Yhden kattilan taktiikka

Yhden kattilan taktiikka 1

i

f t.

r ta n Ma

ja ke

รถ tt i

ti ko

m a rta

Pata, pelti tai kattila, leikkuulauta ja veitsi – juuri muita välineitä ei tarvitakaan. Tee maistuva ateria vähällä vaivalla, aikaa ja energiaa säästäen. yhden kattilan taktiikalla teet aterian mahdollisimman vähillä välineillä. Ateriat ovat nopeita valmistaa, ja jälkityötkin sujuvat sukkelaan. Tiskattavana on yleensä vain veitsi, leikkuulauta ja yksi ruoanvalmistusastia. Joissakin tämän vihkosen ruoissa tarvitaan lisäksi kulhoa, sauvasekoitinta tai vedenkeitintä. Energiaa säästyy, kun tiskiä syntyy vähän ja vain yksi keittolevy kuumenee. yhden kattilan taktiikalla valmistat monipuolisia aterioita kiireisessäkin arjessa, pienessä keittiössä tai mökillä. Ruoasta tulee maukasta, koska ainekset maustavat toisiaan. Esimerkiksi pasta imee kypsyessään itseensä muista aineksista makua, ja samalla pastasta irtoava tärkkelys sakeuttaa keitinlientä kastikkeeksi.

ruoan joukkoon – munakkaaseen, pannuun tai pataan – on helppo lisätä kasviksia, joten erillistä kasvislisuketta ei välttämättä tarvitse valmistaa. Nauti kasviksia, hedelmiä ja marjoja myös ihan sellaisenaan päivittäin. ota kaikki hyöty irti uunin lämmöstä ja valmista kerralla useita ruokia tai leivonnaisia. Hyödynnä myös uunin esi- ja jälkilämpö.

Paahdettuja juureksia ja kasviksia kannattaa tehdä kerralla tupla-annos. Ne sopivat seuraavan päivän sosekeittoon, pastan sekaan tai öljyllä ja yrteillä marinoituna salaattiin. Uunikalan rippeet puolestaan sujahtavat seuraavana päivänä ruokaisaan salaattiin tai pastan joukkoon. kun lämmität uunin peltiruokaa varten, valmista samalla vaikka teeleipiä, rieskoja, peltileipää tai pannukakkua. Niidenkin ainekset sekoitat kätevästi yhdessä kulhossa. Katso ohjeita osoitteesta martat.fi/reseptit.

4

www.martat.fi www.martanpuoti.fi facebook/Martat vinkkaa insta/Marttailu twitter/Marttaliitto youtube/MartatTV

5

sisällys aamiainen

7 Paahdettu pähkinäpuuro 7 Aamukulho 7 Aamuvoimaa-smoothie

pannulla

8 Savulohimunakas 8 Okonomiyaki

kattilassa ja padassa 10 11 13 13 15 15 15

Belugaborssi Täyteläinen kasviskeitto Järvikala-puttanesca-spagetti Broileri-parsakaalipasta Helpompi bolognese Helpompi lasagne Kirjolohi-kiinankaalikääryleet ja pinaattiriisi 16 Massaman curry -pata 16 Varhaiskaali-käristyspata

salaatit 17 17 17 17 20 20

Peruskastike salaatille Linssi-leipäjuustosalaatti Italialainen fenkolisalaatti Kikherne-fetacouscous Meksikolainen varhaiskaalisalaatti Riisinuudelisalaatti

uunissa 22 22 24 24

Kreikkalainen lihapulla-leipävuoka Hauki-vegepelti Lämmin lohi-fetasalaatti pellillä Kaurakoivet & uunikasvikset, kermaviilidippi 24 Peltipyttis 25 Rieskapitsarullat 25 Silakkapihviburgerit ja paattiperunat

jälkiruoat

28 Aprikoosi-kauramisu 30 Manteli-vadelmakakku 30 Mansikkapehmis

menu yhden kattilan taktiikalla

6

AAMIAINEN

Monipuoliset aamiaisruoat tuovat voimaa ja vireyttä päivään. Välipalana ne antavat energiaa ja iltapalana täyttävät sopivasti. Puuron ja smoothien joukkoon on helppo lisätä marjoja, hedelmiä, viljatuotteita ja vaikka öljyä. Ne kaikki hellivät terveyttäsi.

Savulohimunakas

Paahdettu pähkinäpuuro

7

VINKKI

Korvaa banaani pakastetulla kesäkurpitsalla.

Sekin tuo pirtelöön pehmeyttä. Pakasta kesäkurpitsaa kesän ja syksyn sesonkina ja paloittele valmiiksi pakasterasioihin.

Aamukulho

Paahdettu pähkinäpuuro vegaaninen, 2:lle

Tarvikkeet: kattila 1 dl pähkinäsekoitusta 0,5 rkl öljyä 2 dl kaurahiutaleita 5 dl vettä 1 maustemitta suolaa ɏRouhi

pähkinät terävällä veitsellä karkeaksi rouheeksi. Kuumenna öljy kattilassa. Lisää pähkinät ja kaurahiutaleet, paahda muutama minuutti käännellen.

Lisää vesi ja laske lieden lämpöä. Hauduta noin 5 minuuttia ja mausta suolalla.

Aamukulho

laktovegetaarinen, 1:lle 1 annos paahdettua pähkinäpuuroa puolikas banaani 1 dl raejuustoa 1 dl mustikoita tai muita marjoja ɏValmista

pähkinäpuuro ohjeen mukaan.

Laita kulhon pohjalle puuroa ja lisää päälle paloiteltu banaanin puolikas, raejuustoa ja marjoja.

Aamuvoimaa-smoothie

laktovegetaarinen tai vegaaninen, 2:lle Tarvikkeet: tehosekoitin tai sauvasekoitin, korkeareunainen kulho 1 banaani 2–3 dl marjasekoitusta 4 dl rasvatonta piimää tai kaurajogurttia 2 rkl pellavarouhetta 2 rkl pellavaöljyä 1 dl vettä ɏLaita

kaikki ainekset kannuun tai kulhoon ja aja tasaiseksi. Jaa annoksiksi. ɏVoit

tehdä smoothien valmiiksi edellisenä iltana. Jos smoothie on aamulla kovin paksua, lisää joukkoon hiukan nestettä. Pellavarouhe imee nestettä itseensä ja turpoaa.

8

PANNULLA

Yhdellä pannulla paistuu nopea ateria.

Täydennä risottoa, pyttipannua tai munakasta kasviksilla, tai lisää joukkoon jääkaappiin unohtuneet juustonkannat tai rippeet edellisen päivän liha- tai kala-aterialta.

Savulohimunakas

pescovegetaarinen, 2–3:lle Tarvikkeet: paistinpannu, kulho 3 keskikokoista yleisperunaa 1 rkl öljyä 1 pieni punasipuli 0,5 tl suolaa 4 kananmunaa 0,5 dl vettä (tai maitoa) puoli ruukkua lehtipersiljaa mustapippuria myllystä n. 75 g kylmäsavulohta siivuina 1 dl pakasteherneitä (Päälle: viinisuolaheinää, auringonkukan tai herneen versoja) ɏPese

perunat ja viipaloi ne noin puolen cm:n paksuisiksi siivuiksi. Kuumenna öljy pannussa ja lisää perunasiivut.

Kuori, halkaise ja viipaloi sipuli ja lisää pannulle. Ripottele päälle hiukan suolaa.

Paista perunoita ja sipuleita lastalla käännellen noin 5 minuuttia. Lisää tarvittaessa loraus vettä. ɏLisää

pannulle kananmunat, vesi (tai maito), hienonnettu lehtipersilja (käytä myös varret) ja mustapippuri. Sekoita reippaasti käännellen ja anna hyytyä muutama minuutti keskilämmöllä, liikuttele tarvittaessa lastalla. Lisää päälle kylmäsavulohi siivuina ja herneet.

Paista miedolla lämmöllä, kunnes kananmuna on hyytynyt. Jos haluat, lisää päälle viinisuolaheinää tai versoja.

Tarjoa munakas ruisleivän kanssa.

Okonomiyaki

lakto-ovovegetaarinen, 4:lle Tarvikkeet: kulho, paistinpannu 2,5 dl vehnäjauhoja 2 dl vettä 1,5 rkl soijakastiketta (tai 1 tl suolaa) 1 tl leivinjauhetta 2 tl sokeria n. 400 g varhaiskaalia, punakaalia tai valkokaalia 4 kananmunaa öljyä paistamiseen

HAUSKA TIETÄÄ

Okonomiyaki on japanilainen kaalimunakas tai -pitsa. Se on Japanissa katuruokaa, jota syödään välipalana tai lounaana. Okonomiyaki on suoraan käännettynä ”se mistä pidät kypsennettynä”. Toisin sanoen jokainen voi täyttää munakkaan mieleisillään täytteillä. Usein sen päälle kasataan kaalia tai muita kasviksia, kalaa, kevätsipulia, majoneesia ja muita kastikkeita.

Päälle: kaaliraastetta, kuivattua sipulia, ruohosipulia, majoneesia, teriyakikastiketta ɏSekoita

jauhot, vesi, soijakastike (tai suola), leivinjauhe ja sokeri kulhossa.

Lisää joukkoon ohuiksi siivuiksi leikattu tai raastettu kaali ja sekoita. Lisää kananmunat ja sekoita vielä kevyesti.

Kuumenna öljy paistinpannulla. Älä kuumenna pannua liikaa, keskilämpö on sopiva. Lusikoi pannulle munakasseosta letuksi, joka on halkaisijaltaan noin 15 cm ja paksuudeltaan 2–3 cm.

Paista 3–4 minuuttia ja käännä lastalla, painele varovasti ja paista vielä noin 5 minuuttia. Käännä vielä ja paista yhä noin 2 minuuttia. Taikinasta tulee noin 10 kpl lettuja. Voit myös tehdä suurempia, koko pannun kokoisia lettuja. Paista tällöin pitempään, jotta saat letut käännettyä kokonaisina. Nosta okonomiyaki lautaselle ja annostele päälle täytteitä maun mukaan.

VINKKI

Yhdellä pannulla valmistuu myös Lähi-Idän ja PohjoisAfrikan keittiöistä tuttu shaksshouka, jossa kananmunat kypsyvät maukkaassa tomaattikastikkeessa. Ruokaan on tapana laittaa niitä aineksia, mistä itse pitää ja mitä kaapista löytyy, aivan kuten okonomiyakiinkin.

Perusresepti on Marttakoulussa: martat.fi/ reseptit/shaksshouka.

9

Okonomiyaki

10

KATTILASSA JA PADASSA

Kattilassa tai padassa teet kätevästi monet yhden astian ruoat. Lisukkeet, kuten perunat, riisi tai ohra, hautuvat meheväksi padan joukossa. Lisää tuttujen keittojen joukkoon värikkäitä kasviksia tai vaihda liha linsseihin. Keitto on monipuolinen arkiruoka.

Sitä valmistuu kerralla monelle aterialle ja maku vain paranee seuraavaan päivään.

Belugaborssi

vegaaninen, 4–6:lle Tarvikkeet: kattila 2 sipulia 3 valkosipulin kynttä 1 rkl öljyä 4–6 punajuurta 250 g kasvissuikaleita (pakaste) 1,5 l vettä 2 kasvisliemikuutiota 2 dl beluga-linssejä 400 g hapankaalia 2 laakerinlehteä 6 maustepippuria 2 tl sokeria 2 tl timjamia tai yrttisekoitusta ɏKuori

ja hienonna sipulit. Kuori punajuuret ja raasta ne tai paloittele pieneksi. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota sipuleita muutama minuutti. Lisää loput ainekset ja keitä kannen alla 20–30 minuuttia, kunnes linssit ovat kypsiä.

Maista ja mausta tarvittaessa suolalla.

Tarjoa smetanan tai kaurafraichen, suolakurkkujen ja tuoreen timjamin kanssa.

VINKKI

Lisää borssiin linssien sijaan siskonmakkaraa.

HAUSKA TIETÄÄ

Linssit sisältävät paljon proteiinia ja kuitua. Pienikokoinen beluga-linssi on napakka ja maukas, ja sitä kutsutaan jopa kasvissyöjien kaviaariksi. Linssit sopivat keittoihin, patoihin ja salaatteihin, tai makaronilaatikkoon jauhelihan sijaan. Kokeile esimerkiksi Linssi-leipäjuustosalaattia (s. 17).

11

Täyteläinen kasviskeitto vegaaninen, 4-6:lle

Tämä kasviskeitto saa makua tähteeksi jääneistä uunikasviksista ja täyttävyyttä linsseistä. Voit käyttää keittoon jääkaappiin unohtuneita nahistuneita juureksia ja kasviksia. Huuhtele ne ja poista huonot kohdat. Paahda uunissa 30 minuuttia tai lisää keiton joukkoon sellaisenaan.

Tarvikkeet: kattila, sauvasekoitin 2 sipulia 2 valkosipulinkynttä 2 rkl öljyä 2 tl paprikajauhetta 0,5–1 l uunikasviksia 1 l vettä 2 dl punaisia linssejä 1 kasvisliemikuutio 2 tl sokeria 1 tl suolaa 1 rkl viinietikkaa (1 prk kaurakermaa) mustapippuria myllystä Tarjoiluun: ripotteita ɏKuori

ja hienonna sipulit. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota siinä sipuleita ja paprikajauhetta muutama minuutti.

Lisää loput ainekset ja keitä välillä sekoittaen noin 15 minuuttia, kunnes linssit ovat kunnolla pehmenneet. Soseuta tasaiseksi sauvasekoittimella ja lisää vielä kaurakerma, jos haluat. Maista ja lisää tarvittaessa suolaa. ɏRipotteet

tuovat makua ja koostumusta keittoannokseen. Ripotteiksi sopivat esimerkiksi pannulla paahdetut siemenet ja pähkinät, marinoidut kikherneet ja pavut, nyhtökaura tai -kana, krutongit, pikkelöity punasipuli tai varsiselleri ja yrttisilppu.

12

Järvikala-puttanesca-spagetti

13

Järvikala-puttanescaspagetti pescovegetaarinen , 4:lle

Puttanescan valmistus vie vain vartin ja lopputulos on lämmittävän maukas.

Italialaisen klassikon suomalaisessa versiossa anjoviksen tai sardiinin sijaan makua antaa säilötty luonnonkala.

Tarvikkeet: kattila 1 sipuli 3 valkosipulinkynttä n. 350 g spagettia 250 g kirsikkatomaatteja tai 1 prk säilöttyjä kirsikkatomaatteja 1 dl oliiveja n. 150 g luonnonkalasäilykettä, esim. Järkisärki 1 kasvisliemikuutio 2 rkl öljyä 1 rkl viinietikkaa tai balsamicoa 2 tl sokeria 2 tl oreganoa 0,25 tl chilijauhetta 8 dl vettä Päälle: mustapippuria myllystä, raastettua parmesaania tai pecorinoa, tuoretta basilikaa ɏKuori

ja viipaloi sipuli ja valkosipulinkynnet. Laita kaikki ainekset kattilaan.

Laita kansi päälle ja kuumenna kiehuvaksi. Laske hieman lämpöä ja keitä noin 10 minuuttia välillä sekoittaen, kunnes pasta on kypsää. Tarjoile rouhitun mustapippurin, juustoraasteen ja tuoreen basilikan kanssa.

VINKKI

Reseptiä on helppo muunnella.

Lisää joukkoon suikaloituja kasviksia, härkäpapuvalmistetta, kikherneitä tai lohta.

Jos haluat vegaanisen puttanescan, vaihda kala kapriksiin.

Broileri-parsakaalipasta 4:lle

Tarvikkeet: kattila 1 sipuli 2 valkosipulinkynttä 1 parsakaali (n. 400 g) 2 rkl öljyä n. 300 g broilerin fileesuikaleita 0,5 tl kurkumaa 1 tl paprikajauhetta 300 g täysjyväpastaa 8 dl vettä 1 kasvis- tai kanaliemikuutio 2 dl pakasteherneitä n. 70 g tuoretta tai pakastettua pinaattia mustapippuria myllystä ɏKuori

ja hienonna sipulit. Paloittele parsakaali, nuppuosa hieman suuremmiksi paloiksi kuin varsi. Kuumenna öljy kattilassa, lisää broilerit ja paista hetki. Lisää sipulit, kurkuma ja paprikajauhe. Kääntele ja lisää tarvittaessa tilkka vettä. Lisää kattilaan parsakaalit, pasta, vesi ja liemikuutio ja keitä kannen alla, välillä sekoittaen, noin 8 minuuttia.

Lisää herneet, pinaatti ja mustapippuria myllystä. Kääntele ja anna tekeytyä vielä pari minuuttia.

14

Kirjolohi-kiinankaalikääryleet ja pinaattiriisi

VINKKI

Suikaloi loput kiinankaalista salaatiksi. Lisää joukkoon esimerkiksi jotain hedelmää sekä loraus öljyä ja etikkaa.

15

HELPOMPI BOLOGNESE JA LASAGNE Tällä ohjeella valmistat kaksi ateriaa, bolognesen ja lasagnen, yhdellä kertaa.

Lasagne valmistuu näppärästi bolognesesta, turkkilaisesta jogurtista ja fetajuustosta, eikä tiskiä juustokastikkeen valmistuksesta synny.

Helpompi bolognese

Helpompi lasagne

Tarvikkeet: kattila

Tarvikkeet: uunivuoka

2 sipulia 2 rkl öljyä 250 g broilerin jauhelihaa 0,5 tl savupaprikaa 0,5 tl juustokuminaa 1 rkl soijakastiketta 3 valkosipulin kynttä 2 porkkanaa 2 tlk tomaattimurskaa 1 dl punaisia linssejä 1 tl suolaa 0,5 tl mustapippuria 2 tl sokeria 1 rkl balsamicoa 0,5 rkl yrttimaustetta (esim. oreganoa, basilikaa)

1 pienehkö kesäkurpitsa puolet Vegempi bolognese -kastikkeesta n. 9 lasagnelevyä 200 g turkkilaista jogurttia 150 g fetajuustoa 1,5 dl mozzarella-juustoraastetta

4:lle

Lisäksi: 5 dl vettä n. 250 g pastaa ɏKuori

ja hienonna sipulit. Kuumenna öljy kattilassa. Lisää broilerin jauheliha, sipulit ja savupaprika sekä juustokumina kattilaan. Hajota jauhelihan rakennetta ja paista kypsäksi. Mausta soijakastikkeella.

Lisää tarvittaessa tilkka vettä. Kuori ja raasta valkosipulin kynnet sekä porkkanat ja lisää kattilaan. Kaada joukkoon tomaattimurskat. Lisää tomaattipurkkeihin vettä, hölskytä tomaatinrippeet irti ja kaada vesi kattilaan. Lisää linssit ja mausteet kattilaan, sekoita hyvin ja hauduta noin 15 minuuttia. Maista ja mausta tarvittaessa lisää. ɏOta

noin puolet bolognesesta talteen lasagnea varten. Lisää tämän jälkeen bolognesen joukkoon vesi ja pasta ja keitä 10–15 minuuttia, kunnes pasta on kypsää.

4–6:lle

ɏHuuhtele

kesäkurpitsa ja leikkaa siivuiksi. Peitä suorakulmaisen uunivuoan pohja kerroksella bolognesea ja aseta päälle lasagnelevyjä. Levitä päälle uusi kerros bolognesea, kolmannes kesäkurpitsasiivuista, puolet jogurtista ja kolmannes fetajuustosta murustettuna.

Aseta päälle lasagnelevyjä. Tee seuraava kerros edellisen tavoin ja aseta päälle lasagnelevyjä. Laita päällimmäiseksi ohut kerros bolognesea, loput kesäkurpitsasiivut, feta murustettuna sekä mozzarella-juustoraaste. Paista 200-asteisessa uunissa 30 minuuttia. Katkaise uunista lämpö ja anna lasagnen tekeytyä jälkilämmöllä vielä 30 minuuttia.

VINKKI

Jos haluat erityisen maukkaan lopputuloksen, kokoa lasagne, laita vuoka jääkaappiin tekeytymään ja paista vasta seuraavana päivänä.

Kirjolohi-kiinankaalikääryleet ja pinaattiriisi pescovegetaarinen, 2:lle

Tarvikkeet: kerroskattila n. 250 g nahatonta kirjolohta 6 kiinankaalin lehteä 0,5–1 tl suolaa tuoretta korianteria 1 pieni punasipuli 1 valkosipulinkynsi 1 rkl öljyä 1,5 dl pitkäjyväistä riisiä 4 dl vettä puolikas liemikuutio (kasvis tai kala) n. 75 g pakastepinaattia Lisäksi: seesaminsiemeniä, soijakastiketta ɏLeikkaa

kirjolohi kuudeksi samankokoiseksi palaksi. Ota kiinankaalista kuusi suurinta lehteä, huuhtele ja kuivaa ne.

Leikkaa lehdistä vaalea tyviosa pois ja laita syrjään salaattia varten. Laita joka lehdelle lohipala, mausta ripauksella suolaa ja muutamalla korianterin oksalla ja kääri rullaksi lehden tyveä kohti. Laita rullat kerroskattilan höyrytysosaan vierekkäin. ɏKuori

ja silppua sipuli ja valkosipulinkynsi. Kuumenna öljy kattilassa, lisää sipulit ja kääntele hetki. Lisää riisit ja jatka kuullottamista muutama minuutti. Lisää vesi, puolikas liemikuutio ja pinaatti. Kuumenna kiehuvaksi välillä sekoittaen. Laske lämpöä niin, että riisi kiehuu tasaisesti. Aseta kirjolohikääryleet höyrytysosassa kattilan päälle ja kansi päälle. Jatka keittämistä noin 15 minuuttia, kunnes neste on imeytynyt riisiin, kaali muuttunut läpikuultavaksi ja kala kypsää. Viimeistele seesaminsiemenillä ja soijakastikkeella.

16

Massaman curry -pata

vegaaninen tai pescovegetaarinen 4–6:lle Tarvikkeet: pata tai kattila 2 punasipulia 2 valkosipulin kynttä 2 rkl öljyä 1 tl kardemummaa 2 tl currya 1 dl vettä 2–3 porkkanaa 6 kiinteää perunaa puolikas kukkakaali 1 prk (400 ml) kookosmaitoa 4 dl vettä 1 tl suolaa 1 rkl raastettua inkivääriä 4 rkl maapähkinävoita 2 tl sokeria 0,5 tl kanelia 1 prk kikherneitä tai 1 pkt pakaste-kalaa 2 rkl sitruunan tai limetin mehua Lisäksi: maapähkinöitä, korianteria ɏKuori

ja lohko punasipulit reiluiksi paloiksi. Kuori ja hienonna valkosipulin kynnet. Kuumenna öljy padassa tai kattilassa, lisää punasipulit ja kuullota noin minuutin ajan. Laske lämpö keskilämmölle ja lisää valkosipulit, kardemumma ja curry.

Kuullota sipuleita ja mausteita muutama minuutti ja lisää 1 dl vettä. Pese porkkanat ja perunat huolellisesti ja paloittele ne kuorineen tasakokoisiksi lohkoiksi. Huuhtele ja paloittele kukkakaali. Lisää kasvikset pataan ja kääntele muutama minuutti mausteissa. Kaada joukkoon kookosmaito ja vesi. Nosta hiukan lämpöä ja lisää suola, raastettu inkivääri, maapähkinävoi, sokeri ja kaneli ja anna kiehua kevyesti poreillen kannen alla noin 10 minuuttia. Lisää kikherneet tai kalapalat ja jatka keittämistä vielä 10 minuuttia. Mausta sitruunan tai limen mehulla. Viimeistele pata maapähkinöillä ja korianterilla.

VINKKI

Jos käytät valmista currytahnaa, vähennä hieman ohjeen muiden mausteiden määrää.

Mausteeksi sopii myös muutama kokonainen tähtianis tai kanelitanko.

Varhaiskaali-käristyspata 4:lle

Tarvikkeet: korkeareunainen paistokasari, wok-pannu tai iso kattila 1 rkl voi-öljyseosta n. 250 g poron- tai riistakäristystä 2 sipulia 2 valkosipulinkynttä 1 (500–700 g) varhaiskaali 1 juuripersilja tai palsternakka 2 porkkanaa 2 dl kaurajyviä 7 dl vettä 1 kasvis- tai lihaliemikuutio 0,5 tl mustapippuria ɏKuumenna

voi-öljyseos korkeareunaisessa paistokasarissa, wok-pannussa tai isossa kattilassa. Lisää hieman sulanut käristys ja paista käännellen noin 5 minuuttia. Kuori ja paloittele sipulit ja valkosipulit. Suikaloi varhaiskaali. Kuori ja paloittele juuripersilja tai palsternakka ja porkkanat. Lisää kaikki kasvikset lihan joukkoon ja paista käännellen muutaman minuutin ajan. Lisää kaurajyvät, vesi ja liemikuutio ja kypsennä kannen alla keskilämmöllä 15–20 minuuttia, kunnes kaurajyvät ovat kypsiä. Mausta mustapippurilla. Tarjoile puolukoiden kanssa.

VINKKI

Kokeile käristyslihan sijaan vöneriä eli kasviskebablastuja.

17

SALAATIT

Kikherne-fetacouscous

Ruokaisa salaatti on erinomainen lounas tai päivällinen, kun sen koostaa monipuolisesti ja värejä säästämättä. Sujauta salaatin sekaan edellisen päivän perunat ja pastat, uunikalan tai paistetun kanan rippeet sekä ylijääneet paahdetut kasvikset ja juurekset. Vältä tiskiä ja sekoita salaatinkastikeainekset salaattikulhon pohjalla.

Lisää loput ainekset kastikkeen päälle ja kääntele kastike salaatin joukkoon.

Peruskastike salaatille 0,5 dl sitruunan mehua tai viinietikkaa 0,5 dl oliiviöljyä 2 tl sokeria tai hunajaa 0,5–1 tl suolaa mustapippuria myllystä

Linssi-leipäjuustosalaatti laktovegetaarinen tai vegaaninen 4:lle Tarvikkeet: salaattikulho 1 annos peruskastiketta 2 porkkanaa 2 omenaa 1 prk vihreitä linssejä (kypsiä) n. 70 g babypinaattia tai salaattisekoitusta 200 g leipäjuustoa tai savutofua noin 5 isoa kaprista tuoretta minttua ja basilikaa ɏTee

peruskastike salaattikulhon pohjalle. Kuori ja raasta porkkanat ja paloittele omenat. Huuhtele ja valuta linssit. Laita porkkanaraaste, omenapalat, pinaatti sekä linssit kulhoon ja kääntele kastike niiden joukkoon. Leikkaa leipäjuusto tai savutofu suupaloiksi ja halkaise kaprikset. Lisää ne salaatin päälle. Viimeistele kourallisella hienonnettua minttua ja basilikaa. Tarjoa leivän kanssa.

Italialainen fenkolisalaatti 4:lle

Tarvikkeet: salaattikulho 1 annos peruskastiketta 1 rkl jyväsinappia 1 fenkoli 1 sydän- tai romanescosalaatti n. 300 g punakaalia 2 veriappelsiinia tai appelsiinia 1 dl oliiveja n. 70 g ilmakuivattua kinkkua 2–3 siivua leipää kuutioituna ɏTee

peruskastike salaattikulhon pohjalle. Lisää joukkoon jyväsinappi.

Huuhtele ja leikkaa ohuiksi suikaleiksi fenkoli, sydän- tai romanescosalaatti sekä punakaali ja laita kulhoon. Kuori ja paloittele tai siivuta veriappelsiinit ja lisää kulhoon. Kääntele kastike salaatin sekaan. Lisää päälle oliivit, kinkku ja leipäkuutiot.

VINKKI

laktovegetaarinen, 4:lle

Tarvikkeet: salaattikulho sekä vedenkeitin tai kattila 4 dl vettä 3 dl täysjyvä-couscousia puolikas kasvisliemikuutio 2 rkl oliiviöljyä 1 prk kikherneitä 5–6 aurinkokuivattua tomaattia 1 kurkku 1 keltainen paprika 1 pieni punasipuli 1 tl sokeria 0,5 tl mustapippuria 1 rkl balsamicoa 150 g fetaa tuoretta persiljaa, oreganoa ɏKeitä

vesi kiehuvaksi. Laita couscous kuumaa vettä kestävään kulhoon ja murenna kasvisliemikuutio sekaan.

Kaada päälle kiehuva vesi ja sekoita kunnolla haarukalla. Aseta kulhon päälle tiivis kansi, kuten lautanen tai leikkuulauta. Anna couscousin tekeytyä noin 5 minuuttia. Lisää oliiviöljy tai aurinkokuivattujen tomaattien öljyä. Valuta ja huuhtele kikherneet, laita kulhoon.

Leikkaa aurinkokuivatut tomaatit, kurkku, paprika ja punasipuli pieniksi kuutioiksi ja laita kulhoon. Lisää joukkoon sokeri, mustapippuri ja balsamico ja sekoita reilusti. Murusta päälle fetaa ja viimeistele hienonnetulla persiljalla tai oreganolla tai molemmilla.

Tähän salaattiin sopivat edellisen päivän perunat kuutioituna. Laita ne kulhoon ensimmäisenä, niin ne saavat reilusti kastiketta pintaan.

VINKKI

Miniversot koristavat salaatin.

Ohje versojen kasvatukseen: www. martat.fi/marttakoulu/puutarha/ hyotykasvit/versojen-kasvatus/

VINKKI

Kikherne-fetacouscous sopii esimerkiksi grillatun kalan lisukkeeksi.

18

Linssi-leipäjuustosalaatti

Meksikolainen varhaiskaalisalaatti

19

Italialainen fenkolisalaatti

20

Meksikolainen varhaiskaalisalaatti vegaaninen, 4–6:lle

Tarvikkeet: salaattikulho 1 limetti 0,5 dl oliiviöljyä 1 valkosipulinkynsi 1 tl suolaa 2 tl sokeria 0,5 tl juustokuminaa 1 tl savupaprikajauhetta 0,5 punainen chili 0,5 ruukku korianteria puolikas (n. 400 g) varhaiskaali 250 g minitomaatteja 1 paprika 1 pieni punasipuli 1 prk mustapapuja n. 300 g pakaste- tai purkkimaissia maissilastuja ɏPese

limetin kuori huolellisesti, raasta kuori ja purista mehu salaattikulhon pohjalle. Lisää oliiviöljy, valkosipulinkynsi puristettuna tai hienonnettuna, suola, sokeri, juustokumina ja savupaprikajauhe. Hienonnan puolikas punainen chili ja korianterin varret (säästä lehdet) ja lisää kulhoon. Sekoita kastike tasaiseksi. Raasta tai leikkaa varhaiskaali ohuiksi suikaleiksi, halkaise minitomaatit, leikkaa paprika ja kuorittu punasipuli pieniksi kuutioiksi. Valuta ja huuhtele pavut ja maissit. Lisää kaikki ainekset kulhoon, murskaa päälle muutama kourallinen maissilastuja ja sekoita.

Viimeistele korianterin lehdillä.

VINKKI

Salaatti maistuu sellaisenaan, tacojen tai tortillojen täytteenä sekä grilliruokien lisukkeena.

Riisinuudelisalaatti pescovegetaarinen, 4:lle

Tarvikkeet: salaattikulho ja vedenkeitin tai kattila 1 l vettä n. 150 g riisinuudeleita 0,5 tl suolaa 1 rkl öljyä (rypsi tai seesam) 3 rkl maapähkinävoita (mielellään karkeaa) 1 sitruunan mehu 3 rkl soijakastiketta 1 prk ananaspaloja puolikas tuore punainen chili puoli ruukkua thai-basilikaa n. 300 g kiinankaalia tai pak choita 1 paprika n. 200 g katkarapuja 1 dl maapähkinöitä (paahdettuja) Lisäksi: chilikastiketta ɏOta

katkaravut sulamaan ajoissa. Keitä vesi kiehuvaksi. Laita riisinuudelit kuumaa vettä kestävään kulhoon, ripottele sekaan suola ja kaada päälle kiehuva vesi. Aseta kulhon päälle tiivis kansi, esimerkiksi lautanen tai leikkuulauta. Anna tekeytyä 3–4 minuuttia, sekoita ja leikkaa nuudeleita varovasti puhtailla saksilla muutamasta kohdasta. Valuta vesi pois kulhosta, nuudelit saavat jäädä märiksi.

Sekoita joukkoon öljy ja maapähkinävoi.

Käytä apuna esim. kahta haarukkaa, joilla nostelet maapähkinävoin nuudeleiden sekaan. Anna jäähtyä hetki. Voit nopeuttaa jäähtymistä laittamalla kulhon tiskialtaaseen, jossa on kylmää vettä. ɏLisää

sitruunan mehu, soijakastike, ananaspalat ja osa ananassäilykkeen mehusta. Halkaise chili ja poista siemenet. Leikkaa chili, thai-basilika (myös varsi), kiinankaali tai pak choi ja paprika ohuiksi suikaleiksi ja lisää nuudeleiden joukkoon. Sekoita salaattia nostellen. Lisää lopuksi sulaneet ja huuhdellut katkaravut ja maapähkinät salaattiin.

Tarjoa chilikastikkeen kanssa.

VINKKI

Hedelmistä ja marjoista syntyy ihana välipala- tai jälkiruokasalaatti. Yhdistele sesongin hedelmiä, mausta hunajasta ja sitruunanmehusta sekoitetulla kastikkeella, lisää yrttejä, kookoshiutaleita tai chiliä ja viimeistele pähkinöillä tai granolalla.

VINKKI

Saat seuraavana päivänä maukkaan lounaan, kun paistat ylijääneen riisinuudelisalaatin pannulla muutaman kananmunan kanssa.

21

HUOMAA SESONGIT

Sesonkinsa aikana kasvikset ja hedelmät ovat parhaimmillaan ja edullisimmillaan. Sesongin tuotteet ovat hyvin esillä kaupoissa.

22

UUNISSA

Hauki-vegepelti

Uunissa kypsennettävät vuoat, laatikot ja kiusaukset ovat perinteisiä yhden astian ruokia. Uunissa onnistuvat myös värikkäät peltiruoat, jolloin ei kasviksissa säästellä. Lämpimät voileivät tai rieskasta tehdyt pitsat ovat mitä parhainta yhden pellin ruokaa. Voit käyttää täytteiksi omia suosikkejasi, kokeilla uusia yhdistelmiä tai hyödyntää jääkaapissa olevia jämiä. Pannukakusta saat kokonaisen aterian, kun lisäät pannarin päälle kasviksia, juustoa, yrttejä ja esimerkiksi särkikalasäilykettä tai jotain kasviproteiinia.

Kreikkalainen lihapullaleipävuoka 4:lle

Tarvikkeet: kulho, uunivuoka 1 kesäkurpitsa 3–4 aurinkokuivattua tomaattia 400 g jauhelihaa (sika-nauta tai karitsa) 1 tl suolaa 0,5 tl mustapippuria 4–5 leipäviipaletta tai sämpylää 6 tomaattia 1 sipuli 2 valkosipulinkynttä n. 150 g fetaa 3 rkl oliiviöljyä 0,5 tl rosmariinia mustapippuria myllystä 1 ruukku tai pussi rucolaa

VINKKI

Leipävuoan voi valmistaa myös ilman lihapullia. Se sopii mainiosti kalan tai kanan lisukkeeksi tai salaatin kanssa syötäväksi.

HUOMAA

Vältä ruokahävikkiä ja tee leipävuoka kuivahtaneesta vaaleasta limpusta.

ɏRaasta

reilu puolet kesäkurpitsasta. Painele raasteesta nestettä pois talouspaperilla tai lävikössä. Hienonna aurinkokuivatut tomaatit ja sekoita tasaiseksi massaksi kesäkurpitsaraasteen, jauhelihan, suolan ja mustapippurin kanssa. Vaivaa hetki käsin, jotta saat aikaan tiiviin ja tasaisen massan. ɏLeikkaa

leipä, tomaatit ja loput kesäkurpitsasta suupalan kokoisiksi paloiksi ja laita vuokaan. Kuori ja viipaloi sipuli ja valkosipulinkynnet ja lisää vuokaan.

Murenna joukkoon feta. Valuta päälle oliiviöljy, ripottele rosmariini ja jauha mustapippuri joukkoon. Kääntele niin, että öljy ja mausteet leviävät tasaisesti vuokaan. Pyöritä kostein käsin massasta pyöryköitä ja aseta vuokaan päällimmäiseksi. Paista 200-asteisessa uunissa 25–30 minuuttia. Ota uunista, anna jäähtyä hetki ja viimeistele rucolalla.

pescovegetaarinen, 4:lle Tarvikkeet: uunipelti n. 700 g haukifileetä suolaa mustapippuria 1 romanesco- tai kukkakaali 3–4 porkkanaa 0,5 dl öljyä 1 dl hienonnettua tilliä puolikkaan sitruunan kuori ja mehu 2 tl kokojyväsinappia 1 dl parmesaani- tai pecorinoraastetta Lisäksi: leipää, tilliä ja sitruunalohkoja ɏPyyhi

haukifilee ja aseta uunipellille leivinpaperin päälle. Mausta suolalla ja mustapippurilla. Huuhtele ja paloittele kaali suupaloiksi, käytä myös varsi ja lehdet. Pese porkkanat huolella ja leikkaa kuorineen tikuiksi. Sekoita öljystä, tillistä, sitruunasta ja sinapista kastike ja valuta hauen ja kasvisten päälle.

Ripottele vielä päälle juustoraaste ja paista 180–200-asteisessa uunissa noin 30 minuuttia. Viimeistele tillin oksilla ja sitruunalohkoilla. Tarjoa leivän kanssa.

VINKKI

Voit valmistaa hauen myös uunivuoassa. Laita hauki, kaali ja porkkanat vuokaan ja kaada päälle 2 dl juustoista ruokakermaa, johon on sekoitettu suola, mustapippuri, tilli ja kokojyväsinappi. Paista uunissa kuten edellä, mausta lopuksi sitruunalla.

23

Hauki-vegepelti

Mausteinen suppilovahverohillo

24

Lämmin lohi-fetasalaatti pellillä

Kaurakoivet & uunikasvikset

Tarvikkeet: uunipelti

Tarvikkeet: uunipelti

600–700 g ruodotonta kirjolohitai lohifileetä 1 tl suolaa 2 fenkolia 3 omenaa 3 dl pähkinäsekoitusta 3 rkl öljyä 0,5 tl chilirouhetta mustapippuria myllystä 150 g fetaa puolikkaan sitruunan mehu n. 100 g babypinaattia 1 dl silputtua persiljaa

n. 12 kpl broilerinkoipinuijia 3 porkkanaa 1 palsternakka 0,5 dl öljyä puolen sitruunan mehu ja raastettu kuori 1,5 tl suolaa 1 tl sokeria 1 tl valkosipulijauhetta 1 tl paprikajauhetta 1 tl timjamia 1 dl kaurahiutaleita 1 vihreä paprika 1 keltainen paprika 2 punasipulia 1 pieni kesäkurpitsa

pescovegetaarinen, 4:lle

Lisäksi: leipää ɏVuoraa

uunipelti leivinpaperilla. Pyyhi kala ja aseta pellille. Mausta suolalla.

Huuhtele ja suikaloi fenkolit ja omenat ja lisää ne pellille lohen ympärille.

Rouhi pähkinät terävällä veitsellä.

Lisää kasvisten päälle pähkinät, öljy ja chilirouhe ja kääntele siten, että öljyä sekoittuu omenan ja fenkolin joukkoon.

Rouhi vielä mustapippuria koko pellin päälle. Paista 200-asteisessa uunissa 10 minuuttia. Nosta pelti uunista ja murustele feta kasvisten päälle. Jatka paistamista vielä noin 5 minuuttia, kunnes lohi on kypsää. Mausta sitruunamehulla ja levitä päälle babypinaattia ja silputtua persiljaa. Tarjoile leivän kanssa.

4–6:lle

Kermaviilidippi 1 prk kermaviiliä 2 tl sinappia 1 dl yrttejä silputtuna (persilja, rosmariini, ruohosipuli) ɏVuoraa

uunipelti leivinpaperilla. Huuhdo ja kuivaa broilerinkoipinuijat ja aseta ne pellin toiseen laitaan. Pese porkkanat ja palsternakka huolellisesti, paloittele ja laita ne toiselle puolelle peltiä. Sekoita öljy, sitruunamehu ja sitruunan raastettu kuori sekä mausteet keskenään. Valuta mausteinen öljy koipien ja juuresten sekaan ja pyörittele hieman. Ripottele kaurahiutaleet koipinuijien päälle. Paahda 200-asteisessa uunissa 30 minuuttia ja lohko sillä välin loput kasvikset. Lisää paprikat, sipulit ja kesäkurpitsa juuresten joukkoon ja kääntele. Nosta lämpö 225 asteeseen ja jatka kypsentämistä vielä noin 15 minuuttia. Sekoita kermaviilidipin ainekset. Tarjoa ruoka dipin kanssa.

VINKKEJÄ

Käytä tähteeksi jääneet uunikasvikset Täyteläiseen kasviskeittoon (s. 11). Voit myös lisätä kasvikset seuraavana päivänä salaattiin tai munakkaaseen. Jos broilerinkoipia jää tähteeksi, irrota lihat ja lisää ne salaattiin tai munakkaaseen.

Tee uunikasviksien tähteistä tahnaa sauvasekoittimella, lisää joukkoon hiukan öljyä. Käytä leivän päällä.

Peltipyttis 4:lle

n. 500 g perunoita (yleis- tai varhais-) 1 pieni lanttu 1 rkl öljyä 0,5 tl suolaa 0,5 tl mustapippuria 1 punasipuli 2 makkaraa (n. 200 g, liha tai vege) 1 pieni kesäkurpitsa puoli rasiaa kirsikkatomaatteja 3–4 kananmunaa puoli ruukkua persiljaa Lisäksi esim. sinappia, ketsuppia, majoneesia tai turkkilaista jogurttia. ɏPese

ja leikkaa perunat pieniksi kuutioiksi. Kuori lanttu ja leikkaa se pieniksi kuutioiksi. Vuoraa uunipelti leivinpaperilla, lisää perunat ja lantut.

Valuta päälle öljyä, mausta suolalla ja mustapippurilla ja kääntele. Paista 225-asteisessa uunissa 15 minuuttia.

Kuutioi sillä välin punasipuli, makkarat ja kesäkurpitsa. Lisää pellille, kääntele ja jatka kypsentämistä 15 minuuttia. Halkaise kirsikkatomaatit. Ota pelti uunista, lisää tomaatit ja kääntele. Tee pyttipannuun muutama kolo ja riko niihin varovasti kananmunat. Jatka paistamista vielä noin 5 minuuttia. Viimeistele hienonnetulla kesäkurpitsalla.

25

Rieskapitsarullat

laktovegetaarinen tai vegaaninen 4:lle Tortillapohjan tai rieskojen päälle teet nopeasti pitsan. Vältyt taikinan valmistamiselta ja kulhon tiskaukselta. Rieskapohjaan tehty pitsa taittuu näppärästi rullalle. Kääräise sisälle salaatti ja muut kasvikset.

Tarvikkeet: uunipelti 4 kpl isoja rieskoja (tai 8–10 pientä) 2 dl tomaattisalsaa n. 250 g härkäpapusuikaleita 1 prk ananaspaloja 2 dl pakaste- tai säilykemaissia (jalapenoja) 2 dl juusto- tai vuustoraastetta Lisäksi turkkilaista tai soijajogurttia, rapeaa salaattia tai suikaloitua kaalia, paprikaa, korianteria ɏJos

haluat paistaa kaikki pitsat samalla kertaa, tarvitset kaksi uunipeltiä. Aseta rieskat leivinpaperin päälle uunipellille. Levitä salsaa jokaiselle rieskalle ja jaa päälle härkäpapusuikaleet, ananaspalat, maissi sekä juustoraaste. Paista 200-asteisessa uunissa 7–10 minuuttia, kunnes juusto on sulanut. Varo paistamasta reunoja liian rapsakoiksi. Levitä lusikallinen jogurttia sekä salaattia ja paprikaa rieskoille ja kääri rullaksi. Rullan voi kääräistä voipaperiin, lautasliinaan tai suodatinpussiin.

VINKKI

Rieskapitsat voi syödä myös sellaisenaan ja tarjota salaatin kanssa lautaselta.

Silakkapihviburgerit ja paattiperunat pescovegetaarinen, 4:lle Tarvikkeet: uunipelti n. 6 jauhoista perunaa 0,5 rkl voita 0,5 rkl öljyä 0,5 tl yrttisuolaa (1 tl valkosipulijauhetta) 400–500 g silakkafileitä 2 rkl sitruunan mehua n. 1 tl suolaa mustapippuria myllystä hienonnettua tilliä Hampurilaisiin: ruispalaleipiä, jääsalaattia, tomaattia, punasipulia, majoneesia ɏPese

perunat huolellisesti ja leikkaa pituussuunnassa halki. Voitele uunipelti voilla ja öljyllä ja ripottele sille yrttisuolaa ja valkosipulijauhetta. Aseta perunat leikkauspinta alaspäin pellille. Jätä tilaa silakkapihveille. Paista 225-asteisessa uunissa 30 minuuttia. Valmistele sillä välin silakkapihvit. Aseta leikkuulaudan päälle puolikas leivinpaperi ja sen päälle puolet silakkafileistä nahka alaspäin.

Purista kalojen päälle sitruunan mehu ja ripottele suolaa, mustapippuria myllystä ja hienonnettua tilliä. Aseta loput fileet nahkapuoli ylöspäin maustettujen fileiden päälle. Ripottele pinnalle hiukan suolaa. Siirrä silakkapihvit uunipellille perunoiden joukkoon, laske uunin lämpö 200 asteeseen ja paista vielä 10–15 minuuttia. ɏKokoa

hampurilaiset: Laita ruispalaleivälle pari silakkapihviä, kasviksia ja majoneesia ja päälle toinen leipäpala.

Tarjoa paattiperunoiden kanssa.

26

Silakkapihviburgerit ja paattiperunat

27

28

JÄLKIRUOAT

Yhdessä astiassa valmistuvat erilaiset pirtelöt, hedelmäsalaatit ja -rahkat sekä perinteinen pappilan hätävara. Vinkkejä hedelmäsalaattiin löydät sivulta 20.

Aprikoosi-kauramisu laktovegetaarinen, 4:lle

Tarvikkeet: vuoka, kulho tai annoskulhoja n. 200 g kaurakeksejä 1 dl kahvia 1 prk säilöttyjä aprikooseja 1 prk (200 g) vaniljarahkaa Koristeluun: suklaata tai kaakaojauhetta ɏPaloittele

kaurakeksit pieniksi paloiksi vuoan tai kulhon pohjalle. Kaada päälle kahvi ja painele lusikalla tasaiseksi kerrokseksi. Paloittele aprikoosit pieniksi paloiksi ja lisää pohjan päälle tasaiseksi kerrokseksi. Notkista rahka purkissaan lusikalla sekoittaen. Lisää rahka aprikoosien päälle nokareina ja levitä tasaiseksi. Koristele pinta raastetulla suklaalla tai kaakaojauheella. Anna tekeytyä ainakin tunti tai jopa seuraavaan päivään.

VINKKI

Kaurakeksien lisäksi jälkiruokaan sopivat myös digestive-keksit ja piparkakut.

VINKKI

Jos et pidä kahvista, käytä kostutukseen aprikoosisäilykkeen lientä.

Laimenna lientä hieman vedellä.

29

VINKKI

Saat vegaanisen jälkiruoan, kun vaihdat vaniljarahkan esimerkiksi vaniljaiseen soijajogurttiin.

30

Manteli-vadelmakakku

MENU YHDEN KATTILAN TAKTIIKALLA

Tarvikkeet: sauvasekoitin, korkeareunainen kulho, irtopohjavuoka (halkaisija 22 cm)

Valmistusaika: 1 tunti

75 g margariinia tai voita n. 200 g digestive-keksejä 2 dl vispikermaa 1 prk (200 g) maitorahkaa 4 munaa 1,5 dl sokeria 2 tl vaniljasokeria n. 70 g mantelimassaa n. 125 g vadelmia

- Italialainen fenkolisalaatti (s. 17) - Kreikkalainen lihapulla-leipävuoka (s. 22) - Aprikoosi-kauramisu (s. 28)

ɏTee

ensin pohja. Ota voi pehmenemään huoneenlämpöön. Paloittele digestivekeksit sauvasekoittimen kulhoon.

Lisää päälle kunnolla pehmennyt voi sekä 2 rkl vispikermasta ja aja rauhallisesti painellen tasaiseksi massaksi.

Vuoraa irtopohjavuoka leivinpaperilla ja painele massa tasaisesti pohjalle.

Laita loput ainekset sauvasekoittimen kulhoon, aja tasaiseksi ja kaada pohjan päälle. Ripottele päälle vadelmat.

Paista 175-asteisen uunin alatasolla 50 minuuttia, sulje lämpö ja anna tekeytyä jälkilämmöllä vielä 15 minuuttia. Anna jäähtyä kunnolla ennen leikkaamista.

Mansikkapehmis vegaaninen, 2:lle

Tarvikkeet: tehosekoitin tai sauvasekoitin, kulho 2 kypsää banaania 2 dl pakastemansikoita puolen sitruunan mehu ɏPaloittele

kypsät banaanit, laita pakastimeen ja anna jäätyä. Laita jäiset banaaninpalat ja mansikat tehosekoittimen tai sauvasekoittimen kulhoon ja anna sulaa noin 10 minuuttia. Lisää sitruunamehu ja aja tasaiseksi massaksi. Tarjoile heti.

Tarvikkeet: salaattikulho, uunivuoka, jälkiruokakulho

ɏValmista

ensin aprikoosi-kauramisu jääkaappiin tekeytymään. Säästä aprikoosiliemi salaattia varten. Tee seuraavaksi kreikkalainen leipävuoka, lihapullilla tai ilman. Kun leipävuoka on uunissa, valmista salaatti ja sekoita kastikkeen joukkoon noin 0,5 dl aprikoosilientä.

Martan kestävä arki yk

s iä

1 4 8.

)

AS

OK

Suomalaisen hiilijalanjälki

10,3

tonnia CO₂e/ hlö/vuosi

A

20% Ilmastoruokaa

ɏNauti

värikkäistä satokausikasviksista, ainakin ½ kiloa päivässä. ɏSuosi

kotimaista villikalaa. ɏVältä

hävikkiä.

U

I LIIK K U M

N

E

22%

hd

e:

te e n elä m ä nt a v

Si at .

5 as

. 1,

r

33% IlmastonEnergia- muutos tehokkuus asumisessa ɏSeuraa

kodin energiankulutusta. ɏAlenna

huonelämpötilaa. ɏLyhennä

suihkuaikaa.

Kodinhoito

ɏSiivoaminen

on ekoteko. ɏValitse

ympäristöystävällinen tuote. ɏPese

vain likaisia vaatteita ja suosi 40 asteen lämpötilaa. ɏAnnostele

pesu- ja puhdistusaineet oikein.

Viisas liikkuminen

ɏLomaile

lähellä ja kestävästi. ɏKävele

ja pyöräile. ɏSuosi

joukkoliikennettä.

www.martat.fi/marttakoulu/kestava-arki/

Kemikalisoituminen

Lähteet: Sitra. Keskivertosuomalaisen hiilijalanjälki. Tilastokeskus, Motiva, Luonnonvarakeskus, Liikennevirasto, VTT, SYKE, ENVIMAT, maa- ja metsätalousministeriö, D-mat oy.

S TU

N

RU

Luonnonvarojen kulutus

(L ä

NEN MI

K UL U

25%

S it

a

ɏ Osta vain tarpeeseen. ɏ Korjaa, lainaa, vaihda ja kierrätä. ɏ Opi seuraamaan omaa talouttasi ja kohtuullista sitä. ɏ Lajittele oikein – mahdollistat uutta.

19

Kohtuullinen kulutus

Keskivertosuomalaisen hiilijalanjäljen tulisi pienentyä noin kolmasosaan nykyisestä vuoteen 2030 mennessä.

20

ɏHoida

puutarhaa luonnonmukaisesti. ɏVaali

luonnon monimuotoisuutta. ɏKierrätä

ravinteet.

t ra

n

s

e lv it

Monimuotoinen puutarha

Luonnon monimuotoisuus

32

Työryhmä: Arja Hopsu-Neuvonen, Outi Mehto, Emmi Tuovinen Graafinen suunnittelu: Teresa Moorhouse Kuvat: Laura Riihelä ja Shutterstock Paino: Eura Print Oy 2020

Marttaliitto on 1899 perustettu, kotitalousneuvontaa antava kansalaisjärjestö. Martat toimivat sen puolesta, että kaikilla ihmisillä, kaikenlaisissa kodeissa, olisi hyvä olla. Arvojamme ovat yhdessä tekemisen ilo, kestävät valinnat ja avoimuus.

Hyvä arki kuuluu kaikille. www.martat.fi