Koko perheen kasviskarnevaali

karnevaali kasvis perheen Koko

LYHENTEET

RUOKAOHJEISSA

l = litra dl = desilitra rkl = ruokalusikka tl = teelusikka mm = maustemitta (1/5 tl) kg = kilogramma g = gramma tlk = tölkki prk = purkki

Kasviproteiineja koko perheelle

Ilmaston lämpeneminen ja siihen liittyvät kestävän ruoantuotannon kysymykset ovat lisänneet kiinnostusta kasvipainotteisia ruokavalioita ja veganismia kohtaan. Ekologisten syiden lisäksi lihaa ja muita eläinperäisiä ruokia ja raaka-aineita saatetaan välttää myös esimerkiksi terveydellisistä tai eettisistä syistä. Kasviproteiinien ja niistä jalostettujen valmisteiden tarjonta on vastannut kasvavaan kysyntään ja niitä onkin saatavilla hyvin jo pienemmistäkin kaupoista. Myös kotimaisten kasviproteiinien valikoima on laajentunut.

Vegaaneja arvioidaan olevan Suomessa vain noin kaksi prosenttia väestöstä, mutta kasviproteiinit ovat monipuolisia ja terveellisiä proteiinilähteitä mihin tahansa ruokavalioon. Tämän vihkosen reseptit sopivat siis mainiosti tuomaan vaihtelua myös sekasyöjän lautaselle, ja kasvivoittoinen ruokavalio onkin suositeltavaa ihan kaikille. Erityisesti palkokasvit ovat edullinen ja monikäyttöinen raaka-aine erilaisiin ruokiin ja ne toimivat myös

oivana kotivaran perustana. Täysjyväviljat ovat niin ikään erinomainen proteiinilähde ja niistä saadaan myös kivennäisaineita ja vitamiineja. Tärkeää vegaanisessa ja kasvipainotteisessa ruokavaliossa onkin proteiinilähteiden monipuolinen käyttö.

Tämän vihkosen reseptit soveltuvat muun perheen lisäksi vauvoille, jotka ovat aloittaneet kiinteisiin ruokiin totuttelun. Huomioithan kuitenkin, että palkokasveja (pavut, linssit, herneet) ei suositella alle puolivuotiaille lapsille. Suola ja mahdolliset muut vauvalle sopimattomat ainekset, kuten tuoreet yrtit, on merkitty reseptien ainesosalistaan punaisella värillä. Lisää ne siis ruokaan vasta kun vauvan annos on otettu siitä erilleen. Alle yksivuotiaalle sopimattomat ruoat on merkitty sanoin ”yli 1-v”. Lue myös seuraavalta aukeamalta tietoa pikkulapsen vegaanisesta ruokavaliosta, jos harkitset vauvalle vegaanista ruokavaliota.

Vegaaniliitto ry:n tarkastama

Pikkulapsen vegaaninen ruokavalio

Vegaanisen ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksia pienillä lapsilla ei ole tutkittu vielä kovin paljon. Riittävään ravintoaineiden saantiin onkin syytä kiinnittää tarkoin huomiota. Erityisesti proteiinin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja jodin riittävä saanti on varmistettava. Proteiinin saannissa tärkeää on paitsi riittävä määrä myös monipuolisuus, sillä osassa kasviproteiineista aminohappokoostumus on yksipuolisempi kuin eläinperäisissä proteiinilähteissä. Vegaanille sopivia proteiinilähteitä ovat esimerkiksi palkokasvit, täysjyväviljat, soijavalmisteet, pähkinät sekä näistä valmistetut erilaiset jalosteet, kuten rouheet, murut ja suikaleet. Jalosteita käytettäessä on huomioitava, että ne sisältävät usein suolaa ja mahdollisesti muitakin vauvalle sopimattomia ainesosia (esim. tietyt mausteet).

Kasvijuomia, kuten kaura- ja soijajuomia, ei suositella juomaksi alle 1-vuotiaille. Niitä voi kuitenkin käyttää pikkulasten ruoanvalmistuksessa. Tällöinkin on hyvä suosia makeuttamattomia

kasvijuomia. Riisijuomaa ei suositella lainkaan alle 6-vuotiaille sen arseenipitoisuuden vuoksi. Kun kasvijuomat otetaan ruokajuomaksi 1-vuotiaana, niiden olisi hyvä olla ravintoaineilla täydennettyjä. Jos käytössä on lisäksi jodi ravintolisänä, on pidettävä huolta siitä, ettei turvallinen päivittäinen jodin määrä ylity.

Vegaanisen ruokavalion koostamisen pohjana käytetään Ruokaviraston ruokasuosituksen mukaista vegaanin lautasmallia. Lautasmallin mukaan kolmannes lautasesta täytetään proteiinilähteellä, kolmannes hiilihydraattipitoisella lisäkkeellä ja kolmannes kasviksilla. Vegaanisia vauvojen valmisruokia on toistaiseksi melko niukasti tarjolla, joten vauvan ruoan valmistamiseen kannattaa perehtyä hyvin. Vauvan valmisruokien niukka tarjonta voi paitsi koetella voimavaroja myös hankaloittaa arkea erityisesti silloin, kun lapsella on useita rajoittavia ruoka-aineallergioita. Leikki-ikäiselle käyvät jo monet aikuisillekin tarkoitetut vegaaniset valmisruoat, kunhan suolan määrään kiinnitetään huomiota.

Kun on kyse vauvan tai pienen lapsen vegaanisesta ruokavaliosta, on lisäksi erityisen tärkeä huomioida seuraavat seikat:

• Vegaanisen ruokavalion noudattaminen vaatii erityistä asiantuntemusta sekä kasviproteiinien ja muiden vegaanisten valmisteiden monipuolista käyttöä.

• Vauvan vegaanisesta ruokavaliosta tulee keskustella neuvolassa, josta ohjataan tarvittaessa ravitsemusterapeutille.

• D-vitamiinilisä aloitetaan 2 viikon iässä, B12-vitamiini ja jodi puolivuotiaana. Neuvolasta saa lisäohjeita ravintolisien käyttöön.

• Täysimetystä suositellaan Suomessa 4–6 kuukauden ikään saakka, jonka jälkeen osittaisimetystä vuoden ikään saakka. Vegaaninen ruokavalio alle vuoden vanhana ilman imetystä on ravitsemuksellinen riski. Vegaanisia äidinmaidonkorvikkeita tai vieroitusvalmisteita ei ole Suomessa markkinoilla.

Vegaaniliitto ry:n tarkastama

LUE LISÄÄ

Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille (THL, 2019) https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-343-254-3

Kasviproteiinilähteitä

MIKÄ? MISSÄ MUODOSSA SITÄ SAA? MIHIN SITÄ VOI KÄYTTÄÄ?

Pavut (esim. härkäpapu, kidneypapu, mustapapu, voipapu, kikherne)

Kuivattuna, säilöttynä Keitot, soseet, padat, pyörykät, levitteet

MITÄ KANNATTAA HUOMIOIDA?

Säilykepavut on usein säilötty suolaveteen. Kuivatut pavut tulee aina liottaa ja huuhdella ennen käyttöä pakkauksen ohjeen mukaan. Tämän jälkeen ne on keitettävä kypsiksi. Palkokasveja ei suositella alle 6 kk:n ikäiselle.

Herne Tuoreena, kuivattuna, säilöttynä Sellaisenaan (tuore), keitot, soseet, levitteet

Kuivatut herneet tulee aina liottaa ja huuhdella ennen käyttöä pakkauksen ohjeen mukaan. Tämän jälkeen ne on keitettävä kypsiksi. Palkokasveja ei suositella alle 6 kk:n ikäiselle.

Härkäpapu- ja hernevalmisteet Suikaleena, muruna, rouheena Keitot, soseet, padat, pyörykät, pihvit

Sisältävät usein suolaa. Myydään erilaisilla kauppanimillä, mm. Härkis. Härkäpapuvalmisteet sisältävät usein myös herneproteiinia.

Linssit Kuivattuna, säilöttynä Keitot, soseet, padat, pyörykät, pihvit

Jotkut linssit pitää liottaa ennen käyttöä. Punaiset ja vihreät linssit eivät vaadi liottamista, huuhtelu riittää. Palkokasveja ei suositella alla 6 kk:n ikäiselle.

Täysjyväviljat (vehnä, kaura, ruis, ohra, speltti, hirssi, tattari)

Jauhot, hiutaleet, suurimot, pasta

Jauhot leivontaan, hiutaleet puuroihin ja leivontaan, suurimot puuroihin ja lisäkkeeksi, pasta lisäkkeeksi ja soseruokaan

Kvinoa Suurimot Lisäkkeeksi, pyöryköihin, pihveihin, salaatteihin

Hirssi ja tattari ovat luontaisesti gluteenittomia. Tattarissa on aminohapoista erityisesti lysiiniä enemmän kuin muissa viljoissa.

Kvinoa on luontaisesti gluteeniton ja siinä on runsaasti proteiinia.

MIKÄ? MISSÄ MUODOSSA SITÄ SAA? MIHIN SITÄ VOI KÄYTTÄÄ? MITÄ KANNATTAA HUOMIOIDA?

Kauravalmisteet Muruna, suikalemaisena nyhtökaurana

Soijavalmisteet Tofu, tempe, soijarouhe, soijasuikale

Keitot, padat, kastikkeet Sisältävät usein suolaa. Sisältävät usein myös herne- ja/tai härkäpapuproteiinia.

Tofu pyöryköihin, pihveihin ja sormiruoaksi, tempe sormiruoaksi, keittoihin, patoihin, soijarouhe ja -suikale ja pyöryköihin, pihveihin, patoihin

Tuotteissa saattaa olla suolaa, sokeria tai muita vauvalle sopimattomia ainesosia.

Seitan (vehnägluteeni) Viipale, suikale, makkara, leikkele

Kastikkeisiin, patoihin, sellaisenaan proteiinilisäkkeenä, leivän päälle

Pähkinät (ml. maapähkinä)

Kokonaisina, rouheena, jauheena/ jauhona, tahnana

Rouheena patoihin ja leivonnaisiin, jauheena ja jauhona leivonnaisiin, tahnana leivonnaisiin, keittoihin, levitteisiin

Maitotuotteiden kaltaiset valmisteet (mm. soijasta ja kaurasta)

Juomana sekä hapanmaitotuotteiden tapaan käytettävinä ruoanlaittotuotteina

Juomaksi, nesteenä leivontaan ja keittoihin, hapanmaitotuotteiden kaltaiset valmisteet välipaloina, leivontaan, keittoihin, kastikkeisiin

Lihan kaltainen koostumus. Tuotteissa saattaa olla suolaa, sokeria tai muita pikkulapselle sopimattomia ainesosia. Ei sovi keliaakikolle.

Pikkulapsen ruokiin käytettävien pähkinätuotteiden tulee olla suolattomia. Esimerkiksi maapähkinävoita on saatavilla suolattomana. Kokonaisia pähkinöitä ei suositella pikkulapsille ennen kuin lapsi osaa varmasti ne pureskella.

Saattavat sisältää suolaa. Kasvijuomat eivät sovellu juotavaksi alle 1-vuotiaalle, mutta ruoanlaitossa niitä voidaan käyttää.

VINKKI

Käytä loput hiutaleet hedelmäiseen tattariuunipuuroon (s. 22).

Voit tehdä rieskat myös kahteen purkkiin omenasosetta. Jätä tällöin kaurafraiche kokonaan pois.

Hyödynnä uunin lämmitys tehokkaasti: leivo tattaririeskat punajuurten ollessa uunissa ja paista rieskat niiden jälkeen.

YLI 1-V.

PINKKI PAPULEVITE

1 punajuuri tai raitajuuri (n. 150 g)

2 rkl rypsiöljyä

1 tlk (à n. 230 g valutettuna) voipapuja/isoja valkoisia papuja tai n. 100 g kuivattuja voipapuja 1 mm (savu)paprikajauhetta 1 tl kuivattua timjamia 1 mm mustapippuria

1. Pese ja kuori punajuuri tai raitajuuri. Viipaloi se noin puolen sentin viipaleiksi uunipellille tai uunivuokaan leivinpaperin päälle.

2. Pirskottele punajuuriviipaleiden päälle n. 1 tl rypsiöljyä ja paahda 200 asteessa uunin keskitasolla n. 30 minuuttia tai kunnes punajuuriviipaleet ovat kypsiä.

3. Valuta sillä välin säilykepavut ja huuhtele ne kylmällä vedellä. Jos käytät kuivattuja papuja, laita ne pakkauksen ohjeen mukaan veteen likoamaan jo edellisenä päivänä. Valuta, keitä kypsäksi pakkauksen ohjeen mukaan ja anna jäähtyä.

4. Yhdistä valutetut ja huuhdotut säilykepavut tai keitetyt ja jäähdytetyt kuivatut pavut paahdettujen punajuurilohkojen kanssa tehosekoittimessa tai syvässä kulhossa, jos käytät sauvasekoitinta.

5. Lisää loppu rypsiöljy ja mausteet ja soseuta tahnaksi. Jos tahna on liian paksua, lisää hieman rypsiöljyä.

6. Tarjoile esimerkiksi tattaririeskojen kanssa.

Punajuuri ei sovi alle 1­vuotiaalle sen nitraattipitoisuuden vuoksi.

TAAPERON TATTARIRIESKAT

3 dl tattarihiutaleita 125 g omenasosetta esim. Piltti ½ prk (n. 1 dl) kaurafraichea 2 rkl rypsiöljyä (ripaus suolaa)

1. Pane uuni lämpenemään 250 asteeseen.

2. Sekoita kaikki ainekset kulhossa. Anna taikinan turvota uunin lämpenemisen ajan.

3. Pyörittele taikinasta 8 palloa ja painele ne uunipellille leivinpaperin päälle noin sentin paksuisiksi rieskoiksi. Kostuta tarvittaessa käsiä, jos taikina tarttuu.

4. Paista uunin keskitasolla n. 15 minuuttia tai kunnes rieskat saavat hieman väriä.

5. Nauti lämpiminä sellaisenaan tai esim. pinkin papulevitteen kanssa.

Tattari on luontaisesti gluteenitonta, eli nämä rieskat sopivat myös keliaakikolle!

Valitse täytteet satokauden mukaan. Talvella voit hyödyntää myös säilykkeitä, esim. ananaspaloja.

Voit pakastaa tähteeksi jäävän paseeratun tomaatin seuraavaa kertaa varten tai käyttää sen sosekeitossa tai tomaattisessa juurespapupadassa (s. 21)!

VINKKI

PIKKUVÄEN PIZZAT

pohja 5 dl täysjyvävehnäjauhoja 1,5 tl kuivahiivaa 2 dl vettä täyte 200 g paseerattua tomaattia 1 tl kuivattua oreganoa 1 mm mustapippuria 1 pieni kesäkurpitsa rasia kirsikkatomaatteja (vegaanista juustovalmistetta) vehnäjauhoja leipomiseen

1. Sekoita jauhot ja kuivahiiva keskenään kulhossa. Lisää hieman kättä lämpimämpi vesi ja sekoita taikinaksi. Vaivaa hetki. Anna taikinan nousta vedottomassa paikassa leivinliinan alla 30–45 minuuttia. 2. Sekoita pienessä kulhossa paseerattu tomaatti, oregano ja mustapippuri. Leikkaa kirsikkatomaatit puolikkaiksi tai neljään osaan. Viipaloi kesäkurpitsat ohuiksi viipaleiksi ja edelleen tikuiksi. Valmistele mahdolliset muut valitsemasi täytteet.

3. Kun taikina on kohonnut, kauli se jauhotetulla alustalla noin puolen sentin paksuiseksi levyksi. Painele taikinasta piparimuoteilla erilaisia kuvioita. Jäljelle jäävän taikinan voit vielä kaulita uudelleen tai muotoilla siitä pyöreitä pieniä kiekkoja käsin.

4. Nostele pohjat leivinpaperille uunipellille ja levitä niille ohut kerros paseerattua tomaattia. Levitä sitten pizzojen päälle erilaisia täytteitä. Jos syöjät ovat yli 1-vuotiaita, voit ripotella päälle hieman vegaanista juustovalmistetta (tai kasvisversioon tavallista juustoraastetta).

5. Paista pikkupizzoja 200 asteessa uunin keskitasolla 5–10 minuuttia.

Täysjyväjauhoissa ja täysjyväpastassa on enemmän kuituja kuin tavallisissa jauhoissa ja pastassa.

pieni bataatti

3 porkkanaa pieni kesäkurpitsa

1 paprika rasia kirsikkatomaatteja parsakaali

1 pkt maustamatonta kiinteää tofua

3 rkl rypsiöljyä

1 tl curryjauhetta

1 tl savupaprikajauhetta

1 valkosipulinkynsi

1 mm mustapippuria puolikas kurkku (lisäksi esimerkiksi keitettyä täysjyväpastaa)

1. Pese kasvikset ja kuori bataatti ja porkkana.

2. Leikkaa bataatti ja porkkana reiluiksi paloiksi, kesäkurpitsa noin sentin paksuisiksi puolikiekoiksi, paprika noin sentin levyisiksi suikaleiksi. Puolita kirsikkatomaatit. Leikkaa parsakaali kukinnoiksi niin, että niihin jää hieman vartta. Säästä parsakaalin paksu varsi ja käytä se myöhemmin vaikkapa keitossa.

3. Kuivaa tofua hieman talouspaperilla painellen. Murenna se sitten eri kokoisiksi paloiksi.

4. Laita leivinpaperille uunipellin päälle ensin juurekset ja tofu ja paahda niitä uunin keskitasolla 200 asteessa noin 15 minuuttia.

5. Sekoita sillä välin mausteöljy esim. juomalasissa tai teemukissa. Mittaa astiaan rypsiöljy, cur-

ryjauhe, savupaprikajauhe, mustapippuri ja silputtu tai raastettu valkosipulinkynsi ja sekoita.

6. Ota pelti uunista ja lisää siihen paprika, kesäkurpitsa, parsakukinnot ja kirsikkatomaatit.

7. Pirskottele mausteöljyä lusikalla kaikkien kasvisten ja tofupalojen päälle ja pyörittele paloja niin, että ne kuorruttuvat öljyllä. Pane pelti takaisin uuniin ja paahda vielä n. 20 minuuttia tai kunnes kaikki kasvikset ovat kypsiä.

8. Paloittele tuore kurkku tangoiksi.

9. Anna jäähtyä hieman. Kokoa kasvikset ja tofupalat isolle lautaselle. Lisää tuore kurkku. Kasvikset ja tofupalat maistuvat sormiruokana. Isommille lapsille ja aikuisille voi tarjota ohella vaikkapa leipää.

tarjoilla paahdetut kasvikset ja tofupalat myös keitetyn täysjyväpastan tai viljalisäkkeen kanssa, jolloin ne muodostavat kokonaisen aterian. Jos palasia jää, ne maistuvat myös kylmänä esimerkiksi salaatissa.

KOKO PERHEEN TOFU­KASVISLAUTANEN

Vaihtele kasviksia satokauden mukaan. Kesäkurpitsan tilalle voi syksyllä pilkkoa esimerkiksi romanescoa. Etenkin talvella voit hyödyntää bataatin ja porkkanan lisäksi muita juureksia, kuten palsternakkaa, lanttua tai naurista, sekä perunaa.

Voit myös jättää osan paprikasta ja kirsikkatomaateista paahtamatta ja lisätä ne lautaselle tuoreina.

Voit käyttää myös edullista ja maukasta perunaa!

JUURESKIEKOT

Juureksia, esim. lanttu, nauris, bataatti, porkkana, palsternakka 2 rkl rypsiöljyä

2 rkl kuivattuja yrttejä, esim. basilikaa, oreganoa, timjamia, meiramia (vegaanista juustovalmistetta)

VINKKI

1. Pese juurekset tarvittaessa.

2. Kuori juurekset ja leikkaa ne noin puolen sentin paksuisiksi kiekoiksi. Aseta kiekot uunipellille leivinpaperin päälle.

3. Pirskota kiekoille rypsiöljyä tai voit myös voidella ne öljyllä leivontasiveltimen avulla.

4. Ripottele kiekoille haluamaasi kuivattua yrttiä tai useampaa. Yli 1-vuotiaalle voi ripotella myös hieman vegaanista juustovalmistetta.

5. Paista uunin keskitasolla 175 asteessa noin 20 minuuttia. Jos käytät vegaanista juustovalmistetta, paista ensin ilman juustoa noin 10 minuuttia, lisää juusto ja jatka paistamista toiset 10 minuuttia. Huomioi, että juustossa on runsaasti suolaa!

JALOKIVIRIISI

1. Purista appelsiini, jollet käytä valmista appelsiinimehua. Siivilöi siitä siemenet pois.

2. Paahda mantelilastuja kuivalla paistinpannulla niin, että ne saavat hieman väriä. Siirrä lastut lautaselle jäähtymään.

3. Pilko rusinat ja aprikoosit pieneksi silpuksi, pane ne pieneen kulhoon ja laske päälle kylmää vettä niin, että ne peittyvät.

4. Kuumenna ruokalusikallinen rypsiöljyä kattilassa keskilämmöllä ja mittaa kattilaan kardemumma, kaneli ja juustokumina. Pyörittele hetki lastalla tai puukauhalla.

5. Lisää kattilaan riisi ja jatka sekoittamista, kunnes riisi on kauttaaltaan öljyn kuorruttama.

6. Kaada kattilaan varovasti vesi ja sekoita. Kun vesi alkaa porista, laske lieden lämpöä ja pane kansi päälle. Keitä noin 15 minuuttia.

7. Kun riisi on kypsää ja kaikki vesi imeytynyt, lisää kattilaan 0,5 dl appelsiinimehua, valutetut rusinat ja aprikoosit sekä mantelilastut. Sekoita ja pane kansi päälle. Anna vetäytyä n. 5 minuuttia.

8. Kaada päälle loppu appelsiinimehu ja sekoita. Tarjoile esimerkiksi linssi-juurespyöryköiden kanssa. Yli 1-vuotiaiden annokset voi kruunata tuoreilla yrteillä.

Lähi­idästä peräisin olevan ruoan nimi ”jalokiviriisi” tulee siitä, että kuivatut hedelmät näyttävät riisin joukossa jalokiviltä. Isommille lapsille ja aikuisille voit lisätä joukkoon halutessasi myös granaattiomenan siemeniä.

VINKKI

Voit korvata spelttihiutaleet kauratai tattarihiutaleilla tai neljän viljan hiutaleilla ja maissijauhon perunajauholla tai tattarijauholla.

LINSSI­JUURESPYÖRYKÄT

1 dl kuivattuja punaisia linssejä 1 porkkana puolikas palsternakka 1 keskikokoinen peruna keitettynä

1 dl kaurafraichea 2 rkl maissijauhoa 1 dl spelttihiutaleita 1 rkl rypsiöljyä 2 tl oreganoa 1 tl kurkumaa 1 mm mustapippuria

1. Huuhtele linssit siivilässä kylmällä vedellä ja keitä niitä vedessä kattilassa noin 10 minuuttia. Valuta vesi hyvin pois. Kumoa linssit siivilästä kulhoon.

2. Pese, kuori ja raasta porkkana ja palsternakka. Kuori ja raasta myös keitetty peruna.

3. Sekoita kaikki ainekset yhteen ja anna taikinan turvota noin 10 minuuttia.

4. Muotoile taikinasta pieniä pyöryköitä, tankoja tai pieniä pihvejä leivinpaperille uunipellin päälle. Kostuta tarvittaessa käsiä vedellä.

5. Paista uunin keskitasolla 175 asteessa noin puoli tuntia. Tarjoile esimerkiksi jalokiviriisin tai viljalisäkkeen kera.

TOFU­KESÄKURPITSAPIHVIT

200 g porkkanaa 100 g kesäkurpitsaa 100 g kiinteää maustamatonta tofua ½ prk (n. 1 dl) kaurafraichea 1 rkl rypsiöljyä 1 dl vehnäjauhoja 2 tl kuivattua oreganoa tai muita yrttejä 1 mm mustapippuria

1. Pese ja kuori porkkanat ja huuhtele kesäkurpitsa. Raasta porkkana ja kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi. Voit valuttaa niistä nestettä siivilässä painelemalla kauhalla.

2. Kuivaa tofua painelemalla sitä kevyesti talouspaperilla. Murenna tai pilko tofu pieniksi palasiksi.

3. Sekoita keskenään kasvisraasteet, tofu, kaurafraiche ja ruokalusikallinen rypsiöljyä. Lisää jauhot, yrtit ja mustapippuri ja sekoita. Anna turvota noin 10 minuuttia.

4. Pyörittele kostutetuin käsin massasta matalia pyöreitä pihvejä leivinpaperille uunipellille.

5. Paista pihvejä uunin keskitasolla 180 asteessa noin 20 minuuttia.

6. Tarjoile esim. jalokiviriisin kera.

VINKKI

1 sipuli

2 valkosipulinkynttä peukalonpään kokoinen pala inkivääriä 500 g porkkanaa

1 rkl rypsiöljyä

1 tl kuivattua korianteria 1 tl kurkumaa

1 dl kuivattuja punaisia linssejä 5–6 dl vettä

2 rkl sileää maapähkinävoita suolaa tuoreita yrttejä pähkinöitä

1. Kuori ja silppua sipuli ja valkosipuli. Kuori ja raasta inkivääri hienolla raastinterällä. Pese, kuori ja paloittele porkkanat.

2. Kuumenna ruokalusikallinen rypsiöljyä kattilassa keskilämmöllä. Kuullota siinä sipulia, valkosipulia, inkivääriä ja kuivattua korianteria sekä kurkumaa n. 5 minuuttia.

3. Lisää kattilaan porkkanapalat ja sekoita. Anna myös porkkanoiden lämmetä hiukan.

4. Lisää vettä n. 5–6 dl, tai sen verran, että porkkanat peittyvät. Anna kiehua hiljalleen kannen alla n. 10 minuuttia.

5. Huuhtele linssit siivilässä ja lisää kattilaan. Sekoita ja anna porista n. 10 minuuttia, tai kunnes porkkanat ovat kypsiä.

6. Lisää maapähkinävoi ja sekoita, kunnes se on sulanut keittoon.

KUKKAKAALI­PERUNACURRY

1 sipuli

3 valkosipulinkynttä 1 pienehkö kukkakaali 400 g jauhoista perunaa 2 rkl rypsiöljyä 2 tl kurkumaa 2 tl curryjauhetta 1 prk (à 400–500 g) tomaattimurskaa 4 dl vettä ½ prk (n. 1 dl) kaurafraichea suolaa tuoreita yrttejä, esim. korianteria

1. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipuli. Pilko kukkakaali pieniksi kukinnoiksi. Pilko myös varsi. Pese ja kuori perunat ja pilko ne pieniksi kuutioiksi.

2. Kuumenna rypsiöljy isossa kattilassa tai padassa keskilämmöllä. Lisää sipuli ja valkosipuli ja kuullota niitä muutama minuutti.

Kokeile myös muita maapähkinävoireseptejä, kuten kaurarusinakeksejä (s. 28) ja banaanilettuja (s. 26).

7. Soseuta keitto sauvasekoittimella tai monitoimikoneella. Ota sivuun vauvan annos ja lisää loppuun maun mukaan suolaa muulle perheelle. Muun perheen annokseen voi silputa päälle tuoreita yrttejä tai ripotella pähkinöitä.

3. Lisää kurkuma ja curryjauhe ja jatka kuullottamista vielä muutama minuutti. Lisää tomaattimurska ja anna hautua kannen alla n. 5 minuuttia.

4. Lisää perunakuutiot ja vesi, sekoita ja anna kiehua hiljalleen keskilämmöllä n. 10 minuuttia.

5. Lisää kukkakaalikukinnot ja pilkottu varsi, sekoita ja anna taas kiehua kannen alla n. 10–15 minuuttia, tai kunnes kukkakaalit ja perunat ovat kypsiä.

Maapähkinävoi säilyy avattuna jääkaapissa useita viikkoja.

6. Sekoita joukkoon kaurafraiche ja anna hautua kannen alla muutama minuutti.

7. Kun vauvan annos on otettu erilleen, voit lisätä halutessasi hieman suolaa ja tuoreita yrttejä. Tarjoile esimerkiksi keitetyn riisin tai viljalisäkkeen kera. Voit käyttää lisukkeena myös kaurafraichea.

PORKKANA­MAAPÄHKINÄKEITTO (kuva takakannessa)

VINKKI

Halutessasi voit korvata kuivatut pavut 250–300 grammalla säilykepapuja valutettuina ja huuhdeltuina, mutta huomaathan, että ne eivät ole täysin suolattomia, joten tällöin ruoka ei sovi alle 1­vuotiaalle. Jos käytät säilykepapuja, lisää vettä vain noin 3 dl ja laita pavut, juurekset, vesi ja tomaattimurska samaan aikaan ja keitä noin 30 minuuttia.

Padan voi myös soseuttaa!

TOMAATTINEN JUURES­PAPUPATA

150 g mustapapuja kuivattuna (tai 1 tlk säilykepapuja)

1 prk (à 400–500 g) tomaattimurskaa

1 rkl rypsiöljyä

2 sipulia

2 valkosipulinkynttä

2 porkkanaa n. 150 g palsternakkaa n. 150 g lanttua

1 tl savupaprikajauhe

1 tl juustokuminaa

5 dl vettä

2 tl kuivattua oreganoa (suolaa)

1. Jos käytät kuivattuja papuja, mittaa ne suureen kulhoon ja lisää reilusti kylmää vettä. Nosta kulho jääkaappiin noin 8 tunniksi tai anna olla yön yli. Valuta liotetut pavut ja huuhtele ne lävikössä.

2. Kuori ja silppua sipuli ja valkosipuli. Pese ja kuori porkkana, palsternakka ja lanttu ja pilko ne pieniksi kuutioiksi.

3. Kuumenna öljy isossa kattilassa tai padassa keskilämmöllä ja lisää sipuli ja valkosipuli. Kuullota muutama minuutti.

4. Lisää savupaprikajauhe ja juustokumina. Kuullota vielä pari minuuttia.

5. Lisää kattilaan noin 5 desilitraa vettä sekä valutetut pavut. Anna kiehua hiljalleen kannen alla noin 20 minuuttia.

6. Lisää tomaattimurska, juureskuutiot, oregano ja mustapippuri. Sekoita ja anna kiehua kannen alla vielä noin 30 minuuttia tai kunnes juurekset ovat kypsiä. Voit ottaa kannen pois viimeiseksi viideksi minuutiksi, jos padassa on paljon nestettä.

7. Kun olet ottanut sivuun vauvan annoksen, ruokaan voi lisätä hieman suolaa.

HEDELMÄINEN

UUNITATTARIPUURO

1 rkl kasvimargariinia tai rypsiöljyä vuoan voitelemiseen 200 g kuivattuja aprikooseja 6 dl tattarihiutaleita 1,5 l vettä tai kasvijuomaa

1. Laita uuni lämpenemään 175 asteeseen.

2. Voitele iso uunivuoka kasvimargariinilla tai ruokaöljyllä.

3. Silppua kuivatut aprikoosit puhtailla keittiösaksilla tai veitsellä pieniksi palasiksi.

4. Mittaa hiutaleet ja neste vuokaan. Lisää aprikoosipalat ja sekoita.

5. Kypsennä uunin keskitasolla n. 1,5 tuntia.

6. Tarjoa hieman jäähtyneenä. Voit halutessasi tarjoilla puuron kanssa tuoreita hedelmiä tai marjoja tai mehukeittoa. Jos puuroa jää, sen voi lämmittää seuraavana päivänä mikrossa.

Tattarissa on aminohapoista lysiiniä enemmän kuin muissa viljoissa.

SITRUUNAINEN HERNEOHRATTO

2 sipulia

2 valkosipulinkynttä

8 dl vettä

2 tl kuivattua timjamia

1 porkkana

1 rkl rypsiöljyä

2 dl rikottuja ohrasuurimoita n. 1 dl herneitä (pakaste tai tuore)

½ prk (n. 1 dl) kaurafraichea 1 sitruunan raastettu kuori ½ sitruunan mehu

1 mm mustapippuria suolaa

tuoreita yrttejä, esim. tilliä tai timjamia

1. Kuori sipulit ja valkosipulinkynnet. Silppua valkosipulinkynnet ja yksi sipuleista. Toisen sipulin voit leikata kahteen tai neljään osaan.

2. Jos käytät pakasteherneitä, ota ne huoneenlämpöön.

4. Kuumenna hieman isommassa kattilassa öljy ja lisää silputtu sipuli ja valkosipuli. Kuullota muutama minuutti.

5. Lisää sipulin ja valkosipulin joukkoon ohrasuurimot. Sekoita, kunnes suurimot hieman lämpenevät ja kuorruttuvat öljyllä.

6. Tästä voit edetä risoton tapaan lisäten ohrakattilaan timjamilla ja kasviksilla maustettua vettä kauhallisen kerrallaan ja sekoitellen ohraa, kunnes vesi on imeytynyt. Vaihtoehtoisesti voit lisätä kerralla noin puolet vedestä ja antaa ohran hautua miedolla lämmöllä välillä sekoittaen. Lisää sitten loput vedet parissa erässä sekoittaen. Lisää viimeisen vesierän mukana herneet.

VINKKI

Voit tehdä puuroa myös puolikkaan annoksen pienemmässä vuoassa.

3. Mittaa pieneen kattilaan vesi ja timjami. Pese ja kuori porkkana ja leikkaa se muutamaan osaan. Lisää kattilaan porkkananpalat sekä lohkottu sipuli. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja laske sitten levyn lämpö pienimmälle asetukselle.

7. Kun ohra on kypsää, mutta koostumus yhä puuromaisen löysä, lisää joukkoon sitruunamehu, kuoriraaste, mustapippuri sekä kaurafraiche.

8. Sekoita, kytke hellan levy pois päältä ja anna vetäytyä kannen alla muutama minuutti.

9. Ota vauvan annos sivuun ja lisää halutessasi muiden ruokaan suolaa ja tuoreita yrttejä. Tarjoile sellaisenaan tai esimerkiksi tofu-kesäkurpitsapihvien tai linssijuurespyöryköiden (s. 17) kanssa.

Erilaisia kuivattuja palkokasveja

mustapapu punainen linssi

herne kikherne kidneypapu voipapu

BANAANILETUT

1 banaani

3 rkl sileää maapähkinävoita 0,5 dl kasvijuomaa 0,5 dl vehnäjauhoja 1 mm ceyloninkanelia 1 mm leivinjauhetta rypsiöljyä paistamiseen

1. Soseuta banaani haarukalla pienessä kulhossa ja sekoita siihen maapähkinävoi.

2. Lisää ja sekoita seokseen kasvijuoma.

3. Sekoita kaneli ja leivinjauhe vehnäjauhoihin ja lisää kuivat aineet banaani-maapähkinävoiseokseen. Sekoita tasaiseksi ja anna turvota n. 10 minuuttia.

4. Kuumenna lettupannu tai tavallinen paistinpannu. Lisää hieman öljyä pannuun ja nosta taikinaa lettupannun koloihin tai tavalliselle paistinpannulle neljään kekoon. Paista pari minuuttia ja käännä. Paista vielä noin minuutti.

5. Nauti sellaisenaan tai esimerkiksi tuoreiden kotimaisten marjojen kanssa.

Pähkinöiden ottamista ruokavalioon ei ole tarpeen lykätä, jos ei ole tietoa pähkinäallergiasta. Kokonaisten pähkinöiden kohdalla on otettava huomioon lapsen taito siirrellä ruokaa suussa ja pureskella.

3 dl täysjyvävehnäjauhoja

1 dl mantelijauhoa

1 tl leivinjauhetta

6 dl vettä tai vauvalle sopivaa kasvijuomaa

1 iso tai 2 pientä omenaa

1 tl ceyloninkanelia

3 rkl rypsiöljyä

1. Voitele n. 20x30 cm:n kokoinen vuoka tai pyöreä piirakkavuoka 1 ruokalusikallisella rypsiöljyä.

2. Sekoita kuivat aineet keskenään. Lisää neste ja 2 ruokalusi-

kallista rypsiöljyä.

3. Kuori ja raasta omena ja lisää raaste kulhoon. Sekoita hyvin esimerkiksi puuhaarukalla tai vispilällä.

4. Kaada taikina vuokaan ja paista uunin keskitasolla 180 asteessa noin 20 minuuttia. Jos teet pienemmässä vuoassa, paistoaika saattaa olla pidempi.

5. Anna jäähtyä ja paloittele sopivan kokoisiksi paloiksi. Tarjoile sellaisenaan tai hedelmien tai marjojen kanssa.

HUOM!

Mantelijauho on hienojakoisempaa kuin mantelijauhe, minkä vuoksi se sitoo nestettä paremmin ja soveltuu siksi hyvin leivontaan. Voit kuitenkin käyttää myös mantelijauhetta.

MANTELI­ OMENAPANNARI

KAURA­RUSINAKEKSIT

1 kypsä banaani 0,5 dl sileää maapähkinävoita vajaa 1 dl rusinoita 1 dl kaurahiutaleita

1. Soseuta banaani haarukalla pienessä kulhossa ja sekoita siihen maapähkinävoi.

2. Silppua rusinoita hieman pienemmiksi ja lisää banaani-maapähkinävoiseokseen. Lisää myös kaurahiutaleet ja sekoita tasaiseksi.

3. Nostele lusikalla pieniä, noin pingispallon kokoisia kekoja uunipellille leivinpaperin päälle. Keksit eivät leviä, joten suuria välejä ei ole tarpeen jättää.

4. Paista uunin keskitasolla 175 asteessa 15 minuuttia. Anna jäähtyä.

VINKKI

Voit käyttää myös muita hiutaleita. Kokeile rusinoiden sijaan esim. kuivattuja karpaloita! Voit myös maustaa keksit puolikkaalla teelusikallisella ceyloninkanelia. Isommille lapsille ja aikuisille voit vaihtaa rusinat esimerkiksi suklaahippuihin.

Varmista, että maapähkinävoi on suolatonta ja sokeritonta.

YLI 1-V.

MUSTIKKAJUOMA

5 dl kasvijuomaa 4 dl mustikoita 1 tl kardemummaa puolikkaan limen mehu

1. Mittaa kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi, tai mittaa ainekset kannuun ja sekoita sauvasekoittimella.

2. Kaada laseihin.

Kukapa ei tykkäisi mustikkamaidosta! Se onnistuu hienosti myös kasvijuomasta. Lime ja kardemumma tuovat tähän välipalaherkkuun hauskan tvistin.

HUOM!

Voit tehdä mustikkajuoman myös pakastemarjoista, mutta muista, että ulkomaiset pakastemarjat tulee kiehauttaa ennen käyttöä.

Lisää halutessasi ripaus vaniljasokeria!

Reseptit

SORMISYÖTÄVÄT

Taaperon tattaririeskat 9 Pinkki papulevite 9 Pikkuväen pizzat 11 Koko perheen tofu-kasvislautanen 12 Juureskiekot 15

PÄÄRUOAT

Jalokiviriisi 16 Linssi-juurespyörykät 17 Tofu-kesäkurpitsapihvit 17 Porkkana-maapähkinäkeitto 18 Kukkakaali-perunacurry 18 Tomaattinen juures-papupata 21 Hedelmäinen uunitattaripuuro 22 Sitruunainen herneohratto 22

VÄLIPALAT JA JÄLKIRUOAT

Banaaniletut 26 Manteli-omenapannari 27 Kaura-rusinakeksit 28 Mustikkajuoma 29

Marttaliitto ry 2022 | Työryhmä Taru Karonen, Piia Aho ja Marttaliiton työryhmä | Taitto Katri Nietosjärvi | Valokuvat Laura Riihelä ja Shutterstock | Painopaikka PunaMusta 2022

Kestävän arjen teot luonnon hyväksi

VAIKUTA!

Ota kantaa lähiluonnon puolesta. • Edistä luontoalueiden suojelua

Ravinteiden kierrätys

Raaka­aineita ja lääkeaineita

KULUTA KOHTUULLISESTI

Osta vain tarpeeseen ja kestäviä tuotteita. • Suosi käytettyä ja käytä loppuun saakka: korjaa ja huolla.

• Lajittele oikein. • Kevennä kemikaalikuormaa.

Ruokaa ja vettä

SYÖ MONIPUOLISESTI

MONIMUOTOINEN LUONTO TARJOAA HYVINVOINTIA

Puhdasta ilmaa

Suosi kasviksia, täysjyvää, luomua ja kotimaista kestävästi kalastettua villikalaa.

• Vähennä lihaa. • Vältä hävikkiä. • Muista marjat, sienet, luonnonyrtit.

TEE KOTIPIHASTA MONIMUOTOINEN

Lisää kasvilajistoa ja perusta erilaisia elinympäristöjä. • Vähennä nurmikon ja päällysteiden pinta­ alaa. • Hoida ja suojele luonnonmukaisesti.

• Torju haitalliset vieraslajit.

Virkistystä ja voimavaroja

Apua muutoksiin sopeutumiseen, tulvien torjuntaa

PIENENNÄ HIILIJALANJÄLKEÄ

Säästä energiaa: laske huonelämpötilaa, lyhennä suihkuaikaa, sammuta tarpeettomat sähkölaitteet. • Valitse kestävästi tuotettu, uusiutuva energia. • Kävele, pyöräile, käytä joukkoliikennettä.

VAALI LUONTOA

Nauti luonnosta ja noudata jokamiehenoikeuksia. • Älä roskaa.

• Iloitse vuodenajoista. • Löydä luonto läheltäsi.

LUONNONSUOJELU ON MYÖS IHMISTEN SUOJELUA Monimuotoinen luonto on ihmisten hyvinvoinnin ja elinolosuhteiden kannalta elintärkeää. Tällä hetkellä luonto köyhtyy ennennäkemättömällä vauhdilla muun muassa siksi että luontoa hävitetään maatalouden ja rakennetun ympäristön tieltä.

www.martat.fi www.martat.fi/lapsiperheet facebook/Martat vinkkaa insta/Marttailu twitter/Marttaliitto youtube/Martat­TV