Układ pokarmowy - Q3 2020

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

Wrzesień 2020 | Czytaj więcej na www.byczdrowym.info

Układ pokarmowy

Dobra dieta to taka, która jest nieprzetworzona, zróżnicowana i pełnowartościowa 02

Ekspert Wpływ stylu życia na układ pokarmowy

03

Sprawdź Jak napoje mleczne wspierają odporność

06

FOT. : M AT EU SZ J ER Z Y K

Jakub Mauricz

Inspiracje Nietolerancje pokarmowe: jak sobie z nimi radzić?

2

Czytaj więcej na byczdrowym.info W WYDANIU

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

WYZWANIA

04

Jak żyć zdrowo i uniknąć chorób układu pokarmowego?

Prof. dr hab. n. med. Grażyna Rydzewska Zakażenie Helicobacter pylori a zapalenie żołądka

Żyjemy szybko, w stresie, mamy coraz mniej czasu na aktywność fizyczną i właściwą dietę. Taki tryb życia negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego.

05 Marek Lichota Jak radzić sobie z chorobą Leśniowskiego-Crohna

06 Jakub Mauricz Jaką dietę wybrać?

Czy choroby układu pokarmowego to choroby naszych czasów? Które z tych chorób obecnie występują najczęściej?

Prof. dr hab. n. med.

Grażyna Rydzewska Prezes Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii

Project Manager: Agata Kuśpit +48 577 642 500, agata.kuspit@mediaplanet.com Business Developer: Karolina Likos Content and Production Manager: Izabela Krawczyk Head of Business Development: Karolina Kukiełka Managing Director: Adam Jabłoński Skład: Mediaplanet Web Editor: Tatiana Anusik Opracowanie redakcyjne: Sonia Młodzianowska Fotografie: Mateusz Jerzyk, Daniel Stokowiec, istockphoto.com, zasoby własne Kontakt: e-mail: pl.info@mediaplanet.com MEDIAPLANET PUBLISHING HOUSE SP Z O.O. ul. Przyokopowa 31, 01-208 Warszawa

facebook.com/byczdrowymPL mediaplanetpl @Mediaplanet_Pol Please Recycle

Partnerzy

Więcej informacji na stronie: byczdrowym.info

Biorąc pod uwagę liczbę wizyt lekarskich, a także interwencji w szpitalnych oddziałach ratunkowych, na pewno można uznać, że choroby układu pokarmowego to jedne z najczęstszych przypadłości, zaraz obok chorób układu sercowo-naczyniowego.

Wśród lekkich przypadłości, często występujących w społeczeństwie należy wymienić między innymi chorobę refluksową oraz zespół jelita drażliwego i inne zaburzenia czynnościowe, które, chociaż nie wpływają negatywnie na przeżycie pacjentów, to obniżają jakość życia i znacznie zwiększają wydatki służby zdrowia w zakresie diagnostyki i leczenia. Do gastroenterologów często zgłaszają się też pacjenci, którym doskwierają objawy takie jak zgaga, wzdęcia, biegunka itp. Nierzadko występują także ciężkie choroby układu pokarmowego. Obecnie wzrasta liczba chorób autoimmunologicznych, które wiążą się ze wzrostem nieswoistych chorób zapaleń jelit, w tym choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, zapalenia mikroskopowego. Nie należy zapominać także o nowotworach – nierzadko występuje w naszym społeczeństwie rak jelita grubego, żołądka, trzustki i wątroby, z czego pierwszy z nich jest jednym z najczęstszych nowotworów, jeśli wykluczy się nowotwory specyficzne dla płci.

Wśród poważnych chorób znajdują się też te dotyczące trzustki i wątroby. Należy przy tym wspomnieć, że w przypadku wątroby, wbrew powszechnej opinii, niszczy ją nie tylko alkohol, ale także nieodpowiednia dieta.

Czy powstawanie tych chorób ma związek z nieodpowiednim sposobem odżywiania?

W wielu przypadkach tak, ale oczywiście nie we wszystkich. Odeszliśmy od środowiska naturalnego, spożywamy coraz więcej żywności przetworzonej, która zawiera liczne konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku itp. W konsekwencji prowadzi to do zaburzeń metabolicznych, nadwagi, otyłości, a to z kolei do uszkodzeń wątroby i innych narządów, a później nierzadko też do poważnych chorób układu pokarmowego. Warto przy tym podkreślić, że znacznie mniej z tych przypadłości mają osoby, które preferują dietę śródziemnomorską, zawierającą świeże ryby, warzywa, owoce, tłuszcze roślinne itd. U nas z kolei można zauważyć trend diety eliminacyjnej, w której wyklucza się np. gluten lub laktozę, co oczywiście jest zasadne, ale tylko u osób, które mają takie wskazania medyczne, to znaczy rozpoznajemy chorobę trzewną lub nietolerancję laktozy.

A czy choroby układu pokarmowego są również skutkiem siedzącego trybu życia i stresu?

Brak regularnego ruchu, a także przewlekły stres to czynniki ryzyka wielu różnych chorób układu pokarmowego. Dołóżmy do tego niezdrową dietę i mamy prosty scenariusz do wystąpienia objawów czynnościowych, zaburzeń motorycznych, nadwrażliwości trzewnej oraz zaburzeń mikrobioty jelitowej.

O czym należy pamiętać, aby uniknąć chorób układu pokarmowego?

Jest na to jedna rada, ale trudna do wykonania – trzeba żyć zdrowo. W praktyce oznacza to, by w miarę naturalnie się odżywiać, dopasować jadłospis do należnej masy ciała, posiłki spożywać często i regularnie.

Wzorem zdrowej i zbilansowanej diety jest dieta śródziemnomorska. Oprócz tego należy regularnie podejmować aktywność fizyczną i ograniczyć stres.

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

Czytaj więcej na byczdrowym.info

3

INSPIRACJE

Mleczne napoje fermentowane Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy od wielu czynników, m.in. prawidłowo skomponowanej codziennej diety uwzględniającej różnorodne produkty. Wśród nich można wymienić naturalne fermentowane napoje mleczne.

S Mgr inż. Anna Taraszewska Pracownik NIZP-PZH w Zakładzie Edukacji Żywieniowej, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki

ą to produkty powstałe z mleka, które zostały poddane fermentacji przez specyficzne mikroorganizmy. Do napojów fermentowanych zaliczamy jogurty, kefiry, mleko ukwaszone i maślanki. Wśród nowej generacji takich napojów wymienić można mleka acidofilne, biojogurty czy maślanki, zawierające szczepy bakterii o udokumentowanych właściwościach probiotycznych. Prozdrowotne oddziaływanie tych produktów zależy od zastosowanego szczepu bakterii fermentacji mlekowej.

Produktem godnym polecenia do stosowania w codziennej diecie jest z pewnością kefir. Napój ten jest produkowany z mleka pasteryzowanego o określonej zawartości tłuszczu poddanego mieszanej fermentacji mlekowo-alkoholowej, która zachodzi dzięki bakteriom paciorkowców, pałeczek mlekowych (Lactobacillus), bifidobakteriom oraz drożdżom fermentującym i niefermentującym laktozy (cukier mleczny). Na skutek fermentacji część laktozy ulega rozkładowi do cukrów prostych, kwasu mlekowego i innych składników, które nadają kefirowi charakterystyczny, orzeźwiający posmak. Kefir, podobnie jak inne naturalne

mleczne napoje fermentowane, charakteryzuje się dużą wartością odżywczą, dobrą przyswajalnością i efektywnym wykorzystaniem przez organizm składników w nim zawartych.

Korzystny wpływ bakterii fermentacji mlekowej wynika m.in. z tego, że konkurują one z drobnoustrojami chorobotwórczymi, wpływają normalizująco na mikrobiotę jelitową.

Dzięki nim poprawia się przyswajalność składników odżywczych, ulegają złagodzeniu objawy nietolerancji laktozy. Jak wykazano w badaniach klinicznych, wiele osób z nietolerancją laktozy dobrze toleruje niewielkie jej dawki znajdujące się np. w małym

kubeczku kefiru czy jogurtu naturalnego.

W cięższych przypadkach wskazane jest spożywanie produktów mlecznych bezlaktozowych oraz wykluczanie innych produktów zawierających surowce pochodzące z mleka.

Szczepy probiotyczne stosowane w mlecznych napojach fermentowanych (w zależności od szczepu) odgrywają ważną rolę w utrzymaniu równowagi w składzie mikrobioty jelitowej, przeciwdziałają zaburzeniom jelitowym, stymulują układ odpornościowy, odgrywają rolę w profilaktyce przeciwnowotworowej i chorób układu krążenia.

Więcej informacji na stronie: byczdrowym.info

4

Czytaj więcej na byczdrowym.info

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

WYZWANIA

Prof. dr hab. n. med. Grażyna Rydzewska Prezes Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii

W jaki sposób dochodzi do zapalenia żołądka wywoływanego przez H. pylori i jak się ono objawia?

Do zakażenia dochodzi najczęściej drogą pokarmową i zwykle ma miejsce w dzieciństwie. Istotne jest także to, że infekcja H. pylori może przebiegać przez wiele lat bezobjawowo, jednak wraz z upływem czasu prowadzi do zapalenia błony śluzowej żołądka i wtedy u chorego mogą pojawić się objawy dyspeptyczne, takie jak wzdęcia, nudności i wymioty, odbijanie, zgaga i bóle brzucha.

Czy w takiej sytuacji warto, aby pacjent skorzystał z teleporady? Dlaczego nie można bagatelizować objawów tej choroby?

Jeśli pacjent boi się, nie chce przyjść na wizytę lub ma utrudniony dostęp do lekarza, to oczywiście może skorzystać z teleporady. Trzeba podkreślić, że chociaż to zakażenie jest powszechne, nie można go bagatelizować, bo stanowi czynnik ryzyka chorób układu pokarmowego, w tym choroby wrzodowej żołądka, dwunastnicy oraz raka żołądka. Tym samym bardzo ważne jest to, by jak najszybciej wykryć zakażenie i wdrożyć właściwą terapię.

9063

Czy teleporada pomaga także w szybkiej diagnostyce chorego? Dlaczego w tej chorobie istotne jest szybkie postawienie diagnozy i wdrożenie terapii?

Więcej informacji na stronie: byczdrowym.info

Helicobacter pylori a zapalenie żołądka.

Jak sobie z nimi poradzić?

Szacuje się, że w Polsce blisko 70 proc. jest zakażonych bakterią Helicobacter pylori. Według badań jest ono najczęstszą przyczyną zapalenia błony śluzowej żołądka.

Twoje zdrowie na pierwszym miejscu

Jeśli podczas teleporady pacjent zgłosi objawy dyspeptyczne i nie był dotychczas leczony, standardem jest rozważenie infekcji H. pylori. W takiej sytuacji specjalista zleca choremu test na obecność antygenu bakteryjnego w kale i jeżeli pacjent jest młodszy niż 40 lat i nie ma objawów alarmowych (niezamierzona utrata masy ciała, niedokrwistość, bóle nocne i ciężki przebieg choroby), może go skutecznie leczyć, wypisując e-receptę. Szybka diagnoza i leczenie pozwalają uniknąć owrzodzenia żołądka, dwunastnicy, nowotworu, a także wszystkich konsekwencji tych chorób, czyli między innymi krwawienia z przewodu pokarmowego, silnych bólów, perforacji i konieczności operacji.

W dobie COVID-19 pacjenci mogą mieć obawy, aby po pojawieniu się symptomów podjąć kolejne kroki. Czy narzędzia takie jak teleporady i e-recepta sprawdzą się w leczeniu zapalenia żołądka wywołanego przez H. pylori?

Teleporada nie zastąpi badania chorego i powinna być wykorzystywana wyłącznie w wybranych przypadkach, jako ewentualna kwalifikacja do dalszej diagnozy.

Pacjenci mogą korzystać z teleporad w przypadku podejrzenia infekcji H. pylori, tak jak podkreślałam – pod warunkiem braku objawów alarmowych, gdyż mogą samodzielnie wykonać miarodajny test na obecność bakterii w kale. Jeśli jego wynik będzie pozytywny, podczas kolejnej teleporady lekarz wypisze e-receptę i wdroży standardowe leczenie, czyli 14-dniową czteroskładnikową terapię z bizmutem i inhibitorem pompy protonowej. Leczenie takie to duża szansa na eradykację infekcji i ustąpienie zmian w żołądku czy dwunastnicy.

Czytaj więcej na byczdrowym.info

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

5

PROBLEM

Biegunka, wzdęcia i bóle brzucha?

To może być choroba Leśniowskiego-Crohna Choroba Leśniowskiego-Crohna może wystąpić w każdym wieku, jednak częściej pojawia się u osób młodych. U 70 proc. chorych diagnozuje się ją poniżej 35. roku życia, z czego 25 proc. stanowią dzieci.

Jak wygląda diagnostyka tej choroby?

Marek Lichota Lider stowarzyszenia Apetyt na Życie, zmaga się z chorobą Leśniowskiego-Crohna od 18 lat

Więcej informacji na stronie: byczdrowym.info

Wszystko zależy od jej stadium. Na początku choroby objawy często są niespecyficzne, co niejednokrotnie utrudnia i wydłuża okres jej diagnozowania. Dopiero w jej późniejszym przebiegu, a szczególnie w fazie zaostrzenia, przyjmują typową postać i wtedy jest to łatwiejsze. Aby ją zdiagnozować, najpierw przeprowadza się wywiad lekarski i badanie fizykalne. W przypadku podejrzenia choroby wskazane jest wykonanie endoskopii przewodu pokarmowego z pobraniem wycinka do badania histopatologicznego, w postaci kolonoskopii lub gastroskopii, a w niektórych przypadkach także enteroskopii, która dostępna jest jednak tylko w wybranych ośrodkach. Dodatkowymi badaniami diagnostycznymi są badania obrazowe i badania krwi, w których sprawdza się markery zapalne, w tym między innymi kalprotektynę.

Z jakimi objawami pacjenci muszą się mierzyć i czy da się je złagodzić?

Objawy choroby Leśniowskiego-Crohna zależne są od etapu choroby, tego, czy aktualnie jest w fazie zaostrzenia, czy remisji, a także czy zapalenie dotyczy tylko jelita cienkiego lub grubego, czy obu.

Zwykle jednak na początku choroby u pacjentów pojawiają się biegunka, wzdęcia, bóle brzucha, podwyższona temperatura, spadek masy ciała i złe samopoczucie. Wraz z rozwojem choroby, a szczególnie w fazie ostrej, mogą pojawić się symptomy, takie jak krwawienie z przewodu pokarmowego, nudności i wymioty, które świadczą o toczącym

się stanie zapalnym. Właściwe leczenie i dobór terapeutyczny mają za zadanie je zminimalizować bądź zaleczyć, a tym samym dążyć do utrzymania remisji przez możliwie najdłuższy okres. Według badań klinicznych choroby nie da się jednak całkowicie wyleczyć – jest to schorzenie przewlekłe, które ze względu na skomplikowane oblicze wymaga stałej terapii.

Jakie są opcje terapeutyczne?

Na początku choroby oraz wtedy, gdy objawy są słabe i umiarkowane, stosuje się podstawowe leki przeciwzapalne. Gdy przestają działać lub następuje zaostrzenie, lekarze sięgają po glikosteroidy, które zmniejszają odpowiedź zapalną. Na dalszym etapie terapii wskazane może być również włączenie leków immunosupresyjnych. Najwyższą generację w ramach dostępnych terapii stanowi leczenie biologiczne, które często okazuje się najbardziej skuteczne i pozwala uniknąć wielu nieodwracalnych komplikacji w przebiegu choroby.

Jaką dietę powinien stosować pacjent?

Choroba Leśniowskiego-Crohna nie jest dietozależna, co oznacza, że nie ma specjalnego rodzaju diety, który zapobiega nawrotowi choroby.

Zwykle pacjentom w okresie remisji zaleca się stosowanie tej samej diety, co osobom zdrowym, z zachowaniem indywidualnych obserwacji co do produktów, na które dany pacjent źle reaguje. Warto jednak pamiętać, że chorzy mogą mieć stany niedożywienia, dlatego konsultacja

Więcej na www.clinlife.com/badanieLC

i współpraca z doświadczonym dietetykiem klinicznym mogą pomóc w utrzymaniu właściwej wagi ciała i zapewnieniu pełnowartościowej diety, co ma istotne znaczenie w leczeniu choroby.

Ważny jest także społeczno-psychologiczny aspekt tej choroby.

Przebieg choroby sprawia, że w związku z nim pacjenci często mają trudności związane z życiem zawodowym, społecznym i rodzinnym. Występowanie objawów sprawia, że chory stresuje się, a to z kolei nasila objawy. Aby wyjść z błędnego koła, wskazana jest pomoc psychologiczna, która niejednokrotnie jest dla chorych dużym wsparciem.

Jak wygląda sytuacja pacjentów oraz dostęp do leczenia w dobie COVID-19?

Obecnie niektórzy pacjenci wymagający szpitalnej opieki gastrologicznej mają trudność w dostaniu się na oddział specjalistyczny, gdyż miejsca, które dotychczas temu służyły, często funkcjonowały jedynie w ramach szpitali jednoimiennych, co powodowało, że byli tam leczeni tylko pacjenci z COVID-19. Tym samym leczenie tych chorych jest ograniczone i obawiam się, że niedługo będzie można odczuć tego negatywne skutki w postaci np. zwiększonej liczby interwencji chirurgicznych lub zaawansowanych zmian chorobowych. Ponadto chorzy włączeni do leczenia biologicznego bądź kontynuujący je także zgłaszają obawy, czy programy lekowe zostaną utrzymane w dotychczasowej formie itd.

6

Czytaj więcej na byczdrowym.info

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

WAŻNE

Nietolerancja glutenu, laktozy, celiakia – czym się objawiają?

Jakub Mauricz Dietetyk, szkoleniowiec, promotor zdrowia, absolwent Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, www.mauricz.com, www.b-well.pl

Bardzo często dolegliwości związane ze spożywaniem niektórych pokarmów zrzucamy na karb wszelkiego rodzaju alergii, chorób lub nietolerancji. Jak je od siebie odróżnić i zdiagnozować?

Jakie są rodzaje nietolerancji pokarmowych i jak bardzo wpływają one obecnie na jakość życia pacjentów?

Nietolerancja pokarmowa jest to niepożądana reakcja na pokarm, która uwarunkowana jest mechanizmami nieimmunologicznymi, czyli nie jest to to samo co alergia. U podstaw nietolerancji pokarmowych leżą mechanizmy farmakologiczne, które są zależne od np. nagromadzenia w niektórych pokarmach amin biogennych lub ich prekursorów (histaminy w truskawkach lub Prof. dr hab. n. med. tyraminy w orzechach). NietoleranZbigniew Bartuzi cja wynika również z mechanizmów Alergolog i gastroenzymatycznych, czyli w przypadku, enterolog, Kierownik gdy organizm nie wytwarza enzymów Katedry i Kliniki Alerpotrzebnych do strawienia pokarmu gologii, Immunologii Wszelkiego rodzaju nietolerancje Klinicznej i Chorób pokarmowe mają kluczowy wpływ Wewnętrznych na jakość życia pacjentów, ponieważ Collegium Medicum Uniwersytetu Mikołaja borykają się oni z tym problemem przez wiele lat, nie znajdując pomocy.

Kopernika Często nietolerancje pokarmowe rozpoznawane są jako nerwice, zespoły jelita drażliwego, które wynikają bardziej ze stanu emocjonalnego niż z przyczyn organicznych. Według szacunków europejskich nietolerancje pokarmowe dotykają 20-25 proc. populacji, czyli są ogromnym problemem. Aby je zdiagnozować, należy wykonać wiele badań, które potwierdzą nietolerowany pokarm.

Czym jest nietolerancja glutenu, a czym celiakia? Jakie są ich objawy?

Celiakia jest to choroba zapalna jelita cienkiego o podłożu autoimmunologicznym, która dotyka także inne narządy. Wpływa m.in. na układ hematologiczny, a nawet na szkliwo zębowe. Objawem celiakii jest przede wszystkim biegunka. Nietolerancja glutenu występuje zaś u osób, które źle się czują po jego spożyciu, jednak nie mają objawów choroby autoimmunologicznej, czyli uszkodzenia jelita. Niezależna od celiakii nadwrażliwość na gluten dotyka spory procent populacji. Są to pacjenci, którzy odczuwają po spożyciu glutenu zawartego np. w pieczywie wiele objawów, także nietypowych, jak uczucie zmęczenia, zaburzenia koncentracji, zaburzenia snu, a nawet dolegliwości stawowe.

A nietolerancja laktozy?

Nietolerancja laktozy (hipolaktazja) wynika z braku wytwarzania przez organizm enzymu laktazy, który trawi laktozę znajdującą się w mleku. Jest to również ogromny problem dotykający wielu pacjentów, aż 37 procent. Nietolerancja jest zazwyczaj częściowa – małe dawki są tolerowane, zaś dolegliwości ze strony układu pokarmowego pojawiają się po spożyciu większej ilości tej substancji.

Kiedy te alergie/nietolerancje mogą się pojawić? W jakim wieku/okolicznościach?

Istnieje nietolerancja wrodzona i wtórna. Wrodzona dotyka dzieci, od samego urodzenia, a wtórna pojawia się w życiu dorosłym.

Nietolerancja na laktozę zaś bardzo często pojawia się także po 5. roku życia.

Jak można leczyć celiakię, a jak nietolerancję laktozy? Czy wystarczy tylko unikanie poszczególnych produktów?

Celiakia jest chorobą nieuleczalną, a receptą na nią jest unikanie glutenu do końca życia. Farmakoterapię w celiakii zaleca się wyłącznie do leczenia powikłań, np. wszelkiego rodzaju stanów zapalnych czy objawów niedoborowych. W przypadku niezależnej od celiakii nadwrażliwości na gluten również należy go odstawić, jednak tutaj po jakimś czasie organizm może być w stanie go tolerować. Jest to rzadkie zjawisko, jednak tego typu próby powrotu do tradycyjnego pieczywa stosuję u swoich pacjentów.

Jeśli chodzi o nietolerancję laktozy, to istnieją na rynku wszelkiego rodzaju leki, które dostarczają enzym laktazy z zewnątrz.

Więcej informacji na stronie: byczdrowym.info FOT. : DA N I EL STO KOW I EC

W jaki sposób zadbać o odżywianie w dzisiejszych czasach?

Mówi się, że dietetyka jest chyba jedyną nauką ścisłą, w której na jedno zadane pytanie jest wiele prawidłowych odpowiedzi jednocześnie.

S

entencja ta doskonale tłumaczy zatem, dlaczego w XXI wieku jesteśmy stale bombardowani systemami żywieniowymi, których zalecenia niekiedy całkowicie się wykluczają. Dlatego w ostatnich czasach wśród najpopularniejszych systemów żywieniowych znalazły się: dieta paleo, wegańska i wegetariańska, ketogeniczna, a także bezglutenowa i niskowęglowodanowa.

Każdy z nich może się okazać dla nas zbawienny, ale też na każdym możemy się zawieść. Wszystko zależy od tego, czy rozumiemy, na czym opiera się dany system żywienia, i czy potrafimy dostosować pewne podstawy w naszym żywieniu. Nie bez przyczyny mówi się, że najciemniej jest pod latarnią. Bardzo często to właśnie fundamentalnych podstaw brakuje nam najbardziej i to fiasko w tym obszarze torpeduje nasze wysiłki i samopoczucie w podążaniu za zdrowiem i jego utrzymaniem. A dobra dieta to taka, która jest nieprzetworzona, zróżnicowana i pełnowartościowa.

Jednak chyba nie mniej ważnym aspektem będzie to, że dobra dieta powinna być również możliwa do stosowania przez dłuższy okres – najlepiej przez całe życie – budując po prostu zdrowe nawyki żywieniowe.

Co powinniśmy zatem wprowadzić do zdrowej diety? Przede wszystkim wodę w każdej postaci – zupy, smoothie, lemoniady, kompoty bez dodatku cukru, a także kawę i herbatę. Odwodnienie jest stanem, który nie musi nam się kojarzyć z kimś odnalezionym na pustyni. To stan, którego doświadczamy każdego dnia – bóle głowy, kłopoty z koncentracją, bóle stawów na tle przykurczy mięśniowo-powięziowych, a także suchość w ustach, odczucie pieczenia w cewkę przy oddawaniu moczu. Prawidłowe nawadnianie – zliczając wszystkie płyny w podaży dobowej – powinno stanowić co najmniej 35 ml/kg suchej masy ciała, więc

upraszczając, kobiety powinny średnio dostarczać co najmniej 1600 ml, a mężczyźni – 2300 ml.

Drugim nieodzownym elementem zdrowej diety jest realizowanie odpowiedniej podaży błonnika. Niestety, statystyki w Polsce pokazują, że średnie spożycie błonnika wynosi u nas 6-8 g dobowo, a wartość ta powinna wynosić 20-30 g. Od odpowiedniej podaży błonnika zależy bardzo dużo w kontekście utrzymania zdrowia.

Po pierwsze, włókna pokarmowe stanowią podstawową pożywkę prebiotyczną dla naszego mikrobiomu, żywych kultur bakterii. Bez sprawnie działającego ekosystemu jelitowego utrzymanie odpowiedniego zdrowia i samopoczucia jest niemożliwe, gdyż to właśnie bakterie są czynnikiem determinującym zachowanie zdrowia lub rozwinięcie choroby przez kontrolę czynników, takich jak: układ odpornościowy (infekcje, alergie, choroby autoimmunologiczne), cytokiny proi przeciwzapalne (przewlekły stan zapalny), nastrój, wypróżnianie, poziom energii, stan skóry i wiele innych.

Pewnie dlatego naukowcy od kilku lat nazywają mikrobiom generatorem zdrowia. Wbrew pozorom zadbanie o odpowiednią ilość błonnika w ujęciu dobowym wcale nie jest takie trudne. Wystarczy wybrać na śniadanie płatki owsiane, jaglane lub gryczane zamiast pszennej bułki kajzerki, do omletów i naleśników wsypać łyżkę siemienia lnianego, do sałatki wrzucić garść orzechów, a na deser zrobić pudding z chia lub siemienia lnianego na mleku kokosowym lub migdałowym. Błonnik w dużych ilościach znajdziemy w pełnych zbożach, orzechach i nasionach roślin oleistych (sezam, pestki dyni i słonecznika), a także warzywach i owocach – zarówno świeżych, jak i suszonych. Spełnienie dobowej podaży błonnika to po prostu kwestia świadomości i chęci. Wyższość owsianki z orzechami i owocami nad hot dogiem czy bagietką z szynką. Poza tym po zjedzeniu pszennej bułki dostarczymy zbliżoną liczbę kalorii do liczby kalorii w owsiance, ale ta druga da sytość na 3-4 godziny, a po zjedzeniu bułki po dziesięciu minutach odczuwamy ssanie. I przejadamy się. I w ten sposób powstają u nas insulinooporność, nadwaga i otyłość, a w konsekwencji – choroby sercowo-naczyniowe.

Mówi się, że podstawowe nawyki żywieniowe – jak dieta „3 bez”, czyli minimalizująca udział pszenicy, dodatku cukru i kwasów tłuszczowych trans – oraz zróżnicowanie produktów spożywczych zagwarantują nam zdrowie całego organizmu, w tym układu pokarmowego, co odczuje prawie każda osoba, która zdecyduje się podążyć wyżej wspomnianymi wskazówkami przez choćby dziesięć dni – na zdrowie!