1
2
PRESENTACION
En el mundo y en México existen graves problemas de salud y nutrición que afectan a millones de niños. Por una parte, debido a una alimentación deficiente se presenta desnutrición y en el otro extremo, el exceso produce sobrepeso y obesidad. A pesar de que se tenga un peso adecuado o elevado, se podría tener deficiencia de algún nutrimento, por lo que debemos promover el consumo de alimentos nutritivos en cantidades adecuadas. En México, 13% de los niños preescolares tienen talla baja (desnutrición crónica) y 4 de cada diez tiene anemia. Para niños escolares, 3 de cada 10 presentan sobrepeso u obesidad y 1 de cada 10 tiene anemia”. La promoción de hábitos saludables en alumnos de primaria y secundaria, es importante desarrollar en ellos competencias para incrementar el conocimiento en nutrición y promoviendo actividad física, sumamos esfuerzo para tener niños con un crecimiento y desarrollo saludable que perdure a lo largo de su vida Los niños en edad de crecimiento además de tener una correcta hidratación, cumplir con las horas de sueño recomendadas y la constante actividad física, también necesitan contar diariamente con una alimentación que aporte los nutrimentos y energía necesaria para crecer sanos y fuertes. Busca que, en sus comidas diarias, puedan contar con un balance correcto de nutrimentos, vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas, verduras, frutas y grasas que necesitan para desarrollarse adecuadamente para crecer fuertes, sanos y llenos de energía.
3
INDICE PAGINA
Presentación
3
Índice
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Temas
5
Importancia de educación para la salud y alimentación saludable en primaria
6
Introducción
7-8
TEMA 1: ALIMENTACION
9
1.1 Conceptos del tema de alimentación
10-18
1.2 Alimentos
19
1.3 Clasificación de los alimentos
20-22
1.4 El plato del bien comer
23-25
TEMA 2. QUE HACEN LOS NUTRIENTES EN MI CUERPO
26
¿Porque debes comer frutas y verduras?
27
2.1 Nutrientes de las frutas y verduras
28
2.2 Importancia de las frutas en mi cuerpo
29
2.3 Importancia de las verduras en mi cuerpo
30
2.4 Nutrientes de las frutas y verduras
31
2.5 Resumen de los beneficios de las frutas y verduras en mi cuerpo
32-33
2.6 Arcoíris de alimentos
34
2.7 Sugerencias para aumentar el consumo de frutas y verduras en mi Cuerpo
35-36
2.8 ¿Qué hacen los cereales y los tubérculos en mi cuerpo
37
2.9 Importancia de los cereales en mi cuerpo
38-39
2.10 Cereales saludables y cereales no saludables
40 4
2.11 Beneficios de los tubérculos para mi salud
41-43
Importancia de las proteínas
45
2.12 ¿Qué hacen las proteínas en mi cuerpo?
46
2.13 Tipos de proteínas
46
2.14 Importancia de las proteínas animales en mi cuerpo
47
2.15 Importancia de las proteínas vegetales en mi cuerpo
48
2.16 Consejos para una alimentación saludable
49-50
2.17 Importancia de realizar 5 comidas al día
51
2.18 Importancia del desayuno
52
TEMA 3: MIDE TUS PORCIONES
53
3.1 Alimentación saludable
54
3.2 ¿Cuánto debo comer?
55-56
3.3 El plato del bien comer
57-58
3.4 ¿Qué porciones consumir por cada grupo de alimentos?
59
3.5 Calcula las calorías que debes consumir
60
3.6 Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes
61
3.7 Mide el tamaño de tus porciones de alimentos
62
3.8 Plato de porciones
63
3.9 Tamaño del plato y de porciones según la edad
64
3.10 Plato de porciones y plato del bien comer
65
3.11 Mantelito para medir porciones
66
3.12 Los aportes de energía adecuados
67
3.13 Tablas de equivalentes
68-70
3.14 Tablas de porciones de alimentos por edad
71
3.15 Los padres son responsables de ofrecer alimentos saludables a los A los niños
72
Bibliografía
73 5
Contenido
1.1
Alimentación
1.2
Nutrición de acuerdo con el grupo de edad
1.3
Disponibilidad de alimentos
1.4
Consumo, preparación, almacenamiento e higiene de los alimentos
1.5
Conoce los alimentos
6
IMPORTANCIA DE EDUCACION PARA LA SALUD Y NUTRICION EN EDUCACION PRIMARIA La infancia es la primera etapa del desarrollo físico, psíquico y social de una persona, cuya alimentación es uno de los principales factores que determina su crecimiento y desarrollo. En esta etapa se inicia la formación de los hábitos alimentarios que, correctos o no, se mantendrán durante toda la vida. Afortunadamente, también es un periodo en el que somos especialmente receptivos a la información y educación nutricional.
7
INTRODUCCION. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo . La OMS considera como uno de los pilares de la salud a la NURICCON, ya que es la encargada de mejorar la salud, reducir el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles (como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares), y prolongar la vida. Para los seres humanos, la nutrición es el proceso mediante el cual el organismo aprovecha los nutrientes de los alimentos para que su cuerpo y células se mantengan vivas y dispongan de energía por lo tanto los niños bien nutridos y sanos aprenden mejor, son más fuertes y desarrollan al máximo su potencial. Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que brinden los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos y tener energía, estos nutrientes son las proteínas, los cereales, las
leguminosas, tubérculos,
frutas, verdura, las grasas, el agua, la fibra, las vitaminas y los minerales. Para tener una alimentación correcta que aporte los nutrimentos que el cuerpo necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano, es necesario incluir en las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de cada grupo. Asimismo, en el transcurso del día se requiere consumir refrigerios o colaciones saludables, por esto es importante conocer los diferentes grupos, a fin de facilitar la selección de los nutrientes y tener una alimentación equilibrada. Podemos apoyarnos en el Plato del Bien Comer; dicho plato es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana (NOM), desarrollado 8
con base en los alimentos propios de la cultura mexicana, con el propósito de promover educación para la salud en materia alimentaria, y establece criterios para la orientación nutritiva en México; ilustra cada uno de los grupos de alimentos representados por un color, con el fin de mostrar a la población la variedad que existe de cada grupo, resaltando con su forma circular que ningún alimento es más importante que otro, sino que debe haber una combinación entre estos tres grupos para que nuestra dieta diaria sea correcta y balanceada. Es importante tener un consumo adecuado de frutas y verduras, beber más agua natural todos los días o de frutas sin añadir azúcar, evitar lo más posible los refrescos o bebidas endulzadas, en cuanto a los cereales, es preferible consumir granos integrales como los que se encuentran en el pan integral, avena, quinoa o arroz integral, así como las legumbres, verduras en l alimentación diaria. Es importante preparar y elegir alimentos con menor cantidad de grasa, azúcar y sal, invitar a los niños a planear y preparar las comidas de toda la semana, así como fomentarles hábitos saludables desde los primeros años de vida y enséñales a comer variado y balanceado a la vez.
9
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11
12
13
1.1 CONCEPTOS DEL TEMA DE ALIMENTACIÓN NECESIDADES NUTRICIONALES DEL SER HUMANO ¿QUE ES LA ENERGIA? La energía es el combustible que utiliza nuestro cuerpo para poder realizar sus funciones vitales como comer, respirar, dormir etc., o sus actividades físicas, como trabajar, estudiar, hacer ejercicio, etc. La unidad de energía que necesita nuestro cuerpo son las calorías o
kilocalorías (kcal)
¿CUANTA ENERGIA O CALORIAS NECESITAN LAS PERSONAS? La energía que necesita nuestro cuerpo, la proporciona los alimentos que consumimos y laa cantidad de energía que necesita una persona depende de su edad, sexo, estado fisiológico v actividad física. La actividad física se clasifica en l i gera, moderada e intensa. Las personas que tienen una actividad sedentaria o l igera gastan menos energía que las que desarrollan una actividad intensa
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ACTIVIDAD FÍSICASEDENTARIA Actividad sedentaria: La persona pasa la mayor parte del
tiempo sentada, en actividades
requieren
esfuerzo
físico.
que
no
(estudiantes,
oficinistas, etc.) ACTIVIDAD FISICA L IGERA La persona pasa l a mayor parte de tiempo sentada o de pie. Ejemplos: oficinistas; cajeros; l a mayor parte de los profesionales abogados, profesores, médicos, etc.).
ACTIVIDAD FISICA MODERADA: La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie y moviéndose. Ejemplos: las personas que tienen una actividad física ligera, pero hacen ejercicio tres o cuatro veces por lo menos una hora, pueden estimar- sus necesidades de energía de acuerdo a la actividad moderada.
ACTIVIDAD FISICA INTENSA: La persona pasa a mayor parte de tiempo de pie v en movimiento, rea izando trabajos que requieren gran esfuerzo físico. Ejemplos: trabajadores agrícolas, de la construcción, 15
atletas etc.
¿QUE SON LAS NECESIDADES NUTRICIONALES? Nuestro cuerpo necesita de energía para que pueda realizar sus funciones vitales y de trabajo, esta energía la adquiere de los alimentos de los cuales extrae, nutrientes esenciales (proteínas, vitaminas, minerales etc.). Los nutrientes que necesita el cuerpo, dependen de la energía que gasten, según su, edad, sexo, actividad física y estado fisiológico embarazo, lactancia, etc.) de a persona. La energía y los nutrientes son aportados por l os alimentos.
¿POR QUÉ SE LLAMAN NUTRIENTES ESENCIALES? Porque e organismo no es capaz de producirlos, v debe recibirlos de l os alimentos. Son nutrientes esencia es as proteínas, algunos ácidos grasos; l as vitaminas, los minerales, azucares, v el agua. Cuando nuestro cuerpo
16
no recibe alguno de estos nutrientes esenciales durante un periodo prolongado de tiempo, podemos enfermar v hasta morir.
CO NC EP TO S DE L TE MA DE ALIMENTACIÓN A l g u n o s c o n c e p t o s s e p u e d e n c o n f u n d i r , por lo cual a continuación, se menciona la definición para cada uno:
DIETA: son los alimentos, platillos y bebidas que consumen durante el día
PLATILLO: es la combinación de alimentos, sabores, texturas y aporte nutrimental
17
COLACION O REFRIGERIO: es una porción de alimentos que se pueden consumir opcionalmente y que s proporcionalmente más pequeña que las
comidas dl día (desayuno, comida, cena)
A veces solo nos alimentamos, porque sentimos la necesidad de comer, pero esto no cumple con las necesidades del cuerpo, para lo cual se necesita tener una nutrición adecuada, entonces debemos conocer los conceptos de alimentación y nutrición: ALIMENTACION es la acción de comer cuando tenemos hambre, mientras que la, 18
NUTRICIÓN, es un proceso biológico que tiene lugar dentro del organismo para obtener los nutrientes que se encuentran en los alimentos y que necesita el cuerpo para vivir, este proceso lo realiza el cuerpo para extraerlos de los alimentos después de comer, mediante el proceso de la ingestión
ALIMENTOS Los alimentos son sustancias (sólidas o líquidas) que ingerimos y que nuestro organismo transforma obteniendo unas sustancias químicas, llamadas
nutrientes,
que
son
necesarios
para
la
formación,
crecimiento y reconstrucción de nuestros tejidos. Los
alimentos
que
consumimos
diariamente tienen componentes que se llaman nutrientes Estos
compuestos
cumplen
una función muy importante en nuestro organismo,
los nutrientes de
los
alimentos son ingeridos, digeridos en el estómago y finalmente absorbidos en el intestino.
19
NUTRIENTES.
Los nutrientes son sustancias químicas que tienen los alimentos y son asimiladas por el organismo. Son necesarios para vivir, para que el organismo funcione correctamente y para mantener la salud, cada alimento tiene un nutriente diferente
por eso es importante tener una dieta variada. Según su naturaleza química se clasifican en:
20
NUTRICION
21
Según la OMS, la nutrición consiste en que el cuerpo adquiera de los alimentos los nutrientes que necesita para poder vivir saludablemente. Una buena nutrición, debe estar compuesta por nutrientes suficientes y equilibrados y cumplir con ciertas características:
DIGESTION
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El sistema digestivo se encara del proceso de digestion que es el encardo de trasformar los alimentos en nutrinentes, para que sean absorbidos por la sangre y transportadas a todo el cuerpo para que pueda nutrirse.
23
OBJETIVO DE APRENDIZAJE
Identificar y reconocer diferentes alimentos
1.2 ALIMENTOS
¿Qué
son
sustancias
los de
alimentos? origen
Son
animal
o
formados por nutrientes que el ser humano requiere para formar tejidos
vegetal, sólidos o líquidos, que son
en
el
cuerpo,
obtener
ingeridos y asimilados por el cuerpo
realizar las actividades diarias y
para proporcionar energía, promover
activar
el crecimiento, reparar y mantener las
enfermedades.
defensas
que
energía,
eviten
funciones vitales. Los alimentos están
24
1.3 CLASIFICACION DE LOS ALIMENTOS
CLASIFICACIÓN SEGÚN SU ORIGEN:
ORIGEN VEGETAL: verdura, fruta, cereal, etc.
ORIGEN ANIMAL: carne, leche, huevo, etc.
ORIGEN MINERAL: agua y sales minerales
25
1.4 CLASIFICACIÓN SEGÚN LA FUNCIÓN QUE REALIZAN EN EL CUERPO FUNCIÓN ENERGÉTICA: carbohidratos y grasas.
FUNCIÓN ESTRUCTURAL O PLÁSTICA: proteínas. forman
y
mantienen los
tejidos
musculares o
los huesos, dan
estructura
al
cuerpo (forma)
FUNCIÓN REGULADORA: vitaminas y minerales
26
27
1.5 OTRAS CLASIFICACIONES DE ALIMENTOS MÁS SIMPLIFICADAS
EL PLATO DEL BIEN CO MER : clasif ica los
alimentos
por
grupos.
28
LA PIRAMIDE DE ALIMENTOS: muestra con qué frecuencia y en qué cantidad se debe tomar cada alimento para mantener la salud y el buen funcionamiento del organismo
1.4 EL PLATO DEL BIEN COMER
Para realizar una alimentación saludable podemos usar el Plato del comer, que sirve para orientarnos ya que, muestra los grupos de alimentos y la forma en que se deben combinar de acuerdo a las necesidades y posibilidades de cada persona. El Plato del bien comer es una guía que nos permite elegir saludablemente las comidas y refrigerios de cada día, combinando los grupos de alimentos correctamente, para lograr alimentación correcta y así prevenir enfermedades como la obesidad, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y enfermedades del
29
corazó n,
entre
otros
padecimientos.
EL SEMAFORO PLATO
DEL
DEL BIEN
COMER:
30
El plato del bien comer es como un semáforo que nos indica que debemos comer muchas veces y que debemos comer pocas veces. Está integrado por tres grupos de alimentos: Cada grupo tiene un color similar a los colores del semáforo, que indica la libertad o precaución que debemos de tener al momento de elegir la cantidad y tipo de alimento Verde: en abundancia: El grupo de verduras y frutas tiene el color verde, lo que indica que los debemos comer en gran cantidad (más verduras que frutas de preferencia.
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Amarillo: con moderación: El grupo de cereales y tubérculos, que tiene el color amarillo, deben consumirse con moderación, (eligiendo de preferencia cereales integrales).
Rojo: consumo limitado: El grupo de leguminosas y productos de origen animal, que representan el color rojo,
deben
consumirse
con
precaución,
en
pocas
cantidades.
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33
34
https://www.youtube.com/watch?v=UxnT58iJF6M
35
2.1 NUTRIENTES DE LAS FRUTAS Y VERDURAS
¿SABIAS QUE?
LAS FRUTAS Y VERDURAS: Le dan a tu cuerpo vitaminas, minerales y fibra para que pueda funcionar bien y para que cada día estés más grande y fuerte, además que ayuda a que no te enfermes, ya que refuerza las defensas de tu cuerpo
36
2.2 IMP ORTANCIA DE LAS FRUTAS EN MI CUERPO Las frutas y verduras son la principal fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua, son importantes porque ayudan a que nuestro cuerpo tenga defensas y no se enferme, ayudan a tener un crecimiento y un desarrollo normales y ayuda a las células y órganos de tu cuerp o trabaj en bien.
37
I
2.3 IM PO RT AN CIA DE 38
LAS VERDURAS EN NUESTRO CUERPO Las verduras de preferencia deben de consumirse crudas (tienen más vitaminas) y con cáscara (tienen más fibra). La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, reduce el colesterol y la velocidad de absorción de azúcar. Las verduras le dan color a la comida. Debemos consumir verduras y frutas de temporada, ya que tienen mejor sabor y suelen ser más baratas
39
40
2.4
NUTRIENTES DE LAS FRUTAS Y VERDURAS PARA MI
CUERPO
41
2.5 RESUMEN DE LOS BENEFICIOS DE FRUTAS Y VERDURAS
Las verduras y frutas son alimentos muy completos ya que tienen alta cantidad de nutrientes saludables: como VITAMINAS Y MINERALES
42
Vitaminas A : ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, de la piel de los huesos, produce los colores (pigmentos) en la retina del ojo, ayudando a tener una buena vista. Vitmina C: ayuda al crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del
43
cuerpo, formar la proteína colágena, para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Ayuda a sanar heridas y formar la cicatriz y protege al cuerpo contra los virus y bacterias para que no te enfermes Minerales como el :potasio, cobre, flúor, fósforo, magnesio y zinc, que ayudan a mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien El consumo de verduras y frutas, disminuye el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, así como ciertos tipos de cáncer. Lo ideal es consumir las verduras y frutas en forma cruda. Se recomienda también preferir la fruta y verdura entera o en trozos y con cáscara por la fibra. Se deben consumir mínimo al menos 3 porciones de verdura al día y 2 de fruta Cada fruta y verdura tiene diferentes nutrientes y beneficios para la salud, por lo cual se deben consumir varios tipos de estas, ya que mientras más variedad es mejor, y una forma de conseguirlo es seleccionar verduras y frutas de diferentes colores es mejor, y una forma de conseguirlo es seleccionar verduras y frutas de diferentes colores.
44
2.6 ARCOIRIS DE ALIMENTOS Una forma sencilla y divertida para comer diferentes verduras y frutas, es pensar en los colores del arcoíris, ya que
hay verduras y frutas de cada
color del arcoiris, asi que recuerda esto cuando consumas tus alimentos, trata de formar un ARCOIRIS DE FRUTAS. Realiza la actividad de tu cuaderno de actividades.
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2.7 SUGERENCIAS PARA AUMENTAR EL CONSUMO DE VERDURAS EN NUESTRA ALIMENTACION
Ahora que conoces los beneficios del consumo de verduras y frutas, puedes empezar a introducirlas en tu dieta diaria. Vamos a hacerlo. La siguiente es una lista de sugerencias para aumentar el consumo de verduras y frutas ● consume las verduras, y poco a poco ve incrementando el numero de veduras en tu comida. ●
Probar una nueva verdura cada mes.
● Preparar sopas o cremas (con base de agua) de verduras en sustitución de sopas de pasta. ● Agregar verduras a todas las preparaciones como guisados, y particularmente a las pastas o el arroz que generalmente consumimos en su forma refinada y no integral. ● Llevar ala escuela verduras y fruta picadas en un recipiente para poder consumirlas como colación o refrigerio. ●
Probar nuevas recetas en las que las verduras sean el ingrediente principal.
●
Consumir las verduras y frutas sin agregarles azúcar, grasa o sal.
● Utilizar frutas maduras para hacer agua de sabor, no se necesita agregar azúcar y siempre que te sea posible hay que utilizar la cáscara. ●
Consumir frutas como postres.
●
Iniciar los desayunos con una porción de frutas.
actividad de taller.crea una receta. 1
46
47
2.8 ¿QUE HACEN LOS CEREALES Y TUBERCULOS EN MI CUERPO?
2. Cereales y tubérculos Te dan la energía para que tu cuerpo pueda: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etc.; también son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros. Observa el siguiente video
48
2.9 IMPORTANCIA DE LOS CEREALES EN MI CUERPO NUTRIENTES
BENEFICIOS A LA SALUD
49
50
2.10 CEREALES SALUDABLES Y NO SALUDABLES
51
Debemos preferir el consumo de cereales integrales, ya que aportan fibra y minerales. Ejemplos: maíz, amaranto, arroz, trigo, centeno, cebada y los productos que se preparen con ellos.
CER EALE S NO SALUDABLES
52
2.11 BENEFICIOS PARA MI SALUD DE LOS TUBERCULOS
NUTRIENTES
BENEFICIOS PARA LA SALUD
53
.
54
55
56
2.12 ¿QUE HACEN LAS PROTEINAS EN MI CUERPO?
3.- proteínas vegetales y proteínas animales Este tipo de alimentos te proporcionan proteínas, que son necesarias para el crecimiento de los músculos, para llevar el oxígeno al cuerpo y también para que cada día estés más grande. Construye los tejidos de cuerpo músculos, sangre, huesos), durante el crecimiento Repara los tejidos de cuerpo •Forma defensas enfermedades
contra
las
Asegurar el buen funcionamiento de organismo
2.13 TIPOS DE PROTEINAS: PROTEINA VEGETAL Y PROTEINA ANIMAL
57
2.14 IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS ANIMALES EN MI CUERPO
58
2.15 IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS VEGETALES EN MI CUERPO
59
60
2.16 CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACION SALUDABLE
A. Es mejor realizar tres comidas al día en horarios regulares y dos colaciones entre cada tiempo que pueden ser frutas. B. Idealmente se deben consumir cinco raciones de verduras o frutas cada día. C.
Es
preferible
consumir
pollo,
pavo,
pescado, atún y sardina en lugar de carnes rojas, salchichas o jamón. D.
Combinación
de
alimentos
cereales
integrales con leguminosas. E.
Los
quesos
frescos
como
panela,
requesón o cottage son más saludables. F. Procurar consumir sólo dos huevos enteros a la semana; las claras solas se pueden comer con mayor frecuencia (incluso diario). G. Si entre comidas se siente apetito, opten por comer frutas o verduras. H. Consumir aceites saludables como el aceite de oliva, así como evitar frituras y empanizados. I. Tomar agua natural, evitar refrescos o bebidas procesadas J. Eviten el salero en la mesa. K. Eviten consumir alimentos poco saludables en la escuela y en la calle o de ser necesario, escojan lugares higiénicos.
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L. Incluyan al menos un alimento, de cada grupo alimenticio en cada una de las tres comidas del día. M. Combinen alimentos, así mejorará el valor nutricional de la dieta. O. Procuren llevar una de las colaciones a la escuela.
2.17 LA IMPORTANCIA DE REALIZAR 5 COMIDAS AL DÍA Para mantenerse saludable, es importante hacer tres comidas al día (desayuno, comida y cena) y dos colaciones: • Desayuno: es la primera comida para interrumpir el ayuno producido por las horas de sueño. Aporta energía para reactivarse durante el día y nutrimentos necesarios para el desarrollo de las habilidades: rendimiento cognitivo, concentración y atención; sin embargo, entre el 10-15% de los niños y niñas comienzan su jornada escolar sin realizarlo y entre el 20-30% lo hacen de forma insuficiente. • Comida: aporta más energía, proteínas y grasas, para continuar con las actividades del día. Puede consistir en un primer plato de verduras y legumbres, pasta o arroz; un segundo plato de carne sin grasa, pescado o huevos y el postre, preferiblemente fruta. • Cena: se recomienda que sea ligera, sencilla y con alimentos fáciles de digerir: ensaladas, verduras, cremas, sopas y como complementos pescados, carnes o huevo. Con la cena se completa la dieta del día. • Colaciones: ayudan a saciar el hambre entre las comidas principales. Al incluir alimentos variados y nutritivos se aporta energía, vitaminas y minerales. Estas deben complementar las comidas, no reemplazarlas.
62
63
2.18 LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
El desayuno es la comida más importante del día para los niños y adolescentes, esto se debe a que el cuerpo viene de un ayuno de 6 y 9 horas durante la noche, por lo que el desayuno es la mejor manera de reponer al cuerpo todo aquello que utilizó durante el sueño. Es necesario que los niños adolescentes desayunen diariamente, ya que éste le aporta diversos beneficios, como: 1.-Obtener la energía necesaria para realizar las actividades físicas e intelectuales 2.- Mejorar el rendimiento escolar y en deportes 3.- Aportar nutrimentos al organismo Durante el desayuno se recomienda que se proporcione al organismo el aporte de energía de la cuarta parte del total de alimentos que se vayan a consumir durante el día:
64
65
3.1 ALIMENTACION SALUDABLE debe ser balanceada en cantidad y completa es decir que tenga todos los nutrientes del plato del bien comer. Según la OMS, la nutrición consiste en que el cuerpo adquiera de los alimentos los nutrientes que necesita para poder vivir saludablemente. Una buena nutrición, debe cumplir con ciertas características
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3.2 ¿CUANTO DEBO COMER? MIDE TUS PORCIONES. Las personas que comen en exceso, tendrán problemas de salud, como presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas respiratorios e incluso depresión y a futuro las personas con sobrepeso tienen una mayor probabilidad de sufrir ataques al corazón o derrames cerebrales. Si comemos más de lo que necesitamos, nuestros cuerpos absorben más calorías de las que pueden quemar. Entonces, ¿qué podemos hacer para comer los alimentos que nuestro cuerpo necesita? Lo recomendable es medir las raciones y los tamaños de las porciones de diferentes alimentos. TAMAÑOS DE LAS RACIONES, TAMAÑOS DE LAS PORCIONES Y CANTIDADES RECOMENDADAS Tamaño de la ración. (combinación de nutrientes) El tamaño de la ración se basa en la cantidad de comida que las personas suelen comer, no en la cantidad que deben comer. Los tamaños de las raciones te ayudan a ver cuántas calorías y nutrientes, incluidas grasas, azúcar y sal, obtienes al comer una cantidad específica de ese alimento. Fíjate en la etiqueta de cualquier paquete o envase y encontrarás, en la sección de información nutricional, el tamaño de la ración para ese producto en concreto.
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Tamaño de la porción. El tamaño de la porción es la cantidad que comes Cantidades recomendadas. Los tamaños de las raciones no dicen cuánto comer o qué alimentos necesitas para mantenerte saludable, para lo cual se usa
el
plato del bien comer
Los tamaños de las raciones te indican cuánto comen las personas normalmente y la nutrición de esa cantidad. Existen dos métodos para medir . Las porciones de alimentos que se recomienda para la población mexicana están basadas en el Plato del Bien Comer y en el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Es importante considerar edad, sexo, peso, estatura y actividad física, a fin de determinar los alimentos que cada persona necesita consumir para su óptima salud.
La porción de un alimento específico se define considerando: • Aporte nutricional • Función en la alimentación • Frecuencia de su consumo
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3.3 EL PLATO DEL BIEN COMER
El plato del bien comer, es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana (NOM) para la promoción y educación para la salud, y fue diseñado por expertos en nutrición para orientar a la población a llevar una dieta balanceada. se representan los tres grupos de alimentos y su posible combinación para lograr una dieta balanceada en energía y nutrientes
¿Qué grupos de alimentos contempla el Plato del Bien Comer? •
Frutas y Verduras.
*Proporciona grandes cantidades de vitaminas, es la única fuente de vitamina C en una dieta y aporta ácido fólico, carotenos y complejo B. •
Cereales y Tubérculos.
*Este grupo aporta la mayor proporción de energía de la dieta, así como cantidades importantes de vitaminas. •
Leguminosas y alimentos de origen animal.
*Aporta minerales tales como hierro, calcio, zinc, entre otros. Además de vitaminas como A y complejo B.
69
EL PLATO DEL BIEN COMER 70
https://www.youtube.com/watch?v=IfXyUah10gE
71
3.4 ¿QUÉ PORCIONES CONSUMIR POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS? El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) sugiere consumir ‘muchas’ frutas y verduras, es decir uvas, fresas, manzanas, papaya, lechuga, zanahoria, calabazas, etc; ‘suficientes’ cereales, como la avena, tortilla, pan integral, pastas, arroz, etc y de preferencia ‘pocas’ leguminosas, es decir, frijoles, lentejas, habas, etc, y alimentos de origen animal, tales como el queso, leche, huevo, carne, entre otros. De acuerdo con la NOM, las recomendaciones para seguir el Plato del Bien Comer son: •
Come en gran medida frutas y verduras, de preferencia con cáscara.
•
Evitar os azúcares, grasas, aceites, edulcorantes y sal.
•
Incluye al menos un alimento de cada uno de los grupos en cada una de las comidas.
•
Bebe mucha agua
•
Come refrigerios pequeños y despacio.
72
3.5 CALCULA LAS CALORÍAS QUE DEBES CONSUMIR.
Además, una vez que sabes qué grupos de alimentos debes de consumir, puedes calcular las calorías que tu cuerpo requiere, de acuerdo con tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad. El IMSS cuenta con una calculadora de calorías que puedes consultar en línea. Una vez que ingreses los datos antes mencionados, te arrojará una sugerencia de dieta a seguir para mantener un consumo adecuado de calorías, mezclando los tres grupos del ‘Plato del Bien Comer’
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http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias#tmb
http://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/salud/guia-alimentos.pdf
3.6 SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES De acuerdo con el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, el tamaño de las porciones de alimentos diaria se puede considerar de la manera siguiente:
1.- ½ taza podemos utilizar una mano ahuecada y para 1 taza serían 2 manos ahuecadas.
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2.- para las hortalizas de follaje como las espinacas, la porción sería lo que quepa en tus 2 manos juntas.
3.- Para el caso de las proteínas, una porción de 30 g sería el tamaño de la palma de tu mano
4.- la porción de queso unos dos dedos.
5.- El tamaño aproximado de la porción de los cereales sería de un puño cerrado.
6.- Para las grasas, en el caso de las mantequillas, la porción no debe tener más de la punta de un dedo
75
3.7 MIDE EL TAMAÑO DE TUS PORCIONES DE ALIMENTOS
76
3.8 PLATO DE PORCIONES El método del plato de porciones permite incluir de una forma visual todos los ingredientes necesarios para realizar una comida completa, variada y saludable. Debemos estar informados y alertas del tamaño de porción de los alimentos que consumen los niños. Estudios científicos han revelado que los niños, que sirven sus alimentos en platos grandes suelen consumir porciones más grandes.
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3.9 TAMAÑO DEL PLATO Y DE PORCIONES SEGÚN LA EDAD
Medir las porciones de los alimentos, es un hábito básico para llevar a cabo una alimentación suficiente y un adecuado crecimiento. Al incluir todos los grupos de alimentos, aseguras una alimentación completa. Es importante servir los alimentos en platos de acuerdo a su edad para evitar caer en excesos o deficiencias y a largo plazo contribuir al desarrollo de una mala nutrición.
Las porciones deberán ser adaptadas a la edad:
EDAD
DIÁMETRO DEL PLATO (Cm)
DISTRIBUCIÓN DE GRUPO DE ALIMENTOS
1 a 3 años
13 cm
50% Verduras y Frutas
4 a 6 años
15 cm
25% Cereales y tubérculos
7 a 12 años
17 cm
+ de 12 años
20 cm
25% Leguminosas y alimentos de origen animal
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3.10 EL PLATO DE PORCIONES Y EL PLATO DEL BUEN COMER
El plato de porciones es una herramienta que te ayudan a medir las porciones de alimentos y sugiere el tamaño del plato en el cual servir los alimentos a los niños de acuerdo a su edad.
El plato del bien comer indica los alimentos y grupos de alimentos que deben
ser
incluidos
en
la
alimentación, estos te ayudan a llevar una
alimentación
saludable. alimentación
correcta
Incluyendo tres
y
en
la
porciones
de
verduras y dos porciones de fruta todos los días.
La moderación se refiere a no exceder o limitar la cantidad de alimentos de acuerdo a las necesidades de cada quien, por ejemplo, moderar el consumo de porciones de alimentos con alto contenido de azúcar, sodio y grasas.
79
3.11 MANTELITO PARA MEDIR PORCIONES DESCRIPCIÓN: Medir las porciones es importante en todas edades, pero, sobre todo, para los niños que están aún en etapa de aprendizaje de hábitos de alimentación correctos. Se han diseñado mantelitos que ayudarán a los padres a determinar el tamaño del plato apropiado para sus hijos. Cada anillo en el mantelito muestra el tamaño adecuado del
diámetro interno
que
debe tener el plato, según la
edad de tu hijo.
¿CÓMO FUNCIONA? En el mantelito se indica círculos de diferentes tamaños. Cada circulo indica el plato del tamaño indicado para cada edad dl niño, por lo tanto, se escogerá uno de 80
acuerdo a la edad del niño y en ese se servirán las porciones adecuadas alimentos basados en el plato del buen comer. Mantelito Plato de Porciones - Edad 1-3 Mantelito Plato de porciones - Edad 4-6 Mantelito Plato de porciones - Edad 7-12 Mantelito Plato de porciones - Edad +12
3.12 LOS APORTES DE ENERGÍA ADECUADOS SON LOS SIGUIENTES:
Requerimiento de energía por día (kcal), según nivel escolar
Aporte de energía del desayuno, rango (kcal)
Preescolar 1,300
309-341
Primaria 1,580
375-415
Secundaria 2,180
519-573
81
3.13 TABLAS DE EQUIVALENTES Para elaborar un desayuno o comida nutritiva, puedes elegir 1 porción de frutas y/o 2 de verduras, 2 de cereales o tubérculos y 2 de los alimentos de origen animal y/o leguminosas, de las siguientes
Grupo
Frutas
Alimento
Grupo
Porción kcal
Alimento
Porción
Acelga cocida
1/2 taza
Apio
1 ½ taza
Brócoli cocido
1/2 taza
Calabacita cocida
1 pieza
Cebolla
1/2 taza
Champiñón cocido
1/2 taza
Coliflor cocida
3/4 taza
Chayote cocido
1/2 taza
Chícharos cocidos
1/5 taza
10 piezas
Espinacas cocidas
1/2 taza
1/2 pieza
Jícama
1/2 taza
Lechuga
3 tazas
Nopal cocido
1 taza
Pepino
1 ¼ taza
Tomate
2 piezas
Zanahoria
1/2 taza
Fresas
1 taza
Guayaba
3 piezas
Mandarina
2 piezas
Mango
1 pieza
Manzana
1 pieza
Melón
1/3 pieza
Naranja
2 piezas
Papaya picada
1 taza
Pasas Pera Piña picada
3/4 taza
Plátano
1/2 pieza
Sandía picada
1 taza
Uvas
18 piezas
Verduras
60
kcal
25
tablas
Grupo
Jugos de frutas
Alimento
Porción
Jugo de frutas naturales
1/3 taza
Jugo de mango
1/2 taza
Jugo de manzana
1/2 taza
Jugo de naranja
1/2 taza
kcal
60
82
Jugo de papaya
1/3 taza
83
Grupo
Cereales o Tubérculos Grupo
Alimento Arroz
1/4 taza
Avena cocida
3/4 taza
Barra de avena u hojuela de maíz
1/2 pieza
Barrita de avena
1/2 pieza
Barrita de granola con chocolate
3/4 pieza
Bolillo integral sin migajón
1/3 pieza
Cereal de arroz inflado
1/2 taza
Cereal de maíz inflado y endulzado
kcal
Grupo
Alimento Pan integral
Porción
Pan tostado blanco ó integral Papa cocida
Cereales o Tubérculos
1 rebanada ½ pieza ½ taza
70
Pasta dede coditos Tortilla harina
1 pieza 2 piezas
1/2 taza
Tortilla de maíz
1 pieza
Cereal integral
1/3 taza
Tortilla de maíz taquera
2 piezas
Cereal multigrano
1/4 taza
Cereal de trigo con chocolate
Tostada deshidratada
1 pieza
1/3 taza
Alimento Elote desgranado
1/3 taza
1/5 de taza taza 1/2
Bistec de res Galletas integrales
305gramos piezas
Carne molida de res Galleta integral con miel Filete de pescado Galletas saladas Huevo Galleta tipo sándwich Jamón Galletas tipo Milanesa de res habaneras
30 gramos 4 piezas 40 gramos 4 piezas 1 pieza 2 piezas 2rebanadas
Galletas María Pechuga detipo pavo
1½ 5 piezas rebanadas
Queso cottage Hot cake integral
70
kcal Porción 1/2 taza
Atún en agua Fideo cocido
Granola Pollo cocido Hojuelas de maíz Queso amarillo Hojuelas de maíz Queso asadero azucaradas
kcal
1 rebanada
Tortilla de harina taquera
Espagueti
Alimentos de origen animal
Porción
piezas 304gramos
3 cucharadas
55
25 gramos 1/3 taza 2rebanadas 1/3 taza 1 rebanada
3cucharadas 3/4 pieza
Queso frescosin migajón 40 gramos Margarita 1/2 pieza Queso tipo Oaxaca Palomitas naturales Salchicha Pan de hot dog
30 gramos 2 ½ tazas ¾ pieza ½ pieza
84
10
Grupo
Leguminosas
Grupo
Lácteos
Alimento
Porción
Frijoles molidos
1/3 taza
Garbanzo cocido
1/2 taza
Habas cocidas
1/2 taza
Lentejas cocidas
1/2 taza
Alimento
Porción
kcal
Grupo
120
kcal Grasas
Alimento
Porción
Aceite
1 cucharadita
Aderezo tipo Ranch
1/2 cucharadita
Aguacate
1/3 de pieza
Cacahuates naturales
14 piezas
Crema
1 cucharada
Guacamole
2 cucharadas
Mantequilla sin sal
1 1/2 cucharaditas
Margarina sin sal
1 cucharadita
Alimento lácteo fermentado
1 pieza
Leche descremada
1 taza
Leche semidescremada
1 taza
Yogur light
3/4 taza
Mayonesa
1 cucharadita
1 taza
Queso crema untable
1 cucharada
Yogur natural
Grupo
Azúcares
110
Alimento
Porción
Chocolate en polvo
2cucharaditas
Miel
2cucharaditas
Miel de abeja
2cucharaditas
Salsa cátsup
2 cucharadas
kcal
40
85
kcal
45
3.14 TABLA DE PORCIONES DE ALIMENTOS POR EDAD
86
T E D O O ALIMENTO
FRESA
MANDARINA
PAN DE INTEGRAL
ESQUITE
AGUACATE
MANZANA
EDAD PORCIONES
ALIMENTOS EDAD PORCIIONES
1 -3 años 4 -6 años
½ taza ½ taza
1 -3 años 4 -6 años
2 claras 1 piezas
7 -12 años
1 taza
1 pieza
+12 años
1 taza
7 - 9 años +12 años
1 -3 años 4 -6 años
½ pieza 1 pieza
1 -3 años 4 -6 años
½ taza
7 -12 años +12 años
1 ½ piezas
7 -9 años +12 años
¾ taza
1 -3 años 4 -6 años 7 -12 años
1 pieza 1 ¼ piezas 1 ½ piezas
+12 años
2 piezas
1 -3 años 4 -6 años
2 piezas
HUEVO
SOPA DE FIDEO
2 piezas
1 taza
1 -3 años 4 -6 años
¾ taza
7 -9 años +12 años
1 taza 1 ¼ taza
½ taza
1 -3 años 4 -6 años
¼ taza ¼ taza
7 -12 años +12 años
¾ taza
7 -9 años +12 años
½ taza
1 -3 años 4 -6 años
2 cucharadas
1 -3 años 4 -6 años
3 gramos 4 gramos
7 - 12 años +17 años
3 cucharadas 4 cucharadas
7 -9 años +12 años
6 gramos
1 -3 años 4 -6 años
¼ pieza ½ piezas
1 -3 años 4 -6 años
½ taza ½ taza
7 -9 años +12 años
¾ piezas
7 -9 años +12 años
1 taza
1 taza
1 pieza
SOPA DE VERDURA
FRIJOLES
C ARNE
E SPINAACAS
½ taza
7 gramos
1 taza
3.15 “LOS PADRES SON RESPONSABLES DE OFRECER ALIMENTOS SALUDABLES A LOS NIÑOS” 87
Cuando se habla de alimentos nutritivos, nos referimos a los grupos de alimentación básicos: Verduras y Frutas, Cereales integrales, Leguminosas y Alimentos de Origen Animal. Es importante que los niños participen en la elección de alimentos, pueden usar los sentidos: ver, tocar, oler y probar, para elegir, preparar y consumir alimentos, de esta forma se sentirán parte y responsables de su propia alimentación Lo primero que debemos hacer para promover el consumo de alimentos nutritivos es tenerlos disponibles en casa o al alcance de los niños, si iniciamos por adquirir alimentos nutritivos y los niños están constantemente en contacto con ellos, llegará el momento en que opten por consumirlos o probarlos. Realicen en familia preparaciones divertidas; incluyan colores y formas diferentes y agreguen verduras; una acción que motivará el apetito. Proporcionen a sus hijas e hijos, en todo momento, un desayuno antes de salir de casa. Verifique constantemente las fechas de caducidad de los productos antes de consumirlos.
BIBLIOGRAFIA
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