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Para ti, Magnánimo, este mes te tenemos un gran bocado de información para que cultives tu mente y poder hacer lo mismo con tu cuerpo. “La alimentación es 80/20” lo hemos escuchado infinidad de veces y muchos no lo creíamos tan importante, ya fuera para dieta de ganancia de peso o de reducción de tallas. En esta edición de junio, te traemos soluciones para que ya no te comas las emociones y dejes de confundir hambre con ansias de comer y entiendas el porqué de tus malos hábitos y cómo crear buenos. En ese 80/20, nos enfocamos también en el 20, y la importancia de ganar masa muscular. Estar mamey, o ver a alguien así, significa una vida saludable de disciplina, retos, esfuerzo, pero aunque tu objetivo no sea estar mamey, es importante que desarrolles tu musculatura ya que te acarrea muchos beneficios adicionales en cualquier deporte o actividades física que realizar, más si llevas un estilo de vida Magnánimo. Y como nos gusta invitarte a la acción, te ponemos a mover la muñeca, a trabajar los músculos del antebrazo y los dedos, con dos recetas de té, no sin antes mencionarte todas los beneficios que aporta esta bebida, no solo su sabor.
El estilo de vida Magnánimo es 80% disciplina y 20% también.
Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Magnánimom Sport & Nutrition La Revista es un producto desarrollado y de idea origrinal por: Magnánimo Sport & Nutritión. Producido y comercializado por: Alolot Multimedios. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto. El contenido de la revista esta basado en otras producciones, por lo que no somos propietarios de los derechos de autor, y respetamos y reconocemos a los autores originales.
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JUNIO
2018
PROTEÍNA DE SUERO ¿TENER ANSIAS DE COMER Y TENER HAMBRE ES LO MISMO? El mayor error es que mucha gente no es capaz de explicar la diferencia entre hambre y ansias de comer. Desde nuestro punto de vista, existe una gran diferencia: El hambre tiene un propósito muy sencillo, pero muy importante: adquirir nutrientes que tu cuerpo necesita para proporcionarle energía y mantener el motor en funcionamiento. La sensación de hambre se desencadena y se regula por mecanismos realmente complejos, donde, por ejemplo, las hormonas y los
nervios están involucrados. En principio, puedes pensar que tu cerebro actúa como un centro de control, que procesa diferentes tipos de señales desde la periferia. Las hormonas como la insulina, por ejemplo, involucradas en la regulación de la ingesta de comida. También, los receptores en el intestino pueden comunicar al cerebro, que el intestino está vacío y que sería una buena idea comer algo pronto. Por otro lado, las ansias de comer, son simplemente un deseo de comer algún tipo de comida determinada, que en la mayoría de las veces se trata de comida poco saludable, cargada de calorías y baja en nutrientes esenciales. ¿No sería genial tener ansias de brócoli en vez de muffins de chocolate? ¿CÓMO SE GENERAN LAS ANSIAS DE COMER? Las ansias de comer se producen normalmente por las emociones que nos rodean todos los días, como la tristeza, el aburrimiento y el estrés.
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Curiosamente, cuando uno se siente bajo emocionalmente, tiende a tomar snacks altos en carbohidratos, ya que estos son capaces de aumentar el nivel de la serotonina la hormona de la felicidad. Se dice que las mujeres tienen más ansias de comer que los hombres debido a las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual, sin embargo, esto es solo una teoría. Nuestro entorno más cercano puede también desencadenar directamente unas ansias de comer específicas. Por ejemplo, tan solo ver u oler croissants recién horneados pueden convencer al cerebro de que no hay otra opción que comerlos en ese momento. Otro punto importante que puede desencadenar ansias de comer es tu rutina. Si nada más llegar a casa, lo primero que haces es abrir la nevera y comer chocolate todos los días, esto se convierte en un procedimiento estándar. Si se da la situación de que no obtienes la tableta de chocolate de inmediato, tu mente lo convierte en un deseo persistente. También hay que culpar el dormir mal en algunas ocasiones. La responsable de esta circunstancia es la hormona Leptina, que normalmente regula la sensación de saciedad. Se produce durante el día, pero en mayor proporción cuando dormimos. Si no duermes lo suficiente o si la calidad del sueño es mala, la liberación de Leptina se reduce, la cual disminuye automáticamente la sensación de saciedad, dando lugar a mayores ansias de comer. ¡CONVIÉRTETE EN SHERLOCK HOLMES! Primero, intenta entender las situaciones donde tienes ansias de comer. ¿Te estresas durante la época de exámenes? ¿Te tomas la barra de chocolate cada vez que tu jefe te pone de los nervios? ¿Quizás estás aburrido? ¿O la comida basura se ha convertido en un tipo de bienestar cuando te sientes mal? Intenta averiguar estas situaciones específicas y evítalas. Da igual si empiezas a hacer yoga o meditación para luchar contra el estrés o si decides cambiar de trabajo, depende de ti, pero está claro que deberías trabajar en ello, y no en buscar el bienestar en la comida. El estrés está directamente relacionado con un peso corporal más alto.
ROMPE CON LA RUTINA Y PONTE COMO META LA OPCIÓN MÁS SALUDABLE No tienes que tener síndrome de abstinencia de la noche a la mañana, sino intenta verlo como un proceso constante de reducir los alimentos que anhelas y reemplázalos con una opción más saludable. Esto es muy importante por dos razones: en primer lugar, tan pronto como te adaptes a una dieta más saludable, te suceden cosas mágicas. Estos cambios no se ven de inmediato, pero dentro de tu cuerpo tiene lugar un complejo proceso metabólico: por ejemplo, las hormonas se liberan de manera diferente, las células del cuerpo se pueden hacer más sensibles a las hormonas e incluso las papilas gustativas se harán más sensibles a gustos específicos. Por ejemplo, algo que te parezca que tenga un buen nivel de azúcar, será probablemente muy dulce para ti en algunas semanas. En segundo lugar, tus hábitos de picoteo cambiarán. Al principio puedes estar acostumbrado a tomar dulces varias veces al día, pero si continuas trabajando en reducir esto, pronto será cada dos días, y luego una vez a la semana, y con el tiempo te darás cuenta que casi nunca tomas dulce. Todos somos seres de hábitos y los hábitos se pueden cambiar. Solo lleva tiempo. ENGÁÑATE A TI MISMO Si los alimentos que se te antojan están constantemente en tu mesa, al nivel de los ojos en la nevera o en el menú que tienes colgado en la nevera de la cocina, es mucho más duro permanecer fuerte y luchar contra la tentación. Ojos que no ven, corazón que no siente. Mientras no los veas, no tendrás esa relación automática entre la señal ambiental (= comida que ves) y tu conducta alimentaria. Por supuesto, lo mejor sería no poder acceder a ninguno de estos alimentos. Si tienes que ir al supermercado para satisfacer tus ansias de comer, la probabilidad de que no lo hagas es muy alta. www.magnanimo.com.mx
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4 MOTIVOS POR LOS QUE ES IMPORTANTE GANAR MASA MUSCULAR Dependiendo del tipo de rutina de entrenamiento que escojas podrás conseguir un objetivo diferente: aumentar tu masa muscular, perder peso, tonificar o definir, quemar grasa, etc. Bien es sabido que cuidar nuestros músculos conforma una parte muy importante de los entrenamientos, sea cual sea la meta que deseamos alcanzar. Si tienes una constitución delgada, ganar músculo supone el primer escalón que debes subir para poder programar tus sesiones de entrenamiento. ¿Pero, por qué debes trabajar tus músculos? En realidad, la masa muscular es el secreto para gozar de una salud óptima y para mantenerse en buena forma física. Además de leer los consejos para ganar masa muscular que te planteamos, queremos que aprendas todas las razones por las que debes ganar masa muscular si eres de complexión delgada y quieres empezar a entrenar en el gimnasio y tonificar: 1. PORQUE PREVIENES LESIONES Y QUEMAS CALORÍAS Aumentar tu masa muscular ayuda a fortalecer los tejidos conectivos, lo que aumenta la densidad ósea. Al hacer esto, estaremos reduciendo el riesgo de lesión y nuestras probabilidades de contraer osteoporosis. Además, el músculo aumenta la tasa metabólica. Cuanto más músculo tenemos, más alta es nuestra tasa metabólica en reposo. Esto significa que sin hacer absolutamente nada, puedes quemar calorías.
Un kilo de músculo usa cerca de seis calorías al día para sostenerse, mientras que un kilo de grasa quema sólo dos calorías diarias. Después de una sesión de entrenamiento de resistencia, tendrás activados todos los músculos del cuerpo. En términos simples, los músculos consumen calorías incluso cuando no están haciendo ejercicio. 2. PORQUE MEJORAS TU CALIDAD DE VIDA Tanto si realizas ejercicios para ganar fuerza en casa como si lo haces en el gimnasio, debes saber que ganar masa muscular ayuda a tener una mejor calidad de vida: potencia el equilibrio, regula la cantidad de azúcar en la sangre, mejora el sueño y relaja la mente. Un cuerpo que sustituye gramos de grasa por gramos de musculatura es un cuerpo que se convierte poco a poco en la máquina perfecta. 3. PORQUE MANTIENE A RAYA LA GRASA Si trabajas tu musculatura y realizas ejercicios de tonificación, tu cuerpo consume más energía en reposo (elevándose así el metabolismo basal) y puede controlar tu porcentaje de grasa. Un buen trabajo de fuerza no implica trabajarla en exceso todos los días, sino programar un plan de entrenamiento semanal adecuado a tus condiciones físicas, tus preferencias y tus objetivos.
4. PORQUE PERMITE GOZAR DE BUENA SALUD A LARGO PLAZO Trabajar la musculatura no es algo de lo que sólo los fisicoculturistas y atletas deberían preocuparse. Para una salud a largo plazo, todo el mundo puede beneficiarse de entrenar para ganar masa muscular. Por esta razón, es importante monitorizar los cambios que logremos midiendo nuestra composición corporal. El análisis de la composición corporal puede dividir su peso en varios componentes: masa muscular, agua, masa ósea, grasa corporal, etc. Esto te dará una idea mucho más clara de cuál es el estado físico y de salud en el que te encuentras. Entrenar nuestra musculatura es una inversión de futuro. Cuando estás sano, no te preocupas por estar enfermo; cuando eres más joven, es probable que tengas más tiempo para desarrollar tu cuerpo y masa corporal magra que alguien mayor. Si no comienzas a trabajar en la construcción de un cuerpo saludable a tiempo, más te costará conforme vayan pasando los años.
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consumimos directamente en el café, mientras que en el caso de la teína en el que se absolverá de un modo más lento también pero su reacción es más suave y duradera en el tiempo.
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A partir de ahora vas a tener un nuevo compañero que os ayudará a disfrutar de una mejor salud y, por lo tanto, de una mejor calidad de vida, y es que estamos hablando de un producto que pone a nuestra disposición un montón de cualidades beneficiosas gracias a las cuales podremos disfrutar a la vez que cuidamos nuestro cuerpo.
Antes de nada es importante que tengamos en cuenta que muchas veces relacionamos la teína y la cafeína pensando que realmente se trata del mismo compuesto pero con un nombre diferente, cuando lo cierto es que existen algunas similitudes pero también diferencias muy destacables que es importante conocer para entender que realmente el modo en que actúan en nuestro organismo es diferente. Por ejemplo, los estudios demuestran que si introducimos cafeína en el té, la absorción se produce de un modo más lento que si la
Por supuesto también es importante tener en cuenta que no todos los tés tienen la misma teína, sino que dependiendo de cada uno de ellos aumentará o disminuirá en función de sus características, un aspecto que es muy importante tener en cuenta a la hora de mantener un consumo que sea equilibrado y que nos permita disfrutar de un producto de gran calidad y sacar partido a todos los beneficios que aporta a nuestro organismo. En cualquier caso es muy importante tener en cuenta la gran cantidad de beneficios que nos aporta el té, y es que se trata de un producto que vale la pena incluir en nuestra dieta habitual, consiguiendo de esta forma disfrutar no sólo de un producto con gran sabor y aroma, sino también con importantes ventajas para nuestra salud tanto a nivel activo como a nivel preventivo. Muy a menudo nos centramos en los beneficios del té verde, ya que se trata de una de las variedades más consumidas y que además aporta una mayor cantidad de beneficios a nuestra salud, pero es importante que intentemos conocer con detalle todos los beneficios que nos aporta el té desde una perspectiva general, es decir, sin centrarnos en una variedad concreta. Evidentemente en cada caso las cantidades de los elementos beneficiosos que vamos a conocer a continuación irán variando en función del tipo de té que consumamos, pero desde la perspectiva general todos ellos son ideales para ir combinando y así disfrutar de la mejora que supone para nuestra salud. En primer lugar, una de las principales razones por las que podemos destacar los fantásticos beneficios para nuestra salud del té es debido a su alto contenido en antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos gracias a los cuales se retrasa el proceso de envejecimiento además de que se combaten enfermedades incluyendo entre ellas el cáncer. Básicamente la ventaja que aporta es que regenera y repara las células de un modo muy efectivo, con lo cual nuestro organismo
desde una perspectiva general se mantiene más joven y con un funcionamiento mucho más estable, además de que está más preparado para poder defenderse ante cualquier tipo de amenaza. Es muy importante en este caso tener en cuenta que los antioxidantes no sólo nos ayudan a que nuestro organismo esté más recuperado y por lo tanto más rejuvenecido, sino que este beneficio se nota también en nuestra piel y sobre todo en nuestro rostro, de manera que con un aporte diario adecuado de antioxidantes, podemos conseguir disimular mucho las arrugas e incluso hacer desaparecer aquellas que son más pequeñitas o forman parte de nuestras muecas y expresiones. Según las últimas investigaciones parece ser que también sería beneficioso para reducir el riesgo de que aparezca diabetes tipo 2, pero en cualquier caso hay que hacer hincapié en que va a reforzar nuestro sistema inmunológico consiguiendo que funcionen mucho mejor nuestras defensas y previniendo el daño celular que comentábamos antes. También es un producto muy beneficioso para nuestro corazón, puesto que reduce la posibilidad de que se produzca cualquier tipo de accidente cardiovascular incluyendo los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares, logrando disminuir la presión arterial y ayudándonos también a mantener nuestro organismo perfectamente hidratado. Si optamos por un té que contiene menos teína también nos va a beneficiar a la hora de hacer la digestión, mientras que además también estaremos disfrutando de un gran beneficio que sobre todo aporta el té verde que es una considerable mejora en el funcionamiento de la memoria y protección al cerebro, gracias a lo cual vamos a evitar enfermedades cognitivas como por ejemplo el Alzheimer. En definitiva, consumir té con regularidad nos va a aportar un gran beneficio a nivel de salud, por lo que es muy recomendable que lo incluyas en tu dieta habitual.
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LA MEZCLA PERFECTA
TÉ VERDE HELADO Libera a los músculos del dolor: ayuda a mejorar la salud de tu sistema inmunológico.
› ¾ de taza de leche dealmendras › 1 cucharadita de mantequilla de almendra
› 1 plátano › 100 g de espinaca › 1 cucharada de matcha › 1 cucharada de jengibre Calorías: 230 Grasas: 8 g Carbohidratos: 31 g PODER DE LA AVEN Ayuda a la reparación muscular, gracias a la gran cantidad de proteína en su ingrediente principal.
› 1 taza de leche descremada › ½ taza de yogurt › 1 cucharadita de linaza › 100 g de moras congeladas › 4 cucharadas de avena cruda Calorías: 290 Grasas: 5 g carbohidratos: 35 g Proteína: 22 g
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