2209 rentegning krop fysik 6 2014 epaper by New beginning

Løb i mørke Få styr på sikkerheden

Danske hjerter holder længe Let rumpetten på jobbet

HIT: I FORM PÅ 40 SEKUNDER Vi kigger nærmere på tidens motionstrends

T E M A: H J E RT E T

fra Skiftede esport c n e konkurr n til motio

Mette Bluhme Rieck

Jeg er vant til at være ’hende den sporty’

062014

Spis dig i bedre form Børn bag skærmen Sov nok og hold dig rask Sunde julegaver

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Skulle Skulle skaden skaden ske ske?? --eller ellerhar hardu dubare bare“ømme “ømmestænger”! stænger”! uludld rerdeudKuK cecreereebeebheahnan dldinlin gg ogoghrhriniﬂnaﬂm am m m æ æ ==fæ a fær r vevleslese taiotinon rere

ssmmee rtreter r !!

Ice IcePower Powerererhurtig hurtigog ogeffektiv effektivsmertelindring smertelindringved: ved: • • AKUTTE AKUTTESKADER SKADER • • SPORTSSKADER SPORTSSKADER • • FIBERSPRÆNGNINGER FIBERSPRÆNGNINGER • • ØMME ØMMEMUSKLER MUSKLEROG OGLED LED

VIND! VIND!

Fortæl Fortælososdin dinbedste bedstehistorie historieom omhvordan hvordandudubruger brugerIceIcePower Powerogog deltag deltagi lodtrækningen i lodtrækningenom omeneneksklusiv eksklusivogogpraktisk praktisk“lægetaske” “lægetaske”fyldt fyldt med medIceIcePower Powerprodukter produktertiltilenensamlet samletværdi værdiafaf1.000,1.000,Konkurrencen Konkurrencenløber løberindtil indtil15.15.januar januar2015. 2015. Dit Ditbidrag bidragsendes sendestil:til:Medic MedicDanmark, Danmark,Korskildelund Korskildelund4,4,2670 2670Greve Greve Eller Ellerpåpåmail: mail:lisbeth@medicdanmark.dk. lisbeth@medicdanmark.dk.Vinderen Vinderenfårfårdirekte direktebesked besked Forhandles Forhandles hos hos Matas, Matas, påpå udvalgte udvalgte apoteker apoteker ogog hos hos Sahva. Sahva. Læs Læs mere mere påpå www.medicdanmark.dk www.medicdanmark.dk

ledere

Lyt til dit hjerte

ar du lyst til at leve længe? Og godt? Forstil dig at nogen opfandt en mikstur der kunne give dig et bedre liv: Mere overskud, mindre sygdom, færre skavanker og en hverdag fuld af energi. Du ville sågar blive mere glad og attraktiv, og miksturen ville få dig til at leve længere! Ville du købe den? Jeg ville! Vidundermiksturen er for øvrigt uden bivirkninger, og den koster ikke noget! For den er jo opfundet – vi skal bare lære at indtage den. Den (hjerte)sunde livsstil! Det lyder nemt, men vi ved alle at det er det ikke. Selv når vi bogstaveligt talt ser døden eller kronisk sygdom i øjnene, har vi svært ved at ændre vaner - vænne os fra cigaretterne, den fede sovs og bigmac’erne, eller vælge motion frem for at smide os på sofaen. Det er ikke tilfældigt at vi forbinder hjertet med noget storladent og følelsesfuldt, selvom det jo egentlig ”bare” er en stor muskel – centralanlægget i den maskine vi kalder krop. For hjertet hamrer jo ikke blot hurtigere i kroppen på os når vi motionerer hårdt. Nej, det hamrer også højlydt når vi angste modtager beskeden om at en af vores kære er blevet indlagt med en blodprop i hjertet, eller når vi konfronteres med tanken om selv at skulle forlade dem vi elsker. Min dejlige svigerfar fik for flere år siden en hjerteoperation og skulle ifm. genoptræningen udføre en såkaldt maxtest, hvor han skulle cykle så hurtigt remmer og tøj kunne klare. Dét er svært, ikke mindst når man kun er vant til at få sved på panden af at rette stile. Svigerfar fortalte da også at det var gået lidt trægt, lige indtil han havde forestillet sig at et af hans børnebørn var i livsfare, og at han skulle cykle hen for at redde ham. SÅ kom pulsen kom helt op at ringe - som den skulle. Og netop i billedet af sine kære fandt han også motivationen til at ændre livsstil. Hjertet klarede max-testen, men det kunne ikke bære allerede at skulle sige farvel til livet og dem han holdt af. Efter nøje søgen fandt han frem til at cykelture og rosport giver mening for ham – det styrker i flere betydninger hans hjerte at være i kontakt med naturen dagligt, og han er begyndt at sætte pris på at mærke hjertet slå kraftigt bag det karakteristiske operationsar på hans brystkasse. Som et tegn på at det stadig er der, og at det fungerer. Husk at der er mange der vil sætte meget stor pris på at du tager hånd om dit hjerte. For ud over at de selvfølgelig under dig den bedst mulige livskvalitet, så kan de se frem til at beholde dig længere og i bedre forfatning. Vi spørger lige igen: Har du lyst til at leve længe? Og godt? Opskriften får du på de følgende sider. Men svaret er i dit hjerte.

scan k oden

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør

FOTO: ANDERS BROHUS

Løb i mørke Få styr på sikkerheden

Danske hjerter holder længe Let rumpetten på jobbet

HIT: I FORM PÅ 40 SEKUNDER Vi kigger nærmere på tidens motionstrends

TEMA: HJERTET

fra Skiftede ncesport konkurre on til moti

Mette Bluhme Rieck

Jeg er vant til at være ’hende den sporty’

062014

Spis dig i bedre form Børn bag skærmen Sov nok og hold dig rask Sunde julegaver

DET MED SMÅT

ANNONCESALG:

Udgiver: PRO-F a.m.b.a., Krop+fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-15) / journalist Ib Salomon / fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Anne Blædel, Christian Hagensen,Thomas Helt / læge Leif Skive Distribution: Krop+fysik, Vejle Layout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Forsidefoto: Mads Hansen

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

062014

indhol

T E M A: HJERTET

Q10 kan forlænge hjertepatienters liv Kosttilskuddet Q10 kan hjælpe næsten halvdelen af alle hjertepatienter til at få det bedre og leve flere år end hvis de kun får almindelig medicin, viser ny dansk forskning.

Danske hjerter holder længe Danskerne dør langt sjældnere end før af akut hjertesygdom. Men det betyder også at flere og flere lever videre med syge hjerter. Dyrk motion, spis sundt og glem alt om tobak. Så beskytter du dit eget og dine børns hjerter.

Fedtstoffer i madlavningen Det er ikke lige fedt hvilke fedtstoffer vi indtager. Supermarkedernes hylder bugner af smør, blandingsprodukter og olier - men hvad skal du vælge og til hvad? Læs fedtstofguiden herunder og bliv klogere på sunde og mindre sunde fedtstoffer i madlavningen.

på HIT: I form r 40 sekupåndedne

Mette Bluhme Rieck

le Træn det he halve tid

Jeg er vant til at være ’hende den sporty’

25-28

Hun elsker at smide sig i mudder eller hamre en volleyball over nettet. Et tidskrævende job som tv-vært og et skadet knæ betyder at Mette Bluhme Rieck ikke længere træner for at vinde, men for motion, sundhed og hjerte.

Børn bag skærmen

Spis dig i bedre form

Let rumpetten

Børn og unge sidder med computer, tv, mobiltelefoner osv. i langt flere timer end nogensinde før. Det kan have en markant konsekvens for deres sundhed og sociale færdigheder.

Bliver du hurtigt drænet for energi når du træner? Vi giver inspiration til gode kostvaner på dage med motion.

Aktive pauser og små bevægelser har enorm betydning hvis du har et stillesiddende arbejde. Både i forhold til din sundhed og din effektivitet.

062014

Sov nok og hold dig rask Vi spiser for meget, rører os for lidt og udvikler lettere sygdomme når vi ikke sover nok.

Meget mere: +tema Sund kost skaber mirakler Løb i mørke Vinterløb +sport +mad Sundhed uden formaninger Tjek dit indeklima +jobbet Gear: Julegaveidéer Luk ned for elektronik og hjerne om natten 48 Brevkasse 50 +info 6 14 21 29 31 34 36 36 38 42 46

NY I BEAUTÉ PACIFIQUES POPULÆRE PARADOXE SERIE NYH

PharmaNord

Softly Anti-Oxidating

CORPUS PARADOXE BODY OIL

Corpus Paradoxe Body Oil er udviklet til både Anti-Age og til ren forkælelse af hele kroppens hud. Made In Denmark

Udviklet og produceret i Danmark

beauté pacifique

se mere på w w w.beaute-pacifique.dk

tem

yt om godt n tet hjer Danmark har nu den laveste dødelighed af hjerte-kar-sygdomme i Skandinavien Siden 1985 er forekomsten og død som følge af hjertekar-sygdomme i Danmark faldet med 72 procent. Dermed er Danmark det land i Europa hvor dødeligheden er faldet mest. Årsagerne er dels en stor forebyggende indsats gennem rygestop (rygning er årsag til omkring 23 procent af alle hjerte-kar-sygdomme), øget motion, råd om hjerterigtig kost og forbud mod at bruge industrielle transfedtsyrer, dels en forbedret behandling. Det fremgår af en artikel på Ugeskrift for Læger’s hjemmeside. Især den danske lovgivning mod transfedtsyrer fra 2003 får en god del af æren for den faldende dødelighed. Kilde: Ugeskrift for Læger

Styrketræning gavner hjertet I et nyt amerikansk studie gennemgik 7321 raske kvinder en række tests og blev udspurgt om deres livsstil. De der angav at de dyrkede styrketræning (fitness, elastiktræning e.l.), viste sig at have en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom end gennemsnittet, og i særlig høj grad havde de lavere fedtprocent, blodsukker og kolesteroltal. Denne positive sammenhæng sås også når man justerede tallene for anden fysisk aktivitet, dog kun hos de normalvægtige kvinder. For de overvægtige ser det ud til at der også skal indgå kredsløbstræning for at få effekt på hjertesundheden. Studiet er publiceret online i Journal of Science and Medicine in Sport

Godt nyt om hjertet Vi yder livreddende førstehjælp som aldrig før To ud af tre danskere der falder om med hjertestop uden for hospital, får nu hjælp fra forbipasserende. I 2001 var det blot 19 pct., viser nye tal fra Dansk Hjertestopregister. Samtidig er overlevelsen tredoblet, så der i dag overlever 300 flere personer hvert år efter hjertestop uden for hospital sammenlignet med 2001. Udviklingen skyldes sandsynligvis den målrettede danske indsats via medieopmærksomhed, kampagner og stort fokus på at uddanne befolkningen i livreddende førstehjælp. Flere tager førstehjælpskurser, og effekten af at der har siddet sundhedsfagligt personale på vagtcentralerne siden 2011, er ved at slå igennem. Lær hvordan du redder liv ved hjertestop på www.hjerteforeningen.dk/gørnoget. Her kan du bl.a. finde små instruktionsfilm. TIP: Hent app’en RED LIV i App Store , Google Play  eller Windows Store

062014

Hurtig hjæ er helt afgørelp nde:

Hvis vidner til et hjertest op begynder ge noplivningen inden ambulancen ankommer, ov erlever én ud af fem personer . Hvis vidner ikke træder til, er det ku n én ud af 20 som overleve r.

Kunstigt hjerte klar til mennesker Efter 15 års udvikling har et fransk medicinalfirma nu udviklet et fuldstændigt kunstigt hjerte, der har fået grønt lys til at blive testet på mennesker, skriver The New York Times. Det er ikke det første kunstige hjerte nogensinde, men designet er væsentligt anderledes. I det nye kunstige hjerte har man brugt vævmateriale fra køer på de steder hvor hjertet kommer i kontakt med menneskeligt blod. Det har man gjort for at undgå at blodet ’størkner’, hvilket er en risiko når man bruger materialer som plastik. Indtil videre er det nye hjerte dog ikke afprøvet, og man ved derfor ikke om det vil virke efter hensigten – eller hvor længe et sådant kunstigt hjerte vil blive ved med at virke i praksis. Kilde: Videnskab.dk

Tema: Hjertet

tekst Bo Christensen, Videnskab.dk, bearbejdet af Krop+fysik foto Colourbox

irka 55.000 danskere oplever hjertesvigt, hvor deres hjerte har sværere ved at pumpe blod rundt i kroppen. Lidelsen gør dem hurtigere udmattede, både fysisk og mentalt, og reducerer samtidig deres levetid. Men en ny danskledet undersøgelse, udgivet i tidsskriftet Journal of the American College of Cardiology: Heart Failure, viser at kosttilskuddet coenzym Q10, der kan fås i håndkøb, tilsyneladende kan hjælpe de svækkede hjertemuskler til at få det betydeligt bedre, når det gives samtidig med patienternes ordinerede medicin. Forskerholdet med danske Svend Aage Mortensen i spidsen delte 420 patienter med moderat til svært hjertesvigt op i to grupper. Den ene gruppe modtog i to år 100 mg coenzym Q10 i form af kapsler tre gange dagligt, mens den anden gruppe fik uvirksomme snydekapsler der lignede de ægte. Alle patienter fik tilskuddet som tillæg til deres almindelige medicin. Hverken forskere eller patienter vidste hvilken type medicin de enkelte patienter havde fået, før undersøgelsen var slut. De patienter der havde modtaget et tilskud af Q10 hver

dag i to år, havde langt færre symptomer og komplikationer end de patienter der ikke havde fået kosttilskuddet. Derudover var der 42 procent færre døde. Virkningen skyldes at Q10 øger hjertecellernes energiomsætning og funktionalitet, vurderer Svend Aage Mortensen, forskende overlæge på Rigshospitalets Hjertecenter. - Vi danner helt naturligt Q10 i vores celler, men hvis man måler på indholdet i hjertemusklen hos hjertesvigtpatienter, så kan man se at de mangler Q10. Det medfører så at deres hjerter mangler energi til at udføre det arbejde de skal. Ved at tilføre stoffet kunstigt, hjælpes cellerne på vej, siger Svend Aage Mortensen til Videnskab.dk.

- Da der ikke umiddelbart er bivirkninger ved at tage Q10, så skulle der heller ikke være noget problem i at købe det selv. Men det er måske lidt dyrt, da 300 milligram om dagen er en høj dosis. Derudover vil der gå lang tid inden man ser en effekt, siger Kristian Thygesen. - Hjertesyge patienter skal opsøge deres egen læge inden de går ud og køber stoffet. Det kan være en kompleks sag at vurdere hvor meget der skal til, da anden medicin kan påvirke mængden man har brug for. Men personligt vil jeg som udgangspunkt sige at det er en god idé at supplere med Q10, især når man får statiner der sænker kolesterol, men samtidig også sænker det naturlige niveau af Q10 man har i cellerne, slutter Svend Aage Mortensen.

Der er brug for flere studier Forskerholdet nåede ikke op på de planlagte 550 forsøgsdeltagere, men det er stadigvæk et imponerende stykke arbejde, mener professor Kristian Thygesen, overlæge ved Hjerteafdelingen på Aarhus Universitetshospital. Han har ikke medvirket i undersøgelsen, der er sponsoreret af bl.a. en Q10-interesseorganisation.

Artiklen er forkortet og redigeret. Læs den fulde artikel på Videnskab.dk.

062014

Tema: Hjertet

tekst Mette Bender, journalist foto Mads Hansen

Mit smil er aldrig bredere end nĂĽr jeg kommer hjem fra en lĂ¸betur hvor jeg for vild og mĂĽtte forcere et hegn eller en smal og vĂĽd sti.

062014

k e Riec Bluhm encesport e t t e r M onkur e fra k d e n t o f i i t k s til mo

Jeg er vant til at være ’hende den sporty’ Hun elsker at smide sig i mudder eller hamre en volleyball over nettet. Men et tidskrævende job som tv-vært og et skadet knæ betyder at Mette Bluhme Rieck ikke længere træner for at vinde, men for motion, sundhed og hjerte.

et er stadig nyt for mig at se træning som noget jeg gør for at holde muskler og kredsløb sundt. I rigtigt mange år var det brændende mål at vinde en volleyballkamp eller få en god placering i et adventureløb. Mette Bluhme Riecks friske og afslappede fremtoning er kendt fra antikvitetsprogrammer som Guld på godset, der i sommer kørte sin anden runde, og Antikduellen, som får tredje sæson i december. Hun mener selv at hun har to konkurrerende sider. - Jeg elsker vej-selv-slik og alt der smager godt, og kan lide at hygge igennem. Men jeg kan også lide at kæmpe mig gennem mudder og udfordre egne grænser. Mit smil er aldrig bredere end når jeg kommer hjem fra en løbetur hvor jeg for vild og måtte forcere et hegn eller en smal og våd sti.

Den 32-årige tv-vært og tilrettelægger dyrkede i mange år eliteidræt med stor begejstring. Al fritid og socialt liv lå dengang i idræt, men så kom en knæskade, en karriere og en kæreste ind i billedet. - Selvom jeg nu bruger langt mindre tid på sport, har jeg nok stadig en forestilling om at være hende den virkelig sporty. Men faktisk er jeg nu hende der mest er optaget af job, kæreste og familie. Det kræver tid og tilvænning at lære at træne med et andet fokus. Mit liv er i en anden fase I dag træner hun for at sikre at knæet er stærkt og ikke mindst for velvære og et langt liv. - Det er gode mål, og jeg nærer intet ønske om at vende tilbage til elitesport. Mit liv er i en anden fase. Jeg skal bare have det til at være naturligt for mig at træne alene for sundhed. u

062014

For at holde sig selv fast lægger hun sin fysiske aktivitet i hvad hun kalder autist-rammer. Løbeture på fem kilometer på Amager Fælled to dage om ugen og styrketræning i fitnesscentret sammen med søsteren to dage om ugen. - Jeg har brug for faste aftaler med mig selv og andre, og det er bedst hvis jeg klarer det inden aftenmad og allerbedst på vej fra arbejde. Ellers smutter motivationen. Aftalerne erstatter det fællesskab som Mette Bluhme Rieck tidligere havde med sit hold, når de sammen trænede mod næste mål. - Nu er det jo bare mig der rører mig for at have det godt. Det er noget helt andet, og det er lettere at komme af sted når jeg involverer andre. Vært ved et tilfælde Mette Bluhme Rieck er vært noget af tiden og redigerer og programudvikler for resten. - Jeg har et afsindigt spændende og afvekslende job. Jeg rejser en del, som da jeg var med som tilrettelægger på Jagten på det vilde vejr med vejrmanden Mikkel Fønsskov, og når vi besøger danske slotte i Guld på godset, forklarer hun. Hun er ansat i DR’s livsstilsafdeling i Aarhus, men har det sidste halve år boet på Is-

lands Brygge i København sammen med kæresten Kasper Nielsen, der er auktionarius hos Bruun Rasmussen og som hun mødte gennem Guld på godset. Mange af arbejdsdagene tilbringer hun i DR-Byen, der ligger næsten lige om hjørnet. Mette Bluhme Rieck er vild med at lave tv, men har aldrig efterspurgt at stå foran kameraet. - Jeg var med til at udvikle konceptet bag Antikduellen for to år siden, og da vi skulle i gang med testprogrammet, havde vi endnu ikke fundet en vært. For at vi kunne komme videre, hoppede jeg ind i rollen, og det næste øjeblik var både programmet og jeg købt og godkendt. Hun finder rollen som vært sjov og udfordrende, men det vigtigste er samarbejdet med kolleger og medvirkende. - Jeg hygger mig med det hele og har det afslappet med indimellem at komme til at sige nogle tossede ting. Det bidrager til at skabe en rolig og naturlig stemning. Det er en gave at få lov at møde så mange mennesker, der oven i købet ofte kan lære mig om Danmarkshistorie og antikviteter. Mette Bluhme Rieck har selv en forkærlighed for loppemarkeder og gamle ting.

Behandlingsudstyr -som giver resultater! Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling Sportskader Muskel- og ledskader • Smertebehandling • •

LPT - Laser PhotoTherapy 50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm) Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapi Optimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader Shock Wave therapy Ny teknologi til behandling af kroniske skader Ultralydsscanning Nyhed fra en af verdens førende leverandører

Technology

www.skanlab.no

www.easy-laser.dk

Laser & Medicoudstyr Salg & Service Reparation

Ildvedvej 36, Ildved • DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • info@easy-laser.dk

062014

- En sjælden gang formår jeg at få øje på noget værdifuldt i en kasse skrammel. Hjælp fra fysioterapeut-søster Det skadede knæ er opereret og under genoptræning. Skaden sidder i brusken og er opstået som følge af utallige fald og spring, så boldspil og ekstremsport er ikke længere sagen for den unge tv-vært, der også har en rygskade fra de vilde sportår. - Den er dog trænet væk. Jeg har fået god hjælp af fysioterapeuter og læger og de sidste år af min lillesøster, som er fysioterapeut på en klinik på Østerbro. Hun giver fif til at optimere styrketræningen. Der er ingen værdi i at træne med en pose over hovedet. Der skal kvalitet i bevægelserne, siger Mette Bluhme Rieck, der både har arbejdsdage på farten og ved skrivebordet. For mange af de sidste er hårde for både ryg og knæ. - Det har lært mig værdien af styrketræning, som jeg før syntes var kedeligt. Jeg kan fjerne træthed og ømhed ved at holde muskler og led stærke og smidige. Derfor elsker jeg mine øvelser. Jeg har ikke tænkt mig at give slip på hverken dem eller løbeturene.

Jeg kan fjerne træthed og ømhed ved at holde muskler og led stærke og smidige. Derfor elsker jeg mine øvelser.

”Skulle jeg have sagt farvel til volleyball og adventure-sport for 10 år siden, havde det været en katastrofe. Nu er det ok,” siger den 32-årige studievært Mette Bluhme Rieck. ”Mine år med elitesport betyder at jeg kender min krop rigtig godt og ved hvad den kan.”

062014 062014

11 11

Tema: Hjertet

tekst Mette Bender, journalist foto Colourbox

anskernes hjerter holder længere. Vi dør ikke så let af blodprop i hjerte eller hjerne eller andre voldsomme hjertekarsygdomme. Fortsætter udviklingen, vil hjertekarsygdom i 2020 ikke længere være blandt de store dræbere. - Kurven er knækket fordi vi er blevet så meget bedre til at behandle og forebygge. Det er fantastisk positivt, mener overlæge og lektor Peter Riis Hansen fra Institut for Klinisk Medicin på Gentofte Hospital. Han forklarer at der dog også er en bagside af medaljen. Fordi så mange i dag overlever, lever mange flere med nedsat livskvalitet og arbejdsevne som følge af deres hjertesygdom. - Derfor kan vi ikke læne os tilbage. Vi skal forebygge og forhindre at så mange udvikler kredsløbssygdom. Og vi skal blive bedre til at finde dem med størst risiko, mener han. Fremme i skoene Danmark er meget langt fremme i skoene når det kommer til akut behandling, forklarer Peter Riis Hansen, som forsker og underviser i hjertesygdom. Danske ambulancefolk kommer hurtigt frem og tager i ambulancen hjertekardiogram, som bliver sendt til eksperter via telekommunikation. Derfor kan ambulancen køre den syge det rigtige sted hen fra start, og en nødvendig ballonudvidelse af hjertet efter blodprop kan sættes hurtigt i gang. - Vi er ekstremt velorganiserede herhjemme og implementerer hurtigt ny viden. Det betyder at vi over hele landet klarer akut behandling med bravur, siger Peter Riis Hansen. Også forebyggelseskampagnerne har virket. Vi ryger mindre, spiser sundere og dyrker mere motion. Det danske forbud mod de sygdoms-

062014

fremkaldende transfedtsyrer har sandsynligvis også sin del af æren for de færre dødsfald. Social slagside Men det er desværre ikke hele befolkningen der er mindre udsat og bedre til at passe på deres hjerter. Peter Riis Hansen peger på en stor social ulighed på området. Kort sagt får de bedst uddannede langt sjældnere hjertekarsygdom. - Selvom de mange forebyggelseskampagner har virket, ser vi en stor polarisering. Derfor er vi nødt til at finde måder at nå de mest udsatte grupper. Samtidig må vi lede efter mere viden, så forebyggelsen kan blive mere målrettet, mener han. - Det er stadig ikke afklaret hvorfor franskmænd har sundere hjerter selvom de spiser mere olie end os. Vi ved heller ikke nok om hvad mængden af salt i maden betyder. Vi ved dog med sikkerhed at vi alle har brug for indimellem at belaste hjertet maksimalt gennem motion. Genetisk arv Meget tyder desuden på at generne betyder endnu mere end vi hidtil har vidst. For eksempel udvikler nogle af os muligvis meget lettere åreforkalkning som følge af rygning end andre.

Risiko for hjertekarsygdom

En række faktorer gør hjertesygdom mere sandsynlig: • Rygning • Overvægt • Inaktivitet • Sukkersyge • Højt blodtryk • Højt kolesteroltal • Hjertesyge i familien • Høj alder Særligt for mænd: • Obstruktiv søvnapnø • Impotens Bed eventuelt din læge vurdere din risiko

- Det ser desuden ud til at vi ikke har glæde af samme medicin. Din genetiske sammensætning afgør hvordan du reagerer på forskellige lægemidler der skal nedsætte kolesteroltal eller blodtryk. Den støt voksende viden vil med tiden føre til skræddersyet behandling og skræddersyet forebyggelse, mener Peter Riis Hansen. Dansk Hjerteregister samler i dag prøver af blod og væv fra mennesker der bliver indlagt med hjertesygdom. Det er tænkeligt at vi på et tidspunkt allerede fra fødslen bliver registreret, så sundhedssystemet ved hvordan vi skal behandles hvis vi engang blive syge. - Visionen er at finde personer med særlig genetisk betinget risiko længe inden de har udviklet reel sygdom. Social arv For når det kommer til forebyggelse, skal vi starte langt tidligere end vi

gør nu. Undersøgelser viser at man hos børn fra familier med usund livsstil ofte ser tidlige stadier til åreforkalkning. - Vi er blevet bedre til at identificere forstadierne og finder dem hos børn af forældre der ryger eller er svært overvægtige. Der er ingen grund til at vente med at sætte ind til de er blevet syge voksne, siger Peter Riis Hansen. Måske vil vi på et tidspunkt behandle de mest udsatte allerede mens de er fostre. Dette scenarie ligger dog langt ude i fremtiden. Her og nu må vi holde øje med os selv ud fra den store viden vi har. - Din læge kan beregne din risiko. Mener du at du er udsat, er det en god ide at tage en snak med lægen om hvordan du gennem livsstil og medicin bedst beskytter dit hjerte.

Tal om hjertekarsygdom Fra 2009 til 2011 er antallet af dødsfald som følge af hjertekarsygdom faldet med

12 % 23 %

af alle danske dødsfald skyldes dog fortsat hjertekarsygdom

13.000

dør hvert år af hjertekarsygdom

46.000

danskere rammes årligt af hjertekarsygdom

430.000

danskere lever i dag med hjertekarsygdom Antallet af danskere med hjertekarsygdom vil i 2020 være vokset til omkring

500.000 Kilde: Statens Institut for Folkesundhed

hurtige om hjertesundhed

Hvad betyder din puls?

Forhøjet blodtryk

Forhøjet kolesterol

Jo stærkere og mere effektivt hjertet er, jo mere blod kan det pumpe ud pr. hjerteslag. Det er derfor vi får en lavere hvilepuls når vi motionerer - og det er godt! For på den måde reducerer vi hjertets arbejdsbyrde ved at være i god form.

Forhøjet blodtryk øger risikoen for hjertekar-sygdomme. Omkring 1 million danskere lider af forhøjet blodtryk. Mere end 270.000 af os ved det ikke!

Omkring 2 millioner danskere mellem 20 og 69 år har et indhold af totalkolesterol i blodet på eller over 5,0 mmol/l. Det kan indikere øget risiko for hjertekarsygdom.

Det anbefales at blodtrykket generelt ikke overstiger Salt er en hovedå 140/90. rsag til forhøjet blod tryk, hvilket er årsag til 62 pr ocent af alle apopleksitilfæ lde og 49 procent af al le tilfælde af iskæmisk hjer tesygdom.

Du kan påvirke dit kolesteroltal gennem kost (bl.a. ved at nedsætte mængden af mættet fedt) og motion.

Den normale puls i hvile er omkring 60 -80 slag i minuttet hos mænd og 70-90 slag i minuttet hos kvinder. En dansk undersøgelse peger på at jo højere hvilepuls man har, des kortere levetid. Rygestop og motion er den sikreste måde at få en lavere hvilepuls på.

Kilde: Hjerteforeningen.dk og Sundhed.dk

062014

Krop+fysik

tekst Tine Sejbæk, journalist foto Colourbox

Psykis k sårbar e unge

Sund kost skaber hurtige

mirakler Et mix af sund kost, motion, yoga og åndedrætsøvelser har ændret livet for psykisk sårbare unge på et bosted.

ldrig i min vildeste fantasi havde jeg forestillet mig at vi fik så store resultater på så kort tid. Jeg er stadig lidt chokeret over hvor hurtigt de unge har taget den sunde livsstil til sig, siger Karina Soltau, der leder det projekt som har ændret hverdagen for de udsatte unge på et bosted på Amager. Projektet startede i foråret 2014 – inspireret af at bostedet året før havde haft Siigurd Thomsen til at lave mad med de unge i forbindelse med fællesspisning. - Vi opdagede hvor nemt det er at skabe kontakt og forandring via mad, fortæller Siigurd Thomsen, der er kost- og bevidsthedskonsulent. Mix´et i projektet var sund kost, motion, yoga og åndedrætsøvelser. Til morgenmad blev luftige rundstykker skiftet ud med grød, rugbrød, æg med spinat, smoothies og grøntsager. Til aftensmad blev brun sovs og mormormad erstattet af fokus på grøntsager, protein og retter der var simple at lave. Icebergsalat med dåsemajs blev erstattet af salater med kogte rødbeder, nødder, kerner og sunde olier – og økologisk kød. Projektet har åbnet de unges øjne for at de i stedet for pasta og hvidt brød kan spise grøn og nærende kost. - Det er unge der var meget styrede af fastfood og havde et blodsukker der gik op og ned. Den sunde kost og motionen har givet dem tyngde og ro, og mange har tabt sig og

062014

fået et bedre selvværd, siger Karina Soltau, der er socialkonsulent og ansat på Stranden. Rollemodeller for hinanden Som psykisk sårbar har man ofte et formindsket overskud til sund kost og motion. Mange er på kontanthjælp og vælger de hurtige og billige løsninger. - Nogle oplever junkfood og sukker som en måde at give sig selv noget ”godt” på og hurtigt dulme smerte og ubehag. Medicinen kan også gøre at de tager på og mærker sult hele tiden, siger Karina Soltau. Netop pga. de unges livsvilkår er der endnu mere positiv effekt ved at lave om på vaner med kost og motion. - Vi andre kan jo også mærke det hvis vi spiser sundt og bevæger os. Her bliver det bare mere udtalt, forklarer hun. Først var det en mindre gruppe unge der sagde ja til projektet. - De første var fanebærere. Andre på bostedet kunne se at de fik det bedre, blev friskere og tabte sig. Beboere der havde givet op, begyndte derfor at interessere sig for sundhed, siger hun. Projektet gik ikke ud på at de unge skulle tabe sig eller trappe ud af deres medicin. Ideen var at skabe velvære, sundhed og et bedre liv. De øvrige positive effekter kom bare uforudset oveni. - Det vigtige er at pga. projektet har de unge fået en livsgnist i øjnene vi ikke har set før. De

er blevet gladere mennesker med bedre humør, siger Karina Soltau og tilføjer: - Det handler om at lære de unge at gøre noget godt for sig selv, hvor belønningen er mere langsigtet end dét at spise en stor pizza eller sove 16 timer i døgnet. Skræddersyet til hver enkelt Den nye kost blev under projektet implementeret seks af ugens dage. Søndag kunne de spise som de ville. På samme måde var der tilbud om motion seks af ugens dage. Og sådan er det også nu. Der er gåture, ture til fitnesscenteret samt yoga to gange om ugen. Der er cross fit, klatreture og åndedrætsøvelser. Det er forskelligt hvor meget de unge har taget det til sig. - Nogle synes stadig Siigurd laver ”mærkelig” mad, men hvis man altid har levet af spaghetti og ketchup, er smagen, farverne og krydderierne anderledes når der bliver lavet nærende mad med mange grøntsager, siger Karina Soltau. De unge vælger selv individuelt til og fra både med hensyn til mad og motion. Siigurd Thomsen har individuelle samtaler, hvor han støtter dem i hvordan de kan leve sundt og evt. også økologisk på en nem og billig måde. - Vi troede slet ikke at der ville ske så meget på så kort tid. Det har virket fordi det har været simpelt, og de unge har fået støtte til at finde deres egen vej i det, siger Siigurd Thomsen.

Bedre humør og mindre medicin

Bostedet Stranden startede marts 2014 et livsstilsprojekt med et mix af sund kost, motion, yoga og åndedrætsøvelser. Evalueringen viser at de unge bl.a. har fået bedre humør, har tabt sig og flere er stoppet med at ryge. Nogle er trappet ud af eller er ophørt med deres medicin. Bostedet Stranden på Amager i København er et botilbud med plads til 30 unge med misbrug og diagnoser som skizofreni, depression, bipolar lidelse, angst, ADHD og PTSD. Nogle bor på selve stedet, andre bor i lejligheder på Østerbro i forbindelse med gradvis udslusning. Projektet blev betalt af Den Sociale Udviklingsfond og varede tre måneder. Resultaterne var så gode at de har lavet endnu et projekt – nu med fuld deltagelse af pædagogerne også – i efteråret 2014. Og planen er at Stranden fremover skal have sundhed som sin profil for beboere og ansatte.

Det bedste er at de unge har fået en livsgnist i øjet og er blevet gladere mennesker, lyder det om projektet. Her laver kost- og bevidsthedskonsulent Siigurd Thomsen og beboer Alex Meyer grøns agsjuice.

062014

Krop+fysik

tekst Tine Sejbæk, journalist foto Colourbox

Ny livsstil ændrer alt Livet er blevet meget bedre for Alex Meyer, efter han begyndte at spise sundt, motionere og droppede sin medicin.

kilo har han tabt siden han tidligt i 2014 begyndte at deltage i livsstilsprojektet. Han har også fået det langt bedre psykisk og sover bedre – og er begyndt at gå i skole igen. Før projektet levede 23-årige Alex Meyer ellers af junkfood. - Jeg var sulten hele tiden og spiste fx en masse chips. Gennem projektet forstod jeg hvorfor jeg har brug for sundt fedt fra bl.a. avocadoer – det gav mening og støttede mig i at ændre vaner, siger Alex, der måtte skille sig af med halvanden sæk tøj han ikke længere kan passe. - Jeg føler mig som et andet menneske og kan kende mig selv igen. Jeg har det godt. Jeg har styr på min kost og får den rette energi til hjernen, og så får jeg overskud til andet end mine problemer. Fx til at tænke: ”Måske skulle jeg starte i skole igen?”, siger Alex, der nu er ved at færdiggøre 9. klasse. Han har deltaget i al motionen i projektet. Både fitness, yoga og gåture. - Det har været rart at få viden og derefter gøre det til mit eget. Hvilken form for motion synes jeg er sjov at lave? Alex løber blandt andet - det var ikke rart i starten fordi han svedte og fik ondt i lungerne. - Ubehaget forsvandt da jeg kom i bedre og bedre form. Og nu nyder jeg det. Han løber fx hen og træner på en legeplads, hvor han svinger sig i rebet eller laver armgang. Han tager også i fitnesscenter eller går en lang tur rundt om Kastellet på Østerbro. Og åndedrætsøvelserne bruger han fast til at skabe afspænding, ro, balance og energi. Nogle gange deltager han i fællesspisningen. Andre gange laver han selv mad. - Før gik jeg bare ned og købte en burger. Nu laver jeg den selv ved at komme grøntsager i farsen og bruge grovboller – burgeren bliver

062014

spændende og velsmagende, og jeg har kun brug for én i stedet for to. Droppede sin medicin Alex er diagnosticeret med PTSD (posttraumatisk stresssyndrom, red.). Han har også haft andre diagnoser og har været på medicin de sidste 15 år. Bl.a. på antidepressiv, antipsykotisk og angstdæmpende medicin samt sovepiller. Han følte sig ikke sund og oplevede at medicinen sløvede ham og gjorde ham overvægtig. Så projektet kom på det helt rigtige tidspunkt. Lige inden projektet valgte Alex at stoppe med al sin medicin. Og med at ryge hash. - Da projektet kom, tænkte jeg at ”det er jo perfekt”. Så kan jeg få støtte til at starte forfra. Det virkede godt med kost og motion, og åndedrætsøvelserne gav mig forståelse af krop og sind.

- Lige da jeg droppede medicinen, fik jeg en stor nedtur med abstinenser og kunne ikke være nogen steder. Det havde ikke været så nemt uden projektet. Jeg var heller ikke kommet ud at løbe uden, siger Alex, der også tog en kold tyrker med cigaretterne - nu han var i gang! - Jeg ser mig selv som fanebærer, jeg har ”smittet” de andre unge. De ser hvor godt jeg har fået det.

LYT TIL DIN MAVE! Arla

ARLA LAKTOSEFRI MÆLK ER FREMSTILLET EFTER EN PATENTERET METODE, HVOR LAKTOSEN FJERNES UDEN AT DU GÅR GLIP AF DEN GODE SMAG AF FRISK DANSK MÆLK. ®

Oplever du indimellem ubehag og irritation i maven? Det kan skyldes laktose, som findes i mejeriprodukter. Lyt til din mave – og prøv Arla® Laktosefri. Så kan du stadig nyde den gode smag af mejeriprodukter og få gavn af mælkens sunde næringsstoffer.

Få mere info på arla.dk/laktosefri

Krop+fysik

tekst Nicolas Kjerulf, fysioterapeut, lektor, Professionshøjskolen Metropol foto Colourbox

time e fter tim e

De sidder der bag skærmen

domani Center for Lu nemsnit én he oplever i genn ndler ha r de n, ge da vendelse om terspil, rug af compu om overforb ndler ha be og og ol oplyser psyk rne el . Henvend se Johan Eklund eller re ld ræ fo a sk fr kommer typi rede m ky nde der er be andre pårøre Kilde: Dr.dk,

062014

2014

Børn og unge sidder med computer, tv, mobiltelefoner osv. i langt flere timer end nogensinde før. Det kan have en markant konsekvens for såvel deres sundhed som deres sociale færdigheder. Fysioterapeut Nicolas Kjerulf giver her sit personlige opråb til forældre, baseret på videnskabelige fakta og begrundet bekymring - der dog ikke må kvæle glæden over de nye medier.

et er sundt for børn at bevæge sig, det ved vi godt, og efterhånden har vi også forstået at det er skidt for både voksne og børn at sidde for meget stille. Umiddelbart skulle man tro at de børn som dyrker meget motion, også sidder mindre stille; men det er faktisk ikke tilfældet. Den seneste skolebørns-undersøgelse fra 2010 afslører at der stort set ikke er sammenhæng mellem det antal timer børn og unge bruger til fysisk aktivitet, og antallet af timer brugt til stillesiddende adfærd. Med andre ord kan nogle børn godt gå til fodbold flere gange om ugen og stadig sidde for meget ned. Og det er faktisk svært at undgå: Der er i dag - døgnet rundt - et enormt udbud af tv-programmer som appellerer til børn og unge. Næsten alle familier har DVD-afspillere, mange børn har eget tv, og ikke mindst er computere, tablets, smartphones og spillekonsoller blevet hver mands (og –børns) eje. Mange mange timer Specielt de interaktive medier fanger børn. Den intuitive måde den trykfølsomme skærm fungerer på, gør at selv helt små børn kan finde ud af at betjene dem, og tusindvis af apps målrettet små børn kæmper om at fange deres interesse. Det er dejlig nemt som forælder at bruge ipaden som babysitter i ulvetimen derhjemme, når man kører bil eller er ude at spise. Så nemt at der i England er rapporteret eksempler på børn under et år som bruger fire timer om dagen på ipad. Uden bevægelse. Uden kontakt med andre mennesker. Børn helt ned til 3-4 år viser tegn på decideret afhængighed af fx en ipad, og har brug for hjælp til at komme ud af deres afhængighed, fortæller engelske læger til den britiske avis The Telegraph. Og sandsynligvis følger vi godt trop herhjemme, hvor vi kun har valide tal for de ældre børn: Hver femte af de 11-15-årige ser mindst fire timers tv på hverdage, mere i weekenden. En tendens som øges med alderen. Dertil skal lægges tid på computer/spillekonsol, hvor op til en tredjedel af drengene bruger 4 timer eller mere på spil på hverdage. I weekenden sidder 50 % af de 15-årige drenge ved computerskærmen mindst fire timer om dagen. Pigerne er knapt så spillelystne som drengene, men det skal bemærkes at tallene er fra 2010, inden tablets, smartphones og ipads for alvor kom til Danmark, og der er heller ikke nævnt tid på sociale medier (facebook og lign.), som optager specielt de større børn meget. Vi må formode at børn i dag bruger endnu mere tid bag skærmen end for fire år siden. De fleste kan blive enige om at både internet, tv og spil giver masser af positive muligheder, så hvorfor er ovenstående et problem? Det har forskere kigget på: Tendens til overvægt En dansk undersøgelse viste for nogle år siden en direkte sammenhæng mellem fedme hos børn og den tid de bruger på computerspil. Brugte

Begræns børn og unges skærmtid 1

Børn under to år har ikke gavn af teknologi. Punktum.

2 2-5

år: Begræns brugen af tv, computer, spil og tablets til få kvarter dagligt, og lad ikke barnet være alene imens: Hvis I ser tv eller spiller, så gør det sammen. Vær meget opmærksom på din impuls til at bruge tv eller tablet som babysitter.

3 Hvis dit barn udviser tegn på teknologi-afhængighed, så tag ansvar: begræns brugen til et bæredygtigt niveau, og vær støttende i afvænningsprocessen. Tilbyd (og insister på) alternative teknologifri aktiviteter, også hvor du bruger dig selv: bag boller, spil bold, spil et brætspil. 4 Lav ”regler”, ikke ”aftaler” for børnene, og kontroller dem. De kan ikke selv administrere det. 5 For børn i skolealderen er computeren et nødvendigt skole redskab. Lav klare regler for al anden brug af tv/skærme, så du fx begrænser det til en til to timer dagligt. 6 Er playstations og computerspil nødvendige og et godt valg i daginstitutioner, skoler og fritidsordninger? Tag debatten! 7 Skærme på barnets værelse (computer eller tv) er associeret med mere skærmtid; overvej om barnets computer skal stå i stuen eller køkkenet i stedet. 8 Tænk dig godt om inden du giver dit barn en smartphone el ler tablet. Skal den følges af et regelsæt, som fx: ingen telefon på soveværelset efter sengetid, telefonspil er også skærmtid, ingen telefon ved spisebordet osv. 9 Indfør to elektronikfri/skærmfri dage om ugen. Brug dagene på at være mere sammen om forskellige aktiviteter. Hvis I bor et sted hvor man ikke bare kan sende børnene ud og lege, så gå med på legeplads eller ud i naturen.

tøt dit barn i at få motion, fx ved at cykle i skole eller gå til S sport. En undersøgelse fra Sundhedsstyrelsen fra 2008 viser at jo flere dage pr. uge man er fysisk aktiv i mindst en time, desto mindre er sandsynligheden for at man dagligt sidder tre timer eller mere foran fjernsynet og/eller computeren.

ær et godt eksempel. Hvis du selv er en sofakartoffel, vil V dine børn ofte kopiere dig. Indfør nogle af reglerne ovenfor for dig selv (og nyd al den tid du dermed får frigivet).

Normal eller ej? ”Særligt når det gælder små børn, kan symptomer på iPadafhængighed tages i opløbet hvis forældrene sætter grænser, skaber konsekvens ved overforbrug, og hjælper deres børn til en daglig struktur. Det faktum at forældre har svært ved at tage en iPad fra en 3-årig, betyder ikke nødvendigvis at deres barn er spil-misbruger; det betyder at forældrene har svært ved at sige nej! Hvis forældre ikke kan gribe ind over for en 3-årig, så siger jeg bare held og lykke med en teenager!” Psykolog Oren Amitay til www.livescience.com (oversat fra engelsk)

062014

ologitegn på tekn s børn d ho afhængighe

Barnet udviser mangel på interesse i andre aktiviteter

Barnet snakker meget om sin ”dims” (ipad fx)

Barnet har humørsvingninger

4 5 6

Barnet får abstinenser når dimsen ikke er der, fx i form af angst eller raserianfald Barnet vil lyve, bryde regler osv. for at få sin dims Barnet udvikler tolerans: der skal mere og mere tid med dimsen til at tilfredsstille det. Kilde: livescience.com m.fl.

Officielle anbefalinger Motion og bevægelse styrker børns trivsel, læring og sundhed. Sundhedsstyrelsen anbefaler minimum en times motion om dagen til børn. I andre lande, fx Australien, er man gået skridtet videre. De australske sundhedsmyndigheder anbefaler nu også begrænsninger i stillesiddende aktiviteter, specifikt skærmtid:

1 2 3 20

ørn under to år: bør ikke se B fjernsyn Børn fra 2-5 år: skærmtid skal begrænses til max en time om dagen Børn 5-17 år: minimer stillesiddende tid hver dag. Max 2 timers skærmtid om dagen (gerne mindre)

062014

de mere end en time dagligt på computerspil, var risikoen for at blive fed mere end tredoblet - delvist uafhængigt af hvad barnet dyrkede af motion. Skærmen giver smerter Mere end hver fjerde 11-15-årige pige og 16 procent af drengene har hovedpine mindst en gang om ugen. Tæt på 20 procent af de danske unge har ondt i ryggen mindst en gang om ugen. Både drenge og piger med ugentlige ryg- og hovedsmerter ser mere tv og spiller mere computer end dem der ikke har ondt; og for hver time foran skærmen, stiger risikoen markant, viser en nordisk undersøgelse fra 2010. Forsinket eller manglende følelsesmæssig og kognitiv udvikling Det er som udgangspunkt ikke skærmtiden i sig selv der giver udviklingsforstyrrelser, men snarere alt det børnene ikke foretager sig fordi de spiller. Mangel på menneskelig kontakt kan gøre det sværere for børn at aflæse andre menneskers følelser og behov, og de får sværere ved at interagere socialt med andre – simpelthen fordi de ikke gør det så tit. En konsekvens der nu har fået engelske lærere og pædagoger til at slå alarm. Teknologiens forsimplede univers, hvor alt bliver serveret for barnet, kan desuden gøre barnet mindre kreativt og dårligere i stand til at håndtere frustration. I kombination vil det nedsætte barnets evne til indlæring, melder eksperterne. Og selvom større børn interagerer med andre på de sociale medier, bør det ikke erstatte rigtig social kontakt. Forsinket eller manglende motorisk udvikling Den tid man bruger foran skærmen, er passiv tid for kroppen. I tiden før computere og dags-tv brugte børn ofte lang tid på at lege udenfor. Børn har nemlig en naturlig bevægeglæde: babyer spræller når de er glade, tumlinge løber rundt i cirkler, øver sig i at slå kolbøtter, hopper i sengen osv. Den fysiske leg styrker den motoriske udvikling, så man bliver stærkere, mere udholdende og bedre koordineret. Omvendt kan mangel på fysisk leg og aktivitet forsinke eller bremse denne udvikling.

Så, hvad kan vi gøre? Løsningen er oplagt: vi skal glæde os over de mange muligheder teknologien har givet os, men sørge for at begrænse tiden foran skærmene. Gennem regler, snakke, opmærksomhed, oplysning og – helt enkelt – at fjerne eller besværliggøre adgangen til skærmene hvor det er relevant. En undersøgelse fra Sverige har fx vist at hvis man begrænser børnenes skærmtid, så bevæger de sig automatisk mere. Den teknologiske udvikling har i dag gjort os i stand til at leve et liv stort set uden bevægelse. Gamle dages fysiske nedslidning er erstattet af mangel på fysisk aktivitet og for meget stillesidden. For at løse problemet kræver det en holdningsændring hos os: Muligheden for at bevæge sig i dagligdagen i stedet for at sidde stille skal ses som et privilegium snarere end som en byrde. Det er det vi skal lære både os selv og vores børn: at opsøge mulighederne for bevægelse, og finde glæde i dem. Nicolas Kjerulf er fysioterapeut og lektor på Professionshøjskolen Metropol, og studerer p.t. på kandidatuddannelsen i sundhedsvidenskab

Tema: Hjertet

tekst Stine Kjær, aut. diætist foto Scanpix/Iris

til et Vejen hjerte sundt

er er ikke noget at sige til hvis du er forvirret over hvilke fedtstoffer der er sundest for dit hjerte. 1990’ernes fedtforskrækkelse er nemlig afløst af en søgen efter den rette sammensætning af fedtsyrer. For fedt er ikke bare fedt! Der er længe forsket i fedt og hjerte-kar-sygdom, og alle studier har entydigt peget på at mættet fedt fra animalske produkter øger risikoen for åreforkalkning, der kan medføre blodpropper; og at umættet fedt fra planteriget og fisk er gavnligt for hjertet. Nu tyder nyere forskning imidlertid på at det er for simpelt at skelne mellem mættet og umættet fedt. En metaanalyse publiceret i American Journal of Clinical Nutrition 2010 konkluderede at der må skelnes mellem mættet fedt fra fx smør og mejeriprodukter. Studiet fandt at fedt fra ost med dets indhold af andre næringsstoffer som kalk og protein, ikke har samme skadelige effekt for hjertet som fedtet i smør. I 2013 konkluderede

en australsk metaanalyse at det er værre for hjertesundheden hvis vi udskifter det animalske fedt med umættede planteolier fra n-6 familien (fx solsikke og vindrue), mens en udskiftning med umættede olier fra n-3 familien (fx fisk, raps og hørfrø) er det mest hensigtsmæssige. Vigtigst er forholdet mellem vores indtag af n-3 og n-6 fedtsyrer. Befolkningen i Middelhavslandene, som er kendt for en bedre hjertesundhed end i Danmark, spiser traditionelt masser af fisk, olivenolie og nødder og mindre fastfood og forarbejdede fødevarer. Her er forholdet mellem n-3 og n-6 fedtsyrerne ca. 1:2. I Danmark er niveauet ca. 1:10 - altså en klar skævvridning til fordel for de mindre sunde n-6 fedtsyrer (som i forarbejdede fødevarer går under betegnelsen vegetabilske olier). Fast eller flydende Til trods for disse nye forsknings-inputs er der endnu ikke nok belæg for at ændre de gængse

kostråd. Anbefalingerne lyder overordnet at vi skal begrænse indtaget af mættet fedt og spise mere af det umættede fedt, især det enkeltumættede. Det mættede fedt øger blodets indhold af LDL-kolesterol og øger risikoen for åreforkalkning og blodpropper. Vi finder det i fast form - enten som smør, blandingsprodukt eller kokosolie. Det umættede fedt er flydende ved stuetemperatur, som vi finder det i form af alverdens olier, og er med til at øge det gode kolesterol, sænke det dårlige, og hæmme inflammation i kroppen (og dermed forebygge hjertekarsygdom). u

062014

Kend din olie Alle olier indeholder en blanding af mættede og umættede fedtsyrer. Men profilerne er forskellige - så hvilken skal du vælge - og til hvad? Dressing: Olier med højt indhold af n-3 og n-6 fedtsyrer er bedst til kolde formål som dressing. Der findes et utal af lækre - og dyre - olier med vanvittig god smag, der kan få din madlavning til at ændre karakter. Stegning: Olier og fedtstof med størst andel mættet og enkeltumættet fedt egner sig bedst til at stege i. Problemet er at jo mere umættet en olie er, des lettere oxideres den under opvarmning og kan danne sundhedsskadelige stoffer. Og så er sundhedsgevinsten ændret til

det modsatte. Mættet olie som kokosolie kan klare opvarmningen, og olivenolie kan klare kortvarig, nænsom opvarmning. Den gode nyhed er at undersøgelser fra de danske slagterier viser at det fedtstof du bruger til stegning af et stykke kød, kun optages i minimalt omfang hvis du fjerner kødet fra panden så snart det er færdigstegt (og smider overskydende fedt ud). Steg derfor ikke efter fedtsyreprofilen - men efter smag. Stegeteknisk får man det bedste resultat med en blanding af smør og fx olivenolie, halvt af hver.

Smør/smørbart blandingsprodukt: Smør indeholder stort set kun mættet fedt, og blandingsprodukterne består typisk af 3/4 smør og 1/4 olie (fx raps-, vindruekerne- eller solsikkeolie). Blandingsprodukterne har således en fedtsyreprofil der er en anelse bedre end smør, især hvis det er lavet på rapsolie, men alt i alt overvejende mættet fedt. Alt efter mærke kan den tilsatte olie desuden bestå af fx palmeolie med masser af mættet fedt, eller den kan være opvarmet ved så høje temperaturer at fedtstofferne er ødelagt.

Olier Avocadoolie: En mild og aromatisk olie, der egner sig til at stege fisk og skaldyr. Rig på E-vitamin. Også god til dressing pga. sin aromatiske smag. Fedtsyreprofil: flest enkeltumættede fedtsyrer. Jordnøddeolie: Kan være mild, men de økologiske koldpressede kan have en meget kraftig smag. Egner sig godt til stegning - især i asiatisk madlavning - men kræver langsom opvarmning. Fedtsyreprofil: flest enkeltumættede og n-6 fedtsyrer. Olivenolie: Der er stor forskel på smagen af olivenolie, da det afhænger af sorten, udvindingsmetoden og voksestedet. Ekstrajomfruolivenolie er den dyreste variant og har mest aroma. De raffinerede olivenolier er meget milde i smagen - og væsentligt billigere. Olivenolie er en all-round olie, som kan bruges til faktisk alt (måske med undtagelse af kagebagning). Fedtsyreprofil: Enkeltumættede fedtsyrer. Rapsolie: Koldpresset rapsolie har en nøddeagtig smag, mens den varmpressede er neutral i smagen. Generelt er den mere mild i smagen end fx olivenolien, som den oftest sammenlignes med pga. fedtsyreprofilen. Dens lidt højere indhold af flerumættede fedtsyrer gør den mindre varmestabil, men i praksis når man ikke at danne skadelige stoffer ved almindelig madlavning . Fedtsyreprofil: enkeltumættede og n-3. Kokosolie: Mættet fedt i en planteolie? Ja. Smager dejligt, og er muligvis lidt sundere end mættet fedt fra smør, men er stadig i kategorien ikke-hjertevenlig. Den bruges bl.a. til fremstilling af palmin, som er raffineret kokosfedt der er smagsneutralt. Fedsyreprofil: mættet fedt Palmeolie: bruges ofte til friture, men bruges også af industrien til fremstilling af kage, chips og chokolade. Ligesom kokosolien har den en sundhedsskadelig fedtsyreprofil: mættet fedt.

062014

Stegemargarine: hærdet fedt uden transfedtsyrer, men med et højt indhold af mættede fedtsyrer. Der er ingen sundhedsfordel ved at vælge de hærdede margariner.

Olie med kvalitet

Hørfrøolie: højt indhold af n-3 fedtsyrer, også af de lange kæder, som vi kender dem fra fiskeolie.

Fedtsyrer bliver harske hvis de ødelægges af lys, varme, ilt og spor af metal. Desværre er særligt de sunde olier, der har et højt indhold af umættede fedtsyrer, meget sårbare. Når en olie er harsk, dannes der skadelige forbindelser, som kan være kræftfremkaldende.

Tidselolie: Den koldpressede version har en kraftig og speciel smag, mens den varmpressede er mild i smagen. Fedtsyreprofil: højt indhold af n-6 fedtsyrer. Solsikkeolie: Den koldpressede version har en meget kraftfuld smag, mens den almindelige solsikkeolie smager neutralt. Tilsættes ofte smørbare blandingsprodukter. Fedtsyreprofil: højt indhold af n-6 fedtsyrer. Vindruekerneolie: Smagsneutral. Tilsættes ofte smørbare blandingsprodukter. Fedtsyreprofil: højt indhold af n-6 fedtsyrer Valnøddeolie: Presses af valnødder og er en af de dyrere olier. Den smager vidunderligt i både salater og bagværk. Højt indhold af n-6 fedtsyrer. Der er altså mange planteolier der har et forholdsmæssigt højt indhold af n-6 fedtsyrer, der ikke gavner vores sundhed hvis de indtages i for store mængder relativt til indtaget af n-3 fedtsyrer. Så i jagten på hjertesundhed er det værd at overveje om man så overhovedet skal spise planteolier (med et højt indhold af n-6 fedtsyrer)? Svaret må med vores nuværende viden være ja, men sørg for at variere dit olieindtag og forny dine smagsoplevelser - og spis i øvrigt masser af fed fisk, nødder og mandler og spar på de forarbejdede madvarer.

OBS: • L ugt til olien. Normalt kan du lugte på

olien om den er harsk - er den det, så smid den ud! • Ved stegning kan du ikke lugte hvornår oliens fedtsyrer ødelægges. Vælg derfor kun fedtstoffer der egner sig til stegning. •O pbevar dine olier mørkt og køligt, gerne i køleskab. •K øb dine flydende olier i mørke flasker •V ælg en god kvalitet - der er stor forskel på hvor velbevarede de sunde fedtsyrer er •V ælg evt. blandingsolier med en god balance mellem n3 og n6-fedtsyrer

ESKIMO-3

Godt for hjertet, hjernen og synet

• Bæredygtig produktion

Miljøcertificeret af ”Friend of the Sea”.

• Ren fiskeolie

Den reneste fiskeolie i 5 ud af 5 undersøgelser. Renset for tungmetaller og pesticider.

• Frisk fiskeolie

TEST VIND

TEST Lugter og smager ikke af fisk. Smag på Eskimo-3, VIND ER som også fås i flydende form. Nye undersøgelser viser at Eskimo-3 har markedets laveste totox-tal.

• Naturlig fiskeolie

Samme sammensætning som i frisk fed fisk - ikke kemisk opkoncentreret

• Dokumenteret virkning Omfattende kliniske undersøgelser.

Omega-3 er godt for hjertet, hjernen, og synet. Omega-3 fedtsyrene DHA og EPA, som bidrager til hjertets normale funktion ved et dagligt indtag af 250 mg DHA og EPA. DHA bidrager desuden til at vedligeholde en mormal hjernefunktion og normalt syn ved et dagligt indtag på 250 mg. Fås hos Matas, apoteket og i helsekostforretninger. Yderligere information fås hos - tlf.: 3819 1889 - www.anjo.dk

062014

Se mere på

www.ergopartner.com TRÅDLØST HEADSET

jobmATE

bAckApp

Undgå gener i nakken

Prøv

RATIS

e g a d 4 1 i

Undgå musearm

1 Træn din ryg mens du arbejder

Galoche Allé 8D • 4600 Køge • Tlf. 56 65 01 45 • info@ergopartner.com • www.ergopartner.com 24

062014

Tema: Hjertet

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris

: Ny serie

HIT: I form på 40 sekunder Træningsmetoden HIT fjerner tidsbarrieren og undskyldningen for ikke at få gjort noget som helst. For ifølge forskning kan du komme i form, træne dit hjerte og forbrænde fedt med få minutters daglig indsats.

Tidens motions trends Top-populært - men er det sundt? Krop+fysik kigger nærmere på yoga, crossfit, bootcamps og andre træningsformer der boomer for tiden – hvor sundt er det, og hvordan sikrer man at træningen både er sikker og virker efter hensigten?

e fleste af os vil så gerne. Men vi har mange barrierer for at blive mere fysisk aktive. Mangel på tid er den hyppigst nævnte - men det ser ud til at den undskyldning nu ryger. Ser man på nyeste forskning – og læser bogen Høj puls, skrevet af læge og videnskabsjournalist Michael Mosley – er det nemlig muligt at komme i mærkbart bedre form, styrke sit hjerte og øge sin fedtforbrænding med bare 40 sekunders intensiv indsats tre gange om ugen. Lægger man opvarmning til, er man stadig på under tre kvarter alt i alt på en uge. Det lyder næsten for godt til at være sandt! Styrker hjerte og muskler HIT (eller HIIT) står for HøjIntensiv (Interval) Træning. Forskning peger på at man ved at træne i korte intensive intervaller kan opnå mange af de samme sundhedsmæssige fordele som ved traditionel træning – på nogle områder måske endda flere. Studier viser at helt ned til 40 sekunders intensiv træning kan gøre en forskel. At HIT i den grad hurtigt forandrer kroppen, skyldes bl.a. træningens effekt på vores mitokondrier. Mitokondrier er små ”kraftværker” i kroppen, som omdanner ilt og glukose til energi. HIT fører til produktionen af flere og mere aktive mitokondrier end traditionelle træningsformer. Det gælder ikke kun for bevægemusklerne, men også hjertemuskulaturen – altså de muskler der holder os i live. HIT får hjertemuskulaturen til at vokse og blive mere effektiv. Mitokondrier forbrænder fedt, og bl.a. derfor fører HIT også til øget fedtforbrænding, endda især det farlige fedt på maven. Det ser ovenikøbet ud til at HIT også kan undertrykke appetitten, sandsynligvis fordi træningen påvirker bestemte hormoner i kroppen. Kan det virkelig passe? Det er efterhånden veldokumenteret at HIT giver de ovennævnte sundhedseffekter. Man skal dog huske at HIT tre gange om ugen ikke skal erstatte anbefalingen af mindst en halv times daglig moderat motion – vi skal stadig bevæge os så meget som muligt i hverdagen. Stillesiddende livsstil er også stadig en risikofaktor i sig selv, uanset om man kompenserer ved at dyrke motion. Og så er der lige det med at det måske lyder nenmere end det reelt er. For det er faktisk ikke særlig behageligt at arbejde for fuld kraft. u

Fortsættes på side 28

gode råd

1 2 3

Gå forsigtigt i gang, og spørg din læge eller fysioterapeut inden du starter, hvis du har skavanker, sygdomme eller er i tvivl. Husk at varme godt op inden du får pulsen helt op at ringe Især hvis du vil HIT-løbe, skal du være i god form. Spurt er en stor belastning for fx baglårene. Suppler med daglig fysisk aktivitet, styrketræning og andre motionsformer 062014

Tema: Hjertet

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Per Øllgaard

Det hele på den halve tid M ed få minutters daglig indsats kan du forbedre din form. Nedenstående øvelser kan du udføre på arbejdspladsen eller derhjemme uden en masse planlægning. Lav fx 30-45 sekunder af hver øvelse (brug hellere lidt mere tid frem for at sløse med kvaliteten), eller lav 8-10 gentagelser. Hold max 15 sekunders pause imellem sættene, og gentag cirklen tre-fire gange hvis du har god tid. Har du travlt, så nøjes med en enkelt runde - det tager kun ca. 10 minutter - det kan vi altså alle finde tid til! Varm op først, eller tag en rolig runde som opvarmning. Øvelserne er valgt mhp. at komme omkring hele kroppen, men først og fremmest være enkle. Derfor er programmet heller ikke dækkende for alle de funktioner og muskler du bør træne, så suppler med eksempelvis øvelser hvor der indgår rotationer, balance mv. Hvis du ikke kan udføre øvelsen korrekt, så find en anden eller spring den over. Kvaliteten kommer i første række. Vælger du at følge cirklens rækkefølge, vil du hele tiden have en forholdsvis høj puls og dermed træne både styrke og kondition. OBS: Har du svært ved at udføre øvelserne helt korrekt, prøv evt. at lave styrkeøvelserne for sig (øv. 2,3,5,6,8,9,11,12) og konditionsøvelserne (1,4,7,10) for sig. Du kan ersatte øvelserne med andre/sværere/nemmere, husk blot at komme omkring hele kroppen, og at du skal kunne udføre dem helt korrekt og uden smerter.

062014

Sprællemandshop

Mave Lig på ryggen, rul led for led overkroppen op i en mavebøjning, men gå ikke længere end du kan bevare dit naturlige lændesvaj. Rul langsomt ned igen.

Ryg

Lig på maven. Spænd i de dybe mavemuskler, løft overkroppen og ræk armene frem foran kroppen, sænk overkroppen. Løft overkroppen igen og før armene tilbage til udgangsstillingen.

Step

Træd helt op på en stol/ trappetrin og ned igen. Knæ og fødder peger lige frem.

Brystmuskler

Lav armbøjninger med hænderne placeret lidt bredt til siden for kroppen. Hold kroppen lige hele tiden og hold skulderåget stabilt. Lav øvelsen på alle fire, hvis den traditionelle udgave er for svær.

Squat

Høje knæløftninger

Lunges

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, som peger lige frem. Bøj i knæene med bagdelen bagud - som om du skulle sætte dig på en lav stol - og stræk dig op igen. Knæene peger hele tiden lige ud over fødderne.

Triceps dip

Sæt dig med hænderne på en stol bag dig. Bøj i albuerne så kroppen sænkes, og stræk dig op igen. Hold hele tiden skulderåget stabilt.

Planke-hop

Stil dig i planke (hænder og fødder i gulvet med kroppen lige) og hop ind så begge fødder kommer ind under kroppen. Hop tilbage til planke.

Gå frem på det ene ben så det bageste ben er lodret og knæet rører gulvet. Løft dig tilbage igen og skift ben. Begge fødder og knæ skal pege lige frem.

Biceps

Stå med en lang elastik under fødderne, hold fast med begge hænder. Stræk og bøj i albuerne, som du holder ind mod kroppen, der holdes i ro.

Bækkenløft

Løft bagdelen til kroppen er lige, sænk igen. Stræk evt. det ene ben når bagdelen er løftet, sænk benet igen og derefter kroppen. Kroppen skal holdes lige hele tiden.

062014

Sådan gør du I HIT udfører man intensive spurtperioder, afbrudt af pauser hvor man træner ved lav intensitet. Du kan udføre HIT på mange forskellige måder. Du kan fx: • Løbe • Cykle • Sjippe • Ro • Svømme • Løbe op ad trapper Det væsentlige er at du giver dig fuldt ud – og er indstillet på at det river i lungerne og syrer i musklerne i de sekunder du giver den fuld skrue. Du kan træne HIT selvstændigt, fx på en kondicykel derhjemme, eller lægge det ind som en del af din øvrige træning – fx som en del af din fodboldtræning, løbetur eller fitnesstræning. Træn gerne tre gange om ugen.

”Absolut minimum” program på kondicykel • Varm altid op ved at cykle i roligt tempo nogle minutter. • Når du føler dig parat og varm, øger du belastningen og spurter så hurtigt du kan, i 20 sekunder, inden du skruer belastningen ned på nul • Cykl roligt 2-4 minutter. Det er vigtigt at restituere mellem spurterne. • Gentag spurten. • Cykl roligt et par minutter til du er klar til at stoppe helt.

OBS: Du bør øge belastningen så meget at du efter 15 sekunders spurt får en brændende fornemmelse i lårene og bliver nødt til at sænke tempoet. Hvis du stadig kan holde tempoet efter 15 sekunder, er belastningen ikke høj nok – den må dog heller ikke blive så høj at du går helt i stå

- HIT er ubehageligt hårdt for de fleste, og netop på grund af det ubehagelige i træningsformen, vil det for mange være svært at få det gjort regelmæssigt, siger Morten Zacho, idrætsfysiolog, projektleder hos Trygfondens Center for Aktiv Sundhed og indehaver af Motion-online.dk. Han påpeger også nødvendigheden af opvarmning – som jo nødvendigvis vil forlænge træningsseancen: - Opvarmning gør muskler varme, smører led, fordeler blodet til de rigtige steder og forbereder sindet på aktivitet. Hvis man laver HIT uden opvarmning, så kan det mærkes, siger han. Den højintense træning kan også øge risikoen for skader, og Morten Zacho påpeger at der for ældre personer desuden kan være en øget risiko for hjerteproblemer. Tilbage står at med den rette tilgang, så er HIT … et potentielt hit. Der er dog stadig mange ukendte faktorer, og tiden vil formodentlig gøre os klogere på hvilke doser der er mest effektive og for hvem; for alder, gener, træningstilstand osv. spiller ind.

Forskning tyder på at HIT øger konditionen - og gør det hurtigere end klassiske træningsmetoder HIT øger insulinfølsomheden – hurtigere end klassiske træningsmetoder (det betyder kort fortalt at risikoen for at udvikle diabetes nedsættes) HIT er den mest tids effektive metode til at opbygge muskler og tabe fedt HIT kan få idrætsfolk til at løbe/cykle/svømme hurtigere i længere tid

Er du utrænet, så begynd med 2 x 10 sekunders spurt, og udvid langsomt til 2 x 20 sekunder. Når du er vant til det, kan du evt. lægge en ekstra 20 sekunders spurt til.

Løbe-HIT: Som cykelprogrammet, blot

løber du i spurterne så hurtigt du kan, evt. op ad bakke. Du kan fx sprinte langs en fodboldbane og konkurrere med dig selv om hvor langt du kan nå frem. Vær helt varm inden du spurter. Max-løbespurter kræver at du er i god form.

Variationer 30 sekunders spurter – her skal der en længere restitutionspause imellem spurterne. Start med 2 x og øg evt. op til 4 x 30 sek. 60 sek. spurt, efterfulgt af 90 sek. med ro på. Her skal du ikke give dig 100 pct. i spurterne, men ”kun” ca. 80 pct. af max. Start med 3-5 omgange, og øg evt. helt op til 10 x 60 sekunder. (Denne metode har været brugt i flere videnskabelige studier.) Find flere programmer og læs meget mere om HIT i bogen ”Høj puls” af Michael Mosley, Politikens Forlag

062014

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, journalist foto Scanpix/iris

Løb i mørke

Få styr på sikkerheden

Selvom mørket har sænket sig over det danske landskab, behøver du ikke lægge løbeskoene på hylden. Men tænk grundigt over hvordan du bliver set i mørket.

et er mørkt når du kører på arbejde. Og mørkt når du kommer hjem. Men løbes skal der jo, så du trodser kulde og blæst og løber af sted i mørket. Friskt og dejligt – men også lidt farligt, for i mørket har bilister og andre i trafikken svært ved at få øje på dig, og farlige situationer kan pludseligt opstå. Heldigvis er der en del udstyr på markedet der kan sikre at vi er synlige når vi løber. For eksempel er der i dag reflekser på det meste løbetøj, fortæller Peter Ebro, kommunikationsansvarlig hos Løberen, som sælger løbeudstyr i specialbutikker landet over samt online. - Det er en god idé at være opmærksom på hvor meget reflekserne fylder på dit løbetøj. Kraftige neon-farver gør dig også markant mere synlig i trafikken når mørket falder på, forklarer han.

Veste og pandelamper Også gule sikkerhedsveste er blevet almindelige på veje og stier. Vestene vejer ingenting og er nemme at tage på uden på løbejakken. - Har du selv set løbere eller cyklister suse forbi med sådan en vest på, så ved du hvor effektiv den er. SÅ kan du ses! Særligt hvis vesten har LED-paneler der lyser op, påpeger Peter Ebro. Også pandelampen er ved at vinde indpas. Hvad skal man tænke på her? - Man kan få mange forskellige slags pandelamper, lige fra de helt små der kun gør at du bliver set, til de meget kraftige der kan lyse det meste af skoven op. Jo hurtigere du skal løbe, og jo mere ujævnt underlag du skal løbe på, des kraftigere en pandelampe skal du kigge efter. Pandelamperne varierer meget ift. størrelse, vægt, pasform, lysstyrke og lysfelt. Hvilken du skal have, kommer helt an på hvilke behov du har, siger Peter Ebro, som anbefaler at man spørger om råd i sin løbeudstyrs-butik.

gode råd: Gør dig synlig

Reflekser Sørg for rigeligt med reflekser på løbetøjet, særligt på benene. Farve på tøjet I tusmørket gør det en verden til forskel om du løber i mørkt tøj eller i tøj med synlige farver. Kig derfor efter jakker, trøjer, tights, huer og handsker i neon-farver. Sikkerhedsvest Nemt og uhyre effektivt! En sikkerhedsvest vejer ingenting og er nem at tage på over løbejakken. Kig evt. efter en med paneler der kan lyse op uden de bliver pålyst, fx LED-paneler.

Blinkende lygter Du kan bruge et blinkende lys- og refleksbånd rundt om ben eller arm – allerbedst begge steder. Pandelamper Sikkerhed handler også om selv at kunne se hvor man træder. Her er en pandelampe en god idé. Der findes mange slags, og de varierer med alt fra vægt til hvor meget de lyser op. En lille pandelampe der ikke nødvendigvis lyser så meget op, kan stadig give en effektiv synlighed i trafikken. Skru ned for musikken Mange har musik i ørerne når de løber. Men i den mørke tid er det værd at overveje om du skal skrue lidt ned - eller måske helt undvære musikken, for den fjerner noget af opmærksomheden fra trafikken.

Kilde: Peter Ebro, Løberen, loberen.dk 062014

Krop+sport

tekst Rasmus P.V. Jakobsen, www.loberen.dk foto Scanpix/Iris

til alternativer

vinterløb

Har vinterkulden lagt en dæmper på løbelysten, kan det være en god ide at skrue ned for løb. Men hold fast i styrke- og pulstræningen, så du kan vedligeholde konditionen vinteren igennem.

år sneen dækker stier og veje, og kulden bider sig fast i kinderne, kan det være svært at overbevise sig selv om at udendørs løbetræning er en nødvendighed. Og heldigvis findes der alternativer til vinterløbet. Nogle ugentlige ture i fitnesscenteret kan fx være med til at sikre at konditionen er på plads når foråret igen tager over. Det fortæller Daniel Ramskov, fysioterapeut og Ph.d.-studerende inden for løb og løbeskader:

- Man bør aldrig droppe løbetræningen helt, men de mørke måneder kan i høj grad bruges på alternativ træning. Så længe man fokuserer på at få pulsen op, så kredsløbet bliver belastet, og samtidig sørger for at styrke kroppen, kan man komme stærkt igennem en kold og mørk vinter – og være klar når foråret igen indbyder til løb. Daniel Ramskov foreslår fire alternativer til den udendørs løbetræning:

En alternativ træningsuge Du kan holde formen ved lige hen over vinteren gennem en til to træninger om ugen hvor du får pulsen op med fx spinning, crosstrainer eller løbetræning på løbebånd. Sørg for at du minimum én gang om ugen løber, enten udendørs eller indendørs. Supplér med en til to gange styrketræning om ugen, enten i form af crossfit-lignende træning, hjemmeøvelser eller træning i fitnesscenter.

Løbebånd

Spinning

Crosstrainer

Løbebåndet er det oplagte og mest specifikke alternativ til at træne løb uden at skulle iføre sig adskillige lag tøj og bekymre sig om våde og glatte veje. Løbebåndet er en rigtig god træningsform, som både styrker konditionen og løbeformen. Dog kan løbebåndet være en udfordring for motivationen, da monotonien hurtigt tager over. Derfor er det vigtigt at variere sin træning - på de fleste løbebånd er det muligt at vælge træningspas som udfordrer på hastighed og elevation.

Spinning er en hurtig og effektiv form for træning og har god effekt på konditionen. Træningsformen kombinerer flere motiverende faktorer, såsom musik, afvekslende programmer, træning sammen med andre og en instruktør som guider og motiverer under træningen. Og du skal endda ikke bekymre dig om hvad træningen skal indeholde - du skal bare møde op og være klar til at give den gas.

Også crosstraineren har god effekt på konditionen. I modsætning til spinning minder crosstrainerens bevægelsesmønster om løbets og er derfor et godt alternativ til netop løbetræning. Den primære forskel er at belastningen på kroppens muskler, led, sener og knogler er mindre - alt sammen dele af kroppen som kan have gavn af lidt tid til at restituere oven på en lang og aktiv sommer. De fleste crosstrainere har fastlagte træningspas man kan vælge, men det er også muligt selv at variere sin træning – blandt andet ved at ændre belastningen eller fokusere på intervaltræning.

Crossfit/Bodytoning/ Bodypump

062014

Crossfit, bodytoning og bodypump dækker over variationer af intensitetspræget styrketræning, som kan være et godt redskab til at opbygge styrke frem mod forårets løbetræning (men som dog ikke kan erstatte konditionstræning). Ligesom spinning har træningsformen mange motiverende faktorer - musik, afvekslende programmer, det sociale aspekt og en instruktør som guider og motiverer. Crossfit gavner både kondition og styrke, og man skal nok i starten forvente en del træningsømhed hvis man er ny inden for denne træningsform.

spor

Undgå at belønne dig selv med mad Når vi begynder at motionere, begynder vi også ofte at spise mere! Hvis du vil tabe dig og holde vægten, er det ikke nok at motionere – du skal også skære ned på kalorierne. Så undgå at belønne dig selv efter motionen med mere mad eller ekstra timer på sofaen! Kilde: Læge og videnskabsjournalist Michael Mosley: Høj puls, Politikens Forlag

Et halvt kilo rent fedt indeholder m ere energi end et halvt kilo dynamit! Det betyder at man skal motionere vi rkeligt meget for at forbræ nde selv en lille mængde .

Husk elastikbindet! De fleste er klar over at det er rigtig smart at have isposer ved hånden når man dyrker idræt – i fald uheldet skulle være ude. Men meget tyder på at det er endnu vigtigere at være hurtig med at lægge kompression på skaden. Et elastikbind er nemlig den mest effektive metode at stoppe en hævelse på. Forbindingen skal være elastisk, påføres så hurtigt som muligt, og give et pres uden at det føles direkte ubehageligt. Bindet bør være på fast de første to døgn for at hindre hævelse, og derefter yderligere et par dage – eller så længe området er hævet.

ISPOSEN er stadig en vigtig del af førstehjælpen, ikke mindst har is en god smertestillende effekt. Læg isen oven på kompressionen. Idrætsfysioterapeuter anbefaler at man ikke iser længere end 20 min. 2-4 gange i den akutte fase (for at undgå øget blodgennemstrømning som respons på nedkølingen).

ugens SJOVE STE løbepa s

Naked running Bare rolig, du beholder tøjet på. Til gengæld afklæder du dig alt moderne udstyr og glemmer alt om mellemtider og distancer – og nyder naturen og selve det at løbe og bare være til stede. Det er dét naked running handler om: at løbe helt uden pulsmålere, ure, smartphones, musik eller virtual coachapp i ørerne. Og i stedet blot nyde turen og være mere nærværende i løbeoplevelsen og din krops tilstand, end hvis du er fokuseret på ruter, distancer, mellemtider, trænings-uploads, højdemeter, statistik, tweets osv. Det er websitet motiondanmark.dk der opfordrer til en gang imellem at droppe teknologi og evaluering og i stedet mærke efter og (gen)finde nydelsen ved løb. Få flere løbe-ideer på motiondanmark.dk.

KVINDELIGE LANDSHOLDSSPILLERE I TOPFORM Spillerne på det danske fodboldlandshold for kvinder har 10 kg mindre fedt, 41 procent højere kondital og 20 procent højere niveauer af ”det gode” kolesterol end jævnaldrende utrænede kvinder. Avanceret ekkokardiografi viser at også deres hjertefunktion er markant bedre. Landsholdsspillerne har desuden 570 g større knoglevægt, 6 kg større muskelmasse og markant bedre balance end utrænede jævnaldrende. Det er Center for Holdspil og Sundhed på Københavns Universitet der har testet de kvindelige fodboldspillere. Krop+fysik kommenterer: Du behøver ikke være landsholdsspiller for at få en sund krop. Blot et par træninger om ugen på fodboldbanen har overraskende stor og målbar effekt på bl.a. hjertets struktur og funktion, kondition, fedtprocent, blodtryk, kolesterol - og humør! Kontakt din lokale klub og hør om de har tilbud om fodbold fitness.

062014

Krop+sport

tekst Stine Kjær, aut. diætist

foto Team Danmark, Das Büro

NING DIN TRÆ

Spis dig i bedre form Bliver du hurtigt drænet for energi når du træner? Får du sjældent fuldendt træningen fordi din krop melder pas? Så kan det være du skal kigge nærmere på den mad du spiser i forbindelse med din træning. Vi giver inspiration til gode kostvaner på dage med motion.

n god træningsoplevelse er vigtig, uanset om du træner op til en konkurrence, eller træner for din fornøjelse og sundheds skyld. Hvis træningen bliver ubehagelig, eller hvis resultaterne udebliver, mister du motivationen. Derfor kan det betale sig at se nærmere på årsagen, og her kan kosten spille en afgørende rolle. For selv den mest hårdtarbejdende motionist eller idrætsudøver vil ikke udnytte sin træning godt nok uden den rette kost.

Ideer til mad 3-4 timer før træning • Havregryn med mandler, rosiner og skummetmælk • Rugbrød med magert pålæg og et æble • Kikærtesalat med æble og en skive groft brød 10 min før/under træning • 1 hjemmelavet myslibar • Frugtsaft og tørret frugt Umiddelbart efter træning • 1 banan og 1 glas mælk • Frugtyoghurt med mysli

062014

Groft eller s impelt

Brændstof til den arbejdende krop

Grove kulhyd rater: Havregryn, ru gbrød, fuldkornspas ta, bælgfrug ter Simple kulhyd rater: Mælk, juice, banan, kartofl er, tørret frugt, hvidt br ød, cornflakes

Kosten består af tre hoved-energityper: kulhydrat, fedt og protein.

Kulhydrat er det mest effektive brændstof

Kulhydrat før træning

til arbejdende muskler, fordi det er meget lettere at omsætte end fedt og protein. Har kroppen ikke nok kulhydrat at forbrænde, vil den overgå til fedtforbrænding, som er en mere energikrævende proces, og det vil nedsætte din præstationsevne. Kulhydrat lagrer vi i musklerne og i leveren, og selvom depoterne er fyldte når vi påbegynder træningen, vil de typisk være opbrugt efter ca. 1½ times moderat træning. Hvis du ikke har spist tilstrækkeligt med kulhydrat inden træning, vil depoterne tømmes hurtigere, og det vil medføre mindre hurtig omsættelig energi til de arbejdende muskler. Også blodsukkeret vil blive påvirket og bevirke fald i både koncentrations- og præstationsevnen, altså det man populært kalder at gå sukkerkold.

3-4 timer før: Det er en god idé at spise af flere omgange inden en træning. Ideelt set er det en fordel at spise grove kulhydrater, fx havregryn, rugbrød eller fuldkornspasta, ca. 3-4 timer før træningens start, så kulhydratdepoterne kan bygges op, og du i lang tid får tilført energi til muskelarbejdet. Hvis du ikke har mulighed for at spise i så god tid, fx fordi din træning ligger om morgenen, kan du spise ca. 1 time før træningen. Her er det dog ekstra vigtigt at det er de grove kulhydrater, for indtager du simple kulhydrater (fx hvidt brød) på dette tidspunkt, risikerer du et fald i blodsukkerniveauet under træning fordi de arbejdende muskler optager det let tilgængelige sukker.

Fedt

giver først og fremmest energi til kroppen, og det fedt der ikke forbrændes med det samme, lagres i fedtdepoterne. Energien i fedtdepoterne rækker meget længere end den energi der kan lagres i kulhydratdepoterne. Selv sportsudøvere med meget lav fedtmasse vil kunne tære på fedtdepoterne i lang tid sammenlignet med kulhydratdepoterne.

Protein udnyttes i ringe grad som energikilde, men er til gengæld nødvendigt for at vedligeholde og/eller opbygge muskelmassen. Det er imidlertid de færreste af os der ikke får dækket vores proteinbehov og lidt til gennem en normal kost. Styrketræner du meget, kan det dog være nødvendigt at kigge på dit proteinindtag, og her tyder studier på at kombinationen af kulhydrat og protein efter styrketræning opbygger muskelmassen bedst. Så uanset træningsform er kulhydrat det primære næringsstof i forbindelse med træning. For at fylde kulhydratdepoterne bedst muligt vil man som motionist der træner 2-3 gange om ugen, sagtens kunne klare sig med en almindelig, varieret kost. Eliteidrætsudøvere der har flere træningspas dagligt, kan evt. have gavn af tilskud i form af fx sportsdrikke. Men uanset hvor ofte og hvor hårdt du træner, er der nogle principper for indtagelse af kulhydrat der kan være gode at kende.

10 min. før: Her er det udmærket at spise simple kulhydrater da kroppen ikke vil nå at reagere med blodsukkerfald. Derimod sikrer kulhydraterne at dit blodsukker er tilstrækkeligt højt til at du kan klare de fysiske anstrengelser.

Kulhydrat under træning Hvis du træner i mere end 1½-2 timer, vil simple kulhydrater undervejs i træningen være gavnlige for at modvirke lavt blodsukker og muskeltræthed. Nogle har glæde af færdigfremstillede sportsdrikke fordi mængden af kulhydrat er afstemt mængden af væske. For langt de fleste – især motionister – er vand og simple kulhydrater, fx en banan eller müslibar, dog afgjort at foretrække. Sportsdrikke har samme næringsværdi som en sodavand, så dels får du flere næringsstoffer via almindelig mad, og dels sparer du lidt på energiindtaget, hvilket særligt er en fordel hvis du prøver at tabe dig. Flere sportsdrikke har desuden vist sig at give mavegener.

Mad efter træning Efter træning vil kulhydratdepoterne være godt drænede, og det er umiddelbart efter træningen at depoterne er bedst gearede til at lagre kulhydrat. Venter man flere timer med at indtage kulhydrat, vil kroppen begynde at tære på musklerne for at øge blodsukkeret og genopbygge kulhydratlagrene. Kulhydrat stimulerer desuden udskillelsen af insulin, som er et hormon der bl.a. hjælper med til at opbygge kroppens celler. Har du styrketrænet, er det derfor en god idé at få kulhydrater; optimalt kombineret med protein, så din muskelmasse kan opbygges.

Husk væsken Selvom du har spist efter anbefalingerne, vil selv et lille væskeunderskud kunne påvirke din træning og dit energiniveau. Derfor er det meget vigtigt at huske at drikke væske jævnt over dagen – som regel skal du drikke lidt mere end du føler tørst til. Postevand er den sundeste og billigste måde at sikre en god væskebalance.

062014

Sunde mellemmåltider KNÆKBRØD Ca 40 stk Du skal bruge 3 dl (ca 100 g) havregryn 3 dl (ca 180 g) fuldkornshvedemel eller grahamsmel eller rugmel 2 dl frø og kerner fx solsikkekerner og græskarkerner 1 dl (50 g) sesamfrø 1 dl (50 g) hørfrø 1 tsk salt 2 tsk bagepulver (kan udelades) 5 dl vand

Opskrifterne stammer fra ernæringsfysiolog og klinisk diætist Lone Viggers nye bog “Opskriften på sejr”, som er udgivet i samarbejde med Team Danmark og Danmarks Idrætsforbund. Se mere på www.loneviggers.dk. Foto: Jesper Glyrskov m.fl.

Sådan gør du 1. 2. 3.

Rør alle ingredienserne sammen. Tænd ovnen på 160 grader varmluft. Lad dejen stå, mens ovnen bliver varm (ca 10-15 minutter), og rør den så sammen igen (så har mel og gryn opsuget vandet). 4. Læg bagepapir på 2 bageplader. 5. Fordel dejen på de 2 plader, og smør dejen tyndt ud med en paletkniv, kniv eller våde hænder. Dejen skal fylde hele pladen ud. 6. Skær med en kniv dejen i ca. 20 stykker. 7. Gentag med den anden del af dejen. 8. Bag begge plader med knækbrød i ovnen ved 160 grader varmluft i 50-60 minutter. Det skal være lysebrunt og helt tørt. 9. Tag bagepapiret af med det samme (ellers hænger det i). Lad knækbrødet køle lidt af, og bræk brødet i Energi pr stykke stykker der hvor kniven 200 kJ (50 kcal) har sat mærker. Energifordeling: 10. Gem i en dåse. Protein: 13 % (2 g)

Omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA til dig og din krop Flerumættede fedtsyrer har stor ernæringsmæssig værdi og mange vigtige funktioner bl.a. som byggesten i cellernes membraner. eye q er en speciel udviklet fiskeolie som indeholder 3,2 dele EPA i forhold til 1 del DHA. eye q har gennem de seneste 10 år været anvendt og bliver stadig anvendt i kliniske undersøgelser. eye q er registreret hos fødevarestyrelsen. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for en varieret kost.

Naturlig balance

062014

g) Kulhydrat: 52 % (6 Fedt: 35 % (2 g)

r kt efte - perfe g sport no motio

NY ÆSKE - SAMME INDHOLD!

Krop+job

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut, i samarbejde med Sundarbejdsplads.dk foto Colourbox

eer til Gode id jde t n orarbe aktivt ko

Let rumpetten! Aktive pauser og små bevægelser har tilsyneladende enorm betydning hvis du har et stillesiddende arbejde (eller sidder meget i din fritid). Både i forhold til din sundhed og din effektivitet.

et rumpetten – så mindsker du risikoen for tidlig død! Og får i øvrigt arbejdet hurtigere fra hånden! Stillesiddende adfærd (sedentarisme) er rigtig skidt for helbredet – bl.a. har sedentarisme vist sig at hænge sammen med risikofaktorer som forhøjet blodtryk, forhøjet kolesteroltal og fedme. Men sørger du for at få lidt bevægelse og små aktive pauser ind i arbejdsdagen, kan det heldigvis gøre underværker, påpeger forskningen. Og samtidig bliver du både mere effektiv og mere kreativ! Der er mange muligheder for at snige bevægelse ind i pauserne. De bedste ideer er som regel dem I selv får og ikke mindst har lyst til! Aftal med kollegerne hvad I kan gøre for at blive friskere og få mere bevægelse i hverdagen. Udpeg en tovholder der holder jer fast i de nye vaner. Her er et par idéer til sunde afbrydelser af stillesiddende adfærd. De stammer fra websitet Sundarbejdsplads.dk. Vælg dem der giver mening hos jer, eller find selv på nogle. Selv lidt gør en forskel:

Bevæg dig mens du arbejder • Drop sid-ned-møder, og hold stående eller gående møder. • Gå en tur hen ad gangen mens du taler i telefon. • Gå hen og tal med din kollega i stedet for at sende en mail. • Hent papirerne hver gang du printer. • Kommer der gæster, så tag imod dem i receptionen og følg dem ind/op. Det er også god service! • Hæv sænkebordet og stå op. Det aktiverer flere hjerneceller. • Stå på en balancemåtte eller et balancebræt for at aktivere flere muskler. • Når du sidder, så smæk benene op på bordet en gang imellem. • Hvad er kerneopgaven? Kan du gøre det lige så godt, bedre eller hurtigere samtidig med at du rører dig? Få flere idéer selv.

Konkurrenc e og kampagn r er

Det kan være motiverende hvis hele arbejdsplads en deltager i en kampagne eller konk urrence. Her er links til et par af slag sen: • Tæl skridt, www.taelskri dt.dk • Mailmotion fra Dansk Fi rmaidræts Forbund, ww w.firmaidrae t.dk • Elastikøvel ser fra Job& Krop, www.jobogk rop.dk

Aktive pauser nogle gange om dagen • Spis madpakken udenfor eller i en kantine frem for ved skrivebordet. • Hent én kop kaffe eller ét glas vand ad gangen. • Læg sedler med forskellige opgaver i en kasse – træk en ny hver dag. • Brug toilettet på en anden etage – og tag trappen. • Start en stafet – opgaven kan være at aflevere en træningselastik til en kollega. • Lav bølgen - som i Parken – kontoret rundt. • Lav en fælles reminder i kalendersystemet om pausegymnastik, om at hæve bordet eller gå op og ned ad trappen. • Hold aktive pauser, hvor I kaster med bolde, spiller hockey mellem bordene eller lægger arm. • Find selv på flere, eller tjek ”Let-Dig” kampagnens forslag til powerbreaks.

Kilde: www.sundarbejdsplads.dk Du kan finde flere gode råd på www.sundarbejdsplads.dk/vaekfraskrivebordet

062014

Krop+job

tekst Thomas la Cour / tlckommunikation.dk foto TREFOR

Sundhed uden formaninger Energikoncernen Trefor har satset ambitiøst på en sundhedsindsats for alle medarbejdere. Men det er vigtigt for virksomheden at sundhedstilbuddene ikke ledsages af pres eller formanende pegefingre.

n arbejdsgiverbetalt sundhedsindsats behøver ikke begrænse sig til firmarabat på fitness eller en gratis influenzavaccine. Tilbage i 2010 valgte Trefor i Kolding at satse stort på at få mere sundhed ind i medarbejdernes hverdag. Målet var indlysende: Mere sundhed kan betyde højere livskvalitet og færre sygedage for alle. Samtidig kan de sociale aspekter bidrage til mere sammenhold på arbejdspladsen og styrke både medarbejderes loyalitet og den fremtidige rekruttering. For gode motionstilbud er blevet god lokkemad når en arbejdsplads skal tiltrække kvalificerede kandidater. Det første år brugte virksomheden knap 2000 kroner pr. medarbejder for at sparke indsatsen i gang, og de efterfølgende år har budgettet været på knap 600 kroner pr. medarbejder. Det kan lyde af meget, men det er det egentlig ikke. - Det er ikke mere end udgiften til én fuldtidsstilling hvert år, og vi har kunnet måle på sygefraværet efterfølgende at det er faldet med mere end seks årsværk. Vi kan naturligvis ikke vide hvor meget der kan tilskrives sundhedsindsatsen alene, men helt grundlæggende er det faktisk en god forretning, siger HR-konsulent Kathrine Flink Isager Hansen fra Trefor. Sundhedstjek for alle Det er især sundhedstjek, som tilbydes alle godt 500 medarbejdere, der fylder godt i regnskabet. Trefor har entreret med en privat sundhedsvirksomhed til at udføre tjekkene, og det har været vigtigt at det ikke blot blev et mødested for alle de sunde. - Ulempen ved sundhedstjek er at det ofte er medarbejderne med en sund livsstil der bruger tilbuddet til at få et klap på skulderen. For det er jo rart at vide at man er sund og lever sundt. Vi ville gerne have fat i de medar-

062014

Der er et bredt udvalg af motion at vælge imellem for Trefors medarbejdere

bejdere der havde brug for et lille skub i den rigtige retning. Så vi skiftede leverandør efter 2011, fordi tjekkene var alt for formanende over for eksempelvis overvægtige, siger Kathrine Flink Isager Hansen. Sundhedstjekket er et gratis tilbud, der benyttes af høj som lav i virksomheden. En status på kroppens tilstand og gode råd hvis værdier som eksempelvis blodtryk eller kolesterol trænger til en justering. Men det er ikke obligatorisk, og medarbejderen står ikke alene hvis der er behov for en indsats. Tjekket der foretages i foråret, efterfølges af tilbud om opfølgningssamtaler en måneds tid senere og igen i efteråret. God hjælp at hente Den bredspektrede sundhedsindsats giver gode muligheder for at sundhedstjekket kan følges op af konkret handling. Hvis det er cigaretterne der

skal kvittes, betaler Trefor gerne for et rygestopkursus. Hvis der er brug for en kostomlægning, kan en af medarbejderkantinens kokke hjælpe. Hvis det bare er motion der skal til, er der billigt fitness-medlemskab, spinning, løbetræning og deltagelse i de store motionsløb hele året. Løbetræningen er målrettet alle niveauer, uanset om målet er at gennemføre fem km eller et maraton. Derudover er der andre tilbud, som varierer fra år til år. I 2014 var der kursus i mindfulness i foråret og golf i efteråret. Sundhed er mere og andet end spandex og høj puls. Tilbuddene og tilrettelæggelsen varetages af otte sundhedsambassadører, som tegner alle

Gode motionstilbud er blevet god lokkemad når en arbejdsplads skal tiltrække kvalificerede kandidater.

medarbejdergrupper i virksomheden – fra ledelsen til de kørende montører. Fysioterapeuten hjalp med løbeskoene Hver uge har Trefor besøg af en fysioterapeut, som medarbejderne gratis kan benytte sig af. Om de bruger tilbuddet hver uge eller enkelte gange om året, er helt op til den enkelte. Fysioterapeuten er en god hjælp når arbejdsrutinerne begynder at give problemer for eksempelvis ryg, nakke eller skuldre, men der er også hjælp at hente i andre sammenhænge. - Jeg havde nogle småskavanker som fysioterapeuten hjalp med, men der var også stor hjælp at hente da jeg skulle vælge løbesko. Jeg havde aldrig løbet før, siger den 42-årige økonomiassistent Pia Stryhn. Pia Stryhn har gjort brug af mange af sundhedsindsatsens tilbud, og det var en stor hjælp i forbindelse med et vægttab. Hun har blandt andet deltaget i flere af de motionsløb Trefor har valgt at deltage i. - Det sociale i sundhedsindsatsen er utrolig meget værd når man skal tabe sig og komme i bedre form. Det er nu engang lettere at passe sin træning og nå sine mål når man gør det sammen med andre der er på samme niveau, siger Pia Stryhn. Skiftende fokusområder Hvert år har sundhedsindsatsen et særligt fokusområde, der kan aflæses i nogle af aktiviteterne. I 2013 var det mental sundhed og stress, og et forumteater fik aktiveret alle medarbejdere. Et forumteater er teater, hvor skuespillere spiller små hverdagsscener fra virksomheden, og så kan medarbejderne byde ind med løsninger på de indlagte dilemmaer undervejs. - Det var en enorm succes. For der var deltagere fra hele virksomheden, og det var lærerigt at opleve den store forskel på problemløsning og stresshåndtering fra direktion til montører, siger Kathrine Flink Isager Hansen. Nudging Sundhedsambassadørerne gør i det hele taget meget ud af at aktivere medarbejderne i dagligdagen og minde dem om sundhedsindsatsen. Uden for kantinen kan der fx være et lille event om mindre salt i maden eller en hurtig blodtryksmåling, og

Bordtennis, hoolahop eller en tur hos fysioterapeuten. Sundhed kan være mange ting.

maden i kantinen afspejler også anbefalingerne fra igangværende kostforløb. Men sundhedsindsatsen tager mere udgangspunkt i begrebet ”nudging” (hvor man lokker folk til at gøre det rette i stedet for at tvinge eller presse dem til det) end løftede pegefingre.

- Det kan også være, at vi laver små ”vidste du at smil og grin modvirker stress”-klistermærker til spejlene på toilettet, så sundhedsindsatsen ikke bare er budskaber som ’husk at spise sundt’ og løb, siger Kathrine Flink Isager Hansen.

062014

Krop+job

tekst fysioterapuet Marianne Nørup og barkontor.dk

Tjek dit indeklima Du bliver både bedre tilpas og mere effektiv hvis indeklimaet er i orden.

oldt og mørkt og vådt… Vintersæsonen er over os, og det betyder flere timer indendørs, både hjemme og på jobbet. Et godt indeklima betyder meget for dit velbefindende og din effektivitet, så det kan betale sig at lave et hurtigt tjek af de faktorer der har indflydelse på dit indeklima. Ud over mindre frisk luft generelt er vintersæsonen også en udfordring for slimhinder, hud og øjne. Når det bliver koldt udenfor, kan

udeluften nemlig ikke indeholde så meget fugt, og når udeluften bliver varmet op på vej ind i bygningerne, falder det relative fugtindhold i luften, og indeluften bliver tør – med gener som tørre slimhinder og hud samt øjen irritation. Eksperterne hos BAR-kontor (Branchearbejdsmiljørådet for Privat Kontor og Administration) har samlet en række gode råd, og står bag denne tjekliste som er lige til at gå til.

til nemme veje

et godt indeklima

1 2 3

Hold en temperatur på ca. 20-22 grader celsius Ryd op  Hold en god rengøringsstandard  Luft jævnligt ud

Kilde: www.barkontor.dk

TJEKLISTE HVORDAN ER TEMPERATUREN PÅ KONTORET?

ikke relevant helt for mig/os i orden

bør forbedres

beskriv årsagen

beskriv et løsningsforslag

ikke relevant helt for mig/os i orden

bør forbedres

beskriv årsagen

beskriv et løsningsforslag

Er temperaturen generelt mellem 20-22° Slukker du lyset når du ikke bruger det? Kan du skærme af for solen? Er bygningen godt isoleret, så du slipper for træk? Benyttes udluftningskanaler og ventilationsanlæg rigtigt, så de ikke medvirker til træk? Er din arbejdsplads placeret, så du ikke er generet af store kulde- og varmeflader, fx fra vinduer og indgange? Er der andet som påvirker temperaturen?

ER LUFTKVALITETEN GOD PÅ KONTORET? Lufter du ud flere gange om dagen? Er kontormaskiner, såsom kopimaskiner og meget aktive printere, placeret i ventilerede rum? Er kontormaskiner indstillet til at gå i dvale når de ikke bruges? Er det undersøgt om ventilationen fungerer optimalt? Er kontoret fri for fugtige steder med skjolder, mugpletter eller lign? Luftes der godt ud når der kommer nyt inventar på kontoret? Er der andet som påvirker luftkvaliteten?

062014

HVORDAN ER RENGØRINGEN PÅ KONTORET?

ikke relevant helt for mig/os i orden

bør forbedres

beskriv årsagen

beskriv et løsningsforslag

Får du ryddet ordentligt op, så rengøringen kan komme til? Bliver gulve, borde mv. gjort ordentligt rent? Bruges dørmåtter, så man undgår at slæbe støv med ind? Bliver skærme, kontormaskiner, tastaturer, telefoner, lyskilder og armaturer jævnligt gjort rent? Bruges den mest hensigtsmæssige rengørings-metode? - Fx spreder en kost støvet, mens en støvsuger fjerner det. Gør indretningen det svært at komme til at gøre rent i kroge og hjørner? Er der andre ting som påvirker rengøringen?

STATISK ELEKTRICITET Er der problemer med statisk elektricitet?

Forskellige RollerMouse til forskellige mennesker.

ikke relevant helt for mig/os i orden

bør forbedres

beskriv årsagen

beskriv et løsningsforslag

Med får du Prøv RollerMouse Forskellige RollerMouse Forskellige RollerMouse i is grat RollerMouse giver dig RollerMouse tilForskellige forskellige mennesker. effektivitet fra første klik. mennesker. 14 dage til forskellige en bedre og mere til forskellige mennesker.

fleksibel arbejdsstilling. Med får du du Med RollerMouse RollerMouse får Med RollerMouse fårklik. du effektivitet fra første effektivitet fra første klik. Med RollerMouse fårklik. du effektivitet fra første effektivitet fra første klik.

Much more Much more than a mouse Much than amore mouse than a mouse Enjoy work.

www.contour-design.dk | info@contour-design.dk

www.contour-design.dk info@contour-design.dk www.contour-design.dk | info@|contour-design.dk

www.contour-design.dk | info@contour-design.dk

Byt til nyt.indd 1 Byt til nyt.indd 1 Byt til nyt.indd 1

18/11/14 16.37 18/11/14 16.37 18/11/14 16.37 18/11/14 16.37

062014

jobbe

December på job er (behøver ikke være) en fedtet sukkerbombe Julemåneden er – heldigvis – fyldt med hygge, også på jobbet, når æbleskiver, pebernødder og chokolade indtager arbejdspladsen fordi vi vil være søde ved hinanden. De mange traditioner i december forsøder en kold og mørk måned. Men december bliver også hurtigt en fedtet sukkerbombe, for rigtig mange af vores juletraditioner handler om mad og søde sager. Tænk dig om inden du forkæler kollegaerne - det kan nemlig også gøres på en sund måde. tekst Marianne Nørup, redaktør, i samarbejde med Personaleweb.dk

gode råd til 1 2 Sådan juler andre på jobbet Fælles bagning af julesmåkager ”I slutningen af november bager hele vores afdeling julesmåkager sammen efter arbejdstid. Vi har lånt et skolekøkken. Samtidig laver et hold aftensmad, og efter maden spiller vi pakkespil og slutter af med kaffe/ the og nybagte småkager. Alle går hjem med en kagedåse fyldt med 7 slags julesmåkager – og har haft en dejlig aften sammen med deres kolleger på en hyggelig og anderledes måde end den travle hverdag. Det er da en dejlig måde at starte julen op på :-) P.S. Vi har mange andre juletraditioner i form af oppyntning, pakkekalender m.m.” Indlæg på personaleweb.dk, hvor du kan læse flere indlæg.

4 5

en sund december på jobbet Lav aftaler Aftal på forhånd hvor (u)sund december skal være: For eksempel at én dag om ugen er okay med lidt hjemmebag (og fra hvem). Eller at julehyggen skal bestå af julemusik og sunde alternativer som dadelkonfekt, julesmoothie, tørrede æbler eller varm suppe. Lav aftalen i fællesskab, så er alle er med på den. Gaver kan være andet end slik og kager Mange arbejdspladser har traditioner der handler om at give og få. Fx nissevenner eller pakkekalender. Skift pebernødder, konfekt og småkager ud med klementiner, nødder, 10 minutters skuldermassage, ekstra god kaffe, en dag med fuld opvartning til din kollega eller andet skønt. Skru op for duften Få det til at dufte af jul med appelsiner med nelliker, små stofposer med kanel og kardemomme eller frisk gran og grankogler. Vi får langt flere associationer med lugtesansen end med smagssansen, så brug dem til at skabe julestemning. Hvorfor sidde ned når man kan skøjte? Mange aktiviteter i december er stillesiddende med julefrokoster, småkagebagning og julepynt-klippe-klistre. Det kolde vejr holder os inde, men man kunne jo også tage en personaleudflugt til skøjtebanen, kælkebakken eller en sneboldkamp eller gåtur i vinterlandskabet. Syng og grin jer arbejdsglade Når vi synger, øger det blodgennemstrømningen til hjernen og skaber fællesskab, og når vi griner, udløser det dopamin, der får os til at føle os godt tilpas. Og det har betydning for den mentale sundhed. Sæt fokus på den med julesange i pauserne eller drillenisser der giver smil og grin på læberne. Kilde: personaleweb.dk

062014

gea

til Idéer r ve julega

Christian Hagensen, fysioterapeut, Hornslet Fysioterapi Mit bud på en sund julegave er en familie-kalender til at hænge på køleskabet. Hjemme hos mig laver vi madplan for en uge ad gangen i vores familie-kalender og handler ind efter den. På den måde er der aldrig tvivl om den sunde menu, og vi undgår usunde impulskøb.

Redaktionen anbefaler Krop+fysiks redaktionsmedlemmer giver hvert sit bud på årets bedste sunde julegaveide.

Leif Skive, speciallæge i almen medicin, idrætslæge og direktør for Amadeus Speciallægerne Mit bedste bud må være vinter-cykel-udstyr, fx skoovertræk, langfingrede handsker, kutte til brug under hjælmen osv. Det har jeg selv stor fornøjelse af. Det forlænger såvel cykelsæsonen som cykleglæden.

Kim Brynningsen, fysioterapeut og konsulent Jeg foreslår et “løbetjek” hos en fysioterapeut som julegave inden løbesæsonen for alvor går i gang i starten af det nye år. Mange starter det nye år op med fuld fart på træningen, hvilket resulterer i overbelastningsskader. Det synes jeg man skal dæmme op for med information og vejledning fra fysioterapeut. Måske er det også en god ide som årets firmajulegave til personalet? Find din lokale fysioterapeut på www.krop-fysik.dk. Fysioterapeuter med særlig efteruddannelse i idrætsskader: www.sportsfysioterapi.dk

Nils Erik Sjøberg, fysioterapeut, lektor, Professionshøjskolen UCC Nordsjælland Det er skønt når noget er både nyttigt og sjovt. Denne lille kugle er rigtig sjov at lege og træne med - jo mere den accelereres, jo vanskeligere er den at stabilisere. Powerball til træning af håndled, arme, fingre og skuldre med både trænende og afslappende virkning. Set hos Coolstuff.dk til 119 kr.

Marianne Nørup, fysioterapeut og redaktør Der er masser af gaveideer som kan nudge sunde madvaner, fysisk aktivitet og leg, eller forebygge skader. Mht. sidstnævnte vil jeg til kontorfolk og andre der bruger meget tid ved computeren, alt efter budgettet anbefale en god kontorstol der kan indstilles højt, et hæve-sænke-bord, en steppie som man kan stå på, en centreret ergonomisk mus og en træningselastik. Alt sammen ting jeg selv sætter stor pris på hver eneste dag.

RollerMouse til 2.195 kr. fås hos www.contour-design.dk

Steppie forhandles bl.a. hos www.ergopartner.dk pris kr. 1.056,25 062014

Sokker der hæmmer fugt og vabler Det klassiske julegave-hit er sokker – her har vi fundet løbe-, vandre- og skisokker i dejlige farver og god kvalitet. Dobbelt lag så du kommer af med fugtigheden og altid har tørre fødder. Indersok i hudvenligt materiale. Og ikke mindst forebygger sokkerne vabler

Smertedæmpning og afspænding Der er desværre mange der døjer med smerter i nakke, ryg, skuldre, knæ mv., og her kan kulde-/varme-terapi være en kærkommen lindring. En varmepude samt en ispose i fryseren er gode at have, men sidstnævnte bliver nemt stiv og umedgørlig. Elastogel™ lover at blive ved med at være fleksibel og blød, selv ved temperaturer ned til -20° C. , og pakningerne kan bruges både til varme- og kuldebehandling (brug fryser/køleskab eller ovn/mikroovn).

Wrightsocks findes i flere modeller, med og uden uld, til skostr. 34–50. Priser fra 110-195 kr. Se mere på www.wrightsock.dk

Her Elastogel nakkekompres, specielt designet til nakkeproblemer, ikke mindst piskesmældsramte. Pris 239 (str. S) og 299 (str. M/L) hos www.uniqform.dk

Sunde julegaver Den sundeste olie Et kvalitetstilskud til den (hjerte)sunde kost må være en perfekt julegave. Firmaet Din Sundhed har brugt år på at udvikle en vegetabilsk olie med DHA. DHA kender vi fra fiskeolie, men Din Sundheds DHA er udvundet fra mikroalger i et forseglet dyrkningssystem, og er derfor - modsat fiskeolien fuldstændig fri for havforurening. Oil of Life Premium indeholder økologisk hørfrøolie og kæmpenatlysolie, har høje niveauer af Omega 3, 6 og 9, er uraffineret og koldpresset, og kan prale med at have laveste totale iltnings-værdi og længste holdbarhed på markedet. 250 mg. ( 2 små spsk.) DHA dagligt bidrager til at styrke hjernen, hjertet og synet. God i dressinger, smoothies/proteindrik mv. Fåes i helsekostbutikker, vejl. pris 268 kr. for 500g.

Holdningstrøje Kan en trøje ha’ en holdning? Tja, den kan i hvert fald have intentioner om at skabe en bedre kropsholdning hos brugeren. Holdningstrøjen kan bruges både til sport og i det daglige. Via dens design og kompression stimulerer den og skaber opmærksomhed på ikke mindst skuldrene og skulderbladenes placering, og “inviterer” til den lille konstante aktivitet i de muskler der skal holde os i en god stilling dagen igennem. Smart tænkt! Holdningstrøje findes i flere udgaver, her en model til mænd, pris 950 kr. hos fysioequipment.dk

062014

Ren luft - og mindre sure sko Ren luft - det lyder som gaveideen til ham eller hende der har alt! Men faktisk har mange af os mados, røglugt eller fugt i luften derhjemme eller på job, og her kan de smukke kulstave eller andre kulprodukter være en super gaveide. Og mon ikke du også kender en der ville blive glad for at få et par kulpuder til at fjerne lugt og fugt fra sine sko? Lugt- og fugtfjerner til sko, 179 kr., dekorative kulstave der renser luften, 279 kr, www.houseofcoal.dk

En gave fra (og til) hjertet

Sunde gave r rækker lang t ud over juleaften

Ergonomisk hovedpude fra Silvana Support findes i 6 forskellige varianter og hårdheder. Pris 1.600 kr., find nærmeste forhandler på www.yourcare.dk

• Hjemme-fitnessudstyr - elastikker, små vægte, måtter, bolde osv.

• Blodtryksmåler

• Pulsur

• Kvalitetsregntøj

• Mobilholder til når du løber, cykler eller træner

• Kompressionsstrømper

• Høretelefoner til sport

• TRX eller lign. slyngetræningsudstyr

• Abonnement på levering af fisk og/eller grønt

• Motorisk stimulerende legetøj

• Wii/XBox/PlayStation bevægespil

• God blender, der fx kan lave smoothies

• Kvalitetsmandler, chokolade, oliven mv.

• Medlemskab til fitnesscenter, løbeklub e.l.

• God anatomisk designet hovedpude

• Aktiv ferie eller weekendophold

• Lille trampolin til indetræning i stuen

• Gode vandresko

• Vinter-løbe-gear

• Gave-abonnement til Krop+fysik

• Stor træningsbold • Rulleski • Stavgangsstave • Kogebog med sunde retter • Skråpude til kontorstolen

NYHED

ER DINE KNÆ KLAR

TIL SKISÆSONEN

sports pharma

Professionelle og patenterede skinner og bandager med høj kvalitet, komfort og funktionalitet.

STORT UDVALG AF KNÆSKINNER OG BANDAGER se vores store skibrochure på sportspharma.dk

tel. 7584 0533

062014

Krop+job

tekst Annette Buhl, cand.scient. idræt, lektor ved Ernæring og Sundhedsuddannelsen i Aarhus foto Scanpix/Iris

Sov nok - og hold dig rask Vi spiser for meget, rører os for lidt og udvikler lettere sygdomme når vi ikke sover nok. Sørg for 7-8 timer hver nat, så gør du dit helbred en tjeneste.

062014

e fleste har oplevet at være trætte og uoplagte dagen efter en nat med utilstrækkelig søvn. Det kan kræve en god portion kaffe at komme op i gear, for god nattesøvn er nødvendig for at få det optimale ud af dagen. Men utilstrækkelig søvn påvirker også vores helbred. Ganske som dårlig kost, inaktivitet og rygning. En stor undersøgelse af danskernes søvnvaner viser at kun hver tredje af os sover omkring de optimale 8 timer i snit hver nat. I USA har man set at søvnlængden har ændret sig siden 1960 fra at være 9 timer pr. nat, til i dag at være omkring 7 timer. Noget lignende gælder sandsynligvis herhjemme, og årsagerne er sikkert flere: Mange af os tager arbejde med hjem, eller vi dyrker fritidsaktiviteter om aftenen. Vi ser sene tv-udsendelser eller surfer på nettet i stedet for at ligge i vores seng. Årsagen kan også være mere stressfyldte arbejdsdage. Når vi ikke sover nok, påvirkes udskillelsen af en række hormoner, som bl.a. har betydning for appetitregulering, energiforbrug, cellefornyelse og blodtryk. Søvnmangel får os til at spise mere Mindre søvn giver flere timer at spise i, men underskud af søvn påvirker også udskillelsen af de hormoner der styrer vores oplevelse af sult og mæthed. Det betyder at vi spiser mere når vi sover for lidt, hvilket kan føre til at vægten stiger. I et forsøg med kvinder der i fire nætter kun sov gennemsnitligt 5 ½ time pr. nat, spiste kvinderne 20 procent mere end de plejede. I et andet forsøg registrerede man en række hormonelle ændringer hos unge mænd der i to nætter kun sov 4 timer pr. nat. De unge mænd producerede mere af hormonet grehlin, der gør os sultne, og mindre leptin, der gør os mætte. Ikke overraskende spiste de mere end deres kontrolgruppe, som sov 10 timer pr. nat. Og ikke nok med at vi spiser mere ved søvnmangel. Søvnforsøg viser at vi især får lyst til mad med høj energitæthed, så det er trangen til slik, kager og chips der stiger, mens lysten til mejeriprodukter, frugt og grønt er den samme. Søvnmangel får os til at røre os mindre Det ser også ud til at vi rører os mindre når vi er trætte og uoplagte. Et studie viser at aktivitetsniveauet falder med 31 procent når søvnen reduceres fra 8½ til 5½ time pr nat. Samtidig peger andre studier på at vores hvilestofskifte falder, sådan at vi også i hvile forbrænder mindre.

I et forsøg med kvinder der i fire nætter kun sov gennemsnitligt 5 ½ time pr. nat, spiste kvinderne 20 procent mere end de plejede. Forskere verden over har lavet store befolkningsundersøgelser der viser at kort søvn er forbundet med højere BMI. BMI er det tal der viser om vi vejer for meget i forhold til højde. En stor amerikansk sundhedsundersøgelse viser at der er 6 procents højere risiko for overvægt for dem der sover under 7 timer om natten, sammenlignet med risikoen hos dem der sover 7 eller 8 timer. Risikoen er ligeledes større hos dem der sover mere end 8 timer. Søvnmangel forstyrrer blodsukkeret Vi regulerer vores blodsukker ved hjælp af hormonet insulin, som sørger for at sukker transporteres ind i cellerne. Mennesker der udvikler type 2-diabetes, har nedsat insulinfølsomhed. Det vil sige at insulinet ikke virker som det skal. Både overvægt og inaktivitet er risikofaktorer for udviklingen af type 2-diabetes, og da for lidt søvn får os til at spise mere og røre os mindre, kan søvn indirekte øge risikoen for type 2-diabetes. Der er også noget der tyder på at søvnunderskud er en risikofaktor i sig selv. Søvnmangel bevirker en form for stresstilstand i kroppen, og reaktionen er en øget udskillelse af stresshormoner, som bevirker at udskillelsen

af insulin bliver mindre, og at insulinfølsomheden falder. Denne mekanisme er hensigtsmæssig i kortvarige stressede situationer, men hvis tilstanden på grund af søvnmangel bliver kronisk, betyder det et konstant forhøjet blodsukker og større risiko for type 2-diabetes. En nyere dansk undersøgelse viser faktisk direkte sammenhæng mellem søvnvarighed og langtidsblodsukker, og flere studier finder sammenhæng mellem kort søvn og risiko for udvikling af type 2-diabetes. Blodtrykket reguleres blandt andet af stress hormonerne adrenalin og kortisol. Koncen trationen af disse hormoner stiger når vi ikke sover nok, hvilket kan føre til for højt blodtryk. En stor amerikansk undersøgelse viser direkte sammenhæng mellem for lidt søvn og forhøjet blodtryk. For lidt søvn ser altså ud til at være en risikofaktor for overvægt, type 2-diabetes og forhøjet blodtryk, og der er rigtig god grund til at sove nok. Det store spørgsmål er så: Hvor meget skal der til? Det er nok individuelt, men når vi kigger på de store befolkningsundersøgelser, ser det ud til at de mest raske er dem der sover mellem 7 og 8 timer hver nat. Du kan finde videnskabelige referencer på www.krop-fysik.dk. Annette Buhl er cand. scient i idræt og lektor ved Ernæring og Sundhedsuddannelsen, VIA University College. Her underviser hun i fysiologi, træningsfysiologi og andre sundhedsfremme-relaterede fag.

Double Layer Anti Blister System

Løbe- og vandresokker Wrightsock™ er designet med dobbelt lag, der forhindrer gnidninger og beskytter mod vabler. Det inderste lag er ufarvet og hudvenligt. Fødderne holdes tørre.

Se mere på: www.wrightsock.dk

Footing • 24 24 59 49 • kundeservice@wrightsock.dk 062014

Krop+fysik

tekst Mette Bender, journalist foto Scanpix/Iris

sov go dt!

Luk ned for elektronik og hjerne om natten Aktiv om dagen og passiv om natten. Det skulle være så enkelt, men stress og elektronik forstyrrer let døgnrytmen, med det resultat at vi sover skidt.

i kan blive så bekymrede over at sove dårligt, at vi slet ikke kan sove. Men det kommer der intet godt ud af. - Tag det i første omgang roligt hvis søvnen er lidt forstyrret. Mange søvnproblemer er naturlige og hænger sammen med hvad der sker i dit liv lige nu, siger Torben Jager Petersen, der er psykolog og leder af søvnklinikken Scansleep. Lang tid med dårlig søvn skal man dog ikke acceptere.

062014

- Sover du skidt tre nætter om ugen i en måned eller mere, og kan du ikke hjælpe dig selv med almindelig sund fornuft, er det klogt at søge hjælp. Det vigtigste er at vide at kroppen trives godt med en rytme hvor du er aktiv om dagen, og om aftenen gradvist lukker ned. - Kan du ikke sove, så stå op igen i stedet for at ligge og kæmpe. Men gå ikke i gang med noget der gør dig endnu mere vågen, anbefaler Torben Jager Petersen, der ofte ser søvnproblemer og stress gå hånd i hånd.

Det en rigtig dårlig ide at have mobiltelefon eller computer tæt på om natten.

Tidligt op og tidligt i seng Det er ikke lige meget hvornår på døgnet børn og unge sover. Børn der går tidligt i seng og står tidligt op, er sundere end børn der går sent i seng og står sent op. Også selvom søvnmængden er den samme. De der går tidligt i seng og står tidligt op, ligger bedst i forhold til at holde en passende vægt og et passende aktivitetsniveau. De børn og unge der går sent i seng og står sent op, er mere tilbøjelige til at tage på og til at røre sig for lidt, viser en australsk undersøgelse, der omfattede 2.200 børn og unge i alderen 9 til 16 år. Årsagen er måske at de børn og unge der kommer senest i seng, også bruger mere tid på mobil og computer. Det samme gælder sandsynligvis for voksne. Kilde: Forskning.no

Sluk for mobil og computer - Jeg har patienter der tjekker mails og nyheder når de er oppe for at tisse om natten. Mange børn og unge er så optagede af hvad der sker på Facebook, at de aldrig kobler helt fra. Det en rigtig dårlig ide at have mobiltelefon eller computer tæt på om natten. Sluk fuldstændigt for al elektronik, eller placer det uden for soveværelset. Bruger du eller dit barn mobilen som vækkeur, så sæt den på flytilstand. Torben Jager Petersen forklarer at mens unge og voksne har tendens til at forblive i en for aktiv mental tilstand når de skal sove, har nogle ældre det problem at de er for passive hele dagen. Måske fordi de har sovet dårligt. - De skal bruge sig selv fysisk og mentalt, så de bliver rigtig trætte. Det kan være svært efter en dårlig nat, men den onde cirkel skal brydes. For alle aldersgrupper kan det i yderste instans være nødvendigt at bryde dårlige søvnmønstre ved bevidst at sove mindre, indtil man er træt nok til at falde i søvn på det rette tidspunkt. Sådan et indgreb kræver dog supervision fra en ekspert, understreger Torben Jager Petersen, der til gengæld ikke går ind for sovepiller. - Tag søvnen alvorligt, og luk ned for elektronikken. Det er en god løsning for mange.

Unge sover for lidt I teenage-årene, hvor kroppen har travlt med vækst og udvikling, har de unge sandsynligvis ekstra brug for søvn. Under søvnen foregår nemlig bl.a. en lang række nødvendige hormonelle processer, herunder udskilles væksthormoner. De fleste forskere anbefaler da også at de unge lægger cirka en time til søvn-anbefalingerne for voksne. Men en norsk undersøgelse viser at særligt unge er tilbøjelige til at sove for lidt. Teknologiske søvntyve som mobil, computer, spil og Facebook stjæler de timer som de unge skulle have brugt til at genoplade krop og hjerne. De unge ved ofte godt selv at de ikke sover nok, men har svært ved at slippe kontakt med venner og øvrig aktivitet på nettet. Resultatet er dårligere indlæring og på sigt også ringere helbred. Værst er det når mobil, computer eller tablet er med i sengen og forstyrrer indsovning og søvn med opdateringer, lys og lyde. Den norske forsker Ståle Pallesen foreslår at børn og unge ikke sover i samme rum som de spiller eller chatter i. Så vænner krop og hjerne sig til at skulle sove når den kommer ind i soverummet. Alternativet er at lægge alle gadgets til at sove for sig selv i et andet rum når man selv går i seng.

Bedre søvn - sådan • Stå op og gå i seng på cirka samme tidspunkt hver dag • Helst også i weekend og ferier • Sov mellem 7 og 8 timer hver nat • Sov hellere fra 22 til 6 end fra 24 til 8 • Tag det roligt den sidste time eller to før sengetid • Sats ikke på at indhente tabt søvn i weekenden • Brug ikke medicin eller alkohol som sovemiddel • Hold elektronik ude af soveværelset eller sluk på afbryderen • Sæt som nødløsning mobilen på flytilstand • Sørg for at bruge kroppen og være fysisk aktiv om dagen

NYHED

ELASTO-GEL

kulde-/varmekompres til både specifikke og generelle formål Gelen, der både kan fryses og varmes i mikroovn. Fås til piskesmældsramte (nakkeformet), til øjenopererede (sinusmaske) eller som universal i størrelserne 15x40; 15x60 og 23x60. Uniqform ApS www.uniqform.dk · 5663 3942

Kilde: Forskning.no, Journal of Sleep Research m.fl. Unge sover for lidt

062014

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Træningscoachen

Idrætsskade-specialisten

Træningseksperten

spør

krop fysik panelet

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

tekst Allan Tvilum, fysioterapeut, Hornslet Fysioterapi

blog Sundheds

Se ﬂere svar fra ekspertpanelet på , hvor du www.krop-fysik.dk smål. ørg sp lle sti n ka så og Læs blandt andet: med • Sportsglad dreng ondt i hælen merter • Uforklarlige knæs træning og g nin løs en kk Bæ • led af ud r gå • Skulderen

Skriv motion ind i din (jule)kalender! Julen er hjerternes fest - så husk at være god ved dit! Den menneskelige krop er en smart maskine. Den er så effektivt indrettet at der skal en meget mindre mængde træning til at holde den ved lige, end til at skubbe den i gang igen. Den amerikanske træner Joe Friel har et ordsprog: Never ever miss a work out, it’s all about moderation. Frit oversat: Spring aldrig træningen over - det gælder i stedet om at tilpasse den! Den søde og fede juletid er over os – og i bund og grund kan man jo indtage alle de kalorier man har lyst til, bare der ikke er røde tal på bundlinjen, som min fysiologilærer altid sagde. Det forhøjede kalorieindtag kan principielt udlignes med et højere aktivitetsniveau - problemet er bare at vi jo også tit sidder en del ned i juletiden. Input (kilokalorierne) er altså højt, og output (motion) er lavt. I den kommende tid – julen – lurer et minefelt af energitæt mad og overspringshandlinger, pakket ind i dansk vinters mørke og slud. Din sundhed og fysiske form går en hård tid i møde, og mange af os er derfor allerede i gang med at planlægge nytårsforsæt med slankekure og motion – og giver dermed os selv en hård start på det nye år. Hvorfor ikke starte før jul? Julen er selvfølgelig en presset tid hvor programmet er fyldt til bristepunktet med arrange-

menter. Men her gælder det om at bruge Joe Friels metode – never ever miss a work out. Er tiden knap, så skær træningstiden ned og skru op for intensiteten - bare undlad at springe over! ”Jamen det er dårligt vejr og mørkt”. Ja måske, men hvor der er vilje er der vej! Moderne sportstøj er altså ret godt, og pandelamper med LED-dioder lyser kraftigere end julestjernen. Mudrede stier kan klares med løbesko med profileret sål. Hvis man sætter sig op til det, ”favner” elementerne og ser positivt på det, kan en time med våde fødder og mudder på tøjet være en herlig ting. Desuden er der jo dagslys og tørvejr i fitnesscentre! Og marcipan smager nu engang bedre efter en 5 km løbetur. Hvis man lige har svømmet 1000 meter, bliver lysten til at spise en ekstra frikadelle måske også mindre. Måske hjælper det at skrive motionen ind i kalenderen. Det gælder selvfølgelig også alle andre travle perioder: Er der ekstra arbejde eller lektier i en periode, så læg træning/motion ind i kalenderen og prioriter det. Her og nu kan du starte julefrokosten med en tur i svømmehallen eller på løbestien. For julen er hjerternes fest – og hjertet kan som de fleste andre muskler trænes. PS: Læs hvordan du kan tænke hjertevenligt uden at gå glip af julens lækre mad – se artiklen ”Hjertevenlige julegodter” på www.krop-fysik.dk

Osteoporose og ridning Jeg er 52 år og har fået konstateret osteoporose. Jeg har to islandske heste og miniatureheste, og nu er jeg bekymret for om jeg er nødt til at sælge hestene. Hvad siger I til ridning med denne diagnose? Der skal jo også renses hove og bæres en spand vand i ny og næ. Knogleskanningen viste et gennemsnit på -2,6. Hilsen Helle

Kære Helle Osteoporose hedder knogleskørhed på dansk og er, som navnet siger, en sygdom hvor kalkindholdet i knoglerne er nedsat, resulterende i skøre knogler, som brækker ved mindre belastning end vanligt. Diagnosen stilles når skanningsresultatet er mindre end -2,5, og din var -2,6, så du er netop nået ned på niveauet for osteoporose. Det korte svar på dit spørgsmål er desværre at det ikke er klogt at ride med osteoporose. Du nævner belastningen ved at bære forskellige ting, men den kunne du jo nok undgå ved at få andre til at løfte for dig. Det største problem ligger mere i selve det at ride.

Ved ridning får du et antal gentagne korte, hårde belastninger i rygsøjlens længderetning. Den påvirkning vil være en alvorlig risikofaktor for at få et sammenfald af en eller flere ryghvirvler. Ved ridning vil du også ofte være udsat for at skulle tage godt fat i hesten hvis den gør noget uønsket. Hvis det sker i en stilling hvor du har roteret rygsøjlen, vil der være stor risiko for at overbelaste de svage knogler. Endelig kan det jo også ske at man falder af hesten eller må springe af lidt pludseligt – og det er en ”invitation” til knoglebrud i både ryg, underarm og lårbenshals hos en person med osteoporose. Det kræver en fornuftig vejledning når du skal finde en motionsform som ikke øger risikoen for at få knoglebrud – men det er til gengæld meget vigtigt at en person med osteoporose holder sig fysisk aktiv. Det er af største vigtighed at træne muskelstyrken og balanceevnen, som er afgørende for at undgå at falde. Lad en fysioterapeut vejlede dig i starten. Venlig hilsen Leif Skive

brevkassen ? Jeg vil gerne træne min bækkenbund Jeg prøver at finde en fysioterapeut der kan hjælpe mig med at træne min bækkenbund op igen. Jeg vil gerne vide om der er nogen fysioterapeut i mit område der har dette som deres særlige speciale?  Mvh. Kristine Hej Kristine Det er en rigtig god ide at bruge energi på at træne sin bækkenbund efter en fødsel, eller hvis den er blevet slap. Det kan man mærke hvis man fx kommer til at dryppe når man hopper, nyser eller lign. – og det er der faktisk rigtig mange der gør, også yngre kvinder. Desværre er det bare så tabu-belagt at hovedparten aldrig søger hjælp. De fleste fysioterapeuter kan hjælpe dig med øvelser for din bækkenbund, og det er noget som du kan træne derhjemme – og så evt. blive tjekket af fysioterapeuten en gang imellem. Nogle fysioterapeuter har, som du antyder, taget en efteruddannelse i gynækologisk/obstetrisk fysioterapi, som

indbefatter træning og behandling af bækkenbundsproblematikker – de kan også hjælpe hvis du har svært ved at mærke din bækkenbund, har underlivssmerter eller lign. problemer. Du kan finde en liste på: www.gynobsgruppen.dk/ Medlemmer/Behandlerliste1. Venlig hilsen Marianne Nørup, redaktør, Krop+fysik

PS: I pjecen ”Bækkenbunden”, som du kan finde på www.krop-fysik.dk, kan du læse mere om bækkenbunden. Pjecen er udgivet at Danske Fysioterapeuter og Krop+fysik.

062014

inf

Fit deal - et godt tilbud på vej til din kommune? Karate, zumba, ridning eller undervandsrygby? Er du nysgerrig på at prøve noget nyt, eller ønsker du bare fleksibilitet når du skal dyrke motion, så kan du helt uforpligtende melde dig til idrætstilbud i din kommunes foreninger via et pay-andplay-princip. Det er i korte træk ideen bag konceptet Fit Deal, som har været en stor succes i Viborg Kommune. Fit Deal giver brugerne stor fleksibilitet, men er også en god deal for idrætsforeningerne, som modtager en del af brugerbetalingen, og kan bruge Fit Deal til at fylde op på hold hvor der er ledige pladser, skabe aktivitet når en hal står tom, og give mulighed for at vise sine tilbud frem til nysgerrige idrætsudøvere. Tre andre kommuner har allerede køb konceptet Fit Deal, og Viborg Idrætsråd håber at sælge konceptet til mange flere. Sidste år blev der solgt 1.500 ’deals’. Det koster typisk 35 kr pr aktivitet at deltage. Læs mere på FitDeal.dk

Motion i stedet for ADHD-medicin? Et nyt studie, publiceret i tidsskriftet Pediatrics, viser at regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer børns kognitive evner og hjernefunktioner. Udfordringer som særligt børn med ADHD kæmper med. »Fysisk aktivitet er en investering med et meget højt udbytte for alle børn, men især for dem med opmærksomhedsproblemer eller hyperaktiv adfærd. Børnene bliver bedre til at fastholde fokus, deres arbejdshukommelse bliver bedre og de får en bedre kognitiv fleksibilitet,« siger forskeren bag undersøgelsen til The Atlantic. En forklaring er at motion får hjernen til at producere dopamin og serotonin - på samme måde som ADHD-medicin gør. Tidligere undersøgelser har vist at motion også har en gavnlig effekt hos børn med autisme. Kilde: Videnskab.dk og theatlantic.com

Træning og motion kan helbrede og lindre Det kan være svært helt at forstå betydningen af træning og motion, for det lyder næsten for godt til at være sandt. Motion får os ikke blot i god form og godt humør, det er også beviseligt en effektiv medicin-erstatning for utallige lidelser og tilstande, og kan hjælpe millioner af mennesker, fra spædbørn til gamle. Den videnskabelige forskningsportal PEDro har samlet fem af de diagnoser hvor træning - efterprøvet af kvalitetsforskning - kan gøre en enorm forskel i dit liv, og måske betyde at du kan undgå operationer, medicin og andre indgribende behandlinger med div. risici og bivirkninger. Det er dog vigtigt at du vælger den rette form for træning, påpeger PEDro, som anbefaler at man søger råd hos en fysioterapeut. Tip 1: Inkontinens Bækkenbundstræning - specifikke øvelser for bækkenbundsmusklerne - har god effekt på urin-inkontinens, og er førstevalg af behandling til lidelsen. Kontinensforeningen anslår at omkring 400.000 danskere har problemer

062014

med at holde på vandet - en dansk undersøgelse indikerede sågar at hver tredje kvinde over 45 har probemer med inkontinens. Du kan finde fysioterapeuter med særlig videreuddannelse i bækkenbundsproblemer på www.gynobsgruppen.dk. Tip 2: Slidgigt i knæ og hofte Træning nedsætter smerterne og forbedrer funktionen hos mennesker med slidgigt i knæene - i lige så høj grad som medicin. Det antages at hver ottende person over 45 år i vestlige kulturer er belastet af nedsat bevægelighed og kroniske smerter i knæ. Træning har også positiv effekt på slidgigt i hoften. Der er over hele landet tilbud om GLA:D træning! GLA:D står for Godt Liv med Artrose i Danmark. Tip 3: KOL Hvis mennesker med KOL (Kronisk Obstruktiv Lungesygdom) er fysisk aktive, nedsætter de dødsrisikoen, mindsker åndenød og udtrætning, og forbedrer deres sundhed, livskva-

litet og funktion. Ca. 430.000 danskere lever med sygdommen, men kun halvdelen ved de har den. Der findes tilbud om motion til KOLpatienter landet over. Tip 4: Faldulykker Særlige træningsprogrammer kan forebygge at ældre hjemmeboende mennesker falder. Særligt balanceøvelser har vist sig effektive. En ud af tre danskere over 65 år falder mindst én gang pr. år, og selvom kun ca. 10 % fører til alvorlige skader, repræsenterer disse omtrent 20-30 % af alle skaderelaterede sygehusindlæggelser Tip 5: For tidligt fødte I Danmark fødes knap 7 pct. for tidligt - det svarer til ca. 4000 børn hvert år. De børn der overlever, kan risikere livsvarige handicap. En tidlig indsats med særlige fysioterapi-forløb kan begrænse en motorisk forsinkelse eller defekt hos disse børn. Kilder: pedro.org.au, Sundhed.dk, Sundhedsstyrelsen, Danmarks Lungeforening, lunge.dk, kontinens.dk

Hvorfor nøjes med det næstbedste?

Prøv det originale Q10 produkt Hvis man ikke har prøvet Bio-Quinone Q10, har man ikke fået det fulde udbytte af stoffet Coenzym Q10. Prøv den originale Q10 blanding, som er brugt i det epokegørende Q-Symbio studie – og oplev forskellen. Luft- og fugttæt blisterpakning. God hygiejne.

Mere end 90 videnskabelige studier dokumenterer produktets egenskaber.

Det originale Q10 brand fra Pharma Nord.

Resultatet af 23 års produktudvikling og forskning.

100% naturidentisk Q10 Precise Ingredients.

DK_Q10_AD_Helse_210x275_1114

Dokumentation på optagelighed, virkning* og sikkerhed.

Bio-Quinone Q10 er udvalgt som referenceprodukt i international forskning.

Produceret, pakket og kvalitetskontrolleret på Pharma Nords egen virksomhed i Danmark.

Lysbeskyttede kapsler med 100 mg Q10 opløst i vegetabilsk olie.

Bio-Quinone Q10 Gold med C-vitamin, som bidrager til et normalt energistofskifte.

*) Naturligt coenzym Q10 med C-vitamin, som bidrager til reduktion af træthed og energiløshed samt til et normalt energistofskifte.

Tilmeld dig Pharma Nord’s gratis Helsenyt på www.pharmanord.dk

Vegetabilsk helt uden ™ fisk... NYHED Omega-3 Godt for hjerte, hjerne og syn

Havalgen Schizochytrium sp. er en bæredygtig kilde til omega-3 fedtsyrer.

• Bæredygtige hav-alger med højt naturligt indhold af DHA og EPA • Med kun 2 synkevenlige kapsler daglig opnår du maksimal effekt

• Plantebaseret og 100% vegetabilsk • FDA*-godkendte produktionsanlæg • Ingen bismag og miljøgifte • Dokumenteret virkning Vi er gået direkte til kilden til de livsnødvendige Omega-3 fedtsyrer. Vegetabilsk Omega-3™ er nemlig udvundet af bæredygtige hav-alger, som er specielt rige på både DHA og EPA – de to vigtigste essentielle fedtsyrer.

G DYGTI BÆRE KTION U PROD

MArI

Er Er

rEkt

Tlf. 4486 0550 www.dkpharma.dk

-3

dansk farmaceutisk industri a-s

Fås i helsekostbutikker, på helsam.dk, helsemin.dk og dkpharma.dk

tIl OME

Hav-algerne dyrkes i kontrollerede FDA*godkendte anlæg, og er et ideelt plantebaseret alternativ til fiskeolie, helt uden bismag og miljøgifte. Fisk og krill får deres omega-3 indhold fra hav-alger, så hvorfor ikke gå direkte til kilden?

*Food & Drug Administration, USA