Fitness for Men - Op naar een gezond gewicht

VO E D I N G // TR A I N I N G // L I F EST YL E // S P O RT NUMMER 12 2016

ALLES OVER

HEALTH // BODY // LIFESTYLE

DUURZAAM AFVALLEN OP NAAR EEN GEZOND GEWICHT

UUR LANG VET VERBRANDEN

HET HELE JAAR FIT

NET ZOALS JORDY VAN DER STRAATEN

TRAINEN VOOR TOKIO 2020

BP

WWW.FITNESSFORMEN.NL

€ 5,95

FEATURE // Afvallen

TEKST: MAURICE SNIJDERS FOTOGRAFIE: FOTOLIA.NL

72 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 72

26-08-16 08:56

ALS JE WILT AFVALLEN, MOET JE GEWOON MINDER ETEN. EIGENLIJK IS HET ZO EENVOUDIG, MAAR IEDEREEN DIE HET WEL EENS GEPROBEERD HEEFT, WEET DAT HET IN DE PRAKTIJK VAAK ANDERS LOOPT. WE VERTELLEN JE WAAR JE OP MOET LETTEN EN HOE JE HET WEL DEGELIJK VOOR ELKAAR KRIJGT. fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 73

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 73

26-08-16 08:56

FEATURE // Afvallen

M

ijn vader zei vroeger altijd: “Elk pondje gaat door het mondje”. Dat is natuurlijk een waarheid als een koe. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, dan val je af. Niet te veel eten is dan ook zeker iets wat je voor ogen moet blijven houden, ook al eet je alleen maar gezond voedsel. Toch is dat voor veel mensen een schier onmogelijke taak. Volgens het Voedingscentrum komt overgewicht namelijk voor bij 55 procent van de mannen (en 50 procent van de vrouwen) in Nederland. Dat wil zeggen dat die mensen een combinatie hebben van een te grote vetvoorraad en een te hoog lichaamsgewicht in verhouding met hun lengte.

Je kunt dit meten aan de hand van de Body Mass Index (BMI). Om je BMI te berekenen vermenigvuldig je eerst je lengte met je lengte (in meters). Vervolgens deel je je gewicht met de uitkomst hiervan. (gewicht : (lengte x lengte)). Iema nd met een normaal gewicht heeft een BMI die tussen de 18,5 en 25 ligt. Heb je overgewicht, dan is je BMI 25 tot 30. Bij een BMI hoger dan 30 heb je obesitas en kun je beter contact opnemen met je huisarts. Let wel op: dit geldt voor mensen met te veel vet. Heb je al een mooie spiermassa opgebouwd, dan gaat dit rekensommetje niet meer op.

De formule om je BMI te bepalen, kun je ook gebruiken om te bepalen hoe zwaar je zou moeten zijn, oftewel wat je streefgewicht is. Je streefgewicht is namelijk de gewenste BMI maal (lengte x lengte). Stel je bent 1 meter 85.

Je gewenste BMI is (maximaal) 25, dus je streefgewicht is dan (1,85 x 1,85) x 25 = 85,5 kg. Zo weet je direct hoeveel je zou moeten afvallen.

Dat afvallen zo lastig is, heeft onder meer een evolutionaire reden. Sinds de oertijd tot aan relatief kortgeleden kent de mens honger en lange perioden van voedselschaarste (pas de laatste 100 jaar is er een overvloed aan voeding). Het menselijk lichaam heeft daardoor geleerd om in tijden van voedselovervloed zoveel mogelijk vet op te slaan, zodat het in moeilijkere tijden beter zal kunnen

Tien procent van de Nederlandse bevolking boven de 15 jaar heeft een BMI hoger dan 30 en heeft dus obesitas.

Wereldwijd gezien valt dat aantal nog enigszins mee.

overleven. Het lichaam zal een afvalpoging daardoor ervaren als een periode van schaarste en zijn best doen om het gewicht vast te houden door middel van een lagere stofwisseling. Eet je vervolgens een keer wat meer, dan zal je lichaam de vetvoorraad direct weer aanvullen. Dat is ook de reden dat een crash-dieet op langere termijn niet werkt en doorgaans alleen maar een jojo-effect teweeg brengt, wat ook nog eens demotiverend werkt.

Om duurzaam af te vallen is het dus zaak om je voedingspatroon blijvend aan te passen. Voor de oude Grieken was dit al logisch, want het woord ´dieet´ is afgeleid van het Griekse diatia, wat leefregel betekent.

VOEDINGSSTOFFEN

Er zijn mensen die bij een afvalpoging alleen letten op het aantal calorieën dat ze binnen krijgen. Hoewel dat in principe een goed idee is, is het niet de beste manier. Het is namelijk zeker zo belangrijk dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Is dat niet het geval, dan Met de Body Mass Index bereken je eenvoudig of je wel of geen overgewicht hebt.

OVERGEWICHT

OBESITAS

25 - 29.9

30 - 39.9

NORMAAL

MORBIDE OBESITAS

18.5 - 24.9

BODY MASS INDEX

> 40

Het lichaam krijgt zo'n 5 procent van alle vetten binnen via voeding.

De overige 95 procent wordt aangemaakt door de lever en de darmen. blijft je lichaam daar behoefte aan hebben, ook al heb je al voldoende calorieën verorbert.

Het lijkt dan alsof je nog steeds honger hebt, omdat je lichaam verlangt naar bepaalde stoffen. Dat is natuurlijk niet handig.

Bovendien kunnen verkeerde voedingsstoffen zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel en dat kan weer vreetbuien triggeren. Dat gebeurt wanneer je voedsel met lege calorieën nuttigt, zoals snoep, frisdrank, friet en vette sauzen. Goede voedingsstoffen moeten dan ook je eerste prioriteit zijn.

De belangrijkste voedingsstoffen zijn macronutriënten, oftewel koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten worden ook wel sachariden of suikers genoemd en komen in verschillende vormen voor, waaronder zetmeel, fructose, lactose en sucrose. Koolhydraten vormen de grootste energiebron voor het lichaam. Ze worden afgebroken tot er glucose overblijft, wat door het lichaam kan worden opgenomen. De glucose die het lichaam nog niet nodig heeft, wordt in de spieren en de lever omgezet tot glycogeen en als energievoorraad opgeslagen. Komt er meer glucose binnen dan kan worden gebruikt of opgeslagen, dan zal het overtollige als vet worden opgeslagen en

74 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 74

26-08-16 08:56

Vrijwel alle snacks bevatten enkelvoudige koolhydraten (ook wel geraffineerde koolhydraten of lege koolhydraten), die direct in het bloed worden opgenomen. Wat je lichaam er niet van kan gebruiken, wordt opgeslagen als vet.

Eet altijd rustig en neem de tijd om goed te kauwen.

Daar help je niet alleen je spijsvertering mee, je merkt dan ook op tijd dat je al genoeg hebt gegeten.

DE BELANGRIJKSTE VOEDINGSSTOFFEN ZIJN MACRONUTRIËNTEN, OFTEWEL KOOLHYDRATEN, EIWITTEN EN VETTEN. dan word je dus dikker. Eet daarom zo min mogelijk extra suiker. Of eigenlijk zo min mogelijk bewerkte producten, want suiker wordt bijna overal aan toegevoegd. Je hebt koolhydraten zeker nodig, maar in de meeste gevallen niet zo veel als de gemiddelde Nederlander dagelijks naar binnen stouwt.

Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd en zijn nodig voor de opbouw van spieren, organen, bloed en enzymen. Eiwit uit voeding wordt afgebroken tot er aminozuren overblijven die via de darmen kunnen worden opgenomen. Voedingseiwit kan ook worden omgezet in vet en in het lichaam worden opgeslagen. Dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis, melk, kaas en eieren, plantaardige eiwitten in graanproducten, peulvruchten, noten, soja en paddenstoelen. Dierlijke eiwitten bevatten voldoende essentiële aminozuren, plantaardige eiwitten niet, met uitzondering van soja.

Vetten worden ook wel lipiden genoemd en vormen ook een belangrijke energiebron.

Voedingsvezels (prebiotica) vallen onder koolhydraten, maar kunnen niet door het lichaam worden opgenomen.

Ze stimuleren de groei van bacteriën in de dikke darm en bevorderen zo de gezondheid van het lichaam.

Ze bestaan uit een verbinding van glycerol en drie vetzuren. Verzadigde vetten zijn op kamertemperatuur vast van vorm. Ze zijn niet per se slecht voor je, maar een teveel aan verzadigde vetten kan leiden tot aderverkalking.

Bakken kun je prima doen in kokosolie, omdat het verzadigd vet erin bestaat uit middellangeketen vetzuren, en die worden gemakkelijker omgezet in direct bruikbare energie dan andere vetten.

Onverzadigde vetten zijn vloeibaar en worden onderverdeeld in omega 3, omega 6 en omega 9 vetzuren. Daarvan zijn omega 3 als 6 essentieel, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

Daarom is het eten van vis (omega 3) en noten en granen (omega 6) zo belangrijk.

Verder zijn er nog micronutriënten. Dat zijn voedingsstoffen die als hulpmiddel dienen om de lichaamsonderdelen goed te laten functioneren. Denk aan vitaminen, mineralen en spoorelementen.

VOEDINGSMIDDELEN Het aantal calorieën dat een mens nodig heeft, hangt van veel factoren af, waaronder lichaamsbouw, beweging, geslacht, conditie, erfelijkheid en ziekte. Als gemiddelde geldt dat een volwassen vrouw ongeveer 2000 kcal nodig heeft en een volwassen man 2500 kcal.

Die calorieën worden dus geleverd door koolhydraten, eiwitten en vetten. En alcohol.

Alcohol levert energie, maar heeft geen voedingswaarde. Lege calorieën dus. Als je wilt afvallen is het daarom een goed idee om geen, of in elk geval minder, alcohol te drinken.

Je moet dus voedingsmiddelen eten die wel voedingswaarde hebben en die bij elkaar alle macronutriënten en de micronutriënten bevatten. Eet daarom groenten en fruit (voor je vitaminen, mineralen en voedingsvezels), graanproducten (voor je koolhydraten), zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervanger (voor je eiwitten) en vetten en oliën. Daarnaast heb je natuurlijk ook water nodig, dagelijks ongeveer twee liter, inclusief koffie en thee.

Kies zoveel mogelijk voedingsmiddelen met veel voedingswaarde en weinig toevoegingen.

Dan weet je zeker dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft, zonder dat je teveel lege calorieën binnenkrijgt. Kies daarom bij voorkeur voor biologische groenten en fruit. En kies liever

Het verwerken van complexe koolhydraten duurt langer dan het verwerken van enkelvoudige koolhydraten.

Daardoor is de kans dat ze als energie worden verbruikt groter dan dat ze als vet worden opgeslagen. Bovendien geven complexe koolhydraten je een groter verzadigingsgevoel. fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 75

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 75

26-08-16 08:56

FEATURE // Afvallen een biefstuk dan een gemarineerde speklap of een zigeunerschnitzel. Volkorenbrood en roggebrood is beter dan witbrood en melk is beter dan vla. Over het algemeen geldt: hoe puurder en natuurlijker het product (zo min mogelijk bewerkt), des te beter het is. Dus heb je zin in een speklap, kies dan in elk geval voor naturel in plaats van gemarineerd.

In het begin van je weg naar je streefgewicht kom je er niet onderuit om exact bij te houden hoeveel calorieën je dagelijks naar binnen werkt. Doe je dat niet, dan is de kans dat je teveel eet erg groot. Je valt dan toch niet af, zonder dat je weet waar het precies aan ligt. Je kunt alle calorieën zelf noteren, maar het kan makkelijker, bijvoorbeeld via www.calorie teller.nl, of via de app MyFitnessPal. Het wil overigens niet zeggen dat je de rest van je leven een calorieënteller bent. Na verloop van tijd leer je hoe veel je kunt eten. En ook hoeveel je moet sporten om te compenseren dat je een keer wat meer hebt gegeten. Het belangrijkste is dat je de juiste feeling ontwikkelt.

BOODSCHAPPEN Wat je uiteindelijk eet, begint met boodschappen doen. Zorg ervoor dat je voldoende gezonde producten met voedingswaarde verzamelt (200 gram groenten en 200 gram fruit) en eindig met een paar producten die je lekker vindt, maar die niet per se gezond zijn.

Als je namelijk teveel van wat je lekker vindt uit je dieet schrapt, maak je het jezelf veel te moeilijk. Maar het is wel goed om die ‘ongezonde’ dingen nog eens goed te bekijken en

Een mannenlichaam bestaat doorgaans voor 15 tot 20 procent uit vet. Een vrouw heeft relatief meer vet, namelijk 20 tot 35 procent. Zo heeft het vrouwenlichaam in tijden van zwangerschap en borstvoeding voldoende energiereserve.

jezelf af te vragen of je ze niet kunt vervangen door iets anders wat ook lekker is, maar ook net iets minder ongezond. Zo zou je eens kunnen kiezen voor pure chocolade in plaats van melkchocolade. Misschien moet je daar even aan wennen, maar het is net zoiets als stoppen met suiker in je thee. Dat is trouwens ook een goed idee. Verder zou je borrelnoten kunnen vervangen door echte noten en probeer eens een gekookt ei als tussendoortje. Het allerbelangrijkst is dat deze relatief kleine aanpassingen veel verschil maken. In het begin betekent het wel dat je in de winkel regelmatig etiketten staat door te spitten om te kunnen bepalen wat voor jou de beste keuze is. Dat is tijdelijk. Je zult merken dat je al snel hele winkelrekken links kunt laten liggen en precies weet wat je moet hebben.

Net als bij de boodschappen is het handig om bij het eten dezelfde volgorde aan te houden. Je eet dus eerst je gezonde producten met voedingswaarde, pas daarna de minder gezonde dingen. Enerzijds is dat logisch; na het diner bijvoorbeeld koffi e met chocolade. Anderzijds maak je het jezelf wat makkelijker. Na de maaltijd (zorg

ALS JE TEVEEL VAN WAT JE LEKKER VINDT UIT JE DIEET SCHRAPT, MAAK JE HET JEZELF VEEL TE MOEILIJK. ervoor dat je altijd rustig eet en goed kauwt, zodat je op tijd merkt dat je genoeg hebt) heb je je lichaam alles gegeven wat het nodig heeft. Je hebt vast nog wel trek in die chocolade, maar de kans dat je gelijk de hele reep naar binnen werkt, is dan een stuk kleiner. Ook al zou je die hele reep nog op kunnen, je zult merken dat het na de maaltijd veel makkelijker is om jezelf in de hand te houden. Bestond de maaltijd hoofdzakelijk uit lege calorieën, dan is het toch een stuk lastiger. Enerzijds doordat je lichaam nog steeds bepaalde voedingsstoffen mist, anderzijds doordat lege calorieën een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken, waardoor je behoefte aan koolhydraten (na een tijdje) alleen maar groter wordt.

Je kunt beter voor een biefstuk kiezen dan voor een gemarineerde speklap of een zigeunerschnitzel.

DIËTEN Door de jaren heen zijn veel diëten de revue gepasseerd. Hoewel je met sommige diëten best kunt afvallen, hebben ze ook allemaal nadelen en zijn de meesten op de lange termijn niet erg gezond. Een overzichtje.

Atkinsdieet:

Brooddieet:

Montignac:

Cambridge-dieet:

40-puntendieet:

Detoxdieet:

zo min mogelijk koolhydraten, onbeperkt eiwitten en vetten. geen slechte koolhydraten, alleen goede koolhydraten met een lage glykemische index. maximaal 1000 calorieën (40 punten) per dag (vooral groenten, fruit en granen).

de ene dag alleen brood met water, koffie of thee, de andere dag normaal eten. bestaat uit drie maaltijdvervangers met in totaal 462 calorieën. ontgiften i.p.v. afvallen. Veel vezels, groenten en fruit, weinig vlees.

76 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 76

26-08-16 08:56

Groene smoothies kunnen je helpen met afvallen en zijn een makkelijke manier om voldoende groenten en fruit binnen te krijgen.

GROENE SMOOTHIES Het is makkelijk gezegd. Eet elke dag 200 gram groenten en 200 gram fruit. Groenten zou je eigenlijk nog meer kunnen eten, maar in de praktijk komt daar vaak weinig van terecht.

Zeker als je er eigenlijk niet zo dol op bent. Ben je erg vastbesloten, dan kun je natuurlijk tegen heug en meug hele zakken sla naar binnen duwen, in de hoop dat je het uiteindelijk toch lekker gaat vinden, maar het kan makkelijker en lekkerder: maak dagelijks een groene smoothie. Dat klinkt je misschien niet direct als muziek in de oren, maar het is wel degelijk lekker. Het hangt natuurlijk af van de ingredienten die je gebruikt, maar doorgaans smaakt een groene smoothie naar fruit. En een drankje dat naar fruit smaakt, krijgen de meeste mensen redelijk makkelijk naar binnen gewerkt. Dat je daarmee ook gelijk een dosis groenten opdrinkt, proef je niet, maar is wel mooi meegenomen.

Het enige wat je er voor nodig hebt is een blender. Je stopt je favoriete fruit erin, voegt je favoriete bladgroenten en wat water toe en het is blenden geblazen tot je een glad groen drankje overhoudt. We raden bladgroenten aan omdat dat rauw het beste werkt in combinatie met fruit. Doe je er groenten zoals broccoli in, dan kan dat samen met het fruit gaan gisten en krijg je mogelijk last van winderigheid.

Lege koolhydraten leveren energie, maar hebben geen voedingswaarde. Vooral snacks, frisdrank en alcohol voeden je lichaam niet, maar maken je wel dikker.

Bovendien verhogen ze het risico op een vreetbui.

Met een groene smoothie als ontbijt geef je je lichaam in één klap wat het nodig heeft. Bovendien weet je dat je die dag de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit makkelijk gaat halen, of misschien zelfs al gehaald hebt. Daarnaast is het na het drinken van een groene smoothie makkelijker om jezelf in de hand te houden als het gaat om snacks en tussendoortjes. Alle benodigde voedingsstoffen zijn al in je lichaam en er is niets wat een piek in je bloedsuikerspiegel heeft veroorzaakt.

Groene smoothies kun je twee dagen in de koelkast bewaren, bij voorkeur in een glazen pot of fles. Je kunt ze dus ook al ‘s avonds klaarmaken voor de volgende ochtend. Verder kun je eindeloos variëren. Voor extra voedingswaarde stop je er wat superfoods in, voor de smaak wat kruiden, of weipoeder voor meer spiergroei als je gaat sporten. Voor meer inspiratie kijk je bijvoorbeeld op https:// smoothiesmuller.nl.

In principe kun je voor groene smoothies elke blender gebruiken, maar als je ze dagelijks gaat maken is een investering de moeite waard. In dat geval raden we een high power blender (vanaf zo'n 1200 watt) aan, bijvoorbeeld de Solis Extreme Power blender pro (699 euro bij www.kookpunt.nl), .nl), maar je kunt het zo duur of goedkoop maken als je zelf wilt.

Fit for life dieet:

Sapkuurdieet:

Dr. Frank dieet:

Moermandieet:

Sonja Bakker-dieet:

South Beach dieet:

Weight Watchers-dieet:

Dukan dieet:

veel voeding met een hoog vochtgehalte, 70% groenten en fruit. dieet met ijzer, zwavel, jodium, citroenzuur, vitamine A, B, C, D en E.

Koolsoepdieet:

crashdieet waarmee je in 7 dagen 5 kilo afvalt met in elk geval dagelijks koolsoep.

ontgiften door 3 tot 7 dagen alleen sap van groenten of fruit te drinken.

9 weekmenu’s die nauwkeurig gevolgd moeten worden. puntensysteem. Je mag je maximale puntenaantal niet overschrijden.

koolhydraatarm en eiwitrijk; veel groenten, veel eiwitten, weinig vet.

Zo min mogelijk voedingsmiddelen met een hoge Glycemische Index.

Koolhydraatarm en eiwitrijk. Lijkt wat op het Dr. Frank dieet. fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 77

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 77

26-08-16 08:56

FEATURE // Afvallen Omdat vegetariërs en vooral veganisten geen dierlijke eiwitten eten, hebben ze meer eiwitten van verschillende bronnen nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Bij veganisten is dat tot 25 procent meer.

ALS JE GROTE VERANDERINGEN VOOR OGEN HEBT, KAN EEN TRAINER JE PRIMA HELPEN.

Eén kilocalorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om één kilo water één graad Celsius in temperatuur te doen stijgen. Hoewel vrijwel altijd kilocalorieën bedoeld worden, is het gebruikelijk dat ze calorieën worden genoemd.

NOTEN (ONGEZOUTEN (ONGEZOUTEN) ZIJN PUUR NATUUR EN IDEAAL ALS TUSSENDOORTJE. EET ER ALLEEN NIET TÉ VEEL, WANT HOEWEL ZE GEZOND ZIJN, LEVEREN ZE OOK VEEL CALORIEËN. 78 // // nummer 12 2016 // / fi tnessformen.nl

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 78

26-08-16 08:57

BEWEGEN

Zo'n 60 tot 70 procent van de opgenomen energie wordt gebruikt voor het basaalmetabolisme, het stoffwisselingsniveau bij volledige rust.

10 TIPS Naast sporten, kun je nog meer bewegen.

Je kunt namelijk veel kleine aanpassingen doorvoeren, die je nu misschien ziet als druppels op een gloeiende plaat, maar als je ze consequent volhoudt, zul je het energieverbruik flink opvoeren.

1.

Leg korte afstanden niet met de auto af, maar met de fiets of te voet.

2.

Ga tijdens het telefoneren rondlopen met de telefoon in je hand.

3.

Neem de trap in plaats van de lift.

4.

5.

6.

7.

Hoewel je in principe alleen door gezonder en minder te gaan eten zou kunnen afvallen, gaat het met voldoende beweging erbij een stuk sneller. En uiteraard is dat ook veel gezonder. Volgens het Voedingscentrum zou je een half uur per dag moeten bewegen. Dat komt niet uit de lucht vallen.

De Japanse arts Yoshiro Hatano kwam tot de conclusie dat een mens gemiddeld 10.000 stappen per dag zou moeten zetten om gezond te leven. In de praktijk bleek dat bij de meeste mensen maar 6000 te zijn.

Die 4000 extra stappen die gezet moeten worden, komen ongeveer overeen met een half uurtje stevig wandelen.

Als je wilt afvallen, is het aan te raden om wat meer en vooral intensiever te gaan sporten. Het maakt daarbij niet zoveel uit wat je gaat doen, maar er zijn wel andere dingen die je concreet moet maken.

Allereerst de frequentie. Eén keer per week is te weinig. Twee keer kan, maar eigenlijk is het aan te raden om drie keer per week te gaan sporten. Dan de duur. Als je begint met sporten, moet je het wel opbouwen, maar leg nu al vast hoe lang je uiteindelijk wilt gaan sporten. Vervolgens bepaal je de intensiteit. Hoe intensiever de inspanning, hoe meer calorieën je verbrandt, maar je moet natuurlijk wel realistisch blijven. Zeker omdat het de bedoeling is dat je je aan je plannen houdt.

En verder is het belangrijk dat je iets gaat doen waarbij de grote spiergroepen betrokken zijn. Krachttraining is daarom een goed idee; je gebruikt al je spieren en verbrandt in verhouding veel calorieën.

Echte resultaten zie je natuurlijk niet al na twee keer sporten, dat heeft meer tijd nodig.

Daarom is het belangrijk dat je het volhoudt en dat je dus ook niet geblesseerd raakt. Dat kun je niet altijd voorkomen, maar met een goede warming-up verklein je het risico behoorlijk. Hoe lang een warming-up moet duren, is mede afhankelijk van de omgevingstemperatuur. Maar over het algemeen kun je de stelregel 10 tot 20 procent van de totale trainingstijd aanhouden.

Doe vaker huishoudelijke klusjes.

Ga vaker in de tuin werken.

Stap een halte eerder uit de bus.

Loop naar je collega’s in plaats van te bellen of te mailen.

8.

Ga vaker wandelen in plaats van op de bank zitten.

9.

10.

Ga wandelen tijdens de lunchpauze.

Ga meer om met fitte, actieve mensen (minder naar de kroeg, meer naar de sportschool).

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 79

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 79

26-08-16 08:58

FEATURE // Afvallen In één Mars zitten 267 calorieën. Dat is ongeveer het aantal calorieën dat je verbrandt wanneer je een half uur gaat fietsen. Een eenvoudige mueslireep blijft net onder de 200 calorieën.

Dus dat scheelt toch zo’n 70 calorieën.

HIIT

Alle beweging is goed, maar als je snel resultaten wilt, is het een goed idee om HIIT aan je trainingen toe te voegen. HIIT staat voor High Intensity Interval Training en houdt in dat je korte intensieve oefeningen afwisselt met minder intense oefeningen.

Het is een cardiovasculaire training (goed voor hart en bloedvaten) die vetverbranding bevordert, je stofwisseling verhoogt en je uithoudingsvermogen verbetert. Er zijn veel manieren en je kunt het op veel sporten toepassen. Vaak wordt een ratio van 2:1 aangehouden, bijvoorbeeld 60 seconden joggen afgewisseld met 30 seconden sprinten en dan 6 tot 10 herhalingen. Dat betekent dat het je in totaal maar 9 tot 15 minuten kost. Je kunt hetzelfde doen met fitnessoefeningen. In dat geval combineer je krachttraining met cardiotraining en sla je eigenlijk twee vliegen in één klap. Naast een goede warming-up is het bij HIIT belangrijk dat je tijdens de intensieve gedeeltes echt alles geeft wat je in je hebt.

Je zult merken dat dat niet meevalt, maar omdat het zo’n korte training is, ben je eerder geneigd om nog even door te zetten.

Daarbij wordt het elke keer makkelijker.

Omdat je er beter in wordt, maar ook omdat je gemotiveerd raakt door de snelle resultaten die je boekt. In het begin kun je de ‘rustperiodes’ wat langer houden, later maak je ze juist korter. En wil je het zwaarder maken, dan kun je de intensieve periodes gaan verlengen

Koekjes bij de koffie kun je beter laten staan, omdat er vrijwel altijd transvetten in zitten. Je kunt ze eventueel vervangen door eierkoeken, ontbijtkoek of rijstwafels.

HIIT

Jumping jacks

Wall sit

Sit-ups

Squats

Er zijn veel verschillende manieren om een High Intensity Interval Training te doen. De 7-minuten HITT is een klassieker en gaat als volgt: Doe elke oefening gedurende 30 seconden met hoge intensiteit en rust vervolgens 10 seconden uit.

Herhaal het geheel drie keer.

80 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 80

26-08-16 08:58

SPORT EN DIEET

Wanneer je een werkelijke metamorfose voor ogen hebt, zul je je dieet en je trainingen op elkaar moeten afstemmen. Dat werkt doorgaans bijzonder goed, maar bedenk wel dat je je leven dan behoorlijk drastisch moet aanpassen. Alles staat dan in het teken van afvallen en spieren opbouwen. Je dieet is dan ook niet alleen gericht op afvallen, maar ook op je trainingen. Je moet dan soms juist wel veel koolhydraten eten, omdat je die hard nodig hebt tijdens een zware training. Een (personal) trainer

kan zowel een dieet als een trainingsschema opstellen dat voor jou het beste werkt.

Houd je je daar aan, dan boek je ongetwijfeld snel resultaat. Maar het vergt ook veel discipline en is daardoor niet voor iedereen weggelegd.

Het belangrijkst is dat je qua voeding en sport aanpassingen maakt die je blijvend kunt volhouden. Gaat het goed, dan kun je na verloop van tijd altijd weer nieuwe aanpassingen maken. Maar teveel verandering ineens werkt doorgaans averechts. Wat je in elk geval zou moeten doen, is voldoende groenten en fruit, gezonde graanproduc-

Transvet ontstaat door industrieel verwerkte plantaardige olie. Het wordt door het lichaam zeer moeilijk afgebroken en zet zich daardoor overal in het lichaam af. Het is een medeveroorzaker van hart- en vaatziekten en zit onder meer in koekjes, margarines, halvarines, snacks, snoep, koffiemelkpoeder en pizza's. Probeer dit te vermijden!

Fruit bevat fructose (suiker). Hoeveel, dat verschilt nogal per fruitsoort. Een appel kan per 100 gram wel 11 tot 20 gram suiker bevatten, bij aardbeien en rode bessen is dat maar 6 gram. Bananen zitten op 18 gram, dadels zelfs op 29. Wil je een minimale hoeveelheid suiker, dan eet je limoen (1,9 gram) en kokosnoot (1 gram).

Bovendien is het altijd beter om fruit te eten dan om vruchtensap te drinken.

Triceps dips

Lunges

Push-ups met rotatie

ten (niet te veel), gezonde vetten (ook niet te veel) en eiwitten (vlees, vis, zuivel, eieren).

Wil je ook spieren opbouwen, dan kun je wat meer eiwitten eten (vooral na het sporten).

Fruit moet je ook weer niet teveel eten, omdat er veel fructose (=suiker) in zit.

Groenten kun je praktisch onbeperkt eten.

Verder zijn snacks en tussendoortjes natuurlijk een aandachtspunt. Probeer die te vermijden en zoveel mogelijk te vervangen door gezonde alternatieven. Als je daarnaast drie keer in de week redelijk intensief sport, ben je uitstekend bezig en zul je vanzelf een gezond gewicht bereiken.

Plank

Zijwaartse plank

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 81

FM1612_072081_afvallenhacks_ok.indd 81

26-08-16 08:59