Ruokaa retkelle

1

Ruokaa

retkelle M a r t at

m a r ta n koti ja keittiö

4 5 6 7 8 9 10 10 11 34

Sisältö

Retkiruokien suunnittelu Ruoanlaittovälineet retkellä Vuodenajat retkellä – mitä tulisi huomioida säilyttämisessä?

Ruoanlaitto nuotiolla Kuivatut ruoat retkellä Käytännölliset termokset Retkeilijän hygienia Lajittelu retkellä Metsässä toimiminen Retkipuuhaa

RESEPTIT

Lautaselta nautittavat 12 Tomaattinen papu-chorizokeitto 12 Mausteinen kanakeitto 14 Kukkakaali-herniscurry 14 Linssipasta 15 Keltainen kalapata 16 Perunamunakas 16 Pestovartaat 19 Marinoitu lehtikaali-grillisalaatti Käsin syötävät 20 Pizzataskut 24 Nuotiosämpylät 22 Nyhtöbataatti-sieniburgerit 24 Rieskarullat savumuikkutäytteellä 27 Rouskuvat curry-pähkinäpalat Retkiherkut 28 Appelsiini-mutakakku nuotiolla 28 Pehmeät puolukka-kookoskeksit 30 Omena-kaura­paistos 30 Popcornit retkikeittimellä Retkijuomat 30 Tahinikaakao 33 Villi inkiväärishotti 33 Raparperijuoma 33 Villivihreä haudukejuoma

Lähdetään luontoon metsä ja lähiluonto tarjoavat mitä parhaimmat puitteet fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin lisäämiselle. Luontoretki voi kestää muutaman tunnin tai useita päiviä, ja se voi suuntautua niin lähipuistoon kuin tuntu­ riinkin. Jokainen voi retkeillä itselle mieluisalla ja sopivalla tavalla.

Retkeilijän on hyvä tuntea jokaisenoikeudet. Ne antavat meille kaikille oi­ keuden kulkea luonnossa ja käyttää sitä vapaasti ja maksutta riippumatta siitä, kuka maan omistaa. Jokaisenoikeutta käyttäessään ei kuitenkaan saa aiheuttaa häiriötä tai haittaa. retkeily sopii kaikkiin vuodenaikoihin. Talvisilla retkillä ruoka suoja­ taan jäätymiseltä ja lämpimällä säällä huolehditaan kylmäketjun säilymi­ sestä. Vuodenaikojen vaihtelu tuo kuitenkin lisämaustetta ja erilaisia luon­ tokokemuksia retkeilyyn, joten retkeillä kannattaa läpi vuoden. luontoretki paranee entisestään, kun mukaan pakataan maittavat eväät joko valmiiksi syötävässä muodossa tai taukopaikalla valmistetta­ vaksi. Jos retkikohteessa on nuotiopaikka tai mahdollisuus käyttää retki­ keitintä, osan esivalmisteluista voi tehdä kotona ja kokata loput luonnossa.

Retkiruoka voi olla joko helppoa käsin syötävää tai lautaselta nautittavaa.

Kannattaa muistaa myös mahdollisuus käyttää kaupasta löytyviä puolival­ miita tai kuivattuja tuotteita osana retkieväitä. retkeen saa uusia ulottuvuuksia ja aktiviteettia, kun hyödyntää met­ säympäristöä evästelyn lisäksi erilaisilla metsäjumppatuokioilla tai aivo­ pähkinöillä. Niitä voi keksiä myös itse retkikumppaneiden iän ja suori­ tuskyvyn mukaan.

Mukavia hetkiä retkeilyn parissa!

3

RETKIRUOKAA

Retkiruokien suunnittelu retken kesto ja kohde määrit­ televät retkiruokien suunnittelua ja esivalmisteluita. Pidemmän ret­ ken suunnittelussa kannattaa miet­ tiä etukäteen ruoan riittävyys ja sen säilyvyys. Mieti aina ensin ateria­ rytmi ja päätä, mitä syöt ja juot mil­ läkin aterialla. Hankintoja ja pak­ kaamista helpottaa taulukko, johon merkitset ateriat ja niihin tarvittavat raaka-aineet.

Myös kypsennystapa vaikuttaa sii­ hen, millaisia ruokia retkelle kan­ nattaa varata. Retkikeittimellä saa kätevästi valmistettua nopeasti kyp­ syviä ruokia. Nuotiolla voi valmis­ taa myös pidempää haudutusta vaa­ tivia aterioita. Ruokaa voi valmistaa myös ruokatermoksessa haudutta­ malla. Ruoanvalmistusvälineet vali­ taan aina valmistettavien ruokien ja kypsennystapojen mukaan.

4

Pakkaa evääksi ja ruoaksi sellaista, mistä itse pidät. Muista, että ulkona luonnossa yksinkertaisetkin ruoat maistuvat erityisen hyvältä. Retkel­ le sopivat parhaiten sellaiset ruoat, joita on helppo syödä ja kuljettaa il­ man sotkua. Kaikkein valuvimmat ja tahmaavimmat herkut kannattaa jättää pöydän ääressä nautittaviksi.

Ennen retkeä pakkaa kaikki ruo­ at huolellisesti ja ota huomioon vuodenaikojen vaikutus säilyvyy­ teen. Pidemmällä retkellä valmiste­ luita helpottaa eri aterioiden tai jo­ pa eri päivien ruokien pakkaaminen omiin pusseihinsa. Hyödynnä eväi­ den pakkaamisessa kotoa löytyviä materiaaleja. Poista ruoat myynti­ pakkauksista, jotta saat vähennet­ tyä pakkausroskaa ja säästettyä ti­ laa. Uudelleen suljettavat pussit ovat käteviä retkellä.

VINKIT HERKULLISIIN EVÄSLEIPIIN

• Paprika pysyy kurkkua tai tomaattia napakampana.

• Siivutetut kasvikset voi ottaa mukaan erikseen rasiassa.

• Suosi kovempia salaatinlehtiä, kuten jääsalaattia tai rucolaa, lehtisalaatin sijaan.

• Meetvursti säilyy suolaisuutensa vuoksi muita leikkeleitä paremmin.

• Öljyisellä pestolla mehevöitettyyn leipään sopivat mehukkaat tomaattisiivutkin.

• Kananmuna siivuina tai paistettuna tekee eväsleivästä ruokaisan, mutta ei vetistä sitä.

• Erilaiset paputahnat ja hummukset ovat oivia leipätäytteitä.

Ruoanlaittovälineet retkellä retkellä tarvitaan erilaisia välineitä ruoan ja juoman kuljet­ tamiseen, valmistukseen ja naut­ timiseen. Pakkaa mukaan mo­ nikäyttöisiä, kestäviä ja kevyitä välineitä. Pakkaamista helpottaa, jos ruoanlaittoastiat mahtuvat si­ säkkäin. Valmistettavat ruoat ja ruoanlaittomenetelmä (nuotio vai retkikeitin) vaikuttavat mukaan pa­ kattaviin välineisiin. Tämän oppaan ruokaohjeissa tarvittavat välineet on listattu kunkin ohjeen yhteyteen.

Ruoanlaittoastioissa alumiini on kevyt, edullinen ja hyvin lämpöä johtava materiaali. Kovin happa­ mia ruokia siinä ei kuitenkaan kan­ nata valmistaa. Kova-anodisoidut alumiiniset ruoanlaittoastiat ovat kevyitä ja kestävät paremmin kor­ roosiota ja kulutusta. Tarttumatto­ malla pinnoitteella pinnoitetut alu­ miinikattilat ja -pannut sopivat parhaiten nestepitoisten ruokien valmistamiseen. Retkikeittimen pis­ temäinen liekki polttaa ruoan her­ kästi pohjaan ja rikkoo ajan kulues­ sa astian pinnoitteen. Ruostumaton teräs on melko painavaa, joten sii­ tä valmistettuja astioita ei kanna­ ta ottaa mukaan pidemmille ret­ kille. Titaani on kestävin ja kevyin vaihtoehto, mutta johtaa huonoiten lämpöä. Retkeilijän kannattaa vali­ ta keittoastioiden materiaali omien tarpeidensa mukaan.

Nuotiopaikoilta löytyy usein ruoanvalmistukseen sopiva ritilä.

Metallinen ripustuskahva helpottaa kattilan ripustamista tulen lähelle

ASTIAT

• ruokailuvälineet ja pari ylimääräistä lusikkaa • syvä lautanen tai kulho (sopii kaikkien ruokien syömiseen) • muki.

RUOANLAITTOVÄLINEET

• 1–2 kattilaa ja kansi • paistinpannu • kannellinen rasia tai ruokatermos sekoittamiseen/tähteille • leikkuulauta (voit hyödyntää myös syvää lautasta) • puukko tai muu leikkuuveitsi • kauha ja paistinlasta • (vispilä).

nuotiokokkauksessa. Avotuliruoan­ laitossa tulee välttää puisia ja muo­ visia kahvoja. Alumiinikattiloiden käyttöä nuotiolla ei myöskään suo­ sitella, koska liian kuuma liekki voi vaurioittaa materiaalia. Nuotio no­ keaa keittoastiat, mutta ne voi pestä astianpesuaineella. Halsteri on oiva apu nuotioretkellä, sillä tulipaikal­ la ei aina ole ritilää. Halsterilla voi lämmittää eväsleipiä ja quesadil­ loja sekä paistaa esimerkiksi tofua, kalaa, maissintähkiä, makkaroita ja nakkeja. Ritilään verrattuna halste­ rilla on helpompi säädellä etäisyyt­ tä tuleen.

MUUT TARVIKKEET

• nuotioretkelle sytykkeitä ja puukko/retkikirves • tulitikut vesitiivisti pakattuina • retkikeitin ja polttoainetta • biohajoava tiskiaine • tiskiharja tai pesusieni • kuivauspyyhe astioille • talouspaperia • muovikassi/kuivasäkki roskien lajitteluun ja likaisille astioille patakintaat kuumien astioiden siirtämiseen.

KUINKA PALJON RETKI­ KEITTIMEEN VARATAAN POLTTOAINETTA?

• Retkikeittimeen varataan kaasua noin 50 g päivää ja henkilöä kohden. Kahden hengen kahden päivän retkelle riittää siis 200 g kaasua. Bensiinikeittimeen polttoainetta varataan 1 dl päivää ja henkilöä kohden. Polttoainemäärät ovat arvioita, sillä kulutus vaihtelee sään, tuulen, kattilamateriaalin sekä ruoan mukaan. Talvella kulutus on usein kaksinkertainen. Trangian yleisohjeen mukaan spriitä varataan kesällä 5 dl henkilöä kohden viikossa. Vaihtoehtoja on usein kaksi: Marinol ja Sinol. Marinol nokeaa näistä kahdesta vähemmän.

• Huom! Retkikeittimien tyhjät kaasupullot tulee viedä vaarallisen jätteen keräykseen.

5

RETKIRUOKAA

Vuodenajat retkellä – mitä tulisi huomioida säilyttämisessä? retkeilyä voi harrastaa kaikki­ na vuodenaikoina. Syksyllä ja ke­ väällä ulkoilman lämpötila on usein lähellä jääkaapin lämpötilaa, jos­ sa monet ruoat säilyvät hyvin. Hel­ teillä ja pakkasilla ruokien säily­ tystä on syytä miettiä tarkemmin.

Lämpimällä säällä tulee huolehtia kylmäketjusta, ja pakkasella ruoka­ tuotteet kannattaa suojata jäätymi­ seltä.

Lämpimällä säällä ruoan voi ot­ taa mukaan jäisenä, jolloin se sulaa matkan aikana. Kovin lyhyelle ret­ kelle pakastaminen ei sovi, sillä su­ laminen saattaa kestää muutaman tunnin. Pakastetut tuotteet toimivat myös kylmävaraajina tuotteille, joi­

ta ei voi pakastaa. Lyhyemmille ret­ kille kylmävaraajaksi voi jäädyttää vesipullon, jolloin sulaneen veden voi juoda tai käyttää ruoanvalmis­ tuksessa. Ruokatuotteiden viileänä pitämiseen sopii myös sanomaleh­ ti, joka on hyvä eriste ruokien ym­ pärille käärittynä. Jos retkipaikka on vesistön lähellä, ruokaa voi säilyt­ tää verkko- tai muovikassissa ve­ denpinnan alla. Kassin pohjalle täy­ tyy kuitenkin laittaa kiviä, jotta se uppoaa veteen. On myös huoleh­ dittava, että ruoka on pakattu ve­ sitiiviisti, jotta se ei kontaminoidu luonnonvedessä.

Kesäisillä retkillä maitovalmisteita ja helposti sulavia leipärasvoja kan­ nattaa korvata hyvin säilyvillä kui­

VINKIT LÄMPIMÄN SÄÄN RETKEILYYN

HUOMIOI NÄMÄ PAKKASELLA

• Pakkaa ruoka kylmälaukkuun tai kääri sanomalehteen kylmävaraajan kanssa.

• Jäädytä vesipullo kylmävaraajaksi.

• Ota ruokaa mukaan jäisenä.

• Pidä ruoka kylmänä kylmässä vedessä.

• Tee eväät ajoissa ja viilennä hyvin jääkaapissa.

• Varaa riittävästi juotavaa mukaan, helteellä veden lisäksi mineraalipitoista kivennäisvettä.

• Sekoita piimästä ja valmiista mustikkakeitosta helppo ja nopea hellejuoma, tai sekoita veteen loraus makeuttamatonta mehua ja ripaus suolaa.

• Varaa retkelle pientä suolaista syötävää.

• Pakkaa mukaan aurinkovoidetta, auringolta suojaavat vaatteet ja päähine.

6

vatuotteilla: juuston voi korvata ruoanvalmistuksessa tai lämpimis­ sä leivissä ravintohiivahiutaleil­ la ja maidon maitojauheella. Lei­ välle voi sivellä leipärasvan sijaan pestoa, paprikatahnaa tai tomaat­ tipyreetä tai lorauttaa (oliivi)öljyä.

Termosta voi hyödyntää myös kyl­ mien juomien kuten smoothien tai jäätelön säilyttämiseen. viileällä säällä kylmien ruo­ kien säilyttäminen on helpompaa kuin helteellä. Moni ruoka-aine, kuten juusto ja tofu, kestää myös jäätymisen ja sulamisen. Eväslei­ vät on helpointa tehdä kotona val­ miiksi ja lämmittää retkikeittimel­ lä. Talvella on kätevää hyödyntää

• Varaa retkikeittimeen talvikaasua tai käytä bensakeitintä.

• Ota mukaan kuivia sytykkeitä nuotion sytyttämistä varten.

• Keitä vettä termospulloihin (ruoanlaittoon ja juotavaksi).

• Pakkaa mukaan ruoka-aineita, jotka kestävät jäätymistä ja sulamista.

• Säilytä välipalapatukat ja muut naposteltavat lähellä kehoa.

• Ota mukaan riittävästi ruokaa; keho tarvitsee enemmän energiaa talvella.

• Varaa mukaan lämpöistuinalusta, joka eristää kylmyydeltä ja kosteudelta.

Isommalle porukalle voi ottaa mukaan pieneen tilaan taittuvan makuualustan penkille tai lumihankeen levitettäväksi.

KUINKA PALJON VARATAAN VETTÄ?

• Normaali nestetarve aikuisella on noin 2,5 litraa vuorokaudessa. Tavallisesti saamme noin yhden litran ruoan mukana ja 1,5 litraa juomalla. Huomioi kuitenkin, että liikunta ja kova helle lisäävät vedentarvetta.

myös valmiita pakasteita, kuten marjoja, pinaattia ja vihannessui­ kaleita. Juomavesi jäätyy helposti tavallisessa pullossa, joten se kannattaa laittaa termokseen tai säi­ lyttää lähellä kehoa. Rypsiöljy säilyy oliiviöljyä juoksevampana viileässä, mutta pakkasella sekin jäätyy.

Talviaikaan retkeilyä helpottaa mukaan otettu lämmin ruoka. Pal­ jon nestettä sisältävät ruoat, kuten keitot ja kastikkeet, säilyvät hyvin kuumina termoksessa ja ovat help­ poja syödä hanskat kädessä. Kui­ vemmat ruoat, kuten wokit tai le­ tut, jäähtyvät nopeammin, ja ne sopivatkin paremmin lämpimän ajan retkeilyyn. Jos aikoo valmistaa ruoan retkellä, kotoa kannattaa ottaa mukaan kuumaa vettä termokseen.

Näin veden kiehumista ei tarvitse odottaa, ja esimerkiksi pussiruoat ja nuudelit valmistuvat nopeasti.

Pakkassää vaikuttaa retkikeitti­ mien toimivuuteen. Kaasukäyttöi­ seen keittimeen kannattaa varata talvikaasua, jos pakkasta on enem­ män kuin 15 astetta. Talvella usein toimivampi ratkaisu on bensa- tai monipolttoainekeitin, sillä bensii­ ni toimii tehokkaammin kylmässä.

Kuumennusta helpottaa keitinlaatik­ ko tai keittimen ympärille asetettava tuulensuoja. Talviretkellä keittimen alle on hyvä laittaa alusta, joka tasa­ painottaa ja estää keitintä painautu­ masta lumeen. Nuotiota varten on hyvä varata kuivia sytykkeitä, sil­ lä talvella nuotion sytyttäminen on usein hitaampaa.

Ruoanlaitto nuotiolla ruoanlaitto avotulella tuo herkullisen ruoan lisäksi läm­ mintä tunnelmaa ja mukavaa tekemistä. Nuotioruoanlaittoon sopii monenlaiset ruoanlaittotavat. Avotulella voi käyttää patoja ja kat­ tiloita kuten kotona. Myös paistaminen onnistuu paistinpannulla.

Lämpötilaa säädellään vaihtelemalla astian paikkaa nuotiossa.

Perinteinen tapa on grillata ruokaa ritilän päällä tai paistaa ti­ kussa. Makkaroiden ja sämpylöiden lisäksi tikku sopii kasvisten kypsentämiseen. Avotulen hiilloksen voi myös hyödyntää ruoan­ laitossa. Hiilloksella voi kypsyttää kalaa käärimällä sen märkään sanomalehtipaperiin. Kala höyrystyy kypsäksi ja savustuu kevyesti.

Paistoastiaksi hiillokselle sopivat foliovuoat, sillä ne eivät repeä fo­ lion tapaan.

Nuotiossa voi lämmittää litteän kiven, jonka päällä kypsentää esimerkiksi leipää tai lihaa. Loimuttaminen on rauhallinen valmis­ tusmenetelmä, ja siihen tarvitaan halko tai lankku, johon ruoka kiinnitetään. Kalan lisäksi loimutus sopii lihalle ja kasviksille. Nuo­ tioihin voidaan asentaa myös heijastusuuni, joka mahdollistaa lei­ pomisen nuotiolla. Itse tehty heijastusuuni syntyy suuresta säily­ kekurkkupurkista. Lue tulentekoa koskevista rajoituksista s. 11

7

RETKIRUOKAA

Kuivatut ruoat retkellä kuivatut ruoat ovat käytännöl­ lisiä erityisesti pidemmillä retkil­ lä, sillä ne säilyvät hyvin, vievät vä­ hän tilaa ja ovat kevyitä kantaa sekä edullisia. Retkelle voi kuivattaa niin välipaloja, yksittäisiä raaka-aineita kuin valmiitakin ruokia. Kuivatuil­ la tuotteilla voi paremmin säädel­ lä annoskokoja, ja niillä saa helpos­ ti vaihtelua retkiruokiin. Kuivatut sienet ja vihannekset sopivat myös valmiin ruoan tuunaamiseen ja maustamiseen. Kuivatut ruoka-ai­ nekset ennallistetaan keittämällä tai liottamalla vedessä ennen kyp­ sennystä, jolloin ruoasta tulee lähes samannäköistä ja -makuista kuin ennen kuivausta. Liottamisessa ruokatermos on toimiva apuväline.

Helpoimmin kuivattavia raaka-ai­ neita ovat sienet, vihannekset, juu­ rekset, hedelmät ja (villi)yrtit. Kui­ vatusaika riippuu mm. kuivattavien tuotteiden paksuudesta, suhteelli­ sesta kosteudesta ja kuivatuspaikan lämpötilasta. Pese, kuori ja paloit­ tele kuivattavat raaka-aineet mah­ dollisimman tasakokoisiksi. Voit kuivata myös erilaisia raasteita ja soseita. Jos kuivaat itse valmistet­ tua ruokaa, kastikkeet ja keitot kan­ nattaa valmistaa tavallista paksum­ maksi, jolloin niiden kuivaus on helpompaa. Levitä kuivattavat raa­ ka-aineet leivinpaperin päälle ja kuivaa kasvikuivurissa tai uunis­ sa. Hennot yrtit ja sienet kuivuvat myös ilmavassa paikassa huoneen­ lämmössä.

8

Kuivaaminen ei kypsennä raa­ ka-aineita, joten osa kuivattavista aineksista kuten peruna, kurpitsat ja juurekset kannattaa esikypsen­ tää ennen kuivausta. Tämä nopeut­ taa ruoanlaittoa retkellä. Pakastetut kasvikset ovat valmiiksi esikypsen­ nettyjä, joten niitä on helppo kui­ vata. Kuivattuja raaka-aineista voi ennallistaa sekä kuumalla että kyl­ mällä vedellä. Nopeasti kypsyvät ai­ nekset, kuten kesäkurpitsa ja lehti­ kaali, kypsyvät kuumassa vedessä ennallistamisen aikana.

Lue lisää kuivaamisesta: martat.fi/ kuivaaminen.

KOKEILE NÄIDEN KUIVAUSTA:

• pakastekasvikset ja juurekset • tomaatti, paprika, porkkanaraaste • banaani, luumu, omena viipaleina • tomaattisose, hummus • kypsennetyt pavut, linssit, kikherneet • murustettu fetajuusto, juustoraaste • nyhtökaura, seitan, härkäpapu murska.

KUIVATTUJA AINEKSIA SUORAAN KAUPASTA | Monia kuivattuja ai­ neksia voi ostaa myös valmiina.

Retkeillessä erityisen käteviä ovat valmiiksi kuivatut ja nopeakäyt­ töiset proteiinin lähteet, kuten herneproteiinisuikale, soijarouhe ja härkäpapurouhe. Niitä voi lisä­ tä ruokaan suoraan tai turvottaa

vedessä ennen käyttöä, jolloin niitä voi ruskistaa pannulla. Kuivattuja juureksia löytyy useimmista kau­ poista keittojuures- tai keittomaus­ te-nimikkeellä. Niitä voi käyttää kasvisten lisäämiseen niin keitoi­ hin kuin kastikkeisiinkin. Peruna­ muusijauheesta saa nopeasti val­ mistettua muusia tai rieskaleipiä ruokien lisäkkeeksi.

Maitojauhe on perinteinen ko­ tivaratuote, joka on hyödyllinen myös retkeillessä. Maitojauhe liu­ kenee nopeasti veteen, ja sitä voi käyttää maidon tapaan. Maitojauhe sopii kuumien juomien lisäksi tuo­ maan täyteläisyyttä keittoihin ja puuroihin. Kun uudelleensuljetta­ vaan pussiin pakkaa maitojauhetta ja granolaa, retkellä voi nauttia gra­ nolaa maidolla lisäämällä vain vet­ tä. Kaupoissa myydään monenlai­ sia kastike- ja keittojauheita, ja ne toimivat myös retkiruokien maus­ tajana. Esimerkiksi sipuli- tai sie­ nikeitto tuo makua moneen ruo­ kaan. Kuivatut hedelmät ja marjat ovat napostelun lisäksi hyviä ruoan ja puuron maustajia.

VINKKI: Luonnonantimia voi käyttää retkiruoan lisänä tuomaan makua, tuoreutta ja ravintoaineita. Tarkkasilmäinen retkeilijä löytää marjat jälkiruokaan, sienet keittoon ja yrtit mausteeksi. Keräily voi olla myös retken päätarkoitus. Kerää vain kasveja, sieniä ja marjoja, jotka varmasti tunnistat.

Käytännölliset termokset hyvä termospullo on riittävän suu­ ri; mitä pienempi tilavuus, sitä no­ peammin lämpöä haihtuu. Laadukas termospullo on myös tiivis, lämpöä pi­ tävä ja kolhunkestävä. Retkillä termos­ pullossa voi kuljettaa niin lämmintä kuin kylmääkin juotavaa. Termospul­ lojen lisäksi on saatavilla ruokater­ moksia, joissa on suurempi suuaukko.

Niissä on kätevä hauduttaa ja säilyttää ruokaa kuumana tai kylmänä. Yhden hengen ateriaan riittää noin 700 milli­ litran termos.

Ruokatermosta voi hyödyntää hau­ dutuspadan tavoin. Kaikki reseptin ai­ nekset sekoitetaan termoksessa ja nii­ den päälle kaadetaan reilusti kiehuvaa vettä. Ruoan annetaan hautua muuta­ ma tunti, jotta ainekset kypsyvät. Tä­ tä tapaa hyödynnetään erityisesti pi­ demmillä retkillä, kun reseptin ainekset ovat kuivattuja ja näin ollen imevät rei­ lusti vettä. Nopeammin valmistuvia ruokia, kuten nuudeleita, voi valmis­ taa helposti termoksessa. Lyhyemmillä retkillä ruoan ainekset voi kuumentaa kattilassa kotona ja laittaa hautumaan ruokatermokseen, jolloin ruoka kypsyy matkalla retkipaikalle.

MILLAISTA RUOKAA TERMOKSEEN? Nestepitoiset ruoat pysyvät parhaiten kuumina termoksessa. Esimerkiksi eri­ laiset keitot ja puurot toimivat hyvin:

VINKKEJÄ TERMOKSEN KÄYTTÖÖN

• Lämmitä termos ennen käyttöä täyttämällä se kiehuvalla vedellä, sulje kansi/korkki ja anna lämmetä.

• Täytä termos mahdollisimman täyteen. Vajaassa termoksessa juoma tai ruoka jäähtyy nopeammin.

• Kierrä kansi/korkki kiinni heti täyttämisen jälkeen.

• Talvella juoma tai ruoka säilyy kuumana pidempään, kun pujotat termoksen puhtaan villasukan tai -pipon sisään.

• Varaa mahdollinen kahvimaito erilliseen pulloon tai purkkiin.

• Kesällä termosta voi käyttää myös kylmäsäilytykseen: jäähdytä pullo kylmällä vedellä tai jääpaloilla tai laita termos ilman korkkia pakastimeen ennen täyttöä.

• Ruokatermoksessa valmistetun ruoan voi syödä missä tahansa.

SOODALIOTUS LIKAANTU­ NEELLE TERMOKSELLE

Pinttyneen termospullon puhdistukseen sekä hajujen ja makujen neutralointiin käy ruokasooda. Pane termokseen muutama ruokalusikallinen ruokasoodaa ja täytä pullo kuumalla vedellä. Anna ruokasooda-vesiseoksen pehmentää ja irrottaa likaa 10–15 minuuttia.

Kaada sitten puolet nesteestä pois, laita korkki kiinni ja ravista. Voit tehostaa puhdistusta harjaamalla. Huuhtele kunnolla kuumalla vedellä. Mikäli lika on kovin pinttynyttä, anna ruokasoodan vaikuttaa yön yli.

kokeile linssikeittoa, tuunaa mu­ kaan valmista hernekeittoa tai nau­ ti riisipuurosta keväthangilla. Ter­ mokseen sopivat myös erilaiset kastikkeet riisin tai perunamuusin kanssa. Myös nakit pysyvät kuumi­ na termoksessa. Kylmistä ruoista termoksessa kannattaa kokeilla pe­ runasalaattia, kylmää tomaattikeit­ toa, tuorepuuroa tai smoothieta.

9

RETKIRUOKAA

Lajittelu retkellä

Retkeilijän hygienia hyvästä hygieniasta on tärkeä huolehtia myös retkellä.

Helposti pilaantuvat tuotteet kannattaa jättää kotiin ja suosia paremmin säilyviä tuotteita, kuten kuivaelintarvikkeita ja säilykkeitä. Liha-, kala- ja maitotuotteet sekä tuoreet pilkotut hedelmät ja vihannekset ovat herkkiä pilaantumaan. Jos otat niitä mukaan, ne kannattaa käyttää ensimmäisinä.

Kypsennä ruoka retkellä aina kiehuvan kuumaksi ja syö lämmin ruoka mahdollisimman pian valmistamisen jälkeen.

Jäähdytä ylijäänyt ruoka nopeasti esimerkiksi lumessa tai kylmässä vedessä ja säilytä viileässä seuraavaan ateriaan asti. Käytä ruoanvalmistuksessa vain puhdasta vettä ja keitä vesi tarvittaessa ennen käyttöä.

Käsienpesua ei kannata unohtaa retkelläkään, sillä se on helpoin tapa ehkäistä ruokamyrkytyksiä. Pese siis kädet aina ennen ruoanvalmistusta ja ruokailua sekä vessakäynnin jäl­ keen. Pese käsiä myös ruoanlaiton aikana, jos käsittelet multai­ sia tuotteita tai raakaa lihaa tai kalaa. Huolehdi myös siitä, että ruoanvalmistusastiat ovat puhtaita.

Tiskaaminen retkellä sujuu helposti, kun varaat mukaan biohajoavaa astianpesuainetta ja tiskiharjan tai pesusienen.

Likaiset astiat kannattaa vähintään huuhdella ennen pakkaa­ mista. Varsinkin talvella ruoantähteet jäätyvät hetkessä kiinni. Älä tiskaa astioita suoraan vesistössä vaan ota tiski- ja pesu­ vedet astiaan ja imeytä ne pesun jälkeen maahan vähintään viiden metrin päähän vesistöstä. Lyhyille retkille voit varata oman pussin likaisille astioille ja pestä ne kotona.

10

jätteen määrää kannattaa minimoi­ da jo retkeä suunniteltaessa. Yksittäispa­ kattuja tuotteita voi välttää, isompia pak­ kauksia voi purkaa, ja aterioiden osia voi pakata samaan, uudelleen käytettävään pussiin. Varaa retkivarusteisiin aina ros­ kapussi, jotta voit kuljettaa jätteet siistis­ ti kotiin. Lajittelun voi tehdä jo retkellä, jos pusseja on useampia tai ruoanlaitosta jää tyhjiä rasioita. Retkellä kertyy usein myös pienmetallia, johon kuuluvat esimerkiksi erilaiset tölkit, tuikkukynttilän kuoret, grillausastiat ja purkkien alumiiniset kannet. Jos kannat pakkaukset retkelle, kannathan ne myös kotiin.

Biojätteen määrää voi vähentää esivalmistelemalla kasviksia kotona ja hyödyntämällä kuivattuja tuotteita. Ret­ kellä syntyneet kahvinpurut ja ruoantäh­ teet tulee laittaa käymälän pönttöön, kun ollaan tulipaikoilla ja tuvissa. Mikäli käymälää ei ole, poluttomassa maastossa pienen määrän voi haudata maahan.

Lähiluontoon suuntautuvilta retkiltä biojätteet voi kuljettaa kotiin biojäte­ astiaan. Käymälän käyttö biojäteastiana on tärkeää, jotta retkeilykohteisiin ei keräänny haittaeläimiä.

HUUSSIIN VOI LAITTAA

HUUSSIIN EI VOI LAITTAA

• vessapaperia • ruoantähteitä • kahvinporoja.

• kuukautissuojia • vaippoja • kosteuspyyhkeitä • sekajätettä tai pakkauksia.

Metsässä toimiminen metsä tarjoaa upeat puitteet liikkua ja virkistäytyä. Jokaisen­ oikeudet antavat oikeuden kulkea luonnossa riippumatta siitä, kuka alueen omistaa. Jokaisenoikeuksilla ei saa kuitenkaan aiheuttaa vähäis­ tä suurempaa haittaa maanomis­ tajalle, maankäytölle tai luonnolle.

Nyrkkisääntö on, että luonnosta saa kerätä vain marjoja, sieniä ja rau­ hoittamattomia kasveja. Kansallisja luonnonpuistoja koskevat omat järjestyssäännöt, joten kohteen ra­ joitukset kannattaa tarkistaa etukä­ teen esimerkiksi Luontoon.fi-pal­ velusta.

Retkeilijän perustaitoihin kuu­ luu omista jäljistä huolehtiminen ja muiden luonnossa liikkujien huo­ mioiminen. Ole tarkka siitä, ettet ruoki luonnonvaraisia eläimiä, häi­ ritse pesintää tai roskaa luontoa. Jos retkeilyalueella on käymälä, hyö­ dynnä sitä. Mikäli teet tarpeitasi luontoon, huomioi muut retkeilijät paikan valinnassa. Vessapaperia ei saa jättää maahan lojumaan, vaan se pitää aina haudata.

Tulentekoon tarvitaan maan­ omistajan lupa, joten helpointa on suunnata virallisille nuotiopaikoille.

Metsäpalo- ja ruohikkopalovaroi­ tuksen aikana tulenteko on sallittu vain hormillisilla, katetuilla tulen­ tekopaikoilla ja tupien tulisijois­ sa (kuva). Sytyttäessäsi tulen vas­ taat aina tulenteon turvallisuudesta, ja varoituksien aikaan on syytä ol­

la erityisen huolellinen. Ajantasaiset varoitukset löytyvät Ilmatieteen lai­ toksen verkkosivuilta. Huomioi, että myös paikalliset pelastus- ja ympä­ ristöviranomaiset sekä tapahtuma­ järjestäjät voivat kieltää toimialueel­ laan tulenteon perustelluista syistä.

Retkikeitin on hyvä retkeilyväli­ ne, sillä sitä voi käyttää luonnossa ilman maanomistajan lupaa. Retki­ keitintä on turvallista käyttää myös metsäpalovaroituksen aikana. Jos alla oleva maa tai pöytä on kui­ va, keittimen alla tulee turvallisuu­ den vuoksi olla tulta kestävä suoja.

Retkikeittimen käytön turvallisuut­ ta lisää myös kaasupulloon lisättä­ vä kolmijalka, joka tekee keittimestä vakaamman. Huomioi, että risu­ keitintä ei saa käyttää metsäpaloja ruohikkopalovaroituksen aikana, sillä sen sisällä palaa pieni nuotio.

Risukeittimeen tarvitaan pientä kui­ vaa puuta kuten oksia, joita saa ke­ rätä vain maasta, ja sen käyttöön tarvitaan maanomistajan lupa. Val­ tion mailla risukeittimen käyttö on sallittua Metsähallituksen tekemän linjauksen perusteella siellä mis­ sä liikkuminenkin (poikkeuksena ne luonnonsuojelualueet, joissa tulen­ teko on kokonaan kielletty).

Katto Hormi

Irti maasta Hormillinen, katettu tulentekopaikka

11

RETKIRUOKAA

Tomaattinen papu-chorizokeitto 4 annosta 500 g paseerattua tomaattia 2 dl ruoka- tai kaurakermaa tai kookosmaitoa vettä tarvittaessa 3 rkl kasvisfondia tai 1 kasvis­liemikuutio 0,5–1 tl garam masalaa 1 tl sokeria 1 tlk (400 g) kidneypapuja 1 pieni prk (n. 300 g/285 g) säilykemaissia Lisäksi 75 g chorizomakkaraa tai maustettua kasvigrillimakkaraa (chili/jalapeno) 200 g raejuustoa tai kuutioitua tofua 1 dl persiljaa, korianteria tai villiyrttejä silputtuna

1. RETKELLÄ: Kuumenna kattilas­ sa paseerattu tomaatti ja ruokatai kasvikerma.

2. Lisää kasvisfondi/-liemikuutio, garam masala ja sokeri. Lisää valutetut kidneypavut ja maissi.

Lisää tarvittaessa vettä. Keitä 10 minuuttia.

3. Viipaloi makkara ja paista ra­ peaksi pannulla tai paista makka­ ra nuotiolla ja paloittele.

4. Annostele keittoa lautaselle. Li­ sää päälle chorizoviipaleita, rae­ juustoa ja hienonnettua yrttiä.

VINKKI! Jos haluat tulisempaa keittoa, valitse kidneypavut chili­​­­kastikkeessa. Tällöin lientä ei tarvitse valuttaa pois.

Työvälineet retkelle: kattila, kauha, desimitta, teelusikka, leikkuulauta, leikkuuveitsi, (paistinpannu)

Työvälineet retkelle: leikkuulauta, leikkuuveitsi, kuorimaveitsi, kattila, kauha, teelusikka

12

Mausteinen kanakeitto 4 annosta 1 iso sipuli 2 porkkanaa 1 paprika 1 rkl öljyä 1 prk kypsää kanasäilykettä, esim. grillattu broilerikuutio (215 g/161 g) tai savutofua 1,5 dl vettä 1 kana- tai kasvisliemikuutio 1 prk (250 ml) kookosmaitoa 2 tl punaista currytahnaa 1 kerä täysjyvänuudelia 1 lime ruukku korianteria, minttua tai basilikaa 1. KOTONA: Varaa reseptin raakaaineet ja työvälineet mukaan.

Halutessasi voit valmistella kasvik­ set kotona (kohta 2).

2. RETKELLÄ: Kuori ja lohko sipuli, kuori ja porkkanat, viipaloi paprika.

3. Kuumenna öljy kattilassa. Rus­ kista kanasäilykettä ja sipulia öljys­ sä muutama minuutti.

4. Lisää vesi. Lisää liemikuutio, kookosmaito ja currytahna sekä porkkanat. Hauduta keittoa 10 minuuttia.

5. Lisää paprikat ja jatka kypsennys­ tä 5 minuuttia.

6. Lisää lopuksi nuudelikerä ja kiehauta.

7. Halkaise lime ja purista siitä mehua keittoon. Silppua yrtit ja ripottele ne keiton päälle.

Mausteinen kanakeitto

13

RETKIRUOKAA

Kukkakaali-herniscurry 4 annosta 1 dl (n. 25 g) kuivattuja keitto­juureksia 4 dl herneproteiinisuikaleita 200 g kukkakaalia 4,5 dl vettä 2 rkl öljyä 2 tl garam masalaa 1 tl currya 1 prk (70 g) tomaattipyreetä 2 dl kaurakermaa Lisäksi riisiä, vehnää tai kauraa

Työvälineet retkelle: leikkuulauta, leikkuuveitsi, paistinpannu, kauha, kattila, teelusikka, desimitta

1. KOTONA: Mittaa pussiin tarvit­ tava määrä herneproteiinisuika­ leita ja kuivattuja keittojuureksia.

Varaa mukaan loput raaka-aineet ja työvälineet. Halutessasi voit myös paloitella kukkakaalin.

2. RETKELLÄ: Poista kukkakaalis­ ta lehdet ja pilko ne pienemmiksi.

Irrota kukkakaalin kukinnot ja pa­ loittele varsi pienemmäksi.

3. Laita pannulle 2 dl vettä ja lisää kuivatut keittojuurekset ja herne­ proteiini. Anna kuumentua joko nuotiolla tai retkikeittimellä.

4. Kun vesi on imeytynyt, lisää pannulle öljy ja mausteet. Pyö­ rittele ne tasaisesti suikaleiden ja kasvisten sekaan. Anna paistua muutama minuutti.

5. Lisää tomaattipyree, loppu vesi ja kaurakerma. Anna hautua noin 10 minuuttia.

6. Keitä lisäkkeeksi viljalisäkettä tai riisiä.

Työvälineet retkelle: kuorimaveitsi, leikkuulauta, leikkuuveitsi, kattila, kauha, ruokalusikka, teelusikka, desimitta, (raastin)

14

Linssipasta 4 annosta 1 iso porkkana (n. 100 g) 3 valkosipulinkynttä 1 tomaatti 1 rkl öljyä 1,5 dl kuivattuja punaisia linssejä 1 prk (n. 700 g) valmista pasta­ kastiketta (basilika tms.)

2 dl vettä 2 rkl tomaattipyreetä 1 tl oreganoa 1 tl sokeria ripaus suolaa ja chilihiutaleita 1 rkl parmesaania tai ravinto­ hiivahiutaleita 150 g (täysjyvä)pastaa tai -nuudelia 2 rkl tuoretta basilikaa silputtuna Lisäksi 4 rkl tuoretta basilikaa silputtuna 4 rkl parmesaania/ravintohiiva­ hiutaleita 1. RETKELLÄ: Kuori ja pilko porkkana.

Hienonna valkosipulinkynnet ja kuutioi tomaatti.

2. Kuumenna öljy kattilassa ja paista kasviksia noin 4 minuuttia joko nuo­ tiolla tai retkikeittimellä.

3. Lisää linssit, pastakastike, vesi, to­ maattipyree ja mausteet. Sekoita ja lisää myös parmesaaniraaste tai ravintohii­ vahiutaleet. Keitä pari minuuttia. Lisää pasta ja keitä kannen alla 10 minuuttia, kunnes pasta ja linssit ovat kypsiä.

4. Lisää kastikkeeseen basilikasilppu.

Kuumenna tarvittaessa.

5. Ripottele annosten päälle basilikaa ja parmesaania tai ravintohiivahiutaleita.

Keltainen kalapata 4 annosta 1 sipuli tai 100 g (0,5 pss) pakastesipulikuutioita n. 5 sentin pala (n. 1 dl silputtuna) purjoa 1 pkt (400 g) pakasteseitä 1 rkl öljyä 2 tl currya 2 dl (100 g) pakastemaissia tai keltaista paprikaa kuutioina 2 dl (100 g) vihreitä papuja paloina (pakaste) n. 0,5 tl suolaa n. 0,5 tl mustapippuria 1 prk tai rasia (200–250 g) juoksevaa sulatejuustoa

Työvälineet retkelle: kattila, sekoitusväline, pieni leikkuulauta, leikkuuveitsi

1. KOTONA: Huuhdo ja pilko pur­ jo, kuori ja kuutioi sipuli. Mittaa pa­ kastekasvikset rasiaan. Laita jäiset pavut, maissi ja sei kylmälaukkuun.

Varaa mausteet ja muut tarvikkeet mukaan.

2. RETKELLÄ: Ota jäinen kala ja kas­ vikset hetkeksi sulamaan. Paloittele kohmeinen sei kuutioiksi.

3. Kaada öljyä kattilaan. Kuullota sipulikuutioita ja purjoviipaleita, lisää curry ja kuumenna hetki.

Varo, ettei curry pala. Lisää kala­ palat ja kääntele ne sipuli-curry­ seoksen joukkoon.

4. Lisää pakastekasvikset, suola ja mustapippuri sekä sulatejuusto kattilaan.

5. Kuumenna seosta miedolla läm­ möllä ja hauduta välillä sekoitellen, kunnes kala ja pavut ovat kypsiä.

Voit lisätä tarvittaessa vettä, jos kalapata tuntuu liian paksulta.

6. Maista ja lisää mausteita tarvit­ taessa.

VINKKI! Valmista lisäkkeeksi perunasosetta perunasosejauheesta tai -hiutaleista pakkauksen ohjeen mukaan. Jos luonnosta löytyy syötäväksi sopivaa vihreää, voit silputa sitä perunasoseeseen.

15

RETKIRUOKAA

Perunamunakas 6–8 annosta 2 dl (160 g) pakastelehtikaalia tai tuoretta silputtuna 2–4 rkl ruokaöljyä 500 g peruna-sipulisekoitusta 2 isoa valkosipulin kynttä tai 2 tl valkosipulimurskaa 6 kananmunaa 2 rkl vettä 0,5–1 tl mustapippuria 1 tl suolaa 4 rkl (40 g) aurinkokuivattuja tomaattikuutioita

Työvälineet retkelle: paistinpannu, paistinlasta, kierrevatkain/ haarukka, teelusikka

1. KOTONA: Mittaa lehtikaali reilun kokoiseen rasiaan, jossa voit myös sekoittaa munamassan. Varaa loput ainekset ja työvälineet mukaan ret­ kelle.

2. RETKELLÄ: Kaada öljyä pannulle (voit valmistaa koko annoksen isol­ la pannulla tai useammassa eräs­ sä pienemmällä pannulla). Hauduta peruna-sipulisekoitus ja valkosipu­ limurska pannulla lähes kypsäksi välillä käännellen.

3. Riko kananmunat kulhoon, vat­ kaa sekaan vesi, lehtikaalisilppu, suola ja mustapippuri. Kaada seos peruna-sipulisekoituksen päälle ja kääntele se tasaisesti pannulle.

4. Ripottele pinnalle aurinkokuiva­ tut tomaattikuutiot.

5. Vedä kypsentämisen aikana hyy­ tymätöntä munakasmassaa lastalla pannun pohjalle. Käännä pannua/ pannuja tarvittaessa, jos kypsymi­ nen on epätasaista. Varo pohjaan palamista.

6. Tarjoa pestovartaiden tai ma­ rinoidun lehtikaali-grillisalaatin kanssa. Perunamunakas maistuu myös grilli-/kasvismakkaran kera.

VINKKI! Kokeile lehtikaalin tilalla pinaattia tai kerää suoraan luonnosta vuohenputkea tai nokkosta.

16

Pestovartaat puolikas kukkakaali puolikas kesäkurpitsa 1 pkt (300 g) marinoitua tofua nippu retiisejä 1 pss pieniä paprikoita 0,5 prk (á 190 g) pestoa (esim. punainen arrabiata tai vihreä pesto basilikasta tai nokkosesta) 1. KOTONA: Huuhtele kasvikset.

2. RETKELLÄ: Irrottele kukkakaalista kukinnot. Leikkaa kesäkurpitsa noin viiden sentin paloiksi, leikkaa jokai­ nen pala pitkittäin neljäksi lohkoksi.

Paloittele tofu reiluiksi paloiksi (n. 3 x 3 cm). Poista retiiseistä naatit. Jos käytät kotimaista retiisiä, puhtaat naatit voi silputa ja hyödyntää mu­ nakasmassassa.

3. Pujottele kasvikset ja tofu grilli­ vartaisiin, pikkupaprikat ja retii­ sit kokonaisina. Sivele vartaat kaut­ taaltaan haluamallasi pestolla. Jos haluat vartaista tulisempia, valitse chiliä sisältävä pesto.

4. Grillaa vartaita. Käännä, kun kas­ vikset ovat saaneet väriä ja kypsy­ neet alapuolelta. Tarjoa esimerkiksi perunamunakkaan kanssa.

Työvälineet retkelle: leikkuulauta, leikkuuveitsi, grillisuti, patakinnas tai grillipihdit, metalliset grillivartaat tai liotetut puiset grillitikut (kaksi tikkua/ varras)

VINKKI! Vartaita on helpompi käännellä ja ainekset pysyvät paremmin tikussa, kun pujotat samaan vartaaseen kaksi tikkua vierekkäin.

VINKKI! Tee itse pesto, katso ohjeita: martat.fi/reseptit

Perunamunakas ja pestovartaat 17

RETKIRUOKAA

Marinoitu lehtikaali-grillisalaatti 18

Marinoitu lehtikaali-grillisalaatti 4–6 annosta 0,5 rs (à 125 g) kirsikka- tai miniluumutomaatteja 2 nektariinia tai persikkaa 4 isoa lehteä lehtikaalia 2 kevätsipulin vartta, nippu sipulin varsia tai ruohosipulia 1 pkt (200 g) halloumijuustoa tai muuta grillattavaa juustoa tai tofua Yrttiöljy 1,5 rkl öljyä 1,5 tl kuivattuja yrttejä esim. timjamia Marinadi 3 rkl (30 g) kuorittuja pistaasipähkinöitä tai 1,5 rkl suolapähkinöitä + 1,5 rkl cashewpähkinöitä 2 isoa valkosipulin kynttä 2 rkl öljyä 0,5 sitruunan mehu mustapippuria

Työvälineet retkelle: leikkuulauta, leikkuuveitsi, muki, lusikka, grillisuti, paistinpannu, paistinlasta, tarjoilulautanen

1. KOTONA: Huuhtele tomaatit ja nektariinit, kuivaa ja pakkaa rasiaan retkeä varten.

2. Huuhtele lehtikaalin lehdet, pois­ ta niistä keskiruodit ja revi ne pie­ niksi paloiksi.

3. Rouhi pähkinät veitsellä, mortte­ lissa tai tehosekoittimessa. Hienon­ na valkosipulinkynsi.

4. Sekoita kaikki marinadin ainek­ set keskenään kulhossa. Kaada ma­ rinadi lehtikaalien päälle ja sekoita hyvin. Laita jääkaappiin tekeyty­ mään ennen retkelle lähtöä tai edel­ lisenä päivänä.

5. KOTONA TAI RETKELLÄ: Silp­ pua kevätsipuli ja leikkaa nektarii­ nit melko ohuiksi lohkoiksi tai vii­ paleiksi.

6. RETKELLÄ: Sekoita öljy ja kuivattu timjami tai muu yrtti­ mauste mukissa. Paista kokonai­ set tomaatit ja nektariiniviipaleet pannussa nuotiolla tai retkikeitti­ mellä. Voitele grillattavia yrttiöljyl­ lä ja paista, kunnes nektariinit ovat kauniin ruskeita ja tomaatit alkavat halkeilla.

7. Paista halloumijuusto ja voitele yrttiöljyllä, mikäli sitä riittää.

8. Asettele halloumijuusto, tomaatit ja nektariinit marinoitujen lehtikaa­ lien päälle. Ripottele salaatin päälle silputtuja kevätsipulin tai ruohosi­ pulin varsia ja tarjoile heti.

19

RETKIRUOKAA

Helpot teeleivät pannulla 4 kpl 1 dl jauhoja 1 dl puurohiutaleita 1 tl leivinjauhetta 0,25 tl suolaa 1 dl nestettä (maitoa, piimää, kasvijuomaa, vettä) öljyä paistamiseen 1. KOTONA: Sekoita kuivat aineet keskenään rasiaan, jossa voit myös valmistaa taikinan. Pakkaa mukaan loput raaka-aineet ja työvälineet.

2. RETKELLÄ: Lisää kuivien aines­ ten joukkoon neste ja sekoita taiki­ na nopeasti tasaiseksi.

3. Kaada paistinpannulle öljyä ja kuumenna se joko nuotiolla tai ret­ kikeittimellä.

4. Annostele taikinasta neljännes pannulle. Taputtele leipää lusikal­ la tai käsin hieman litteämmäksi.

Jos pannulle mahtuu, voit paistaa useamman leivän samanaikaisesti.

5. Paista leivät kauniin värisiksi molemmin puolin, noin muutama minuutti per puoli. Tarjoa teeleivät tuoreina esimerkiksi savumuikku­ täytteen (s. 24) kanssa.

Työvälineet retkelle: desimitta, paistinpannu, paistinlasta, sekoituslusikka

20

Pizzataskut 4 isoa taskua Pizzataikina 2 tl kuivahiivaa 2 dl vettä 0,5 tl suolaa 0,5 dl öljyä noin 5 dl vehnäjauhoja Täytteet 0,5 prk (à 400 g) valmista pizzakastiketta 1 pss (150 g) kasviproteiini­ suikaleita tai kinkkusuikaleita 1 pss (150 g) juustoraastetta 1 prk (227 g/140 g) ananas­ paloja öljyä paistamiseen

Työvälineet retkelle: ruokalusikka, paistin­ pannu, paistinlasta

VINKKI! Jauhoiksi sopivat esimerkiksi vehnä-, ruis-, ohra-, riisi- tai tattarijauhot.

Hiutaleina voi käyttää kaura-, ruis-, hirssi-, tattari- tai neljänviljanhiutaleita.

1. KOTONA: Liuota hiiva 42-as­ teiseen veteen. Lisää suola ja öljy.

Alusta jauhoja taikinaan, kunnes se irtoaa käsistä ja kulhon reu­ noista. Anna taikinan levätä hetki leivinliinan alla.

2. Kauli taikina jauhotetun leivinpaperin päällä leivinpape­ rin kokoiseksi levyksi. Jaa taikina neljään osaan. Pakkaa taikinale­ vyt mukaan esimerkiksi leivinpa­ perien väliin, niin etteivät ne tar­ tu toisiinsa.

3. Varaa täytteen ainekset ja työ­ välineet mukaan retkelle.

4. RETKELLÄ: Levitä pizzakasti­ ketta taikinalevyille. Jätä reunoille paljasta taikinaa, jotta se liimau­ tuu tiiviimmin kiinni.

5. Levitä kunkin taikinalevyn toiselle puolikkaalle suikaleita, juustoa ja ananasta.

6. Taita taikinalevyt kahtia ja painele reunat tiiviisti kiinni.

7. Kuumenna paistinpannussa öljyä ja paista pizzataskuja mo­ lemmin puolin noin 5 minuuttia nuotiolla tai retkikeittimellä.

8. Nauti pizzatasku käsin.

VINKKI! Helpota retkeä ja valmista pizzataskut valmiista pizzataikinasta. Kauppojen kylmähyllyssä on pakkauksia, jotka sisältävät valmiin taikinan ja kastikkeen.

Yhdestä pakkauksesta saa neljä isoa taskua.

Pizzataskut

21

RETKIRUOKAA

Nyhtöbataatti-sieniburgerit

22

Nyhtöbataatti-sieniburgerit 4–6 annosta Nyhtöbataatti-sienitäyte 800 g bataattia 200 g tuoreita metsäsieniä TAI metsäsieniä säilykkeenä (315 g/160 g) TAI 1 dl kuivattua sienirouhetta (+ 1 dl kuumaa vettä) 3 valkosipulinkynttä 2 rkl öljyä 1 dl teriyaki-kastiketta 1 rkl tomaattipyreetä 2 tl savupaprikajauhetta 0,25 tl juustokuminaa 1 tl suolaa Kaaliraaste puolikas (n. 300 g) (kesä)kaali tai kiinankaali 1 limen mehu 2 tl öljyä 0,25 tl suolaa 0,5 tl sokeria 2 rkl seesaminsiemeniä Lisäksi 1 avokado 1 punasipuli tai sipulinvarsia 2 tomaattia 0,5 ruukkua/kerää salaattia 4–6 täysjyvä- tai kaurasämpylää 4–6 rkl majoneesia

1. KOTONA: Kuori ja raasta bataat­ ti karkealla raastinterällä. Hienonna valkosipulinkynnet. Jos käytät tuo­ reita sieniä, hienonna ne ja pais­ ta kuivalla pannulla, kunnes neste haihtuu. Siirrä sienet toiseen as­ tiaan. Jos käytät sienisäilykettä, va­ luta neste pois ja sienten kosteus kuivalla pannulla kuumentaen.

2. Lisää pannulle öljy ja bataatti­ raaste. Kuumenna raastetta muuta­ ma minuutti käännellen. Lisää pan­ nulle sienet, teriyaki, tomaattipyree, valkosipuli ja mausteet. Paista vielä 10–15 minuuttia. Lisää tarvittaessa vähän vettä. Rakenne saa olla koos­ sa pysyvää massaa, ei liian kosteaa tai kuivaa.

3. Leikkaa kaali ohuiksi suikaleiksi kulhoon. Lisää limemehu, öljy, suo­ la ja sokeri. Purista kaalia käsin tai puusurvimella niin, että siitä tulee mehukkaampaa. Lisää lopuksi sie­ menet.

4. RETKELLÄ: Halkaise avokado, poista kivi ja viipaloi. Kuori ja sui­ kaloi sipuli, viipaloi tomaatit ja revi isoimmat salaatinlehdet puoliksi.

5. Kuumenna nyhtöbataatti-sieni­ täyte pannulla tai kattilassa.

6. Halkaise ja paahda sämpylät.

Levitä väliin majoneesia, reilusti bataattitäytettä, salaatinlehtiä, sipulia, avokadoa, tomaattia ja kaaliraastetta.

VINKKI! Voit tehdä täytteen ja kaaliraasteen myös retkellä.

Varaa silloin mausteet omaan rasiaan ja huolehdi työvälineet mukaan. Täyte onnistuu myös raastetusta myskikurpitsasta, ja kaaliraasteen tilalla voit kokeilla myös hapankaalia.

VINKKI! Tee lämpimiä leipiä: Levitä ruis- tai täysjyväleipäviipaleelle tomaattipyreetä tai paprikatahnaa ja reilu kerros täytettä. Ripottele päälle halutessasi pizzamaustetta ja sinihomejuustomurua. Kuorruta juustoraasteella ja paina toinen leipäviipale päälle. Kääri folioon tai purista halsteriin ja kuumenna nuotiolla tai retkikeittimellä.

Työvälineet retkelle: leikkuulauta, leikkuuveitsi, paistinpannu, sekoitusväline, pihdit, 3 ruokalusikkaa

23

RETKIRUOKAA

Nuotiosämpylät 10 kpl 5 dl hiivaleipä- tai sämpyläjauhoja 1 rkl leivinjauhetta 0,5 tl suolaa 1 rkl sokeria tai hunajaa 3 dl vettä 2 rkl öljyä 2 dl juustoraastetta 1 rkl kuivattua oreganoa tai 0,5 dl luonnonyrttejä (poimulehti, voikukka) silputtuna Lisäksi 1–2 sentin paksuisia puutikkuja, joiden kärki on vuoltu puhtaaksi 1. KOTONA: Sekoita jauhot, leivin­ jauhe, suola ja sokeri keskenään isossa rasiassa. Varaa loput ainekset mukaan retkelle. Voit myös halutes­ sasi tehdä taikinaan kokonaan val­ miiksi (kohta 2).

2. RETKELLÄ: Sekoita jauhojen joukkoon juustoraaste ja oregano.

Lisää vesi ja öljy, sekä hunaja, jos käytät sitä sokerin asemesta, ja se­ koita tasaiseksi taikinaksi lusikalla.

3. Jaa taikina 10 palaan ja pyöritte­ le ne käsin tangoiksi. Kieputa tangot tikkujen päihin ja paista nuotiossa käännellen noin 10 minuuttia. Val­ mis sämpylä irtoaa tikusta.

Työvälineet retkelle: ruokalusikka, desimitta, puukko tikkujen tekoa varten

24

Rieskarullat savumuikkutäytteellä 8 pientä tai 3 isoa rieskaa

Savumuikkutäyte 5–10 cm:n pala (n. 120 g kesä­ kurpitsaa 1 pieni valkosipulinkynsi tai 1–2 tl valkosipulimurskaa 1 prk (100 g/150 g) savumuikkusäilykettä 175 g maustamatonta tuore­ juustoa 50 g fetajuustoa 0,25 tl suolaa 0,25 tl rouhittua mustapippuria n. neljännes paprikaa 4 rkl tuoretta (luonnon)yrttiä (tilli, ruohosipuli, persilja, poimulehti, voikukanlehti, horsmanlehti) silputtuna

Työvälineet retkelle: leikkuulauta, leikkuuveitsi, iso rasia, voiveitsi, cocktailtikkuja

1. KOTONA TAI RETKELLÄ: Valmis­ ta täyte. Pese kesäkurpitsa ja leikkaa se pieniksi kuutioiksi. Kuori ja hie­ nonna valkosipulinkynsi.

2. Valuta öljy savukalasäilykkeestä ja hienonna kalat veitsellä. Pilko feta kuutioiksi.

3. Pane isoon rasiaan tuorejuusto, kesäkurpitsakuutiot, valkosipuli, fetajuusto, suola ja mustapippuri.

4. Pilko paprika pieniksi kuutioiksi ja (luonnon)yrtit silpuksi, lisää ne täytteeseen. Lisää kalapalat ja se­ koita hyvin. Maista ja lisää maustei­ ta tarvittaessa.

5. RETKELLÄ: Levitä täyte rieskan päälle. Kääri rieska rullalle ja kiinni­ tä cocktailtikulla keskeltä. Jos rieskat ovat isoja, leikkaa rulla paloiksi ja työnnä cocktailtikku jokaiseen an­ nospalaan, jotta rieskarulla on help­ po syödä ja pysyy hyvin kasassa.

VINKKI! Savukalatäyte maistuu myös helppojen teeleipien (s. 20) päällä!

VINKKI! Voit myös valmistaa rieskat loppuun asti kotona ja nauttia retkellä eväspaikalla.

VINKKI! Paperisia tai muovisia elintarvikepusseja voi käyttää uudestaan eväspusseina. Kartonkisiin elintarvikepakkauksiin voi myös pakata uudestaan. Tuorekelmun tilalla voi hyödyntää uudelleen käytettävää mehiläisvahakäärettä, jonka voi tehdä helposti itse. Ohje: martat.fi/mehilaisvahakaare.

Rieskarullat savumuikkutäytteellä

25

RETKIRUOKAA

Rouskuvat curry-pähkinäpalat ja aprikoosipallot

26

Rouskuvat curry-pähkinäpalat 20–30 kpl Nämä mausteiset palat tuovat kivaa vaihtelua välipaloihin.

Voit tehdä nämä vegaanisina jättämällä valkuaisen pois.

2 dl cashewpähkinöitä 1,5 dl kokonaisia manteleita kuorineen 2 rkl öljyä 2–3 tl currya 0,25 tl chilijauhetta 0,25 tl suolaa 2,5 dl riisimuroja 1 dl kookoshiutaleita 0,5 dl vaahterasiirappia 1 rkl vaaleaa gluteenitonta jauhoseosta tai vehnäjauhoja (kananmunan valkuainen) Lisäksi Paperisia mini-muffinivuokia

TEE KOTONA VALMIIKSI JA OTA MUKAAN RETKELLE. 1. Pilko pähkinät ja mantelit pie­ nemmiksi rouheiksi paloiksi.

2. Mittaa paistinpannulle öljy, lisää pähkinät ja mantelit sekä curry, chilijauhe ja suola.

3. Kuumenna seosta. Varo, etteivät mausteet pala. Anna pähkinöiden paahtua kevyesti koko ajan sekoitellen.

4. Kumoa paahtuneet ja maustetut pähkinät kulhoon ja mittaa sekaan loput ainekset. Sekoita tasaiseksi.

5. Painele seos tiiviisti pieniin paperivuokiin pellin päälle.

6. Paista 150 asteessa 15–20 minuut­ tia tai kunnes pinta on saanut väriä.

7. Säilytä curry-pähkinäpaloja kan­ nellisessa (lasi)purkissa kosteudelta suojattuna.

Aprikoosipallot 15–20 kpl 1 pss (200 g) pehmeitä aprikooseja (kuivattu) 1 dl mantelijauhetta 2 rkl siirappia 1,5–2 rkl limen tai sitruunan mehua tai 1 rkl kuorta raastettuna 0,5 dl kookoshiutaleita (0,5 tl kardemummaa) Pinnalle kookoshiutaleita + kanelia TEE KOTONA VALMIIKSI JA OTA MUKAAN RETKELLE. 1. Hienonna aprikoosit veitsellä.

2. Mittaa kaikki ainekset kulhoon ja soseuta sauvasekoittimella. Jos aprikoosit ovat kuivahtaneempia, lisää seokseen vähän vettä.

3. Sekoita kookoshiutaleet ja kaneli lautasella. Pyörittele massasta pieniä palloja ja kierittele ne kookos-kane­ liseoksessa. Säilytä palloja jääkaa­ pissa, jossa ne hieman jähmettyvät.

VINKKI! Tee massasta granolaa jättämällä valkuainen pois ja levittämällä pähkinäseos tasaisesti pellille ennen uunissa paistamista. Nauti jogurtin tai maidon kanssa.

VINKKI! Ota retkelle mukaan jäätelövohveleita ja kerää niihin metsästä löytyviä satokauden marjoja.

Tarjoile valmiin kinuskikastikkeen, pähkinämurun ja keksimurun kera.

27

RETKIRUOKAA

Appelsiini-mutakakku nuotiolla 4 annosta 1 dl perunajauhoja 1 dl sokeria 1 dl tummaa kaakaojauhetta 0,25 tl suolaa 1 tl leivinjauhetta 1 tl vaniljasokeria 0,5 dl öljyä 2 (isoa) appelsiinia Pinnalle suolapähkinöitä

Työvälineet retkelle: leikkuulauta, leikkuuveitsi, desimitta, muki, sekoituslusikka, folio

LAJITTELE retkijäte!

Lajittele käytetyt foliot taikinarasiaan ja vie kotiin tai kierrätys­ pisteeseen kierrätettä­­­­väksi pienmetallina.

1. KOTONA: Sekoita kuivat aineet keskenään rasiaan, jossa voit myös valmistaa taikinan. Pakkaa mukaan loput raaka-aineet ja työvälineet.

Halutessasi voit valmistella appel­ siinit ja pähkinät valmiiksi (kohdat 2 ja 3).

2. RETKELLÄ: Puolita appelsiinit ja koverra hedelmänliha kuoresta veitsellä. Purista yhden appelsiinin hedelmälihasta mehu talteen. Yli­ määräiset hedelmälihat voi syödä välipalana.

3. Rouhi suolapähkinät veitsellä.

4. Lisää kuivien ainesten joukkoon appelsiinin mehu ja öljy. Sekoita taikina nopeasti tasaiseksi.

5. Jaa taikina neljään appelsiinin­ puolikkaaseen. Jätä reunoille hie­ man kohoamisvaraa. Ripottele taikinan pinnalle suolapähkinärou­ hetta.

6. Kääri appelsiinit folioon varoen painamasta foliota kiinni taikinan pintaan ja kypsennä nuotiolla mah­ dollisimman lähellä tulta noin viisi minuuttia. Kakku saa jäädä raken­ teeltaan hieman tahmeaksi.

VINKKI! Voit kypsentää kakut myös uunissa ennen retkelle lähtöä.

Kääri täytetyt appelsiininpuolikkaat folioon ja nostele uunipellille. Paista 200 asteessa noin 15 minuuttia.

Pehmeät puolukkakookoskeksit 1,5 dl kaurahiutaleita 1 dl kookoshiutaleita 0,5 dl vehnäjauhoja tai gluteenitonta jauhoseosta 1 tl leivinjauhetta 0,75 dl sokeria 1 kananmuna 1 dl appelsiinimehua 1 dl puolukoita öljyä paistamiseen 1. KOTONA: Sekoita kuivat aineet keskenään rasiaan, jossa voit myös valmistaa taikinan.

2. RETKELLÄ: Lisää kuivien aines­ ten joukkoon kananmuna ja appel­ siinimehu. Sekoita taikina nopeas­ ti tasaiseksi.

3. Lisää lopuksi puolukat. Syksyllä voit kerätä puolukat suoraan luon­ nosta!

4. Kaada paistinpannulle öljyä ja kuumenna se joko nuotiolla tai retkikeittimellä.

5. Annostele taikinasta pieniä nokareita pannulle. Painele keksejä lusikalla hieman litteämmiksi.

6. Paista keksit kauniin värisik­ si molemmin puolin. Kypsyminen kestää noin 5 minuuttia.

Työvälineet retkelle: sekoituslusikka, paistinpannu, paistinlasta, desimitta

28

Appelsiinimutakakku nuotiolla

29

RETKIRUOKAA

Tahinikaakao

Omena-kaura­paistos 3 (n. 500 g) omenaa, paloiteltuna 1 l 2 dl kaurahiutaleita 2 rkl sokeria 2 rkl fariinisokeria 1,5–2 tl kanelia 1 dl öljyä tai juoksevaa margariinia 1 rkl öljyä omenakuutioiden paistamiseen Lisäksi vaniljajäätelöä ruokatermoksessa 1. KOTONA: Huuhdo omenat. Mit­ taa kaurahiutaleet ja sokerit kannel­ liseen rasiaan. Viilennä ruokater­ mos pakastimessa ilman korkkia ja täytä vaniljajäätelöllä ennen retkel­ le lähtöä.

2. RETKELLÄ: Kuori omenat halutes­ sasi ja pilko ne melko pieniksi kuu­ tioiksi. Sekoita kaneli omenapalojen joukkoon.

3. Kuumenna öljy pannulla nuotiol­ la tai retkikeittimellä. Lisää pannuun omenakuutiot ja hauduta ne lähes kypsiksi. Siirrä ne kulhoon.

4. Mittaa pannulle desi öljyä tai juoksevaa margariinia, lisää kaura­ hiutaleet ja sokerit. Paahda seos ra­ peaksi koko ajan sekoitellen. Lisää omenapalat joukkoon ja kuumenna vielä hetki.

5. Nauti vaniljajäätelön kera.

Työvälineet retkelle: leikkuulauta, leikkuuveitsi, (kuorimaveitsi), kulho, sekoituslusikka, desimitta, paistinlasta, paistinpannu

30

3–4 annosta Työvälineet retkelle: kattila ja kansi

Popcornit retkikeittimellä 0,5 dl (rypsi)öljyä 1 dl maissijyviä (suolaa) 1. Kaada kattilan pohjalle noin puolen sentin kerros öljyä ja pari maissinjyvää. Kattilan koko vai­ kuttaa öljyn määrään.

2. Kuumenna öljy retkikeittimel­ lä tai nuotiolla. Kun jyvä pok­ sahtaa, öljy on tarpeeksi kuu­ maa. Lisää loput jyvät astiaan niin, että pohjalla on yhden jy­ vän paksuinen kerros ja jyvät peittyvät juuri ja juuri öljyyn.

3. Peitä kattila kannella ja an­ na poksahdella. Jos mahdollis­ ta, heiluttele astiaa välillä, jotta pohjaan palamisen vaara piene­ nee.

4. Kun poksahtelu hidastuu, ota kattila pois lämmönlähteen yltä.

Mausta halutessasi suolalla.

VINKKI! Voit maustaa popcornit sipsidipin maustamiseen tarkoitetulla dippimausteseoksella.

Kokeile myös makeita popcorneja sekoittamalla joukkoon pehmennettyä Nutellaa.

6 dl mantelimaitoa 2 rkl tummaa kaakaojauhetta 1 kanelitanko 1,5–2 rkl tahinia 2–3 rkl vaahterasiirappia tai hunajaa (pari palaa tummaa suklaata tai chilijauhetta) 1. RETKELLÄ: Mittaa manteli­ maito, kaakaojauhe ja kaneli­ tanko kattilaan. Kuumenna kie­ huvaksi.

2. Lisää tahini ja vaahterasiirap­ pi tai hunaja. Sekoita hyvin vat­ kaimella.

3. Mausta halutessasi tummalla suklaalla tai ripauksella chiliä.

VINKKI: Voit valmistaa kaakaon myös kotona termospulloon.

Työvälineet retkelle: kattila, kierrevatkain, ruokalusikka

31

RETKIRUOKAA

32

Villi inkiväärishotti 6–8 annosta

3 dl piimää 2–3 sentin pala inkivääriä 1 kypsä banaani 0,5 limen mehu tai 3 rkl sitruunamehua 0,5–1 dl luonnonyrttejä: nokkosta, maitohorsman lehtiä, voikukan lehtiä TAI talvella pakastepinaattia hunajaa maun mukaan

TEE VALMIIKSI KOTONA 1. Kuori ja raasta inkivääri.

2. Ryöppää nokkoset (ks. ohje), huuhdo siivilässä kylmällä vedellä ja purista mahdollisimman kuivak­ si. Silppua.

3. Huuhtele, kuivaa ja silppua mai­ tohorsman ja voikukan lehdet.

4. Yhdistä kaikki aineet ja soseuta sauvasekoittimella tai tehosekoitti­ mella.

5. Maista ja lisää makua tarpeen mukaan. Voit käyttää mausteena myös esim. minttua tai sitruuna­ melissaa.

6. Kaada shotti suppilon avulla puhtaaseen pulloon ja pakkaa ke­ säretkelle kylmälaukkuun. Talvella shotti säilyy ilman kylmälaukkua.

NOKKOSEN RYÖPPÄYS

Kuumenna vettä kattilassa. Kun vesi kiehuu, upota nokkoset veteen noin 30 sekunniksi. Valuta ja huuhtele ne kylmällä vedellä. Puristele mahdollisimman kuivaksi.

Raparperijuoma raparperin varsia, pilkottuna reilu 0,5 litraa 2,5 l vettä n. 250 g sokeria, osan voi korvata fariinisokerilla puolikkaan sitruunan mehu

TEE VALMIIKSI KOTONA 1. Huuhtele ja pilko raparperin varret.

2. Kuumenna vesi kiehuvaksi kattilassa, ota pois liedeltä.

3. Sekoita veteen sokeri(t) ja ra­ parperin palat. Lisää sitruuna­ mehu.

4. Jätä yöksi huoneenlämpöön.

Siivilöi mehu seuraavana aamu­ na puhtaisiin pulloihin ja siir­ rä kylmään jäähtymään. Juo­ ma säilyy jääkaapissa vähintään viikon.

Villivihreä ­haudukejuoma 1 annos 1 rkl tuoreita luonnonyrttejä, esimerkiksi vadelman, mustikan, metsämansikan, koivun tai pihlajan lehtiä, kuusenkerkkiä ja nokkosen lehtiä 2,5 dl kiehuvaa vettä hunajaa oman maun mukaan

LÄMMIN JUOMA: Ota retkelle mu­ kaan kuumaa vettä termospulloon tai kuumenna vesi retkellä kattilas­ sa. Laita metsästä löytämiäsi luon­ nonyrttejä hautumaan kuumaan veteen noin 10 minuutiksi. Makeuta juoma halutessasi hunajalla.

KYLMÄ JUOMA: Valmista samaan tapaan kuin yllä, mutta jäähdytä juoma kotona ennen retkeä. Viilen­ nä termospullo ja ota luonnonyrtti­ hauduke termoksessa mukaan.

VINKKI! Mesiangervon, maitohorsman ja kanervan kukista saat lisämakua juomaan.

HUOM! Muistathan, että (esim. puolukan ja mustikan) varpuja tai kuusenkerkkiä ei saa kerätä ilman maanomistajan lupaa.

Työvälineet retkelle: termospullo tai kattila

33

Retkipuuhaa Retkeillessä metsästä kannattaa nauttia kaikilla aisteilla. Luonto­ ympäristöä voi hyödyntää kävelyn lisäksi muilla kuntoa kohentavil­ la liikuntamuodoilla ja mieltä rauhoittavilla harjoituksilla.

METSÄ KUNTOSALINA

• Lämmittele jumpaten: Hypi kaatuneen puun, kannon tai kiven yli niin monta kertaa, että tunnet lämmön kehossasi.

• Tasapainottele taitavasti: Kulje kaatuneen puun runkoa pitkin niin monta kertaa kuin haluat. Varo sateen jälkeen liukastumista!

• Punnerra puulla: Valitse haluamasi puu. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa askeleen päässä puusta. Laita kämmenet hartiatasolle puuta vasten.

Koukista kyynärpäitä ja vie nenä mahdollisimman lähelle puuta.

Ojenna sitten kyynärpäät suoriksi.

Jatka punnerrusta puuta vasten esimerkiksi 15 kerran sarjoina.

Muista pitää keskivartalo yhtä jämäkkänä kuin puu!

• Kyykkää kivellä: Etsi sopivan kokoinen kivi, pidä sitä molemmin käsin kädet koukussa rinnan päällä ja tee kyykkyjä.

• Pujottele puille: Kulje puulta puulle esimerkiksi yhdellä jalalla hyppien, isoilla loikilla, takaperin juosten, käsiä pyöritellen jne.

Voitte porukassa keksiä kulkemistavan vuorotellen.

METSÄ RENTOUTUMISEN JA TUNTEIDEN TREENIPAIKKANA

• Relaa hetkeksi: Istahda mättäälle tai kivelle, nojaa suureen puuhun tai pötkötä sammaleilla.

Rauhoita mielesi ja sulje silmäsi.

Kuuletko ääniä vai hiljaisuutta?

Mitä tuoksuja tunnet? Unohda kiireet ja harmit, keskity vain hetkeen ja aisti luonnon läsnäolo. Ota kuva paikastasi, niin voit palata siihen milloin vain!

• Ole läsnä juuri nyt: Millainen on mielipaikkasi? Etsiydy sellaiseen ja pysähdy toviksi. Hengitä muutaman kerran syvään, huokaise huolet mielestäsi.

Keskity maisemaan, lumoudu ja uppoudu juuri tähän hetkeen ja paikkaan.

• Nauti luonnon taiteesta: Tutki metsästä löytyviä pieniä yksityiskohtia. Huomaa kauniit kivet, lehdet ja puun kuoren kuviot.

Seuraa muotoaan muuttavia pilviä taivaalla ja valon siivilöitymistä kuusimetsässä tai sen heijastumista lumikiteissä.

• Herkistä aistit: Etsi käpy, kasvi tai muu luontoon kuuluva asia.

Pidä sitä kädessäsi ja keskity katsomaan sitä. Miltä se näyttää?

Puristele sitä kevyesti ja kovemmin. Miltä se tuntuu? Miltä se tuoksuu? Sulje silmäsi ja keskity kuuntelemaan luonnon ääniä.

Mitä kuulet? Mitä tunnet?

34

Joko sinulla on puhelimessasi Martat-sovellus? www.martat.fi/sovellus/

www.martat.fi Martat vinkkaa Marttailu Marttaliitto Martat-TV Martat Työryhmä: Tiia Lampinen, Vappu Lasarov ja Marttaliitto Valokuvat: Laura Riihelä, Kerttu Malinen ja Shutterstock Taitto: Katja Kuittinen

Kestävän arjen teot luonnon hyväksi

loppuun saakka: korjaa ja huolla.

KULUTA KOHTUULLISESTI

kemikaalikuormaa.

Raaka-aineita ja lääkeaineita

VAIKUTA!

Ota kantaa lähiluonnon puolesta. Edistä luontoalueiden suojelua

Osta vain tarpeeseen ja kestäviä

SYÖ MONIPUOLISESTI

MONIMUOTOINEN LUONTO TARJOAA HYVINVOINTIA

Ravinteiden kierrätys

TEE KOTIPIHASTA MONIMUOTOINEN

Ruokaa ja

Puhdasta ilmaa

Apua muutoksiin sopeutumiseen, tulvien torjuntaa

Virkistystä ja voimavaroja

Lisää kasvilajistoa ja perusta erilaisia elinympäristöjä.

Vähennä nurmikon ja päällys teiden pinta-alaa. Hoida Torju haitalliset vieraslajit.

Suosi kasviksia, täysjyvää,

-

Vähennä lihaa. Vältä hävikkiä. Muista marjat,

PIENENNÄ HIILIJALANJÄLKEÄ

lyhennä suihkuaikaa, sammuta tarpeet-

VAALI LUONTOA

oikeuksia. Älä roskaa. Iloitse vuodenajoista. Löydä luonto läheltäsi.

LUONNONSUOJELU ON MYÖS IHMISTEN SUOJELUA

Monimuotoinen luonto on ihmisten hyvinvoinnin ja elinolosuhteiden kannalta elintärkeää.

35

Bongaa bingolla

Join jotain retkijuomaa

Näin retki­ maastossa neljä eri puulajia

Koin rentoutuvani retkellä

Tein tulella ruokaa

Yhdessäolo virkisti mieltä

Halasin puuta

Löysin metsästä jotain syötäväksi sopivaa

Tunnistin neljä eri kasvia

Retkieväät tai nuotioruoka maistui luonnossa

Havaitsin ympäristössä neljää eri väriä

Kohtasin kolme luonnonvaraista eläintä

Haistoin erilaisia metsän tuoksuja

Näin vettä jossain muodossa

Kuulin ja kuuntelin luonnon ääniä

Tunnustelin karheita, pehmeitä tai kovia pintoja luonnossa

Sain voimaa ja jaksamista luonnosta