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La promoción de hábitos saludables en alumnos de primaria y secundaria, es importante desarrollar en ellos competencias para incrementar el conocimiento en nutrición y promoviendo actividad física, sumamos esfuerzo para tener niños con un crecimiento y desarrollo saludable que perdure a lo largo de su vida
En el mundo y en México existen graves problemas de salud y nutrición que afectan a millones de niños. Por una parte, debido a una alimentación deficiente se presenta desnutrición y en el otro extremo, el exceso produce sobrepeso y obesidad. A pesar de que se tenga un peso adecuado o elevado, se podría tener deficiencia de algún nutrimento, por lo que debemos promover el consumo de alimentos nutritivos en cantidades adecuadas.
En México, 13% de los niños preescolares tienen talla baja (desnutrición crónica) y 4 de cada diez tiene anemia. Para niños escolares, 3 de cada 10 presentan sobrepeso u obesidad y 1 de cada 10 tiene anemia”.
3 PRESENTACION
Los niños en edad de crecimiento además de tener una correcta hidratación, cumplir con las horas de sueño recomendadas y la constante actividad física, también necesitan contar diariamente con una alimentación que aporte los nutrimentos y energía necesaria para crecer sanos y fuertes. Busca que, en sus comidas diarias, puedan contar con un balance correcto de nutrimentos, vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas, verduras, frutas y grasas que necesitan para desarrollarse adecuadamente para crecer fuertes, sanos y llenos de energía.
4 I N D I C E PAGINA Presentación 3 Índice 4 Temas 5 Importancia de educación para la salud y alimentación saludable en primaria 6 Introducción 7 8 TEMA 1: ALIMENTACION 9 1.1 Conceptos del tema de alimentación 10 18 1.2 Alimentos 19 1.3 Clasificación de los alimentos 20-22 1.4 El plato del bien comer 23-25 TEMA 2. QUE HACEN LOS NUTRIENTES EN MI CUERPO 26 ¿Porque debes comer frutas y verduras? 27 2.1 Nutrientes de las frutas y verduras 28 2.2 Importancia de las frutas en mi cuerpo 29 2.3 Importancia de las verduras en mi cuerpo 30 2.4 Nutrientes de las frutas y verduras 31 2.5 Resumen de los beneficios de las frutas y verduras en mi cuerpo 32-33 2.6 Arcoíris de alimentos 34 2.7 Sugerencias para aumentar el consumo de frutas y verduras en mi Cuerpo 35 36 2.8 ¿Qué hacen los cereales y los tubérculos en mi cuerpo 37 2.9 Importancia de los cereales en mi cuerpo 38 39 2.10 Cereales saludables y cereales no saludables 40
5 2.11 Beneficios de los tubérculos para mi salud 41 43 Importancia de las proteínas 45 2.12 ¿Qué hacen las proteínas en mi cuerpo? 46 2.13 Tipos de proteínas 46 2.14 Importancia de las proteínas animales en mi cuerpo 47 2.15 Importancia de las proteínas vegetales en mi cuerpo 48 2.16 Consejos para una alimentación saludable 49-50 2.17 Importancia de realizar 5 comidas al día 51 2.18 Importancia del desayuno 52 TEMA 3: MIDE TUS PORCIONES 53 3.1 Alimentación saludable 54 3.2 ¿Cuánto debo comer? 55 56 3.3 El plato del bien comer 57-58 3.4 ¿Qué porciones consumir por cada grupo de alimentos? 59 3.5 Calcula las calorías que debes consumir 60 3.6 Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 61 3.7 Mide el tamaño de tus porciones de alimentos 62 3.8 Plato de porciones 63 3.9 Tamaño del plato y de porciones según la edad 64 3.10 Plato de porciones y plato del bien comer 65 3.11 Mantelito para medir porciones 66 3.12 Los aportes de energía adecuados 67 3.13 Tablas de equivalentes 68 70 3.14 Tablas de porciones de alimentos por edad 71 3.15 Los padres son responsables de ofrecer alimentos saludables a los A los niños 72 Bibliografía 73
6 ESTOS ICONOS INDICAN QUE HAY MATERIALES DE INFORMACION INTERATICA (VIEOS O PRESENTACIONES)
EN EDUCACION PRIMARIA La infancia es la primera etapa del desarrollo físico, psíquico y social de una persona, cuya alimentación es uno de los principales factores que determina su crecimiento y desarrollo. En esta etapa se inicia la formación de los hábitos alimentarios que, correctos o no, se mantendrán durante toda la vida.
Afortunadamente, también es un periodo en el que somos especialmente receptivos a la información y educación nutricional.
7 IMPORTANCIA
DE EDUCACION PARA LA SALUD Y NUTRICION
Para tener una alimentación correcta que aporte los nutrimentos que el cuerpo necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano, es necesario incluir en las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de cada grupo. Asimismo, en el transcurso del día se requiere consumir refrigerios o colaciones saludables, por esto es importante conocer los diferentes grupos, a fin de facilitar la selección de los nutrientes y tener una alimentación equilibrada.Podemos apoyarnos en el Plato del Bien Comer; dicho plato es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana (NOM), desarrollado
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De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo.
INTRODUCCION.
La OMS considera como uno de los pilares de la salud a la NURICCON, ya que es la encargada de mejorar la salud, reducir el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles (como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares), y prolongar la vida.Para los seres humanos, la nutrición es el proceso mediante el cual el organismo aprovecha los nutrientes de los alimentos para que su cuerpo y células se mantengan vivas y dispongan de energía por lo tanto los niños bien nutridos y sanos aprenden mejor, son más fuertes y desarrollan al máximo su potencial.
Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que brinden los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos y tener energía, estos nutrientes son las proteínas, los cereales, las leguminosas, tubérculos, frutas, verdura, las grasas, el agua, la fibra, las vitaminas y los minerales.
Es importante preparar y elegir alimentos con menor cantidad de grasa, azúcar y sal, invitar a los niños a planear y preparar las comidas de toda la semana, así como fomentarles hábitos saludables desde los primeros años de vida y enséñales a comer variado y balanceado a la vez.
con base en los alimentos propios de la cultura mexicana, con el propósito de promover educación para la salud en materia alimentaria, y establece criterios para la orientación nutritiva en México; ilustra cada uno de los grupos de alimentos representados por un color, con el fin de mostrar a la población la variedad que existe de cada grupo, resaltando con su forma circular que ningún alimento es más importante que otro, sino que debe haber una combinación entre estos tres grupos para que nuestra dieta diaria sea correcta y balanceada.
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Es importante tener un consumo adecuado de frutas y verduras, beber más agua natural todos los días o de frutas sin añadir azúcar, evitar lo más posible los refrescos o bebidas endulzadas, en cuanto a los cereales, es preferible consumir granos integrales como los que se encuentran en el pan integral, avena, quinoa o arroz integral, así como las legumbres, verduras en l alimentación diaria.
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La energía es el combustible que utiliza nuestro cuerpo para poder realizar sus funciones vitales como comer, respirar, dormir etc., o sus actividades físicas, como trabajar, estudiar, hacer ejercicio, etc. La unidad de energía que necesita nuestro cuerpo son las calorías o kilocalorías (kcal) ¿CUANTA ENERGIA O CALORIAS NECESITAN LAS PERSONAS?
12 1.1 CONCEPTOS DEL TEMA DE ALIMENTACIÓN NECESIDADES NUTRICIONALES DEL SER ¿QUEHUMANOESLAENERGIA?
La energía que necesita nuestro cuerpo, la proporciona los alimentos que consumimos y laa cantidad de energía que necesita una persona depende de su edad, sexo, estado fisiológico v actividad física. La actividad física se clasifica en ligera, moderada e intensa. Las personas que tienen una actividadsedentariao ligeragastanmenosenergíaquelasque desarrollanunaactividadintensa
ACTIVIDAD FÍSICASEDENTARIA Actividadsedentaria:Lapersonapasa lamayorpartedel tiempo sentada, en actividades que no requieren esfuerzo físico. (estudiantes, oficinistas, etc.)
La persona pasa la mayor parte de tiempo sentada o de pie. oficinistas;Ejemplos:cajeros; la mayor parte de los profesionales abogados, profesores, médicos, etc.).
ACTIVIDAD FISICA LIGERA
ACTIVIDAD FISICA MODERADA: La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie y moviéndose.Ejemplos:las personas que tienen una actividad física ligera, pero hacen ejercicio tres o cuatro veces por lo menos una hora, pueden estimar- sus necesidades de energíade acuerdo a la actividad moderada.
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ACTIVIDAD FISICAINTENSA: Lapersonapasa amayorpartede tiempode pie v en movimiento, rea izando trabajos que requieren gran esfuerzo físico. Ejemplos: trabajadores agrícolas, de la construcción, atletas etc.
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Nuestro cuerpo necesita de energía para que pueda realizar sus funciones vitales y de trabajo, esta energía la adquiere de los alimentos de los cuales extrae, nutrientes esenciales (proteínas, vitaminas, minerales etc.). Los nutrientes que necesita el cuerpo, dependen de la energía que gasten, según su, edad, sexo, actividad física y estado fisiológico embarazo, lactancia, etc.) de a persona. Laenergíaylosnutrientes son aportados por los alimentos.
¿POR QUÉ SE LLAMAN NUTRIENTES ESENCIALES?
¿QUE SON LAS NECESIDADES NUTRICIONALES?
Porque e organismo no es capaz de producirlos, v debe recibirlos de los alimentos. Son nutrientes esencia es as proteínas, algunos ácidos grasos; las vitaminas, los minerales, azucares,vel agua.Cuandonuestrocuerpono recibealguno de estos nutrientes esenciales durante un periodo prolongado de tiempo, podemos enfermar v hasta morir.
DIETA: son los alimentos, platillos y bebidas que consumen durante el día
15 CONCEPTOS DEL TEMA DE ALIMENTACIÓN
COLACION O REFRIGERIO: es una porción de alimentos que se pueden consumir opcionalmente y que s proporcionalmente más pequeña que las comidas dl día (desayuno, comida, cena)
PLATILLO: es la combinación de alimentos, sabores, texturas y aporte nutrimental
Algunos conceptos se pueden confundir, por lo cual a continuación, se menciona la definiciónparacadauno:
ALIMENTACION es la acción de comer cuando tenemos hambre, mientras que la, NUTRICIÓN, es un proceso biológico que tiene lugar dentro del organismo para obtener los nutrientes que se encuentran en los alimentos y que necesita el cuerpo para vivir, este proceso lo realiza el cuerpo para extraerlos de los alimentos después de comer, mediante el proceso de la ingestión
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A veces solo nos alimentamos, porque sentimos la necesidad de comer, pero esto no cumple con las necesidades del cuerpo, para lo cual se necesita tener una nutrición adecuada, entonces debemos conocer los conceptos de alimentación y nutrición:
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ALIMENTOS
Los alimentos son sustancias (sólidas o líquidas) que ingerimos y que nuestro organismo transforma obteniendo unas sustancias químicas, llamadas nutrientes, que son necesarios para la formación, crecimiento y reconstrucción de nuestros Lostejidos.alimentos que consumimos diariamente tienen componentes que se llaman nutrientes Estos compuestos cumplen una función muy importante en nuestro organismo, los nutrientes de los alimentos son ingeridos, digeridosen el estómago y finalmente absorbidos en el intestino.
NUTRIENTES.
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Los nutrientes son sustancias químicas que tienen los alimentos yson asimiladas por el organismo. Son necesarios para vivir, para que el organismo funcione correctamente y para mantener la salud, cada alimento tiene un nutriente diferente por eso es importante tener una dieta variada. Según su naturaleza química se clasifican en:
19 NUTRICION Según la OMS, la nutrición consiste en que el cuerpo adquiera de los alimentos los nutrientes que necesita para poder vivir saludablemente. Una buena nutrición, debe estar compuesta por nutrientes suficientes y equilibrados y cumplir con ciertas características:
20 DIGESTION
El sistema digestivo se encara del proceso de digestion que es el encardo de trasformar los alimentos en nutrinentes, para que sean absorbidos por la sangre y transportadas a todo el cuerpo para que pueda nutrirse.
OBJETIVO APRENDIZAJEDE
21 1.2 ALIMENTOS
¿Qué son los alimentos? Son sustancias de origen animal o vegetal, sólidos o líquidos, que son ingeridos y asimilados por el cuerpo para proporcionar energía, promover el crecimiento, reparar y mantener las funciones vitales. Los alimentos están formados por nutrientes que el ser humano requiere para formar tejidos en el cuerpo, obtener energía, realizar las actividades diarias y activar defensas que eviten enfermedades. Identificar y reconocer diferentes alimentos
22 1.3 CLASIFICACION DE LOS ALIMENTOS CLASIFICACIÓN SEGÚN SU ORIGEN: ORIGEN VEGETAL: verdura, fruta, cereal, etc. ORIGEN ANIMAL: carne, leche, huevo, etc. ORIGEN MINERAL: agua y sales minerales
23 1.4 CLASIFICACIÓN SEGÚN LA FUNCIÓN QUE REALIZAN EN EL CUERPO FUNCIÓN ENERGÉTICA: carbohidratos y grasas. FUNCIÓN ESTRUCTURAL O PLÁSTICA: proteínas. formanymantienen lostejidosmusculares oloshuesos, danestructuraal cuerpo(forma) FUNCIÓN REGULADORA: vitaminas y minerales
LA PIRAMIDE DE ALIMENTOS: muestra con qué frecuencia y en qué cantidad se debe tomar cada alimento para mantener la salud y el buen funcionamiento del organismo
24 1.5 OTRAS CLASIFICACIONES DE ALIMENTOS MÁS SIMPLIFICADAS EL PLATO DEL BIEN COMER: clasifica los alimentos por grupos.
Para realizar una alimentación saludable podemos usar el Plato del comer, que sirve para orientarnos ya que, muestra los grupos de alimentos y la forma en que se deben combinar de acuerdo a las necesidades y posibilidades de cada persona.
El Plato del bien comer es una guía que nos permite elegir saludablemente las comidas y refrigerios de cada día, combinando los grupos de alimentos correctamente, para lograr alimentación correcta y así prevenir enfermedades como la obesidad, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón, entre otros padecimientos.
25 1.4 EL PLATO DEL BIEN COMER
El plato del bien comer es como un semáforo que nos indica que debemos comer muchas veces y que debemos comer pocas veces. Está integrado por tres grupos de alimentos: Cada grupo tiene un color similar a los colores del semáforo, que indica la libertad o precaución que debemos de tener al momento de elegir la cantidad y tipo de alimento
Verde: en abundancia: El grupo de verduras y frutas tiene el color verde, lo que indica que los debemos comer en gran cantidad (más verduras que frutas de preferencia.
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EL SEMAFORO DEL PLATO DEL BIEN COMER:
Rojo: consumo limitado: El grupo de leguminosas y productos de origen animal, que representan el color rojo, deben consumirse con precaución, en pocas cantidades.
Amarillo: con moderación: El grupo de cereales y tubérculos, que tiene el color amarillo, deben consumirse con moderación, (eligiendo de preferencia cereales integrales).
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29 https://www.youtube.com/watch?v=UxnT58iJF6M
30 2.1 NUTRIENTES DE LAS FRUTAS Y VERDURAS LAS FRUTAS Y VERDURAS: Le dan a tu cuerpo vitaminas, minerales y fibra para que pueda funcionar bien y para que cada día estés más grande y fuerte, además que ayuda a que no te enfermes, ya que refuerza las defensas de tu cuerpo ¿SABIAS QUE?
31 2.2 IMPORTANCIA DE LAS FRUTAS EN MI CUERPO
Las frutas y verduras son la principal fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua, son importantes porque ayudan a que nuestro cuerpo tenga defensas y no se enferme, ayudan a tener un crecimiento y un desarrollo normales y ayuda a las células y órganos de tu cuerpo trabajen bien. I
Las verduras de preferencia deben de consumirse crudas (tienen más vitaminas) y con cáscara (tienen más fibra). La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, reduce el colesterol y la velocidad de absorción de azúcar. Las verduras le dan color a la comida. Debemos consumir verduras y frutas de temporada, ya que tienen mejor sabor y suelen ser más baratas
32 2.3 IMPORTANCIA DE LAS VERDURAS EN NUESTRO CUERPO
33 2.4 NUTRIENTES DE LAS FRUTAS Y VERDURAS PARA MI CUERPO
34 2.5 RESUMEN DE LOS BENEFICIOS DE FRUTAS Y VERDURAS Las verduras y frutas son alimentos muy completos ya que tienen alta cantidad de nutrientes saludables: como VITAMINAS Y MINERALES
Vitaminas A : ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, de la piel de los huesos, produce los colores (pigmentos) en la retina del ojo, ayudando a tener una buena vista.
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Vitmina C: ayuda al crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo, formar la proteína colágena, para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Ayuda a sanar heridas y formar la cicatriz y protege al cuerpo contra los virus y bacterias para que no te enfermes
Minerales como el :potasio, cobre, flúor, fósforo, magnesio y zinc, que ayudan a mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien
El consumo de verduras y frutas, disminuye el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, así como ciertos tipos de cáncer Lo ideal es consumir las verduras y frutas en forma cruda. Se recomienda también preferir la fruta y verdura entera o en trozos y con cáscara por lafibra. Se deben consumir mínimo al menos 3 porciones de verdura al día y 2 de fruta
Cada fruta y verdura tiene diferentes nutrientes y beneficios para la salud, por lo cual se deben consumir varios tipos de estas, ya que mientras más variedad es mejor, y una forma de conseguirlo es seleccionar verduras y frutas de diferentes colores es mejor, y una forma de conseguirlo es seleccionar verduras y frutas de diferentes colores
Una forma sencilla y divertida para comer diferentes verduras y frutas, es pensar en los colores del arcoíris, ya que hay verduras y frutas de cada color del arcoiris, asi que recuerda esto cuando consumas tus alimentos, trata de formar un ARCOIRIS DE FRUTAS Realiza la actividad de tu cuaderno de actividades
2.6 ARCOIRIS DE ALIMENTOS
.
Probar una nueva verdura cada mes.
● Preparar sopas o cremas (con base de agua) de verduras en sustitución de sopas de pasta.
La siguiente es una lista de sugerencias para aumentar el consumo de verduras y frutas ● consume las verduras, y poco a poco ve incrementando el numero de veduras en tu comida.
● Probar nuevas recetas en las que las verduras sean el ingrediente principal.
● Agregar verduras a todas las preparaciones como guisados, y particularmente a las pastas o el arroz que generalmente consumimos en su forma refinada y no integral.
37 2.7 SUGERENCIAS PARA AUMENTAR EL CONSUMO DE VERDURAS EN NUESTRA ALIMENTACION
Ahora que conoces los beneficios del consumo de verduras y frutas, puedes empezar a introducirlas en tu dieta diaria. Vamos a hacerlo.
●
● Iniciar los desayunos con una porción de frutas. actividad de taller.crea una receta. 1
●
● Llevar ala escuela verduras y fruta picadas en un recipiente para poder consumirlas como colación o refrigerio.
● Consumir las verduras y frutas sin agregarles azúcar, grasa o sal.
● Utilizar frutas maduras para hacer agua de sabor, no se necesita agregar azúcar y siempre que te sea posible hay que utilizar la cáscara. Consumir frutas como postres.
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39 2.8 ¿QUE HACEN LOS CEREALES Y TUBERCULOS EN MI CUERPO? 2. Cereales y tubérculos Te dan la energía para que tu cuerpo pueda: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etc.; también son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros. Observa el siguiente presentacion
40 2.9 IMPORTANCIA DE LOS CEREALES EN MI CUERPO NUTRIENTES BENEFICIOS A LA SALUD
41
42 2.10 CEREALES SALUDABLES Y NO SALUDABLES Debemos preferir el consumo de cereales integrales, ya que aportan fibra y minerales. Ejemplos: maíz, amaranto, arroz, trigo, centeno, cebada y los productos que se preparen con ellos. CEREALES NO SALUDABLES
43 2.11 BENEFICIOS PARA MI SALUD DE LOS TUBERCULOS NUTRIENTES BENEFICIOS PARA LA SALUD
44 .
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46
47 2.12 ¿QUE HACEN LAS PROTEINAS EN MI CUERPO? 2.13 TIPOS DE PROTEINAS: PROTEINA VEGETAL Y PROTEINA ANIMAL 3.- proteínas vegetales y proteínas animales Este tipo de alimentos te proporcionan proteínas, que son necesarias para elcrecimiento delos músculos, para llevar el oxígeno al cuerpo y también para que cada día estés Construmásgrande.yelostejidos de cuerpo músculos, sangre, huesos), durante el Reparacrecimientolostejidosde cuerpo •Forma defensas contra las Asegurarenfermedadeselbuen funcionamiento de organismo
48 2.14 IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS ANIMALES EN MI CUERPO
49 2.15 IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS VEGETALES EN MI CUERPO
50 2.16 CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACION SALUDABLE
E. Los quesos frescos como panela, requesón o cottage son más saludables.
B. Idealmente se deben consumir cinco raciones de verduras o frutas cada día.
L. Incluyan al menos un alimento, de cada grupo alimenticio en cada una de las tres comidas del día. Combinen alimentos, así mejorará el valor nutricional de la dieta.
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D. Combinación de alimentos cereales integrales con leguminosas.
C. Es preferible consumir pollo, pavo, pescado, atún y sardina en lugar de carnes rojas, salchichas o jamón.
F. Procurar consumir sólo dos huevos enteros a la semana; las claras solas se pueden comer con mayor frecuencia (incluso diario).
J. Eviten el salero en la mesa.
A. Es mejor realizar tres comidas al día en horarios regulares y dos colaciones entre cada tiempo que pueden ser frutas.
H. Consumir aceites saludables como el aceite de oliva, así como evitar frituras y I.empanizados.Tomaragua natural, evitar refrescos o bebidas procesadas
K. Eviten consumir alimentos poco saludables en la escuela y en la calle o de ser necesario, escojan lugares higiénicos.
G. Si entre comidas se siente apetito, opten por comer frutas o verduras.
O. Procuren llevar una de las colaciones a la escuela.
• Desayuno: es la primera comida para interrumpir el ayuno producido por las horas de sueño. Aporta energía para reactivarse durante el día y nutrimentos necesarios para el desarrollo de las habilidades: rendimiento cognitivo, concentración y atención; sin embargo, entre el 10 15% de los niños y niñas comienzan su jornada escolar sin realizarlo y entre el 20-30% lo hacen de forma insuficiente.
Cena: se recomienda que sea ligera, sencilla y con alimentos fáciles de digerir: ensaladas, verduras, cremas, sopas y como complementos pescados, carnes o huevo. Con la cena se completa la dieta del día.
Para mantenerse saludable, es importante hacer tres comidas al día (desayuno, comida y cena) y dos colaciones:
•
52 2.17 LA IMPORTANCIA DE REALIZAR 5 COMIDAS AL DÍA
•
Comida: aporta más energía, proteínas y grasas, para continuar con las actividades del día. Puede consistir en un primer plato de verduras y legumbres, pasta o arroz; un segundo plato de carne sin grasa, pescado o huevos y el postre, preferiblemente fruta.
• Colaciones: ayudan a saciar el hambre entre las comidas principales. Al incluir alimentos variados y nutritivos se aporta energía, vitaminas y minerales. Estas deben complementar las comidas, no reemplazarlas.
53 IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
1.-Obtener la energía necesaria para realizar las actividades físicas e intelectuales
2. Mejorar el rendimiento escolar y en deportes 3. Aportar nutrimentos al organismo
Duranteeldesayunoserecomiendaqueseproporcioneal organismoelaportedeenergíadelacuarta parte del total de alimentos que se vayan a consumirduranteeldía:
El desayuno es la comida más importante del día para los niños y adolescentes, esto se debe a que el cuerpo viene de un ayuno de 6 y 9 horas durante la noche, por lo que el desayuno es la mejor manera de reponer al cuerpo todo aquello que utilizó durante el sueño. Es necesario que los niños adolescentes desayunen diariamente, ya que éste le aporta diversos beneficios, como:
55 3.1 ALIMENTACION SALUDABLE debe ser balanceada en cantidad y completa es decir que tenga todos los nutrientes del plato del bien comer. Según la OMS, la nutrición consiste en que el cuerpo adquiera de los alimentos los nutrientes que necesita para poder vivir saludablemente. Una buena nutrición, debe cumplir con ciertas características
TAMAÑOS DE LAS RACIONES, TAMAÑOS DE LAS PORCIONES Y CANTIDADES RECOMENDADAS
Los tamaños de las raciones te ayudan a ver cuántas calorías y nutrientes, incluidas grasas, azúcar y sal, obtienes al comer una cantidad específica de ese alimento. Fíjate en la etiqueta de cualquier paquete o envase y encontrarás, en la sección de información nutricional, el tamaño de la ración para ese producto en concreto.
56 3.2 ¿CUANTO DEBO COMER? MIDE TUS PORCIONES.
Las personas que comen en exceso, tendrán problemas de salud, como presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas respiratorios e incluso depresión y a futuro las personas con sobrepeso tienen una mayor probabilidad de sufrir ataques al corazón o derrames cerebrales.
Si comemos más de lo que necesitamos, nuestros cuerpos absorben más calorías de las que pueden quemar. Entonces, ¿qué podemos hacer para comer los alimentos que nuestro cuerpo necesita?Lorecomendable es medir las raciones y los tamaños de las porciones de diferentes alimentos.
Tamaño de la ración. (combinación de nutrientes) El tamaño de la ración se basa en la cantidad de comida que las personas suelen comer, no en la cantidad que deben comer.
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•
Tamaño de la porción. El tamaño de la porción es la cantidad que comes Cantidades recomendadas. Los tamaños de las raciones no dicen cuánto comer o qué alimentos necesitas para mantenerte saludable, para lo cual se usa el plato del bien comer Los tamaños de las raciones te indican cuánto comen las personas normalmente y la nutrición de esa cantidad.
Existen dos métodos para medir Las porciones de alimentos que se recomienda para la población mexicana están basadas en el Plato del Bien Comer y en el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Es importante considerar edad, sexo, peso, estatura y actividad física, a fin de determinar los alimentos que cada persona necesita consumir para su óptima salud. La porción de un alimento específico se define considerando: • Aporte nutricional Función en la alimentación Frecuencia de su consumo
•
*Aporta minerales tales como hierro, calcio, zinc, entre otros. Además de vitaminas como A y complejo B.
*Proporciona grandes cantidades de vitaminas, es la única fuente de vitamina C en una dieta y aporta ácido fólico, carotenos y complejo B.
• Frutas y Verduras.
58 3.3 EL PLATO DEL BIEN COMER
• Cereales y Tubérculos.
El plato del bien comer, es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana (NOM) para la promoción y educación para la salud, y fue diseñado por expertos en nutrición para orientar a la población a llevar una dieta balanceada. se representan los tres grupos de alimentos y su posible combinación para lograr una dieta balanceada en energía y nutrientes ¿Qué grupos de alimentos contempla el Plato del Bien Comer?
*Este grupo aporta la mayor proporción de energía de la dieta, así como cantidades importantes de vitaminas.
• Leguminosas y alimentos de origen animal.
59 EL PLATO DEL BIEN COMER https://www.youtube.com/watch?v=IfXyUah10gE
•
• Evitar os azúcares, grasas, aceites, edulcorantes y sal. Incluye al menos un alimento de cada uno de los grupos en cada una de las comidas. Bebe mucha agua • Come refrigerios pequeños y despacio.
•
60 3.4 ¿QUÉ PORCIONES CONSUMIR POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS?
El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) sugiere consumir ‘muchas’ frutas y verduras, es decir uvas, fresas, manzanas, papaya, lechuga, zanahoria, calabazas, etc; ‘suficientes’ cereales, como la avena, tortilla, pan integral, pastas, arroz, etc y de preferencia ‘pocas’ leguminosas, es decir, frijoles, lentejas, habas, etc, y alimentos de origen animal, tales como el queso, leche, huevo, carne, entre Deotros.acuerdo con la NOM, las recomendaciones para seguir el Plato del Bien Comer son:
• Come en gran medida frutas y verduras, de preferencia con cáscara.
61 3.5 CALCULA LAS CALORÍAS QUE DEBES CONSUMIR. Además, una vez que sabes qué grupos de alimentos debes de consumir, puedes calcular las calorías que tu cuerpo requiere, de acuerdo con tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad. El IMSS cuenta con una calculadora de calorías que puedes consultar en línea.
Una vez que ingreses los datos antes mencionados, te arrojará una sugerencia de dieta a seguir para mantener un consumo adecuado de calorías, mezclando los tres grupos del ‘Plato del Bien Comer’
De acuerdo con el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, el tamaño de las porciones de alimentos diaria se puede considerar de la manera siguiente: 1. ½ taza podemos utilizar una mano ahuecada y para 1 taza serían 2 manos 2.ahuecadas-paralas hortalizas de follaje como las espinacas, la porción sería lo que quepa en tus 2 manos juntas. 3. Para el caso de las proteínas, una porción de 30 g sería el tamaño de la palma de tu mano 4.- la porción de queso unos dos dedos. 5. El tamaño aproximado de la porción de los cereales sería de un puño cerrado. 6.- Para las grasas, en el caso de las mantequillas, la porción no debe tener más de la punta de un dedo
62 3.6 SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES
63
64 3.7 MIDE EL TAMAÑO DE TUS PORCIONES DE ALIMENTOS
65 3.8 PLATO DE PORCIONES
El método del plato de porciones permite incluir de una forma visual todos los ingredientes necesarios para realizar una comida completa, variada y saludable. Debemos estar informados y alertas del tamaño de porción de los alimentos que consumen los niños. Estudios científicos han revelado que los niños, que sirven sus alimentos en platos grandes suelen consumir porciones más grandes.
Es importante servir los alimentos en platos de acuerdo a su edad para evitar caer en excesos o deficiencias y a largo plazo contribuir al desarrollo de una mala nutrición.
EDAD
(Cm) DISTRIBUCIÓNDEGRUPO DE ALIMENTOS 1a3años 13 cm 50% Verduras y Frutas 25%Cereales y tubérculos 25% Leguminosas yalimentosdeorigenanimal 4a6años 15 cm 7a12años 17 cm + de 12 años 20 cm
66 3.9 TAMAÑO DEL PLATO Y DE PORCIONES SEGÚN LA EDAD Medir las porciones de los alimentos, es un hábito básico para llevar a cabo una alimentación suficiente y un adecuado crecimiento. Al incluir todos los grupos de alimentos, aseguras una alimentación completa.
Las porciones deberán ser adaptadas a la edad: DIÁMETRODEL PLATO
El plato de porciones es una herramienta que te ayudan a medir las porciones de alimentos y sugiere el tamaño del plato en el cual servir los alimentos a los niños de acuerdo a su edad.
67 3.10 ELPLATO DE PORCIONES Y ELPLATO DELBUEN COMER
El plato del bien comer indica los alimentos y grupos de alimentos que deben ser incluidos en la alimentación, estos te ayudan a llevar una alimentación correcta y saludable. Incluyendo en la alimentación tres porciones de verduras y dos porciones de fruta todos los días.
La moderación se refiere a no exceder o limitar la cantidad de alimentos de acuerdo a las necesidades de cada quien, por ejemplo, moderar el consumo de porciones de alimentos con alto contenido de azúcar, sodio y grasas.
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En el mantelito se indica círculos de diferentes tamaños. Cada circulo indica el plato del tamaño indicado para cada edad dl niño, por lo tanto, se escogerá uno de acuerdo a la edad del niño y en ese se servirán las porciones adecuadas alimentos basados en el plato del buen comer.
Medir las porciones es importante en todas edades, pero, sobre todo, para los niños que están aún en etapa de aprendizaje de hábitos de alimentación correctos. Se han diseñado mantelitos que ayudarán a los padres a determinar el tamaño del plato apropiado para sus hijos. Cada anillo en el mantelito muestra el tamaño adecuado del diámetro interno que debe tener el plato, según la edad de tu hijo. ¿CÓMO FUNCIONA?
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68 3.11 MANTELITO PARA MEDIR PORCIONES DESCRIPCIÓN:
Mantelito Plato de Porciones - Edad 1-3 Mantelito Plato de porciones Edad Mantelito Plato de porciones Edad Mantelito Plato de porciones Edad +12
69 3.12 LOS APORTES DE ENERGÍA ADECUADOS SON LOS SIGUIENTES: Requerimiento de energía pordía(kcal),según nivel escolar Aporte de energía del desayuno, rango(kcal) Preescolar 1,300 309 341 Primaria 1,580 375 415 Secundaria 2,180 519 573
70 3.13 TABLAS DE EQUIVALENTES Para elaborar un desayuno o comida nutritiva, puedes elegir 1 porción de frutas y/o 2 de verduras, 2 de cereales o tubérculos y 2 de los alimentos de origen animal y/o leguminosas, de las siguientes tablas Grupo Alimento Porción kcal Verduras Acelga cocida 1/2taza 25 Apio 1½ taza Brócolicocido 1/2taza Calabacita cocida 1pieza Cebolla 1/2taza Champiñón cocido 1/2taza Coliflor cocida 3/4 taza Chayote cocido 1/2taza Chícharos cocidos 1/5taza Espinacascocidas 1/2taza Jícama 1/2taza Lechuga 3tazas Nopalcocido 1taza Pepino 1¼ taza Tomate 2piezas Zanahoria 1/2taza Grupo Alimento Porción kcal Jugos de frutas Jugode frutas naturales 1/3taza 60 Jugo de mango 1/2taza Jugo de manzana 1/2taza Jugodenaranja 1/2taza Jugode papaya 1/3taza Grupo Alimento Porción kcal Frutas Fresas 1taza 60 Guayaba 3piezas Mandarina 2piezas Mango 1pieza Manzana 1pieza Melón 1/3 pieza Naranja 2 piezas Papayapicada 1taza Pasas 10 piezas Pera 1/2 pieza Piñapicada 3/4 taza Plátano 1/2 pieza Sandíapicada 1taza Uvas 18 piezas
71 kcal Pan integral Pantostadoblancoó Cereales o Tubérculos Papacocida Tortilla de harina ½pieza ½ taza Tortilla de harina taquera 2piezas Tortillade maíz Tortillade maíz taquera 2piezas Grupo Alimento Porción kcal Alimentos de origen animal Atún en agua 1/5detaza 55 Bistecde res 30 gramos Carne molida de res 30 gramos Filete de pescado 40gramos Huevo 1pieza Jamón 2rebanadas Milanesa de res 30 gramos Pechuga de pavo 1½ rebanadas Pollo cocido 25 gramos Queso amarillo 2rebanadas Quesoasadero 1 rebanada Queso cottage 3cucharadas Queso fresco 40gramos QuesotipoOaxaca 30 gramos Salchicha ¾pieza Grupo Alimento Porción kcal Arroz Avena cocida Barra de avena u hojuelademaíz Barrita de avena Barrita de granola con chocolate Bolillo integral sinmigajón Cerealde arroz inflado Cerealde maízinflado yendulzado Cerealintegral 1/4taza 3/4taza 1/2pieza 1/2pieza 3/4 pieza 1/3pieza 1/2taza 1/2taza Cereales o Tubérculos Cereal multigrano Cerealde trigo con chocolate Elote desgranado Espagueti Fideo cocido Galletasintegrales Galletaintegral con miel Galletas saladas Galleta tiposándwich Galletas tipo habaneras Galletas tipo María Granola Hojuelasdemaíz Hojuelasdemaíz azucaradas Hot cakeintegral Margarita sin migajón 1/3taza 1/4 taza 1/3 taza 70 1/2 taza 1/3taza 1/2taza 5piezas 4piezas 4piezas 2piezas 4 piezas 5 piezas 3 cucharadas 1/3 taza 1/3 taza Palomitas naturales Pan de hot dog 3/4pieza 1/2pieza 2 ½ tazas ½pieza
72 Grupo Alimento Porción kcal Grasas Aceite 1 cucharadita 45 AderezotipoRanch 1/2 cucharadita Aguacate 1/3depieza Cacahuates naturales 14 piezas Crema 1 cucharada Guacamole 2 cucharadas Mantequilla sin sal 11/2 cucharaditas Margarinasinsal 1 cucharadita Mayonesa 1 cucharadita Quesocrema untable 1 cucharada Grupo Alimento Porción kcal Legumi nosas Frijolesmolidos 1/3taza 120 Garbanzo cocido 1/2taza Habascocidas 1/2taza Lentejas cocidas 1/2taza Grupo Alimento Porción kcal Lácteos Alimento lácteo fermentado 1pieza 110 Leche descremada 1taza Leche semidescremada 1taza Yogur light 3/4 taza Yogur natural 1taza Grupo Alimento Porción kcal Azúcares Chocolateenpolvo 2cucharaditas 40Miel 2cucharaditas Miel de abeja 2cucharaditas Salsa cátsup 2 cucharadas
73 3.14 TABLA DE PORCIONES DE ALIMENTOS POR EDAD T E D O O ALIMENTOS EDAD PORCIIONES HUEVO 1 3 años 2claras 4 6años 1piezas 7 9 años 1pieza +12 años 2piezas SOPADEFIDEO 1-3 años ½taza 4-6años 7 9 años ¾taza +12 años 1taza SOPADEVERDURA 1 3 años 4 6años ¾taza 7-9 años 1taza +12 años 1¼taza FRIJOLES 1 3 años ¼taza 4 6años ¼taza 7-9 años ½taza +12 años ½taza CARNE 1 3 años 3gramos 4 6años 4gramos 7-9 años 6gramos +12 años 7gramos ESPINAACAS 1-3 años ½taza 4-6años ½taza 7 9 años 1taza +12 años 1taza ALIMENTO EDAD PORCIONES FRESA 1 3 años ½taza 4 6años ½taza 7 12años 1taza +12 años 1taza MANDARINA 1-3 años ½pieza 4-6años 1pieza 7 12años 1½piezas +12 años 2piezas PANDEINTEGRAL 1 3 años 1pieza 4 6años 1¼piezas 7-12años 1½piezas +12 años 2piezas ESQUITE 1 3 años 4 6 años ½taza 7-12años ¾taza +12años 1taza AGUACATE 1 3 años 4 6 años 2cucharadas 7-12 años 3cucharadas +17años 4cucharadas MANZANA 1-3 años ¼pieza 4-6 años ½piezas 7 9 años ¾piezas +12 años 1pieza
74 3.15 “LOS PADRES SON RESPONSABLES DE OFRECER ALIMENTOS SALUDABLES A LOS NIÑOS”
Lo primero que debemos hacer para promover el consumo de alimentos nutritivos es tenerlos disponibles en casa o al alcance de los niños, si iniciamos por adquirir alimentos nutritivos y los niños están constantemente en contacto con ellos, llegará el momento en que opten por consumirlos o probarlos. Realicen en familia preparaciones divertidas; incluyan colores y formas diferentes y agreguen verduras; una acción que motivará el apetito. Proporcionen a sus hijas e hijos, en todo momento, un desayuno antes de salir de casa. Verifique constantemente las fechas de caducidad de los pro- ductos antes de consumirlos.
Cuando se habla de alimentos nutritivos, nos referimos a los grupos de alimentación básicos: Verduras y Frutas, Cereales integrales, Leguminosas y Alimentos de Origen Animal. Es importante que los niños participen en la elección de alimentos, pueden usar los sentidos: ver, tocar, oler y probar, para elegir, preparar y consumir alimentos, de esta forma se sentirán parte y responsables de su propia alimentación
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