Easy to fit

EASY To

Fit

ฟิตง่ายๆ ท�ำได้ที่บ้าน

EASY To

Fit

ฟิตง่ายๆ ท�ำได้ที่บ้าน

สาธิก ธนะทักษ์ กรุงเทพมหานคร ส�ำนักพิมพ์มติชน 2557

Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน • สาธิก ธนะทักษ์ พิมพ์ครั้งแรก : สำ�นักพิมพ์มติชน, มีนาคม 2557 ราคา 240 บาท

ข้อมูลทางบรรณานุกรม สาธิก ธนะทักษ์. Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน. กรุงเทพฯ : มติชน, 2557. 256 หน้า.

1. การออกกำ�ลังกาย I. ชื่อเรื่อง 613.71 ISBN 978 - 974 - 02 - 1269 - 0 ที่ปรึกษาส�ำนักพิมพ์ : อารักษ์ ​คคะนาท, สุพจน์ แจ้งเร็ว, สุชาติ ศรีสุวรรณ, ปิยชนน์ สุทวีทรัพย์, ไพรัตน์ พงศ์พานิชย์, นงนุช สิงหเดชะ ผู้จัดการส�ำนักพิมพ์ : กิตติวรรณ เทิงวิเศษ • รองผู้จัดการส�ำนักพิมพ์ : รุจิรัตน์ ทิมวัฒน์ บรรณาธิการบริหาร : สุลักษณ์ บุนปาน • บรรณาธิการส�ำนักพิมพ์ : พัลลภ สามสี หัวหน้ากองบรรณาธิการ : สุภชัย สุชาติสุธาธรรม • ผู้ช่วยบรรณาธิการ : สอง แสงรัสมี พิสูจน์อักษร : ศรีวิไล ปานสีทา • กราฟิกเลย์เอาต์ : อัสรี เสณีวรวงศ์ ภาพประกอบ : แก้วตา โพธิ์วาที • ออกแบบปก-ศิลปกรรม : ศศิณัฏฐ์ กิจศุภไพศาล ประชาสัมพันธ์ : กานต์สินี พิพิธพัทธอาภา หากท่านต้องการสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้จ�ำนวนมากในราคาพิเศษ เพื่อมอบให้วัด ห้องสมุด โรงเรียน หรือองค์กรการกุศลต่างๆ โปรดติดต่อโดยตรงที่ บริษัทงานดี จ�ำกัด โทรศัพท์ 0-2580-0021 ต่อ 3353 โทรสาร 0-2591-9012 www.matichonbook.com บริษัท มติชน จำ�กัด (มหาชน) : 12 ถนนเทศบาลนฤมาล ประชานิเวศน์ 1 เขตจตุจักร กรุงเทพฯ 10900 โทรศัพท์ 0-2580-0021 ต่อ 1235 โทรสาร 0-2589-5818 แม่พิมพ์สี-ขาวดำ� : กองพิมพ์สี บริษัท มติชน จำ�กัด (มหาชน) 12 ถนนเทศบาลนฤมาล ประชานิเวศน์ 1 เขตจตุจักร กรุงเทพฯ 10900 โทรศัพท์ 0-2580-0021 ต่อ 2400-2402 พิมพ์ที่ : โรงพิมพ์มติชนปากเกร็ด 27/1 หมู่ 5 ถนนสุขาประชาสรรค์ 2 ตำ�บลบางพูด อำ�เภอปากเกร็ด นนทบุรี 11120 โทรศัพท์ 0-2584-2133, 0-2582-0596 โทรสาร 0-2582-0597 จัดจำ�หน่ายโดย : บริษัทงานดี จำ�กัด (ในเครือมติชน) 12 ถนนเทศบาลนฤมาล ประชานิเวศน์ 1 เขตจตุจักร กรุงเทพฯ 10900 โทรศัพท์ 0-2580-0021 ต่อ 3350-3353 โทรสาร 0-2591-9012 Matichon Publishing House a division of Matichon Public Co.,Ltd. 12 Tethsabannarueman Rd, Prachanivate 1, Chatuchak, Bangkok 10900 Thailand หนังสือเล่มนี้พิมพ์ด้วยหมึกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม เพื่อปกป้องธรรมชาติ ลดภาวะโลกร้อน และส่งเสริมสุขภาวะที่ดีของผู้อ่าน

สารบัญ

ค�ำน�ำส�ำนักพิมพ์ ค�ำน�ำผู้เขียน

8 9

Basic พุง 3 ชั้น วิธีวัด ประเมิน พุงแต่ละชั้น “แม้ฉันอ้วน ฉันก็มีความสุขได้” ใครจะลดน�้ำหนัก แค่คิดก็ผิดตั้งแต่เริ่ม คุณเข้าใจค�ำว่า “เฟิร์ม” แค่ไหน ปัญหาเซลลูไลต์ EAT = BURN โยโย่เอฟเฟ็กต์ หวาน = ไขมัน Breakfast = หยุดการอดอาหาร กินเท่ากัน เดินเท่ากัน อ้วนไม่เท่ากัน กินเท่ากัน อ้วนไม่เท่ากัน กับดักลิง

14 17 25 29 31 35 39 44 49 53 59 63 71

Exercise กิจกรรมทางกาย ขยับเท่ากับออกก�ำลังกาย ท�ำไมต้องออกก�ำลังกาย (ฉันผอมอยู่แล้ว ไม่ต้องท�ำหรอก) ชี้ช่องรวย ออกก�ำลังกาย 3 หมู่ (ดูดวง) ทดสอบสมรรถภาพร่างกาย ฟิต (Fit) ออกก�ำลังกายอย่าง CEO โปรแกรมการออกก�ำลังกายง่ายๆ ท�ำได้ที่บ้าน โปรแกรมการออกก�ำลังกายแบบแอโรบิกง่ายๆ ที่บ้าน โปรแกรมการออกก�ำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วิธีเนรมิต 6 packs ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ เปราะบาง ถ้าจะลดความอ้วน สร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีไหนดีที่สุด เคยอยากรู้กันรึไม่ว่า บัวสี่เหล่า เราอยู่ประเภทไหน knowledge การลดไขมันเฉพาะส่วน ผู้หญิงกลัวกล้าม กล้ามเนื้อกลายเป็นไขมัน? ต้องออกก�ำลังกายต่อเนื่อง 20 นาทีขึ้นไป ร่างกายถึงจะน�ำไขมันออกมาใช้ได้? เมื่อหุ่นดีแล้วอยากลดความอ้วน เนรมิตซิกซ์แพ็กด้วยการวิ่ง

75 79 83 87 91 99 111 121 125 128 140 152 158 171 175 178 184 189 193 197 201 205

นั่งนานอันตราย ส้นสูง บุคลิกภาพ ปวดหลัง บ่า คอ ไหล่ ท�ำอย่างไรดี ไม่เชื่ออย่าลบหลู่ ของแท้แน่นอน ชุดกระชับสัดส่วนใส่แล้วผอม ออกก�ำลังกายด้วยเครื่องสั่น กระดูกพรุน คนผอมเกินไปสุขภาพแย่ (ตายไว) กว่าคนอ้วน!!! กินเบียร์ท�ำให้อ้วนกว่ากินเหล้าจริงหรือ??

209 213 217 223 227 230 233 236 239 243 247

ประวัติผู้เขียน อ้างอิง

251 252

Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน 7

ค�ำน�ำส�ำนักพิมพ์ เมือ่ พูดถึงการออกก�ำลังกาย ใครๆ ก็รวู้ า่ เป็นสิง่ จ�ำเป็นเทียบเท่ากับกิจวัตรอืน่ ๆ ที่เราต้องท�ำในชีวิตประจ�ำวัน แต่เราต้องยอมรับความจริงข้อหนึ่งที่ว่า เราออกก�ำลัง กายกันน้อยมาก จากผลส�ำรวจของ ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. ทีน่ ำ� ผลการวิจยั ของแพทย์เกีย่ วกับพฤติกรรมสุขภาพของคนเมืองในปัจจุบนั มาเผยแพร่ พบว่า คนไทยประสบภาวะโรคอ้วนสูงขึน้ โดยเป็นผลมาจากพฤติกรรมการ กินอย่างไม่ถูกสุขลักษณะ, พฤติกรรมติดหวาน และที่ส�ำคัญคือ การไม่ออกก�ำลังกาย แม้เราจะมีงานวิจัยหรือบทความมากมาย ที่ออกมายืนยันว่า “เราจ�ำเป็นต้อง ออกก�ำลังกาย” แต่เหมือนกับว่าการลุกขึ้นมาออกก�ำลังกายจะเป็นเรื่องยาก ด้วยข้อ อ้างหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นข้ออ้างที่ต้องลงทุน เช่น ไม่มีเครื่องออกก�ำลังกายที่บ้าน ไม่มีสตางค์ไปสมัครสมาชิกฟิตเนส ไม่มีเงินจ้างเทรนเนอร์ ไปจนถึงข้ออ้างยอดนิยม คือ “ไม่มีเวลา”’ “Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ท�ำได้ที่บ้าน” คือหนังสือสุขภาพฉบับอ่านง่าย ที่จะมา ตอบโจทย์ทุกข้ออ้างของการไม่ออกก�ำลังกาย โดยมี “โค้ชเป้ง” โค้ชเทรนเนอร์ผู้ เชี่ยวชาญ อาสามาเป็นเทรนเนอร์ประจ�ำตัวให้กับคุณ เนื้อหาในเล่มถูกย่อยให้เข้าใจง่าย และท�ำได้จริง เช่น พุงสามชั้นคืออะไร, คุณ เข้าใจค�ำว่า “เฟิร์ม” มากแค่ไหน, กินเท่ากัน อ้วนไม่เท่ากัน, ออกก�ำลังกาย 3 หมู่, ท่าแพลงก์ป้องกันพุงป่อง, หลักการกินให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม สร้างเสริมทัศนคติในการดูแลสุขภาพอย่างถูกต้อง เริ่มหล่อสวย-หุ่นเฟิร์มได้ ง่ายๆ ด้วยเคล็ดลับจากหนังสือเล่มนี้ เริ่มต้นได้ทันทีที่บ้านคุณ

8 สาธิก ธนะทักษ์

ส�ำนักพิมพ์มติชน

ค�ำน�ำผู้เขียน คุณเคยรู้อะไรสักอย่าง แล้วเจ็บใจที่ไม่มีใครบอกคุณให้เร็วกว่านี้ หรือมีคน บอกแล้ว แต่คุณอยากได้ค�ำอธิบายให้เข้าใจมากกว่านั้นหรือเปล่า ผมเขียนหนังสือ เล่มนี้ขึ้นมาด้วยความรู้สึกนี้ เพราะทุกเรื่องที่เขียน ผมคิดเสมอว่าถ้ารู้อย่างนี้ เข้าใจ ได้อย่างนี้ตั้งแต่เด็ก ชีวิตคงดีขึ้นเยอะ และในบางช่วงก็เขียนด้วยความรู้สึกประมาณ ว่า เคยซื้อ เคยลอง เคยท�ำอะไรมามากมาย แล้วไม่ได้ผลอย่างที่โฆษณา เลยอยาก ตะโกนบอกให้ทุกคนได้รู้ เพื่อที่จะได้ไม่ต้องตกเป็นเหยื่อเหมือนเช่นผม ทุกวันนี้เราเข้าถึงสื่อได้ง่าย ใครที่อยากผอม ก็มีวิธีสารพัดที่ท�ำให้ผอมได้อย่าง ใจอยาก ไม่ว่าจะเป็นการ อดอาหาร หรือหลักที่ว่า ห้ามกินแป้ง ห้ามกินขนมน�้ำหวาน กินได้แต่ผัก ห้ามกินมื้อเย็น ดื่มกาแฟแทนน�้ำก่อนอาหารทุกมื้อ ออกก�ำลังกายเยอะๆ ฯลฯ ซึ่งสารพัดวิธีที่กล่าวมานี้ ล้วนแต่สร้างความทุกข์ทรมานจนคุณไม่สามารถจะ ท�ำได้จริง แถมเมื่อเลิกท�ำ ก็กลับมาอ้วนกว่าเดิมอีกต่างหาก ดังนั้น ถ้ามีใครถามผมว่า “อยากมีสุขภาพที่ดีต้องท�ำอย่างไร” ผมจะบอกสูตร ลับให้งา่ ยเลยๆ และถ้าคุณคิดว่าท�ำได้ทงั้ หมดตามทีผ่ มบอก ไม่ตอ้ งพลิกหน้ากระดาษ อ่านต่อไปได้เลยครับ - กินอาหารให้ครบมื้อ ครบหมู่ - กินขนมหรือน�้ำหวานได้ไม่เกินวันละ 1 ครั้ง - ออกก�ำลังกายให้ได้อาทิตย์ละอย่างน้อย 150 นาที - สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง เป็นอย่างไรกันบ้างครับ สิ่งที่ต้องท�ำมีแค่นี้จริงๆ หลายคนคงถามผมว่า ถ้า Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน 9

มันง่ายอย่างนี้แล้วท�ำไมคนอ้วนและคนป่วยถึงมีมากเต็มบ้านเต็มเมือง ผมตอบได้เลย ครับว่า ก็คงเป็นเพราะรู้แล้ว แต่ยังไม่เห็นความส�ำคัญน่ะสิ แถมทุกวันนี้มีสื่อโฆษณา มากมายที่บอกว่าจะช่วยให้คุณหุ่นดี สุขภาพแข็งแรงได้ง่ายๆ เพียงแค่เชื่อเขา หรือ แค่ใช้ผลิตภัณฑ์ของเขา ผมไม่ขอยกงานวิจัยหรือเหตุผลทางวิทยาศาสตร์มาอธิบายตอนนี้ แต่แค่ อยากให้คุณลองนึกถึงคนที่ดังระดับโลกระดับประเทศ คนที่รวยกว่าคุณ แต่เขาก็ยัง อ้วนและยังป่วยอยู่ แค่นี้ก็การันตีได้แล้วว่า “เราใช้เงินลดความอ้วนไม่ได้” ดังนั้น เลิกไขว้เขว แล้วกลับมาสู่ทางลัดทางเดียวที่จะมีสุขภาพดีได้แล้วครับ เนือ้ หาในเล่มนีไ้ ม่ได้มมี ากไปกว่าวิชาสุขศึกษา พลศึกษาหรือสลน. (สร้างเสริมลักษณะ นิสัย) ที่เราเคยเรียนกันหรอกครับ เพียงแต่แตกต่างตรงที่ผมน�ำมาน�ำเสนอใหม่ให้น่า สนใจกว่าเดิม หนังสือเล่มนี้จึงไม่ใช่หนังสือสูตรลับ ที่สั่งให้คุณท�ำโน่น ท�ำนี่ (ซึ่งท�ำ ไปได้สักพัก ถ้าร่างกายไม่พังเสียก่อน ก็ตบะแตกจนทนไม่ได้) แต่เนื้อหาข้างในนั้น ให้ความส�ำคัญกับการอธิบายให้คุณเข้าใจ วิธีปรับใช้กับชีวิตประจ�ำวัน เพื่อที่จะท�ำ ได้อย่างยั่งยืน เหมือนคุณได้กลับไปเรียนวิชาสุขศึกษาอีกครั้ง แต่ครั้งนี้เป็นวิชา “สุขศึกษา” ซึ่งมีเนื้อหาเกี่ยวกับการเรียนรู้วิธีดูแลสุขภาพและการใช้ชีวิตอย่างมีความสุข ผมอยากให้คุณนึกถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกก�ำลังกาย การท�ำแบบนี้ ท�ำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะลุกขึ้นมาออกก�ำลังกายอย่างสม�่ำเสมอ แถมเนื้อหาทั้งหมด ในเล่มยังเป็นวิธีฟิตง่ายๆ ท�ำได้ที่บ้านอีกด้วย ดังนั้น อ่านไปท�ำตามไป ได้ผลไว และ ยั่งยืนอย่างแน่นอนครับ โค้ชเป้ง

EASY To

Fit

ฟิตง่ายๆ ท�ำได้ที่บ้าน

BASIC

พุง 3 ชั้น

จริงๆ ค�ำว่าพุง 3 ชั้น เป็นลักษณะอาการของคนมีพุง แล้วเวลานั่ง พุงจะลง มากองเป็นชั้นๆ แต่ใครจะรู้เล่าว่า จริงๆ แล้วพุงคนเราก็มี 3 ชั้นจริงๆ โดยแบ่งได้ ดังนี้ ชั้นที่ 1 ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous fat) เป็นชั้นที่เราสามารถจับหรือ บีบเนื้อส่วนนั้นติดมือขึ้นมาได้ ไขมันชั้นนี้จะเป็นพลังงานส�ำรองให้กับร่างกายยาม ขาดแคลนอาหาร เป็นชั้นที่ไขมันนั้น “อยู่สุข” หมายความว่าเป็นไขมันที่ไม่ปล่อย สารก่อการอักเสบเข้าสู่กระแสเลือด เราสามารถลดไขมันชั้นนี้ได้จากการควบคุมอาหารให้เหมาะสม เพราะหน้าที่ ของไขมันชั้นนี้คือเป็นแหล่งพลังงานส�ำรองของร่างกายเรา เมื่อเราควบคุมอาหาร ร่างกายก็ต้องน�ำไขมันส่วนนี้มาใช้ ซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาอยู่แล้วที่หากเรา “กินให้น้อย กว่าใช้” น�้ำหนักก็จะลดลง

14 สาธิก ธนะทักษ์

ชั้นที่ 2 กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal muscles) ชั้นนี้ส�ำหรับผู้ที่น�้ำหนักไม่ เกินมาตรฐาน ผอม หรือผู้ที่ตื่นเช้ามา หน้าท้องเรียบแบนปกติดี แต่พอได้กินเท่านั้น แหละ ท้องป่องออกมาอย่างกับคนใกล้คลอด สาเหตุนี้เกิดจากความไม่แข็งแรง ของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ต้องพยุงอวัยวะภายในนั่นเอง กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราก็เหมือนกับสเตย์ที่ใช้รัดหน้าท้องตามธรรมชาติ ถ้า ไม่แข็งแรงก็เหมือนกับเราใส่สเตย์ย้วยๆ พอมีของกินเข้าไปก็ไม่มีแรงจะพยุงให้ท้อง อยู่ทรง ต้องปล่อยให้พุงป่องออกมาเป็นธรรมดา วิธีแก้ไขให้สเตย์เรากลับมาแน่น แข็งแรงดังเดิมท�ำได้ด้วยการออกก�ำลังกาย โดยมีท่าออกก�ำลังกายบางท่าที่สามารถ แก้ปัญหาส่วนนี้ได้ ชั้นที่ 3 เป็นไขมันในช่องท้อง (Visceral fat) เป็นไขมันอันตรายที่สะสมอยู่ใน ช่องท้อง เกิดจากการที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหวน้อย ถ้าเป็นนักกีฬาหรือผู้ที่ออกก�ำลัง กายเป็นประจ�ำ แม้จะมีน�้ำหนักเกินก็จะมีไขมันในส่วนนี้สะสมอยู่น้อย ไขมันชนิดนี้เป็นไขมันที่ “อยู่ไม่สุข” เพราะมันจะปล่อยสารที่สามารถก่อการ อักเสบเข้าสู่กระแสเลือด ท�ำให้เกิดการอักเสบที่ผนังหลอดเลือดทั่วร่างกาย และ เนื่องจากอยู่ติดอวัยวะภายใน จึงเหมือนกับอวัยวะภายในเราถูกแช่อิ่มด้วยไขมัน เนื่องจากวิถีชีวิตที่สุขสบาย ท�ำให้เราไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวหรือมีกิจกรรมทาง กายที่ได้ใช้พลังงาน แม้หลายคนจะควบคุมอาหาร แต่จะก�ำจัดไขมันส่วนนี้ได้กลับ ต้องอาศัยการออกก�ำลังกายควบคู่ไปด้วย ดังนั้น ถ้าอยากลดไขมันในส่วนนี้ อย่า ละเลยที่จะลุกขึ้นไปออกก�ำลังกายนะครับ

Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน 15

วิธีวัด ประเมิน พุงแต่ละชั้น

1. การทดสอบพุงชั้นที่ 1 : ไขมันใต้ผิวหนัง การวัดไขมันชั้นนี้ท�ำได้หลายรูปแบบ แต่วิธีการวัดได้ง่ายๆ ท�ำได้ด้วยการจับ ไปที่แขน ขา หรือพุงของเรา เมื่อจับได้แล้วลองบีบและขยับมือไปมา จะรู้สึกได้ว่า ไขมันใต้ผิวหนังนั้นจะแยกออกมาจากกล้ามเนื้อ ซึ่งยิ่งหยิบติดมือมาได้หนาเท่าไร ก็ หมายความว่าเรามีไขมันใต้ผิวหนังมากเท่านั้น หรืออาจจะประเมินคร่าวๆ ด้วยสายตาดังนี้ (จ�ำนวนเปอร์เซ็นต์คือปริมาณ ไขมันที่แต่ละคนมี) Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน 17

หุ่นเราเหมือนรูปไหนก็ไขมันประมาณเท่านั้นแหละ โดยปกติผู้ชายจะมีไขมัน ประมาณ 20% และผู้หญิงมี 30%

18 สาธิก ธนะทักษ์

2. การทดสอบพุงชั้นที่ 2 : กล้ามเนื้อ การมีหน้าท้องแบนราบ หรือมี “โอนามิ” (สเตย์ธรรมชาติ) เป็นส่วนตัวของเรา เอง เกิดขึ้นได้โดยการที่กล้ามเนื้อช่วงล�ำตัวของเราหรือเรียกรวมๆ ว่า Core muscle ซึ่งมีหน้าที่ในการพยุงให้ร่างกายสามารถตั้งตรงได้ การที่เรายืนได้โดยไม่ค่อม ไม่ โค้ง ไม่เอียง และไม่แอ่น แสดงว่ากล้ามเนื้อช่วงล�ำตัวของเรานั้นแข็งแรง ดังนั้น ใครก็ตามที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ไม่แข็งแรงจึงเหมือนกับว่าก�ำลังใส่สเตย์ย้วยๆ ไม่สามารถพยุงอะไรได้ พอมีอะไรตกถึงท้องหน่อยก็ต้องปล่อยให้ป่องออกมา ถ้าเรา ฝึกให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้แข็งแรงขึ้น สเตย์ของเราก็จะสามารถรักษาทรงหน้าท้องให้แบน ราบได้อยู่เสมอ การทดสอบและวิธีฝึกความแข็งแรงของสเตย์ธรรมชาติ สามารถฝึกได้ด้วย ท่าไม้กระดาน (Plank) ซึ่งมีขั้นตอนการท�ำดังนี้ - เริ่มจากการนอนคว�่ำ ใช้ท่อนแขนดันตัวขึ้น (ดังภาพ) พยายามกระจายน�้ำ หนักไปทั้งแขน เพื่อไม่ให้เกิดแรงกดที่ข้อศอกหรือที่ข้อมือเพียงอย่างเดียว - ข้อศอกควรอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ - ทั้งตัวควรตรงเป็นไม้กระดาน ก้นไม่โด่ง หลังไม่แอ่น ยกสะโพกและเข่าขึ้น ให้พ้นพื้น - ใช้ปลายเท้ารับน�้ำหนัก ไม่ใช่นิ้วเท้า - พยายามท�ำให้ได้นานที่สุด - ระหว่างท�ำไม่ควรกลั้นหายใจ แต่ควรหายใจเข้า-ออกลึกๆ *ถ้าท�ำได้ไม่ถึง 15 วินาที แสดงว่าโคม่า ถ้าไม่ถึง 30 วินาที แสดงว่าต�่ำกว่า เกณฑ์ กล้ามเนื้อล�ำตัวไม่แข็งแรง เกณฑ์ส�ำหรับคนทั่วไปคือ 30-60 วินาที ถ้าเกิน 1 นาทีนี่แสดงว่าดีมาก ยิ่งถ้าเกินนาทีครึ่ง ถือว่าแข็งแรงระดับป๊อปอายส์เลย ป.ล. ระหว่างท�ำอย่าลืมปิดโทรศัพท์ (เพราะระหว่างท�ำหลายคนจะตัวสัน่ เหมือน โทรศัพท์เข้าเลยทีเดียว) รู้แล้วก็อย่าลืมฝึกกันทุกวัน ท�ำจนไม่ไหวสัก 3 รอบ เพื่อหน้าท้องอันแบนราบ แบบซาร่าาาาาา…

20 20 สาธิ สาธิกกธนะทั ธนะทักษ์กษ์

3. การทดสอบพุงชั้นที่ 3 : ไขมันในช่องท้อง ในอดีต กว่าจะรู้ได้ว่าในร่างกายของเรามีไขมันที่เป็นอันตรายหรือเปล่านั้น ต้องเข้าไปในอุโมงค์สแกนเพื่อตรวจสอบดู แต่เมื่อมีการศึกษาต่อมาก็พบว่าเส้นรอบ พุงมีความสัมพันธ์กับไขมันในช่องท้อง เพราะคนที่เข้าไปตรวจสแกนในอุโมงค์ทุกคน ที่มีไขมันในช่องท้องมาก ก็จะพบว่ามีเส้นรอบพุงมากสัมพันธ์กันอย่างชัดเจนด้วย Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน 21

นี่เป็นที่มาที่กรมอนามัยเคยประกาศว่า ผู้หญิงไม่ควรมีรอบพุงเกิน 80 ผู้ชาย ไม่ควรมีรอบพุงเกิน 90 แต่ทีนี้ก็มีเสียงบ่นกันว่า ฉันสูงกว่าคนนั้นคนนี้ตั้งเยอะจะ ให้มีรอบพุงเท่ากันได้อย่างไร นักวิชาการทนไม่ไหวจึงท�ำการศึกษาต่อ และคิดขึ้นมา เป็นสมการเพื่อเหมาะกับแต่ละบุคคล โดยมีวิธีคิดคือ ให้ใช้ส่วนสูงหารสอง หรือคน เราไม่ควรมีรอบพุงเกินครึ่งของความสูงของตนเอง เช่น ผู้ที่สูง 160 ก็ไม่ควรมีรอบ เอวเกิน 160/2 = 80 เซนติเมตร หรือผู้ที่สูง 180 ก็ไม่ควรมีรอบเอวเกิน 180/2 = 90 เซนติเมตร เป็นต้น ดังนัน้ ใครทีม่ รี อบพุงเกินครึง่ หนึง่ ของส่วนสูงของตนเองจะถือว่าคนนัน้ “ลงพุง” แต่ถ้ามีปัจจัยเสี่ยงอีก 2 ใน 4 อย่างต่อไปนี้ จะถือว่าเป็น “โรคอ้วนลงพุง” 1. ความดันโลหิตสูง 130/85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป 2. น�้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารสูง 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป 3. ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป 4. ระดับไขมัน HDL น้อยกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรส�ำหรับผู้ชาย หรือน้อย กว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรส�ำหรับผู้หญิง

โดยวิธีการวัดรอบพุงนั้นต้องใช้สายวัดวัดรอบพุงโดยวัดผ่านสะดือ และวัดใน ช่วงหายใจออก โดยให้สายวัดแนบกับล�ำตัว ไม่รัดแน่นและให้ระดับของสายวัดที่วัด รอบเอววางอยูใ่ นแนวขนานกับพืน้ หลายคนเข้าใจผิดในเรือ่ งรอบเอวกับรอบพุง บาง คนคิดว่าใช้ขนาดรอบเอวของกางเกง แต่ถ้าดูจากในภาพแล้วจะเห็นได้ว่า ถ้าไม่ได้ วัดโดยให้สายวัดขนานกับพื้นหรือใช้รอบเอวของกางเกงที่ใส่ใต้พุง ผลที่ได้จะลดลง ไปหลายเซนติเมตร ส�ำหรับสุภาพสตรีมักเข้าใจว่ารอบเอวคือส่วนที่เล็กที่สุด บอกเพื่อนวานให้วัดให้ กลับปรากฏว่าคล�ำไปคล�ำมาเพื่อนไปวัดรอบคอกันเลยทีเดียว เนื่องจากแยกไม่ออก

22 สาธิก ธนะทักษ์

เมื่อรู้วิธีวัดกันแล้ว ก็อย่าลืมกลับไปวัดรอบพุงตนเองและคนรอบข้าง เพื่อที่จะ ได้มาตระหนักถึงอันตรายใกล้ตัวเราเอง เพราะถ้ารอบพุงเกินเกณฑ์ก็เป็นสัญญาณว่า ถึงเวลาแล้วที่เราต้องหันมาดูแลตนเอง โดยไม่ต้องรอจนล้มหมอนนอนเสื่อหรือเข้าโรง พยาบาลแล้วค่อยมารักษา สุภาษิตไทยทีว่ า่ ไว้วา ่ “กันไว้ดกี ว่าแก้” ยังใช้ได้เสมอนะครับ

Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน 23

“แม้ฉันอ้วน ฉันก็มีความสุขได้”

คนอ้วนหลายๆ คนดูดี คนอ้วนหลายๆ คนมีความสามารถ คนอ้วนหลายๆ คนมีความมั่นใจ คนอ้วนหลายๆ คนมีความสุข ดังนั้น จึงมีคนอ้วนหลายคนคิดว่า “แม้ฉันอ้วน ฉันก็มีความสุขได้” ถ้าคุณยังคิดแบบนี้ ผมอยากให้ลองคิดเสียใหม่ เพราะสมาคมโรคหัวใจแห่ง สหรัฐอเมริกาได้ประกาศว่า “ภาวะน�้ำหนักตัวเกิน” หรือ “โรคอ้วน” เป็นปัจจัยส�ำคัญ ของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน และอันตรายเทียบเท่ากับปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ เช่น การสูบบุหรี่ ความดันเลือดสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง หมายความว่า... “โรคอ้วนเพียงประการเดียวก็สามารถท�ำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน หรือที่เรียกว่าโรคหัวใจได้นั่นเอง” สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา จึงได้ประกาศข่าวนี้ออกมาเพื่อเตือนภัย ชาวอเมริกันมากมายที่มีภาวะน�้ำหนักมากเกิน โดยนายแพทย์โรเบิร์ต เอกเคล รอง ประธานกรรมการฝ่ายโภชนาของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า

Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน 25

“ความอ้วนนับว่าเป็นโรคเรือ้ รังชนิดหนึง่ ทีอ่ าจเป็นนานตลอดชีวติ มันไม่ใช่เป็น เพียงปัญหาเรื่องความสวยงามหรือบุคลิกภาพเท่านั้น แต่มันก�ำลังกลายเป็นเสมือน โรคระบาดร้ายแรงชนิดหนึ่งไปเสียแล้ว” ดังนัน้ เมือ่ ความอ้วนเป็นปัจจัยเสีย่ งอันดับแรกและเป็นสาเหตุทนี่ ำ� ไปสูโ่ รคต่างๆ ที่ท�ำให้เกิดการเสียชีวิตแล้วละก็ ผมจึงอยากให้ทุกคนกลับมาคิดทบทวนกันอีกครั้งว่า ความอ้วนไม่ใช่สิ่งที่น่าภูมิใจ ความอ้วนจะท�ำให้คุณไม่สามารถอยู่กับคนที่คุณรักได้ ความอ้วนจะท�ำให้ชีวิตคุณแย่ แต่ถ้าคุณอ้วนอยู่แล้วคุณมีความสุขได้ คุณมั่นใจได้ อย่ายอมแพ้ อย่าคิดว่าคุณ ต้องอ้วนไปตลอดชีวิต เลือกทางที่ถูกต้องอย่างการควบคุมอาหาร และการออกก�ำลัง กาย อย่าใช้ทางลัด ผมเชื่อว่าคนรอบข้างคุณทุกคนเป็นก�ำลังใจให้คุณอยู่นะครับ

26 สาธิก ธนะทักษ์

ความฝันมีกันทุกคน แต่ความอดทนมีไม่เท่ากัน

ใครจะลดน�้ำหนัก แค่คิดก็ผิดตั้งแต่เริ่ม

พอพูดถึงเรื่องลดความอ้วน หลายคนก็เลยพุ่งเป้าไปที่ “การลดน�้ำหนัก” แต่ อย่างที่เกริ่นมาตั้งแต่แรกว่าคนเราไม่ได้อ้วนเพราะน�้ำหนักเยอะ แต่อ้วนเพราะไขมัน เยอะต่างหาก จากภาพ จะเห็นได้ว่าถ้าเรามีหุ่นแบบนักกีฬา เราจะมีกล้ามเนื้อมาก น�้ำหนัก ตัวเราจะเยอะ แต่ตวั เราจะไม่บวมใหญ่ ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราไม่ได้ออกก�ำลังกาย ในน�้ำหนักเท่ากัน ตัวเราจะอ้วนกว่าคนปกติถึง 2-3 เท่าเลยทีเดียว สาเหตุก็ต้องมาดูจากภาพ จะเห็นได้ว่า ถ้ากล้ามเนื้อและไขมันในน�้ำหนักที ่ เท่ากันนัน้ ไขมันจะมีขนาดใหญ่กว่าเกือบ 3 เท่า ดังนัน้ ถ้าคุณออกก�ำลังกายควบคุม อาหารแล้วน�้ำหนักไม่ลด ก็ไม่ต้องวิตกกังวลรีบไปอดอาหารให้ร่างกายมันทรุดโทรม เพราะถ้าออกก�ำลังกายแล้ว เราจะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และไขมันจะลดลง ซึ่งอาจ ท�ำให้น�้ำหนักเราคงที่ได้

Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน 29

วิธีง่ายๆ คือให้ลองสังเกตตัวเราในกระจก สังเกตรอบเอว รอบขา “เลิกชั่ง น�้ำหนักทุกวันวันละหลายเวลา” เพราะหลายคนมีพฤติกรรมที่ตื่นมาก็ชั่งน�้ำหนัก เข้า ห้องน�้ำเสร็จก็ชั่งน�้ำหนัก กินข้าวเสร็จก็ชั่งน�้ำหนัก ถ้าท�ำเช่นนี้ ผมว่าจะท�ำให้สุขภาพ จิตเสียกันพอดี เพราะน�้ำหนักเราสามารถขึ้นๆ ลงๆ ได้ตลอด แม้จะดื่มน�้ำแก้วเดียว หรือปัสสาวะออกไปก็ท�ำให้น�้ำหนักเปลี่ยนแปลงได้แล้ว ดังนั้น คอยสังเกตตนเองได้ จากเสื้อผ้าที่สวมใส่ แค่นี้ก็ลดความอ้วนได้สบายๆ ไม่หลอนแทบตายเพราะไปลด น�้ำหนักแล้วละครับ

30 สาธิก ธนะทักษ์

คุณเข้าใจค�ำว่า “เฟิร์ม” แค่ไหน

ผมว่าคนไทยยังห่างกับความเข้าใจค�ำว่า “เฟิร์ม (Firm)” โดยความหมายนั้น ถ้าแปลตรงๆ ในมุมสุขภาพ จะแปลได้ว่า “แข็ง” หรือ “ท�ำให้แข็งแรง” (ตรงข้ามกับค�ำว่า “นิ่ม”) แต่ผมเชื่อว่า ค�ำว่าเฟิร์มของคนไทยก็คือ “ผอม” เราถูกสื่อครอบง�ำว่า ผอมแล้วสวย ผอมแล้วสุขภาพดี ท�ำไมน่ะหรือครับ? ก็เพราะการมีสุขภาพดีหรือแข็งแรง จริงๆ แล้วมันท�ำได้ยาก ไม่มีทางลัด แต่ การมาหลอกให้คนคิดว่าผอมๆ แล้วดีนั้น มีช่องทางมากมายที่จะหลอกลวงคนให้ คล้อยตาม Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน 31

ทีนี้มาดูกันที่ - ภาพที่ 1 จะเห็นได้ว่ารูปร่างไม่ได้ส่วน เซลลูไลต์ชัดเจน ซึ่งก็คือคนที่ไม่ดูแล ตนเอง ไม่ออกก�ำลังกาย เวลากินอาหารก็กินอย่างไม่บันยะบันยัง จะเห็นได้จากภาพ ชั้นไขมันนั้นหนาเหลือเกิน - ภาพที่ 2 คือคนที่อาจจะดูแลเรื่องการกินหน่อย แต่ไม่ยอมออกก�ำลังกาย สังเกตได้ว่าแม้ขนาดแขนขาอาจจะเล็ก แต่ไม่ว่าผอมขนาดไหนรับรองได้เลยว่า แกว่ง แขนหน่อยสะบัดเป็นธงกันเลยทีเดียว หรือขาทีค่ ดิ ว่าเรียวเล็ก แต่ทำ� มัย้ ...ท�ำไมเซลลูไลต์ เยอะขนาดนี้ ก็เพราะว่า ขนาดเส้นรอบวงจะเล็กลงแต่ชั้นไขมันยังหนาอยู่ เนื่องจาก กล้ามเนื้อมีขนาดเล็ก - ภาพที่ 3 คือตัวแทนที่ดีของค�ำว่า “เฟิร์ม” คนที่ออกก�ำลังกาย โดยเฉพาะ ถ้าเล่นเวทบ้างจะช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และมีการเผาผลาญพลังงานที่สูง ประกอบกับการมีโภชนาการที่ดี ชั้นไขมันจึงบาง ทีนี้จะแกว่งแขนขาอย่างไรก็ไม่ห้อย ไม่ย้อย บีบอย่างไรก็ไม่เห็นเซลลูไลต์ เข้าใจค�ำว่า “เฟิร์ม” กันใหม่แล้ว ก็อย่าลืมใส่ใจสุขภาพออกก�ำลังกายสร้าง กล้ามเนื้อกันบ้าง ที่ส�ำคัญ กินอาหารให้ถูกสุขลักษณะนะครับ

32 สาธิก ธนะทักษ์

A : เห็นผู้หญิงคนนั้นมั้ย

ดูเรียบๆ อย่างนี้ พอใส่ชุดท�ำงานเท่านั้นแหละ ใครเห็นก็อ้าปากค้างทุกคน

B : ชุดท�ำงานเธอคงเซ็กซี่มาก A : เธอเป็นหมอฟัน B : อย่ามาตลก วันก่อนผมเพิ่งไปหาหมอ

พอหมอพูดเท่านั้นแหละ ผมถึงกับยืนไม่อยู่ เข่าอ่อน ทรุดตัวลงนั่งเลย

A : คุณคงเป็นโรคร้ายแรง หมอบอกคุณว่าอย่างไรล่ะ B : หมอบอกผมว่า... ‘เชิญนั่งก่อนครับ’

ปัญหาเซลลูไลต์

ค�ำว่า “เซลลูไลต์” ที่ใช้เรียกกันอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน จริงๆ แล้วไม่ใช่ ศัพท์บัญญัติทางการแพทย์หรือทางวิทยาศาสตร์ แต่ค�ำนี้ถูกบัญญัติขึ้นจากนิตยสาร แฟชั่นอย่าง Vogue ซึ่งก�ำหนดทัศนคติให้คนทั้งเกลียดทั้งกลัวเจ้าเซลลูไลต์จนสร้าง รายได้ให้อุตสาหกรรมยาและการเสริมความงามอย่างมากมาย แท้ที่จริงแล้วเจ้าเซลลูไลต์ก็คือเซลล์ไขมันที่มีขนาดใหญ่ขึ้น อยู่ในชั้นล่างของ ผิวหนัง ผิวหนังบริเวณนั้นจึงถูกดันให้นูนขึ้น ก่อให้เกิดผิวลักษณะเป็นคลื่นตะปุ่ม ตะป�่ำคล้ายผิวเปลือกส้ม สามารถพบได้ทั้งคนอ้วนและคนไม่อ้วน โดยเฉพาะผู้หญิง จะพบมากบริเวณต้นขาและสะโพก เซลลูไลต์ไม่ก่อให้เกิดผลเสียทางสุขภาพแต่อย่าง ใด ยกเว้นเรื่องความสวยงามหรือความมั่นใจเท่านั้น

ท�ำไมถึงเกิดเซลลูไลต์? ชั้นใต้ผิวหนังส่วนใหญ่ประกอบด้วยเซลล์ ไขมันและเนื้อเยื่อ ซึ่งเซลล์ไขมัน จะเรียงกันเป็นกลุม่ ก้อน (fat lobule) มากมาย โดยมีเส้นใยเนือ้ เยือ่ เกีย่ วพันหุม้ รอบๆ อีกที เมื่อเรารับประทานไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เซลล์ไขมันเหล่านี้ก็ Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน 35

จะพองตัวและอาจขยายขึ้นได้มากกว่า 3 เท่าของขนาดปกติ เนื้อเยื่อไขมันจึงดัน ตัวออกนอกกรอบ แต่เส้นใยที่ขึงอยู่นั้นไม่ยืดตาม ท�ำให้เกิดการรัดตึง ในบางแห่ง ชัดเจนจนเห็นริ้วคลื่นบนผิวหนัง โดยเฉพาะกับผู้หญิงที่มีผิวบางกว่าผู้ชาย และมีการ จัดเรียงไขมันที่ต่างกัน ท�ำให้สามารถจะเห็นรอยได้ชัดเจนในผู้หญิง และเมื่อมีการ สะสมมาก เซลล์ไขมันที่ก่อตัวผิดปกติจะเบียดหลอดเลือดและท่อน�้ำเหลือง ท�ำให้ เลือดไหลเวียนไม่สม�่ำเสมอ การถ่ายเทของเสียผ่านท่อน�้ำเหลือง ท�ำให้ระบบแลก เปลี่ยนสารต่างๆ ระหว่างเซลล์เสียสมดุล โครงสร้างเนื้อเยื่อของเซลล์ใต้ผิวหนังเสื่อม สภาพ และขาดความกระชับยืดหยุ่น

วิธีขจัดไขมันส่วนเกินและเซลลูไลต์ แม้ว่าจะควบคุมอาหาร ก็ไม่สามารถก�ำจัดเซลลูไลต์ได้ทั้งหมด ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงรูปร่างสมส่วนที่ควบคุมอาหารก็ยังพบว่ามีเซลลูไลต์ วิธีที่ได้ผลดีที่สุดของ การก�ำจัดเซลลูไลต์คอื ต้องออกก�ำลังกายควบคูก่ บั การควบคุมอาหารเสมอ โดยผูห้ ญิง กลุ่มที่มีเซลลูไลต์น้อยที่สุดหรือไม่มีเลย ก็คือผู้หญิงที่ให้ความส�ำคัญกับการออกก�ำลัง กายเพือ่ สร้างกล้ามเนือ้ กลุม่ คนทีเ่ ล่นเวท (เช่น นักเพาะกาย นางแบบฟิตเนส นักกีฬา ใช้พลัง) ซึ่งสอดคล้องกับที่ทางสถาบันการออกก�ำลังกายของอเมริกาให้ข้อมูลว่า การ ออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน�้ำนั้นไม่เพียงพอที่จะแก้ปัญหา เรื่องเซลลูไลต์ ต้องมีการออกก�ำลังกายสร้างกล้ามเนื้อด้วยถึงจะได้ผล การออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำ สามารถแก้ไขปัญหาไขมันส่วนเกินได้ ทั้งใน ระยะสั้นและระยะยาว โดยร่างกายจะแปรรูปเนื้อเยื่อไขมันที่สะสมในร่างกายออกมา ใช้เป็นพลังงาน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อในชั้นใต้ผิวหนัง ซึ่งจะท�ำให้เยื่อเกี่ยวพัน เรียงตัวกันอย่างเป็นระเบียบมากขึ้น

36 สาธิก ธนะทักษ์

“ทางเลือกต่างๆ ในการรักษาเซลลูไลต์” นิวยอร์กไทมส์ (New York Times) ได้ตีพิมพ์ความเห็นของผู้เชี่ยวชาญด้าน ผิวหนังของ Harvard Medical School เกี่ยวกับผลการวิจัยที่เชื่อถือได้ว่า ไม่มีการ รักษาหรือยาตัวใดสามารถจัดการเจ้าเซลลูไลต์ได้อย่างชัดเจน ซึ่งสอดคล้องกับทาง Mayo Clinic ที่ออกมาเตือนผู้บริโภคในอเมริกา เพราะธุรกิจเสริมความงามที่โฆษณา ว่าสามารถจัดการกับเซลลูไลต์ได้นั้นจะท�ำให้คนอเมริกันสูญเงินเป็น 63 ล้านเหรียญ สหรัฐเลยทีเดียว โดยทางต่างประเทศมีโครงการ Shed your weight problem here. โดย รณรงค์ให้น�ำนิตยสารที่มีการแต่งรูปหรือรีทัชมาทิ้งและท�ำการรณรงค์ให้ไม่ซื้อ เพราะ นิตยสารเหล่านี้เป็นต้นเหตุท�ำให้ทัศนคติของคนผิดเพี้ยน ทั้งคุณผู้ชายที่ไปหลงใหล รูปร่างที่ไม่มีจริง รวมทั้งการท�ำให้คุณผู้หญิงทั้งหลายรังเกียจรูปร่างของตนเอง ขนาดดาราฮอลลีวูดมีเงินมากมายยังประสบปัญหา แล้วคุณจะมาเสียเงินอัน มีค่าของคุณไปกับสิ่งหลอกลวงท�ำไม ดังนั้น ถ้าจะต้องนั่งท�ำงาน คร�่ำเครียดเก็บเงินไปลองนู่นลองนี่ สู้ท�ำงานน้อย ลง แต่เอาเวลาไปดูแลตนเองจะดีกว่านะครับ สุขภาพจิตก็ด ี สุขภาพกายก็ดคี รับ (หรือ ไม่ก็ท�ำใจ คิดเสียว่าเซลลูไลต์มีไว้แยกหญิงแท้กับกะเทยสวยละกัน)

Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน 37

EAT = BURN

หลายคนเห็นข้อมูลมากมายที่ตั้งค�ำถามว่า “กินแล้วต้องเบิร์นเท่าไรถึงจะหมด” จึงสงสัย แล้วกลับมามองตนเอง ออกก�ำลังกายก็ไม่เคยออก วิ่งก็ไม่วิ่ง เดินก็น้อยไม่รู้ จะน้อยยังไง แล้วคนพิการที่ไม่ค่อยได้ขยับล่ะ ไม่อ้วนตายกันไปหมดแล้วหรือ สมมุติวันหนึ่งเรากินทั้งหมด 3 มื้อ ต้องวิ่งรวมแล้วอย่างน้อย 3 ชั่วโมง แต่นี่ ไม่เคยวิ่งสักวัน ไม่อ้วนตายเลยหรืออย่างไร ข้อเท็จจริงก็คือ คนเราต่อให้ต้องนอนอยู่เฉยๆ ทั้งวัน ร่างกายก็ต้องการพลัง งานทีใ่ ช้ในการท�ำให้หวั ใจเต้น อวัยวะภายในท�ำงาน ซึง่ การใช้พลังงานจากส่วนนีน้ นั้ สูง อยูแ่ ล้ว และเมือ่ บวกกับกิจกรรมในชีวติ ประจ�ำวัน เราก็จะมีตน้ ทุนของพลังงานพืน้ ฐาน ซึ่งประมาณได้ดังนี้ หญิงวัยท�ำงานอายุ 25-60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป คือ 1,600 แคลอรี่ ชายวัยท�ำงานอายุ 25-60 ปี และวัยรุ่นหญิง-ชายอายุ 14-25 ปี คือ 2,000 แคลอรี่ ผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น เกษตรกร, ผู้ใช้แรงงาน, นักกีฬา คือ 2,400 แคลอรี่ ดังนัน้ หมายความว่า ถ้าอาหารทีเ่ รากินเข้าไปนัน้ พลังงานมีไม่เกินทีเ่ ราต้องการ ในแต่ละวัน แม้จะไม่ได้ออกก�ำลังกายเลยก็จะไม่ท�ำให้เราอ้วนขึ้นแม้แต่กรัมเดียว Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน 39

แต่สิ่งที่เราต้องระวังก็คือขนมหรือน�้ำหวาน สิ่งนี้แหละที่ควรต้องค�ำนึงว่ากิน เข้าไปเท่าไรแล้วจะต้องออกก�ำลังกาย เพราะขนมหรือน�ำ้ หวานเป็นของกินทีใ่ ห้พลังงาน แต่ไม่มีคุณค่าอาหารใดๆ ซึ่งเป็นตัวการหลักที่ท�ำให้เราอ้วน รูก้ นั แล้วก็ควรระวัง กินให้นอ้ ยกว่าใช้ อย่าเลือกกินของหวานแทนอาหารมือ้ หลัก และถ้าเป็นไปได้ก็ควรออกก�ำลังกายสม�่ำเสมอ ไม่ว่าจะมีปัญหาเรื่องน�้ำหนักตัวหรือไม่ ก็ตาม โดยมีค�ำแนะน�ำในการวางแผนลดน�้ำหนักอย่างปลอดภัย คือไม่เกินเดือนละ 2 กิโลกรัม เพราะถ้ามากกว่านั้น อาจจะท�ำให้เสียสุขภาพ ท�ำได้ไม่ยั่งยืนและเกิด อาการโยโย่ในที่สุด

ทีนี้เรามาดูกันว่า เราต้องเผาผลาญพลังงานมากเพียงใด ถึงจะลดน�้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม โดยปกติแล้วในสูตรค�ำนวณจะใช้ว่า ไขมัน 1 กิโลกรัมนั้นเทียบได้กับ พลังงาน 7,700 แคลอรี ่ (หลายคนคงสงสัย บอกว่าไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ดังนั้น ไขมัน 1 กิโลกรัมก็ต้องใช้พลังงาน 9,000 แคลอรี่สิ แต่เนื่องจากไขมันใน ร่างกายมีน�้ำเป็นส่วนประกอบด้วย จึงให้พลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี่ต่อไขมัน 1 กิโลกรัม) นี่เป็นการค�ำนวณทางคณิตศาสตร์คร่าวๆ แต่ร่างกายของเรานั้นซับซ้อนกว่า มาก ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเผาผลาญพลังงานต่อวันอยู่ที่ 1,600 แคลอรี่ แต่เราเลือก จะลดอาหารเพียงอย่างเดียว โดยตั้งเป้าจะกินให้อยู่ที่วันละ 550 แคลอรี่ ก็เท่ากับว่า วันหนึ่งๆ เราจะกินได้ไม่เกิน 1,050 แคลอรี่ เมื่อเราจ�ำกัดอาหาร ร่างกายเราก็จะ ไม่ได้รบั พลังงานมาใช้ ท�ำให้เกิดอาหารเบลอ (สมองเราใช้พลังงานได้จากแป้งเท่านั้น) ภูมิคุ้มกันก็จะต�่ำท�ำให้ป่วยง่าย ถ้าร่างกายเราได้รับไขมันไม่เพียงพอ ฮอร์โมนก็จะท�ำงานไม่ปกติ (เพราะไขมัน เป็นสิ่งที่จ�ำเป็นต่อร่างกาย) หรือถ้ากินโปรตีนไม่เพียงพอที่จะไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ก็จะท�ำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญในร่างกายก็จะลดต�่ำลง 40 สาธิก ธนะทักษ์

แม้เรากินน้อยกว่าเดิม แต่ถ้าหลังจากที่เราเลิกอดอาหาร ก็อาจเกิดภาวะโยโย่ หรือน�้ำหนักตัวพุ่งขึ้นสูงกว่าเดิม สมาคมเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา จึงแนะน�ำ ว่าคนเราไม่ควรบริโภคต�่ำกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่ โดยสัดส่วนพลังงานที่ได้จากการ บริโภคอาหารนั้นคือ คาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 15% ไขมัน 30% ดังนั้น วิธีการที่ปลอดภัย ได้ผล และยั่งยืนที่สุดของการลดน�้ำหนัก คือเพิ่มการ ใช้พลังงาน ออกก�ำลังกาย สร้างกล้ามเนือ้ และเลือกกินอาหารทีม่ ปี ระโยชน์ตอ่ ร่างกาย ไม่ใช่การอดอาหาร (เพราะจริงๆ แล้ว ถ้าเรากินข้าววันละ 3 มื้อ มื้อละ 1 จาน เรา จะได้รับพลังงานเฉลี่ยเพียงวันละ 1,200 แคลอรี่เท่านั้น ยังเหลือให้กินผลไม้และขนม ได้นิดหน่อยด้วยซ�้ำ )

Tips การลดความอ้วนแบบนับแคลอรีเ่ พียงอย่างเดียว โดยไม่มคี วามเข้าใจ กลับท�ำร้าย สุขภาพเราได้อย่างไม่น่าเชื่อ เช่น น�้ำอัดลมมีแคลอรี่ 130 แต่นมกล่องหนึ่งมีแคลอรี่ 170 ถ้าดูที่แคลอรี่อย่างเดียว คนที่ไม่มีความรู้ก็จะเลือกดื่มน�้ำอัดลมเพราะมีแคลอรี่ น้อยกว่า ซึ่งส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างมาก

Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน 41

*ตัวเลขการใช้พลังงานขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลนะครับ เป็นตัวเลขสมมุติ

โยโย่เอฟเฟ็กต์

ถ้าคุณเข้าใจความรู้สึกของไขมัน ไขมันก็จะไม่ท�ำร้ายคุณ เข้าใจหัวอกไขมันด้วยการเทียบกับการใช้จ่ายของคุณเอง เพราะไขมันก็คือ “เงินเก็บ” ของร่างกาย ผมไม่รู้ว่าภาวะการเงินคุณเป็นอย่างไร ติดหนี้หัวโต หรือมีเงินเก็บพอใช้ไปทั้ง ชาติ แต่เมื่อไรก็ตามที่เราถูกลดเงินเดือน หาเงินได้น้อยลงกว่าที่ใช้ ช่วงแรกๆ อาจ ปรับตัวไม่ได้ ต้องไปเอาเงินเก็บมาใช้บ้าง แต่ถ้านานๆ เข้า ก็ยังหาเงินได้น้อยอยู่ เท่านี้ เราก็ต้องปรับตัวและลดค่าใช้จ่ายประจ�ำลง นั่นคือตัดทอนสิ่งที่ไม่จ�ำเป็นออก ไป โดยอาจจะตัดการไปดูหนัง ช้อปปิ้ง กินข้าวนอกบ้านลง แม้จะมีเงินเหลือเก็บ อยู่อีกตั้งเยอะ แต่คุณก็ต้องประหยัด แม้จะได้เงินน้อยลง แต่ก็ยังจะต้องปันเงินมา เป็นเงินส�ำรองไว้ใช้อยู่ดี ร่างกายเราก็เหมือนกัน ถ้าเราอดอาหาร ช่วงแรกร่างกายก็จะไปเอาพลังงาน ส�ำรองมาใช้ แต่สักพักร่างกายก็ต้องปรับตัวลดการใช้พลังงานลง ซึ่งร่างกายเราจะ เลือกได้อย่างเดียว จะไปลดการเต้นของหัวใจแบบกบก็ท�ำไม่ได้ หายใจให้เบา ย่อย ให้น้อยก็ไม่ได้ ภาระที่เป็นส่วนเกินก็คือกล้ามเนื้อครับ เพราะกล้ามเนื้อเป็นแหล่งการ ใช้พลังงานอย่างสิ้นเปลืองเลยทีเดียว 44 สาธิก ธนะทักษ์

ดังนั้น คนที่ลดน�้ำหนักโดยการอดอาหารและไม่ออกก�ำลังกาย มีการประมาณ ว่า 1 ใน 4 ของน�้ำหนักที่ลดไปเป็นน�้ำหนักของกล้ามเนื้อที่หายไปด้วย (แถมน�้ำหนัก ส่วนที่หายไปเยอะๆ ในช่วงแรกนั้นก็คือน�้ำนั่นเอง)

ดังนั้น สิ่งแรกที่คุณต้องรู้คือ ร่างกายถูกตั้งโปรแกรมไว้ให้สะสมไขมันเสมอ ไม่ว่าจะอดอาหารไปเท่าไร ร่างกายก็จะลดการเผาผลาญลงจนสามารถเก็บไขมันได้ (เหมือนคนเราที่ไม่ว่าจะจนแค่ไหน ก็จ�ำเป็นต้องกันรายได้ส่วนหนึ่งไว้เป็นเงินส�ำรอง ยามฉุกเฉินเช่นเดียวกัน) ในอดีตไขมันเป็นสิ่งมีค่า เป็นสิ่งที่จะช่วยให้มนุษย์อยู่รอดได้ แม้จะหาอาหาร ไม่ได้หลายๆ วันติดต่อกัน ร่างกายก็ยงั เก็บพลังงานส�ำรองไว้เพือ่ ใช้เคลือ่ นไหวร่างกาย ไปหาอาหารมายังชีพ ดังนั้น ถ้าคุณควบคุมอาหาร อดอาหาร ร่างกายจะตีความได้เพียงอย่างเดียว ว่า “เราก�ำลังอดอยาก ไม่มีกินอย่างที่เคย และต้องสะสมไขมันไว้เพื่อใช้ยามยาก ล�ำบาก” ทีนี้พอคุณกลับมามีเงินใช้เหมือนเดิมล่ะครับ แน่นอน เราเพิ่งผ่านช่วงล�ำบาก มา ก็ยังไม่กล้าใช้เงิน เพราะเมื่อก่อนมีแค่นี้ก็อยู่ได้ (เคล็ดลับเศรษฐีหลายๆ คน มี เงินมากมายใช้จา่ ยนิดเดียว) เงินทีเ่ พิม่ มาก็ให้เป็นเงินเก็บให้หมดเลยละกัน ซึง่ ร่างกาย ก็เหมือนกันครับ ร่างกายเราไม่รู้ว่าจะต้องอดอยากอีกเมื่อไร จึงสะสมไขมันไว้ก่อน ปลอดภัยทีส่ ดุ (ทีนคี้ ณุ ก็เป็นเศรษฐีอาหรับแล้วครับ ไม่ได้รวยน�ำ้ มันนะ รวยไขมันแทน) นีจ่ งึ เป็นสาเหตุของอาการ “โยโย่เอฟเฟ็กต์ (Yoyo Effect)” หรือภาวะทีน่ ำ�้ หนัก ตัวพุ่งสูงขึ้นหลังจากอดอาหารแล้วมากินเท่าเดิม แต่ครั้งนี้ปัญหาจะยุ่งยากกว่าเดิม เพราะมวลกล้ามเนื้อคุณหายไปแล้ว ร่างกาย สร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่เองไม่ได้ ถ้าไม่มีการกระตุ้นจากการออกก�ำลังกาย ดังนั้น เมื่ออยู่ในภาวะนี้ ต่อให้คุณกินน้อยกว่าสมัยที่ใช้ชีวิตปกติก่อนที่จะอดอาหาร คุณจะอ้วนได้ง่ายเพราะการเผาผลาญของคุณลดลงนั่นเอง Easy to Fit ฟิตง่ายๆ ทำ�ได้ที่บ้าน 45

ดังนั้น ประเด็นส�ำคัญคือ อย่าอดอาหาร สูตรบ้าสูตรบออะไรที่ดูแล้วท�ำไม่ได้ ทั้งชีวิตก็ไม่ต้องไปท�ำ อย่าไปลองให้เสียเวลา กินให้ถูกหลักโภชนาการ ออกก�ำลัง กายสม�่ำเสมอ เป็นหนทางเดียวของการมีสุขภาพดี ถ้าไม่เชื่อก็ไปลองอดอาหาร ซื้ออาหารเสริม ยาลดความอ้วน เสียเงิน เสียเวลา แล้วค่อยกลับมาอ่านเรื่องนี้ใหม่ก็ได้ครับ ไม่ว่ากัน

46 สาธิก ธนะทักษ์