Krop+fysik-2021-01 by New beginning

TEMA

Sund livsstil

MOTION STYRKER DIT IMMUNFORSVAR

GÅ

MEN GÅ UDEN OM SKADER

+Claus Holm

Min krop var 19 ar ældre end mig Livsglæde, energi og god fysisk form har erstattet tv-kokkens overvægt og selvhad. Men det har ikke været nemt.

Kom godt gennem corona

FOKUS: SMERTER I KÆBELEDDET

TRÆN DIN KONDITION PÅ 4 MINUTTER

Klimavenlig mad Indeklima Corona senfølger Den overbelastede sene

NR.01 2021 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Glucosamin – virksomt lægemiddel ved

SLIDGIGT I KNÆET I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til. Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.

KØB IKKE GLUCOSAMIN PÅ NETTET Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre. Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.

ANNONCE

AT-ÅB M-

HVORFOR ER DER EN FORSKEL? Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel. Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fast-

holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.

HVAD ER GLUCOSAMIN? Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpestoffer (ingen laktose).

GLUCOSAMIN PHARMA NORD – lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

DK_GlucosaminPN_Ad_Naturli_208x275_0619

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin. Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.), kr. 299,00 (270 stk.) og kr. 999,00 (1000 stk.). MT-nr: 34837. Læs indlægssedlen omhyggeligt.

+ LEDER

Kom godt gennem corona

TEMA

Sund livsstil

FOKUS: SMERTER I KÆBELEDDET

MOTION STYRKER DIT IMMUNFORSVAR

GÅ

Mens vi venter

TRÆN DIN KONDITION PÅ 4 MINUTTER

MEN GÅ UDEN OM SKADER

+Claus Holm

Min krop var 19 ar ældre end mig Livsglæde, energi og god fysisk form har erstattet tv-kokkens overvægt og selvhad. Men det har ikke været nemt.

Engang var ’omstillingsparat’ et buzzword man blev tilrådet at kalde sig selv i enhver jobansøgning. I dag er det bare noget vi alle er tvunget til at være. Vi har måttet omstille os til albuehilsner, sprit og meter-afstand, til hjemmearbejde og ekstraordinære funktioner på jobbet og til indskrænkninger i vores sociale liv og rekreative muligheder. Vi har måttet omstille os til at leve i uvished. I dette nummer af Krop+fysik har vi blandt andet besøgt en patient og en behandler, som sammen, men på hver sin måde, arbejder målrettet for at overvinde og blive klogere på senfølger efter covid-19 – en diagnose som end ikke eksisterede for blot et år siden, og dermed er en af de mange opgaver der har krævet øjeblikkelig omstilling i sundhedsvæsenet. Også på motionsfronten har vi måttet omstille os, for fitnesscentret og sportshallen er lukket og gymnastikholdet aflyst. Men vi klarer os for en stund uden badmintonketchere og vægtstænger, for heldigvis er naturen upåvirket af covid-19, så vi løber og går ture som aldrig før - og opdager pludselig nærområdet med friske øjne, følger med i årstidernes gang og hilser på de forbipasserende med en ny og velgørende fornemmelse af samhørighed. Og mens vi venter på de magiske to små prik der skal føre til genåbningen af verden, kan det være godt at vide at motion af stort set en hvilken som helst type og varighed (og dermed også enhver gennemført gåtur) har vist sig at forbedre menneskers respons på vaccine. Er du i god form, tager du med andre ord bedre imod vaccinen – og du er tillige bedre beskyttet mod virus indtil da. Dette nummer af Krop+fysik har vi fyldt med tips til at komme godt igennem coronaperioden – ja, måske endda benytte nedlukningen til at etablere nye vaner og en sundere livsstil. Uanset om du er overvægtig, psykisk udfordret, har en lungesygdom eller en idrætsskade, eller bare er godt træt af corona, er svaret aldrig at sætte sig med hænderne i skødet og vente på bedre tider! Om kort tid kan vi igen bevæge os frit, og indtil da gælder det om at holde ud og holde ved, men også om at leve og ikke bare overleve. Og så behøver ingen af os nogensinde igen i vores jobansøgninger skrive at vi er ”omstillingsparate”. Vi kan bare gøre opmærksom på at vi kom igennem coronaperioden og fik det bedste ud af en situation som ingen havde ønsket.

NR.01 2021 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: Klaus Bo Christensen/Ritzau Scanpix Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Oplag: 13.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn. Tryk: Aller

ANNONCESALG: Mediegruppen, Helle Hviid, tlf. 7670 6432 / 2445 9010 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

Heldigvis er naturen upåvirket af covid-19, så vi løber og går ture som aldrig før. MARIANNE NØRUP REDAKTØR

N VA

EM ÆRK

God læselyst og god tur – på vejen mod lysere tider!

Klimavenlig mad Indeklima Corona senfølger Den overbelastede sene

Tryksag 5041-0806

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

012021

+ INDHOLD

TEMA

Sund livsstil

DET BEHØVER IKKE VÆRE DØDSSYGT AT LEVE SUNDT

NYE VANER, NY LIVSSTIL: DET ER NU DET BLIVER SVÆRT! I starten går det som regel fint. Men det kan være uhyre svært at holde fast i nye vaner. For vaner sidder i sagens natur godt fast i os. Det kan betale sig at vide lidt om vaneændringers natur, hvis dit projekt skal lykkes.

25-29

ØVELSER

TRÆN DIN KONDITION PÅ 4 MINUTTER 4 øvelser der booster konditonen

6 +sund 16 Gå – men gå uden om skader 18 Klæd fødderne på til gåturen 20 Indrætsskade: Tendionopati 23 +gear 30 Corona-senfølger: Hvile og en

særlig fløjte skal få Stine igennem sine senfølger

Fysioterapeut Mark Abildhauge har stor erfaring med at gøre livet sundere og mere aktivt for mennesker som elsker fed mad og at sidde stille. Og han har nogle meget simple råd til hvordan man lykkes med såvel livsstils omlægning som vægttab

MEGET MERE:

32 Godt videre efter Covid-19 34 Motion styrker dit immunforsvar 36 Der er stadig mange muligheder for tryg motion

08 Claus Holm “Min krop var 19 år ældre end mig” Efter Claus Holm sagde ja til at være med i “Fem fede kokke”, ændrede hans liv sig radikalt. Kiloene raslede af, og han fik et nyt forhold til – og syn på - sin krop, som både gav ham mere energi og en bedre selvfølelse. Men det var ikke en dans på roser at komme dertil.

37 Konkurrence 38 Godt gennem corona 40 Træning i de tidlige morgentimer 42 +job 43 Fokus: Problemer med kæbeleddet 46 Diætisten: Klimavenlig kost og sundhed går hånd i hånd

48 Opskrift 49 Brevkasse 50 +sind

FOKUS:

Kæbeleddet

Gå – men gå uden om skader

Tendionopati: Den overbelastede sene

Stine på 25 har corona-senfølger

Problemer med kæbeleddet

Klimavenlig hverdagsmad

012021

Sådan fungerer Cartiflex Collagen

ANNONCE

Næringsstoffer og naturlige ingredienser er kombineret i Wellvitas ekstrakt-tabletter for at give bedst mulig hjælp til brusk, muskler og ledkomfort. Ingefær afhjælper stivheden og er med til at bevare leddenes bevægelighed.

D vitamin

Vitamin D bidrager til at vedligeholde normale knogler og muskelfunktioner. Boswellia kan bidrage til produktionen af kollagen og til god ledkomfort.

WELLVITA Cartiflex Collagen med boswellia:

Støt led, brusk og knogler og få hjælp til komfortable led

Kollagen og komfort til dine led Brusken i vores led har ingen blodkar. For at den løbende kan blive vedligeholdt, får den næringsstoffer og byggesten gennem den væske, der er inde i leddet. Når du bevæger dine led, hjælper du med til dette. Men bruskens evne til at regenerere aftager med alderen. Derfor kan mange af os mærke - også på leddene at vi er kommet op i årene. Hører du til blandt de mange, som godt kunne bruge støtte til brusk, knogler og ledkomfort, er Wellvita klar med en god nyhed. Det nyudviklede produkt, Cartiflex Collagen, indeholder stoffer, som kan

støtte ledfunktionen - også når vi bliver ældre - så vi kan tackle de problemer, som naturligt følger med. Kollagenet i Cartiflex Collagen er udenatureret type II kollagen. Det fremstilles gennem en skånsom proces, så dets naturlige struktur bevares og kan genkendes af kroppen. De koncentrerede tabletter er derudover sammensat af planter og næringsstoffer, der afhjælper ledstivheden med byggemateriale til sunde led, brusk og knogler.

Læs mere på wellvita.dk

Brusk er kroppens støddæmper Når du kommer op i årene, er der mere tid til alt det, du har lyst til. Men det er også her, du kan få problemer med leddene. Det skyldes oftest, at talrige bevægelser og løft gennem årene har slidt på brusk-

C vitamin

Vitamin C bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende brusk.

Kobber bidrager til at vedligeholde et normalt bindevæv.

Mangan bidrager til at vedligeholde normale knogler og til normal dannelse af bindevæv. Kollagenet i Cartiflex Collagen - type II kollagen - er udenatureret og dermed tilgængelig i sin oprindelige form, så det kan genkendes af kroppen.

Prøv til halv pris! Cartiflex Collagen kan prøves på abonnement til halv pris for første pakke.

RING: 82 30 30 40 Hverdage kl. 8-16

Kundeservice er altid klar med gratis råd og vejledning.

Bestil online: www.wellvita.dk

vævet, der beklæder ledNetop nu: kr. 169,fladerne. Ledbrusken er en (+ fragt kr. 39) vigtig faktor for dine led, 2 måneders forbrug da ledbrusken virker som tlf. 51924093, mikael@discimport.dk www.discimport.dk, ’stødpude’ i leddene og sikIngen bindingstid. rer velfungerende led. Ved Betal efter at varen slid på brusken nedsættes er modtaget. bevægeligheden. Energivej 4, 6700 Esbjerg 012021 5

+ NYHEDER

sund EN SUND LIVSSTIL BESKYTTER HJERTET

VERDENS STØRSTE KOLESTEROLSTUDIE:

(og det er bedst at starte tidligt!)

Hvis du starter med at leve sundt tidligt i dit liv, så gør du dit hjerte en stor tjeneste. Det er konklusionen på data fra 400.000 mennesker i 19 lande, samlet gennem 43 år. Tallene slår fast at du, hvis du ikke lever sundt, kan udvikle forhøjet kolesterol og øge din risiko markant for at få hjertesygdom. En sund livsstil kan til gengæld forebygge dette. I løbet af en 30-årig periode udviklede den gruppe der havde de højeste kolesteroltal, 3-4 gange hyppigere hjertekarsygdom end gruppen med de laveste kolesteroltal. Stigningen i risikoen var lineær - jo højere kolesteroltal, jo højere risiko. Budskabet fra forskerne er derfor: Spis sundt, motioner hver dag og vær opmærksom på dit kolesteroltal. Det kan give dig en bedre livskvalitet og bevirke at du ikke udvikler hjertesygdom. Og, kan vi tilføje: Selvom studiet påpeger at det er en stor fordel at vælge en sund livsstil så tidligt i livet som muligt, så er det aldrig for sent. Kilde: Hjerteforeningen.dk. Studiet er offentliggjort i “The Lancet”.

DE SUNDE VALG GIVER GODE AFKAST Vores livsstil påvirker vores sundhed, men også vores muligheder for at leve det liv vi gerne vil. Jo før vi vælger en sund livsstil, jo bedre - men der er altid fordele at hente ved blandt andet at spise sundt, dyrke motion og undgå stress, rygning og et overforbrug af alkohol.

Stærk hele livet: Sæt i knoglebanken mens du er ung! Din knoglemasse peaker når du er i 20’erne og midt-30’erne, og det er rigtig smart at ’spare’ så meget knoglemasse op som muligt mens du er ung, for så har du nemlig mulighed for at ’hæve’ fra den opsparing når du bliver ældre, og knoglerne naturligt bliver tyndere og mere skrøbelige. Men selvom du er blevet ældre, behøver det ikke betyde at dine knogler bliver svage. Du kan gøre meget for at bevare stærke knogler gennem den måde du lever på. Uanset din alder er nogle at de vigtigste komponenter i en knoglevenlig livsstil disse: • Dyrk regelmæssig motion; det er med til at stimulere knoglerne og forebygge tab af knoglemasse*. Vælg vægtbærende aktiviteter som løb, hop osv. og dyrk styrketræning. Stræb efter mindst 30 minutters motion hver dag. • Kvit smøgerne – rygning øger risikoen for knogleskørhed og giver generelt knoglerne dårligere betingelser. • Få godt med kalk (calcium), især efter 50-års-alderen. Gode kilder i kosten er fx yoghurt, grove grønsager, bønner og sild. • Få nok D-vitamin, som er nødvendigt for at du kan optage kalken. D-vitamin får vi primært fra solen, men også fra kostkilder som fed fisk og æg. * Hvis du allerede lider af knogleskørhed, så få hjælp af en fysioterapeut til at lægge et træningsprogram der tager højde for din situation!

012021

“Unikke stole til unikke mennesker” Hos Farstrup bygger vi din helt personlige lænestol specielt tilpasset til dig. Kontakt en af vores forhandlere og oplev glæden ved at sidde godt

Brenderup • Bolighuset Werenberg Holbæk • Farstrup Comfort Center Horsens • Møblér Horsens København K • Vestergaard Møbler Lyngby • Vestergaard Møbler Nakskov • Møblér Ullerslev Næstved • ILVA Odense • Farstrup Comfort Center Århus C • Farstrup Comfort Center

Tlf. 6444 1049 Tlf. 2056 4403 Tlf. 7564 3666 Tlf. 3257 2814 Tlf. 4587 5404 Tlf. 5476 1001 Tlf. 5572 2075 Tlf. 6615 9510 Tlf. 8613 3588

SE MERE PÅ WWW.FARSTRUP.DK

Three Sports, One Course

Park Golf

Disc Golf

Foot Golf

012021

+ INTERVIEW

tekst Clara Edgar, journalist foto Montgomery/David Bering

Claus Holm :

“Min krop var 19 år ældre end mig” Efter Claus Holm sagde ja til at være med i “Fem fede kokke”, ændrede hans liv sig radikalt. Kiloene raslede af, og han fik et nyt forhold til – og syn på - sin krop, som både gav ham mere energi og en bedre selvfølelse. Men det var ikke en dans på roser at komme dertil.

an skulle tro at en styrtblødning og beskeden om at døden havde langet ud efter Claus Holm, var nok til at få tv-kokken og kogebogsforfatteren til at lægge sin livsstil om. Men sådan var det ikke. Blødningen skete en helt almindelig dag hvor Claus var ude at køre i sin bil. Han vejede 123 kilo på det tidspunkt, og havde lige passeret en slank kvinde der var ude at løbe, og sagt til sin kone, som han havde i telefonen, at han ikke forstod at kvinden dog gad at gøre det ved sig selv. Han grinte. Men det sjove forsvandt meget hurtigt. For pludselig sprøjtede blodet ud af Claus’ næse. Lægerne fortalte efterfølgende at det var et held at han havde svage blodkar i næsen, så det var dem der var bristet. Det kunne nemlig lige så vel have været hovedpulsåren, og så havde han ikke siddet her i dag. Hans krop kunne simpelthen ikke holde til livsstilen. Efter den forskrækkelse burde Claus have gjort noget drastisk for at forbedre sin sundhed. I stedet valgte han at fortsætte af samme spor som hidtil, med alt for meget dårlig mad, alt for lidt aktivitet og et højt stressniveau. Han blev mere og mere ligeglad med sig selv og fik det dårligere og dårligere. 8

012021

– Jeg gik ikke nøgen rundt derhjemme, og jeg kunne ikke lide at min kone skulle se på mig. Vi havde heller ikke sex, for jeg følte mig klam og var ked af hvordan min krop så ud. I dag er det bedre. Jeg har ikke bryster mere, men der er stadig et stykke vej til at lære at elske mig selv, siger Claus. Når det i dag går bedre, skyldes det at Claus Holm i 2019 var med i programmet “Fem fede kokke” på TV2 Fri. Han har også sagt ja til at være med i sæson 2, som kommer i løbet af 2021.

Gammel sur mand med et ben i graven

“Fem fede kokke” går i al sin enkelthed ud på at fem kokke med hjælp skal lære at leve sundere og tabe sig. For Claus var det den mulighed han havde ventet på. Men det var ikke nemt. Hverken fysisk eller psykisk, og allerede på de første optagedage var han klar til at smide håndklædet i ringen. – Jeg kiggede rundt på de andre kokke og tænke ‘jøsses!’ De var yngre end mig og vejede mindre, og jeg kunne godt høre snakken i krogene om at jeg bare var en gammel sur mand, som var ved at stille træskoene, fortæller Claus. Så selvom motivationen egentlig havde været der, forsvandt de positive tanker hurtigt, og der skulle en video fra hustruen Anne til virkelig at sætte skub i tingene. I videoen, som blev vist til Claus meget tidligt i forløbet, fortæller hun at

+ INTERVIEW

Jeg kunne godt hore snakken i krogene om at jeg bare var en gammel sur mand, som var ved at stille trĂŚskoene 012021

+ INTERVIEW

Tankstations-snacks er afløst af armbøjninger, når Claus Holm holder pauser i løbet af dagen.

hun bare gerne ville have at han var der og passede på hende. – Der væltede min verden. Jeg har altid tænkt at hun var så sej og nok skulle klare sig hvis jeg ikke var her mere. Men nu bad hun mig blive, og selvom jeg kun var 50 år gammel, var min krop 69, så jeg kunne jo godt se at jeg måske ikke havde mange år igen - hvis ikke jeg gjorde noget, siger Claus. Så i samarbejde med fysioterapeut, træner og mentor Mark Abildhauge satte Claus sig for at nok var nok. Kiloene skulle af, og den fysiske alder ned. Men at få omsat tanke til handling var heller ikke en nem proces, for Claus var så utilfreds med sin krop at der var mange ting han ikke havde lyst til – hverken på optagelserne eller udenfor. Han ville ikke stå nøgen sammen med de andre, han ville ikke i vandet, han ville ikke i fitnesscenter eller på anden måde være fysisk mens andre kunne kigge på ham og dømme ham.

Træningen skulle tilpasses

I løbet af optagelserne tabte Claus sig en del, men det var ikke gjort med det. Selv efter at kameraerne slukkede, lå der et stort arbejde foran ham, og i samarbejde med Mark fandt han metoden og motivationen til at få træning ind i hverdagen og holde gejsten oppe. 10

012021

Selvhadet tog over

Det var vigtigt sammen med Mark at finde nogle måder hvorpå jeg kunne træne uden at få skader Mange af Claus’ timer bliver brugt i bil, hvorfor træning med elastik i bilen var oplagt. Han bruger også meget tid på sit madværksted, så der har han fået en motionscykel ind at stå, så han et par gange om dagen kan sidde og træde i pedalerne, mens han også lige får læst og svaret på nogle mails. Da corona strømmede ind over landet, kom også gåture til at fylde mere i Claus liv, og han går meget med sin kone og nogle venner. På tre uger har de formået at gå tre maraton. Derudover har han en række styrketræningsøvelser, som han laver på de måder og i det omfang hans krop kan klare. – Jeg har dårlige knæ og skulder, så det var også vigtigt sammen med Mark at finde nogle måder hvorpå jeg kunne lave de her øvelser uden at få skader. Så i starten stod jeg og tog armbøjninger på en bænk for eksempel. Men nu hvor jeg er stærkere, kan jeg tage dem helt normalt, siger Claus.

At mærke hvordan kroppen blev lettere og mere trænet, mens energiniveauet og velbehaget steg, var en fantastisk følelse, som Claus gerne vil inspirere andre til at opleve. Som han siger, så er der jo mange mænd som ham, hvor det ene kilo har taget det andet, og hvor selvhadet og overvægten har taget pusten fra dem. – Jeg er ikke sportsfanatiker, men jeg kan cykle uden at få ondt i pikkemanden, og det er dejligt! Og det vil jeg gerne fortælle til andre mænd. At det er muligt. For jeg kan jo se, når jeg er rundt at holde foredrag, at der er mange der har det ligesom jeg havde, siger han. Og som han forklarer, var det ikke så mærkeligt med de smerter, når så stor en kropsvægt presser ned mod de ædlere dele, og man måske bruger meget tid på at sidde ned på et kontor eller i en bil, hvor lårene presser mod testiklerne, og maven hænger hen over området som et soltag.

Kan tælle til to og binde sine sko

For Claus har forholdet til både sundhed, kost og sin krop ændret sig markant siden han sagde ja til at være med i “Fem fede kokke”. Han har tabt over 20 kilo, fået sin fysiske alder ned på et tal der harmonerer

+ INTERVIEW med hans faktiske alder, og han har det på mange måder bedre med sig selv. Der er stadig et stykke vej endnu før han er helt tilfreds, men han har det grundlæggende godt, og det smitter også af på parforholdet. Der er stadig dage hvor han synes det er svært at leve sådan som han ved han er nødt til, og han falder stadig i. Det er især hvis han oplever usikkerhed eller negative kommentarer i virkeligheden og på de sociale medier. Så er det nemt at falde tilbage i de gamle vaner, hvor maden var en trøsteklud. – Der er stadig dage hvor jeg kører ind forbi McDonalds og køber milkshakes, burgere, nuggets, fritter – hele molevitten, og propper det ned i kæften fordi jeg har det dårligt med mig selv. Men jeg ved også godt at jeg faktisk ikke får det bedre af det. Tværtimod, siger han. Men når det så sker, og det vil ske igen, er han hurtigere til at genfinde de gode vaner og komme ud at gå en tur med hunden eller spise noget sundt, fordi han kan mær-

Jeg kan jo se at der er mange der har det ligesom jeg havde ke at det faktisk er det hans krop trives med. Og der er løbende små sejre og opdagelser han gør sig, som er både opløftende og vilde for ham. For nyligt fandt han et par gamle sneakers frem fra skabet, som han ikke havde kunnet passe længe, og opdagede at foden pludselig gled ubesværet ned i skoen. – Man kan være fed på fødderne! Det havde jeg aldrig tænkt over, men det var jeg jo blevet, og det er så fedt at jeg kan komme i de sko igen, og at jeg kan binde dem lige midt på. Før måtte jeg binde sløjfen på siden af skoen fordi det var den eneste måde jeg kunne komme til for min krop, siger Claus og smiler stort.

PRØV SELV!

I sin nye bog, Sund Livsglæde – mit livs vigtigste opskrift, får du indblik i hvordan det lykkedes for Claus Holm at komme i gang med sin store U-vending. Indeholder også øvelser og opskrifter. Pris: 249,95 kr., 196 sider, Udkom 14. september 2020 på Turbine Forlaget.

VAR JULEN FOR FED? Tab 2,5 kg / måned og 2,5 cm i livvidde Minus 462 kcal/dag CE godkendt medicinsk udstyr til vægtkontrol/vægttab. Køb på DeepSeaPharma.dk / Webapoteket.dk eller gå på apoteket.

Reducerer kalorieindtag fra:

• FEDT • SUKKER • ØGET MÆTHED

BMI-balance.dk

• KALORIER • BEDRE TARMFLORA

DeepSeaPharma · Skanderborgvej 152A · 8382 Hinnerup · Tlf. 8698

6540

012021

+ TEMA

tekst Clara Edgar foto Montgomery/David Bering

TEMA

Sund livsstil

DET BEHØVER IKKE VÆRE DØDSSYGT AT LEVE SUNDT Fysioterapeut Mark Abildhauge har stor erfaring med at gøre livet sundere og mere aktivt for mennesker som elsker fed mad og at sidde stille. Og han har nogle meget simple råd til hvordan man lykkes med såvel livsstilsomlægning som vægttab

om træner på programmet “Fem fede kokke” var og er det fysioterapeut og personlig træner Mark Abildhauges opgave at finde frem til hvordan man får sparket motion og sundhed ind i hverdagen hos kokke, der, som det var tilfældet for Claus Holm, langt hen ad vejen lever efter mantraet “man kan ikke stole på en tynd kok”. Da Claus startede i programmet, var en af Marks første udfordringer at finde ud af hvordan han kunne ændre på Claus’ vaner, uden at det krævede markante ændringer i hans dagligdag. – Jeg var nødt til at sætte mig i hans sted og motivere ham til at træne ud fra det udgangspunkt han havde. Claus kom jo fra absolut nul, så det var en sjov og spændende rejse, siger Mark. Som træner var det Marks opgave at vejlede og rådgive om sundhed på en lang 12

012021

række parametre. Men allerførste skridt var at sætte realistiske mål, som det var muligt for Claus og de andre at indfri. For Mark at se, er den del nemlig essentiel, hvis ikke man skal gå død halvvejs inde i en livsstilsomlægning. Det betyder dels at man ikke må have uopnåelige forventninger, dels at man skal finde måder at træne på, som harmonerer med virkeligheden. – Det nytter ikke noget hvis du er 40 år og tror du kan blive som da du var 20 igen. Man taber også nemt det hele på gulvet hvis det virker for svært og uoverskueligt at gå i gang. Så det hele skal passe sammen, siger Mark.

Fyld kontoen op med succesoplevelser

Derfor fik Claus nogle redskaber og konkrete indgange til at putte mere aktivitet ind i sin dagligdag. Grundet sit arbejde bruger Claus mange timer i sin bil, og der-

for udstyrede Mark ham med nogle elastikker, så han kunne træne biceps, skuldre og ryg i forbindelse med at han var ude at køre - plus en instruks om at udføre 100 squats (dybe knæbøjninger, red.) hver dag, som han kunne passe ind når han alligevel skulle ind for at tanke eller noget andet. Ved at sætte mål, som det var muligt for ham at leve op til, mærkede Claus hurtigt at han blev bidt at træningen, og netop det er en vigtig pointe for Mark. – Man er nødt til at give sig selv nogle succesoplevelser, så man får en fed følelse omkring det at være aktiv. I starten kan det være meget små ting, men så længe der er fremskridt, holder det en til ilden, siger han. Et andet godt råd er at involvere andre i sit projekt. Mark forklarer at ved at have andre, som man står til ansvar for og som regner med en, bliver det sværere at melde fra, også på de dage hvor lysten ikke er størst.

+ TEMA

Drop den dødssyge suppekur Når det kommer til den rette måde at tabe sig på, er der mange ideologier. For Mark handler det i høj grad om at finde den rette balance - mellem styrke- og konditionstræning og mellem kalorieindtag og -forbrug. Kombinationen af puls- og styrketræning fungerer rigtig godt, fordi høj pulstræning skaber forbrænding, som også fortsætter efter træningen er slut. Vægttræningen bidrager med øget muskelmasse, som er med til at øge forbrændingen på bundlinjen. Kalorier og kost er selvfølgelig også afgørende, og der er mange kure man kan følge, men for Mark er det kortsigtede og uholdbare løsninger. – Jeg er fan af at man finder en kost man har det godt med. Det er jo dødsygt at være på suppekur hvis du hader suppe. Se på hvad du kan lide, og hvordan du kan få det til at passe ind på en ny måde. Lav de der flødekartofler på en sundere måde, eller spis en tredjedel af hvad du plejer. Og nogle gange er det så okay at tage det usunde valg, hvis det bare er det du har brug for, siger han. Det usunde valg kan være at springe frokosten over for at spise en Mars-bar, eller vide at hvis man spiser begge dele, så koster det på træningskontoen. Grundlæggende forklarer Mark at vægttab dybest set handler om at forbrænde mere end man spiser. Det kan gøres på mange måder, og det vigtigste er at den måde man vælger, virker tilfredsstillende for en selv.

MARKS 6 TIPS TIL VÆGTTAB Kombiner din træning: Styrketræning øger muskelmassen og dermed den generelle forbrænding, mens pulstræning skaber høj forbrænding under og umiddelbart efter træningen. Hold styr på kalorieregnskabet: For at tabe dig skal du indtage færre kalorier end du forbrænder. Find en måde at gøre det på, som er lækker og passer til dig og dine smagsløg, og som du har det godt med i en længere periode. Drop de hurtige kure. Sæt realistiske mål og delmål, som du kan indfri, så du får succesoplevelser undervejs. Inddrag andre i din nye livsstil: Laver du aftaler med andre, er der større chance for at du kommer afsted til din træning. Grin under og efter træningen giver dejlig energi: Træn noget du synes er sjovt eller fedt - så går tiden langt hurtigere. Og husk! Den træning du gennemfører, er 100 % bedre end den du ikke gennemfører!

r u o t n o C a r f d e Nyh ROLLERMOUSE MOBILE

Den nemme vej til smertefrit arbejde

I COVID-19’s kølvand er vi blevet mere omstillingsparate i vores arbejds-setup. Det samme er vores udstyr! RollerMouse mobile er en ny, trådløs og ergonomisk korrekt mus. Den er mindre i størrelsen, men har samme høje funktionalitet som vores velkendte RollerMouse modeller. Uanset om du arbejder hjemme, på kontoret eller skiftevis lige i øjeblikket, kan du altså gøre det uden smerter og ubehag – og uden at skulle slås med ledninger. Læs mere om RollerMouse mobile på contourdesign.dk

012021

+ TEMA

foto Shutterstock

TEMA

Sund livsstil

NYE VANER, NY LIVSSTIL:

DET ER NU DET BLIVER SVÆRT!

I starten går det som regel fint. Men det kan være uhyre svært at holde fast i nye vaner. For vaner sidder i sagens natur godt fast i os. Det kan betale sig at vide lidt om vaneændringers natur, hvis dit projekt skal lykkes.

V AF SARA STUBGAARDSCHMIDT

Fysioterapeut, cand soc., ekstern lektor ved Syddansk Universitet og indehaver af www.netfysioterapeuten.dk

il du gerne ændre vaner? Stoppe med at ryge, spise sundere, motionere mere? Og har du forsøgt, men uden at lykkes med det? Du er ikke alene. De fleste gange vi forsøger at ændre en vane, møder vi bump på vejen, og mange gange ender vi hvor vi startede, til stor irritation for os selv. Det er helt normalt, for vaneændringer er en svær proces, og det er der en god forklaring på. Vaner har nemlig den vigtige funktion at de strukturerer vores hverdag og hjælper os med få livet til at fungere.

I opslagsværket Den Store Danske er en vane defineret som en ”ureflekteret gentagelse af adfærd”, og umiddelbart lyder det måske negativt at vi handler ureflekteret mange gange dagligt, men det er faktisk en kæmpe hjælp for os. Uden vaner ville vores liv være meget mere besværligt og mentalt anstrengende. Vi kender det fra når vi starter på noget nyt, for eksempel et nyt job eller en ny uddannelse. Vi bliver trætte og kan ikke overskue så meget i den første periode, for der er ingen vaner etableret i det nye. Hvor er kaffemaskinen? Hvornår spiser man frokost? Hvornår skal jeg køre hjemmefra, og hvor parkerer jeg bedst bilen? Det er krævende hvis vi hele dagen skal reflektere og tage stilling til stort og småt, og derfor laver vi vaner for os selv. Det foregår ubevidst og kræver også energi, men når vanerne er etablerede, kører det hele meget lettere, og vi får mere overskud, for så kan vores mentale energi bruges til noget andet. Det samme sker når vi gerne vil ændre en enkelt vane. Hvis vi for eksempel vil begynde at motionere mere, skal vi bruge mental energi på at komme i løbeskoene og afsted, og ikke mindst på IKKE at følge vanen med at tage direkte hjem fra arbejde eller sætte os i sofaen efter aftensmaden.

Mange bump på vejen

Vi er oppe mod en hård modstander når vi laver ændringer i hverdagen, nemlig vores indbyggede trang til at holde fast i vaner der gør vores liv lettere. Når det handler om motion, er der ikke den store konsekvens 14

012021

+ TEMA

FORANDRINGSCIRKLEN SÅDAN OPBYGGER DU LETTEST EN NY VANE

OVERVEJELSE FORBEREDELSE

FØROVERVEJELSE

TILBAGEFALD

her og nu for at springe en træning over, og det gør det sværere at holde fast. Desuden vil det ofte påvirke dem du bor sammen med, når du ændrer vaner. Det kan fx godt være at du beslutter dig for at løbe om eftermiddagen, men hvis det betyder at din ægtefælle hænger på alle de praktiske opgaver i ulvetimen, så kan det blive rigtig svært at gennemføre den nye vane uden der opstår konflikter.

Forandringscirklen (Stages of Change)

Der er ingen let vej til vaneændringer. Det illustrerer Forandringscirklen, som er en videnskabelig model der viser hvilke faser en vaneændring typisk gennemgår. Kender du de forskellige faser, kan du være på forkant med de bump der er på vejen, og muligvis undgå tilbagefald. Eller i det mindste komme lettere komme tilbage på sporet. Nogle gange stagnerer man et stykke tid i én fase, andre gange springer man måske næsten en fase over. Selvom det er en forenklet udgave af virkeligheden, vil de fleste som har prøvet at ændre en vane, nok genkende processen i modellen: Førovervejelsesfasen er fasen inden man begynder at overveje en ændring. Her er man i sine gamle rutiner, og der skal en påvirkning til, for at tanken om en vaneændring opstår. Det kan være at man får

HANDLING

VEDLIGEHOLDELSE

ondt i ryggen eller får målt et for højt blodtryk, og dermed bliver opmærksom på at man er nødt til at lægge nogle vaner om. I overvejelsesstadiet begynder tanken at modnes i én. Man undersøger forskellige muligheder, snakker med andre om overvejelserne og finder viden og inspiration. Men uden at blive konkret. Mere konkret bliver man i forberedelsesstadiet. Der bliver måske købt udstyr og lavet aftaler, som kan få projektet i gang. Forberedelsesfasen glider over i handlingsfasen, hvor de nye vaner begyndes. Der er tit god energi i handlingsfasen. Man er motiveret og opsat, og ofte sker der gode fremskridt i starten. Vedligeholdelsesfasen er det lange seje træk. Måske gik det hurtigt med forbedringer i starten, og nu sker der ikke de store fremskridt fra gang til gang. Motivationen og gejsten fra opstarten flader også ud. De gamle vaner trækker i én, de nye rutiner er ikke blevet faste vaner endnu. Det tager tid før en ny vane er etableret. Det er her der er størst risiko for tilbagefald. Et tilbagefald kan være kortvarigt, eller man kan give helt op. Men det er her du skal huske dig selv på at udfordringer er en del af processen, og tilbagefald sker for de fleste. Måske kan den viden hjælpe dig til at starte igen. Når først du har været igen-

• H vis du har en erfaring med noget, har du allerede et fundament og kan lettere få en ny vane indarbejdet. Hvis du fx gerne vil motionere mere, så byg om muligt videre på en type motion du har erfaring med. Eller find noget der ligner. • F ind gerne en eller flere du kan starte den nye vane sammen med. Det er lettere at komme igennem de svære faser hvis andre hjælper dig på vej. • S æt realistiske ambitioner. Hvis dine ambitioner betyder en radikalt anderledes hverdag, kan det blive for svært at overholde i længden. Start med et mål som du også har en chance for at gennemføre i pressede uger. • A fklar dine mål med dine nærmeste, så I er enige om hvor meget tid det er acceptabelt at bruge på den nye vane. • T ænk vanen ind i din hverdag. Vaner dør ofte i hverdagslogistik, men det kan du imødekomme ved fx at tænke motion ind i noget du gør i forvejen. Hvis du alligevel skal sidde på kanten mens børnene svømmer, kan du måske selv svømme en halv time eller løbe en tur. Eller du kan løbe en tur med hunden når du alligevel skal lufte den. Eller cykle til arbejde, eller gå til toget. Hvis du laver en dagbog over dine aktiviteter i en uge, vil du opdage at der er masser af huller hvor motion kan puttes ind. nem forandringscirklens faser én gang, vil du lettere kunne komme i gang igen og hurtigere glide igennem de forskellige faser. Det kan også være du opdager at du sprang for let hen over en af faserne, og så kan du ændre det og forsøge igen. 012021

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock, Privat

GÅ

– MEN GÅ UDEN OM SKADER Danmark går og går. Men hvilke sko er det bedst at gå i, og hvordan undgår du overbelastning, hvis du er en af de mange der er hoppet med på gå-bølgen?

JACOB NORDHOLDT HANSEN

Eksam. idrætsfysioterapeut, cert. MDT, og ejer af FysioDanmark Næstved og FysioDanmark Kalundborg

portshaller, svømmehaller og fitnesscentre er lukkede eller underlagt restriktioner, og vi skal holde afstand til hinanden. For nogle har corona derfor betydet at de får langt mindre motion end tidligere, men situationen har samtidig tvunget os til at få øjnene op for nye måder at motionere på, og har givet mange danskere et skub til dels at komme mere ud i naturen, dels at gå flere og længere ture. Gåture er ubetinget positivt, både for krop og for sjæl, og motionsformen har desuden den store fordel at stort set alle kan gå en tur - uanset om man har dårlige knæ eller ondt i ryggen, er overvægtig eller har diabetes. Som regel forbinder vi også gang med en meget lav risiko for skader, men noget tyder på at den eksploderende interesse for gåture har ændret lidt på skadestatistikken: – På vores klinik har vi set en meget stor stigning i antallet af skader forårsaget af gang, siger idrætsfysioterapeut og klinikejer Jacob Nordholdt Hansen. Han fortæller at skaderne typisk sker fordi man er

Der er ikke noget der hedder ”bare” gå en tur. Gang er en fuldgyldig motionsform, og derfor skal du også tilvænne kroppen til de længere gåture, sådan som det gælder for al anden motion. Jacob Nordholdt Hansen

012021

startet for voldsomt ud – folk har ganske enkelt ikke været vant til at gå så meget som tiden og omstændighederne pludselig gav mulighed for. Og det gælder uanset om man har bevæget sig direkte fra sofaen ud på lange gåture, eller om man i forvejen har været i god form, siger han. For selvom du er i god form fordi du cykler eller løbetræner, betyder det ikke nødvendigvis at du pludselig kan gå lange ture uden at kunne mærke det.

Anderledes brug af kroppen

Jacob dyrker selv ekstremløb og har gennemført ultralange løb i al slags terræn. Derfor kom det fuldstændig bag på ham at han havde udfordringer, da han for et par år siden som en del af sin træning gennemførte en lang vandretur. – Jeg kan løbe i timevis uden problemer, men jeg synes det var hårdt da jeg skulle gå i to en halv time i træk – og jeg var totalt øm i kroppen dagene efter, fortæller han med et smil, og forklarer: – Når vi går, belastes både fødderne og resten af kroppen anderledes end under løb. Det der gør gang mere skånsomt, er at man ikke oplever de samme stød op gennem fødder, ankler og knæ, som der opstår når man lander under løb. Når man går, har man hele tiden den ene fod i jorden, og det dæmper stødbelastningen betydeligt. Belastningen på leddene er altså mindre end ved løb. – Men rent fysiologisk er det samlede muskelarbejde faktisk større når vi går, end når vi løber, fordi vi bruger musklerne i længere tid. Den tid vi har foden i

+ MOTION

GØR KROPPEN FIT TIL GÅTURENE Mærker du symptomer i kroppen under eller efter gang, så overvej: Træningsmængde Byg langsomt op – regulér fx på hyppighed, længde og antal stigninger på dine ture.

GØR GÅTUREN TIL TRÆNING

Sko Måske skal du gå i sko der er mere stabile, men pas omvendt på at de ikke styrer foden for meget (se s. 44).

Du kan få tips til at gøre dine gåture til effektiv træning, på www.krop-fysik.dk

jorden - og bruger musklerne på at bringe os fremad – er længere. – De skader vi ser, er derfor heller ikke så ofte relateret til stødbelastningen. De mest typiske skader efter gang er problemer med akillessenen, hælspore-problematikker og smerter omkring indersiden af knæet. Alle disse skader kan relateres til fodtøjet - men er det ikke nødvendigvis. Flere faktorer kan være i spil.

Hvorfor opstår overbelastningen?

Hvis du betragter dem du møder på din vej, fremgår det tydeligt at der er mange måder at gå på - og de ser ikke alle lige hensigtsmæssige ud. Det er dog ikke nødvendigvis et problem, for vores kroppe er gode til at tilpasse sig, forklarer Jacob Nordholdt Hansen. Men oplever man gener, kan det være relevant at kigge på folks gangmønstre, fx på deres fodafvikling, men også på eksempelvis knæ og hofter. Det er ikke kun vores fødder, men hele kroppen der går tur, og hvis vi har et svagt punkt, kan det spille ind andre steder.

Underlaget Hård asfalt belaster kroppens led mere end stier og blød skovbund (sidstnævnte træner som en ekstra bonus også balancen og varierer belastningen på kroppen). – Hvis du fx hurtigt bliver træt i hoften, vil du typisk begynde at falde lidt ud til siden for hvert skridt, hvilket kan give smerter både i hofter, knæ og fødder. Her vil en stabil sko hjælpe til med at holde dig mere opret. Men samtidigt kan det være relevant at kigge nærmere på hvorfor din hofte bliver udtrættet, siger Jacob Nordholdt Hansen. Der kan fx som nævnt være tale om at man er gået for hurtigt frem med mængden af træning, men der kan også være biomekaniske udfordringer eller ubalance i muskulaturen, som der bør tages hånd om via behandling og specifik træning.

Ikke et alvorligt problem

Selvom Jacob Nordholdt Hansen har set en stigning i skader efter gåture, kan det dog på ingen måde opveje de store fordele der er ved danskernes nyfundne lyst til at gå: – Gå-skaderne er forholdsvis nemme at forebygge, og der er så utroligt mange sundhedsfordele ved at gå. Det mærker vi også hos vores klienter. Ud over fysiske fremskridt fortæller mange om hvordan gåturene får dem i godt humør og dæmper

Træn dine fødder. Du kan finde fodøvelser på krop-fysik.dk. Også knæ, hofter, baller, core og balance har godt af specifik træning. Gå på bare fødder eller strømpefødder på andre tidspunkter, så du træner fødderne i at bevæge sig naturligt. Særlige udfordringer, fx skævheder eller tidligere skader, kan du få hjælp til at håndtere hos en fysioterapeut.

stress og negative tanker. Man oplever pludselig naturen og sanserne på en måde som en tur i fitnesscenter eller en målrettet løbetur ikke giver mulighed for. Det vi oplever lige nu, er en fantastisk udvikling, som jeg håber vi også fremover vil holde fast i, som et supplement til de aktiviteter vi her og nu har sat på hold. 012021

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

Klæd fødderne på til gåturen Et par gode sko kan være en god investering. Men hvad er et par gode gå-sko?

alget af gå-sko lægger sig på mange måder op ad valget af løbesko, men der er et par afgørende forskelle, fordi muskelarbejdet under gang er anderledes – og mere længerevarende - end ved løb, fortæller idrætsfysioterapeut Jacob Nordholdt Hansen: – Styringen af hæl og midtfod kan have betydning, især når man begynder at blive træt. Hvis skoene er ustabile, vil man typisk begynde at falde lidt indad på foden, men også i knæet, fordi foden i så fald trækker i knæets inderside. Derfor kan der være brug for lidt mere stabilitet i gå-sko end i løbesko. Han anbefaler at skoen har en stabil sål omkring midtfoden, og derudover er en god hælkappe essentiel. Den skal være forholdsvis stiv og også gerne lidt høj i det, så den så at sige pakker senen ind. Her spiller den enkeltes anatomi ind, for hælkappen skal naturligvis ikke skarve eller trykke på senen. Så man må prøve sig frem. – Man kan sagtens få god komfort uden at give afkald på stabiliteten. En god padding (foring, red.) kan gøre at hælkappen føles blød selvom den er stiv, forklarer fysioterapeuten.

Styring af foden

En god gå-sko stabiliserer altså bag- og midtfoden og er på den måde styrende for fodens afvikling. Det taler imod en anden trend i tiden, nemlig at foden skal bevæge sig frit og ustyret. 18

012021

DEN GODE GÅ-SKO Skoen skal være behagelig at have på. Den skal passe – ikke gåes til! Tænk også i åndbarhed mv. Tryk på hælkappen. Der skal være hold i den – den skal ikke kunne trykkes sammen! Vrid skoen. Den skal ikke nemt kunne klemmes sammen, der må gerne være lidt modstand omkring midtfoden. Læg mærke til hvor meget du larmer når du går. Dette hænger både sammen med din måde at gå på, og dit valg af fodtøj. Prøv evt. med forskellige sko, og læg mærke til lyden både i starten og slutningen af din gåtur. En god sko (og en god fodafvikling) giver en svag lyd og er som regel et tegn på et bedre ’rul’ hen over foden.

+ MOTION

– Det er helt korrekt at vi mennesker er skabt til at gå, og at vores fødder har indbygget både støddæmpning og egne stabiliserende systemer. Udfordringen er bare at vi moderne mennesker ikke er vant til at gå ret langt, og desuden har vi vænnet os til at gå i sko, som i en eller anden grad hæmmer fodens naturlige bevægemønster, siger han. Hvis du føler dig godt tilpas med at gå i de sko du har nu, og du ikke har fået smerter eller andre symptomer af at gå i dem, så er der ingen problem. Man kan faktisk være både vind og skæv uden at få skader, og det er vigtigt at vide at sko også kan korrigere for meget – så det bliver låsningen og styringen af foden der ender med at udløse smerter eller skader i kroppen, pointerer Jacob Nordholdt Hansen. – Læg mærke til om der begynder at komme symptomer på skader – smerter eller ømhed ud over almindelig træningsømhed. Prøv evt. at trykke omkring akilles-

senen – kan du mærke ømhed, så skru lidt ned for intensiteten af dine gåture for en stund, og byg langsomt op igen. Og overvej om du har brug for nye sko. Bliver symptomerne ved, eller bliver de værre, så søg hjælp hos en fysioterapeut, tilråder han.

Støvler eller sko?

Men hvor efterlader ovenstående de velkendte kraftige, ofte stive vandrestøvler som mange nok forbinder med vandrefodtøj? – Personligt ville jeg kun anbefale støvlerne hvis man skal gå i uvejsomt terræn, fx vandre i bjerge, eller hvis man har meget svage ankler. Man kan sagtens gå langt, fx vandre på Camino’en, i gode gåsko, lyder det fra fysioterapeuten. Til gengæld kan han ikke anbefale ét bestemt par sko eller ét mærke. – Der er heldigvis mange bud. Man må prøve sig frem og desuden gøre sine be-

Vidste du at du kan følge på Facebook? Få nyheder og viden om sundhed og træning

OPLEV NYT – VARIÉR DINE GÅTURE Der findes masser af ruter og inspiration til gåture på nettet. Se fx udinaturen.dk, voresnatur.dk, dvl.dk og spor.dk. Sidstnævnte er et kort over mere end 300 såkaldte trampestier i det danske landskab, fx gennem marker og skel.

hov op. Og først og fremmest skal skoen selvfølgelig føles god og behagelig at have på. En sko skal aldrig ”gåes til”, fastslår Jacob Nordholdt Hansen, som anbefaler at man får hjælp hos en fysioterapeut der arbejder med bevægelse, hvis man er i tvivl eller har symptomer.

Varmepuder mod spændinger og ømhed i kroppen – opvarmning i mikro- eller bageovn Indeholder rapsfrø som er meget olieholdige og er termisk behandlet for at opnå et hygiejnisk naturprodukt som kan opvarmes igen og igen. Fås i tre varianter • En krave specielt udformet til nakken • En aflang pude 17 x 50 cm - som kan bruges over hele kroppen . • En pude som måler 17 x 30 cm som er let at medbringe på arbejde eller ferie. Puderne er bløde og lette at arbejde med og betræk kan vaskes ved 40 grader. Køb puderne hos Matas eller på Matas-shoppen.

www.sipacare.dk tlf. 70 27 00 32

012021

+ SPORT

foto Shutterstock

Tendinopati:

DEN OVERBELASTEDE SENE Måske kender du ikke navnet, men du kender helt sikkert lidelsen. Tendinopati dækker over en række velkendte overbelastningsskader af kroppens sener, og skaderne er ofte langvarige og kommer igen og igen. Et veltilrettelagt genoptræningsforløb er alfa og omega for at få bugt med problemerne.

AF LARS DAMSBO Cert. kliniker i sportsfysioterapi, www.musklerogled.dk

andsynligheden for at du har haft en, er stor. Og har du ikke selv haft en, så kender du med sikkerhed en der har. For tendinopatier er uhyre almindelige. Springerknæ, akillessene-overbelastning, ”hælspore” (fascitis plantaris) og senesmerter i hoften er blandt de hyppigste i underkroppen, mens tennisalbue og såkaldte rotator cuff-smerter i skulderen topper listen i overkroppen. I denne artikel ser vi primært på tendinopatier i underkroppen. Tendinopati er den kliniske betegnelse for overbelastningsskader i og omkring senerne, og skaderne medfører smerter, aktivitets-begrænsninger og evt. lokal hævelse. Tendinopatier udgør en betydelig andel af alle overbelastningsskader hos aktive sportsudøvere, og resulterer ofte i længere perioder med fravær fra sport og fysisk aktivitet generelt. Men tendinopatier ses også uden for sportens verden, fx kan gående og stående arbejde være en medvirkende årsag til tendinopati i akillessenen og omkring foden, ligesom livsstilsfaktorer som overvægt og forhøjet blodtryk samt sygdomme som diabetes og leddegigt kan øge risikoen for seneproblemer.

Hvad er en tendinopati?

Senerne er forbindelsesleddet mellem muskler og knogler, og i senerne ophobes energien fra muskeltrækket, sådan så energien efterfølgende kan udnyttes, eksempelvis når man skal sætte af til løb eller spring. Tendinopati opstår når en sene overbelastes, hvilket sker når der forekommer et mismatch mellem senens kapacitet og den belastning den udsættes for – med andre ord når senen udsættes for større belastning end den kan kapere. Rent fysiologisk er der fundet tegn på inflammation i senen i den akutte fase, men ikke derefter, og det er usikkert hvad der driver smerten

Hvor gør det ondt – og hvorfor?

Smertens placering kan som regel sige noget om årsagen til problemet: 20

012021

Smerter i midtsenen, eksempelvis i akillessenen, skyldes ofte for store og gentagne træk på senen, fx hvis du pludseligt øger din træningsmængde. Smerter ved senens tilhæftning på knoglen (fx ved akillessenens tilhæftning på hælen eller baglårets hæfte på sædeknoglen) skyldes typisk et slag på tilhæftningen eller en kompression (sammentrykning) af senen. Ved akillessenen kan det fx opstå ved tryk fra skoen. Senen er særligt udsat hvis den på samme tid udsættes for kompression og træk, fx hvis du løber i en sko der klemmer akillessenens tilhæftning, samtidig med at du påbegynder intensivt bakkeløb, hvor trækket på senen øges. Smerter i seneskeden eller det omkringliggende bindevæv (fx seneskeden til akillessenen) opstår pga. friktion ved gentagne bevægelser af leddet, fx cykling. Her vil hele senen være øm og måske hævet.

Sådan opleves tendinopati

Tendinopati opleves typisk i form af langsomt indsættende smerter. I starten vil du, efter at have varmet op, kunne udføre din aktivitet smertefrit, men efterhånden bliver aktiviteten mere og mere smertefuld, og til sidst umulig. Smerterne er værre efter aktivitet, om morgenen, og når du skal i gang efter at du har holdt dig i ro. Der er ikke smerter i hvile. Typisk vil du kunne pege på en ændret belastning, der har medfødt smerterne (se side 32). Du vil med en eller to fingre præcist kunne pege på hvor det gør ondt. Er smerten mere diffus, er der muligvis noget andet på spil; det samme gælder hvis der er smerter i hvile eller smerter mere end 60 minutter efter igangsætning om morgenen – her kan der eventuelt være tale om gigtsygdom. Din læge eller fysioterapeut vil undersøge din sene for at bekræfte diagnosen tendinopati. Billeddiagnostik – ultralyd og MR-scanning - benyttes kun hvis man er usikker på diagnosen.

+ SPORT

TENDINOPATI KAN FOREBYGGES Undgå for store udsving af belastningen igennem sportssæsonen. Læg gerne en plan, og monitorér træningen, fx i en træningsdagbog eller på en app (se side 22). Uden for sæsonen bør du fokusere på at styrketræne det skadede område i samspil med resten af kroppen. Vedligehold muskelstyrken i sæsonen Lider du af systemisk sygdom, så hold den så vidt muligt under kontrol.

012021

+ SPORT

Genoptræning af en overbelastet sene

DET ØGER RISIKOEN FOR TENDINOPATI Interne risikofaktorer • A lder: Jo ældre, jo højere risiko •M ænd er mere udsatte end kvinder (dog undtaget senesmerter på ydersiden af hoften) • Menopause • Arvelighed • S ystemisk sygdom som inflammatoriske lidelser, autoimmun sygdom, diabetes, højt BMI, forhøjet kolesterol og leddegigt •N edsat ledbevægelighed •Æ ndret biomekanik (fx muskulær ubalance, fødder eller knæ med tendens til at falde indad mv.) • U vaner (fx tendens til at skubbe hoften udad eller sidde med krydsede ben) Eksterne risikofaktorer • P ludseligt øget træningsbelastning (mere, længere, hurtigere, oftere, tungere osv.) •Æ ndring af træningsform, underlag, udstyr mv. • S tore variationer i træningsbelastning • O pstart efter lang pause

Genoptræningen af en overbelastet sene kræver tålmodighed, og man bør sætte ind på flere områder: Information og viden er særdeles vigtigt. Du skal forstå at der ikke findes et ’quick fix’, men at det tager måneder at komme sig, og at genoptræningen kræver struktur, vedholdenhed og en aktiv tilgang. Det er også vigtigt at vide at dele af genoptræningen kan føles lettere ubehageligt. Sidst, men ikke mindst, giver faglig og seriøs information om tilstanden det bedste udgangspunkt for din behandling, og kan dermed også udelukke mange af de tilbud som der intet belæg er for. Tilpasning af belastning er ekstremt afgørende. Her skal du og din fysioterapeut i fællesskab finde frem til – og dernæst udelukke – det som provokerer og holder dine smerter i gang. Du må træne i det omfang der ikke giver opblussen af symptomer dagen efter. Dvs. hvis du er løber med akillessene-tendinopati og oplever øgede morgensmerter dagen efter en træning, skal du i en periode løbe mindre eller helt undlade at løbe (men måske i stedet cykle). Det er en god ide at monitorere din smerte – se faktaboksen herunder. Fuldstændig ro kan muligvis give en hurtig bedring, men det anbefales ikke, fordi det vil ske på bekostning af at senen og musklerne bliver svagere, og når du genoptager fysisk aktivitet, vil smerten vende tilbage.

Genoptræning i fire faser

MONITORERING:

HOLD ØJE MED DIN SMERTE Du kan med fordel hver dag dels bedømme din morgensmerte på en skala fra 0-10 (hvor 0 = ingen smerte), dels score smerten fra aktive tests for at følge udviklingen. På www.krop-fysik.dk kan du hente eksempler på smerte-monitoreringstest for akillessenesmerter, springerknæ, hasesenen og ydersiden af hoften. 22

012020

Genoptræningen inddeles i fire faser, og det er vigtigt at du fortsætter til du er hundrede procent rehabiliteret. Der findes målrettede styrketræningsmetoder, som har vist sig gavnlige i genoptræningen af sener. Du kan finde en konkret plan for de fire faser på www.krop-fysik.dk. Bed din læge om en henvisning til en fysioterapeut, som kan guide dig gennem genoptræningen og tilpasse den til netop din situation.

Hvis du fortsætter med sport

For nogle kan det være essentielt at kunne fortsætte med sin sport, og det kan faktisk i visse tilfælde være en mulighed – alt efter hvilken sport der er tale om, og hvor tendinopatien sidder. For eksempel ser det ikke ud til at akilles-tendinopati går hurtigere over hvis man helt dropper sin løbesport, mens eksempelvis springerknæ og volleyball er en dårlig cocktail, og det der må tilrådes helt at holde pause fra spillet. Vælger du at fortsætte din sport eller motion på trods af seneover-

2 VIGTIGE RÅD Hvis din smerte er lokaliseret til sene/knogleovergangen, bør du: Undgå stræk af senen, fordi det øger kompressionen (trykket på senen). Undgå fx at udspænde ydersiden af låret hvis du har senesmerter på ydersiden af hoften. Undgå at træne/belaste i senens yderbane. Ved overbelastning af akillessenens tilhæftning må du fx ikke træne under trappehøjde, men kun på fladt gulv, og du kan aflaste akillessenen ved at gå med hæle eller en kile i skoene.

belastningen, kan du ikke forvente at alle dine symptomer forsvinder gennem genoptræningen, men højst lindres. Læg sammen med din fysioterapeut en plan for at holde smerterne nede i sæsonen via styrketræning og monitorering af smerten. Uden for sæsonen kan du aflaste fra sport og i stedet træne tung styrketræning og lave sportsspecifik genoptræning, så du bliver helt klar til den nye sæson. Læs mere om de konkrete seneskader på krop-fysik.dk. Fx om smerter i ballen, smerter på ydersiden af hoften, springerknæ, akillessenesmerter, tennisalbue og rotatorcuff-smerter. Du kan få god hjælp til at vende tilbage til din sport efter en skade ved at kontakte en fysioterapeut der har efteruddannelse inden for sports fysioterapi. Du kan finde en eksamineret sportsfysioterapeut på www.sportsfysioterapi.dk

+ SIDSTE NYT

gear 5-i–1-KAPSEL TIL VÆGTTAB OG FOREBYGGELSE AF OVERVÆGT Prebiotika er mad til de gode tarmbakterier, som stimuleres og genskaber balancen i tarmen. Studier viser at 5-i-1-kapslerne BMI-balance + prebiotika giver: • Anti-fedt: Reducerer mængden af optagede kalorier fra fx chips med 58 % • Anti-sukker: Reducerer mængden af optaget sukker med 20 % og giver et mere stabilt blodsukkerniveau • Øger mætheden og bedrer tarmfloraen • Vægttab, overvejende i form af fedt og et fald i livvidde og hoftevidde. BMI-balance + prebiotika er 100 % naturlige plantefibre i en plantebaseret kapsel. Fås på apoteker mm.

TIL DIG OG DIN KROP

BÆRBAR RYGPUDE MED INDLAGT KULDE OG VARME Lad dig ikke stoppe af rygsmerter. En Sipacare Hot+Cold rygpude med geléperler giver lindring ved hjælp af varme eller kulde, og du kan bevæge dig rundt mens du har den på. Rygpuden opvarmes i mikroovn eller afkøles i køleskab, og har velcro-bånd, så den kan tilpasses din ryg. Købes på udvalgte apoteker samt på apopro.dk, apotekeren.dk, dinapoteker.dk, webapoteket.dk. Yderligere information på tlf. 70 27 00 32 eller www.sipacare.dk

Læs mere og find forhandler på NutraHealth.dk

Siddekomfort i særklasse Cantate 6010 er en hvilestol med helt fantastisk siddekomfort - blød og indbydende. Den er som alle Farstrup stole håndbygget i Danmark. Det gedigne håndværk giver dig, ud over en yderst solid stol, en vedvarende glæde ved at sidde godt. Designet er klassisk og tidsløst, men samtidigt iøjnefaldende. Fx er de elegante fingersamlinger et sjældent syn, for de kræver snedkerhåndværk i særklasse. Cantate kan, som alle Farstrup hvilestole, tilpasses specielt til dig. Find forhandler på tlf. 63 83 83 83 eller www.farstrup.dk 012020

FÅ MAGASINET DIREKTE I DIN POSTKASSE Krop+fysik er et magasin om sundhed og trivsel, om hvordan du holder dig i form, bliver rask efter en sygdom eller skade – og om forebyggelse og trivsel. Krop+fysik er et af Danmarks mest seriøse magasiner om sundhedsfremme og velvære. Magasinet skrives af førende fysioterapeuter, læger, psykologer, diætister og andre eksperter. Med baggrund i høj faglighed og aktualitet formidles stoffet på en populær, læsevenlig og underholdende måde. Magasinet giver konkrete redskaber og idéer til en sund og aktiv livsstil. Hvert nummer har et aktuelt tema og derudover temasider om krop+job og krop+sport. Magasinet udkommer 6 gange årligt. OBS: Krop+fysik sælges også med rabat i kasse-abonnementer, så du kan dele det ud til dine ansatte, patienter, kolleger eller kunder.

BESTIL PÅ KROP-FYSIK.DK ELLER DIREKTE PÅ TLF. 9644 4514 Betingelser: Efter levering af det bestilte antal numre løber abonnementet videre til 269 kr. pr. år inkl. porto og ekspedientsgebyr. Abonnementet kan opsiges til udløb når som helst.

012021

Krop+fysik i et helt år for kun

199,SPAR

70 kr.

foto Shutterstock

+ ØVELSER

TA’ UD OG GEM 4 sider øvelser

Træn din kondition på 4 minutter

TIP:

OG SÆT GANG I FORBRÆNDINGEN!

Ø AF MARK ABILDHAUGE Fysioterapeut, fysiologisk træner og medejer af FysioDanmark A-fys, Solrød, www.a-fys.dk Personlig træner for “Fem fede kokke” på TV 2 Fri

velserne på de næste sider inddrager de store muskelgrupper i hele kroppen, så du får pulsen op og træner både dine muskler og dit kredsløb. Øvelserne er også gode hvis du ønsker at øge din forbrænding af kalorier. Selvom programmet bare tager 4 minutter, er det effektivt, ikke mindst fordi det kan passes ind når som helst og hvor som helst – udendørs eller indenfor, som det passer dig bedst. Find det niveau af øvelsen som passer til dig. Når du er kommet i bedre form, kan du afprøve et sværere niveau. Får du smerter, eller er du i tvivl om hvordan eller hvorvidt du skal udføre øvelsen, så få hjælp af din fysioterapeut. Du kan også selv finde på øvelser og lægge dem ind i programmet.

Hvis du søger på “tabata musik” på nettet, kan du finde et godt nummer at lave din træning til, hvor en stemme guider dig i hvornår du skal arbejde, og hvornår du skal holde hvil. Søg fx på ”tabata 20 10” på Spotify eller lign. Nemmere bliver det ikke: Fed musik i ørerne - så er det bare i gang!

Lav gerne lidt opvarmende bevægelser for hele kroppen inden du går i gang (eller tag en opvarmningsrunde med lav intensitet). Har du skader eller skavanker – tag den med ro i starten og byg langsomt op. Træner du 3-4 gange om ugen med MEGET høj intensitet, kan det virkelig booste din kondition og mindske din risiko for livsstilsygdomme, især hvis du er helt utrænet. Har du en nogenlunde god grundform, vil jeg opfordre til at du er aktiv i længere tid.

SÅDAN GØR DU: Udfør øvelsen i 20 sekunder

Pause i 10 sekunder

Skift mellem de 4 øvelser og tag mindst 2 runder.

Gennemfør programmet 3-4 gange om ugen; gerne endnu flere gange. Det tager jo ingen tid :-)

012021

+ ØVELSER

foto Vibeke Johansson

ØVELSER DER BOOSTER KONDITIONEN 1

LØB PÅ STEDET Grundøvelse: Løb på stedet med høje knæløftninger

Nemmere: Løft dit ene knæ så højt op mod brystet du kan, mens det andet ben bliver i gulvet. Skift side.

OBS:

Det er vigtigt at du giver dig fuldt ud, for at få mest muligt ud af træningen. Pulsen skal op for at få den største effekt.

Sværere: Løb så hurtigt du kan på stedet, mens du laver bokse bevægelser frem foran kroppen.

012020

+ ØVELSER

JUMP LUNGE

Grundøvelse: Hop på stedet - skift mellem at have højre og venstre ben forrest. Bevæg armene modsat benene.

Nemmere: Før skiftevis højre og venstre ben bagud mens du bliver stående på det modsatte ben. Bevæg armene modsat benene. (Ikke illustreret)

OBS: Sværere: Som grundøvelsen, men hold en vægt i hver hånd.

Knæene skal pege lige ud over foden når du lander.

MOUNTAIN CLIMBER

Grundøvelse: Læg dig på hænder og tæer på gulvet. Hold kropsstammen lige. Træk det ene ben op mod brystet mens det andet holdes strakt; og skift ben, som når du laver knæløftninger. Bevæg dig i små hop.

Nemmere: Samme øvelse, men læn kroppen op ad et bord eller en væg. Hold kroppen lige. Bevæg dig i små hop, eller behold evt. den ene fod i gulvet hele tiden, hvis du vil undgå at hoppe.

Sværere: Som grundøvelsen, men før denne gang knæene ud til siden hver gang du skifter ben. 012021

+ ØVELSER

ENGLEHOP

Grundøvelse: Hop på stedet og land med benene ud til siden og armene op over hovedet. Hop tilbage til udgangsstilling.

OBS:

Knæene skal pege lige ud over foden når du lander.

Nemmere: Tag et skridt ud til siden, mens du fører armene op over hovedet, og træd tilbage til udgangsstillingen. Skift side.

Øvelserne på youtube

Sværere:

Scan QR koden hvis du vil se øvelserne på youtube.

Som grundøvelsen, men hold en vægt i hver hånd.

012021

+ XXXXXXX

Der er 13 at vælge imellem Vidste du, at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om, hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader

danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

Knogleskørhed

DanSKe FySioTeRapeuTeR

STRÆK

www.krop&fysik.dk

Stræk

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden

danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

På ski uden skader

danske FysIoterapeuter

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

Idrætsskader

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter

danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

danSke FySioterapeuter

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde

Langvarige rygsmerter

danske Fysioterapeuter

danSke FySioterapeuter

Skulderproblemer

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

Hovedpine og nakkesmerter

Skulderproblemer

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

Sunde fødder

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

SPØRG EFTER PJECERNE HOS DIN FYSIOTERAPEUT

+ GODT GENNEM CORONA

tekst Kirsten Nilsson, journalist, Politiken. Artiklen er tidligere bragt i dagbladet Politiken og på pol.dk foto Marius Renner/Ritzau Scanpix

CORONA-SENFØLGER

Hvile og en særlig fløjte skal få 25-årige Stine Weis igennem sine senfølger Stine Weis døjer med træthed, nedsat lungekapacitet og koncentrationsbesvær efter hun i marts var syg med covid-19. Nu går hun til genoptræning, for selv et lille stræk er anstrengende.

un ligner en adræt gymnast i sit sorte træningstøj, men da Stine Weis skal strække armene over hovedet og føre dem ned bag kroppen, bliver hun svimmel. – Jeg kan mærke det helt ud i fingrene, siger hun, bøjer sig forover og gnider hænderne. Øvelsen er den hårdeste træning StineWeis har lavet i måneder. Hun var syg med covid-19 i marts, og siden har hun ikke kunnet lugte eller smage, hun har

svært ved at huske og koncentrere sig, og hun har en lammende træthed, som styrer hendes liv. Derfor er hun henvist til genoptræning på Aarhus Kommunes Neurocenter, hvor hun og to andre kvinder i 20’erne i træningstøj og strømpesokker laver blide strækøvelser med fysioterapeut Malene Brink. Alle døjer de med senfølger i forskellig form. – Rul forover, siger Malene Brink og viser hvordan de skal lade hovedet bøje for-

over, så de ruller ned mod gulvet ryghvirvel for ryghvirvel. – Bare lad tyngden trække jer ned. Lad armene føre an, og træk vejret ind, siger Malene Brink, som iført visir kommer rundt til dem på skift og holder om deres brystkasse, så de kan mærke den udvide sig mod hendes hænder. En bliver utilpas af at have hovedet nedad og må stoppe. – Jeg ved godt at den kan I bare ikke lide, siger Malene Brink afvæbnende.

Umuligt at tage sig sammen Stine har god effekt af genoptræningen og er langsomt, men støt på vej til at finde sig selv igen.

012021

Stine Weis er 25 år, læser statskundskab og blev smittet med coronavirus da hun var på et udvekslingsophold på universitetet i Barcelona. Hun fløj hjem med et af de sidste fly lige omkring nedlukningen. Dagene før havde hun haft hovedpine, men da hun kom hjem, mistede hun smags- og lugtesansen. Hun havde næsten ikke feber, men afsindige muskel-smerter, hovedpine og en utrolig træthed. Hun sov og sov. Hun havde trykken for brystet og problemer med at trække vejret. Efter 3 1/2 uge, hvor hendes kæreste havde passet hende, blev hun testet. Da havde hun stadig virus i kroppen. – Jeg tror jeg havde et moderat forløb. Jeg var ikke ved at dø eller noget.

+ GODT GENNEM CORONA

25-årige Stine Weis plejede at kunne klare det hele. Nu døjer hun med træthed, koncentrationsbesvær og nedsat lungekapacitet.

Siden er det som om hun aldrig rigtig er blevet rask. Hun sover stadig meget, og alligevel fylder den mentale træthed alt. Hun, som ellers altid har kunnet give den en ekstra skalle. Arbejdet sig igennem en knæskade fra håndbolden, slidt sig igennem eksamensperioder eller hanket op i sig selv når hun ville være sammen med venner. – Jeg tænkte at jeg bare skulle tage mig sammen, men det kunne jeg ikke. Fysioterapeut Malene Brink har bedt kvinderne om at lægge sig ned på siden på de sorte måtter. Centeret har ikke en færdig afprøvet behandling, men de har taget dele af det rehabiliteringsforløb de bruger til personer med eksempelvis følger af meningitis, for symptomerne ligner hinanden. Kvinderne er unge, smidige og har stærke kroppe, men samtidig er de sårbare og skrøbelige. Nu skal kvinderne liggende på siden tegne store cirkler i luften med den øverste arm. De skal strække de muskler de bruger til at trække vejret. Store tårer drypper ned på Stine Weis’ måtte. – Jeg bliver forskrækket når jeg ikke kan styre min vejrtrækning, siger hun og tørrer øjnene med ærmet.

En fløjte med modstand

Stine Weis klarede sig igennem sommeren. Det var ferie, og hun skulle ikke noget. Efter sommerferien havde hun fået lige den praktikplads hun havde drømt om. Det var arbej-

Jeg tænkte at jeg bare skulle tage mig sammen, men det kunne jeg ikke.

de på fuldtid. Men hun havde svært ved at læse en mail eller huske et klokkeslæt. – Jeg arbejdede, og så sov jeg. Det var alt jeg kunne. Og så var jeg rigtig ked af det og græd meget. Hun blev bange for om hun nogensinde ville få det bedre. Hos sin læge blev hun henvist til Lunge- og Infektionsmedicinsk Afdeling på Skejby. Her blev hendes lungekapacitet testet. Den var i den lave ende i forhold hvad der er normalt for hendes alder. Der blev også lavet en hukommelsestest. Eller det vil sige: De begyndte kun. Stine Weis skulle gentage nogle tal og en adresse. Ting som før ville have været lette. Men hun kunne ikke. Hun fik en henvisning til neurocenteret. Her har hun gået hos fysioterapeuten, som har forklaret at hun rent fysisk har ændret måden hun trækker vejret på. Den store muskel man bruger, er blevet stiv efter det lange sygdomsforløb. Ud over træningen har Stine Weis fået en såkaldt pep-fløjte. Det er et rør af gennemsigtig plastik.

Fløjten bruges eksempelvis til patienter med lungesygdommen KOL. Der er modstand når man trækker vejret i den, og det træner lunger og muskler. ”Fyyyyiu”, hvisler det svagt når hun blæser i den. Stine Weis går også hos en ergoterapeut. Hun har forklaret at Stine Weis’ hjerne er overbelastet, og at den skal have ro. Sammen har de lagt et dagsskema, som beskriver præcis hvad Stine Weis skal. Måltider er skemalagt, og der er lagt hyppige pauser ind, hvor hun skal ligge stille og give sin hjerne ro. Praktikken er sat ned til halv tid, så hun har fri klokken 13. Derefter sover hun halvanden time. Om eftermiddagen må hun gå en tur, gerne med en veninde, men kun én time. Derefter skal hun hvile. – Jeg har kørt på mine reserver, og nu er der ikke mere at give af, siger Stine Weis. Hvis hun holder sig til skemaet, går det bedre. Overholder hun det ikke, får hun hovedpine eller pletter for øjnene. Målet er at hun aldrig presser sig så meget at hun får symptomer. – Når jeg bliver rigtig træt, flimrer det for mine øjne, og jeg begynder at snøvle... Hedder det det, spørger hun træt, mens hun gnider sig over øjnene. Stine Weis må ligge på maven på måtten og mærke sin vejrtrækning mens de andre laver de sidste øvelser. – Vi laver noget nyt i dag, for det er vigtigt for mig at jeg får skubbet jer videre ud i livet, siger fysioterapeut Malene Brink.

Dårlig samvittighed

De unge kvinder spritter hænderne efter træning. Spritten river i næsen, men Stine Weis ænser det ikke. Hun fortæller at det dræner hende at være sammen med andre mennesker, og derfor må hun vælge en stor del af sit sociale liv fra. Det er svært at fortælle andre, hvordan hun har det. Hun godt kan tage sig sammen en time når hun er sammen med andre, men så ser folk ikke hvordan hun har det når hun kommer hjem og er træt, uden initiativ og har let til tårer. – Jeg har dårlig samvittighed. Jeg har altid lært at det er godt at arbejde, jeg har altid kunnet komme igennem ting ved at knokle. Men jeg er nødt til at tage det her seriøst, ellers får jeg det aldrig bedre. Det her er noget jeg ikke kan arbejde mig ud af.

012021

+ GODT GENNEM CORONA

tekst Marianne Nørup, journalist foto Marius Renner/Ritzau Scanpix

GODT VIDERE EFTER COVID-19 Selvom det er et ubetrådt område, er der hjælp at hente i behandlingen af senfølger efter covid-19.

å Neurocentret Aarhus Kommune sørger man nøje for at dokumentere forløbene hos de patienter der er i behandling for senfølger efter covid-19. For det er et helt nyt område terapeuterne skal betræde, og de er nødt til at prøve sig frem. Målet er at der med tiden dels kan udvikles et effektivt og velafprøvet behandlingstilbud, dels at blive klogere på hvem der er i risiko for at udvikle senfølger, dvs. helbredsproblemer måneder eller år efter sygdommens ophør. Terapeuterne står dog ikke på bar bund, for de har mange tiltag i værktøjskassen fra deres erfaring med andre patientgrupper.

Vejrtrækningen er ændret

– Et helt centralt og gennemgående kendetegn hos senfølge-patienterne er deres ud-

FYSIOTERAPEUTENS BEHANDLING INDEHOLDER TYPISK: • V ejrtræknings-terapi og -øvelser • H oldningskorrektion for at skabe bedre arbejdsbetingelser for mellemgulvet og fx nakken • U dspænding og afspænding •M odificeret konditions- og styrke/udholdenhedstræning • Manuel behandling, fx af opspændte muskler • P epfløjte (se artiklen s. 30) • S upervision, information, samtaler og løbende støtte, herunder: Energiforvaltning – hjælp til struktur i hverdagen, pauser, for lidt/for meget intensitet, målsætninger mv.

012021

fordringer med at trække vejret, fortæller fysioterapeut Malene Brink fra Neurocentret. Hun oplever at patienterne har fået en paradoksal måde at trække vejret på. – De bruger ikke den store vejrtrækningsmuskel – mellemgulvet – eller de bruger den alt for lidt. I stedet bruger de hjælpemuskler i skulder- og brystområdet. Det gør vi alle når vi har brug for ekstra kræfter til at trække vejret, og det er både naturligt og relevant når vi fx løber og bliver forpustede. Men hvis vi konstant bruger hjælpemusklerne til at trække vejret med, vil vi dels ikke få luft nok, og dels blive meget udtrættede i de pågældende muskler, forklarer fysioterapeuten. Derfor har patienterne også ofte åndenød, hvilket kan udløse angst og bekymring. Som igen kan hæmme deres vejrtrækning. – Men når vi laver øvelser for mellemgulvet, viser det sig at de faktisk godt kan trække vejret med mellemgulvet. Så en del af træningen går ud på at hjælpe patienterne til at ændre det vejrtrækningsmønster

de har tilegnet sig under sygdommen, og at give dem tryghed ved såvel at trække vejret som at bevæge sig, siger Malene Brink, der fortæller at hun blandt andet tager udgangspunkt i traditionel lungefysioterapi og træningskonceptet FysioPilates.

Mangler overskud og overblik

Patienterne kan være sensitive over for lys og lyd, og mange har problemer med deres smags- og lugtesans. – Noget vi også typisk ser hos senfølgepatienterne, er at de mangler energi og oplever en mental træthed der gør det svært at skabe overblik og struktur i hverdagen, ligesom de mister koncentrationsevnen, fortsætter Malene Brink. Derfor arbejder terapeuterne med såkaldt positiv energiforvaltning, fx at begrænse sanse-input, indlægge såkaldte hjernepauser i løbet af dagen og at planlægge arbejde eller studier, så opgavemængden er realistisk. – Mange oplever desuden tunge, trætte muskler, hovedpine og smerter omkring

Brystkassens bevægelighed er et vigtigt fokuspunkt i fysioterapeutens behandling. Her guider fysioterapeut Malene Brink sin patient, Stine Weis, i en øvelse.

+ GODT GENNEM CORONA

SENFØLGER EFTER COVID-19: HVAD VED VI? Hvor mange? Der er stadig meget begrænset viden om følger af covid-19. En britisk befolkningsundersøgelse har anslået at Mere end

3 UD AF 4

er symptomfri efter 4 uger

1 UD AF 7

(14,5 %) har symptomer i minimum 4 uger

1 UD AF 20

(5 %) har symptomer i 8 uger

1 UD AF 45

(2,2 %) har symptomer i 12 uger eller mere Vigtigt: Ovenstående tal er udelukkende baseret på dem der er testet positiv og har haft covid-19 med symptomer. Hvem? Følgevirkninger kan forekomme i alle aldersgrupper, og uanset om man har haft et mildt, moderat eller alvorligt sygdomsforløb (meget peger dog på at risikoen øges svarende til hvor syg man har været). Risikoen øges muligvis af bl.a. svag antistofreaktion, inflammatorisk eller anden form for øget immunrespons, dårlig kondition og psykologiske faktorer. Langt de fleste som oplever (sen)følger efter covid-19, forventes at komme sig spontant og uden sundhedsfaglig hjælp, omend langsomt for nogles vedkommende.

Kilde: Sundhedsstyrelsens rapport: ‘Senfølger efter COVID-19: Anbefalinger til organisering og faglige indsatser’, 4. november 2020

øjnene. Derfor må vi brede fysioterapien ud, lige fra øjen- og nakkeøvelser og manuel behandling til opmærksomhed på kropsbevidsthed og kropsholdning, fysisk træning og bevidsthed om hvad der trætter henholdsvs giver energi. Det er næsten som at lære kroppen at kende på ny, forklarer Malene Brink.

I form igen

Endnu et fælles træk hos senfølge-patienterne er at de har nedsat muskelstyrke og udholdenhed, hvilket er helt naturlig efter et langt sygdomsforløb og med de nævnte symptomer. Det bidrager til trætheden i hverdagen, og derfor går en stor del af træningen ud på at få dem tilbage i form. – Et almindeligt træningsprogram duer bare ikke til denne gruppe, for det kan øge deres stress-reaktion. Vi må trappe roligt op, og det er nødvendigt med hjernepauser, hvor der er helt ro på – og omvendt kan det andre gange handle om at hjælpe dem til at overvinde en mental blokering og angsten for ikke at kunne få luft nok. Det er altafgørende at vi lytter til dem; de har brug for information, viden og tryghed, så de selv kan blive trygge ved det de gør, fortæller Malene Brink og fortsætter: – Det positive er at vi helt klart mærker fremskridt hos patienterne. Det ved vi både fra tilbagemeldingerne fra deltagerne og fra de målinger og tests vi løbende gennemfører. Og det er en rigtig god fornemmelse at vide at vi – på trods af manglende viden på netop dette område – kan gøre meget for disse patienter, og med ro i sindet kan fortælle dem at de med al sandsynlighed får det bedre. (hypromellose)

Opløsning til behandling af tørre øjne • Uden konserveringsmidler 1 • En konsistens mellem gel og vanddråbe • Egnet til alle voksne til behandling af tørre øjne – også kontaktlinsebrugere 1 HYPROSAN® øjendråber, opløsning (hypromellose 3,2 mg/ml) S01XA20; Udlevering HF. Terapeutiske indikationer: Erstatning for naturlige tårer til behandling af tørre øjne, herunder keratoconjunctivitis sicca, hos voksne. Kontakt lægen, hvis De får det værre, eller hvis De ikke får det bedre. Dosering: 1 dråbe i hvert øje 3 gange daglig eller efter behov. Administration: For at undgå udvaskning skal Hyprosan altid inddryppes mindst 5 minutter efter, at eventuel anden øjenmedicin er kommet i øjnene. Kontraindikationer: Overfølsomhed over for det aktive stof eller over for et eller flere af hjælpestofferne. Hyprosan indeholder ikke konserveringsmiddel og kan derfor anvendes sammen med kontaktlinser. Graviditet og amning: Hyprosan kan anvendes under graviditet og amning. Virkninger på evnen til at føre motorkøretøj eller betjene maskiner: Hyprosan påvirker kun i mindre grad evnen til at føre motorkøretøj eller betjene maskiner, da det kan forårsage sløret syn efter inddrypning. Bivirkninger: Følgende bivirkninger er rapporteret for hypromellose opløsning: Øjne: Ikke almindelig (≥1/1.000 til <1/100): Lokal svie, øjensmerter og sløret syn. Opbevaringstid: 2 år. Efter første åbning: 4 uger. Opbevares ved temperaturer under 25 °C. Må ikke nedfryses. Pakninger og priser: Dråbeflaske 1x10 ml og 3x10 ml, www.medicinpriser.dk. Dato for ændring af SPC: 17. november 2017. Indehaver af markedsføringstilladelsen: Santen Oy, Niittyhaankatu 20, 33720 Tampere, Finland. Kontakt (lokal repræsentant): SantenPharma AB, Evenemangsgatan 31 A, 169 79 Solna, Sverige. Telefon: 08-444 75 60. E-post: info.dk@santen.com. www.santen.dk. www.torreojnehjaelp.dk. 1. Hyprosan SmPC 17.11.2017. PP-HYPROS-DK-0008 / JUNI 2020

012021

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, journalist, bearbejdet efter artikel af seniorforsker James Turner og lektor John Campbell, University of Bath, publiceret på Theconversation.com foto Shutterstock

MIDT I EN VIRUS-TID:

Motion styrker dit immunforsvar Kan vi gøre mere end at spritte af og holde afstand for at mindske risikoen for at blive syg i disse coronatider? Ja, siger forskere fra University of Bath. Vi kan være fysisk aktive, for det styrker vores immunforsvar og sænker risikoen for infektioner. Og så gør det os i øvrigt bedre til at respondere på vacciner, når den tid kommer.

otion er som bekendt gavnligt for en lang række faktorer, men vidste du at det også gavner vores immunsystem? Det viser en solid mængde forskning, og i disse coronatider er det vigtig viden, for hvis vores immunforsvar er svækket, vil det reducere kroppens evne til at bekæmpe udefrakommende trusler som covid-19. Epidemiologiske studier viser eksempelvis at mennesker som er fysisk aktive, får markant færre infektioner i de øvre luftveje end mennesker som er mindre aktive. Og både kort- og langvarig motion af stort set en hvilken som helst type har vist sig at forbedre menneskers respons på vacciner, fortæller James Turner, som er lektor og seniorforsker ved Department for Health, University of Bath, og forsker i motion og immunitet.

Immunforsvaret fungerer på tre planer

Helt basalt fungerer immunsystemet via tre overordnede forsvarslinjer, og motion hjælper til at opretholde normal funktion i alle tre, uddyber James Turner: 1: Fysiske barrierer: Den første forsvarslinje er kroppens fysiske barrierer, først og fremmest huden, der stopper patogener (sygdomsfremkaldende organismer, red.), så som virus, i at trænge ind i kroppen. Dette forsvar svækkes hvis man har sår, og her har forskning vist at helingen af sår i huden sker hurtigere hos mennesker der motionerer regelmæssigt, end hos dem der er stillesiddende. 2: Medfødt immunitet omfatter primært såkaldte neutrofiler og naturlige dræberceller, som er de immunceller der som de første responderer på infektioner. 34

012021

Motion har en væsentlig effekt på disse celler. Under og efter motion trænger de naturlige dræberceller i stort antal ind i blodbanen og finder vej til de steder i kroppen hvor der måtte være inflammation, og dér bekæmper de patogener og ødelagte celler. Denne proces kan i øvrigt sandsynligvis også hjælpe vores immunsystem til at opdage kræftceller. 3: Adaptiv immunitet, eller hukommelsesrelateret immunitet, er den tredje forsvarsmekanisme og består primært af såkaldte T-celler og B-lymfocytter. Motion har vist sig også at have en dybtgående virkning på disse celler. Livslang regelmæssig motion kan hjælpe med at bibeholde ‘unge’ T-lymfocytter i takt med at vi bliver ældre, ligesom motion kan hjælpe immunsystemet til bedre at identificere patogener og kræftceller når vi bliver ældre.

Men er hård motion ikke farligt for immunforsvaret? Det har tidligere været den gængse opfattelse at hård motion kunne svække immunforsvaret, så hvordan passer det ind i fortællingen om motions evne til at bekæmpe virus? – Det er korrekt at man længe har troet at hård, langvarig fysisk aktivitet som maraton eller ultramaraton midlertidigt undertrykker immunsystemet – at der i tiden efter aktiviteten er tale om et såkaldt ”åbent vindue” hvori risikoen for infektioner øges. Men vi har set nærmere på teorierne, og der er ikke meget evidens for dem, siger James Turner.

Mennesker som er fysisk aktive, far markant færre infektioner i de øvre luftveje end mennesker som er mindre aktive

+ MOTION

GØR NOGET GODT FOR DIT IMMUNFORSVAR • Regelmæssig moderat fysisk aktivitet, som fx gåture og jogging, er velegnet til at opretholde et normalt immunforsvar. Du bør sigte efter omkring 150 minutter om ugen. Mere anstrengende motion, som løb eller motionscykling, er også gavnligt for immunsystemet, men hvis du ikke er i stand til dette, vil bare det at bevæge sig mere og om muligt udøve bare en eller anden form for motion være bedre end ingenting. • Styrketræning har også klare gevinster for sundhed og velvære generelt, for eksempel dæmper det psykisk stress og reducerer risikoen for kronisk sygdom – og i særdeleshed er det vigtigt for at bevare styrke, balance og koordination. • Her i coronatiden er det vigtigt at dyrke motionen med afstand til andre og opretholde god personlig hygiejne, herunder at bruge håndsprit og/eller vaske hænder grundigt og at undgå at berøre mund, øjne og næse. • Ud over regelmæssig motion bør du også være opmærksom på at opnå en god nattesøvn og at spise sundt for at give kroppen de bedst mulige betingelser for at bekæmpe infektioner.

Han fortæller at eksperter for nylig har debatteret hvordan immunsystemet forandres efter hård fysisk aktivitet. Konklusionen var at i de – få – tilfælde hvor idrætsfolk får infektioner efter hård og/eller langvarig fysisk aktivitet, skyldes det sandsynligvis nærmere utilstrækkelig diæt, psykisk stress og for lidt søvn. Motion i sig selv ser ikke ud til at undertrykke immunforsvaret. – Vores forskning underbygger tværtimod at motion hjælper immunsystemet til at fungere bedre, siger James Turner. Når forskere skal teste immunsystemet, sker det ofte ved at anvende vacciner, fordi vacciner tester mange forskellige immuncellers samlede evne til at koordinere og producere antistoffer. – Forskning viser at hvis man vaccineres efter langvarig motion, forringes antistof-responsen ikke. Der er endda beviser for at elitesportsfolk som træner regelmæssigt, har højere antistofrespons ifm. vaccination end mennesker som ikke motionerer, forklarer James Turner.

Mange faktorer spiller ind Der er generel enighed om at den største risiko for nogen form for infektion af virus og bakterier er store menneskemængder. Især offentlig transport øger risikoen, formodentlig fordi man står eller sidder tæt og/eller berører kontaminerede overflader, påpeger James Turner. Den viden underbygger de nuværende anbefalinger om blandt andet håndhygiejne, at holde afstand og at minimere rejser for at undgå smitte. Men ud over de velkendte anbefalinger kan vi altså, som beskrevet, skrue op for vores fysiske aktivitet, opsummerer den britiske forsker. Det afføder ovenikøbet med sikkerhed en række positive ”bivirkninger”, til glæde for såvel vores fysiske som vores psykiske helbred. 012021

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

TIP:

Se øvelserne på side 25-28. De kan udføres hjemme, ude eller inde, og på højt såvel som lavt niveau. Du kan finde specifikke lungeøvelser på www.krop-fysik.dk.

PÅ TRODS AF CORONA-NEDLUKNING, KRONISK SYGDOM OG BEKYMRING:

DER ER STADIG MANGE MULIGHEDER FOR TRYG MOTION Mange fysioterapeuter tilbyder online-træning og -behandling, og udendørs træning er blevet kæmpestort under pandemien.

risen har påvirket danskernes motionsvaner - for mange desværre i form af en mærkbar nedgang. Det gælder ikke mindst de mennesker som er særligt sårbare, herunder patienter med lungesygdom og andre kroniske lidelser. – Da covid-19 ramte verden, blev mange af gode grunde bange for at komme ud blandt andre. Og derudover blev tilbud som holdtræning og anden træning og behandling lukket ned. Det har gjort at mange ikke fik holdt sig fysisk i gang - og aldrig er kommet i gang igen, siger Henrik Hansen, som er post.doc. og fysioterapeut hos Lungeforeningen og Lungemedicinsk Forskningsenhed ved Hvidovre Hospital. Han anbefaler at man får genoptaget den fysiske aktivitet, for ikke mindst kronisk syge har – både fysisk og mentalt - enorm gavn af at holde sig fysisk aktive. Men kan man nu være tryg ved det? Der er jo stadig en virus i omløb. – Ja, det synes jeg godt man kan. Hvis man følger anvisningerne. Blandt andet skal man 36

012021

blive hjemme hvis man har symptomer af nogen slags. Man skal naturligvis holde afstand, og man skal undgå store grupper. Idrætsforeninger, fitnesscentre, patientforeninger og fysioterapiklinikker har udvist stor opfindsomhed under de nye forhold, og der er blandt andet muligheder for udendørs træning, fx stavgang, crossfit og meget andet – enten alene eller i små grupper med god afstand. – Indendørs holdtræning er mange steder lukket ned lige nu, men alt efter smittetrykket er der stadig åbent på fysioterapeuternes holdtræning med små hold, siger Henrik Hansen.

Hjemmetræning er altid muligt

Er det umuligt at komme hjemmefra, skal man dog ikke fortvivle. Der er masser af muligheder for at træne derhjemme. Eksempelvis har Lungeforeningen en række træningsvideoer liggende på Lungeforeningen. dk. De er lige til at gå til og kan også udføres af dem der har fremskreden lungesyg-

dom, siger Henrik Hansen, som selv har været med til at udarbejde videoerne. Det som typisk vil mangle, når man træner derhjemme, er fællesskabet omkring træningen og en fagperson til at hjælpe og støtte. Her kan virtuelle fællesskaber være en mulighed. – Det er muligt at finde fællesskaber og en faglig vejleder via skærmen, idet nogle fysio terapiklinikker og genoptræningscentre tilbyder digital træning. På den måde kan man befinde sig i hvert sit hjem, og alligevel træne sammen og/eller med hjælp fra en fysioterapeut. Det er ikke en erstatning for holdtræning, men en rigtig god mulighed, når tingene ikke kan være anderledes, forklarer Henrik Hansen. Endelig er det vigtigt at huske på at få al den bevægelse man kan, i den hverdag man nu engang har, påpeger han. Stå op så meget som muligt. Gør det til en regel ikke at sidde mere end en halv time ad gangen. Lav husog havearbejde. Lav øvelser. Gå ture. Alt har ret.

DELTAG OG VIND

VIND

Vind Free Flex-pakke Samlet værdi (vejl.) kr.

EN FREE FLEX-PAKKE TIL DINE LED

507,50

Free Flex er et kosttilskud målrettet ømme og stive led og muskler, og indeholder bl.a. ingefær og gurkemeje, der bidrager til at bevare smidige led. For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 29. marts 2021. Free Flex tabletter og gel kan f.eks. være en god idé for dig, der arbejder hjemme, væk fra det normale kontormiljø med hæve/sænke bord m.v., og derfor kan være udfordret i muskler og led. Free Flex tabletter indeholder en kombination af bl.a. ingefær og gurkemeje, der kan hjælpe til at bevare smidigheden og bevægeligheden i leddene. Free Flex Gel er en NYHED i serien Free Flex og er en kølende gel til led og muskler. Gelen plejer huden samtidig med at den lindrer i dybden og har en frisk duft. Den kan supplere Free Flex produkternes effekt på led og lednære omgivelser. Free Flex Gel har en stærk sammensætning og indeholder bl.a. ingefær, eucalyptus og menthol, der sammen med en række andre ingredienser virker kølende og afhjælper ømhed. Produktet smøres direkte på det ømme eller irriterede led cirka tre gange om dagen. Vind en pakke med ét stk. Free Flex 60 tabl. og to stk. Free Flex gel 100 ml. Free Flex serien forhandles af Mezina A/S, www.mezina.dk

SPØRGSMÅL: Hvad indeholder Free Flex tabletterne  Aloevera og lavendel  Ingefær og gurkemeje  Mynte og rosmarin NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Send dit svar senest den 29. marts 2021 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 01-2021”

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk

+ NYHEDER

Godt gennem corona-tiden Reducér smerter og ubehag ved computer-arbejdet Er du en af dem der arbejder meget mere hjemmefra, men ikke har plads til at indrette et arbejdsværelse med hæve/sænkebord, ekstern skærm og tastatur? Så er der heldigvis stadig noget du kan gøre for at reducere smerter og ubehag. Contour RollerMouse Travel Kit løfter med en laptop-holder skærmen på din laptop så du aflaster nakke og ryg, mens ekstern rulle-mus og tastatur hjælper dig til en bedre position af arme og albuer. Nemme indsatser, som kan gøre en kæmpe forskel i dagligdagen. Læs mere på www.contourdesign.dk/travelkit

OBS:

Du har mulighed for at prøve en stol gratis i 14 dage!

Sid fantastisk (og stilfuldt)

på hjemmekontoret Nanna Ditzel har designet denne kontorstol - InCharge. En funk tionel og elegant stol, der passer perfekt til mange timers siddende arbejde, da den giver dig en sund og aktiv siddestilling. Kontorstolen fylder ikke meget, og fungerer derfor fint til hjemmekontoret og kontorfællesskabet. Kontakt tlf. 4675 0970, info@dynamostol.dk eller dynamostol.dk 38

012021

Giv dagen glæde og indhold Brug dine nyfundne rolige timer på hobbyer og aktiviteter der giver glæde og overskud. Hvad med perler? Eller en god oprydning? Pauserier er en opskriftbog til dig der kan li’ at nørkle med perler, men er træt af at lave børnemønstre. De kendte HAMA-perler bruges i nye mønstre. Vejl. pris 169,95 kr. Oprydningsguiden tager udgangspunkt i Kon- Mari-metoden, der har fokus på taknemmelighed og glæde. Vejl. pris 199,95 kr. Bøgerne kan købes hos boghandlere og på www.griffle.dk

+ NYHEDER

Beskyt ansigtet mod kulde og vind på din daglige gåtur Giv din hud lidt ekstra kærlighed i de kolde vintermåneder, hvor minusgrader, blæst og vintersol er hård ved huden i dit ansigt. CERA di CUPRA® Lyserød dag- og natcreme beskytter mod vind og kulde og er den perfekte creme til de kolde frost-kinder. Cremen er baseret på bivoks, lanolin og glycerin, som giver næring, mindsker hudens aldringstegn og plejer den tørre hud. Købes på Apotek, Webapoteket og www.ceradicupra.dk. Vejl. pris 85 kr. (75 ml. tube) og 109 kr. (100 ml. krukke)

HJEMMETRÆNING FOR HELE KROPPEN MED VIBRATIONSTRÆNER Kom godt i gang med hjemmetræning med en Reviber Fusion vibrations træner, som er designet specifikt til toning og styrkelse af HELE kroppen, forbedrer balanceevnen og den indre kropsstabilitet og hjælper til tab af overflødigt kropsfedt. Metoden er hurtig og kraftfuld - træningsprogram medfølger. Købes på www.lysterapi.dk – med hurtig levering! Lysterapi.dk A/S, tlf. 25332222, info@lysterapi.dk

SPIL DISC GOLF I HAVEN, PARKEN ELLER I NATUREN Benyt en af de mange gratis Disc Golf-baner rundt om i landet (se www.pdga.com/course-directory). Du er klar til start med et professionelt Disc Golf startsæt: En putter, en midrange og en driver, hvilket er alt hvad man behøver. Prisen er kun 219,- kr. I kan også lave jeres helt egen bane med en Disc Golf kurv, og I bestemmer selv hvor svær banen skal være. Kurven vejer kun 10 kg og transporteres let i den medfølgende skuldertaske. Prisen er 1399,-. Fås på www.discimport.dk 012021

+ JOB

tekst Clara Edgar, journalist foto Clara Edgar

Den ugentlige times morgentræning indeholder en blanding af individuelle og holdøvelser, så der både er plads til den enkeltes udfoldelse og grobund for et godt sammenhold.

Træning i de tidlige morgentimer

Hos Boligselskabet Sct. Jørgen er de ansatte mere end bare arbejdere. De er hele mennesker. Derfor prioriterer virksomheden også både sund mad, sundhedstjek og træning til hele holdet, og det styrker både kroppen og fællesskabet.

tte ansatte har trodset kulden og mørket og bevæger sig i samlet flok ned mod idrætsanlægget. I front er fysioterapeut Betina Schmidt, som leder morgenens træning. Det gør hun hver onsdag for de morgenfriske, der normalt tæller lidt flere end i dag, men grundet corona er nogle blevet tvunget til at blive hjemme i sengen. Kulden er bidende her klokken 06.25 i starten af december måned, og disen ligger stadig tungt over græsset og løbebanen. Det lader dog ikke til at være en hindring for de fremmødte, som allerede griner, joker og hopper for at komme i gang. Til lyden af Betinas stemme begynder en let opvarmning med elastikker, mens en lille højtaler spiller popmusik. – Så skal vi have varmet godt op i skuldrene, siger Betina med rungende stemme, 40

012021

og flokken begynder rutineret på en række øvelser. Herefter er det hele kroppen der skal i brug. Der bliver sat udstyr op til squats, mavebøjninger og forskellige andre udfoldelser, som får gang i de store muskelgrupper. – Vi skal have testet Ib’s knæ, griner Betina, mens hun leder en af de mandlige deltagere hen til squat-stationen. – Der er altid et navn på, siger Kim, som er fast inventar på morgenholdet, mens han griner. I løbet af timen bliver han da også selv nævnt med navn et par gange, ligesom mændene, som er i overtal, bliver talt ned til fordel for kvinderne, der omtales som ‘det stærke køn’ af holdlederen. Stemningen er afslappet, og luften er lige så tætpakket med højt humør og humor som den er med morgendis. Men ind imellem alt det sjove bliver der også trænet og

konkurreret, og kinderne bliver hurtigt røde og panderne glinsende.

Individuelt fokus

Det er fire år siden Boligselskabet Sct. Jørgen besluttede at de ville have et nyt syn på medarbejderne. Over årene var virksomheden vokset, og i dag er der op imod 90 ansatte. Det betød også at ledelsen begyndte at se nye behov opstå – både i forhold til det sociale sammenhold og de forskellige fysiske belastninger som ansatte i forskellige positioner kan have. Derfor allierede de sig med fysioterapeuten Betina Schmidt, som i første omgang udførte et sundhedstjek på virksomheden. Siden da har det udviklet sig til et partnerskab mellem Sct. Jørgen og Betina, hvor hun står for træning to gange om ugen – den velbesøgte morgentræning

+ JOB samt en eftermiddagsseance. Hun har også foretaget endnu flere sundhedstjek og skal udføre endnu et i starten af 2021. – Det er vigtigt for os at se det hele menneske, og der er det rigtig godt at have den her aftale med Betina, som ser os fast og ved hvilke skavanker og udfordringer hver enkelt medarbejder har - og kan tage hånd om det og højde for det, siger forvaltningsdirektør Klaus Madsen, som selv er med på morgenholdet. Og netop det individuelle fokus er super vigtigt for Betina. Hendes filosofi er at alle skal kunne være med på holdene, og hvis der er nogen som har problemer med et knæ eller en skulder, så tilpasser hun øvelserne så de er på et niveau eller udføres på en måde som er fysisk styrkende frem for skadelig. – Jeg går rigtig meget op i kvaliteten af øvelserne. At de bliver udført korrekt, siger Betina, mens hun går rundt og holde øje med deltagerne og guider og retter hvor der er brug for det. – Jeg har høj puls, siger Kim. – Det er da godt at der er en puls! svarer hans sidemakker, og begge de modne mænd begynder at grine. De fleste på holdet er mænd i deres bedste alder, hvilket især afsløres af de grå nuancer på toppen, men at dømme ud fra deres energiniveau, kunne de snildt være 20 år yngre. Runderne med øvelser er overstået, og det er tid til at lege og konkurrere ude på løbebanen, som stadig ligger hen i mørke. En mand kommenterer at der ikke er noget lys, og hele banden er farveblinde, så det skal nok gå godt. Hastigt drøner Betina ned og får sat spot på banen. Gruppen deles ind i hold, som gør sig klar til at dyste i forskellige stafetter.

Alle skal med

De otte deltagere på tre hold spurter det bedste de kan, og et hold vinder suverænt i alle dyster. Taberne får besked på at hente kaffe til vinderne resten af dagen, og der grines kollektivt over både forslaget og indsatsen. Betina leder endnu en gang gruppen tilbage til redskaberne til en sidste omgang øvelser, og der bliver ivrigt sat i gang mens der igen kommer liv i højtaleren. Corona spiller ind på dagens hold, ligesom det spiller ind på arbejdslivet generelt. Der er kun otte deltagere til stede, for at overholde forsamlingsforbuddet på 10

Kim har været med til morgentræning siden tilbuddet startede op. For ham er det en god måde at få passet motion ind i en ellers travl hverdag, og han glæder sig hver uge til at blive banket igennem af træner Betina Schmidt.

mennesker, og i starten af nedlukningen i foråret var nogle også hjemsendte. Heldigvis har Sct. Jørgen ikke været hårdt ramt, men de nye forhold har rejst spørgsmål, som Betina også vil tage med i næste års sundhedstjek. – Hjemmearbejde kan jo give nogle udfordringer, det er noget vi kan se nu, og som jeg kan være opmærksom på når jeg taler med alle de ansatte. Vi får fx en snak om hvordan man indretter en god arbejdsstation, siger hun. Tilrettelæggelsen af arbejdet kommer også til at være på dagsordenen i virksomheden til næste år, hvor Betina vil lave tjek på de fysiske rammer for arbejdet og komme med forslag til forbedringer. Derudover har de også et vigtigt mål, som de håber at kunne få indfriet. – Det er nemlig en rimelig fast skare på 20 mennesker, som deltager i træningen, og vi vil gerne have resten med. Det er lidt af en opgave, men det håber vi vil lykkes til næste år, siger Klaus Madsen. Netop fordi filosofien er at alle skal kunne være med uanset deres udgangspunkt, er der ifølge Betina ingen hindring for at dukke op. Derfor vil hun og ledelsen bruge mere energi på at vise og gøre opmærksom på de gode eksempler som findes blandt de træningsglade og morgenfriske deltagere. Flere her har nemlig haft succes med store vægttab, som det også er lykkedes dem at holde. Det er sket gennem træningen og en generel sparring om en livsstilsomlægning med Betina. Her spiller

Et vigtigt element i træningen for fysioterapeut Betina er at øvelserne laves korrekt og tilpasses den enkeltes fysiske kunnen. Derfor demonstrerer og korrigerer hun løbende for at undgå skader.

kost naturligvis også en rolle, og sundere kost er også blevet fast inventar i virksomhedens kantine. – Ved at fremhæve hvor stor forskel det faktisk kan gøre, håber vi at kunne motivere andre til at hoppe med på vognen, for jeg er overbevist om at det har betydning for både sygefravær og trivsel, siger Klaus Madsen. Klokken bliver 07.30. Træningen er slut og solens lys er forsigtigt ved at gøre sit indtog. Gruppen går i samlet flok tilbage mod bilerne, og er så småt klar at starte arbejdsdagen med et ordentligt skud energi i kroppen.

012021

+ KORT NYT

tekst Marianne Nørup, journalist

foto Shutterstock

job

NYT STUDIE

Vi bliver mere produktive når indeklimaet er godt 2+2 giver 8 når man forbedrer indeklimaet Vi mennesker præsterer bedst hvis vi er udhvilede og får optimalt med lys, luft og ro til arbejdet. Omvendt får vi, hvis indeklimaet på arbejdspladsen halter, sværere ved at koncentrere os, og vi arbejder langsommere og mindre effektivt. Det har adskillige undersøgelser vist. Nu viser et nyt dansk studie at den positive effekt ved at forbedre flere forskellige indeklimaforhold på samme tid ikke bare er summen af hvert tiltag – men at effekten faktisk bliver endnu større.

ikke sker ret meget. Det svarer måske til at hvis du er tørstig, træt og sulten, så nytter det ikke noget særligt at få noget at drikke. Du er stadig træt og sulten, siger lektor og forsker Christian Anker Hviid på Indeklimaportalen.dk. Nu håber forskerne på flere studier, så vi kan blive klogere på cocktaileffekten af et bedre indeklima - til glæde for såvel børn som voksne.

Lys og luft forbedrede elevernes præstationer i matematik, koncen tration og hastighed.

Studiet er udgivet i tidsskriftet Building and Environment i 2020.

Kilde: Indeklimaportalen, hvor du kan blive klogere på hvordan din arbejdsplads kan forbedre indeklimaet.

Dobbelt-op på effekten Interventionsstudiet, som DTU Byg afsluttede i 2019, foregik i fire næsten ens klasse lokaler blandt 92 elever i 4.- og 5. klasse i Valby. Børnenes præstationsevne blev forbedret med 7-15 pct. ved både at give dem bedre lys og luft, mod blot 1-6 pct. når kun en af delene blev forbedret. Som en interessant detalje kunne eleverne ikke selv mærke forskel på indeklimaet i de forskellige set-ups. Selvom lys og luft hver for sig forbedrede elevernes præstationer i matematik, koncentration og hastighed, så var effekten markant højere end summen af de to tiltag når begge dele blev forbedret på samme tid. Populært sagt: 2+2=8. En god mekanisk ventilation kan De danske forskemindske risikoen for smitte, fx med re bag studiet forklacovid-19, betydeligt, viser blandt rer resultatet således: andet danske undersøgelser. – Hvis du kun tilbyder bedre lys eller bedre luft, så risikerer du at der

MINDSKER SMITTERISIKOEN

012021

+ FOKUS

PROBLEMER MED KÆBELEDDET?

FOKUS:

Kæbeleddet

Det kan hæmme evnen til at spise, tale og kysse, og det kan give daglige smerter. Men selvom mange lider af kæbeledsproblemer, er det ikke et område der får stor opmærksomhed. Med en præcis diagnose og specialiseret hjælp kan mange af problemerne løses eller forbedres.

ZERRIN SIREK

Specialist i muskuloskeletal fysioterapi, master i Smertevidenskab og Tværfaglig Smertebehandling og specialiseret i behandling af smerter i ansigt, kranie og kæbeled. Indehaver af Klinik for Fysioterapi v/Zerrin Sirek i København, zsfys.dk. Underviser for Dansk Selskab for Muskuloskeletal Fysioterapi.

vilket led er kroppens mest aktive? Nej, ikke hænderne, ikke skulderen, ikke hofteleddet. Det led du bruger mest i løbet af en dag, er kæbeleddet. Kæbeleddet er blandt andet aktivt når du snakker, tygger og synker, men også på tidspunkter hvor du måske ikke er bevidst om det som når du sutter på en tot hår eller bider i blyanten. Så selvom kæbeleddet sandsynligvis er noget du sjældent tænker over i hverdagen, er det altafgørende at det er velfungerende. Er det ikke det, kan kæberne nemlig hurtigt blive noget du tænker på konstant.

Rammer mere end 1 ud af 10

Zerrin Sirek er fysioterapeut og en af de mest erfarne kæbespecialister i Danmark. Hun ser i sit daglige virke en række eksempler på hvad der kan ske, hvis vores kæbeled ikke fungerer optimalt. – Et dysfunktionelt kæbeled kan ikke blot give ubehagelige smerter. Det kan også påvirke væsentlige funktioner som at spise og tale – og dermed kan det hæmme livskvaliteten betydeligt, siger Zerrin Sirek. Hun fortæller at 10-15 procent af danskerne på et tidspunkt i livet vil opleve problemer med kæbeleddet; omkring 3-5 pct. af os i en sådan grad at tilstanden kræver behandling. Årsagen er ukendt, men det ser ud til at alder og køn spiller ind (yngre kvinder er i overtal), ligesom stress, traumer og leddegigt disponerer. – Mange patienter oplever at de lige pludselig ikke kan tygge ordentligt 012021

+ FOKUS sammen eller har svært ved at åbne munden, måske efter et tandlægebesøg hvor de har siddet med åben mund i længere tid. Mange har også oplevet små kliklyde fra deres kæbeled, uddyber Zerrin Sirek. Hun fortæller at der også kan opstå kæbeledsproblemer hos folk der skærer tænder eller har en vane med at presse tænderne mod hinanden eller presse tungen ind mod tænderne. Også manglende tænder kan ændre aktiviteten i munden, fordi tungen bliver ekstra aktiv når der opstår et mellemrum der hvor tanden mangler. – Det er dog ikke altid så ligetil. Man kan eksempelvis sagtens have en lidt skæv kæbestilling uden at have et problem med smerter eller dysfunktion, tilføjer hun.

EKSEMPLER PÅ BEHANDLING AF KÆBESMERTER • H oldningskorrektion med særligt fokus på nakkeregionen •M obilisering af kæbeleddet og evt. nakken for at lindre smerter og øge bevægeligheden i leddene • T ræning af tyggemusklernes styrke og koordination • Ø velser for at forbedre kæbeleddets funktion • I nformation om kæbeleddets hvilestilling • U ndersøgelse hos en bidfunktionstandlæge med henblik på evt. bideskinne

Kastebolde i systemet

En af de hyppigste former for kæbeledsproblemer er nedsat bevægelse – at man fx ikke kan åbne munden helt. Tilstanden kan skyl-

des at tyggemusklerne er spændte, eller at kæbeleddets discus (bruskskive) sidder skævt eller er slidt skæv. Andre hyppige symptomer er smerter og spændinger i kæben og tyggemusklerne samt kliklyde fra kæben. I disse tilfælde vil det være forholdsvis åbenlyst hvor problemet stammer fra, men også symptomer som hovedpine og nakkesmerter er typiske, og her forveksles symptomerne ofte med spændingshovedpine, forklarer Zerrin Sirek. Hvis man lider af tilbagevendende hovedpiner, kan det derfor være en god ide at blive grundigt undersøgt. – Men desværre bliver kæbeledspatienter ofte kastebolde i systemet, dels fordi det ofte tager lang tid før man finder kilden til smerterne, dels fordi man ikke ved hvad man skal stille op med dem, når diagnosen er stillet. De får måske en bideskinne, som ikke virker, eller de henvises til operation, hvor der er lange ventetider, fortæller fysioterapeuten, som arbejder tæt sammen med

SYMPTOMER PÅ KÆBEPROBLEMER Hovedpine

Nedsat gabefunktion (du kan ikke åbne munden helt)

Problemer med at synke, rømme sig, få en klump i halsen

Smerter i tyggemuskler, ansigt

”Fejlstillinger” - afvigelser fra kæbens normalstilling

Kliklyde fra kæbeleddet Ørepine, tinnitus og propper i ørerne

Problemer med at tygge og spise Smerter når du tygger, taler, synger mv.

Nakkesmerter

Skuldersmerter

012021

Disponerende faktorer Tidligere tandindgreb, manglende tænder etc. Følger efter traumer som piskesmæld, slag mv. Uhensigtsmæssig krops holdning, ofte hvor hovedet er skubbet fremad

3 GODE RÅD HVIS DU HAR KÆBELEDSSMERTER Skrot de dårlige vaner som at bide negle, bide dig i kinden, skubbe tungen mod kinden eller tænderne etc. Og undgå piercinger i tungen eller læben. Sørg for at kæben er i sin hvilestilling Hvis du bevæger kæberne skævt når du åbner munden, lav denne øvelse: Åbn munden med tungen blidt liggende i ganen, og åbn og luk langsomt munden uden der opstår smerte og knæklyde.

bidfunktionstandlæger, kæbekirurger og andre eksperter inden for området, og mener at der generelt er for lidt opmærksomhed på kæbeledsproblemer herhjemme.

Der kan gøres noget ved problemerne

Heldigvis oplever Zerrin Sirek at hun som regel kan hjælpe patienterne, både med at få afklaret hvad der er galt, og med at finde frem til hvad der kan gøres ved problemet. Det er meget individuelt hvad behandlingen går ud på. – Jeg arbejder selvfølgelig direkte med kæbeområdet, for eksempel kæbemusklerne, som ofte trænger til at blive afspændt eller udspændt. Det kan man gøre gennem forskellige gabeøvelser, men jeg bruger også manuelle teknikker, hvor jeg er inde

DET ØGER RISIKOEN FOR KÆBELEDSPROBLEMER • K øn og alder - tilstanden rammer især kvinder i den fødedygtige alder • T raumer, fx fald eller slag mod kæben • V isse ledlidelser, fx leddegigt • P sykologiske forhold, primært stress, men også angst og depression • T ænderskæren og ’tungepresser’-vaner •M anglende tænder

+ FOKUS og have fat i musklerne eller selve kæbeleddet med mine hænder, fx for at mobilisere leddet til en bedre gabefunktion, forklarer Zerrin Sirek. Også kropsholdningen kan spille en afgørende rolle. Her ser fysioterapeuten på hvordan især nakken, brystkassen og respirationen kan få de bedst mulige vilkår for at fungere optimalt sammen med kæbeleddene. – Kæben og nakken er funktionelt forbundet på flere måder. Blandt andet betyder det meget for tungen og tyggemusklerne hvordan hovedet og nakken er placeret. Hvis du for eksempel står eller sidder med hovedet trukket fremad, fordi dine nakkemuskler er for stramme eller overaktive, så vil kæbens position ændre sig, så det bliver sværere både at synke, at bevæge kæberne og at bruge kæbemusklerne hensigtsmæssigt, fortæller hun. Zerrin Sireks patienter lærer også at finde kæbeleddets hvilestilling og at åbne munden symmetrisk og ubesværet. Derudover er der fokus på faktorer som kan vedligeholde problemerne, fx arbejdsstillinger, stress mv. Og endelig er der udfordringen med at afsløre og dernæst afvikle dårlige vaner, som fx at bide tænderne sammen, bide negle eller være overaktiv med tungen.

KÆBELEDSDYSFUNKTIONER Dysfunktion omkring kæbeleddet opdeles i problemer med: • K æbeleddet, fx hvis diskus (den støddæmpende bruskskive) ændres/slides eller forskubbes •M usklerne i området • Andet, herunder de såkaldt passive strukturer som ledkapsler, samt problemer ifm. leddegigt.

uden at det har en betydning. Men hvis det generer meget, kan en artroskopi (kikkertoperation) komme på tale. Uanset hvad, er første skridt på vejen altid at få en grundig udredning af sine problemer. – Symptomer fra kæbeleddet kan på et tidspunkt blive hæmmende for livskvaliteten, hvis det fx begynder at påvirke ens evne til at spise, tale eller kysse. Og det skal der naturligvis gøres noget ved – allerhelst inden problemet bliver alt for indgribende, konkluderer Zerrin Sirek.

Uønskede klik

Man kan komme rigtig langt ved hjælp af ovenstående tiltag, viser erfaringerne. Men det kan ikke altid afhjælpe problemerne helt. – Nogle har fx så stor deformitet at det ikke kan lade sig gøre at rette op på problemerne med træning og behandling. Det kan fx være tilfældet hvis kæbens discus er nedbrudt, siger Zerrin Sirek. En af de hyppige ledmæssige problemstillinger er slidgigt i kæbeleddene. – Det starter med et klik, og lige pludselig oplever patienterne at de har store smerter og ikke kan åbne munden; senere i forløbet oplever de en knasen, og stille og roligt normaliserer leddet sig igen. I denne proces er det vigtigt at man ikke belaster leddet for meget, forklarer hun, og tilføjer at det gode ved slidgigt i kæbeleddene er at det en selvbegrænsende lidelse, som stille og roligt brænder ud efter et til to år. Når det gælder kliklydene, kan det blive nødvendigt at leve med situationen. Som regel er klikkene ikke udtryk for at noget er galt - mange led i vores krop klikker

FIND KÆBENS OG TUNGENS HVILESTILLING Tungen skal ligge blidt bag fortænderne i overmunden/ ganen, uden tandkontakt. Slap af i ansigt og kæber. I starten kræver det muligvis stort fokus. Men med vedholdende træning bliver det en vane, som du ikke behøver at tænke over.

OBS:

Forholdene ændres når du ligger ned, så lav øvelsen når du sidder eller står. Tjek evt. at du ikke står med hovedet trukket fremad – det giver kæbeleddet dårlige vilkår.

012021

+ DIÆTISTEN

foto Shutterstock

Klimavenlig kost og sundhed d n å h i d n å h r gå

Bælgfrugter, nødder og grønsager skal i stigende grad på bordet, hvis vi vil passe på vores klode. Og klimahensyn i valget af fødevarer er faktisk en win-win for vores sundhed.

D AF STINE KJÆR

Autoriseret klinisk diætist på Sundhedscenter Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL.

en mad vi spiser, og måden vi producerer den på, har stor betydning for både din og klodens sundhed. Faktisk anslås det at vi kan mindske CO2-udslippet fra vores madforbrug med en tredjedel hvis landbruget gøres mere klimavenligt, og vi alle sammen mindsker madspild og skærer ned på kødet. Fødevarestyrelsen er i 2021 kommet med nye kost anbefalinger, som denne gang ud over sundheden også omfatter klimavenlige råd. Hovedbudskabet er ikke overraskende: Det anbefales at spise færre røde bøffer til fordel for flere bælgfrugter, nødder, frø og grøntsager. Der er ikke tale om enten eller, men blot små ændringer, der kan have stor betydning.

Grønne proteiner

alle sammen skal droppe hakkebøffen eller kødsovsen, men jo grønnere vi spiser, jo sundere er det for både helbred og klode. Den sundeste og mest klimavenlige erstatning for kød er bælgfrugter, som ikke blot er meget proteinrige, men også indeholder gavnlige fibre og mætter rigtig godt. De nye anbefalinger fra Fødevarestyrelsen lyder at det daglige indtag af bælgfrugter bør være 100 gram (tilberedt) mod de 5 gram som danskerne i gennemsnit spiser aktuelt. Bælgfrugter som bønner, kikærter og linser er endnu ikke en naturlig del af det danske køkken, så vi skal til at tænke kreativt. Desuden er proteinkvaliteten i bælgfrugter ikke helt så optimal som den i kød. Forklaringen er at kroppen har brug for aminosyrer, og da ikke alle aminosyrer dannes af kroppen selv, skal vi have dem tilført via maden.

Vi har hørt det mange gange – kød fra især køer skal fylde mindre på tallerkenen hvis vi skal passe på både kloden og helbredet. Det betyder ikke at vi

BØNNER OG ÆRTER GØR DIG MERE MÆT END KØD Hvis man vil være rigtig mæt, så skal der kød på bordet. Det vil mange kødspisere nok mene, men forskning peger i den modsatte retning. Ifølge et dansk studie fra 2016 mætter bælgfrugter som ærter og bønner faktisk mere end kød fra svin og kalv. Forskerne gav 43 unge mænd tre forskellige måltider, hvor krebinetter, lavet af enten bønner/ærter eller kalv/svin, indgik. Deltagerne følte sig mest mætte når de spiste det måltid der var baseret på bælgfrugter. Desuden spiste de 12-13 procent færre kalorier i det næste måltid de indtog, sammenlignet med efter et måltid baseret på kød. Studiet er udgivet i det videnskabelige tidsskrift Food & Nutrition. Kilde:  Københavns Universitet og Videnskab.dk

012021

GOD EFFEKT PÅ DIN KROPSVÆGT

+ DIÆTISTEN

TIPS TIL BÆREDYGTIG KØDSOVS

40 %

Spar CO2: Erstat halvdelen af kødet med grøntsager

50-60 %

CO2: Spar Vælg hakket kylling eller gris frem for oksekød

60-75 %

CO2: Spar Lav kødsovs på kylling eller gris samt grøntsager

85-90 %

CO2: Spar Prøv en lækker linse-bolognese Kilde: råd om bæredygtig sund kost, DTU

Sagt meget forenklet, så skal kroppen bruge både røde, gule og blå legoklodser, og bælgfrugter har kun de røde og gule. De blå skal vi så hente et andet sted – men dem kan vi heldigvis nemt få fra fuldkornsprodukter. Så spiser du fx rugbrød, fuldkornsbrød eller fuldkornspasta til din bønneret, så er retten lige så komplet som hvis den havde bestået af animalsk protein. (Du kan dog også fint spise dine fuldkorn på andre tidspunkter, det behøver ikke være samtidigt med bælgfrugterne.)

Også nødder er en god kilde til proteiner, samtidig med at de er rige på kostfibre, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer. Nødder fremhæves derfor som en sund madvare, som vi alle bør spise ca. 30 g af om dagen. Det svarer cirka til ½ dl eller en lille håndfuld.

Jordnære kulhydrater: Ind med kartofler, ud med ris Kartoflen har i en årrække været en udskældt madvare, til trods for at den er relativt kaloriefattig og fyldt med fibre, vitaminer og mineraler. I klimaets tjeneste får den nu en velfortjent høj plads i kulhydrat-hierakiet og gør ris til CO2-taberen. Dette skyldes ikke blot den korte vej fra jord til bord, men også den vandtunge dyrkningsmetode af ris. Kartoflen får følgeskab af fuldkornsprodukter, som sammenlignet med ris ligger lavt i CO2-aftryk og samtidig er en af de madvarer der har bedst dokumenterede sundhedseffekter. Også danskerfavoritter som slik, sodavand, vin, salt og alkohol er blandt de fødevarer som belaster miljøet og i den kontekst bør begrænses eller erstattes, ligesom det kan give store miljømæssige fordele at fravælge forarbejdede fødevarer og i stedet lave mad af friske, lokale råvarer. Også her vil sundheden klart profitere af et klimavenligt valg. Læs om de nye kostanbefalinger på altomkost.dk. Vi tilrådes bl.a. at spise 100 g bælgfrugter hver dag og blot 350 g kød om ugen. Du kan læse mere om kødfri kost på www.krop-fysik.dk.

DEN KLIMAVENLIGE KOST Spis mest: Bælgfrugter, grøntsager, frugt, nødder, frø, kartofler, fuldkorn Spis en del: Fisk og skaldyr, fjerkræ, planteolier, mælk og æg Spis mindst: Oksekød, slik, sodavand, salt, alkohol og ultraforarbejdede fødevarer

OG HUSK

at spise op. Madspild udgør en trussel mod kloden. Køb kun det du skal bruge. Skulle nogle af grøntsagerne alligevel nå at blive slatne, så brug dem i suppe, brød eller smoothie i stedet for at kassere dem. at spise rene råvarer. Nye kødfrie produkter som plantefars kan have et højt klimaaftryk selvom de er baseret på mindre klimabelastende råvarer end oksekød. Forarbejdningsgraden er nemlig så høj at den besparelse der er på oksekød, udvandes af selve produktionsformen. Vælg i stedet uforarbejdede råvarer. at spise efter årstiden. En solmoden spansk frilandstomat, der er transporteret til Danmark, har faktisk et langt lavere CO2-aftryk end den drivhusdyrkede lokale tomat. Men bedst er det at spise den solmodne danske frilandstomat (i årstiden). Og at holde sig til eksempelvis (dansk) kål og lign. i vinterperioden.

012021

+ OPSKRIFTER

tekst Claus Meyer foto Chris Tonnesen

Grønne proteiner:

KLIMAVENLIG HVERDAGSMAD

Opskriften stammer fra Claus Meyers kogebog "Meyers grønne proteiner. Klimavenlig hverdagsmad" (2020) fra Forlaget Lindhardt og Ringhof

RISTEDE PERSILLERØDDER - 4 personer med misosauce, ærter, spinat og bladbeder DU SKAL BRUGE • 200 g høstærter eller kikærter (søg på nettet efter höstärt) • 4 persillerødder • 1 løg • 100 g smør • 1 spsk. frisk timian • skal og saft af 1 usprøjtet citron • 3 dl grøntsagsbouillon kogt med miso • 200 g bladbeder • 200 g spinat • evt. 2 spsk. hvedemel • 1 håndfuld kruspersille eller andre urter • 1 skalotteløg • ½ tsk. sellerisalt • vindruekerneolie til stegning • salt og peber

012021 012020

SÅDAN GØR DU Udblød ærterne i rigeligt koldt vand natten over. Kog dem i 50-60 minutter under låg i rigeligt, letsaltet vand. Hæld vandet fra. Skræl persillerødderne, og kog dem i 10 minutter. Dryp dem godt af, og skær dem igennem på langs.

vand i, og lad det koge igennem i et par minutter. Rør resten af smørret i saucen, og tilsæt de kogte ærter.

Hak løget, og rist det glasklart i lidt af smørret sammen med timianblade i en bredbundet gryde. Riv skallen af citronen, og sæt den til side. Kom citronsaft, grøntsagsbouillon, fintsnittede bladbeder og spinat i gryden med løgene, og varm det hele igennem. Hvis saucen er lidt tynd, så pisk 2 spsk. mel rørt med samme mængde

Hak persillen og skalotteløget fint, og bland begge dele med sellerisalt og citronskal.

Rist persillerødderne på skærefladerne i lidt olie, til de er flot gyldne – ca. 3-4 minutter.

Anret saucen med bladbeder, spinat og ærterne, og top med de stegte persillerødder og til sidst det grønne drys.

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGSEKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

Spørg panelet Hvor aktiv må jeg være efter knoglebrud? Jeg er en kvinde på 66 år, som har haft et par knogle-skader i mit håndled og derfor har nedsat bevægelse, fx kan jeg ikke dreje hånden ret meget. Jeg er meget forsigtig med ikke at overbelaste hænderne – måske for forsigtig? Jeg har tidligere været meget aktiv med kajakroning og forskellige boldspil. Jeg blev dog lidt forskrækket over lægens advarsler om ikke at falde på hænderne og i det hele taget tage den med ro! Jeg kender jo anbefalingerne om en halv times aktivitet hver dag og vil faktisk gerne være mere aktiv - også gerne tage lidt mere fat. Må jeg det? Venlig hilsen Pernille F.

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

DEN KLINISKE EKSPERT Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg. Bestyrelsesmedlem DSMF

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

Der er flere mennesker som er blevet syge af at ”tage den med ro”, end af at være meget fysisk aktive! De fleste kender anbefalingen om en halv times moderat aktivitet daglig. Da det råd for år tilbage blev udbredt, var sagkundskaben godt klar over at det faktisk ikke var nok. Men man skulle jo starte et sted. Budskabet er nu så fast forankret at det er tid til at tage næste skridt – nemlig at tilråde den mængde af fysisk aktivitet som vi faktisk ved kræves for at opnå det optimale resultat. Derfor har WHO netop (november 2020) offentliggjort nye anbefalinger, som nok skal få nogle til at spærre øjnene op. De anbefaler: Mindst 2,5-5 timers aktivitet ugentligt med moderat intensitet - altså hvor du godt kan mærke at du arbejder. Derudover mindst 1,25-2,5 timers ugentlig intensiv aktivitet - altså hvor du får sved på panden og bliver forpustet - med involvering af alle de store muskler, gerne som/i kombination med styrketræning.

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Er astmamedicin doping? • Skal jeg tage kostt ilskud? • Kan man undvære et korsbånd?

Nu tænker du måske at det ikke gælder din aldersgruppe… men jo – det gælder også personer over 65 år. Der er endog anbefaling om supplerende balance- og styrketræning til den aldersgruppe for at forhindre fald. Dit ønske om at være mere aktiv finder altså bestemt støtte i videnskaben. Hvad med dine led? Du har ikke skrevet hvad der er galt med dem, men der gælder den helt generelle regel at du må belaste til den grænse hvor du føler ubehag eller smerter. Du skal desuden undgå aktiviteter med stor risiko for fald. Dyrk helst aktiviteter hvor det er dig der bestemmer bevægemønstret – altså uden pludselige, uforudsete bevægelser, som kan ske ved forskellige former for kontaktsport, fx håndbold. Men kajakroning lyder da fint – hvis det vel at mærke ikke giver dig smerter eller hævelse af dine led. I din aldersgruppe er det også meget vigtigt at du får tilstrækkeligt med kalk og D-vitamin for at forhindre osteoporose/ knogleskørhed. Anbefalingen lyder på ½ liter magre mælkeprodukter + et par skiver ost dagligt for at dække kalkbehovet. D-vitamin får du fra solen (når den ellers er der!) Du får det også fra fed fisk, fx sild, laks og makrel. I din aldersgruppe er det klogt at tage et dagligt tilskud af D-vitamin. Det kan du få i håndkøb – også i kombination med kalk. Konklusion: Du skal være så fysisk aktiv som du har lyst til og kan klare, uden at det bliver ubehageligt eller giver smerter. PS: Træningsømhed er naturligvis tilladt! Er du i tvivl om forskellen på “god” og “dårlig” smerte/ømhed, så start træningen hos en fysioterapeut. Med venlig hilsen Leif Skive 012021

+ KORT NYT

sind GRØN UDSIGT KAN VÆRE EN FORDEL UNDER PANDEMIEN Naturen har en positiv indflydelse på vores psykiske velbefindende, viser endnu en undersøgelse. Ja, faktisk er bare det at kunne se den, nok til at få os i bedre humør. I et studie, der involverede 3000 voksne fra Tokyo, konkluderede forskerne at naturen kan mindske de negative påvirkninger når man er i en svært stressende situation, og både det at bruge grønne områder i nærområdet, men også blot at have udsigt til grønne områder gennem et vindue, øgede tilfredsheden med livet, den subjektive lykkefølelse og selvtilliden. Samtidigt havde naturomgivelserne en dæmpende effekt på depression og ensomhed. Også tidligere undersøgelser viser at frisk luft og natur er sundt for både krop og psyke. I 2019 fandt britiske forskere eksempelvis at en tur i skoven kunne forebygge vinterdepression. Kilde: Forskning.no. De omtalte studier er publiceret i tidsskrifterne Ecological Applications, 2019, og Emotion, 2020

En opmærksom gåtur kan gøre dig gladere og mindre stresset

TRÆNING MINDSKER ANGST OG DEPRESSION Patienter med inoperabel lungecancer fik i et dansk interventionsstudie 12 ugers træning. De opnåede øget muskelstyrke, men også en markant reduktion af angst og depression og større socialt velvære, sammenlignet med en kontrolgruppe der ikke trænede. 218 patienter indgik i studiet, og træningen bestod af kredsløbstræning, styrketræning og afspænding to gange om ugen. Studiet er publiceret i det videnskabelige tidsskrift Lung Cancer, juli 2020 50

012021

Der skal ikke altid så meget til. En ganske lille øvelse, som blot skal udføres en gang om ugen, kan gøre dig mere glad og mindre stresset. Det viser et amerikansk studie med deltagelse af 52 mennesker på 60+ år. Alt de skulle gøre, var at gå en tur på 15 minutter en gang om ugen. Den ene halvdel fik ikke andre instruktioner end at gå en tur, mens den anden gruppe hver gang skulle vælge en ny rute, og desuden lægge mærke til detaljerne omkring dem. For eksempel kigge op på tagryggene på byens huse, se sollyset skinne på træenes blade eller skue ud over bakkerne. Forskerne kaldte sidstnævnte for en awe walk – ”forundrings-tur”. Efter otte uger oplevede forundringsgruppen mindre stress og mere glæde, og de havde flere positive følelser for andre mennesker. Helt konkret smilede de mere. Kilde: Nytimes.com, Emotion, 2020

KØR SELV-FERIE I SAMARBEJDE MED

+ XXXXXXX

Oplys rejsekoden ”KROPOGFYSIK” – så får du automatisk rabatprisen.

Vinhus ved Mosel WeinBergHotel Nalbach ★★★

Vinbyen Reil har i mere end 1000 år ligget som en lille perle midt på verdens måske mest maleriske flodvej. Her, hvor Mosel virkelig begynder at slynge sig forbi borgruiner, middelalderidyller og stejle vinterrasser, har du rammen om en ferieoplevelse, der inkluderer højdepunktet på en klassisk moselferie: Vinsmagningen. I bor på WeinBergHotel Nalbach, hvor familien Schütz foruden sin egen vingård også driver et hyggeligt hotel med wellness og pool, der ligger få hundrede meter fra Mosels bred.

COVID-19

Vi tager forbehold for evt. restriktioner, der kan påvirke faciliteter og ydelser på hotellerne!

2 børn med ra

3 børn med ra

3 nætter fra 1.549,4 nætter fra 2.049,-

Hotel und Golf Schloss Krugsdorf i Nordtyskland En herlig kombination af golf, gourmet og luksuriøs indkvartering: Man behøver ikke være golfer for at nyde det 500 år gamle slot, fyldt med romantik • og stemning – og med egen 18-huls mesterskabs• bane ud mod Ueckermünder Heide. • Ankomst søndag til torsdag frem til 20.12.2021. •

2.599,-

Pris uden rejsekode 2.899,-

• • • • •

5 overnatninger 5 x morgenbuffet 5 x 4-retters middag 1 x vinsmagning 1 x likør/snapssmagning • Chokolade på værelset • 20 % rabat på billetter til KD rutebåde på Mosel og Rhinen (april-oktober)

Ankomst søndage 28.3.-24.10.2021.

bat

Slotsferie med golf

Pr. pers. i dbl. værelse

Pr. pers. i dbl./enkt. vær.

1.099,-

Pris uden rejsekode 1.249,Pristillæg 1.5.-30.6.: 150,og 1.7.-30.9.: 200,-

2 overnatninger 2 morgenbuffet 2 x 3-retters middag Fri greenfee uden tidsbestilling

bat

3 nætter fra 1.399,5 nætter sommer fra 2.349,-

En oase på Sydfyn Hotel Faaborg Fjord ★★★ Her bor I på første parket til det sydfynske øhav og alle Fyns fristelser: Hotellet har privat strand, badebro og strandbar, og havudsigten kan nydes hele året fra restaurant og solterrasse. Ank. man-fredag frem til 26.3. og valgfri 29.3.-17.12.2021.

Pris pr. pers. i dbl. vær.

999,Pris uden

• 2 overnatninger rejsekode 1.149,• 2 x morgenbuffet • 1 x 2-retters middag • 1 x 3-retters middag • 20 % rabat på entre til SPA-center • Værelse med balkon eller terrasse

NYHED 3 børn med ra

bat

3 børn med ra

bat

3 nætter fra 1.099,5 nætter fra 1.799,-

Familieferie i Harzen

Pr. pers. i dbl. vær.

1.399,-

Sonnenhotel Wolfshof ★★★ i Tyskland Pris uden rejsekode 1.699,I bor på et skønt og familievenligt wellnesshotel, som bl.a. har en stor swimmingpool og spa. Om Pristillæg 2.4.-26.6. og 15.8.-31.10.: 250,sommeren er der særligt gode muligheder for • 4 overnatninger at bade ved søen Innerstestausee (8 km) eller • 4 x morgenbuffet • 4 x 3-retters middag/buffet ved friluftsbadet Wölfi (2 km). • 1 flaske vin pr. værelse Valgfri ankomst frem til 22.6. og 15.8.-18.12.2021. • Værelse med balkon/terrasse

Bestil på

3 nætter fra 1.349,-

Danmarksferie på vestkysten

Pr. pers. i dbl. vær.

999,-

Thyborøn Hotel ★★★ i Vestjylland Pris uden rejsekode 1.149,Det smager af havskum og stovte fiskere, navnet Thyborøn, og Pristillæg 16.6.-14.8.: 150,det er måske også et af de mest autentiske, lokale samfund, man kan holde ferie i. Hotellet er en hyggelig base, midt i byen • 2 overnatninger og nabo til både stranden og JyllandsAkvariet, og herfra kan I • 2 x morgenbuffet tage på udflugt i langs Vesterhavets brus og i Limfjordslandet. • 1 x 2-retters middag • 1 flaske vin Ankomst mandag til lørdag frem til 21.12.2021. • Fri entre til aktivitetscenter

www.happydays.nu eller 70 20 34 48

Ekspeditionsgebyr kr. 99,- Børnerabatter gælder v. 2 voksne. Nogle hoteller opkræver en mindre kurafgift/turistskat. Afbestillingsforsikring kan tilkøbes. Forbehold for tryk- og prisfejl samt udsolgt.

BESTIL TRYGT FERI

E Du kan ændre da 30 dage før an to og hotel helt frem til komst for kun kr. 99,-

REJSEKODE: Åbent hverdage K RO POGFYSIK kl. 9-17

+ XXXXXX

TIL VIRKSOMHEDER tekst xxxxx foto xxxxxxxx

Tilbuddene gælder til og med d. 23. februar

Kontorartikler

Elektronik

Møbler

Lager

Rengøring

Fødevarer & køkken

Billig ergonomisk hjemmearbejdsplads Populært sæt med computerstativ, tastatur og ergonomisk mus Sætpris kun

1399,Inkl. moms 1749,-

SPAR 778,-

Hæve/sænkebord

Få et skattefrit hjemmekontor

Måler kun 120 x 60 cm • • • •

Højdejustering fra 71-120,5 cm LCD display med hukommelse Tager 10-15 min at samle 5 års garanti

Via bruttolønsordningen kan dine medarbejdere skattefrit anskaffe sig møbler og andet udstyr til deres hjemmearbejdsplads. Du kan læse meget mere her: lomax.dk/skattefrit

Kun

2199,-

Bestil her: lomax.dk/hjemme

Inkl. moms 2749,-

SPAR 800,Lomax.dk

Ring

Bestil før kl. 15

Arbejder du hjemme?

Totalleverandør til virksomheder

Sjælland: 47 36 80 00 Fyn/Jylland: 63 15 25 25

Hvis varen er på lager sender vi den samme dag. FRI FRAGT ved køb for min. kr. 800,- ekskl. moms.

Vi leverer også til privatadresser Alle priser er ekskl. moms. Der tages forbehold for trykfejl i såvel tekst som priser, mål, farver mv.