Edición Mayo by Magnanimo Sport & Nutrition

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Este mes llenamos nuestro shaker hasta el tope de información sobre proteína de suero, acupuntura, los entrenamientos en circuito y un tema de pequeñeces, pero muy importante, los micronutrientes. Los Magnánimos tenemos nuestras bebidas, los batidos de proteína, ese elixir que nos ayuda al desarrollo muscular y con el que cargamos al trabajo, gimnasio, reuniones, bodas y bautizos, y que parece una extensión más de nuestro cuerpo. En esta ocasión hablamos de la proteína de suero, beneficios y ventajas para que puedas decidir si es la indicada para ti. Si eres un Magnánimo que está buscando bajar de peso, te brindamos un poco de información referente a la acupuntura, y cómo puede ser un gran aliado en la reducción de tallas, sin dejar de lado una sana alimentación y el ejercicio adecuado. Además te puede ayudar en padecimientos, no solo musculares. También te damos 5 beneficios del entrenamiento en circuito, ideal si tienes poco tiempo y quieres un ejercicio intenso, debido al gran dinamismo de sus rutinas. Una buena forma de obtener mayor resistencia y definición, o bien, para complementar cualquier otro deporte. ¡Para finalizar hablamos de los micronutrientes, esenciales para ayudar a producir hormonas, enzimas, y cómo obtenerlos para ayudar a los procesos metabólicos y no sufrir deficiencias por su ausencia. Llena tu entrenamiento de actitud Magnánimo.

Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Magnánimom Sport & Nutrition La Revista es un producto desarrollado y de idea origrinal por: Magnánimo Sport & Nutritión. Producido y comercializado por: Alolot Multimedios. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto. El contenido de la revista esta basado en otras producciones, por lo que no somos propietarios de los derechos de autor, y respetamos y reconocemos a los autores originales.

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MAYO

2018

PROTEÍNA DE SUERO No hay nada que te aporte la proteína de suero que no puedas obtener de alimentos naturales, pero la conveniencia, o facilidad para prepararla, es sin duda un factor importante a considerar en nuestras ajetreadas vidas, en este artículo te hablamos de algunos de los beneficios. PROTEÍNA DE SUERO La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento. Se obtenía tradicionalmente del proceso de fabricación del queso, y representa la mayor parte de la proteína en la leche materna. Es sin duda la proteína de mayor biodisponibilidad (seguida de cerca por el huevo), por eso la naturaleza la seleccionó para nuestros primeros días. En el caso de la leche bovina, sin embargo, la fracción de suero es minoritaria (un 20%), y por eso tiene sentido aislarla. Pero el suero

es mucho más que proteína. Además de sus fracciones proteicas aporta distintos compuestos bioactivos, cada uno con sus propios beneficios. Hagamos un repaso rápido de los principales: Beta lactoglobulina. Esta proteína no está presente en la leche materna, y quizá por eso es la responsable de más alergias. Pero si la toleras bien, puede reducir la permeabilidad intestinal y mejorar la absorción de vitamina A. Lactoalbúmina. Es la segunda proteína más abundante en la leche bovina pero la principal en la humana, y muchos la consideren la más beneficiosa. Además de su gran aporte de aminoácidos ramificados, es rica en triptófano y cisteína. El triptófano es precursor de la serotonina, pudiendo la lactoalbúmina elevar sus niveles y mejorar la memoria y síntomas de depresión. La cisteína es fundamental para sintetizar glutatión. Lactoferrina. Se une al hierro y evita que este sea accesible a virus o bacterias, actuando como agente quelante y mitigando los riesgos del exceso de hierro. Esto explicaría su papel protector ante varias enfermedades, desde infecciones a cáncer. Participa además en la regulación del sistema inmune y regeneración ósea.

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Glicomacropéptido. Parece mejorar la salud intestinal, al reducir la inflamación y combatir distintos tipos de infección. Inmunoglobulinas (G, A, M), Ofrecen inmunidad pasiva, protegiendo contra virus y bacterias. Podríamos hacer un repaso similar para otros elementos presentes en el suero, pero no debemos olvidar el concepto de sinergia alimentaria: un alimento es más que la suma de sus compuestos. Tiene por tanto más sentido analizar el impacto de la proteína de suero en su conjunto, mirando más allá del músculo. OBESIDAD Y DIABETES La proteína de suero reduce la presión arterial e indicadores de inflamación en personas con obesidad, además de mejora la función vascular y la composición corporal. El suero disminuye el apetito a corto plazo, y un yogur enriquecido con suero en el desayuno reduce la ingesta durante el resto del día. Este aumento de la saciedad (y mayor pérdida de peso en general) es en realidad un aspecto común de cualquier proteína, pero el suero destaca por encima de la mayoría. Produce

por ejemplo más síntesis de masa muscular y pérdida de peso que la soja. El suero ayuda a regular la glucosa en sangre en diabéticos y a combatir el síndrome metabólico, controlando la presión arterial, reduciendo los triglicéridos y mejorando el hígado graso. SALUD INTESTINAL Aunque no todo el mundo tolera bien el suero (después hablaremos de los tipos), en general ayuda a mejorar la salud intestinal. La proteína de suero es rica en ácido glutámico, que al convertirse en glutamato actúa como combustible para la mucosa intestinal. Podría también tener un efecto prebiótico, contribuyendo a una mayor diversidad de la microbiota. Distintos compuestos de la proteína de suero contribuyen a mitigar la permeabilidad intestinal, y se han visto beneficios en trastornos como enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa. SUERO VS. CASEÍNA. La leche materna tiene menos caseína que la bovina, lo que explicaría por qué la caseína es peor tolerada, pero la genética de la mayoría está bien adaptada. En general el suero es superior a la caseína

a la hora de elevar la síntesis muscular, pero si ambas están presentes en su alimento de origen, la leche, será por algo, y parece que la combinación funciona mejor que cualquiera de ellas por separado. La proteína de suero genera un mayor pico de aminoácidos esenciales en sangre, mientras que la caseína produce una liberación más lenta.

beneficios del suero en cuanto al control del apetito y regulación de la glucosa. En términos de rendimiento, no hay estudios serios que la comparen con el suero tradicional, y lo único relevante parece ser una recuperación muscular algo más rápida con la versión hidrolizada. Por este motivo sólo recomendaría comprar suero hidrolizado si haces sesiones dobles y te sobra el dinero. En caso contrario, mejor el aislado, o incluso el concentrado.

Algunos recomiendan tomar caseína antes de irse a la cama para alargar la presencia de aminoácidos en sangre y optimizar la síntesis de proteína nocturna, pero revisiones recientes no encuentran gran diferencia. ¿CUÁL ELEGIR? La composición del suplemento cambia con cada procesamiento, aislando más la proteína pero perdiendo grasa y lactosa. Tanto el concentrado de suero como el aislado son buenas opciones nutricionales. Si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa deberías sin duda optar por el aislado. Después de entrenar, la rapidez de absorción del aislado y su mayor respuesta insulínica pueden ofrecer alguna ventaja. Si hablamos estrictamente de salud, el concentrado retiene mayor cantidad de algunos compuestos que revisamos previamente, como lactoferrina e inmunoglobulinas. Se ha popularizado también el suero hidrolizado, donde la proteína viene “predigerida”, acelerando así su absorción, pero es cuestionable que esta mayor velocidad sea una ventaja real. Además de pagar un precio mayor, la rápida liberación de insulina podría inhibir algunos www.magnanimo.com.mx 23

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ACUPUNTURA PARA ADELGAZAR ¿Qué es la acupuntura para adelgazar? Primero dejemos claro lo que es la acupuntura. La acupuntura no es más que una técnica de la medicina alternativa que debido a su efectividad en miles de personas es bien vista por la Organización Mundial de la Salud. Su efectividad se centra en estimular zonas específicas del cuerpo mediante agujas o semillas que estimulan los puntos para adelgazar. Los puntos que se estimulan se encuentran mayormente en las orejas, el cuello y la cabeza. Además de poder usar la acupuntura para adelgazar, muchos pacientes con enfermedades crónicas acuden a este tratamiento para complementar la medicina tradicional, sobretodo porque no es necesario ningún medicamento para poder disfrutar de sus beneficios. ¿MITO O REALIDAD? Si ya has dado el primer paso al elegir la acupuntura debes saber que tu elección está respaldada por quienes practican esta ancestral técnica con investigaciones muy bien argumentadas y debidamente documentadas. Dichas investigaciones aseguran que la acupuntura estimula el flujo de energía en tu organismo, lo cual permite quemar muchas más calorías. Por otro lado, los estudios aseguran que uno de los factores de éxito cuando se usa la acupuntura para adelgazar es que reduce tu apetito y acelera tu metabolismo, lo cual se traduce en mayores nutrientes para tu organismo. En la actualidad esta técnica milenaria ha sido acogida por aquellas personas que buscan un método efectivo para bajar de peso, no solo por sus resultados en el organismo sino porque está científicamente comprobado que la acupuntura combate la depresión haciendo que las personas se sientan mucho más saludables.

Es muy importante recalcar que contar con una alimentación balanceada y ejercitarte adecuadamente al menos 3 veces a la semana complementas de manera ideal la acupuntura. BENEFICIOS DE LA ACUPUNTURA Debido a que esta se enfoca en activar puntos claves del cuerpo, no solo es utilizada en el tratamiento para control de peso sino que también se usa para combatir muchos de los síntomas que se presentan en enfermedades crónicas. Uno de los beneficios más destacados de la acupuntura es que combate directamente el estrés siendo este uno de los factores determinantes en el control de peso. Por otro lado, a esta técnica se le atribuye su influencia directa en la reducción de los síntomas de trastornos y afecciones nerviosas como las depresiones. La acupuntura es el mejor aliado para que logres un organismo equilibrado, todo mediante una sana alimentación y el ejercicio adecuado. Con todo esto obtendrás un estado anímico positivo, lo cual es enteramente necesario a la hora que decidas adelgazar, así lo aseguran los especialistas en nutrición y control de peso. Estos son los puntos de acupuntura que hay que estimular para adelgazar: • Boca: Disminuye la ganas de comer mucho. • Pulmón: Recomendado para las personas que comen compulsivamente. • Endocrinos: Estimula la eliminación de líquidos. • Bazo: Cuando hay desbalance en el nivel de glucosa en la sangre o desajustes homonales. • Tiroides: Estimula el metabolismo. • Shemen (oreja): Calma la ansiedad y reduce la inseguridad y frustación. • Riñones: Estimula el sistema nervioso.

Del latín acus (aguja) y pucturadepuctus (pinchar) y ura (actividad)

ENFERMEDADES TRATABLES CON ACUPUNTURA SEGÚN LA OMS

Respiratorías: sinusitis y rinitis aguda, catarro común, bronquitis y asma. Gastrointestinales: gastritis aguda y crónica, úlcer, colitis, estreñimiento, diarrea, colon irritable, espasmo esofágico, gastroptosis Neurológicas: cefalea, migraña, neuralgia, parálisis facil, neuripatía periférixa Oculares: conjuntivitis, retinitis central, miopía, ojo secos Boca: dolor de muelas, gingivitis y faringitis Músculo esquelético: clática, artritis, lumbalgía, periartritis y codo de tenista

103 PAÍSES LA RECONOCEN Y PRACTICAN

SPORT IS A PRESERVER OF HEALTH HIPPOCRATES

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5 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

El entrenamiento en circuito es una forma diferente de entrenar con gran intensidad, encadenando ejercicios muy variados y con descansos mínimos. Quemar más cantidad de grasas y, al mismo tiempo, lograr un buen tono muscular es uno de los beneficios del entrenamiento en circuito, pero hay más, ¿quieres conocerlos?

En lo que parece una única sesión continuada, el deportista cambia de ejercicios sin apenas descanso entre uno y otro. En un momento dado, entrena bíceps con mancuernas, pasa a hacer zancadas y continúa trabajando unos minutos en la elíptica, éste es solo un ejemplo para darte una idea de lo intenso que puede llegar a ser un entrenamiento de este tipo. Una buena planificación es esencial para que puedas obtener todos los beneficios de entrenar en circuito. Los distintos ejercicios deben adaptarse siempre a tu condición física. Establecer las series, el número de repeticiones, el peso adecuado y los tiempos de descanso es fundamental para que el circuito te ayude a lograr tus objetivos.

1. ENTRENAMIENTO COMPLETO EN MENOS TIEMPO La duración del Circuit Training dependerá del plan que hayas establecido pero, en cualquier caso, el trabajo intenso que implica este entreno multiplicará los resultados de tu esfuerzo. Agilidad, fuerza y resistencia se incrementan de manera notable en un tiempo récord y los resultados resultan apreciables en solo unas semanas. 2. DESARROLLO ARMÓNICO DEL CONJUNTO DE LA MUSCULATURA En una sesión en circuito intervienen todos los grandes grupos musculares: core, tren superior y tren inferior. Se trata de alternar distintas estaciones (conjunto de repeticiones de un ejercicio) que trabajen intensamente un único movimiento una y otra vez, para pasar, rápidamente, al siguiente. Así se consigue obtener uno de los grandes beneficios del entrenamiento en circuito o Circuit Training: la posibilidad de lograr que un grupo muscular “descanse” mientras entrenas otro, distribuyendo tu esfuerzo de manera constante, casi sin parar, pero sin llegar al agotamiento. 3. INTENSO GASTO ENERGÉTICO Quemar más cantidad de grasa sin perder musculatura es posible entrenando en circuito, especialmente si combinas los ejercicios de fuerza con el trabajo cardiovascular. Si quieres perder peso, este entrenamiento puede ayudarte. El hecho de realizar sesiones largas, de entre 10 – 12 repeticiones de cada ejercicio, con un tiempo de descanso medio entre ellas de apenas 30 segundos, convierten a este tipo de rutinas en un entrenamiento de alta intensidad. Con él, consigues elevar tu tasa metabólica y la quema de grasas continúa una vez finalizado el entreno. 4. MÁS FUERZA Y RESISTENCIA Los músculos trabajan “a tope”, con poca carga (no debe superar el 50% de tu capacidad) porque el objetivo no es el peso, sino el número y el ritmo rápido de las repeticiones. El resultado se traduce en unos músculos con mayor potencia y definición, junto a un incremento general de tu resistencia a la hora de realizar cualquier práctica deportiva.

5. LIBERA ESTRÉS Y CAMBIA LA RUTINA Una de las ventajas del entrenamiento en circuito es su dinamismo total. Los ejercicios rápidos y variados son su base y hacen que resulte ideal para descansar de las rutinas que realizas habitualmente. La liberación de adrenalina que supone este tipo de entrenamiento ayuda a eliminar tensiones acumuladas y su nivel de exigencia lo convierten en un reto para cualquier deportista que busque alcanzar nuevas meta. Recurrir a un entrenamiento en circuito o Circuit Training puede resultar muy beneficioso cuando la desmotivación frente al ejercicio aparece, tal vez, por un posible estancamiento y falta de resultados. Modificar la rutina, encadenando ejercicios con rapidez, es un magnífico estímulo para seguir avanzando. www.magnanimo.com.mx 23

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MICRONUTRIENTES:

LOS AYUDANTES DIMINUTOS DEL CUERPO

Los micronutrientes son sustancias esenciales que tu cuerpo necesita para todos los procesos metabólicos y que, en la mayoría de los casos, no pueden ser sintetizados por el cuerpo.

MICRONUTRIENTES EN POCAS PALABRAS Las vitaminas, minerales y oligoelementos, todos forman parte de los “micronutrientes”. Estos son nutrientes que el cuerpo necesita en dosis micro. Sin embargo su dosis no refleja la importancia que tienen en el cuerpo humano. Estos pequeños tienen un papel muy importante. Son llaves mágicas que ayudan al cuerpo a producir hormonas, encimas y otras sustancias esenciales para procesos metabólicos como el crecimiento o la regeneración. La mayoría de los micronutrientes son fundamentales, ya que el cuerpo humano no puede producirlos, y se tienen que obtener mediante la alimentación. DEFICIENCIAS DE MICRONUTRIENTES Tan pequeñas como son las cantidades necesarias de los micronutrientes, las consecuencias de su ausencia total pueden ser muy graves, especialmente en los países pobres. Sin embargo, incluso estados de deficiencia leves, que parecen ser muy comunes en los países más desarrollados, pueden tener un efecto negativo en la salud del ser humano. Los síntomas como un sistema inmune débil, problemas de concentración y fatiga pueden ser, por ejemplo, una indicación de una deficiencia de micronutrientes. Por lo tanto, es fundamental mantener la ingesta de vitaminas para fortalecer el sistema inmune y para mantener el cuerpo con energía.

¿POR QUÉ NUESTRA SOCIEDAD SUFRE DEFICIENCIAS NUTRICIONALES? En la mayoría de los casos la respuesta es: una dieta desequilibrada. En la sociedad de hoy en día de ritmo rápido, es normal comer con regularidad comida rápida, preparada o tomar refrescos, etc. Por ejemplo, la comida rápida está llena de grasas transgénicas, azúcares, aditivos, conservantes y sodio y tiene muy pocas vitaminas, minerales o antioxidantes (como mucho). Esos ingredientes tienen una influencia negativa en nuestra salud, en el estado de ánimo y en la energía y puede, en el peor de los casos, causar enfermedades graves como diabetes, cáncer o problemas cardíacos. Otros factores que pueden causar estados de deficiencia nutricional son el consumo de alcohol, fumar o el uso de medicamentos. ¿QUÉ PUEDES HACER PARA EVITAR DEFICIENCIAS NUTRICIONALES? La respuesta es bastante sencilla: convierte la alimentación sana en tu nuevo mejor amigo. Las frutas y las verduras son los chicos buenos de la película. Así que merece la pena conocerlos e introducir muchos de ellos en tu vida diaria. ¿Por qué? Están llenos de cosas buenas: vitaminas, minerales, fitonutrientes, carbohidratos y también proteínas. No olvides que muchas vitaminas, en comparación con los minerales, son sensibles al calor, y esto significa que se destruyen al cocinarse. Así que, las verduras y las frutas solo deben calentarse durante poco tiempo y no a mucha temperatura. Otro factor que influye de manera negativa en las frutas y las verduras es el transporte: la luz, el oxígeno, la humedad y el calor pueden disminuir su contenido vitamínico. Por lo tanto, hay que intentar comprar productos de la zona y de temporada siempre que sea posible.