Edición febrero by Magnanimo Sport & Nutrition

Magnánimo de febrero viene con mucho amor y mucha amistad para tu cuerpo, sobre todo en lo que decides ingerir como alimento, no solo por el sabor que tienen, sino para que la te ayude a cumplir todos los objetivos de tu estilo de vida Magnánimo. Esta edición es de amor hacia tu cuerpo y, como toda relación, hay que entenderse, comprenderse y conocerse lo más posible para que todo fluya de la mejor manera. Es por ello, que comenzamos informándote acerca de metabolismo y deporte, y como exprimir al máximo lo que comes y sepas identificar todos los factores que que afectan tu metabolismo, desde la genética hasta las horas de sueño, ya que inclusive los factores genéticos de tu metabolismo se pueden alterar para bien con los tips que te traemos Pero como no todo es miel sobre hojuelas, también te traemos información sobre las enfermedades metabólicas y cómo se pueden evitar, siempre bien asesorado por un experto. Además, te presentamos una forma muy práctica de tener control sobre las calorías que ingieres utilizando solo la palma de tu mano, y te decimos cuántas calorías tienen alimentos que muy comúnmente consumes, para que así puedas calcularlo cada que lo necesites. Y por último, las dietas milagro, los peores enemigos de un Magnánimo. Te decimos por qué y cuáles son sus terribles consecuencias.

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Ser Magnánimo es un forma de demostrarle a tu cuerpo cuanto lo quieres.

Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Magnánimom Sport & Nutrition La Revista es un producto desarrollado y de idea origrinal por: Magnánimo Sport & Nutritión. Producido y comercializado por: Alolot Multimedios. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto. El contenido de la revista esta basado en otras producciones, por lo que no somos propietarios de los derechos de autor, y respetamos y reconocemos a los autores originales.

magnanimonutrition

FEBRERO

2019

HIIT

Los workouts de acondicionamiento han sido diseñados para optimizar tu capacidad cardíaca y pulmonar, de forma que puedas conseguir de verdad tu próximo PB. Estos workouts te permiten completar un gran volumen de trabajo en un periodo de tiempo relativamente corto, principalmente a través del uso de intervalos de entrenamiento de alta intensidad (HIIT). ¿Por qué? Destaca ambos los sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos. Y esto conduce de nuevo a mejoras de rendimiento y de salud. ¿Cuál es la diferencia entre el sistema de energía aeróbico y anaeróbico? Cuando entrenas aeróbicamente, tu cuerpo usa oxígeno para sintetizar el trifosfato de adenosina, una forma especial de energía que potencia actividades de las células del cuerpo como la contracción muscular, la formación de proteínas, la comunicación con otras células y aparta estructuras dañadas y no usadas. Sin embargo, el proceso de energía anaeróbico no necesita oxígeno para sintetizar la ATP, sino que produce lactato. Es más que probable que tu cuerpo use el proceso de energía anaeróbico cuando hace H.I.I.T. El sistema aeróbico, por el contrario, desempeña un papel vital en la recuperación de ejercicios de alta intensidad, entre la carga muscular y la regeneración de la fosfocreatina (PCr), así como en el aumento de la eliminación de lactato. Estos son los motivos por los que el H.I.I.T es tan efectivo: · Mejora tu nivel de forma física anaeróbico y aeróbico. · El entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejora el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) así como retrasa el límite de lactato. Al esforzarte hasta tu límite de manera continua, entrenas tus células para absorber más oxígeno, y puedes mantenerte dentro del sistema de generación de energía aeróbica durante más tiempo. Esto aumenta el límite de tu cuerpo y significa que con el tiempo serás capaz de completar más y más ejercicios antes de sentir dolor muscular.

@magnanimomx

3\ El aparato digestivo actúa primero sobre

METABOLISMO y EL DEPORTE

las moléculas grandes.

4\ Hacen falta enzimas en el aparato digestivo y en el interior de las células.

5\ Las hormonas regulan la velocidad del metabolismo.

¿Qué es el metabolismo? Podemos leerlo en el diccionario de la RAE: “conjunto de reacciones químicas que efectúan las células de los seres vivos con el fin de sintetizar o degradar sustancias.” Pero si quieries saber es cómo funciona el metabolismo, por qué acumulo grasa y cómo puedo regularlo mejor, aquí vamos. PARA ENTENDER cómo funciona el metabolismo es importante saber que… 1\ Es imprescindible para que cada célula pueda realizar sus funciones vitales (nutrirse, reproducirse y relacionarse).

2\ Incluye dos procesos relacionados

SABIENDO CÓMO FUNCIONA… 1\ Parte de tu metabolismo tiene un componente genético. Pero solo una parte, el resto depende de ti.

2\ Muévete porque hacer ejercicio incrementa el metabolismo.

3\ Mientras duermes, tu metabolismo

disminuye. Es un proceso natural y necesario que el cuerpo utiliza para construir tejidos y repararlos. Descansa lo necesario.

4\ Duerme 8 horas al día y tu metabolismo se regulará mejor. No creas que por dormir menos vas a metabolizar más rápido; por el contrario la ausencia de sueño impide que metabolices el azúcar de forma adecuada.

METABOLISMO = catabolismo + anabolismo Catabolismo: unas sustancias se transforman en otras más simples y se libera energía. Anabolismo: se sintetizan nuevas sustancias y para ello se requiere energía.

Metabolismo procede del término griego metabole, «cambio», y el sufijo –ismo, «cualidad», haciendo referencia a la capacidad de los seres vivos para transformar químicamente algunas sustancias.

5\ Después de 12 horas sin comer, el

¿CÓMO PUEDO ACUMULAR GRASA SI NO COMO GRASA? Si tomas muchos hidratos de carbono, “llenas” enseguida los reservorios de glucógeno. Como el hígado y el músculo están llenos, el cuerpo, que es muy sabio, transforma esa glucosa en grasa y la almacena para cuando la necesite. Esa es la razón de que aumente tu tejido adiposo cuando consumes demasiado arroz, patatas, pan, etc., y no lo quemas realizando suficiente ejercicio.

metabolismo se ralentiza. Intenta ordenar tus comidas diarias en un horario similar cada día.

6\ Con el paso del tiempo, tu metabolismo

disminuye. La edad ralentiza el metabolismo, aunque ese proceso puede frenarse considerablemente si nos mantenemos activos. Es tiempo de disminuir la cantidad de calorías ingeridas o nuestro peso aumentará si no cambiamos nuestros hábitos. ¿Y POR QUÉ MI METABOLISMO TIENDE A ACUMULAR GRASA? El glucógeno se acumula en el hígado y en el músculo, pero ambos tienen una capacidad limitada para almacenarlo: • Hígado: 100 g, aproximadamente. • Músculo: Entre 225 y 250 g. Cuando hace falta glucosa, el hígado transforma el glucógeno en glucosa, que pasa a la sangre. En el músculo la glucosa sirve como energía directa para el propio músculo.

Cuando los reservorios de glucógeno en músculo e hígado están llenos, la glucosa se almacena en forma de grasa.

ALIMENTOS sacarosa

almidón

lactosa

GLUCOSA almacenarse como glucógeno

SISTEMA DIGESTIVO

converstirse en grasa

usarse directamente

El aparato digestivo transforma los hidratos de carbono en glucosa.

CÉLULAS GRASAS MÚSCULO

GLUCOSA ina

Insul

El páncreas segrega insulina que regula el metabolismo de la glucosa en la sangre.

PÁNCREAS

Glucosa HÍGADO

Ins

ulin

Glu

cag

ón

Gllicógeno

Músculo e hígado acumulan glucosa en forma de glucógeno.

@magnanimomx

¿CÓMO DE RÁPIDO ES TU METABOLISMO? ¿Por qué dos personas de hábitos similares, que se alimentan de modo muy parecido, que realizan el mismo ejercicio físico y cuya cantidad de músculo es prácticamente igual acumulan grasa de modo diferente? ¿Por qué una puede tener sobrepeso y otra no? La variable que las distingue, probablemente es su metabolismo basal, es decir, la velocidad a la que una persona “quema” calorías en reposo. La manera en que gastamos energía mientras descansamos puede determinar nuestra tendencia a ganar peso.

Si eres deportista, pero tu metabolismo basal es lento, quemarás pocas calorías mientras duermes y tu tendencia será la de ganar más peso que otra persona de tus mismas características, pero con un metabolismo basal promedio.

LA CULPA ES DE TUS PADRES SOLO HASTA CIERTO PUNTO: Un componente del metabolismo basal se hereda. · La composición corporal influye en el metabolismo basal. Las personas con más músculo y menos grasa tienden a tener un metabolismo basal más rápido. · Todos podemos modificar nuestro metabolismo basal hasta un punto. Aumentar la frecuencia de ejercicio acelera el metabolismo basal, además de generar la quema directa de calorías. · Durante la menopausia, el metabolismo se ralentiza por lo que las mujeres debemos estar aún más atentas a los hábitos saludables.

LAS HORMONAS El sistema endocrino controla la velocidad y el tipo de metabolismo que se llevará a cabo: anabolismo o catabolismo. • La tiroxina o T4 es una hormona segregada por la glándula tiroides que tiene un papel fundamental en la velocidad a la que se producen las reacciones químicas del metabolismo. • La insulina, generada en el páncreas, impulsa la actividad anabólica después de una comida debido al aumento de la concentración de glucosa. ¿CÓMO CONSEGUIR UN METABOLISMO EFICAZ? Para el doctor Newhouse de la Universidad de Texas, nada cambia de la noche a la mañana, hay que conseguir actuar sobre un cambio en el estilo de vida. El metabolismo también pasa por un proceso de envejecimiento y hay que activarlo. · Alimentarnos de modo saludable. · Controlar que la hidratación sea suficiente. · Aumentar el consumo de vegetales de hoja. · Realizar cualquier ejercicio que aumente el desarrollo muscular (brazos, abdomen y piernas), como levantar pesas. · Poner énfasis en el desayuno. Tras el ayuno de la noche, no esperar demasiado tiempo para comer después de despertarnos. · Dormir lo suficiente. · Realizar comidas entre horas con alimentos saludables. · Ser constantes en el horario de las comidas. · Evitar el estrés.

A VECES EL METABOLISMO SE TRASTORNA Casi siempre nuestro metabolismo funciona perfectamente, sin necesidad de hacer nada especial y sin ni siquiera pensar en ello. Pero, puede suceder que se produzcan desarreglos que lo trastoquen. La cantidad de enzimas u hormonas puede estar alterada o su funcionamiento no ser el adecuado.

HIPERTIROIDISMO La glándula tiroidea está demasiado activa y segrega un exceso de tiroxina. El metabolismo basal se acelera, se pierde peso, aumenta la frecuencia cardiaca, se produce hipertensión arterial, se hincha el cuello (bocio) y los ojos.

HIPOTIROIDISMO La glándula tiroidea no existe o funciona muy por debajo de sus posibilidades, de modo que la cantidad de tiroxina es insuficiente, y el metabolismo basal es muy lento, hay fatiga, excesivo peso y estreñimiento.

DIABETES TIPO 1 El páncreas no secreta suficiente insulina. Se produce excesiva orina, se tiene mucha sed y mucha hambre y se pierde peso. A largo plazo puede provocar problemas renales, enfermedad cardiovascular, lesiones neuronales y ceguera.

DIABETES TIPO 2 El cuerpo no responde a la insulina con normalidad. Los síntomas son similares a los de la diabetes tipo 1. Está asociada al sobrepeso, dieta y ejercicio pueden llegar a controlarla.

¿CUÁNTAS CALORÍAS HAY EN UN PUÑADO DE COMIDA? ¿Estás intentando perder peso pero sigues cocinando porciones demasiado grandes? ¿O cocinas para tus seres queridos y siempre sobra demasiada comida? Si no te apetece pesarlo todo, usa tus manos: el puño, las palmas y los pulgares pueden decirte cómo es una porción de arroz, carne o grasa. Ahora ya sabes la mejor forma de medir porciones de comida con las manos. ¿Pero cuántas calorías contiene un puñado de arroz, verduras, carne o dulces? Arroz: la cantidad de arroz cocido que te cabe en un puño equivale a 100 g, contiene alrededor de 130 cal y es una gran fuente de carbohidratos. Pollo: un puñado de pollo (asado) equivale a 100 g, contiene alrededor de 111 cal y es una gran fuente de proteína. Aceite de oliva: una porción de aceite de oliva (= 1 cdta) contiene 60 cal. Contiene ácidos grasos monoinsaturados que reducen el colesterol. Ositos de goma: un puñado equivale a 50 g y 198 cal. Este snack equivale a unos 17 terrones de azúcar por cada 100 gr.

Fruta: un puñado de frutas (manzanas, arándanos, clementinas) equivale a 80 g y 42 cal. Aporta vitaminas, minerales y fitonutrientes, que fortalecen el sistema inmune. Verduras: dos puñados de verduras cocidas, equivale a unos 150 g y unas 82 cal. El brócoli es rico en magnesio, los guisantes, en aminoácidos y minerales, y las zanahorias son bajas en calorías.