9
MAG
N
T STRO NGER FI
TE
R
TER
F
AS
O SPORT & NUT RI TIO
N
M ANI
Ya es octubre y estamos en el sprint final para llegar a la meta. En esta edición nos enfocamos en la alimentación, que como bien sabemos, es igual de importante que el entrenamiento, ya sea para fuerza o resistencia. Comenzamos con un tipo de Magnánimo muy especial, los delgados que comen y comen, entrenan y entrenan, pero sin importar la férrea disciplina que lleven, les cuesta subir de peso, y si lo hacen, cualquier cambio en rutina o alimentación, hace desaparecer las ganancias; pues ese tipo de Magnánimos tienen un nombre, ectomorfos. Y como hay mucho ectomorfo en el mundo, les traemos una rutina específica para este tipo de cuerpo que les cuesta mucho crear músculo, sin olvidar que una buena alimentación va de la mano con el entrenamiento. Además, porque te queremos y cuidamos tu corazón, te damos una pequeña lista de alimentos ricos en aminoácidos para cuidar tu corazón, ya que no basta únicamente el ejercicio para mantenerlo sano.
Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Magnánimom Sport & Nutrition La Revista es un producto desarrollado y de idea origrinal por: Magnánimo Sport & Nutritión. Producido y comercializado por: Alolot Multimedios. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto. El contenido de la revista esta basado en otras producciones, por lo que no somos propietarios de los derechos de autor, y respetamos y reconocemos a los autores originales.
Especialmente para las Magnánimas que saben de la importancia de consumir proteínas, ya que es el alimento del músculo y con lo que lo podemos crecerlo y fortalecerlo, les decimos exactamente cuánto consumir y qué pasa si ingieres cantidades superiores a las recomendadas. Encontrarás todo un artículo dedicado a la proteína que te dirá qué estás haciendo bien y qué hay que cambiar. Por último te decimos de qué alimentos obtener buenas cantidades y gran calidad de proteínas, carbohidratos y grasas que son igualmente muy importantes en nuestro consumo.
Sigue el camino Magnánimo, una comida a la vez.
magnanimonutrition
SEPTIEMBRE
2018
ECTOMORFO Uno de los grandes grupos de personas que podemos encontrar en los gimnasio son los denominados ectomorfos, es decir, personas delgadas a los que les cuesta mรกs trabajo de lo normal subir de peso, en especial masa muscular. Debido a ello, tanto en los gimnasios como en internet, este sector suele demandar con insistencia rutinas que les permitan aumentar su masa muscular a buen ritmo para dejar atrรกs esa apariencia de delgadez y fragilidad, por lo que me he decidido a elaborar una rutina enfocada a este tipo de personas. www.magnanimo.com.mx
5
@magnanimomx
Sin más dilación, vamos a ver una rutina que te permitirá aumentar tu masa muscular rápidamente si eres ectomorfo, sin olvidar la importancia que tiene la alimentación, sobre todo en estos casos, en los que adquiere una especial importancia para aumentar de peso. RUTINA ESPECÍFICA PARA ECTOMORFOS La rutina que vamos a ver a continuación está estructurada en cuatro días, que serán los lunes, martes, jueves y viernes. Es importante mantener el orden de los días y los grupos musculares establecidos en cada sesión ya que están colocados en ese orden para permitir el descanso necesario entre ellos. Los miércoles, sábados y domingos los dejaremos para descansar o, en todo caso, para hacer un poco de ejercicio cardiovascular moderado, como correr, bicicleta, remo o natación. El rango de repeticiones está establecido entre 12 y 8 repeticiones, con la excepción de algunos ejercicios puntuales en los que llegaremos a hacer alguna serie a 15 repeticiones. El trabajo de abdomen lo introduciremos al final de cada sesión con un ejercicio, alternando los clásicos y efectivos encogimientos de abdomen tumbado con las elevaciones de rodillas en paralelas, para incidir en la zona inferior del abdomen. El descanso entre series procuraremos que no sea más de un minuto, pudiendo dejar un minuto y medio de descanso entre ejercicios. LUNES: PECHO Y TRÍCEPS Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones. Press de banca plano con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones. Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Press francés con barra Z – 3 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones. Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.
MARTES: ESPALDA Y BÍCEPS Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo. Remo con barra pronado – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones. Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Curl alterno sentado con mancuernas 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones. Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones. Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.
UEVES: PIERNAS Sentadillas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones. Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Prensa – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones. Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones. Curl femoral tumbado – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones. Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones. Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.
Si eres ectomorfo y no sabes cómo aumentar de una vez por todas tu masa muscular, no dudes en hacer esta magnífica y completa rutina que trabajará todo tu cuerpo. No tardarás en ver cambios que te animarán a seguir sudando la gota gorda en el gimnasio.
VIERNES: HOMBROS Y TRAPECIOS Press militar con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones. Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones. Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones. www.magnanimo.com.mx
7
@magnanimomx
¿POR QUÉ NOS CANSAMOS SUBIENDOESCALONES? ¿Por qué nos pasa esto? ¿Cómo podemos resolverlo? Para obtener respuestas a estas interrogantes, te presentamos 3 razones por las que nos cansamos subiendo escaleras y, qué hacer para lograr subir pisos con más energía. 1. Las fibras musculares de contracción rápida se fatigan El profesor de ciencias del ejercicio en el Western Michigan University, Timothy J. Michael, cuenta lo siguiente: “Lo que sucede es que cuando corres tu cuerpo utiliza fibras musculares distintas a las que usas cuando estas subiendo escalones.” Esto tiene sentido cuando entiendes que cada músculo tiene fibras musculares individuales y que hay dos tipos principales: Fibras musculares de contracción lenta: estas tienen una alta resistencia a la fatiga y ayudan a mantener una actividad, como el ciclismo de larga distancia, durante un período prolongado de tiempo. Fibras musculares de contracción rápida: tienen muy poca resistencia a la fatiga y actúan cuando se está haciendo algo que requiere movimientos rápidos y potentes como correr o saltar. Cuando estamos subiendo escalones, necesitamos impulsar nuestro cuerpo verticalmente. Esto requerirá el uso de nuestras fibras musculares de contracción rápida para realizar la tarea, por lo que no podremos evitar la fatiga. 2. No hay calentamiento de los músculos Usualmente, antes de ejecutar una rutina de entrenamiento, calentamos con una serie de ejercicios dinámicos . De esta manera, aseguramos el flujo de oxigeno necesario para que cada musculo tenga la flexibilidad y potencia necesaria.
Para subir escaleras, tenemos que trabajar contra la gravedad y mover nuestro propio peso. Es decir, tenemos que utilizar nuestros músculos. Dado que subir escaleras es parte de nuestro día a día, rara vez (o nunca) calentamos; por esta razón, nuestros músculos no están preparados para afrontar el ascenso y nos sentimos sin aire o cansados. 3. Se activan músculos poco usados Aunque estemos en excelente forma, es posible que nuestro cuerpo se adapte al tipo e intensidad de nuestro entrenamiento. A esta situación se le conoce como “especificidad del entrenamiento” y tiene como consecuencia que, por ejemplo, si estas acostumbrado a ejercitar los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, pero no tus glúteos, cada vez que subas escaleras sentirás cansancio a causa de la activación de este musculo que no sueles entrenar.
DIETA CON
CORAZÓN
Para conservar tu corazón en buena forma no basta con dejar de comer grasas malas, también necesitas aumentar los ácidos buenos. Estamos hablando de los aminoácidos, los constructores de proteínas. De acuerdo con la Universidad de East Anglia (Reino Unido), una dieta rica en ellos puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Para obtener mejores resultados, mezcla las fuentes de proteínas: los alimentos animales, como la leche desnatada y el salmón, que ayudan a reducir la rigidez arterial, mientras que el brócoli, las espinacas y las legumbres pueden bajar la presión arterial.
www.magnanimo.com.mx
9
@magnanimomx
¿Debería estar comiendo una dieta alta en proteína? La nutrióloga Sarah Macklin desafía una idea errónea para una alimentación saludable. Primero: proteína.
Cuando se trata de macronutrientes, la proteína permanece. La retórica moderna es clara: la proteína es tu pasaporte a un cuerpo más delgado y sano. Hasta cierto punto es verdad. Tu organismo tiene que trabajar más duro para digerir la proteína -lo que significa que obtienes más calorías quemadas por tu dinero que con carbohidratos; aumenta los niveles de leptina, la hormona de la saciedad; y sus propiedades reparadoras de músculos son clave. Así que, ¿cuál es mi problema con la proteína? Creo que nuestra obsesión está yendo demasiado lejos. En un intento por tomar la mayor cantidad de proteína posible, aumenta el número de mujeres que agregan polvo a cualquier cosa, desde avena hasta brownies. O peor, muchas también usan los licuados como reemplazos de comidas. Con la falta de regulación en torno a las proteínas en polvo, la calidad varía mucho. Piensa en los nutrientes adicionales que obtienes si simplemente comes pescado, carne y huevos en su lugar. Puedes argumentar que necesitas proteínas adicionales si vas al gimnasio, pero muchos estudios muestran que este no es el caso. Es la calidad de la proteína la que parece más importante. Fuentes animales -huevos, leche y carne
magra- son ‘proteínas completas’, que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo requiere. La otra cara de comer alto en proteínas a menudo significa bajar los carbohidratos. Pero éstos deberían formar la mitad de tu dieta diaria (entre el 40 y 65%). Necesitas carbohidratos para todo desde tu tiroides hasta tu digestión. Sin ellos, puedes sufrir dolores de cabeza, desequilibrios hormonales y fatiga. Muchos estudios muestran que las dietas extremadamente bajas en carbos no dan como resultado una pérdida sostenida de peso. No es que piense que te estás dañando al comer mucha proteína; simplemente no creo que sea necesario. El cuerpo sólo puede sintetizar hasta 30 g de proteína en una sentada. ¿Mi consejo? Ten como objetivo un 15-20% de proteína en tu dieta. Echa un vistazo para obtene tu porción ideal. OBTÉN TU CUOTA DE PROTEÍNA
Una mujer activa promedio necesita entre 1 y 1.2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Si pesas alrededor de 64 kg, tu cuota diaria debería verse un poco como esto… DESAYUNO: Pequeño tazón de yogur griego (170 g) = 15 COMIDA: Ensalada de lentejas (70 g sin cocinar) = 18 g CENA: Pechuga de pollo y quinoa = 32 g SNACK: Huevos hervidos = 6 g TOTAL=71 G DE PROTEÍNA
LOS MEJORES ALIMENTOS COMO FUENTE DE MACRONUTRIENTES La experta en nutrición, Stephanie Carreiro, nos dice las opciones más recomendables en alimentos de las principales categorías nutricionales, que harán toda la diferencia si la agregas a tu dieta.
proteínas
QUINOA
POLLO Y PESCADOS
Se trata de un pseudocereal que se caracteriza por ser sin gluten, alto en proteínas y uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales, los cuales sólo se obtienen de la alimentación, ya que no pueden ser producidos por el hígado. También es un alimento alto en fibra –te ayuda a mantener la saciedad por más tiempo, regular el tránsito intestinal y la absorción de otros carbohidratos– y es rico en magnesio, vitaminas del complejo B y E, hierro, potasio, calcio, fósforo. Sólo consume bastante agua para evitar molestias por su alto contenido en fibra.
Sin duda alguna, los alimentos de origen animal son los más ricos en proteínas, pero la ventaja que ofrecen el pollo y el pescado es que sus proteínas no vienen acompañadas de un exceso de grasas saturadas, como sucede con la carne de res y de cerdo. Igualmente, es importante vigilar la forma de cocer el pollo y el pescado para que no pierdan sus propiedades positivas y no tengan un impacto perjudicial en nuestro organismo. El error más común es freírlos con aceites, los cuales se alteran y dañan bajo altas temperaturas.
carbohidratos PASTA INTEGRAL
PAN EZEQUIEL
Se considera un carbohidrato bueno porque es de tipo complejo, es decir, sus azúcares vienen acompañados de fibra y eso favorece que la absorción del azúcar desde el intestino sea más lenta y sostenida, por lo que alarga la sensación de saciedad por más tiempo y además evita los picos altos de azúcar tras comer, protegiendo tu organismo. Para identificar una verdaderamente buena pasta integral, en su lista de ingredientes debe mencionar que contiene harina de sémola de trigo integral igual o mayor al 70 por ciento. Otro aspecto positivo de este tipo de productos es que suelen venir enriquecidos con vitaminas y minerales y para un vegetariano o vegano resulta una ventaja para asegurar una fuente de vitamina B12, hierro y ácido fólico.
Es ideal para los amantes del pan. Éste se diferencia de todos los demás por estar hecho a base de brotes de granos y leguminosas. Lo que sucede con el pan comercial es que el procesamiento de los cereales o granos sin que broten o germinen primero elimina gran parte de sus ácidos grasos, vitaminas, minerales y fibra. Además, al procesarlos una vez al momento en que brotan reduce la cantidad de gluten y es ideal para aquellas personas sensibles a esta proteína (mientras más procesado es un cereal o leguminosa, más gluten podrá contener) logrando que sea más fácil de digerir y que los nutrientes en el pan sean más accesibles para tu organismo.
www.magnanimo.com.mx 11
@magnanimomx
grasas PESCADOS AZULES O GRASOS
MANTEQUILLA DE MANÍ
Ejemplos perfectos son el salmón, el atún y las sardinas, y resultan una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos tipo Omega-3 que favorecen el mantenimiento de tu sistema nervioso central (mejora estado de ánimo, memoria, todas las funciones cognitivas), favorecen la síntesis en tu hígado de colesterol bueno (HDL) para proteger tus arterias y el corazón, y es un antiinflamatorio natural, por lo que es indicado para los días de entrenamiento. Además, el salmón es una buena fuente de vitamina D, que podría considerarse una de las vitaminas que más difícilmente se obtiene de los alimentos –la mayor parte de la vitamina D que obtenemos es a través de la producción de ella en nuestra piel al estar expuestos al sol.
Su alto contenido en grasa buenas, específicamente en monoinsaturadas, hace que sea benéfica para el mantenimiento de tu organismo, y sumándole su rico contenido en fibra, es la combinación perfecta para darte saciedad y llegar a la próxima comida sin hambre. Como todas las grasas, tiene un aporte de calorías importante, pero se trata de calorías llenas de nutrientes que son las que debemos consumir para no sólo darle energía a nuestro cuerpo sino los “materiales” que necesita para mantener su estructura y funcionamiento. De todas maneras, por su contenido en grasa siempre hay que consumirla con moderación. A la hora de comprarla es importante revisar la lista de ingredientes, porque suelen combinarla con aceites para que sea más fácil de untar y no se ponga dura, sin embargo, esto le suma un montón de grasa innecesaria con efectos negativos en el cuerpo.
CHÍA La buena noticia para los vegetarianos y veganos es que se trata de una fuente vegetal de Omega 3. El único detalle es que la forma química de este Omega 3 debe ser procesada por nuestro cuerpo antes de poder aprovechar sus beneficios en el organismo, lo cual no sucede con el de origen animal, el cual ya es activo tras consumirlo, y se aprovecha en un 100 por ciento en lugar de sólo el 20, aproximadamente, en el caso del Omega 3 vegetal. El qué tan bien aproveche tu cuerpo el Omega 3 vegetal viene determinado genéticamente. Además, para un vegano es excelente opción porque tiene alrededor de cinco veces más calcio que la leche, y casi tres más de hierro que las espinacas (aunque recuerda que es un hierro que viene en una forma química que no se absorbe bien y por eso es esencial el consumo de vitamina C para aprovecharlo). Y, por último, es muy rica en fibra y por eso resulta el acompañante ideal en los jugos y las aguas de frutas para compensar la falta de fibra.
9
www.magnanimo.com.mx
