BerryFit by Mariana Segura

Primera Edición | Mayo 2019 | puebla, méxico

sin dietas

Olvídate del régimen de la papaya y aprende a comer

recetas

Ideas para prepararte comidas deliciosas

Fit vs. Fat rAZONES PARA

hacer POLE errores en el gym

Equivocaciones que podemos identificar fácilmente

meditación Aprende más sobre el arte de la relajación

todo sobre suplementos

¿Qué son, por qué consumirlos y si son peligrosos para nosotras?

Abril 2019

Sustituciones más sanas para disfrutar sin culpas

jugoterapia

Aprende todos los beneficios que tiene

$45 MXN

2019

REVIEW COLLECTION

PIDE CITA

Estre proyecto fue diseñado y ejecutado en su totalidad por

MARIANA SEGURA CORTÉS

FOTOGRAFÍA Ernesto Muriedas Laura Xainic Valeria Boltneva Devin Avery Amy Shamblein Kyle Smith Emily Kencairin Andrii Podilnyk Brooke Cagle Ella Olson Rachael Gorjestani Revolt Ivan J. Long Ella Olson

COLABORADORES Sonia Gisella Aguirre Claudia Cortés Melissa de la Mora Jeniffer Camacho Ana Mónica Jiménez

¡ Busca tu motivación !

Bienvenida a la primera edición de BerryFit. Tienes en tus manos la primera revista fitness que viene a revolucionar el mundo del deporte y tu estilo de vida. BerryFit rompe todas las reglas que conocías sobre el deporte, los estereotipos de belleza y la forma de vida saludable que creías que eran la ley. Te vamos a acompañar en este recorrido para descubrir la otra cara del mundo fit. Por fin te vas a deshacer de todas esas barreras que te impiden alcanzar tus objetivos y logres, de una buena vez, sentirte plena con tu mente y cuerpo. Sabemos que el mundo puede llegar a ser un lugar abrumador y donde es difícil encajar, así que te traemos una revista tan real y auténtica como tú, hecha especialmente para ti, que te interesas por el deporte, pero que también tienes un estilo de vida ajetreado con los gajes de ser una chica independiente. Por ello, te ponemos a la mano, nuestros contenidos en redes sociales como Facebook e Instagram, para que siempre nos tengas cerca. Despídete de todos esos tabúes y clichés que conoces y abre tu mente para una nueva oleada de información que viene a transformar tu forma de vivir. Es un hecho que la felicidad se consigue balanceando tu vida adecuadamente, y por ello, te proporcionamos las herramientas con las que te puedes apoyar. No tenemos duda alguna de que después de tener una BerryFit en tus manos, tu vida tendrá un antes y un después. El mundo como lo conoces no volverá a ser el mismo, porque te empaparás con los mejores consejos, rutinas, recetas, las opiniones de nuestros expertos y sobre todo, lo que necesitas considerar en tu vida para el autocuidado que te mereces. Todo esto, te ayudará a hacer ese cambio positivo que tanto necesitas para tu crecimiento personal. BerryFit es mucho más que una revista de deporte, es tu motor, tu guía y tu consejera. Te recibimos con los brazos abiertos para que formes parte de esta nueva familia.

MARIANA SEGURA CORTÉS

SUMARIO

Abril

P. 7

· Deporte ·

7. Gym 15. Pole Dance

P. 21

· Tu Salud Primero ·

21. Post Entrenamientos 22. Menstruación vs Ejercicio 24. Suplementos

P. 29

· Saber Comer ·

29. Sin Dietas 32. Recetas 36. Jugos 39. Expertos Hablan: Claudia Cortés 46. Fit vs Fat

FIT vs FAT Muchas veces sustituir un alimento por otro puede hace la direrencia. Aquí te revelamos unas sustituciones más fit para disfrutar tu comida sin culpas

P. 58

· Mente Sana ·

58. Meditación 63. Mindfulness 65. Aprende a Mveditar

P. 68

· Amor Propio ·

68. Autocuidado 70. Expertos Hablan: Meli de la Mora

EXPERTOS HABLAN: CLAUDIA CORTÉS Coach en Cambio de Hábitos, ha recorrido un largo camino en la búsqueda del bienestar personal, desde sus primeras prácticas de yoga hasta la obtención de sus últimas certificaciones en Psicología de la Nutrición.

deporte

FAMILIARÍZATE CON TU NUEVO HOGAR

El equipamiento del lugar donde entrenas puede parecer un poco abrumador al principio. Sobre todo si es la primera vez asistes. Pero no te preocupes, aquí te explicamos todo. POR: Freeletics

deporte Demasiadas preguntas sobre gym... ¿Qué equipamiento necesito? ¿Cómo se utiliza correctamente? ¿Cuánto peso debo levantar? Existen tres maneras de conocer las respuestas a estas preguntas: 1. Pregunta al personal del gimnasio, 2. Pregunta a la persona que está entrenando a tu lado, o 3. Lee este artículo.

BARRA DE HALTEROFILIA OLÍMPICA

Se usa en competiciones de levantamiento de peso estándar para hombres, pesa 20 kg. Mientras que la versión de pesas para mujeres pesa 15 kg. Peso: normalmente 20 kg La mayoría de los gimnasios también ofrecen una versión más corta y más ligera de esta barra, especialmente indicada para mujeres que apenas empiezan a entrenar con pesas. Peso: entre 7 kg y 15 kg.

BARRA SZ

BARRA DE TRICEPS

Las llamadas barras estándar, de manera irónica, no entran dentro de las pesas estándar; si tu gimnasio usa pesas estándar pregunta al personal primero cuánto pesan las barras. NOTA GENERAL: Por razones de seguridad usa siempre los cierres. Algunas veces una parte de tu cuerpo empuja un poco más fuerte, haciendo que la barra se desnivele y las pesas se caigan de la barra. Protege y asegura las pesas con los cierres. Si no puedes encontrar la barra adecuada, también puedes entrenar solo con discos.

CINTURÓN DE PESO 8

Esta barra puede utilizarse para Tricep Extensions o Barbell Curls. Peso: entre 7,5 kg y 10 kg. Pregunta al personal del gimnasio por el peso exacto antes de empezar a usarla para tus rutinas.

Si tu gimnasio no dispone de cinturones de peso, quizás tenga una cadena con mosquetón. Si tampoco tiene, solo tienes que colocar la pesa (disco o mancuerna) que necesites entre las piernas, y apretar las piernas para mantenerla en posición.

PESAS

En la mayoría de gimnasios encontrarás las siguientes variedades de discos. · Los discos olímpicos desde 0.5 kg , a 30 kg. · Los discos de Powerlifting empiezan con 0.25 kg hasta los 25 kg. · Discos de pesas estándar ofrecen diferentes tipos de pesos. El peso de un disco, se muestra en kilogramos o libras en el lado del disco.

BANCOS

POWER RACKS

Para determinados ejercicios necesitarás uno.

Existen tres tipos de racks que se pueden encontrar fácilmente en los gimnasios. Si colocas la barra arriba para realizar Back Squats o Front Squats, deberías colocarla en medio entre la parte superior y la parte inferior del esternón. NOTA GENERAL: La función principal de un Rack es ofrecer seguridad. Por esta razón, deberías siempre usar las barras de seguridad. Ajústalas, así están un poco más abajo de la barra durante la posición más profunda del Squat.

LAS SUGERENCIAS DE PESO, SIEMPRE INCLUYEN LA BARRA.

berry·tip

deporte

¡QUE NO TE PASE!

LOS ERRORES MÁS FRECUENTES

DE LAS MUJERES

EN EL GYM Los hay. No se trata de una guerra de géneros, pero hay ciertos errores en los gimnasios que son cometidos principalmente por las mujeres. POR: BBC Mundo y Gabriela Gottau

os hombres también suelen equivocarse en sus rutinas de ejercicios y hay errores que afectan a todos por igual. Pero esta vez vamos a centrarnos en esas creencias o mitos que afectan más que nada a las mujeres y que se han expandido pese al esfuerzo de los preparadores físicos o entrenadores personales. Por eso es que surgen frases como “sólo quiero perder peso”, “no busco tantos músculos” o “lo mejor son las clases de aeróbicos”.

ERROR 1: Misma rutina

Trabajar cada día los mismos grupos musculares no producirá un beneficio a largo plazo, incluso puede llegar a ser contraproducente. Muchas mujeres van al gimnasio para atender a una clase determinada de ejercicios -por lo general de aeróbicos- sin tener conciencia que en la variedad está el gusto, además de los beneficios. Y tan importante como el hacer ejercicio es el descanso para evitar la fatiga muscular. “Siempre hacer una misma rutina produce un estancamiento a medio plazo”, alertó Del Castillo.

ERROR 2: Miedo a las pesas

“Las mujeres suelen incorporar el término tonificar cuando llegan al gimnasio para evitar hablar de pesas”, comentó el preparador físico. “Esto se debe a que tienen miedo de crecer mucho muscularmente”. El hecho es que por hacer series de mancuernas o pesos 10

libres una mujer no desarrollaría tantos músculos debido a su menor cantidad de testosterona (10 veces menos que el hombre), pero lograría mejores resultados estéticos con la alta intensidad y ejercicios globales, en vez de utilizar altas repeticiones con poco peso y ejercicios muy específicos. Una vez que se haya adaptado al uso de pesos se podrían agregar cargas más intensas sin peligro de que se vaya a producir un exceso de musculatura.

ERROR 3: Obsesión abdominal

No ocurre sólo con la mujeres, pero tener un abdomen plano y definido suele estar como número uno en la lista de prioridades de ellas. Es por eso que el mayor esfuerzo y tiempo en el gimnasio lo dedican a trabajar ese sector del cuerpo. El problema es que no por hacer muchas repeticiones se conseguirá el efecto deseado y es necesario incorporar otros ejercicios a la rutina para multiplicar los beneficios.

ERROR 6: Creerse incansables

Muchas mujeres pasan el día entero en el gimnasio haciendo aeróbicos y anaeróbicos de forma alternada, pero sin casi descanso, con la finalidad de lograr el cuerpo que desean. Sin embargo, esto más que ayudarnos puede perjudicarnos, ya que para que el ejercicio de resultado, necesitamos descanso.

ERROR 7: No confiar en nosotras

Las mujeres podemos ser mucho más resistentes y fuertes de lo que pensamos, pero la falta de confianza en nosotras hace que muchas veces entrenemos por debajo de nuestra capacidad, sin casi esforzarnos en el gimnasio. En ocasiones nos negamos a levantar pesas de mayor kilaje o a usar lastres en tobilleras pero nunca antes lo hemos probado. Progresar en la intensidad del entrenamiento es la clave para lograr resultados, y si bien no podemos empezar de lleno con cargas pesadas o con sesiones fuertes de aeróbic, si podemos intentarlo después de un tiempo de entrenamiento.

ERROR 8: Poner toda nuestra atención en el espejo:

“

SIEMPRE HACER UNA MISMA RUTINA PRODUCE UN ESTANCAMIENTO A MEDIO PLAZO”.

El espejo puede ser de gran ayuda en momentos de aprendizaje para adquirir una buena técnica, pero una vez que sabemos cómo realizar un ejercicio, voltear la cabeza para mirarnos en el espejo, puede afectar la posición y producir molestias a causa de ésto. Realmente son errores que podemos ver todos los días en el gimnasio o identificarlos en nosotras mismas. Mirarse en el espejo y no tener confianza en una misma, considero que son los errores predominantes entre el sector femenino.

ERROR 4: Apariencia en lugar de rendimiento

No tener la ropa adecuada es otro de los errores que perjudican a las mujeres a la hora de hacer ejercicio. Cada una de las prendas escogidas influirá en el rendimiento y es importante no confundir vanidad con comodidad. Aunque verse bien puede brindar un factor motivacional, no es lo primordial de la ropa deportiva y desde el calzado hasta la ropa interior deben de tener un propósito.

ERROR 5: Un espejo masculino

Una mujer debe seguir su propio programa de ejercicios y no tratar de imitar a sus compañeros masculinos en un gimnasio. No es que haya ejercicios que sean exclusivos de un género, pero además de las evidentes diferencias naturales, hay algunos errores técnicos importantes en los que se debe prestar atención para evitar que los músculos se dañen o causar algún tipo de lesión. 11

deporte

LA GUÍA PARA SER EL USUARIO PERFECTO

Así como en un restaurante o en un evento social, este lugar tiene su etiqueta. Nos referimos a un compendio de reglas que mejoran el desempeño y facilitan la experiencia. Conoce las pautas para convertirte en un usuario ejemplar. POR: DANIELLA HERNÁNDEZ

1. PURO BLA-BLA

6. A mirar a otra parte

2. ANTE TODO, ORDEN

7. Primero pregunta

No estás en un té ni un coctel, y por lo tanto abstente de conversar. Si charlas no solo te distraes de tu propio entrenamiento, sino que incomodas a las personas que están concentradas en su actividad física.

Deja todo en su lugar, es decir mancornas, colchonetas, balones, en fin. De esta manera facilitarás el ejercicio de las personas que también utilizan el gimnasio y dejarás el área libre.

3. USUARIO ASEADO

Antes de utilizar mal un aparato, y posiblemente echarlo a perder, lo mejor es preguntar cómo se usa correctamente. De esta manera también evitarás lastimarte con la maquinaria.

8. maldita vanidad

Sí, es probable que sudes, pero como no estás marcando territorio limpia tus ‘charcos’ y las huellas que puedan quedar en las máquinas. (Llévate tu toalla personal)

Es claro que el gimnasio es un lugar para cuidar nuestro aspecto, pero eso no significa que debamos llegar excesivamente maquillados o perfumados, hay otros lugares para eso.

4. PSEUDO-"TRAINER"

9. chao zorrillos

Recuerda que si no eres entrenador, no debes corregir los ejercicios de otros usuarios. Tu recomendación vale solo en el caso de que estés previniéndole un accidente a alguna persona.

Lo contrario también aplica: una buena presentación personal e higiene es clave. A nadie le gusta ejercitarse cerca de una persona que emana malos olores. Siempre usa desodorante.

5. CERO EGOÍSMO

10. no selfies

El ‘compartir con alegría’ aplica cabalmente en este espacio, no abuses de la maquinaria , otras personas también los necesitan. Sé prudente con el tiempo que pases utilizando máquinas.

12 28

El gimnasio es un lugar de ropa ajustada y, reconozcámoslo, gente bonita. Abstente de mirar fijamente al chico o chica que encuentras atractivo, puede generar situaciones incómodas para ambas partes.

A menos de que sea para escuchar música (con audífonos) tu celular no debe intervenir en tu actividad. Evita tomarte fotos, chatear o revisar las redes sociales en este espacio.

deporte

LA VERDADERA HISTORIA DETRÁS DE ESTE BAILE

También conocido como baile de tubo, ha sido fuertemente ligado con el table dance. Sin embargo, en los últimos años ha adquirido fama y reconocimiento a nivel mundial.

POR: Mariana Tiquet y Javier Robledo Vico

s desde inicios del nuevo milenio, que organizadores de competiciones del llamado “Pole Dance Fitness” han luchado para cambiar la percepción que se tiene de esta práctica. Se busca diferenciar el arte de hacer pole dance, de los bailes que tienen una connotación sexual y que han sido empleados frecuentemente en strip clubs. Es un deporte que tiene una fuerte relación con el llamado Mallakhamb. Éste se practica en la India y sus orígenes se remontan al 1135 d. C, aunque no fue hasta el siglo XVIII que fue puesto en práctica por más gente; en sus inicios era exclusivo para luchadores. De ahí su nombre; Malla que quiere decir luchador y Khamb que significa pole (tubo). La finalidad era la de desarrollar más velocidad, mejores reflejos, concentración y coordinación. 15

deporte

Orígenes del Pole Dance

Por eso nosotros hemos tratado de darle un enfoque totalmente diferente. Queremos dar a conocer esto como una disiplina deportiva y no como el tabú de que es algo que se baila en sitios nocturnos”.

- Yaraví Ocanto

En este deporte, los gimnastas realizan distintas poses en un tubo vertical de madera, éste es más grueso que el utilizado en el pole dance contemporáneo. Se realizan diversos campeonatos en distintos estados de la India. En China existe un deporte similar conocido popularmente como el Chinese Pole, o vara china. Se le puede identificar fácilmente al arte puesto en práctica por cirqueros profesionales. Aquellos gimnastas que logran hacer movimientos sorprendentes sobre una vara de entre 3 y 9 metros de alto. Es probable que el pole dance de Occidente, haya tomado como base el Pole Chino o el hindú, pero lo que sí es cierto es que movimientos exóticos y sensuales fueron incorporados. El striptease fue practicado en la época sumeria y según el mito se dice que la diosa del amor, Inanna, mientras bailaba se quitaba una prenda o pieza de joyería para pasar por las siete puertas y así encontrar a su amante, Damouz. Es también posible que los cabarets en ciudades como París, hayan influenciado, para así realizar bailes provocativos que buscaban captar el interés del público masculino. Fue en la década de los veinte que surgieron los primeros inicios del pole Occidental, cuyo origen proviene también de los shows burlesques, y que más tarde incorporaría el striptease. El pole dance conocido como un baile erótico en sus inicios, más que un deporte, se extendió por todo el mundo. Fue puesto en práctica por mujeres en distintos clubes nocturnos con la finalidad de entretener a los hombres.

Fue con Fawnia Dietrich que la manera en que se era visto éste, ahora considerado deporte, comenzó a cambiar. En 1994 Fawnia fue la primera mujer en dar clases de pole dance y en crear su propia escuela. En los últimos años el pole dance ha ganado popularidad y ha logrado ser visto no sólo como una manera de ejercitarse, sino como un deporte e incluso un arte. Las competiciones que se hacen en distintas partes del mundo, prohíben estar desnudo y están enfocadas hacia el lado artístico y acrobático. La primera competencia se llevó a cabo en Ámsterdam en 2005, resultando ganadora Elena Gibson, quien unió el ballet clásico con el pole dance. El primer hombre en resultar ganador fue el bailarín Zhang Peng en el 2007. La lucha por quienes practican este deporte continúa; se busca que el pole dance sea incluido en las Olimpiadas. La petición fue rechazada por el comité para participar en Londres 2012 debido a que aún no hay suficientes bases para calificarlo.

Fuerza y coordinación

Para llevarlo a cabo se necesita una gran fuerza y coordinación, ya que hemos de sostener nuestro propio peso al mismo tiempo que realizamos el ejercicio. En este sentido, todas las posturas y movimientos que se realizan requieren de un trabajo a nivel muscular en todo nuestro cuerpo, por lo que se requiere una buena base a todos aquellos que quieran iniciarse en el reto. La buena noticia es que si contamos con un entrenador, podremos ir aprendiéndolo poco a poco e ir perfeccionando los movimientos sobre la barra.

Un deporte como cualquier otro

Al igual que otras disciplinas, el Pole Dance puede ser un deporte como cualquier otro. Del mismo modo que una persona va al gimnasio, a correr o a una clase de boxeo, se trata de una actividad que fomenta el ejercicio tanto muscular como cardiovascular, y además tiene un componente creativo muy apreciado en función de los movimientos que seamos capaces de hacer sobre la barra. Una sesión de Pole Dance puede quemar entre 400 y 800 calorías, según la intensidad con que se lleve a cabo, y al tratarse de un ejercicio físico, ayuda al bienestar general, elimina toxinas y favorece la circulación.

Todos ven que nos estamos moviendo y todos se están dando cuenta que estamos avanzando. Todos se han percatado que hemos ido logrando nuestros objetivos. Tal vez no sea mañana ni pasado. Puede que sea en 2024, 2028 o 2032, lo que estoy segura es que va a pasar que estemos en unos Juegos Olímpicos". - KT Coates

deporte

POR: Pilar Pony

PARA TODOS

MAYOR fuerza FLEXIBILIDAD

NUEVOS RETOS

No importa si tu estatura es alta o baja, si eres de complexión delgada o robusta. Al comenzar a practicar esta disciplina, tu instructor(a) te pondrán una serie de ejercicios previos para fortalecer tus brazos, abdomen y piernas. Te explicarán cómo debes tomar el tubo y cómo realizar los primeros giros. Conforme ganes fuerza y experiencia podrás realizar acrobacias y giros mucho más desafiantes.

La magia del Pole Fitness recae en lo rápido que tonificarás tus músculos, cada ejercicio requiere prestar atención a cada parte de tu cuerpo; cómo colocarás las manos y qué parte del brazo usarás para levantarte. La contracción y fuerza abdominal es fundamental para mantenerte estable y lograr las figuras. Además tus hombros y espalda comenzarán a fortalecerse y obtendrás piernas torneadas.

Más que una danza sensual, el pole dance se ha convertido en una disciplina acrobática. Conforme la práctica avanza se van integrando giros y moviminentos más difíciles que implican hacer arcos o abrir las piernas como gimnastas. Las figuras son tan complejas como practicar yoga o hacer pilates, pero al final del día te sentirás feliz de poder subir tus piernas hasta las nubes y de mejorar tu flexibilidad.

Los límites son mentales en todos los deportes, y sobre todo en el mundo de pole dance, pondrás tu corazón y espíritu para cumplir cada reto. Conforme más practiques te darás cuenta de que querrás hacer más giros, piruetas y acrobacias para impresionar a tus amigas o a tu novio. O simplemente porque la satisfacción de verte hacer algo nuevo, desafiante e inimaginable es muy placentero.

HOBBIE

CONFIANZA

DETOX

SALUD

Muchas chicas de todas las edades han convertido al pole dance en su pasión en la vida. Algo que tiene este ejercicio es que una vez que estés dentro te atrapa, desarrollas tu confianza y seguridad al ver que tu cuerpo es una maravilla de la naturaleza. Si te esfuerzas verás los resultados de tu constancia y perseverancia.

Como todo buen ejercicio comenzarás a perder grasa y a ganar masa muscular. Tu figura se volverá más torneada, mejorarás tu postura y amarás verte frente al espejo. La confianza viene en conjunto con la práctica ya que comprobarás por ti misma que los límites se desvanecen junto con el miedo y la inseguridad.

El trabajo abdominal pondrá a trabajar a tu sistema urinario para eliminar todas esas toxinas que has ganado con el tiempo. Evitará que retengas líquidos, tu metabolismo se acelerará y esa grasa que tanto te molesta desaparecerá en meses. Dirás adiós a las varices porque la circulación sanguínea de tus piernas será más saludable.

El practicar contra la gravedad hace que tu cuerpo se sostenga a sí mismo y esto beneficia a los huesos. Tonificas los músculos; las secuencias coreográficas te otorgan beneficios cardiovasculares. Incrementa tu resistencia y como todo ejercicio, segregas hormonas que te hacen mejorar tu estado de ánimo.

TU SALUD PRIMERO

RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO Vital para cualquiera que entrene periódicamente, para que se vea mejorado su rendimiento (o simplemente no perjudicarlo), evitar lesiones y en definitiva, conseguir los objetivos propuestos.

POR: Entrena Salud

o solo los atletas o deportistas que compiten deben prestar atención a los factores para recuperarse mejor. Cualquiera de vosotros que tenga un objetivo, tendrá que ser consecuente para lograr una buena recuperación. Estoy seguro que si solo haces deporte por placer, no te gustaría lesionarte, ¿verdad? Pues eso. El periodo de recuperación es cuando el cuerpo hace todo lo posible para recuperar la homeostasis (o estado de normalidad previo al ejercicio). Repara daños musculares, tejido conjuntivo, recuperar los niveles normales de algunas hormonas (testosterona, cortisol…), incluso la tensión y las pulsaciones. Cuando has entrenado muy duro (ya sea en intensidad o volumen alto), tu cuerpo se enfrenta a un gran estrés metabólico, neuromuscular, con bajas reservas de glucógeno, posibles ”pájaras”etc. Esto promueve que aumente la hormona catabólica (cortisol) y disminuya la anabólica (testosterona). Gracias a la recuperación, se favorecerá revertir la situación.

1. Descansa entre entrenamientos

Es muy común ver a principiantes, o gente apasionada del deporte, entrenar todos los días y no dejar ni uno para la recuperación. Esto no es del todo malo si tienes una cierta experiencia y nivel, pero en los principiantes, además de peligroso, es muy poco efectivo, ya que no le dejas tiempo a tu cuerpo a recuperar esa homeostasis de la que antes hacia referencia, por lo que el rendimiento se ve estancado. Dependiendo de que disciplina o deporte practiques, experiencia, y del momento de la temporada, tendrás que dejar más o menos días de descanso. Pero por norma general, si eres principiante y quieres ganar masa muscular, o correr durante más tiempo, deja un día de descanso para recuperarte entre un entrenamiento y otro.

2. Estira

Es vital que estires bien DESPUÉS de tus entrenamientos. De no ser así, tendrás acortamientos musculares, te dolerán los músculos ejercitados, y no se verá favorecida ni la recuperación, ni tu rendimiento a corto plazo. Lo ideal es estirar todos los días, pero con hacerlo después de tu sesión de entrenamiento, durante 10-15 minutos, y con especial hincapié de los músculos que han trabajado.

3. Optimiza reservas energéticas y alimenta células musculares

Garantizar la recuperación de las reservas de glucógeno además de consumir proteínas de alto valor biológico es vital para disminuir el daño muscular, aumentar la síntesis proteica, generar un entorno hormonal favorable y optimizar las reservas de glucógeno. Para ello, no solo será necesario la ingesta post entrenamiento, si no que la comida pre entrenamiento será muy útil para un mejor entrenamiento y la recuperación. Unas horas antes de entrenar, haz una comida rica en proteínas y grasas saludables. Si vas a hacer una tirada larga de ciclismo o running, bienvenidos carbohidratos complejos! (pasta, arroz, quinoa, patatas etc).

4. Máximiza la síntesis proteica y reparación de tejido muscular

Aquí es donde recomiendo la toma de proteína de suero de leche, debido a que es el alimento de mayor valor biológico que existe. El uso de 20 gramos de suero de leche post en el post entrenamiento, garantizará una correcta recuperación a nivel regenerativo de las células musculares. Además, tomar carbohidratos junto a las proteínas, además de favorecer la recuperación del glucógeno, favorece un entorno anti catabólico. Por lo tanto, toma proteína y algo de carbohidratos (que tal una de avena con pasas?).

5. Evita ciertos productos y ayudas innecesarias.

Evita el alcohol y los antiinflamatorios AINES post entrenamiento porque ambos retrasan y perjudican la recuperación e inhiben la cicatrización del tejido muscular y el conectivo.

6. Antioxidante

Consume bayas y verduras. La investigación muestra que los arándanos pueden disminuir el dolor muscular después de un intenso ejercicio excéntrico. Además, los aminoácidos taurina y glutamina, y la vitamina C, puede ayudar a descender el cortisol.

7. El omega 3

Tomar unos pocos gramos de pescado azul o nueces, después del entrenamiento o competición, también será muy interesante para reducir el dolor muscular después de un entrenamiento intenso o de alto volumen. Además, el omega 3 es muy necesario ya que protegen el sistema nervioso y cardiovascular, es antiinflamatorio, ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión, mejora la mala circulación y el colesterol etc. 21

POR: Saba Staff y SuMédico

Probablemente tu escenario ideal para “esos días” sea tomar una cobija y acurrucarte para descansar, por lo cual hacer ejercicio te puede parecer muy incómodo e incluso pesado. La realidad es que entre más activa te mantengas y entre más regular sea tu rutina de ejercicio, tus periodos serán más sencillos de manejar y menos malestares.

¿AMIGOS O ENEMIGOS? MENSTRUACIÓN Y EJERCICIO

LO QUE NADIE TE HABÍA CONFESADO

TU SALUD PRIMERO

uando el período menstrual llega, muchas mujeres dejan de ir al gimnasio porque les resulta incómodo o creen que les causará malestar, pero lo que no saben es que ejercitarse esos días, en realidad es muy benéfico. La menstruación siempre se acompaña de cólicos, inflamación, sensibilidad y acumulación de líquidos, lo que genera enojo y molestias; sin embargo, la mejor solución a ello, consiste en seguir haciendo ejercicio ya que además de eliminar los dolores, mejora el ánimo y relaja. Si bien es cierto que puede ser incómodo, principalmente en los primeros días donde el sagrado es abundante, se puede solucionar de una manera sencilla: sólo disminuye el ritmo e intensidad y cuando hayas terminado tu período, vuelve a incrementarlo. Algunas de las actividades recomendadas son: • Trotar • Yoga • Pilates • Caminar • Estiramientos Busca la actividad que más te haga sentir cómoda y realízala a tu ritmo, sin presionarte ni exigirte demasiado. Lo más importante es que no te quedes inmóvil sufriendo de dolor. Esto sólo aumentará la molestia.

Date un descanso

En la semana de tu periodo y una semana después tu cuerpo genera hormonas, dándote un estímulo natural de energía. Quizá no lo sientas por los malestares propios de “esos días”, pero tu cuerpo está en las condiciones para tener una sesión de ejercicio.

Tienes más energía

Si al momento de ejercitarte sientes náuseas, disminuye la intensidad del ejercicio o, si el malestar es muy fuerte, tómate un descanso ese día.

Escucha a tu cuerpo

Si definitivamente no te sientes con el ánimo de realizar una sesión de cardio, el yoga puede ser una excelente opción para relajar tu cuerpo y tu mente.

opción para ti

Elige la mejor

Ten siempre tu botella de agua a la mano mientras te ejercitas y disminuye tu consumo de sal, ya que el exceso de sodio provoca hinchazón y retención de líquidos.

Mantente hidratada

Si de cualquier forma no te sientes cómoda para ir al gimnasio, no seas demasiado dura contigo misma. Ejercicios de baja intensidad como una pequeña caminata también pueden ayudarte a reducir los malestares

tus cambios de ánimo

Una opción es el uso de un tampón, pues al ir colocado en el interior de tu Zona V, evita que el flujo haga contacto con el exterior, además de que las paredes de esta zona ejercen una presión negativa que lo mantienen en su lugar, independientemente de los movimientos que realices. Pero sin duda es una decisión muy personal, solo asegúrate de elegir la que te haga sentir más cómoda y te permita moverte con libertad.

adecuada

Lleva la protección

Aún existe el mito de que meterse a la alberca durante tu periodo no es una buena idea, pero es falso. Un poco de natación e incluso un baño caliente después de una sesión de ejercicio estimulan la circulación de la sangre, lo que a su vez calma los cólicos.

Bajo el agua, es mejor

Cuando nos ejercitamos nuestro cuerpo produce endorfinas, también llamadas “hormonas de la felicidad”, que actúan como analgésicos naturales en nuestro sistema al mismo tiempo que mejoran nuestro humor y nos distraen de la incomodidad.

Te ayuda a controlar

TU SALUD PRIMERO

TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS Los suplementos de proteínas son consumidos por la población físicamente activa que busca aumentar su masa muscular. El problema es que, a menudo, se emplean sin supervisión profesional. POR: Raquel G. Molina

os suplementos deportivos se consumen con el objetivo de ganar masa muscular. En el mercado existen múltiples suplementos deportivos, y su número crece de forma vertiginosa. Alimentos sólidos, bebidas, en concentrados, aislada o hidrolizada… Cada uno de ellos se adapta a la situación del deportista, presenta un perfil de aminoácidos diferente y se digiere con mayor o menor facilidad. La mayoría de personas que toman este tipo de productos dietéticos busca aumentar su rendimiento deportivo. “Lo que nunca piensan es que si consumen un producto inadecuado o en dosis inapropiadas, no sólo no mejoran su trabajo físico, sino que puede ser peligroso para su salud”, afirma la doctora Nieves Palacios, coordinadora del Grupo de Trabajo Actividad Física y Deporte de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). El tejido muscular contiene el 40% de las proteínas del organismo. Existe un mecanismo de recambio proteico según el cual la síntesis a partir de las proteínas de dieta y la degradación se encuentran balanceadas según las necesidades del momento. Tras el entrenamiento, el gasto proteico es mayor que su producción, por lo que siguiendo las recomendaciones de la SEEN, sólo si la ingesta es adecuada se consigue un cómputo proteico que revierta la situación. Los deportistas tienen incrementadas sus necesidades proteicas, sobre todo al principio de la temporada. Según informa la doctora Palacios, el consumo recomendado de estos nutrientes se sitúa entre 1,2-1,5 gramos por cada kilogramo de peso y día, frente a los 0,8-1 g/kg de las personas que no entrenan. “No hay evidencias de que consumos mayores a 3 g/kg de peso y día mejoren el rendimiento deportivo”, señala la doctora Palacios.

Principales suplementos deportivos

"Al menos el 80% de los sujetos que asisten regularmente a un gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular han usado proteínas como el suplemento más frecuente".

Estudios recientes sobre adolescentes en países, mostraron que al menos el 80% de los sujetos que asisten regularmente a un gimnasio de forma recreativa con el objetivo de ganar masa muscular han usado (o usan regularmente) proteínas como el suplemento más frecuente, afirma el doctor Juan Marcelo. En la categoría de proteínas se incluye a los aminoácidos de cadena ramificada, mientras que más del 70% de esa misma muestra declaró usar de forma sistemática creatina. El otro gran suplemento son los multivitamínicos.

Efectos sobre la salud

“Ni los BCAAs ni la creatina deberían tener ningún riesgo para la salud renal ni hepática de una persona sana, siempre y cuando se empleen en la cantidad adecuada y bajo la supervisión profesional”

Como cualquier otro factor que añadimos a nuestra dieta y que pasa a formar parte de nuestro organismo, todos los suplementos tienen efectos fisiológicos sobre los diferentes procesos de nuestro organismo. El doctor Marcelo insiste en que las consecuencias pueden ser positivas si se utilizan bien, o negativas si no se sigue ninguna supervisión profesional. “Ni los BCAAs ni la creatina deberían tener ningún riesgo para la salud renal ni hepática de una persona sana, siempre y cuando se empleen en la cantidad adecuada y bajo la supervisión profesional”, afirma el nutricionista deportivo. De acuerdo con el doctor de la SENUDE, a día de hoy no se ha logrado demostrar a través de ningún estudio que la ingesta de altas dosis de proteínas en individuos sanos a largo plazo pueda comprometer la salud renal. Las interacciones con la dieta pueden ser positivas o negativas: positivas si la complementan en el caso de que no se alcance un nivel de ingesta proteica apropiado, o negativas, si intentan satisfacer un defecto de la dieta pero esta no está bien controlada.

Mitos y recomendaciones

Existen muchos mitos en el campo de los suplementos deportivos. •

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“Los suplementos son independientes de la dieta”. La ganancia muscular no se puede obtener de forma inequívoca con estos suplementos. Según el especialista en suplementación deportiva, es necesario una planificación supervisada de los diferentes factores (alimentación, ejercicio físico y descanso) para que los suplementos supongan un pequeño aporte dentro del rendimiento deportivo. “Esta marca es mejor”. Los suplementos deben seguir controles de calidad porque pueden estar contaminados. “Un estudio muestra que distintos suplementos de diferentes marcas están contaminados en algún grado y por tanto suponen un grado para la salud”, reseña el nutricionista.

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“Compro este porque es más barato”. En relación con lo anterior, la diferencia de coste está relacionada con la pureza o concentración del nutriente. En el caso de las proteínas, las impurezas suelen ser grasas, lactosa, compuestos bioactivos como albúminas y globulinas, y alérgenos. “Cuanta mayor es la cantidad de esos aditivos, menor es la concentración de proteína, y baja la digestibilidad”, afirma el especialista.

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“Me ha dicho un amigo que lo compre ahí”. El doctor Marcelo declara que “desde la Sociedad Española de Nutrición Deportiva consideramos inaceptable que no exista una regulación más explícita sobre la comercialización de suplementos”. El nutricionista hace un llamamiento para que no sea posible que cualquier persona sin ningún tipo de conocimiento sanitario y nutricional abra un negocio y venda o incluso tenga la posibilidad de prescribir un suplemento a personas activas físicamente.

TU SALUD PRIMERO

POR: My Protein

Calcio

Contribuye al desarrollo y fortalecimiento de los huesos, un hecho favorable para la ejecución de ejercicios con pesas. Los huesos se hacen más fuertes cuanto más los utilizamos, así que debes asegurarte de que los mantienes sanos. También existen estudios que apuntan que un aumento en la ingesta de calcio reduce los síntomas del síndrome premenstrual.

Aceite de pescado

Rico en ácidos grasos esenciales Omega 3 (EPA y DHA)ayudan a mantener sanos el corazón y también el cerebro. Se ha demostrado que reducen la inflamación, por lo que aquellos toman complementos de aceites de pescado no tienen que tomar analgésicos anti inflamatorios con la misma frecuencia que los que no.Los omega 3 también ayudan a mantener las articulaciones sanos y la flexibilidad.

Whey Protein

No debería ser ninguna sorpresa que la Whey Protein (proteína de suero) quedase incluida en la lista de imprescindibles para cualquiera que se embarque en el viaje de fitness con el objetivo final de perder grasa y ganar masa muscular magra. Para las mujeres, es más difícil tonificar y ganar masa muscular, por lo que la Whey Protein puede ser una manera rápida y cómoda de obtener la cantidad óptima diaria de proteína. Nunca debe reemplazar las comidas.

Multivitamínicos Por lo general, no siempre podemos consumir todas las vitaminas necesarias a través de nuestra dieta. Las deficiencias vitamínicas pueden ocurrir cuando sigues programas de ejercicios intensivos, siendo importante reponer el cuerpo para que pueda funcionar al máximo rendimiento. Por todos sus beneficios, las vitaminas son uno de los mejores suplementos fitness para mujeres .

Hierro

Los planes de entrenamiento continuo extensivo pueden reducir el suministro de hierro, lo que conduce a la fatiga y a un sistema inmunológico debilitado. Por esta razón, es de vital importancia, especialmente para las mujeres (debido al ciclo menstrual) tomar un suplemento de hierro. La reducción de la producción de células rojas en sangre, provocada por bajos niveles de hierro, puede causar anemia.

CLA

Conocidos tambié como Ácidos linoléicos conjugados, son un ácido graso omega 6 que se ha demostrado que acelera el metabolismo y promueve la pérdida de grasa, además de ayudar al crecimiento muscular y de la fuerza. Es un complemento esencial de tu dieta si te estás tomando en serio el hecho de ganar masa muscular magra y perder grasa. Lo mejor es tomar dos gramos en desayuno, almuerzo y cena.

BCAAs

Los aminoácidos ramificados, no sólo aumentan la tasa de síntesis de proteínas, sino que además, la investigación ha demostrado que, efectivamente, aumentan la capacidad de las células para sintetizar la proteína. Si haces ejercicio regularmente, los BCAAs podrían ayudarte recuperarte más rápido de lo usual.

SABER COMER

OLVÍDATE DEL RÉGIMEN DE LA PAPAYA

SIN DIETAS Pon mucha atención porque vamos a revolucionar el mundo de la dieta, queremos convencerte de que para adelgazar debes olvidarte de pasar hambre. POR Yolanda Vázquez Mazariego

SABER COMER

rácticamente todas las dietas consiguen hacer que pierdas peso, pero al final fracasan porque los kilos se recuperan al volver a la alimentación normal. La única forma de mantener el peso una vez que se ha llegado al peso deseado es que, los alimentos que se tomen sean normales y que no supongan un sacrificio en el menú diario para que puedas seguir comiendo lo mismo después de llegar a tu peso ideal. Piensa cuanta gente conoces que ha estado sometida a un régimen estricto durante unos meses, sin comer con la familia, sin cenas con los amigos, con una férrea voluntad hasta alcanzar su peso “ideal”. Y de esas personas ¿a cuántas conoces que no hayan recuperado el peso perdido? La mayoría recaen después del sacrificio porque vuelven a la rutina diaria, pero es lógico, pocas dietas consideran adelgazar comiendo los mismos alimentos de siempre pero de una forma diferente, más sana y siendo conscientes.

Efecto yo-yo

Este efecto aparece en las personas que se someten a dietas ridículas hasta que pierden peso. Al abandonarlas, ganan peso y vuelven a otro dieta milagrosa y así durante todo el año. Al poco tiempo el metabolismo se rebela y se ganan más kilos de los perdidos y se termina odiando cada alimento mágico para, supuestamente, adelgazar. Este efecto diabólico se produce porque la mayoría de estas dietas se basan en tomar alimentos diuréticos o laxantes que hacen perder líquidos rápidamente y son repetitivas (se come sopa todos los días). Al final se adelgaza por aburrimiento y se pasa mucha hambre. En cuanto se termina el periodo de dieta, tu mente te pide comida, no puede más, las células demandan energía y en cuanto se vuelve a la alimentación normal, se recuperan los kilos, simplemente por la rehidratación de los tejidos, y porque el metabolismo se ve forzado a guardar reservas por si a tu “cabeza loca” le vuelve a dar por seguir una nueva dieta restrictiva que te obligue a matarte de hambre. 30

Un plan para toda la vida

Abre tu mente, la mejor garantía para perder peso y no volverlo a recuperar es seguir una alimentación sana, equilibrada y natural, fácil de hacer y adecuada a tu estilo de vida, tu presupuesto y gustos gastronómicos. Olvídate de la palabra dieta, para adelgazar necesitas cambiar tu mente al mismo tiempo que tu despensa. Hay que comer de todo, porque descubrirás que es más importante la forma de cocinar y la proporción y cantidad de cada grupo principal de alimentos, que seguir una mono-dieta aburrida a base de apio y lechuga. La mayoría de las personas que pierden peso y se mantienen durante toda la vida no han seguido una dieta específica, han aprendido a comer. Son conscientes de que su peso se mantiene en el punto que ellos quieren porque toman los alimentos que se adaptan a su estilo de vida. Y por supuesto, no te vamos a descubrir ningún secreto porque tu ya lo sabes: la actividad física diaria, es tu mejor aliada para adelgazar sin pasar hambre, evitar la ganancia de kilos con la edad.

Ventajas y Desventajas

Adelgazar sin pasar hambre puede resultarte chocante, más si estás acostumbrada a las dietas milagro. Sin embargo, con esta lista de pros y contras, seguramente optarás por comenzar un estilo de vida saludable en lugar de tus dietas express con las que solo pierdes agua y te matas de hambre.

CONTRAS • • • •

Los resultados no son inmediatos. Los kilos perdidos no asegura un cuerpo perfecto. Cada persona adelgaza diferente. Es imprescindible actividad física todos los días.

PROS • • • • • • •

No pasarás hambre. Seguirás disfrutando de la comida. No tienes porque comer un menú diferente al resto. No provoca mal humor, ansiedad... No recuperarás los kilos perdidos. No sentirás falta de energía o cansancio. No tienes porque sufir flacidez si haces ejercicio.

Y OLVÍDATE DE LAS DIETAS “MÁGICAS” PARA SIEMPRE.

SIN PASAR HAMBRE. EDUCA A TU CEREBRO PARA APRENDER A COMER BIEN

APUESTA POR PERDER PESO DE UNA FORMA SANA Y NATURAL

DEJA DE SABOTEAR TU METABOLISMO

Banana Bowl INGREDIENTES · 3/4 de plátano · 1/3 taza de avena · 1 cdta. de semillas de linaza tostada · 1/2 taza de leche de almendras o coco · 1/3 taza de agua · 1 cdta. de vainilla · 1 cdta. de chia · Opcional: proteína en polvo

UTENSILIOS

· Tazas medidoras · Cucharas medidora · Cuchillo · Licuadora · 1 plato hondo · 1 cuchara sopera

RECETAS

granalada INGREDIENTES

· 1 puño de espinaca · 1 puño de lechuga romana · 1/4 de taza de granada · 250 gr de pollo en fajitas · 6 almendras troceadas · 1 o 2 limones · Vinagre balsámico al gusto · Sal y pimienta al gusto 32

PREPARACIÓN

1. Agregar las espinacas y la lechuga en el bowl. 2. Incorporar el pollo. 3. Vaciar la taza de granada. 4. Añadir las almendras troceadas y mezclar bien. 5. Exprimir limones y aderezar con vinagre.

PREPARACIÓN

1. Agregar a la licuadora el agua, la leche y vanilla. 2. Licuar 5 segundos. 3. Cortar plátano en rodajas y añadir al licuado. (Apartar unas rodajas para adornar el plato). 4. Agregar la taza de avena y licuar hasta obtener la consistencia deseada. 5. Vertir la mezcla en un plato hondo. 6. Colocar las rodajas de plátano sobrantes en el plato. 7. Esparcir las semillas de linaza tostada y la chia. 8. ¡Disfruta de tu desayuno saludable y delicioso!

¡Experimenta

con tus ingredientes!

sandwich de manzana INGREDIENTES

· 1 manzana · 1 cucharada de crema de cacahuate (templada) · 4 almendras troceadas · 1 cuch. de granola · 1 cuch. de semillas de girasol · Canela al gusto

PREPARACIÓN

1. Quitar el corazón de la manzana. 2. Partir manzana de manera horizontal (2cm aprox). 3. Untar crema de cacahuate en cada capa y esparcir granola y semillas. 4. Añadir canela al gusto.

SABER COMER RECETAS

¿Y MI PIZZA

PARA CUANDO? Muchas personas piensan que comer saludable es limitarse para siempre a todos aquellos gustos culposos.

Sin embrago, puedes jugar con

los ingredientes de tu cocina y recrear un platillo fat en algo más fit.

Te compartimos la receta de una carb-less pizza que está para chuparse los dedos.

INGREDIENTES

Masa: · 4 onzas de queso rallado · 5 onzas de coliflor rallada · 2 huevos · 1/2 cuch. de sal Salsa de tomate: · 8 tomates medianos · 1 cebolla mediana · 2 dientes de ajo · Orégano seco al gusto · 4 a 5 ramas de albahaca · Sal y pimienta al gusto · 1/2 taza de agua · 1 cuch. de aceite de oliva Toppings: · 4 cuch. salsa de tomate · 2 onzas de queso rallado · 2 onzas de mozarella · 100 gr de camarón pelado · 10 aceitunas · 1/4 de pimiento verde · 1/4 de cebolla amarilla · 1 cuch. de orégano

berry·tip JUEGA CON LOS TOPPINGS Y ETIQUÉTANOS EN TUS NUEVAS CREACIONES POR INSTA:

@berry_fit_mag

UTENSILIOS

· Horno · Estufa · Procesador de comida o un rallador grande · Bowl grande · Espátula · Charola para hornear · Papel encerado · Olla mediana · Cuchara de madera · Cuchillo · Tazas medidoras

PREPARACIÓN DE LA MASA

PREPARACIÓN DE LA SALSA

¡TOPPINGS TIME!

1. Precalentar el horno a 180°. 2. Rallar la coliflor en el procesador de comida o rallador gde. 3. Colocar la coliflor rallada en un bowl grande con el queso rallado, los huevos y una pizca de sal. 4. Revolver perfectamente con las manos. 5. Con una espátula, distribuya la mezcla anterior en una charola para hornear junto con papel encerado. 6. Hornear aproximádamente por 20 minutos o hasta obtener una masa dorada.

1. Hervir los jitomates hasta que la piel se pueda pelar. 2. Coloca en la olla (a fuego medio) aceite y cuando esté caliente poner la cebolla picada y los dientes de ajo triturados. 3. Luego coloca los tomates y aplasta con una cuchara de madera; agregar la sal, pimienta y el orégano. 4. Incorpora perfectamente el agua y las ramas de albahaca, deja reposar 10 min. 5. Pasados los 10 minutos, apaga el fuego y deja templar la salsa.

1. Unta la salsa de tomate en la masa. 2. Añade el queso rallado sobre la salsa. 3. Esparce los toppings. 4. Espolvorea un poco de orégano encima. 5. Vuelve a colocar la pizza en el horno a 210ºC y hornea hasta que el queso se derrita a la perfección. 33

SABER COMER RECETAS

PREPARACIÓN INGREDIENTES Masa: · 1/2 plátano · 1/3 taza de avena · 2/3 harina de almendras · 2/3 de taza de leche de almendras o coco · 1 huevo entero o 2 claras · 1 cdta. de vainilla · 1 scoop de la proteína de tu elección · Opcional: 1 cdta. de stevia Toppings: · Frutos rojos · Almedras tostadas · Miel de abeja · Canela molida

UTENSILIOS

· Tazas medidoras · Cucharas medidora · Estufa · Sartén anti-aderente · Espátula · Licuadora · 1 plato extendido · Tenedor

tostomate INGREDIENTES

· 6 tomates cherrys · Semillas de ajonjolí · Semillas de girasol · 1 rebanada de pan ezekiel · 1 cdta. de sal · 1 huevo cocido · 1 cdta. de aceite de oliva

UTENSILIOS

· Tostador o mini horno · Cuchillo de sierra · Cuchara · Tenedor

PREPARACIÓN

1. Tostar el pan. 2. Rebanar los tomates y colocarlos sobre el pan. 3. Coloca el huevo cocido sobre la cama de tomates. 4. Sazona con las semillas, el aceite de oliva y sal. 34

1. Precalienta el sartén a fuego bajo. 2. Agregar a la licuadora la avena, la harina y la proteina en polvo. 3. Licuar hasta que se triture la avena perfectamente. 4. Cortar plátano en rodajas y añadir a la licuadora con el huevo/claras. 5. Licuar e ir incorporando la leche, la vainilla y stevia. 6. Una vez obtenida una mezcla homogénea, vertir en el sartén a fuego medio. 7. Espera a que empiecen a salir burbujas de aire a tu pancake para voltearlo. 8. Voltea con la espátula para dorar el otro lado. 9. Transcurrido 1 a 2 mins. retira el pancake del sartén y repite el procedimiento con el resto de la masa. 10. Agrega los toppings a tus pancakes y disfruta de tu dulce placer.

ip ry·t ber SI PREFIERES UNA CONSISTENCIA

MÁS “CRUNCHY” HAZ TU MEZCLA ¡A MANO! #OLDSCHOOL

INGREDIENTES

· 1/2 aguacate · Chile de árbol en polvo · 1 huevo cocido · 1 rebanada de pan ezekiel · 1 cdta. de sal · Semillas de ajonjolí

UTENSILIOS

· Tostador o mini horno · Cuchillo de sierra · Cuchillo para untar · Tenedor

PREPARACIÓN

1. Tostar el pan. 2. Cortar el aguacate y triturar con el tenedor. 3. Untar el aguacate en el pan y añadir sal. 4. Colocar el huevo cocido sobre la cama de aguacate. 5. Espolverar chile y ajonjolí.

SABER COMER

LO QUE DEBES SABER DE LA TERAPIA DE JUGOS

A continuación vamos a conocer la manera correcta de realizar la jugoterapia. Además, sabremos todos los beneficios que podemos obtener de ella. POR Aydee Castaño

uando realizamos jugoterapia, los órganos encargados de la desintoxicación, como la piel, los pulmones, los riñones y el hígado trabajan mucho más rápido, permitiendo que los deshechos y las toxinas acumuladas sean eliminadas sin ningún problema. Esta es una buena manera de permitir que el sistema digestivo tenga un buen descanso. Con los jugos de frutas y verduras crudas, además, podemos aportar a nuestro organismo una gran cantidad de vitaminas, minerales, oligoelementos, enzimas y azúcares naturales. Así nuestro organismo se normaliza y funciona mucho mejor, ayudando a la regeneración celular, ya que todos los nutrientes son asimilados en forma completa e inmediata. Otro gran beneficio es que ayudan a mantener el correcto balance de la alcalinidad y la acidez de nuestro cuerpo, considerando que un exceso de acidez nos hace más propensos a desarrollar muchas enfermedades. El consumo de los minerales orgánicos que son absorbidos con gran facilidad, como el potasio, el silicio, el calcio, ayudan a restablecer los tejidos y las células previniendo el envejecimiento prematuro. Cada fruta y verdura es adecuada para un tipo de problemas, o para un conjunto de ellos. Solas o mezcladas, estas son algunas de sus propiedades.

Sistema digestivo •

• •

La acidez: las uvas, los plátanos, las naranjas, las zanahorias y la espinaca. El estreñimiento: la manzana, el banano, la pera, las uvas, el limón, las pasas, la espinaca y el berro. La diarrea: la papaya, el limón, la piña, el apio y también la zanahoria.

Sistema excretor • • • •

Problemas de vejiga: los pepinos, el albaricoque, el limón, el apio, la zanahoria, el perejil, el arándano. Las hemorroides: el limón, la naranja, la papaya, la piña, la zanahoria, la espinaca, el berro y el nabo. Los riñones: se recomienda la manzana, la naranja, el limón, el pepino, la zanahoria, la remolacha y el perejil. La próstata: la manzana, el albaricoque, el limón, el apio, los arándanos, los espárragos y las espinacas.

Sistema respiratorio • •

•

El asma: el durazno, el limón, la piña, la zanahoria y apio. La bronquitis: el albaricoque, el limón, la piña, el durazno, el tomate, la cebolla, la frutilla y la espinaca. La gripe: el limón, la naranja, el pomelo, la piña, las pasas, la zanahoria, la cebolla, el apio y la espinaca.

Problemas hormonales • •

Los desordenes menstruales: las uvas, las ciruelas, las cerezas, la espinaca y la lechuga. La menopausia: el plátano, la papaya, la uva, la frutilla, la remolacha y el tomate.

Sistema cardiovascular y factores de riesgo • • • • •

La arteriosclerosis: la toronja, la piña, el limón, el apio, la zanahoria, la espinaca y la lechuga. Los problemas del corazón: las uvas, los bananos, el limón, las pasas, el pepino y la remolacha. Las varices: las uvas, las naranjas, las pasas, los tomates y la remolacha. La anemia: el albaricoque, el banano, la frutilla o fresa, la uva, el apio, la zanahoria y la espinaca. La diabetes: todo tipo de cítricos, la zanahoria, el apio, la lechuga y la espinaca.

Otras enfermedades y trastornos • • • • • • •

El acné: el jugo de las uvas, las peras, las pasas, el tomate, el pepino, la espinaca, la papa. Las alergias: el albaricoque, las uvas, la zanahoria y sobre todo la espinaca. La epilepsia: las uvas, los higos, la zanahoria, el apio y también la espinaca. La gota: las cerezas, la piña, el pepino, la zanahoria, el apio y la espinaca. El dolor de cabeza: las uvas, el limón, las pasas, la lechuga y la zanahoria. El insomnio: la manzana, la zanahoria, el apio, las cerezas, la lechuga y el tomate. La obesidad: el limón, la uva, la cereza, la piña, la papaya, el tomate, la col y la lechuga.

¿Cómo se deben consumir estos jugos?

Los jugos deben ser consumidos de forma inmediata, se tiene que preparar solo la cantidad que se va a beber, no se puede guardar, puesto que después de un rato pierden todas las propiedades que benefician nuestra salud. Los jugos se deben tomar cada tres horas, en una medida de 250 mililitros. Para preparar el organismo para una limpieza realmente adecuada, antes del primer jugo se recomienda tomar: • Un vaso de agua tibia con el jugo de un limón • Una pizca de pimienta de cayena • Una cucharada de miel • Una cucharadita de vinagre

¡Anímate!

Como te puedes dar cuenta, la limpieza del organismo a base de jugos de frutas y verduras crudas puede prevenir y aliviar muchas enfermedades que son bastante comunes y, en algunos casos, bastante complicadas. En la jugoterapia podemos encontrar una solución efectiva para distintas dolencias que puedan estar afectándonos, tanto a nosotros mismos como a alguno de nuestro seres queridos. No dudes en poner esta terapia en práctica.

SABER COMER EXPERTOS HABLAN

Coach en cambio de hábitos

laudia Cortés, Coach en Cambio de Hábitos, ha recorrido un largo camino en la búsqueda del bienestar personal, desde sus primeras prácticas de yoga hasta la obtención de sus últimas certificaciones en Psicología de la Nutrición. Sus propias inquietudes y convicciones le inspiraron a fundar la primera revista holística de Baja California Sur, llamada precisamente Cabo Holístico, compartiendo y difundiendo a través de ella diversas opciones de vida saludable y en equilibrio. Tuvimos la oportunidad de conversar con Claudia y conocer más sobre su trabajo y trayectoria.

SABER COMER EXPERTOS HABLAN

BF: Existen algunas razones para tomar la decisión de optar por un estilo de vida saludable. ¿Cuándo se dio este cambio en tu vida y por qué? C: Digamos que algunas vienen desde muy niña y otras se fueron dando con los años. Desde hace 14 años tomé la decisión de hacerme vegetariana, de los cuáles, los últimos 2 han sido con más tendencia al veganismo. Esto no quiere decir que durante este tiempo mi alimentación haya sido la más sana y balanceada. Cometí muchos errores como vegetariana y aprendí bien de ellos. BF: Entonces, ¿de pequeña cómo era tu estilo de vida y manera de alimentarte? C: Durante mi infancia tuve la alimentación tradicional que solía existir en las casas donde la madre preparaba los alimentos en su totalidad y no existían tantos productos procesados, pero fui niña de generación de papitas, refrescos, chamoy y galletas, que era lo que se acostumbraba a comprar en la tiendita de la escuela. Por otro lado, siempre hice mucho ejercicio, sobre todo en mi adolescencia, aunque mi fascinación por el yoga viene desde muy pequeña, cuando descubrí a mi abuela practicándola en la sala de su casa y comencé a seguirla. El yoga lo dejé de practicar muchos años de mi vida por distintas situaciones, lo retomé iniciados mis 30’s y a la par de eso fue que comencé, por primera vez en mi vida, a tomar decisiones sobre mi alimentación. Pasé varios años de mi infancia, adolescencia y adultez con un problema crónico de colitis, así como migrañas, gastritis y desajustes hormonales y, cuando hice la transición al vegetarianismo, esos problemas se fueron corrigiendo poco a poco hasta desaparecer casi en su totalidad. Eso despertó mi inquietud sobre lo que un cambio en la alimentación podía generar en el cuerpo y comencé a tomar todo tipo de diplomados y cursos sobre alimentación consciente y vegetarianismo. BF: Pero comentas que cometiste muchos errores como vegetariana. ¿Cuáles fueron? C: Uf! Bueno, cuando tomé la decisión de hacerme vegetariana (el concepto del veganismo es algo más reciente), lo hice al inicio muy drásticamente y sin un orden establecido, por lo que los primeros 15 días fueron sensacionales y me sentí muy ligera y liberada de constipación, aunque ahora entiendo con los conocimientos que tengo, que me funcionaron como un détox profundo, pero después vino la descompensación y pasé de sentirme 40

genial a no tener energía, sufrir dolores de cabeza intensos y a alterar mi digestión nuevamente. Posteriormente, gracias a una buena amiga que también estaba en la transición al vegetarianismo y a su excelente guía y consejo, fue que comencé de cero nuevamente y tuve que volver a consumir proteínas animales. Empecé a dejar de comerlas gradualmente. Primero dejé las carnes rojas, después el pollo y el cerdo y por último los pescados y mariscos. De manera alterna fui incorporando fuentes de proteína vegetal como el alga espirulina, soya y gluten y aprendí a hacer combinaciones de cereales integrales con leguminosas. Ciertamente logré la compensación esperada, pero mis peso y talla aumentaron en lugar de disminuir, aunque el porqué de esto me llevó tiempo comprenderlo y tomar cartas en el asunto. Al paso de los años y con los conocimientos que fui adquiriendo, supe que los vegetarianos y los veganos solemos, en la mayoría de las ocasiones, cometer el error de ingerir una gran cantidad de carbohidratos, intentado con ellos suplir la falta de consumo de proteína animal. En mi caso era porque no me gustaban mucho el gluten y la soya para cocinar y en su lugar comía muchas harinas y también azúcares. Posteriormente aprendí que todo esto le hacía mucho daño a mi cuerpo y lo inflamaba innecesariamente y gracias a que ya conocía otras fuentes de proteína, minerales y vitaminas que me ayudaban a nutrirme de manera alternativa, comencé a dejar de consumir este tipo de alimentos. La ingesta de jugos verdes y smoothies durante las mañanas, hicieron también grandes cambios en mi salud y mi peso comenzó a estabilizarse. A pesar de haber sido diagnosticada hace dos años con la enfermedad de lyme, mi recuperación ha sido bastante buena gracias al tipo de alimentación y hábitos que practico. BF: ¿Qué consejo le darías entonces a alguien que quiere adoptar este tipo de alimentación vegetariana o vegana? C: Primeramente, les recomendaría que se informaran bien sobre las fuentes de proteína vegetal que existen, así como de los suplementos que pudieran requerir. Tomar consciencia de que el hecho de realizar esta transición, no necesariamente los lleva a tener una salud óptima si no se nutren adecuadamente. Para ello es importante contar con la asesoría de un profesional de la salud o experto en el tema que los pueda orientar y guiar paso a paso.

Cometí muchos errores como vegetariana y aprendí bien de ellos".

BF: ¿Cuéntanos un poco sobre qué es y qué hace un Coach en Cambio de Hábitos? C: ¡Me encanta tu pregunta! Primeramente, me gustaría responderte que un Coach en Cambio de Hábitos no pretende ni tiene como fin reemplazar a un nutriólogo, bariatra o profesional de la salud. Son trabajos completamente distintos y nosotros creemos en la colaboración para alcanzar un bien común, que es el de mejorar el bienestar y la salud de las personas. Nosotros como coaches nos dedicamos a acompañar y asesorar a las personas en su decisión de cambiar o modificar ciertos hábitos y a crear conciencia sobre ellos. Proponemos nuevas herramientas que son necesarias para alcanzar la salud y el bienestar ayudando a las personas a encontrar el balance entre cuerpo, mente y espíritu, ya que somos seres integrales y la salud se encuentra en la armonía de todos sus componentes. BF: ¿Entonces los nutriólogos y coaches no hacen lo mismo? C: No, en lo absoluto. Ni siquiera es comparable. Justo como te comentaba, nuestra labor es distinta. Nosotros no damos dietas específicas ni tampoco contamos calorías. Ambos vemos el tema de la alimentación, pero con enfoques totalmente diferentes. Y qué bueno que tocas este punto, porque tristemente se ha dado el caso de que algunos nutriólogos desacreditan la labor y los conocimientos de nosotros los coaches de salud, a tal grado que pareciera una campaña en contra nuestra y por eso algunas personas están confundidas a la hora de buscar una alternativa para controlar su peso. Los nutriólogos trabajan con dietas específicas para ayudar a sus pacientes a bajar o subir de peso y controlar algún padecimiento, por lo que en algunos casos utilizan ciertos fármacos. Nosotros como coaches, utilizamos la alimentación natural buscando modificar ciertos hábitos para que sus beneficios sean permanentes, guiando a las personas a hacer mejores elecciones en su comida y en su vida y, por supuesto, recordando que somos bioindividuales y que lo que le funciona a uno, no necesariamente le funciona a otro. Además, nos enfocamos mucho en algo a lo que llamamos “alimento primario”, que consiste en la relación de una persona consigo misma, su espiritualidad y con su entorno, proponiéndole la meditación como parte de sus hábitos diarios, así como también el de la actividad física que comprenda el movimiento integral del cuerpo. 41

BF: ¿Cuando hablas de alimentación natural, ¿a qué te refieres? C- En resumen, me refiero a la alimentación basada en al menos un 70% en plantas y el resto en proteínas magras o de buena calidad que de preferencia sean orgánicas o de libre pastoreo y sin hormonas. Es decir, alimentos que la madre tierra nos proporciona de forma natural como los cereales de granos enteros, semillas, frutas, vegetales, etc., evitando, en la medida de lo posible, el consumo de embutidos, lácteos, azúcares y harinas refinadas, edulcorantes, refrescos y alimentos altamente procesados los cuales contienen ingredientes difíciles de pronunciar y que están llenos de aditivos y químicos que son tóxicos para la salud. Incluir por ejemplo diariamente jugos verdes hechos en casa, es un buen hábito que te aporta enzimas, vitaminas y minerales de buena calidad. BF: Explícanos brevemente, ¿cómo integras con todo esto la Psicología de la Nutrición? C: Estudiar Psicología de la Nutrición ha venido a complementar mis conocimientos sobre los comportamientos, necesidades, actitudes y emociones en torno a la relación que tenemos con la comida. A veces no es suficiente con aplicar nuevos hábitos alimenticios, sino es necesario comprender el entorno emocional de las personas, sobre todo de las mujeres, que son generalmente las que más desórdenes alimenticios presentan y que tienen una imagen corporal de sí mismas distorsionada, por lo que las acompaño y apoyo a realizar elecciones conscientes y de autocuidado para sanar su relación con la comida. La comprensión del porqué, cómo y cuándo comemos es fundamental para alcanzar el objetivo final de una persona y lograr una relación armónica e integral. La aplicación del coaching con la Psicología de la Nutrición me ha permitido tener una práctica más eficiente y con mejores resultados. Se siente mucha satisfacción cuando puedes ser testigo de la transformación de una persona que se acepta, se quiere y alcanza sus objetivos de bienestar y salud.

SABER COMER EXPERTOS HABLAN

BF: Definitivamente podríamos hablar mucho más sobre todos estos temas que quizá nos puedas compartir en números siguientes. ¿Hay algo más que quieras agregar? C: Sólo me resta agradecerles por el espacio que me brindaron e invitarlos a dar el paso para comenzar una vida más saludable. Los invito a integrar estos pequeños y fáciles hábitos saludables en su vida: Meditar 15 minutos al día, con la técnica qué más les guste o se acomode a su estilo de vida; iniciar su día con un jugo de sólo vegetales antes del desayuno, caminar 20 minutos diarios y respirar profunda y conscientemente cada vez que pasen por debajo del marco de una puerta. Y recuerden que pequeños cambios, crean grandes transformaciones.

Ya lo sabes, los cambios sí son posibles siempre y cuando pongas tus ganas en ello. Si quieres saber más sobre estos temas, escríbele a Claudia en su Instagram: @habitoscoach o su Facebook: Kannabh Orgánicos y Superfoods. 43

START THE RED-VOLUTION

SABER COMER

Muchas veces, SUSTITUIR ciertos alimentos por otros más sanos, pueden hacer la diferencia a la hora de perder unos kilitos extras. La maravilla del mundo culinario es que hay tantos ingredientes para elegir que con sólo cambiar una cosa, puedes obtener algo nuevo y delicioso. Aquí te revelamos unas sustituciones más fit para disfrutar tu comida SIN CULPAS. POR: Redacción Berry·Fit

SABER COMER

100gr Papas Fritas

545 48

Avena +Frutos Secos

50gr Cereal con leche

Descubre la receta escaneando el cรณdigo QR con tu celular

SABER COMER

Bagel integral + fruta

42gr Dona Escarchada

Agua con fruta

500ml Zumo de naranja

SABER COMER

Nueces

50gr Lunetas de chocolate

Matcha

250ml Chocolate caliente

SABER COMER

Quinoa

120gr Arroz Blanco

Paleta de agua casera

100 ml Paleta de chocolate

272

MENTE SANA

NO SOLO ES DECIR “OHM“

el poder de la

MEDITACIÓN La meditación es una práctica para relajar la mente y el cuerpo, utilizando la conexión entre la mente, cuerpo y espíritu. POR University of Wisconsin

a meditación es una práctica para relajar y calmar la mente y el cuerpo. Utiliza la conexión entre la salud física de una persona y su mente o espíritu. La meditación puede hacerse de muy diferentes maneras. Todas ellas centran la consciencia de la persona en el silencio y la quietud del momento presente para relajar y calmar el cuerpo y la mente. El Profesor de la Universidad de Massachusetts Jon Kabat-Zinn dice, “La meditación es la simplicidad en sí misma. Se trata de detenerse y estar presente. Eso es todo”. El Padre Thomas Keating añade que, “la meditación es algo para todo el mundo, no solo para los monjes.”

Qué sucede durante la meditacion

En la meditación la persona dirige su atención hacia una palabra, un sonido, una imagen, una oración, o la respiración, permitiendo que la mente se instale en el momento presente. La persona se tranquiliza y se abre a la paz que procede de su interior. Podría compararse al dial de una radio. Los innumerables pensamientos y sentimientos que cada día preocupan a la mente son como la electricidad estática en una radio. Practicar meditación es como afinar con precisión una sintonía con el dial de la radio. Puede aportarnos equilibrio y armonía en medio de un cambio incesante.

Salud de por medio

La meditación puede ser una parte importante de su salud. Practicar meditación regularmente puede ayudarle a calmar su mente y su cuerpo, lo cual favorece su sanación. Puede ayudar a una persona a afrontar los retos que suponen los padecimientos y las enfermedades crónicas. Muchos estudios han de mostrado los beneficios de la meditación. Diversos estudios han mostrado que el entrenamiento en meditación reduce la ansiedad e incrementa las emociones positivas. Otros han indicado que un tipo de meditación (mindfulness) previene las recaídas de la depresión.

La meditación ha probado ser de ayuda en el tratamiento de los dolores de cabeza por tensión,de una afección de la piel llamada psoriasis, de diversas afecciones del corazón y vasculares, la adicción al tabaco, y algunos trastornos mentales. También se ha comprobado que se asocia con un aumento de la esperanza de vida y una mejora de las capacidades mentales de las personas ancianas, con una reducción de los cuidados médicos, y una disminución de los costos del tratamiento del dolor crónico. Otra investigación sugiere que la meditación puede acompañarse de un aumento de la felicidad, lo que a su vez produce un sistema inmune más fuerte y mucho menos padecimientos.

¿Cuál es la conexión?

Además de los beneficios para la salud física, la meditación conduce a la gente a niveles más profundos de conexión espiritual. Estos beneficios pueden ser sanadores y útiles en cualquier padecimiento.disminución de los costos del tratamiento del dolor crónico. Otra investigación sugiere que la meditación puede acompañarse de un aumento de la felicidad, lo que a su vez produce un sistema inmune más fuerte y menos padecimientos.

Dese cuenta de que este proceso no tiene principio ni fin. NO JUZGUE si lo está “haciendo bien”. Deje que todo lo demás desaparezca. El proceso en sí mismo es volver una y otra vez a la respiración. Cuando surja dolor e incomodidad, fíjese especialmente en como la mente reacciona rápidamente con pensamientos inquietos y juicios. Simplemente dese cuenta de esto y de todas las otras sensaciones pero suavemente vuelva a la respiración. Deje que se vayan las historias mentales y las expectativas que llegan a su consciencia, sean éstas dolorosas o placenteras. Al final del periodo de MM formal, siéntese cómodamente durante uno o dos minutos. Levántese lentamente cuando esté listo. Tome nota de la experiencia sin juzgarla. La MM también incluye el darse cuenta momento-a-momento de lo que está pasando dentro y fuera de uno mismo a lo largo del día, y no se limita a los periodos de meditación formal estando sentado. meditación centrada en la oración

La meditación centrada en la oración (OC) procede de una tradición cristiana. Busca crear una conexión personal con la residencia divina mediante el silencio y la quietud. La OC pone el énfasis en una relación siempre renovada, abierta, y de todo corazón con Dios, o con el Amado como decía Santa Teresa de Ávila.

Diferentes tipos de meditación

Hay muchos tipos diferentes de meditación. Se practican por todo el mundo en diferentes culturas y tradiciones espirituales. Más adelante se describen dos formas, la meditación centrada en la concentración en el momento presente, el aqui y el ahora “Mindfulness” y la “centrada en la oración.”

Mindfulness

La meditación centrada en la concentración en el momento presente “Mindfulness” (MM) está arraigada en Oriente (China, India y Tibet) pero puede ser útil para personas de cualquier lugar. Consiste en concentrarse momento a momento en la respiración, el cuerpo, la mente y el ambiente. Después de instalarse cómodamente, permita que la respiración fluya fácilmente hacia dentro y hacia afuera a un ritmo natural. Evite forzar un ritmo más lento o más rápido. Simplemente deje a su cuerpo respirar. Céntrese en el flujo natural de la respiración. Simplemente sienta el cuerpo respirando pero sobre todo concentrándose en los orificios nasales o en el vientre que sube y baja. También notará pausas entre las respiraciones, cambios entre la inspiración (el aire entra) y la espiración (el aire sale), y cambios en la profundidad y la velocidad de sus respiraciones. MM es la experiencia de estar presente momento-a-momento, aquí y ahora, en lo que sea que esté sucediendo sin juzgarlo. Cuando su mente vague por sus pensamientos, recuerdos, ensueños, ideas, preocupaciones, tareas, historias, sensaciones corporales, o sonidos, vuelva suavemente a la respiración. Al darse cuenta de que su mente está vagando, simplemente observe, “oh, bien” o “esto es interesante” y luego vuelva a la respiración.

Los orígenes del mindfulness se remontan hasta finales del siglo

VII a.C., momento

histórico ligado con la aparición del

Budismo.

Tipos de Mindfulness y sus características El Mindfulness o Atención Plena es una práctica ancestral que ha ganado popularidad en los últimos años debido a los beneficios que aporta para la salud emocional de las personas y para el rendimiento laboral, educativo y deportivo. POR: Juan Armando Corbin y Jonathan García-Allen

n la actualidad, el Mindfulness se utiliza con diferentes objetivos, y pese a que es más bien una filosofía de vida, los profesionales de la ciencia de la conducta lo han adaptado a esta disciplina para ayudar a la gente a manejar algunas situaciones problemáticas que se presentan en sus vidas, como son el estrés, la depresión o también la ansiedad. Sin embargo, tal y como veremos, no hay una sola manera de practicar esto, sino varias: hablamos por ello de tipos de Mindfulness y no de Mindfulness a secas.

La necesidad de la Atención Plena en la actualidad

Y es que en un mundo tan acelerado como éste, en el que la nuevas tecnologías avanzan de manera frenética, el mindfulness se vuelve tan necesario como el aire que respiramos. Muchas personas viven en piloto automático, estresadas, ansiosas y sin saber ni siquiera quiénes son. Viven lejos de presente, lejos de ellos mismos. Su mente salta de un lado a otro continuamente, esparciendo sus pensamientos y emociones. Son muchos los individuos que tienen serias dificultades para conectar con ellos mismos, pues viven inmersos en una cultura que fomenta el individualismo y el materialismo, y en el que hablar de emociones como la tristeza, el miedo o incertidumbre está prácticamente prohibido y mal visto. Hay que ser feliz las 24 horas del día, los 365 días del año… algo que es imposible. Por suerte, el Mindfulness nos trae de vuelta al presente (a nuestro presente), lejos de nuestras expectativas irreales, aquellas que causan tanto sufrimiento. La atención plena nos ayuda a parar, a focalizar, a encontrarnos de nuevo con aquella persona que somos y que frecuentemente olvidamos.

Beneficios del Mindfulness

El Mindfulness no es una moda fugaz, y son muchas las investigaciones que han aportado datos respecto a cómo esta práctica nos ayuda a vivir mejor. Entre los beneficios de dicha práctica podemos encontrar: · Reduce el estrés · Mejora el autoconocimiento y el equilibrio emocional · Ayuda a dormir mejor · Mejora el estado de ánimo

· Aumenta la concentración · Favorece la creatividad · Previene la depresión · Ayuda a controlar la ansiedad · Desarrolla la Inteligencia Emocional · Mejora las relaciones interpersonales

Tipos de Mindfulness

A lo largo de los años, se han ido creando programas específicos de Mindfulness para atajar problemáticas particulares. Pero, ¿qué tipos de Mindfulness hay? ¿Cuáles son sus características? En las siguientes líneas lo descubrimos... 1. Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR) Fue creado por Jon Kabat-Zinn en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos), en 1979. Como su nombre indica, el MBSR tiene como objetivo reducir el nivel de estrés del practicante y, como consecuencia, su bienestar psicológico. Las investigaciones que se han realizado para comprobar los efectos de este programa en la salud emocional de las personas muestran que es uno de los tratamientos más efectivos para reducir el estrés. 2. MBCT (o Terapia Cognitiva basada en Mindfulness. Fue creado por Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale que decidieron establecer un tratamiento para el estrés emocional, la ansiedad y las recaídas en pacientes con depresión. MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy) es un programa de Atención Plena que se utiliza para el tratamiento de distintos trastornos, como la depresión o la ansiedad. Por tanto, es un programa psicoterapéutico que combina la meditación Mindfulness con la adquisición de habilidades prácticas que caracterizan a la terapia cognitiva, como la detección de patrones de pensamiento que conducen a estados depresivos o ansiosos. 63

MENTE SANA

ip t · y r r be

NTO OME ICAR M N ACT EU LAT ARA PR ENA. Á G RE DÍA P N PL CHAR L CIÓ EN E A ATEN A ESCU . O L E ERP END APR A TU CU

3. Inteligencia Emocional Plena (PINEP) El PINEP es un programa para mejorar la salud psicológica de las personas gracias a la combinación de las prácticas del Mindfulness y la Inteligencia Emocional. Gracias a este programa, los participantes se convierten en personas más conscientes y emocionalmente inteligentes, capaces de gestionar sus emociones en las distintas situaciones. El objetivo es aumentar el bienestar personal e incrementar la capacidad de apreciación positiva hacia uno mismo y también de su entorno. Los practicantes del PINEP mejoran sus relaciones interpersonales, logran un mayor nivel de empatía, aumentan su concentración, se empoderan frente a sus problemas y frente a la vida, consiguen clarificar sus objetivos y gozan de un mayor equilibrio emocional.

Tipos de meditación Mindfulness

La meditación es una parte importante de la práctica del Mindfulness. Principalmente, utiliza estos tipos de meditación... 1. Meditación centrada en la respiración Una de las meditación más sencillas y útiles es la meditación centrada en la respiración, que hace referencia a centrar la atención en cómo el aire entra por las fosas nasales. Este es el objeto de atención que, gracias a su simplicidad, puede utilizarse en cualquier lugar y en cualquier momento. Por ejemplo, si estamos en el trabajo y queremos estar en el aquí y ahora, podemos practicar esta meditación. 2. Scanner corporal El Scanner corporal o exploración del cuerpo es un tipo de meditación en el que el objeto de atención es el propio cuerpo, de la cabeza a los pies. Con este ejercicio se intenta entrar 64

en contacto con la experiencia de nuestro cuerpo tal y como es, sin juzgar, sin rechazar las sensaciones desagradables ni apegarnos a las agradables. Para realizarlo, es necesario sentarse en una postura cómoda, con la espalda erguida, aunque también es posible adoptar la postura tumbada. Después, cerrar los ojos, prestar atención a la respiración y realizar el recorrido por el cuerpo. 3. Meditación de Amor Benevolente La meditación Metta o de Amor Benevolente tiene su significado en la bondad incondicional y amistad. Este estilo de meditación también tiene su origen en las enseñanzas budistas, principalmente el budismo tibetano. Tal y como muestran los estudios científicos, la compasión y esta forma de meditación bondadosa y amorosa ha demostrado ser particularmente útil para impulsar la empatía, la positividad, la aceptación y la compasión hacia uno mismo y los demás. 4. Meditación Vipassana La meditación Vipassana se conoce a menudo como meditación del “insight” y permite ver las cosas como realmente son. También es una práctica de meditación budista tradicional, que se emplea mucho en occidente gracias al Mindfulness. Este tipo de meditación enfatiza la conciencia de la respiración, sintonizando el aire que entra y sale a través de la nariz. También se centra en etiquetar pensamientos y experiencias a medida que surgen. Cada vez que se identifica un pensamiento o una emoción, es necesario identificarlo y dejarlo pasar con una actitud no enjuiciadora. Hay varios tipos diferentes de meditación Vipassana que han evolucionado desde el estilo tradicional a lo largo de los años.

PASOS PARA POR: Juan Armando Corbin

PÓNTE ROPA CÓMODA Lo primero que debes hacer para meditar y estar en el aquí y el ahora es llevar ropa cómoda. Quitarte los zapatos y elegir una prenda de vestir ancha es la mejor opción para sentirte lista para meditar.

UN LUGAR TRANQUILO Es necesario encontrar un lugar que te permita estar relajada y sin interferencias. Puede ser la habitación de tu casa, la orilla del mar o tu jardín... Cualquier lugar es bueno si te permite estar concentrada.

SIÉNTATE BIEN Debes sentarte de manera correcta, es decir, en el suelo con la espalda recta, pero sin tensiones, respirando hondo y manteniendo los hombros y brazos relajados. También puedes acostarte si lo deseas.

CÉNTRATE EN ALGO Céntrate en un objeto o en la respiración (con los ojos cerrados) cuando te inicias en la práctica meditativa.

SIGUE ADELANTE AÑÁDELO A TU RUTINA Ya estás lista para hacer de la meditación un hábito saludable. Con la práctica te convertirás en un gran meditador, lo que te ayudará a lograr grandes beneficios.

Es habitual que, durante la práctica de la meditación, surjan distintos pensamientos. Simplemente hay que aceptarlos y después volverse a concentrar en el objeto, la respiración, el sonido o la sensación corporal.

amor propio

NO OLVIDES DE TÍ

AUTOCUIDADO No necesita una razón específica para ser practicado, pero por ahí dicen tanto hombres como mujeres “porque me quiero, me cuido”. POR: Héctor Ramírez

l autocuidado en general hace referencia al cuidado personal de cada quién. Como acción, el autocuidado representa e implica satisfacción, pues al cuidar de ti misma estás satisfaciendo un conjunto de necesidades indispensables que van desde aseo o higiene personal hasta el cuidado de tu propia salud. El autocuidado forma parte del estilo de vida de cada individuo. El autocuidado femenino desde hace algunos años también abarca la satisfacción emocional y espiritual, lo cual implica directamente la práctica de actividades que se realizan en beneficio personal con el fin de mantener tanto la salud física y emocional como el bienestar en general. Es muy importante que pienses que cuando prácticas el autocuidado estás trabajando por tu propio bien y tu propia voluntad, no lo haces por nadie más, no te aseas ni te vistes en función de nadie más, lo haces porque te sientes cómoda Hoy en día, muchas mujeres en su rol de trabajadoras e incluso en su rol de madres, no tienen tiempo para darse gusto, han tenido que postergar con frecuencia la satisfacción de sus propias necesidades y deseos, lo cual en muchas ocasiones repercute en su salud. Para reconocer tus necesidades y deseos es de vital importancia reconocerte a ti misma, valorarte y darte tiempo a solas contigo misma, además de diferentes espacios en el que puedas sentirte tú misma y realmente hacer lo que deseas. Esto facilitará la expresión de tus necesidades y te ayudará a llevar tu desarrollo integral a otro nivel, además de fortalecer en gran manera tu autoestima. Fortalecer e incrementar conductas y actividades de autocuidado, además de llevar un estilo de vida saludable, incorporando las acciones necesarias para su desarrollo a través de proponerte desafíos personales que incorporen alguna actividad de autocuidado en la vida diaria, tanto en casa como trabajo. 69

amor propio EXPERTOS HABLAN

Youtuber, maquillista, hija, hermana y amiga. Meli de la Mora nos platica más sobre quién es y qué es lo que la motiva en la vida para superarse como persona día tras día. BF: ¿Cúentanos, quién es Meli de la Mora? M: Me he hecho esta pregunta demasiadas veces. Podría ponerme filosófica y contestar que puedo serlo todo, o etiquetarme como estoy acostumbrada a cosas temporales. Por ejemplo, me llamo Melissa, tengo 21 años, soy creadora de contenido y estudiante, apasionada por la vida, maquillaje y moda. BF: ¿De dónde eres? M: De Guadalajara BF: ¿Qué edad tienes? M: 21 años BF: ¿Por qué empezaste a interesarte por el maquillaje y un estilo de vida healthy? M: El maquillaje comenzó como distracción y modo de expresión. Fue mi salida creativa para muchas cosas. Para mí, no se trata de tapar sino de acentuar y expresarme. Además me da ese “pump” y me hace sentir feliz. De mi estilo de vida, he procurado ser consciente de lo que como; no siempre desde el lado más saludable debo aclarar. Después de pasar todo eso, descubrí CrossFit que es un entrenamiento de alta intensidad que requiere nutrirte y alimentarte correctamente. Ahí es cuando comencé a buscar recetas saludables por iniciativa mía.

Más que una youtuber de maquillaje 70

BF: Lo que haces en tus redes sociales (YouTube, Ig, etc.) ¿Qué te motiva a hacerlo? M: Primero que nada crear, en verdad me da una emoción que no había experimentado antes. Sentarme a grabar me llena de felicidad aunque suene rarito. Se me hace increíble que básicamente estoy siendo lo que no encontraba; la creadora de tutoriales en español que quería y el apoyo que necesitaba. Me motiva que tengo un mensaje que dar y que no puedo permitir que por mi flojera tal vez la persona que lo necesita no lo escuche. También los mensajitos de apoyo y comentarios lindos.

BF: ¿Qué factores han influido en tu confianza y el amor propio? M: Autoconocimiento, crecer, querer ser mejor y querer cambiar mi mentalidad. Bueno, en realidad muchos factores pero me considero muy curiosa y me gusta indagar en todo. También comenzar a ir con la psicóloga. Ella me ha ayudado a darme cuenta de muchas cosas de mí y la verdad es que lo recomiendo ampliamente. BF: ¿Eres o eras alguien insegura? M: Siento que alguien no es o todo o nada, creo que es por áreas. Tenemos inseguridades y otras que tenemos el control sobre todo. No me considero insegura, sino todo lo contrario. Pero hace años me causaba inseguridad salir sin maquillarme las cejas porque tengo poquitas, ahorita soy feliz. También mi cuerpo es un poco mi inseguridad pero no la manera en la que me veo sino creo que es el bombardeo constante de cómo me debo de ver. BF: Cuando te sentías insegura,¿ qué hacías para parar el sentimiento? M: Si podía taparlo lo hacía por ejemplo con maquillarme las cejas o usar traje de baño complet. El año pasado decidí soltar todo eso y entendí que hay que quitarle peso a eso y darle peso a la vida. BF: ¿Qué opinas de el movimiento “body positivity”, eres simpatizante? M: Es algo que admiro bastante y sí simpatizo totalmente. Admiro a todas las mujeres que tienen esa imagen de ellas. No por ser “valientes” porque en realidad están siendo ellas mismas. Espero que en algún momento de la vida todas estemos felices con nuestros cuerpos, no en modo conformista sino verlo desde un lugar de amor. BF: ¿Qué temas (deporte, maquillaje, etc.) dominas y por qué crees que son tu fuerte? M: No puedo decir que domino el CrossFit porque definitivamente tengo ejercicios que prefiero y me salen mejor que otros. Soy muy buena nadando también y lo he dejado. El maquillaje también considero que es mi fuerte. Primeramente porque la gente me lo dijo y me di cuenta que sí me agrada más que otros.

“Espero que en algún momento de la vida todas estemos felices con nuestros cuerpos, no en modo conformista sino verlo desde un lugar de amor”.

BF: ¿Cuál es la experiencia más divertida que te ha dejado ser influencer? M: (entre risas) Siendo totalmente sincera, no me gusta este término influencer; no me considero influencer. Siento que es autodefinirme como que tengo influencia sobre la gente, sé que es el término común pero yo se lo atribuyo a gente como Gandhi, Malala, etc. La experiencia más divertida es conocer. Primero a mí misma; de verdad me impacta lo liberador que es escribir un pensamiento que según yo es para alguien más pero en realidad va para mí. También me ha dado la oportunidad de conocer lo que soy capaz de hacer, conocer gente y lo que piensa. BF: ¿Recibes comentarios de hate? M: (se ríe) ¡Sí! He recibido literal como 4 y dos son de la misma persona. Lo extraño es que no entiendo de dónde vienen el “hate” y yo misma me he impactado de la manera tan abierta y amable que les he contestado. ¿Qué haces para enfrentarlos? M: Muchos dicen que ignorar es lo mejor, otros dicen “bueno o malo pero que hablen de ti”. En lo que he experimentado, los enfrento literalmente. Escribo un mensaje tranquila intentando no juzgar, por hiriente que sea el mensaje, porque desconozco la razón de su agresión a mi persona. Me ha sucedido que piden disculpas y otros me dejan en seen, sin embargo ya no está en mí cómo reaccionen a lo que comentan. Por mi personalidad, no puedo decir que me valen porque todo me importa mucho pero decido cortar esa relación y dejar de pensar en ello. Al dejar de darle vueltas en mi cabeza pierde poder sobre mí porque yo soy la que controla mis emociones no un comentario de alguien que no me conoce. 71

Meli nos regala una lista de consejos para elevar la confianza 1.

Querer,si no quieres indagar en ti no va a suceder nunca y comprometer a contestarte todo. Quererte, dejar de ser enemiga de tu cuerpo. Verte todos los días en el espejo y afirmar 3 cosas que amas de ti. Reconocer que eres suficiente.

Ser consciente de que yo controlo mis emociones y reacciones no lo que otros me digan.

3. No tomarte la vida tan seria, reír mas. No eres tan impor-

tante, dejamos de hacer cosas por el qué dirán pero siendo sincera a la gente no le importa mucho.

4. Di “gracias” en lugar de “perdón”. Agradecer todos los días, aunque tengas el día más malo siempre hay algo bueno.

5. Pon límites y conoce tu valor. Decir que no cuando no

estás cómoda es válido.

6. Sonríele a extraños. Es altamente probable que te salu-

den o sonrían de regreso. 72

7. Haz una lista de metas por día y apunta lo logrado. 8. Hacer cosas de self-care y que te diviertan para hacerte sentir feliz.

9. Comienza a verte desde el amor. Analiza las palabras que usas hacia ti; “odio mis piernas” “me veo fea” y cambia todos esos pensamientos. Agradece lo que tu cuerpo hace por ti, no cómo se ve.

10. Darle un cumplido a alguien. Es admirable reconocer

cuando encontramos algo positivo que nos gusta en alguien más.

11. Sal de tu zona de confort y atrévete a perseguir lo que quieres.

12.

Aceptar tu presente; tener baja confianza en uno mismo refleja la preocupación constante del pasado y futuro. Busca lo que te tienes hoy, lo que te gusta e indaga en eso.

VESTIDO

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