Edición Julio by Magnanimo Sport & Nutrition

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Empezamos julio, y nuestro primer recordatorio de que ya estamos en verano es el sudor, indicador que la humedad y el calor están presentes, pero para ti, que llevas un estilo de vida Magnánimo, es la señal que te estás esforzando al máximo en el deporte o actividad física de tu preferencia. Es por ello, que este mes le damos un espacio al sudor, para que nos cuente todo lo que tiene para decirnos, desde cómo se involucra la genética, la importancia de la hidratación y hasta un pequeña prueba para que puedas identificar si te estás hidratando correctamente de acuerdo a tu actividad física, peso y otros factores. Sigamos que leer no hace sudar. Como siempre, le damos mucha importancia a la alimentación, y en esta edición, hablamos de un aliado que tenemos en ensaladas, hamburguesas, en forma de jugo, puré y hasta como acompañante de la cerveza en un buen ojo rojo, el tomate. También te decimos cómo elaborar correctamente un licuado para recuperar la energía, si tu deporte es correr. Y para los Magnánimos entrados en años, les decimos que entrenar ayuda a mantenerte joven y a no envejecer ¿cómo? Comienza a leer esta edición de julio para saberlo. No olvides que el poder de ser Magnánimo está en ti.

Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Magnánimom Sport & Nutrition La Revista es un producto desarrollado y de idea origrinal por: Magnánimo Sport & Nutritión. Producido y comercializado por: Alolot Multimedios. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto. El contenido de la revista esta basado en otras producciones, por lo que no somos propietarios de los derechos de autor, y respetamos y reconocemos a los autores originales.

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JULIO

2018

EL SUDOR HABLA Ya lo sabemos todos: Sudar es el mecanismo del cuerpo para enfriarse. “Al liberar líquido, que se evapora, el cuerpo se enfría”, explica Lourdes Mayol, especialista en hidratación y nutrición deportiva y asesora del GSSI México. Sudamos para que nuestro cuerpo mantenga la temperatura ideal que nos permita continuar con el ejercicio… sin morir en el intento. Pero cada vez más se habla sobre la importancia de la información acerca de contener el sudor y cómo lo pierdes. Recordemos, el sudor no es grasa, no por transpirar más quiere decir que estás quemando más grasa ni nada por el estilo. Y sí, por sudar de más podrías arriesgar tu rendimiento y, por ende, la carrera. La hidratación es algo a lo que muchos corredores a veces no le dan la importancia suiciente, o porque le tienen terror a los SaniRent. “A veces no queda claro y muchos corredores no desean perder tiempo en hidratarse, sobre todo cuando van por tiempo, pero justo es un factor que se debe entrenar y cuidar para rendir al máximo”, dice Mayol.

El sudor está compuesto de agua y electrolitos. “De esos, principalmente se pierde el sodio, también potasio y un poco de calcio y magnesio”, explica Mayol. Pero el electrolito que más debemos vigilar y controlar es el sodio y evitar que la pérdida sea muy grande. “Hay gente que tiene un sudor muy bajo en sodio, y hay quienes transpiran con mucho sodio, que son aquellos que vemos que sudan blanco”, agrega. CÓMO SUDAMOS Hay muchos factores (internos o externos) que determinan qué tanto sudamos. A) GENÉTICA. Esto puede determinar cuánto y cómo sudas. Puede ser mucho y muy salado o viceversa, cualquier combinación. B) ALIMENTACIÓN. Si tienes los niveles de sodio bajos o altos, lo notarás en tu sudor. C) LA CONDICIÓN FÍSICA. Cuando una persona está bien entrenada aeróbicamente va a empezar a sudar antes y más. Pues los sistemas de termorregulación están entrenados para entrar en acción más rápido. D) EL MEDIO AMBIENTE. Este factor externo puede ser el que menos controlamos pues se trata del clima (sol y humedad), los uniformes o ropa de entrenamiento que usamos esa ocasión. www.magnanimo.com.mx

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NOTA Es importante cuidar que la pérdida no sea mayor al 2% de tu peso corporal. TU PESO X .02. Por ejemplo: 60 kg X 0.02=1.2 L; y esa es la cantidad máxima que se debe perder durante un entreno. Si bajaste menos de eso, quiere decir que tuviste una buena hidratación.

“UN CORREDOR PROMEDIO DEBE CONSUMIR ENTRE 400-800ML DE LÍQUIDOS POR HORA DURANTE EL EJERCICIO” Los alimentos que tengan sodio y potasio ayudan a conservar el líquido en el cuerpo. Estas son algunas ideas que puedes incluir en la dieta para ayudar a optimizar tu hidratación. • Leche y yogur • Pan • Barras de cereales • Quesos • Pretzels • Jugo de tomate

BEBE INTELIGENTE Las recomendaciones base de los dos litros de agua diarios obligatorios, ya deberían ser parte de nuestra rutina normal. Ahora, como atletas, a estos dos litros hay que sumarles lo que cada persona pierde al hacer ejercicio, y esa tasa de sudoración es muy variable. Lo que Mayol y el equipo del GSSI recomiendan es que aprendamos a medir nuestro sudor. Si no tienes acceso a un especialista para realizar tu prueba, Lourdes te explica cómo hacerlo en casa. HAZ LA PRUEBA 1. Hacer pipí y después pesarte con la menor ropa posible antes de salir a entrenar. 2. Durante el ejercicio, mide cuánto líquido consumiste (puedes pesarlo, o marcarlo en una botella). 3. Pesarse después del ejercicio, igual con la menor ropa posible. 4. Hacer la cuenta: peso inicial – peso final + cantidad de líquido que tomaste = pérdida de líquido/ tiempo de ejercicio (en minutos) X 60>> esto determina cuánto sudas por hora.

EL SUDOR HABLA Tu transpiración dice mucho más que “salí a correr” . Al conocer cuánto sudas por hora, podrás hacer una estrategia para tu próxima carrera o entrenamiento largo. Aquí te ponemos los básicos recomendados por Lourdes. ANTES DE CORRER: Un vaso y medio de líquido dos horas antes de la competencia. Toma líquidos que vayan acompañados de sodio para evitar que se pierdan por la orina antes del ejercicio. DURANTE EL EJERCICIO: Hay que estar bebiendo cada 15 o 20 minutos. Un corredor promedio debe consumir entre 400-800ml de líquidos por hora durante el ejercicio. DESPUÉS: Si hubo una pérdida de peso, quiere decir que hay que reponer líquidos. Por ejemplo si perdiste un kilo, tendrías que tomar 1.5 litros de líquido en las siguientes tres horas para estar completamente recuperado. RIESGO DE UN GOLPE DE CALOR Todo iba bien durante esa carrera bajo el sol, cuando de pronto te das cuenta que dejaste de sudar y te sientes mareado. Anhidrosis, o la inhabilidad de sudar con normalidad, puede ser peligroso pues previene que tu cuerpo tenga su proceso natural de enfriamiento. Si sigues corriendo sin hidratarte, estarás en riesgo de sufrir un golpe de calor. Muévete a un lugar sombreado o con aire acondicionado y bebe algo refrescante (sin cafeína ni alcohol). Si no te sientes mejor, llama a atención médica de emergencia. QUE TRAES EL AZÚCAR BAJO Normalmente, tu nivel de azúcar en la sangre debe estar entre 70 y 100 miligramos por decilitro (medido en ayunas). Pero si cae por debajo de esa marca, ya sea por diabetes o un ejercicio extenuante, puede que empiezas a sentir los efectos. Un síntoma probable es la sudoración excesiva o piel fría, húmeda, particularmente en la parte posterior del cuello (en la línea del cabello). Ten cuidado si se acelera el ritmo cardiaco, tienes temblores, náuseas leves, mareos y visión borrosa.

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TOMATE ¿UNA FRUTA O UNA VERDURA? Una fruta es la parte de la planta que contiene las semillas. Por tanto, botánicamente hablando, el tomate es una fruta. ALIADO EN LA DIETAPARA PERDER PESO El tomate es quizá de los alimentos con menos calorías que podemos consumir; de hecho, 100 gramos de tomate aportan solamente 18 calorías. Además es muy versátil, puedes tomarlo crudo, en salsa, en guisos, en zumo… MEJOR COCINADO QUE CRUDO Un estudio explica que con el calor el licopeno intensifica su potencial antioxidante en comparación con el tomate no procesado (crudo). Por ello, se recomienda cocinarlo

con aceite de oliva o, si se va a utilizar en ensalada, combinarlo con un aderezo que contenga grasa (aceite de oliva), conservando la piel y las semillas. UN POCO DE HISTORIA La conquista del Nuevo Mundo trajo el tomate a Europa. Esta fruta entró a formar parte de la alimentación española entre los siglos XVI y XVII, donde era consumida principalmente cruda, aliñada con aceite, sal y pimienta. No fue hasta el siglo XVIII que en Italia se empezó a utilizar el tomate como salsa para condimentar la pasta. ¿QUÉ ME APORTA? El gazpacho es perfecto para tomar como sopa fría en cualquier época del año. Su combinación de hortalizas y sabores mediterráneos consigue una mezcla de carbohidratos, grasas sanas, vitaminas A y C, y minerales como el fósforo, potasio, hierro y manganeso. Perfecto para recuperarse de tiradas largas y ejercicios de alta intensidad donde se suda mucho y se pierde agua y sales.

EL MEJOR BATIDO RECUPERADOR PARA CORREDORES

Después de un entrenamiento intenso, las contracciones musculares han degradado las reservas de glucógeno muscular, la “gasolina” de nuestros músculos, por lo que debemos reponerlas. Si no lo hacemos, nuestro rendimiento sufrirá un bajón a corto y medio plazo. Los batidos postentrenamiento son una gran ayuda, lo ideal es que contengan un 70% hidratos de carbono y un 30% de proteínas. Para calcular la cantidad necesaria en cada caso lo más rápido sería añadir un gramo por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo ,si pesas 80 kg necesitas 80 g, de los que 56 serían de hidratos y 34 de proteína. Mucha gente piensa que las necesidades de proteína para la recuperación de corredores son mayores, pero nuestro cuerpo no puede asimilar más de 35 g por ingesta. Es importante que este hidrolizado en polvo lo tomemos olo con agua para una correcta y más rápida asimilación. Si lo mezclamos con leche o zumo, el vaciado gástrico se retrasará y se perderán los efectos deseados de asimilación rápida.

No matter how many mistakes you make or how slow you progress, you are still way ahead of everyone who isn´t trying. Tony Robbins

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Entrenar ayuda a no envejecer?

A nadie le gusta envejecer, pero es inevitable. Y lamentablemente sucede más rápido de lo que pensamos. De hecho, dicen que, en cuanto cumples 30 años, lo más probable es que tu cuerpo ya haya alcanzado su máximo rendimiento y los cambios, que resultan en una pérdida gradual de capacidades físicas, suceden de forma lenta pero segura. Dicho esto, nunca es demasiado temprano o tarde para comenzar a fortalecer el cuerpo y protegerlo contra el dolor de espalda, las lesiones de cadera y otros problemas que llegan con la edad. Entrenamiento: proteger los músculos y los huesos. Después de los 30 años, nuestra

composición corporal empieza a cambiar lentamente. Según los estudios, el cuerpo pierde alrededor del 1% de masa muscular y gana alrededor del 0,2% de grasa al año. A menos que se tomen medidas, la disminución de músculo y, por lo tanto, la fuerza, lleva a una pérdida general de movilidad y de coordinación. Esto no solo afecta al rendimiento deportivo, sino que incluso algunas tareas diarias sencillas, como subir y bajar las escaleras, se vuelven mucho más desafiantes. Debido a la falta de coordinación, el riesgo de caerse aumenta y como los huesos se vuelven más débiles con la edad, es muy normal romperse algún hueso y sufrir lesiones.

Según varios estudios, el entrenamiento de resistencia es una buena manera de paliar estos efectos. En otras palabras, los ejercicios que crean resistencia externa y que obligan a los músculos a contraerse ayudarán a aumentar y a mantener la fuerza y la masa muscular. La resistencia externa podría ser tu propio peso corporal, una barra o realizar un ejercicio con una banda de resistencia. Si combinas estos ejercicios con una dieta rica en proteínas, puedes mantener de manera eficiente la masa muscular y la fuerza. Además, los ejercicios de Bodyweight que involucran a todo el cuerpo, mejoran la flexibilidad y la coordinación, ambos esenciales para mantener una amplitud de movimiento correcta.

El estiramiento: mantener las articulaciones bien engrasadas. Al igual que las

tuercas y los pernos de una bicicleta o de un coche viejo, nuestras articulaciones también pueden oxidarse, quedarse rígidas y tirantes con el tiempo si no se cuidan o se “engrasan”. Y es incluso peor si pasamos la mayor parte del tiempo sentados enfrente del ordenador, algo que la mayoría de nosotros hacemos hoy en día. La artrosis es también un problema común que suele aparecer con la edad. Con el tiempo, en las articulaciones – la zona donde dos huesos se juntan – el cartílago, la capa de protección de los huesos, puede desgastarse. Entonces los huesos se rozan directamente uno con el otro causando mucho dolor. Esto provoca que las articulaciones se inflamen y se vuelvan rígidas, que son los síntomas principales de dicha afección. La mejor manera de prevenir dolores y problemas con las articulaciones es trabajar con regularidad la movilidad y la flexibilidad. Desde el uso del foam rolling hasta realizar ejercicios de movilidad de hombros o estiramientos si dedicas un poco de tiempo todos los días a la movilidad y a la flexibilidad puedes ayudar a mantener las articulaciones fuertes y flexibles. Fortalecer los músculos esqueléticos de alrededor de las articulaciones también es fundamental. Si los músculos están débiles, es probable que el cuerpo adopte una mala postura para compensar la falta de fuerza. Esto ejerce un estrés antinatural en las

articulaciones, lo que produce dolor y lesiones. Tener sobrepeso puede desencadenar el mismo problema. Recuerda, a medida que el cuerpo envejece, aumenta su porcentaje de grasa. Esto también puede poner un estrés adicional en las articulaciones y en el cartílago lo que puede provocar artritis. En resumen: come bien, sigue moviéndote y presta atención a la postura corporal, así podrás mantener las articulaciones bien engrasadas.

Resistencia: la prevención holística del envejecimiento. Ya te hemos comentado que

la resistencia es la única área que no se ve tan afectada por la edad como todas las demás. Esto es increíble porque los deportes de resistencia también son una gran manera de mantener el nivel de forma física del cuerpo a medida que este envejece. Un gran ejemplo es correr. Utiliza más del 70% de los músculos del cuerpo. No solo las piernas, sino también el abdomen, el torso, los hombros y el cuello están involucrados en el movimiento a la hora de correr. Este movimiento regular mantiene la elasticidad de las articulaciones, lo que ayuda a prevenir problemas en las articulaciones como la artritis. Además de esto, un estudio mostró que los Runners de 70 años son tan eficientes caminando, como los estudiantes universitarios sedentarios. Y no solo está el Running. Otros deportes de resistencia como la natación o el ciclismo también son una excelente manera de mantener una buena condición física en general. Se ha demostrado que si se realiza el entrenamiento de resistencia con regularidad, un cuerpo de 55 años de edad puede estar en la misma condición física que un cuerpo humano de 20 años y sin entrenar. Así que ahí tienes la prueba. Puede que no podamos dejar de envejecer, pero podemos evitar todos esos dolores desagradables que aparecen con la edad. Si nos ponemos a entrenar ahora, podemos mantener nuestra masa muscular, prevenir lesiones y simplemente disfrutar de una vida cómoda, sin dolores por mucho más tiempo. Invierte en tu salud ahora. Lo agradecerás en el futuro.

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DEDOS DE PESCADO CON COCO Y PAPAS DE CAMOTE LO QUE NECESITARÁS 3 CAMOTES GRANDES 5 CUCHARADITAS DE ACEITE DE COCO PARA FREÍR 750 G DE MERLUZA FRESCA EN FILETE SAZONADOR 2 TAZAS DE COCO ½ TAZA DE HARINA DE ALMENDRA 2 HUEVOS REVUELTOS ½ TAZA DE YOGUR 2 CUCHARADITAS DE MAYONESA RALLADURA DE LIMÓN FRESCA

INSTRUCCIONES Corta los camotes en trozos, mezcla con 2 cucharadas de aceite de coco derretido, espolvorea con sal y hornea a 180° durante 30 minutos o hasta que esténblandos y tostados. Mientras tanto, corta el pescado en tiras y sazona bien. Mezcla el coco y la harina de almendras en un tazón. Sumerge el pescado en el huevo, sumerge en la harina y repite con los dedos de pescado restantes. Calienta el aceite restante en un sartén y fríe los dedos de pescado hasta que estén cocidos y crujientes. Mezcla el yogur, la mayonesa y la ralladura de limón, y sirve conpescado y papas de camote.