Recetario para pacientes con COVID-1

RECETARIO

COCINA CON AMOR PARA

PACIENTES

CON

COVID-19

APRENDE, COCINA, DISFRUTA Y VIVE

PRESENTACIÓN La cocina es el corazón de una casa, en ella no solo se comparten alimentos sino también tiempo juntos, nos nutrimos y aprendemos.

La comida por sí sola no puede prevenir o curar la covid 19, sin embargo puede ayudarnos a mejorar nuestra capacidad de recuperación.

Una alimentación saludable, equilibrada y variada contribuye a que el paciente pueda tener un estado nutricional adecuado, disminuyendo el riesgo de desnutrición y mejorando los mecanismos de defensa del organismo, con efecto positivo para su recuperación. Es por ello que el presente recetario brindara una variedad de recetas que podrás aplicar cuando tengas covid - 19.

Esperamos que sea de su agrado.

Desayunos

AVENA Ingridientes: 2 tazas de agua 1 ramita de canela 1 taza de avena 1 taza de leche ½ cucharadita de canela molida Azúcar opcional

Preparación: Coloca las dos tazas de agua y canela en una cacerola mediana y prende el fuego a alto.

Luego de que el agua comienza a hervir, agregas la avena y reduce el fuego a medio. Cocina durante cinco minutos.

Después de los cinco minutos, vierte la leche y revuelve bien. Continúa cocinando por cinco minutos más, revolviendo de vez en cuando para evitar que la avena se adhiera a la cacerola.

Eventualmente, la avena se volverá espesa y cremosa, luego retírala del fuego. Sirva en tazones, espolvorea con un poco de canela molida y endulza con el endulzante de tu elección (recomiendo azúcar moscabado oscura).

TOSTADA CON PALTA Ingridientes: 1 1/2 tazas de semillas de calabaza.

1 taza de nueces de Brasil 1 taza de harina de trigo sarraceno.

1/2 taza de semillas de girasol.

3 cucharadas de psyllium.

2 cucharadas de semillas de chía.

2 cucharadas de hierbas provenzales.

Pimienta negra.

1 1/2 tazas de agua filtrada o alcalina.

1/2 taza de agua de mar.

Aceite de oliva virgen extra ecológico.

1 palta o aguacate

Preparación: Preparamos los ingredientes para hacer la tortilla de espinacas con huevo. Primero lavamos las verduras Picamos un par de ajos y los añadimos a una sartén que pondremos al fuego con un par de cucharadas de aceite.

Cuando esté un poco pochado el ajo y sin que llegue a coger color, añadimos las espinacas y lo salteamos todo junto.

En un bol ponemos los huevos y batimos, añadimos un poco de sal e incorporamos

las

espinacas

salteadas, y lo mezclamos todo .

TORTILLA DE ESPINACA Ingridientes: Espinacas (300 gramos) 4 huevos 2 dientes de ajo 1 pizca de sal 1 chorro de aceite de oliva

Preparación: Preparamos los ingredientes para hacer la tortilla de espinacas con huevo. Primero lavamos las verduras de bolsa.

Picamos un par de ajos y los añadimos a una sartén que pondremos al fuego con un par de cucharadas de aceite.

Cuando esté un poco pochado el ajo y sin que llegue a coger color, añadimos las espinacas y lo salteamos todo junto.

En un bol ponemos los huevos y batimos, añadimos un poco de sal e incorporamos las espinacas salteadas, y lo mezclamos todo .

JUGO DE BETARRAGA CON ZANAHORIA Ingridientes: 1 zanahoria cruda 1/2 betarraga cruda 1 cucharada de avena 1 cm de kion 1 vaso de agua.

Preparación: Lava y pela la betarraga y zanahoria Exprime el zumo de las naranjas en un vaso Con una extractora o licuadora introduce los ingredientes Por ultimo sírvelo y si deseas endulzarlo de preferencia con miel

KIWICHA Ingridientes: 1 taza kiwicha 1 1/2 taza agua (caliente) Canela al gusto

Preparación: Lava la kiwicha con agua, cuidando de no perder las semillas. Usa un colador muy fino o una tela especial o tela especial.

Suma a una cacerola con agua y canela Cocinar por diez minutos o hasta que esté cocido.

Cuida que no se consuma el agua.

Disfrutar en el desayuno reemplazando o sumandolo a cereales. También salado, en ensaladas o guisos.

MACA CON QUINUA Ingridientes: 4 cucharas sopera de quinua 1 manzana entera 1 cuchara sopera de maca 1 trozo canela

Preparación: En una olla hacer hervir la quinua manzana partida y canela Agregar 4 vasos de agua y hervir hasta que revienta la quinua Cuando ya hervido sacar la manzana y pelar la cáscara Licuar la quinua y manzana y agregar leche entera Azúcar al gusto y agregar maca una cuchara sopera Mezclar bien hervir constantemente removiendo para que no se queme Y servir y disfrutar de buen desayuno!

TORTITAS DE AVENA CON PLÁTANO Ingridientes: 5 cucharadas de harina de avena 100 g de fresas 75 ml de leche vegetal 2 cucharadas de miel ½ cucharadita de levadura 2 cucharadas de azúcar moreno

canela 1 huevo 2 plátanos sal ½ cucharadita de esencia de vainilla mantequilla

Preparación: Casca el huevo en un bol y bátelo junto con el azúcar.

Añade la leche y mezcla. Tamiza encima la harina con la levadura, la canela y una pizca de sal.

Pela los plátanos. Aplasta uno de ellos con un tenedor y añádelo al bol. Aromatiza con la vainilla.

Bate hasta conseguir una crema homogénea.

Calienta 1 cucharada de mantequilla en una sartén antiadherente pequeña y cuaja la masa anterior en forma de tortitas. Cuécelas 2 minutos por cada lado.

Retíralas y resérvalas. Limpia las fresas, lávalas y córtalas con el plátano restante en rodajas.

Reparte las tortitas en los platos intercalando tortitas y capas de fruta. Vierte la miel por encima y sirve.

JUGO DE NARANJA Y ALFALFA Ingridientes: 1 taza de jugo de naranja natural ¼ de taza de germinado de alfalfa. ¼ de taza de agua natural 1 cucharada de miel

Preparación: Enjuagar muy bien las hojas de alfalfa y pelar la naranja.

Colocar las hojas de alfalfa en la licuadora junto a la naranja y el agua.

Licuar hasta mezclar homogéneamente.

Añadir la miel y volver a licuar. Servir en un vaso, tomar y disfrutar.

BATIDO VERDE DE UVAS, ACELGAS Y LECHUGA Si a primera hora prefieres una bebida en lugar de algo más sólido este batido te aportará todas las vitaminas que necesitas. Fácil de hacer tan solo necesitas 5 minutos para prepararlo. Para 2 personas necesitarás los siguientes ingredientes:

Ingredientes: 250 g de uvas rojas 100 g de acelgas 100 g de lechuga 1 cucharada de semillas de lino 1 cucharadita de cúrcuma en polvo 1 cucharadita de jengibre en polvo 200 ml de agua filtrada o alcalina

Preparación: Lava todos los ingredientes Bate juntos todos los ingredientes y simplemente ajusta la cantidad de agua si lo deseas más líquido.

TORTITAS DE CLARAS CON FRESAS Ingredientes: 250 g de uvas rojas 100 g de acelgas 100 g de lechuga 1 cucharada de semillas de lino 1 cucharadita de cúrcuma en polvo 1 cucharadita de jengibre en polvo 200 ml de agua filtrada o alcalina

Preparación: Enjuagar muy bien las hojas de alfalfa, colocar las hojas de alfalfa en la licuadora junto a la naranja y el agua.

Licuar hasta mezclar homogéneamente. Añadir la miel y volver a licuar. Servir en un vaso, tomar y disfrutar.

YOGUR CON FRUTA, AVENA Y SEMILLAS Ingredientes: 140 g de avena 2 yogures naturales (sin azúcar) 3 plátanos 10 g de pasas 25 g de arándanos frescos 2 g cucharadas de chia

Presentación: Bate los yogures hasta que queden muy cremosos.

Luego espolvorea por encima la avena para que se mantengan crujientes.

Después reparte las pasas, los arándanos y unas rodajas de plátano por encima, unos al lado de otros, de forma que se mezclen todos.

Finalmente acaba con la chia.

Almuerzos

SEPIA A LA PLANCHA CON BRÓCOLI AL AJILLO Ingredientes: 4 sepias 1 brócoli 4-6 dientes de ajo Especias: guindilla Aceite de oliva virgen extra y sal

Preparación: Lavar y separar los árboles del brócoli. Cocer al vapor Lavar bien la sepia y hacer a la plancha En una sartén, poner el aceite y dorar el ajo y la guindilla (todo con el aceite en frío para que el ajo quede crujiente o no se queme).

En un plato poner la sepia, el brócoli y encima la salsa.

SOPA DE CUY Ingredientes: Un cuy (depreferencia macho) Papa amarilla Apio Cebolla Zapallo Poro Zanahoria Nabo Fideo cabelló de ángel Muña Ajos

Preparación: Primero se debe hervir el agua, conjuntamente con el cuy trozado en una cantidad necesaria de agua y al primer hervor el líquido hirviente se bota para quitarle el olorcito.

Luego en otra olla se hace hervir el cuy.

Según transcurre los minutos, reposadamente se va destapando la olla de rato en rato para añadir el apio, zapallo, ajos chancados, poro, zanahoria, nabo, papas amarillas, muña y fideo cabellos de ángel Su cocción se da entre 12 a 15 minutos de burbujear el líquido, cuy y otros ingredientes en la olla, quedando listo para servir al comensal el exquisito caldo.

LENTEJAS CON ARROZ Ingredientes: 200 gr de arroz 400 gr. de lentejas 1 cebolla 1 pimiento verde 2 zanahorias 2 patatas medianas

6 dientes de ajo 1 hoja de laurel agua aceite virgen extra sal perejil pimentón

Preparación: Pon el arroz en una cazuela. Añade el doble de agua, una pizca de sal, 2 dientes de ajo pelados enteros y una rama de perejil. Cuece durante 10-12 minutos.

Pon las lentejas en la olla rápida, cúbrelas con agua y sazónalas. Añade la hoja de laurel, 4 ajos enteros, las zanahorias cortadas en rodajas, el pimiento, la cebolla y las patatas en dados. Cierra la tapa y deja cocer 7 minutos desde el momento en que empiece a salir el vapor.

Pon una gota de aceite en un bol, extiéndelo con un pincel, espolvorea el interior con un poco de perejil picado y añade el arroz, presiónalo y desmóldalo sobre un plato.

Pon un poco de aceite en una sartén, agrega el pimentón, mezcla sin que se queme y viértelo sobre las lentejas. Mezcla bien y sirve. Se puede acompañar con pescado o pollo a la pancha.

HABAS SALTEADAS CON JAMÓN Ingredientes: 600 g de habas tiernas 70 g de jamón en tacos 2 dientes de ajo Aceite de oliva virgen extra

Preparación: Hervir las habas durante 10 minutos y escurrir con un colador.

Pelar y laminar los dientes de ajo. Saltear en una sartén con aceite de oliva virgen extra.

Añadir las habas a la sartén con los tacos de jamón y saltear 5 minutos todo a fuego medio.

PESCADO A LA PLANCHA Ingredientes: 4 filetes de pescado blanco limpios Aceite Sal y pimienta Aliño completo, opcional (mezcla de orégano, comino, cilantro, ajo, pimienta y sal) Perejil y limón para servir

Preparación: Calentar una sartén antiadherente a fuego medio, unos 2-3 minutos.

Colocar los filetes de pescado sobre papel toalla Agregar aceite a la sartén caliente, 1 cucharada más o menos.

Se va a calentar de inmediato.

Colocar 2 filetes de pescado o 4 si la sartén es grande. No deben quedar sobrepuestos. Sazonar con sal, pimienta y aliño completo si se desea.

Cocinar por 3 minutos. No mover. Pasado los 3 minutos, con una espátula dar vuelta, sazonar, y cocinar 2-3 minutos por el otro lado, va a depender del grosor del pescado.

Sacar al plato y servir de inmediato o cubrir con papel aluminio o una tapa de olla para que no se enfríen.

Cocinar los otros filetes.

Servir con perejil espolvoreado encima y limón.

TORTILLA DE CALABACÍN Ingredientes: 100 g de calabacín 2 cucharadas de agua 2 cucharadas de aceite Sal 2 cucharadas de leche 2 huevos

Preparación: Corta el calabacín en trocitos junto con el aceite, el agua y la sal, cierra y cocina durante 3 minutos en el microondas a máxima potencia (800 W).

En un bol aparte, bate los huevos junto con la leche y una pizca de sal. Vierte la mezcla con el resto de ingredientes y cocina en el microondas durante 2 minutos más.

Dejar cocinar durante 30 segundos más.

GUISO DE ALUBIAS BLANCAS CON ACELGAS Ingredientes: 400 g de alubias secas 1 manojo de acelgas 1 cebolla 1 puerro 2 tomates maduros 3 dientes de ajo Especias: 1 pizca de pimentón dulce, pimienta negra.

Aceite de oliva virgen extra y sal

Preparación: Poner las alubias en remojo 12 horas antes.

Lavar y escurrir con agua fría después.

Añadir agua fría nueva a la olla de las alubias hasta cubrir. Poner a hervir a fuego medio con una pizca de sal.

Lavar y picar las acelgas, tomates y el puerco.

Pelar y picar los ajos y la cebolla.

Preparar el sofrito con aceite de oliva virgen extra, cebolla, ajos, cebolla y puerro. Una vez listo añadirlo a la olla con las alubias.

Especiar al gusto el guiso con pimentón dulce. pimienta negra y laurel. Rectificar de sal.

Dejar cocer todo durante 45 minutos. A mitad de cocción añadir las acelgas.

PAPILLOTE DE SALMÓN CON ARROZ INTEGRAL Ingredientes: 4 filetes de salmón 200 g de arroz integral 1 cebolla Especias: pimienta negra y perejil Aceite de oliva virgen extra y sal

Preparación: Hervir el arroz integral el tiempo indicado por el fabricante.

Escurrir bien.

Aderezo del salmón: triturar el ajo y perejil. Mezclar con el aceite de oliva virgen extra.

En una sartén, poner el aceite y dorar el ajo y la guindilla (todo con el aceite en frío para que el ajo quede crujiente o no se queme).

Cortar la cebolla en juliana muy fina y poner encima del salmón Cerrar el papel formando un paquete con el objetivo de evitar que se nos escape el vapor.

Precalentar el horno e introducir el salmón durante unos 10 minutos. Sacar el paquete, sazonar y acompañar con arroz.

SOPA DE GARBANZOS CON VERDURAS Ingredientes: 400 g garbanzos cocidos 1 puerro 1 cebolla 3 zanahorias 2 calabacines Aceite de oliva virgen extra y sal

Preparación: Lavar las verduras y cortar a dados pequeños. Separar y guardar la mitad del calabacín para cortar a tiras finas.

Poner en una olla todo a cocer a fuego medio durante una hora aproximadamente con un chorro de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.

Agregar los garbanzos y el calabacín a tiras, dejar cocer durante 5 minutos y listo.

ENSALADA TROPICAL CON ARROZ INTEGRAL Ingredientes: 200 g de arroz integral 200 g de lechuga iceberg 50 g de nueces 100 g de piña troceada a dados pequeños 1 tarrina de queso fresco Especias: cilantro Vinagre de manzana Aceite de oliva virgen ext

Preparación: Hervir el arroz el tiempo indicado por el fabricante y escurrir bien.

Lavar y cortar la lechuga.

Picar las nueces y triturar. Cortar a dados pequeño el queso fresco.

Mezclar todos los ingrediente y aliñar al gusto con aceite de oliva virgen extra y sal.

ENSALADA GRIEGA CON ARROZ INTEGRAL Ingredientes: 2 tomates 1 pepino grande 16/20 aceitunas negras 1 cebolla roja 80 g de queso feta a dados 200 g de arroz integral Especias: orégano y pimienta negra Aceite de oliva virgen extra y sal

Preparación: Hervir el arroz integral el tiempo indicado por el fabricante.

Escurrir bien.

Lavar todas las verduras, pelar y trocear.

Colocar en un recipiente todos los ingredientes, aliñar con aceite de oliva virgen extra, sal y especias al gusto.

FIDEOS INTEGRALES A LA CAZUELA CON VERDURAS Ingredientes: 240 g de fideos integrales 1 puerro 1 berenjena 1 calabacín 1 patata mediana ½ pimiento rojo

2 cucharadas soperas de tomate frito casero 1,5 L de caldo de verduras Especias: sal y pimienta negra Aceite de oliva virgen extra

Preparación: Pelar, lavar y cortar la patata en dados pequeños.

Lavar, secar y cortar a dados la verdura: el calabacín, la berenjena, el pimiento y el puerro.

En una cazuela, con un poco de aceite rehogar con un poco de sal todas las verduras cortadas previamente, durante unos 12-15 minutos.

Cortar los espárragos en rodajas estrechas y añadir conjuntamente con el tomate frito y mezclar todo.

Incorporar los fideos integrales y sofreír la mezcla durante un minuto de tiempo.

Verter el caldo de verdura caliente, rectificar de sal y pimienta, cocinar hasta que los fideos estén en su punto (se suele tardar unos 5-6 minutos, si se necesita más tiempo, lo dejamos durante unos minutos más).

ESTOFADO DE GARBANZOS CON CALABAZA Ingredientes: 2400 g de garbanzos cocidos 300 g de carne de calabaza 1 tomate ½ cebolla 4 dientes de ajo Especias: pimentón, comino, laurel, pimienta negra, clavo Aceite de oliva virgen extra y sal

Preparación: Lavar, pelar y trocear la cebolla y el tomate.

Poner a sofreír con aceite de oliva virgen extra los ajos, cebolla y tomate picados. Cuando esté pochado, añadir el pimentón, comino y la calabaza troceada gruesa.

Retirar cuando la calabaza esté tierna pero entera.

Poner en una olla los garbanzos, una hoja de laurel y el clavo con abundante agua.

Añadir el sofrito de verduras y dejar que haga un hervor durante 10 minutos.

Dejar reposar 15 minutos y servir.

BACALAO EN SALSA VERDE Ingredientes: 1 kg. de bacalao en trozos 2 cucharadas de harina y sal 1/2 l. de caldo de cocer el bacalao 1/4 l. de vino blanco 6 cucharadas de aceite para la salsa 1 cucharada de perejil picado

1 hoja de laurel 1 diente de ajo harinaaceite de oliva 1 diente de ajo 1 cebolla Unas ramitas de perejil

Preparación: Desalar el bacalao, ponerlo a remojo en agua fría unas 12 horas y cambiar el agua 4 veces. Al cambiar el agua lavar bien el bacalao y volverlo a poner en agua fría.

Cocer el bacalao una vez desalado cubriéndolo de agua fría, cuando hierva dejar 5 minutos hasta que espume, a fuego lento. Una vez cocido, escurrir y secar con un paño limpio.

Pasar los pedazos por harina y freírlos en aceite caliente.

Reservarlos. Reservar también el caldo de cocción.

En una sartén poner y 6 cucharadas de aceite y rehogar la cebolla muy picada. Mientras, machacar en el mortero el ajo pelado, con algo de sal y las ramitas de perejil. Añadir 3 ó 4 cucharadas del caldo de cocer el bacalao.

Espolvorear harina en la sartén (2 cucharadas rasas), rehogarla, y añadir el contenido del mortero, el vino blanco, el medio litro de caldo de cocción y el laurel. Dejar cocer la salsa unos 7-8 minutos.

Disponer el bacalao en una fuente resistente al fuego, verter la salsa por encima, pasándola por el chino o un colador. Poner al fuego y cocer 10 minutos a fuego lento. Remover de vez en cuando la fuente para que la salsa ligue bien.

Por último, espolvorear el bacalao en salsa verde con el perejil picado y servir rápido.

Cena

MUFFINS DE PLÁTANO Ingredientes: 2 plátanos maduros 3 huevos 180 gramos de avena 1 cucharada de levadura Frutos secos

Preparación: Precalentar el horno a 180°. Chancar los plátanos en un recipiente y hacer puré. Batir los huevos hasta que se unan. Licuar hojuelas de avena y juntarlas con los huevos.

Cuando esté unido, poner el puré de plátanos. Si se desea se puede agregar un cucharada de levadura y un poco de pecanas o almendras.

Colocar la mezcla en pirotines y hornear a 180 ° por 15 min.

JUGO DE CARNE Ingredientes: 1 kilo de pescuezo de carne picado en trozos medianos 250 gramos de aguayón cortado en trozos medianos 1 tuétano 1 zanahoria cortada en trozos medianos 1 cebolla cortados en trozos medianosJugo sazonador al gusto Salsa inglesa al gusto Aceite de olivo al gusto

1 rama de apio cortada 2 ramas de tomillo 2 dientes de ajo 2 hojas de laurel 2 cucharaditas de sal 1 cucharadita de pimienta 2 chiles serranos finamente picados ¼ cebolla finamente picada Perejil picado al gusto

Preparación: Coloca en una olla de presión el aguayón, el pescuezo, el tuétano, la zanahoria, la cebolla, el apio, las hojas de laurel, el ajo, uno y medio litro de agua, sal y pimienta.

Calienta la mezcla y una vez que hierva, tapa la olla y baja el fuego; cocina por 30 minutos.Apaga el fuego, espera a que baje el botón de seguridad de la olla y destapala. Cuela el jugo en una olla. Retira el tuétano y licúa el resto de los ingredientes. Pasa la mezcla licuada por un colador sobre el jugo de carne y mezcla bien hasta incorporar.

Ajusta la sazón agregando sal y pimienta al gusto. Sirve y coloca los condimentos en la mesa para que cada quien se lo prepare como más le guste.

HAMBURGUESA DE LENTEJAS Ingredientes: 1.½ taza de lentejas cocidas ½ tendejas cocidas y licuadas cuchara de aceite vegetal 1 pimiento 1 cebolla picada ½ taza de zanahoria rallada 4 cucharadas de avena

⅓ taza de leche fresca 1 cucharadita de ajo molido 1 cucharadita de perejil 1 pizca de comino 1 pizca de orégano sal y pimienta

Preparación: Sazonar el pimiento en la sartén y lucaralo. En una sartén caliente poner un poco de aceite y dorar la cebolla. Agregar el ajo, la pimienta, el orégano, el pimentón y unir. Una vez listo el aderezo, colocar las lentejas cocidas, luego las lentejas licuadas y la zanahoria. Unir la avena con la leche y agregar a la preparación. Probar la mezcla y rectificar la sal.

Enfriar la mezcla, formar bolitas y aplastarlas para formar la hamburguesa. Colocarlas en una fuente.

Precalentar el horno 200°C 10 min antes de colar la hamburguesa.Cocinar 10 min por un lado.

CABALLA CON VERDURAS Ingredientes: La caballa 2 dientes de ajo 2 hojas de laurel 2 cucharaditas de sal 1 cucharadita de pimienta 1 zanahoria cortada en trozos medianos 1 cebolla cortados en trozos medianos 1 rama de apio cortada 1 tomate

Preparación: Saltear unas verduras cortadas en dados y reservar. Lava la caballa, quita las espinas y córtala en trozos grandes.

Salpimentamos y dórarlos, e incorporarlos a las verduras salteadas.

Cuece unos minutos más todo junto, riega con un poco de vino blanco si lo deseas, y aromatizar con orégano.

Sirve y estara listo para comer.

ESPÁRRAGOS A LO ALFREDO Ingredientes: 200 gr de espárragos cocidos 1 cuchara de aceite de oliva 100 gr dea pollo o jamón

Salsa Alfredo: 1 cucharada de mantequilla 1 cuchara de harina 1 taza de leche fresca tibia sal y pimienta al gusto

Preparación: Calentar el aceite de oliva en una sartén y saltear los espárragos.

Reservar en una olla derretir la mantequilla e incorporar la harina. con la ayuda de una cuchara mezclar hasta que se integren. Cocinar a fuego bajo hasta ver una ligera espuma sobre la mezcla Incorporar el primer chorro de leche y mezclar enérgicamente para que no se formen grumos. Dejar que la mezcla tome temperatura y repetir este proceso hasta, así se obtendrá una salsa perfecta y sin grumos.

Salpimentar cuando la salsa esté lista, agregar los espárragos salteados.

Rectificar el sabor y servir acompañados de las láminas de jamón. También puede servirse con pechuga de pollo a la plancha o pasta cocida.

TOSTADAS DE PLÁTANO Y MANTEQUILLA DE MANÍ Ingredientes: 2 tazas de maní 2 cucharadas de aceite de oliva 1 pizca de sal

Salsa Alfredo: 3 tostadas o panes de yema 2 plátanos 1 cucharada de cocoa ¼ de taza de frutos 2 cucharadas de miel

Preparación: Mantequilla de maní En la sartén colocar el maní pelado y tostar hasta que obtengas un color caramelo, Una vez listo dejar enfriar.

Colocar el maní frío en una licuadora y moler hasta que se forme una pasta; de ser necesario agregar con un poco de agua helada. una vez obtenida una mantequilla cremosa, Agrega sal y aceite de oliva.

Tostada de plátano Cortar las panes a la mitad y tostarlos por ambos lados Colocar los panes sobre un plato, echar la mantequilla de maní y colocar en rodajas sobre cada uno. Agregar cacao y frutos. Finalmente se bañan con miel.

Juntamos todo en un plato, y estaría listo para comer.

PASTEL DE VERDURAS CON HUEVO Y GUISANTES Ingredientes: 4 tomates maduros medianos 1 cebolla 2 pimientos verdes 1 pimiento rojo 1 calabacín 3 huevos

50 g harina integral 150 ml leche 100 g guisantes cocidos 1 cucharadita de levadura química 4 cucharadas de pan rallado Especias: pimienta negra Sal

Preparación: Mezclar los huevos, la leche y los guisantes en un bol o recipiente y triturar la mezcla.

Añadir harina, levadura, vinagre, pimienta, sal y batir toda la mezcla.

Picar la cebolla, el pimiento y el calabacín. Retirar las semillas del tomate y cortar en dados pequeños.

Añadir la verdura a la mezcla anterior.

Untar un molde con aceite y espolvorear con el pan rallado.

Verter la mezcla en el molde y meter en el horno precalentado previamente a 180ºC durante 30 minutos.

Servir el plato en caliente o frío.

PECHUGAS DE POLLO Ingredientes: 2 Pechuga de pollo enteras Sal Agua fría abundante Zumo de limón un chorrito 30g Especias molidas varias Aceite de oliva virgen extra

Preparación: Retirar los posibles excesos de grasa de las pechugas y secar con papel de cocina. Colocar una fuente amplia llena de agua y disolver la sal. Añadir las pechugas procurando que queden completamente cubiertas. Llevar a la nevera como mínimo 30 minutos, mejor una o dos horas.

Precalentar el horno a 190ºC. Enjuagar las pechugas con agua fría y secar con papel de cocina. Cubrir el fondo de una fuente apta para horno con el zumo de limón.

Disponer el pollo y masajear con el aceite de oliva. Cubrir bien por ambos lados con las especias y listo!

ENSALADA DE POLLO Y PALTA Ingredientes: 150 g Pechuga de pollo cocida 1 Aguacate pequeño 3 aceitunas verdes 1 huevo 10ml Aceite de oliva virgen extra Sal

Preparación: Para elaborar esta ensalada keto de pollo y aguacate utilizaremos una pechuga de pollo cocida (hervida) que tenía de una preparación anterior. Sin embargo, podemos partir desde cero cocinando la pechuga de pollo en agua a punto de ebullición por 40 minutos.

Una vez que tenemos la pechuga de pollo cocida y fría o templada, la desmenuzamos en pequeñas tiras. Cocemos un huevo por 8 minutos en agua a punto de ebullición y enfriamos En un recipiente mezclamos la pechuga de pollo con un aguacate pequeño o la mitad de uno grande en cubos, previa retirada de la cáscara y su hueso. Añadimos el huevo picado y la pulpa de las aceitunas verdes picadas.

En un recipiente mezclamos la pechuga de pollo con un aguacate pequeño o la mitad de uno grande en cubos, previa retirada de la cáscara y su hueso. Añadimos el huevo picado y la pulpa de las aceitunas verdes picadas.

Mezclamos todo y listo!

REVUELTO VEGANO DE TOFU Ingredientes: 250 g de tofu firme 1/2 cebolla roja 1 tallo de apio 1 trocito de jengibre 1/2 cucharadita de concentrado de tomate 1/2 cucharadita de cúrcuma molida 1/4 cucharadita de comino molido

1 pizca de pimentón dulce o picante 1 chorrito de vino blanco Ralladura de limón un poco de agua pimienta negra sal perejil o cilantro fresco aceite de oliva virgen extra.

Preparación: Cómo hacer revuelto vegano de tofu Sacar el tofu de su envase, desechar el líquido y envolver en dos o tres hojas de papel de cocina. Envolver a su vez en un paño limpio y colocar encima un peso, por ejemplo una olla o una sartén pesada. Dejar escurrir al menos 15 minutos.

Picar muy fina la cebolla roja, el apio y el trocito de jengibre pelado. Calentar un poco de aceite en una sartén antiadherente y añadir el jengibre. Cuando empiece a soltar aroma incorporar la cebolla y el apio, salar y dar unas vueltas a fuego medio. Agregar el concentrado de tomate, las especias y un poco de vino. Cocinar unos 10 minutos.

SOPA DE PAVO CON CEBADA Y ZANAHORIA Ingredientes: 1 hoja de laurel 1 zanahoria 1 cebolleta caldo o agua sal 1 diente de ajo 60 g de cebada en grano

200 g de carne magra de pavo 1/2 cucharadita de comino molido pimienta negra 1/2 cebolla dulce grande aceite de oliva virgen extra y perejil picado al gusto.

Preparación: Quitar los posibles excesos de grasa de la carne de pavo y trocear en piezas pequeñas. Pelar y picar la cebolleta y el diente de ajo, cortar en piezas pequeñas la zanahoria.

Calentar un poco de aceite de oliva en una cazuela y cocinar la carne, removiendo constantemente, hasta que se dore.

Salpimentar.

Añadir la cebolla, el ajo y la zanahoria, y remover bien. Dejar que se doren unos minutos. Incorporar la cebada previamente lavada, agregar el laurel, el comino, un golpe de pimienta y una pizca de sal.

JUDÍAS VERDES CON PAPAS Ingredientes: 500 g judías verdes 2 patatas mediana ½ cebolla 2 dientes de ajo 1 litro de caldo de verduras Especias: pimienta negra Aceite de oliva virgen extra y sal

Preparación: Pelar las patatas y cortarlas a dados medianos.

Pelar la cebolla y los ajos y picarlos, sofreírlos en una cazuela con un chorro de aceite de oliva virgen extra.

Añadir las patatas y las judías en la misma cazuela.

Cubrir con caldo vegetal y hervir durante 20 minutos aproximadamente.

ENSALADA DE ESPINACAS Y POLLO CON SOJA Ingredientes: 200g de Espinaca fresca 2 pechugas de polli 100g de cebolla 30g de salsa de soja 100g de cacahuetes tostados sin sal Sal pimienta negra molida

Preparación: Vamos a poner a enjuagar las hojas de espinacas en agua, escurrirlas para cortarles luego los tallos que estuviesen muy largos. Picamos la cebolla que ponemos a freír por unos 2 a 3 minutos en un sartén con aceite de oliva.

Cortamos enseguida el pollo en cubitos que agregamos a la cebolla. Sazonamos con sal, pimienta y dejamos unos 10 minutos en la lumbre a intensidad media.

Agregamos entonces los cacahuates y la salsa de soja.

Revolvemos nuevamente y dejamos unos 5 a 8 minutos adicionales, siempre en la lumbre a intensidad media.

Para servir colocamos las espinacas en el plato y las recubrimos del pollo y un aderezo o vinagreta de tu preferencia. Personalmente me agrada usar aderezo Ranch o simplemente unas gotas de salsa de soja y listo.

TORTITAS DE CALABAZA Ingredientes: 100g Calabaza triturada cocida o asada 1 huevo 40g de claras de huevo 2g bicarbonato sódico Sal, una pizca Canela molida al gusto Esencia de vainilla al gusto 10g harina de avena

Preparación: Para preparar rápidamente la calabaza podemos hacerla al vapor en el microondas. Pelar con un pelaverduras, abrir por la mitad, sacar las semillas y cortar en cubos pequeños. Poner en un recipiente apto para el microondas y cocer -con función vapor, si tenemos- hasta que esté muy tierna, unos 10 minutos. Esperar a que se enfríe y triturar para obtener un puré cremoso.

Colocar el huevo y las claras en un cuenco, añadir la calabaza, la harina, las especias, la sal y el bicarbonato.

Batir con unas varillas hasta tener una mezcla homogénea, sin grumos secos.

Engrasar ligeramente una plancha o sartén antiadherente y calentar a potencia media. Echar porciones de masa dando forma redondeada, poco a poco. Empezará a cuajar pronto y podemos corregir la forma con una espátula, empujando los bordes para que quede más gordita.

Cuando esté llena de burbujas, dar la vuelta para que se dore por el otro lado.

"El secreto del éxito en la vida es comer lo que te gusta y dejar que la comida combata dentro".

AUTORAS Zuñiga Cieza Antonella Mercedes Villalobos Niño Brenda Sofia Valdivia Huaches Yojaira Beatris Torres Tafur Sheyla Brillith Vilca Fernandez Yadhira Karelly Herrera Estela Ariana Gabriela