Edición Marzo by Magnanimo Sport & Nutrition

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Se viene marzo y llega con el ímpetu y emoción de la primavera. Es por eso que para esta edición te traemos información para mantener el ritmo.

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Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Magnánimom Sport & Nutrition La Revista es un producto desarrollado y de idea origrinal por: Magnánimo Sport & Nutritión. Producido y comercializado por: Alolot Multimedios. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto. El contenido de la revista esta basado en otras producciones, por lo que no somos propietarios de los derechos de autor, y respetamos y reconocemos a los autores originales.

Nuestro estilo de vida Magnánimo es demandante, ya sea por factores externos de la vida diaria o por temas que involucran el ejercicio como lo extenuante de los entrenamientos, una técnica incorrecta en la ejecución de los movimientos, el aumento de carga, una nueva rutina querer dar más en esa última repetición, diversas variables que pueden llegar a ocasionar lesiones. No importa que tan bien trabajes, las lesiones siempre son una posibilidad; en nuestro primer artículo te contamos qué es lo mejor para tratar esas lesiones que merman tu estilo de vida Magnánimo, sobretodo para poder identificar las fases de la lesión y las etapas de recuperación. ¿Has visto esas grandes pelotas moradas, rosas, grises en tu gimnasio? Las que te recuerdan a la niñez, pues no las desestimes que pueden ayudar complementar tu rutina de maneras que no creerías posible y aquí te diremos cómo utilizarla a corde a tu tipo de entrenamiento. Las posibilidades son infinitas. Mente y cuerpo es un concepto que se relaciona desde hace siglos. Y en esta edición te traemos información de cómo el ejercicio puede ayudarte a tu mente haciéndola más ágil y fuerte, con mayor capacidad de memoria y mayor concentración, es por ello que cuando entrenas te sientes despejado de pensamientos y con claridad, mientras y después. Entérate de todo lo que el ejercicio mejora tu mente. Y como siempre, no podíamos dejar fuera la alimentación, así como tú tampoco lo haces en tu estilo de vida. Te tenemos la receta de de un batido de avellanas, plátano y chocolate negro. También nos adentramos a la moda del magnesio, tan popular en estos días y que puedes obtener en pastillas, pero si lo quieres obtener de manera natural te decimos en qué alimentos encontrarlo y en qué cantidades.

MARZO

2019

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FRÍO O CALOR: ¿qué es mejor para tratar las lesiones deportivas? Seas un atleta de alto rendimiento, practiques deporte para mantenerte sano, o seas uno de esos comunes deportistas de fin de semana, las lesiones deportivas son una posibilidad que debes tener presente siempre. Por esta razón, reunimos para ti todo lo que debes saber para tratar las lesiones deportivas con frío o calor. TRATAMIENTO DE LESIONES DEPORTIVAS CON FRÍO O CALOR Si has sufrido una lesión deportiva, posiblemente conozcas el termino RICE, (Rest, Ice, Compression and Elevation). Es la recomendación más popular para tratar las lesiones deportivas. Se basa en tratar las lesiones con frío o calor (O una combinación de ambos) dependiendo del tiempo que haya pasado desde el daño. Las lesiones que mejor responden a este tratamiento son las siguientes: ● Esguinces articulares. ● Tendinitis. ● Fracturas por estrés. ● Lesión por movimientos repetitivos. ● Síndrome de Estrés medial de la tibia.

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Dolor de espalda baja. Tensión muscular. Dolores agudos por artritis. Síndrome de la rodilla del corredor Lesiones en el tobillo. Lesión del manguito rotador. Síndrome patelofemoral.

LAS 2 FASES DE LAS LESIONES DEPORTIVAS La mayor parte de lesiones deportivas tienen dos fases diferentes: la fase inicial o aguda y la fase de recuperación (También conocida como fase de reparación o fase crónica). Durante la fase aguda, que va desde las 24 a 48 horas luego de la lesión, se experimenta un dolor agudo seguido de la hinchazón. El cuerpo reduce la presión sobre la parte afectada, obligando al cuerpo a protegerse a sí mismo de daños más graves. El proceso o fase de recuperación de la lesión deportiva puede durar desde unos días hasta algunas semanas. Durante esta fase se reduce el rango de movimiento del área afectada e inflamación continua con dolor en los tejidos. Si la lesión es en alguna extremidad inferior, será difícil apoyar cualquier cantidad de peso en la misma.

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TRATAMIENTO DE LESIONES EN FASE AGUDA CON FRÍO La clave para tratar lesiones deportivas es actuar con rapidez: mientras más pronto se trate, más rápida es la recuperación. Aplicar las compresas antes de las primeras 48 horas es lo ideal. Entre las compresas frías que puedes utilizar están las envolturas frías comerciales, tazas de hielo, paquetes de gel reutilizables, baños y masajes de hielo y bolsas de congelación llenas de cubitos de hielos. ¿CÓMO TRATAR LAS LESIONES DEPORTIVAS CON HIELO? Se comienza envolviendo la compresa fría alrededor del área lesionada y luego se levanta la parte del cuerpo afectada. Con las lesiones menores y pequeñas se puede aplicar directamente sobre la piel. En la mayoría de casos, debe evitarse aplicar cualquier tipo de compresa directamente sobre la parte afectada, en su lugar se envuelven en vendas o en una toalla para evitar quemaduras por congelación o hipotermia tisular. Las compresas deben aplicarse al menos 20 minutos por sesión, de tres a cinco veces al día. Evita siempre el tratamiento de lesiones deportivas con frío en personas artríticas ya que el dolor causado por la enfermedad puede aumentar. Si bien el frío puede ser un enfoque seguro para el tratamiento del dolor, no está exento de riesgos. TRATAMIENTO DE LESIONES EN FASE DE RECUPERACIÓN Después de 48 horas desde la lesión, cambia las compresas frías a aplicaciones de calor. Estas van desde las variaciones de calor, seco y húmedo y puedes aplicarlas usando: ● Paquetes de gel caliente. ● Botellas de agua caliente. ● Almohadillas térmicas. ● Envolturas térmicas comerciales. ● Saunas y jacuzzis. ● Baños de parafina.

Los tratamientos van desde el general al local. La terapia local de calor, por ejemplo, es efectiva en daños más pequeños como una lesión en la rodilla. Por el contrario, en lesiones grades o para la rigidez de hombros y caderas, verás mejores resultados si se exponen a saunas e inmersión en aguas calientes. TRATAMIENTO DE LESIONES CON TERAPIA DE CONTRASTE Algo relacionado con la terapia de frío y calor es la terapia de contraste; alternando entre aplicaciones de frío y calor durante una sola sesión terapéutica. No obstante, aunque la terapia de contraste se ha utilizado durante miles de años, todavía es algo controvertido. Esta terapia es principalmente usada por atletas de alto impacto con la idea de que puede ayudarles en el proceso de recuperación. La razón es que se dice que el calor y el frío ”ejercitan” los músculos lesionados sin pasar por el dolor que produce mover el lugar de la lesión. También emplea un método conocido en electroestimulación llamado ”la puerta del dolor” que se trata de enviar señales de distracción al cerebro para reducir el dolor.

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Entrena todo tu cuerpo con una

fitball

En el entrenamiento de fuerza hay un gran número de accesorios, máquinas, aparatos y otros recursos que podemos usar para alcanzar nuestros objetivos. Aunque no lo creas, el fitball es uno de ellos. Estas pelotas gigantes aparecieron por primera vez en las salas de fitness gracias a la expansión del Pilates y hoy en día ya no hay sala que se precie que pueda prescindir de al menos un par de ejemplares. Sin embargo, su uso para el entrenamiento de fuerza no goza de demasiados adeptos tal vez porque muchos piensan que con una pelotita no se puede entrenar o, tal vez, porque desconozcan sus infinitas posibilidades.

El fitball, esas pelotas gigantes que suelen colocarse en un rinconcito del gimnasio y que no sabes muy bien cómo utilizar en tus rutinas de fuerza. Introducir una superficie inestable en nuestro entrenamiento de fuerza nos aporta muchos beneficios: Trabaja nuestro sistema propioceptivo Involucra al core significativamente Implica a nuestro equilibrio dinámico y coordinación Aumenta la intensidad de los ejercicios de fuerza convencionales Inestabilidad y fuerza: está demostrado que si sumamos un elemento inestable al componente de fuerza, se reclutan un mayor número de fibras musculares y por lo tanto se produce una mayor activación muscular. Además, la intensidad de los ejercicios aumenta considerablemente y la percepción de esfuerzo también. Prueba a realizar una flexión con las manos en el suelo y a continuación ejecuta el mismo movimiento con las manos sobre la pelota, ahí tienes la prueba.

PROPIOCEPCIÓN El trabajo sobre el sistema propioceptivo es otra de las ventajas de entrenar con balones gigantes. La propiocepción es la encargada de regular la dirección y el rango de movimiento de nuestros segmentos corporales (brazos, piernas, tronco, cabeza…) en relación con el entorno en el que nos movemos. Se encuentra estrechamente relacionado con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso central y se encarga de elaborar respuestas a situaciones que se producen mientras vas andando al trabajo o cuando tropiezas por la calle. Es la mejor fuente de información para tener un buen control neuromuscular y una mejor estabilidad articular funcional. Merece la pena trabajar la propiocepción, ¿no crees? Pues con el fitball lo hacemos constantemente y casi sin darnos cuenta.

EQUILIBRIO DINÁMICO Gracias a la inestabilidad de la pelota, el cuerpo requiere equilibrarse y estabilizarse constantemente y esto genera una respuesta muscular positiva para nuestro organismo. Además de esto, muchos ejercicios requieren cierta técnica y coordinación, aspectos que también trabajarás y mejorarás al usar el fitball. TRUCOS Y CONSEJOS En función del ejercicio que vayas a realizar y de tu tamaño, puede que te interese usar un tipo u otro de pelota. Las hay de muchos tamaños, pero Si mides menos de 170 cm el tamaño de fitball adecuado para ti es el pequeño (diámetro de 55) Si mides entre 170 y 185 cm elige el tamaño mediano (65 cm de diámetro) Si mides más de 185 deberías escoger el tamaño grande (75 cm de diámetro) Algunos ejercicios te resultarán más sencillos si la presión de la pelota es mayor, como por ejemplo flexiones sobre fitball, y sin embargo, otros serán más simples con menos presión, como por ejemplo los encogimientos con los pies sobre la pelota.

TRABAJO DE CORE INTEGRADO Debido a los estudios que certifican las bondades y beneficios que supone un buen trabajo de core para ejercitar la región abdominal, los glúteos y la región lumbar al mismo tiempo, son muchas las personas que intentan llevar a cabo ejercicios que incidan en esta zona del cuerpo y no es para menos. Favorece el aumento de fuerza muscular gracias a que su acción sobre el núcleo del cuerpo repercute positivamente sobre el resto de la musculatura. Ayuda a evitar lesiones y sobrecargas musculares derivadas de malas posturas. Un core fuerte es capaz de transmitir mayor cantidad de fuerza hacia las extremidades inferiores y superiores.

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¿Sabías que cuando practicas alguna actividad física ayudas a tu mente a ser más ágil? Al parecer, hacer ejercicio no sólo contribuye a obtener beneficios corporales, sino también beneficia los procesos para que tu memoria rinda mucho más y tengas mayor capacidad de concentración. El cerebro, gracias a la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo obtiene por medio de una actividad como la aeróbica, mejora su proceso cognitivo y se siente más preparado para aprender. A continuación explicamos los beneficios que el ejercicio trae para tu mente. Al iniciar una actividad física los músculos se contraen y relajan; entonces el cerebro recibe sustancias químicas y libera otras que protegen las células nerviosas, las ayudan a crecer, las fortalecen y crean nuevas conexiones. Igualmente, aumenta un derivado del cerebro llamado BDNF -Brain Derived Neurotrophic Factor, por sus siglas en inglés-, que ayuda a la formación del sistema nervioso y promueve una mejor adaptación a diferentes situaciones (una mejor respuesta ante el estrés, por ejemplo) y mejora la capacidad de nuestro cerebro para aprender, quizá has notado que después de una ronda de ejercicios te sientes un poco más despejado y puedes ver las cosas con mayor claridad. Las endorfinas son unas sustancias químicas que bloquean el dolor, minimizan las malas sensaciones de hacer ejercicio y te hacen sentir de mucho mejor ánimo (las endorfinas están relacionadas con sentimientos de euforia).

Durante la actividad física tu cerebro las libera junto con otros neurotransmisores del sistema de recompensas que el cerebro tiene. Algunos estudios demostraron que, después de un tiempo considerable (que puede ser de hasta 3 meses), un grupo de prueba que hizo ejercicio durante cierto tiempo, mostró menos ansiedad y fueron más resistentes al dolor físico. Esto puede estar relacionado con el incremento de endorfinas en los niveles de sangre que se activa al correr, en el que algunos receptores canabinoides de las neuronas se activan: los mismos receptores que se “encienden” al probar algunas drogas como la marihuana, sin los nocivos efectos secundarios, por supuesto. ¿CUÁNTO DEPORTE NECESITA NUESTRO CEREBRO? Se recomienda de 20 a 30 minutos de actividad física al día, durante 4 ó 5 días por semana, pueden ser suficientes cuando se ha vivido durante mucho tiempo en una vida sedentaria. El incremento de la actividad física debe hacerse poco a poco y, sobre todo, hacerlo de manera constante y mucho mejor si es por la mañana, cuando acabamos de despertar y podemos iniciar el día con mayor energía y una buena actitud. Poco a poco tu cuerpo se acostumbrará al ejercicio, lo disfrutará y las endorfinas que tu cerebro libera se volverán necesarias para ti, entonces tú mismo buscarás seguir haciendo ejercicio porque te hará sentir muy bien, alcanzando mayores niveles de bienestar. Igualmente, el ejercicio puede contribuir a aumentar el número de mitocondrias, un orgánulo cerebral que se encarga de darle más energía a nuestras células musculares y a las neuronas cerebrales, lo que podría reducir el cansancio mental. Hacer ejercicio no sólo fortalece tu cuerpo y tu mente, en consecuencia te permitirá hacer lo que necesites; practica un poco de actividad física diariamente y todo tu organismo te lo agradecerá.

Favorece el aumento de la potencia cerebral. Reduce la despresión e incrementa la confianza en la imagen corporal.

Aumenta la masa muscular y mejora la postura corporal.

Reduce el riesgo cardíaco, disminuye la presión arterial y corrige el colesterol en sangre.

Previene problemas respiratorios y mejora el asma bronquial.

Promueve la inmunidad

Reduce el sobre peso y mejora la digestión.

Mejora la calcificación de los huesos previniendo la osteoporosis y la osteopenía.

Mantiene y mejora la flexibilidad.

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3 ENTRENAMIENTOS DE RUNNING QUE PUEDES HACER EN 15 MINUTOS

El fartlek no sigue un ritmo específico ni hay una intensidad ideal para definirlo. Las carreras se basan en cómo se siente el corredor y se trata de incluir mucha variedad al correr. Aunque no te lo creas, esta técnica de entrenamiento puede ayudarte a mejorar tu rendimiento. Ejemplo: haz un sprint hasta la esquina, luego corre a un ritmo relajado hasta el coche rojo, a continuación sube rápido las escaleras, etc. 3. CARRERA IN CRESCENDO

Cálzate, átate los cordones y… ¡sal a correr! Estos entrenamientos incluyen las fases de calentamiento y enfriamiento (o vuelta a la calma), así que no tienes que añadir ni un minuto más para prepararte. 1. ENTRENAMIENTOS A INTERVALOS Calentamiento: 5 min de carrera suave Intervalos: 6 x 30 s intensos (90%) con 30 s de recuperación Vuelta a la calma: 4 min de carrera suave La parte principal de este entrenamiento consiste en 6 intervalos con 30 segundos de carrera y 30 segundos de recuperación cada uno. Los 30 segundos que corras en cada intervalo deberías hacerlos a intensidad alta: a un ritmo en el que respirar ya te suponga un reto, es decir, al 90%. ¡El único modo de ir más rápido sería hacer un sprint rapidísimo! 2. FARTLEK Calentamiento: 3 min de carrera suave Fartlek: 9 min jugando con la velocidad y la intensidad, cambiándolas en base a cómo te sientes Vuelta a la calma: 3 min de carrera suave

Calentamiento: 3 min de carrera suave Crescendo: 1 min 30 s al 70% (un ritmo rápido pero en el que respires fácilmente y de forma relajada) 1 min 30 s a 80% (te resulta más difícil respirar) 1 min 30 s al 90% (respirar te supone un reto) Haz 2 rondas antes de pasar a la… Vuelta a la calma: 3 min de carrera suave Una carrera in crescendo se hace a intervalos, aumentando la intensidad. Cada vez que empieces un intervalo, opta por un ritmo más rápido, teniendo en cuenta que tendrás que correr a esa intensidad durante 1 minuto y 30 segundos sin pausa. Por lo tanto, te conviene escoger los ritmos sabiamente para evitar tener que pararte a recuperar el aliento. Como ya he mencionado antes, estos entrenamientos cortos pueden ayudarte a mantenerte en forma, pero no pueden sustituir a un plan de entrenamiento equilibrado.

BATIDO DE AVELLANAS, PLÁTANO Y CHOCOLATE NEGRO ¿Cansados? ¿Hambrientos? ¿Faltos de energía? Atreveos con este batido superenergético que te pondrá las pilas. Sanas calorías para cuando la energía os haga falta. Después de la cuesta de enero, preparar el cuerpo con frutos secos es una opción estupenda para ir rematando el invierno y combatir el cansancio y la fatiga. Tiempo: 10 minutos. ¿QUÉ NECESITO? Ingredientes para 4 personas • 100 g de avellanas sin piel • 2 plátanos • 250 ml de leche de avellanas • 100 g de chocolate negro • 2 yogures • Una pizca de canela ¿CÓMO SE HACE? Mezclar todos los ingredientes y triturarlos en la batidora hasta conseguir un batido homogéneo. Como el sabor que aporta no es muy dulce, se puede añadir una cucharadita de miel. Servir en vasos independientes y decorar con ralladura de avellana y chocolate. LA AVELLANA NO SOLO EN BATIDOS > Cómelas crudas, tostadas al horno o doradas en aceite de oliva. > Molidas puedes usarlas de mil maneras: para aderezar ensaladas, acompañar cereales, cremas, batidos, asados, pescados, sopas, patatas, galletas... Las avellanas combinan prácticamente con todo. > Cuando hagas una pasta vegetal, añade avellana molida. Está deliciosa y te aportará proteínas que escasean en otros vegetales, además de ser un aglutinante perfecto. > Es una de las reinas de los postres. La avellana combina perfectamente con chocolate, flan, crema o nata, pero también con cualquier tipo de helado o bizcocho. En los postres que contienen frutas, incluso si son ácidas como el limón o la naranja amarga, las avellanas aportan el equilibrio necesario.

¿QUÉ ME APORTA?

Una ración de 250g te aporta: 418 CALORÍAS

21% de la CDR

*Los porcentajes (%) se han calculado según la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para una dieta de 2.000 calorías al día.

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LOS BENEFICIOS DEL MAGNESIO El magnesio tiene una influencia fundamental en nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo. Además, nuestras necesidades aumentan con el ejercicio, por eso los suplementos de magnesio están cada vez más de moda. No obstante, también puedes encontrarlo en estos alimentos: Semillas de calabaza

530

Sésamo

450

Cacao

425 mg

Anacardos

SISTEMA NERVIOSO

ACTIVIDAD CARDIACA

270 mg

Soja, almendras

230

Pistacho, cacahuetes

200

Avellanas

170

Copos de avena

135

Nueces

120

Frijoles, guisantes

100 mg

Efectos antiinflamatorios Facilita la utilización del glucógeno muscular Mejora el estado de ánimo Combate la diabetes y puede reducir la presión arterial

HUESOS MÚSCULOS