Herkkuja herneestä
Sisältö
3... Johdanto
4... Vihreää, ravitsevaa ja maistuvaa
5... Herneenversojen kasvattaminen
RESEPTIT
Keitot
6... Kasvishernekeitto
6... Minttuinen hernesosekeitto
6... Kesäkeitto
Levitteet
8... Hernehummus
8... Hernelevite
8... Hernetsatsiki
8... Herneguacamole
Salaatit, lisukkeet ja juomat
10... Vihreän puutarhan salaatti
10... Ruokaisa perunasalaatti
10... Apposet eli keitetyt herneenpalot
13... Nizzan salaatti herneillä
13... Naposteluherneet
13... Wasabiherneet
13... Vihersmoothie
Pääruoat
14... Hernerisotto
14... Hernefalafelit
16... Hernepestopasta
16... Herneletut ja savukalatäyte
16... Hernerouhepihvit ja minttujogurttikastike
18... Chili sin carne
18... Hernesuikale-kasviswokki
18... Herneuunimunakas
Leivonnaiset
20... Salaattipiirakka
21... Hernesamosat
22... Voileipäkääretorttu
22... Herne-fetafilotaikinapiiraat
24... Limeposset
26.... Keväinen hernemenu
Herneletut
Veikeät & vihreät herneet
kotimainen ja makea herne on edullinen, ekologinen ja terveellinen osa ruokavaliota. Herne on palkokasvi, jonka sisältä syödään pienet vihreät siemenet. Joissakin lajikkeissa myös palko on syötävä. Herneessä on runsaasti proteiinia, kuituja sekä vitamiineja. Herneen hiilijalanjälki on hyvin pieni, siksi se on hyvä vaihtoehto ruokapöydän kasviproteiiniksi.
herne säilyy hyvin sekä kuivattuna että säilöttynä. Purkkihernekeitto tunnetaan kotivaran vakiotuotteena. Myös kuivatut ja pakasteherneet täydentävät kotivaraa hyvin. Tuoreet herneet säilytetään jääkaapissa muovipussissa plus 2–5 asteen lämpötilassa ja käytetään mahdollisimman pian. Herneet ovat herkkiä etyleenille, joten niitä ei kannata säilyttää runsaasti etyleeniä sisältävien kasvisten lähellä.
herne soveltuu monipuolisesti ruuanvalmistukseen. Kuivatuista herneistä tehdään perinteinen hernekeitto. Tuoreista ja pakastetuista herneistä valmistuvat mm. risotot, letut ja salaatit. Herneestä saa tehtyä myös kotimaisen version guacamolesta, kun avokadon korvaa herneillä. Hernerouheesta valmistuvat puolestaan niin falafelit, pihvit kuin laatikkoruuatkin. Tämä aineisto sisältää monia herkullisia herneohjeita aina keitoista suolaisiin leivonnaisiin. Lisää herneohjeita löydät osoitteesta martat.fi/reseptit.
Herkullisia hetkiä aineiston parissa!
Vihreää, ravitsevaa ja maistuvaa
Herneistä (Pisum sativum) on olemassa monia lajeja, jotka eroavat palon rakenteen ja siementen ominaisuuksien osalta. Perinteisesti herneet on ryhmitelty kahteen päätyyppiin: peltoherneet ja tarhaherneet. Peltoherneet kuivataan ruoka- tai rehuherneeksi, kun taas tarhaherneet korjataan tuoreena pakaste- ja säilyketeollisuuden käyttöön. Erilaisia hernelajeja ovat silpoherne, silpoydinherne, taittoherne, taittoydinherne sekä sokeriherne. Teollisuutta varten viljellään eniten silpoydinhernettä, jota käytetään esimerkiksi pakasteherneenä. Silpo- ja silpoydinherneen palko on sitkeä, jonka vuoksi niitä ei syödä palkoineen. Taitto-, taittoydin- ja sokeriherneen palko ei ole sitkeä, ja ne voidaan syödä palkoineen. Sokeriherne on maultaan makea.
VINKKI! Voit myös itse kasvattaa herneitä: www.martat.fi/herneen-kasvatus/
YMPÄRISTÖÄ KUNNIOITTAVA RAAKA-AINE
Kasviperäisten proteiininlähteiden käyttö on myös tärkeä ympäristöteko. Viljelemällä rehun sijaan ravintoa suoraan ihmisten käyttöön, elintarvikkeiden alkutuotannon aiheuttamat ympäristövaikutukset pienenevät merkittävästi. Palkokasvien osalta pystytään hyödyntämään myös biologista typensidontaa, joka osaltaan entisestään pienentää viljelyn ympäristökuormaa. Palkokasvien, kuten herneen, juuristossa elää kasvin kanssa symbioosissa Rhizobium-sukuun kuuluvia bakteereja. Ne kykenevät nitrogenaasi-entsyymin avulla sitomaan ilmakehässä olevaa typpeä kasveille käyttökelpoiseen muotoon. Reilut sata vuotta sitten kehitetyn
Haber-Bosch menetelmän avulla myös ihmiset kykenevät muuttamaan ilmakehän typpeä lannoitteiksi. Menetelmä vaatii kuitenkin erittäin paljon energiaa, minkä vuoksi teollisten typpilannoitteiden hiilijalanjälki on suuri. Ympäristövaikutuksia lisää se, että teollisten lannoitteiden mitoittaminen täsmällisesti kasvin tarpeisiin on vaikeaa, jolloin käytännössä osa ravinteista huuhtoutuu vesistöihin ja aiheuttaa rehevöitymistä. Palkokasvien viljely sitoo typpeä myös maaperään, jolloin seuraavan vuoden lannoitustarve muidenkin kasvien osalta on pienempi.
HERNE ON RAVITSEVAA HERKKUA
Herneet sisältävät runsaasti proteiinia. Tuoreessa ja pakastetussa herneessä on proteiinia 100 grammaa kohden reilu 5 grammaa, kun taas kuivatussa herneessä proteiinia on jopa 21 grammaa. Herneet ovat myös hyvä kuidun ja vitamiinien lähde. Ne sisältävät mm. C- ja K-vitamiinia.
TUOTTEITA JOKA LÄHTÖÖN
Herneitä on tarjolla kaupassa monessa eri muodossa ja tuotteina. Moni herkuttelee kesällä tuoreilla herneillä, mutta vuoden ympäri on tarjolla myös pakastettuja, kuivattuja ja säilöttyjä herneitä. Vihannesosalta löytyy tuoreita herneenversoja ruukussa. Kuiva-aineosastolta löytyvät hernejauhot, joita voi käyttää ruuanlaittoon ja leivontaan. Kuiva-aineosastolta löytyvät myös hernerouhe ja -suikaleet, joita voi käyttää ruuanlaittoon muiden kasviproteiinien tapaan. Herkkävatsaisille herneiden imeytymättömät hiilihydraatit (erityisesti raffinoosi) voivat aiheuttaa vatsakipua ja ilmavaivoja. Vaivoja voi helpottaa, kun kypsentää herneet tai syö niitä kerrallaan kohtuullisen määrän.
Herneenversojen kasvattaminen
Herneenversojen kasvattaminen on helppoa ja hauskaa. Versoja voi käyttää salaatteihin, leivän päälle, wokkeihin, juomiin tai ruokien koristeluun. Herneenversot kasvavat ruukussa tai lautasella valoisassa paikassa, esimerkiksi Ikkunalaudalla.
TARVITSET:
1–2 dl kuivattuja herneitä vettä multaa
TEE NÄIN:
1. Liota herneitä yön yli vedessä. 2. Levitä lautaselle kerros multaa. Kostuta multa. Levitä herneet mullan päälle.
3. Peitä multa ensimmäisen vuorokauden ajaksi esimerkiksi tukevalla paperilla. Kostuta multaa 3–4 kertaa päivässä.
4. Poista peite, kun idut ilmestyvät näkyviin. Anna kasvaa 3–5 päivää. Kostuta säännöllisesti.
VINKKI! Pääsiäisenä herneenversot ovat oiva vaihtoehto rairuoholle.
Keitot
Ruokaohjeet ovat noin 4 hengelle, ellei toisin mainita.
Kasvishernekeitto
250 g kuivattuja herneitä
1,2 l vettä
1 tl suolaa
0,5 sipuli
1,5 porkkanaa
0,5 palsternakka
75 g juuriselleriä
1 rkl sinappia
1 tl meiramia
0,25 tl mustapippuria
1. Huuhtele herneet kylmällä vedellä. Liota herneitä yön yli tai vähintään muutama tunti isossa kattilassa, jossa on puolet ohjeen vesimäärästä (6 dl).
2. Nosta kattila levylle. Lisää loppuosa ohjeen vesimäärästä (6 dl). Kuumenna ja anna keittyä hetken aikaa. Kuori vaahto pois keiton pinnalta.
3. Lisää suola ja hienonnettu sipuli.
Keitä miedolla lämmöllä 1–1,5 tuntia.
4. Pese ja kuori juurekset, ja leikkaa ne suikaleiksi tai pieniksi kuutioiksi. Lisää juurekset keittoon. Jatka keittämistä vielä noin puoli tuntia. Lisää tarvittaessa vettä.
5. Mausta keitto sinapilla, meiramilla ja pippurilla. Keitä vielä hetki ja tarkasta maku. Tarjoa hienonnetun punasipulin ja sinapin kanssa.
VINKKI! Jos haluat tehdä perinteisen lihaisan hernekeiton, lisää keittoon jo keittämisen alkuvaiheessa noin puoli kiloa possun lapaa, etuselkää tai/ja savupotkaa. Voit muuttaa valmiin kasvishernekeiton helposti myös lihaversioksi lisäämällä keiton joukkoon 200 g paloiteltua ylikypsää palvikinkkua kypsentämisen loppuvaiheessa.
VINKKI! Saat vaihtelua, kun valmistat hernekeiton keltaisista herneistä.
Minttuinen hernesosekeitto
1 sipuli
2 rkl rypsiöljyä
800 g pakasteherneitä
6 dl kuumaa vettä
0,5 kasvisliemikuutio
1 dl kaurakermaa
0,5–1 dl hienonnettua minttua ripaus suolaa ja pippuria
1. Kuori ja hienonna sipuli. Kuumenna öljy kattilassa. Lisää kattilaan sipuli ja herneet.
2. Kaada päälle kuuma vesi ja lisää kasvisliemikuutio. Kuumenna kiehuvaksi, ja keitä noin 5–10 minuuttia.
3. Soseuta keitto sauvasekoittimella. Lisää kerma ja minttu. Sekoita, tarkista maku.
4. Tarjoa hernekeitto tuoreen leivän kanssa.
Kesäkeitto
3–4 porkkanaa
1 kukkakaali
4–6 uutta perunaa
1 nippusipuli varsineen
1 l vettä
1–2 tl suolaa
n. 3 dl tuoreita riivittyjä tai pakasteherneitä
(50 g tuoretta pinaattia)
4 dl kevytmaitoa tai kaurajuomaa
2 rkl vehnäjauhoja tilliä, persiljaa tai ruohosipulia hienonnettuna
(ripaus sokeria, valkopippuria ja nokare voita)
1. Kuori ja viipaloi porkkanat. Paloittele kukkakaali kukinnoiksi. Lohko pestyt perunat ja hienonna sipuli.
2. Keitä vihanneksia suolalla maustetussa vedessä noin 15 minuuttia.
3. Lisää joukkoon herneet (sekä halutessasi huuhdottu ja suikaloitu pinaatti). Jos käytät tuoreita sokeriherneitä, voit paloitella myös niiden palot keittoon.
4. Sekoita vehnäjauhot maitoon ja lisää keittoon. Anna keiton kiehua, kunnes vihannekset ovat kypsiä.
5. Lisää keittoon runsaasti yrttejä. Halutessasi lisää myös ripaus sokeria, valkopippuria ja voinokare. Tarkista maku.
6. Tarjoa tuoreen leivän tai näkkileivän kanssa.
Minttuinen hernesosekeitto
Levitteet
Hernehummus
3,5 dl vettä
1,25 dl hernerouhetta
1 valkosipulinkynsi
3 rkl oliiviöljyä
1 rkl sitruunamehua
0,25 tl murskattua kuminaa
0,5 tl suolaa
1. Kiehauta vesi. Lisää joukkoon hernerouhe ja hienonnettu valkosipulinkynsi.
2. Laita kansi päälle ja anna hautua matalalla lämmöllä noin puoli tuntia. Sekoita välillä.
3. Lisää öljy, sitruunamehu ja mausteet. Tarkista maku. Jos haluat tasaisemman hummuksen, soseuta sauvasekoittimella.
4. Tarjoa levite huoneenlämpöisenä hyvän leivän, pitaleipien tai vaikka uuniperunoiden kanssa.
Hernelevite
200 g pakasteherneitä
2 rkl auringonkukansiemeniä
1 rkl sitruunamehua
2 rkl öljyä suolaa ja mustapippuria
1. Sulata pakasteherneet pakkauksen ohjeen mukaan.
2. Paahda auringonkukansiemeniä kuivalla pannulla, kunnes ne saavat hieman väriä.
3. Soseuta herneet yhdessä paahdettujen siementen kanssa sauvatai tehosekoittimella.
4. Purista sitruunasta mehu.
5. Lisää joukkoon öljy ja sitruunanmehu. Mausta seos suolalla ja pippurilla. Sekoita ja tarkista maku. Tarjoile levite esimerkiksi kesäkurpitsarieskojen kanssa (ohje Martat. fi:ssä).
Hernetsatsiki
0,5 ps (n. 100 g) pakasteherneitä
1–2 valkosipulinkynttä
200 g turkkilaista- tai kaurajogurttia
1 tl juoksevaa hunajaa
1 tl kuivattua minttua ripaus suolaa
1 tl sitruunamehua oliiviöljyä
1. Sulata herneet pakkauksen ohjeen mukaan. Murskaa hieman herneiden rakennetta esimerkiksi haarukalla.
2. Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet.
3. Sekoita kaikki ainekset keskenään kulhossa. Anna maustua hetki jääkaapissa ennen tarjoilua. Tarkista maku.
4. Koristele oliiviöljyllä.
Hernetsatsiki maistuu hyvin pitaleipien, grilliruoan tai kreikkalaisen salaatin kanssa.
Herneguacamole
Herneguacamole on ekologinen ja kotimainen vaihtoehto perinteiselle avokadosta valmistetulle guacamolelle.
1 pss (n. 200 g) pakasteherneitä
2 rkl rypsiöljyä
2 rkl limen mehua
2 pientä valkosipulinkynttä hienonnettuna ripaus juustokuminaa
n. 0,5 tl suolaa
(tuoretta korianteria hienonnettuna)
1. Sulata herneet pakkauksen ohjeen mukaan. Lisää herneiden joukkoon öljy ja limen mehu. Soseuta sauvasekoittimella.
2. Sekoita joukkoon hienonnettu valkosipuli sekä mausteet. Mausta halutessasi tuoreella korianterilla.
3. Anna maustua hetki jääkaapissa ennen tarjoilua. Tarkista maku.
4. Nauti tortillojen ja nachojen kera.
Hernehummus
Hernetsatsiki
Herneguacamole
Hernelevite
Naposteluherneet
Salaatit, lisukkeet ja juomat
Vihreän puutarhan
salaatti
Green Goddess -salaatti on tullut monelle tutuksi sosiaalisesta mediasta. Salaatti sisältää kaikkea vihreää ja rouskuvaa. Salaatin kruunaa herkullinen kastike, jota kannattaa annostella reilusti.
300 g varhaiskaalia tai kaalia
0,5 kurkku
0,5 ruukkua ruohosipulia
n. 200 g herneitä (tuoreita tai pakaste)
Kastikkeeseen
2 valkosipulinkynttä
1 salottisipuli
1 ruukku tuoretta basilikaa
0,5 ruukku tuoretta ruohosipulia
n. 30 g babypinaattia
1 dl cashewpähkinöitä
1 dl ravintohiivahiutaleita tai parmesaania raastettuna
0,5 dl sitruunanmehua
1 dl oliiviöljyä ripaus suolaa
1. Hienonna kaali, kurkku ja ruohosipuli hyvin pieneksi. Lisää herneet. Laita kaikki kasvikset isoon tarjoilukulhoon.
2. Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet sekä salottisipuli. Soseuta kaikki kastikkeen ainekset sauvatai tehosekoittimella.
3. Sekoita kasvikset ja kastike.
VINKKI! Voit vaihdella vihreitä kasviksia sesongin ja saatavuuden mukaan.
Ruokaisa perunasalaatti
Kuva takakannessa
Tämä perunasalaatti on täynnä keväisiä makuja. Herneet ja retiisit antavat salaattiin väriä ja rousketta. Salaatin kruunaa kastikkeessa oleva kalasäilyke.
1 kg perunoita
100 g retiisejä
1 pss (200 g) herneitä (pakaste)
1 prk kalasäilykettä (esim. Järkisärki 275/195 g tai Villikala 115/150 g)
1 dl majoneesia
1 dl turkkilaista jogurttia
1 tl sinappia
1 mm suolaa
1 mm mustapippuria
1 tl sokeria
ruukku tuoretta lehtipersiljaa
1. Keitä perunat. Kuori ja paloittele ne lämpiminä ja laita tarjoilukulhoon.
2. Leikkaa retiisit ohuiksi viipaleiksi. Lisää ne perunoiden joukkoon.
3. Sulata herneet pakkauksen ohjeen mukaan ja lisää salaattiin. Lisää joukkoon myös kalasäilyke.
4. Sekoita majoneesi ja turkkilainen jogurtti. Mausta sinapilla, suolalla, pippurilla ja sokerilla. Sekoita kastike perunasalaattiin. Hienonna joukkoon vielä lehtipersilja.
Apposet
eli keitetyt herneenpalot
Apposet, eli keitetyt sokeriherneenpalot, ovat ehdoton kesän sesonkiherkku. Parhaita ovat nuoret ja makeat herneenpalot.
2 l sokeriherneenpalkoja
2 l vettä
2 rkl karkeaa merisuolaa
1. Huuhtele palot ja keitä niitä kiehuvassa, suolalla maustetussa vedessä noin 15 minuuttia tai kunnes palot ovat pehmeitä. Älä keitä palkoja liian pehmeiksi. Voit testata kypsyyttä vetämällä yhden palon hampaittesi välissä niin, että vain kova kalvo jää jäljelle. Jos malto irtoaa hyvin, herneet ovat kypsiä.
2. Valuta huolellisesti ja tarjoa heti voisulan kanssa.
VINKKI! Voit maustaa voisulan esimerkiksi tillisilpulla tai tuoreella mintulla.
KOKEILE KOTONA
Vihreän puutarhan salaatti
Nizzan salaatti herneillä
Nizzan salaatti herneillä
1 jääsalaatti
4 keitettyä perunaa
3 keitettyä munaa
2 tomaattia
1 sipuli tai pala purjoa
100 g pakasteherneitä
1 tlk tonnikalaa tai muuta säilykekalaa
1 dl mustia oliiveja
Ranskalainen salaatinkastike viinietikkaa ja öljyä (1:3) ripaus suolaa ja mustapippuria
1. Revi jääsalaatti laakean salaattikulhon pohjalle.
2. Kuori ja viipaloi perunat. Lohko kovaksi keitetyt munat.
3. Viipaloi tai lohko tomaatit. Viipaloi sipulista ohuita renkaita.
4. Kokoa salaatin päälle perunat, tomaatit, valutettu tonnikala, sulatetut pakasteherneet ja sipulirenkaat.
5. Koristele salaatti munalohkoilla ja mustilla oliiveilla.
6. Sekoita kastikkeen ainekset keskenään. Valuta kastike salaatin päälle tai tarjoa erikseen.
VINKKI! Sesonkina voit käyttää salaatissa myös tuoreita herneitä.
Naposteluherneet
Kuivatuista herneistä syntyvät leffaillan herkulliset naposteluherneet.
250 g kuivattuja herneitä
3 rkl rypsiöljyä
2 tl savupaprikajauhetta
2 tl juustokuminaa
0,5–1 tl suolaa
(ripaus kuivattua chilijauhetta)
1. Laita kuivatut herneet likoamaan kylmään veteen yön yli, noin 12 tunniksi.
2. Huuhtele ja valuta herneet hyvin. Sekoita herneiden joukkoon öljy sekä mausteet. Lisää joukkoon halutessasi tulista chilijauhetta.
3. Levitä herneet uunipellille leivinpaperin päälle. Paahda 200–225-asteisessa uunissa 20–30 minuuttia, kunnes herneet ovat kullanruskeita ja rapeita. Varo polttamasta herneitä.
4. Jäähdytä ja tarjoa naposteltavina.
Wasabiherneet
4 dl tuoreita riivittyjä herneitä tai pakasteherneitä
2 rkl voisulaa
1 tl wasabia ripaus suolaa
1. Riivi tuoreet herneet paloistaan. Keitä herneitä vähässä vedessä muutama minuutti. Valuta lopuksi vesi pois. Mikäli käytät pakastettuja herneitä, voit vain lämmittää ne pikaisesti kiehuvassa vedessä.
2. Sekoita wasabi lämpimään voisulaan. Voit annostella wasabia makusi mukaan. Sekoita wasabivoi lämpimien herneiden joukkoon. Lisää ripaus suolaa. Tarjoile esimerkiksi kalan tai broilerin lisukkeena.
VINKKI! Voit maustaa keitettyjä herneitä eri tavoin. Sekoita voisulan joukkoon esimerkiksi tuoretta minttua.
Vihersmoothie
2 dl babypinaatinlehtiä
1 dl herneenversoja
0,5 kurkku
1 lime
3 dl omenamehua
2 rkl vaahterasiirappia tai ruokosokeria
Koristeluun herneenversoja
1. Huuhtele pinaatinlehdet ja herneenversot siivilässä. Huuhtele kurkku ja leikkaa kuutioiksi.
2. Leikkaa lime puolikkaiksi ja purista niistä mehu.
3. Laita pinaatit, herneenversot, kurkut, lime- ja omenamehu sauvasekoittimen tai tehosekoittimen kulhoon. Lisää joukkoon siirappi tai sokeri.
4. Soseuta ainekset tasaiseksi. Voit halutessasi koristella smoothien herneenversoilla.
Pääruoat
Hernerisotto
2 pss pakasteherneitä
2 salottisipulia
4 rkl margariinia
2 rkl rypsi- tai oliiviöljyä
4 dl risottoriisiä
2 dl kuivaa valkoviiniä
1 tl suolaa
n. 1 l kasvislientä
2 dl pecorinoa tai parmesaania raastettuna mustapippuria myllystä
Päälle
n. 2 dl tuoretta basilikaa tai minttua hienonnettuna
1. Sulata herneet pakkauksen ohjeen mukaan. Soseuta puolet sulatetuista herneistä sauvasekoittimella. Mikäli herneet eivät soseudu, lisää joukkoon tilkka vettä. Siirrä syrjään odottamaan.
2. Kuori ja hienonna salottisipulit. Sulata margariini kasarissa tai kattilassa. Lisää joukkoon öljy. Lisää riisit ja hienonnetut salottisipulit, kuullota. Lisää valkoviini ja kiehauta, kunnes viini on haihtunut. Lisää suola.
3. Lisää hiljalleen lämmintä kasvislientä risoton joukkoon. Lisää lientä vasta, kun edellinen osuus on imeytynyt. Hämmennä tarvittaessa. Kypsennä risottoa keskilämmöllä, kunnes riisit alkavat olla kypsiä. Ole tarkkana, ettet kypsennä risottoa liikaa.
4. Sekoita loppuvaiheessa joukkoon soseutetut herneet. Lisää mukaan myös kokonaiset herneet. Kuumenna.
5. Lisää joukkoon juusto sekä mustapippuria myllystä. Laita päälle hienonnettua basilikaa tai minttua. Tarkista maku.
Risoton kuuluu jäädä löysäksi. Risotto on ruokalaji, joka ei odota ruokailijaa – se tulee nauttia heti.
VINKKI! Kesäaikaan voit valmistaa risoton myös tuoreista herneistä. Riivi herneet paloista, ja keitä herneitä suolalla maustetussa vedessä ennen risottoon lisäämistä.
Hernefalafelit
12–14 kpl
1,5 dl hernerouhetta
1,25 dl kiehuvaa vettä
0,5 sipuli
1 valkosipulinkynsi
0,5 tl suolaa
0,75 tl juustokuminaa ripaus cayennepippuria
1 dl tuoretta lehtipersiljaa hienonnettuna
0,75 dl kaurajauhoja kananmuna
Paistamiseen rypsiöljyä
1. Kaada hernerouheen päälle kiehuva vesi. Anna turvota 10 minuuttia.
2. Kuori ja hienonna sipuli sekä valkosipulinkynsi.
3. Lisää hernerouheen joukkoon sipulit, mausteet, persilja ja kaurajauhot sekä kananmuna. Sekoita tasaiseksi massaksi.
4. Muotoile massasta varovasti pyöryköitä kahden lusikan avulla kuumalle paistinpannulle.
5. Paista falafeleja runsaassa öljyssä noin 10–12 minuuttia. Kääntele falafeleja paistamisen aikana, jotta ne eivät pala. Tarjoile esimerkiksi pitaleipien, kasvisten ja hernetsatsikin kera.
Hernerisotto
Hernepestopasta
300 g täysjyväpastaa
2 pss pakasteherneitä (à 200 g)
2 valkosipulinkynttä salottisipuli
1 dl cashewpähkinöitä
1 dl basilikaa hienonnettuna
2 rkl sitruunamehua
0,5 tl suolaa
0,5 dl rypsiöljyä
1 prk (200 g) kaurafraichea
1. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan. Pastan keittyessä valmista pesto.
2. Sulata herneet pakkauksen ohjeen mukaan. Kuori ja hienonna valkosipuli ja salottisipuli.
2. Mittaa tehosekoittimeen puolet herneistä, sipulit, pähkinät, basilika, sitruunamehu, suola ja rypsiöljy. Soseuta tasaiseksi pestoksi. Sekoita kaurafraiche peston joukkoon.
Jos kastike jää paksuksi, voit ohentaa sitä pastan ketinvedellä.
3. Valuta pasta ja lisää pesto ja loput herneet pastan joukkoon.
VINKKI! Cashewpähkinät voi korvata edullisemmilla auringonkukansiemenillä. Ne sopivat myös pähkinäallergisille. Kun jätät kaurafraichen pois, voit tarjoilla hernepestoa sellaisenaan myös leivän päälle tai kasvisten dippaukseen.
Herneletut ja savukalatäyte
200 g pakasteherneitä
3 kananmunaa
5 dl maitoa tai kauramaitoa
n. 3 dl vehnäjauhoja
2 rkl rypsiöljyä
1 tl suolaa
mustapippuria myllystä
Paistamiseen
margariinia ja rypsiöljyä
1. Sulata herneet pakkauksen ohjeen mukaan. Soseuta herneet sauva- tai tehosekoittimella aivan hienoksi.
2. Riko kananmunat kulhoon. Lisää joukkoon maito, hernesose, vehnäjauhot, öljy, suola ja hieman mustapippuria. Sekoita tasaiseksi. Anna taikinan turvota hetki.
3. Paista taikinasta pieniä tai suuria lettuja. Tarjoile lämpimänä savukalatahnan tai puolukkasurvoksen kanssa.
VINKKI! Voit valmistaa vohveliraudalla samasta taikinasta myös vohveleita.
Savukalatäyte
n. 200 g lämminsavustettua kirjolohta tai siikaa
1 prk ranskankermaa tai kaurafraichea mustapippuria myllystä tillisilppua sitruunamehua (ripaus suolaa)
1. Hienonna kala ja sekoita joukkoon muut aineet.
2. Tarkista maku, ja lisää tarvittaessa ripaus suolaa.
3. Tarjoa hernelettujen, uuniperunoiden tai leivän päällä.
Hernerouhepihvit ja minttujogurttikastike
6 dl kasvislientä
3 dl kuoretonta hernerouhetta
1–2 keitettyä jauhoista perunaa
2–3 valkosipulinkynttä
1 sipuli
1 porkkana
2 kananmunaa
1 rkl garam masala -mausteseosta
1 tl suolaa
0,5 tl mustapippuria
2 rkl perunajauhoja paistamiseen rasvaa
Minttujogurttikastike
ruukku tuoretta minttua
2 dl turkkilaista jogurttia
1 rkl hunajaa
1 mm suolaa
1 mm mustapippuria puolikkaan sitruunan mehu
1. Kuumenna kasvisliemi kiehuvaksi ja kaada joukkoon hernerouhe. Älä keitä enempää, vaan anna rouheen pehmentyä kannen alla noin puoli tuntia.
2. Hienonna perunat haarukalla hienoksi. Hienonna kuoritut valkosipulinkynnet ja sipuli. Raasta porkkana.
3. Kun hernerouhe on jäähtynyt, valuta pois ylimääräinen imeytymätön vesi. Sekoita taikinaksi hernerouhe, hienonnetut perunat ja sipulit, porkkanaraaste, munat, mausteet ja perunajauhot. Anna tekeytyä hetken ajan.
4. Lisää rasva pannulle ja anna kuumentua. Paista taikinasta pieniä pihvejä. Paista molemmilta puolilta noin 5 minuuttia miedolla lämmöllä.
5. Valmista minttukastike hienontamalla minttu ja sekoittamalla joukkoon kaikki kastikkeen ainekset. Tarjoa pihvit minttujogurttikastikkeen ja keitetyn ohran tai riisin kanssa.
Hernepestopasta
Chili sin carne
1 sipuli
2 valkosipulinkynttä
1 tuore chili
2 rkl rypsiöljyä
1 tl savupaprikaa
1 tl juustokuminaa
2 dl tummaa soijarouhetta
1 tlk tomaattimurskaa
1 rkl tomaattipyreetä
n. 3 dl vettä
1 tlk kidneypapuja
100 g (noin 0,5 pss) pakasteherneitä
1 tl hunajaa suolaa mustapippuria myllystä
Paistamiseen rypsiöljyä
1. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet, Hienonna chili.
Jos haluat ruokaan vähemmän tulisuutta, poista chilistä siemenet.
2. Kuullotta sipulia, valkosipulia, chiliä savupaprikaa ja juustokuminaa öljyssä pari minuuttia.
Lisää soijarouhe, tomaattimurska, tomaattipyree ja vesi. Keitä noin 5 minuuttia.
3. Lisää valutetut pavut ja sulatetut herneet. Mausta kastike hunajalla, suolalla ja mustapippurilla. Hauduta vielä noin 5 minuuttia ja tarkista maku.
Tarjoile herneguacamolen ja riisin tai tortillalettujen kanssa.
Hernesuikalekasviswokki
4 dl hernesuikaleita (esim. Hernis)
1 l vettä
1 kasvisliemikuutio
2 valkosipulinkynttä
1 iso punasipuli
2 porkkanaa
200 g parsakaalia
150 g varhais- tai keräkaalia ripaus suolaa
Kastike
1 lime
2 rkl soijakastiketta
2 rkl makeaa chilikastiketta
1 tl sokeria mustapippuria myllystä
Paistamiseen rypsiöljyä
Päälle
1 dl tuoretta korianteria tai herneenversoja
Lisäksi
150–200 g nuudeleita
1. Keitä hernesuikaleita kasvisliemessä noin 5 minuuttia. Valuta suikaleet hyvin.
2. Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet ja sipuli. Huuhtele kasvikset. Kuori ja leikkaa porkkanat tikuiksi. Paloittele parsakaali ja suikaloi kaali.
3. Yhdistä kastikkeen aineet kulhossa.
4. Keitä nuudelit pakkauksen ohjeen mukaan.
5. Kuumenna öljyä pannulla ja paista hernesuikaleet rapeiksi. Siirrä syrjään. Lisää pannulle öljyä ja paista sipuleita ja porkkanoita hetki. Lisää kaalit. Paista käännellen, kunnes kasvikset ovat puolikypsiä. Mausta kevyesti suolalla.
6. Laita suikaleet kasvisten joukkoon. Lisää kastike. Paista vielä hetki niin, että kasvikset ja hernesuikaleet maustuvat kauttaaltaan. Lisää joukkoon nuudelit. Viimeistele wokki hienonnetulla korianterilla tai herneenversoilla.
Herneuunimunakas
6 kananmunaa
1 dl ruohosipulia
1 dl basilikaa
1 dl persiljaa
2 dl pakasteherneitä
2 dl kaurakermaa
0,5 tl suolaa mustapippuria myllystä
1. Riko munien rakenne kulhossa.
2. Hienonna yrtit.
3. Sekoita kaikki ainekset keskenään.
2. Kaada seos voideltuun tai leivinpaperilla vuorattuun uunivuokaan. Paista 200-asteisessa uunissa noin puoli tuntia, kunnes munakas on hyytynyt.
VINKKI! Wokin kasviksia voi vaihdella sesongin ja saatavuuden mukaan. Voit käyttää myös pakastevihanneksia. Nuudelit voi korvata ruokakauralla tai riisillä.
VINKKI1 Hernesuikaleista valmistuu myös herkullinen hernelasagnette. Katso ohje Martat.fi:stä.
Chili sin carne
Leivonnaiset
Salaattipiirakka 8 annosta
Tässä ohjeessa yhdistyy piirakka ja salaatti. Voit vaihdella kasviksia kauden ja saatavuuden mukaan. Piirakka on vegaaninen, kun valitsee vegaanisen margariinin.
Pohja
3 dl vehnäjauhoja
1,5 dl kaurahiutaleita
0,25 tl suolaa
150 g leivontamargariinia
3 rkl kylmää vettä
Täyte
2 dl kaurafraichea
2 rkl hienonnettua ruohosipulia
1 rkl sitruunanmehua
0,25 tl suolaa
Salaatti
300 g vihreää tankoparsaa tai varsiparsakaalia
250 g (1 rs) kirsikkatomaatteja
100 g salaattisekoitusta
100 g tuoreita tai sulatettuja pakasteherneitä
Salaatinkastike
3 rkl rypsiöljyä
1 rkl omenaviinietikkaa
0,5 tl sokeria
0,5 tl suolaa mustapippuria myllystä
Koristeluun herneenversoja
1. Pingota leivinpaperi irtopohjavuoan (ø 24 cm) pohjan ja reunan väliin.
2. Yhdistä jauhot, hiutaleet ja suola kulhossa. Nypi pehmeä rasva ja jauhot murumaiseksi seokseksi. Sekoita lopuksi joukkoon vesi.
3. Painele taikina vuoan pohjalle ja reunoille. Pistele pohjaa haarukalla. Paista kypsäksi 200-asteisessa uunissa 25–30 minuuttia. Anna jäähtyä.
4. Sekoita kulhossa kaikki täytteen ainekset: kaurafraiche, sitruunanmehu, hienonnettu ruohosipuli ja suola.
5. Kuori vihreän parsan varret kevyesti ja leikkaa pieni pala kantaa pois. Paloittele parsa, kukinnot ja varret erikseen. Keitä parsaa runsaassa vedessä noin kuusi minuuttia, kunnes parsa on kypsää, mutta vielä napakkaa. Valuta hyvin ja anna jäähtyä. Huuhtele ja puolita tomaatit. Huuhtele ja kuivaa salaattisekoitus. Riivi herneet paloista tai lisää pakasteherneet. Yhdistä kaikki salaatin ainekset kulhoon.
6. Sekoita salaatinkastikkeen ainekset kulhossa ja lisää salaatin päälle.
7. Täytä piirakka juuri ennen tarjoilua. Levitä täyte piirakkapohjalle. Asettele päälle salaatti. Koristele herneenversoilla.
TIESITKÖ, ETTÄ voit käyttää kuivattuja herneitä leivontaan paistokuulien tapaan, jotta saat piirakkapohjasta tasaisen. Laita paistettavan piirakkapohjan päälle leivinpaperi ja kaada päälle kuivattuja herneitä. Esipaista tai paista piirakkapohjaa, kunnes se on kypsä. Poista leivinpaperi yhdessä herneiden kanssa. Täytä piirakka. Voit käyttää herneet uudelleen ruuanvalmistuksessa.
Hernesamosat
Taikina
5 dl vehnäjauhoja
1 tl leivinjauhetta
1 tl kurkumaa
1 tl suolaa
1,5 dl vettä
0,5 dl öljyä
Täyte
400 g perunaa (jauhoinen lajike)
1 punasipuli
2 valkosipulinkynttä
1 mieto punainen chili
1 rkl öljyä
1 tl inkivääritahnaa
3 tl garam masala -mausteseosta
1,5 dl herneitä (pakaste tai tuore)
1 dl tuoretta korianteria
1 rkl limen mehua
0,5 tl suolaa
Paistamiseen:
noin 1,5 l öljyä
Huomaathan, että valmistamiseen tulee varata yli tunti aikaa.
1. Kuori perunat ja keitä ne suolalla maustetussa vedessä. Kuutioi kypsät perunat.
2. Tee taikina. Sekoita kuivat ainekset keskenään. Kiehauta vesi. Lisää öljy ja kuuma vesi kuivien ainesten joukkoon. Vaivaa sitkeäksi, tasaiseksi taikinaksi. Kääri taikina kelmuun ja anna levätä ainakin puoli tuntia.
3. Jatka täytteen valmistamista. Kuori ja hienonna sipulit. Halkaise chilipalko ja poista siemenet. Hienonna chili.
4. Kuullota sipuleita ja chiliä pannulla öljyssä. Lisää inkivääritahna, garam masala -mausteseos, herneet ja perunakuutiot. Mausta korianterilla, limen mehulla ja suolalla.
5. Kokoa samosat. Pyöritä taikina tangoksi ja jaa kahdeksaan osaan. Kaulitse yksi pala kerrallaan soikeaksi, halkaisijaltaan noin 15–18 cm:n kokoiseksi kiekoksi. Leikkaa kiekko keskeltä kahtia. Käännä puolikkaiden suorat pinnat vastakkain ja muotoile taikinasta tötterö. Nipistele saumat hyvin kiinni, ja laita nyyttiin pari ruokalusikallista täytettä. Sulje samosa painelemalla suu litteäksi, ja rullaa reuna.
6. Uppopaista samosat öljyssä. Kuumenna öljy tukevassa kannellisessa kattilassa. Kokeile öljyn lämpötilaa taikina- tai leipäpalalla. Öljy on riittävän kuumaa, kun upotettu taikinapala alkaa heti poreilla ja nousee pintaan. Paista samosat kullanruskeiksi ja nosta valumaan talouspaperin päälle.
Voileipäkääretorttu (8–10 annosta)
16 isoa paahtoleipäviipaletta 1,5 dl kasvislientä
Täyte
1 pss (200 g) pakasteherneitä
1 prk creme fraichea tai kaurafraichea
1,5 rkl piparjuuritahnaa
1 rkl oliiviöljyä ripaus suolaa mustapippuria myllystä
Kuorrutus
200 g fetajuustoa
200 g tuorejuustoa
Koristeluun herneenversoja ja villiyrttejä, esim. ketunleipää ja syötäviä kukkia (kuten orvokkeja) tai tuoreita yrttejä.
1. Leikkaa paahtoleivistä reunat pois. Lado työpöydälle neljä leipäviipaletta vierekkäin niin, että ne menevät noin 1 cm toistensa päälle. Kostuta viipaleiden reunat ja painele leivät kiinni toisiinsa. Lado toinen, kolmas ja neljäs rivi leipiä niin, että ne menevät toistensa päälle. Kostuta taas reunat.
2. Laita leipälevyn päälle kelmu tai leivinpaperi. Painele leipiä tiiviimmäksi leikkuulaudan avulla. Käännä pohja leikkuulautaa apuna käyttäen, ja kostuta leipäviipaleet myös toiselta puolelta.
3. Valmista hernetäyte. Soseuta sulatetut herneet sauvasekoittimella. Mittaa joukkoon muut ainekset ja soseuta tasaiseksi.
4. Levitä täyte leipälevyn päälle. Rullaa kääretortuksi, eli kääri torttu leivinpaperiin tiukaksi rullaksi. Nosta jääkaappiin vähintään kolmeksi tunniksi.
5. Valmista kuorrute. Murusta feta monitoimikoneeseen ja hienonna hienoksi leikkuuterällä. Lisää tuorejuusto ja aja massa tasaiseksi. Mikäli kuorrute on todella paksua, voit ohentaa sitä sitruunamehulla. Siirrä torttu tarjoiluvadille tai kauniille leikkuulaudalle. Levitä kuorrute kääretortun pintaan ja koristele.
VINKKI! Voit valmistaa voileipäkääretortun jo edellisenä päivänä. Kuorruta ja koristele vasta juhlapäivänä ennen tarjoilua.
Herne-fetafilotaikinapiiraat 24 kpl
8 filotaikinalevyä
Täyte
0,5 purjo
1 pss (200 g) pakasteherneitä
1 pkt (200 g) fetaa ripaus suolaa mustapippuria myllystä
0,5 tl kuivattua minttua
Paistamiseen ja voiteluun oliiviöljyä
Koristeluun seesaminsiemeniä
1. Ota filotaikina sulamaan ja valmista täyte. Halkaise ja huuhtele purjo. Leikkaa purjo ohuiksi renkaiksi. Lisää pannulle öljy, purjo ja herneet, ja kuullota. Lisää joukkoon murustettu feta. Mausta täyte ripauksella suolaa, mustapippuria ja kuivattua minttua.
2. Levitä filotaikinalevy työpöydälle ja voitele kevyesti öljyllä. Nosta toinen levy päälle. Jaa taikinalevy kuuteen noin 8 cm:n levyiseen suikaleeseen.
3. Valmista nyytit: annostele ruokalusikallinen täytettä suikaleen päähän. Taittele kulmittain niin monta kertaa, että muodostuu kolmion muotoinen pasteija. Saumakohdan voi voidella kiinni tilkalla vettä. Laita piiraat pellille leivinpaperin päälle saumapuoli alaspäin.
4. Voitele kolmiot öljyllä ja ripottele pinnalle seesaminsiemeniä. Valmista loput piiraat samaan tapaan.
5. Paista piirakoita 200-asteisessa uunissa 10–15 minuuttia, kunnes ne ovat kullanruskeita.
HUOM! Ota filotaikinalevyjä käyttöösi vain tarvitsemasi määrä kerrallaan. Peitä loput huolellisesti joko kelmulla tai kostutetulla liinalla, tai säilytä alkuperäispakkauksessa, jotta levyt eivät kuivu.
VINKKI! Saat piirakoista vegaanisia, kun vaihdat fetajuuston kasvispohjaiseen valmisteeseen.
Voileipäkääretorttu
Limeposset
4 pientä annosta
Kruunaa hernemenu raikkaalla limepossetilla.
2 dl kuohukermaa
0,75 dl sokeria
0,5 dl limemehua (n. 3 limeä) 1 tl vaniljasokeria
Koristeluun
2 dl marjoja tai 2 dl ketunleivän lehtiä ja kukkia.
1. Mittaa kerma ja sokeri pieneen kattilaan. Keitä kolme minuuttia, samalla koko ajan sekoittaen. Seos saa poreilla reilusti. Siirrä kattila liedeltä pois.
2. Sekoita limemehuun 1 rkl kermaseosta, jonka kuuluu juoksettua. Kaada limeseos sen jälkeen ohuena nauhana lopun kerman joukkoon, samalla koko ajan sekoittaen. Mausta seos vaniljasokerilla.
3. Jaa seos pieniin laseihin tai annoskulhoihin. Anna hyytyä vähintään kaksi tuntia jääkaapissa tai tunti pakastimessa.
Tarjoile tuoreiden tai pakastemarjojen kanssa. Villiyrttien sesonkiaikaan voit koristella possetit ketunleivän lehdillä ja kukilla.
Keväinen hernemenu
Keväinen esimerkkimenu sopii vaikka ruokakurssilla valmistettavaksi. Sovella ruokamäärät ryhmällesi sopivaksi. Teksti ja ruokaohjeet: Aino Posti ja Marttaliiton työryhmä | Kuvat: Laura Riihelä |
Alkuun
Minttuinen hernesosekeitto
Herne-fetafilotaikinapiiraat
Väliin
Hernerisotto
Päälle
Herneletut ja savukalatäyte
Vihreän puutarhan salaatti
Lopuksi
Limeposset ja ketunleipää
Taitto: Katja Kuittinen
•
1
Enemmän kalaa
• Syö kotimaista kalaa monipuolisesti, kalalajeja vaihdellen.
• Valitse lautaselle vastuullisesti kasvatettua tai kestävästi kalastetuista kalakannoista pyydettyä kalaa.
2
Väriä lautaselle
• Ruokavalion pohjana ovat sesongin kasvikset.
• Kerää aterialle mahdollisimman montaa eri väriä –saat ravintoaineita monipuolisesti ja iloa moninverroin.
3
Palkokasveja päivittäin
• Palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia ja ravintokuitua.
• Palkokasveja on hyvä syödä päivittäin. Ne ovat erityisen tärkeitä siirryttäessä kasvipainotteiseen ruokavalioon.
• Palkokasvien ympäristövaikutukset ovat kasvien kasvatuksella pienemmät kuin eläinperäisillä tuotteilla.
4
Luonnosta hyvää
• Suosi kotimaisia marjoja, sieniä ja luonnonyrttejä.
• Luonnonmarjat ovat ympäristöystävällinen vaihtoehto, ne kasvavat ilman kastelua, lannoitteita tai torjunta-aineita.
Muutos
lautasella
5
Hyvää täysjyvää
• Helli kehoa täysjyväviljoilla, vatsa toimii, pää pelaa ja sairastumisriski pienenee.
• Valitse leipä- ja pastahyllyllä runsaskuituinen vaihtoehto.
• Täysjyvävilja yhdessä palkokasvien kanssa on pohja kasvipainotteiselle syömiselle.
– arjen ruokavalinnat
8
Sopivasti maitotuotteita
• Nestemäiset, vähärasvaiset maitotuotteet kohtuullisesti käytettyinä tukevat hyvinvointia.
• Kasvijuomat ja kasvigurtit ovat hyvä vaihtoehto.
6
Peruna on ekoteko
• Perunalla on superpieni hiilijalanjälki ja mahtava maku.
• Peruna on tuttu ja turvallinen, mutta myös monikäyttöinen ja muuntautumiskykyinen.
7
Puraise pähkinää, siemeniä myös
• Hyviä rasvoja saadaan margariinista ja öljystä, mutta myös pähkinöitä ja siemeniä kannattaa syödä päivittäin.
• Pähkinät ja siemenet maistuvat sellaisenaan välipaloina, puuron tai sosekeiton päällä, myslissä tai vaikkapa sämpylätaikinassa.
9 Ruokailoa ja innostumista
• Ruoanvalmistaminen ja yhdessä syöminen perheen tai ystävien kesken tuo iloa arkeen. Kokeilkaa uusia tuotteita ja makuja. Uusista mauista on lupa innostua!
Ruokaisa perunasalaatti