www.martat.fi
facebook/Martat vinkkaa
insta/Marttailu
twitter/Marttaliitto
youtube/Martat-TV
Marttaliitto 2023, uudistettu painos. Kaisa Härmälä. Kiitos Heta Nykänen, Päivi Jukkara, Heli Similä, Silja Tarvonen.
Graafinen suunnittelu Katja Kuittinen. Ruokakuvat Laura Riihelä.
Eläkepäivinä on aikaa huolehtia omasta ja läheisten hyvinvoinnista. Kun tekee viisaita terveyttä edistäviä valintoja, ovat eläkepäivät vireitä. Säännöllinen ruokarytmi ja monipuolinen ruoka ovat avainasemassa, kun ylläpidetään terveyttä ja hyvää elämänlaatua. Ruokakolmio ja lautasmalli antavat hyvän mallin päivittäisille ruokavalinnoille.
Tähän vihkoseen olemme koonneet helppoja ja maukkaita ruokaohjeita. Ohjeet ovat neljän annoksen ohjeita, mutta monet niistä voidaan puolittaa. Ruokaa kannattaa välillä tehdä useampi annos kerralla ja syödä vaikka yhdessä ystävien kanssa. Yhdessä syöminen virkistää ja seurassa ruoka aina maistuu.
Sattumat
Lihavalmisteet, punainen liha, kananmuna
Kala, siipikarja
Kasviöljyt ja -margariinit, pähkinät ja siemenet Täysjyväviljalisäkkeet ja peruna
Vähärasvaiset maitovalmisteet
Leipä, puuro, mysli
Kasvikset
Marjat & hedelmät
Syö eniten kolmion alareunassa olevia kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyvävalmisteita.
1 sipuli
1 valkosipulinkynsi
1 rkl öljyä
0,25 tl chilirouhetta
1 tl kurkumaa
0,5 tl inkiväärijauhetta
1 prk (400 g) tomaattimurskaa
5 dl vettä
0,5 tl suolaa (tai puolikas kasvisliemikuutio)
1,5 dl kuivattuja punaisia linssejä
1. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipuli. Kuumenna öljy kattilassa, lisää sipulit ja mausteet ja kuullota hetki miedolla lämmöllä.
2. Lisää tomaattimurska, vesi ja suola tai liemikuutio. Anna kiehua muutama minuutti.
3. Huuhdo linssit kylmällä vedellä ja lisää kattilaan. Kypsennä keittoa noin 10 minuuttia, kunnes linssit ovat kypsiä.
VINKKI Kokeile maustamiseen inkiväärin ja kurkuman tilalla yrttejä tai aurinkokuivattua tomaattia. Keittoon voi lisätä makua pehmentämään tuorejuustoa tai ruokakermaa.
5–6 perunaa (500 g)
3–4 porkkanaa (200 g)
8 dl vettä
2 rkl kalafondia
tai 2 kalaliemikuutiota
1 pss kotimaisia (pakaste)herneitä (200 g)
2 dl ruokakermaa
n. 400 g savulohta tai savusiikaa
(suolaa) tillisilppua
1. Pese ja kuori perunat sekä porkkanat. Lohko perunat neljään osaan ja viipaloi porkkanat.
2. Isot porkkanat voi ensin leikata puoliksi pituussuunnassa.
3. Kuumenna kattilassa vesi ja kalafondi. Lisää perunat ja keitä niitä 5–10 minuuttia, lisää sitten porkkanaviipaleet. Jatka keittämistä vielä noin 10 minuuttia, kunnes perunat ja porkkanat ovat juuri ja juuri kypsiä. Lisää herneet ja kerma. Kuumenna keitto uudelleen ja lisää paloiteltu savukala.
4. Tarkista maku ja mausta suolalla tarvittaessa. Ripottele pinnalle hienonnettua tilliä.
Härkäpapuporkkanapihvit noin 10 pihviä
1 sipuli
1 rkl rypsiöljyä
1 prk kermaviiliä (200 g)
2 dl härkäpapurouheseosta (Verso)
1 porkkana raastettuna
2 munaa
0,5 dl speltti- tai hiivaleipäjauhoja
0,75 tl suolaa
0,25 tl mustapippuria
2–3 rkl hienonnettua korianteria, basilikaa tai persiljaa
1. Kuori ja hienonna sipuli. Pane hienonnettu sipuli ja öljy kulhoon ja kypsennä pari minuuttia mikroaaltouunissa tai kypsennä paistinpannulla.
2. Sekoita kaikki ainekset keskenään ja anna tekeytyä ainakin 15 minuuttia.
3. Kuumenna lettupannu, lisää koloihin nokare rasvaa tai tilkka öljyä ja sitten taikinaa.
4. Paista pihvit molemmin puolin. Lisäkkeeksi sopivat esimerkiksi puolukkasurvos ja raikas salaatti.
500 g pakastekasvissuikaleita
300 g kalafileetä
0,5 tl sitruunapippuria
0,5 tl suolaa
0,5 dl hienonnettua tilliä
4 tl öljyä
koristeeksi:
tilliä
sitruunalohkoja -
leivinpaperia, foliota
1. Jaa kasvissuikaleet neljän leivinpaperipalan päälle. Leikkaa kala neljään yhtä suureen osaan ja pane kasvisten päälle.
2. Ripota pinnalle sitruunapippuria, suolaa, hienonnettua tilliä ja teelusikallinen rypsi- tai oliiviöljyä.
3. Laita kalanyytit foliopaperin päälle ja kääri folio kiinni ja nosta nyytit uunipellille. Kypsennä 200 asteessa 30–40 minuuttia.
4. Koristele valmiit, avatut nyytit tillillä ja sitruunalohkoilla. Tarjoa maustetun kermaviilikastikkeen ja perunoiden kanssa.
2–3 tomaattia
2–3 keitettyä perunaa
1–2 kevätsipulia tai pala purjoa
2–3 dl tuoretta nokkosta tai pinaattia
1–2 rkl öljyä
ripaus suolaa ja pippuria
5 munaa
5 rkl vettä
ripaus suolaa ja valkopippuria
1 rkl margariinia tai voita
pinnalle: juustoraastetta
1. Leikkaa tomaatit ja kuoritut perunat kuutioiksi ja sipuli renkaiksi.
2. Kiehauta nokkoset vähässä vedessä, kaada vesi pois ja leikkaa suikaleiksi.
3. Kuumenna paistinpannulla tilkka öljyä.
4. Paista perunakuutioita ja sipulia muutama minuutti, lisää nokkoset ja paista vielä hetki.
5. Mausta seos suolalla ja pippurilla.
6. Riko munat ja vatkaa niihin vesi muutamalla haarukanvedolla.
7. Mausta suolalla ja pippurilla.
8. Pane rasvanokare lämpimään paistinpannuun. Kun se ei enää sihise, lisää munamassa.
9. Sekoita massaa muutamia kertoja pohjaa myöten. Kun munakas on reunoilta hyytynyt mutta keskeltä vielä kostea, kaada pinnalle nokkosperunaseos ja tomaattikuutiot.
10. Ripottele pinnalle juustoraastetta.
400 g porsaan ulkofileetä palana
3 dl vettä
1 kasvisliemikuutio
1 sipuli
150 g palsternakkaa
150 g porkkanaa
150 g lanttua
4 rkl rypsiöljyä tai pullomargariinia
1,5 tl suolaa
1 tl timjamia kuivattuna (tai 1 rkl tuoretta)
10 kokonaista viherpippuria
10 kokonaista roseepippuria (suolaa)
1. Laita liha pakastimeen noin tunniksi, jotta siitä on helpompi leikata ohuita lastuja.
2. Kuori ja suikaloi sipuli, palsternakka, porkkana ja lanttu.
VINKKI! Voit tehdä käristyksen myös valmiista possusuikaleista.
VINKKI Ruoan voi valmistaa myös valmiista fileesuikaleista ja pakastekasviksista. Ruoan voi kypsentää myös liedellä padassa, jolloin et tarvitse erillistä ruskistuspannua.
3. Vuole kohmeisesta lihasta mahdollisimman ohuita lastuja terävällä veitsellä. Ruskista lihapaloja paistinpannulla rasvassa. Laita ruskistetut lihat kattilaan tai uunin kestävään vuokaan. Kaada vesi paistinpannuun ja sekoittele. Murenna mukaan liemikuutio ja sekoita, kunnes se liukenee. Kaada liemi lihojen päälle.
4. Kuullota kasvissuikaleet paistinpannulla ja lisää lihan joukkoon. Mausta timjamilla ja pippureilla ja tarvittaessa suolalla. Hauduta liedellä 30–40 minuuttia tai 175-asteisessa uunissa noin 45 minuuttia.
1 keskikokoinen kukkakaali
1 pieni kesäkurpitsa
1 salaattifenkoli
250 g herkkusieniä tai muita mietoja sieniä
1 tl suolaa
Kuorrutuskastike:
5 tomaattia
1 rs sulatejuustoa (250 g) mustapippuria kirveliä
1. Paloittele kukkakaali, viipaloi kesäkurpitsa ja suikaloi salaattifenkoli ohuiksi suikaleiksi.
2. Paloittele sienet neljään osaan. Freesaa kasvikset pannulla ja mausta suolalla. Kaada kasvikset voideltuun laakeaan uunivuokaan. Leikkaa tomaatit pieniksi kuutioiksi ja laita pannuun yhdessä sulatejuuston kanssa.
3. Kuumenna seos ja mausta. Kaada kastike vuokaan kasvisten päälle.
4. Paista 200-asteisessa uunissa noin 40 minuuttia.
2 tlk kypsiä valkoisia papuja (a noin 230 g)
2 valkosipulinkynttä
3 rkl oliiviöljyä
1 rkl sitruunamehua
1 tl kuivattua rakuunaa
0,25 tl suolaa
0,25 tl mustapippuria
1. Huuhtele ja valuta pavut. Hienonna valkosipulinkynnet ja kuullota ne kattilassa öljyssä. Lisää pavut, sitruunamehu ja mausteet.
2. Kypsennä välillä sekoittaen, kunnes pavut alkavat pehmetä, noin 7 minuuttia.
3. Survo papuja kevyesti ja lisää tilkka vettä, jos sose tuntuu liian paksulta.
1 ruukku tammenlehväsalaattia
1 ruukku jääsalaattia
puolikas melonia
1 rasia kirsikkatomaatteja
1 dl cashewpähkinöitä
Kastike:
3–4 rkl hienonnettuja yrttejä
1 dl maustamatonta
jogurttia ripaus suolaa ripaus mustapippuria
1. Valmista ensin kastike. Hienonna yrtit. Sekoita kaikki ainekset keskenään ja nosta kastike jääkaappiin maustumaan.
2. Paahda pähkinöitä kuumalla kuivalla pannulla. Varo polttamasta! Nosta pähkinät eri astiaan jäähtymään.
3. Huuhtele salaatit, kuivaa ja revi tarjoiluastiaan. Paloittele meloni ja nostele salaattien päälle. Huuhdo ja halkaise kirsikkatomaatit ja nosta tarjoiluastialle. Ripottele lopuksi pähkinät salaatin päälle.
4. Tarjoa kastike erikseen.
VINKKI Käytä salaatteihin vaihteeksi auringonkukan tai kurpitsan siemeniä.
1 tlk kypsiä linssejä (noin 4 dl)
2 omenaa tai päärynää
1 rkl margariinia
1 rkl hunajaa
1 ruukku salaattia
100 g sinihomejuustoa
1 dl pähkinä- tai mantelirouhetta
kastike:
3 rkl rypsiöljyä
2 rkl omenaviinietikkaa ripaus suolaa ripaus mustapippuria
1. Valuta ja huuhtele valmiiksi kypsennetyt linssit. (Jos käytät kuivattuja linssejä, keitä pakkauksen ohjeen mukaan.)
2. Sekoita kastikkeen ainekset. Valele kastike kypsille linsseille, sekoita ja jätä vetäytymään.
3. Leikkaa huuhdotut omenat tai päärynät lohkoiksi. Poista siemenkodat. Sulata margariini paistinpannulla ja paista hedelmälohkoja hetki, jotta ne saavat hieman väriä. Valuta päälle tilkka hunajaa.
4. Huuhdo ja kuivaa salaatinlehdet. Levitä ne laakealle tarjoiluastialle. Lisää linssit ja hedelmälohkot. Murenna pinnalle juusto ja ripottele päälle pähkinä- tai mantelirouhe.
4 keitettyä perunaa
4 keitettyä kananmunaa
2 punasipulia
150 g vihreitä papuja
10 kirsikkatomaattia
20 oliivia
1 ruukku rucolaa
oliiviöljyä
balsamicoa
suolaa
pippuria
1. Kiehauta tuoreet pavut napakan kypsiksi. Leikkaa punasipulit renkaiksi ja perunat lohkoiksi, sekoita ne keskenään kulhossa oliiviöljyn kanssa. Lisää joukkoon pavut, tomaatit ja oliivit. Mausta kasvikset kevyesti suolalla ja mustapippurilla.
2. Kuumenna paistinpannu ja kaada maustuneet raaka-aineet pannulle. Lämmitä raaka-aineita hetki ja kaada kulhoon. Revi joukkoon rucola ja nostele päälle lohkotut kananmunat.
Päivän ruoat on hyvä jakaa 4–5 ateriaksi noin 3–4 tunnin välein. Iltapala kannattaa syödä vasta vähän ennen nukkumaan menoa, ettei verensokeri laske yön aikana liikaa. Eläkkeellä usein nautitaan vain yksi pääateria ja tarpeen mukaan välipaloja, siksi välipalojen laatuun ja ajoitukseen on kiinnitettävä erityistä huomiota. Säännöllinen ruokarytmi pitää yllä jaksamista ja hyvää mieltä.
Säännöllinen ateriarytmi, riittävä proteiinin saanti sekä runsas pehmeiden rasvojen saanti tekevät hyvää sekä sydämelle että aivojen toiminnalle. Sydän ja aivot pitävät myös liikunnasta.
Pehmeitä rasvoja saa kalasta, kasviöljyistä kuten rypsiöljystä sekä rasiamargariinista. Leivän päälle ja ruoanlaittoon valitaan rasiamargariini, jossa on vähintään 60 % rasvaa. Myös pähkinät ja siemenet sisältävät pehmeää rasvaa. Niitä on hyvä syödä pari ruokalusikallista päivässä.
Liikunta parantaa tasapainoa ja vähentää kaatumisriskiä sekä auttaa kehittämään ja ylläpitämään luuston, lihasten ja nivelten toimintakykyä. Liikkuminen ehkäisee korkean verenpaineen ja sydän- ja verisuonitautien kehittymistä, aikuisiän diabeteksen riskiä sekä auttaa painonhallinnassa. Myös mieliala paranee, kun liikutaan säännöllisesti.
Proteiinia tulisi saada ruoasta 1,2 g–1,4 g painokiloa kohden vuorokaudessa (70 g–120 g). Proteiinia saa palkokasveista, täysjyväviljasta, kalasta, maitovalmisteista, kananmunasta, broilerista ja lihasta. Proteiinia tulisi saada joka aterialla, myös välipaloilla.
Kasvikset sisältävät monia tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua. Runsas kasvisten käyttö lisää vastustuskykyä, ehkäisee esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteja ja diabetesta, alentaa verenpainetta, auttaa kolesterolin hallinnassa ja edistää vatsan toimintaa.
Alhainen C-vitamiinin saanti alentaa vastustuskykyä ja lisää väsymystä. C-vitamiinin tarve on 75 mg päivässä. Sen saa esimerkiksi reilusta desistä mustaherukoita tai yhdestä appelsiinista.
Energiankulutus pienenee iän myötä, mutta ravintoaineita tarvitaan jopa aikaisempaa enemmän.
100 g keitettyjä linssejä
2 dl maitoa tai piimää
4 rkl pähkinöitä (40 g)
1 kpl keitettyjä kananmunia (60 g)
Annos sisältää 7–8 g proteiinia
5 rkl raejuustoa (50 g)
1 dl maitorahkaa (80 g)
2 rkl siemeniä (30 g)
8 dl kaurajuomaa ka. 50 g tofua
2 viipaletta
juustoa (35 g)
Luuston kuntoa pidetään yllä hyvällä ravinnolla ja liikunnalla. Luuston kunnolle on tärkeätä saada ruoasta riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia.
Kalsiumia saa helpoiten maitovalmisteista tai kalsiumilla täydennetyistä kasvijuomista ja muista täydennetyistä valmisteista. Kalsiumia sisältävät myös esim. kala, tofu, kananmunat, pähkinät, kaalit, pinaatti. Kalsiumin saantisuositus on 800 mg vuorokaudessa.
Liukenematon kuitu parantaa suoliston toimintaa ja voi ehkäistä ruoansulatuskanavan sairauksia. Runsaasti liukenematonta kuitua on täysjyväviljassa. Tumma riisi ja makaroni sisältävät myös runsaasti kuitua.
Liukoinen kuitu tasaa aterian jälkeistä verensokerin nousua, alentaa veren kolesterolipitoisuutta ja pitää pitkään kylläisenä. Liukenevaa kuitua on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa.
Kuidun saantisuositus on 25 –35 g vuorokaudessa. Leipä on hyvä kuidun lähde kun, siinä on 6 g tai enemmän kuitua/100 g leipää.
Ruoalla ja lääkkeillä voi olla yhteisvaikutuksia, siksi on tärkeätä noudattaa lääkkeen ottamisesta annettuja ohjeita. Tietoa lääkkeiden ja ruokailun rytmittämisestä saa apteekista.
D-vitamiinia saa kalasta, metsäsienistä sekä margariineista ja maitovalmisteista, joihin sitä on lisätty. D-vitamiinia saadaan myös auringonvalosta, mutta vitamiinin muodostus heikkenee ikääntyessä.
D-vitamiinin saannin turvaamiseksi, sitä voi ottaa ravintolisänä 10–20 µg ruokavaliosta ja iästä riippuen.
D-vitamiinin saantisuositus on 10 µg ja yli 75 vuotiaille 20 µg vuorokaudessa.
Koska ikääntyneillä on kehossa vettä vähemmän kuin nuoremmilla, nestevajaus on vakavampi tila kuin nuoremmilla. Kun ruoan mukana nestettä saadaan noin litra, pitää sen lisäksi juoda 1–1,5 litraa. Vesi on hyvä, energiaton janojuoma. Muita sopivia juomia ovat laimennetut marja- ja hedelmämehut, kotikalja, rasvaton maito, piimä ja kaura- ym. kasvijuomat. Kahvilla ja teellä on hyviä terveysvaikutuksia, ne esimerkiksi piristävät ja tekevät hyvää muistille.
Ruokaa kannattaa valmistaa kerralla reilu annos, josta riittää syötävää useammaksi kerraksi. Jäähdytä ruoka nopeasti esimerkiksi kylmässä vesihauteessa tiskialtaassa. Ruokaa voi säilyttää muutaman päivän jääkaapissa ja syödä sitä samalla viikolla toisenkin kerran. Ruoka-annoksia kannattaa myös pakastaa tulevaa käyttöä varten. Merkitse pakastettavaan ruokapakkaukseen selvästi sisältö ja päiväys.
Kotona on hyvä pitää ruokaa muutaman päivän varalle, jotta nälkä ei yllätä, jos jostain syystä kauppaan ei pääsekään. Säilykkeet, pakasteet ja kuivatut keitot ja kastikkeet, näkkileipä, korput, siemenet ja pähkinät ovat hyvä ruokavara esimerkiksi sairaspäivän varalle. Muista varata myös riittävästi juotavaa ja puhtaita vesiastioita vesikatkon varalle.
Kuitua suositellaan 25–30 g päivässä. Kuitupitoista leipää, leseitä ja myslejä voi lisätä ruokavalioon huoletta. Erilaisten siementen ja pähkinöiden sisältämä rasva ja kuitu ovat terveellisiä. Niitä suositellaan nauttimaan kohtuudella, eli noin 1-2 rkl päivässä, sillä niihin voi kertyä raskasmetalleja, erityisesti nikkeliä ja kadmiumia.
1 annos
1 dl kaurahiutaleita
2 dl pakastemarjoja (vadelma, mustikka, mansikka)
sokeria
1 dl maustamatonta jogurttia
1. Paahda kaurahiutaleita kuivalla paistinpannulla, kunnes ne saavat väriä. Anna jäähtyä.
2. Mausta marjat sokerilla maun mukaan. Laita jogurttia, marjoja ja hiutaleita kerroksittain annoskulhoon.
75 g pehmeää voita tai
margariinia
2 dl maitoa
4 dl kaurahiutaleita
2 dl hiivaleipä- tai spelttijauhoja
0,25 tl suolaa
1 tl leivinjauhetta
Täyte:
5 dl paloiteltuja haperoita tai tatteja tai muita mietoja sieniä
2 rkl voita tai öljyä
2 sipulia
2–3 hapanta omenaa (n. 200 g)
1 dl ruohosipulisilppua
2 tl timjamia
0,5 tl suolaa
150 g juustoraastetta
2 munaa
2 dl ruokakermaa
10 kirsikkatomaattia
1. Sekoita pohjan ainekset tasaiseksi taikinaksi. Anna taikinan turvota hetki. Painele taikina voidellun piirakkavuoan (halkaisija noin 28 cm) pohjalle ja reunoille.
2. Hienonna sipulit ja raasta omenat karkeaksi raasteeksi. Kuumenna sieniä pannulla, kunnes enin neste on haihtunut. Lisää rasva, sipulit ja omenat. Hauduta hetki.
3. Ota pannu levyltä ja jäähdytä hetki. Lisää joukkoon ruohosipuli, mausteet ja juustoraaste.
4. Riko munat kulhoon. Lisää kerma ja sekoita. Lisää seos pannulle. Kaada täyte vuokaan. Painele pintaa halkaistut kirsikkatomaatit. Paista 200-asteisessa uunissa noin 30 minuuttia.
5. Koristele valmis piirakka persiljasilpulla.
4 dl vettä
2 dl kaurahiutaleita
0,25 tl suolaa
2,5 dl kauravispiä
2 tl sokeria
1 tl vaniljasokeria
250 g pakastemarjoja
1 rkl sokeria
1 Sulata pakastemarjat.
2. Kuumenna vesi kattilassa kiehuvaksi. Sekoita hiutaleet veteen. Keitä puuroa miedolla lämmöllä välillä sekoittaen 10 minuuttia. Mausta suolalla. Laita kattila jäähtymään kylmään veteen. Voit käyttää myös aamuista puuroa jääkaapista.
3 Vaahdota kauravispi sähkövatkaimella. Mausta se sokerilla ja vaniljasokerilla.
4. Kun puuro on jäähtynyt, sekoita vaahto siihen. Jaa kaurafrutti kulhoihin ja laita jääkaappiin.
5. Ota 2 desilitraa marjoja erilleen koristelua varten. Soseuta haarukalla loput marjat sokerin kanssa kulhossa. Lusikoi marjasose kaurafruttien päälle ja koristele marjoilla.
1 l vettä
200 g puolukoita
2 dl tummia mannasuurimoita
0,5 tl suolaa
1–2 dl omenasosetta
1. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja lisää puolukat. Jos käytät pakastepuolukoita, lisää ne kylmään veteen ja kuumenna kiehuvaksi.
Anna kiehua muutaman minuutin ajan, jotta puolukat menevät rikki.
2–3 annosta
2 dl maustamatonta
jugurttia tai maitorahkaa
2 dl maitoa
1 omena
1 päärynä
1 dl cashewpähkinöitä
1 dl kaurahiutaleita tai –leseitä
1. Kuori ja paloittele omena ja päärynä.
2. Soseuta kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella.
2. Lisää kiehuvaan nesteeseen mannasuurimot koko ajan sekoittaen. Anna puuron hautua n. 7 minuuttia välillä sekoittaen. Nosta puuro liedeltä. Sekoita joukkoon omenasose, jotta saat puuroon makeutta. Jos käytät sokeritonta omenasosetta lisää puuroon n. 0,5 dl sokeria.
3. Jäähdytä puuro esim. kylmävesihauteessa.
4. Vatkaa jäähtynyt puuro kuohkeaksi sähkövatkaimella.
VINKKI Pakasta marjoja ja hedelmiä valmiina annospusseina smoothieta varten.
Perinteisen puuron voi tehdä uudella tavalla. Keitä hiutalepuuro kaurajuomaan tai laita riisipuuroon maidon sijasta kookosmaitoa.
Käytä pellava- tai hamppurouhetta, kookoslastuja, manteleita, pähkinöitä tai siemensekoituksia. Kokeile myös suolattuja maapähkinöitä.
1 2 4
Lisää hilloa, hunajaa, vaahterasiirappia, hillottua inkivääriä, omenamarmeladia, kinuskikastiketta tai mantelimassaa raastettuna.
Lisää appelsiinikuutioita, tuoreita tai pakastettuja kotimaisia marjoja, kiiviä tai banaania.
3
Laita puuron joukkoon turkkilaista jogurttia, vaniljarahkaa, kuivattuja hedelmiä tai kaakaojauhetta.
Ripauta mukaan
kardemummaa, kanelia, vaniljaa tai muskottia.
50 g margariinia
4,5 dl vehnäjauhoja
2 tl leivinjauhetta
1 rkl sokeria
0,5 tl suolaa
1 pkt (n. 230 g) kypsiä punaisia linssejä
1,5 dl kylmää maitoa tai kasvijuomaa
tilkka maitoa tai kasvijuomaa voiteluun
1. Sekoita jauhot ja leivinjauhe kulhossa ja nypi rasva jauhojen sekaan murumaiseksi seokseksi. Lisää joukkoon sokeri ja suola.
2. Valuta kypsät linssit siivilässä ja huuhdo ylimääräinen tärkkelys pois kylmällä vedellä. Hienonna linssit rouheeksi esimerkiksi monitoimikoneen leikkuriterällä. Lisää jauhojen sekaan.
3. Lisää taikinaan maito tai kasvijuoma ja sekoita nopeasti tasaiseksi.
4. Nostele lusikalla taikina keoiksi leivinpaperin päälle uunipellille. Taputtele skonssit jauhotetuin käsin parin sentin paksuisiksi ja pistele haarukalla.
5. Voitele halutessasi skonssit kevyesti maidolla tai kasvijuomalla.
VINKKI! Voit helposti muokata reseptejä valitsemalla erilaisia hedelmiä ja marjoja mieltymystesi ja saatavuuden mukaan.
6. Paista uunin keskitasolla 225-asteessa noin 10 minuuttia. Tarjoa tuoreena levitteen tai hillon kera.
kuva takakannessa
1,5 dl (omena)mehua
1 dl vettä
0,75 tl suolaa
25 g tuorehiivaa (0,5 pakettia)
100 g porkkanaa/palsternakkaa/punajuurta
3 rkl rypsiöljyä
1 dl kaurahiutaleita
n. 4 dl vehnäjauhoja
2 dl spelttijauhoja
1. Raasta juurekset hienoksi raasteeksi. Lämmitä mehu ja vesi kädenlämpöiseksi. Sekoita joukkoon suola ja hiiva. Lisää taikinaan juuresraaste ja öljy. Alusta taikinaan hiutaleet ja jauhot. Taikina saa jäädä pehmeäksi. Peitä liinalla ja anna kohota lämpimässä paikassa kaksinkertaiseksi, 30–60 minuuttia.
2. Leivo taikinasta tanko jauhotetulla pöydällä. Jaa tanko 10 osaan. Pyörittele paloista sämpylöitä ja nosta ne pellille leivinpaperille.
3. Laita uuni kuumenemaan 225 asteeseen. Anna sämpylöiden kohota liinan alla n. 20 minuuttia. Paista sämpylöitä uunin keskiosassa n. 12 minuuttia.
2 dl maitoa
1 tlk maitorahkaa (250 g)
50 g hiivaa
1 tl suolaa
2 dl sokeria
1 rkl kardemummaa
1 muna
n. 11–12 dl vehnäjauhoja
1 dl pullomargariinia
tai rypsiöljyä
rahkatäyte:
1 tlk maitorahkaa (250 g)
0,5 dl kermaa
0,5 dl sokeria
1 muna
1 tl raastettua sitruunankuorta
1 rkl sitruunamehua
1 tl vaniljasokeria
0,5 dl rusinoita
voiteluun: munaa
1. Kuumenna neste kiehuvaksi esim. mikrossa, lisää siihen rahka, jolloin seoksesta tulee suunnilleen kädenlämpöistä. Liuota hiiva seokseen. Sekoita joukkoon suola, sokeri, kardemumma ja muna. Lisää jauhot vähitellen, aluksi vatkaten, jotta ilmaa sitoutuu taikinaan. Alusta taikina hyvin vaivaten, yleiskoneella tai käsin. Lisää pehmeä rasva alustamisen loppupuolella.
2. Anna taikinan kohota peitettynä lämpimässä, vedottomassa paikassa. Kun taikina on kohonnut kaksinkertaiseksi, ota se leivinpöydälle ja vaivaa taikinasta ilmakuplat pois. Pyörittele taikinasta pikkupullia. Kohota pullat kaksinkertaiseksi.
3. Sekoita rahkatäytteen aineet keskenään.
4. Kun pullat ovat kohonneet, paina pullan keskelle esimerkiksi lasin pohjalla syvennys. Paina lasi välillä jauhoihin, niin se ei tartu pulliin. Voitele pullien reunat munalla.
5. Lusikoi syvennykseen rahkatäytettä. Paista 225-asteisessa uunissa noin 12 minuuttia. Jos rahkatäyte loppuu kesken, tee lopusta taikinasta pikkupullia.
150 g rasiamargariinia
2 dl fariinisokeria
1 kananmuna
3 dl vehnäjauhoja
3 dl kaurahiutaleita
2 tl leivinjauhetta
2 tl vaniljasokeria
1 tl kanelia
2 dl kuivattuja karpaloita
1 dl hasselpähkinärouhetta
1. Vaahdota huoneenlämpöinen margariini ja sokeri vaahdoksi.
2. Vatkaa joukkoon kananmuna.
3. Mittaa kuivat aineet keskenään ja sekoita nopeasti seokseen.
4. Kääntele kuivatut karpalot ja pähkinärouhe joukkoon.
5. Pyöritä taikina tangoksi ja jaa 20-25 osaan. Pyöritä palat kämmenten välissä ensin palloiksi ja paina pallot litteiksi. Laita ne leivinpaperin päälle pellille, jätä leviämisvaraa.
4. Paista uunissa 200°C:ssa noin 12 minuuttia, kunnes ovat kauniin ruskeita.
Minulle maistuu ruoka.
Syön päivittäin kalaa, broileria, kananmunia, papuja, linssejä tai lihaa.
Syön kasviksia, marjoja tai hedelmiä 5-6 kourallista päivässä.
Yleensä syön seurassa.
Syön ainakin yhden lämpimän aterian päivässä.
Syön muutaman välipalan päivässä.
Ruoanvalmistamisessa ei ole ongelmia.
Minulla ei ole hampaissa tai suussa ongelmia, jotka haittaavat syömistä.
Käytössäni on enintään kolme reseptilääkettä.
Vaatteeni tuntuvat sopivilta, en ole laihtunut tai lihonut.
Minulla on riittävästi rahaa ruoan ostamiseen.
Jos kolmen tai useamman väittämän edestä puuttuu rasti, saattaa ruokailutottumuksissasi olla parannettavaa. Tahaton laihtuminen voi yksinäänkin merkitä ravitsemustilan heikkenemistä. Ota yhteys terveyskeskukseen, jos ravitsemustilasi huolettaa.
Lähde: Gery ry
Raaka-aineita ja lääkeaineita
VAIKUTA!
Ota kantaa lähiluonnon puolesta. ● Edistä luontoalueiden suojelua
Ravinteiden kierrätys
KULUTA KOHTUULLISESTI
MONIMUOTOINEN LUONTO TARJOAA HYVINVOINTIA
Osta vain tarpeeseen ja kestäviä tuotteita. ● Suosi käytettyä ja käytä loppuun saakka: korjaa ja huolla.
● Lajittele oikein. ● Kevennä kemikaalikuormaa.
Ruokaa ja vettä
SYÖ MONIPUOLISESTI
Puhdasta ilmaa
Suosi kasviksia, täysjyvää, luomua ja kotimaista kestävästi kalastettua villikalaa.
● Vähennä lihaa. ● Vältä hävikkiä. ● Muista marjat, sienet, luonnonyrtit.
Virkistystä ja voimavaroja
TEE KOTIPIHASTA MONIMUOTOINEN
Lisää kasvilajistoa ja perusta erilaisia elinympäristöjä.
● Vähennä nurmikon ja päällysteiden pinta-alaa. ● Hoida ja suojele luonnonmukaisesti.
● Torju haitalliset vieraslajit.
VAALI LUONTOA
Apua muutoksiin sopeutumiseen, tulvien torjuntaa
PIENENNÄ HIILIJALANJÄLKEÄ
Säästä energiaa: laske huonelämpötilaa, lyhennä suihkuaikaa, sammuta tarpeettomat sähkölaitteet. ● Valitse kestävästi tuotettu, uusiutuva energia. ● Kävele, pyöräile, käytä joukkoliikennettä.
Nauti luonnosta ja noudata jokamiehenoikeuksia. ● Älä roskaa. ● Iloitse vuodenajoista. ● Löydä luonto läheltäsi.
LUONNONSUOJELU ON MYÖS IHMISTEN SUOJELUA
Monimuotoinen luonto on ihmisten hyvinvoinnin ja elinolosuhteiden kannalta elintärkeää.
Tällä hetkellä luonto köyhtyy ennennäkemättömällä vauhdilla muun muassa siksi että luontoa hävitetään maatalouden ja rakennetun ympäristön tieltä.
