Das vegetarische Volxküche-Kochbuch - Teil 1 by MARK.freizeit.kultur

DAS VEGETARISCHE

VOLXKÜCHE

KOCHBUCH TEIL 1

FREIZEIT.KULTUR KULTUR

DAS VEGETARISCHE VOLXKÜCHE KOCHBUCH – TEIL 1 Salzburg 2013 Herausgegeben von MARK.freizeit.kultur

REZEPTE KAROTTENKUCHEN

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ROTE LINSEN & KARTOFFELSUPPE

------------------COUSCOUS NACH CURRYART

TOFU- WOK MIT SONNENBLUMENKERNEN, KAROTTEN UND FISOLEN

BOHNENEINTOPF MIT KRAUTSALT UND KNOBLAUCHBROT

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------------------------------------HAFERFLOCKENLAIBCHEN MIT KAROTTEN UND KARTOFFELECKEN

KOKOSCURRYPFANNE

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GEMÜSEPIZZA

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------------------------------------KÜRBIS-KARTOFFELPUFFER MIT JOGHURTODER TOMATENSAUCE

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ERDÄPFELGULASCH

Anthriscus cerefolium (Kerbel)

ROTE LINSEN & KARTOFFELSUPPE

EINKAUFSLISTE (für 20 Personen)

1/2 kg Frühlingszwiebel 2,5 l Gemüsesuppe 5 Brisen Jodsalz 5 Bund Kerben 5 Knoblauchzehen 2,5 kg mehlig-kochende Kartoffeln 5 EL Olivenöl 5 Brisen Pfeffer 350 g rote Linsen 5 EL rote Pfefferkörner

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1. Kartoffeln waschen, schälen und würfeln. Frühlingszwiebel putzen, in Ringe schneiden. 1 Löffel davon zur Seite stellen. 2. Knoblauch schälen, hacken, Öl erhitzen, Gemüse und Knoblauch andünsten, Suppe zugießen -> 20 min. köcheln lassen. 3. Linsen in etwas Salzwasser gar kochen. Suppe mit einem Pürierstab pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmekcen, Kerbel waschen, trocken tupfen und dazu geben. 4. Suppe mit Linsen, Frühlingszwiebel und roten Pfefferkörnern anrichten. 3

KAROTTENKUCHEN

1. Karotten in der Küchenmaschine raspeln und mit den restlichen Zutaten vermischen. 2. Den Teig in eine gefettete Springform füllen und bei 180° 40-50 min. backen 3. Nach dem Erkalten mit Puderzucker bestreuen!

EINKAUFSLISTE (für 8-12 Personen) 1/2 kg Karotten 1/2 kg Vollkornmehl 200-300 g Rohrzucker 300 ml Sonnenblumenöl 1 Pck. Backpulver 1 Pck. Vanillezucker 1-2 TL Zimt Saft von 1-2 Zitronen + Schale Puderzucker

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G VE

COUSCOUS NACH CURRYART

EINKAUFSLISTE (für 6 Personen)

1 EL Margarine, 1/2 kleine rote Paprikaschote, fein gehackt 3 Frühlingszwiebeln, gehackt, 130 g Gemüsemais aus der Dose 1/2 TL mildes Currypulver, 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel 1/4 TL gemahlener Koriander 1 l Wasser, 1 Gemüsebrühwürfel, zerkrümelt, 150 g Couscous

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------------------------------------1. Margarine im Topf erhitzen. Paprika, Frühlingszwiebeln unter Rühren braten, bis sie weich sind. Currypulver und Gewürze zugeben. 2. Wasser und Brühwürfel zufügen. Aufkochen lassen. 3. Couscous einrühren. Vom Herd ziehen. Im geschlossenen Topf 5 Minuten quellen lassen. 4. Mais zugeben und wieder erhitzen.

TIPP twas Gib e -Essig mico Balsa r den übe scous. Cou y r r u C 5

TOFU- WOK MIT SONNENBLUMENKERNEN, KAROTTEN UND FISOLEN 1. Karotten, Zucchini, Fisolen und Paprika waschen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebeln würfeln, Kräuter abzupfen und hacken. Den Tofu trockentupfen und in 2-3 cm große Würfel schneiden. 2. Wok erhitzen und den Tofu darin goldgelb (30 min) fritieren, dann herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. 2 EL Nussöl zugeben. Sonnenblumenkerne darin anrösten und wieder aus dem Wok nehmen. Kerne zur Seite stellen. 3. Im Wok einen weiteren EL Nussöl erhitzen, Karotten, Fisolen,Paprika und Zucchini darin anrösten. 4. Gemüse an die Seite des Woks schieben, Zwiebeln kurz anbraten und mit den gehackten Kräutern unter das Gemüse mischen. 5. Alles gut vermengen. Das Wokgericht mit etwas Balsamicoessig, Salz und Pfeffer abschmecken. AN

G VE

EINKAUFSLISTE (für 20 Personen) 4 Packungen Tofu 5 Schuss Balsamicoessig 6 Stück Paprika, 2,5 kg Fisolen, 1/2 kg Karotten, 4 Stück Zucchini etwas Kräuter 15 Esslöffel Nussöl, 5 Bund Frühlingszwiebeln Salz, Pfeffer 20 EL Sonnenblumenkerne

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SPAGHETTI 1, Für die Spaghetti aglio e olio in einem Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen und die Spaghetti darin al dente kochen. 2. Währenddessen in einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Den Knoblauch darin sanft anschwitzen (er sollte nicht braun werden) und salzen. Gehackte Chilischote und Petersilie beigeben.

4. In vorgewärmten tiefen Tellern anrichten und vor dem Servieren mit frisch gehobeltem Käse bestreuen.

EINKAUFSLISTE (für 2 Personen)

250 g Spaghetti 4 EL Olivenöl 4 Zehen Knoblauch 1/2 Schote Chili (fein gehackt) 2 EL Petersilie (gehackt) Salz Pfeffer Parmesan Käse (frisch gehobelt oder Pecorino)

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3. Die bissfest gekochten Spaghetti aus dem Kochwasser heben und mit dem Olivenöl- Knoblauch-Sugo vermischen. Mit frisch gemahlenem Pfeffer pikant abschmecken.

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BOHNENEINTOPF MIT KRAUTSALT UND N GA VE KNOBLAUCHBROT 1. Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. 2. Zwiebel, Karotten und Knoblauch schälen und kleinschneiden. In einen Topf geben und mit Wasser auffüllen bis alles bedeckt ist (je mehr Wasser, umso flüssiger wird der Eintopf). Salz, Pfeffer und Gewürze nach Wahl beifügen und für 2 Stunden auf niedriger Flamme köcheln lassen. Alle 20 Minuten umrühren und falls nötig Wasser zugeben. 3. Für den Salat das Kraut gut salzen und für 20 Minuten stehen lassen. Danach mit Traubenessig, Wasser (im Verhältnis 1 : 1) und Kümmel anrichten. Zum Servieren in Schüsseln füllen und eine auf einen Zahnstocher aufgespießte Knoblauchzehe in die Mitte geben. 4. Für das Knoblauchbrot, das Schwarzbrot in kleine Stücke schneiden. In eine Pfanne geben und anrösten. Nach etwa 7 Minuten eine Mischung aus Knoblauch, Olivenöl und Salz dazu geben und weitere 2 Minuten rösten. Das Knoblauchbrot warm mit den Bohnen servieren. EINKAUFSLISTE (für 20 Personen)

2,5 kg Bohnen, 1,5 kg Zwiebel, 1 kg Karotten, 6 Knoblauchzehen 2 Krautköpfe, 2 Schwarzbrote, Gewürze

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HAFERFLOCKENLAIBCHEN MIT KAROTTEN UND KARTOFFELECKEN VEGAN 1. Laibchen: Die Haferflocken mit der Gemüsebrühe vermengen. Zwiebel, Knoblauch und Petersilie dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen. Laibchen formen und in Öl anbraten. 2. Karotten: Die Karotten schälen und vierteln (evtl. quer halbieren). Butter in einer Pfanne erhitzen und den Zucker darin schmelzen. Die Karotten dazu geben und mit Gemüsebrühe aufgießen. Einen Deckel auf die Pfanne geben und zugedeckt ca. 5-6 Minuten garen lassen, bis die Karotten bissfest sind. Mit Senf, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. 3. Kartoffelecken: Die Kartoffeln waschen und in Spalten schneiden. In einer Schüssel mit Olivenöl, Salz, Kümmel und Paprikapulver marinieren. Danach für ca. 60 bis 75 Minuten im Ofen backen. 4. Dip: Sauerrahm, Knoblauch und Paprikapulver verrühren. Nach Belieben mit Kräutern verfeinern.

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EINKAUFSLISTE (für 20 Personen) Laibchen: 2 l Gemüsebrühe 1 kg Haferflocken 1 Zwiebel 10 Knoblauchzehen Petersilie Salz Pfeffer Currypulver Karotten: 1 kg Karotten 5 TL Zucker Butter 0,6 l Gemüsebrühe 5 EL körniger Senf Salz Pfeffer 5 EL Zitronensaft Kartoffelecken: 1 kg Kartoffeln Olivenöl Salz Kümmel Paprikapulver Dip: 1 Becher Sauerrahm Knoblauch Paprikapulver

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GEMÜSEPIZZA EINKAUFSLISTE (für 20 Personen) Pizzateig: 10 Würfel Hefe, 2500 ml lauwarmes Wasser 5000 g Mehl, 20 EL Olivenöl 10 TL Salz

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Belag: 4 Dosen gewürfelte Tomaten 5 Packungen passierte Tomaten 8 Paprika, 1,5 kg Champignons 5 Zwiebel, 500 g Käse Oregano, Salz, Pfeffer

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1. Zubereitung: Alle Zutaten in eine ausreichend große Schüssel geben und gut vermischen, bis eine einheitliche Masse entsteht. Die Schüssel mit einem Geschirrtuch (oder ähnlichem) abdecken und an einen warmen Ort stellen (zb.: Heizkörper). 1 bis 1 1/2 Stunden ruhen lassen, bis der Teig aufgeht. Danach portionieren und belegen. Im Ofen bei zirka 200 Grad kross backen und genießen. 2. Belag: Passierte und gewürfelte Tomaten leicht köcheln und mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen. Paprika, Champignons und Zwiebeln schneiden, auf dem Pizzateig verteilen und mit Käse (zB. Gauda oder Mozerella) belegen. 12

KOKOS-CURRY-PFANNE

G VE

1. Zwiebeln klein schneiden und anbraten, verschiedenes Gemüse (z.B.: Karotten, Pilze, Paprika, Bohnen) ebenfalls klein schneiden und dazugeben. 2. Mit Salz, Pfeffer und Curry bereits beim anbraten würzen. Sobald das Gemüse knackig ist mit Kokosnuss-Milch aufgießen und Heizstufe zurückstellen. 3. 5-10 Minuten köcheln lassen und währenddessen ordentlich mit Curry nachwürzen (bis die Sauce eine schöne gelbe Farbe hat). 4. Sojasprossen kurz vor Fertigstellung dazugeben. 5. Als Beilage: Cous- Cous oder Basmati-Reis. EINKAUFSLISTE (für 20 Personen)

8 große Zwiebel 1 Sackerl Karotten 2 Packungen Champingnons 5 große bunte Paprika 4 Dosen Bohnen 4 Dosen Kokosmilch 1 Sackerl Sojasprossen Pfeffer, Salz, Curry Beilag:e Reis oder Couscous

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KÜRBIS-KARTOFFELPUFFER MIT JOGHURT- ODER TOMATENSAUCE EINKAUFSLISTE (für 4 Personen) 250g Kartoffeln, 250g Kürbis (Hokkaido) 1 Ei bzw. ein Esslöffel Sojamehl 50g Mehl, Salz, Pfeffer, geriebene Muskatnuss Chilipulver, Oliven- oder Pflanzenöl 1 kl. Becher Joghurt (oder Sauerrahm) (frische) Kräuter 1 Packung passierte Tomaten 1 kleine Zwiebel

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TIPP 1. Kartoffeln und Kürbis schälen (beim Hokkaidokürbis nicht nötig, die Schale kann mitverarbeitet werden), danach fein raspeln und mit den Händen fest ausdrücken.

, die Puffer r e n n ü d Je er/krosser ig r p s u n k o dest dergebnis. n E s a d d wir

2. Die Rohmasse mit dem Ei bzw. dem Sojamehl und dem Mehl gut vermengen und den persönlichen Vorlieben entsprechend mit Salz/Pfeffer/geriebener Muskatnuss/Chilipulver abschmecken. 3. Den Boden einer beschichteten Pfanne mit Öl benetzen und erhitzen. Aus der Masse kleine Puffer formen und in der Pfanne beidseitig goldbraun braten. 4. Joghurtsauce: Joghurt oder Sauerrahm cremig rühren, mit Salz & Pfeffer abschmecken und die feingehackten Kräuter untermischen. 5. Tomatensauce: Die Zwiebel schälen, fein schneiden und in einem kleinen Topf mit ein wenig Öl glasig anschwitzen. Die passierten Tomaten hinzugeben, alles gut verrühren, erhitzen und mit Salz & Pfeffer abschmecken. 15

ERDÄPFELGULASCH 1. Die Zwiebel mit den Gewürzen in heißem Olivenöl erhitzen. Das restliche Gemüse einschließlich der Erdäpfel hinzugeben. Kurz anbraten und mit den passierten Paradeisern ablöschen. Nach Bedarf salzen.

TIPP

der Weglassen e s a d h c r Du ein rgibt sich Erdäpfel e d zusammen mit uce un Paprikasa frisch geriebenem d Nudeln un n dann eine e Parm sa an-Lasagne. 2. Das Gulasch zugedeckt etwa 25 armes Paprika-P bis 30 Minuten köcheln lassen, dann erneut nachwürzen. N GA E V 3. Mit frischem Nussbrot servieren.

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Varianten: Lauch anstatt der Zwiebeln, zusätzlich eine kleine Karotte und 1-2 klein gehackte Knoblauchzehen verwenden.

EINKAUFSLISTE (für 20 Personen)

20 Zwiebel klein gewürfelt , 40 große Kartoffel grob gewürfelt 50 kleine lange grüne Paprikaschoten klein gewürfelt 10 kleine scharfe, gewürfelte Peperoni 10 TL Paprikapulver oder ungarische Paprikapaste (scharf) 10 TL Kümmel , zerdrückter Koriander, 10 Lorbeerblätter 10 Prisen Rosmarin, Olivenöl, 10 TL Salz 5000 ml Tomaten passiert Oregano, Basilikum, Thymian, Zitronensaft

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MARK VOLXKÜCHE Jeden Donnerstag ab 19:00 Uhr

VOL KÜCHE

Gesund, vegan, preisgünstig - das ist Volxküche! Einmal wöchentlich findet die Volxküche im MARK.freizeit.kultur statt. Für viele schon ein Fixtermin im kulinarischen Wochenplan! Jetzt können endlich auch Zuhause alle Lieblingsrezepte nachgekocht werden! DAS KONZEPT Leckeres, gesundes Essen muss nicht teuer sein! Das beweist das Konzept der Volxküche schon seit den frühen 1980er Jahren. Möglichst alle sollen mitessen können, deshalb wird jedes Gericht zum Selbstkostenpreis ausgegeben und ausschließlich vegetarisch, oder vegan gekocht. DAS BUCH Mittlerweile sind auf diese Weise viele köstliche, preiswerte und abwechslungsreiche Rezepte zusammen gekommen. Vom raffinierten 3-Gänge Menü für alle Freundinnen und Freunde bis hin zum schnellen Snack für Zwischendurch ist garantiert für jeden Geschmack das Richtige dabei. In diesem Sinne Mahlzeit!

IMPRESSUM Herausgegeben von MARK.freizeit..kultur Hannakstraße 17 | 5023 Salzburg Tel.: ++43 (0)650 74 31 799 office@marksalzburg.at www.marksalzburg.at Satz/Gestaltung: Julia Fink Fotos: Christian Rathner Illustrationen: www.biolib.de & WikimediaCommons

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