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Todos hemos sentido estrés varias veces durante un mismo día; sus condiciones pueden agravar o hacer que veamos con poca claridad situaciones que no son tan complicadas, pero lo peor de todo para quienes llevamos un estilo de vida Magnánimo, es que puede estar mermando tu rendimiento en los entrenamientos, que tus ganacias no se mantengan y hasta que pierdas el interés y el gusto por continuar tus entrenamientos, lo cual es inaceptable. Por ello en esta edición de noviembre, el primer tema que abordamos es el estrés para que sepas identificar qué problemas te pueden acarrear y, por supuesto, como en cada artículo que te traemos, las soluciones para poder librarte de él. Ahora, para los Magnánimos que levantan peso, les traemos información muy útil si estás estancado y sientes que ya no creces o que tus ganancias están limitadas, ¿por qué pasa esto? Tal vez sea por tu rutina, que el número de repeticiones no sea la adecuada, o no estás llevando suficiente estrés al músculo o tal vez estés haciendo parones en tus repeticiones, ¡mejora tu rutina con la información de esta edición! Una alternativa, que deberías usar como un complemento en tus entrenamientos de fuerza, es el uso de bandas elásticas, ya que proporcionan una gran versatilidad debido a que abarcan una gran cantidad de ejercicios que enfocan músculos muy específicos y mejora la técnica. Aunque son utilizadas mayormente para fuerza y resistencia son muy eficientes para aumentar la movilidad, entre muchos otros usos. Te decimos varios, entra a leerlos. Y como nunca dejamos pasar la oportunidad de hablar de comida, te traemos el decálogo de nutrición deportiva, diez recomendaciones que deberás seguir mejor que los diez mandamientos. Además, porque sabemos que te gusta la leche, es alta en proteínas, carbohidratos, calcio y una gran hidratadora, te contamos por qué es muy importante tomarla después del ejercicio.
Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Magnánimom Sport & Nutrition La Revista es un producto desarrollado y de idea origrinal por: Magnánimo Sport & Nutritión. Producido y comercializado por: Alolot Multimedios. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto. El contenido de la revista esta basado en otras producciones, por lo que no somos propietarios de los derechos de autor, y respetamos y reconocemos a los autores originales.
magnanimonutrition
SEPTIEMBRE
2018
PROBLEMAS DIGESTIVOS. Malas digestiones, dolores de estómago, diarreas o estreñimiento
IRRITABILIDAD O APATÍA. Cuanta más presión soportamos, menos disfrutamos de lo que nos rodea
¿QUÉ PUEDES HACER? 1. Continúa practicando ejercicio. 2. Sigue una dieta equilibrada. Las dietas hipocalóricas, las que restringen grandes grupos de alimentos y obsesionarse con el peso o la apariencia física contribuyen a que el estrés se acentúe. 3. Evita la cafeína, el alcohol y el tabaco. 4. Haz a diario algo que te relaje: practicar deporte, jugar con tus hijos o leer un libro. Del mismo modo que entras a una hora concreta al
trabajo, debes respetar ese tiempo que te dedicas a ti mismo. Además, serás más productivo el resto de la jornada. 5. Establece prioridades en tus tareas diarias… y en tu vida. La mayoría de las veces nos estresamos por cosas que en realidad no son las que más nos importan. 6. Practica yoga o mindfulness. Te ayudarán a encontrar un oasis en cualquier rincón.
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¿CUÁL ES EL MEJOR NÚMERO DE REPETICIONES PARA HIPERTROFIA? El clásico criterio de 10 repeticiones no es suficiente para saber si se está aplicado un estímulo óptimo, la carga total aplicada también es importante. En este aspecto, los estudios más recientes nos indican algo que ya todos deberíamos saber y es que hacer interminables series no es lo más adecuado. Para el desarrollo de un músculo, las series y repeticiones se deben calcular para conseguir un margen de entre 36 y 50 repeticiones totales (entre todas las series). Cualquier volumen que supere las 50 repeticiones, no permitirá utilizar una carga mayor del 70% del RM,
lo que supondrá limitar el pretendido estrés neural y estructural elevado. Siguiendo este criterio, para intensidades del 70% al 80%, se deben aplicar esquemas de 4×12, 5×10, 6x6… para un trabajo efectivo y óptimo de un grupo muscular. Como comprobarás, un volumen mucho menor de lo que seguramente estabas haciendo. También importa el tiempo bajo tensión al que es sometido el músculo, ya que para conseguir un estímulo de máximo crecimiento muscular se requiere un mínimo de duración de la serie sin parones de 30”, siendo lo óptimo unos 45”. Para conseguir este criterio intenta que la fase excéntrica sea más lenta que la concéntrica y evita parones entre cada repetición.
Ayuda a una mejor digestión. Es recomendable comer entre 25 y 35 gramos de fibra al día, pues favorece la digestión. Una porción de avena contiene la quinta parte del consumo diario que recomiendan los expertos, también evitarás estreñirte y te enteras satisfecho por más tiempo.
MIRA LO QUE OCURRE A TU CUERPO CUANDO COMES AVENA Como bien sabemos el desayuno es considerado la comida más importante del día, pues lo que consumas en él, así como sus cantidades y los nutrientes es lo que te dará la energía con la que podrás gozar durante las próximas horas. La importancia de este también radica en lo mucho que favorece al metabolismo, cual al no olvidarlo evitado comer a deshoras, tener mejor digestión y ayuda a mantenernos en forma. Existe una gran variedad de alimentos que podemos consumir, pero sin duda el más recomendado es y será la avena. El alto nivel de nutrientes, vitaminas, carbohidratos y proteínas lo convierten en el desayuno ideal. Aquí te dejamos las razones por las que debes incluir avena en tu desayuno diario. Perdida de peso. El consumo de avena favor al funcionamiento del metabolismo, lo cual hace que logres bajar más rápido de peso.
Promociona el doble de energía. Su alto contenido en carbohidrato aporta el doble de energía al cuerpo. Se recomiendo la avena molida, pues con ello se logra una satisfacción más rápida que dura má tiempo, así evitamos comer otros alimentos. También logra que el tracto gastrointestinal y las enzimas de los dientes trabajen más rápido para disolver el grano. Su contenido en vitamina E y B nos ayuda a prevenir enfermedades. Si es consumida 2 o 3 veces al día. podremos lograr un 30% menos de probabilidad de morir de una enfermedad del corazón que aquellos que sólo consumen una porción al día. Previene el cáncer en el intestino grueso. Incluir aveno en tu desayuno todos los días ayudará a prevenir el cáncer en el intestino grueso. Reduce el colesterol. Beta glucanos es una fibra que contiene la avena y que ayuda en la redacción de colesterol en el cuerpo. Contiene mucha proteína. 8 cucharadas soperas de avena aportarían a tu cuerpo el 15% de la cantidad diaria que se recomienda de proteínas.
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EL DECÁLOGO DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA Son muchos los criterios que se existen en las recomendaciones sobre nutrición deportiva, para disponer de unas referencias bien fundamentadas la International Society of Sports Nutrition ha establecido un decálogo que nos sirva de ayuda al menos para eliminar mitos. 1.- Las reservas endógenas de glucógeno se maximizan siguiendo una dieta alta en carbohidratos (8-12 g de carbohidratos por kg de peso y día); estas reservas se agotan sobre todo por el alto volumen de ejercicio. 2. Si se requiere una recarga rápida del glucógeno (menos de 4 horas), deben considerarse las siguientes estrategias: • Ingesta de carbohidratos (1,2 g / kg / h) con preferencia hacia fuentes con elevado índice glucémico (> 70) • Adición de cafeína (3-8 mg / kg) • Combinar carbohidratos (0,8 g / kg / h) con proteínas (0,2-0,4 g / kg / h). 3. La consecución de la ingesta diaria total de proteína debe considerarse como algo importante, preferiblemente con alimentación uniformemente espaciada (aproximadamente cada 3-4 horas durante el día). 4. Se ha demostrado que la ingestión de aminoácidos esenciales (EAA, aproximadamente 10 g), ya sea en forma libre o como parte de un bolo proteico de aproximadamente 20-40 g, estimula la síntesis de proteínas musculares.
5. Las intervenciones nutricionales pre y post ejercicio (carbohidratos + proteínas o proteínas solas) pueden funcionar como una estrategia eficaz para apoyar el aumento de la fuerza y las mejoras en la composición corporal. Sin embargo, el tamaño y el momento de una comida previa al ejercicio pueden afectar a la necesidad de alimentación con proteínas después del ejercicio. 6. La ingestión post-ejercicio (hasta 2 horas tras finalización) de fuentes de proteína de alta calidad, estimula la síntesis de proteínas musculares. 7. En un escenario sin ejercicio, cambiar la frecuencia de las comidas ha mostrado escaso impacto en la pérdida de peso y la composición corporal, y hay cierta evidencia respecto a que la frecuencia de las comidas puede mejorar favorablemente el apetito y la saciedad. 8. La ingesta de una dosis de proteína de 20-40 g (0,25-0,40 g / kg de masa corporal / dosis) de una fuente de alta calidad cada tres a cuatro horas parece afectar más favorablemente a la tasa de síntesis de proteínas musculares que otros patrones dietéticos y se asocia con mejores resultados de composición corporal y rendimiento. 9. Consumir caseína (~ 30-40 g) antes del sueño puede aumentar la síntesis muscular y la tasa metabólica durante toda la noche sin influir en la lipólisis.
10 . La sal, por criterios de salud, que hoy en día están siendo cuestionados, siempre se ha recomendado reducir la cantidad de sal, aunque realmente el riesgo estaría en la relación de electrolitos de soidio y potasio cuando se encuentran desequilibrados. El riesgo del sodio está en consumir cantidades muy limitadas o todo lo contrario, consumirlo en exceso, pero existe un amplio margen intermedio dentro del cual nuestro cuerpo tiene la capacidad para autorregularse. Por tanto, no es justa la alarma levantada décadas atrás con la sal. Las personas que sí deberían reducir la sal son las que presenten problemas renales u osteoporosis, sin embargo en personas activas no está justificado. Así que si seguir una dieta ya te resulta difícil, ¡que al menos no sea por falta de sal!
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DESCUBRE EL PODER DE LAS BANDAS ELÁSTICAS Las bandas elásticas y tensores, además de ser muy económicos, representan un medio con el que podemos diseñar y conseguir casi cualquier ejercicio y objetivo. ¡Descubre su poder y llévalo contigo! UN BENEFICIO ÚNICO Las bandas elásticas se han asociado a ejercicios simples o correctivos, pero lo cierto es que podemos conseguir intensidades elevadas y complementar así entrenamientos tradicionales con peso libre o autocarga. No hay que menospreciar su capacidad de proponer resistencia. La característica principal de este medio es que propone una resistencia variable, con lo cual podemos tanto adaptar el ejercicio proponiendo menor carga en posiciones mecánicas más comprometidas articularmente, y al contrario, aplicar mayor carga y estímulos más exigentes en entrenamientos avanzados. Dentro de un squat, sujeto en vertical desde la barra hasta el apoyo de los pies, incrementa
la carga a medida que se realiza la extensión de piernas, justo cuando la mecánica es más eficiente y puede mover mayor carga, el tensor puede conseguir esa intensidad adicional, lo que significa por una parte un mayor aprovechamiento del recorrido, y por otra, liberar de carga a la región lumbopélvica en el punto más bajo que es cuando está más comprometida. Este recurso tan solo lo puedes conseguir al introducir un medio elástico. Especialidades como el CrossFit o para personas que entrenan fuera del gimnasio sin la posibilidad de utilizar máquinas, utilizan el peso libre, pero uno de sus inconvenientes es que solo obedece a fuerzas verticales ejercidas por la acción de la gravedad, por lo que así se limitan las posibilidades. El uso de los tensores permitirá variar las fuerzas aplicadas generando un vector de fuerza a nuestro interés, ya que podemos conseguir resistencias adicionales en cualquier dirección consiguiendo una resultante de fuerzas adaptada a casi todos los objetivo y rangos de recorrido. Permite modificar la carga al instante, basta con adelantar o retrasar ligeramente la posición o bien con darle una vuelta más al agarre, para conseguir aumentar o disminuir la intensidad inmediatamente. Esta es una posibilidad de ajuste instantáneo que no te la podrá ofrecer una polea o un peso libre. Durante la serie se puede ajustar la intensidad para, por ejemplo, asegurar el tiempo bajo tensión perseguido consiguiendo un estímulo
hipertrófico más continuo y constante que el ofrecido por el peso libre, también puedes conseguir una serie descendente disminuyendo la tensión, puedes aumentar la velocidad de ejecución al máximo en la fase concéntrica… las variables son múltiples. NO SOLO FUERZA Aunque lo veamos como un medio que aporta una resistencia a vencer, los elásticos también nos pueden ayudar a conseguir mejoras en la movilidad. Puede representar un medio auxiliar de ayuda para asistir a un estiramiento llevando a la articulación a un rango mayor, pero además adaptándose ya que su deformación permitirá modificar el rango según la tensión recibida por el tejido muscular y conectivo. CARGA DE ENTRENAMIENTO El trabajo con bandas elásticas por sus características está más orientado al desarrollo de la fuerza-resistencia, por tanto las repeticiones deben estar entre las 12 y 20, realizando unas 4 series por ejercicio. Para objetivos de incremento de masa muscular, también pueden y deben utilizarse, existen resistencias tan duras como desees, pero no olvides que debes mantener una velocidad controlada y manteniendo un mínimo de tiempo bajo tensión (TUT). Quizás este tipo de medios encajen más en grupos musculares pequeños como bíceps, deltoides o rotadores, aunque también puedes sumar la resistencia de un tensor a la del peso libre como en un press de banca o en un remo con mancuerna. Se pueden conseguir trabajos exigentes, y muy indicados con este medio, frenando el retorno del elástico. Intenta realizar la fase excéntrica siempre de forma más lenta que la concéntrica, para desarrollo muscular, lo ideal es mantener una relación de 1 segundo para la concéntrica y 3 para la excéntrica. Integra al menos un ejercicio realizado con la resistencia de un tensor, conseguirás un estímulo diferente y complementario. Si el objetivo es metabólico o de potencia, la velocidad deber ser aumentada coordinando el movimiento uniendo la energía elástica propuesta por el tensor con la propia del sistema muscular y conectivo. Muy utilizado para lanzamientos y golpeos realizados por los brazos. Es interesante el trabajo en circuito alternando grupos musculares, sin pausa y de forma dinámica. No necesitarás cambiar de material, el elástico siempre está contigo y puedes realizar el ejercicio en cualquier lugar, por lo que resulta más práctico y fluido. www.magnanimo.com.mx 11
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La leche:
excelente recuperador después del ejercicio Una vez que hemos terminado de ejercitarnos los objetivos principales de la dieta son consumir carbohidratos para maximizar la síntesis de glucógeno, proteína para promover la reparación muscular así como fluidos y electrolitos para la rehidratación. Porque contiene los ingredientes perfectos para una buena restauración después del ejercicio: proteínas de suero de leche y caseína, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Carbohidratos – Su contenido (en forma de un azúcar que se llama lactosa) es similar en cantidad al de las bebidas deportivas y es beneficioso en la síntesis de glucógeno muscular. Proteína – Su contenido de proteínas, caseína y suero de leche aumenta la síntesis de proteínas y recuperación muscular. Electrolitos – Su alta concentración de electrolitos facilita la recuperación de líquidos. Mientras que las bebidas deportivas con alto contenido de carbohidratos son ideales para la rehidratación después del ejercicio, pueden ser menos ideales para la
recuperación muscular. Investigaciones sugieren que consumir proteínas junto con carbohidratos puede estimular la resíntesis de glucógeno y la recuperación muscular más que los carbohidratos solos. La composición de la leche, con 80% de caseína y 20% de proteína de suero de leche, proporciona un aporte de aminoácidos rápido y lento para el recambio de proteína muscular. El suero de leche es de rápida digestión, lo que ayudará para la recuperación muscular; y la caseína es de digestión lenta, por lo cual te mantendrá saciado por más tiempo y también ayudará con la reparación muscular a más largo plazo. ¿Sabías que… La leche contiene BCAAs? La leche es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina. Una dieta rica en proteínas, especialmente proteínas lácteas como la leche, te proporcionará los aminoácidos que necesitas. RAZONES PARA USAR LA LECHE COMO RECUPERADOR: Hidratación – Leche baja en grasa o sin grasa después del entrenamiento puede restaurar la hidratación mejor que las bebidas populares después del ejercicio. Alta en proteína – Una taza de leche tiene de 8-10 g de proteína. Carbohidratos – Puede proporcionar una recuperación muscular igual o mejor que las bebidas deportivas con alto contenido de carbohidratos. Calcio – Proporciona cantidades significativas de calcio que se pueden perder con ejercicio vigoroso. Además, la leche es más barata que un suplemento en el mercado, y ¡no necesita preparación!
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