2219 rentegning krop fysik 1 2015 indhold epaper by New beginning

Nå dine mål ACT er et effektivt redskab

Sådan styrker du kroppens immunforsvar

SPIS DIG FRA MAVEPROBLEMERNE Fokus på sund mave

T E M A: STRESS

Manu Sareen

012015 Bræn hormo der stressner a bokser f når han og løb er

Stress er mit mellemnavn

Boost din træning Storrumskontorer Motionstrends: Yoga Slip for smerter i underarmen

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Varier Furniture Din krop er skabt til bevægelse – det er Variers stole også Variers Move™ stol gør dig aktiv, mens du sidder – også selvom du har stillesiddende arbejde. Stolen er det perfekte kompromis mellem at sidde og stå – og holder både din krop og din hjerne skarp og i bevægelse, mens du arbejder.

Når du sidder aktivt:

Aktiverer du blodcirkulationen

Øger du koncentrationsevnen

Når du sidder aktivt forbedres

Din koncentrationsevne falder, når du sidder

Når du sidder aktivt, sidder du,

blodcirkulationen, ilttilførslen

i længere tid. Når du sidder aktivt forbedres

som det var meningen fra naturens side

og det generelle velbefindende.

dit fokus og din opmærksomhed.

– med en rank, naturligt J-formet rygrad.

Læs mere om Move og Variers øvrige Movement stole på www.varierfurniture.com

Får du en bedre holdning

sit down move on

ledere scan k oden

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

Nå dine mål ACT er et effektivt redskab

Jeg får stress…!

eg må indrømme at jeg vist har pippet – nå ja, råbt – ovenstående et par gange på det sidste. Af forskellige uforudsete årsager har jeg nemlig været lidt presset på tiden mens jeg har færdiggjort denne udgave af Krop+fysik. Derfor har dette nummers tema, stress, da også været en anelse for genkendeligt for mig, og jeg har med interesse læst om forskning og erfaringer på området. Det der beroliger mig, og får min overfladiske vejrtrækning til at blive dybere og knuden i maven til at smelte lidt, er at kortvarigt stress i virkeligheden kan være sundt for os. En gang imellem. Det er godt at vide, for vi kan jo aldrig planlægge os helt ud af netop uheldige eller uventede sammenfald af opgaver og belastninger i hverken job- eller privatliv. Hvis det tackles rigtigt, er det okay at have travlt en gang imellem. Det vigtige er som bekendt at tilstanden ikke bliver langvarig, for så kan det gå rigtig galt. Vi smider i dag om os med begrebet stress – vi er alle ”stressede” og ”får stress” af dette og hint, og det er okay at ordet bruges i flæng. Vi skal bare være opmærksomme på at bliver man for alvor ramt af kronisk stress – får kroppen lov til helt at kortslutte – så er det alvorligt. Nogle bliver ramt for livet, andre udvikler følgesygdomme og følgetilstande som depression og andre alvorlige lidelser. Så nej, jeg har ikke haft stress, jeg har haft en kort, midlertidigt lidt for travl periode, og jeg har oven i købet en chef og nogle kolleger der har været hurtige til at spørge hvordan de kunne aflaste mig. Så heldig er langt fra alle, desværre. Når det gælder arbejdsrelateret stress, har jeg mere end én gang hørt folk fortælle at de følte sig pressede, men ikke kunne, ville eller turde sige fra, lægge opgaver fra sig eller bede om hjælp – de har mere eller mindre bevidst ventet til det blev så tydeligt at ingen længere kunne være i tvivl om at noget var helt galt. Nogle presser sig selv helt derud hvor de en dag kollapser med hjerteflimmer eller bryder sammen midt i et møde. Ingen er tjent med at tingene kommer så langt ud – heller ikke den arbejdsgiver de måske prøver at please. Vi har alle et ansvar for at sætte ind allerede ved de første tegn på stress, hos såvel os selv som hos vores kolleger eller ansatte. Er det først gået galt, er det selvfølgelig vigtigt efterfølgende at analysere om noget kan gøres anderledes, så man mindsker risikoen for at havne samme sted igen. Hvad angår arbejdsrelateret stress, kan en klar stress-politik på jobbet være med til at forebygge generelt. På det personlige plan kan planlægning, struktur, overblik, realitetssans og ikke mindst evnen til at sige pænt nej tak på rette tid og sted gøre meget. Arbejdsglæde, gode kolleger og en god ledelse ligeså. Hjælp udefra kan være nødvendigt for at kunne overskue hvad der skal til for at få livet på skinner igen, og for at gennemskue hvad der er det allervigtigste her i livet. Vi har kun dette ene liv; det er da ærgerligt at have for travlt til at leve det.

Sådan styrker du kroppens immunforsvar

SPIS DIG FRA MAVEPROBLEMERNE Fokus på sund mave

TEMA: STRESS

Manu Sareen

Boost din træning Storrumskontorer Motionstrends: Yoga Slip for smerter i underarmen

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Forsidefoto: Lars H. Laursen

DET MED SMÅT Udgiver: PRO-F a.m.b.a., Krop+fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Anne Blædel, Christian Hagensen, Kim Brynningsen, læge Leif Skive Distribution: Krop+fysik, Vejle Layout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

ING

N OR D I

MILJØMÆ R KN

FOTO: ANDERS BROHUS

Brænde hormone r stressr af når bokser han og løbe r

Stress er mit mellemnavn

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør

012015

5041-0004 TRYKSAG

PEFC/09-31-017

012015

indhol

T E M A: STRESS

Hvad gør jeg når jeg bliver stresset Når du er stresset, mister du din evne til at have overblik og prioritere.

Bag om stress Stress kan opstå både når arbejdet og privatlivet presser os, men hvad er stress egentlig, og hvad sker der i kroppen når vi bliver stressede?

erter Slip for sm n e i underarm e

aber balanc Øvelserne sk rhold eleddet i fo omkring albu d. he lig bevæge til styrke og

Manu Sareen

25-28

Stress er mit mellemnavn

En presset kalender følger med at være stormomsust minister for børn, ligestilling, integration og sociale forhold. Manu Sareen brænder stresshormoner af når han løber og bokser, og ved godt at han ikke kan fortsætte i samme tempo mange år endnu.

FOKUS:

Sund mave

Meget mere: 6 19 21 22 29 30

Styrk immunforsvaret Nytter det egentlig at spise appelsiner eller blåbær? Kan du overhovedet styrke dit immunforsvar?

012015

Boost din træning på kondicyklen Kombinér din indendørs træning med underholdning - du glemmer næsten, at det er hårdt.

Nå dine mål ACT er et effektivt redskab for alle der drømmer om at nå deres mål på den lettest mulige måde, og favne de udfordringer man møder på vejen.

Spis dig fra maveproblemerne Ved at kigge nærmere på din kost og livsstil, kan du spise dig fra mange mavegener.

33 39 42 43 48 50

+tema Motionstrends: Yoga Tjek det nye gear Aktiv ferie +jobbet Fokus på sundhed hos Hewlett-Packard Storrumskontorer +sport Sure træningssko hvad gør jeg Fokus: Ondt i maven Brevkasse +info

Pure Omega-3G® Ny generation af fiskeolie

Danmarks første fiskeolie med Omega-3 i letoptagelig fosfolipidform. We extract the Gold from the Silver of the Sea

Biosym • Gavnligt for hjertet, hjernen og synet. • Effektiv optagelse i kroppen – indikationer på, at Omega-3 i fosfolipidformen er 2-3 gange mere optagelig end Omega-3 i triglyceridformen. • Særlig rig på DHA fedtsyren, 3:1 ratio til EPA. • Naturligt indhold af det essentielle næringsstof cholin. • Små synkevenlige kapsler af fiskegelatine. Ingen fiskeopstød. • Flotte renhedsværdier. • Fra bæredygtigt fiskeri, hvor man anvender kaviarolie fra sild – en marin superføde.

D E H Y N

60 kapsler Vejl. udsalg kr. 229,Fås i helsekostbutikker

BIOSYM A/S

TEL. +45 9725 2015

INFO@BIOSYM.DK

W W W. B I O S Y M . D K

tem

Stress

gode råd

Stress giver dig bumser

Flest uden job får stress

Stress påvirker hele kroppen – også huden. Et nyt studie underbygger nu hudlægers (og måske dine egne) gisninger om at stress i kroppen kan give sig til kende som for eksempel bumser i dit ansigt. Det er den inflammation som stress fremkalder i kroppen, der fører til den urene hud.

Vi forbinder ofte stress med for meget arbejde, men stress kan sagtens udløses af andet end jobbet. Faktisk har mere end dobbelt så mange danskere uden arbejde et højt stressniveau sammenholdt med personer i arbejde.

Kilde: Medpagetoday.com/ Videnskab.dk/ American Academy of Dermatology

Kilde: Den store danske sundhedsprofil-undersøgelse: Hvordan har du det? 2013

Skab balance mellem job og privatliv

1. Planlæg din dag Vær på forkant med næste dag. Planlæg den næste dag når dagen er slut. Når du forlader dit arbejde, skriv ned hvad der er vigtigst at få klaret i morgen. Aftal hvem der henter og bringer børn. Få børnenes tøj lagt frem. Er dit barn sygt, så kik på jeres kalendere og tal om hvem der er så heldige at kunne være der for dem. 2. Skab en god arbejdsplads for dig selv Det betyder meget for os at vi kan lide de omgivelser vi skal arbejde i. Skab overblik på dit kontor, lav nogle gode rammer for dig selv. Tal med dine kollegaer om hvad der er en god arbejdsplads, og

hvad I kan gøre for hinanden for at få en god balance mellem arbejdsliv og familieliv, og samtidig nå de ting I skal på arbejde. 3. Slip for dårlig samvittighed på jobbet Der er ingen vinder hvis du har dårlig samvittighed: Du bliver stresset, og det kan stresse andre. Noget af det mest stressende er det man ikke får gjort. 4. Sæt grænser Tag de opgaver ind du kan nå. Det er bedre med et ærligt nej end et falsk ja. Er du i tvivl om du kan nå noget, så sig du gerne vil prøve. Men ikke kan love noget. Det gælder både privat og på arbejde.

Stress-fakta

5. Hold pauser undervejs Jamen jeg har jo travlt, tænker du måske. Men stop en gang … vi har brug for pauser for at være effektive og ikke gå ned med stress. TAG DINE PAUSER ALVORLIGT! Gå en tur i frokostpausen. Rejs dig op fra kontorstolen en gang imellem og stræk dig. Hør 5 minutters stille musik i en pause. Eller gør noget andet som du ved er rigtigt godt for dig. Kilde: Helle Rosdahl Lund, direktør, ledelsesrådgiver, foredragsholder og formand for Tænketanken CBAF – Balance mellem arbejdsliv og familieliv. www.hellerosdahllund.com

Kontorer med vinduer giver mindre stress

• 24 % af voksne danskere har et højt stressniveau. Det er det samme som for otte år siden, mens færre danskere i dag angiver et moderat stressniveau. • Personer med højt stressniveau er blandt andet mere modtagelige for forkølelse, mere sårbare over for alvorlige livsbegivenheder og har sværere ved at holde op med at ryge. • En belastende arbejdssituation er den vigtigste stressfaktor for personer i arbejde. Den vigtigste stressfaktor hos personer uden arbejde er sygdom. • Flere kvinder end mænd har højt stressniveau • Flere lavtuddannede end højtuddannede har højt stressniveau

Vi synes nok alle at det er rart at kigge ud af vinduet en gang imellem når vi er på arbejde. Nu viser dansk/svensk forskning at det også giver os mindre stress hvis vi arbejder i et kontor med vinduer. I et forsøg fik 49 mandlige studerende en virtual reality-maske på med briller og lyd, hvor de blev ”placeret” i et kontor, enten med vinduer eller uden vinduer. Alle gennemførte en standardiseret stresstest mens de var i det virtuelle kontor. De personer som var i kontoret uden vinduer, fik højere koncentrationer af stresshormonet kortisol i deres spyt. Resultaterne bidrager med viden om hvordan vi kan indrette vores bygninger bedst muligt i forhold til at undgå stress, påpeger forskerne fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, der dog gør opmærksom på at der er brug for mere forskning inden for området.

Kilde: Den store danske sundhedsprofil-undersøgelse: Hvordan har du det? 2013

Kilde: arbejdsmiljoforskning.dk, det videnskabelige tidsskrift Physiology and Behavior

012015

Tema: Stress

tekst Bearbejdet fra “Tag hånd om stressen – et arbejdshæfte”, http://www.bar-kontor.dk

foto Colourbox

Hvad gør jeg når jeg bliver stresset Når du er stresset, mister du din evne til at have overblik og prioritere. Du vil opleve den situation du står i, som både uoverskuelig og mere krævende end du umiddelbart kan håndtere. Du kan derfor ikke bare lige, som du plejer, jonglere flere ting samtidig eller klare en stor eller svær udfordring. Gør følgende når du oplever at blive stresset: 1. Stop op! Selvom du sikkert har meget at se til, så er du nødt til lige at lægge det du har gang i, til side. Hvis du har mulighed for det, så gå for dig selv, gå en tur eller prøv at lukke omgivelserne ude, fx ved at tage musik i ørene. 2. Find ud af hvad der stresser dig Kig evt. på listen over stressfaktorer herunder, og kryds de områder af der lige nu stresser dig. Prioriter dem evt. på en skala fra 0-10.

måder at forebygge stress på i din hverdag • Sig fra når du kan mærke at det bliver for meget – sig ja tak til intentionen, men nej tak til opgaven/invitationen • Vælg aktivt om du skal sige ja eller nej – gør alle ’jeg bør/skal’ til ’jeg vil gerne’ eller ’jeg vil ikke’ • Lær dig selv bedre at kende: hvad du kan lide og ikke lide • Vær bedre til at sige ’pyt’ en gang imellem – det er ikke alle kampe der skal kæmpes Kilde: BarKontor: Tag hånd om stressen – et arbejdshæfte, www.bar-kontor.dk I hæftet kan du læse meget mere om hvordan du og din arbejdsplads forebygger og tackler stress

3. Gør noget ved det Skriv ned i skemaet hvad du kan gøre ved det der stresser dig. Nogle stressfaktorer • kan du gøre noget ved med det samme. • kræver at du koordinerer eller laver (nye) aftaler med andre. • er du nødt til at finde ekstra ressourcer til at komme igennem. • må du lære at leve med og indrette dig efter. Få evt. hjælp til at tale punkterne igennem. Du kan også tage skemaet med til en snak med din leder efterfølgende, hvis der er noget han/hun skal være med til at ændre.

* Udvid evt. skemaet og skriv: hvordan stresser den dig? hvad kan du gøre for at forebygge, håndtere eller lære at leve med den? hvad kan du gøre for at øge din robusthed? hvem kan hjælpe dig eller skal medvirke? hvornår gør du hvad? hvordan ved du at du er lykkes? hvad bliver svært?

Stressfaktorer sæt X ved dem du genkender Stresser mig TIL DAGLIG Læse/svare mails/sms/telefonbeskeder Telefon der ringer Kolleger der henvender sig Møder Snak/uro i storrum Ingen/få pauser Myldretid/transport Aflevere/hente børn Syge børn Arrangementer i skole mv. Børns mistrivsel Handle ind Lave mad Gøre rent Betale regninger Se venner Familiearrangementer Dyrke sport Holde sig opdateret Konflikter Andet: PÅ JOBBET For meget at lave For svære opgaver For lidt at lave Uklar rollebeskrivelse Uklare krav Uklare forventninger Mange forventninger Urealistiske mål Tidspres Manglende indflydelse Manglende anerkendelse Mange forandringer Præstationskultur Uklar/dårlig ledelse Selvledelse uden rammer Ukoordineret projektarbejde Uklare belønningssystemer Egne konflikter Andres konflikter Dårlig stemning Dårlig relation til leder Få sociale aktiviteter Ensomhed Andet: I LIVET Skilsmisse/separation Egen alvorlig sygdom Alvorlig sygdom i familien Hospitalsbesøg Dødsfald i familien Arbejdsløshed Nyt job Få barn Tilbage fra barsel Flytte bolig Bygge om Balance mellem familie og arbejde Andet:

012015

Tema: Stress

tekst Mette Bender, journalist

foto Lars H. Laursen

- Der er fuld power på meget af min tid, og det ærgrer mig. Jeg vil kunne prioritere børn og venner. Som det er nu, løber det lige rundt, men jeg skylder næsten altid et eller andet sted, siger Manu Sareen, delefar til tre børn samt minister for børn, ligestilling, integration og sociale forhold.

012015

areen Manu S

Stress

er mit mellemnavn

012015

Manu Sareen - Jeg ved at jeg er forbillede for mange børn med indvandrerbaggrund, og jeg prøver at gøre det så godt jeg kan. Jeg manglede selv forbilleder i offentligheden da jeg voksede op i 70’erne, siger Manu Sareen, der her træner kickboxing med sin yngste søn.

• Født i Punjab i Indien i 1967 • Kom til Danmark som 3-årig • Opvokset på Amager

kal vi tale om stress? Gerne. Stress er mit mellemnavn. Manu Sareens hverdag er minutiøst skemalagt og opgaverne flere end mange. Han er radikal minister for børn, ligestilling, integration og sociale forhold og delefar til tre børn i alderen 9 til 17 år. – Der er fuld power på meget af min tid, og det ærgrer mig. Jeg vil kunne prioritere børn og venner. Som det er nu, løber det lige rundt, men jeg skylder næsten altid et eller andet sted og mangler tid til at fordybe mig, siger Manu Sareen.

Kom ud af den vildfarelse at børn vil have kvalitetstid. De vil bare have så meget som muligt af jer, og det er kvantitet der tæller. 10

012015

Han er 47 år og fik for 15 år siden en slags stresssammenbrud. – Jeg ved godt at jeg i længden ikke kan fortsætte i dette høje tempo. I min alder er man nødt til at spørge sig selv hvor længe man vil blive ved. For stress slider kroppen op, og det giver ikke mening at arbejde sig halvt ihjel. Derfor er det vigtigt at have et exit-program, mener ministeren, der dog hverken vil afsløre hvor længe han vil fortsætte ræset, eller hvad hans exit-program er. Men det er der. Tæsker hormoner ud af kroppen Siden ministeriet for sociale forhold for et år siden røg oven i porteføljen, er tindingerne blevet en anelse grå. – Jeg gør hvad jeg kan, for at stoppe nedbrydningen, og det er ikke, som nogen tror, fordi jeg er forfængelig. Jeg vil virkelig gerne leve længe og holde mig rask. Motion er vigtigt. Uden sine regelmæssige løbeture føler Manu Sareen sig hurtigt som en slags flødebolle. Han er desuden begyndt at gå til kickboksning sammen med den yngste af sine sønner.

• Uddannet socialpædagog og konfliktmægler • Medlem af det Radikale Venstre siden 1999 • Startede politisk karriere i Københavns Kommune • Minister for børn, ligestilling, integration og sociale forhold • Fraskilt og bor på Frederiksberg • Far til en datter på 17 år og to sønner på 15 og 9 år

– En læge sagde til mig at det optimale er at bruge stresshormonerne på det de er beregnet til. Hver fredag eftermiddag tæsker jeg nu løs på en sandsæk eller en træningsmakker. Jeg kan bogstavelig talt mærke at det trækker stresshormonerne ud af mig op til weekenden, og det er kommet bag på mig hvor effektivt det er.

Søvn er det vigtigste Manu Sareen spiser sundt i hverdagene. I weekenden giver han den gas med alt hvad der smager godt. Alkohol drikker han også kun i weekenden. – Det gør en stor forskel, mærker jeg, at den ikke står på vin hele ugen. Jeg har som regel mange arrangementer i løbet af en arbejdsuge, og det kunne løbe op i vildt mange genstande. Det gider jeg ikke. Vi ved jo at for meget alkohol er ekstremt usundt, siger ministeren, der også spiser vitaminpiller og fiskeolie. Men det allervigtigste for at sikre god dagsform er efter hans erfaring regelmæssig og tilstrækkelig søvn. – Dér går jeg ikke på kompromis. Jeg sætter ganske enkelt tiden af til ordentlig nattesøvn. I sindssygt stressede perioder bliver søvnen selvfølgelig mere overfladisk, og så må jeg prioritere den ekstra meget i weekenden. Søvn er det bedste middel til at holde negativ stress nede, mener han. Børnenes minister Den danske minister for børneanliggende har altid brændt for børn og ser opgaven som et stort privilegium.

Jeg sætter ganske enkelt tiden af til ordentlig nattesøvn. Søvn er det bedste middel til at holde negativ stress nede. – Jeg er uddannet pædagog og synes at det er så fedt at have mulighed for at påvirke børns liv positivt. Det er for mig en dejlig verden at være i. Skal han give sit bedste råd til alle de forældre der som han selv kæmper for at gøre det godt nok, er det dette: – Kom ud af den vildfarelse at børn vil have kvalitetstid. De vil bare have så meget som muligt af jer, og det er kvantitet der tæller. De er ligeglade hvad I laver. 10 timer hvor I bare nusser rundt, er bedre end én time hvor I sidder og ser på dem. Manu Sareen er forfatter til otte børnebøger heriblandt serien om nørrebrodrengen Iqbal Farooq. Bøger er der ikke tid til lige nu, men

det bliver der igen. Forbillederne er Bjarne Reuter og Ole Lund Kirkegaard. – Jeg blev sammenlignet med de to ikoner da jeg udgav min første bog, og det er nok det største der er hændt mig. Bortset fra at blive udnævnt til socialminister. Husk at du skal dø Forbilleder er vigtige, og det er en af grundene til at Manu Sareen, der kom til Danmark fra Indien som 3-årig, skriver om en indvandrerdreng. – Jeg ved at jeg er forbillede for mange børn med indvandrerbaggrund, og jeg prøver at gøre det så godt jeg kan. Jeg manglede selv forbilleder i offentligheden da jeg voksede op i 70’erne. Solidaritet og mangfoldighed er de menneskelige værdier der taler til radikale Manu Sareen, der er glad for at gøre en indsats som minister for ligestilling og integration. Politik er fantastisk spændende, men langt fra det det eneste der interesserer ham. – Livet er så fuldt af muligheder som vi skal gribe. Jeg er glad for mottoet: Memento mori. Husk at du skal dø. Livet er vildt kort, og vi skal have så meget som muligt ud af det. Derfor må vi vælge.

Dansk nyhed: NeedliteTM - dagslys og arbejdslampe i ét.

Vintertræt? Eller ønsker du bare mere energi? Prøv Needlite™ GRATIS i 14 dage og få mere energi og overskud. Bestil på www.ergopartner.dk eller tel. 5665 0145.

Mød os på Fysioterapeuternes Fagkongres 2015, stand 3646

Annonce_jan_2015.indd 8

24/01/15 17.39 012015

Tema: Stress

tekst Nicolas Kjerulf, fysioterapeut og master i idræt og velfærd

foto Colourbox

Bag om STRESS Stress kan opstå både når arbejdet og privatlivet presser os, men hvad er stress egentlig, og hvad sker der i kroppen når vi bliver stressede?

012015

lle taler om stress, men det er faktisk svært – selv for forskerne – at blive enige om en definition af begrebet. Herhjemme definerer Sundhedsstyrelsen stress som ”en reaktion på ydre fysisk eller psykisk belastning karakteriseret ved anspændthed og ulyst”. Èt er dog sikkert: Det er individuelt hvad der stresser, hvornår travlhed bliver til stress, og hvor meget der skal til, før det påvirker helbred og sundhed. Ikke al stress er usund: Mindre, kortvarige stressreaktioner har faktisk vist sig at have en styrkende effekt på immunforsvaret, ligesom det fremmer dannelsen af stoffet noradrenalin, der blandt andet er vigtigt for evnen til at kunne huske ting. Langvarig stress, derimod, er en uhensigtsmæssig tilstand og en risikofaktor for udvikling eller forværring af sygdom, påpeger Sundhedsstyrelsen. Sådan reagerer kroppen i en stresset situation Du kommer gående en mørk aften ned ad en øde vej – og opdager en skummelt udseende mandsperson bag dig, som gradvist sætter farten op for at indhente dig. Et center dybt i hjernen (det limbiske system, som spiller en stor rolle i vores følelsesliv) aktiverer den del af dit autonome nervesystem der gør kroppen klar til kamp eller flugt: Nerveimpulser udløser hormonet adrenalin, der får dit blodtryk til at stige, hjertet til at hamre hurtigere og blodet til at skylle hen til dine muskler – og væk fra andre organer som tarme og hud (derfor har du en knude i maven og kolde hænder). Adrenalinen forårsager desuden at kroppens glykogendepoter omdannes til glukose (sukker), som via blodbanen giver energi til musklerne.

Sådan kan du forebygge stress Den bedste forebyggelse af kronisk stress er at ændre livsstil til en mere bæredygtig udgave, hvor du gør mindre af det som dræner dig for energi, og mere af det der fylder dig med energi. Det vil for de fleste betyde et liv med regelmæssig motion, sund kost, meningsfyldte aktiviteter som du føler du kan håndtere, og nære relationer. Vær opmærksom på tegn på kronisk stress (se næste side), og handl tidligt på dem, så kroppen hurtigt kommer i balance igen.

episoden har du derfor stadig uro i kroppen, føler dig nervøs og har forhøjet puls. Kronisk stress skader hjernen og gør dig syg Ovennævnte stressreaktion er en gavnlig reaktion, som i urtiden har reddet vores liv når vi måtte flygte fra eller kæmpe med vilde dyr eller andre farer. Men hvad nu hvis du hver dag udsættes for noget som stresser dig? Det sker for mange som føler sig presset – på jobbet, i et volde- u

Behandlingsudstyr Ikke al stress er usund: Mindre, kortvarige stressreaktioner har faktisk vist sig at have en styrkende effekt på immunforsvaret

-som giver resultater! Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling Sportskader Muskel- og ledskader • Smertebehandling • •

Efter et par minutter bliver endnu et stresshormon udløst i kroppen: et center i hjernen, hypothalamus, sender besked til hypofysen om at udløse hormonet ACTH, som får binyrenbarken til at udskille meget mere af hormonet cortisol, der også er med til at sætte kroppen i alarmberedskab. Cortisol påvirker blandt andet stofskiftet, og ændrer måden hvorpå kulhydrater, proteiner og fedtstoffer omsættes i kroppen, for eksempel ved at modvirke effekten af insulin på kroppens celler. Manden kommer nærmere, og panikken breder sig i din krop: Skal du flygte eller prøve at forsvare dig? Er det bedste forsvar et angreb? Dine sanser er skærpede i uhørt grad, dine reflekser hurtigere end nogensinde før; prøver manden på noget, skal du vise ham hurtigløb som han aldrig har set før, eller du vil sparke ham sådan en… Og så er han væk, ned ad en sidegade, og du er alene igen. Tilbage i balance Faren er ovre, men produktionen af cortisol skal slukkes igen; det sker ved at hypothalamus-centeret får besked fra det center i hjernen der hedder hippocampus, på at det skal slukke for produktionen af ACTH. Selv om der bliver slukket for produktionen, tager det et stykke tid inden stress-hormonerne er nede på et normalt niveau. Cortisol nedbrydes i leveren, og halveringstiden er 1-2 timer. Flere timer efter

LPT - Laser PhotoTherapy 50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm) Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapi Optimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader Shock Wave therapy Ny teknologi til behandling af kroniske skader Ultralydsscanning Nyhed fra en af verdens førende leverandører

Technology

www.skanlab.no

www.easy-laser.dk

Laser & Medicoudstyr Salg & Service Reparation

Ildvedvej 36, Ildved • DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • info@easy-laser.dk

012015

nisk stress tegn på kro

1 2 3

4 5

Smerte. Eksempelvis fra muskelspændinger, ondt i ryggen, hovedpine eller mavesmerter.

øvnforstyrrelser. Du er S søvnløs, eller du sover hele tiden.

Spiseforstyrrelser. Du spiser for meget eller for lidt. Eller du spiser ting som ikke er gode for dig.

Vrede. Du har kort lunte og er måske ligefrem konflikt søgende.

Sorg og gråd. Du har en følelse af tab, og lader dig slå ud af småting. Du kan også føle dig ensom eller isoleret.

epression. Følelsen af at D der ikke er noget du kan stille op. Tab af livslyst.

Angstsymptomer.

Negativitet. Du forventer det værste i enhver situation.

Behov for stimulanser eller beroligende midler. Du drikker for meget kaffe eller alkohol. Du begynder at ryge eller tager andre stoffer.

012015

ligt/dysfunktionelt parforhold, på økonomien eller andet. Svaret er at du vil have kronisk forhøjet cortisolniveau i blodet, og det giver påviseligt skader på din hippocampus; den skrumper simpelthen. Når det sker, vil den i mindre grad sende de signaler der skal hæmme produktionen af cortisol. Cortisol-niveauet bliver derfor endnu højere, og det giver endnu mere skrumpning af hippocampus. Med alderen øges din risiko for at have kronisk forhøjet cortisol og en mindre hippocampus. Op til hver tredje dansker over 60 år har muligvis denne tilstand, hvor hippocampus mangler op til 25 pct. af sine celler. Tilstanden er blandt andet sat i forbindelse med højere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom (demens). Ud over hjerneskade øger kronisk stress risikoen for: • Søvnforstyrrelser. Søvnløshed er svært invaliderende, dog oplever nogle det modsatte: at have kronisk træthed og søvntrang konstant. • Fordøjelsesbesvær. Kan føre til forstoppelse, irriteret tyktarm med mavesmerter, mavesår. • Overvægt. Stofskiftet ændres så du deponerer mere fedt. Mange vil også have tendens til at overspise. • Forværring af hudsygdomme som eksem. • Dit stofskifte påvirkes, og der udskilles flere stoffer i blodet som øger tendensen til åreforkalkning. Behandling af kronisk stress Den mest oplagte behandling er naturligvis at fjerne det som stresser en; det er dog ofte ikke praktisk muligt. Hvordan fjerner man en skilsmisse fra sit liv, eller et dødsfald? Derfor vil meget behandling som fx psykologhjælp eller anden rådgivning have til formål at hjælpe dig med at håndtere de stressfyldte situationer. Yoga, meditation og afspænding hjælper mange med at finde mere ro, og dermed større overskud til at håndtere stressen. Ligeledes kan man have behov for en sygemelding fra sit arbejde, og behandling for de følgesygdomme der kan følge med stressen. Hvis man lider af arbejdsrelateret stress, skal man gøre op med sig selv om man har brug for et andet arbejde, eller om man i samarbejde med arbejdspladsen vil forsøge at ændre på nogle arbejdsforhold. Sundhedsstyrelsen anbefaler moderat til hård motion for alle med stress. De baserer deres anbefaling på undersøgelser af primært unge, kortvarigt stressede personer, hvor det har vist sig at have en effekt – konditionstræning er bedre end styrketræning, viser undersøgelserne. Men om denne anbefaling kan overføres til personer som har kronisk stress,

Stressreaktionen er en gavnlig reaktion, som i urtiden har reddet vores liv når vi måtte flygte fra eller kæmpe med vilde dyr eller andre farer. Men hvad nu hvis du hver dag udsættes for noget som stresser dig?

ved man ikke endnu. Hvis du vælger at dyrke hård motion som kronisk stresset, er det derfor vigtigt at du mærker efter, og stopper hvis motionen forværrer dine stresssymptomer – udmattelse for eksempel. Mærke efter… hvordan? Det kan være svært at ”mærke efter” når man er stresset; mange med kronisk stress oplever nedsat kropsbevidsthed, og når de bliver opmærksomme på deres krop, er det ofte pga. smerter og fysisk ubehag, hvilket kan stresse dem yderligere. Det kan derfor være en god ide at lave fysiske afspændingsøvelser og søge positive kropsoplevelser og fysisk velvære, for eksempel sauna eller massage. Livet efter stress At komme sig efter et kronisk stressforløb kan tage lang tid, og nogle oplever at have taget permanent skade; deres efterfølgende stress tærskel er kronisk nedsat. Andre kan dog opleve højere livskvalitet efter et stressforløb, typisk hvis de i processen har foretaget positive ændringer i deres liv. Moralen må – som med al anden sygdom – være at det er bedre at forebygge end at helbrede.

Nicolas Kjerulf er fysioterapeut, master i Idræt og Velfærd og studerer sundhedsvidenskab på Københavns Universitet

Der er 13 at vælge imellem danske Fysioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

Hovedpine og nakkesmerter

dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader

danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

Knogleskørhed

DanSKe FySioTeRapeuTeR

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden

danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

På ski uden skader

danske FysIoterapeuter

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter

danske Fysioterapeuter

Kør selv-ferie

Som læser af Krop og Fysik får du dette særlige læsertilbud. Oplys rejsekoden ”kropogfysik” ved bestilling – så får du automatisk rabatprisen.

Miniferie i Mols Bjerge 3 dage på hotel på Djursland Hotel Fuglsøcentret Hotellet ligger midt i Mols Bjerge med den flotteste udsigt over området, der for nylig er udnævnt til nationalpark og kun en kilometer fra Fuglsø Strand. Og foruden den storslåede natur byder Djursland på nogle af landets bedste seværdigheder og forlystelser. Med base på Fuglsøcentret har I desuden adgang til et hav af kulturelle oplevelser året rundt. Besøg for eksempel Ebeltoft eller tag turen ind til Århus.

Stræk

danSke FySioterapeuter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

Idrætsskader

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter www.krop&fysik.dk

Langvarige rygsmerter

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

Enkelværelse uden tillæg! + 1 barn gratis!

Pr. person i dobbeltværelse

799,-

Pris uden rejsekode 949,-

• 2 overnatninger • 2 x morgenbuffet • 2 x 2-retters middag/ buffet • Adgang til 9-hullers golfbane, sportshaller med badmintonbaner m.m.

Ankomst: Torsdage og fredage frem til 27.3. og 22.10.-11.12. samt valgfri i perioden 1.4.-16.10.2015.

3 overnatninger 1.149,4 overnatninger 1.449,5 overnatninger 1.649,-

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

danSke fySioterapeuter

Stralsund og Rügen STRÆK

www.krop&fysik.dk

Børnerabat

1 barn 0-5 år gratis. 2 børn 6-14 år ½ pris.

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

Sunde fødder

danSke FySioterapeuter

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

Skulderproblemer

Børnerabat

1 barn 0-6 år gratis. 3 børn 7-12 år ½ pris.

4 dage på 4-stjernet hotel i Stralsund, Nordtyskland Arcona Hotel Baltic ★★★★ Hotellet ligger få skridt fra altstadt og havnefronten i hansestaden Stralsund. Det bringer jer lige ind i centrum af den tyske østersøkysts legendariske stemning. Byens imponerende silhuet af gotiske tårne våger over toppede brosten og bindingsværksidyl, men også shoppingmulighederne og udelivet på byens cafeer er af en anden verden. Samtidig er Stralsund porten til den smukke ø Rügen med stejle kridtklinter, lange strandpromenader og mondæne, gamle badebyer. Ankomst: Valgfri frem til 29.5., 1.6.-21.12. og 26.-27.12.2015.

Pr. person i dobbeltværelse

1.349,-

Pris uden rejsekode 1.499,Pristillæg: 1.5.-30.9.: 50,-

• 3 overnatninger • 3 x morgenbuffet • 2 x 2-retters middag • Happy hour i baren dagligt • 25 % rabat på bowling • 10 % rabat på greenfee • Rabat på entre til vandland og museum 4 overnatninger fra 1.649,-

Ekspeditionsgebyr kr. 79,-. Børnerabat ved 2 voksne. Afbestilingsforsikring kan tilkøbes. Forbehold for tryk- og prisfejl samt udsolgt.

r Spørg efte S din o h e n er pjec peut fySiotera

Husk rejsekode:

www.happydays.nu KROPOGFYSIK Teknisk arrangør: eller ring 70 20 34 48 Åbent hverdage kl. 8-17. Bestil på

012015

Krop+fysik

tekst Thomas la Cour / tlckommunikation.dk foto Colourbox

SĂĽdan styrker du kroppens forsvarsvĂŚrk 16

012015

Immunforsvaret er i særligt fokus i årets kolde måneder, hvor frygten for en influenza eller ondsindet forkølelse er nærværende. Men nytter det egentlig at spise appelsiner eller blåbær? Kan du overhovedet styrke dit immunforsvar?

vor sidder immunforsvaret? Immunforsvaret er som bekendt ikke et organ, men bliver alligevel ofte omtalt som noget meget håndgribeligt. Som noget man kan styrke ved fx at spise særlige fødevarer. Men immunforsvaret er spredt ud over hele kroppen og omfatter også hud og slimhinder. Det er sammensat af mange forskellige celletyper, stoffer og væv. Ringe dokumentation Selvom damebladene undertiden efterlader et andet indtryk, er det faktisk ikke særlig veldokumenteret at udvalgte vitaminer, antioxidanter, mineraler eller fedtstoffer kan styrke kroppens evne til at slå bakterieangreb ned. Hvis du spiser varieret, vil du få de næringsstoffer kroppen og dermed immunforsvaret har brug for. Kemikeren Linus Pauling, der modtog Nobelprisen i kemi i 1954, mente at store mængder C-vitamin kan forhindre eller forkorte forkølelser, fordi immuncellerne indeholder store mængder af C-vitamin, og fordi mængden hurtigt reduceres når immunforsvaret skal slå eksempelvis en infektion ned. Men Paulings teori har været svær at dokumentere videnskabeligt efterfølgende. Det kan naturligvis aldrig skade at spise flere citrusfrugter, kiwier eller tomater i vinterhalvåret. Men ifølge Allan Randrup Thomsen, der er professor i eksperimentel virologi på Københavns Universitet, er kosttilskud med C-vitamin ikke at anbefale: – Der er skrevet flere hundrede artikler om værdien af vitamin C ved forkølelse, og der har ikke kunnet skabes videnskabelig evidens for en forbyggende eller behandlende effekt hos i øvrigt raske individer. Så det må anses for at være spild af penge, siger Allan Randrup Thomsen. Sjældent brug for tilskud Det er dog ret sikkert at mennesker med autoimmune sygdomme eller nedsat immunforsvar kan have glæde af multivitaminer. Immunforsvaret er afhængigt af en række vitaminer, og hvis du er i underskud med eksempelvis A-, B-, C-, D- eller E-vitamin, kan det svække dit immunforsvar. Pointen er blot at raske mennesker der spiser varieret, sjældent er i underskud af de forskellige vitamintyper ret længe ad gangen. Det er en sejlivet myte at grøntsager og frugt i vinterhalvåret har så få vitaminer at der skal suppleres med vitaminpiller. Hvis du vælger primært danske råvarer og spiser det der er i sæson,

er der rigeligt med vitaminer og mineraler at hente. Men det er klart at grøntsager der har været lang tid undervejs i en kølecontainer fra Sydamerika, er noget mere vitaminfattige. Manglen på sollys kan dog godt give problemer. – Det er et stærkt debatteret emne, og det er muligt at nogle kommer i egentligt underskud med vitamin D i vinterhalvåret, men ellers burde vi være dækket ind med vitaminer når vi spiser normalt og varieret, siger Allan Randrup Thomsen. Blåbær til immunforsvaret Antioxidanter har ry for at være gode for immunforsvaret, hvilket også er årsagen til lovprisningen af blåbær. Antioxidanter findes blandt andet i C-, E-vitamin og betacaroten og forekommer særligt i de fleste typer bær. Frie radikaler er molekyler der er kemisk ustabile, og derfor meget gerne vil koble sig på et stof og oxidere – ødelægge – det. Du danner frie radikaler i stort omfang hvis du for eksempel ryger, er stresset, bevæger dig i forurenet luft eller spiser for meget fed mad. Men du danner dem også når du motionerer. De er en naturlig del af organismen – det hele er et spørgsmål om mængderne. De frie radikaler søger hele tiden at indgå i reaktioner med andre stoffer for at blive stabile igen. På den måde kan de skabe ravage, som kan forårsage celleforandringer i din krop. Antioxidanterne kan stoppe de frie radikalers hærgen ved at optræde som stedfortrædere for andre kemiske stoffer. Frie radikaler har også en lille, men væsentlig rolle i vores immunforsvar. Nogle frie radikaler dannes nemlig af immunforsvarets celler som et angreb på skadelige mikroorganismer og dårlige celler, for eksempel kræftceller. Så du bliver ikke nødvendigvis sundere af at proppe dig med antioxidanter; faktisk viser nyere forskning at antioxidanter også kan blive et frit radikal når de opsnapper et frit radikal. Derfor kan antioxidanter i store mængder formentlig være

Det er formentlig af større betydning at du ikke stresser dit immunforsvar, end at du forsøger at stimulere det.

En håndfuld blåbær eller lidt citrusfrugter er sandsynligvis godt for dit immunforsvar, men det kniber også med at dokumentere en egentlig virkning.

skadelige. Det er et spørgsmål om balance. En håndfuld blåbær i ny og næ svækker næppe dit immunforsvar, men det kniber også med at dokumentere en egentlig virkning. – Jeg er usikker på hvad folk forstår ved at styrke immunforsvaret, for det er et lægmandsbegreb at styrke noget der egentlig bør være i balance. For et for stærkt immunforsvar giver jo også problemer med autoimmune sygdomme. Normalt er immunforsvaret velfungerende når man i øvrigt er sund og fysisk velfungerende, siger Allan Randrup Thomsen. Søvn og motion Der findes andre og mere veldokumenterede måder at give immunsystemet de bedste arbejdsvilkår. Stress og manglende søvn er velkendte kilder til et svagere immunforsvar, så syv til otte timers søvn hver nat er det måske bedste bolværk mod en influenza eller lungebetændelse. Det samme kan siges om et stressfrit arbejdsliv, hvor du nok kan have travlt, men hvor du formår at lægge arbejdet fra dig ved fyraftenstid og genfinde roen på øverste etage. Sørg for gode fritidssysler, sunde relationer og et godt liv. Motion har også vist en god virkning på immunforsvaret, fordi let motion påvirker cellerne positivt. Hård motion kan til gengæld svække immunforsvaret kortvarigt. Når kroppen udskiller hormoner som kortisol og adrenalin i store mængder, svækker det kroppens modstandskraft. Det er også derfor det er en dårlig idé at dyrke motion når du er syg eller skranter. En meget stor del af immunforsvarets formåen er genetisk betinget. Nogle mennesker er født med et stærkt immunforsvar, andre med et svagt. Så du skal ikke nødvendigvis bebrejde din livsstil noget hvis du er typen der ofte bliver syg. Det er formentlig af større betydning at du ikke stresser dit immunforsvar, end at du forsøger at stimulere det. Så giv din krop ro til at restituere om natten, undgå stress, motionér mådeholdent og spis varieret – så har du formentlig det bedste bolværk mod vinterens vira. Kilder: Netdoktor.dk, Helse, Biotech Academy (DTU), Videnskab.dk, Niels Tvede, overlæge i reumatologi, Rigshospitalet

012015

Krop+sport

tekst Thomas Pretsch, fysioterapeut foto Colourbox

Motionstrends – top-populært, men er det sundt? Krop+fysik kigger nærmere på yoga, crossfit, bootcamps og andre træningsformer der boomer for tiden – hvor sundt er det, og hvordan sikrer man at træningen både er sikker og virker efter hensigten?

: NY SERIE

Motionstrends

Yoga

– himmelsk træning eller vejen til dårlig ryg? Når vi dyrker yoga, får vi ikke blot strakt og gennemarbejdet kroppen – vi får også et strejf af Østens mystik og ro. Yoga er i den grad blevet allemandseje, og lovprises for et utal af kvaliteter. Men det er ikke uden risiko når stive vesterlændinge et par gange om ugen skifter stol eller sofa ud med en yogamåtte.

elv om yoga kan dateres mere end 2000 år tilbage, er det stadig forholdsvis nyt og spændende for os i den vestlige verden. Stadig flere – både mænd og kvinder – har fået øjnene op for Østens gamle yogapraksis og dens gavnlige effekter, og særligt de sidste fem år er der sket et boom. Yoga er ganske enkelt hot! Yoga kombinerer mindfulness, åndedræt og bevægelse og indvirker på legemets sundhed. Blandt andet er yoga kendt for give bedre stabilitet i leddene, øget kropsbevidsthed, bedre balance og kropsholdning, styrke og afstresning Men yoga er ikke kun guld og grønne skove. Som ved al fysisk aktivitet er der en risiko for at skade sig selv. Og det sker! I USA rapporterer fysiologer og idrætslæger om et stigende antal skader der kan tilskrives yogatræning, angiveligt fordi udøverne træner for aggressivt og presser sig selv for meget i yderstillingerne, og fordi instruktion og træning ofte er mangelfuld. De fleste skader konstateres i den nederste del af ryggen, i knæet og hase senen, udtaler de amerikanske eksperter til New York Times, men også forvredne håndled og nakkeskader er at finde på skadeslisten.

For mig er yoga meditation. Når jeg dyrker yoga, tænker jeg ikke på noget andet end min vejrtrækning og mine bevægelser. Hele verden lukkes ude. Men bemærk at dette er vældigt individuelt. Mange dyrker kun yoga fordi det er så god træning, mens andre søger en dybere mening. Yoga-underviser Matilda Mannström, Helsinki, Finland (oversat fra svensk)

012015

• Hold alignment i alle yoga-positioner! Hvis kroppen bevæges ud af alignment (se teksten s. 20), vil risikoen for skader øges. Det kan måske gå an én gang, ja måske endda flere år i træk, men en dag siger kroppen stop fordi den er blevet fejlbelastet og vævet svækket igennem længere tid. Lær en teknik hvor du beskytter dine led ved at bruge dine stabiliserende muskler.

For meget stræk Yoga beskrives oprindeligt som en ”fysisk, mental og spirituel udøvelse for at transformere krop og sind” og som ”en filosofi der indeholder måder at forholde sig til livet på”. Det er ikke en religion, men har tæt forbindelse til Østens religioner som hinduisme og buddhisme. I vesten er yoga som regel taget ud af sin oprindelige kontekst og dyrkes primært med fokus på de fysiske yogapositioner (kaldet asanas), der oprindeligt var tænkt som et værktøj til at opnå en bedre meditation uden forstyrrelse fra kroppen. I dag bruger mange yoga som et middel til at blive mere smidige. Det kan nærmest blive en konkurrence om at nå dybere i stillingerne, og det sker ofte på bekostning af ledstabilitet og korrekt kropsholdning. Når man eksempelvis står i en foroverbøjet position, kan ledbåndene omkring bækken og ryg udsættes for et uhensigtsmæssigt stræk, der kan give grobund for skader. Og mens en fleksibel krop og bevægelige led er en god ting, er overbevægelighed det bestemt ikke. Kommer man helt ud i yderpositioner hvor man ikke længere kan kontrollere leddene via muskelkraft, belaster man sine led forkert – og det vil mange af os ikke nødvendigvis bemærke. På et hold vil man desuden typisk forsøge at være lige så smidig som sin sidemand, og så overskrider man nemt sine egne grænser.

• Byg langsomt op! Ved træning belastes kroppen og vævet nedbrydes – for derefter at genopbygges til et stærkere niveau. Får kroppen ikke tid til at bygge sig op, vil vævet derimod blive svækket, skadet og smertefuldt. Det kan fx ske hvis du som begynder starter for voldsomt op, hvis du dyrker yoga flere timer dagligt, går fra en ugentlig træning til fire osv. Start altid på begynderhold!

Hypermobile Yoga tiltrækker ofte personer der i forvejen er bevægelige – for de er jo umiddelbart rigtig gode til yoga. Men er du hypermobil, skal du være ekstra opmærksom hvis du dyrker yoga. Hypermobile personer har lettere ved at komme dybere i stillingerne uden at mærke et muskulært stræk, og det kan u betyde potentielle skader.

Yoga på den sunde måde – det skal du være opmærksom på • Lyt til din krop Det skal ikke gøre ondt at dyrke yoga. Smerte er et advarselssignal og kroppens måde at fortælle at noget er galt. Hvis du oplever smerter, så stop og find en stilling der ikke gør ondt. • Lyt til dit åndedræt Åndedrættet skal flyde frit når du er i de forskellige stillinger. Hvis du holder vejret, kan det være et tegn på at stillingen er for fysisk krævende til dit nuværende niveau, eller at du gør noget forkert.

• Varier din træning Hvis du dyrker yoga hver dag, skal du ikke lave det samme program. En løber som ikke varierer sin træning, vil også få overbelastningsskader. • Undgå ekstreme positioner – og lad aldrig andre presse dig ud i stillinger du ikke selv kan nå ud i. (Hvis en lærer justerer din stilling, skal det være med fokus på stabilitet, og det må ikke gøre ondt.) • Pas på med at stå på hovedet Nakkens hvirvler er på ingen måde konstrueret til at bære kroppens vægt, og det kan give grimme skader. Det er nødvendigt med langsom tilvænning. • Vær opmærksom på forkerte bevægelser Kroppen vælger den nemmeste vej. Når du bevæger dig ud i et stræk, vil dine hofter, knæ, ryg osv. bevæge sig mest der hvor de i forvejen er mest bevægelige. I rygsøjlen kan der fx være steder som er for bevægelige og steder der er for lidt bevægelige. Hvis du øger bevægeligheden de forkerte steder, risikerer du at fremprovokere smerter og skader. Få hjælp af en fagligt uddannet person, især hvis du i forvejen har skavanker. • Mere er ikke nødvendigvis bedre Bevægelighed og fleksible led er godt, overbevægelige led er ikke! Vedligehold en god og sund bevægelighed i alle led, frem for at søge ekstrem bevægelighed i nogle led. • Gem konkurrence-genet væk! Vi er alle forskelligt bygget. Eksempelvis er dine knoglers længde og vinkler forskellige fra sidemandens, og hvad der for den ene føles som en nem og naturlig stilling, er for den anden en smertegivende og anatomisk umulig stilling. Selv om du bliver fascineret af de stillinger personen på måtten foran dig udfører, så bliv på dit niveau. Det handler yoga også om: At finde sig til rette i sin krop og blive kendt med sine styrker og begrænsninger. Nyd tiden på måtten hvor du kan mærke dig selv og din krop.

Har du også besluttet dig for at være god ved din krop i 2015? Med holdningstrøjen kommer du godt fra start. Holdningstrøjen støtter dig til en bedre holdning ved at aktivere muskulaturen i din ryg og gøre den stærkere. Således husker din krop hvordan den rette holdning er. Der er ﬂere positive forhold ved at have en rankere holdning: • du præsterer bedre når du træner (øget plads til lungerne) • du får færre ryg-, nakke og lændesmerter • du forebygger fremtidige skader Der er 30 dages returret, hvis trøjen ikke lever op til dine forventninger - så hvad venter du på? Du kan bestille din trøje på fysioequipment.dk eller på holdningstrøjen.dk eller ring på 206 206 94 for mere information.

012015

Yoga-positionerne – asanas – udspringer fra en kultur hvor folk sad på hug eller i skrædderstilling hvis de sad ned. I dag sidder mange af os på stole dagen lang – og dermed kan asanas være ekstreme, ja næsten umulige positioner.

Yoga kan dog være med til at øge stabiliteten i leddene, såfremt træningen udføres med korrekt alignment og ikke i yderstillinger. Alignment kan beskrives som den optimale placering af ens kropsdele, hvor knogler, muskler, led, væv og strukturer i kroppen anvendes og belastes så hensigtsmæssigt, effektivt og økonomisk som muligt. Hypermobile bør fokusere deres yogatræning på stabilitet og styrke frem for bevægelighed. Igen: Det handler om balance i kroppen. Sørg for at have en fagligt veluddannet yogalærer, og lad vedkommende tjekke om du udfører stillingen korrekt.

012015

Summa summarum Hensigtsmæssigt udført kan yoga styrke kroppen og ikke mindst øge dens bevægelighed. Yoga styrker også krop/sind-forbindelsen og virker for mange som afstresning og et pusterum i hverdagen hvor der er mulighed for at sætte tankemyldret på standby. Hvis man ikke er påpasselig, kan man fremprovokere skader i eksempelvis ryggen. Der findes endnu ikke statistikker, men sammenlignet med andre motionsformer er skadesrisikoen ved yoga dog sandsynligvis stadig lille. Det vigtigste du kan gøre for at undgå farerne

ved yoga, er at lytte nøje til din krop og sørge for god undervisning og vejledning. Thomas Pretsch er fysioterapeut med særlig interesse for undersøgelse og behandling af muskuloskeletale lidelser samt Natural Movement.

gea Hjælp til selv-massage Underarme, bagdel, ryg, skuldre, ben… Massage er vidunderligt, og med en massagerulle bliver det meget nemmere at massere sig selv. Har du en Marola massage roller ved hånden derhjemme, på jobbet eller i tasken, kan du behandle dig selv med det samme. De faste, men bløde knopper er effektive til dybvævsmassage, og med presset fra din egen kropsvægt vil du nemt kunne ramme de ømme punkter. En kort, Marola L 30 cm, som er nem at tage med i tasken, koster 399 kr, en lang, Marola XL 60 cm (kan deles i to), 825 kr. på www.sportspharma.dk

Nyskabende træning

Endnu bedre ﬁskeolie Nu kommer den såkaldt 3. generation af fiskeolie (efter hhv. fiskeolie i triglycerid-form og krill-olie), nemlig fiskeolie med Omega-3 i fosfolipid-form. Eftersom de sunde fedtsyrer især lagres i hjernens og kroppens fosfolipider, er de gavnlige Omega-3 fedtsyrer i fosfolipid-form to-tre gange lettere for kroppen at optage end første generation af fiskeolier, oplyser producenterne bag Pure Omega-3G®. Omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA bidrager til at hjertet fungerer normalt; DHA bidrager tillige til at vedligeholde et normalt syn og en normal funktion af hjernen. Sildene der anvendes i fremstillingen af Pure Omega3G®, er fra bæredygtigt fiskeri, olien har påviseligt flotte renhedsværdier, og man undgår fiskeopstød. Anbefalet dagsdosis for voksne: 1-2 kapsler. En æske med 60 kapsler koster 229 kr. Se mere på www.biosym.dk.

Et af de sidste skud på stammen af nye spændende motionsredskaber er TRX® Rip TrainerTM, som består af en stang med en elastisk modstand som monteres i den ene eller begge sider. Den elastiske modstand giver mulighed for at træne en unik blanding af rotation, core stabilitet, kropskontrol, styrke, mobilitet, balance og kondition. Hvor traditionel træning ofte træner bevægelse i ét plan, er det særlige her at man kan træne ”tredimensionelt”, idet rotation spiller en aktiv rolle, og man udfordres i alle tre bevægelsesplaner i hver eneste gentagelse. Dermed ligner træningen de bevægelser vi møder hver dag – uanset om du bærer indkøbsposen, løfter dit barn, kaster en bold eller udfører anden idrætsaktivitet. TRX® Rip TrainerTM er ikke mindst velegnet til stabilitet-, balance- og core- træning. En god teknik er vigtig, og derfor udbyder forhandleren også kurser i TRX® Rip TrainerTM. TRX Rip Trainer Basic Kit koster 1.595 kr. Se mere på www.activeaid.dk.

012015

Krop+sport

tekst af Marianne Nørup, fysioterapeut og journalist

foto JamesMitchell.eu og privatfotos

Aktiv ferie i de perfekte rammer Kan du lide sport og motion, så kommer du i den syvende himmel på Club La Santa. Her danner vulkaner, sol og bølgesprøjt baggrunden for en ferie med et væld af aktiviteter for hele familien.

et er som om solen ikke er helt vågen selvom det er lyst. Og det er fint nok, det er sådan det skal være her klokken lidt over otte en decembermorgen på Lanzarote, hvor ingen har brug for skarpt lys i øjnene. Vi er en stor broget skare der er mødt op til morgengymnastik rundt om Club La Santas store fritidspool, og flere forbipasserende slutter sig til. Faktisk er det svært at lade være. Musikken er rolig, blid og forførende, præcis som instruktørens stemme, der guider os ud i bløde, behagelige stræk. Man kan næsten høre de morgenstive kroppe give slip. Over for mig står den muskuløse mørke sprinter og den lange toptrimmede højdespringer vi dagligt har set træne på stadion. Ved siden af mig en familie med to mindre børn samt en af de mange aldrende cykelentusiaster der er hernede på cykelevent. Længere væk kan jeg se den kraftige herre som har fortalt mig at han i gang med et livsstilsforløb. Og der, i midten, den glade midaldrende kvinde med de markerede muskler, som har været aktiv på aerobicbanen hver eneste gang jeg har passeret den. Alle er stille, stemningen næsten højtidelig, og vi indhylles i en særlig følelse af fællesskab på trods af de åbenlyse forskelle.

012015

Kæmpe legeplads Club La Santa er af indlysende årsager blevet kaldt verdens største legeplads - for hvis man er glad for sport og motion, kan man næppe komme nærmere på Slaraffenland: Det er svært at komme i tanke om en motionsform du ikke kan prøve her, næsten alle aktiviteter er gratis, og du har oven i købet mulighed for at få gratis instruktion. Stedet er velbesøgt af cykelryttere, svømmere, håndboldspillere, triatleter mv., som bruger opholdet på at intensivere deres idræt. Men her er først og fremmest masser af helt almindelige motionister, og for os er den store attraktion, i mine øjne, muligheden for at afprøve en række forskellige tilbud, helt uforpligtende og nemt. Nyt og lækkert Det er 10 år siden jeg sidst besøgte Club La Santa, og jeg skal indrømme at jeg dengang tog hjem med en fornemmelse af at stedet var blevet lidt nedslidt og personalet en anelse metaltræt. Men jeg skal love for at tingene har ændret sig! Club La Santa byggede for et år siden ud i stor stil, så der i dag står en helt ny smuk hotelfløj af luksusværelser med udsigt over det sorte

Det prøvede vi også: Svømmeinstruktion – delt op efter niveau og alder (for børnenes vedkommende). Min mand og min søn var med og fik små fif de kunne tage med sig til de hjemlige bassiner. Barefoot fitness – her kunne vi alle være med. Øvelser for hele kroppen, men særligt fødderne. Zumba – masser af sving i hofterne, god musik og smil på læben under åben himmel Open water swim – min mand blev klogere på hvordan man motions svømmer i havet. Løbeture – der er daglige guidede løbeture i det særprægede vulkanlandskab. Dykning – en af de få aktiviteter der koster ekstra. Vi så bl.a. blæksprutter. SUP – stand up paddle – hvor vi padlede rundt på en slags surfboards, iført beskyttende våddragter. Deep water aqua – vandgymnastik på dybt vand med redskaber. Sjovt og giver mulighed for andre øvelser end på land.

vulkanlandskab og den lille lagune. Dertil kommer en indendørs hal, adskillige uden- og indendørs baner og lokaler til aerobic mm., ny restaurant, flere tennisbaner, nyt svømmestadion og meget mere. Alt sammen yderst lækkert og velfungerende, men ikke mindst har Club La Santa åbnet sig op, helt bogstaveligt. Fra at have været en smule lukket omkring sig selv, fornemmer man nu som gæst de åbne vidder, havet og landskabet omkring det store resort, og det er meget positivt. Samtidig er den gamle del i gang med en stor renovering, så alt i 2016 vil være fornyet og istandsat. Plads til alle Vores datter Amalie på 14 år er vild med fodbold og håndbold, og plejer ikke at have lyst til ret meget andet – måske fordi man som teenager hurtigt kan føle sig pinlig i en ny sammenhæng. Men hernede pisker hun rundt og prøver alt det hun kan nå. ”Det er fedt at man bare kan komme og være med”, siger hun begejstret. På det meste holdtræning møder man nemlig bare op – og man bliver ikke til grin hvis man ikke holder takten eller har brug for en pause.

Amalie får afprøvet en masse sjov motion hun aldrig ville have dristet sig til eller haft mulighed for derhjemme. Desuden får hun hver dag trænet sin hovedsport, håndbold, når vi booker den ene ende af håndboldhallen i en halv eller hel time og hun laver teknikøvelser med sin far og får skudt lige så meget på mål som til en måneds holdtræning hjemme,. Det skal være sjovt Vores yngste, Christian på 12 år, kan lide at bevæge sig, men er ikke interesseret i sport overhovedet. Det tager da også et par dage før han vænner sig til stemningen, men vi finder nogle tilbud der appellerer til ham – og så overgiver han sig. Han deltager i svømmetræning med jævnaldrende børn, og han og en flok andre store børn springer ud fra kanten af bassinet på tusind forskellige måder – igangsat af en vidunderlig instruktør, som formår at gøre oplevelsen tryg og sjov for alle. Og ikke mindst er han den sidste der begejstret kommer op af vandet da vi en formiddag tager på surf-udflugt til en nærliggende strand, hvor en lokal instruktør hjælper alle til at – forsøge – at ride på de høje bølger på lånte surfboards.

Insanity – ”heart-pumping, sweatdripping” program for alle, med høj intensitet og uden redskaber. Fitball – øvelser for alle med store bolde Pilates reformer – de særlige pilatesmaskiner, reformers, er ikke tilgængelige ret mange steder i Danmark. De giver mulighed for at tage pilatestræningen op på et højere niveau – en rigtig skøn oplevelse Badminton – næsten hver dag bookede vi en bane og lånte ketchere. Vores søn deltog i en time med instruktør, og man kan tilmelde sig turneringer. Tennis – der er adskillige baner at vælge imellem. Hyggelig familieaktivitet. Paddle tennis – ny form for tennis, hvor man spiller med særlige ketchere samt bander, hvilket gør spillet lidt langsommere. Godt for nybegyndere som os, idet man nemmere kan få spil i gang. Og meget meget mere… u

012015

Få kroppen tjekket Club La Santas erfarne sportslæge har udviklet forskellige testpakker man kan tilkøbe. Her kan du få lavet elektrokardiogram, lactat-test, VO2 max og meget andet, så du kan optimere din træning. Der er også mulighed for kostvejledning samt behandling og forebyggende råd hos stedets fysioterapeut.

Kvalitet og service Som fysioterapeut lægger man aldrig helt de faglige briller væk, og det generer mig at deltage i motion med dårlig instruktion eller uhensigtsmæssige øvelser. Derfor glæder det mig at vi hele ugen igennem møder instruktører der virker fagligt kompetente og dertil er både entusiastiske, positive og venlige. Her er god stemning og god service. Man kan gratis booke baner, undervisning (privatundervisning koster dog ekstra) og låne udstyr som ketchere, cykler, cykelhjelme osv. Det er nemt, og det fungerer! Eliten – og os andre På Club La Santa kommer de professionelle og dem der virkelig går op i deres idræt. Og man skulle måske tro at det ville få os andre dødelige til at føle os forkerte, men vi oplever paradoksalt nok det modsatte. At alle går - eller løber - rundt i sportstøj på vej fra det ene tilbud til det næste, giver en fornemmelse af fællesskab. Vi passerer fx dagligt det store atletikstadion, hvor vi ”blender” med tyske eliteatleter der træner hækkeløb, 800 meter eller stangspring, og om aftenen ser vi håndboldkampe på storskærmen sammen med danske ligaspillere. Det er fascinerende at være så tæt på seriøse idrætsfolk. Når vi dagligt frekventerer den overdådige morgen- og middagsbuffet, som

012015

mange gæster har valgt at tilkøbe, morer min datter og jeg os med at forsøge at gætte hvilken idrætsgren folk dyrker. Ikke kun sport Min mand og jeg er vilde med sport, men p.t. ikke i særlig god form. Vi medbringer hhv. en nyligt overstået diskusprolaps og en frossen skulder, men har ingen problemer med at finde tilbud vi kan deltage i. Selv hvis man normalt ikke er til sport, skal man have decideret modvilje for motion hvis man ikke kan finde et tilbud der frister. Her er yoga, gåture, cykelture, blid morgengymnastik, daglige sessions med navne som ”release and unwind” eller ”stretch and relax”; der er Taiji Qigong, hula hoop og ”feminine fitness”. Og så er der selvfølgelig minigolf, solstole og wellnesscentret, hvor man kan få spabade og massage. Vores lille familie nyder at finde fysiske aktiviteter vi kan lave sammen – det sker for sjældent derhjemme. Og i pauserne står den på traditionel feriestemning i den skønne lejlighed og på terrassen, hvor vi kan fange solen så snart den titter frem mellem skyerne. En enkelt torn i øjet er at den store fristende fritidspool er kold – særligt vores søn er skuffet over det, han havde glædet sig til at springe fra vippen og lege i vandet.

Summa summarum Er man glad for sport og motion og har lyst til en aktiv ferie, kan jeg ganske enkelt ikke forestille mig et mere velegnet sted end Club La Santa. Vi var endda af sted i en af de få måneder om året hvor vejret ikke helt er til at stole på, og stedet er primært lagt an på udendørs træning (heldigvis, for en aerobictime eller svømmetur er jo en helt anden oplevelse i det fri end indendørs). Men selvom vi havde lidt regn, og det aldrig blev rigtig varmt, kunne man stadig træne udenfor eller benytte indendørs-faciliteterne. Og som min datter sagde: ”her er altså også sjovt når der ikke er varmt”. Men vil du besøge Club La Santa som badeturist og soldyrker, så vælg de varmere måneder. Bemærk også at Club La Santa ikke har en traditionel badestrand – til gengæld er der en lagune, som gør det til et yderst velegnet og trygt sted at afprøve fx windsurfing, kajak og stand up paddle.

Club La Santa har 150.000 m2 hotel, sports- og motionsfaciliteter, herunder vandsportscenter, svømmestadions, fritidspool, cykelcenter, dykkercenter, golfbane, restauranter og supermarked. For børn mellem 3 og 12 år er der børneklub med masser af tilbud. Hver aften er der underholdning. Priser fra ca. 5000 pr. person, afhængigt af årstid, antal mv.

Krop+fysik

tekst Thomas Pretsch, fysioterapeut

foto Per Øllgaard

musea rm, te nn golfalb isalbue, ue

Ta’ ud og gem

Slip for smerter i underarmen Smerter og ømhed i underarmen er meget almindeligt og kan være en både indgribende og langvarig skade. Men fænomenet kan både afhjælpes og forebygges.

ine underarme er sandsynligvis (og heldigvis) ikke noget du skænker mange tanker til daglig. Men hvis du får smerter i underarmen, bliver du lynhurtigt bevidst om at det at holde stegepanden, vaske op eller give et håndtryk kræver en indsats fra underarmens arsenal af muskulatur og sener. Der kan være forskellige årsager til smerter i underarmen. Musearm er eksempelvis ikke noget man nødvendigvis får af langvarigt kontorarbejde med brug af mus, og selvom tennis- og golfalbue kan opstå af de nævnte sportsgrene, så kan smerterne også opstå af fx håndværkerarbejde eller almindelig styrketræning. Skaderne opstår når kroppen belastes med mere end den kan klare: Det kan være store kræfter og høj hastighed, fx ved ketchersport eller styrketræning der involverer grebsstyrke. Eller det kan være lave, men langvarige ensidige belastninger i samme position, fx arbejde med computer. Det kan være svært at finde den udløsende faktor fordi symptomerne ofte kommer snigende. Kroppen har måske gennem mange år tolereret et bestemt arbejde, men med tiden svækkes kroppens helingsmekanisme, og på et tidspunkt siger den stop, og smerten kommer. Eller smerten

kan opstå fordi kroppen ikke er klar til at modstå de belastninger der kommer ved træningsopstart, fordi man er ude af form og vævet er svækket efter en længere pause. Symptomer Symptomerne er uspecifikke og lokaliseret til indre eller ydre side af underarmen. I starten mærker du måske kun en smule ømhed og stivhed, som kommer og går og kan forsvinde ved opvarmning. Det er tegn på at der er noget galt! På et tidspunkt kan tilstanden forværres, og egentlige smerter opstår - det kan opleves som en brændende eller murrende smerte, som kan trække ned i underarm og hånd eller op mod skulderen. Smerten kommer som regel ved bevægelse og brug af hånd og håndled, men kan også være til stede i hvile. Smerten kan være så slem at nervesystemet laver en regulering for at passe på det skadede område, for eksempel kan man opleve nedsat kraft i underarmen fordi nervesystemet vil undgå yderligere skade. Hvad kan man gøre? Et hus bygget af nogle simple træbjælker kan give læ, men det er først stabilt når der tilføjes et fundament, diverse spær mv. På samme måde vil dine underarme nyde godt af en korrektion (fx udspænding), men flere forskellige tiltag vil være med til at opbygge stabilitet og god funktion og på den måde give de bedst mulige betingelser for din underarms muskler, sener og nerver. Mange træner specifikke rygøvelser for at forebygge eller fjerne rygsmerter, men de færreste plejer på samme måde underarmene. Men dine underarme hjælper dig dag efter dag med at udføre livets små og store opgaver. På arbejde og i fritiden. Nu er det tid til at gøre noget for dem. På side 26-28 får du tips til at afhjælpe eller forebygge symptomer i underarmen. u

012015

Krop+fysik

tekst Thomas Pretsch, fysioterapeut

foto Per Øllgaard

Styrk og stræk dig fra smerter i underarmene Is, massage og pauser er fint hvis du vil slippe af med smerten, men det er ikke nok hvis du vil være 100 procent klar igen. Muskulatur, sener og nerver skal styrkes og smidiggøres, så de kan modstå den belasting der i første omgang slog dem ud. Øvelserne her har til formål at skabe balance omkring underarmen i forhold til styrke og bevægelighed.

Styrkeøvelser Sådan gør du Vær kreativ og brug køkkenrulleholder, vandflaske eller hammer hvis du ikke har en håndvægt. En træningselastik kan også bruges. Det er acceptabelt at føle smerte når du udfører øvelserne, og at være øm et par timer efter. Hvis der som følge af øvelserne opstår øget smerte, er det et tegn på at belastningen er for høj – og du skal bruge en lettere vægt. I starten vil en vægt på ½ - 2 kilo være passende for de fleste. Gentag hver øvelse 10 gange efterfulgt af en pause på 60 sekunder (i pausen kan modsatte underarm trænes for at sikre den mod samme skæbne). Gentag programmet to gange (i alt 3 x 10 gentagelser). Forskning peger på at programmet optimalt skal gennemføres dagligt i 12 uger (min. 5 gange om ugen kan accepteres). Du skal følge programmet trofast. Selvom smerten fortager sig, er det vigtig at forsætte de 12 uger for at opnå optimal styrke i vævet. Smerten skal styre belastningen. Når smerten fortager sig, er det tid til at øge belastningen med mere vægt – cirka 10 % pr uge, hvis smerten tillader dette. Afslut evt. med selv-massage af underarmen (se s.28) og derefter is hvis der er ømhed eller smerter.

012015

Underarmen hviler med hånden ud over bordkant eller på låret. Håndryggen peger opad og er bøjet så langt bagover som muligt. Hold en vægt i hånden. Sænk vægten langsomt (3-5 sekunder). Løft med hjælp af modsatte hånd vægten tilbage til udgangsstilling.

Underarmen hviler med hånden ud over bordkant eller lår. Håndryggen peger nedad, håndleddet er bøjet opad. Sænk langsomt vægten (3-5 sekunder). Løft vægten ved hjælp af modsatte hånd tilbage til udgangsstilling.

Underarmen hviler ud over bordkant eller lår. Underarmen kantstilles og derfra sænkes vægten langsomt (3-5 sekunder) ved at rotere underarmen (så lillefingeren forsvinder ud af syne). Løft vægten ved hjælp af modsatte hånd tilbage til udgangsstilling.

Underarmen hviler med hånden ud over bordkant eller lår. Underarmen kantstilles, og derfra sænkes vægten langsomt (3-5 sekunder) ved at rotere underarmen (så lillefingeren kommer til syne). Løft vægten ved hjælp af modsatte hånd tilbage til udgangsstilling.

Udstrækningsøvelser

TIP

Udstrækning af muskler og sener - kan udføres i løbet af dagen og efter styrkeøvelserne.

Stræk armen foran kroppen. Bøj håndleddet ned, håndfladen ind mod kroppen. Styr strækket med modsatte hånd. Hold strækket i 60 sekunder.

Stræk armen foran kroppen. Bøj håndleddet ned, vend håndfladen væk fra kroppen. Styr strækket med modsatte hånd. Hold strækket i 60 sekunder

Udspænding, nervemobilise ring og massage kan du lave når du har en pause i dagligdagen. Fx efter frok ost, i bilkøen eller under bø rnenes håndboldkam p.

Nervemobilisering Udfør øvelserne dynamisk (uden stop undervejs) i et roligt tempo.

Stå med albuen bøjet og håndfladen foran ansigt. Herfra drejes armen, så håndfladen vendes opad, og fingrene peger udad. Kig nu bag om din skulder ind i håndfladen. Kom tilbage til udgangspositionen. Gentag 15 gange.

Stå med håndfladerne mod hinanden, fingrene peger opad. Bevæg de samlede hænder fra side til side, samtidig med at albuerne holdes på niveau med eller højere end håndleddene. Gentag 15 gange til hver side.

Stå med armene foran kroppen og saml pegefinger og tommelfinger. Før begge hænder op foran ansigtet og drej dem så tommelfingerne dækker øjenbrynene. Kom tilbage til udgangspositionen. Gentag 15 gange.

Hvis smerten forsætter Hvis du ikke mærker en positiv effekt af øvelserne, er det en god ide at opsøge en fysioterapeut, som bl.a. kan anvende terapeutisk massage og udspænding, ultralyd, laserlys-behandling, akupunktur eller chokbølgeterapi.

Fysioterapeuten vil også spørge ind til dine smerter og undersøge dig fra ”top til tå”. Der kan nemlig være andre årsager end problemer i og omkring albuen, fx kan smerten stamme fra skulder eller nakke. Fysioterapeuter er ud-

dannet til at være detektiver og finde frem til synderen af problemet, som kan være et helt andet sted i kroppen end der hvor smerten er.

012015

Krop+fysik

tekst Thomas Pretsch, fysioterapeut

foto Per Øllgaard

Tag kontrol over smerterne – uden medicin!

merte er et advarselssignal og kroppens måde at fortælle at noget er galt. Smerte har til formål at få dig til at erkende en potentiel skade og minde dig om at beskytte det skadede område. Derfor er det vigtig at lytte til kroppen og skrue ned for smertegivende aktiviteter i stedet for at bruge smertestillende medicin og derved sløre eller slukke for smerten og forsætte som intet var hændt. Smertestillende vil overdøve advarslen fra kroppen og vil øge risikoen for at skadestiden forlænges eller problemet forværres. Vær særligt opmærksom på såkaldte gigtpiller - effekten af NSAID-medicin er usikker, og der er risiko for bivirkninger.

4 gode råd: • Fjern den udløsende faktor. Hvis smerten kommer efter en times tennis, så skru ned til en halv time. Er det ikke tilstrækkeligt, så hold helt pause en uge og start langsomt op igen. I pausen kan du sagtens løbe/gå, styrketræne resten af kroppen eller være aktiv på anden måde, uden at inddrage den skadede arm. • Ændr belastning (fx mindre vægt i øvelserne eller færre gentagelser – hold små pauser i løbet af arbejdsdagen)

Dæmp smerten - og hjælp ophelingen på vej Bandage. En albuestrop placeret lidt under selve albueleddet og der hvor du mærker smerten, kan i nogle tilfælde afhjælpe smerten. Ideen er at flytte belastningen væk fra det inflammerede/skadede område. Der er også en teori om at nerverne måske bliver ”forvirrede” og derfor ikke sender det samme smertesignal. Stroppen kan med fordel bruges under aktiviteter som er smertegivende, men brug den ikke konstant og slet ikke om natten. Kan købes på apoteket eller i sportsforretninger. Is. Brug en genfryselig pose (kan købes på apotek eller i sportsforretning). Læg aldrig isen direkte på huden, brug et håndklæde eller viskestykke mellem huden og posen. 20 minutter ad gangen.

• Skift udstyr (smallere/bredere greb på din ketcher, skift mus - prøv fx en roller mouse) • Få korrigeret din arbejdsstilling eller teknik i de aktiviteter der udløser smerterne. Fx kan en forkert golfsvingsteknik sende kraften op i underarmen i stedet for ud midt i fairwayen.

Selvmassage. Se herunder.

Selvmassage Underarmen skal æltes godt og grundigt igennem – der er ikke så mange regler.

Brug tommel- og pegefinger til at trykke musklerne direkte ned mod knoglen. Hold trykket og udfør små cirkulære bevægelser.

012015

Brug tommelfinger og håndrod til at massere på tværs af musklerne (indefra og ud). Brug fingrene til at trække på tværs (udefra og ind).

Som billede 2, men i stedet holdes fingrene stille, og den underarm som skal behandles, drejes ind og ud.

Ovenstående kan udføres hele vejen rundt på underarmen og ved albuen.

jobbe

Definér behov og ønsker Hvilke udfordringer har I med det udstyr, møbler og inventar I har lige nu? Er der noget I kunne tænke jer at ændre på? Tjek i den seneste ArbejdsPladsVurdering (APV) om der er noget I har overset. Hvordan er arbejdsgangene nu og fremover, og hvordan kan nyt inventar evt. være med til at skabe mere bevægelse og variation i jeres arbejdsstillinger? Hvordan er rammerne? Lys og pladsforhold kan have stor betydning for hvilken løsning der er bedst for jer. Gå i dialog med indkøbsafdelingen Indkøbsafdelingen kender leverandørerne og de muligheder der er i indkøbsaftalerne, men de kender kun lidt til ergonomi og til jeres arbejdsforhold. Forklar jeres behov så det er til at forstå. Er der ikke en løsning på jeres behov i den eksisterende aftale, så er der måske mulighed for at købe uden om aftalen.

Giv medarbejderne indflydelse Der er ikke videnskabeligt belæg for at en bestemt ergonomisk mus eller lign. forebygger muskel- og skeletbesvær. Til gengæld betyder indflydelse på indretningen rigtig meget. Giv så vidt muligt den enkelte mulighed for selv at beslutte hvad der virker for vedkommende. Spørg fysioterapeuten inden køb Inden I bestiller stole, borde, computermus osv., så få fysio- eller ergoterapeuten til at give sit besyv med. Hans eller hendes faglige indblik i ergonomi og sundhedsfremme kan i høj grad kvalificere jeres ønsker om udstyr der forebygger skader og fremmer sund heden.

Nyt udstyr? Få det bedste Det gælder om at være godt forberedt når I skal ud at købe nyt udstyr og inventar til kontoret. Jo mere I har tænkt over hvilke behov og ønsker I har til produkterne, jo bedre kan indkøbs afdelingen hjælpe med at finde det helt rigtige til jer. De fleste kontormøbler og IT-udstyr vil være omfattet af en indkøbsaftale. Men ofte vil der være mange forskellige produkter med i aftalen. Derfor har I stadig mulighed for at vælge. Her følger et par gode råd til processen:

Find produkter med variationsmuligheder Variation har dokumenteret virkning. Vælg produkter der giver mulighed for at variere arbejdsstillingen. I kan evt. have noget udstyr som kan gå på omgang. Er der for eksempel optræk til træthed i musearmen, kan man forsøge sig med en anden slags mus i en periode. Find produkter der letter arbejdet Hurtige IT-systemer, refleksfri skærme og software med enkle genvejsmuligheder er med til at lette arbejdet.

Tastaturer og mus med flere funktioner kan også give flere genveje i arbejdet. Et godt headset gør det lettere at føre en telefonsamtale uden misforståelser. Alle den slags funktioner er med til at øge effektiviteten og gøre arbejdet mindre stressende. Det betyder også at man spænder mindre og måske ikke skal klikke så meget med musen.

duelt hvad der fungerer bedst. Derfor bør I få flere forskellige produkter på prøve.

Få noget på prøve Der findes ikke én rigtig ergonomisk indretning af en kontorarbejdsplads. Det er indivi-

Du kan læse mere om udstyr på www.kropogkontor.dk/indkob. Kropogkontor.dk udgives af BAR FOKA (Branche ArbejdsmiljøRådets for Finans/Offentlig Kontor & Administration) Her kan du læse meget mere om arbejdsmiljø og sundhedsfremme.

Find mere inspiration Kloge indkøb til kontoret er en folder fra Branchearbejdsmiljørådet fra 2004. Selvom den har et par år på bagen, er der mange gode idéer og tjeklister der stadig dur. Hent folderen på arbejdsmiljoweb.dk.

012015

Krop+job

tekst Jacob Bech Andersen, journalist

foto Jeanne Kornum og Jacob Bech Andersen

Og man kan også gå til frisør I it-virksomheden Hewlett-Packard arbejder man målrettet for at medarbejderne har en god balance mellem arbejdsliv og privatliv. Virksomheden tilbyder medarbejderne fleksible arbejdstider, talrige motionstilbud, maden i kantinen er sund, og så kan man såmænd også gå til både frisør og tandlæge … i arbejdstiden.

h nej, lige præcis i dag har jeg desværre taget en del kød. Men normalt tager jeg godt for mig af de sunde retter! En af it-virksomheden Hewlett-Packards medarbejdere, Martin Primdahl, griner mens han balancerer med sin tallerken fyldt med lækkerier. På tallerkenen ligger et par små pølser, noget oksekød og lidt kartofler. Ikke en decideret usund menu. Men havde Martin Primdahl været i sit endnu sundere es i dag, kunne han også have valgt en lang række andre og mere sunde retter fra det sy-

dende og åbne køkken midt kantinen. Dagens frokostbuffet bugner nemlig med salater, frugt og lette frokostretter – tilmed anrettet på en måde så maden ligner det den er. Lækker. Og sådan er det faktisk hele vejen igennem hos Hewlett-Packard. Den enorme internationale virksomhed, der beskæftiger over 300.000 medarbejdere internationalt og godt 400 i den danske afdeling i nordsjællandske Allerød, tilbyder hele tiden medarbejderne det sunde alternativ. Ikke på

Det er jo ikke sådan at vi registrerer folk der ikke dyrker motion eller går til tandlæge. Majbrit Demant

sådan en ’du bliver fyret hvis du ikke holder dig sund’-måde, men mere på en naturlig og implicit måde. – Virksomheden gør meget for medarbejdernes sundhed, og i det hele taget forsøger man at gøre vores hverdag nemmere på forskellige måder. Det kan jeg godt lide. Jeg dyrker eksempelvis fitness og crossfitt herude et par gange om ugen, og det passer mig godt, siger Martin Primdahl. Medarbejdere i balance Grundtanken bag Hewletts-Packards sunde HR-filosofi er enkel: Glade medarbejdere i balance giver også dygtige og stabile medarbejdere, som i sidste ende leverer bedre resultater. Det hele hænger sammen på en nærmest holistisk måde, forklarer HR-direktør Anja Hasselbalch – Vi er jo en amerikansk virksomhed, og derfor er vi helt naturligt også meget salgs- og præstationsorienterede. Det er helt klart en performerkultur der hersker herude, og det mærker man blandt andet ved at alle medarbejdere bliver evalueret og målt hvert år. Men

012015

Martin Primdahl, Anja Hasselbalch og Majbrit Demant i fuld gang i arbejdspladsens veludstyrede ﬁtnesscenter.

samtidig har vi også en klar erkendelse af at medarbejderne også har et liv ud over arbejdet, hvilket vi forsøger at tage hensyn til med en lang række tilbud, siger Anja Hasselbalch og fortsætter: – Vi tror på at glade medarbejdere bliver i virksomheden i mange år, at de har mindre sygefravær, og at de generelt yder mere, så vore kunder i sidste ende bliver tilfredse, lyder det fra HR-direktøren. Hun kaster sig efterfølgende ud i en ganske lang opremsning af de personalegoder som de ansatte hos Hewlett-Packard tilbydes. Eksempelvis er der masser af sundhedsmæssige tilbud som fitness, spinning, crossfitthold og massageordning på arbejdspladsen. Der tilbydes yoga-timer. Man kan spille badminton, golf, tennis og fodbold i virksomhedens sportsklub, og er man mere til ikke-sportslige aktiviteter, er der andre klubber som eksempelvis vinklubben og biografklubben. Derudover gøres der meget for at gøre dagligdagen

så let som muligt for den enkelte medarbejder. Eksempelvis er der en gang om ugen mulighed for at bestille tid hos en frisør, som rykker ind med saks og hårlak på arbejdspladsen. En tandlægebus kommer af og til forbi så man kan få ordnet mundhygiejnen. Hver aften kan man købe sund og billig mad fra kantinen med hjem til familien, og minsandten om det ikke også – op til juletid – har været muligt at bestille ænder til juleaften. – Når jeg fortæller om hvor mange muligheder og tilbud vi har, så bliver folk uden for HP ofte meget overraskede. Det gør helt sikkert at man sætter ekstra pris på alle de her personalegoder. De gode forhold for medarbejderne har i hvert fald medvirket til at jeg stadig er glad for at være her, selvom jeg har været ansat i lang tid, siger medarbejder Majbrit Demant. Hun er til daglig konsulent i Hewlett-Packards uddannelsesafdeling og har været ansat i mere end 15 år. Ud over sit normale arbejde er Majbrit Demant frivillig tov-

Et gammel værdisæt Den amerikanske it-virksomhed Hewlett-Packards rødder går helt tilbage til 1939, hvor Bill Redington og Dave Packard stiftede det nu verdensomspændende firma i en lille garage i Californien. På det tidspunkt var et fint ord som HR-strategi ikke opfundet, men alligevel pegede virksomhedens værdigrundlag og forhold til de ansatte i en moderne retning. Cheferne var på fornavne med de ansatte, der blev inviteret til grillfester, der var mulighed for overskudsdeling og i det hele taget gik man op i medarbejdernes ve og vel. Værdierne fra dengang afspejles i dag stadig i virksomhedens personalepolitik.

holder på de mange sportsaktiviteter som arbejdspladsen tilbyder. – Og så underviser jeg en gang om ugen i styrketræning med fokus på de steder hvor man især får ondt når man sidder meget ned. Jeg får ikke noget for det; jeg gør det fordi jeg synes det er sjovt, siger Maibrit Demant. Alt er frivilligt Spørgsmålet er så om der er en grænse for hvor offensiv en virksomheds HR-strategi kan være, u

012015

Udvalgte personalegoder i HP • Fleksible arbejdstider • Motion i HP’s fitnesscenter • Motion i diverse sportsklubber • Biograf og vinklub • Mulighed for at bestille mad med hjem efter arbejde • Frisørordning • Tandlægebus (mulighed for at bestille tid i arbejdstiden) • Massageordning • Mulighed for psykologsamtaler • Kurser i stresshåndtering • Frisør en gang om ugen (mulighed for at bestille tid i arbejdstiden ) • Renseriordning

uden medarbejderne finder det irriterende. Kan man med andre ord som arbejdsgiver blande sig for meget i sine ansattes liv?: – Selvfølgelig er der en grænse, men den mener jeg ikke at vi overskrider, så alt er frivilligt. Generelt mener vi at det er ok at have en holdning til medarbejdernes sundhed, men det er jo ikke sådan at vi registrerer folk der ikke dyrker motion eller går til tandlæge, siger HRdirektør Anja Hasselbalch. Hun påpeger dog at hun har fået en enkel kritisk mail i indbakken i forhold til HewlettPackards HR-strategi. – Der var en medarbejder der skrev for ikke så længe siden at nu gad vedkommende ikke høre mere om sundhed, men mere kritik har der ikke været, lyder det fra Anja Hasselbalch. Ud over gladere medarbejdere og bedre resultater på bundlinjen mener hun også at de mange personalemuligheder – blandt andet de sundhedsfremmende tilbud – har en positiv virkning i forhold til stressforebyggelse.

– Vi har ikke helt kunnet undgå sygemeldinger relateret til stres, men vi tror helt klart at en del af de ting vi gør, forebygger stres. Det hænger igen sammen med at kunne tilbyde de ansatte en fleksibel hverdag, selvom de har travlt. Og igen: Glade medarbejdere betyder rigtig meget for os.

Vi hjælper folk SPORT

- med at være i bevægelse!

Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene, HIKE

lår og hofte. Formthotics indlæg gør det muligt at lave en fuldstændig personlig og individuel anatomisk støtte til dine fødder. Formthotics indlæg giver bedre balance, øget komfort, højere yde-

EVERYDAY

evne og er med til at forebygge skader.

formthotics.dk tel. 7584 0533

012015

Krop+job

tekst Thomas la Cour / tlckommunikation.dk foto Colourbox

Overblik koster produktivitet

Storrumskontorer:

Storrumskontorer skulle skabe større kreativitet, mere samarbejde og øget produktivitet. Men ikke alt er som præsten prædiker. Et stort fælles kontor kan dog sagtens fungere hvis man har øje for faldgruberne.

e seneste årtier har erhvervsbyggerier i Danmark haft én gennemgående tendens: Store glaspaladser præget af minimalisme er skudt op, og fælles for langt de fleste er storrumskontorer, hvor 10, 20, 30 eller 150 medarbejdere sidder i samme lokale. Spørger man virksomhederne hvorfor de har valgt denne løsning frem for enkeltmandskontorer, vil svaret formentlig være at det styrker såvel innovation som produktivitet at placere medarbejderne tæt sammen. Det kan styrke overblikket og sammenholdet at samle de ansatte på tværs af organisationen.

Storrum til 3000 medarbejdere USA var de første med storrumskontorer i 1960’erne, og det bliver også USA der sætter nye standarder på området: Facebooks chef og stifter, Mark Zuckerberg, er i færd med at få etableret en tilbygning til IT-virksomheden i Silicon Valley. Tilbygningen skal rumme verdens største storrumskontor med plads til næsten 3000 (tre tusinde!) medarbejdere på godt 40.000 kvadratmeter. Når en moderne, innovationsdrevet virksomhed som Facebook satser så indædt på storrums-ideen, må der være en forventning

om at modellen er bæredygtigt ift. fx øget samarbejde og innovation, og det holder sandsynligvis også stik. Men sandheden er også at storrumskontorer generelt sparer plads – mange, mindre kontorer kræver bl.a. en masse gangplads, som reelt er lig med spildte kvadratmetre. Samtidig kan ledelsen i et storkontor holde et vågent øje med aktiviteterne på pc-skærmene, og de kan fornemme medarbejdernes produktivitet og arbejdsmetoder. Flere forskningsresultater peger dog på at arbejdsindsatsens gennemsigtighed blot får medarbejderne til at lave det ledelse og kolle- u

012015

Sådan får I storkontoret til at lykkes Der skal ikke nødvendigvis så meget til for at begrænse storrummenes negative konsekvenser. Vigtigt er det at lokalets brugere og interessenter får vendt en række emner i fællesskab. Lav en plan! Afhold fx en temadag hvor alle der bruger storrummet, drøfter hvordan det skal indrettes, og hvordan det skal bruges. Dagen skal munde ud i en konkret handlings- og opfølgningsplan. Jeres snakke skal bl.a. handle om indretning, adfærdsregler, fælles kultur og forståelse. Fx: • Arbejdsformer: Hvem samarbejder, og hvordan? Har vi meget teamwork? Har vi brug for meget rum til koncentration? • Indemiljø: Varme, lys, nærhed til vinduer etc. Kan vi regulere på faktorerne? Kan individuelle præferencer tilgodeses? • Indretning og placering: Hvor kan vi gå hen når vi skal koncentrere os? Eller arbejde i små grupper? Sidder vi tæt på dem vi arbejder mest sammen med? Sidder de der har flest ”besøg”, nærmest ved indgangen? • Støj/akustiske forhold: Hvordan er akustikken, og hvordan indvirker den på os? Kan der laves tiltag der bedrer akustikken? Hvad er ubehagelig støj, og hvad er okay? (se artiklen ”Uønsket lyd” på www.krop-fysik.dk) • Leveregler for netop jeres kontor: Skal man gå ind i et andet lokale når man taler i telefon? Kan man bede de andre om at dæmpe sig? Hvordan markerer vi at vi ikke vil forstyrres? Hvad forstyrrer? Hvordan kan vi undgå eller nedbringe forstyrrelserne? • Hold fast i planen, også når der går hverdag i den. Udpeg evt. en person der er ansvarlig for hvordan virksomhedens lokaler bruges. Læs mere i pjecen ”Storrumsguiden”, www.arbejdsmiljoweb.dk Åbne kontorer

Storrumsguiden

Rute

å Rute

Rute

012015

Selv når man sidder meget tæt, er det muligt at skærme lidt af for lyd og sikre en smule privatliv samt individuel belysning. Men uforstyrret er man næppe.

ger vil opfatte som produktivt – og det er ikke nødvendigvis produktivt. Tre faldgruber Der er tre væsentlige faldgruber i et åbent kontorlandskab: Indeklima, støjniveau og det psykiske arbejdsmiljø. Det kan være svært at skabe et godt og sundt indeklima for alle i alle situationer. Klimaanlæg giver tør luft, og hvis man i stedet vælger at regulere temperaturen med vinduer og persienner, er der risiko for træk. Dertil kommer at vira hurtigere spredes mellem medarbejderne i et åbent kontorlandskab end i lukkede kontorer. Der er altså større risiko for at blive syg. Indeklimamæssigt betyder muligheden for individuel regulering særdeles meget for den enkelte medarbejders trivsel, viser forskning. Det kan med andre ord godt gå an med et varmt kontor hvis man kan åbne et vindue i ny og næ. Opfattelsen af støj er meget individuel – nogle mennesker arbejder bedst med en radio kørende i baggrunden, mens andre arbejder bedst i absolut stilhed. Desuden er der forskellige behov alt efter arbejdsfunktion: Det kan fx være en dårlig idé at samle en salgsafdeling og en økonomiafdeling i samme lokale, fordi sælgerne arbejder i højt tempo med mange telefonopkald, mens økonomimedarbejderne ofte gerne vil have ro til at løse komplicerede opgaver. Utilfredshed med støj bunder i øvrigt ofte i utilfredshed generelt. Hvis en medarbejder er utilfreds med sin placering i kontoret eller er træt af sin na-

bokollega, vil vedkommende også opleve støjniveauet som et stort problem. Studier viser at støj betyder knap så meget hvis man kan søge hen til et stille hjørne eller lukke en dør når en opgave kræver særlig koncentration. Undersøgelser peger tilmed på at muligheden for at kunne regulere er det afgørende – også selvom man ikke gør brug af den. Muligheden har en både praktisk og psykologisk effekt. Privathed i storrumskontoret Også det psykiske arbejdsmiljø påvirkes af kontorindretningen. Her er det især manglen på privathed der er et problem. Amerikanske forskere har blandt andet peget på at medarbejdere i de store kontorlandskaber ofte har en mere overfladisk og kortfattet dialog, fordi de er bevidste om at de bliver overhørt og forventer at blive afbrudt. Mark Zuckerberg og den øvrige ledelse på Facebook lytter til videnskaben. Det nye ambitiøse kontorbyggeri skal imødegå de væsentligste faldgruber og den mest udbredte kritik af storrumskontorer. Derfor gør man bl.a. meget ud af at sikre at enhver medarbejder har både visuel og auditiv privathed, ligesom medarbejderen altid skal kunne se om en kollega er på vej hen til ham eller hende. Derudover vil organisationen lave et klart regelsæt for hvornår det er i orden at bryde ind i en kollegas arbejdssfære, og i hvilket omfang og under hvilke former uformel socialisering er accepteret. Er det for eksempel i orden at tage en hyggesnak over en kop

Opfattelsen af støj er meget individuel – nogle mennesker arbejder bedst med en radio kørende i baggrunden, mens andre arbejder bedst i absolut stilhed. kaffe ved skrivebordet, eller skal den type samtale foregå i særlige områder af storkontoret hvor det ikke generer andre? Storrumskontorer er givetvis kommet for at blive – på godt og ondt. Undersøgelserne peger i begge retninger. Eksempelvis peger de fleste både danske og udenlandske forskningsresultater på et fald i produktiviteten på storkontorer i forhold til mindre enheder, og en stor dansk undersøgelse fra Arbejdsmiljøinstituttet har vist at ansatte i kontorlandskaber har væsentligt flere problemer med indeklima, støj, koncentration, træthed og hovedpine end ansatte i traditionelle kontorer. Jo større kontorer, jo større problemer. Andre studier peger til gengæld på at storrumskontorer har positiv effekt ift. fx stress, kreativitet og mobning. De er billige at etablere, nemme for arkitekten at tegne, de giver ledelsen overblik og kan muligvis medvirke til en større fornemmelse af fællesskab og vidensdeling. Sikkert er det imidlertid at det er vigtigt at have øje for lyd, luft og privathed hvis produktiviteten og trivslen skal sikres. Kilder: Forbes.com, WashingtonPost.com, fremforsk.dk, arbejdsmiljoweb.dk, bar-kontor.dk, arbejdsmiljoviden.dk

Kør selv-ferie

Som læser af Krop og Fysik får du dette særlige læsertilbud. Oplys rejsekoden ”kropogfysik” ved bestilling – så får du automatisk rabatprisen.

Idylliske dage i Harzen

Børnerabat

1 barn 0-4 år gratis. 2 børn 5-12 år ½ pris.

6 dage på hyggeligt hotel i Altenau, Tyskland Landhotel Alte Aue ★★★ Pr. person i dobbeltværelse Når man har passeret den store sø Okerstausee, kører man ind i landsbyen Altenau, hvor hotellet ligger lige i smørPris uden rejsekode 2.199,hullet på Marktstrasse. Rundt om Altenau pakker store nåletræsskove landsbyen • 5 overnatninger smukt ind fra alle sider, mens fire bække • 5 x morgenbuffet samler sig i Okerfloden. Altenau er en • 5 x 3-retters middag gammel kurby, og området er spækket • 10 % rabat på billet til Harzer Schmalspurbahnen med spændende udflugtsmål.

1.899,-

Ankomst: Onsdag-fredag frem til 27.3. og 4.11.-17.12. samt valgfri 1.4.-31.10.2015.

3 overnatninger 1.149,Kurafgift maks. EUR 2,- pr. person pr. nat.

Ekspeditionsgebyr kr. 79,-. Børnerabat ved 2 voksne. Afbestilingsforsikring kan tilkøbes. Forbehold for tryk- og prisfejl samt udsolgt.

Husk rejsekode:

www.happydays.nu KROPOGFYSIK Teknisk arrangør: eller ring 70 20 34 48 Åbent hverdage kl. 8-17. Bestil på

012015

Krop+fysik

tekst Lise Baltzer, cand.pæd.pæd.psyk.

foto Colourbox

Er nyt årsfo – løbet rsættet – ige n ud i sa ndet?

Nå dine mål

Vi kender det fra eventyrene: Hvis vi virkelig vil have prinsessen (eller prinsen), så må vi være indstillet på at møde alverdens prøvelser på vores vej. Men hvordan bærer vi os ad med at ”holde ud” i det virkelige liv? En ny metode, ACT, er et effektivt redskab for alle der drømmer om at nå deres mål på den lettest mulige måde, og favne de udfordringer man møder på vejen. Det være sig træthed, ømhed eller negative tanker.

i kender det vist alle: Vi sætter os et mål, vi starter entusiastisk ud, det går fint i starten – men så kommer alle undskyldningerne og overspringshandlingerne, og det hele løber ud i sandet. Igen! Denne velkendte udfordring har en ny metode nu sat fokus på. ACT betyder Acceptence and Commitment Therapy og er ”det nye sort” inden for psykologien. ACT er især anvendelig når man ønsker en mere dybdegående coaching, men kan også bruges umiddelbart. ACT- tilgangen består af to dele: Dels evnen til at træffe en beslutning baseret på ens egne værdier. Dels evnen til at ”rumme” de vanskeligheder der uvilkårligt vil opstå på vejen mod ethvert mål - de mange ydre og indre tilskyndelser til at give op, udskyde eller ændre på målet. Ægte og falske værdier Vi mennesker sætter os ofte mål som ikke har nogen særlig værdi for os når det kommer til stykket. Det kan lyde sært, men årsagerne er mange: Måske har vi læst eller set noget som vi pludselig bliver fanget af - uden at have mærket ordentligt efter: ”Hold da op, sådan en klapsalve fra publikum vil jeg også opleve.” ”Woaw, sådan nogle lægmusker vil jeg også have.” Andre gange sætter vi os mål som i virkeligheden er andres mål; for eksempel vores forældres mål, vores venners, vores partners – eller en bestemt kulturs. Man kan kalde disse uægte mål for ”skin”-mål, der dækker over helt andre behov, såsom behovet for andres anerkendelse eller behovet for ”at høre til”. Vi har alle prøvet at falde i den grøft, hvor vi på den måde er blevet utro mod os selv. Men skin-mål har også flere indbyggede problemer. Èt af dem er at vi ofte har svært ved at holde fast i disse mål. Netop fordi de ikke opfylder vores ægte behov, og fordi de ikke kommer indefra. Derfor virker målene ikke helt så belønnende, selv hvis vi opnår dem … For inderst inde ved vi jo

012015

godt at det ikke burde være nødvendigt at løbe en maraton eller vinde et spil eller have særligt tonede lægmuskler for at opnå andre menneskers accept, kærlighed eller anerkendelse. Når vi sætter os et mål i ACT, så er det centralt at målet har ægte værdi for os. Både på kort og længere sigt. En hjælp til at foretage sande prioriteringer. For: Falske værdier = dårlige mål Anni - en case Anni er et eksempel på en yngre kvinde der er kommet til at sætte sig nogle skin-mål. Anni havde besluttet sig for at hun ville træne i fitnesscentret tre gange om ugen, tabe mindst 5 kilo på to måneder og sidst men ikke mindst - skulle hendes mavemuskler være strammet helt op i løbet af otte uger. Hun havde set i en bog at det sagtens kunne lade sig gøre, og hendes mave var blevet løsere efter hun havde født sin datter i efteråret. Men hvad skete der ...? Jo, de første to uger holdt Anni fast i sin plan. Men så begyndte tingene at skride: Så skulle hun til en vens fødselsdag. Så blev hendes barn forkølet. Så … Da Anni kontaktede sin ACT-coach, opfordrede han hende til at kigge nærmere på hvor stor værdi målene havde for hende inderst inde? Hun skulle mærke ordenligt efter, tænke sine prioriteringer grundigt igennem og blive ved med at stille sig selv spørgsmål, indtil hun nåede ind til kernen. Anni kom frem til at hun havde taget på efter fødslen, og at hun var bange for at hendes kæreste ikke fandt hende attraktiv længere. Hun syntes også at han var blevet mere sur og tvær på det seneste. ACT-coachen stillede hende så et hypotetisk spørgsmål: Hvis hun fik 110 pct. garanti for at hendes mand stadig fandt hende dejlig på alle måder, ville målene så stadig være lige så vigtige for hende? Hmmmm ... Den tyggede hun lidt på. Efter grundige overvejelser kom hun frem til at hun stadig ønskede at tabe sig lidt, selv når hun så bort fra kærestens mening (som hun i øvrigt ikke kendte, men kun gættede sig til). Hun følte sig tung, og havde ikke lyst til at skifte alle sine bukser ud. Til gengæld var hun ret ligeglad med hvor hurtigt det gik. ACT-coachen foreslog at hun desuden konfronterede problemet direkte - og tog sin bekymring op med kæresten. Kæresten fortalte at han var jaloux på hendes tætte kontakt med babyen, og at han derfor havde han trukket sig lidt. Det var det der var galt. En beundret person Til den næste session opfordrede ACT-coachen hende til at tænke på en person som hun selv beundrede... Hun havde altid beundret sin moster, fortalte hun. Hvordan havde mosteren det med krop og træning, spurgte ACT-coachen. Jo, hun gik til gymnastik en gang om ugen for at holde kroppen smidig, fortalte Anni. Derudover gik hun lange ture i skoven, først og fremmest for at nyde naturen i al slags u vejr. Hun spiste fornuftigt, men var ikke hysterisk, og selvom hun

Værdiøvelse Dette er en øvelse der hjælper dig til at kende forskel på værdibaserede mål og andre mål. Skriv dit mål op. Brug kun få ord. Spørg dig selv: ”Hvorfor er det vigtigt for mig at opnå dette?” Svar hudløst ærligt. Ingen andre behøver se hvad du har skrevet. Når du når frem til et svar, så … Spørg dig selv: ”Hvorfor er det vigtigt for mig at opnå dette?” Se processen som en mønt der dumper ned i en ønskebrønd – dybere og dybere. Spørg dig selv igen: Hvorfor er det vigtigt for mig at opnå dette? Fortsæt til du ikke kan komme længere. Mærk efter i maven og/eller hjerteregionen: Er det oprindelige mål værd at gå efter? Eller skal det kasseres? Justeres? Det er ikke et nederlag at justere og kassere mål. Det er sund fornuft. Når du har valgt at gå efter dit mål, så gør det til gengæld fuldt og helt. Også når forstyrrende idéer og tanker melder sig.

Omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA til dig og din krop Flerumættede fedtsyrer har stor ernæringsmæssig værdi og mange vigtige funktioner bl.a. som byggesten i cellernes membraner. eye q er en speciel udviklet fiskeolie som indeholder 3,2 dele EPA i forhold til 1 del DHA.

For inderst inde ved vi jo godt at det ikke burde være nødvendigt at løbe en maraton eller have særligt tonede lægmuskler for at opnå andre menneskers accept, kærlighed eller anerkendelse.

NY ÆSKE - SAMME INDHOLD!

eye q har gennem de seneste 10 år været anvendt og bliver stadig anvendt i kliniske undersøgelser. eye q er registreret hos fødevarestyrelsen. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for en varieret kost.

Naturlig balance

012015

passede på sig selv og sin krop, var hun ikke selvoptaget på nogen måde. ACT-coachen opfordrede Anni til at tænke over om nogle af disse elementer måske skulle danne udgangspunkt for hendes mål fremover? Nye værdibaserede mål I den tredje session præsenterede Anni sine nye mål: 1) Hun ville spise fornuftigt, men ikke følge nogen slankekur. 2) Hun ville melde sig på et yoga- eller pilateshold for at øge sin smidighed, men ville maksimalt bruge halvanden time på den træning om ugen 3) Hun ville gå to ture på sammenlagt tolv kilometer hver weekend og i al slags vejr, og hun ville have barnevognen med på den ene. Den anden skulle være hendes ”luksus alene-tur”, og hun ville bede sin kæreste passe barnet, så far og datter kunne få mere tid sammen. ACT-coachen og Anni udviklede på den måde en række mål der var forankret i Annis egne, inderste værdier. Det er en god begyndel-

KLINIKLOKALER UDLEJES: 2 kliniklokaler udlejes i et stort moderne

erhvervsområde opført i 2009, kun 600 meter fra Skanderborg station og 1,5 km fra motorvejs til- og frakørsel.

Jeg har en Reumatologisk Speciallægepraksis med kliniklokaler på Godthåbsvej i Skanderborg. Jeg har 2 ledige lokaler, hver på 24 m2. Lokalerne er lyse, lydtætte, med sydvendt vinduesparti. Erhvervsbyggeriet rummer i øvrigt it-firma, bolig-og børnetøjsbutik, og et LOOP fitnesscenter. Jeg bruger selv 2 tilsvarende lokaler sammen med min kollega, som er sygeplejerske. Lejemålet er med adgang til et stort venteværelse med handicapvenligt toilet, køkken med spiseplads, personaletoilet/bad og et depotrum med vaskemaskine og tørretumbler. Der er et stort gratis parkeringsområde tilknyttet, og mulighed for firmanavn ved indgangsparti og på skilte ved indkørsel til området. Klinikken er røgfri. Ved leje af 1 rum: 4000 kr./mdr. inkl. el, vand og varme, ekskl. moms. Ved leje af 2 rum: 6000 kr./mdr. inkl. el, vand og varme, ekskl. moms. Der er mulighed for momsfritagelse. Lone Svendsen Reumatologisk speciallægeklinik lone.svendsen@dadlnet.dk

012015

Mindfulness lærer os at se de ting der står på spring, som ”tanker/undskyldninger vi bare kan lade passere forbi, som skyer på himmelen”. se. Men ikke altid nok. Sindet vil stadig stå på spring med gode undskyldninger, fordi vi mennesker psykologisk set har et bias i retning af det lidt dovne. Her kommer mindfulness ind i billedet. Mindfulness - at “se” uden at lade sig diktere En dag bliver det regnvejr. Eller endda storm. Ligesom Anni jo også kan få ondt i knæet ... Og selvom det sandsynligvis er en god idé at holde sig inde når en orkan raser - eller lægen har beordret knæet ro - så kan den slags også tjene som en undskyldning for at blive i sofaen. Det sker især når målet ikke er værdibaseret. Men det kan også ske når målet er værdibaseret. Mindfulness lærer os at se de ting der står på spring, som ”tanker/undskyldninger vi bare kan lade passere forbi, som skyer på himmelen”. Tanker kan lokke os væk fra målet Typiske tanker der kan “poppe op på den indre skærm” og lokke Anni til at opgive sine mål, er for eksempel: “Jeg kan ikke tillade mig at tage halvanden time til mig selv når jeg har en baby”. “Jeg bliver hjemme fra yoga i dag, det er simpelthen for kedeligt.” “Det blæser for meget til at gå i skoven i dag”. Med ACT ser vi en tanke som en tanke. Ikke som “Den eviggyldige sandhed om alting” ... Se den, sig goddag til den, anerkend den - og slip den så igen! Følelser kan også fungere som undskyldninger: Ked-af-det-hed (“Det har været en dårlig dag i dag. Jeg fortjener chips foran fjernsynet.”). “Frygt eller angst (“Hvis jeg ikke får lavet den opgave nu, så bliver jeg fyret.”). Glæde (“Hurra, jeg har fødselsdag i dag, så kan jeg godt springe traveturen over.”) Alle har med mellemrum forsøgt at ”tale sig ud af” den slags følelser (“Så slemt er det da ikke. Nu finder jeg traveskoene frem. Lige om lidt, altså ...”). Det virker ikke! Eller det virker sjældent. Med ACT anerkender man følelsen og giver den plads: “Jeg har haft en dårlig dag i dag, jeg er ked af det, jeg har fornemmelsen af et sort hul i maven, og jeg tager den følelse med når jeg nu går en tur i skoven.” Du kan læse mere om ACT i Steven Hayes bog “Slip tanketyranniet – tag fat på livet.”

Fokusøvelse Vi ved at sportspræstationer kræver daglig træning. På samme måde kræver ”evnen til at holde fokus” daglig træning. Nemlig en særlig form for mentaltræning, der opbygger og styrker den indre ”fokusmuskel”. Denne øvelse hjælper dig til at holde fokus og slippe forstyrrende tanker (inklusiv – men ikke kun - tanker om at afvige fra sit mål). Sæt dig godt til rette på en måde hvor ryggen er rank, men ikke stiv. Tag tre dybe åndedrag – helt ned i maven. Ret så opmærksomheden mod det punkt i næseborene hvor luften rammer når du trækker vejret Sig (inde i hovedet) ”ind” på indånding, og ”ud” på udånding. Fortsæt sådan indtil åndedrættet er blevet dybt og roligt. Stop og skift strategi når åndedrættet er blevet dybt og roligt. Nu gør du noget nyt: Hver gang opmærksomheden ”strejfer” bort fra punktet i næsen (dit fokus) og flyver ud i en tanke, så sætter du en lille ”mental etiket” på tanken: ”Fortid”, ”fantasi” eller ”fremtid/ planlægning”. Og slipper den så hurtigt som muligt. Fortsæt sådan. Det er en god idé på forhånd at beslutte hvor længe du vil sidde, og så lægge 2 minutter til. (Brug evt. alarm) Lav øvelsen én gang dagligt.

Lise Baltzer er psykolog (cand.pæd.pæd.psyk), psykologisk coach og mindfulnessinstruktør

spor

edje Gør tr ere g sund halvle

Fitness abonnementer giver forbrugerhenvendelser Hvilke rettigheder har du når du har tegnet et fitnessabonnement, og hvad skal du tænke over før du køber? Den offentlige forbrugerportal, forbrug.dk, giver gode råd om fitnessabonnementer.

Fra junkfood til jumpfood Når idrætshaller skifter pommes frites og franske hot dogs ud med sundere alternativer, så tiltrækker det nye kundegrupper, og hallerne kommer i højere grad til at fungere som et lokalt samlingssted. Det viser erfaringerne fra projekt Sundere Mad i Idrætslivet (SMIL), som 27 små og store danske idrætshaller har deltaget i. Projektet, som bl.a. Kræftens Bekæmpelse og DGI står bag, har udviklet konceptet Jumpfood. Her går sundere burgere og lækre sandwich iført farvestrålende emallage hånd i hånd med at gøre hallernes cafeteriaer mere indbydende. Evalueringen slår bl.a. fast at det der virker bedst, er at gå hele vejen – kun tilbyde det sunde, og samtidig gøre cafeen mere hyggelig. Læs mere – og bliv inspireret – på www.jumpfood.dk

Det skal vi lave i 2015 American College of Sports Medicine (ACSM) har vanen tro givet sit bud på hvad der bliver det nye års fitness-trends – baseret på input fra tusinder af fitness-professionelle. Top 10 er:

5. Personlig træning Flere og flere uddanner sig til personlige trænere, og de personlige trænere er da også stadig populære i fitnesscentrene.

1. Styrketræning med egen kropsvægt Brug kropsvægten til mavebøjninger, armstrækninger og andre øvelser. Det er billigere, nemmere – og en slags “back to the basics”.

6. Træning i kombination med vægttab Træning er en vigtig faktor i et fornuftigt vægttabsprogram – sammen med kostændring.

2. HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT involverer korte sekvenser med høj intensitet, efterfulgt af korte pauser. Hurtig og effektiv træning – ofte er man færdig på mindre end 30 minutter. (Læs mere om HIIT på www.krop-fysik.dk) 3. Uddannede og erfarne instruktører I det enorme udbud af sundheds- og fitnesstilbud er det vigtigt at vælge instruktører og trænere der er veluddannede og ved hvad de har med at gøre. 4. Styrketræning Styrketræning forbliver en central spiller i fitnessverdenen. Sammen med kondition og smidighed er det grundstenene i et komplet træningsprogram, uanset alder, køn og træningstilstand.

7. Yoga En meget lang række yogaformer er opstået, og træningsformen er stadig voldsomt populær. 8. Fitness til ældre Der bliver flere og flere ældre, og det skaber et voksende marked for fitnessprogrammer særligt designet til seniorer. 9. Funktionel fitness Det er populært at målrette sin styrketræning med konkret henblik på at forbedre balance og funktion i hverdagen. 10. Personlig gruppe-træning Har du ikke råd til din egen personlige træner, kan du dele ham eller hende med en eller to andre.

Kilde: American College of Sports Medicine, ascm.org

012015

Krop+sport

tekst Jacob Andersen, journalist.

foto Colourbox

NING DIN TRÆ

Sådan pepper du din indendørs træning op

Når det bliver for gråt, kedeligt eller hårdt at motionere, så kombiner din indendørs træning med underholdning – så kan træningen blive både sjov, spændende og lærerig, og du glemmer (næsten) at det er hårdt.

et er mørkt udenfor. Det er vådt og koldt. Ja, vejret er bare som det er i Danmark om vinteren. Kedeligt! Mange vælger at rykke indendørs når der skal trænes. Nogle går i gang med kondicyklen hjemme i stuen, mens andre kaster sig ud på løbebåndet eller cressfitteren i fitnesscentret. Når du træner indendørs, går du glip af den friske luft, af fuglekvidder og af nye indtryk når en cykel- eller løberute skal afprøves. Til gengæld har du mulighed for at peppe din træning op med lidt ekstra underholdning. Og det slet ikke så dumt.

012015

Med den rette musik på anlægget, den perfekte serie på skærmen, eller det skarpe radioindslag behøver den indendørs træning ikke være spor kedelig. Underholdning der får dig til at glemme at det gør ondt Fem fantastiske serier Inden for de sidste par år er streaming af tv- serier, film og andet underholdning blevet allemandseje. Et abonnement hos en af de store streamingtjenester, eksempelvis Netflix, Via play og HBO Nordic, koster typisk omkring

80 kroner om måneden, men der findes også flere gratis muligheder som eksempelvis DR’s omfattende arkiv på dr.dk/bonanza og hos de danske bibliotekers filmstriben.dk Homeland (Netflix): Spændingsserien over alle spændingsserier med terror, overvågning og internationale kriser som hovedtemaer. Får dig til at glemme alt om at du dyrker motion. Silicon Valley (HBO Nordic): En skæv lille perle af en komedie om en flok it-nørder der forsøger at finde det næste store hit på internettet. Afsnittene varer cirka 22 minutter og passer perfekt til en hurtig træning.

The Walking Dead (Viaplay): En zombieepidemi bryder ud, og de fleste mennesker enten dør eller forvandles til zombier. Med denne serie på skærmen kommer du med garanti ikke til at kede dig på kondicyklen. Treme (HBO Nordic): Advarsel: Denne fantastiske serie om livet i New Orleans efter orkankatastrofen Katrina i 2005 indeholder ufattelige mængder af usunde ting som fadøl og barbecuemad. Den harmornerer derfor nok ikke så godt med en sund livsstil. Men serien er fantastisk og skal ses! The Newsroom (HBO Nordic): En god, solid og spændende tv-serie om livet på en amerikansk tv-station. Passer godt til en høj puls.

Sportsfilm der inspirerer Bliv inspireret til at give absolut alt hvad du har i dig, ved samtidig at blive klogere på andre der dyrker sport. Usain Bolt – The fastest man alive (Netflix): Fremragende dokumentar der går tæt på verdens hurtigste mand, Usain Bolt. Hvis du løber mens du ser denne film, så løb lidt hurtigere. Og det var Danmark (Flimstriben.dk): Nostalgi og god karma. Fantastisk gensyn med EM-triumfen i 1992. Giver dig troen på at ALT kan lade sig gøre. Undefeated (Netflix): En inspirerende og Oscar-vindende dokumentar om et amerikansk ungdomsfodboldhold og holdets kamp for at vinde skolens første slutspilskamp nogensinde. Livsbekræftende i yderste potens.

Med den rette musik på anlægget, den perfekte serie på skærmen, eller det skarpe radioindslag behøver den indendørs træning ikke være spor kedelig.

Playlisten 10 numre der får dig til at blive på løbebåndet og holde tempoet. Find dem på Spotify. 1: Håkan Hellström: ’Kom igen Lena’ 2: Arctic Moneys: ’Bet you look good on the dancefloor’ 3: Huey Lewis and The News: ‘The power of love’

4: The Black Keys: ‘Lonely boy’ 5: Carly Rae Jepsen: ‘Call Me Maybe’ 6: Janelle Monaé: ‘Dance Apocalyptic’ 7: Blur: ’Song 2’ 8: Meghan Trainor: ’All about the bass’ 9: Jackie Wilson: ‘Reet pettie’ 10: Bucks Fizz: ‘Making your mind’ Guld i ørene Grin, le og bliv klogere mens du træner. Her er nogle ideer til gode podcasts og radiostationer. Third Ear.dk: Dansk podcast når det er absolut bedst. Alle udsendelser er på cirka 45 minutter og er ekstremt godt lavet. Snyd ikke dig selv for historierne ’Guldhornene, ’Farfars to liv’ og ’Jagten på U534’ Radio 24/7: Intelligent snakkeradio med noget på hjertet. Et væld af forskellige programmer og noget for enhver smag. DR P1: En klassiker, men stadig solidt håndværk. P1 har opdateret sin programflade og tilbyder i dag endnu flere journalistiske udsendelser, der gør dig klogere på en afslappet måde.

Nyt design

samme effekt! Med Back App 2.0 kan du træne mens du arbejder. Stolen styrker dine rygog mavemuskler så du undgår rygproblemer. Mød os på Fysioterapeuternes Fagkongres, 22. - 23. marts, stand 3646

Galoche Allé 8D • 4600 Køge • Tlf. 56 65 01 45 • info@ergopartner.com • www.ergopartner.com

Prøv

IS GRATge

i 14 da

Krop+fysik

tekst Henriette Fie Persson Schmølz, journalistpraktikant

foto Scanpix

Sure træningssko – hvad gør jeg?

gode råd

nvender du aktivt dine træningssko, har du sikkert oplevet at der kan opstå en knap så ønskelig effekt af dette – nemlig lugten.Ubehagelig lugt fra dine træningssko opstår fordi det fugtige miljø i skoen giver et perfekt vækstmiljø for visse bakterier. Husholdningsekspert Ann-Alicia Thunbo Ilskov giver disse tre gode råd mod sure træningssko:

1 2 3

Sørg for altid at have dine træningssko stående et køligt sted, fx på en altan eller i kælderen. Generelt er jævnlig udluftning af skoene en god idé.

Er lugten meget slem, kan du stille skoene i fryseren natten over – helst i en pose.

Du kan også drysse natron i skoene, lade dem stå natten over, og derefter støvsuge natronet op. Dette kan gentages op til flere gange, hvis første gang ikke er tilstrækkelig.

Ovenstående vil gøre bakteriernes levevilkår vanskelige og dermed reducere den ubehagelige lugt i dine træningssko. Så prøv disse nemme og billige råd af inden du går ud og investerer i et par nye sko på grund af lugten.

012015

Krop+fysik

tekst Leif Skive, speciallæge i almen medicin, idrætslæge, www.amadeuslægerne.dk foto Colourbox

Ondt i maven FOKUS:

Sund mave

750.000 danskere lider af ”ondt i maven” – irritabel tyktarm. Lidelsen kan ikke påvises ved nogen undersøgelse, til gengæld ved man at en ændret livsstil kan hjælpe. Stress af enhver art spiller ind, det samme gør kost, motion og andre livsstilsfaktorer.

eg var klar til at sige ”Nej” da min gamle redaktør spurgte: ”Kan du ikke skrive noget om mavesmerter?” Skrive ”noget om mavesmerter” i et magasin som primært beskæftiger sig med sundhed opnået ved træning og fysisk aktivitet! Motion er jo ikke lige den første tanke der slår ned i os hvis vi ligger og vrider os på sofaen med mavesmerter! På den anden side: Det skulle det måske være… For der er faktisk en vis fornuft i at tænke i motion når det handler om visse former for mavesmerter. Lad det dog være slået fast – hvis din mand eller kone ligger på sofaen, svært forpint med kvalme og måske opkastning og feber – ja, så skal du naturligvis ikke mase på for at han eller hun ”skal ud at røre sig”! Mavesmerter skal tages alvorligt og vurderes af en læge, medmindre det er en kendt lidelse, eller smerterne blot er af kort varighed. Langt de fleste mavesmerter er heldigvis ikke alvorlige og går som regel i sig selv uden behandling. Tilbagevendende mavesmerter er en meget hyppig årsag til besøg hos den praktiserende læge. Ser vi bort fra behandlingskrævende lidelser som fx mavesår, svulster og galdesten, er den helt dominerende diagnose ”colon irritable”, også kaldet ”irritabel tyktarm”. Det er en lidelse hvor det ikke er muligt u

012015

ved nogen undersøgelser at påvise årsagen til de turevise tyktarmssmerter, som kan være meget invaliderende og som ofte er kombineret med forstoppelse. Lidelsen anslås at plage ikke mindre end 15 pct. af den danske befolkning – 2-3 gange så mange kvinder som mænd, og ofte livslangt. Det er et problem som den praktiserende læge ofte må sende videre til ekstra undersøgelser for at være sikker på diagnosen, idet irritabel tarm-syndrom jo netop er karakteristisk ved at der ikke kan påvises tegn på sygdom i tarmen. Ikke mindre end 30 pct. af patienterne i en mave/tarmspecialists konsultation har denne diagnose!. Ingen årsag – eller? Irritabel tyktarm skyldes et uhensigtsmæssigt

Mennesket har den uheldige evne at kunne blive stresset selv om der ikke ligger en fysisk kamp eller flugt umiddelbart forude. Vi kan sidde ved skrivebordet og blive meget stressede, og det er usundt!

samspil mellem hjerne og tarm, uden nogen umiddelbar årsag. Et eksempel er eksamensdiarré: Der er logisk set ingen grund til at man skulle få diarré fordi matematik-eksamen kun er to timer væk. Men det sker alligevel ofte! Der er altså et meget intimt, kompliceret samspil mellem alle kroppens organer. En person med irritabel tarm har da også ofte flere forskellige problemer og belastninger at kæmpe med. Han eller hun er populært sagt stresset på den ene eller den anden måde. Det gør at behandlingen ofte er en kombination af samtaler, råd om livsstilsvaner og nogle gange lidt hjælp fra medicinske præparater – om end det oftest ikke har den store virkning. Og her er vi så nået til dette magasins kerneområde: ændringer af livsstilen for at få en bedre tilværelse. I dette tilfæl-

de i form af fysisk aktivitet for at mindske mavesmerter og den forstoppelse som meget ofte følger med. Stress påvirker maven Lad os tage et eksempel med en mand, Peter, som indtil for nylig ikke havde nævneværdige maveproblemer. For tre måneder siden blev der fyret mange medarbejdere på hans arbejdsplads, men han var heldigvis ikke iblandt. Det var dog en kort sejr, for i månederne siden har han haft tre mands arbejde med den besked at hvis han ikke klarer det, bliver også den funktion nedlagt. Peter reagerer ved at bruge al tid på arbejde eller søvn. Hans regelmæssige løbeture bliver strøget, og der er ikke længere tid til at sørge for varieret kost, så den står ofte på junkfood. Peter reagerer fysisk med at få søvnbesvær, hovedpine, turevise mavesmerter og

Dyrk motion, få rigeligt med væske og ﬁberrig kost og vær opmærksom på ikke at springe afføringstrang over. Så er der en god chance for at blive dine mavesmerter kvit.

012015

uregelmæssig afføring – ofte forstoppelse. Hjertebanken, opfarenhed, irritabilitet og hukommelsesproblemer. Hvordan hjælper motion Peter? Lad os først se på stress. Uden stressreaktioner havde vi aldrig overlevet som art. Stress sætter os helt fundamentalt i stand til at kæmpe eller flygte. Dyrene har det på samme måde – de gør klar til kamp eller flugt. Men mennesket har derudover den uheldige evne at kunne blive stresset selv om der ikke ligger en fysisk kamp eller flugt umiddelbart forude. Vi kan sidde ved skrivebordet og blive meget stressede, og det er usundt! Ved stressreaktionen sker der en stigning af en række hormoner og næringsstoffer som får blodtryk og puls til at stige, sukker- og fedtindholdet til at øges i blodet – alt sammen noget der gør kroppen i stand til at yde et langvarigt fysisk arbejde. Men i modsætning til urtiden udnytter vi ikke disse fysiologiske ændringer – vi forbliver inaktive og stressede ved skrivebordet. Derfor er vi ilde stedt når vi kommer hjem om aftenen: Hjertebanken, uro, søvnbesvær, svedtendens og ofte også mavesmerter pga. forstoppelse. Den bedste ”medicin” for Peter er derfor at han løber sig en tur når han kommer hjem. På den måde får han brugt al den klargjorte energi der cirkulerer rundt i kroppen. Når adrenalinen er brugt, og sukkeret og fedtet ”spist” af musklerne, vil hjertet falde til ro og blodsukker mm. falde på plads igen. Peters tarm-peristaltik vil bedres, og afføringen blive mere regelmæssig når han er fysisk aktiv. Motionen virker også mod uro og angst, og det betyder at Peter oftere vil være i en rolig tilstand, under indflydelse af den del af nervesystemet der stimulerer en normal afføring. Hvis Peter også er opmærksom på at indtage rigeligt med væske – fortrinsvis vand – fiberrig kost samt være opmærksom på at han ikke må springe afføringstrang over, ja så har han som fysisk aktiv en god chance for at blive sine mavesmerter kvit.

Sunde og stærke led En trillebør skal smøres engang imellem for at køre gnidningsløst. Det samme gælder for din krops led. Den elastiske del af dine led består af brusk. Bruskvævet sørger for, at leddenes bevægelser glider, som de skal. Efter mange års brug bliver bruskvævet dog mere og mere slidt, hvilket kan begrænse dine fysiske udfoldelsesmuligheder. Det er ikke så let at være aktiv og rørig, når der er grus i maskineriet.

NutriLenk Gold er et naturprodukt, der indeholder et specielt udtræk af fiskebrusk, samt en unik kombination af vigtige næringsstoffer*, der virker som byggesten for brusken i dine led. Når du vedligeholder dine led med NutriLenk Gold, øger du smidigheden og bevægeligheden, så du fortsat kan være fysisk aktiv uden at have knas med leddene. Læs mere om NutriLenk Gold på www.mezina.dk

Kroppens nødråb Alt i alt er der tale om en meget sund fysisk reaktion på en psykisk stresstilstand. Kroppen gør via hjernen/nervesystemet opmærksom på at noget er galt. Forskellige personer reagerer derefter forskelligt. Nogle får hovedpine, andre hjertebanken, åndenød eller mavesmerter – variationen er uendelig. Derfor bør sådanne nye symptomer føre til en ransagelse af om symptomerne dækker over et ”nødråb” fra kroppen (man bør dog for en sikkerheds skyld stadig få lægen til at konstatere at der ikke ligger en mere håndgribelig og måske alvorlig lidelse til grund for mavesmerterne). Det var måske alligevel ikke så tosset at skrive ”noget om mavesmerter” - der er jo ca. 750.000 danskere som lider af dette problem, og hvis blot en tredjedel kunne få en bedring af deres maveproblemer ved at være fysisk aktive, ville meget være nået.

Leif Skive er speciallæge i almen medicin og laver forebyggende helbredsundersøgelser og livsstilssamtaler på www.amadeuslægerne.dk

Kan købes hos: *NutriLenk Gold indeholder bl.a. vitamin C der bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende brusk.

012015

Krop+fysik

tekst Stine Kjær, aut. diætist foto Colourbox

FOKUS:

Sund mave

Spis dig fra maveproblemerne Oppustet mave, forstoppelse, diarré, mavekneb… Vi danskere kæmper ofte med en fordøjelse der langt fra fungerer optimalt, og som indvirker negativt på livskvaliteten. Men ved at kigge nærmere på din kost og din livsstil, kan du spise dig fra mange af mavegenerne.

ange danskere har så store problemer med fordøjelsen at hverdagen er belastet. En stor del af problemerne går under betegnelsen ”irritabel tarm”, som er karakteriseret ved mavesmerter, oppustethed samt vekslende afføring. Det har vist sig at fokus på en særlig type kost kan gavne den irriterede tarm gennem at øge væksten af helbredsfremmende bakterier. Overordnet gælder det om at få balance i tarmens bakterieflora – det løser en del af maveproblemerne, og endvidere peger forskning på at der er en sammenhæng mellem tarmfloraen og livsstilssygdomme som fx type 2-diabetes, hjertekarsygdom og fedme. Man kan med andre ord spise sig til en sund mave og dermed et bedre helbred.

Fibre og mælkesyre En af mange årsager til mavegener er at der ikke er balance i tarmens bakterieflora. Med den rette kost kan man optimere denne flora og blive en del af sine symptomer kvit. Kostfibre, også kendt som præbiotika, og mælkesyrebakterier, også kaldet probiotika, er grundpillerne i at sikre den bedste bakteriesammensætning i tarmen. Mælkesyrebakterierne sikrer et godt immunforsvar, styrker tarmens slimhinde og danner ikke mindst mælkesyre, der bidrager til et surt miljø som de sundhedsskadelige bakterier ikke kan trives i. Mælkesyrebakterierne er således nødvendige for at opretholde en god balance i tarmens bakterievækst. Du kan få din daglige dosis via syrnede mælkeprodukter beriget med

Væske og motion Får du ikke nok væske (1½-2 liter dagligt), vil kroppen optage væsken fra tarmen, med hård afføring til følge. Te og kaffe tæller med i regnskabet – men nogle oplever rumlen, luftdannelse eller tynde afføringer ved indtag af kaffe. Når du motionerer, er det ikke nok at sidde på en cykel – overkroppen skal på arbejde, så tarmperistaltikken fremmes. Gode motionsformer er gang og løb, hvor der svinges med armene, herunder stavgang, samt crosstrainer.

012015

mælkesyrebakterier, fx A38 og Cultura. For at skabe nytte er det vigtigt at probiotika spises dagligt og ”fodres” med kostfibre: Kostens fibre går nemlig ufordøjet gennem kroppens tarmsystem og virker i tyktarmen som næring for mælkesyrebakterierne. Det er primært de vandopløselige fibre fra fuldkorn, frugt og grønt der omsættes bakterielt i tyktarmen, og dermed er afgørende for en sund tarmflora. Et dagligt indtag af fuldkorn, frugt, grønt og syrnede mælkeprodukter er således vejen til en sundere mave for mange danskere. Når maven går i stå Når det angår forstoppelse, er de vigtigste råd kostfibre samt masser af væske og motion. De vandopløselige kostfibre (i fuldkorn som rug, byg og havre samt grove grøntsager) giver en mere blød afføring pga. den øgede bakteriemasse i tarmen, og de vanduopløselige fibre (findes især i hvedeklid og grahamsmel) binder væske og sørger dermed også for en mere blød konsistens, og yderligere sikrer de hurtigere tarmpassage samt en øget vægt af afføringen, hvilket mekanisk stimulerer tarmperistaltikken (mave-tarm-kanalens bevægelser, der fører indholdet gennem tarmen). Generelt er fibre fra kornprodukter, frugt og grønt mest effektive ved forstoppelse – men kun hvis du samtidig drikker rigeligt med vand og får mo-

Sådan får du de anbefalede 25-35 g kostfibre per dag Spis ca. 300 g frugt og 300 g grønt dagligt. Spis fuldkorn hver dag. Morgen 1½ dl havregryn (5 g) ½ banan (1 g) Frokost 2 skiver rugbrød + 100 g grønt (fx 2 gulerødder) (8+3 g) 1 pære (3 g) Mellemmåltid Æble + 1 stk. rugknækbrød (3 + 2 g) Aften 200 g grønt (6 g) 3 kartofler (3 g)

tioneret. Har du tendens til forstoppelse, så vær opmærksom på at hele kerner frarådes, idet de kan samle sig som propper i tarmen. Kig efter fuldkornslogoet

ide Quick-gu

Spis dig fra maveproblemerne Når fibre gør ondt værre Nogle oplever at deres mavegener faktisk forværres markant af at spise fibre. Det vil typisk være dem der har gener i form af meget luftdannelse eller tynde afføringer (vær dog opmærksom på at diarré også kan være symptom på en skjult forstoppelse). Ved vekslende afføring, luft, rumlen og smerter i maven som forværres ved fiberindtag, vil det i første omgang være nødvendigt at sortere madvarer der danner meget luft, fra – fx løg, porrer, kål, bønner, tørret frugt og sødemidler som sorbitol, xylitol og mannitol. En nyere australsk diæt, FODMAP, kan for mange være løsningen. Her fokuseres der netop på at udelukke fødevarer der giver meget luftdannelse, men lige så vigtigt hjælper den med at genintroducere fødevarerne. Mange mennesker der har lidt af irriteret tarm og nu føler sig hjulpet af FODMAP-diæten, tør ikke begynde at spise fødevarerne igen – men da det er en meget krævende diæt at følge, og den kan give en negativt ændret tarmflora samt mangelsymptomer på sigt, er det meget afgørende at man finder sin tolerancetærskel for alle fødevarer igen. Det anbefales derfor altid at rådføre sig med en diætist med speciale i FODMAP inden og under diæten – og altid forinden at blive undersøgt af en læge for at sikre at der ikke ligger andre lidelser bag, fx intolerance eller allergi.

Opnå en generelt bedre balance i tarmenes baketerievækst • Spis kostfibre – fuldkorn, frugt og grønt • Spis mælkesyrebakterier – fx yoghurt, A38 og Cultura. Tåler du ikke mælkeprodukter, kan du bruge mælkesyrekapsler; de indeholder kun bakterier og ingen laktose, mælkeprotein eller lign. Forstoppelse/hård mave • Spis fibre fra kornprodukter (formalet fuldkorn, ikke hele kerner), frugt og grønt • Spis hørfrø (1 spsk 2 gange om dagen) • Drik rigeligt vand • Dyrk motion hvor både over- og underkrop indgår, fx løb, stavgang eller crosstrainer Diarré/tynd mave • Spis mælkesyrebakterier, ”HUSK”, FODMAP • Spiser du slet ikke kulhydrat (fx på stenalderkur), kan fx brød gavne (det suger) • Hvis det er forstoppelsesdiarre, gælder samme råd som ved forstoppelse • Undgå kaffe, stærke krydderier og rygning Oppustethed • Undgå madvarer der danner meget luft – fx løg, porrer, kål, bønner, tørret frugt og sødemidler som sorbitol, xylitol og mannitol

Kostrådene holder stadig Med mindre du har fået konstateret en sygdom eller tarmlidelse, er det stadig kostrådene der er gældende i forhold til at holde maven sund med en sundhedsfremmende bakteriesammensætning, blød afføring og god tarmperistaltik: Væske, motion, frugt, grønt, fuldkorn og magre (syrnede) mælkeprodukter. Stine Kjær er aut. klinisk diætist og arbejder med bl.a. diabetes og hjertekarsygdomme på Frederiksberg Hospital

012015

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Træningscoachen

Idrætsskade-specialisten

Træningseksperten

spør

krop fysik panelet

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

tekst Mette Jacobsen, fysioterapeut

Sundhed blog

Godt og sundt på vej ind i det nye år

Se flere svar fra ekspertpanelet på , hvor du w. ww krop-fysik.dk smål. ørg sp også kan stille Læs blandt andet: ridning • Knogleskørhed og kud? ils stt ko e • Skal jeg tag er løbe? ell ge lig – let rkø • Fo

012015

Nytårsforsæt og rigide regler om hvad vi må eller ikke må spise, kan ende i endnu en stressfaktor. På denne årstid tid tænker mange af os ”nu skal det være, jeg skal tabe de kilo julen bragte med sig, jeg skal til at cykle på arbejde og spise lidt mindre og …”. Måske har du fundet en slankekur som skal afprøves, en diæt der skal følges, eller en bestemt type livsstil der skal i spil. Men vær på vagt! Flere og flere går ned med stress. Det kan være på grund af arbejde eller privatliv – eller i samspillet mellem de to ting.

Hvis du oven i travlhed og ydre krav samtidigt lægger et pres på dig selv om at skulle spise på en helt bestemt måde/efter en helt bestemt kur, så dukker der altså endnu en stressfaktor op! Det er vigtigt at finde en balance mellem arbejde og privatliv – og det er også vigtigt at der findes et rum hvor der er plads til at koble fra. Hvis dette rum optages af retningslinjer og regler der skal følges, får man jo aldrig ro? Jeg møder hele tiden folk der spørger til diæter og slankekure. Jeg tror vi kunne undgå en stor del stress ved at fjerne rigide regler om hvad vi ikke må spise, og i stedet fokusere på at nyde det vi spiser. Sætte pris på kvaliteten frem for kvantiteten. Det er også en måde ubevidst at spise mindre på. Det er interessant som ting udvikler sig. Jeg møder også mange der siger “jeg motionerer slet ikke”. Når vi så taler om det, viser det sig at de cykler ganske langt til og fra arbejde, og desuden spiller de måske badminton med venner eller løber et par små ture i løbet af ugen. Men fordi så mange i dag gennemfører Ironman, maratons og andre mere ekstreme ting, er det som om det får “almindelige” motionister til at føle at de skal skamme sig over deres ellers fine indsats. Det er fint at nogle søger de mere ekstreme ting, men husk at al bevægelse tæller i forhold til velvære og et godt helbred. En sund balance, hvor du nyder at spise mad, nyder at bevæge dig uanset niveau og mængde, vil helt sikkert gøre at du får det bedre. God fornøjelse med det hele, og hold fast i hvad dit mål er. Det behøver ikke at være en Ironman.

Smerter i fodens svangsene Jeg er en kvinde på 52 år. Jeg er slank af bygning, spiser sundt og cykler næsten hver dag 9 km hver vej til arbejde. 1. For ca. 2 år siden fik jeg pludselig jagende smerter på højre side af min højre fod. Lige der hvor knoglen går over i det bløde. Det er værst om morgenen og om natten, når jeg står op, men er der bestemt også i løbet af dagen. Når jeg sidder stille på en stol, kan der også pludselig komme en jagende smerte ind i foden. Jeg går i forskellige gummisko, men skifter også mange gange ugentligt til alm. “pæne” sko. Har aldrig gået meget i høje sko, men det er efterhånden også nærmest umuligt pga. af smerterne. 2. Til en yogatime – også for et par år siden – pådrog jeg mig også en skade i venstre forfod. Vi blev bedt om at stå i stilling til armbøjninger, og så skulle vi “hoppe” frem og tilbage, så tæerne rullede ind under foden. Under øvelsen fik jeg et “knæk” under midten af venstre fod udgående fra tæerne. Siden har jeg haft smerter under foden. Når jeg går langt og får skoene af, kan jeg næsten ikke stå på foden. Når jeg har hvilet og skal op på fødderne igen, om det er fra sofa eller seng, er det ekstra slemt nogle minutter, hvor jeg nærmest bevæger mig som en 85-årig med dårlige ben. En fysioterapeut har forsøgt at give mig ultralyd, men det hjælper ingenting. Håber at I kan give forslag til hvad jeg kan gøre for at få det bedre. Det er slemt når jeg godt kan lide at bevæge mig, og det så aldrig kan lade sig gøre uden smerter. På forhånd tak for gode råd. Pernille

Kære Pernille Jeg er ikke helt sikker på præcis hvor smerten sidder, ud fra din beskrivelse, men det kunne lyde som at det er er den store svangsene (fascia plantaris) som er smertefuld, og som ofte bliver øm på under/inderside af foden, der hvor senen hæfter til hælknoglen. Det er vigtigt at få undersøgt tilstanden for at udelukke andre problemer såsom nervepåvirkning eller gigtsygdom. Hvis det er en overbelastningstilstand i svangsenen, bør træning være første behandlingsvalg. Ny forskning har vist at specifik styrketræning har en bedre smertereducerende effekt efter 3 måneder end almindelige strækøvelser, som tidligere har været standard-behandling af denne type af problemstilling. Opsøg en idrætsfysioterapeut som har kendskab til træning specifikt rettet mod svangsenen. Hvis øvelserne ikke hjælper, kan idrætsfysioterapeuten evt. afprøve shockwave-behandling, som ser ud til at have effekt i visse tilfælde. Undgå desuden helt flade sko med hård sål og manglende svangstøtte. Løbesko er som regel noget af det bedste fodtøj når man har svangsene-smerter, og special-indlæg kan også have sin berettigelse. Tilstanden har ofte langvarig karakter, og det er derfor vigtigt at både patient og behandler udviser tålmodighed. Forbedringer med ovennævnte behandlingsinterventioner kan først forventes omkring/efter 3 måneder. Venlig hilsen Kristian Thorborg

brevkassen ? Muskelsmerter ifm. kolesterolsænkende medicin Jeg er en mand på 65 år. Under kortvarigt, let havearbejde fik jeg pludselig ekstreme smerter/kramper i begge ben, både lår og lægge. Smerterne var meget voldsomme og konstante i over 2 timer, hvorefter de aftog, men efterlod stor ømhed. Hverken hospital eller læge kunne forklare hvad der var sket. Jeg har diabetes type 2 og får hjertemedicin. F. Rasmussen

Mine odds er ikke gode for at give en fornuftig forklaring på dine smerter/kramper, når hverken hospitalet eller lægen kunne komme med et forslag – og de havde endda også dig at kigge på! Men jeg vil prøve alligevel. Det er meget få oplysninger at gå videre med, men der er én ting jeg hæfter mig ved – nemlig at du har type

2-diabetes og hjertesygdom. Det betyder med næsten 100 % sikkerhed at du får kolesterolsænkende medicin, fx simvastatin. Simvastatin har bl.a. bivirkningen ”muskelsmerter”. Enkelte patienter udvikler også en sygdom som hedder rhabdomyolyse. Den forekommer typisk hos personer over 65 år. Der udvikles muskelsmerter, som også kan være ledsaget af utilpashed og feber. Hvis det er tilfældet tager man en blodprøve, som hedder kreatinkinase. Den giver et skøn over graden af muskelskade og dermed diagnosen. En langt mere almindelig bivirkning ved simvastatin er muskelsmerter og muskelkramper, så det kan også være denne mindre dramatiske variant du har oplevet. Blot et ”skud i tågen” – prøv at foreslå din læge muligheden. Med venlig hilsen Leif Skive

012015

inf

Find nærmeste kælkebakke

Motion kan forsinke hjernens aldring

På www.udinaturen.dk har Naturstyrelsen fået den geniale ide at placere et interaktivt danmarkskort, hvor du kan se hvad der findes af muligheder for fx vinteraktiviteter i naturen i dit lokalområde. Søg fx på ”aktivitetsbaner”, ”MTB-ruter” eller ”vandreruter”. Kortet er endnu ikke dækkende, for det er brugerne selv – samt kommuner, foreninger osv. – der skal bidrage med fakta. Så kender du en fantastisk kælkebakke, så gi’ os andre et tip!

Jo ældre vi bliver, jo flere små læsioner forefindes i hjernens struktur, bl.a. i de områder der har med hukommelse og læring at gøre. Men den udvikling kan motion og bevægelse i hverdagen udsætte, viser ny forskning, som bl.a. baserer sig på faktuelle målinger. 88 ældre i alderen 60 til 78 gik i en uges tid med et måleapparat som registrerede deres gangbevægelser. Gennem hjernescanninger kunne forskerne påvise en stærk sammenhæng mellem hjernens sundhedstilstand og personernes aktivitetsniveau, og det handlede ikke blot om hvor fysisk aktive de ældre var, men også hvor meget eller lidt de sad stille. De fysiologiske konsekvenser af at sidde for meget – også selvom man motionerer en halv time om dagen – har en negativ indflydelse på hjernens tilstand. Det er altså vigtigt for hjernen BÅDE at være fysisk aktiv OG at undgå en stillesiddende tilværelse, konkluderer forskerne fra University of Illinois Kilde: University of Illinois, http://illinois.edu

Forskere:

Kærlighed lindrer smerte Hvis noget gør ondt, så kig på din kæreste! En ordentlig dosis kærlighed har i et forsøg med 15 forelskede studerende vist sig at reducere følelsen af fysisk smerte med op til 45 procent, viser et studie fra Stanford Universitet. Alle forsøgspersonerne var i de første ni måneder af et romantisk forhold da de blev udsat for ingen, moderat eller svær smerte imens de skulle enten kigge på et billede af deres kæreste, kigge på et billede af en lige så attraktiv bekendt, eller udføre en distraherende opgave som at tænke på sport. Billedet af kæresten og de distraherende tanker reducerede den svære smerte med 12-13 procent og den moderate smerte med 36-45 procent. Ved hjælp af hjernescanninger kunne man se at tankerne virkede smertelindrende ved at aktivere belønningscentre i hjernen. Tidligere har dyreforsøg påvist at en medicinsk aktivering af belønningscentre kan virke smertelindrende. Forskerne konkluderer derfor at kærlighed virker som medicin ved at påvirke hjernen til at dulme smerte. Kilde: Videnskab.dk og Det videnskabelige online-tidsskrift PLOS ONE

Krop+fysik kommenterer: Dejligt og ikke helt overraskende at smerte på den måde kan lindres gennem kærlighed. Vi kender flere der ville sige at det heller ikke er spor overraskende at tanker om sport kan det samme – ser man eksperimentet efter i detaljer, viser det sig dog at det nok mere er det at aflede opmærksomheden fra smerten der virker, og ikke det at tænke på sport som sådan. (Men det er måske værd at prøve alligevel når de ni måneders forelskelse har lagt sig!)

8 tips til at dulme nakkesmerterne Nakkesmerter starter sjældent lige pludselig – de opstår over tid, som resultat af eksempelvis gigt, slid eller dårlig kropsholdning.

1 Bevæg dig og undgå at være i samme

3 Indret dig ergonomisk: Stil fx computer-

skærmen i øjenhøjde (så du skal kigge en smule nedad) og brug headset til telefonen. Anbring din tablet/ipad på en pude i stedet for at lægge den fladt på skødet.

position for længe ad gangen.

2 Det kan være svært at ændre sin

kropsholdning – men du kan få hjælp hos fx en dygtig fysioterapeut.

6 Respekter og kend dine grænser –

undgå belastninger som du ved din nakke reagerer på.

7 Få en god nattesøvn. Søvnproblemer øger risikoen for smerter i bevægeapparatet.

4 Tjek om du har brug for briller – eller stærkere glas.

5 Lig ikke med store eller flere puder når du sover – det belaster nakkens led.

7 Lav regelmæssigt et par gode øvelser for nakkens muskler. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at udvælge dem der er bedst for netop dig.

Kilde: Harvard University m.fl.

012015

Nyhe

Find saft, kraft og inspiration – sundheds-evergreens, specielle titler og tilbud. God og sikker levering.

Bestil på

Q10 – fra helsekost til epokegørende medicin Pernille Lund har skrevet en lille og overskuelig udgivelse om Q10, kosttilskuddet, der har fundet vej fra helsekosthylderne til hospitalernes hjerteafdeling. Hun ser på, hvad Q10 kan og hvilke diagnoser, det lille coenzym kan hjælpe med at rette op på. Hun kommer både omkring barnløshed og store kroniske sygdomme samt vigtigheden af at have Q10 nok i cellerne for os alle.

naturlishoppen.dk eller ring på tlf. 7584 1200 alle hverdage mellem kl. 9.00-12.00

Pris 50,-

BESTILLINGSNR: 1521 K

Mælkefri Chokolade

STOP stofskiftevanviddet

Mælkefri chokolade er en opskriftsbog for dig, som ønsker laktosefri, mælkefri og glutenfri chokolade – uden at gå på kompromis med den gode smag og det lækre fyld. Chokoladebogen kan bruges hele året rundt, bl.a. med opskrifter til jul, påske, sommer osv.

Bogen, der er skrevet af Janie Bowtorpe, indeholder opdateret viden om stofskiftesygdomme, binyreproblemer og hormoner. Janie Bowtorpe er selv mangeårig stofskiftepatient, og har samlet viden fra div. specialister, men også erfaringer fra andre stofskifteramte fra hele verden. Bl.a. om behandling med naturligt ekstrakt af skjoldbruskkirtler med naturlige stofskiftehormoner, der bedrer eller fjerner symptomer. BESTILLINGSNR: 1522 K

d Tilbu

Sund skepsis

Pris 199,-

d Tilbu

Er p-piller den optimale form for prævention? Bør en infektion nødvendigvis behandles med antibiotika? Er det hensigtsmæssigt at bruge kunstige sødemidler frem for sukker? Er kviksølvplomber uskadelige for kroppen? Og hvad med mikrobølgeovne? I bogen præsenterer en række danske læger deres personlige, kritiske syn på bl.a. disse udvalgte emner, og svarene giver stof til eftertanke.

At få børn er en meget stor ændring af vores liv, både som individ og som par. Når vi får børn bliver vi konfronteret med vores egen opvækst og med følelser og tanker, vi ikke anede, vi rummede, og det sætter parforholdet på en hård prøve. Parforhold og livet med børn giver redskaber til at tackle den nye situation både på det praktiske og det følelsesmæssige plan.

Spar 99,- Normalpris 149,-

Kun 50,-

BESTILLINGSNR: 1524 K

Parforhold og livet med børn

Kun 50,-

Spar 149,- Normalpris 199,BESTILLINGSNR: 1525 K

Tilbud gælder til 29. martsr 2015 eller så længe lager haves

Pris 229,-

BESTILLINGSNR: 1523 K