LIFESTYLE & ERGONOMIE
“THE MOST IMPORTANT THING ABOUT CREATING A HEALTHY LIFESTYLE IS FIGURING OUT WHICH WORKOUT MAKES YOU HAPPY”
INHOUD
CASE 1: CONDITIE CASE 2: SPIERKRACHT VERBETEREN CASE 3: VOEDING & GEZONDHEID CASE 4: RUG & HOUDING
CASE 1
ON THE
RUN CONDITIE
Wat zijn de effecten van bewegen voor je lichaam en je gezondheid? Regelmatige lichamelijke activiteit bevordert de kwaliteit van leven en kent verschillende gezondheidsvoordelen. Matig intensieve lichamelijke activiteit, zoals fietsen of stevig wandelen, heeft al een positief effect op de gezondheid, mits dit wel regelmatig gebeurt. Het kan direct of indirect het risico verlagen op het ontstaan van diverse aandoeningen zoals hartziekten, darm -en/of borstkanker, diabetes type 2 en zelfs vroegtijdig overlijden. Intensieve lichamelijke activiteit, zoals hardlopen, voetballen en tennis, bevordert de conditie van hart en longen en houdt het lichaam dus het beste gezond. Het erg dus belangrijk om regelmatig goed in beweging te zijn. Het beste is om bijvoorbeeld te fitnessen of hardlopen.
BEGINNEND HARDLOPEN
Kleding Het is goed om je hardloopkleding aan te passen aan de seizoenen, dit kan een hoop voordelen met zich meebrengen. De aanschaf kan misschien wel wat prijzig zijn, maar je hebt er jarenlang plezier van. Zo zal je met een thermisch short minder last hebben van een nat en bezweet lichaam, omdat deze gemaakt is van kunststofvezels die weinig vocht vasthouden. Een gewoon katoenen T-shirt is wel vochtvasthoudend, omdat katoen bestaat uit holle vezels die gemakkelijk vocht vasthouden. Je kunt het beste speciale hardloopsokken dragen. Door deze sokken wordt het vocht beter afgevoerd. Ook kan het blaren voorkomen. Let er bij de aanschaf van sokken vooral op dat ze naadloos zijn. De betere sokken hebben hiel -en teenbescherming en zijn links en rechts voorzien van een logo. Buiten goede sokken zijn ook hardloopschoenen van belang. Goede hardloopschoenen zorgen ervoor dat je het rennen beter volhoudt, omdat ze heel licht zijn en meeveren met de bewegingen die je maakt tijdens het rennen. Ook de aanschaf van goede hardloopschoenen zal niet goedkoop zijn, maar het is het meer dan waard. Bij koud weer kan je het beste een muts dragen, omdat je ongeveer 40% van je energie via het hoofd verliest. Als het heel koud is kun je lichaamsdelen die gevoelig zijn voor kou (lippen, gezicht, handen etc) invetten met vaseline. Let erop dat je in de winter niet te snel gebruik maakt van handschoenen. In het begin kan het wel wat koud zijn zonder, maar je handen komen vrij snel op temperatuur als je eenmaal bezig bent. Voor echt koude omstandigheden zijn er thermische handschoenen te koop.
WEEK
DAG 1
DAG 2
DAG 3
1
5 min. hardlopen 2 min. wandelen 20 min. hardlopen
5 min. hardlopen 2 min. wandelen 25 min. hardlopen
5 min. hardlopen 2 min. wandelen 30 min. hardlopen
2
5 min. hardlopen 2 min. wandelen 35 min. hardlopen
2x 15 min. vaartspel 2 min. wandelen
15 min. hardlopen 2 min. wandelen 35 min. hardlopen
3
15 min. hardlopen 2 min. wandelen 25 min. hardlopen
2x 20 min. hardlopen 2 min. wandelen
10 min. hardlopen 2 min. wandelen 35 min. hardlopen
4
10 min. hardlopen 2 min. wandelen 40 min. hardlopen
2x 20 min. vaartspel 2 min. wandelen
10 min. hardlopen 2 min. wandelen 40 min. hardlopen
5
15 min. hardlopen 2 min. wandelen 30 min. hardlopen
2x 20 min hardlopen 2 min. wandelen
20 min. hardlopen 2 min. wandelen 30 min. hardlopen
6
10 min. hardlopen 2 min. wandelen 40 min. hardlopen
2x 20 min. vaartspel 2 min. wandelen
20 min. hardlopen 2 min. wandelen 50 min. hardlopen
7
15 min. hardlopen 2 min. wandelen 35 min. hardlopen
2x 20 min. hardlopen 2 min. wandelen
10 min. hardlopen 2 min. wandelen 50 min. hardlopen
8
10 min. hardlopen 2 min. wandelen 40 min. hardlopen
2x 20 min. vaartspel 2 min. wandelen
5 min. hardlopen 2 min. wandelen 60 min. hardlopen
Hardloopschema Een goed opgebouwd trainingsschema kan je behoorlijk op weg helpen bij het hardlopen. Iedereen kan namelijk leren hardlopen. Met zo’n trainingsschema kun je precies bijhouden wat je moet doen en hoe je moet handelen. Als je het goed aanhoudt weet je ten minste zeker dat je ook voldoende rust neemt en dus niet teveel rent. Hiernaast staat een voorbeeld van zo’n trainingsschema, speciaal voor startende hardlopers. Wat is ‘vaartspel’? In het schema staat meerdere keren aangegeven dat je vaartspel (ookwel Fartlek) moet lopen. Af en toe weg van het rechte pad en in hoog tempo hardlopen over duinen, op het strand of op een heide. Een vaartspel van bij elkaar ongeveer 20 minuten is voldoende. Dat herhaalt zich en voor je het weet ben je een uur verder. Vaartspel is een speelse variant van hardlopen waarin je je lekker kunt laten gaan. Bij vaartspel maak je gebruik van de mogelijkheden die het terrein biedt. Doe versnellinkjes tussen de 10 en 60 seconden, doe minutenloopjes tot maximaal 4 minuten. Let op ritme, korte krachtige passen en goed contact met de ondergrond. Warming-up Het doel van de warming-up is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden. De lichaamstemperatuur en vooral die van de spieren wordt verhoogd. Hierdoor zullen er allerlei processen die bij het hardlopen betrokken zijn efficiënter verlopen, waardoor het resultaat van je training beter zal zijn. Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je bovendien de kans op blessures. De warming-up begin je met heel rustig hardlopen of wandelen. Na een minuut of twee, drie ga je aan de gang met losmakende oefeningen om de doorbloeding en de soepelheid van de spieren te verbeteren. Daarna een stukje rustig hardlopen met wat versnellingsloopjes. Wanneer de spieren voldoende warm zijn doe je nog een serie rekoefeningen. Hierna loop je nog ongeveer een minuut rustig in. De lengte van de warming-up is afhankelijk van verschillende situaties. Bij een rustige duurloop is heel langzaam starten voldoende. Als voorbereiding op een intervaltraining moet je een kwartier opwarmen. Ook is het een en ander afhankelijk van de weeromstandigheden, neem bij koud weer bijvoorbeeld meer tijd voor de warming-up. Je kunt bij zeer koude omstandigheden ook een gedeelte van de warming-up thuis doen. Cooling-down Na afloop van de training doe je een cooling-down om de lichaamstemperatuur weer te laten zakken en om de afvalstoffen beter af te voeren. Door de cooling-down op de juiste wijze toe te passen zul je sneller herstellen van je inspanningen. Ook worden de loopspieren weer op lengte gebracht.
Je doet bij de cooling-down eigenlijk hetzelfde als tijdens de warming-up, maar dan andersom. Rustig hardlopen met wat versnellinkjes. Daarna loop of wandel je nog een stukje uit in een redelijk tempo. Doe tijdens en na afloop van de cooling-down ook wat lichte oefeningen. Net als bij de warming-up is de cooling-down ook afhankelijk van verschillende situaties. Over het algemeen is 10 minuten voldoende. Wees er zeker van dat je de cooling-down doet na je training, en doe ook niet te veel. Tips & tricks - Zorg altijd voor goede hardloopschoenen. Zonder goede schoenen beschadig je op den duur pezen, spieren en gewrichten. - Begin voorzichtig. Je kunt beter rustig opbouwen en steeds een klein beetje vooruitgaan dan te snel opbouwen en weer terugvallen door blessures. - Luister goed naar je lichaam. Geef je lijf voldoende rust en herstel eerst van een training voordat je opnieuw gaat lopen. Wees ook voorzichtig met verkoudheid en griep. Train dan niet door, maar neem eerst de tijd om te herstellen. Tijdens het lopen moet je bijvoorbeeld ook gewoon kunnen blijven praten en niet buiten adem raken. - Vraag advies en zoek hardloopbegeleiding via een cursus of atletiekvereniging. Ontdek zelf een manier van trainen die je leuk vindt. Aan hardlopen moet je immers ook plezier beleven. Het geheim van loopsucces en het steeds iets beter worden zit in het variëren van je trainingen. Door de afstanden, duur en intensiteit van je trainingen te wisselen wordt je lichaam sterker en neemt je conditie toe. Je traint je lichaam als het ware om niet lui te worden en zich in te stellen op een bepaald inspanningsniveau. Ook je lichaam heeft een natuurlijke intelligentie en moet dus alert blijven. Blessures Hardloopblessures komen veel voor. Een verantwoorde trainingsopbouw en zorgen voor voldoende herstel na een training kan veel blessureleed voorkomen. Toch is een blessure niet altijd te voorkomen. Bij het hardlopen komen namelijk heel wat krachten vrij en je gewrichten, spieren en pezen krijgen dan ook veel te verduren. Het is daarom belangrijk schoenen met een goede pasvorm, voetafwikkeling en demping te dragen en te zorgen voor kleding die je spieren warm houdt voor, tijdens en na de training. Het kan dus wel eens fout gaan. Je krijgt plotseling last van een hardloopblessure. Het kan een zere enkel zijn, een verrekte spier of bijvoorbeeld een lopersknie. Het is belangrijk altijd goed naar je lichaam te luisteren en “pijntjes” serieus te nemen. Te lang doorlopen met klachten kan de klachten verergeren. Je kunt beter ruim de tijd nemen om de blessure te laten genezen en pas daarna weer gaan trainen dan overhaast en te snel de training weer hervatten. Dat laatste leidt uiteindelijk alleen maar tot chronische klachten en nog meer blessureleed. Ga bij twijfel altijd naar een deskundige arts of fysiotherapeut. Loop niet te lang door met klachten, maar laat je gericht adviseren en/of behandelen.
CASE 2
MOVE YOUR
BODY
SPIERKRACHT OPBOUWEN
NO PAIN, NO GAIN
Hard werken in de sportschool met als doel spiermassa opbouwen - veel mensen doen het. Iedere week een paar keer naar de fitness is goed. Minstens twee keer, en als het kan vaker. Spiergroepen dienen namelijk apart geoefend te worden. Maar hard trainen is niet het enige dat werkt. Om spieren echt te laten groeien, moet je ook aan goede voeding denken. Rust Misschien dat het raar klinkt, maar spieren beginnen pas te groeien wanneer er rust is. Doorgaans wordt 2 dagen rust aangeraden tussen het trainen van dezelfde spieren in. In die twee dagen gebeurt er veel met het lichaam. De getrainde spier herstelt zich en bouwt meer massa op. Wie voldoende rust tussen de sessies in, boekt het meeste resultaat. Veel sporters houden hier een strak schema op aan. Zij doen bijvoorbeeld de borst, benen en triceps op maandag, op dinsdag de rug, schouders en biceps, houden woensdag rust en herhalen donderdag deze sessies. Op maandag en dinsdag houden ze geen 24 uur rust, wel worden de andere spiergroepen aangepakt, waardoor de spiergroepen die al getraind zijn tot rust kunnen komen. Beschadiging Wie spieren traint, beschadigt ze. Hoe meer kracht je gebruikt, hoe meer je je spieren beschadigt en dat is precies het doel bij krachttraining. Want als je spieren beschadigd zijn, zullen ze zich moeten gaan herstellen. De volgende keer willen ze de beschadiging immers tegen kunnen gaan. Daardoor ben jij in staat om de volgende keer nog steviger te trainen. Voeding Voeding is heel belangrijk bij spiermassa opbouwen. Voldoende brood - liefst volkoren - en eiwitten dragen bij aan de productie van spieren. Dit gebeurt op een natuurlijke manier. Het is namelijk zo dat wanneer je rust, er nog van alles verbrand wordt. Wanneer je niet voldoende gegeten hebt en je lichaam toch energie nodig heeft, zal het zich in je spiermassa zetten. Als je dan getraind hebt, maar niet voldoende eet, zal het trainen weinig zin hebben. De moeite die je de dag ervoor gedaan hebt, wordt ‘s avonds door je lichaam weer weggenomen. Proteïne bij krachttraining Bij krachttraining zijn proteinen (eiwitten) onmisbaar. Door het trainen wordt het spierweefsel zoals gezegd beschadigd. Proteïnen zorgen er juist voor dat deze weefsels zich kunnen herstellen en dat er nieuwe spieren worden gebouwd. Proteïneshake Veel sportscholen verkopen zogenoemde proteïneshakes. Deze kun je direct na de training nuttigen. Het handigst is om binnen 30 minuten na de krachttraining een shake te nemen, omdat dit dan snel kan worden opgenomen, nog voor de spieren zich beginnen te herstellen. Volgens onderzoek levert een snelle dosis proteïne binnen één uur na training meer resultaat op dan wanneer je hier langer mee wacht. Op de volgende pagina’s vind je een goed spiertrainingsschema om de bovenstaande tips mee te combineren.
MAANDAG: BORST + TRICEPS BORST OEFENING
SETS
HERHALINGEN
CLOSE GRIP BENCH PRESS
4
12
DIPS (CHEST VERSION)
4
10
SETS
HERHALINGEN
CLOSE GRIP BENCH PRESS
4
8
DIPS (CHEST VERSION)
4
MAX
SETS
HERHALINGEN
BARBELL SQUAT
4
12, 10, 8, 6
LEG PRESS
4
10
LEG EXTENTIONS
3
12
STIFF LEG DEADLIFT
4
10
LEG CURLS KUITEN
3
12
OEFENING
SETS
HERHALINGEN
STANDING CALF RAISES
41
2
SEATED CALD RAISES TOELICHTING TRAINING
41
0
SETS
HERHALINGEN
MILITARY PRESS
4
10
DUMBBELL LATERAL RAISES
3
10
REVERSE FYES
3
10
DUMBBELL SHRUGS
3
10
TRICEPS OEFENING
TOELICHTING TRAINING DIPS: GA STEEDS DOOR TOT “MUSCLE FAILURE” DUS TOT SPIERFALEN
DINSDAG: LEGDAY QUADS, HAMSTRINGS EN KUITEN OEFENING
SUPERSET: LEG PRESS MET LEG EXTENTIONS TRIPLE DROP SET: LEG CURL MACHINE WOENSDAG: RUSTDAG DONDERDAG: SCHOUDERS SCHOUDERS + TRAPEZIUS OEFENING
TOELICHTING TRAINING SUPERSET: OLYMPIC BAR SHRUGS EN DUMBBELL SHRUGS 10 REPS OP ELKE 3 SETS
VRIJDAG: RUG + BICEPS RUG OEFENING
SETS
HERHALINGEN
DEADLIFTS
4
12, 10, 8, 6
PULL UP
4
10
WIDE GRIP LAT PULLDOWN
3
12, 10, 8
DUMBBELL SHRUGS
4
10
SEATED CABLE ROWS BENT OVER BARBELL ROW
4
10
4
10
SETS
HERHALINGEN
STANDING BARBELL CURL
4
10
INCLINE DUMBBELL CURL
3
10
HAMMER CURLS
3
10
BICEPS OEFENING
TOELICHTING TRAINING ZIJN PULL UPS TE ZWAAR EN IS ER GEEN SPOTTER, DOE DAN NEGATIEVE HERHALINGEN OF MAAK GEBRUIK VAN EEN PULL UP MACHINE DROPSET: PULLDOWNS WEEKEND: RUSTDAGEN -
DO IT FOR THE “AFTER” PICTURE.
CASE 3
LOVE YOUR
VEGGIES VOEDING & GEZONDHEID
Een vrouw heeft per dag gemiddeld 2.000 calorieĂŤn (kcal) nodig. Voor de man is dat gemiddeld 2.500 kcal per dag. Dat is een hele globale richtlijn, want het aantal calorieĂŤn dat je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en hoeveel energie je verbruikt. Voor iemand van bijvoorbeeld 16 jaar oud is dit het advies van de Schijf van Vijf:
De onderstaande tabel is ingedeeld in geslacht, leeftijd en leefstijl. Een weinig actieve leefstijl is als je vooral veel zit tijdens je dagelijkse werkzaamheden. Actief is als je elke dag voldoende beweegt. Dat betekent voor een volwassenen dat je zeker een half uur per dag actief bent en voor kinderen tot 18 jaar een uur per dag. Hoeveel calorieĂŤn heb je nodig? Mensen met een weinig actieve leefstijl in kcal leeftijd Mannen Vrouwen 1-3 jaar 4-8 jaar 14-18 jaar 19-30 jaar 31-50 jaar 51-70 jaar >70
1.100 1.500 2.900 2.700 2.500 2.300 1.900
1.000 1.400 2.200 2.100 2.000 1.900 1.600
Mensen met een actievere leefstijl in kcal Leeftijd Mannen Vrouwen 1-3 jaar 4-8 jaar 9-13 jaar 14-18 jaar 19-30 jaar 31-50 jaar 51-70 jaar >70 jaar
1.200 1.700 2.500 3.300 3.100 2.900 2.600 2.200
1.100 1.500 2.300 2.500 2.400 2.300 2.100 1.900
Zwangere vrouwen met weinig actieve leefstijl leeftijd Vrouwen 19-30 jaar 31-50 jaar
2.400 2.300
Vrouwen die borstvoeding geven met weinig actieve leefstijl leeftijd Vrouwen 19-30 jaar 31-50 jaar
2.600 2.500
VERVOLG
SAY NO TO
SMOKE & ALCOHOL VOEDING & GEZONDHEID
Stoppen met roken Algemene gezondheid De enge ziektes achterwege latend, zijn er ook veel kleine dingetjes die je als roker mist. De smaak- en reukzin van een roker zijn bijvoorbeeld beperkt. Geniet ten volle van het leven, met meer smaak en geur. Al na 2 volle dagen stoppen met roken verbeteren beiden duidelijk. Er is een verhoogd risico op zeer ernstige ziektes, maar ook de weerstand gaat achteruit. Rokers worden veel vaker ziek, al is het maar iets kleins als een verkoudheid. Ziek zijn is op zich al niet leuk, dan moet je ook nog thuis blijven van het werk en geld mislopen. Wat er verteld wordt over erectiestoornissen en dergelijke is ook niet zomaar een verhaaltje. Roken vermindert de bloedsomloop en een erectie ontstaat door het opzwellen van zwellichaampjes met bloed. Het is dus een zeer logisch en gemakkelijk verklaarbaar gevolg. Het uiterlijk Rokers zien er over het algemeen stoere individuen uit, of dat wordt toch gezegd. Maar vergeet niet dat er een heel pak mensen sowieso al afknappen bij het zien van een sigaret. Als een roker dus op zoek gaat naar een partner, valt er al heel wat weg. Hij is op dat gebied benadeeld. Het gebit wordt aangetast. Hierbij worden niet enkel de tanden geel, het zorgt ook voor een slechtere adem. De vingers waarmee je de sigaret vasthoudt kunnen van kleur veranderen. Omdat het slechts tijdelijk is, vinden velen dit geen echt argument. Maar bedenk even dit: Als je verslaafd bent, en je rookt je hele leven, is het niet tijdelijk. De huid veroudert ook significant sneller dan bij een niet-roker. Het kostenplaatje Met een snelle berekening zie je hoe duur roken eigenlijk wel is. Meestal is de roker hier wel degelijk van bewust, maar bij het zien van een bedrag op jaarbasis zal hij toch even moeten slikken. Stel, iemand rookt 10 sigaretten per dag, 4,80 euro per pak van 19. Dat betekent 4,80 euro om de twee dagen dat in lucht opgaat. Op jaarbasis is dit iets van een slordige 870 euro. Om een heleboel te besparen kan je simpelweg stoppen. Ook het afsluiten van een levensverzekering kost een pak meer geld. Er zijn zoveel extra’s dat roken echt wel enorm duur maakt. Eerste gevolgen na het stoppen met roken - Na 20 minuten worden de bloeddruk en hartritme weer normaal. - Na 8 uur wordt het zuurstofgehalte weer normaal. - Na 24 uur beginnen de longen slijm en andere afvalstoffen gebonden aan het roken van sigaretten te verwijderen. - Na 48 uur worden de smaak- en reukzin veel scherper. - Na 72 uur adem je gemakkelijker - omdat de luchtpijptakken zich verwijden en je voelt je aanzienlijk fitter. - Na 2 à 12 weken verbetert de bloedcirculatie zodat je gemakkelijker beweegt. - Na 3 à 9 maanden verminderen verslechterde ademhaling, fluitende ademhaling en hoest
Alcohol & de gevolgen Alcohol heeft een verdovend effect op de hersenen. Wanneer iemand alcohol drinkt, raken eerst de hersendelen verdoofd die het gedrag en de gevoelens controleren. Zo komt het dat een kleine hoeveelheid alcohol zorgt voor een stoutmoediger, actief gevoel. Al kan men ook agressief worden, of zorgeloos, rustig, slaperig, ontspannen, onverschillig. Afhankelijk van hoeveel men drinkt Bij een grotere hoeveelheid alcohol vermindert het reactievermogen. Men hoort en ziet minder scherp, maar het zelfvertrouwen neemt misleidend toe en kan omslaan in roekeloosheid. Hierdoor ontstaan soms gevaarlijke situaties, bijvoorbeeld in het verkeer. Nog meer alcohol vermindert de controle over de bewegingen en het coördinatievermogen. Lopen wordt wankelen, praten wordt lallen. Vaak kan men zich later helemaal niet meer herinneren wat er allemaal gezegd of gebeurd is, een fenomeen dat ‘black out’ wordt genoemd. Een te grote dosis alcohol kan ervoor zorgen dat de hersenen zo erg verdoofd raken dat de ademhaling en het hart verzwakken of helemaal stilvallen, wat kan leiden tot coma, hart- en ademhalingsstilstand of zelfs tot de dood. Verschillend per persoon Iemands geslacht en lichaamsgewicht maar ook stress, vermoeidheid en omstandigheden zoals de snelheid waarmee wordt gedronken, of dit op een nuchtere maag gebeurt of niet, bepalen mee de effecten. Over het algemeen worden vrouwen sneller dronken dan mannen. Risico’s op korte termijn Wie alcohol drinkt, kan de dag nadien last hebben van een ‘kater’, een moe, misselijk en dorstig gevoel. Hoe zo’n kater precies ontstaat, lees je hier. Een ander fenomeen is de ‘black-out’, waarbij men in dronken toestand nog bij bewustzijn is, maar zich achteraf niets meer kan herinneren. Alcohol verhoogt misschien wel de zin om te vrijen, maar het vermindert de seksuele prestaties en kan op de duur potentieproblemen veroorzaken. Drinken tijdens de zwangerschap is schadelijk voor de foetus en wordt best volledig achterwege gelaten. Het kan groeiachterstand en ontwikkelingsachterstand bij de baby veroorzaken. Naast lichamelijke risico’s en afwijkingen zoals het zogenaamde FAS (Foetaal Alcohol Syndroom) kunnen zich later ook problemen voordoen op vlak van intelligentie, gedrag en emotionele ontwikkeling. Wie dronken is kan moeilijk risico’s inschatten. In het verkeer, maar ook op het werk en tijdens de vrije tijd kan het aanleiding geven tot ongevallen, verkeerde beslissingen,... Alcohol kan roekeloosheid en agressie uitlokken en leiden tot waaghalzerij, vechtpartijen, maar ook tot opdringerigheid of ongewenste seksuele intimiteiten.
Risico’s op lange termijn Alcoholmisbruik tast op lange termijn het ganse lichaam aan. Het best gekend is de beschadiging van de lever (ontsteking, vetopstapeling, cirrose), de pancreas en de hersenen. Er is een verband tussen alcoholmisbruik en diverse vormen van kanker (mond, keel, slokdarm, lever, dikke darm, borst).
Alcoholmisbruik veroorzaakt ook geheugenstoornissen, soms gelijkend op vroegtijdige dementie. Een voorbeeld hiervan is het syndroom van Korsakov, waarbij men nog moeilijk nieuwe informatie kan onthouden, niet meer weet waar men is en welke dag het is, last heeft van angst- en paniekaanvallen, depressies, geen plannen meer kan maken of uitvoeren‌ Grote hoeveelheden alcohol beschadigen naast de hersenen ook het zenuwstelsel. Te veel alcohol is slecht voor het hart. Het verhoogt de bloeddruk waardoor de kans op problemen met hart- en bloedvaten of een hartaanval toeneemt. Het kan ook voor een te hoge slechte cholesterol zorgen. Het lichaam heeft de neiging om eerst de alcohol te verbranden waardoor het niet meer toekomt aan de vetverbranding en men van alcohol gaat verdikken. Langs de andere kant bevatten alcoholhoudende dranken erg weinig voedzame stoffen zoals eiwitten en vitaminen. Op die manier ontstaan tekorten en kan wie te veel drinkt op de duur vermageren, ondervoed en verzwakt raken. Alhoewel veel mensen het gevoel hebben dat alcohol helpt om makkelijker in te slapen, is het eigenlijk een slecht en riskant slaapmiddel. Het inslaapeffect dat men oorspronkelijk voelt, verdwijnt of vermindert bij regelmatig drinken en wordt vervangen door een slechtere, onrustige en kortere slaap. Ook om depressieve gevoelens minder hard te voelen, is alcohol niet geschikt. In het begin lijkt alcohol de donkere gevoelens af te zwakken, maar al gauw verandert dit en gaat alcohol de depressieve gevoelens versterken en zelfs veroorzaken. Verslaving Bij alcoholmisbruik ontstaan zowel lichamelijke en geestelijke verslaving als tolerantie. Lichamelijke afhankelijkheid houdt in dat het lichaam went aan eenbepaalde dosis alcohol. Om nog effect te hebben, heeft men steeds meer alcohol nodig. Dit noemt men ook tolerantie. Geestelijke afhankelijkheid houdt in dat men het gevoel heeft niet meer te kunnen functioneren zonder alcohol.
CASE 4
GOT BACK? RUG & HOUDING
Rugklachten bij verkeerde houdingen voorkomen Rugpijn is vaak het gevolg van een slechte houding, slappe buik- of rugspieren of een bruuske of te zware spierbelasting. Bij elke houding en beweging is het belangrijk om - - -
de druk op de rug zo goed mogelijk te verdelen, zoveel mogelijk de natuurlijke kromming van de rug te respecteren regelmatig van houding te veranderen.
Belasting van de wervelkolom Bij elke lichaamshouding worden de wervelkolom en de tussenwervelschijven belast. De Zweedse rugonderzoeker Nachemson heeft onderzoek gedaan naar de minst belastende houdingen. Hieruit blijkt dat een goede ruglighouding het minst belastend is voor de rug. De last van het lichaamsgewicht wordt in een goede ruglighouding over het hele lichaam verdeeld en niet enkel op de ruggenwervels. Zitten is het meest belastend voor de rug. Aangezien we een overwegend zittend leven leiden, is het belangrijk om op een goede manier te zitten omdat de druk anders nog groter wordt en er hierdoor (nu of later) problemen kunnen ontstaan. Hieronder wat tips om rugklachten te vermijden: • Zit met uw rug recht tegen de rugleuning. Gebruik eventueel een aangepast lendekussen. Zak niet door en vermijd vooroverleunen. • Haak bij een stoel zonder rugleuning de voeten achter de voorpoten: zo vermijdt u doorzakken en blijft de rug recht. • Vermijd stoelen die te hoog of te laag zijn. U moet beide voeten plat op de grond kunnen zetten. Wanneer de voeten niet aan de grond kunnen, maak dan gebruik van een voetbankje. • Houdt bij het lezen uw boek of krant op ooghoogte zodat u niet naar beneden hoeft te kijken. • Verander regelmatig van zithouding. Kies een goede stoel Zitten is erg belastend voor de rug omdat de tussenwervelschijven een sterke druk moeten verwerken. Daarom is een goede zithouding én een goede stoel belangrijk. Dé ideale stoel bestaat niet, maar er bestaan wel goede en minder goede stoelen. • Vermijd zachte stoelen, kuipstoelen, diepe stoelen, te hoge of te lage stoelen. • De zitdiepte moet ongeveer gelijk zijn aan de lengte van de bovenbenen. • De zithoogte moet ongeveer gelijk zijn aan de lengte van de onderbenen. • De rugleuning moet ten opzichte van de zitting een hoek van ongeveer 100° vormen. Elke andere stand veroorzaakt overbelasting.
Een goede bureaustoel Zeker voor wie een zittend beroep heeft is een goede bureaustoel zeer belangrijk. • De werkstoel moet stabiel zijn, de gebruiker bewegingsvrijheid geven en hem een comfortabele werkhouding verschaffen. • De hoogte en de stand van de zitting en de rugleuning moeten verstelbaar zijn. • De rugleuning moet rechtop staan maar toch voldoende steun geven in de lenden. Een goede rugleuning steunt de schouders over de volle breedte. • Stel de stoelzitting zo in dat u uw voeten plat op de grond of op een voetenbankje kan zetten. De knieën moeten een hoek vormen van ongeveer 90°. De zitting helt licht naar voor zodat de hoek tussen de dijen en de rug groter blijft dan 90°. De benen mogen bij juist ingestelde stoelhoogte niet klem zitten onder het werkblad. • Als u achterin de stoel zit, mag de voorkant van de stoel niet tegen de knieholte drukken. • Stel uw stoel zodanig in dat de bovenzijde van de armsteun gelijk staat met de bovenzijde van uw bureaublad. • Armleuningen zijn niet noodzakelijk. Maar als ze er zijn moeten ze net onder de ellebogen komen. Stel uw armsteunen zo in dat uw ellebogen goed worden ondersteund. Ga rechtop zitten en buig uw onderarmen in een hoek van negentig graden ten opzichte van de bovenarmen. Let erop dat u niet inzakt, of uw schouders door de armsteunen omhoog worden gedrukt. Rugvriendelijk werken aan de computer Brengt u hele dagen door achter de computer, dan is een goede houding zeer belangrijk. Verander regelmatig van houding. Neem minstens om het uur eventjes beweging en rek u af en toe uit. Beeldscherm Het beeldscherm moet vrij en gemakkelijk verstelbaar en kantelbaar zijn om aan de behoeften van de gebruiker te kunnen worden aangepast. Plaats het beeldscherm recht voor u. Zo voorkomt u langdurig opzij kijken. Plaats de bovenkant van het scherm op oogniveau op ongeveer een armlengte van u af. Bij het lezen kijkt u dan niet omlaag of omhoog. De nekspieren en bovenste rugspieren worden niet extra belast. Toetsenbord Het toetsenbord moet hellend kunnen worden geplaatst en mag geen geheel vormen met het beeldscherm. Plaats het toetsenbord en de muis op dezelfde hoogte, deze moeten zich ongeveer op de hoogte van uw elleboog bevinden. Uw bovenarmen moeten ontspannen langs uw zij hangen.
Werktafel De werktafel moet voldoende groot zijn en een flexibele opstelling van beeldscherm, toetsenbord, documenten en accessoires mogelijk maken. Stel het werkblad in op de hoogte van de onderkant van uw elleboog. Laptop Een laptop is niet ideaal voor mensen met rugklachten. Doordat scherm en toetsenbord aan elkaar vastzitten, wordt, vergeleken met desktops, in ongunstiger houdingen gewerkt. De gebruiker moet het hoofd voorwaarts kantelen om goed op het scherm te kunnen kijken. Ook de nek, schouders en bovenrug doen vaak mee waardoor een voorovergebogen houding ontstaat. Het gevolg is een statische belasting op de nek-, bovenrug- en schouderspieren. Bovendien bestaat de neiging om de laptop op een gewone tafel of zelfs op de schoot te plaatsen. Indien u een laptop gebruikt, neem dan volgende richtlijnen in acht: • Zorg voor een goede ondersteuning van rug, armen en voeten door stoel en tafel goed in te stellen. • Doorgaans wordt aanbevolen niet langer dan twee uur per dag met een laptop te werken. • Als u de laptop langer gebruikt, is het aan te raden om een laptopstation te gebruiken of desnoods een pak papier) om de laptop op de juiste hoogte en afstand te brengen. Door de aangepaste hoogte van het scherm moet de nek minder gebogen worden. Onderzoek toont aan dat een laptopsteun gemiddeld 24 procent minder belasting ter hoogte van de ruggenwervels geeft. De ervaren vermoeidheid in de nek is gemiddeld 17 procent lager bij een laptopstation. • Gebruik een vrijstaand toetsenbord en externe muis. Overweeg ook een grotere monitor als u op kantoor werkt. • Plaats de laptop niet op uw knieën terwijl u werkt, ook niet op reis.
RSI RSI is een verzamelnaam voor diverse pijnklachten in nek, schouders, armen, polsen en handen en in uitzonderlijke gevallen in de benen. RSI wordt veroorzaakt door chronische overbelasting door repeterende bewegingen zoals klikken met de muis of het in snel tempo maken van aanslagen op een toetsenbord, waarbij geen of weinig variatie in de werkhouding mogelijk is. Er bestaan verschillende hypothesen over het ontstaan van RSI-klachten. RSI wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een combinatie van factoren: zoals langdurige statische belasting, werkhouding, onvoldoende pauzes, lichamelijkconditie en werkdruk. Door ĂŠĂŠn van deze factoren weg te nemen is de kans op RSI niet verdwenen. Hoe langer en intensiever men aan de risicofactoren wordt blootgesteld, hoe meer klachten en hoe ernstiger de klachten worden. De hierna genoemde factoren hebben alle tot resultaat dat er langdurig een continu lage statische spierspanning ontstaat. Aangenomen wordt dat deze spierspanning de belangrijkste veroorzaker van RSI is.
Melissa Woelders Studentennummer: 74191 Klas: O1R1
THE END