiva para la pérdida de sueño con respecto a la salud metabólica cuando la pérdida de sueño es crónica (Depner et al., 2019). Entonces, ¿es suficiente dormir los fines de semana para reducir los riesgos del sueño atrasado? La respuesta corta, según los nuevos hallazgos reportados en Current Biology, es “no”.

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YOGUR GRIEGO ANTES DE IRSE A LA CAMA Si tomar snacks es algo que haces cada noche, decantarte por un yogur griego es una idea excelente por varias razones, y el especialista de Freeletics Nutrition David Wiener está aquí para explicarte algunas de ellas: ES BAJO EN CALORÍAS Para prevenir aumentos de peso no deseados, es importante elegir un snack bajo en calorías. El yogur griego blanco y bajo en grasas contiene 59 calorías por cada 100 gramos, es decir, que tiene un número de calorías muy bajo. También presenta una textura espesa y cremosa, por lo que llena más que otros tipos de yogures, manteniéndote saciado hasta el desayuno.

muscular mientras duermes. Durante las 6 - 8 horas de sueño que dormimos normalmente, el cuerpo se acerca a un estado catabólico debido a la falta de calorías que recibe. La proteína que contiene el yogur griego actúa como el componente básico para el desarrollo del músculo sin grasa, ayudándote a aumentar y mantener tu masa muscular, así como a reponer las reservas de energía. ES BAJO EN AZÚCAR Dependiendo de la marca o del sabor que elijas, el yogur griego puede ser bajo en azúcares añadidos, convirtiéndose así en un snack saludable y nutritivo para la noche. Consumir snacks con altos niveles de azúcar antes de irse a la cama aumentará tus niveles de azúcar en sangre, algo que podría afectar a la calidad de tu sueño. Los snacks con azúcar también tienden a tener más calorías sin un contenido nutricional real, por lo que también podría causar un aumento de peso.

PUEDE MEJORAR TU SUEÑO Los productos lácteos como el yogur griego ESTÁ CARGADO DE PROTEÍNAS contienen un aminoácido llamado triptófano, que Si aspiras a ganar masa muscular sin grasa y puede ayudarte a sentirte más cansado antes de mejorar los resultados de tu entrenamiento regular irte a la cama. Después de comer alimentos ricos con Bodyweight, tomar yogur griego entre horas en triptófano, tu cuerpo lo convierte en dos puede ayudar a aumentar y reconstruir los músculos, hormonas, la serotonina y la melatonina, las así como a prevenir la pérdida cuales pueden ayudar a que descanses bien durante la noche.