ซูเปอร์ป้าไดอารี่ by Matichonbook Book

ซูเปอร์ ป้า Super Auntie Diary

ฐนิต วินิจจะกูล (ชมรมนักก�ำหนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย)

กรุงเทพมหานคร ส�ำนักพิมพ์มติชน 2557

ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary) • ฐนิต วินิจจะกูล (ชมรมนักกำ�หนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย) พิมพ์ครั้งแรก : สำ�นักพิมพ์มติชน, กรกฎาคม 2557 ราคา  255  บาท ข้อมูลทางบรรณานุกรม ฐนิต วินิจจะกูล (ชมรมนักกำ�หนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย). ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary). กรุงเทพฯ : มติชน, 2557. 280 หน้า. 1. โภชนาการ. I. ชื่อเรื่อง 641.1 ISBN 978 - 974 - 02 - 1307 - 9 ที่ปรึกษาส�ำนักพิมพ์ : อารักษ์ คคะนาท, สุพจน์ แจ้งเร็ว, สุชาติ ศรีสุวรรณ, ปิยชนน์ สุทวีทรัพย์, ไพรัตน์ พงศ์พานิชย์, นงนุช สิงหเดชะ ผู้จัดการส�ำนักพิมพ์ : กิตติวรรณ เทิงวิเศษ • รองผู้จัดการส�ำนักพิมพ์ : รุจิรัตน์ ทิมวัฒน์ บรรณาธิการบริหาร : สุลักษณ์ บุนปาน • บรรณาธิการส�ำนักพิมพ์ : พัลลภ สามสี ผู้ช่วยบรรณาธิการ : สอง แสงรัสมี • นักศึกษาฝึกงาน : อัจฉราพร ลาพิมล พิสูจน์อักษร : ชัยรัตน์ เลิศรัตนาพร • กราฟิกเลย์เอาต์ : อรอนงค์ อินทรอุดม ศิลปกรรม : ศศิณัฎฐ์ กิจศุภไพศาล • ประชาสัมพันธ์ : กานต์สินี พิพิธพัทธอาภา หากท่านต้องการสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้จ�ำนวนมากในราคาพิเศษ เพื่อมอบให้วัด ห้องสมุด โรงเรียน หรือองค์กรการกุศลต่างๆ โปรดติดต่อโดยตรงที่ บริษัทงานดี จ�ำกัด โทรศัพท์ 0-2580-0021 ต่อ 3353 โทรสาร 0-2591-9012

www.matichonbook.com บริษัทมติชน จำ�กัด (มหาชน) : 12 ถนนเทศบาลนฤมาล ประชานิเวศน์ 1 เขตจตุจักร กรุงเทพฯ 10900 โทรศัพท์ 0-2580-0021 ต่อ 1235 โทรสาร 0-2589-5818 แม่พิมพ์สี-ขาวดำ� : กองพิมพ์สี บริษัทมติชน จำ�กัด (มหาชน) 12 ถนนเทศบาลนฤมาล ประชานิเวศน์ 1 เขตจตุจักร กรุงเทพฯ 10900 โทรศัพท์ 0-2580-0021 ต่อ 2400-2402 พิมพ์ที่ : โรงพิมพ์มติชนปากเกร็ด 27/1 หมู่ 5 ถนนสุขาประชาสรรค์ 2 ตำ�บลบางพูด อำ�เภอปากเกร็ด นนทบุรี 11120 โทรศัพท์ 0-2584-2133, 0-2582-0596 โทรสาร 0-2582-0597 จัดจำ�หน่ายโดย : บริษัทงานดี จำ�กัด (ในเครือมติชน) 12 ถนนเทศบาลนฤมาล ประชานิเวศน์ 1 เขตจตุจักร กรุงเทพฯ 10900 โทรศัพท์ 0-2580-0021 ต่อ 3350-3353 โทรสาร 0-2591-9012 Matichon Publishing House a division of Matichon Public Co., Ltd. 12 Tethsabannarueman Rd, Prachanivate 1, Chatuchak, Bangkok 10900 Thailand หนังสือเล่มนี้พิมพ์ด้วยหมึกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม เพื่อปกป้องธรรมชาติ ลดภาวะโลกร้อน และส่งเสริมสุขภาวะที่ดีของผู้อ่าน

สารบัญ

ค�ำน�ำส�ำนักพิมพ์...8 ค�ำน�ำผู้เขียน...12 คุณ “กินแบบป้า” มากแค่ไหน...15

1. ป้าเป็นใคร?...21

2. เมื่อเช้าป้ากินอะไร?...25

3. ท�ำไมกินน้อยแล้วน�้ำหนักไม่ลด?...31 4. อาหารเสริมลดน�้ำหนัก?...37 5. กินอาหารเสริมดีไหม?...45 6. กินอะไร ป้องกันมะเร็ง?...51 7. ไม่กินผัก ท�ำยังไงดี?...57 8. ดื่มนม อันตราย?...63

19. กินคอลลาเจนและกลูต้าไธโอนช่วยให้ขาววิ้งๆ?...67 10. ดื่มชา ลดความอ้วน?...71 11. ลดความอ้วนสูตรไหนดี?...75 12. สาหร่ายเม็ด ลดน�้ำหนัก?...81 13. กินตามกรุ๊ปเลือด?...87 14. กินอะไรช่วยรักษาสิว?...91 15. อาหารสุขภาพจะไม่อร่อย?...95 16. กินแคลเซียมเม็ดดีไหม?...101 17. กินมังสวิรัติยังไงให้สุขภาพดี?...105 18. กินนมถั่วเหลืองดีไหม?...111 19. กินเหล้ายังไงไม่ให้เสียสุขภาพ(มาก)?...115 20. กินเท่ากัน ท�ำไมอ้วนไม่เท่ากัน?...121 21. ใช้น�้ำมันประเภทไหนดี?...125 22. กินบุฟเฟ่ต์ยังไงไม่ให้อ้วน?...131 23. กินปลาดีไหม?...137 24. กินยังไงช่วงไปฟิตเนส?...143 25. น�้ำตาลเทียมอันตราย?...149 26. กินอย่างไรเพื่อเพิ่มน�้ำหนัก?...153 27. เข้าร้านสะดวกซื้อ หยิบอะไรดี?...157 28. ดื่มน�้ำแค่ไหนถึงจะเพียงพอ?...163 29. นอนน้อย ยิ่งอ้วน?...167 30. อะไรคือสารต้านอนุมูลอิสระ?...171

31. เบเกอรี่เพื่อสุขภาพ?...175

32. สูตรลดความอ้วนแบบด่วน สามวันเจ็ดวัน ลดได้จริงหรือ?...179 33. กินอาหารคลีนดีไหม?...183 34. ควบคุมอาหารแล้วไม่ออกก�ำลังกายได้ไหม?...187 35. ท�ำไมถึงไม่ควรกินอาหารแปรรูป?...193 36. เค็มแค่ไหนถึงจะพอดี?...199 37. ท�ำไมลดน�้ำหนักกินแต่สลัดถึงไม่ดี?...205 38. น�้ำหวานอันตราย?...209 39. กินดีท็อกซ์ดีไหม?...215 40. เครื่องดื่มฟังก์ชันนอลดริ๊งก์ดีไหม?...219 41. ล้างผักยังไงให้ปลอดภัย?...223 42. ไข่มีประโยชน์หรืออันตราย?...227 43. กินกี่มื้อใน 1 วัน?...233 44. ดื่มกาแฟยังไงให้ได้ประโยชน์?...237 45. เตรียมข้าวเที่ยงไปกินเอง ท�ำอะไรดี?...243 บทสรุป “การปรับพฤติกรรม” คือทางออกของการมีสุขภาพดี...249 Food Diary...255 ประวัติผู้เขียน...270 อ้างอิง...274

ค�ำน�ำส�ำนักพิมพ์

เราดู เราเชื่อ เราซื้อ เรากิน... เราต่างรู้กันดีว่าโลกของการตลาดและการโฆษณานั้นซับซ้อนและ ถั่งโถมไม่ต่างจากกระแสน�้ำอันเชี่ยวกราก ซึ่งอีกด้านหนึ่งของผลกระทบที ่ มาจากสายน�้ำเชี่ยวนี้คือ สินค้าที่ไม่เป็นธรรมต่อผู้บริโภค จึงไม่แปลกเลยที่เรามักจะพบกระทู้แฉครีมหน้าขาวที่ผสมสารปรอท ในหน้าเว็บบอร์ดชื่อดังของประเทศ, พบคดีฟ้องร้องผู้ประกอบการผลิตภัณฑ์ เสริมอาหารลดน�้ำหนักแบบเร่งด่วนสามวันเจ็ดวัน ที่มีคนกินแล้วส่งผลร้ายถึง ชีวิต, ไปจนถึงโทษภัยของผงชูรสที่ถูกชวนเชื่อด้วยผลลัพธ์ของอาหารอร่อย เราดู เราเชื่อ เราซื้อ เรากิน... มากไปกว่านั้น ความน่ากลัวของโฆษณาอีกประการหนึ่งคือ ความ ตั้งใจที่จะ “ชวนให้เชื่อ” ด้วยแรงจูงใจว่า เราจ�ำเป็นที่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์นั้น 8 ฐนิต วินิจจะกูล

โดยน�ำเสนอ “ทางเลือก” อื่นให้ เช่น ถ้าไม่อยากอ้วนเพราะน�้ำอัดลมน�้ำตาล สูง ก็หันมากินแบบศูนย์เปอร์เซ็นต์สิ (แล้วสารแอสปาร์แตมที่อยู่ในน�้ำอัดลม ล่ะ) หรือถ้าอยากหุ่นดี ผอมสวยในระยะเวลาสั้นๆ แต่ไม่มีเวลาออกก�ำลัง กาย ก็ลองใช้ยาลดความอ้วนตัวนี้ดูสิ (แล้วผลกระทบที่ร้ายแรงจากยาลด ความอ้วนเล่า?) เราถูกปลูกฝังให้อยู่ในแวดล้อมของผลิตภัณฑ์ซึ่งเกิดจากผลพวงของ การตลาดและโฆษณา ที่ปลอบใจเราเสมอว่า “ซื้อกินไปเถอะ ไม่เป็นอะไร หรอก” ต่างจากผลลัพธ์ที่ร้ายแรงกว่าทางเลือกอันหวานหูนั้น โดยมีงานวิจัย ที่รายงานผลการศึกษาออกมาว่า “เด็กไทยเป็นโรคอ้วนเร็วที่สุดในโลก โดย มีรายงานเพิ่มเติมอีกว่า เฉพาะช่วงระยะเวลา 5 ปีที่ผ่านมา จ�ำนวนเด็กก่อน วัยเรียนอ้วนเพิ่มขึ้นร้อยละ 36”, หนุ่ม-สาวออฟฟิศที่เริ่มท�ำงานไปสักระยะ แล้วพบว่าตนเองมีน�้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือคุณพ่อ-คุณแม่ที่ท�ำงานตัวเป็น เกลียวจนคุ้นชินกับอาหารด่วน ส่งผลให้เป็นโรคอื่นๆ ตามมา (เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, โรคอ้วน ฯลฯ) เราดู เราเชื่อ เราซื้อ เรากิน... “ซูเปอร์ป้าไดอารี่” (Super Auntie Diary) คือหนังสือภาค 2 ของ “เมื่อวานป้าทานอะไร?” ที่เกิดขึ้นจากความตั้งใจของนักโภชนาการคนหนึ่ง โดยใช้ป้าเป็นตัวแทนเพื่อบอกเล่าเรื่องราวทางโภชนาการที่อ่านยากให้เปลี่ยน เป็นเข้าใจง่าย แน่นอนว่าในเล่มนี้ ป้าของเราแก่นเซี้ยว อัพเลเวลความ แข็งแกร่งขึ้น และพร้อมที่จะต่อสู้กับเจ้า “อาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ” มากขึ้นอีกด้วย ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

เนื้อหาในเล่มแบ่งออกเป็น 45 ตอนสั้นๆ รวมค�ำถามยอดฮิตเกี่ยวกับ ปัญหาสุขภาพได้อย่างครบถ้วน ตั้งแต่ กินเท่ากัน ท�ำไมอ้วนไม่เท่ากัน, กิน อาหารเสริมเพื่อสุขภาพดีจริงหรือเปล่า, คอลลาเจนและกลูต้าไธโอนช่วยให้ ขาววิ้งๆ จริงหรือ, เข้าร้านสะดวกซื้อ จะหยิบอะไรดี, กินอาหารคลีนดีจริง หรือเปล่า ไปจนถึง ดื่มกาแฟอย่างไรให้ได้ประโยชน์ ฯลฯ ซึ่งทั้งหมดนี้ ล้วนเป็นค�ำถามที่หลายคนสงสัย หรือบางคนรู้แล้วแต่เข้าใจผิด!! หนังสือเล่มนี้จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ตั้งใจว่า เมื่อเรา “ดู” แล้ว ก่อนที่เราจะ “เชื่อ” , “ซื้อ” และตัดสินใจ “กิน” เราจะ “คิดพิจารณา” ถึงประโยชน์และโทษก่อนทุกครั้ง ส�ำนักพิมพ์มติชน

10 ฐนิต วินิจจะกูล

ค�ำน�ำผู้เขียน

หลังจากที่กระแสตอบรับของหนังสือ “เมื่อวานป้าทานอะไร?” ค่อน ข้างเป็นไปในเชิงบวก สามารถเป็นแรงกระตุ้นให้ผู้อ่านหลายๆ ท่านเกิดแรง บันดาลใจที่จะปรับพฤติกรรมตนเอง ไม่ว่าจะเป็นการลดน�้ำหนัก หรือการ ปรับพฤติกรรมการบริโภคให้ดีขึ้น ทางทีมงานเพจ “เมื่อวานป้าทานอะไร?” รู้สึกยินดีและมีความสุขเป็นอย่างยิ่งที่ได้เป็นส่วนหนึ่ง (แม้จะเป็นส่วนเล็กๆ) ที่ท�ำให้ผู้อ่านมีสุขภาพที่ดี มีความรู้เกี่ยวกับอาหารและโภชนาการมากยิ่งขึ้น ซึ่งก็เป็นจุดมุ่งหมายหลัก ตั้งแต่เริ่มสร้างเพจขึ้นมา แต่หากถามว่า ความรู้ทางโภชนาการที่ทีมงานเพจตั้งใจจะสื่อออก ไปนั้น ถูกบรรจุหมดอยู่ในหนังสือหนึ่งเล่มหรือไม่ ก็ต้องตอบว่าไม่อย่าง แน่นอน เพราะยังมีเรื่องราวอีกมากมายที่เหล่านักก�ำหนดอาหารจากคณะ สหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย อยากจะสื่อสารให้ผู้อ่านได้รับรู้ นี่จึงเป็นที่มาของหนังสือเล่มนี้ “ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie 12 ฐนิต วินิจจะกูล

Diary)” ซึ่งเขียนโดยทีมงานเมื่อวานป้าทานอะไร? และชมรมนักก�ำหนด อาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผมหนึ่งในผู้ดูแลเพจ และเป็นหนึ่งในทีมผู้เขียนหนังสือ “เมื่อวาน ป้าทานอะไร?” จึงขออนุญาตขยายความเพิ่มจากข้อมูลในหนังสือเล่มแรก รวมถึงเพิ่มเติมความรู้ใหม่ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาหาร โภชนาการ และโภชน บ�ำบัด โดยรูปแบบในการน�ำเสนอครั้งนี้จะเปลี่ยนไป เป็นเสมือนการเล่า เรื่องโดยมี “ป้า” ซึ่งเป็นนักก�ำหนดอาหาร ทั้งในแง่ของการเลือกอาหารการ กินเพื่อให้มีสุขภาพดีในวิถีชีวิตประจ�ำวัน และในแง่ของการท�ำงานของนัก ก�ำหนดอาหารที่ได้พบเจอผู้ป่วยมากมาย ซึ่งแต่ละคนก็ให้แนวคิดดีๆ ที่น�ำ มาปรับใช้กับชีวิตได้ ด้วยการเรียบเรียงในรูปแบบการเล่าเรื่อง จึงคิดว่าเนื้อหาทางวิชาการ หนักๆ จะถูกทอนลง กลายเป็นเสมือนบทความอ่านเล่น แต่ยังคงไว้ด้วย ข้อมูลทีเ่ ป็นข้อเท็จจริง มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ น่าจะอ่านได้อย่าง สนุกและได้ความรู้ไปพร้อมๆ กัน ขอให้ผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดีครับ :) ฐนิต วินิจจะกูล (ชมรมนักก�ำหนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย)

ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

คุณ “กินแบบป้า” มากแค่ไหน

Quiz วิธีการเล่น : เลือกข้อที่คุณชอบที่สุด

1. เมื่อคุณเห็นชานมไข่มุกแก้วใหญ่ a) แก้วใหญ่ น่ากินนนน...อย่างนี้ต้องซื้อสักแก้วเสียแล้ว b) แก้วใหญ่ เยอะไป กินไม่หมด c) แก้วใหญ่ แพ้งแพงงง…เสียดายตังค์อ่ะ d) แก้วใหญ่ พลังงานเยอะเชียว เปลี่ยนเป็นชาไม่ใส่น�้ำตาลดีกว่า 2. เมื่อคุณจะลดน�้ำหนัก คุณจะ… a) กินแต่พอดี ข้าวแป้ง เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ครบถ้วน 5 หมู่ b) กินแต่สลัดผัก เน้นผักใบด้วยนะ ผักหัวๆ อาหารที่เป็นแป้ง ไม่ เอาเด็ดขาด ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

c) กินแต่วุ้นเส้น ทั้งวุ้นเส้นต้มย�ำ ย�ำวุ้นเส้น ผัดวุ้นเส้น วุ้นเส้น บลาๆๆ d) งดข้าวไปเลย น่าจะลดได้เร็วดี เก๋ๆ 3. เมื่อคุณเข้าร้านฟาสต์ฟู้ด a) สั่งเฟรนช์ฟรายส์ไซซ์ใหญ่ ยิ่งลด 50% ยิ่งชอบบบ...จัดมา!! b) เพิ่มขนาดน�้ำอัดลม ก็เพิ่มอีกแค่ 10 บาทเอง คุ้มจะตาย ได้กินแก้วใหญ่ด้วย!! c) เพิ่มทุกอย่างเลย ทั้งเฟรนช์ฟรายส์ ทั้งน�้ำอัดลม ก็แค่อย่างละ 10 บาท เต็มที่กับชีวิต!! d) เพิ่มสลัดหรือโคลสลอว์อีกสักนิด ให้มีสีเขียวๆ ในอาหารบ้าง 4. เมื่อถึงเวลาอาหารเช้า คุณจะ... a) โอ๊ย!! เอาไว้กินทีเดียวตอนกลางวันแล้วกัน ชีวิตคนเมืองมันรีบ b) มื้อเช้าส�ำคัญนะ หมูทอดเจียงฮาย หมูปิ้งมันเยิ้ม กินให้เต็มที่ เอาให้จุกไปเลยลูกพี่!!! c) ป้าคะ...ขอข้าวราดแกงจานนึงค่ะ ข้าวไม่ต้องเยอะ แต่ขอผัก มากหน่อยนะคะ d) ก็อยากกินนะ แต่กลัวอ้วนอ่ะ งั้นอดข้าวเช้าเอาแล้วกัน ค่อยรวบ ไปกินอีกทีมื้อกลางวัน 5. มื่อเที่ยงแล้วนะ จะไปกินอะไรดี a) ผัดไทยประตูผี b) ข้าวเหนียวหมูปิ้งหน้าปากซอย c) บะหมี่น�้ำชายสี่ (ขอผักเยอะหน่อย) d) กะเพราหมูกรอบไข่ดาวร้านประจ�ำ 16 ฐนิต วินิจจะกูล

6. เมื่อพูดถึง 7-11 คุณจะคิดถึง... a) คิดถึงเจมส์ จิ และการสะสมแสตมป์ อ๋อ...ช่วงนี้เขาเปลี่ยนมา ใช้สิทธิแลกซื้อแล้ว ไหนจะเติมกัล์ฟราคาถูก ก็เติมมันทั้งวันทั้งคืน b) คิดถึงเสียงหวานๆ ของพนักงาน “รับขนมจีบ ซาลาเปาเพิ่มมั้ย คะ” และเสียงตอบของเราก็คือ “ขอทั้งสองอย่างเลยค่ะ อ้อ... ขอซอสมะเขือเทศด้วยนะคะ” c) หิวเมื่อไหร่ก็แวะมา...โดยเฉพาะตอนเช้าๆ ฝากท้องประจ�ำ ไส้ กรอกเอย เบอร์เกอร์เอย d) นึกถึงการติดตามข่าวสารบ้านเมือง เรื่องย่อละคร นิตยสารต่างๆ (ไปยืนอ่านฟรีสินะ) 7. ถ้าคุณมีแซนด์วิชเป็นอาหารเช้า ต้องการดื่มคู่กันกับนม คุณจะเลือก... a) นมเปรี้ยวเสริมจุลินทรีย์รสผลไม้รวม อุดมด้วยวิตามินและช่วย ในการขับถ่าย อิ่มดี สบายท้องด้วย b) นมสดรสกาแฟ เติมกาเฟอีนให้ร่างกายสักหน่อย จะได้สดชื่น สดใส c) นมจืดพร่องมันเนย อิ่มดี ไขมันน้อย d) นมถั่วเหลืองรสหวานบิ๊กไซซ์ เพราะมื้อเช้าส�ำคัญ MILK กินทั้งทีก็เอาให้อิ่มไปเลย 8. ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกินอาหารไม่ครบหมู่ คุณจะ... a) เดินไปตลาด มองหาร้านผลไม้ แล้วซื้อมากิน b) เข้าอินเตอร์เน็ต เสิร์ชหาเว็บสั่งซื้ออาหารเสริมทันที ไปหาผลไม้ กินคงจะไม่ทันกาล c) เข้าร้านยา ซื้อวิตามินรวมมากิน มีเภสัชกรให้ค�ำแนะน�ำอย่างนี ้ ปลอดภัยหายห่วง ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

d) ไปร้านสะดวกซื้อ หาเครื่องดื่มเสริมวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร คอลลาเจน กลูต้า บลาๆๆ มาดื่ม ถูกกว่าแถมหวานชื่นจายอีก ด้วย… 9. เมื่อมีเวลาว่างคุณจะ..... a) นอนอ่านหนังสือ ทั้งนิยาย การ์ตูน นิตยสาร อ่านมันให้หมด b) นอนสิครับ แหม่...รอเวลานี้มานานแล้ว c) ตระเวน ช้อป ชิม ชิล โดนเฉพาะชิม ร้านไหนดัง ร้านไหนอร่อย ไปมาไม่มีพลาด d) ท�ำงานบ้าน กวาดบ้าน ถูบ้าน ก็นะ...อุตส่าห์มีเวลาว่างทั้งที ขอ ท�ำงานเรียกเหงื่อสักหน่อย 10. คุณคิดว่าป้าเป็นอย่างไร a) หน้าตาดี สวย/หล่อ ประหนึ่งดาราเกาหลี b) ร�่ำรวยเงินทองและมรดก c) อุดมการณ์หนักแน่นดั่งขุนเขา แต่กระเป๋าตังค์เบาดั่งขนนก d) เป็นยังไงก็ช่าง อยากรู้ผลควิซแล้ว เฉลย 1) D 2) A 3) D 4) C 5) C 18 ฐนิต วินิจจะกูล

16) D 17) C 18) A 19) D 10) ถูกทุกข้อ

ผลการทดสอบ

คุณได้กี่คะแนน? 1-3 คะแนน ไลฟ์สไตล์คุณยังห่างกับป้าอยู่ประมาณ 40 ปีแสง คุณ

ยังต้องฝึกวิชาอีกมาก ถึงจะเข้าใจถึงวิทยายุทธ์ของป้า เริ่มอ่านหนัง สือเล่มนี้แล้วลงมือปฏิบัติซะ!! 4-6 คะแนน คุณเริม่ มีไลฟ์สไตล์และลักษณะการคิดทีค่ ล้ายๆ กันกับ ป้าแล้ว แต่ยังต้องปรับอีกบ้าง ถ้าปรับได้ ป้าเชื่อว่าคุณจะมีสุขภาพ ที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน 7-9 คะแนน คุณมีไลฟ์สไตล์ที่ใกล้เคียงกับป้ามากเลยทีเดียว!!1ลอง ย้อนไปดูว่าข้อไหนที่คุณตอบผิด เพียงปรับพฤติกรรมอีกเล็กน้อย ป้า เชื่อว่าคุณสามารถมีวิถีชีวิตของการมีสุขภาพดีได้แน่นอน 10 คะแนน คุณนี่คือป้าชัดๆ!! ป้าไม่ได้หมายถึงอายุนะจ๊ะ แต่หมาย ถึงไลฟ์สไตล์ การใช้ชีวิต และวิธีคิด 1ยินดีด้วย ขอให้ใช้ชีวิตด้วย ไลฟ์สไตล์อย่างนี้ต่อไป เชื่อว่าโรคภัยต่างๆ จะไม่มาเยือนคุณง่ายๆ อย่างแน่นอน!! ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

1 ป้าเป็นใคร? สวัสดีค่ะผู้อ่านทุกท่าน ก่อนที่จะอ่านบันทึกของป้าหน้าต่อๆ ไป ป้า ขออนุญาตแนะน�ำตัวก่อน 1ป้าชื่อ “บุปผา รักจักรวาล” ค่ะ ตอนนี้อายุก็ ย่างเข้า 45 ปีแล้วค่ะ หลายๆ คนก็มักจะเรียกว่า “ป้า” ป้าก็เลยติดสรรพ นามนี้มาแล้ว1 ไม่เป็นไรค่ะ เรียกได้ ไม่ถือแต่อย่างใด1 ดีเสียอีก...เสมือน ให้ความเคารพผู้ใหญ่ รู้สึกมีคุณวุฒิเพิ่มขึ้นมาทันตา ป้าประกอบอาชีพเป็นนักก�ำหนดอาหารค่ะ หลายๆ คนก็อาจจะยัง ไม่คุ้นชินกับชื่อวิชาชีพนี้เนอะ1 แต่ถ้าจะให้พูดง่ายๆ ป้าคือ “นักโภชนาการ” ที่เน้นการดูแลผู้ป่วย (และผู้ไม่ป่วย) เป็นรายบุคคลมากกว่า รวมถึงจะเน้น การท�ำงานในโรงพยาบาลเสียเป็นส่วนใหญ่ 1แตกต่างจากนักโภชนาการโดย ทั่วไป ที่จะท�ำงานเพื่อส่งเสริมสุขภาพของผู้คนในกลุ่มสเกลของประชากร ที่ใหญ่กว่า ถึงแม้งานของป้าส่วนใหญ่จะอยู่ในโรงพยาบาล เน้นการประเมินภาวะ ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

โภชนาการผู้ป่วย แล้วก็วางแผนการดูแลทางโภชนาการ ให้ค�ำปรึกษาที่ เหมาะสมกับผู้ป่วยในแต่ละราย 1แต่ส่วนลึกๆ แล้ว ป้าคิดว่าการป้องกันก็ น่าจะดีกว่าการรักษานะคะ งานของป้าก็เลยเพิ่มมาอีกอย่างหนึ่งนั่นคือการ ให้ค�ำปรึกษากับผู้ที่ยังไม่ป่วย เพื่อหาปัญหาที่อาจจะท�ำให้เขาป่วยในอนาคต และหาทางจัดการแก้ไขปัญหานั้นๆ ท�ำให้เขามีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ ซึ่งน่าจะ ชะลอความเจ็บป่วยได้ในระยะยาว หลายๆ คนพอได้ยินชื่อว่า “นักโภชนาการ” หรือ “นักก�ำหนดอาหาร” ก็อาจจะเห็นภาพว่า ป้าต้องเป็นคนแก่ ระเบียบจัด คอยสั่งโน่นสั่งนี่ ห้าม กินอาหารที่มนุษย์ปุถุชนทั่วไปกินแล้วจะมีความสุข ไม่ว่าจะเป็นอาหารจาน ด่วน แฮมเบอร์เกอร์, เฟรนช์ฟรายส์, น�้ำอัดลม, ชานมไข่มุก ฯลฯ หรืออะไร ก็แล้วแต่ ให้กินแต่ผักแต่ปลา1ถ้าเป็นอย่างนั้น ป้าว่าคุณภาพชีวิตตกหมด พอดี ป้าต้องขออนุญาตใช้สิทธิพาดพิงนะคะ 1จริงอยู่ที่สไตล์การให้ค�ำ แนะน�ำผู้ป่วยของนักก�ำหนดอาหารแต่ละคนจะต่างกันออกไป 1แต่ส�ำหรับ ป้าเอง ป้าจะไม่ใช้วิธี “ห้าม” การกินอาหารนะคะ 1แต่ป้าจะใช้วิธี “ปรับ จากพฤติกรรมที่เป็นอยู่” ให้ค่อยๆ เข้าสู่ “พฤติกรรมที่เหมาะสม” แทน ซึ่งดูเป็นวิธีที่เป็นมิตรกับผู้คนมากกว่าค่ะ (เป็นไงตอบได้สวยไหมคะ) “เป็นโรคเบาหวาน อยากกินทุเรียนหรือมะม่วง กินได้ไหม?” ค�ำถาม ที่เจอได้บ่อยมากค่ะ 1หลายๆ คนพอรู้ว่าเป็นเบาหวานก็จะเลิกกินไปเลย แล้วคุณภาพชีวิตก็จะตก เครียด เศร้า เห็นคนรอบข้างกินแล้วรู้สึกน้อยเนื้อ ต�่ำใจ พานท�ำให้ชีวิตย�่ำแย่ไปอีก 1ถ้าเป็นนักก�ำหนดอาหาร จะตอบว่า “กิน ได้ค่ะ แต่ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม”1ซึ่งในแต่ละคนก็จะแตกต่างกันออก ไปค่ะ 22 ฐนิต วินิจจะกูล

เพราะฉะนั้น นั่งอ่านบันทึกของป้า ไม่ต้องห่วงนะคะว่าป้าจะสั่งห้าม กินโน่นนี่ 1ป้าจะเล่าประสบการณ์ชีวิตของป้าให้ได้เป็นความรู้กันแบบ “ชิลๆ” 1ลองอ่านแล้วค่อยๆ หยิบน�ำไปปรับใช้กับชีวิตประจ�ำวันของตัวเอง ก็จะเป็นอะไรที่ดีมากค่ะ ป้าขอบอกเลย

ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

2 เมื่อเช้าป้ากินอะไร? เวลาเข้างานของป้าที่โรงพยาบาลจะอยู่ที่ช่วง 08.00-09.00 น. ป้า อาศัยรถไฟฟ้าในการเดินทางไป-กลับโรงพยาบาลค่ะ คิดว่าวิถีชีวิตของป้า ก็คงไม่ต่างจากคนเมืองเท่าไรเนอะ แน่นอน...ในตอนเช้าทุกคนก็ต่างรีบ ไม่ว่าจะใช้ยานพาหนะไหนใน การขนส่งตัวเองไปที่ท�ำงาน1 ถ้าขับรถเองหรือนั่งรถสาธารณะ ออกจากบ้าน ช้านิดเดียว รถมาจากไหนไม่รู้ติดกันให้พรึ่ด หรือแม้ว่าจะใช้บริการขนส่ง สาธารณะบนฟ้าหรือใต้ดิน1 หากตื่นสาย ออกจากบ้านช้านิดเดียว คนก็จะ กรูกันขึ้นรถไฟฟ้า และต้องพยายามใช้ทุกพื้นที่ตารางเซนติเมตรในรถไฟฟ้า ให้เป็นประโยชน์ในการเบียดแทรกร่างกายเข้าไปจนแน่น หลายๆ ครั้งไม่มี ที่ให้จับค่ะ 1และบนรถไฟฟ้ามักมีมนุษย์ลุง-ป้าชอบยืนพิงเสา ที่ปกติควรจะ เป็นเสาสาธารณะที่หลายๆ คนจะได้จับยึด คนผลักก็ไม่ล้มค่ะ บอกเลย!! ป้าเคยคิดนะคะว่าอยากเกาะหลังคาไป ถ้าไม่ติดว่าโอกาสตายมีมาก ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

กว่าโอกาสรอดค่ะ วิถีชีวิตที่แสนจะเร่งรีบขนาดนี้ มีคนเป็นจ�ำนวนมากแน่ๆ ที่ละเลย การกินอาหารเช้า 1ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลที่ว่า ไม่มีเวลาหรือไม่สามารถจะ เตรียมได้ แค่ตื่นให้ทันก็ยากแล้ว ฯลฯ1 หรือปัญหาที่ว่าหลายๆ คนละเลย การกินอาหารเช้ามาตั้งแต่เด็ก จนท�ำให้ติดนิสัยการไม่กินอาหารเช้ามาจน เข้าสู่วัยท�ำงานค่ะ หรือบางคนก็ด�ำรงชีวิตช่วงเช้าด้วยกาแฟแก้วเดียว แตกต่างกันที่ ประเภทของกาแฟ อาจจะเริ่มตั้งแต่กาแฟด�ำแก้วเล็กๆ ไม่ใส่น�้ำตาล ไป จนถึงกาแฟเย็นไซซ์ XL เข้มข้นหวานมัน ดูดทีหวานไปถึงสมองส่วนหน้ากัน เลย1 พลังงานจากกาแฟแก้วเดียว บางคนใช้เพื่อด�ำรงชีพ ตั้งแต่เช้าถึงเที่ยง บางคนเลยเที่ยงไปอีกก็มีค่ะ ป้าต้องขอย�้ำ ณ จุดนี้เลยนะคะว่า “การกินอาหารเช้าส�ำคัญมากค่ะ เพราะการกินข้าวเช้าจะท�ำให้ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหาร หลังจากที ่ อดอาหารมาเป็นเวลานาน (คือช่วงเวลานอน) ซึ่งจะท�ำให้ร่างกายของเรา สดชื่นขึ้น ไม่เกิดความอ่อนเพลียค่ะ” 1ซึ่งไม่น่าแปลกใจที่ว่า ถ้าเราไม่ได้กิน อาหารเช้า ไปกินอีกทีในมื้อเที่ยงเลย ก่อนจะถึงมื้อเที่ยงเราจะเริ่มหิวแล้วค่ะ บางคนต้องบอกว่า ถึงกับหิวมากกก...จังหวะที่คนเราหิวมากนั้น เราจะกิน อาหารเยอะกว่าปกติโดยอัตโนมัติค่ะ!!1 ซึ่งกินเยอะก็เท่ากับได้พลังงานเยอะ นี่เป็นสาเหตุของความอ้วน ตรงไปตรงมาค่ะ และนอกจากวิกฤตระยะสั้นๆ แล้ว วิกฤตระยะยาวของการไม่กิน อาหารเช้าก็มีนะคะ มีการศึกษาจ�ำนวนมากพบว่า คนที่ไม่กินอาหารเช้า มีแนวโน้มที่จะอ้วนมากกว่าคนที่กินค่ะ1 และเด็กที่กินอาหารเช้าจะมีแนวโน้ม ที่จะสอบได้คะแนนดีกว่าเด็กที่ไม่ได้กินอาหารเช้าด้วยค่ะ 1อาหารการกิน 26 ฐนิต วินิจจะกูล

ส่งผลถึงคะแนนสอบได้ด้วยนะคะ เก๋ไหม 1ถ้ามีโอกาส ป้าอยากวิเคราะห์ ข้อมูลเปรียบเทียบของเด็กไทยเหมือนกันค่ะ เพราะข้อมูลหลายๆ อย่างเรา ได้มาจากต่างประเทศเป็นหลัก1 ป้าอยากรู้ว่าเด็กไทยที่มีพฤติกรรมการกิน อาหารเช้าที่แตกต่างกัน จะสอบได้คะแนนแอดมิชชั่นต่างกันไหม น่าสนใจ มากเลยทีเดียวค่ะ 1เอาไว้ถ้ามีโอกาสจะน�ำมาเล่าแจ้งแถลงไขให้ได้รู้กันค่ะ แล้วจะท�ำยังไงถึงจะมีเวลากินอาหารเช้า 1ถ้าให้ป้าแนะน�ำ ป้าคิดว่า ไม่ยากค่ะ1 ง่ายๆ กลับถึงบ้านตอนเย็น คิดไว้เลยว่าตอนเช้าจะกินอะไร ถ้าเป็นเมนูท�ำง่ายๆ เช่น แซนด์วิชทูน่า ก็ลงมือท�ำไว้ตั้งแต่ตอนกลางคืนเลย หรือถ้าไม่ชอบแซนด์วิช ป้าแนะน�ำว่าตื่นให้เช้าขึ้นสัก 10 นาที มานั่งกินนม หรือนมพร่องมันเนยใส่ธัญพืชหรือผลไม้ หรือปั่นสมูทตี้กินตอนเช้าก่อนไป เรียนหรือท�ำงานก็เป็นทางเลือกที่ดี 1ถ้าขี้เกียจ ก็กินผลไม้สดๆ หรือท�ำ โยเกิร์ตผลไม้กินง่ายๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดีนะคะ ถ้าใครนิยมข้าวต้มหรือโจ๊กก็เป็นตัวเลือกหนึ่งที่ใช้ได้นะคะ 1โจ๊กที่ ขายทั่วไปก็จัดว่าไม่แย่นัก 1แต่ถ้าเติมเนื้อสัตว์ ไข่ ผักลงไปด้วยจะท�ำให้ดูดี มีระดับ มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นค่ะ1 ถ้าโจ๊กที่เขาขายไม่มีผักหรือ ไข่เลย เราก็ตื่นมาลวกไข่เตรียมใส่ถุงไว้ จะใส่แคร์รอตหั่นเต๋า, ถั่วลันเตา, ต�ำลึง, ผักกูด, ผักแว่น มีอะไรก็โยนๆ ลงหม้อลวกไปเลยค่ะ ระหว่างทาง ไปที่ท�ำงานหรือที่เรียนก็ซื้อโจ๊กหิ้วไปด้วย1 ถึงที่ท�ำงานก็แกะถุงเทใส่ชาม ผสมกับไข่และผักที่เราลวกมาจากบ้านก็กลายเป็นอาหารเช้าสุดเก๋ สุดฮิป ที่เราสามารถเตรียมได้ง่ายๆ (ถ้าที่ท�ำงานอนุญาตให้กินในที่ท�ำงานได้นะ แต่จริงๆ ป้าว่าไปถึงที่ท�ำงานให้เช้าขึ้นนิดนึงเพื่อเผื่อเวลากินดีกว่าค่ะ 1อย่าง น้อยก็เป็นการการันตีว่าเราไม่สายแน่ๆ ด้วย) ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

จะสังเกตว่า ถ้าเราจัดสรรเวลาดีๆ แล้ว การกินอาหารเช้าไม่ได้ยาก เลยค่ะ และอาหารเช้าดีๆ ก็หาได้ไม่ยากนะคะ (แม้ชีวิตเราจะอยู่ท่ามกลาง อาหารที่มีแต่แป้งและไขมันสูงก็เถอะค่ะ) ส่วนตัวป้าเองชอบกินแซนด์วิชไก่/ ทูน่าท�ำเอง (โฮมเมด) ค่ะ 1ป้าใช้ขนมปังโฮลวีต ใส่ผักกาดแก้ว มะเขือเทศ หรือผักอะไรก็ได้ที่มีในตอนนั้นใส่ลงไป สารอาหารครบถ้วน อร่อย ดูดีมีระดับ เหมาะกับหน้าตาป้ามากๆ เลยค่ะ ส่วนวันที่ป้าบังเอิญตื่นสาย (แฮ่ๆ ปกติป้าไม่ตื่นสายนะคะ) หรือวัน ที่ต้องออกเดินทางตั้งแต่เช้า แค่มีกล้วยหอม 1 ลูก นมพร่องมันเนย 1 แก้ว โยเกิร์ตไขมันต�่ำน�้ำตาลน้อย 1 ถ้วย ก็เป็นอาหารมื้อง่ายๆ ที่อยู่ท้องและ อิ่มได้นานเลยค่ะ ทั้งยังมีสารอาหารครบถ้วนอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุมาเต็ม แถมอร่อยอีกด้วยนะ ใครที่ยังละเลยอาหารเช้าอยู่ ลองปรับวิถีชีวิตตัวเอง เพิ่มมื้อเช้าลงไป ในตารางชีวิตดูนะคะ แล้วจะพบว่าชีวิตที่กินอาหารเช้าเป็นชีวิตที่สดชื่นสดใส กว่าเดิมแน่นอนค่ะ!!

28 ฐนิต วินิจจะกูล

Recommened Menu แซนด์วิชทูน่าป้าฟิตเปรี๊ยะ !! ส่วนผสม ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ทูน่าในน�้ำแร่ 3-4 ช้อนโต๊ะ (ขึ้นอยู่กับความหิว) มายองเนส 2 ช้อนชา มะเขือเทศฝาน ½ ลูก ผักกาดสลัดเท่าที่มี วิธีท�ำ : ปิ้งขนมปังให้กรอบ (หรือจะไม่ปิ้งก็ได้ค่ะ) คลุกมายองเนส กับทูน่าจนเข้ากันดี น�ำมาทาขนมปัง วางมะเขือเทศกับผักกาดสลัด ด้านบน ปิดด้วยขนมปังอีกแผ่นหนึ่ง เรียบร้อยค่ะ สะดวกรวดเร็ว ท�ำได้ง่าย แถมยังอร่อยอีกด้วย ถ้าเบื่อๆ ทูน่า เปลี่ยนเป็นเนื้ออกไก่ นาบกระทะเล็กน้อย ฝานเป็นแผ่นบางๆ ก็อร่อยดีนะคะ

3 ท�ำไมกินน้อยแล้วน�้ำหนักไม่ลด? การท�ำงานเป็นนักก�ำหนดอาหารท�ำให้ป้ามีโอกาสคุยกับคนเรื่องอาหาร การกินพอสมควรค่ะ1โดยเฉพาะเรื่องของการลดน�้ำหนัก 1สิ่งหนึ่งที่ป้าคิดว่า เป็นความเข้าใจผิดพอสมควร และอยากจะมาแชร์ความเห็นให้อ่านกัน คือ เรื่องที่เกิดจากค�ำถามเหล่านี้ค่ะ “กินอันนี้อ้วนไหมคะ กินอันนั้นอ้วนไหมคะ เค้กชิ้นนี้กี่แคลอรี่คะ ชานมไข่มุกกี่แคลอรี่คะ แล้วไม่ใส่ไข่มุกล่ะ ขนมเบื้องไส้มะพร้าวชิ้นละกี ่ แคลอรี่คะ ฯลฯ” ป้าจะเจอค�ำถามแบบนี้บ่อยมากกก...วันไหนไม่เจอ ชีวิตเหมือนขาด อะไรบางอย่างไปเลยค่ะ!! ป้าต้องขอบอกเลยว่า ตั้งแต่ท�ำงานมาป้าไม่เคยสอนคนไข้คนไหน ให้ลดความอ้วนโดยให้นับแคลอรี่จากอาหารที่กินเลยค่ะ 1อย่างมากที่สุดคือ จะก�ำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้ แล้วก�ำหนดว่า ในอาหาร 6 หมู่ ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

(5 หมู่บวกนม) จะกินอะไรในแต่ละหมู่ได้บ้าง กินในปริมาณเท่าไร ของนอก เหนือจากนี้ หรือของที่เรารู้อยู่แล้วว่าพลังงานสูง ป้าจะบอกว่า ถ้าอยากจะ กินก็กิน 1แต่ยิ่งกินบ่อยก็จะท�ำให้การลดความอ้วนช้าลง หรืออาจไม่ได้ผลค่ะ ถ้าอาทิตย์ละครั้งก็พอถูไถ แต่บ่อยกว่านั้น ก็เจริญพรเลยค่ะ หรือบางคน ป้าแทบไม่ได้สอนวิธีการแลกเปลี่ยนอาหารด้วยนะคะ ป้าแค่ถามว่าปกติกินอะไร ประเมินในใจคร่าวๆ แล้วก็สอนให้เปลี่ยนอาหาร ที่กินปกติให้ดีขึ้น ลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม เพิ่มผักผลไม้ 1แล้วก็อย่างที่บอก อาหารที่ตัวเองรู้ว่าให้พลังงานสูงๆ ไม่ได้มีประโยชน์ ให้ลดปริมาณการกิน กินบ่อยก็ลดได้ช้าลง แค่นั้นเองค่ะ การควบคุมอาหารต้องท�ำร่วมกับการออกก�ำลังกาย จะในรูปแบบ ไหนก็ได้ ที่ท�ำแล้วรู้สึกว่าไม่เป็นการฝืนใจท�ำจนเกินไป จะเดิน วิ่ง โยคะ ไทเก๊ก เต้นแอโรบิก เข้าฟิตเนส เล่นวีฟิต แอโรบิกหน้าทีวี ฯลฯ ท�ำได้หมด ค่ะ1 เท่าที่ป้าเห็นก็ประสบความส�ำเร็จในการลดน�้ำหนักแทบทุกราย โดยที่ ไม่จ�ำเป็นต้องมานั่งนับแคลอรี่กันเลยค่ะ เพราะสิ่งที่นักก�ำหนดอาหารจะค�ำนึงอยู่เสมอ ไม่ใช่แค่ตัวเลขแคลอรี่ หรอกค่ะ แต่คือความสมดุลระหว่างปริมาณแคลอรี่กับสารอาหารค่ะ1 ยิ่ง ควบคุมแคลอรี่ให้อยู่ในปริมาณที่น้อยเท่าไร สารอาหารที่เรากินยิ่งต้องดีและ มีประโยชน์มากเท่านั้น 1เพราะการกินน้อย ปริมาณสารอาหารที่ได้รับก็จะ น้อยลงไปด้วยค่ะ น�้ำหนักลดแต่ขาดสารอาหาร โดยจรรยาบรรณของนัก ก�ำหนดอาหารจะไม่แนะน�ำอย่างนั้นค่ะ จะมีอีกปัญหาที่ป้าเจอเข้ามาบ่อยๆ คือค�ำถามที่ว่า... “กินวันละ 600 kcal ค่ะ นับทุกวัน ท�ำไมน�้ำหนักมันไม่ลดแล้วล่ะคะ” “กินวันละ 700 kcal ฮ่ะ รู้สึกเพลียๆ เวียนหัว เรียนไม่ค่อยรู้เรื่องเลย” 32 ฐนิต วินิจจะกูล

“กินวันละ 800 kcal ค่ะ น�้ำหนักลดนะคะ แต่ตัวยังบวมๆ เหลวๆ อยู่เลยค่ะ” เราต้องแยกให้ออกนะคะ ระหว่าง “แคลอรี่” กับ “สารอาหาร” บางคนจ�ำกัดตัวเองที่วันละ 800 Kcal (ซึ่งปกติแล้วเราจะไม่แนะน�ำ ให้คนทั่วไปกินน้อยกว่า 1,200 Kcal ต่อวัน ซึ่งเป็นค่าพลังงานพื้นฐานโดย เฉลี่ยค่ะ 1เพราะถ้ากินน้อยกว่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องใช้ อย่างไร ก็ส่งผลกระทบต่อร่างกายค่ะ 1บางคนจ�ำกัดปริมาณอาหารให้ตัวเองอยู่ที่ 800 Kcal แต่อาหารที่กินกลับเป็นชานมไข่มุก ซึ่งปาไปแล้ว 300 Kcal เหลือพื้นที่ว่างให้อาหารที่มีประโยชน์อีกแค่ 500 Kcal แล้วอาหารที่เลือก กินทั้งหมดกลับเป็นอาหารที่ไม่มีประโยชน์เสียอีก ป้าขอยกตัวอย่างให้เห็นภาพ สมมุติวันหนึ่งๆ เราเลือกกินขนมและ กินสุกี้อีกนิดหนึ่ง มีผักเล็กน้อยในสุกี้ บวกกับไข่ต้ม 1 ฟอง 1เมื่อคิดรวม ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ นอกจากจะไม่พอแล้ว โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ สารพฤกษเคมีต่างๆ ที่ร่างกายควรจะได้รับก็ไม่เพียงพอสัก อย่างค่ะ แล้วกินแบบนี้น�้ำหนักจะลดไหม ก็คงลดในระยะสั้น แต่จะกลาย เป็นโรคขาดสารอาหาร ถ้ามีพฤติกรรมการกินแบบนี้ต่อไปในระยะยาวค่ะ โรคขาดสารอาหารไม่จ�ำเป็นต้องแสดงอาการแบบที่เคยเรียนมาสมัย ประถมศึกษา เช่น ขาดไอโอดีน = คอพอก ขาดเหล็ก = ซีดตัวขาวๆ ฯลฯ มันมีกรณีที่เรียกว่า Subclinical deficiency หรือการขาดสารอาหารแบบ ไม่แสดงอาการ แต่จะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจ�ำวันได้ บางคนลดน�้ำหนักได้จริงนะคะ แต่น�้ำหนักที่ลดกลับเป็นน�้ำหนักส่วน ของกล้ามเนื้อและไขมันรวมกันค่ะ1 เผลอๆ กล้ามเนื้อจะลดมากกว่าด้วย ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

เพราะอะไรน่ะหรือคะ 1สมมุติเดิมทีร่างกายใช้พลังงาน 1,500 Kcal ต่อวัน พอเราจ�ำกัดร่างกายตัวเองให้ได้รับพลังงานแค่วันละ 800 Kcal พลังงานที่ ควรได้รับในร่างกายจะติดลบ 700 Kcal ใช่ไหมคะ เมื่อร่างกายได้รับพลังงานน้อยลงกว่าเดิม ร่างกายก็จะปรับโหมด ตัวเองให้ใช้พลังงานลดลงโดยอัตโนมัติ พร้อมกับดึงพลังงานส�ำรอง (ในรูป ไขมัน) มาใช้1 แต่ถามว่าร่างกายจะใช้พลังงานส�ำรองจนหมดก่อนไหม ป้าขอตอบว่า ไม่ค่ะ เพราะร่างกายจะสลายเอาตัวที่ใช้พลังงานเยอะๆ ออก ไป1 ซึ่งนั่นหมายถึงกล้ามเนื้อนั่นเอง1 หลายๆ คนที่ลดน�้ำหนักด้วยการ ควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ได้ออกก�ำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ และกินโปรตีนไม่เพียงพอก็จะพบว่ากล้ามเนื้อนั้นลีบเล็กลง ร่างกายจะปรับตัวจนกว่าจะใช้พลังงานได้ในวงจ�ำกัดแค่ 800 Kcal ช่วงที่ปรับตัวได้ก็จะเห็นว่าน�้ำหนักลดลง แต่ก็พ่วงมาด้วยอาการผิดปกติ หลายๆ อย่าง ซึ่งป้าคิดว่าคงรบกวนการใช้ชีวิตของเราไม่มากก็น้อยแหละ ค่ะ 1และเมื่อใดก็ตามที่เรากลับมากิน 1,500 Kcal เหมือนเดิม ขณะที่ร่าง กายของเราปรับตัวให้ใช้พลังงานได้แค่วันละ 800 Kcal ไปแล้ว ก็จะเกิด ส่วนเกิน 700 Kcal 1ซึ่งส่วนนี้ร่างกายจะน�ำกลับไปเป็นพลังงานสะสมใหม่ ท�ำให้น�้ำหนักขึ้น ซึ่งก็คือภาวะโยโย่ (Yoyo-effect) นั่นเองค่ะ1 และขอบอก ว่าส่วนที่เกินมานี้ร่างกายไม่ได้เก็บไปสะสมเป็นกล้ามเนื้อนะคะ แต่จะเก็บ สะสมในรูปของไขมันมากกว่า การลดน�้ำหนักที่ไม่เหมาะสม (คือการลดน�้ำหนักที่พ่วงมาด้วยภาวะ ขาดสารอาหาร และอาจเกิดภาวะกล้ามเนื้อฝ่อได้) ป้าคิดว่าไม่ใช่การลด น�้ำหนักที่คุ้มค่าต่อชีวิตในระยะยาวนะคะ1 เพราะอย่าลืมว่าสุขภาพของเรา เป็นสิ่งที่ส�ำคัญ1 ทางที่ดีที่สุดของการลดน�้ำหนักคือ การควบคุมอาหาร และ 34 ฐนิต วินิจจะกูล

การรู้จักเลือกกินอาหารให้เหมาะสมร่วมกับออกก�ำลังกายให้มากขึ้น ทั้งแบบ เผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ แค่นี้ก็ควบคุมน�้ำหนักได้อย่างสุขภาพ ดีแล้วค่ะ อย่าเอาแต่กังวลกับตัวเลขแคลอรี่และน�้ำหนักจนละเลยเรื่องสุขภาพ นะคะ ข้อนี้ย�้ำหลายๆ รอบ พิมพ์ข้อความนี้แปะฝาบ้านติดไว้เพื่อเตือนใจ ตัวเองเลยก็ได้ค่ะ ส�ำคัญมากๆ

ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

4 อาหารเสริมลดน�้ำหนัก? อีกเรื่องที่ป้าเชื่อว่าเราเจอกันบ่อยมากๆ โดยเฉพาะในเฟซบุ๊ก ก็คือ ธุรกิจที่หากินบนความหวังของคนที่ต้องการลดน�้ำหนัก คือการขายผลิต ภัณฑ์เสริมอาหาร” โดยโฆษณาอวดอ้างว่าสามารถช่วยลดน�้ำหนักได้จริงค่ะ เป็นเรื่องที่แย่มากๆ 1ป้าต้องขอบอกเลยว่า ถ้าป้าไปบรรยายที่ไหนขอพ่วง เรื่องโทษของอาหารเสริมนี่ไปด้วยทุกครั้งค่ะ ธุรกิจผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นธุรกิจที่เติบโตเร็วมากๆๆๆๆ เนื่อง จากเทรนด์ของสังคมปัจจุบัน ผู้คนต้องการแสวงหาการมีสุขภาพดี ภายใต้ บริบทของสังคมที่มีข้อจ�ำกัดมากมาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงดูเหมือน ว่าจะตอบโจทย์เทรนด์นี้ได้เป็นอย่างดี1 โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์เสริม อาหารที่กล่าวอ้างว่าช่วยลดน�้ำหนักได้ค่ะ ปัญหาอยู่ที่ ถึงแม้ธุรกิจนี้จะเติบโตอย่างรวดเร็วมากๆ แต่ปรากฏว่า ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

การเติบโตนี้ยืนอยู่บนฐานของหลักฐานทางวิชาการที่เปราะบางมาก 1ผลิต ภัณฑ์หลายๆ ตัวมีการทดสอบทางวิทยาศาสตร์เพียงแค่ในหลอดทดลอง แล้วก็น�ำมาบรรจุขาย โดยที่ยังไม่ได้ทดสอบประสิทธิผลในมนุษย์แต่อย่างใด เลยค่ะ (ซึ่งโดยมากตัวที่ถูกทดสอบก็ไม่ได้เห็นผลที่ช่วยลดน�้ำหนักได้จริง) ประเด็นที่น่ากลัวกว่านั้นคือ ด้วยข้อมูลที่ยังมีไม่พอ เราจึงไม่มีทางรู้ได้เลย ค่ะว่ามันจะเกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายกับเราหรือไม่ในระยะยาว ผู้ขายมักกล่าวอ้างด้วยเหตุผลที่ว่า มันเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (บางคนอ้างด้วยว่ามาจากธรรมชาติ) จึงไม่เกิดผลข้างเคียงแบบยา 1แต่ป้า ต้องบอกว่า มีแล้วนะคะ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่วางขายไปแล้ว ต้องเรียก เก็บคืน จากนั้นก็โดนแบนไม่ให้ขาย เพราะอาจเกิดอันตรายต่อร่างกายได้ค่ะ ซึ่งก่อนที่ป้าจะเล่าต่อไป ป้าจะขอจ�ำแนก “สารส�ำคัญ” ที่คนมักจะน�ำไป ยัดใส่แคปซูลขายในนามของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน�้ำหนักไว้ 3 จ�ำพวก ด้วยกันค่ะ คือ

1. สารโคมลอย คือสารกลุ่มที่ไม่มีหลักการอะไรรองรับทั้งสิ้นค่ะ คนขายแค่น�ำมาจับ ผสมๆ รวมกันแล้วก็กล่าวอ้างลอยๆ ว่ามันช่วยลดน�้ำหนักได้ 1สารในกลุ่ม นี้ที่พบได้ตามเฟซบุ๊กของเราๆ นี่แหละค่ะ ยกตัวอย่างเช่น กลูต้าไธโอน คอลลาเจน โคเอนไซม์คิวเทน วิตามินโน่นนี่ 1ต้องบอกเลยว่ากินให้ตาย น�้ำหนักก็ไม่ลด เพราะมันไม่ได้มีสารอะไรที่จะไปช่วยลดได้เลยค่ะ1 แต่ปกติ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในกลุ่มนี้จะมีการกล่าวอ้างว่าเติมสารอื่นๆ ในข้อ 2 (บางครั้งก็ 3) ควบคู่ไปด้วย 38 ฐนิต วินิจจะกูล

2. สารที่มีหลักการ แต่ไม่มีหลักฐาน สารกลุ่มนี้คือกลุ่มที่มีหลักการอธิบายได้ค่ะว่าอาจจะช่วยลดน�้ำหนัก ได้ยังไง1 แต่เท่าที่ปรากฏจนปัจจุบัน เมื่อน�ำมาทดสอบในคน ไม่ได้ผลอย่าง ชัดเจนสักตัวค่ะ 1เพื่อเป็นความรู้เพิ่มเติม ป้าจะขออธิบายอีกนิดนึงว่า1เท่า ที่เห็นจะมีอยู่ 4 กลไกด้วยกันที่อาจเป็นไปได้คือ • สารที่บล็อกการดูดซึมของสารอาหาร กลุ่มนี้ทดสอบในหลอดทดลองพบว่าผลสวยงามมาก เอาเซลล์ล�ำไส้ มาเพาะเลี้ยง หยอดสารอาหารลงไปพร้อมกับสารกลุ่มนี้ 1สารกลุ่มนี้มันก็จับ กับสารอาหารท�ำให้ป้องกันการดูดซึมได้หมด1 แต่พอไปทดสอบทางคลินิก ให้คนกินจริงๆ พบว่าถูกตีตกหมดทุกตัวค่ะ ไม่ว่าจะเป็นถั่วขาวที่บล็อกแป้ง หรือไคโตซานที่บล็อกไขมัน • สารที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญสารอาหาร สารกลุ่มนี้หลักการคือ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย ท�ำให้ พลังงานถูกใช้มากขึ้น น�้ำหนักจึงลดลง 1แต่ปรากฏว่าผลการทดสอบทาง คลินิก ส่วนใหญ่จะไม่พบว่าน�้ำหนักลด1 หรือถ้าน�้ำหนักลดก็ไม่ได้มีความ ส�ำคัญทางคลินิก 1ยกตัวอย่างเช่น การใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 70 kcal ต่อวัน ต้องใช้เวลาประมาณ 100 วันถึงจะลดได้ 1 กิโลกรัม เช่น เมล็ดกาแฟเขียว ชาเขียว ส้มซ่า (Citrus Aurantium) • สารที่ไปเปลี่ยนกลไกของสารอาหาร สารในกลุ่มนี้มีกลไกที่ค่อนข้างหลากหลายค่ะ ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับ กลไกการน�ำสารอาหารไปใช้ ไม่ว่าจะเป็นน�้ำตาลหรือไขมัน 1สารตัวนี้เมื่อ ทดสอบจะเห็นแค่ทางสถิติ แต่ทางคลินิกยังไม่เห็นผลชัดเจนเช่นเดียวกับ ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

สารที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญสารอาหารค่ะ (บางตัวยังไม่มีการทดสอบ ทางคลินิกเลยค่ะ ก็เอามาขายแล้ว) เช่น แคลเซียม Conjugated Linoleic Acid (CLA) โครเมียม ส้มแขก (HCA) แอลคาร์นิทีน โสม กระบองเพชร ฟูโก้แซนทีน • สารที่ช่วยกดความหิว กลุ่มนี้หลักๆ คือกลุ่มที่เป็นใยอาหารค่ะ 1กลุ่มนี้มีการกล่าวอ้างว่า กินก่อนอาหารจะช่วยลดน�้ำหนักได้1เนื่องจากใยอาหารจะไปกินพื้นที่ใน กระเพาะท�ำให้อิ่มเร็วขึ้น1 แต่การกินเสริมเป็นเม็ดคงไม่ท�ำให้ได้รับปริมาณ ใยอาหารมากพอที่จะท�ำให้อิ่มได้ 1ในทางกลับกัน ถ้ากินในรูปของผักหรือ ผลไม้จะท�ำให้ได้ปริมาณใยอาหารมากพอที่จะท�ำให้อิ่มและกินอาหารลดลง ได้มากกว่าค่ะ 1แต่ถ้ายังกินอาหารหลักในปริมาณเท่าเดิมได้ การเสริมตัวนี้ ก็คงไม่ได้เห็นผลอะไรค่ะ 1ตัวที่มีการทดสอบแล้วบ้าง (ก็ไม่ได้เห็นผลชัดเจน) อย่างเช่น Guar gum Psyllium ค่ะ

3. สารอันตราย

คือสารกลุ่มที่มีผลลดน�้ำหนักได้จริงในคนค่ะ แต่ก็ตามมาด้วยผล ข้างเคียงที่อันตรายต่อชีวิต 1สารในกลุ่มนี้ได้แก่ เอฟีดรา ที่ท�ำให้เกิดอาการ ทางจิตเวช ระบบประสาทอัตโนมัติ ระบบย่อยอาหาร 1และที่ส�ำคัญคือ ท�ำให้เกิดอาการใจสั่นรัว (heart palpitation) ที่รวมกันแล้วเป็นอันตราย ถึงชีวิตได้ค่ะ หรือผลิตภัณฑ์บางตัวก็แอบใส่ยาลดน�้ำหนักไปด้วยค่ะ 1ที่น่า เป็นห่วงคือการแอบใส่ Sibutramine ซึ่งเป็นยาลดน�้ำหนักที่ถูกถอนออกจาก ตลาดไปแล้ว เนื่องจากพบว่าเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจวายอย่าง เฉียบพลันค่ะ 1บางคนที่กินยาลดน�้ำหนักแล้วพบว่ามีอาการใจสั่น เหนื่อย 40 ฐนิต วินิจจะกูล

อ่อนเพลีย สันนิษฐานได้ค่ะว่าอาจจะเป็นหนึ่งในสารพวกนี้ เพราะมีการ ตรวจจับจากองค์การอาหารและยา1(อย.) ว่ามีการแอบใส่ยาตัวนี้ลงไปด้วย ในหลายผลิตภัณฑ์ค่ะ เท่าที่ป้าส�ำรวจผลการศึกษามา (รวมถึงค�ำแนะน�ำจากหน่วยงานทาง การแพทย์ที่น่าเชื่อถือ) สรุปได้ว่า ไม่มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตัวไหนที่ช่วย ลดน�้ำหนักได้อย่างเห็นผลชัดเจนเลยค่ะ (ป้ายืนยันค�ำพูดนี้มานานมาก และ เท่าที่ดูจากหลักฐานทางการศึกษาที่มีก็คงยืนยันตามนี้ไปอีกนาน) เพราะจริงๆ แล้วเราจะพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้มันไม่ได้ ผลจริง ผู้ขายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจ�ำนวนมากก็เลยมีทริกในการโฆษณา เพื่อให้ “ดูเหมือน” ว่าผลิตภัณฑ์ของตนเองใช้ได้ผลค่ะ1 ที่ป้าเคยเห็นแว้บๆ มาก็คือ 1. กินแล้วต้องงดของผัดๆ ทอดๆ หวานๆ มันๆ ออกก�ำลังกายเพิ่ม ด้วยค่ะ จริงๆ มันก็คือวิธีการลดน�้ำหนักตามปกติ1 ถ้าท�ำได้ตามที่บอก ไม่ต้องกินตามที่เขาบอกมา ไม่ต้องเสียเงินซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากิน ก็ลดน�้ำหนักได้ค่ะ 2. เจ้าอื่นเป็นของปลอม ของฉันเป็นของจริง ส�ำหรับกรณีของผลิต ภัณฑ์เสริมอาหารที่มีการขายซ�้ำๆ กัน จะมีกลุ่มผู้ใช้แล้วไม่ได้ผลมาโพสต์ ผู้ขายก็จะบอกว่า มันเป็นของปลอมค่ะ ต้องลองซื้อของเราถึงจะลดน�้ำหนัก ได้ จากนั้นก็...ปิดเพจหนี แล้วสักพักก็กลับมาเปิดเพจขายใหม่ค่ะ 3. สารพัน Apps-Photoshop กรณีนี้จะใช้กับกรณีผลิตภัณฑ์เสริม อาหารมีสรรพคุณบอกว่ากินแล้วขาวสวยใสด้วยค่ะ คือรูปจะผ่าน Apps มามากจนบางครั้งเห็นผนังบิดเบี้ยว หรือแสงไฟประโคมสาดส่อง ซึ่งจะแต่ง ภาพทุกวิถีทาง ขอให้ขายได้เป็นพอ ประหลาดหรือไม่ ไม่ต้องสนใจ มีคน ซูเปอร์ป้าไดอารี่ (Super Auntie Diary)

เชื่อ 1% จากผู้เห็นก็ถือว่าคุ้มแล้วค่ะ 4. ยังกินไม่ถึงโดสที่จะเห็นผลค่ะ ต้องกินเพิ่มอีก ถึงแม้จะโฆษณาว่า 3-5 วันก็ลด 1แต่ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับผู้ใช้แต่ละคนค่ะ ต้องกินอีกนะคะ...กิน หมดแผงเสร็จก็ปิดเฟซบุ๊กหนีหายค่ะ ไม่อยากให้คนที่มีความหวังที่จะลดน�้ำหนักตกเป็นเหยื่อของผู้ประกอบ การธุรกิจทีป่ ้าต้องขอบอกว่าไร้จรรยาบรรณพวกนี้คะ่ 1ป้าบอกเลย พูดที่ไหน เขียนอะไร ขอแนบเรื่องนี้ไว้ด้วยทุกครั้งค่ะ ส�ำคัญจริงๆ นะ

42 ฐนิต วินิจจะกูล