Kasviskeittiöstä kaikille. by Marttaliitto

Kasviskeittiöstä kaikille

M a r t at

m a r ta n koti ja keittiö

Sitruunaiset letut

Tervetuloa herkullisten makujen pariin! Kasviskeittiöstä kaikille -aineisto tutustuttaa sinut monipuolisesti erilaisiin kestäviin raaka-aineisiin ja ruokiin. Toivomme, että innostut kurssilla tekemään maukkaita kasvisaterioita ja välipaloja! Sekaani, vegaani, fleksaaja, pescovegetaristi – jokainen valitsee itselleen sopivan ruokavalion. Valinta voi liittyä esimerkiksi terveyteen, ympäristönäkökulmaan tai eettisiin kysymyksiin. Jokainen ruokavalio voi olla kestävä, kun lähtökohtana on kohtuullisuus. Se onnistuu ihan jokaiselta. Ruoan valinta on päivittäinen arjen teko, jolla voi vähentää ilmastonmuutoksesta syntyvää ahdistusta. Sillä tarjoaa myös itselleen ja läheisilleen hyvää mieltä ja terveellisen aterian. Se, mitä syömme, on terveyden ja ympäristön kannalta vaikuttavaa, aiheutuuhan viidennes hiilijalanjäljestä ruoasta. Aineiston ruokaohjeet onnistuvat sekä kasvipohjaisilla että maitopohjaisilla valmisteilla. Valitse oman maun ja ruokavalion mukaan.

SISÄLLYSLUETTELO

3...

Tervetuloa herkullisten makujen pariin! 7... Kasvispainotteisen arjen muistilista 17... Martan vegesanasto 32... Kasvispainotteinen viikon ruokalista 34... Ruokavaliot pähkinänkuoressa Reseptit 8... Aamiaisen kikpannari 8... Marjatuorepuuro 10... Mustaherukkavispipuuro 10... Pinaattiletut 14... Veikeä versosalaatti 15... Maukas kaalisalaatti 15... Ruokaisa sateenkaarisalaatti 16... Kesäkurpitsa-papulasagne 18... Kaalilaatikko 20... Kukkakaaliwingsit 20... Kantarelli-kasvispasta 22... Paahdettua tofua ja parsakaalia 22... Pehmeä perunamuusi 24... Nyhtökaurapihvit 24... Mausteiset juurekset 25... Tulinen jogurttikastike 25... Mustikkasmoothie 26... Ituleivät 26... Punajuurihummus 26... Paputahna 28... Porkkanalevite 28... Hernelevite 28... Perinteinen hummus 30... Marjapannukakku 30... Sitruunaiset letut

KASVISKEITTIÖSTÄ KAIKILLE

Kestävä ruokavalio ottaa huomioon ruoan vaikutukset kestävän kehityksen kannalta. Sekaruokavalion voi koostaa kestävästi kun aterioiden pääraaka-aine on kasvista, viljaa tai kalaa useammin kuin lihaa, lihavalmisteita tai juustoa. Liha- ja maitotuotteiden tuotanto kuormittaa ilmastoa ja ympäristöä enemmän kuin kasvien tuotanto. Eläinperäisten tuotteiden käyttöä voi vähentää lisäämällä ruokavalioon kasvisruokia ja kasvisruokapäiviä. Helpoiten se käy, kun tutut ruoat korvataan, vaikkapa osittain, kasviperäisillä vaihtoehdoilla.

TEHTÄVÄ: POHDI OMIA RUOKAVALINTOJASI.

Mitä näistä olet tehnyt tai aiot tehdä seuraavaksi?

Olen kokeillut uutta kasvis ruokareseptiä.

Olen kokeillut uusia raaka-aineita tai ruoanvalmistustapoja, kuten keittänyt puuroni kasvi juomaan.

2 Olen suosi-

nut kotimaisia lähellä tuotettuja raaka-aineita.

Olen korvannut ruoassa olevan lihan tai osan siitä esimerkiksi nyhtökauralla, härkiksellä, tofulla tai palkokasveilla.

Olen korvannut osan lihasta palkokasveilla tai juureksilla, esim. kastikkeissa, pata- ja laatikkoruoissa.

Olen lisännyt yhden kasvis ruokapäivän viikkooni.

Olen maistanut uusia kasvisruokia ja kasvipohjaisia tuotteita.

Olen tutustunut kasvispainotteisen arjen muistilistaan (seuraavalla sivulla).

Kasvispainotteisen arjen muistilista Kasvispainotteiseen ruokavalioon siirtyminen, eli fleksaaminen, vaatii alkuun hieman viitseliäisyyttä ja rohkeutta kokeilla uusia tuotteita ja makuja. Kasvisruokavaliossa käytetään myös elintarvikkeita, jotka eivät perinteisesti ole kuuluneet suomalaiseen ruokapöytään. Makutottumukset ja taito käsitellä uusia raaka-aineita kehittyvät kokeilujen myötä, ja kun lautaselle saa ruokaa, joka on maukasta ja arkeen sopivaa.

KÄYTÄ APUNASI OHEISTA MUISTILISTAA, KUN TUTUSTUT KASVISPAINOTTEISEEN ARKEEN. ● Tarkastele kaupassa tuotteiden pakkausmerkintöjä. ● Pyydä kasvipohjaisia tuotteita lähikauppaasi. ● Arvioi ravintoaineiden saanti: Riittävästi kuitua: monipuolisesti kasviksia ja viljatuotteita Sopivasti proteiinia: vilja ja palkokasvit Pehmeitä rasvoja riittävästi: kasviöljyt, pähkinät Niukasti suolaa: osa valmisteista on voimakassuolaisia ● Kokeile, miten kasviperäiset vaihtoehdot toimivat eläinperäisten tilalla: Ruokakerma –> kasvipohjainen tuote, esim. kauragurtti tai kaurafraiche. Kananmuna –> pellavansiemenet, omenasose. Jauheliha –> härkis, nyhtis, soijarouhe, kaurajauhis Broilerisuikaleet –> erilaiset papuja hernesuikaleet, quorn, tofu tai kaurapala ● Kokeile rohkeasti uusia makuja ja tuotteita! Valitse välillä esimerkiksi nakkien tilalle vegenakkeja. Tutki ruokakaupassa, mitä uusia kasvipohjaisia tuotteita on tullut valikoimiin.

Jos kotona on lapsia tai heitä saa välillä vierailulle, kannattaa tarjota rohkeasti kasvisruokaa. Vaikka uudet maut eivät aina maistukaan ensimmäisellä kerralla, niin seuraavalla kerralla maku on jo tutumpi. Lasten ruokakasvatukseen kuuluu osana myös ruokahävikki. Vaikka lapsen maistelema ruoka päätyisi biojätteeseen, sitä ei kannata ajatella hävikkinä silloin, kun lapsi on saanut siihen tutustua. Kuuntele aiheesta lisää Kestävästi arjessa -podcastin 3. jaksossa vuodelta 2021.

Sivun 21 Martan vege sanastosta löydät joitakin yleisimpiä kasvisruokaan liittyviä termejä.

KASVISKEITTIÖSTÄ KAIKILLE

Aamiaisen kikpannari 2 annosta

Marjatuorepuuro

2 dl kikhernejauhoja 0,5 tl suolaa 1 tl oreganoa 1 tl juustokuminaa 1 mm mustapippuria 2 dl vettä öljyä paistamiseen

1 dl kaurahiutaleita 0,5 dl kasvijuomaa (esim. kaura juomaa) 1 dl kauragurttia 1 dl puolukoita tai mustikoita

Lisäksi noin 125 g (0,5 rs) miniluumu tomaatteja puolikas (noin 100 g) tuoretta kurkkua viipaloituna puolikas avokado tuoretta korianteria tai lehtipersiljaa 1. Sekoita kikhernejauhot ja mausteet keskenään. Lisää vesi ja sekoita tasaiseksi. Anna massan turvota muutama minuutti. 2. Paista pannari kuumalla pannulla rasvassa. Kun massa on hyytynyt, käännä pannari ja paista vielä toiselta puolelta. 3. Puolita tomaatit ja viipaloi kurkku ja avokado. Tarjoa pannari kasvisten ja valitsemasi yrtin kanssa.

VINKKI: Käytä reseptistä jääneet kurkun ja avokadon puolikkaat esimerkiksi raikkaaseen vihersmoothieen tai säilö seuraavaa käyttökertaa varten. Avokadon saat säilymään paremmin puristamalla sitruunaa leikkuupinnan päälle.

yksi annos

1. Sekoita yhteen kaurahiutaleet, halutessasi siemenet tai pähkinät, kasvijuoma ja kauragurtti ja marjat. 2. Jätä jääkaappiin tekeytymään noin puoleksi tunniksi tai yön yli. 3. Jos puuro on liian paksua, lisää hiukan kasvijuomaa, tai jos se on liian löysää, lisää joukkoon kaurahiutaleita. Nauti puuro aamu-, välitai iltapalana tai eväänä. VINKKI: Halutessasi lisää tuorepuuron joukkoon 1 rkl pellavansiemenrouhetta, hampunsiemeniä tai pähkinärouhetta.

VINKKI: Kasvijuomia valmistetaan esimerkiksi kaurasta, soijasta ja mantelista. Kokeile ja vertaile erilaisia juomia ja valitse niistä mieluisat: esimerkiksi kaurajuoma arkikäyttöön ja mantelijuoma smoothien pohjaksi. Myös puuron voi keittää kasvipohjaiseen juomaan.

Aamiaisen kikpannari

VINKKI: Tätä ruokaa kutsutaan myös vegaaniseksi munakkaaksi.

VINKKI: Kikhernejauhoja on saatavilla monista ruokakaupoista. Ne löytyvät usein gluteenittomien jauhojen hyllyltä.

KASVISKEITTIÖSTÄ KAIKILLE

Mustaherukka vispipuuro 4–6 annosta 4–5 dl mustaherukoita 1 l vettä 1,5 dl mannasuurimoita (tai pakkauksen ohjeen mukaan) 0,5 dl sokeria tai hunajaa 1. Mittaa marjat ja vesi kattilaan. Keitä, kunnes marjojen rakenne hajoaa hieman. 2. Lisää mannasuurimot joukkoon koko ajan vispilällä sekoittaen. Keitä mannasuurimopakkauksen ohjeen mukaan 5–10 minuuttia, kunnes puuro on sakeaa. 3. Lisää sokeria tai hunajaa. Anna jäähtyä. 4. Vatkaa jäähtynyt puuro kuohkeaksi sähkövatkaimella tai yleiskoneella. Tarjoa puuro halutessasi kaurajuoman kanssa. VINKKI: Jos haluat oikein sileän puuron, soseuta marjat sauvasekoittimella ennen puuron keittämistä.

Pinaattiletut 4 annosta 150 g pakastepinaattia 2–3 dl vehnäjauhoja 1 dl kaurahiutaleita 0,5 tl suolaa 5 dl kaurajuomaa 3 rkl öljyä paistamiseen rypsiöljyä tarjoiluun puolukkahilloa tai tuoreita puolukoita 1. Sulata pinaatti esimerkiksi mik rossa. Sekoita jauhot, kaurahiutaleet ja suola keskenään. Lisää kaurajuoma, öljy ja pinaatti. Sekoita huolellisesti. Anna taikinan vetäytyä noin 15 minuuttia. 2. Lorauta lettupannun koloihin öljyä ja kuumenna pannu melko kuumaksi. Kaada koloihin taikinaa ja paista lettuja, kunnes pinta on hyytynyt. Käännä letut ja paista vielä hetki toiselta puolelta.

VINKKI: Käytä lettuihin pinaatin sijaan nokkosta. Kerää keväällä nuoria nokkosenlehtiä. Kiehauta ne kevyesti, kaada siivilään ja puserra vesi pois. Hienonna lehdet ja lisää taikinaan. Nokkosta voi pakastaa tällä tavoin esikäsiteltynä koko talven tarpeiksi. Lue lisää martat.fi/ nokkonen

VINKKI: Jos haluat tuhdimpia lettuja, osan jauhoista voi korvata myös härkäpapurouheella. Tällöin taikinan voi tehdä esim. tehosekoittimessa, niin saat taikinasta tasaista. VINKKI: Letut ovat maidottomia. Saat niistä gluteenittomaan ruokavalioon sopivia vaihtamalla vehnäjauhot gluteenittomaan jauhoseokseen ja käyttämällä gluteenittomia kaurahiutaleita ja -juomaa.

Mustaherukkavispipuuro

KASVISKEITTIÖSTÄ KAIKILLE

Maukas kaalisalaatti

Veikeä versosalaatti

Ruokaisa sateenkaarisalaatti

KASVISKEITTIÖSTÄ KAIKILLE

Veikeä versosalaatti 6 annosta

1 ruukku friseesalaattia 1 ruukku rucolaa tai viinisuola heinää erilaisia versoja, esimerkiksi retiisin- tai herneenversoja 1 cantaloupemeloni 1 dl kurpitsansiemeniä

Fleksaus on ruokavalio, jossa vähennetään lihan kulutusta ja lisätään kasvisten käyttöä. Fleksaaja voi esimerkiksi lisätä lihapullakastikkeeseen kerman sijaan kaurapohjaista valmistetta. Pienetkin askeleet kohti kestävämpää ruokavaliota ovat merkittäviä ja helpottavat kasvipohjaisiin tuotteisiin totuttelemista.

Kastike 1 appelsiinin mehu 0,5 dl rypsiöljyä 2 rkl hunajaa 1 rkl sitruunan mehua 1 dl tuoretta basilikaa 1. Valmista ensin kastike. Mittaa kaikki kastikkeen ainesosat korkeaan astiaan ja soseuta tasaiseksi sauvasekoittimella. 2. Huuhtele salaatit ja versot. Kuivaa halutessa salaattilingolla. 3. Kuori ja leikkaa meloni kuutioiksi. 4. Kokoa tarjoiluvadille revityt salaatinlehdet, rucolat, versot ja melonit. Ripottele päälle kurpitsansiemeniä. 5. Lisää hieman kastiketta salaatin päälle ja tarjoile loput erikseen.

VINKKI: Kasvata versoja itse! ersojen kasvattaminen onnistuu V helposti kotioloissa. Katso ohjeet Marttakoulusta: martat.fi/versojen-kasvatus

VINKKI: Monia elintarvikkeita, kuten kasvijuomia ja margariineja, on täydennetty vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Pakkausmerkinnöistä näet, onko elintarvikkeisiin lisätty esimerkiksi D-vitamiinia tai kalsiumia. Valitse täydennettyjä tuotteita. Varmista myös, että käyttämäsi suola on jodioitu.

Maukas kaalisalaatti 6 annosta

400 g valkokaalia 2 porkkanaa 1 valkosipulinkynsi 1 punainen chili 2 limen mehu 1 rkl sokeria 1 mm suolaa 3 rkl maapähkinävoita 1. Suikaloi valkokaali ohuiksi suikaleiksi. 2. Kuori ja raasta porkkana karkeaksi raasteeksi. 3. Kuori valkosipulinkynsi. Halkaise chili ja poista siemenet. Hienonna valkosipuli sekä chili pieneksi. L aita kulhoon. 4. Sekoita joukkoon limen mehu sekä sokeri, suola ja maapähkinävoi. 5. Lisää joukkoon kaalisuikaleet ja porkkanaraaste. 6. Sekoita voimakkaasti tai halutessasi hakkaa perunasurvimella niin, että kaali alkaa mehustua ja maustua. 7. Anna salaatin maustua hetki ennen syömistä.

Ruokaisa sateenkaarisalaatti 4 annosta

1 dl kvinoaa 100 g babypinaattia tai valitsemaasi salaattisekoitusta 125 g kirsikkatomaatteja 1 keskikokoinen porkkana 1 dl säilyke- tai pakastemaissia 1 dl tuore- tai pakasteherneitä Puolikas punakaali (pieni) (Marinoitua tofua tai mozzarellaa) Kastike 4 rkl oliiviöljyä 1 rkl viinietikkaa 1 limen mehu 1. Huuhtele ja keitä kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan ja siirrä sivuun jäähtymään. 2. Pilko kirsikkatomaatit, porkkana ja punakaali viipaleiksi tai suikaleiksi. Jos käytät pakastemaissia tai -herneitä, sulata ne mikrossa. 3. Lisää laakean astian pohjalle kvinoa ja babypinaatti. Lado päälle sateenkaaren värien mukaisesti tomaatit, porkkana, maissi, herne ja punakaali. 4. Valmista kastike sekoittamalla a inekset yhteen. Siirrä pieneen kulhoon tai kannuun ja tarjoile salaatin kanssa. 5. Jos haluat salaatista astetta ruokaisamman, voit tarjota sen kuutioidun tofun tai mozzarellan kanssa.

Kesäkurpitsa-papulasagne 6 annosta 2 kesäkurpitsaa 300 g juustoa tai juustonkaltaista kasvirasvavalmistetta Tomaattikastike 1 pieni purjo 1 porkkana 2 rkl rypsiöljyä 800 g (2 tlk) tomaattimurskaa 2 rkl sitruunamehua 1 tl suolaa 1 tl sokeria 1 dl hienonnettua lehtipersiljaa 1 dl hienonnettua minttua 1 tlk (noin 230 g) kypsiä kidney papuja 2 dl juustoraastetta (esim. Parmesan) Lisäksi: 1 rkl rypsiöljyä vuoan voiteluun minttua tai lehtipersiljaa viimeistelyyn

1. Valmista ensin tomaattikastike. Halkaise ja huuhtele purjo. Leikkaa purjo ohuiksi viipaleiksi. Kuori ja raasta porkkana. Kuullota purjoviipaleita paistokasarissa pari minuuttia tai kunnes purjo on pehmeää. 2. Lisää porkkanaraaste, tomaattimurska, sitruunamehu, suola ja sokeri. Hauduta 10 minuuttia. 3. Lisää sekaan yrtit. 4. Huuhtele pavut huolellisesti siivilässä kylmällä vedellä. Pilko tai survo pavut halutessasi pienemmäksi. Lisää kastikkeeseen. 5. Huuhtele kesäkurpitsat. Leikkaa niistä juustohöylällä ohuita lastuja pitkittäin. Voitele suorakaiteen muotoinen uunivuoka öljyllä. Kasaa vuokaan kerroksittain tomaatti-papukastiketta, kesäkurpitsaviipaleita ja juustoraastetta. 6. Kypsennä 200-asteisessa uunissa 50–60 minuuttia, kunnes kesäkurpitsat ovat pehmeitä. Anna tekeytyä huoneenlämmössä 10 minuuttia ennen tarjoilua. Viimeistele halutessasi mintulla tai lehtipersiljalla. VINKKI: Murenna kastikkeen joukkoon muutama kourallinen kuivattuja sieniä, kuten suppilovahveroita.

VINKKI: Käytä sateenkaarisalaatista yli jäänyt punakaali esimerkiksi kaalimunakkaisiin. Reseptin löydät Marttakoulusta! martat. fi/reseptit/okonomiyaki-japanilainen-kaalimunakas/

KASVISKEITTIÖSTÄ KAIKILLE

Kantarelli-kasvis pasta 4 annosta 1 l kantarelleja 2 kevätsipulia varsineen 2 rkl öljyä 1 mm suolaa 1 mm valkopippuria pieni kesäkurpitsa 2 rkl öljyä 1 rkl sitruunamehua 0,5 tl kuivattua salviaa (tai pieni kourallinen tuoreita salvianlehtiä) 500 g täysjyväpastaa 0,5 tl suolaa Lisäksi: pistaasipähkinöitä 1. Keitä pasta suolalla maustetussa vedessä. Valuta ja kumoa tarjoiluastiaan. 2. Puhdista ja paloittele kantarellit. 3. Paista sieniä omassa nesteessään paistinpannulla. Mausta suolalla ja valkopippurilla. 4. Leikkaa kesäkurpitsa kuutioiksi. Lisää pannulle kantarellien joukkoon öljyä ja kesäkurpitsat. Mausta seos suolalla, sitruunamehulla ja salvialla. 5. Kaada sieni-kasvisseos keitetyn pastan joukkoon tarjoiluastiaan ja ripottele pinnalle pistaasipähkinöitä.

Kaalilaatikko 6 annosta 1 sipuli 4 valkosipulinkynttä 0,5 dl rypsiöljyä 1 pss (n. 225 g) kaurajauhista 0,5 tl suolaa n. 800 g keräkaalia 5 dl vettä 2 dl ruokakermaa tai kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta 1 dl ohrasuurimoita 2 tl timjamia 3 tl meiramia 0,5 tl mustapippuria 1 rkl siirappia Lisäksi: öljyä vuoan voiteluun

Arkikasvissyönti on hyvä tapa vähentää lihan kulutusta, jos ei halua luopua siitä kokonaan. Mitä jos tekisit arkisin kasvipohjaisia valintoja ja ostaisit viikonloppuna lähellä tuotettua pienyrittäjältä hankittua lihaa?

1. Keitä ohrasuurimot kypsäksi pakkauksen ohjeen mukaan. 2. Paloittele kaali ja laita suureen kattilaan. Lisää vettä ja hauduta kaalia puolisen tuntia niin, että se on pehmennyt. 3. Kuori ja hienonna sipuli sekä valkosipuli. Kuullota sipuleita pannulla öljyssä. Lisää kaurajauhis ja paista seosta noin 5 minuuttia välillä sekoitellen. Mausta seos suolalla. 4. Sekoita uunivuoassa kaalit, ohra suurimot, mausteet, siirappi ja sipuli-kaurajauhisseos sekä ruokatai kaurakerma. 5. Kypsennä kaalilaatikkoa 200-asteisen uunin alimmalla tasolla noin tunnin ajan. Sekoita laatikkoa kerran paistamisen alkuvaiheessa. 6. Tarjoile kaalilaatikko puolukoiden kanssa.

VINKKI: Vuodenajan mukaan kaalista saattaa irrota eri määrä nestettä, joten lisää vettä tarvittaessa paistamisen aikana. Voit myös jättää kaalilaatikon jäähtyvään uuniin foliolla peitettynä. Lisähaudutus tekee ruoasta entistä mehevämmän.

KASVISKEITTIÖSTÄ KAIKILLE

Erityisruokavaliot, kuten esimerkiksi gluteeniton tai maidoton ruokavalio, voivat liittyä myös allergioista johtuviin ruokarajoitteisiin. Myös ärtyvän suolen hoitoon käytettävä FODMAP kuuluu tähän ryhmään. Kasvisruokavalion voi koostaa myös allergiaan tai muuhun ruokarajoitteeseen sopivaksi, kunhan pitää huolen kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saannista. Ota tarvittaessa yhteyttä laillistettuun ravitsemusterapeuttiin ja kysy neuvoa.

Kukkakaaliwingsit 4 annosta

n. 600 g kukkakaalia Kuorrute: 1 dl vehnäjauhoja 0,5 dl grahamjauhoja 2 dl vettä 1 rkl öljyä 0,5 tl suolaa 1 mm mustapippuria 1 tl savupaprikajauhetta Lisäksi: 2 rkl tulista chilikastiketta (esim. srirachaa) 3 rkl öljyä kaurafraichea 1. Mittaa kaikki kuorrutteen ainekset kulhoon ja sekoita. Anna turvota 5 minuuttia. 2. Irrottele kukkakaali nupuiksi ja pyörittele ne kuorrutteessa. 3. Levitä kukkakaalit leivinpaperille uunipellille. Kypsennä 225-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia. 4. Sekoita sriracha ja öljy keskenään ja sivele kukkakaalit kauttaaltaan seoksella. Jatka paistamista uunin ylätasolla vielä noin 10 minuuttia. Tarjoile esimerkiksi kaurafraichen kanssa.

KASVISKEITTIÖSTÄ KAIKILLE

Paahdettua tofua ja parsakaalia 4 annosta

Pehmeä peruna muusi 4 annosta

2 pkt marinoitua tofua (esim. kylmäsavu) 1 parsakaali 2 rkl seesamiöljyä 4 rkl seesaminsiemeniä

1 kg (noin 12 kpl) keskikokoista jauhoista perunaa 2 dl ruokakermaa tai kaurapohjaista kasvirasvavalmistetta 2 rkl margariinia 0,5 tl suolaa

1. Kuivaa tofu keittiöpyyhkeen tai talouspaperin päällä, jotta saat enimmän kosteuden pois. Revi tofu käsin kuivalle pannulle rouheiksi paloiksi ja paista niihin hieman väriä pintaan. 2. Paloittele parsakaali ja lisää pannulle seesamiöljyn kanssa, paista. Parsakaali saa jäädä napakaksi. 3. Lisää lopuksi pannulle seesaminsiemenet ja paahda niitä hetki. 4. Tarjoa perunamuusin kera.

VINKKI: Tölkki, pahvi vai lasi? Tärkeintä on valita sellainen pakkaus, joka päätyy uudelleenkäyttöön tai kiertoon. Huuhtele alumiinitölkki ja laita metallinkeräykseen. Huuhtele kartonkipakkaus, litistä ja laita kartonkikeräykseen. Huuhtele tai pese lasipurkki ja laita lasinkeräykseen tai käytä uudelleen hyvin pestynä omassa keittiössä.

1. Kuori ja pilko perunat. Laita perunat kattilaan ja kaada päälle vettä sen verran, että ne juuri peittyvät. Lisää keitinveteen suolaa. Keitä hajoavan kypsiksi eli noin 2 0 minuuttia. 2. Kaada enin vesi pois, mutta jätä tilkka kattilan pohjalle. (Voit myös ottaa keitinveden talteen, jos haluat lisätä sitä vielä muusiin.) 3. Lisää kasvirasvasekoite ja margariini. Sekoita tasaiseksi massaksi esimerkiksi survimen tai sähkövatkaimen avulla.

VINKKI: Paras perunamuusi syntyy jauhoisista perunoista. Älä käytä perunamuusin soseuttamiseen sauvasekoitinta.

Kun suunnittelet omaa ruokavaliotasi, on tärkeää varmistua siitä, että saat ruoasta kaikki elimistölle tarpeelliset ravintoaineet. Jos ruokavaliosta jätetään pois elintarvikkeita, ravintoaineiden saanti varmistetaan monipuolisella ruokavaliolla, korvaavilla tuotteilla ja mahdollisesti ravintolisillä. Monipuolisesti koostetusta kasvisruokavaliosta saat kaikki tarvittavat ravintoaineet. Vegaaniruokavaliossa haasteena ovat B12- ja D-vitamiinin, kalsiumin, jodin, raudan sekä sinkin saanti. B12-vitamiinia ja jodia sekä tarvittaessa muitakin vitamiineja ja kivennäisaineita suositellaan otettavan ravintolisinä.

Paahdettua tofua ja parsakaalia

KASVISKEITTIÖSTÄ KAIKILLE

Nyhtökaurapihvit 5 annosta

1 pkt (240 g) maustamatonta nyhtökauraa 1 pieni sipuli 3 keitettyä ja muussattua perunaa (tai noin 2–3 dl valmista pehmeää perunamuussia) 1 dl korppujauhoja 0,5 dl tuoretta tai kuivattua tilliä 0,5 tl valkopippuria 50 g juustoa tai juustonkaltaista kasvirasvavalmistetta rypsiöljyä paistamiseen 1. Kaada nyhtökaura kulhoon ja murustele rakennetta hieman pienemmäksi. Kuori ja hienonna sipuli. Lisää nyhtökauran joukkoon sipuli ja loput ainekset sekä juustoraastetta. Sekoita tasaiseksi massaksi käsin. Anna taikinan tekeytyä hetki. 2. Muotoile massasta 10 pihviä ja paista kullanruskeiksi molemmin puolin. 3. Tarjoa pihvit mausteisten juuresten ja tulisen jogurttikastikkeen kera.

VINKKI: Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden suolamääriin: nyhtö kaurassa ja juustoraasteessa on reippaasti suolaa, joten pihvitaikinaan sitä ei kannata lisätä.

Mausteiset juurekset 5 annosta

1 palsternakka 4 porkkanaa 4 perunaa 0,5 dl öljyä 0,5 tl suolaa 0,5 tl paprikajauhetta 0,5 tl mustapippurirouhetta 1. Kuori juurekset ja viipaloi tai kuutioi ne. Levitä juurekset uunipellille leivinpaperin päälle. 2. Lisää mausteet öljyyn ja levitä seos juuresten päälle. Kääntele hieman, että öljyä tulee juureksille tasaisesti. Kypsennä 200-asteisessa uunissa 30–40 minuuttia.

Tulinen jogurtti kastike 5 annosta 2 dl kauragurttia, kaurafraichea tai turkkilaista jogurttia 3 rkl oliiviöljyä 2 tl tulista chilikastiketta (esim. srirachaa) 1 rkl sitruunamehua 0,5 tl suolaa 1 pieni valkosipulinkynsi puristettuna

VINKKI: Valitse juureslisukkee seen sesongin kasviksia. Monet juurekset ovat parhaimmillaan syksyisin. Kokeile talvella pakastealtaan kotimaisia vaihtoehtoja.

1. Sekoita kaikki kastikkeen ainekset yhteen. VINKKI: Chilikastikkeen voi korvata kuivatuilla chilihiutaleilla tai tuoreella chilillä.

Sesongin mukainen ruokailu on kestävä valinta arkeen. Ruokakauppojen hedelmä- ja vihannesosastoilla sesongin kasvikset on usein asetettu näkyvästi esille. Suosi kotimaisia vaihtoehtoja!

MARTAN VEGESANASTO

Härkis, Nyhtis Palkokasveista ja viljasta valmistettuja kasvipohjaisia vaihtoehtoja lihalle. Käytetään esimerkiksi jauhelihan tilalla vegaanisissa ruoissa. Mifu Maidosta valmistettu proteiinivalmiste, joka sopii esimerkiksi jauhelihan tai broilerin tilalle moniin ruokiin. Kasvijuomat ja muut kasvipohjaiset valmisteet Kaurasta, soijasta, mantelista, riisistä tai kookoksesta valmistettuja elintarvikkeita, joita käytetään maitotuotteiden tapaan. Vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydennettyinä vastaavat ravintosisällöltään maitotuotteita kokonaan tai osittain.

Kalaa lihan sijaan. Kalaa ja kasviperäisiä raaka-aineita sisältävä ruokavalio on kestävä valinta sekä ympäristön että terveyden kannalta. Kala sisältää sydän- ja aivoterveyttä edistävää pehmeää rasvaa ja luuston ja vastustuskyvyn kannalta tärkeää D-vitamiinia. Valitse kalat harkiten: Käytä kotimaista haukea, silakkaa, kirjolohta, ahventa, särkeä ja muuta järvikalaa. Kiireiseen päivään sopii myös valmiit järvikalasta tehdyt puikot ja pyörykät sekä kalasäilykkeet. Tarkista kaupassa, että tuotteessa on MSC- tai ASC-merkintä.

Quorn Sieniproteiinista ja munanvalkuaisesta tehty valmiste, joka löytyy pakastealtaasta suikaleina, kuutioina ja rouheena. Tempeh tai tempe Fermentoitu valmiste, joka tehdään soijapavuista, herneestä tai makeasta lupiinista. Tempessä on tofua enemmän proteiinia, kuitua ja vitamiineja sekä jämäkämpi koostumus ja voimakkaampi maku.

Tofu Soijapavuista valmistettu juustomainen ruoka. Sisältää runsaasti proteiinia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä. Yosa Välipalatuotteita, jotka on valmistettu kaurasta hapattamalla. Kala namak Musta suola, jota käytetään vegaanisessa ruoanlaitossa kananmunan maun jäljittelemiseksi esimerkiksi tofumunakkaissa. Hummus Kikherneistä valmistettava tahna, jota käytetään esimerkiksi leivän päällä tai salaatin kanssa. Ravintohiivahiutaleet Saccharomyces cerevisae -hiivasta valmistettu kuivatuote, joka sisältää runsaasti B-vitamiineja. Sopii vegaaneille, käytetään tuomaan ruokiin juustoista makua. Tahini Seesaminsiemenistä valmistettu tahna, jota käytetään esimerkiksi hummuksen ja kikhernepyöryköiden valmistamiseen.

KASVISKEITTIÖSTÄ KAIKILLE

Mustikkasmoothie 1 annos

2 dl mustikoita 2 dl kauragurttia 1 banaani 1 mm kardemummaa 1 tl vaniljasokeria 1. Mittaa kaikki ainekset tehosekoittimeen ja anna käydä kunnes juoma on valmis. 2. Jos käytät jäisiä marjoja tai pakastettua banaania, tulee pirtelöstä jääkylmää ja lusikoitavan paksua herkkua. VINKKI Tuliko ostettua liikaa banaaneja? Pakasta ylimääräiset pirtelön aineksiksi: kuori banaanit, pilko rasiaan ja laita pakastimeen. Vähennetään ruokahävikkiä!

Ituleivät 2 annosta 4 viipaletta täysjyväleipää (esimerkiksi kaura tai ruis) 4 rkl valitsemaasi tahnaa tai levitettä (ohjeet seuraavalla aukeamalla) 100 g mungpavun ituja tai parsakaalin versoja 2 tomaattia (mustapippuria myllystä) 1. Paahda leipäviipaleet kevyesti halutessasi. Levitä ruokalusikallinen valitsemaasi tahnaa kullekin leipäviipaleelle. 2. Viipaloi tomaatit. Lisää tahnan päälle leiville idut tai versot sekä tomaattiviipaleet. Rouhaise halutessasi tomaatin päälle mustapippuria yksi pyöräytys.

Punajuurihummus noin 10 annosta

VINKKI: Käytä maustaessa maustemittaa! Mittalusikkasarjan pienin mitta on maustemitta, 1 millilitra. Se sopii hyvin erityisesti suolan mittaamiseen, mutta myös väkevien mausteiden, kuten chilin ja valkopippurin mittaamiseen. Suolan määrän mittaamisessa kannattaa olla tarkka, mutta kokeneempi ruoanlaittaja voi ripotella monia mausteita myös silmämääräisesti arvioiden. Muista maistaa ruoanvalmistuksen eri vaiheissa! 22

1 tlk (230 g) säilykekikherneitä 0,5 dl tahinia 1 valkosipulinkynsi 2–3 rkl sitruunan mehua 1 mm suolaa 2 säilykepunajuurta 1. Valuta kikherneet. 2. Mittaa kaikki ainekset tehosekoittimeen ja soseuta tasaiseksi tahnaksi. VINKKI: Valmista hummus tuoreista, säilötyistä tai paahdetuista juureksista. Paahtamalla saat mukavaa vaihtelua makuun.

Ituleivät

KASVISKEITTIÖSTÄ KAIKILLE

Paputahna

Porkkanalevite

2 valkosipulinkynttä 0,5 tl jauhettua korianteria 0,5 tl juustokuminaa 1 tlk valkoisia säilykepapuja 1 tlk ruskeita säilykepapuja 0,5 tl chilirouhetta 2–3 rkl sitruunan mehua 3 rkl öljyä suolaa ja pippuria ruohosipulisilppua

250 g porkkanoita 100 g auringonkukansiemeniä 2 rkl rypsi- tai oliiviöljyä 1 pieni valkosipulinkynsi 1 rkl sitruunamehua 0,5 tl jauhettua juustokuminaa 1 mm suolaa

noin 20 annosta

1. Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet. 2. Kuullota valkosipulia ja mausteita hetki öljytilkassa, kunnes valkosipuli hiukan pehmenee. 3. Huuhtele ja valuta pavut. 4. Soseuta kaikki ainekset paitsi ruohosipuli sauvasekoittimella tasaiseksi massaksi. 5. Lisää ruohosipuli silppuna paputahnan päälle.

noin 10 annosta

1. Pese porkkanat huolellisesti ja paloittele ne. Keitä ne kypsiksi ja anna jäähtyä. 2. Lisää monitoimikoneeseen porkkanat ja auringonkukansiemenet ja aja tasaiseksi tahnaksi. 3. Lisää öljy ohuena nauhana koneen käydessä. 4. Mausta tahna puristetulla valkosipulinkynnellä, sitruunamehulla, juustokuminalla ja suolalla.

Hernelevite 10 annosta 200 g pakasteherneitä 2 rkl auringonkukansiemeniä 2 rkl öljyä 1 rkl sitruunamehua 1 mm suolaa

VINKKI: Herkuttele tahnoilla ja levitteillä leivän päällä tai dippinä kasvisten kanssa.

1. Sulata pakasteherneet. Kotimaisia herneitä ei tarvitse kiehauttaa. Paahda auringonkukan siemeniä kuivalla pannulla, kunnes ne saavat hieman väriä. Purista sitruunasta mehu. 2. Soseuta herneet ja siemenet sauvasekoittimella korkeareunaisessa astiassa tai tehosekoittimella. Lisää öljy ja sitruunanmehu ja mausta seos suolalla.

Perinteinen hummus 10 annosta

1 tlk (230 g) säilykekikherneitä 2 rkl sitruunamehua 2 rkl oliiviöljyä 1 rkl tahinia 0,5 tl suolaa 0,5 dl vettä 1 valkosipulinkynsi 1. Valuta kikherneet ja siirrä sauvasekoittimen kulhoon tai tehosekoittimeen. Lisää sitruunanmehu, oliiviöljy, tahini, suola ja vesi. Soseuta. 2. Hienonna valkosipulinkynsi ja sekoita joukkoon. VINKKI: Käytä tahnojen valmistukseen sekä rypsi- että oliiviöljyä. Lisää soseutusvaiheessa seokseen rypsiöljyä ja mausta valmis tahna oliiviöljyllä. VINKKI: Tahnaa varten voit käyttää myös kuivattuja kikherneitä, mikä on edullinen ja maistuva vaihtoehto. Tahnan valmistaminen täytyy aloittaa jo edellisenä päivänä: huuhdo herneet, liota yön yli tai vähintään kahdeksan tuntia. Keitä puhtaassa vedessä noin 1 tunti, kunnes kikherneet ovat kunnolla pehmeitä. Tarkista ohje pakkauksesta.

Intialaistyyppinen curry

Porkkana levite

Paputahna

Punajuurihummus

KASVISKEITTIÖSTÄ KAIKILLE

Marjapannukakku

Sitruunaiset letut

5,5 dl gluteenitonta jauhoseosta 1 dl gluteenittomia kaurahiutaleita 1 tl leivinjauhetta 1 tl kardemummaa 1 mm suolaa 1 l vaniljan makuista soijajuomaa 1 dl soijagurttia 0,5 dl rypsiöljyä 3 dl marjoja (tuoreita tai pakastettuja mustikoita ja vadelmia)

3 dl vehnäjauhoa 5 dl kaurajuomaa 1 mm suolaa n. 1 cm pala tuoretta inkivääriä 1 sitruuna (luomu)

noin 8 annosta

1. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Vuoraa syvä uuninpelti leivinpaperilla. 2. Sekoita kulhossa jauhoseos, kaurahiutaleet, sokeri, leivinjauhe, kardemumma ja suola. Lisää soija juoma, soijagurtti ja öljy. Sekoita tasaiseksi ja varmista, ettei taiki nassa ole jauhopaakkuja. 3. Kaada taikina uuninpellille ja ripottele marjat päälle. Paista pannaria uunin keskitasolla noin 40 minuuttia. Anna jäähtyä hieman ennen tarjoamista. VINKKI: Jos leivot keliaakikolle, varmista, että käytät täysin gluteenittomia raaka-aineita. Kaura on luontaisesti gluteenitonta, mutta keliaakikon on käytettävä sellaisia kaurahiutaleita, joita ei ole valmistettu samalla linjastolla muiden viljatuotteiden kanssa. Lisätietoa löydät osoitteesta www.keliakialiitto.fi.

kuva sivulla 2

Paistamiseen: öljyä Lisäksi: vaahterasiirappia 1. Sekoita jauhot, kaurajuoma ja suola keskenään. 2. Kuori ja raasta inkivääri. Lisää taikinaan. 3. Pese sitruuna huolella ja raasta sen kuori taikinan joukkoon. Anna taikinan vetäytyä puolisen tuntia. 4. Laita lettupannun koloihin öljyä, kuumenna ja paista taikinasta pieniä lettuja. 5. Tarjoile vaahterasiirapin kanssa.

Mikä on sinun herkkusi, joka ilahduttaa? Monipuolisuus ja kohtuullisuus ovat terveellisen ja kestävän ruokavalion perusta. Arkena on hyvä suosia monipuolista kasvipohjaista ruokaa. Myös sattumat, eli herkut, kuuluvat elämään ja tukevat joustavaa suhtautumista ruokaan ja syömiseen. Kohtuudella kaikkea, niin arkena kuin juhlassa!

Kotikeittiöissä syntyy ruokahävikkiä keskimäärin noin 19 kg/asukas vuodessa. Sen vähentäminen lähtee hyvästä ja joustavasta suunnittelusta ja jatkuu hävikkitaitoihin. Tee hävikistä herkkua: sekoita ylimääräinen perunamuusi rieskataikinaan tai paahda nahistuneet kasvikset uunissa leivänpäällisiksi.

Marjapannukakku

Katsucurry munakoisosta

KASVISKEITTIÖSTÄ KAIKILLE

Tiistai

Keskiviikko

Torstai

Perjantai

Lauantai

Sunnuntai

Aamun kikpannari ja hedelmiä

Musta herukka vispipuuro edelliseltä päivältä

Marjatuorepuuro

Täysjyvä leipää porkkana levitteellä (eiliseltä)

Kaurapuuro marjoilla ja pähkinöillä

Kaurapuuro pähkinävoilla ja hedelmillä

Sitruunaletut marjoilla

Lounas

Hävikkeherkkua viikonlopun tähteistä.

Edellisen päivän päivälliseltä jäänyt ruoka

Pinaattiletut ja puolukka survos

Välipala

Hedelmä, kourallinen pähkinöitä

Kasvistikut ja paputahna

Marjatuore puuro

Mustikka smoothie

Hedelmä ja kourallinen pähkinöitä

Täysjyväleipää punajuurihummuksella (eiliseltä)

Päivällinen

Kesäkurpitsapapulasagne

Kaalilaatikko ja veikeä versosalaatti

Paahdettua tofua ja parsakaalia, peruna muusi

Kantarelli- kasvispasta ja sateenkaarisalaatti

Nyhtö kaurapihvit, tapasjuurekset ja tulinen kauragurttikastike

Kukka kaaliwingsit ja salaatti sekä itu leivät

Kasvisvoimailijan pasta ja ruisbruschetta (löytyy Martat-sovelluksesta)

Musta herukkavispipuuro

Täysjyväleipää paputahnalla (välipalalta)

Täysjyvä leipää porkkana levitteellä

Marja pannukakku

Dippivihannekset punajuurihummuksella

Ruispuuro marjoilla

Aamiainen

Maanantai

Iltapala

KASVISPAINOTTEINEN VIIKON RUOKALISTA

Täysjyväleipää hernetahnalla

VINKKI: Löydät lisää tietoa kasvisruokavalioista ja kasviperäisten elintarvikkeiden käytöstä Marttakoulusta! Martat.fi/palkokasvit martat.fi/kasvisruokavaliot

MUOKKAA OMA RUOKALISTA OHEISEN ESIMERKIN POHJALTA Tiistai

Keskiviikko

Torstai

Iltapala

Päivällinen

Välipala

Lounas

Aamiainen

Maanantai

Perjantai

Lauantai

Sunnuntai

KASVISKEITTIÖSTÄ KAIKILLE

RUOKAVALIOT PÄHKINÄNKUORESSA

Sekaani Sekaruokavalio. Sisältää sekä eläin- että kasviperäisiä ruoka-aineita. Vegaani Ei sisällä lainkaan eläinperäisiä ruoka-aineita. Liha, kananmuna, maito, juusto, voi ja hunaja korvataan kasviperäisillä vaihtoehdoilla. Pescovegetarismi Ruokavalio, joka sisältää kasviksia, kalaa ja mereneläviä. Lakto-ovovegetarismi Ruokavalio, joka sisältää kasviksia, maitotuotteita ja kananmunaa. Fleksaus Sekaruokavalio, jossa pyritään vähentämään lihan kulutusta ja lisäämään kasvisten kulutusta.

Gluteeniton Gluteenia on vehnää, ruista ja ohraa sisältävissä ruoissa ja elintarvikkeissa. Nämä viljatuotteet voidaan korvata esimerkiksi gluteenittomalla kauralla eri muilla viljoilla kuten hirssillä ja tattarilla sekä maissilla. Laktoositon Laktoosi-intoleranssissa maidon laktoosi aiheuttaa suolisto-oireita. Ruokavaliossa korvataan maitotuotteet laktoosittomilla tai vähälaktoosisilla maitotuotteilla tai kasviperäisillä tuotteilla. Maidoton Maitoallergiassa maidon proteiini aiheuttaa allergisen reaktion. Maitoallergikko noudattaa maidotonta ruokavaliota. Maitoallergiselle käyvät vegaaniset tuotteet.

Työryhmä Emmi Tuovinen, Maija Soljanlahti, Salla Kinnunen Kuvat Laura Riihelä / Taitto Katja Kuittinen ISBN 978-952-7484-03-6

Martan kestävä arki Kohtuullinen kulutus

● Osta vain tarpeeseen. ● Korjaa, lainaa, vaihda ja kierrätä. ● Opi seuraamaan omaa talouttasi ja kohtuullista sitä. ● Lajittele oikein – mahdollistat uutta.

● Hoida puutarhaa luonnonmukaisesti. ● Vaali luonnon monimuotoisuutta.

Suomalaisen hiilijalanjälki

10,3

Ilmasto ruokaa

● Nauti värikkäistä satokausikasviksista, ainakin ½ kiloa päivässä. ● Suosi kotimaista villikalaa. ● Vältä hävikkiä.

A I LIIK K U M

Kemikalisoituminen

22% Viisas liikkuminen

● Lomaile lähellä ja kestävästi. ● Kävele ja pyöräile. ● Suosi joukkoliikennettä.

Luonnon monimuotoisuus Ilmastonmuutos

33%

NEN MI

20%

tonnia CO₂e/ hlö/vuosi

Luonnonvarojen kulutus

KUL U

25%

Monimuotoinen puutarha

Energiatehokkuus asumisessa

● Seuraa kodin energiankulutusta. ● Alenna huonelämpötilaa. ● Lyhennä suihkuaikaa.

Kodinhoito

● Siivoaminen on ekoteko. ● Valitse ympäristöystävällinen tuote. ● Pese vain likaisia vaatteita ja suosi 40 asteen lämpötilaa. ● Annostele pesu- ja puhdistusaineet oikein.

www.martat.fi/marttakoulu/kestava-arki/ 31

www.martat.fi Martat vinkkaa Marttailu Marttaliitto Martat-TV