Ruokaa koko perheelle

M a r t at

Ruokailoa ja uusia makuja

A A K O RU

KOKO E L L E E PERH

Marttaliitto ry 2020 Työryhmä: Katariina Silanen ja Marttaliiton työryhmä Taitto: Katja Kuittinen Valokuvat: Laura Riihelä Painopaikka: Euraprint

3

Ruokailoa ja uusia makuja koko perheelle Tämän ruokavihkon ideana on innostaa ruoanlaittoon, rohkaista kokeilemaan uutta ja tutustua erilaisiin raaka-aineisiin ja ruoanvalmistusmenetelmiin. Aineisto on tarkoitettu niin vauvavuotta eläville pikkulapsiperheille kuin niille perheille, jossa lapset ovat jo yli vuoden ikäisiä. Aineisto sisältää tietoa koko perheen ruokavaliosta ja alle 1-vuotiaan ruokavalion erityispiirteistä, arjen vinkkejä sekä monta herkullista ruokaohjetta koko perheelle iästä riippumatta.

M a r t at

4

4

Koko L perheen ruokavalio

apsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Ruokasuositukset ohjaavat ruokavalintoja. Alle 1-vuotiaan ruokaan ei lisätä suolaa, tuoreita yrttejä eikä voimakkaita mausteita. Sokerisia tuotteita vältetään.

Vauvan ruokaseikkailu alkaa ensin maistellen, koko ajan makumaailmaa rohkeasti laajentaen ja monipuolistaen. Noin 10 kuukauden iässä vauva

5

siirtyy samaan ateriarytmiin kuin muukin perhe ja ruokaa on hyvä tarjota noin viisi kertaa päivässä.

Sen sijaan, että tehtäisiin vauvalle omat ruoat ja muulle perheelle omat, kannattaa hyödyntää ”yhden padan” -taktiikkaa ja tehdä ruokaa kerralla kaikille. Pienellekin vauvalle voi ottaa maisteluannoksia sivuun muun perheen ruoasta valmistamisvaiheessa, esimerkiksi keitosta ennen suolan lisäämistä. Ruoan tekeminen kerralla

koko perheelle säästää aikaa ja vaivaa ja samalla lapsi oppii kotiruoan makuun.

Pikkulapsivaihe on oiva mahdollisuus tarkistaa koko perheen ruokatottumukset. Se on hyvä hetki lisätä kasviksia ruokavalioon, tarkistaa suolan määrä, kokeilla rohkeasti uusia makuja ja pyrkiä syömään yhdessä mahdollisimman usein. Monipuolinen kotiruoka sopii koko perheelle.

5

6

Säännölliset ruoka-ajat S

äännöllinen ateriarytmi on terveellisen syömisen perusta niin lapsilla kuin aikuisillakin. Pienet lapset tarvitsevat usein ruokaa, koska ruokamäärät ovat pieniä. Aterioita tulee tarjota 3–4 tunnin välein eli 4–6 ateriaa päivässä. Ravitsevat välipalat ovat tärkeä osa kokonaisuutta. Monipuolinen ruoka, riittävä uni, liikkuminen ja yhdessäolo muodostavat hyvän pohjan kasvulle ja kehitykselle.

Aikuinen päättää ruoka-ajoista ja ruokarajoista: mitä ja milloin on tarjolla. Lapsi tietää itse, minkä verran jaksaa syödä. Ruokaa ei kannata tuputtaa. Lapsi osaa itse säädellä ruoan määrää nälän ja kylläisyyden mukaan.

Ruokarytmi kannattaa pitää säännöllisenä, vaikka jokaisella aterialla ruoka ei lapselle maistuisikaan. On normaalia, että lapsen ruokahalu vaihtelee.

Lautasmalli on kätevä monipuolisen ruokavalion apuväline. Lapsen lautasmallissa annoksen ruokamäärät ovat suhteutettu syöjän kokoon ja sopivat lisäkkeet valitaan iän mukaan. Annos kootaan lautaselle niin, että puolet annoksesta on tuoreita tai kypsiä kasviksia, neljäsosa hiilihydraattipitoista lisäkettä kuten perunaa tai viljalisäkettä ja neljäsosa proteiininlähdettä kuten kalaa, lihaa tai kasviproteiinia. Annoksen rinnalla nautitaan täysjyväleipää ja ruokajuomaa.

Kasvata kasvisten määrää: Lisää kasviksia kastikkeisiin, laatikkoruokiin ja keittoihin. Raasta porkkanaa, palsternakkaa tai kesäkurpitsaa leipätaikinaan.

I TSE TEHDEN Kotona kannattaa kokkailla monipuolisista raaka-aineista ja erilaisia valmistusmenetelmiä hyödyntäen.

Vauvalle voi tehdä ruokaa esimerkiksi keittäen, höyryttäen tai uunissa hauduttaen. Pienet määrät kypsyvät mikrossa. Valmistusmenetelmä vaikuttaa ruoan sulavuuteen ja tästä syytä vauvan ruokaa ei kannata käristää pannulla. Lapsen kasvaessa valmistusmenetelmätkin monipuolistuvat.

Vauvanruoan itse tekeminen on paitsi edullista, myös helppoa.

Esimerkiksi yhden kaupasta ostetun vauvan kasvissoseen hinnalla saat valmistettua nelinkertaisen määrän kasvissosetta. Itse tehty vauvanruoka on yhtä ravitsevaa kuin kaupasta ostettu.

LUE LISÄÄ: www.martat.fi/ruokaa-vauvalle/

Arjen valinnat ja kokonaisuus ratkaisevat.

7

rytmittävät päivää ETUKÄTEISSUUNNIT TELU HELPOT TAA ARKEA Suunnittele koko perheen viikon ruoat etukäteen ja tee kauppalista.

Etukäteissuunnittelu sujuvoittaa arkea ja tekee siitä ennakoitavan, kun ei tarvitse koko ajan miettiä, mitä seuraavaksi syödään. Voit tehdä kerralla enemmän ruokaa ja syödä samaa ruokaa eri lisukkein useampana päivänä. Hyödynnä myös pakastinta: annoksina pakastettu kotiruoka on kiireisen arjen pelastus.

Ruoanlaittoa voi myös helpottaa puolivalmisteilla ja valmisruoilla osana monipuolista koko perheen ruokavaliota.

Vinkki!

Marttojen sivuilta löydät viikkokalenterin arjen suunnittelua helpottamaan: www.martat.fi/lapsiperheet

SYÖDÄÄN YHDESSÄ Ruokailu on paljon muutakin kuin syömistä. Pöydän ääressä jaetaan arkea, kuullaan päivän kuulumisia ja opitaan uutta. Yhdessä syöminen on tärkeä osa ruokakasvatusta. Pienikin lapsi oppii paljon seuratessaan muita syöjiä ja katselemalla muiden toimintaa ruokapöydässä. Aikuisen asenteet, puheet ja ruokavalinnat heijastuvat lapsen valintoihin.

Ruokaan liittyvät tavat, tottumukset ja makumieltymykset rakentuvat lapsen varhaisille kokemuksille.

Myönteinen ruokapuhe ja ruokien ja ruokatilanteiden sanoittaminen on tärkeää. Anna lapselle kannustavaa palautetta, kun maistaminen ja ruokailu ovat sujuneet. Yhdessä syöminen saa olla arkista ja yhteinen iltapalapuurokin ajaa asian. Tärkeää on istua alas yhdessä, rauhoittaa ruokailutilanne ja sopia perheen yhteiset ruokailusäännöt.

Ota lapset mukaan ruoanvalmistukseen! Usein ruokakin maistuu paremmin, kun sitä on saanut itse olla valmistamassa.

yli 1 v.

HY VÄÄ JA TERVEELLISTÄ KOKO PERHEELLE » Joka aterialla syödään kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Aikuiselle suositellaan puolta kiloa päivässä, lapselle noin viisi oman kämmenen kokoista annosta päivässä. Annos kasvaa lapsen mukana. » Vilja syödään pääosin runsaskuituisina täysjyvätuotteina. Runsaskuituisessa leivässä on kuitua vähintään 6 g/100 g. » Maitovalmisteet rasvattomia tai vähärasvaisia (rasvaa enintään 1 %, juustoissa enintään 17 %). » Kalaa syödään 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. » Kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia rasvoja syödään päivittäin. » Suolaa käytetään niukasti ja sokeria säästeliäästi. » Punaista lihaa, makkara- ja lihavalmisteita ei syödä päivittäin. » Janojuomaksi sopii vesi, se on hyväksi myös hammasterveydelle.

LUE LISÄ Ä: Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille (THL, 2019) http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-343-254-3

8

Maistellaan uutta

– alle 1-vuotiaan ruokavalio

P

uolen vuoden ikäisestä lähtien kaikki tarvitsevat kiinteitä ruokia kasvun ja kehityksen turvaamiseksi. Lapselle voidaan antaa kiinteitä ruokia maisteluannoksina aikaisintaan 4–6 kuukauden iässä imetyksen tai äidinmaidonkorvikkeen ohella. Suomessa täysimetystä suositellaan 4–6 kk:n ikään asti ja imettämistä suositellaan jatkettavaksi vuoden ikään ja perheen niin halutessa myös pidempään.

Valmiudet kiinteiden ruokien aloittamiselle kehittyvät yksilöllisesti 4–6 kuukauden iässä. Lapsi oppii kuljettamaan ruoan kielellä kohti nielua syömisen harjoittelun myötä. Maistelut voidaan aloittaa, kun lapsi » pystyy istumaan tuettuna, » hallitsee pään liikkeitä ja pystyy koordinoimaan silmiä, » tavoittelee ruokia kädellä, » kiinnostuu perheen ruokailuhetkistä ja seuraa katseellaan muiden syömistä.

Uusia ruoka-aineita tarjotaan alusta alkaen monipuolisesti ruokasuositukset huomioon ottaen. Ensimmäisiksi ruoiksi sopivat miedot perusmaut, kuten keitetyt perunat ja kasvikset, marjat, hedelmät ja puurot. Lapsen on hyvä tutustua erilaisiin ruoan rakenteisiin. Eri ruokien kokeilemista ei ole syytä viivästyttää edes niissä perheissä, joissa esiintyy allergioita.

Uusien makujen vierastaminen on normaalia. Lapset pitävät luontaisesti makeasta ja vierastavat uusia makuja, etenkin karvaita ja happamia makuja.

Lapsi tarvitsee toistuvaa tutustuttamista uusiin ruokiin ennen kuin hän oppii pitämään niistä. Tähän tarvitaan jopa 10–15 maistelukertaa. Kannattaa siis tarjota uusia makuja sinnikkäästi.

Rohkaisulista ohjaa ruokavalintoja, alle 1-vuotiaankin ruokavalioon sopii moni raaka-aine. Ruokavalio monipuolistuu vuoden ikää lähestyttäessä ja vauvavuoden jälkeen lapselle voi tarjota entistä laajemmin erilaisia ruokia.

LUE LISÄÄ KIINTEIDEN ALOITTAMISESTA: www.martat.fi/lapsiperheen-ruoka

Kaikki lapset tarvitsevat D-vitamiinivalmisteen 2 viikon iästä alkaen. Annostelussa otetaan huomioon äidinmaidonkorvikkeiden/ vieroitusvalmisteiden määrä.

•

Lapselle voi antaa lusikan tai haarukan omatoimista syömisen opettelua varten.

9

ROHKAISULISTA – ALLE 1-VUOTIAAN RUOKAVALIOON SOPIVIA RUOKIA

RUOAT PERUNA & KASVIKSET

MARJAT & HEDELMÄT

VILJAVALMISTEET

(Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille, 2019, s. 73 mukaillen)

LIHA, KALA & KANANMUNA

MAITO & MAITOVALMISTEET

RAVINTORASVAT

•

Tarjoamistapoja

Sormiruokia, joiden tarjoamisessa huomioidaan lapsen motorinen kehitys ja hampaiden määrä

peruna, porkkana, kukkakaali, parsakaali, maissi, ruusukaali, kurkku, palsternakka, herneet, linssit, pavut, bataatti, maaartisokka, tomaatti, lanttu, nauris, romanescu, kasvispakasteiden hyödyntäminen, pähkinät

aluksi kypsennettyinä soseissa, 6–10 kk:n iästä tuoreraasteina

tuoreet kasvikset, kuten kurkku, porkkana, keitetyt kasvikset, kuten maissi

mansikka, vadelmat, mustikka, herukat, karviainen, lakka, karpalo, puolukka, ruusunmarja, omena, banaani, luumu, päärynä, ananas, kiivi, persikka, aprikoosi, sitrushedelmät, melonit, mango

sose, tuoreraaste, tuorekiisseli

marjat sellaisenaan; tuoreet, kypsät hedelmät omena hyörytettynä

kaura, ruis, ohra, vehnä, spetti, riisi, tattari, maissi, hirssi, suositaan täysjyvää

5 kk:n iästä puuroja hiutaleista, jauhoista ja suurimoista; riisi ja pasta soseissa

keitetty riisi tai makaroni

broileri, kalkkuna, possu, nauta, lammas, poro, hirvi, muu riista, kala (muikku, seiti, siika,kasvatettu kirjolohi), kananmuna

5 kk:n iästä aluksi jauhettuna, määrä soseannosta kohden alkutotuttelussa n.

1 tl ja myöhemmin n. 1–1,5 rkl.

jauhelihapihvit, jauheliha, munakokkelipalasia, tofu

> 10 kk rasvattomat tai vähärasvaiset: maustamaton viili, jogurtti, piimä, rahka, maito ruoanvalmistuksessa lähempänä vuoden ikää rasvaton maito juomaksi

10 kk:n iästä maustamattomat hapanmaitovalmisteet voi maustaa marjoilla ja hedelmäraasteilla

raejuusto

rintamaito ja äidinmaidonkorvikkeet turvaavat riittävän rasvan saannin alle 1-vuotiaalla.

tarvittaessa lapsen soseruokaan tai puuroon rypsi-/ rapsiöljyä

Raakaaineita

pähkinät aluksi jauhettuina

•

10

EI ALLE 1-V UOTIAALLE Suomalainen ruoka on pääsääntöisesti puhdasta ja turvallista. Vaihteleva ja monipuolinen ruokavalio on paras keino välttyä elintarvikkeiden mahdollisesti sisältämiltä haitallisilta aineilta niin lapsilla kuin aikuisilla.

Tärkeää on myös noudattaa hyvää keittiöhygieniaa ja oikeita valmistus- ja säilytyslämpötiloja. Vauvalle kokatessa tämä on erityisen tärkeää.

Suositukset ja rajoitukset elintarvikkeiden käytöstä mm. imeväisikäisillä perustuvat tutkimukseen ja varovaisuusperiaatteeseen. Listaus elintarvikkeiden käytön rajoituksista löytyy Ruokaviraston sivuilta.

TU TUSTU PÄIVIT TY VÄÄN LISTAUKSEEN: www.ruokavirasto.fi/ turvallisenkaytonohjeet

OMIN SORMIN – SORMIRUOKAILUN PERIAAT TEET Sormiruokailussa lapsen annetaan syödä itse. On tärkeää edetä lapsen tahdissa.

Lapsi tutustuu ruokaan kaikilla aisteilla.

Sormiruokailu sopii niin vauvoille kuin taaperoillekin. Valmiudet aloittaa sormiruokailu ovat samat kuin soseruokailussakin. Aikuinen voi päättää, syökö lapsi kokonaan sormiruokaillen vai osittain niin, että eri kerroilla tarjotaan soseita ja toisina sormiruokaa.

Sormiruokailussa on tärkeää palojen riittävä pehmeys ja koko. Mitä pienempi lapsi, sitä suurempi pala. Puolivuotias käyttää aluksi koko kättään tarttuessaan ruokiin, pinsettiote opitaan n. 8 kuukauden iässä.

Lapsen tulee pystyä käsittelemään ruokia suussaan. Taidot ja suun motoriikka kehittyvät harjoitellessa.

Lapselle voi tarjota esimerkiksi höyrytettyjä tai keitettyjä isohkoja, sopivan pehmeitä kasvisten paloja, kuten perunaa, porkkanaa, bataattia, parsa- ja kukkakaalia (varsi toimii kahvana). Lisäksi banaania, kuorittua kurkkua tai esimerkiksi suolatonta leipää. Kotimaiset marjat sopivat pinsettiotteen opetteluun.

Sormiruokailu on yhtä turvallista kuin soseruokailu, kun pidetään mielessä sormiruokailun perussäännöt: » Oikea istuma-asento » Kakomisrefleksi on normaali vauvan opetellessa sormiruokailemaan » Lapsen sormiruokailua tulee aina valvoa » Tyhjä suu pöydästä noustessa » Sopivan kokoiset palat. » Aikuisen on hyvä tutustua ensiapuohjeisiin etukäteen.

LUE LISÄÄ: www.martat.fi/sormiruokaa

Aikuisen ei tule koskaan laittaa sormia vauvan suuhun hänen kakoessa, jotta ruoka ei työnny syvemmälle kurkkuun.

11 11

Sokeria säästeliäästi Alle 1-vuotiaan ruokavaliossa vältetään sokerisia tuotteita.

Sen sijaan maidon, hedelmien, marjojen ja kasvisten sisältämää luontaista sokeria ei tarvitse vältellä.

Lisätyn sokerin määrä on hyvä tarkistaa tuotteista vuoden iän jälkeenkin. Esimerkiksi mehut, maustetut jogurtit, makeutetut maitovalmisteet ja leivonnaiset sisältävät paljon sokeria ja näin sokerin määrä lapsen ruokavaliossa kasvaa helposti. Enintään 10 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista saisi tulla sokerista.

Suosi suolatonta Imeväisikäisen lapsen ruoassa ei käytetä lainkaan suolaa tai suolaa sisältäviä elintarvikkeita, koska liika natrium kuormittaa munuaisia. Tuotteen suolattomuus kannattaa tarkistaa pakkausmerkinnöistä. Jos ainesosaluettelossa ei lue suolaa, tuotteessa ei ole lisättyä suolaa. Näissä tuotteissa ravintoarvotaulukossa näkyvä natrium tarkoittaa luontaista natriumia ja se sopii vauvallekin.

Lapsen täyttäessä vuoden suolaa ei ole syytä edelleenkään lisätä ruokaan. Suolan määrä on hyvä tarkistaa elintarvikkeista.

Vähäsuolaisuus tekee hyvää koko perheen ruokavaliolle. Vähäsuolaisempaan ruokavalioon tottuu muutamassa viikossa. Aikuinen voi lisätä omaan annokseensa suolaa ripotellen – näin suola maistuu voimakkaammin, vaikka määrä ei olisi suuri. Varmista, että käyttämäsi suola on jodioitu.

Suosi maustamatonta jogurttia valmiiksi maustetun sijaan.

Makeutta annokseen saat marjoilla tai hedelmillä.

Tiesitkö?

Aikuisten suolan saantisuositus on enintään 1 tl (5 g) päivässä. Alle 2-vuotiaiden suolan saanti enintään 2 g/vrk (n. 0,5 tl) ja 2–10-vuotiaiden enintään 3–4 g/vrk. Suositus sisältää ruokiin kotona lisätyn suolan sekä elintarvikkeiden sisältämän suolan.

Avuksi kauppareissulle:

Sydänmerkki auttaa tekemään terveyden kannalta parempia valintoja. Sydänmerkki myönnetään elintarvikkeille, jotka ovat tuoteryhmässään parempi valinta rasvan laadun ja määrän, sokerin, suolan ja kuidun kannalta.

12

Laske tiskialtaaseen kylmää vettä ja jäähdytä kattilallinen ruokaa siinä.

Vinkki!

»Kypsää perunaa ei kannata pakastaa pelkälleen, sillä sen rakenne muuttuu pakastimessa vetiseksi.

Ruoan säilyttäminen ja pakastaminen Säilytä ja tarjoa lämmin ruoka kuumana ja kylmä ruoka kylmänä. Jäähdytä lämmin ruoka nopeasti.

Itse tehty ruoka säilyy jääkaapissa 2–3 päivää (+2–5°C). Jos haluat pakastaa ruokaa, se kannattaa pakastaa heti jäähdyttämisen jälkeen valmistamispäivänä. Valmis ruoka säilyy pakastimessa 3–4 kuukautta (-18°C). Jäähtyneen ruoan voi jakaa suoraan annosrasioihin pakastamista varten, jolloin ruoan sulattaminenkin on helppoa.

Myös leipää ja leivonnaisia voi pakastaa. Leipä säilyy pakastimessa noin 3 kuukautta. Leipä, rieskat ja esimerkiksi muffinssit sulavat nopeasti huoneenlämmössä. Niitä voi myös sulattaa mikrossa. Pakastimesta otettu välipala on mainio retkieväs!

Merkitse esimerkiksi rasiaan tai pussiin maalarinteipillä ja tussilla, mitä pakastat ja milloin ruoka on valmistettu.

Merkinnät helpottavat ruokien käyttöä ja ei tarvitse arvailla, mitä rasiassa on.

Huomioi elintarvikkeiden päiväysmerkinnät Parasta ennen -päiväys kertoo tuotteen vähimmäissäilyvyysajan, oikein säilytettynä tuote säilyttää ominaisuutensa vähintään tähän päivään asti. Tuotetta voi käyttää myös päiväyksen jälkeen. Tutki käyttökelpoisuus aistinvaraisesti: katso, haista ja maista, onko tuote vielä syöntikelpoinen.

Viimeinen käyttöpäivä merkitään herkästi pilaantuviin tuotteisiin ja tarkoittaa nimensä mukaisesti tuotteen viimeistä käyttöpäivää. Älä käytä tuotetta päiväyksen jälkeen.

13

Ruokaohjeet Ruokaohjeet on suunniteltu niin, että niistä voi helposti tehdä niin sose- kuin sormiruokaa pienelle ja herkullista myös koko muulle perheelle.

Useimmat ruokaohjeista sopivat alle vuoden ikäiselle hieman muokattuina. Ota kuitenkin huomioon alle 1-vuotiaan lapsen ikä & taidot ruokien valinnassa. Lapsi kehittyy ruokailijana nopeasti. Ruokaohjeissa on merkitty punaisella ne raaka-aineet, joita ei lisätä alle 1-vuotiaan ruokaan.

Kun lapsi on yli vuoden ikäinen, hän voi siirtyä syömään kokonaan samaa ruokaa kuin muukin perhe. Pidä silloinkin huoli suolan maltillisesta määrästä – vähäsuolaisesta ruoasta hyötyy koko perhe.

Ruokaohjeeseen on myös merkitty, jos se soveltuu lapselle vasta tietyn ikäisestä alkaen.

Lyhenteet ruokaohjeissa: l = litra dl = desilitra rkl = ruokalusikka tl = teelusikka kg = kilogramma g = gramma tlk = tölkki pkt = paketti prk = purkki ps = pussi

14

sopii ensimaisteluihin

sopii ensimaisteluihin yli 1 v.

BROILERI-KASVISKEITTO

KASVISSOSEKEITTO

YRTTIÖLJY

3 porkkanaa 5 pientä perunaa 1 pieni kesäkurpitsa 200 g kukkakaalia 2 dl vettä 300 g kuutioitua, luutonta ja nahatonta broileria

1,25 l vettä 700 g kasviksia kuten sipulia, jauhoista perunaa, porkkanaa, lanttua, palsternakkaa, kukkakaalia 0,5 sitruunan mehu mustapippuria 2 dl kookosmaitoa, kaurakermaa tai ruokakermaa suolaa

1,5 dl tuoreita yrttejä 1 dl oliiviöljyä 1 rkl sitruunamehua 0,25 tl suolaa

1 rkl rypsiöljyä 1 tl curryjauhetta 0,5 tl paprikajauhetta 1 kasvisliemikuutio vettä mustapippuria suolaa Lisäksi ranskankermaa, lehtipersiljaa 1. Huuhtele, kuori ja paloittele porkkanat, perunat ja kesäkurpitsa. Huuhtele ja paloittele kukkakaali. Voit käyttää myös kukkakaalin hyväkuntoisen varren.

2. Kiehauta suolaamaton vesi ja lisää ensin broilerikuutiot. Anna kiehua kannen alla 5 minuuttia.

3. Lisää sen jälkeen muut ainekset ja keitä pehmeiksi kannen alla. Ainekset keitetään vähässä vedessä, jolloin ne kypsyvät höyryssä.

4. Ota osa aineksista keitinliemineen toiseen kulhoon lapsen annosta varten.

Soseuta ainekset. Lisää tarvittaessa vettä/äidinmaitoa tai äidinmaidon korviketta, jotta saat koostumuksesta sopivan 5. Kuumenna öljy paistinpannulla ja lisää siihen curry ja paprikajauhe, öljy tuo esille niiden maut. Lisää pannulle pari desiä vettä ja liemikuutio, sekoittele.

6. Lisää kattilaan mausteseos, mustapippuria ja vettä sen verran, että ainekset peittyvät. Kuumenna keitto.

7. Maista ja lisää suolaa tarvittaessa.

Tarjoile keiton rinnalla esimerkiksi ranskankermaa ja lehtipersiljaa.

1. Huuhtele, kuori ja paloittele kasvikset ja keitä ne kypsiksi vedessä.

2. Soseuta keitto keitinliemineen sauvasekoittimella. Ota vauvan annos sivuun ennen nesteen lisäämistä.

3. Maista ja mausta sitruunalla, pippurilla ja suolalla.

4. Lisää halutessasi kookosmaitoa, kaura- tai ruokakermaa.

5. Tarjoile keitto raejuuston, yrttiöljyn ja paahdettujen kikherneiden kera.

Voit valmistaa kasvissosekeiton myös kasvispakasteista.

Jos pakastat ruokaa, lisää neste vasta sulatusvaiheessa. Näin ruoka säilyy paremmin.

1. Hienonna yrtit.

2. Mittaa kaikki ainekset korkeareunaiseen kulhoon ja soseuta sauvasekoittimella.

3. Säilytä yrttiöljy jääkaapissa ja käytä salaatinkastikkeena tai lisukkeena keitolle.

PAAHDETUT KIKHERNEET 1 prk kypsiä kikherneitä (230 g) 1 rkl rypsiöljyä 1 tl juustokuminaa 1 tl jauhettua korianteria 1 tl curryjauhetta ripaus suolaa 1. Huuhtele kikherneet siivilässä.

2. Lisää pannulle kikherneet, öljy ja mausteet suolaa lukuun ottamatta. Paahda kikherneitä pannulla miedolla lämmöllä noin 10–15 minuuttia.

3. Nauti keiton kanssa. Huomioi lapsen ikä ja taidot – muussaa kikherneet tarvittaessa haarukalla.

15

Pehmeät perunaleipäset s. 39

Ka sv öljy ja is s o s e k e i t t o, y r t t i e t paa h det ut ki kh ern e

16

KALAKEITTO

sopii ensimaisteluihin

1 sipuli 2–3 porkkanaa 4 kiinteää perunaa 1 l vettä 8 kokonaista maustepippuria 1 laakerinlehti 400 g vaaleaa kalaa tai kirjolohifileetä 1 tl kuivattua tilliä tai 2 rkl tuoretta tilliä Koko perheen versioon: 200 g tillikevyttuorejuustoa tai 2 dl ruokakermaa

ITALIANPATA 1. Kuori ja hienonna sipuli. Huuhtele, kuori ja paloittele porkkanat ja perunat kuutioiksi.

2. Mittaa vesi kattilaan kiehumaan.

3. Lisää sipulit, porkkanat ja perunat, maustepippurit ja laakerinlehti. Keitä kunnes kaikki ainekset ovat kypsiä.

4. Poista kalafileestä ruodot ja nahka.

Leikkaa se kuutioiksi. Lisää kattilaan.

Anna kiehua hiljalleen muutaman minuutin ajan.

5. Lisää kuivattu tilli/hienonna tuore tilli ja lisää keittoon.

6. Ota tässä vaiheessa lapsen annos erilleen, jos lapsi on alle 1-vuotias.

Soseuta annos tarvittaessa haarukalla.

Muulle perheelle lisää keittoon tuorejuusto tai ruokakerma. Kuumenna kiehuvaksi ja sekoita tasaiseksi.

Vinkki!

» Kiehauta vesi vedenkeittimessä ja lisää kattilaan nopeuttaaksesi ruoanvalmistusta.

Jos ostat kalan tiskiltä, pyydä työntekijää poistamaan kalan nahka ja ruodot.

1 iso sipuli 2 valkosipulinkynttä 2 rkl öljyä 1 tl paprikajauhetta 2 rkl tomaattisosetta 2 dl tummaa soijarouhetta 2 dl vettä 800 g tomaattimurskaa (suolatonta) 3 dl vettä 200 g täysjyväpastaa 200 g herne-maissi-paprikasekoitusta (pakaste) 1 tl kuivattua basilikaa 0,5 tl mustapippuria 1 kasvisliemikuutio 0,5 tl chilijauhetta suolaa 1. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet.

2. Kuumenna öljy isossa kattilassa ja kuullota sipulia muutama minuutti.

3. Lisää valkosipuli, paprikajauhe ja tomaattisose ja jatka kuullottamista hetki.

4. Lisää soijarouhe kattilaan ja kuullota seosta hetken aikaa.

5. Kaada sitten vesi kattilaan ja sekoittele, kunnes se imeytyy soijarouheeseen.

6. Lisää tomaattimurska. Huuhtele tölkit vedellä ja lisää huuhteluvesi kattilaan.

7. Lisää kattilaan pasta ja kuumenna kiehuvaksi. Anna hautua miedolla lämmöllä noin puoli tuntia, kunnes pasta on kypsää. Sekoita välillä.

8. Lisää lopuksi joukkoon herne- maissi-paprikat ja kuumenna.

9. Mausta pata kuivatulla basilikalla ja mustapippurilla.

10. Ota vauvan annos sivuun ja soseuta tarvittaessa.

11. Mausta loppupata kasvisliemi- kuutiolla, chilillä ja suolalla.

17

I

t

np a t a a i al

Vinkki!

Voit tehdä italianpadan myös jauhelihasta. Paista liha sipulin kanssa, jolloin veden voi lisätä kattilaan tomaattimurskan kanssa.

18

TOMAATTI-LINSSIPATA 2 dl punaisia linssejä 1 sipuli 2 valkosipulinkynttä 2 perunaa 3 porkkanaa 1 pieni kukkakaali 1 paprika 2 rkl öljyä 2 tl paprikajauhetta 2 tl juustokuminaa 2 tl jauhettua korianteria 3 rkl tomaattisosetta 500 g tomaattimurskaa 7 dl vettä suolaa Lisäksi lehtipersiljaa ja fetajuustoa

Palkokasveja, herneitä, linssejä, papuja ja härkäpapua voidaan tarjota lapselle puolen vuoden iästä alkaen.

Niiden tarjoaminen kannattaa aloittaa vähitellen ja ensin vain ruoan osana.

Palkokasvit saattavat aiheuttaa aluksi ilmavaivoja, mutta vähitellen aloittaminen helpottaa vauvan suoliston tottumista palkokasveihin.

1. Huuhtele linssit hyvin siivilässä juoksevassa vedessä. Valuta linssit.

2. Hienonna sipuli ja valkosipuli.

Huuhtele kasvikset. Kuori ja paloittele perunat parin sentin paloiksi. Kuori ja viipaloi porkkanat puolikiekoiksi.

Paloittele kukkakaali pieniksi nupuiksi. Voit hyödyntää myös kukkakaalin hyväkuntoisen varren. Halkaise paprika ja poista siemenet. Kuutioi paprikan puolikkaat.

3. Kuumenna öljy isossa kattilassa, lisää sipulit ja kuullota hetki.

4. Lisää muut paloitellut kasvikset ja kuullota miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia.

5. Lisää joukkoon mausteet ja tomaattisose ja sekoittele hetki.

6. Lisää valutetut linssit, tomaattimurska ja vesi. Anna hautua ilman kantta noin 30 minuuttia, kunnes perunat ja porkkanat ovat pehmeitä.

7. Ota ruoasta osa vauvalle ja soseuta tarvittaessa.

8. Lisää loppupataan suolaa maun mukaan. Tarjoile ateria lehtipersiljan ja fetajuuston kanssa.

19

Tomaattilinssipata

20

KUSKUSPANNU

BROILERI-KVINOAVUOKA

3 dl vettä 2 dl kuskusia 1 pieni kesäkurpitsa 1 päärynä 0,5 sitruunan mehu (n. 2 rkl) 1 rkl rypsiöljyä 250 g broilerin paistisuikaleita 1 tl curryjauhetta (1 dl kuivattuja karpaloita) 0,5 tl suolaa 0,5 ruukkua lehtipersiljaa

2 dl kvinoaa 4 dl vettä 2 porkkanaa 150 g parsakaalia 1 sipuli 1 rkl rypsiöljyä 400 g broilerinjauhelihaa mustapippuria 1 tl timjamia 0,5 tl basilikaa 0,75 tl suolaa 2 kananmunaa 2 dl kaurakermaa 2 dl vettä

Lisäksi kreikkalaista jogurttia 1. Kiehauta vesi vedenkeittimellä ja sekoita kulhossa vesi ja kuskus. Anna turvota noin 5 minuuttia.

2. Huuhtele ja raasta kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi. Kuori päärynä ja pilko se paloiksi.

3. Huuhtele sitruuna, halkaise se ja purista puolikkaasta mehu.

4. Paista paistisuikaleet kypsiksi rypsiöljyssä paistokasarissa. Mausta curryjauheella.

5. Lisää joukkoon kesäkurpitsaraaste ja sekoittele noin 5 minuuttia.

6. Lisää muut ainekset ja kääntele seosta toiset 5 minuuttia.

7. Ota vauvan annos sivuun ja soseuta tarvittaessa.

8. Mausta loppupannu suolalla ja tuoreella lehtipersiljalla.

9. Tarjoile kreikkalaisen jogurtin kanssa.

Vinkki!

Ota paistisuikaleet huoneenlämpöön n. puoli tuntia ennen niiden paistamista ja saat mehevämmän lopputuloksen.

•

1. Huuhtele kvinoa siivilässä ja keitä pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi neljässä desissä vettä.

2. Huuhtele, kuori ja raasta porkkanat.

Huuhtele ja hienonna parsakaalin kukinnot ja koko varsi. Voit kuoria vartta hieman, jos pinta tuntuu kovalta. Kuori ja hienonna sipuli.

3. Kuullota kasviksia pannulla öljyssä miedolla lämmöllä, kunnes kypsyvät hieman ja siirrä uunivuokaan.

4. Paista jauheliha pannulla ja mausta mustapippurilla, kuivatuilla yrteillä ja suolalla.

5. Sekoita uunivuoassa kasvikset, kvinoa ja paistettu jauheliha.

6. Sekoita kulhossa rikotut kananmunat, kaurakerma ja vesi. Kaada uunivuokaan ja sekoita hyvin.

7. Paista uunin keskitasolla 200 asteessa noin 30 minuuttia. Anna vetäytyä hetki ennen tarjoilua. Soseuta vauvan annos tarvittaessa.

Tiesitkö?

Kvinoa on ainoa tunnettu kasvi, joka sisältää kaikki ihmiskeholle välttämättömät aminohapot.

Kvinoa on luontaisesti gluteenitonta.

Kvinoaa on saatavilla myös kotimaisena. Kvinoa huuhdellaan runsaalla vedellä ennen keittämistä, jotta se ei maistuisi karvaalta.

Kvinoaa voi käyttää lisäkkeenä riisin tapaan.

21

Kuskuspannu

22

KALAA INTIALAISITTAIN 1 sipuli 2 valkosipulin kynttä 2 rkl öljyä 2–3 tl curryjauhetta (suolatonta) 800 g tomaattimurskaa (suolatonta) 400 g MSC-merkittyä pakastekalaa (esim. seitiä tai turskaa) 1 rkl garam masala -mausteseosta 2 tl sokeria 1 tl suolaa 2 dl kreikkalaista jogurttia Lisäksi viljalisäkettä, jogurttia ja tuoretta korianteria 1. Kuori ja hienonna sipuli ja valko- sipuli paistokasariin.

2. Lisää öljy ja kuullota muutaman minuutin ajan, kunnes sipuli on pehmeää. Sekoita joukkoon curryjauhe ja mausteet ja jatka kuullottamista hetki.

3. Lisää tomaattimurska ja anna hautua kannen alla miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia. Maku syvenee, kun haudutat kastiketta pidempään.

4. Kuutioi kala suurehkoiksi paloiksi ja lisää kastikkeeseen. Anna hautua noin 5 minuuttia, kunnes kala on kypsää. Ota vauvalle 2–3 dl kastiketta sivuun.

5. Mausta loppukastike garam masala -mausteseoksella, suolalla ja sokerilla.

Kääntele jogurtti varovasti joukkoon.

6. Tarjoile viljalisäkkeen, jogurtin ja tuoreen korianterin kanssa.

Kahden värin peltirieska s. 35

Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa kalalajia vaihdellen.

ta

in

Kokeile kirjolohen lisäksi esimerkiksi siikaa, muikkua, seitiä, nieriää ja taimenta.

it

•

23

int a a Kal

i

a al

is

24

KALA-KASVISVUOKA

HÄRKÄPAPULAATIKKO

1 kesäkurpitsa 1 paprika 5 perunaa 500 g kalaa fileenä, esim. kirjolohta 2 rkl öljyä 0,5 sitruunan mehu pippuria 0,5 tl suolaa 100 g kevyttuorejuustoa

2 dl härkäpapurouhetta kiehuvaa vettä 7 dl täysjyvämakaronia (400 g) 1 sipuli 2 valkosipulinkynttä 2 porkkanaa 1 rkl rypsiöljyä 1,5 tl kuivattua timjamia 0,75 tl suolaa 2 dl juustoraastetta

1. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Vuoraa vuoka leivinpaperilla. Jos syöjänä on alle 1-vuotias, voit jakaa pellin leivinpaperilla kahteen osaan.

2. Huuhtele kesäkurpitsa ja paprika.

Halkaise paprika ja poista siemenet.

Pilko perunat ohuiksi siivuiksi ja kasvikset reilunkokoisiksi suupaloiksi.

Levitä ainekset pellille.

3. Pirskota kasvisten päälle öljyä ja sitruunamehua ja ripottele mustapippuria ja puolet suolasta.

4. Paista kasviksia 200 asteessa n. 20 minuuttia. Nosta vuoka uunista.

5. Poista nahka ja ruodot kalasta, pilko se paloiksi ja aseta palat vuokaan.

6. Pirskota kalan päälle hieman sitruunanmehua ja suolaa.

7. Lisää vuokaan pieniä nokareita tuorejuustoa. Alle vuoden ikäisen annoksesta tuorejuusto jätetään pois.

8. Paista 200 asteessa vielä 10–15 minuuttia, kunnes kala ja perunat ovat kypsiä.

9. Tarjoa salaatin kanssa. Vauvan annoksen voi tarvittaessa soseuttaa tai tarjoilla sormiruokana.

Munamaito: 1 l nestettä (vettä, kasvislientä, kauramaitoa tai tavallista maitoa yli 10 kk:n ikäiselle) 4 kananmunaa 0,5 tl mustapippuria ripaus suolaa

Vinkki!

Jos kaikki syöjät ovat yli 1-vuotiaita, voit tehdä laatikon yhdessä vuoassa.

Voit myös korvata härkäpapurouheen käyttövalmiilla härkäpapuvalmisteella. Aloita silloin ruoanvalmistus kohdasta 2.

1. Kaada härkäpapurouheen päälle kiehuvaa vettä sen verran, että rouhe peittyy. Anna hautua noin puoli tuntia.

Valuta.

2. Laita uuni kuumenemaan 175 asteeseen.

3. Keitä makaronit pehmeiksi ja valuta.

4. Hienonna sipuli ja valkosipuli.

Kuori ja raasta porkkanat.

5. Kuullota sipuleita, porkkanaa ja timjamia öljyssä pannulla noin viisi minuuttia. Lisää härkäpapurouhe ja jatka kuullottamista vielä hetki.

6. Yhdistä kulhossa neste ja munat ja mausta seos pippurilla.

7. Laita neljännes makaronista, härkäpapuseoksesta ja munamaidosta pieneen uunivuokaan vauvalle ja sekoita.

Peitä vuoka kannella tai foliolla.

8. Sekoita lopun härkäpapuseoksen joukkoon 0,75 tl suolaa. Sekoita isommassa uunivuoassa härkäpapuseos, makaronit ja 1,5 dl juustoa. Lisää myös munamaitoon suola ja kaada se vuokaan. Ripottele päälle loppu juustoraaste.

9. Paista vuokia uunin keskitasossa n.

45 minuuttia. Tarkista pienen vuoan kypsyys paistamisen puolivälissä, jottei se kuivu. Anna levätä hetki ennen tarjoamista.

25

Vinkki!

Tähän ruokaan sopivat myös kypsät tähdeperunat. Kokonaispaistoajaksi riittää silloin 15 min + 10 min tai kunnes kala on kypsää.

Kalakasvisvuoka

26

YHDEN PANNUN MAAPÄHKINÄVOI-BATAATTIVUOKA 2,5 dl pikatäysjyväriisiä 300 g bataattia 1 punasipuli 1 pkt maustamatonta tofua (200–280 g) 1 prk kidneypapuja (230 g) 100 g vihreitä pakastepapuja pieni pala tuoretta inkivääriä 2 valkosipulin kynttä 3 rkl maapähkinävoita (100% pähkinää) 2 rkl tomaattisosetta (suolaton) 4,25 dl vettä tai kasvislientä 2 dl kookosmaitoa 0,75 tl suolaa 1. Vuoraa uunipannu leivinpaperilla.

2. Mittaa pannulle kuiva riisi.

3. Huuhtele, kuori ja pilko bataatti pieniksi suupaloiksi. Kuori sipuli ja pilko paloiksi. Levitä uunipannulle.

4. Kuivaa tofu talouspaperin välissä, jotta siitä irtoaa ylimääräinen neste. Pilko paloiksi ja lisää pellille.

5. Huuhtele kidneypavut runsaalla vedellä siivilässä ja levitä pellille.

6. Levitä pannulle pakastepavut.

7. Huuhtele, kuori ja raasta inkivääri.

Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet.

8. Sekoita erillisessä kulhossa raastettu inkivääri, hienonnettu valkosipuli, maapähkinävoi, tomaattisose, vesi ja kookosmaito ja suola. Kaada pellille muiden ainesten päälle. Varmista, että neste peittää riisin.

9. Peitä pannu leivinpaperilla ja sitten foliolla ja paista 200 asteessa 30 minuuttia.

10. Poista leivinpaperi ja folio ja jatka paistamista 225 asteessa noin 10 minuuttia.

11. Tarjoa raikkaan salaatin kanssa.

KIUSAUKSEN PERUSOHJE 1 kg perunoita (keltainen pussi) 2 sipulia tai vastaava määrä pakasteperuna-sipulisekoitusta 0,5–1 tl suolaa 0,5–1 tl mustapippurirouhetta 5 dl nestettä (2 dl vettä, kasvislientä tai maitoa + 3 dl kaurakermaa tai ruokakermaa, huomioi lapsen ikä) Lisäksi makua antavat aineet Broilerikiusaus: 450 g broilerisuikaleita mausteita kuten currya ja paprikajauhetta 1 rkl kuivattua tai 1 dl tuoretta persiljaa (ruskista broilerisuikaleet öljyssä) Kinkkukiusaus: 150–200 g savukinkkusuikaleita 1 paprika hienonnettuna Kalakiusaus: 250–300 g tuoretta kalaa suikaleina tai 150–200 g tuoresuolattua tai kylmäsavustettua kirjolohta

•

Tonnikalakiusaus: 2 tlk tonnikalaa (suolatonta) 1 tl kuivattua tilliä tai 0,5 dl tuoretta tillisilppua Janssoninkiusaus: 20 anjovisfileetä (2 rasiaa) Kasviskiusaus: (Huom. vain 500 g perunoita tai perunasipulisekoitusta) 2 ps pakastekasvissuikaleita (300 g) 1 tl kuivattua basilikaa tai oreganoa 1. Voitele laakea uunivuoka.

2. Kuori ja leikkaa perunat suikaleiksi ja hienonna sipulit. Huuhtele perunasuikaleet vedessä.

3. Sekoita perunat, sipulit ja makua antavat aineet keskenään vuoassa.

4. Sekoita nesteet keskenään ja lisää ne vuokaan.

5. Kypsennä kiusausta 225-asteisessa uunissa 30 minuuttia.

Laske sitten lämpö 200 asteeseen ja kypsennä vielä 30 minuuttia tai niin kauan, että perunat ovat pehmeitä.

Oikopolkuna pakasteallas!

Pakastekasviksia kannattaa hyödyntää etenkin talvella, kun tuoreita kotimaisia kasviksia on saatavilla vähemmän.

Pakastekasvikset ovat ravintosisällöltään tuoreisiin kasviksiin verrattavissa.

27

Yhden pannun maapähkinävoibataattivuoka

28

Broileripihvit, palsternakkasose ja parsakaalia ja pähkinää (s. 35)

29

BROILERIPIHVIT

PALSTERNAKKASOSE

2 dl kaurakermaa 1 dl kaurahiutaleita 400 g broilerinjauhelihaa 1 kananmuna 1 raastettu omena 2 rkl vehnäjauhoja 0,25 tl valko- tai mustapippuria 1 tl kuivattua persiljaa 1 tl paprikajauhetta 0,5 tl rakuunaa 0,75 tl suolaa

300 g palsternakkaa 300 g jauhoisia perunoita vettä n. 1 dl keitinlientä, kaurakermaa tai ruokakermaa nokare margariinia 0,25 tl suolaa

1. Laita uuni kuumenemaan 225 asteeseen.

2. Sekoita kulhossa kaurakerma ja kaurahiutaleet ja anna turvota 5–10 minuuttia.

3. Lisää joukkoon kaikki muut aineet suolaa lukuun ottamatta ja sekoita tasaiseksi massaksi. Ota osa massasta sivuun vauvalle ja sekoita loppuun suola.

4. Muotoile taikinoista lusikan avulla pyöryköitä tai pihvejä ja paista uunissa 15–20 minuuttia.

1. Kuori ja paloittele palsternakat ja perunat pieniksi paloiksi. Lisää ne kattilaan ja lisää vettä sen verran, että kasvikset juuri peittyvät.

2. Keitä kypsiksi. Voit tarkistaa kypsyyden esimerkiksi haarukalla pehmeyttä kokeillen.

3. Kaada keitinliemi pois, mutta ota osa siitä talteen, jos käytät sitä soseen nesteenä.

4. Ota vauvan annos sivuun, soseuta ja notkista vauvalle sopivalla nesteellä.

Myös äidinmaito käy tähän.

5. Soseuta loput ainekset sähkövatkaimella – näin saat kuohkean soseen.

Lisää keitinlientä tai muuta nestettä, kunnes sose on koostumukseltaan sopivaa. Lisää loppusoseeseen hieman rasvaa ja suolaa.

Imeväisikäisten ruoissa vältetään tuoreiden yrttien käyttöä, koska vihreissä yrteissä on runsaasti nitraatteja.

Kuivattuja yrttejä sen sijaan voi käyttää vauvan ruoissa, jos käyttömäärät ovat pieniä.

30

•• HERNE-KVINOAPIHVIT 15 kpl

Ota lapset mukaan ruoanvalmistukseen ja kodin askareisiin! Lapset voivat sekoittaa aineksia, pestä, kuoria ja raastaa kasviksia iän ja taitojen mukaan. yli 1 v.

1 dl kvinoaa 2 dl vettä 200 g kotimaisia pakasteherneitä 1 dl tuoreita yrttejä (esimerkiksi 0,5 dl minttua ja 0,5 dl persiljaa) 2 kananmunaa 1 dl raejuustoa (85 g) 0,5 tl suolaa 1. Keitä kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi kahdessa desissä vettä.

2. Laita uuni kuumenemaan 225 asteeseen.

3. Sulata pakasteherneet. Lisää herneet ja yrtit kvinoan joukkoon kattilaan. Soseuta seos sauvasekoittimella.

4. Sekoita joukkoon raejuusto, kananmunat ja suola. Taikina saa jäädä löysäksi. Anna taikinan levätä hetki.

5. Annostele pieniä pihvejä leivinpaperilla vuoratulle uunipellille ja paista 225 asteisessa uunissa noin 15 minuuttia.

Vinkki!

Voit myös paistaa pihvit pannulla öljyssä, lisää silloin taikinaan 1 rkl vehnäjauhoja, niin pihvit pysyvät paremmin koossa.

Paistoaika on noin 3 minuuttia per puoli.

alkaen 10–12 kk

LINSSIPIHVIT 12 kpl

TSATSIKI

2 dl punaisia linssejä 5 dl vettä 2 porkkanaa 0,5 pieni kesäkurpitsa 2 rkl rypsiöljyä 2 tl paprikajauhetta 1 rkl tomaattisosetta (suolatonta) 2 rkl vehnäjauhoja 1 kananmuna 0,75 tl suolaa

0,5 kurkku 1–2 valkosipulinkynttä 2 dl paksua jogurttia 0,25 tl kuivattua minttua 1 tl sokeria ripaus suolaa (1 tl oliiviöljyä)

1. Huuhtele linssit siivilässä ja keitä pakkauksen ohjeen mukaan kypsiksi viidessä desissä vettä. Valuta linssit.

2. Kuori porkkanat. Huuhtele kesäkurpitsa ja poista kannat. Raasta porkkanat ja kesäkurpitsa.

3. Kuumenna öljy paistinpannulla ja lisää paprikajauhe ja kuullota hetki.

Lisää raasteet ja jatka kuullottamista.

Lisää lopuksi tomaattisose.

4. Sekoita hieman jäähtynyt raasteseos, linssisose, vehnäjauho, kananmuna ja suola keskenään tasaiseksi massaksi. Anna seoksen vetäytyä muutama minuutti.

5. Lusikoi ja muotoile massasta leivinpaperilla vuoratulle pellille pieniä pihvejä tai pyöryköitä.

6. Paista uunissa 200 asteessa 20–25 min. Tarjoa esim. tsatsikin ja juuressoseen kanssa.

1. Huuhtele kurkku ja raasta karkeaksi raasteeksi. Painele ja valuta raasteesta ylimääräinen neste. Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet.

2. Sekoita kaikki ainekset keskenään.

Mausta sokerilla ja ripauksella suolaa.

Koristele halutessasi oliiviöljyllä.

31

Li ns si pi hv

it

Herne-kv pihvi inoat

i

Ts

ik s t a

32

KALAPUIKOT

yli 1 v.

1 pkt pakastekalaa (MSC-merkitty seiti, turska) (400g) 1 muna 2 rkl vehnäjauhoja 2 rkl korppujauhoja 0,75 tl suolaa ripaus valkopippuria rasvaa paistamiseen 1. Anna pakastekalan sulaa osittain ja leikkaa sitten viipaleiksi (8–10 kpl) 2. Pyöritä viipaleet ensin vatkatussa munassa ja sitten jauho-korppujauho-mausteseoksessa.

3. Paista viipaleet kypsiksi ja kauniin ruskeiksi molemmin puolin.

4. Tarjoa esim. keitettyjen perunoiden ja kermaviilikastikkeen kanssa.

PERUNA MIKROAALTOUUNISSA 1 peruna 1–2 rkl vettä 1. Pese peruna. Pistele haarukalla perunan kuoreen muutamia reikiä.

2. Laita peruna ja 1–2 rkl vettä kannelliseen astiaan.

3. Kypsennä täydellä teholla n. 2 minuuttia riippuen perunan koosta.

Anna jälkikypsyä kannen alla hetki.

4. Kuori peruna.

Vinkki!

Mikrossa kypsyy samalla kertaa useampikin peruna, tällöin kypsennysaika hieman pitenee.

UUNIKASVIKSET

PORKKANALIHAPULLAT

Valitse muutama näistä kasviksista: Porkkanaa Palsternakkaa Lanttua Naurista Punajuurta Kesäkurpitsaa Kukkakaalia, parsakaalia, romanescoa

1,5 dl kauraranskankermaa (tai tavallista, jos lapsi on yli 10 kk) 2 rkl kaurahiutaleita 2 tl kuivattua timjamia 0,25 tl mustapippuria 1 porkkana 1 kananmuna 400 g jauhelihaa 0,75 tl suolaa

Öljyä Mustapippuria Suolaa

1. Laita uuni kuumenemaan 225 asteeseen.

2. Sekoita kulhossa ranskankerma, kaurahiutaleet, timjami ja mustapippuri. Anna turvota hetki.

3. Huuhdo, kuori ja raasta porkkana.

4. Lisää ranskankermaseokseen porkkanaraaste, kananmuna ja jauheliha.

Sekoita hyvin.

5. Muotoile vauvalle muutamat pyörykät leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Lisää lopputaikinaan suola ja muotoile lopputaikinastakin pullia.

6. Paista uunissa 200 asteessa 15–20 minuuttia.

1. Huuhtele kasvikset. Kuori ja pilko porkkanat ja palsternakat isoiksi tikuiksi, pilko kesäkurpitsa ja parsakaali suupaloiksi. Levitä leivinpaperilla vuoratulle uunipellille.

2. Valuta päälle hieman rypsiöljyä, mustapippuria ja suolaa.

3. Paista 200 asteessa noin 30 minuuttia, kunnes kasvikset ovat kypsiä.

Valitse kasvikset satokauden mukaan Kesäaikaan kannattaa suosia avomaalla kasvatettuja vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa ja parsa- ja kukkakaalia, syksyllä kurpitsaa, romanescoa, papuja, talvella varastokasviksia kuten porkkanaa, palsternakkaa, punajuurta, kaalia, lanttua ja naurista.

Osa kasviksista kerää nitraattia ja siksi niitä ei suositella alle 1-vuotiaan ruokavalioon. (ohjeissa merkitty punaisella)

33

Uunik

asviks

ap

ull

at

et

ka Pork

l na

ih

3344

KOKO PERHEEN SALAATTI 1. Huuhtele ja pilko kasvikset paloiksi. Ota huomioon pienten syöjien ikä palojen koossa ja muodossa.

2. Kokoa salaatti tarjoiluastiaan sektoreittain – jokainen syöjä voi valita, mitä ottaa lautaselleen.

3. Kastikkeeksi sopii esimerkiksi yrttiöljy (s. 14).

•

Vinkki!

jy

s. 1 4

Valitse kasvikset ja marjat sesongin mukaan.

Satokausituotteet ovat edullisia, niiden maku on parhaimmillaan ja ne ovat ympäristön kannalta hyvä valinta.

i tt r Y

öl

Salaatinlehtiä, tomaattia, kurkkua, paprikaa, herneitä, päärynää appelsiinia, vesimelonia

35 35

LIIKENNEVALOSALAATTI

PARSAKAALIA JA PÄHKINÄÄ

3 porkkanaa pala lanttua 0,5 pieni kesäkurpitsa

1 parsakaali (400 g) 1 rkl öljyä 2 rkl sitruunamehua ripaus suolaa ripaus pippuria 0,5 dl pähkinöitä tai manteleita

1. Kuori ja raasta porkkanat ja lanttu raasteeksi.

2. Huuhtele ja raasta kesäkurpitsa.

3. Kokoa raasteet lautaselle kolmeksi keoksi.

VALKOKAALISALAATTI 2 porkkanaa 1 omena 1 paprika pala valkokaalia 200 g pakastemaissia 1. Kuori ja raasta porkkanat ja omenat karkeaksi raasteeksi.

2. Huuhtele paprika, halkaise ja poista siemenet. Leikkaa puolikkaat suikaleiksi.

3. Raasta valkokaali ohuiksi suikaleiksi esimerkiksi juustohöylällä.

4. Kypsennä pakastemaisseja mikrossa 2 minuutin ajan täydellä teholla tai keitä niitä muutaman minuutin ajan pienessä määrässä vettä ja jäähdytä.

5. Ota alle 1-vuotiaan annos erikseen: pienelle käyvät porkkana- ja omenaraasteet sekä maissi. Yhdistä loput salaattiainekset.

Vinkki!

Voit ehkäistä omenan tummumista puristamalla raasteen päälle sitruunan mehua.

1. Huuhtele ja pilko parsakaali suupaloiksi. Voit hyödyntää myös parsakaalin varren. Höyrytä palat kypsäksi kattilassa tai kypsennä mikroaaltouunissa. Riippuen syöjien iästä, voit jättää parsakaaliin purutuntumaa. Pienelle syöjälle parsakaalin tulee olla kokonaan pehmeää.

2. Sekoita pienessä kulhossa öljy, sitruunamehu, suola ja pippuri. Valuta seos parsakaalien päälle ja sekoita.

3. Paahda pähkinöitä kuivalla pannulla, kunnes saavat hieman väriä.

4. Lisää parsakaalit tarjoiluastiaan ja ripottele päälle murskatut pähkinät.

Nauti lisäkkeenä.

Vinkki!

Tästä lisäkkeestä saat aikuiselle nopean lounaan: paahda kikherneitä (ohje s. 14) ja tarjoile annos raejuuston kanssa.

Pähkinät on hyvä tarjota pienille lapsille jauheena tai hienona rouheena, jotta ne eivät aiheuta tukehtumisriskiä.

KAHDEN VÄRIN PELTIRIESKA 3 dl ylijäänyttä puuroa 1,5 dl nestettä (vettä tai tavallista maitoa, jos lapsi yli 10 kk) 2 munaa 2 rkl öljyä n. 4 dl jauhoja 0,75 tl suolaa 1 dl palsternakka-, porkkanatai omenaraastetta 1 dl kesäkurpitsaraastetta 1. Sekoita jäähtyneen puuron joukkoon neste, kananmunat, öljy, jauhot ja suola. Jaa taikina kahteen osaan.

2. Huuhtele ja kuori palsternakka/ porkkana/omena ja huuhtele kesäkurpitsa. Raasta hienolla terällä. Lisää toiseen taikinaan toinen raaste ja toiseen kesäkurpitsaraaste. Taikina saa jäädä löysäksi.

3. Levitä leivinpaperilla vuoratun uunipellin toiselle puolelle toinen taikina, toiselle kesäkurpitsataikina.

4. Paista rieskaa 225 asteessa n. 15–20 minuuttia.

Vinkki!

» Halutessasi voit tehdä peltirieskan vain yhdestä raasteesta, sekoita silloin koko taikinaan 2 dl valitsemaasi raastetta ja levitä taikina pellille. » Taikinasta saat tehtyä myös pieniä rieskoja (10–15 kpl). Jaa taikina keoiksi leivinpaperille ja taputtele jauhojen avulla rieskoiksi.

36

NOPEA PELTILEIPÄ

10 alkaen 10–12 kk

5 dl maitoa 25 g tuorehiivaa 1 tlk raejuustoa (200 g) 4 dl kaurahiutaleita 0,5 tl suolaa 0,5 dl öljyä 7 dl hiivaleipäjauhoja 1. Lämmitä maito kädenlämpöiseksi.

Murenna joukkoon hiiva. Lisää seokseen muut ainekset puuhaarukalla sekoittaen tasaiseksi taikinaksi.

2. Levitä taikina leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Anna taikinan kohota n. 20 minuuttia.

3. Jaa taikinalevy taikinapyörällä ruuduiksi. Pistele ruudut haarukalla.

4. Paista 225-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia.

RAHKASÄMPYLÄT

alkaen 10–12 kk

PORKKANASÄMPYLÄT 16 kpl

1 prk maitorahkaa (250 g) 2,5 dl maitoa tai vettä 25 g tuorehiivaa 2 rkl siirappia 1 tl suolaa 3 dl neljän viljan hiutaleita 5–6 dl hiivaleipäjauhoja 0,5 dl öljyä

500 g porkkanaa soseutettuna 1 tl suolaa 2 rkl juoksevaa hunajaa 1 ps kuivahiivaa (11 g) 2 dl kaurahiutaleita n. 6 dl vehnäjauhoja 0,5 dl öljyä 0,5 dl auringonkukansiemeniä

1. Lämmitä rahka ja maito kulhossa kädenlämpöiseksi. Liuota joukkoon hiiva. Lisää siirappi, suola ja hiutaleet.

2. Sekoita joukkoon hiivaleipäjauhot ja öljy vähän kerrallaan. Alusta taikina ja anna taikinan kohota noin 30 minuuttia lämpimässä.

3. Jaa taikina 16 osaan ja pyörittele taikinasta sämpylöitä. Käytä apuna reilusti jauhoja, jos taikina on löysää.

Nosta sämpylät leivinpaperin päälle pellille.

4. Anna sämpylöiden kohota vielä noin 15 minuuttia.

5. Paista 225-asteisen uunin keskitasolla noin 12 minuuttia tai kunnes sämpylät ovat kypsiä.

1. Lämmitä porkkanasose noin 42-asteiseksi. Sekoita joukkoon suola ja hunaja.

2. Lisää kaurahiutaleet, joihin on sekoitettu kuivahiiva.

3. Alusta jauhot taikinaan vähitellen.

Lisää öljy alustamisen loppuvaiheessa. Taikina saa jäädä pehmeäksi.

4. Anna kohota peitettynä lämpimässä kaksinkertaiseksi.

5. Kaada taikina jauhotetulle pöydälle ja vaivaa ilmakuplat pois. Leivo sämpylöiksi ja kohota hyvin. Voitele vedellä ja ripottele osaan pinnalle auringonkukansiemeniä.

6. Paista sämpylöitä 225-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia.

Huom!

Jos käytät valmiina myytävää porkkanasosetta, varmista tuotteen suolattomuus.

Nopea peltileipä

37

3388

lev ne

r He

La

i e s k at t ur nt

ite

Vinkki! Kokeile tehdä rieskat palsternakasta tai porkkanasta.

39 39

yli 1 v.

PERUNARIESKAT

HERNELEVITE

2,5 dl perunasosetta 1 muna 2,5 dl ohrajauhoja ripaus suolaa

200 g pakasteherneitä 2 rkl auringonkukan siemeniä 1 rkl sitruunamehua 2 rkl öljyä 0,25 tl suolaa

1. Sekoita kaikki aineet kulhossa tasaiseksi taikinaksi.

2. Muotoile leivinpaperille ohuita rieskoja.

3. Pistele rieskat haarukalla ja paista heti 225-asteisessa uunissa noin 15 minuuttia.

LANTTURIESKAT 3,5 dl neljän viljan hiutaleita 1,5 dl vehnäjauhoja 2 tl leivinjauhetta 0,75 tl suolaa 2 dl hienoa lantturaastetta (n. 100 g) 0,5 dl öljyä 2,5 dl vettä 1. Sekoita kuivat aineet keskenään.

Jos teet rieskoja alle 1-vuotiaalle, jätä suola ohjeesta pois.

2. Lisää joukkoon lantturaaste, vesi ja öljy.

3. Sekoita taikina tasaiseksi ja jaa se leivinpaperille uunipellille keoiksi. Taputa keot jauhotetulla kädellä rieskoiksi.

4. Paista 225-asteisessa uunissa keskitasolla 15–20 minuuttia.

1. Sulata pakasteherneet kiehauttamalla ne vesitilkassa pakkauksen ohjeen mukaan.

2. Paahda auringonkukan siemeniä kuivalla pannulla, kunnes saavat hieman väriä.

3. Purista sitruunasta mehu.

4. Soseuta herneet ja siemenet sauvasekoittimella tai tehosekoittimella. Lisää öljy ja sitruunanmehu ja mausta seos suolalla.

5. Nauti leivän päällä.

Vinkki!

Lisämakua saat hienontamalla joukkoon yhden valkosipulinkynnen.

PEHMEÄT PERUNALEIPÄSET 4 dl vettä 0,5 dl ruis- tai kauraleseitä 1 ps kuivahiivaa (11 g) 1 ps perunahiutaleita (noin 80 g) 1,5 rkl sokeria 0,75 tl suolaa 0,5 dl öljyä 5 dl vehnäjauhoja 1. Lämmitä vesi 42°C:ksi (hieman kättä lämpimämmäksi) ja kaada se leivontakulhoon.

2. Sekoita kuivahiiva leseiden joukkoon. Lisää nesteeseen lese-hiivaseos, perunahiutaleet, sokeri, suola ja öljy.

3. Alusta jauhot taikinaan.

4. Anna taikinan kohota liinan alla lämpimässä paikassa.

5. Jaa taikina kahteen osaan ja leivo osat tangoiksi.

6. Leikkaa tangot 10–12 palaan ja taputtele ohuiksi leipäsiksi.

7. Nosta viipaleet uunipellille leivinpaperin päälle ja kohota liinan alla.

8. Paista 225 asteessa uunin keskitasolla noin 12 minuuttia.

40

MUNAKAS MIKROSSA 1 kananmuna 1 rkl nestettä (vettä tai vauvalle sopivaa maitoa) 1 tl öljyä 1–3 rkl täytettä (raastettua porkkanaa, kesäkurpitsaa, pilkottuja kasviksia kuten tomaattia, kypsää lihaa tai kalaa) 1. Riko kananmuna mikronkestävään astiaan.

2. Lisää neste, öljy ja täytteet ja sekoita.

3. Kypsennä munakasta mikrossa täydellä teholla 1–4 minuuttia. Tarjoile heti.

Nesteeksi sopii myös äidinmaito tai äidinmaidonkorvike/vieroitusvalmiste.

MUNAKASMUFFINSSIT 6–8 kpl 4 munaa 0,5 dl nestettä (vettä tai vauvalle sopivaa maitoa) 1 rkl öljyä 1,5 dl täytettä (esimerkiksi 0,5 dl kypsää perunaa, 0,5 dl raastettua porkkanaa tai pakasteherneitä, pilkottua tomaattia ja 0,5 dl kypsää kalaa tai lihaa) 1. Kuumenna uuni 200 asteeseen.

2. Riko kananmunat kulhoon. Sekoita joukkoon neste, öljy ja täytteet.

3. Jaa seos 6–8 silikoniseen muffinssivuokaan tai muffinssipellille, jonka kolot on vuorattu leivinpaperilla. Paista noin 20 minuuttia, kunnes muffinssit ovat kypsiä.

4. Nauti heti esimerkiksi välipalana.

•

Vinkki!

Vaihtoehtoisesti voit paistaa aineksista munakkaan leivinpaperilla vuoratussa uunivuoassa. Munakas kypsyy 200 asteisessa uunissa noin 20 minuutissa.

KASVISPANNARI 3 munaa 8 dl nestettä (esim. kauramaitoa tai tavallista maitoa, jos lapsi on yli 10 kk) 0,75 tl suolaa 4 dl hiivaleipäjauhoja 2 perunaa (120 g) 3 porkkanaa (200 g) 2 rkl öljyä 1. Riko munat kulhoon ja vatkaa niiden rakenne rikki. Sekoita joukkoon neste, suola ja jauhot.

2. Lisää kuoritut, hienoksi raastetut perunat ja porkkanat sekä öljy.

3. Kaada taikina leivinpaperilla vuorattuun uunipannuun ja paista pannaria 200 asteessa 35–45 minuuttia. Anna levätä hetki ennen tarjoilua.

4. Tarjoile välipalana esimerkiksi puolukan kanssa.

Vinkki!

Kokeile korvata porkkana pakastepinaatilla (150 g). Sulata, valuta ja lisää taikinaan. (Sopii yli 1-vuotiaille)

41

Munakasmuffinssit

42

MANSIKKASMOOTHIE 200 g pakastettuja mansikoita 2 dl vettä, vauvalle sopivaa maitoa tai jogurttia, jos vauva on yli 10 kk 1 rkl kaurahiutaleita 1 appelsiinin mehu (n. 1,5 dl) 1. Lisää kohmeiset mansikat ja neste ja hiutaleet tehosekoittimeen. Purista appelsiinin mehu joukkoon.

2. Käytä konetta, kunnes smoothie on tasaista. Voit tehdä smoothien myös sauvasekoittimella.

3. Jaa annoslaseihin.

43

HERKKUMALJAT

alkaen 10–12 kk

1 annos tuoremarjakiisseliä (s. 44) 3 dl jogurttia 1 omena raastettuna (1,5 dl) 1. Sekoita jogurtti ja raastettu omena keskenään. Jaa jogurttiseos neljään lasiin tai jälkiruokakulhoon.

2. Jaa kiisseliä jokaiseen lasiin.

3. Koristele pakastemarjoilla. Nauti välipalana.

44

TUOREMARJAKIISSELI

TUOREHEDELMÄKIISSELI

3 dl vettä 2 rkl perunajauhoja 2 dl kotimaisia pakastemarjoja sokeria

2 dl vettä 1 rkl perunajauhoja 1 dl hienoa päärynäraastetta tai -sosetta sokeria

1. Sekoita kylmä vesi ja perunajauhot kattilassa. Kiehauta seos koko ajan sekoittaen haarukkavatkaimella. Älä sekoita enää kiehahtamisen jälkeen.

Kaada kiisseli kulhoon jäähtymään.

2. Soseuta kohmeiset marjat. Lisää sose hieman jäähtyneeseen kiisselipohjaan. Lisää hieman sokeria, jos käytät happamia marjoja.

Vinkki!

» Lisää muutama hapan marja veden ja perunajauhon sekaan kuumennuksen ajaksi, niin saat kiisseliin hyvän rakenteen. » Lisämakeutta kiisseliin saat esimerkiksi kuivatuista hedelmistä tai banaanista.

•

1. Raasta kuorittu hedelmä raastinraudan hienoimmalla terällä.

2. Mittaa kylmä vesi ja perunajauhot kattilaan.

3. Kuumenna sekoitellen, kunnes kiisseli kiehahtaa. Siirrä pois levyltä ja jäähdytä hetki.

4. Lisää hedelmäraaste kiisselipohjaan. Lisää halutessasi hieman sokeria.

Vinkki!

Hedelmiksi sopivat myös esimerkiksi persikka, aprikoosi tai omena.

Tällä ohjeella saat paksun kiisselin.

PORKKANAKAKKUUUNIPUURO 5 dl kaurahiutaleita 1 tl leivinjauhetta 0,5 tl kanelia (Ceylon) 0,5 tl kardemummaa 0,25 tl jauhettua inkivääriä 300 g porkkanaa (n. 3–4 porkkanaa) kourallinen rusinoita 2 munaa 5 dl vauvalle sopivaa maitoa (esim. kauramaitoa) Pähkinä-siemenseos: 1 dl saksanpähkinöitä 2 rkl siirappia tai juoksevaa hunajaa 2 rkl rypsiöljyä 1 dl auringonkukansiemeniä 1. Sekoita kuivat aineet keskenään.

2. Huuhtele, kuori ja raasta porkkanat hienoksi raasteeksi. Sekoita raaste ja rusinat kuiviin aineisiin.

3. Öljyä uunivuoka ja kaada seos siihen.

4. Riko kananmunat toiseen kulhoon ja sekoita joukkoon (kaura)maito. Kaada seos uunivuokaan.

5. Tee pähkinä-siemenseos puuron päälle, jos kaikki syöjät ovat yli 1-vuotiaita. Rouhi pähkinät. Sekoita siirappi, öljy, rouhitut pähkinät ja siemenet keskenään. Ripottele seos vuoan päälle.

6. Paista uunipuuroa noin 30 minuuttia 175-asteisessa uunissa.

7. Tarjoile jogurtin kanssa.

Alle 1-vuotiaiden ruokavaliossa ei käytetä öljykasvien siemeniä (esimerkiksi pellavan-, pinjan-, chian-, hampun-, seesamin-, kurpitsan-, unikon ja auringonkukansiemenet) raskasmetallikertymien vuoksi.

1–6-vuotiaille suositus on enintään 1 rkl päivässä, aikuisille enintään 2 rkl päivässä siemenlajia vaihdellen.

45

Porkkanakakkuuunipuuro

46

Jos syöjänä on pikkulapsi, kannattaa puuro vatkata vain kevyesti. Näin kuohkeus ei aiheuta turhia vatsavaivoja pikkuiselle.

PUOLUKKA-OMENAPUURO

ELÄINPUUROT

1 l vettä 200 g puolukoita 2 dl tummia mannasuurimoita 1–2 dl omenasosetta (ilman lisättyä sokeria, esim. Bonne) 0,5 dl sokeria

Annos valitsemaasi puuroa

1. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja lisää puolukat. Jos käytät pakastepuolukoita, lisää ne kylmään veteen ja kuumenna kiehuvaksi. Anna kiehua muutaman minuutin ajan, jotta puolukat menevät rikki. Jos haluat tasaisen lopputuloksen, voit siivilöidä nesteen.

2. Lisää kiehuvaan nesteeseen mannasuurimot koko ajan sekoittaen.

Anna puuron hautua n. 7 minuuttia välillä sekoittaen.

3. Nosta puuro liedeltä. Sekoita joukkoon omenasose, jotta saat puuroon makeutta. Lisää hieman sokeria, jos puuro kaipaa lisämakeutta.

4. Jäähdytä puuro esim. kylmävesihauteessa.

5. Vatkaa jäähtynyt puuro kuohkeaksi sähkövatkaimella.

Koristeluun: Mansikoita Mustikoita Banaania Vesimelonia Omenaa (huomioi syöjän ikä) Siemeniä Mintunlehtiä Rusinoita 1. Annostele puuro kulhoihin.

2. Koristele puurot haluamallasi tavalla.

•

Vinkki!

Omenasoseen asemasta makeuttamiseen voi käyttää myös muita hedelmäsoseita tai soseutettua banaania.

47

Eläinpuurot

48

BANAANI-PÄHKINÄVÄLIPALA

MUSTIKKAMUFFINSSIT 12 kpl

NOPEAT PÄÄRYNÄMUFFINSSIT MIKROSSA 2 kpl

3 ylikypsää, pilkullista banaania 2 rkl öljyä 2 rkl sileää maapähkinävoita (100%) 1 dl vehnäjauhoja 2 dl kaurahiutaleita 1 tl kardemummaa 0,5 tl leivinjauhetta

2,5 dl jauhoja 2 dl hiutaleita 1 tl leivinjauhetta 2 ylikypsää, pilkullista banaania 1 dl vettä tai vauvalle sopivaa maitoa 1 rkl rypsiöljyä 2 dl pakastemustikoita

0,5 päärynä 1 kananmuna 2 tl öljyä 0,5 dl kaurahiutaleita 0,5 tl leivinjauhetta ripaus kanelia (Ceylon)

1. Soseuta banaanit haarukalla tai sauvasekoittimella. Lisää joukkoon öljy ja maapähkinävoi.

2. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää seos taikinaan.

3. Levitä taikina ympyräksi leivin- paperilla vuoratulle uunipellille.

4. Paista 200-asteisessa uunissa keskitasolla noin 15 minuuttia.

1. Sekoita kulhossa kuivat aineet.

2. Soseuta banaani esimerkiksi haarukalla. Lisää banaanisose, vesi ja öljy kuivien aineiden joukkoon.

3. Sekoita joukkoon myös kohmeiset tai tuoreet mustikat.

4. Jaa taikina muffinssivuokiin.

5. Paista muffinsseja 200-asteisessa uunissa noin 15 minuuttia.

•

Vinkki!

»Lisämakua saat kardemummalla (0,5 tl). »Voit korvata mustikat myös muilla marjoilla tai hedelmäpaloilla tai -raasteella.

1. Pese, kuori ja raasta puolikas päärynä.

2. Sekoita kulhossa päärynäraaste, kananmuna ja öljy.

3. Sekoita kaurahiutaleiden joukkoon leivinjauhe ja kaneli. Yhdistä kuivat aineet raasteseokseen.

4. Jaa taikina kahteen mikronkestävään mukiin.

5. Kypsennä mikrossa täydellä teholla ensin 90 sekuntia ja sitten 60 sekuntia ja sitten 30 sekuntia, kunnes muffinssit ovat kypsiä. Kypsennysaika riippuu mikron tehosta.

6. Anna jäähtyä ja nauti heti.

49

Mustikkamuffinssit

Nopeat päärynämuffinssit mikrossa

50

MARJAJÄÄTELÖ 2 isoa ylikypsää banaania 200 g kotimaisia pakastettuja marjoja 1. Viipaloi banaanit ja pakasta niitä vähintään neljän tunnin ajan.

2. Anna pakastemarjojen sulaa kohmeisiksi ennen soseuttamista.

3. Laita ainekset tehosekoittimeen ja soseuta, kunnes massa on tasaista. Voit myös soseuttaa seoksen sauvasekoittimella.

4. Tarjoile heti.

Voit korvata marjat esimerkiksi pakastemangokuutioilla.

51

PIKKUPULLAT

yli 1 v.

5 dl vettä 50 g hiivaa 1 muna 1 dl sokeria 1 tl suolaa 1 rkl kardemummaa n. 1 kg vehnäjauhoja 100–150 g margariinia Voiteluun: munaa Pinnalle: hienoa sokeria tai raesokeria

1. Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi.

Murenna hiiva taikinakulhoon. Lisää vesi ja anna hiivan liueta veteen.

2. Lisää muna, sokeri ja mausteet.

3. Sekoita maitoon niin paljon jauhoja, että saat sakean, vellimäisen seoksen.

Vatkaa seos kiiltäväksi.

4. Alusta loput jauhot taikinaan käsin. Jätä jauhoista vähän leivontaan.

Vaivaa taikinaa, kunnes se on sileää ja kimmoisaa.

5. Lisää taikinaan pehmennyt margariini ja alusta taikinaa, kunnes se irtoaa käsistä ja kulhon reunoista. Peitä taikinakulho liinalla ja nosta lämpimään ja vedottomaan paikkaan. Anna taikinan nousta noin kaksinkertaiseksi.

6. Kaada taikina jauhotetulle leivinpöydälle ja vaivaa sileäksi.

7. Jaa taikina kahteen osaan ja leivo palat tangoiksi. Paloittele tangot paloiksi ja pyörittele palaset pulliksi.

8. Nosta pullat kohoamaan leivinpaperilla peitetylle pellille ja peitä leivinliinalla.

9. Voitele kohonneet pullat munalla ja ripota pintaan hienoa sokeria tai raesokeria.

10. Paista pullia uunin keskitasolla 225 asteessa 8–10 minuuttia.

Jäähdytä leivinliinalla peitettynä.

Voit muotoilla taikinasta monenlaisia hahmoja yhdessä lasten kanssa.

Kokeile tehdä hiiriä: Muotoile taikinasta soikion mallisia pieniä pullia. Leikkaa pulliin korvat saksilla juuri ennen uuniin laittamista. Kiinnitä hiirille rusinat silmiksi.

52

Omat muistiinpanot

•

53

54

RESEPTIT

•

KEITOT

LISÄKKEET

Broileri-kasviskeitto ... 14 Kalakeitto ... 16 Kasvissosekeitto ja yrttiöljy ... 14

Hernelevite ... 39 Koko perheen salaatti ... 34 Liikennevalosalaatti ... 35 Paahdetut kikherneet ... 14 Palsternakkasose ... 29 Parsakaalia ja pähkinää ... 35 Peruna mikroaaltouunissa ... 32 Tsatsiki ... 30 Uunikasvikset ... 32 Valkokaalisalaatti ... 35

PADAT JA KASTIKKEET Italianpata ... 16 Kalaa intialaisittain ... 22 Kuskuspannu ... 20 Tomaatti-linssipata ... 18 UUNIRUOAT Broileri-kvinoavuoka ... 20 Härkäpapulaatikko ... 24 Kala-kasvisvuoka ... 24 Kiusauksen perusohje ... 26 Yhden pannun maapähkinävoibataattivuoka ... 26 PIHVIT Broileripihvit ... 29 Herne-kvinoapihvit ... 30 Kalapuikot ... 32 Linssipihvit ... 30 Porkkanalihapullat ... 32

LEIVÄT Kahden värin peltirieska ... 35 Lantturieskat ... 39 Nopea peltileipä ... 36 Pehmeät perunaleipäset ... 39 Perunarieskat ... 39 Porkkanasämpylät ... 36 Rahkasämpylät ... 36

AAMUPALAT, VÄLIPALAT JA MAKEAT LEIVONNAISET Banaani-pähkinävälipala ... 48 Eläinpuurot ... 46 Herkkumaljat ... 43 Marjajäätelö ... 50 Kasvispannari ... 40 Mansikkasmoothie ... 42 Munakas mikrossa ... 40 Munakasmuffinssit ... 40 Mustikkamuffinssit ... 48 Nopeat päärynämuffinssit mikrossa ... 48 Pikkupullat ... 51 Porkkanakakku-uunipuuro ... 44 Puolukka-omenapuuro ... 46 Tuorehedelmäkiisseli ... 44 Tuoremarjakiisseli ... 44

55

Martan kestävä arki

Luonnon Monimuotoinen monimuotoisuus puutarha »Hoida

puutarhaa luonnonmukaisesti. »Vaali

luonnon monimuotoisuutta. »Kierrätä

ravinteet.

Kohtuullinen kulutus

» Osta vain tarpeeseen. » Korjaa, lainaa, vaihda ja kierrätä. » Opi seuraamaan omaa talouttasi ja kohtuullista sitä. » Lajittele oikein – mahdollistat uutta.

AS

OK

Suomalaisen hiilijalanjälki

10,3

tonnia CO₂e/ hlö/vuosi

A

20% Ilmastoruokaa

»Nauti

värikkäistä satokausikasviksista, ainakin ½ kiloa päivässä. »Suosi

kotimaista villikalaa. »Vältä

hävikkiä.

U

N

RU

Luonnonvarojen kulutus

S U T

NEN MI

K UL U

25%

LIIK K U

N MI

E

22%

33% Ilmaston-

Energiamuutos tehokkuus asumisessa

»Seuraa

kodin energiankulutusta. »Alenna

huonelämpötilaa. »Lyhennä

suihkuaikaa.

Kodinhoito

»Siivoaminen

on ekoteko. »Valitse

ympäristöystävällinen tuote. »Pese

vain likaisia vaatteita ja suosi 40 asteen lämpötilaa. »Annostele

pesu- ja puhdistusaineet oikein.

Viisas liikkuminen

»Lomaile

lähellä ja kestävästi. »Kävele

ja pyöräile. »Suosi

joukkoliikennettä.

Kemikalisoituminen

www.martat.fi/marttakoulu/kestava-arki/ Lähteet: Sitra. Keskivertosuomalaisen hiilijalanjälki. Tilastokeskus, Motiva, Luonnonvarakeskus, Liikennevirasto, VTT, SYKE, ENVIMAT, maa- ja metsätalousministeriö, D-mat oy.

56

www.martat.fi www.martat.fi /lapsiperheet facebook/Martat vinkkaa insta/Marttailu twitter/Marttaliitto youtube/Martat-TV