Nyt tehdään hyvää

f t.

r ta n Ma

t i ja ke1i

ö tt i

ko

m a rta

Nyt tehdään hyvää – kestävää ruokaa arkeen

Nyt tehdään hyvää – kestävää ruokaa arkeen iloisia uutisia sinulle, joka haluat ottaa huomioon sekä oman että ympäristösi hyvinvoinnin: terveellinen ja ilmastoystävällinen ruoka kulkevat käsi kädessä. kun käytät runsaasti kasviksia joka aterialla ja syöt ravitsemussuositusten mukaan, eli noudatat ruokakolmiota, olet jo pitkällä. Sinun ei tarvitse tehdä suurta ruokaremonttia.

Ota pieniä, pysyviä ja kestäviä askelia arjessasi. Teet hyvää jo sillä, että minimoit ruokahävikin. Jos heität ruokaa menemään, on se sama, kuin heittäisit rahaa roskiin. Kun otat ympäristön huomioon, toimit samalla taloudellisesti.

www.martat.fi facebook/Martat vinkkaa insta/Marttailu twitter/Marttaliitto youtube/Martat-TV Marttaliitto ry 2020. Työryhmä: Arja Hopsu-Neuvonen, Kaisa Härmälä ja Minna Rautio-Pakaste.

Graafinen suunnittelu Katja Kuittinen. Ruokakuvat Laura Riihelä.

valitse kotoista, ravinteikasta ja hyvää: täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, hedelmät, marjat ja vihannekset kuuluvat ympäristön ystävän lautaselle. Pavut, herneet, linssit, pähkinät ja siemenet ovat mainioita kasviproteiinin lähteitä. Valitse luonnonkalaa niin usein kuin mahdollista. martat ovat koonneet Sinulle joukon kestävän arjen ohjeita tähän vihkoseen. Kokkaa, kokeile ja nauti hyvällä mielellä!

4

5

Sisältö

Helppo punajuurileipä

gluteeniton vegaani laktoositon

Kun lämmität uunin, tee kerralla useampi uuniruoka tai leivonnainen.

Ruokaohjeet ovat neljälle-viidelle hengelle, ellei toisin mainita.

Leivontaohjeiden annosten määrä vaihtelee.

Kasvisruoat

Kasvislisäkkeet

8 Linssi-kookoskeitto 8 Kaurapala-borschkeitto 8 Härkiswokki 10 Kukkakaali-kikhernecurry 10 Kaurajauhiskiusaus 10 Metsäsieniohratto

14 Sinappinen kukkakaalipaistos 14 Uuniranskikset fetalla 14 Helppo valkopapulisäke 14 Lämmin ruusukaalisalaatti 14 Omena-fenkolisalaatti

Liharuoat

Kalaruoat

18 Possua ja munakoisoa aasialaisittain 18 Lehtikaali-kananmunapasta 20 Broileri-juurespelti 20 Poropizza

25 Tomaattinen madekeitto 25 Ahvenfileet ja hernesose 25 Kirjolohi sitrussalsalla 26 Silakka-juurisellerilaatikko

Leivonta & jälkiruoat 30 Helppo punajuurileipä 30 Tex mex -nyhtökaurapiirakka 32 Puolukka-porkkanakääretorttu 32 Hasselbackan uuniomenat 32 Kahviritarit 34 Marjamurupaistos

6

7

Linssi-kookoskeitto

Kasvisruoat Linssi kypsyy nopeasti ja se sisältää paljon proteiinia.

8

9

KASVISRUOAT

Kaurajauhis-kiusaus 1 sipuli 2 valkosipulinkynttä 4 cm:n pala inkivääriä 2 rkl rypsiöljyä 1 rkl garam masala -mausteseosta 0,5 tl chilijauhetta 2,5 dl punaisia linssejä (kypsentämättömiä) 1 tlk kuorittuja tomaatteja (noin 400 g) 1 tl suolaa 4–5 dl vettä 1 tlk kookosmaitoa (400 ml) tai kaurakermaa puoli ruukkua persiljaa ɏKuori

ja viipaloi sipuli. Kuori ja pilko valkosipulinkynnet sekä inkivääri. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota siinä sipulia, kunnes se on hiukan karamellisoitunut. Lisää garam masala, chilijauhe ja pilkotut valkosipulinkynnet sekä inkivääri. Sekoita minuutin verran ja lisää sitten linssit, tomaatit, suola ja vesi. ɏLaita

kansi kattilan päälle ja anna ruoan porista noin 15 minuuttia. Lisää vettä tarvittaessa. ɏSekoita

kookosmaito tasaiseksi ja lisää keittoon. Kuumenna kiehuvaksi, keitä vielä pari minuuttia. Lisää keittoon hienonnettua persiljaa. Lisää suolaa tarvittaessa.

VINKKI Saat sakeamman keiton, jos

soseutat sen sauvasekoittimella.

Kaurapalaborschkeitto 350 g:n pala punakaalia 2–3 punajuurta (250 g) 1 porkkana (100 g) 1 punasipuli 2 valkosipulinkynttä 2 lehtisellerin vartta 2 rkl rypsiöljyä 8 dl kasvislientä 1,5 rkl punaviinietikkaa 2 laakerinlehteä 6 maustepippuria 1 pkt Yosa-kaurapala, yrtit (160 g) 2 tl rypsiöljyä (0,5 tl suolaa) ɏPoista

kaalista tarvittaessa rikkoutuneet ulkolehdet. Kuori punajuuret ja porkkana. Raasta kaali, punajuuret ja porkkana kolmioraastimen isolla terällä tai monitoimikoneessa. ɏKuori

sipuli ja valkosipulinkynnet ja hienonna ne. Viipaloi lehtisellerin varret. ɏKuullota

kaikki kasvikset öljyssä isossa kattilassa, kunnes ne alkavat pehmetä. Lisää kattilaan kasvisliemi, etikka ja mausteet. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä kannen alla välillä sekoitellen noin 40 minuuttia. ɏPaloittele

kaurapala kuutioiksi ja paista kuutiot pannulla tilkassa öljyä kauniin ruskeiksi. Lisää kaurapalakuutiot keittoon. Tarkista maku. Lisää suolaa tarvittaessa.

Kaaleista ja juureksista saa maukasta ja värikästä ruokaa ympäri vuoden.

Härkiswokki 2 punasipulia 3 porkkanaa 2 valkosipulinkynttä 200 g vihreitä papuja (pakaste) 0,5 dl seesaminsiemeniä 1 pkt täysjyvänuudeleita (200 g) 2 rkl rypsiöljyä 1 limetti 1–2 rkl punaista currytahnaa 1 rasia Beanit -härkäpapusuikaletta, lempeä sitruuna (250 g) 4 rkl soijakastiketta puoli ruukkua tuoretta korianteria hienonnettuna ɏKäsittele

kasvikset. Kuori ja paloittele sipulit lohkoiksi. Kuori porkkanat ja höylää niistä kuorimaveitsellä ohuita suikaleita. Kuori ja viipaloi valkosipulinkynnet. Keitä pavut pakkauksen ohjeen mukaan ja valuta siivilässä. ɏPaahda

seesaminsiemenet kuivassa wokissa ja siirrä lautaselle odottamaan.

Keitä nuudelit pakkauksen ohjeen mukaan ja valuta. Sekoita nuudeleiden joukkoon 1 rkl rypsiöljyä. Pese ja raasta limetin kuori. ɏKuumenna

loppu öljy (1 rkl) ja currytahna wokissa. Lisää sipulit ja paista kuumalla pannulla muutama minuutti.

Lisää härkäpapusuikaleet ja valkosipuli. Paista sekoittaen minuutin verran.

Lisää sitten wokkiin porkkanat ja pavut.

Jatka paistamista hetki. ɏKääntele

joukkoon nuudelit, limetin kuoriraaste ja soijakastike. Lisää lopuksi seesaminsiemenet ja hienonnettu korianteri.

Härkiswokki

VINKKI Voit lisätä wokkiin myös puo-

likkaan limetin mehun. Loput limetistä voit käyttää veden maustamiseen. Jos korianteri on kovin pieni, voit käyttää koko ruukun.

SHUTTERSTOCK

Linssi-kookoskeitto

Kaurapalaborschkeitto

Metsäsieniohratto

10

11

KASVISRUOAT

Kukkakaalikikhernecurry 1 kukkakaali (n. 800 g) 2 salottisipulia 2 valkosipulinkynttä 1 tlk kypsiä kikherneitä (n. 250 g) 2 rkl rypsiöljyä 2 tl jauhettua juustokuminaa 2 tl korianterinsiemeniä 2 tl kurkumaa 1 tl fenkolinsiemeniä 250 ml kookosmaitoa tai -kermaa 1 dl vettä 1 tl suolaa 1 dl hienonnettua persiljaa ɏHuuhtele

kukkakaali ja paloittele se kukinnoiksi. Viipaloi myös kukkakaalin varsi. Ota kukkakaalin suojalehdet talteen, jos ne ovat hyväkuntoisia. Leikkaa kuoritut sipulit lohkoiksi ja hienonna valkosipulinkynnet. Huuhdo ja valuta kikherneet. ɏKuumenna

öljy paistokasarissa ja lisää mausteet. Paista sekoitellen minuutin verran. Kääntele mausteiden joukkoon kukkakaalilohkot ja sipulit. Lisää kookosmaito, vesi ja suola. Kuumenna kiehuvaksi ja kypsennä kannen alla noin 8 minuuttia. ɏLisää

kasariin kikherneet sekä kukkakaalinlehdet, jos käytät niitä. Jatka kypsennystä vielä 2–4 minuuttia, kunnes kukkakaali on pehmennyt. Lisää lopuksi persilja. Tarjoa lisäksi haluamaasi viljalisäkettä.

Kaurajauhis-kiusaus

Metsäsieniohratto

1 pussi Elovena Muru -kaura- jauhista (225 g) 2 tl rypsiöljyä 3 rkl vihreää pestokastiketta 1 pussi pinaattia (pakaste) (150 g) 1 tlk (250 ml) kaurakermaa (esim. Kaslink) 2 tl kuivattua oreganoa 1 tl suolaa 1 kg peruna-sipulisekoitusta (pakaste)

1 l kantarelleja (n. 300 g) 1 rkl öljyä ripaus suolaa ripaus mustapippuria 1 iso sipuli 2 valkosipulinkynttä n. 1 l kasvislientä 2 rkl rypsiöljyä 2,5 dl esikypsytettyjä rikottuja ohrasuurimoita 2 rkl tuoretta hienonnettua timjamia mustapippuria myllystä

ɏPaista

kauramuru öljyssä pakkauksen ohjeen mukaan. Sekoita joukkoon pesto. ɏSulata

pinaatti mikrossa ja sekoita se kaurakerman joukkoon. Mausta seos oreganolla ja suolalla. ɏLevitä

puolet peruna-sipulisekoituksesta leivinpaperin päälle uunipannulle tai isoon uunivuokaan. Lisää kaurajauhis perunoiden päälle levitä loput peruna-sipulisekoituksesta vuokaan. Tasoita pinta. Kaada kaurakermaseos vuokaan. ɏPaista

kiusausta uunin keskitasolla 200 asteessa 35–45 minuuttia paistoastian koosta riippuen.

Ohrasuurimoiden lisäksi kaupassa on paljon erilaisia viljalisäkkeitä. Kokeile niitä!

Erilaisia mausteita käyttämällä saat vaihtelua arkiseenkin ruokaan.

ɏPuhdista

sienet ja paloittele ne. Paista sieniä pannulla, kunnes niistä on enin neste haihtunut, lisää öljy ja paista muutama minuutti lisää. Mausta sienet ja siirrä sivuun. ɏKuori

ja hienonna sipuli sekä valkosipulinkynnet. Valmista kasvisliemi fondista tai liemikuutioista. Pidä liemi kuumana. ɏKuumenna

öljy paistokasarissa tai laakeapohjaisessa kattilassa. Kuullota öljyssä sipulit, kunnes ne ovat pehmeitä. Lisää ohrasuurimot ja kuullota niitä hetki. ɏLisää

kuumaa lientä noin pari desiä kerrallaan. Lisää seuraava liemierä, kun edellinen on imeytynyt ohrasuurimoihin. Kypsennä ohrattoa koko ajan sekoittaen. ɏKun

ohra alkaa olla kypsää, lisää joukkoon sienet ja hienonnettu timjami.

Mausta mustapippurilla.

VINKKI Kermaisen suutuntuman ohrat-

toon saat lisäämällä lopuksi ruokalusikallisen ranskankermaa.

Kukkakaalikikhernecurry

12

Uuniranskikset fetalla

13

Kasvislisäkkeet Perunaruokien valmistaminen on ympäristöteko.

Perunan hiilijalanjälki on tosi pieni, alle 0,4 kg CO2 ekv/kg, kun esim. riisin vastaava luku on 2,5–6 kg CO2 ekv/kg.

15

KASVISLISÄKKEET

Sinappinen kukkakaalipaistos

Uuniranskikset fetalla

Helppo valkopapulisäke

1 kukkakaali (n. 700 g) 1 sipuli 2 rkl öljyä 1 rkl sinapinsiemeniä 2 tl currya 1 rkl sinappia 2 dl ruoka- tai kaurakermaa 150 g juustoraastetta 0,25 tl suolaa

1,5 kg perunoita (kiinteä lajike) 0,5 dl rypsiöljyä 1 rkl (sormi)suolaa 1 rkl punaviinietikkaa 1 rkl kuivattua oreganoa 1 pkt fetajuustoa (noin 200 g)

2 tlk kypsiä valkoisia papuja (a noin 230 g) (esim. Bonduelle) 2 valkosipulinkynttä 3 rkl oliiviöljyä 1 rkl sitruunamehua 1 tl kuivattua rakuunaa 0,25 tl suolaa 0,25 tl mustapippuria

ɏHuuhtele

kukkakaali, irrota suojalehdet. Jos ne ovat hyväkuntoiset, voit käyttää ne ruokaan. Paloittele kukkakaali pieniksi nupuiksi. Hienonna sipuli. ɏKuumenna

öljy pinnoitetussa kattilassa ja kuullota siinä sipulia, kunnes se on pehmennyt. Lisää sinapinsiemenet ja curry. Sekoittele muutama minuutti ja lisää sitten sinappi ja kerma. ɏSekoita

joukkoon juusto ja suola.

Kuumenna koko ajan sekoittaen, 2–3 minuuttia, kunnes kastike on hieman paksuuntunut ja juusto sulanut. ɏKääntele

joukkoon kukkakaalit ja kypsennä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia. Kumoa seos voideltuun uunivuokaan ja lisää tässä vaiheessa paloitellut kaalin suojalehdet, jos käytät ne. ɏKypsennä

paistosta 200-asteisessa uunissa 10 minuuttia. Käännä sitten grillivastukset päälle ja jatka kypsentämistä vielä 7–10 minuuttia. ɏAnna

paistoksen vetäytyä hetki. Tarjoa kukkakaalipaistos kala- ja broileriruokien lisäkkeenä.

Vinkki!

Jos fenkolin tillimäiset tupsut ovat hyväkuntoiset, lisää ne salaattiin.

Kovat varret voit käyttää maustamaan liemiä tai kalakeittoa.

ɏKuumenna

uuni 250 asteeseen. Pese perunat huolellisesti ja leikkaa ne kuorineen noin 2 cm:n tikuiksi. Keitä perunoita noin 7 minuuttia. Valuta hyvin, anna jäähtyä 5 minuuttia ja siirrä perunat kulhoon. ɏLisää

kulhoon öljy ja suola. Kääntele perunoita varovasti ja levitä tasaisesti uunipellille leivinpaperin päälle. Paista uunin keskitasolla välillä käännellen noin 40 minuuttia. ɏNosta

pelti uunista ja valuta perunoiden päälle etikka. Hiero oreganoa sormien välissä ja ripottele tasaisesti perunoiden päälle. Murenna lopuksi joukkoon fetajuusto. Tarjoa heti.

Omena-fenkolisalaatti 2 keskikokoista hapanta omenaa (kotimainen tai Jonagold) 1 fenkoli (n. 300 g) 1 pieni appelsiini 1 rkl oliiviöljyä ripaus suolaa ɏHuuhdo

omenat ja fenkoli. Poista omenoista kota omenaporalla ja suikaloi omenat ohuiksi tikuiksi. Leikkaa fenkolin sormimaiset varret pois. Leikkaa fenkoli pituussuunnassa puoliksi ja suikaloi. ɏSiirrä

omenatikut ja fenkolisuikaleet kulhoon. Purista appelsiinista mehu kasvisten joukkoon, lisää öljy ja suola.

Sekoita puhtain käsin rutistellen ja anna salaatin maustua noin 15 minuuttia ennen tarjoamista.

Lämmin ruusukaalisalaatti & helppo valkopapulisäke

Kotimainen omena sopii monenlaisiin ruokiin ja leivonnaisiin.

ɏHuuhtele

ja valuta pavut. Hienonna valkosipulinkynnet ja kuullota ne kattilassa öljyssä. Lisää pavut, sitruunamehu ja mausteet. ɏKypsennä

välillä sekoittaen, kunnes pavut alkavat pehmetä, noin 7 minuuttia. Survo papuja kevyesti ja lisää tilkka vettä, jos survos tuntuu liian paksulta.

Omena-fenkolisalaatti

Lämmin ruusukaalisalaatti 400 g ruusukaalia 2 valkosipulinkynttä 2 rkl rypsiöljyä 0,25 tl suolaa 0,25 tl mustapippuria 1 sitruunan raastettu kuori 2 tl sitruunan mehua ɏHuuhtele

ruusukaalit. Poista tarvittaessa rikkoutuneet päällyslehdet ja siisti kanta. Leikkaa ruusukaalit veitsellä ohuiksi kiekoiksi. Viipaloi valkosipulinkynnet. ɏKuumenna

öljy pannulla, lisää ruusukaalit ja paista muutama minuutti, sekoita välillä. Lisää sitten valkosipulit.

Jatka paistamista, kunnes ruusukaali on saanut hieman väriä. ɏMausta

ja lisää lopuksi sitruunan kuoriraaste ja mehu. Tarjoa salaatti lisäkkeenä esim. kalaruokien kanssa.

SHUTTERSTOCK

14

Sinappinen kukkakaalipaistos

16

17

Possua ja munakoisoa aasialaisittain

Liharuoat Porsaanlihan hiilijalanjälki on reilusti pienempi kuin naudanlihan.

18

19

LIHARUOAT

Possua ja munakoisoa aasialaisittain 3 munakoisoa (n. 900 g) 1,5 tl suolaa 1 pussi kevätsipulia (n. 100 g) 4 valkosipulinkynttä 1 vihreä chili 2 rkl rypsiöljyä 400 g porsaan jauhelihaa 0,5 tl suolaa 4 rkl soijakastiketta 2 rkl miriniä (esim. Yutaka) 1 rkl omenaviinietikkaa 2 tl paahdettua seesamiöljyä (esim. Blue Dragon) 1 dl paahdettuja, suolattuja maapähkinöitä 1 ruukku korianteria

ɏHuuhtele

munakoisot, poista kanta ja leikkaa munakoisot noin 3 cm kuutioiksi. Siirrä munakoisot höyrytyskoriin tai isoon siivilään. ɏMittaa

isoon kattilaan vettä noin 1/3 kattilan tilavuudesta ja kuumenna vesi kiehuvaksi. Nosta höyrytyskori tai siivilä kattilan päälle. Peitä kannella ja/tai foliolla tiiviisti. Höyrytä munakoisoja keskilämmöllä noin 12 minuuttia, kunnes munakoisot ovat täysin pehmenneet.

Nosta kori pois kattilan päältä, mutta pidä munakoisot peitettyinä kannen tai folion alla. Mausta munakoisot suolalla. ɏMunakoisojen

kypsyessä leikkaa kevätsipulit, valkosipulinkynnet ja chili ohuiksi viipaleiksi. Kuumenna 1 rkl rypsiöljyä wokissa ja paista siinä sipuleja ja chiliä, kunnes valkosipuli alkaa saada väriä. Siirrä kulhoon odottamaan. ɏLisää

wokkiin 1 rkl rypsiöljyä ja paista siinä possun jauheliha kypsäksi, lähes rapeaksi. Lisää soijakastike, mirin, etikka, seesamiöljy ja suola. Paista sekoittaen 2 minuuttia ja lisää sitten kevätsipuliseos. Paista vielä minuutin verran. Sekoita joukkoon maapähkinät ja hienonna lopuksi korianteri. ɏSiirrä

munakoisot tarjoiluastiaan ja nostele päälle possuseos. Tarjoa halutessasi lisäksi nuudeleita tai viljasekoitusta.

Vastuullinen lihaa syövä kuluttaja korvaa, jos mahdollista, osan naudanlihasta esimerkiksi riistatai poronlihalla, jonka ympäristövaikutukset ovat hyvin alhaiset.

Lehtikaalikananmunapasta 4 kananmunaa 200 g lehtikaalia tai mustakaalia 2 sipulia 3 valkosipulinkynttä 0,75 dl auringonkukansiemeniä 350 g täysjyväspagettia 2 rkl oliiviöljyä 0,5 dl vettä + 1 rkl valkoviinietikkaa suolaa ja pippuria ɏKeitä

kananmunia 5–6 minuuttia.

Keltuainen saa jäädä löysäksi, koska se toimii myös pastan kastikkeena. Jäähdytä munat ja kuori ne. ɏHuuhdo

lehtikaalit. Leikkaa veitsellä kaaleista lehtiruodit ja suikaloi lehdet.

Hienonna sipulit ja valkosipulinkynnet.

Paahda auringonkukansiemenet kuivalla pannulla. ɏLaita

pasta kiehumaan suolalla maustettuun veteen. Keitä pakkauksen ohjeen mukaan. ɏKuumenna

öljy isossa paistinpannussa tai paistokasarissa. Lisää pannulle sipulit ja kuullota hetki. Lisää myös valkosipuli ja lehtikaali. Jatka kuumentamista, kunnes kaali alkaa hieman pehmentyä. Kaada joukkoon vesi sekä etikka ja kiehauta nopeasti. Mausta seos suolalla ja pippurilla. ɏOta

1 dl pastan keitinlientä talteen.

Valuta pasta ja sekoita kaaliseoksen joukkoon. Lisää auringonkukansiemenet ja keitinliemi. ɏSekoita

pasta ja annostele lautasille. Halkaise munat ja nosta annosten päälle.

Lehtikaalikananmunapasta

Lisäämällä ruokaan kananmunaa ateriasta tulee mukavan ruokaisa.

20

21

LIHARUOAT

Broileri-juurespelti

Poropizza

n. 1 kg maustamattomia broilerin koipireisiä 2 rkl öljyä 3 rkl hunajaa 2 tl suolaa 1 pieni sitruuna

Taikina: 3 dl vehnäjauhoja 1,75 dl ruisjauhoja 1 tl suolaa 3 rkl rypsiöljyä 1,5 dl vettä

600 g palsternakkaa 3 isoa perunaa (kiinteä lajike) 3 keskikokoista purjoa 2 rkl rypsiöljyä 1 rkl kuivattua tai 2 rkl tuoretta rosmariinia hienonnettuna 0,75 tl suolaa

Täyte: 400 g poronkäristyslihaa (pakaste) 200 g tuoreita suppilovahveroita tai 20 g kuivattuja sieniä 1 iso punasipuli 1 tl suolaa 1 tl kuivattua rosmariinia 1 tl kuivattua timjamia 0,5 tl mustapippuria 200 g ranskankermaa (ei kevyt)

ɏKuivaa

koipireidet talouspaperilla ja leikkaa ne nivelen kohdalta koiveksi ja reisipalaksi. Nosta palat kulhoon ja lisää öljy, hunaja ja suola. Pese sitruuna huolellisesti ja leikkaa se ohuiksi viipaleiksi.

Kääntele viipaleet broilerien joukkoon ja anna maustua. ɏPese

ja jos haluat, kuori palsternakat ja perunat. Leikkaa palsternakoista kanta pois. Paloittele kasvikset lohkoiksi. ɏLeikkaa

purjoista vihreä osa pois, halkaise valkoinen osa ja huuhtele huolellisesti. Paloittele purjo noin 5 cm paloiksi. ɏNosta

kaikki kasvikset isolle uunipellille tai -pannulle leivinpaperin päälle, valuta päälle öljy. Mausta rosmariinilla ja suolalla. Paista kasviksia ensin 200-asteisesssa uunissa 10 minuuttia. ɏNosta

pelti uunista ja lisää broilerit sitruunaviipaleineen. Jatka paistamista vielä 40–45 minuuttia, kunnes broileri on kypsä (sisälämpötila 75 astetta).

Tarjoa esim. helpon valkopapulisäkkeen kanssa.

VINKKI Käytä purjon vihreä osa kasvis-

liemeen tai tuomaan makua pataruokiin.

Broilerijuurespelti

Samassa astiassa syntyvä ateria säästää vaivaa, tiskiä ja on helppo valmistaa.

ɏOta

poronkäristysliha sulamaan huoneenlämpöön. ɏValmista

taikina. Sekoita kulhossa keskenään jauhot, suola ja öljy. Lisää ensin puolet vedestä ja sekoita haarukalla.

Lisää sitten loput vedestä ja kumoa taikina jauhotetulle työpöydälle. Vaivaa taikinaa, kunnes se on sileää ja kimmoisaa. Peitä taikina keittiöpyyhkeellä. ɏPuhdista

sienet. Jos käytät kuivattuja sieniä, laita ne kulhoon ja kaada päälle kuumaa vettä. Anna sienten liota 15–20 minuuttia. Purista sienet kuivaksi. ɏKuori

ja viipaloi punasipuli. Paista poronkäristys pakkauksen ohjeen mukaan ja mausta suolalla, rosmariinilla ja mustapippurilla. ɏKauli

taikina uunipellin pituiseksi soikeaksi levyksi. Levitä päälle ranskankerma. Lisää sitten poronkäristys, sipulirenkaat ja suppilovahverot. ɏPaista

poropizza uunin keskitasolla 250 asteessa noin 20 minuuttia.

Poropizza

22

Vinkkejä ruoan ympäristökuorman vähentämiseen 5

Pidä ainakin yksi kasvis- ja kaksi kalaruokapäivää viikossa. ɏSuosi

luonnonmarjoja ja -sieniä. ɏSuosi

luonnonkalaa. ɏSuosi

naudanlihan sijasta kanaa, broileria ja riistaa.

6 1

Suunnittele ruokaostokset ɏTee

ruokalista. ɏKirjoita

kauppalista. ɏOsta

kerralla enemmän. ɏValmista

kerralla suurempia annoksia.

2

Suosi lähellä tuotettua ɏKotimaisuus

työllistää. ɏTutki

pakkausmerkinnät tarkkaan. ɏJoutsenlipputuote

on varmasti kotimainen!

3 4

Suosi avomaalla kasvatettuja vihanneksia

Kerää ja säilö luonnonantimia ɏMuistathan

myös käyttää niitä.

Ota lautaselle vain sen verran kuin jaksat syödä ɏPois

heitetty ruoka rasittaa ympäristöä enemmän kuin pakkausjäte. ɏJokainen

suomalainen heittää joka vuosi noin 20 kg ruokaa roskiin.

7

Hyödynnä tähteet ɏKeitetyt

perunat ɏKypsä

puuro ɏKeitetyt

kasvikset ɏKuivahtanut

leipä ɏKeitetty

riisi ɏPasta

ɏJauhelihakastike

ɏJuustonkannikat

ɏKypsä

liha ja kala ɏVähän

nahistuneet hedelmät

8

Lajittele ɏ​​​​​​​​​​​​​​ Kun lajittelet kodin jätteet oikeisiin jäteastioihin, ne voidaan toimittaa hyötykäyttöön. Lajitellus-

ta jätteestä saadaan esimerkiksi teollisuuden tai mullan raaka-ainetta tai uusioenergiaa.

9

Säädä ja säästä keittiökoneissa ɏMikroaaltouunilla

kuumennat ja kypsennät energiatehokkaasti. ɏValitse

energiatehokas kodinkone (A–A+++). ɏSuosi

eko-ohjelmia. ɏSijoita

kodinkoneet oikein. ɏKylmälaitteen

sähkönkulutus kasvaa 10–20 %, jos se on liian lähellä liettä, astianpesukonetta tai patteria. ɏImuroi

kylmälaitteen taakse kertynyt pöly kerran vuodessa.

10

Säädä sopivat lämpötilat jääkaappiin ja pakastimeen ɏSulata

pakastin kerran, pari vuodessa. ɏAvaa

kylmälaitteiden ovia harkiten. ɏHyödynnä

uunin esi- ja jälkilämpöä. ɏHoida

koneita säännöllisesti.

kevät Kurkku, tomaatti Salaatit, yrtit Parsa Raparperi Korvasieni, huhtasieni Kaloista esim. ahven, hauki, lahna Luonnonyrteistä esim. nokkonen, voikukka, vuohenputki, maitohorsman versot, käenkaalin lehdet ja kukat, kuusenkerkät (eivät kuulu jokamiehenoikeuksiin)

kesä Nauris, retiisi Salaatit, tomaatit, kurkku Nippusipuli, ruohosipuli Varhaiskaali Parsa- ja kukkakaali Kesäkurpitsa Pavut, herneet, paprika, varsiselleri Mansikka, vadelma, mustikka, lakka, viinimarjat Peruna Kantarellit, haperot, tatit Kaloista esim. lohi, siika Luonnonyrteistä esim. apilankukat, vadelman ja mesiangervon lehdet, maitohorsman kukat

Valitse raaka-aineet sesonkien mukaan syksy

talvi

Peruna Puna-, kyssä- ja ruusukaali Purjosipuli Maissi Porkkana Punajuuri, lanttu, selleri, palsternakka Kurpitsa Omena Puolukka, karpalo, tyrni Metsäsienet Kaloista esim. silakka, kuha, muikku, nahkiainen Porkkana

Punajuuri Valko- ja punakaali Peruna Sitrushedelmät Pakastimessa ja kellarissa olevat marjat, juurekset ja säilykkeet Kaloista esim. made, hauki, kuha, silakka

Ympäri vuoden edullisia ruoka-aineita: Peruna X Porkkana X Keräkaali X Lanttu X Sipuli X Kiinankaali X Silakka

24

25

Kalaruoat Luonnonkalan käyttöä kannattaa suosia!

Tomaattinen madekeitto

Ahvenfileet ja hernesose

n. 1 kg madetta nyljettynä ja sisälmykset poistettuna 1 sipuli 3 perunaa 3 porkkanaa 1 iso fenkoli 4 rkl tomaattisosetta 2 rkl rypsiöljyä n. 8 dl vettä 2 laakerinlehteä n. 1 tl suolaa 10 mustapippuria 5 maustepippuria 1 pieni prk kapriksia (noin 40 g) 1 dl tilliä hienonnettuna

Hernesose: 200 g (pakaste)herneitä tai 500 g herneenpalkoja 3 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä 0,5 tl kuivattua minttua ripaus suolaa ripaus mustapippuria

ɏHuuhtele

made ja paloittele se noin 5 cm viipaleiksi. Ripottele päälle ripaus suolaa. ɏSuikaloi

sipuli. Paloittele kuoritut perunat ja porkkanat. Leikkaa fenkolin sormimaiset varret pois. Leikkaa fenkoli pituussuunnassa puoliksi ja suikaloi. ɏKuullota

kasvikset ja tomaattisose öljyssä kattilassa. Lisää vesi, laakerinlehdet, suola ja pippurit. Anna kiehua noin 15 minuuttia. ɏLisää

madepalat keittoon. Anna hautua kannen alla edelleen noin 10 minuuttia, kunnes kala ja juurekset ovat kypsiä. ɏLisää

lopuksi valutetut kaprikset ja hienonnettu tilli.

VINKKI Voit tehdä keiton myös muusta

järvikalasta, esim. kuhasta.

Tomaattinen madekeitto

Ahvenfileet & hernesose

Ahvenfileet: 600 g ahvenfileitä 1 tl suolaa mustapippuria myllystä Paistamiseen: 25 g voita ja 1 rkl öljyä ɏKeitä

herneet pakkauksen ohjeen mukaan ja jäähdytä kylmän veden alla. Jos käytät tuoreita herneitä, silvi herneet ja keitä suolalla maustetussa vedessä noin 3 minuuttia. Jäähdytä herneet juoksevan kylmän veden alla ja valuta hyvin. ɏKaada

herneet sauvasekoittimen korkeareunaiseen kulhoon. Soseuta herneet. Valuta joukkoon öljy koneen käydessä. Mausta mintulla, suolalla ja pippurilla. Voit valmistaa hernesoseen muutama tunti aiemmin ja säilyttää sen huoneenlämmössä. ɏKuivaa

ahvenfileet ja mausta ne suolalla. Paista fileet useassa erässä voi-öljyseoksessa pannulla 2–3 minuuttia per puoli. Pyyhi pannu puhtaaksi paistokertojen välissä. Rouhi paistettujen fileiden pinnalle mustapippuria. Tarjoa hernesoseen kanssa.

Kirjolohi sitrussalsalla 600 g kotimaista kirjolohifileetä 1 tl suolaa 0,5 tl mustapippuria Sitrussalsa: 1 verigreippi 1 appelsiini 1 sitruuna 1 rkl rypsiöljyä ripaus suolaa ja mustapippuria ɏValmista

ensin sitrussalsa. Leikkaa sitrushedelmät terävällä veitsellä kuorettomiksi, kalvottomiksi lohkoiksi.

Kuutioi lohkot. Siirrä ne kulhoon. Valuta kulhoon leikkuulaudalle kertynyt mehu.

Lisää öljy, suola ja pippuri. ɏPyyhi

kalafilee puhtaaksi ja mausta se suolalla. Leikkaa filee neljään osaan.

Paahda kalapalat pinnoitetulla pannulla ja mausta lopuksi mustapippurilla. Annostele kalapalojen päälle sitrussalsaa.

Tarjoa lisäksi esim. ruusukaalisalaattia.

26

27

KALARUOAT

Silakka-juurisellerilaatikko 1 kg juuriselleriä 3 perunaa 500 g silakkafileitä 0,75 tl suolaa 0,25 tl mustapippuria 1 ruukku ruohosipulia 2 rkl vehnäjauhoja 4–5 dl kalalientä ɏPese

ja kuori juurekset. Leikkaa juuriselleri ohuiksi viipaleiksi. Käsittele perunat samoin. ɏPyyhi

silakkafileet kuiviksi ja leikkaa selkäevä pois saksilla. Mausta silakat suolalla ja pippurilla. Hienonna ruohosipuli. ɏVuoraa

iso uunivuoka (n. 40 x 32) tai uunipannu leivinpaperilla ja levitä pohjalle puolet juuriselleristä ja perunasta.

Ripottele päälle vehnäjauhot. Lisää hienonnettu ruohosipuli ja reilu puolet silakkafileistä. ɏPeitä

kalat lopuilla juureslastuilla.

Nosta pinnalle loput silakkafileet ja kaada päälle kalaliemi. ɏPaista

200-asteisessa uunissa 40–45 minuuttia, kunnes juurekset ovat pehmenneet.

Juuriselleri on paljon enemmän kuin pelkkä keittojuures.

Se sopii oikein hyvin myös salaatteihin ja laatikkoruokiin.

Kuinka suuri on aterian hiilijalanjälki?

Suosi ulkomaisen sijaan kotimaista kasvatettua kirjolohta.

ESIMERKKIATERIOITA HIILIJALANJÄLKI kg CO2 ekv/annos Linssi-kookoskeitto -ateria 1,92 Linssi-kookoskeitto Leipä 2 x 30 g Levite 2 x 6 g Maito tai kaurajuoma 2 dl Hasselbackan uuniomenat

Possua ja munakoisoa -ateria 1,84 Possua ja munakoisoa aasialaisittain Nuudelit (täysjyvänuudelit) 100g Vihersalaatti Leipä 1 x 30 g Levite 6 g Maito tai kaurajuoma 2 dl Omena

Lehtikaali-kananmunapasta -ateria 1,45 Lehtikaali-kananmunapasta Vihersalaatti Maito tai kaurajuoma Puolukka-porkkanakääretorttu Tee/kahvi

Silakka-juurisellerilaatikko -ateria 1,78 Silakka-juurisellerilaatikko Puolukkahillo (30 g) Leipä 1 x 30 g Levite 6 g Maito tai kaurajuoma 2 dl Marjamurupaistos

Jos maidon tilalla on ruokajuomana vesi, hiilijalanjälki on 0,28 kg CO2 ekv pienempi. Kaurajuoman korvaaminen vedellä pienentää 0,29 kg CO2 ekv.

LASKELMIEN LÄHDE: Miils ja Ympäristö lautasella -vihkonen 2013

Kirjolohi sitrussalsalla

28

29

Leivonta & jälkiruoat Marjojen lisäksi myÜs kotimaiset juurekset sopivat makeisiin leivonnaisiin.

Kahviritarit

30

31

LEIVONTA JA JÄLKIRUOAT

Helppo punajuurileipä kuva s. 4.

2 leipää tai noin 40 sämpylää

500 g kypsää punajuuri(peruna)-sosetta 5 dl vettä 1 rkl suolaa 2 dl kaurahiutaleita 1 dl kauraleseitä 50 g hiivaa 1 dl öljyä 6 dl ydinspelttijauhoja 10–12 dl hiivaleipäjauhoja ɏLaita

punajuurisose kulhoon. Lisää joukkoon melko kuuma vesi, suola, hiutaleet ja leseet. Kun seos on kädenlämpöistä, murenna hiiva joukkoon. Lisää öljy ja alusta taikinaan jauhot. ɏAnna

taikinan nousta liinalla peitettynä puolisen tuntia. Leivo taikinasta joko kaksi (vuoka)leipää tai noin 40 sämpylää. Kohota. Pistele leivät ja paista 200-asteisessa uunissa 40–45 minuuttia ja sämpylöitä 225-asteisessa uunissa 12–15 minuuttia. ɏPunajuurileipä

on parhaimmillaan päivän, parin päästä.

Juurekset ovat oivia hiivaleivonnaisten mehevöittäjiä!

Tex mex -nyhtökaurapiirakka Taikina: 150 g pehmeää leivontamargariinia 2,5 dl puolikarkeita spelttivehnäjauhoja (esim. Sunspelt) 1 dl ruisjauhoja 1 tl leivinjauhetta ripaus suolaa 1–2 rkl kylmää vettä Täyte: 1 parsakaali (300 g) 2 kananmunaa 2,5 dl kaurakermaa (esim. Kaslink) 2 tl basilikaa 1 rasia Nyhtökaura Mexicoa (sis. marinadin) (300 g) 100 g juustoraastetta

8 annosta

ɏNypi

rasva kuivien aineksien kanssa tasaiseksi seokseksi ja lisää vesi nopeasti sekoittaen. Painele taikina voidellun piirakkavuoan (halkaisija 25 cm) pohjalle ja reunoille. Pistele pohja haarukalla ja nosta vuoka jääkaappiin siksi aikaa, että valmistelet täytteen. ɏPese

parsakaali ja leikkaa kukinnot nupuiksi. Voit myös hienontaa osan varresta. Käytä loppu varresta salaatteihin tai keittoihin. ɏSekoita

kulhossa keskenään munat ja kaurakerma. Mausta basilikalla ja Nyhtökaurapakkauksen marinadilla. ɏOta

vuoka jääkaapista ja levitä pohjalle juustoraaste. Lisää sitten Nyhtökaura ja parsakaalit. Kaada lopuksi päälle muna-kaurakermaseos. ɏPaista

200-asteisen uunin alatasolla 30–40 minuuttia, kunnes piirakka on pohjasta kypsä ja täyte hyytynyt. Anna piirakan vetäytyä hetki ennen tarjoamista.

VINKKI Jos käytät tavallisia vehnäjau-

hoja, niin 2 dl riittää. Voit myös tehdä piirakan irtopohjavuokaan (halkaisija 24 cm). Pidennä silloin paistoaikaa muutama minuutti. Jos Nyhtökaura Mexicoa ei ole saatavilla, voi kaurakerman maustaa ½ dl:lla tulista chilikastiketta tai salsaa.

Tex mex -nyhtökaurapiirakka

32

33

LEIVONTA JA JÄLKIRUOAT

Puolukka-porkkanakääretorttu kuva kannessa noin 15 viipaletta

4 huoneenlämpöistä kananmunaa 1,5 dl sokeria 1 dl perunajauhoja 1 dl vehnäjauhoja 1,5 tl leivinjauhetta 1,5 tl kanelia 0,5 tl jauhettua kardemummaa 0,25 tl jauhettua neilikkaa 2 dl hienoksi raastettua porkkanaa Täyte: 2 dl vispikermaa 200 g maustettua rahkaa (esim. vanilja tai appelsiini) 200 g (pakaste)puolukoita 1 rkl sokeria ɏVatkaa

munat ja sokeri paksuksi vaahdoksi. Sekoita kuivat aineet keskenään ja kääntele ne vaahtoon. Lisää lopuksi raastettu porkkana. Levitä taikina uunipellille leivinpaperin päälle. ɏPaista

225-asteisessa uunissa 6–8 minuuttia. Kumoa kääretorttupohja sokeroidun leivinpaperin päälle ja poista paistopaperi. ɏValmista

täyte. Vatkaa kerma vaahdoksi ja kääntele joukkoon rahka. Lisää kohmeiset puolukat ja sokeri. Levitä täyte jäähtyneen pohjan päälle ja rullaa napakasti pitkän sivun suuntaisesti.

Anna kääretortun vetäytyä jääkaapissa hetki ennen tarjoamista.

Hasselbackan uuniomenat 4 isoa omenaa (hapan lajike) (n. 800 g) Pähkinäseos: 50 g rasiamargariinia tai 0,5 dl öljyä 2 dl hasselpähkinärouhetta (100 g) 1 dl kaurahiutaleita 1 dl fariinisokeria 2 tl kanelia 0,5 tl kardemummaa 0,5 tl inkivääriä Lisäksi: 1 tlk kauravaniljakastiketta ɏPese

omenat ja halkaise ne. Koverra siemenkota pois. Käännä omenat leikkuulaudalle leikkauspinta alaspäin ja tee terävällä veitsellä ohuita viiltoja. Nosta omenat voideltuun uunivuokaan. ɏSekoita

pehmeän rasvan (tai öljyn) joukkoon pähkinärouhe, hiutaleet, sokeri ja mausteet. Levitä seos vuokaan omenoiden päälle ja väliin. ɏPaista

200-asteisesssa uunissa noin 30 min. Tarjoa omenat kauravaniljakastikkeen kanssa.

Kahviritarit kuva s. 28.

1 kuivahtanut pullapitko tai vaalea leipä 2 dl vahvaa kylmää kahvia (esim. aamulta jäänyttä) 1 dl kauramaitoa tai maitoa 2 kananmunaa 2 rkl sokeria 2 tl kanelia Paistamiseen: öljyä tai rasiamargariinia Lisäksi: 2 dl kuohukermaa tai kauravispiä ɏLeikkaa

pullapitkosta tai leivästä 8 paksua viipaletta. Vatkaa matalassa tasapohjaisessa kulhossa kahvin joukkoon maito ja munat ja mausta sokerilla sekä kanelilla. ɏUpota

muutama pullaviipale kerrallaan maito-munaseokseen ja kääntele niitä kerran. Anna viipaleiden maustua hetki maidossa. ɏKuumenna

rasva pannussa ja paista ritareita miedolla lämmöllä molemmin puolin, kunnes pinta on kauniin kullanruskea ja hieman rapea. ɏTarjoa

kahviritarit lämpiminä vaahdotetun kerman kanssa.

VINKKI Jos haluat ritareiden pinnasta

rapeamman, ripottele pinnalle sokeria ennen paistamista.

Kahvia tulee helposti heittyä pois.

Jos kaadat 1 dl kahvia päivässä viemäriin, määrä on vuodessa 36,5 litraa. Eli kahvijauheeksi laskettuna 5 pakettia eli 2,5 kg!

Hasselbackan uuniomenat

LEIVONTA JA JÄLKIRUOAT

500 g erilaisia pakastemarjoja (herukoita, mustikoita, vadelmia) 0,75 dl sokeria 2 rkl perunajauhoja

Muruseos 100 g rasiamargariinia 1,5 dl tattarijauhoja 0,75 dl sokeria 1,5 dl rouhittuja pekaanipähkinöitä 1,5 dl isoja (gluteenittomia) kaurahiutaleita 1 tl vaniljasokeria 1 tl leivinjauhetta 2–3 rkl kylmää vettä

ɏVoitele

piirakkavuoka (Ø 22–24 cm). Levitä kohmeiset marjat vuokaan ja ripottele ja sekoita kevyesti joukkoon sokeri ja perunajauho. ɏNypi

kuutioitu, kylmä rasva vehnäjauhojen kanssa rouheaksi muruksi. Sekoita joukkoon keskenään sekoitetut loput kuivat aineet.

Sekoita vettä lusikallinen kerrallaan seokseen, niin että taikinaan muodostuu isoja paakkuja. ɏKumoa

taikinamuru marjojen päälle keoksi.

Murua saa olla keskellä paksumpi kerros kuin reunoilla. Paista 180 asteessa noin 40 minuuttia, kunnes paistos on kauniin värinen ja marjat hieman kiehuvat paistoksen reunoilla.

Martan kestävä arki

Luonnon Monimuotoinen monimuotoisuus puutarha »Hoida

puutarhaa luonnonmukaisesti. »Vaali

luonnon monimuotoisuutta. »Kierrätä

ravinteet.

Kohtuullinen kulutus

» Osta vain tarpeeseen. » Korjaa, lainaa, vaihda ja kierrätä. » Opi seuraamaan omaa talouttasi ja kohtuullista sitä. » Lajittele oikein – mahdollistat uutta.

25%

AS

OK

Suomalaisen hiilijalanjälki

10,3

tonnia CO₂e/ hlö/vuosi

A

20% Ilmastoruokaa

»Nauti

värikkäistä satokausikasviksista, ainakin ½ kiloa päivässä. »Suosi

kotimaista villikalaa. »Vältä

hävikkiä.

U NEN MI

RU

Luonnonvarojen kulutus

S TU

N

Marjamurupaistos

K UL U

34

LIIK K U

N MI

E

22%

33% Ilmaston-

Energiamuutos tehokkuus asumisessa

»Seuraa

kodin energiankulutusta. »Alenna

huonelämpötilaa. »Lyhennä

suihkuaikaa.

Kodinhoito

»Siivoaminen

on ekoteko. »Valitse

ympäristöystävällinen tuote. »Pese

vain likaisia vaatteita ja suosi 40 asteen lämpötilaa. »Annostele

pesu- ja puhdistusaineet oikein.

Viisas liikkuminen

»Lomaile

lähellä ja kestävästi. »Kävele

ja pyöräile. »Suosi

joukkoliikennettä.

Kemikalisoituminen

www.martat.fi/marttakoulu/kestava-arki/ Lähteet: Sitra. Keskivertosuomalaisen hiilijalanjälki. Tilastokeskus, Motiva, Luonnonvarakeskus, Liikennevirasto, VTT, SYKE, ENVIMAT, maa- ja metsätalousministeriö, D-mat oy.

Ilmastonystävän ruokavinkit

Suosi kotimaista.

5

Omia ruokatottumuksia ei tarvitse muuttaa kerralla, pienetkin askeleet vievät eteenpäin.

Lisää kasviksia joka aterialle, syö ruokakolmion mukaan ja ota seuraavat 7 kevyttä askelta:

1

6

Hyödynnä luonnonmarjat, sienet, riistaliha ja kalat.

4

Vähennä hävikkiä.

2 Lisää kasviksia.

3

Suosi villikalaa & perunaa.

Suosi sesonkia.

Lajittele.

7