Kas kas kasviksia

Mar tt

a ku i rss

nro 2

Kas kas kasviksia Kasvisruokakurssi

M ARTAT.FI 1

2

Kasvisten lisäämisestä ruokavalioon hyötyy jokainen.

Kasvisruokailijaksi ei tarvitse kokonaan siirtyä, riittää että joka aterialla on mukana kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Tavoitteena voisi olla esimerkiksi kaksi kasvisruokapäivää viikossa.

Kasvispainotteisessa ruokavaliossa on monipuolisuus ja laatu tärkeitä, jotta varmistetaan riittävä ravintoaineiden saanti. Riittävän proteiinin saannin turvaamiseksi on hyvä varata joka aterialle jokin proteiinin lähde. Eläinkunnan tuotteissa ovat mukana kaikki välttämättömät aminohapot.

Kasvisruokaankin saa hyvän proteiinikoostumuksen yhdistelemällä täysjyväviljaa, palkokasveja, sieniä ja pähkinöitä.

Vihkosen ruokaohjeet ovat pääasiassa laktovegetaarisia, mutta ne ovat helposti muokattavissa täysin vegaanisiksi korvaamalla maitovalmisteet vastaavilla kasvipohjaisilla valmisteilla. Kasvivalmisteita käytettäessä suosi täydennettyjä tuotteita, jotta turvataan kalsiumin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin riittävä saanti.

Aamu käyntiin Päivä kannattaa polkaista käyntiin täysipainoisesti maukkaalla aamiaisella.

4

Aamu käyntiin

Paahdettu mysli (kuva vasemmalla)

0,25 dl fariinisokeria 0,5 tl vaniljasokeria 0,25 dl hunajaa 0,25 dl rypsiöljyä 5 dl kaurahiutaleita 0,5 tl suolaa 0,5 tl kanelia 0,5 dl rouhittuja manteleita 0,5 dl rouhittuja pähkinöitä 1 dl pilkottuja kuivia hedelmiä (luumuja, rusinoita, omenia tms.)

Tuorepuuro 1 banaani 4 dl puolukoita 4 dl rasvatonta piimää 0,75 dl fariinisokeria 4 dl ruishiutaleita KUORI JA paloittele banaani. Soseuta

puolukat ja banaani sauvasekoittimella.

Lisää joukkoon piimä. Mausta fariinisokerilla. Sekoita joukkoon ruishiutaleet.

Anna turvota jääkaapissa pari-kolme tuntia tai yön yli.

VINK KI! Valmista tuorepuuro tekeytymään jo edellisenä iltana, niin säästät aikaa aamulla!

Porkkanakaurapuuro (2 annosta)

1 dl porkkanaraastetta 1 dl kuivattuja aprikooseja 2,5 dl vettä 2,5 dl maitoa 2 tl kanelia 1 tl jauhettua inkivääriä 2 dl kaurahiutaleita 0,5 dl kookoshiutaleita 0,5 tl suolaa (hunajaa/sokeria) K UOR I JA raasta porkkana hienoksi

raasteeksi. Paloittele aprikoosit. Siirrä porkkanaraaste ja aprikoosipalat pieneen kattilaan. Lisää myös vesi, maito ja mausteet. Keitä aineksia viisi minuuttia.

Sekoita joukkoon kaura- ja kookoshiutaleet. Keitä 5-10 minuuttia välillä sekoitellen. Mausta ripauksella suolaa.

Tarjoile esimerkiksi rasvattoman maidon ja raejuuston kanssa.

5

L ÄM M I TÄ U U NI 150 asteeseen. Mit-

taa sokerit, hunaja ja öljy kulhoon ja sekoita, kunnes sokeri on sulanut. Lisää joukkoon kaurahiutaleet, suola ja kaneli ja sekoita hyvin.

Kaada seos leivinpaperin päälle uunipannulle ja paista 10 minuuttia.

Ota uunipannu pois uunista. Hienonna kauraseosta haarukalla ja sekoita joukkoon mantelit ja pähkinät. Paista 10 minuuttia.

Anna kauraseoksen jäähtyä. Lisää seokseen kuivatut hedelmät. Sekoita hyvin.

Säilytä mysliä ilmatiiviissä astiassa.

V I N K K I ! Mysli maistuu jogurtin tai maidon ja marjojen kanssa.

Karpaloinen tofusmoothie 1,5 dl jäisiä karpaloita 1 pkt (300 g) pehmeää tofua 1 dl soija- tai muuta kasvijuomaa 1,5 rkl sokeria 0,25 tl kanelia 0,25 tl jauhettua kardemummaa M I T TA A KAI KKI ainekset tehose-

koittimen kannuun. Sekoita kuohkeaksi. Lisää kasvijuomaa, jos smoothie on liian paksua.

TÄYSJYVÄVILJA

KASVIKSET

PROTEIINI

RASVA

NESTE

puuro, leipä, mysli täysjyvämurot ɏravintokuitu,

B-ryhmän vitamiinit, rauta

marjat, hedelmät, kasvikset ɏvitamiinit,

antioksidantit, ravintokuitu

maitovalmisteet, kaura- ja soijatuotteet, pähkinät ɏkylläisyys,

lihakset, kalsium*, D-vitamiini*, B12-vitamiini*

kasvimargariini, avocado, pähkinät, siemenet ɏenergia,

muisti, hermosto, hormonitoiminta

vesi, maito/kasvijuoma, täysmehu, kahvi/tee ɏriittävän

nesteensaannin turvaaminen

*Kalsium, D-vitamiini ja B12-vitamiini maitovalmisteista, vastaavista kasvivalmisteista tai ravintolisänä.

6

7

Päivän pääateriat Päivässä on hyvä syödä kaksi pääateriaa.

Lounaalla voi hyödyntää edellisen päivän päivällisen tähteitä tai työpaikkaruokailua, illalla kokata kotona.

8

Päivän pääateriat

Thaimaalainen sieni-kookoskeitto

Maukas linssikeitto 2 pientä sipulia 2 valkosipulin kynttä 2 rkl öljyä 0,5 tl chilirouhetta 2 tl kurkumaa 1 tl inkiväärijauhetta 1-2 tl suolaa (tai 1 kasvisliemikuutiota) 400 g tomaattimurskaa 400 g chilitomaattimurskaa 1 l vettä 3 dl kuivattuja punaisia linssejä 1-2 dl ruoka-/kaurakermaa HI ENONNA SIPU LIT ja valkosipulin

kynnet. Kuumenna öljy pinnoitetussa kattilassa. Lisää sipulit ja kaikki mausteet ja kuullota miedolla lämmöllä. Lisää tomaattimurskat ja vesi. Anna kiehua muutama minuutti.

Huuhdo linssit huolellisesti kylmällä vedellä ja lisää ne kattilaan. Kypsennä keittoa noin 30 minuuttia. Lisää joukkoon kerma ja anna hautua n. 5 minuuttia. Tarkista maku.

VINKKI! Kevyitä keittoja on hyvä täydentää esimerkiksi pähkinöillä, härkäpapu- tai soijarouheella tai vaikkapa raejuustolla, jotta varmistetaan riittävä proteiinin ja energian saanti.

Minttuinen hernesosekeitto 1 sipuli 2 rkl rypsiöljyä 800 g pakasteherneitä 6 dl kuumaa vettä 0,5 kasvisliemikuutio 1 dl kaurakermaa 0,5 - 1 dl minttua hienonnettuna ripaus suolaa ripaus pippuria K UOR I JA hienonna sipuli. Kuumenna

400 g herkkusieniä, siitake- tai muita tuoreita sieniä 1 sipuli 2-3 rkl öljyä 4 dl kookosmaitoa 7 dl vettä 1 rkl raastettua inkivääriä 4 limen lehteä puolikas sitruunaruohon varsi 1-3 tuoretta pientä thaichiliä 3-4 rkl soijakastiketta yhden limen tai sitruunan mehu tuoretta korianteria P I L KO S I E NE T ja sipuli. Ruskista

niitä hetki öljyssä. Lisää 3 dl kookosmaitoa ja vesi kattilaan ja kiehauta.

Lisää inkivääri, limen lehdet, pilkottu sitruunaruoho ja halkaistut chilit, joista on vain poistettu siemenet.

Hauduta noin 10 minuuttia. Lisää soija, loput kookosmaidosta, limen mehu ja tuoretta korianteria pinnalle. Voit poistaa chilit keitosta tai jos haluat lisää tulisuutta, pilko chilit keittoon.

kattilassa tilkka öljyä. Lisää kattilaan sipuli ja herneet. Kaada päällä kuuma vesi ja lisää kasvisliemikuutio.

Kuumenna kiehuvaksi ja keitä 5-10 minuuttia Soseuta keitto sauvasekoittimella.

Lisää kerma ja minttu. Sekoita ja tarkista maku.

V I N K K I ! Keittoa voi maustaa mieleisekseen eri tavoin. Kokeile kurkuman ja inkiväärin tilalla erilaisia yrttejä ja aurinkokuivattua tomaattia. Myös valmiit currytahnat sopivat hienosti. Kerman sijasta voi kokeilla myös tuorejuustoa tai kookoskermaa.

9

Helpota arkiruokailua:

ɏValmistele

ruokia viikonloppuna tulevaksi viikoksi jääkaappiin ja pakastimeen ɏArki-iltoina

valitse helppoja ja nopeita reseptejä ɏHyödynnä

pakastevihanneksia ja puolivalmisteita

Päivän pääateriat

Mausteinen suppilovahverokeitto noin 30 g kuivattuja (tai 1 l tuoreita) suppilovahveroita 1 sipuli 2–3 rkl öljyä tai margariinia 2 rkl vehnäjauhoja 1 l kasvis- tai kanalientä 1 dl ruokakermaa tai smetanaa ripaus cayennenpippuria 1 rkl kapriksia puolikkaan sitruunan mehu 1 pussi rucolaa (noin 50 g) (suolaa) tuoretta basilikaa PANE K UIVAT UT sienet likoamaan

tilkkaan haaleaa vettä noin 15 minuutiksi. Nosta lionneet sienet pannulle, lisää joukkoon hienonnettu sipuli ja rasva ja kuumenna muutama minuutti.

Ripottele päälle jauhoja ja sekoita. Lisää vähitellen joukkoon kuuma kasvis- tai kanaliemi.

Keitä muutama minuutti. Lisää joukkoon ruokakerma. Mausta keitto pippurilla, kapriksilla, hienonnetulla rucolalla ja sitruunamehulla. Tarkista maku.

Ripottele valmiin keiton pinnalle hienonnettua basilikaa. Tarjoa hyvän leivän kanssa.

Härkäpapupyörykät 1,5 dl maitoa 0,5 dl korppujauhoja 2 valkosipulin kynttä 1 dl fetajuustomurua 1 tl kuivattua tai 2 rkl tuoretta basilikaa 250 g härkäpapuvalmistetta (Härkis) ripaus mustapippuria Paistamiseen: öljyä S E KO I TA M AI T O ja korppujauhot

Lanttu-kikhernecurry 300 g lanttua 2 rkl öljyä 1 rkl jauhettua juustokuminaa (jeeraa) 1,5 rkl currya 1 sipuli 2 isoa valkosipulinkynttä n. 150 g kypsiä kikherneitä 0,5 punainen chili/ 0,5 tl chilijauhetta 70 g tomaattipyreetä 400 ml kookosmaitoa 1 tl suolaa ja rouhittua mustapippuria K UOR I JA paloittele lanttu. Keitä

lanttukuutioita suolavedessä noin 20 minuuttia, kunnes ovat pehmenneet.

Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipuli.

Kuumenna öljy ja lisää joukkoon juustokumina, curry, sipuli ja valkosipuli.

Kuullota n. 5 minuuttia.

Lisää huuhdellut kikherneet, lanttukuutiot, hienonnettu chili, tomaattipyree ja kookosmaito. Kiehauta ja säädä sen jälkeen lieden lämpötila mahdollisimman pieneksi. Anna curryn tekeytyä kannen alla 20–30 minuuttia.

Mausta lopuksi suolalla ja mustapippurilla. Tarjoile esim. ohran, kurkkuraidan ja naanleivän kanssa.

11

keskenään ja anna turvota hetki.

Kuori ja hienonna valkosipuli ja murenna feta. Jos käytät tuoretta basilikaa, hienonna myös se.

Sekoita isossa kulhossa kaikki aineet taikinaksi. Voit käyttää myös monitoimikonetta, jolloin saat taikinasta tiivistä.

Ota noin ruokalusikallinen taikinaa kerrallaan ja muotoile pyöryköiksi. Paista kevyesti pannulla öljyssä niin, että pinta hieman ruskistuu ja sisus lämpenee. Voit paistaa pyörykät myös uunissa 225 asteessa, 10-15 minuuttia.

Tarjoa pyörykät esimerkiksi tomaattikastikkeen ja täysjyväspagetin kanssa tai salaatin ja chilisen jogurttikastikkeen kera.

V I N K K I ! Jos tahdot vegaanisia pyöryköitä, korvaa maito kasvijuomalla ja jätä juusto pois taikinasta. Lisää tällöin 0,5-1 tl suolaa.

Härkis: Härkäpavuista ja herneproteiinista valmistettu kotimainen käyttövalmis tuote. Muistuttaa kypsää jauhelihaa.

Sisältää runsaasti proteiinia ja kuituja.

Sopii myös vegaaneille. Härkis on voimakassuolainen, mutta kokonaissuolapitoisuus johtuu herneproteiinin luontaisesta natriumista.

Päivän pääateriat

Falafelpihvit 1 sipuli 1-2 valkosipulinkynsi 250 g keitettyjä kikherneitä 0,5 ruukku persiljaa 1 kananmuna 1 dl korppujauhoja 1-2 rkl sitruunamehua 1 tl juustokuminaa eli jeeraa 0,75 tl suolaa 0,25 tl chilijauhetta Pinnalle: seesaminsiemeniä Paistamiseen: öljyä

Peruna-sieniröstit 1 dl (kuivattuja) mustia torvisieniä tai suppilovahveroita 500 g perunoita 1 iso sipuli 2 kananmunaa 0,5 tl suolaa rouhittua mustapippuria öljyä paistamiseen JOS KÄY TÄT kuivattuja sieniä, liota

sieniä vedessä vähintään 30 minuuttia.

Kuori ja raasta perunat. Hienonna sipuli ja pilko sienet. Sekoita kulhossa perunan, sipulin ja sienien sekaan kananmunat, suola ja pippuri.

Kuumenna öljy paistinpannulla. Lusikoi röstiseosta pannulle ja litistä massaa hieman lastalla reilun sentin paksuiseksi. Paista rapeaksi 3-4 minuuttia per puoli.

Chili sin carne 1 iso (120 g) sipuli 1–2 valkosipulinkynttä 1 paprika 1–2 rkl öljyä 2 dl tummaa soijarouhetta 1 tlk chili-tomaattimurskaa 3 dl vettä 1 tlk (400 g) kidneypapuja n. 0,5 tl suolaa persiljaa H I EN O N N A S I P U L I ja valkosipulin-

kynnet sekä suikaloi paprika.

Kuullota sipuleita öljyssä pari minuuttia. Lisää soijarouhe, tomaattimurska ja vesi. Keitä noin 5 minuuttia.

Lisää paprika ja huuhdotut, valutetut pavut. Hauduta vielä noin 5 minuuttia.

Mausta suolalla. Ripottele päälle persiljaa. Tarjoa ohran, täysjyväriisin tai perunan kanssa.

VAL M I S TA M U RE KE TAI KI N A . Kuori

ja hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet.

Mittaa kaikki ainekset tehosekoittimen tai monitoimikoneen kulhoon ja sekoita tasaiseksi. Soseutus onnistuu myös sauvasekoittimella.

Kaada seesaminsiemeniä lautaselle.

Muotoile massasta kostutetuin käsin pihvejä. Annoksesta tulee 8–10 pihviä.

Kääntele pihvit molemmin seesaminsiemenissä.

Paista pihvit öljyssä kauniin ruskeiksi muutama minuutti per puoli. Tarjoa esimerkiksi minttukastikkeen ja salaatin tai juuresraasteen kanssa.

V I N K K I ! Kastike sopii hyvin myös tortillan täytteeksi.

VINKKI! Kikherneet voi keittää itse tai käyttää säilykekikherneitä. Säilykeherneet on nopea vaihtoehto.

Kuivattujen kikherneiden käsittelyohjeet: Liota kikherneitä väljässä vedessä 8 tuntia. Huuhtele ja keitä suolalla maustetussa vedessä noin 45 minuuttia. Anna kikherneiden jäähtyä keitinvedessä ennen kuin kaadat veden siivilän läpi pois.

12

1 dl kuivattuja kikherneitä painaa noin 80 g. 1 dl:stä tulee noin 3 dl eli noin 200 g kypsiä kikherneitä.

Kasvisruokailijan pitäisi saada pääaterioilla riittävästi energiaa- ja proteiinia. Proteiininlähteitä kannattaa yhdistellä, jotta ruoasta saa kaikki välttämättömät aminohapot.

Pääruoka-ateria kootaan kasvisruokailijan lautasmallin mukaisesti, eli pääruoan lisäksi ateriaan kuuluu aina kasviksia, maitoa tai kasvipohjaista maitovalmistetta sekä siivu täysjyväleipää kasvimargariinilla. Jälkiruoaksi annos marjoja tai hedelmiä.

Päivän pääateriat

Pähkinä-kasvis -wokki

Hernerouhe-makaronivuoka 2 dl kuoretonta hernerouhetta 3 dl kiehuvaa vettä 2 sipulia 2 valkosipulinkynttä 2 porkkanaa tai muita juureksia raastettuna 2 rkl öljyä 3 tl yrttimausteseosta 1 tl paprikajauhetta mustapippurirouhetta myllystä 300 g makaronia tai muuta pastaa 2 dl juustoraastetta 6 dl kasvislientä Päälle: siemensekoitusta KA ADA HERNEROU H E E N päälle

kiehuvaa vettä. Anna hautua noin puoli tuntia. Hienonna sipulit ja raasta porkkanat. Kuullota hernerouhetta, sipuleita ja juuresraastetta pannulla noin viisi minuuttia. Mausta seos.

Keitä makaronit. Älä keitä niitä ihan kypsiksi, sillä ne kypsyvät vielä uunissa.

Yhdistä kasvisseos, makaronit ja juustoraaste ja kaada voideltuun vuokaan.

Kaada päälle kasvisliemi.

Hienonna siemensekoitusta hiukan ja ripottele makaronilaatikon päälle. Paista noin 35 minuuttia 180-asteisessa uunissa.

200 g täysjyvänuudeleita 3 porkkanaa 1 parsakaali 150 g sokeriherneitä tai vihreitä papuja 2 rkl (seesam)öljyä 4 valkosipulinkynttä 2 rkl raastettua tuoretta inkivääriä 1 chili (tai 1 tl chilirouhetta) 1 limen mehu 2 tl sokeria 2 rkl soijakastiketta valkopippuria kourallinen cashew-pähkinöitä VA LMI STA NU U DE L I T pakkauksen

ohjeen mukaan. Varo kypsentämästä nuudeleita liikaa, jotta ne eivät menetä rakennettaan.

Kuori porkkanat ja leikkaa tikuiksi.

Leikkaa parsakaali paloiksi ja valkosipuli siivuiksi.

Halkaise chili, poista siemenet ja hienonna.

Kuumenna wokissa tai muussa isossa paistinpannussa öljy ja laita pannulle kasvikset, valkosipuli, inkivääri, chili, limemehu, sokeri ja soijakastike.

Wokkaa n. 5 minuuttia, kunnes vihannekset ovat vielä hieman rapsakoita.

Lisää joukkoon cashew-pähkinät ja paista vielä minuutti tai pari. Mausta valkopippurilla ja tarkista maku.

Sekoita joukkoon kypsennetyt nuudelit.

V I N K K I ! Voit käyttää myös pakastettuja kasviksia, jolloin ateria valmistuu nopeammin.

V I N K K I ! Usein nuudeleille riittää vain liottaminen kiehuvan kuumassa vedessä.

Jos vuoka on laakea, kasvislientä voi tarvita 1–2 dl lisää.

14

Linssimureke 6 dl vettä 1 kasvisliemikuutio 3 dl punaisia linssejä 1 sipuli 1 rkl öljyä 2 porkkanaa 2 perunaa 1 dl ruokakermaa/kaurakermaa 1 dl hasselpähkinärouhetta 1 tl suolaa 2 tl rakuunaa (tilkka sitruunamehua) KU U M E NNA V E S I kiehuvaksi. Lisää

siihen liemikuutio ja linssit. Keitä linssejä 8-10 minuuttia.

Hienonna sipuli ja hauduta sitä tilkassa öljyä joko liedellä pannussa muutama minuutti tai mikroaaltouunissa pari minuuttia. Raasta porkkanat ja perunat. Sekoita murekkeen kaikki aineet sekaisin.

Kaada taikina voideltuun pitkänomaiseen vuokaan tai pieniin annosvuokiin. Nosta vuoka/vuoat uunipannulle, jossa on vettä. Kypsennä 175-asteisessa uunissa noin tunti, pienet murekkeet kypsyvät noin 40 minuutissa. Anna murekkeen jäähtyä muutama minuutti enne kumoamista.

Iltapala

Päivällinen

Välipala

Lounas

Aamupala

ma

ti

ke

Hiutalepuuro marjoilla ja pähkinöillä

to

Kaurapuuro, marjoja ja raejuustoa

Maustamaton jogurtti, mysli, marjat

Lanttu-kikhernecurry, täysjyväriisi

Härkäpapupyörykät, palsternakka-perunamuusi, kermaviilikastike

Maukas linssikeitto raejuustolla

Pähkinäinen kasviswokki, täysjyvänuudelit

Täysjyväleipää, leivitettä, juustoa, kasviksia

Vispipuuro maidolla/ maitorahkalla, hedelmä

Tuorepuuro, hedelmä

Täysjyväleipää, levitettä, juustoa, kasviksia

Härkäpapu-pyörykät, palsternakkaperunamuusi, kermaviilikastike

Maukas linssikeitto + proteiinilisäke

Pähkinäinen kasviswokki ja täysjyvänuudelit

Chili sin carne ja täysjyväohra

Vispipuuro maidolla/ maitorahkalla, hedelmä, kourallinen pähkinöitä

Smoothie, siivu täysjyväleipää kasviksilla, levitteellä ja juustolla

Täytetty ruisleipä, maustamaton jogurtti marjoilla

Lämpimät raastevoileivät, kaakao, hedelmä tai kasviksia

Viikkoruokalista

Tuorepuuro, hedelmä

Iltapala

Päivällinen

Välipala

Lounas

Aamupala

pe

la

su

Hiutalepuuro marjoilla ja pähkinöillä

Porkkanakaurapuuro, kourallinen pähkinöitä, hedelmä

Muhevat porkkanasämpylät, kasvikset, rahkalevite

Chili sin carne ja ohra

Hernesosekeitto, peltileipä

Hunajaiset uunijuurekset, linssimureke, kermaviilikastike, kamerunilainen hedelmäsalaatti

Avocadosmoothie, kourallinen pähkinöitä

Äidin helppo marjapiirakka

Hedelmä, kourallinen pähkinöitä

Hernesosekeitto, peltileipä

Kasvishampurilaiset falafelpihveillä, bataattiranskalaiset, vegaanimajoneesi

Hernerouhemakaronilaatikko/ Soijarouhevuoka ɏSeuraavan

viikon arkiruoka

Pehmeät perunarieskat, Porkkana-paputahna

Dippikasvikset ja maapähkinä-kastike, peltileipää

Tuorepuuro, hedelmä

Jokaiselle pääaterialle kuuluu pääruoan lisäksi annos tuoreita kasviksia tai salaattia, öljypohjaista salaatinkastiketta sekä lasillinen maitoa tai kasvijuomaa (esim. soijamaito)

Leivän levitteenä on hyvä käyttää runsasrasvaista (>60 %) kasvimargariinia

Jälkiruokana voi olla lisäksi hedelmä/marjoja/marjakiisseliä tai muuta vastaavaa

Voit poimia omaan arkeesi yksittäisiä reseptejä tai päiviä, mutta halutessasi voit käyttää sitä kokonaisuutena oman viikkosi suunnitteluun!

Iltapala

Päivällinen

Välipala

Lounas

Aamupala

ma

ti ke

18

to

Iltapala

Päivällinen

Välipala

Lounas

Aamupala

pe la su

19

muista!

Viikkoruokalista

Lisäkkeet

20

Lisäkkeet

Pääruoan lisukkeina kannattaa suosia täysjyväisiä vaihtoehtoja, mutta myös peruna ja juurekset ovat erinomaisia ja edullisia ruoan lisäkkeitä.

Kvinoa-omenasalaatti 1,5 dl kvinoaa 0,5 kurkkua 2 hapanta omenaa 5 rkl murskattuja saksan- tai hasselpähkinöitä tuoretta basilikaa Kastike: 1 rkl oliiviöljyä 2 rkl sitruunamehua 0,75 tl suolaa mustapippuria 1 rkl valkoista balsamicoa KEI TÄ K VINOA ohjeen mukaan ja

anna jäähtyä.

Paloittele kurkku ja omenat. Hienonna basilika. Sekoita kaikki ainekset kvinoan kanssa. Sekoita kastikkeen ainekset ja lisää salaatin joukkoon.

Hunajaiset uunijuurekset

Palsternakkaperunapyree

1 kg kuutioituja juureksia: esim. porkkanaa, lanttua, palsternakkaa, juuriselleriä, punajuurta 2 sipulia 2 rkl öljyä 2 rkl hunajaa 2 rkl vettä 0,5 tl rouhittua mustapippuria 1 tl yrttisuolaa

300 g palsternakkaa 300 g jauhoista perunaa, esim.

Rosamunda 6 dl vettä 1 dl kaurakermaa 0,5 tl suolaa 0,25 tl mustapippurirouhetta

K UOR I J U U RE KS E T. Paloittele ne

aikuisen peukalonpään kokoisiksi kuutioiksi. Kuori sipulit ja leikkaa lohkoiksi.

Sekoita öljy, hunaja ja vesi kulhossa.

Pyöräytä kasvikset seoksessa.

Peitä reunallinen uunipannu leivinpaperilla ja levitä juures- ja sipulipalat sen päälle. Paista juureksia 200-asteisen uunin keskitasolla 30–40 minuuttia.

Sekoita välillä. Ripottele kypsien juureksien päälle yrttisuolaa.

21

Kuori palsternakat ja perunat ja pilko ne pieniksi paloiksi. Keitä suolattomassa vedessä kypsiksi, 15–20 minuuttia.

Kaada keitinvesi pois, mutta säästä siitä osa. Soseuta juurekset esimerkiksi sähkövatkaimella tai sauvasekoittimella.

Lisää kaurakerma ja hiukan (1/2–1 dl) keitinlientä. Mausta suolalla ja halutessasi mustapippurilla.

Lisäkkeet

Bataattiranskalaiset 2 isoa bataattia tai 3 pienempää 0,5 - 1 tl suolaa 1 tl mustapippuria 2 tl savupaprikajauhetta o,5 dl rypsiöljyä 1 rkl maissitärkkelystä KU O RI B ATA AT I T ja leikkaa sormen-

Chilinen porkkanasalaatti

Parsakaali-punasipulisalaatti

4-5 porkkanaa 2 omenaa 1 dl paahdettuja, rouhittuja maapähkinöitä 1 tuore chili pieni purkillinen ananasmurskaa 1 rkl soijakastiketta 0,5 sitruunan mehu 2 valkosipulinkynttä

400 g parsakaalia 1 l vettä 2 punasipulia 1 dl rusinoita 1 dl auringonkukansiemeniä

R A ASTA K UORITUT porkkanat ja

omenat karkeaksi raasteeksi. Lisää joukkoon maapähkinärouhe.

Leikkaa chili halki ja ota siemenet pois. Hienonna chili erittäin hienoksi ja sekoita ananasmurskaan. Mausta murska vielä soijakastikkeella, sitruunamehulla ja murskatuilla valkosipulinkynsillä.

Sekoita kastike raasteisiin ja anna salaatin maustua hetki ennen tarjoilua.

kastike: 1 prk kermaviiliä 2 rkl sitruunamehua 2 rkl sokeria 0,5 tl suolaa 0,5 tl mustapippuria pinnalle: hienonnettua persiljaa K UUME NNA V E S I kattilassa. Paloit-

tele parsakaali nupuiksi ja kiehauta kattilassa muutama minuutti. Valuta ja huuhdo kylmällä vedellä.

Kuori ja halkaise punasipulit. Leikkaa sipulin puolikkaat ohuiksi suikaleiksi.

Leikkaa rusinat pieniksi paloiksi.

Paahda auringonkukansiemeniä hetki kuivalla pannulla. Yhdistä kaikki ainekset.

Sekoita kastikkeen ainekset keskenään ja kaada salaatin joukkoon. Anna maustua jääkaapissa muutama tunti ennen tarjoamista. Viimeistele persiljalla.

22

paksuisiksi tikuiksi.

Yhdistä kulhossa bataattitikut, mausteet, rypsiöljy ja maissitärkkelys ja pyörittele käsin siten, että maissitärkkelys ja mausteet ovat tasaisesti sekoittuneet bataattien joukkoon.

Levitä bataatit uunipellille mahdollisimman väljästi ja paista 225 asteessa n.

20 minuuttia.

Kastikkeet ja levitteet Kastikkeet ja levitteet tuovat lisää makua ja vaihtelua pääruokaan ja leivälle. Jos leivän päällä haluaa kasvimargariinin sijaan käyttää välillä kasvistahnaa tai hummusta, tulee riittävästä kasvirasvan saannista huolehtia esimerkiksi lisäämällä hieman salaatinkastikkeen määrää tai muita pehmeän rasvan lähteitä aterialla.

24

Kastikkeet ja levitteet

Chilinen jogurttikastike

Yrttihummus

Papu-porkkanalevite

2 dl maustamatonta jogurttia 2 rkl makeaa chilikastiketta ripaus suolaa 0,5 tl rouhittua mustapippuria

1 tlk (230-260 g) kypsiä kikherneitä 2 tl tahinia 1 valkosipulinkynsi 3 rkl (oliivi)öljyä 2 rkl vettä 1 rkl sitruunanmehua kourallinen tuoreita yrttejä esim. basilikaa 2 tl juustokuminaa eli jeeraa 1 tl suolaa mustapippuria

1 iso porkkana 1 prk esikeitettyjä valkoisia papuja 2 rkl oliiviöljyä (1 pieni valkosipulinkynsi) 1 rkl sitruunamehua 0,25 tl suolaa 0,25 tl jauhettua juustokuminaa

M AUSTA JOGU RT T I chilikastikkeella

ja ripauksella suolaa ja pippuria.

Anna makujen tasaantua viileässä.

Kastike sopii esimerkiksi härkäpapupyöryköiden kanssa tarjottavaksi.

VA LUTA JA huuhtele kikherneet. Laita

kaikki ainekset monitoimikoneeseen, ja soseuta tasaiseksi.

Tarkista maku. Lisää tarvittaessa mausteita. Jos tahna on liian paksua, lisää öljyä tai vettä, jotta saat mieleisesi koostumuksen.

P E S E P O RKKANA ja keitä kuorineen.

Anna jäähtyä. Kuori ja paloittele porkkana.

Huuhtele ja valuta pavut. Nosta kaikki ainekset monitoimikoneeseen, jossa on leikkuuterä. Aja tasaiseksi tahnaksi.

HU MMU S E L I K I K H E R N E TA H N A . Sopii lisukkeeksi, salaattiin, dipiksi. Erilaiset proteiinipitoiset tahnat sopivat oivasti myös etenkin vegaanin leivän päälle. Säilyy jääkapissa n. 4 päivää, mutta voi hyvin pakastaa. Pääraaka-aineet, kikherne, öljy ja sitruuna. Usein myös tahini (seesaminsiementahna), juustokumina ja valkosipuli. Hummuksen raaka-aineita voi muunnella.

Siihen sopivat erilaiset kasvikset ja juurekset, kuten porkkana, punajuuri, avokado, kaalit, kurpitsat, paprika, yritit, herneet.

Tässä ohjeessa tuoreet yrtit tuovat väriä ja makua. Kokeile rohkeasti myös eri mausteita ja tahinin tilalla maapähkinävoita.

25

Kastikkeet ja levitteet

Vegaaninen majoneesi

Rahkalevite

Veikeä currykastike

1 dl maustamatonta soijamaitoa 3 dl rypsiöljyä 1 rkl sitruunamehua 2-3 valkosipulinkynttä hienonnettuna 0,5 tl chilijauhetta (suolaa, mustapippuria)

100 g margariinia 100 g rasvatonta maitorahkaa 1-2 valkosipulinkynttä 0,5 ruukkua persiljaa tai muuta tuoreyrttiä suolaa ja mustapippuria maun mukaan

KA ADA SOIJAMA ITO kapeaan astiaan

H I EN O N N A P E RS I L JA ja valkosipuli.

2 dl kermaviiliä 1 rkl sitruunamehua 2 tl sokeria ripaus suolaa 0,5 tl mustapippuria 0,5 banaani soseutettuna 0,5 tl currya 2 rkl rouhittuja suolapähkinöitä

ja lisää öljy joukkoon ohuena nauhana koko ajan sauvasekoittimella sekoittaen.

Mausta sitruunamehulla, valkosipulilla ja chilijauheella ja lisää halutessasi ripaus suolaa ja mustapippuria.

Yhdistä kaikki levitteen ainekset kulhossa ja anna tekeytyä jääkaapissa hetki.

Y H DI S TÄ KAS T I KKE E N ainekset

kulhossa.

V I N K K I ! Currykastike sopii mainiosti esimerkiksi dippivihanneksille.

VINK KI! Majoneesi sopii tarjottavaksi esimerkiksi kasvishampurilaisten ja bataattiranskalaisten seurana.

26

KASVIPROTEIINIT

Energia (kcal)

Hiilihydraatit (g)

Proteiini (g)

Rasva (g)

Suola (g)

Hinta (€/100 g)

Energia (kcal)

Hiilihydraatit (g)

Proteiini (g)

Rasva (g)

Suola (g)

Hinta (€/100 g)

Nyhtökaura – proteiini kaurasta, herneestä ja härkäpavusta. Sopii esimerkiksi korvaamaan kanaa ruoanvalmistuksessa. Ei ole gluteeniton Härkis – proteiini härkäpavusta ja herneproteiinista.

Sopii korvaamaan jauhelihaa useissa ruoissa. Ei ole gluteeniton

Härkis

204

8

31

5

1,3

1,55 €

230 212 88 117 127

25 13 1 1 8

20 17 14 12 19

4,3 9 3 7 1

0,9 1,5 1,2 0,03 0,05

1,15 € 1,55 € 1,03 € 0,70 € 0,10 €

Kidneypapu

Kikherne

Mifu

Seitan (Yakso)

Tofu

Quorn

Soijarouhe

Kaurajauhis

Nyhtökaura

Tempeh (Yakso)

Jauheliha (9%)

111 116 133 111 197 162

5 15 18 4 9 0

14 9 8 21 18 21

3 0,5 9 0,3 11 9

0,8 0,6 0,35 0,1

1,4 € 0,34 € 0,34 € 3€ 3€ 0,65 €

Mifu – proteiini maidosta.

Sopii moniin kasvisruokiin lisäämään ruoan proteiinipitoisuutta. Gluteeniton

Soijarouhe – proteiini soijapavusta. Eri muodoissa sopiva monenlaiseen ruoanvalmistukseen; Rouhe jauhelihan tapaan, suikaleet kuten kanasuikaleet jne. Gluteeniton

Tofu – proteiini soijapavusta.

Sopii paistettavaksi pannulla sekä proteiiniksi esimerkiksi wok-ruokiin ja kastikkeisiin.

Gluteeniton.

Seitan – vehnästä erotetusta gluteenista valmistettu hyvin lihaisa tuote, se voi olla pihvien, pyöryköiden tai makkaran muodossa.

27

Quorn – sieniproteiinivalmiste, joka sisältää kananmunaa.

Sopii monipuolisesti ruuanvalmistukseen kuten esim. tofu.

Tempeh – hieman tofun tyyppinen, sienirihmaston avulla yhteen kasvatettu papukakku. Perinteisesti se on tehty soijapavuista. Monipuolinen, sopii esim. marinoitavaksi ja grillattavaksi.

28

Leivonnaiset

Täysjyvävalmisteet ovat tärkeä osa kasvisruokavaliossa, nauti niitä joka aterialla. Käytä leivonnassa monipuolisesti eri viljoja. Vilja on tärkeä proteiinin lähde. Täysjyvä pitää tutkitusti veren sokeritason tasaisempana kuin kuorittu, valkoinen vilja. Kaura ja ohra sisältävät runsaasti liukenevaa kuitua, liukenematonta kuitua on puolestaan runsaasti rukiissa ja täysjyvävehnässä. Molempia kuituja tarvitaan suoliston hyvinvointiin.

Leivonnaiset Sienipiirakka Pohja: 3 dl vehnäjauhoja 125 g leivontamargariinia tai voita 2 rkl kylmää vettä Täyte: 4–5 dl pakastettuja metsäsieniä (esim. kantarelleja, tatteja) tai noin 40 g kuivattuja sieniä (esim. tatteja tai suppilovahveroita) tai 400 g tuoreita herkkusieniä tai siitakkeita 1 iso sipuli 2–3 rkl öljyä 2 tl yrttiseosta esim. Provencen yrtit 0,5 tl mustapippuria, rouhittuna 0,5 tl suolaa 7–8 kpl kirsikkatomaatteja 2 kananmunaa 2 dl ruokakermaa 1 rkl vehnäjauhoja 1 dl juustoraastetta esim. emmental

T EE E N S I N piirakkapohja. Sekoita

jauhot ja rasva kulhossa murumaiseksi seokseksi. Lisää kylmä vesi. Sekoita tasaiseksi.

Voitele piirasvuoka (halkaisijaltaan noin 26 cm) ja levitä taikina vuoan pohjalle ja reunoille. Pistele pohja haarukalla ja laita vuoka jääkaappiin.

Puhdista ja paloittele sienet, hauduta sieniä kuumalla pannulla niin, että neste haihtuu lähes kokonaan. Jos käytät pakastettuja sieniä, sulata ne kuumassa pinnoitetussa kattilassa. Jos käytät kuivattuja sieniä, pane sienet kattilaan ja noin 4 dl vettä ja anna turvota noin puoli tuntia. Kuumenna sieniä niin, että ylimääräinen neste haihtuu.

Kuori ja hienonna sipuli. Lisää sipulisilppu ja öljy sienien joukkoon. Kuumenna seosta vielä hetki, että sipulit pehmenevät. Mausta seos yrttimausteella, pippurilla ja suolalla.

29

Paista piirakkapohjaa 10 minuuttia 225°C:ssa. Laske sen jälkeen lämpötila 200°C:seen.

Levitä sieni-sipuliseos pohjan päälle, samoin halkaistut kirsikkatomaatit.

Vatkaa munien rakenne rikki ja lisää joukkoon kerma. Kaada seos vuokaan.

Ripottele pinnalle persilja ja juustoraaste. Paista piirakkaa noin 20 minuuttia niin, että täyte on hyytynyt. Tarjoa piirakan lisäkkeenä salaattia.

Leivonnaiset

Muhevat porkkanasämpylät 500 g porkkanaa soseutettuna 1 tl suolaa 2 rkl juoksevaa hunajaa 1 pussi (11 g) kuivahiivaa 2 dl grahamjauhoja noin 7 dl hiivaleipäjauhoja 0,5 dl öljyä LÄM MITÄ PORK K A N A SO S E noin

42-asteiseksi. Sekoita joukkoon suola ja hunaja. Lisää grahamjauhot, joihin on sekoitettu kuivahiiva. Alusta hiivaleipäjauhot taikinaan vähitellen. Lisää öljy alustamisen loppuvaiheessa. Taikina saa jäädä pehmeäksi.

Anna kohota peitettynä lämpimässä kaksinkertaiseksi.

Kaada taikina jauhotetulle pöydälle ja vaivaa ilmakuplat pois. Leivo sämpylöiksi ja kohota hyvin.

Paista sämpylöitä 225-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia.

Sämpylät sopivat mainiosti esim. kasvishampurilaisiin.

Pehmeät perunarieskat

Kuituisa peltileipä

4 dl vettä 1 pussi (noin 80 g) perunahiutaleita 0,5 dl kauraleseitä 1 rkl sokeria tai hunajaa 1 tl suolaa 0,5 dl öljyä 1 pussi kuivahiivaa 5 dl (hiivaleipä)vehnäjauhoja

5 dl maitoa 25 g (0,5 palaa) hiivaa 0,5 dl öljyä 0,5 dl siirappia 1 tl suolaa 3 dl kauralesettä 9 dl hiivaleipäjauhoja

K UUME NNA V E S I kiehuvaksi. Pane

perunahiutaleet kulhoon ja kaada kiehuva vesi päälle. Sekoita ja anna jäähtyä.

Kun perunasose on noin 42-asteista, lisää joukkoon leseet, sokeri, suola ja öljy.

Sekoita kuivahiiva jauhoihin ja alusta seos taikinaan. Anna kohota lämpimässä paikassa.

Leivo taikinasta tanko ja jaa se noin 12 palaksi. Taputtele palat rieskoiksi ja kohota liinan alla.

Pistele kohonneet leipäset haarukalla ja paista 225-asteisessa uunissa noin 12 minuuttia.

30

L ÄM M I TÄ M AI T O kädenlämpöiseksi

ja kaada se kulhoon. Liuota sekaan hiiva ja lisää öljy, siirappi ja suola. Sekoita joukkoon leseet ja jauhot.

Levitä taikina leivinpaperin päälle pellille. Ripottele päälle leseitä ja taputtele ne pintaan kiinni. Leikkaa levy esimerkiksi taikinapyörällä 24 palaksi.

Anna kohota peitettynä noin puoli tuntia. Pistele leipä haarukalla ja paista 200 asteessa 15–20 minuuttia.

Leivonnaiset

Martan marjakeikaus 75 g voita tai margariinia 2 dl fariinisokeria noin 7 dl marjoja (esim. 5 dl punaherukoita ja 2 dl vadelmia) 3/4 dl sokeria Taikina: 150 g voita tai margariinia 1 1/2 dl sokeria 3 munaa 1 rkl vaniljasokeria 1 1/2 tl leivinjauhetta 2 1/4 dl vehnäjauhoja

Äidin helppo marjapiirakka 4 dl piimää 1 dl juoksevaa margariinia 3 dl sokeria 2,5 dl vehnäjauhoja 2 dl grahamjauhoja 1,5 tl leivinjauhetta 1 tl soodaa Pinnalle: mustikoita tai muita marjoja SEKOITA K A IK K I taikinan aineet

keskenään. Levitä taikina leivinpaperin päälle uunipannulle. Ripottele marjoja päälle. Paista piirakkaa 225 asteessa noin 20 minuuttia.

Kaura-omenaleivät 6 kauraleipäviipaletta 4–5 omenaa 1 tl kanelia 2 dl kaurahiutaleita 1,5 dl sokeria 75 g huoneenlämpöistä voita K UOR I O M E NAT ja poista siemenko-

dat. Viipaloi omenat ja ripottele päälle kanelia.

Sekoita kaurahiutaleet, sokeri ja huoneenlämpöinen voi massaksi. Asettele omenaviipaleet leipäviipaleille. Lisää kaurahiutalemassa omenoiden päälle niin, että koko leipä peittyy.

Kypsennä uunissa 180°C:ssa noin 20–25 minuuttia kunnes kaurahiutaleet muuttuvat kauniin kullanruskeiksi.

Tarjoile lämpimänä.

31

KU U M E NNA U U NI 175°C:seen. Sulata

rasva uunissa tasapohjaisessa kakkuvuoassa (halkaisija noin 24 cm). Levitä sulanutta rasvaa myös vuoan seinämille.

Ripottele vuokaan ensin fariinisokeri, sitten marjat ja lopuksi sokeri.

Vatkaa taikinaan tuleva pehmeä rasva ja sokeri vaahdoksi. Lisää joukkoon munat yksitellen ja lopuksi keskenään sekoitetut kuivat aineet. Kaada tasaiseksi sekoitettu taikina vuokaan marjojen päälle. Paista kakkua 40-45 minuuttia.

Kumoa kakku vasta jäähtyneenä tarjoiluvadille tai tarjoa kakku suoraan vuoasta. Tarjoa vaniljakastikkeen tai -jäätelön kera.

Viel채 v채h채n v채lipalaa..

32

Vielä vähän välipalaa

Tyrnivispipuuro 0,5 dl spelt täysjyvämannasuurimoita 1 dl tyrnimarjoja 2 dl vettä 1-2 rkl sokeria LAI TA MA RJAT ja vesi kattilaan, keitä

n. 10 minuuttia, kunnes marjat pehmenevät.

Lisää sokeri ja mannasuurimot koko ajan vatkaten. Anna kiehua samalla sekoittaen n. 2 min, siirrä pois liedeltä ja anna jäähtyä.

Vatkaa jäähtynyt puuro kuohkeaksi sähkövatkaimella.

Avocadosmoothie 2 annosta

1 avocado 1 banaani 0,5 dl kaurahiutaleita 2 dl pakastemansikoita 4 dl maustamatonta jogurttia K UOR I B ANA ANI . Puolita avocado ja

poista kivi. Ota lusikan avulla avocadosta sisus.

Soseuta hedelmät ja mansikat tasaiseksi sauvasekoittimella, lisää joukkoon jogurtti ja kaurahiutaleet ja sekoita tasaiseksi.

33

Raasteleivät 1 porkkana 0,5 sipuli pala kesäkurpitsaa 0,5 pkt Mifua, Kaurajauhista, Härkistä tms.

2 tl pizzamaustetta 1 tl mustapippurirouhetta 0,25 tl suolaa 4 palaa täysjyväpaahtoleipää tai ruisleipää 4 tl margariinia voiteluun 1 dl juustoraastetta KU O RI P O RKKANA ja sipuli. Raasta

kasvikset karkeaksi raasteeksi. Kuullota kasviksia pannulla öljyssä, lisää proteiinivalmiste joukkoon ja mausta seos.

Voitele paahtoleivät ja annostele täyte tasaisesti leiville. Ripottele pintaan juustoraastetta. Paista leipiä 200 asteessa 5-10 minuuttia.

VEGAANIN RUOKAVALIO

Rasvat

in in ei et ot hte Pr lä

t& ja ät r Ma delm he

et

ks

vi

as

K

T va äy lm sjy is vä te et

VEGAANIN RUOKAYMPYRÄ

34

Pr o

et e k

te ii

ke e äk lis ni t

Hiilihy dra att ili sä k

VEGAANIN RUOKAVALIO

VEGAANIN LAUTASMALLI

K as vikset

35

Lisäksi lasillinen kasvijuomaa ja pala leipää, jonka päällä on kasvimargariinia tai kasvistahnaa.

Aiheesta lisää Marttojen Parasarki -verkkokurssilla.

Katso www.parasarki.fi.

Työryhmä Kaisa Härmälä, Ringa Remes Valokuvat Outi Mehto, Laura Riihelä, Sari Tammikari ja Shutterstock.

Taitto Katja Kuittinen Marttaliitto 2019