Elke ochtend in de kreukels? Dit doet slaaptekort met je

ELI([ ,

CHTIND IN DE

KRÉU@S? Dlf doetslaaplekorÍ mef ie Een

film kijl<en, in bed nog

een halfuur je telefoon checken en tegen half één pas in slaap vallen, om l<rap zes uur later als een zombie de snoozeknop een hengst te geven. Voor iedereen die dit herl<ent: wal<e-up-call! Want goed slapen is minstens zo belangrijk als gezond eten en sporten.

TEKST MENSJE MEICHIOR I FOTO'S GETTY llr

+.'

'=G*

=. .::...;:,.....:-:.:=..,

-ê a %,

LAZY LIFE

Na een veel te korte nacht snooze je eerst vrer keer, springje daarna toch maar onder de douche en hou je je vervolgens de hele

ochtenJ op de been met sloten l-.o{'[ie. Tegen de middag leef je pas r\reer oP, maar joh, die verloren rustuurtjes haalje in het r'r'eekend we1 in tijdens je wekelijkse uitslaapsessres, tocnr Nou, nee. lÀ/ant al tuk je je een ongeluk 's ochtends, je 'slaapschuld' haal je er niet

ook nog eens de aanmaak van het slaaphor-

mee ín {zie kader). En u'lst je dat die te korte nachten een groot effect op je gezond-

r,','orden lve ook rveleens rvakker gehouden

hel<i hebben? Uit recente rvetenschappelijke

nachtdienst hebben, maar meestal slapen

onderzoekea blijkt dat slaaptekort je stofrvis-

we te kort omdat rve, zoals neuroloog, slaap-

seling en hormoonproductie tn de war schopt (en da's funest voor de lijn, maar daarover

deskundige en hoofd van het Amsterdam \À/aakSlaapcentrum Hans Hamburger het

later meer) en zorgt vool' een grotere kans

omschrijft: 'in 24 uur te veel rvillen doen.

op hart- en vaatziekten.

Dan schiet slapen erbij in.'

TE DRUI( OM TE SLAPEN

fs1\a'ijl genoeg slapen nou juist zo belangrijk is. Om fit te zijn, is genoeg rust minstens zo

niet

belangrijk als gezond eten, genoeg beu'egen

Klinkt dit alles herkenbaar?

Je bent

alleen. N{aar liefst een derde van de Nederlanders slaapt regelmatig minder dan een schamele zes uur per nacht. Het

blijkt

een

moon melatonine verhindert. Natuurlijk door blèrende baby's, gepieker of omdat lve

en niet te veel stressen. Tii<iens de slaap

herstellen het lichaam en het brein zich.

Afvalstoffen rvorden afgevoerd en belangrijke

trend van de afgelopen decennia: gemiddeld slapen lve ongeveer een uur minder dan

eiu'itten en hormonen u'orden aangemaakt.

veertig jaar geleden. Dat komt doordat lve

dingen tussen de zenuwcellen, tvaardoor je

drukker zijn en er dus later in liggen, maar ook doordat we in bed steeds vaker nog even \\rat tijd stukslaan met onze telefoon of tablet, \\raarvan het blaurve licht

ervaringen kunt opslaan in het geheugen.

's avonds

In de hersenen \rormen zich nieurve verbin-

Dáár komt de vergeetachtigheid na een reeks te korte nachten dus vandaan. Enje wordt er ook nog chagrijnig van, doordat de aanmaak van het hormoon serotonine ontregeld raakt.

Dat gebeurt al na een rveekje slechte slaap.

N'Iensen die r,aak

REGEL NUMMERÉÉTT YOOREEN BETERE NACHTRUST: SCHUIF JE MOBIETAAN DE KANT

kort en slecht slapen,

hebben 65% meer kans op het krijgen van hart- en vaatziekten dan gezonde slapers en lopen meer risico op het krijgen van diabetes Ook je afweer ligt op z'n gat. N'lensen die mrnder dan zeven uur per nacht slapen, *'orden drie keer zo snel verkouden. Je lichaam maakt namelijk minder antistoffen aan.

KORTE EN SLECHTE SLAPERS HEBBEI{ 650lo

MEERKANS OP HAR,T. El{ YAATZIEKTEN En om terug te komen op die lijn: bij slaapgebrek maakt ons lichaam meer ghreline aan, het hormoon dat hongergevoel opwekt, en

juist minder leptine, het hongerstillende

hormoon. Gevolg: reëel gevaarvoor binge ealing. "Door slaaptekort krijgje trek in vet en suikerrljk voedsel," zegt Hamburger.

"En als je te laat naar bed gaat, heb je in die wakkere uren ook nog eens simpelweg meer

tíjd om te eten."

VAN ELF TOT ZEVEN Een volwassene heeft zeven tot acht uur slaap per nacht nodig. Gemiddeld dan, het

kan ook zijn dat je negen uur nodig hebt afhankelijk van je leeftr.ld, wat je overdag doet en je algehele gezondheid. Veel mensen hebben geen idee hoeveel slaap hun lichaam

nodig heeft, denkt Hamburger. "Juist omdat ze altiid maar doorgaan. 's Avonds zijn ze te

druk om op tijd naar bed te gaan, en overdag houden ze zich staande met koffie."

Ons bioritme volgt het daghcht: na de sche-

mering maken we hormonen aan waarvan we slaperig worden, maar met kunstlicht verschuiven we het moment waaïoP we gaan slapen naar een later trldstip. Slechts een paar pÍocent van de bevolking is een echt avond- of ochtendmens. De rest functioneert

-

of ze het nou willen of niet

een nacht van elf uur

- het beste met

's avonds

tot zeven of

acht uur ln de ochtend.

Hoe kan het dan dat dle ene collega die

net I vlvA 3t

vacler is geworden met vier uur slaap nog

steeds functioneert? Of die vriendin die het hele n eekend doorhaalt op maandag weer

frs

op haar lr,erk zit? "Ze kunnen helemaal

nret functioneren, dat dénken ze alleen

maar. Net als andere mensen die eigenlijk r

eel te liort slapen." zegr H.rmburger. Een

uur te lr.einig slaap vermindert je productiviteit al met trvintrg procent. Je kunl minder goed beslissingen nemen en kunt taken uaarbij je jehersenen nodighebL minder aan. Het venijnige is dat je dat zelf niet echt

doorhebt. Hamburger haalt een onderzoek aan rvaarbij automobilisten een tijdje uit hun slaap r,verden gehouden, \,vaarna ze zelf moes-

ten aangeven of ze nog scherp genoeg waren om te rijden. Daarna i,r.rd getest of ze echt nog zo goed reageerden. "Ze dachten bijna

allemaal dat ze het wel gingen redden door ramen open te zetten of veel koffie te drinken. De realiteit: ze reden onverantr'voord slecht."

WHATSAPP-VERBOD We moeten dus meer slapen, maar ook beter.

\ olgens H..rmbu rger

rs

dut n i(.t ccns zo moei-

lijk. Stap nummer één is

's avonds

mobieltjes

en tablets aan de kant te leggen, minimaal een uur voordat je naar bed gaat. Dat appje Lan rvel effe rvachten dus, en die Instagramfoto's staan er morgen ook nog. Hamburger:

"lk hoor van mijn studenten dat die dingen uitzetten r,te-se-lrjk moeilijk is, maar echt: je slaapt er beter door." En als je door omstandigheclen toch niet aan de eisen van je biologische klok kunt voldoen, zit er volgens Hamburger maar één ding op: "ln hct rveekend échte rust pakken. En dan niet tot laat

ln\gaan en tlaalna Lritslapen. marr juisl een paar avonden vroeger naar bcd. Zo vu1 je je energie weer aan cn verschuiËt je ritme naar \ foegcr op de arund. Je zult zrcn dat je je er een stuk fitter door gaat voelen.' )

':':':::"t-'r 1

*:'Ë"

ir,.,

a=%

f,k#-

vtvA 33

FEITEN

& FABETS

Uitslapen is genoeg, gijzult

niel snoozen en samen slaaP je slechter: de waars en nietwaars omlrenl het slaaPritueel.

-^ lfl\:tq!f

{l--

t

NIKS MIS MET EEN SLAAPPIL Êen op de

pil om in slaap te vallen. De middelen die hebben zo ie bij de drogist kunt kopen, slaaphormoon het hun nadelen. Neem

.@

t

SAMEI{ SLAAP JE SLECHTER Gezellig, samen slapen. Maar vooral vrouwen komen dan slaap ïekort' Mannen

hebben meer dan vrouwen de neiging om te woelen en ze snurken ook vaker' Vrouwen die alleen slapen' slapen dus

dieper dan de beddelers.

Er is

wel een

dikke maar: mensen die naast iemand anders slapen, maken minder stresshor-

melatonine, dat door je eigen lichaam wordt aangemaaki, maar je ook in pil' vorm kunt slikken. Die moet je twee tot drie uur voordat de natuurlijke productie gang van melatonine in de hersenen op

komt, slikken

oxyiocine aan. leder een eigen del<bed kan al veel schelen: nooit meer vechten om de dekens, én minder last van elkaars

rondzwaaiende ledematen.

INHALEN? DATLUKT ALLEENALS JEVROEGER

NAARBED GAAT

@

t

UITSTAPEN HEIPÏ Nee dus, uitslaPen om een oPgebouwd slaaptekort in te halen, werkt niet' Ham-

burger: "Je kuni wel slaap inhalen, maar dat lukt alleen als je vróéger naar bed gaat. Bij de eersïe drie slaapperiodes heb

je veel diepe slaap - dat ziln de momenten waarop je lichaam en brein zich het beste herstellen. Doordai onze natuurlijke

je biologische klok aangeeft dat ongeveer tussen elÍ uur's avonds en zeven

je's uur 's ochtends moet slaPen, heb ochtends alleen oppervlakkige slaap en " wat remslaap. Daar rusi je niet van uit

l4 vlvA

-

maar wanneer dat pre-

cies is, verschilt per persoon' Verkeerd gebruik kan de biologische klok dus juist

nog meer in de war schoPPen'

monen en meer van het 'knufÍelhormoon'

SLAAP

tien Nederlanders neemt een

.+r I!]T'

^

e]t

t

YOU SNOOZE, YOU LOSE De wekker gaai weer, je snoozei nog één

je.ie duÍÍer keer en voor je het weet, voel

ging' dan toen het alarm voor het eerst Lekker is anders, maar oÍ snoozen ook

echt ongezond is, weten weienschappers niet. Want de diepe slaapfases heb

je al eerder in de nacht tijdens de eerste drie slaapcycli (die elk anderhalÍ uur duren), dus de kans dat je met snoozen diepe slaap onderbreekt, is niet echt

ie groot.

Tenzii je tegen de tijd dat de zo wekker afgaat minder dan 4,5 uur hebi

geslapen, natuurlijk. Maar één ding is wel duideliik: doordai ie je slaap onderbreekt, raak je sowieso niet méér uitgerust van de tijd die je snoozend doorbrengt. De wekker een halfuur later zetten en wél meteen je bed uitspringen' heeÍt meer zin.