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Estamos en el mes patrio, que normalmente está lleno de fiesta, celebración y mucha comida mexicana, pero eso no impedirá continuar nuestro estilo de vida Magnánimo. Es por eso que en esta edición te traemos muchos y variados recursos para que no pierdas el ritmo. Comenzamos presentándote la técnica Low Pressure Fitness, también conocida como ejercicios hipopresivos, muy efectivos para incrementar tu rendimiento, controlar tu cuerpo, ser más flexible y ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores. Es tipo de ejercicio que te puede ser útil si no estás avanzando como quisieras en tus entrenamientos, o si en comparación con otros Magnánimos, no has llegado a los mismos resultados; el artículo te da una buena respuesta y lo mejor, una posible solución. Además, te mostramos la importancia del entrenamiento respiratorio, el cual te puede ayudar a aumentar fuerza y resistencia. Te explicamos cómo funcionan y por qué sería bueno agregarlos a tu rutina sin importar el deporte que practiques.
Magnánimom Sport & Nutrition es una revista bimestral. Magnánimom Sport & Nutrition La Revista es un producto desarrollado y de idea origrinal por: Magnánimo Sport & Nutritión. Producido y comercializado por: Alolot Multimedios. Pohibida la reproducción parcial o total, sin previo consentimiento. Los espacios publicitarios constantes en esta revista, son responsabilidad única y exclusiva de los anunciantes que oferten su servicios o productos, razón por la cual, éstos se constituirán como los principales obligados y responsables frente a la veracidad y eficacia de los mismos, deslindando a esta publicación périodica y a la casa editorial a la que pertence de cualquier responsabilidad al respecto. El contenido de la revista esta basado en otras producciones, por lo que no somos propietarios de los derechos de autor, y respetamos y reconocemos a los autores originales.
¿Está intentando incrementar tu velocidad? Si es así, tenemos un test para que te des cuenta si tu entrenamiento es efectivo para conseguirlo. Tal vez cuando lo leas te puede parecer un poco complicado, pero para nada, es muy sencillo y te daremos un ejemplo de cómo realizarlo y comenzar a incrementar tu velocidad. También tenemos un tema de interés general, los suplementos alimenticios. Todos los usamos, por ello, te damos una pequeña estrategia para su consumo, te decimos cuándo es mejor usarlos y de qué tipo te conviene más. Casi para terminar, te recomendamos que te comas un plátano (sin albur) o varios si eres un Magnánimo muy goloso (otra vez sin albur), porque además de su delicioso sabor tiene grandes ventajas, ya sea en tu licuado o solo, ¡pero no olvides evitar hacer contacto visual cuando te lo estés comiendo! Y concluimos con algo esencial y que hasta parecería obvio, tomar agua. Aprenderás con otra pequeña fórmula, cuánta agua consumir, acorde a tu peso.
magnanimonutrition
SEPTIEMBRE
2018
La técnica de Low Pressure Fitness va mucho más allá de entrenar tu abdomen y te permite incrementar tu rendimiento deportivo, mejorando tu respiración, control corporal, flexibilidad y musculatura estabilizadora. Por TAMARA RIAL, PhD. Directora de I+D del International. Seguro que conoces a alguien que a pesar de su constancia y titánico esfuerzo en el gimnasio -más series, más repeticiones, más sesiones, más
intensidad- consigue menos avance del esperado. Detrás de la imposibilidad de sacar el máximo jugo al peso muerto o a la arrancada, puede esconderse debilidad de la musculatura abdominal profunda, inestabilidad lumbopélvica o simplemente falta de control postural. A la hora de entrenar y maximizar nuestros resultados no siempre vale con el dicho de más será mejor. Puede que estemos pasando por alto detalles de la base como son la técnica de movimiento, nuestro patrón www.magnanimo.com.mx
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respiratorio o hasta nuestra estabilidad central. Primero respiramos, nos pusimos de pie, aprendimos a movernos y, finalmente, a movernos trasladando objetos. Es una progresión lógica de nuestro desarrollo psicomotriz. Pues la misma progresión se debe trasladar al entrenamiento: sé consciente de tu respiración, aprende la correcta postura corporal, muévete con control postural y a partir de aquí añade movimientos más complejos, intensidad, peso o velocidad. La base es el cimiento para una construcción sólida, la base se construye retomando los principios básicos: respiración y control postural. La Dra. Rial nos expone los ejercicios pricipales de Low Pressure Fitness (LPF), unsistema de entrenamiento basado en la filosofía “menos será más”, que adapta diferentes terapias como la hipopresiva, miofascial y de rehabilitación respiratoria para completar cualquier programa de condición física. ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO La gran olvidada del fitness es la musculatura respiratoria. Diversas investigaciones han puesto de manifiesto cómo una planificación adecuada del entrenamiento respiratorio puede aumentar su fuerzaresistencia y, por lo tanto, mejorar la eficiencia durante el esfuerzo físico. De las ventajas del entrenamiento muscular respiratorio se destacan: · Disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo. · Reducción del máximo esfuerzo respiratorio para cada respiración. · Respiración más profunda. · Mayor recuperación posesfuerzo. · Mejora la percepción del esfuerzo. · Fortalecimiento de la musculatura respiratoria. · Mejora de la eficiencia respiratoria. · Mejora del rendimiento y la condición física. Una musculatura respiratoria débil es sinónimo de fatiga respiratoria, que implica importantes limitaciones tanto biomecánicas
como fisiológicas. La deuda de oxígeno al entrenar afecta tanto a los grandes grupos musculares como a los músculos de la respiración que verán triplicado su esfuerzo muscular debido al aumento de la frecuencia ventilatoria. Su óptima fuerza-resistencia muscular es esencial para responder a la demanda física del entrenamiento pero también es un factor decisivo poseer una adecuada amplitud torácica y coordinación respiratoria con los momentos de mayor esfuerzo físico. A menor movilidad torácica y diafragmática, menor capacidad para estabilizar y generar fuerza desde nuestro centro, el core. Un fallo en un eslabón repercute en toda la cadena. Cabe recordar que el diafragma torácico, además de ser el principal fuelle inspiratorio, posee una destacada función postural y estabilizadora. Es el principal modulador de la presión intraabdominal, coor dinándose en tiempo y espacio con el resto de la musculatura de nuestro core (abdominales, suelo pélvico y lumbares) para estabilizar la columna y así trasladar fuerza a las extremidades. Así, al entrenar tu r espiración estarás entrenando tus abdominales. ENTRENAMIENTO POSTURAL DE BAJO VOLUMEN PULMONAR Otro de los ejercicios respiratorios más característicos de LPF es el hipopresivo, sobre todo por su respiración paradógica e inusual. La técnica hipopresiva se ejecuta en posiciones de estiramiento postural con respiraciones costales profundas intercaladas con vacío abdominal en apnea. El vacío abdominal se realiza a través de la contracción de los músculos inspiratorios que elevan la caja torácica mientras estás en bajo volumen pulmonar, es decir, aguantando sin respirar tras haber exhalado el volumen corriente. La apertura y elevación de tórax hunde el abdomen y eleva las vísceras abdominopélvicas. Se hipotetiza que esta maniobra postural y respiratoria genera una respuesta inmediata sobre la gestión de la presión intraabdominal, la musculatura del core y el
sistema cardiovascular conocido como “respuesta del buceo”. Así, por un lado tenemos: A) Un entrenamiento de stretching postural que producirá activacion de la musculatura estabilizadora de la columna vertebral y de la pelvis. B) Un entrenamiento respiratorio muscular y de apnea que producirá cambios en el sistema cardiovascular. Respecto al rendimiento físico, cobra un especial interés este patrón voluntario de falta de oxígeno. Se mantienen apneas intermitentes de bajo volumen pulmonar durante la secuencia de estiramientos posturales. Esta serie de maniobras respiratorias generan efectos en el sistema respiratorio, pues su práctica requiere de la activación de la musculatura inspiratoria. Así, dichas maniobras afectan a las fuerzas elásticas de la caja torácica como al control químico respiratorio debido al mantenimiento en volumen residual durante la fase de apnea. Igualmente, aguantar la respiración sin casi aire conlleva variaciones en el sistema cardiovascular como de saturación de oxígeno arterial, disminución de la frecuencia cardíaca y aumento de la vasoconstricción periférica (cuidado con las apneas si eres hipertenso).
el Journal of Complementary Medicine of Alternative Healthcare un estudio sobre el efecto de los hipopresivos en la musculatura respiratoria. Entre los hallazgos se destaca la descripción de un incremento en la variación del volumen para todos los compartimentos de la caja torácica. Se encontró que durante la fase espiratoria de la apnea se producía una movilización activa de la caja torácica. Asimismo, se mostró como esta maniobra respiratoria fue capaz de activar la musculatura accesoria de la respiración: esternocleidomastoideo, serrato anterior y escalenos. Por último, destacamos que el entrenamiento de apnea mejorará tu percepción de fatiga durante los esfuerzos. Te acostumbrarás mental y físicamente a la sensación de deuda de oxígeno y control respiratorio. Con el entrenamiento respiratorio de LPF se abre una nueva línea para aquellos que desean mejorar en una disciplina deportiva o simplemente mantenerse en forma.
Al respecto, se publicó recientemente en www.magnanimo.com.mx
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EL TEST QUE TE DICE SI ESTÁS ENTRENANDO BIEN TU VELOCIDAD Llevas tiempo corriendo y ya has incluido en tus entrenamientos el trabajo de velocidad en forma de series, cambios de ritmo, etc. ¿Quieres saber si realmente está surtiendo efecto? Te proponemos este test para saber si la cosa va por buen camino. • Haz un buen calentamiento con 15 minutos de trote suave, estiramientos y ejercicios de tobillo. A continuación, corre 100 metros a tope y cronometra el tiempo. • Recupera 5 minutos, al principio trotando suave y los últimos 2 minutos sencillamente caminando. • Haz 400 metros a tope y cronometra tu tiempo. • Divide por 4 el tiempo que has hecho en los 400 m para saber la media por 100 metros.
• De esa media resta el tiempo que has hecho al principio en los 100 metros y tendremos la “diferencia anaeróbica”. Pongamos un ejemplo. Imagínate que haces 13 segundos en 100 metros y después un minuto en los 400. Dividimos esos 60 segundos por 4 lo que nos da 15 segundos. Y de estos 15 restamos los 13 que hicimos en el primer 100, con lo que nuestra diferencia anaeróbica sería de 2 segundos. Este dato nos permitirá comparar en el tiempo gracias a la repetición de este test nuestra evolución y ver si está siendo eficaz el trabajo de velocidad. Para que tengas una idea de hasta dónde puede llegar un corredor de élite (por ejemplo, un especialista en los 400 metros), su referencia anaeróbica se sitúa en torno a las 7 décimas de segundo.
SUPLEMENTOS CREA TU ESTRATEGIA DE RENDIMIENTO
En sesiones muy prolongadas debemos asegurar un aporte adecuado de nutrientes y líquidos. Tomar algunos alimentos durante la actividad pueden resultar un inconveniente porque se dificulta el proceso digestivo y pueden aparecer molestias intestinales, reflujos, etc. Estos son algunos consejos útiles para utilizarlos durante el ejercicio. • Las bebidas deportivas facilitan el suministro de carbohidratos, sodio y líquidos. Son mejor versión que los geles que pueden quedarse en el estómago. • Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) no necesitan ser procesados en el hígado; entran directamente en el torrente sanguíneo. El consumo de leucina antes o durante el entrenamiento, mejora el rendimiento, disminuye la degradación de glucógeno y preserva los depósitos de glucógeno muscular, evitando la aparición de la fatiga. • La glutamina mejora significativamente el metabolismo de BCAA y optimiza la barrera intestinal, además de favorecer el funcionamiento idóneo del sistema inmunitario, la formación de glucosa, el transporte de líquidos o la neurotransmisión.
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razones por las que deberías comerte un plátano
Dres. Antonio José López Farré (coordinador del libro “Plátano de Canarias y salud”) y Zuriñe Ibarra nos desgranan los motivos por los que un plátano sienta bien a cualquier hora. Pocas calorías. Los plátanos tienen fama de engordar y es cierto que se trata de una de las frutas con mayor densidad calórica. Aun así, contienen solo 85 calorías por 100 g (unas 80 calorías por plátano de tamaño mediano), por lo que resultan un tentempié perfecto incluso si estás intentando perder peso. Efecto saciante. Su alto contenido en fibra hace que “crezca” en el estómago, provocando sensación de saciedad, además contribuye al control de grelina (péptido que activa la sensación de hambre). Sabor dulce. Es perfecto para saciar nuestro apetito por otros alimentos dulces mucho menos saludables. Levanta el ánimo. Contiene L-triptófano, un aminoácido que aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, cuyos niveles bajos son la principal causa de ansiedad, estrés, irritabilidad y depresión. Shot de energía, gracias a su contenido en potasio y magnesio, te ayuda a sentirte pletórico sin disparar las calorías. Facilita el tránsito intestinal por su contenido en pectina, un polisacárido compuesto que no se digiere, regula el tránsito intestinal y ralentiza la absorción.
SOMOS AGUA
NIVELES DE LÍQUIDO EN EL CUERPO HUMANO EL AGUA ES VITAL PARA LA VIDA, LA SALUD Y EL RENDIMIENTO Nuestro cuerpo está compuesto mayoritariamente por agua, aunque su distribución no es uniforme entre los diferentes órganos. ¿MÁS SIEMPRE ES MEJOR? No siempre. Nuestros riñones pueden excretar el exceso de agua en condiciones normales, pero un consumo realmente excesivo puede llegar a desencadenar un episodio de hiponatremia, un desequilibrio en nuestros niveles de electrolitos (quedan “diluidos” en tanta agua) que puede llegar a ser mortal. Como en todo, aquí rige el sentido común si tienes el estómago distendido por los líquidos y tu orina es muy clara, ¡no bebas más!
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NECESIDADES APROXIMADAS DE AGUA Reponer líquidos es fundamental, ya que pérdidas muy pequeñas (a partir del 1 % de nuestro peso) ponen en peligro nuestra salud, nuestro rendimiento deportivo e incluso pueden llegar a causarnos la muerte si se agudizan. La recomendación de “2 litros al día” es muy inexacta, ya que depende de nuestra masa corporal, nuestro nivel de actividad, la temperatura e incluso nuestras propias características personales (cada persona, por ejemplo, tiene unos niveles diferentes de sudoración).
SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN Hasta hace poco, se consideraba que cuando aparecía la sensación de sed ya era tarde (que existía ya cierta deshidratación) y que deberíamos habernos anticipado bebiendo con anterioridad. Esa opinión ha evolucionado entre la mayoría de los investigadores, que ahora opinan que podemos beber en cuanto sintamos un poco de sed sin que llegue a resentirse nuestro rendimiento deportivo. Lo que es seguro es que debes beber si notas estos síntomas: Boca seca, fatiga, mareo, orina obscura o dolor de cabeza.
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POLLO CON CHAMPIÑONES LO QUE NECESITARÁS
• 2 pechugas de pollo sin hueso, sin piel y cortadas por la mitad • 1 cucharadita de sal • ½ cucharadita de pimienta • 3 cucharadas de harina • 2 cucharadas de mantequilla • 2 cucharadas de aceite Salsa de champiñones • 2 cucharadas de mantequilla • 1 cucharada de aceite vegetal • 1 ½ taza de champiñones fileteados • ½ cebolla finamente picada • 3 dientes de ajo finamente picados • 1 taza de crema • 3 cucharadas de brandy o cognac • Sal y pimienta al gusto ½ manojo de perejil finamente picado INSTRUCCIONES AGREGA la sal y la pimienta a la harina. Empaniza las pechugas de pollo, sacude el exceso de harina. COCINA las pechugas de pollo en un sartén caliente con aceite y mantequilla. Deja las pechugas al fuego hasta que tomen un color dorado por ambos lados. RETIRA las pechugas del sartén, cúbrelas con papel aluminio y reserva. AÑADE más mantequilla y aceite al sartén. Sofríe la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté transparente. ADICIONA los champiñones fileteados, sazona con sal y pimienta. Baja el fuego y cocina hasta que, casi no quede agua de los champiñones en el sartén. RETIRA el sartén del fuego, agrega la crema, y el brandy. Bate hasta que la crema se incorpore y regresa al fuego bajo. COLOCA las pechugas de pollo en el sartén, tapa y cocina por 10 minutos. ESPOLVOREA el perejil picado y sirve.
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